Болгарские приседания – Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские приседания с выпадом без отягощения — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Приседания на одной ноге

Изменение центра тяжести тела — это ключ к повышению интенсивности упражнений с собственным весом. Подняв заднюю ногу, выполняя приседания с выпадом, вы добьетесь эффективной растяжки мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов поднятой ноги и ахиллова сухожилия передней. Следите за тем, чтобы ваша поза позволяла ступне передней ноги оставаться прижатой к пату во время выполнения упражнения. Поскольку основная нагрузка идет на переднюю ногу, то болгарские приседания с выпадом — это отличный способ подготовки к приседаниям на одной ноге. Следите за положением спины, как и во время обычных приседаний с выпадом.

Автор: Эл Кавадло

Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)[править | править код]

Приседания на одной ноге особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В кроссфите для этой цели используют швейцарский мяч (фитбол), гантелю или гирю.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Правила здесь такие же, как и для приседания на двух ногах, но можно приподняться на носочки, чтобы изолировать контакт с икроножной мышцей в конце движения. Передняя нога должна быть достаточно выдвинута вперед, так, чтобы линия бедра была больше перпендикуляра и больше 90 в коленном суставе. Переднее колено будет систематически опережать носок ступни.

В этих упражнениях на устранение асимметрии мы не забываем и неработающую ногу, загружая ее другим способом. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто оставить ее позади, но воспользуйтесь этой необычной нагрузкой для ее развития

Ахиллово сухожилие

Разрыв ахиллова сухожилия частая травма в кросс-тренинге. Во время тренировочных фаз, включающих много бега, старайтесь разогреваться как можно дольше. Разрыв этой связки обычно пpuвoдuт к хирургическому вмешательству и долгим месяцам без кросс-тренинга. Общая рекомендация: берегите его и занимайтесь его растяжкой по мере роста нагрузок.

Поднятие на носочки при растягивании лодыжки в приседаниях на одной ноге, позволяет выгодно дополнить работу бедра работой икры, будучи более трудной и более полной, она выражается в блокировании (постоянном растягивании лодыжки во время сгибания колена) или в динамике (пятка каждый раз возвращается на место).

Примеры тренировок приседаний на 1 ноге[править | править код]

Тренировка 1 — ацтек

• Как можно больше раз за 20 минут
• В конце 20 минут добавить серию для левой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

Тренировка 2 — 10 раундов для каждой ноги

• 20 подходов как можно быстрее.
• 5 отжиманий — 5 приседаний на правой ноге — к подъемов верхней части тела из положения лежа на спине — 5 приседаний на левой ноге.
• В конце 20 подходов добавить серию для левой ноги, если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ногу.

Тренировка 3 — Е МАN

Приседания пистолетиком (приседание в «пустоту» на 1 ноге)[править | править код]

Основная статья: Приседания пистолетиком

Эти приседания часто критикуют из-за напряжения сухожилий, которые в них задействованы. На самом деле, мы их не рекомендуем спортсменам-тяжеловесам или дебютантам. Действительно, потеря контроля, связанная с трудностью упражнения, может спровоцировать воспаления — в частности, коленного сухожилия или, с течением времени, нестабильность суставов. В этом случае, более чем когда-либо, следует выполнять это упражнение только если вы достаточно сильны и опытны, чтобы обеспечить совершенную технику. Вы можете уменьшить нагрузку при помощи ремней TRX или эластичной ленты.

Приседания пистолетиком если не прибегать к ним слишком часто, очень эффективны. В идеале, их следует использовать в Тренировка вес тела» — например, во время отпуска, когда нет доступа к тренировочному оборудованию.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

С самого начала установите противовес, вытянув перед собой руки, выпятите грудь для того, чтобы сохранить максимально прямое положение на протяжении всего движения. Поднимите голову, зафиксировав взгляд в точке выше горизонта и не отводите от нее глаз до самого конца. Начните опускаться на одной ноге, сохраняя другую максимально вытянутой вперед. Достаточная гибкость нижнего отдела и сила сгибателя бедра являются предопределяющими для успеха этого упражнения.

На протяжении всего опускания следите за тем, чтобы прямолинейная траектория сгибающегося колена не изменялась ни вовнутрь, ни кнаружи по отношению к осям ног. Поднимайтесь на выдохе, как можно сильнее упираясь всей стопой в пол, с легким упором к пятке.

Примеры тренировок приседаний пистолетиком[править | править код]

Тренировка 1 — INCA

Как можно большее количество раз за 20 минут

• 5 полных бурпи (отжимание + прыжок в группировке)
• 5 приседаний пистолетиком на левой ноге
• 15 подтягиваний
• 5 приседаний пистолетиком на правой ноге

В конце 20 подходов добавить серию для правой ноги. Если у вас не было времени закончить полный цикл, чтобы уравновесить правую и левую ноги.

Тренировка 2 — 36

• 5 х 3 поднятия штанги на грудь / 2 приседания / 1 рывок

Как можно большее количество раз за 12 минут: 12 приседаний пистолетиком, 12 отжимании. чередовать правую и левую ногу для каждой серии, добавить серию приседаний пистолетиком, в конце ТД, если это необходимо, чтобы уравновесить работу обеих ног.

Тренировка 3 — русская рулетка

Поминутный старт: 3 приседания пистолетиком — прыжок на 1 ноге на ящик — менять ногу на каждой серии, 20 минут.

Примеры тренировок смешанных приседаний[править | править код]

Тренировка 1 — SQUAT LIKE

• Рывковые приседания: 5×1 повторение, макс. восстановление 30 секунд,
• приседание со штангой перед собой 5×1 повторение, макс восстановление 30 секунд
• приседание со штангой за спинои: 5×1 повторение, макс восстановление 30 секунд
• вертикальные прыжки, максимальное расслабление: 5х1 повторение, макс. восстановление 30 секунд.

Дополнительно в конце занятия 5 минут разнообразных упражнений на пресс без остановки, меняя упражнения каждые 15 секунд.

Тренировка 2 — Pull it like u squat

• 3 x 10 подтягиваний с эластичной лентой, чередуя их с 3 x 10 приседании на одной ноге на каждую ногу, восстановление между сериями 1 минута.
• Как можно большее количество раз за 5 минут. 3 продвинутых приседания — 5 бурпи. Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты
• Как можно большее количество за 5 минут: 3 приседания со штангой перед собой — 5 свингов с гирей кеттлбелл
• Восстановление: бег слабой интенсивности 3 минуты. 1500 метров быстрого бега.

Тренировка 3 — GET SOMME LEGS

• 5 приседаний со штангой перед собой максимально за 5 минут -10 секунд восстановление — 5 приседаний со штангой за спиной -2 минуты восстановление — 6 приседаний на одной ноге на каждую ногу -2 минуты восстановление — 5 подходов.
• 15 минут бега слабой интенсивности.

Тренировка 4 — огненные повозки

• 3 приседания со штангой перед собой на 60% затем 3 на 70% 3хб на 75% восстановление 1 минута.

Продвинутые приседания по 1-2-3-4-5 повторений после каждой серии 4 бурпи — 4 подтягивания с хлопком — 4 приседания на одной ноге.

sportwiki.to

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие — это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.

Особенность упражнения — это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.

Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс — это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус — сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.

Какие мышцы работают?

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Как уже упоминалось выше — работают в процессе те же группы мышц, что и  при выполнении традиционного приседа со штангой. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, согласно видео инструкции, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Кто, когда и с какой целью делает упражнение?

Подавляющее большинство атлетов, практикующих классические «румынские» тяги и другие традиционные упражнения, если и видели «болгарский» присед в деле, то только на видео в Интернете, так как в залах, как уже отмечалось выше, его выполнению уделяют время крайне редко. Это и понятно, учитывая необычную составляющую упражнения и имеющийся более традиционный и известный ему аналог со штангой.

Но если вам действительно интересно внести немного разнообразия в привычную тренировочную программу без потери качества, то сплит-приседы с гантелями такого рода — самый подходящий вариант.

Невзирая на тот факт, что присед с гантелями относится к категории базовых, новичкам лучше его не делать. Для правильного выполнения «болгарского» приседа нужно будет иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса, способные справиться с нагрузкой. Подходящим упражнение станет по большей мере для атлетов с опытом и крепким мышечным корсетом, готовым к изменениям в пользу разнообразия тренировок.

На вопрос о том, когда нужно выполнять упражнение, ответить просто — после обычных приседов со штангой с целью «докачать» мышцы ног по полной. «Болгарские» сплиты подойдут для работы как в период активного набора мышечной массы, так и во время сушки, так как в процессе их выполнения мышцы получают достаточную нагрузку!

Но если вы нацелены на использование тяжёлых гантелей, то от этой мысли придётся отказаться. Всё дело в том, что делать приседы нужно будет на одной ноге, а значит, излишне тяжёлые веса станут причиной потери контроля над равновесием. Чаще всего такого рода приседы выбирают для себя люди, работающие на рельеф.

И, наконец, о цели. Основная цель, как уже было отмечено, это разнообразие. Кроме того, «болгарские» приседы с гантелями, выполненные правильно, согласно видео инструкции, помогут доработать мышцы ног после основных приседаний со штангой. В отдельных случаях это упражнение включают в программу тренировок в период сушки совместно с обычными приседами.

Как правильно делать «болгарца»?

Подходящим вариантом станет использование гантелей, штанги или просто блинов от штанги в случае наличия в них специальных прорезей для удобства. Техника выполнения с гантелями проще и безопаснее, так как контролировать равновесие в этом случае будет удобнее.

Начните с того, что возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Встаньте перед скамейкой. Поставьте одну ногу назад, носком второй упритесь в скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса.

Начинайте плавно выполнять присед до момента, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу, а колено второй не коснётся его поверхности. Сохраняйте корпус прямым, не допуская прогибов. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняйте традиционно 3 сета по 8-10 повторов.

Техника выполнения и основные рекомендации:

1.Веса. Использование тяжёлых гантелей во время выполнения упражнения крайне опасно, так как может стать причиной потери равновесия. Со штангой также нужно быть предельно осторожными.

2. Число повторов, как уже упоминалось — от 8 до 10 в одном сете.
3. Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
4. Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
5. Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
6. Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
7. Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
8. Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Как видите, «болгарский» присед с использованием гантелей — достаточно интересное и эффективное упражнение, с помощью которого можно не только проработать целевые мышцы, но и внести разнообразие в привычную программу. Смотрите видео и фото, изучайте инструкцию и выполняйте приседы правильно!

biceps.com.ua

Болгарские приседания » Fitnesgold

Большинство опытных спортсменов хорошо знакомы с таким упражнением, как болгарские приседания. Оно не очень популярно, и причина не в его неэффективности. Для его выполнения требуется достаточно серьезная физическая подготовка. Эта усложненная версия классических выпадов отлично подойдет во время плато, когда ноги уже не получают достаточной нагрузки от обычной тренировки.

Что такое болгарские приседания

Что можно сказать об этом упражнении, помимо того, что оно очень эффективно? Есть множество других способов изолировать нижнюю часть тела. Приседания, обычные выпады, прыжки. Так что же выделяет болгарские сплит приседания и делает их особенными?

Это упражнение – комбинация из выпада и приседа. Здесь так же можно использовать дополнительное отягощение, в виде гантелей или штанги. Но, нагрузка при выполнении ложится лишь на одну ногу, что существенно усложняет выполнение и повышает его эффективность. Она сопоставима с обычным приседом со штангой.

Сложность также состоит из двух нюансов. Во-первых, нужна определенная сноровка и координация, чтобы удерживать ровное положение тела. При слабой тренированности ног будет достаточно тяжело выполнять это упражнение, поэтому оно больше подходит для опытных спортсменов.

Во-вторых, это непосредственно то, что упражнение достаточно непросто выполнить даже при сохранении равновесия. Выполнять присед на одной ноге, тем более с дополнительным отягощением, соблюдая технику – достаточно непростая задача.

Достоинства и недостатки упражнения

У данного упражнения есть свои недостатки, но его преимущества с лихвой их компенсируют.

Достоинства:

• Целенаправленная нагрузка на область ягодиц и квадрицепсов одной ноги;
• Может выполняться и в домашних условиях;
• Возможность индивидуального подбора веса для каждой ноги;
• Не оказывает чрезмерной нагрузки на позвоночник;
• Повышает тонус мышц-стабилизаторов;
• Дает отличные результаты, как у мужчин, так и у женщин. Причем, за достаточно краткий промежуток времени;
• Есть вариант болгарских приседаний с гантелями, что даст дополнительную нагрузку, но несильно повлияет на устойчивость.

Недостатки:

• При выполнении упражнения на коленные суставы ложится серьезная нагрузка;
• Достаточно сложная техника выполнения;
• Для выполнения требуется определенный уровень физической подготовленности.

Единственным серьезным недостатком является повышенная нагрузка на колени. Поэтому упражнение не рекомендуется выполнять тем людям, кто имеет хронические или травматические поражения суставов.

Болгарские приседания – техника выполнения

Для выполнения упражнения вам понадобится скамейка или любая другая возвышенность.

1. Для начала, возьмите отягощение (гантели держатся в свободно висящих руках, а штанга как в классическом приседе – на трапеции) и встаньте спиной к возвышенности.
2. Положите ногу на поверхность, при этом упершись в нее носком и согнув ногу в колене.
3. Вторая нога – прямая, стоит на полу, слегка выступает перед корпусом тела.
4. Во время приседания корпус должен оставаться прямым, не заваливаясь по сторонам.
5. Само приседание должно выполняться медленно, до тех пор, пока между коленом задней ноги и полом не останется около 10 см (касаться коленом пола необязательно).
6. Количество повторений подбирается индивидуально. Для второй ноги следует выполнить то же количество.

Существует вариант болгарских приседаний в Смите. Благодаря этому можно забыть об удержании равновесия, и сосредоточиться исключительно на технике выполнения. Такой вариант отлично подходит для новичков, желающих освоить технику.

На чем делать акцент

Какого эффекта дать от тренировок с этим упражнением? В первую очередь, вы получите очень сильные и выносливые квадрицепсы бедра. Нет ни одного другого упражнения, которое по эффективности равносильно болгарским приседаниям.

Во-вторых, выносливость ног. Так как упражнение достаточно тяжело для выполнения, ваш организм будет стараться быстрее адаптироваться к этим нагрузкам. Это приведет к улучшению общей физической формы нижней части тела.

Стоит заметить, что упражнение хорошо только лишь при выполнении большого количества повторений. Оно изолирующее, поэтому нет смысла акцентировать свое внимание на больших весах.

Гораздо полезнее будет сделать лишние повторения, пусть с небольшим весом, однако гораздо более правильных с точки зрения техники.

Но, если вы уже освоили технику и вам слишком просто выполнять это упражнение без веса – используйте гантели, а затем и штангу. При соблюдении техники, выполнении большого количества повторов и использовании дополнительного веса, результат не заставит себя долго ждать.

Болгарские приседания: видео

fitnesgold.ru

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Болгарские приседания

Болгарские приседания

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 2 — 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска По 10-ти бальной шкале:

Боль в колене	9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах	8 (лучше не делать)
Боль в пояснице	6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% — 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% — 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные фишки

1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок.

2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости.

3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд.

4. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.

5. Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Болгарские приседания с гантелями, в смите: техника выполнения

Болгарские приседания позволяют разнообразить тренировки в спортзале и дома. Освоение упражнения связано с определенными нюансами, оно дает отличные результаты, сопоставимые с работой в приседе со штангой. Особенностью такой тренировки является выполнение упражнения на одной ноге. Вторая нога выступает в качестве опоры лишь частично. Сложность приседа в данной технике связана с необходимостью координации движений и развитием равновесия. Однако освоив технику, можно включать в регулярные тренировки эффективное упражнение для ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на позвоночник. Главный минус болгарских приседаний – увеличенная нагрузка на колени. Какими еще особенностями обладает данное упражнение? Ответ на этот вопрос, а также его разновидности и технику рассмотрим далее.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности.  Что это дает?

1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

Правильное выполнение приседаний требует определенного уровня физической подготовки, понимания и знания его техники во всех нюансах.

Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.

Достоинства	Недостатки
Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра.	Увеличенная нагрузка на коленные суставы.
Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома.	Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности.
Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног.	Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора.
В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник.
Развитие подвижности тазобедренного сустава.
Развитие равновесия и координации.
Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения.
Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени.
Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы.

Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.

Вариации упражнения и техника выполнения

Болгарский сплит присед задействует те же группы мышц, что и классический присед со штангой:

• бицепс, квадрицепс бедра,
• ягодичные мышцы,
• мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Усложненный вариант с гантелями (гирями, штангой) подключает к работе мышцы предплечья, отвечающие за удержание отягощения.

Техника выполнения болгарских сплит-приседов

Болгарские сплит приседания выполняют из исходного положения спиной к скамейке или небольшому возвышению. Последовательность действий следующая:

1. Кладем ногу на поверхность за спиной, сгибая в колене и упираясь носком.
2. Вторая нога остается на полу. Важно чтобы она незначительно выступала вперед корпуса.
3. Во время упражнения корпус следует держать прямо, не заваливаясь вперед или в стороны.
4. Приседания выполняют медленно до того момента, пока согнутое колено не опуститься до уровня пола. Выполнять касание коленом не обязательно.
5. Количество повторений в подходе может варьироваться. Затем упражнения повторяют для второй ноги.

Включать болгарские приседания с гантелями в тренировку рекомендуется после классических приседов или приседов со штангой. Это позволяет увеличить нагрузку на ягодицы и мышцы ног, способствует их более глубокому развитию.

От чего зависит эффективность упражнения? Исключительно от количества повторов. В погоне за рельефом часто пренебрегают этим правилом и стремятся как можно скорее усложнить тренировку за счет использования гантелей или гирь. Безусловно, отягощение использовать стоит, с его помощью формирование рельефа происходит быстрее. Однако использовать его или нет, решают только после освоения техники приседа. В противном случае можно потерять упор и равновесие во время выполнения упражнения, что приведет к досадному падению или травме.

Болгарские приседания с гирями

Болгарское приседание на одной ноге выполняют как с отягощением, так и без него. Вариант с гирями или гантелями считается более сложным и подходит тем спортсменам, которые уже освоили классическую технику упражнения болгарские приседания.

В чем же особенности приседа с рабочим весом? Он требует отличной спортивной подготовки и развитости мышц кора.

1. Для выполнения упражнения гири (гантели) берут в руки, удерживая их вдоль тела. Исходное положение, как в варианте выполнения приседов без отягощения, спиной к скамье. Одно ногой делаем шаг вперед, а вторую кладем на скамью. Колено опорной ноги может быть чуть согнутым. Спина прямая, смотрим вперед.
2. Упражнение выполняем медленно сгибая колено опорной ноги. В самой нижней точке приседания бедро опорной ноги должно оказаться параллельно полу. Поднимаемся на выдохе так же медленно, как опускались. Упражнение повторяем как с одной, так и с другой ноги.

Болгарские приседы со штангой на плечах

Выполнение болгарских приседов со штангой выполняется следующим образом:

Шаг 1. Штангу с подобранным рабочим весом кладем на плечи. Ее удерживаем прямым хватом. Отводим ногу назад, сгибаем ее в колене и ставим носком на скамью. При этом следим, чтобы опорная нога оставалась прямой.

Шаг 2. Приседание выполняем на опорной ноге. Вторая нога помогает удержать равновесие. Опускаться вниз необходимо до параллельного полу положения бедра передней ноги. Затем, оттолкнувшись от пола, возвращаемся в исходное положение.

Болгарские приседания со штангой – упражнение средней сложности, во время его выполнения необходимо следить, чтобы присед выполнялся за счет мышц бедра, а не с помощью движения колена вперед. Для этого передняя нога должна быть достаточно удалена от скамьи. Также необходимо следить за коленом ноги, которая стоит на полу. Во время движения нельзя уводить его вовнутрь.

Болгарские приседы в смите

Болгарский присед в смите – это вариант сплит приседаний в спортзале на специальном тренажере. Особенностью упражнения в этом варианте является постановка задней ноги на специальную платформу. При этом основной упор, как и в базовом приседе, идет на ягодичные мышцы (большие и четырехглавые). В отличие от варианта со свободными весами он является предпочтительнее, потому что позволяет:

• Перемещать штангу по определенной траектории.
• Облегчает балансировку.
• Дает оптимальный уровень нагрузки на необходимые группы мышц.

Упражнение выполняется следующим образом:

Подготовительный этап.

1. На этом этапе устанавливаем за стойками тренажера скамью или платформу (оптимальная высота 30-50 см). Фиксируем гриф штанги на спецдержателях в районе ключиц. Подбираем оптимальное отягощение.
2. Исходное положение – спиной к скамье под штангой, ноги на ширине плеч. Гриф берем прямым хватом.
3. Для выполнения упражнения делаем широкий шаг вперед опорной ногой. На нее переносим вес тела, а вторую ногу располагаем на скамье так, чтобы ее носок или подъем стопы находился на краю скамьи/платформы.
4. Спина прямая, смотрим вперед.

Выполнение приседа.

1. На выдохе опускаемся в присед медленным движением. При этом сгибаем колено опорной ноги.
2. Нижней точкой приседа считается положение бедра передней ноги параллельное полу. Более глубокое приседание практикуют, если позволяет растяжка.
3. На выдохе выполняем подъем из приседа. Движение обеспечивается мощным усилием четырехглавой мышцы.
4. Таким образом выполняют необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую.

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки	Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания	Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги.	Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг	Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде	Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца	Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа	Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения	Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками	Выполнять упражнение медленно

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

irksportmol.ru

Болгарские приседания: универсальное упражнение силовой тренировки

Вопрос о пользе и необходимости болгарских приседаний считается открытым до сих пор. Даже профессиональные инструкторы по фитнесу еще не могут точно определить, так ли необходима эта физическая нагрузка для спортсменов. В одном специалисты уверены точно: в начале спортивного пути лучше выполнять обычные приседания, а уже после укрепления мускулатуры можно дополнять фитнес-тренировки и болгарскими приседами.

Одно из достоинств упражнения — сокращение губительной нагрузки на позвоночный столб. Напряжение в момент выполнения элемента равномерно распределяется на ягодичную зону и заднюю поверхность бедер. Дополнительно развиваются абдоминальные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы и разгибатели.

Многие спортсмены при выполнении болгарских приседаний предпочитают увеличивать нагрузку еще больше. Особенно это актуально для бодибилдеров, которые стремятся в кратчайшие сроки подкорректировать нужные группы мышц. Для этого в фитнес-тренировках используются утяжелители: гантели, гриф от штанги, гири или бодибар. Эти снаряды позволяют дополнительно развить мускулатуру плечевого пояса и нагрузить осанку с помощью смещения центра тяжести.

Болгарские приседания не нуждаются в тяжелом инвентаре, поскольку в процессе выполнения есть вероятность потерять равновесие и получить травму. Для тренинга достаточно медленных, ритмичных повторений с легкими снарядами.

Техника выполнения физической нагрузки

Болгарские приседания отличаются от обычных приседов своей оригинальной техникой выполнения. Отчасти эти упражнения непопулярны из-за сложной техники, которая под силу не всем спортсменам. Однако при соблюдении рекомендаций физическая нагрузка принесет неоспоримую пользу и позволит развить красивый рельеф мышц.

Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре. Одну ногу, согнутую в колене, отведите назад, расположив голень на опоре. Опорная нога остается выпрямленной. Руки расположите вдоль туловища или на поясе. Напрягите мускулатуру ягодиц и ног, перенесите напряжение и вес тела на стопу и мышцы опорной ноги, опустите таз вниз, удерживая напряжение. Выполняйте приседание до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу и под коленом не образуется прямой угол. На пике напряжения задержитесь, выждав паузу в 2-3 секунды, затем медленно займите первоначальную позицию. При выполнении упражнений осанку держите прямо, с небольшим естественным прогибом в области поясницы. Выполняйте физическую нагрузку в 2-3 сета по 10-15 повторов.

medaboutme.ru