Кроссовер в зале – кроссовер (виды, особенности, техника выполнения)

      Описана техника для правильного выполнения кроссоверов на верхних блоках, тренируемые мышцы, исходное положение, важные советы + видео.

Упражнения кроссоверы

     Отличное изолированное упражнение, позволяющее наряду с пуловером, хорошо растянуть грудные мышцы, прорисовать и придать им рельефность, при этом, не перегружая локтевые суставы, благодаря рукояти и прикреплённого к нему тросу.

     Массу на них навряд наберёте, поэтому для набора массы все на жим лёжа, а для тех кто хочет сделать грудь более чёткой с выделением всех мышц, добро пожаловать и так поехали.

     Кроссоверы можно выполнять как при помощи верхних, так и нижних блоков, следовательно, в работу вовлекаются разные группы мышечных волокон груди. Данное упражнение желательно выполнять в начале тренировки грудных мышц, для их предварительного утомления, при этом трицепс остаётся свежим для выполнения жима лёжа.

Тренируемые мышцы

     При сведении верхних блоков к низу – основная нагрузка ложится на внутреннюю и верхнюю часть большой грудной мышцы, дополнительно грузится средний пучок дельт, передняя зубчатая мышца, трапеции, бицепс и верхний пресс,

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Встаньте между двумя стойками тренажёра, возьмите с левой и правой стороны в руки закрытым хватом рукоять тренажёра к которой прикреплён трос, ладони при этом должны смотреть вниз.

     Ноги на ширине плеч, туловище нагните вперёд, образуя примерно угол 60-70о, спина прямая не сутультесь, ягодицы немного отведены назад, локти при этом проворачиваются и смотрят вверх, мышцы пресса напряжены, голова смотрит вперёд.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

     Приняв правильное положение, немного согните локти, глубоко вдохните и силой мышц рук сведите верхние блоки вниз на уровне пояса (движение должно напоминать, буд-то вы тяните руки вниз, чтобы обнять девушку за бёдра).

     В нижней точке дополнительно напрягите мышцы груди и задержитесь в таком положении на 2 секунды, после этого расслабляя руки, верните рукоять тренажёра в верхнее положение. Не забывайте дышать в процессе всего движения, опуская рукоять вниз — выдох, отводя их вверх – вдох.

Важные советы

     1) Чем ниже сводите руки на кроссоверах, тем больше нагрузка приходится на низ груди, чем выше, тем больше нагрузка на вверх грудных;

     2) Когда сводите руки вперёд, двигайтесь полумесяцом (полукругом), не выжимайте вес силой трицепса, если это получается и никак по-другому не можете, значит уменьшите рабочий вес;

     3) Кроссоверы на верхних блоках — это не базовое упражнение для набора массы, оно помогает отточить грудные мышцы, сделать их более привлекательными, подкорректировать, поэтому делайте их в конце тренировки грудных;

     4) Когда руки будут отведены назад, локти должны смотреть вверх и назад, а не в сторону или вниз. Рукояти при отводе назад не должны заходить дальше плеч, иначе можно сильно перенапрячь мышцы плеча;

     5) Делайте на кроссоверах не более 8-12 повторений, поэтому если хотите взять огромных вес на 4-5 повторений, это упражнение не для Вас.

Сведение рук в кроссовере

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Кроссовер силовой блочный тренажер: виды и назначение — Школа тела

Кроссовер – это многофункциональный блочный тренажер, которому подвласна нагрузка верхней (плечи, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы) и нижней части тела (пресс и ноги). Блочная машина способна заменить несколько простых отягощений и силовых упражнений.

Конструкция и преимущества

В силовом кроссовере нет сложных механизмов и поэтому они долговечны. Он (смотрите фото ниже) состоит из 2-х тяговых блоков (верхнего и нижнего). Их высота регулируется. Отсюда и популярные упражнения – верхние (для рук и пресса) и нижние тяги (для спины и ног). В конструкции блочного тренажера также предусмотрена перекладина (турник).

Преимущества силовых тренировок в кроссовере:

• Нагружает практически все мышечные группы;
• Быстро настраивается на разные упражнения;
• Прост и удобен в использовании;
• Имеет высокую степень безопасности;
• Подходит атлетам с разным уровнем подготовки.
• Есть возможность тренироваться одновременно 2-м спортсменам (при наличие нескольких стеков).

Бодибилдеры выбирают эту блочную машину, так как с ее помощью прорабатываются все группы мышц рук.

Назначение блочного тренажера

Силовой кроссовер больше подходит для тренировок на рельеф, нежели на похудение. Он отлично справляется с разогревом мышц, хорош для пампинга и изолирующей добивающей работы целевых мышц. На этом многофункциональном тренажере есть возможность отрабатывать силу удара, но при условии, что он уже поставлен. Отсюда вытекает совет – новичкам не следует начинать тренировать удар на этой силовой машине.

В кроссовере выполняются упражнения для следующих мышечных групп:

• Бицепсов и трицепсов;
• Дельтовидных мышц;
• Груди и пресса;
• Ягодиц и ног (внутренней, внешней и задней поверхности).

Виды кроссоверов

Как и полагается любому тренажеру, кроссовер может быть нескольких видов:

Все эти многофункциональные спортивные машины имеют высокую степень безопасности.

Первые тренировки начинающих спортсменов будут эффективнее на блочном кроссовере со встроенным весом. Кроме продуктивной нагрузки на все мышцы тела, они еще и просты в эксплуатации. Чтобы научиться правильно на нем работать, и во избежание неприятных эксцессов лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером.

—>

Заключение

Кроссовер чаще всего встречается в тренажерных и спортивных залах. Немногие пользователи готовы купить такую силовую машину для тренировок дома. Тренажер требует много места и достаточно громоздский. Но есть и любительские компактные варианты. Они занимают немного места, но и диапазон упражнений в них ограничен.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, который является неотъемлемым атрибутом каждого спортивного зала. Силовая рама достаточно эффективна для тренировок бодибилдера, так как позволяет прорабатывать все группы мышц. При этом еще и получить изолированную нагрузку.

Еще много интересного

—>

Добавить комментарий

school-body.net

Тонкости и секреты упражнения кроссовер

Наблюдая за тренирующимися в залах, выполняющими упражнение кроссовер, еще раз убеждаешься в справедливости поговорки о том, что столько же существует мнений, сколько людей, (но, применительно к технике выполнения).

Сведение рук не относится к основным упражнениям на грудь, тем не менее, техника выполнения правильная существует единственная, которую нельзя нарушать, если хотите достичь цели.

Для людей, приходящих в тренажерные залы за «массивной грудью» фундаментальными упражнениями являются: жим штанги и гантелей, разводка гантелей лежа. Нет в том ничего удивительно, поскольку перечисленные упражнения считаются лучшими для набора массы. Но, набор массы – полдела, потому что ее нужно уметь подать, а сделать это помогают блочные тренажеры и изолирующие движения. Говоря о груди женской, понятно, что хорошего размера и хорошо «поставлена». Но, над грудью мужской, сравнимой творениями зодчих, нужно хорошо поработать, чтобы она стала мощной и привлекающей взгляды.

Красивая мужская грудь должна представлять (на манер доспехов) две массивные плиты с четко просматриваемой сепарацией нижнего и верхнего отделов, должна быть глубокая граница, разделяющая левую и правую половинки (средняя линия). Базовыми тренингами этого не добиться, поэтому важны изолирующие, выполняемые в тренажерах кроссовер и бабочка.

Мышцы, работающие в упражнении

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Преимущества для мышц груди, которое дает упражнение кроссовер

Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу:

• отсутствует скамья, т.е. поддержка спины, что разрешает, выполняя упражнения кроссовер, естественно и свободно двигаться лопаткам. Тренинг разгружает спину;
• грудные мышцы напряжены постоянно на протяжении тренинга. Кроссовер дает мышцам груди плавное и непрерывное сопротивление на всей траектории движения благодаря специфической конструкции. Получается, что в сравнении с импульсивным тренингом со свободными весами, нагрузка, в случае с кроссовером, в мышце присутствует во всем диапазоне. Помимо этого, втягиваются в работу мелкие мышцы, которые «зацепить» не удается в классических упражнениях;
• тросовая конструкция дает, как следует растянуть мышцы груди, благодаря чему в них поступает много питательных веществ и кислорода, что является немаловажным для прогресса пекторальных мышц и развития;
• упражнение кроссовер положительно сказывается на эстетической составляющей груди, которая приобретает очерченные формы. Помимо этого, вопреки мнению атлетов и многих тренеров оно не ставит задачей получение исчерченности груди, а направлено на снижение в области декольте жировых отложений;
• снижается нагрузка на плечи. Плечам не комфортно работать с большим тоннажем в жимах лежа, т.к. это опасно получением травм. Упражнение кроссовер дает не столь губительную нагрузку, оберегая мускулатуру плеч;
• многовариантность. Разные углы воздействия и различное положение корпуса позволяют разнообразить тренинги, смещать акценты, следовательно, грудные мышцы имеют возможность гармонического развития «по всем фронтам».

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

• Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
• Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
• Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
• Выполните вдох.

Это ИП.

Шаг второй.

• Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
• Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
• Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
• Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
• Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Ошибки, допускаемые спортсменами

При сведении рук в тренажере наблюдаются следующие ошибки:

• прижимание локтей к корпусу;
• округление спины;
• чрезмерное сгибание локтевого сустава.

Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

• вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
• грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
• движения должны напоминать «обнимашки»;
• не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
• контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
• движения рук должно быть симметричным.

Вариации выполнения

Главным «козырем» упражнения кроссовер является гибкость распределения нагрузки на пекторальныемышцы. Зависит акцент от положения сведенных рук. Нагрузку сместить можно в любой отдел груди: низ, середину или верх.

Выглядят вариации следующим образом:

Что важно понимать, чтобы прокачать грудные мышцы наиболее продуктивно

Прирост мышечной массы зависит от степени воздействия на мышцы груди.

Чтобы добиться его максимальной величины, откроем два секрета:

В тренировочной программе рекомендуется сопрягать два упражнения, выполняются которые без остановки, т.е. «паровозиком»: сделайте 25-30 отжиманий классических, затем, перейдя на тренажер — 10-15 сведений рук. После отдыха продолжительностью 45 секунд, новый цикл. Такой тренинг называют «суперсетом с отжиманиями». Выполнить нужно 3 цикла, завершив который мышцы приятно удивятся и вас порадуют приростом.

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.

Важно: выполняя горизонтальные сведения рук, меняйте от повтора к повтору положение кистей, заводя вверх поочередно правую и левую.

Видео: Кроссовер на верхних блоках

moniteur.ru

Кроссоверы на нижних блоках | Бомба тело

24 Октябрь 2015