Воскресенье, 22 декабря

Программа тренировок с гирями: Программы тренировок с гирями для начинающих и профи, для мужчин и женщин

Программа домашних тренировок с гирями

Современную жизнь трудно себе представить без интернета и смартфонов, а для многих людей и без спортзалов. И если при отключении первого и второго остаётся только смириться, то последнее вполне можно заменить дома, имея минимальный инвентарь, и даже без него.

В этом материале я дам тренировочную программу для тех, у кого дома есть гири.

Тренировочные комплексы

Программа тренировок с гирями дома будет состоять из двух комплексов А и Б, выполняемых через день. То есть сегодня выполняется гиревой комплекс А, а завтра Б.

Сами комплексы состоят из 6 упражнений, разделённых на 3 группы по 2 упражнения.

Комплекс А

  1. Приседания с гирей — 8 повторений — ГРУППА 1

  2. Жим гирь с плеч — 6 повторений — ГРУППА 1

  3. Выпады с двумя гирями — 6 повторений на каждую ногу — ГРУППА 2

  4. Тяга гири к поясу в наклоне — 8 повторений на каждую руку — ГРУППА 2

  5. Скручивания с одной или двумя гирями на вытянутых руках — 8 повторений — ГРУППА 3

  6. Сгибания рук на бицепс с гирями одновременно — 6 повторений ГРУППА 3

Комплекс Б

  1. Турецкие подъёмы — 3 повторения на каждую сторону — ГРУППА 1

  2. Тяга гири к подбородку — 10 повторений — ГРУППА 1

  3. Рывок гири — 6 повторений на каждую руку — ГРУППА 2

  4. Французский жим гири стоя — 8 повторений — ГРУППА 2

  5. Махи гири в положение над головой — 10 повторений — ГРУППА 3

  6. Скручивания на пресс без веса — 15 повторений ГРУППА 3

Как выполнять

  • Каждая группа выполняется по кругу в течение 10 минут;

  • На каждой тренировке старайтесь успеть выполнить больше подходов или на несколько повторений больше;

  • Отдых между подходами минимальный, исходя из вашего самочувствия;

  • Пульс не должен превышать значения: (ЧСС — возраст)*0,75.

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

  • от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
  • от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Расчет количества повторов и рабочего веса[править | править код]

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Читинг[править | править код]

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок[править | править код]

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

  • Мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть). В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;
  • Организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

  • 4-6 недель — гири;
  • 8—12 недель — гантели и штанга.

Программа от Павла Цапулина — А

Круговая — 9 кругов
Подъем гирь на грудь с виса

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

  • 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Русские махи гирей

  • 5 подходов по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Основная программа

Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.

Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:

  1. Рывок
  2. Приседание с гирей, поднятой на вытянутой руке над головой.
  3. Мельница.
  4. Жим гири в два этапа: с постановкой снаряда с пола на плечо и подъем с плеча далее.
  5. Гиря в положении «на плече», жим с одновременным приседанием.

Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.

Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов
Подъем гирь на грудь с виса

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

  • 1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

  • 1 подход по 1 повторение
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

  • 5 минут 1 подход
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Неделя 1, 3 Неделя 2, 4
Понедельник – А / жим (Х)

Среда – Б / приседания (Y)

Пятница – А / жим (Х)

 Понедельник – Б / приседания (Y)

Среда – А / жим (Х)

Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

Чем полезны упражнения с гирями?

Развивается координация движений

Гири очень эффективны при подготовке борцов дзюдо, потому что они не фокусируются на одной группе мышц (как тренажеры), а заставляют координированно работать разные группы мышц, т.е. способствуют и координационному развитию спортсмена.

Развивается функциональная сила

Доводилось ли вам бороться с кем-нибудь, кто едва поднимает 30 килограмм в жиме лежа, но во время поединка вы понимали, что он силен, как бык? Это функциональная сила. Проще говоря – это умение мобилизовать все свои внутренние силовые резервы, когда это необходимо.

Вовлекаются мышцы-стабилизаторы

Гиря задействует мышцы-стабилизаторы, потому что имеет неравномерный вес. Нужно приложить дополнительную силу, выполняя толчок гири, рывок гири или ее поднятие.

Пульс взлетает как ракета

Если вы проделаете махи с гирей («качели») в течение 5-10 минут, то вам покажется, что вы пробежали полноценный кросс. Упражнения с гирями, такие, как «качели», подъем на грудь и толчок – это тест на силовую выносливость.

Укрепляются ягодицы

Правильная техника выполнения упражнения «качели» с гирей укрепляет ваши ягодицы, ту область тела, которая зачастую упускается из внимания атлетами и тренерами. Кроме этого, «качели» служат еще и для укрепления нижней части тела и бедер.

Приводятся в движение мышцы всего корпуса

Каждое упражнение с гирей задействует более половины мышц вашего тела. Если вы выполняете махи, или жим над головой, то у вас всегда будет работать более чем одна группа мышц. Это прекрасно для борцов дзюдо, так как во время поединка они используют несколько групп мышц.

Развивается сила захвата

Удержание ручки гири в течение 5 минут вызовет у вас гудящую боль в предплечье.

Возможна направленная тренировка более слабой из сторон

Замечаете, что одна ваша рука сильнее другой? Просто уделите больше внимания упражнениям с гирей на слабую сторону.

Осуществляется быстрое сжигание жира

Выполняете ли вы простое поднятие гири или это толчки и рывки, помните, что интенсивные упражнения помогут сжечь большое количество калорий. Следовательно, упражнения с гирями прекрасно подходят тем людям, кто хочет снизить вес и повысить тонус.

Итак, гири – всего лишь снаряд в вашем арсенале. Это значит, что спортивные гири – это не единственное средство для обретения силы и улучшения физической формы. Существует множество различных методик и техник тренировок с гирями, которые определенно помогут вам в улучшении физического состояния и развития силы, но это не универсальное средство, которое может использоваться для достижения отдельных целей каждого спортсмена или тренера.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Неделя 5 Неделя 6
Понедельник – А / жим (Х+1)

Среда – Б / приседания (Y+1)

Пятница – А / жим (Х+1)

 Понедельник – Б / приседания (Y+2)

Среда – А / жим (Х+2)

Пятница – Б / приседания (Y+2)

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Двоеборье — Толчок

Толчок гирь двумя руками

  • Темп по минутам: 9, 10, 10, 3
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Толчок гирь двумя руками

  • Темп по минутам: 11, 11, 11, 11, 12, 12, 6
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Тренировка на беговой дорожке

  • 4 км в третьей зоне
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка — 15-20 минут после комплекса.

Содержание

  • 1 История
  • 2 История правил
  • 3 Современные правила
  • 4 Упражнения 4.1 Толчок двух гирь
  • 4.2 Рывок гири
  • 4.3 Толчок двух гирь по длинному циклу
  • 5 Разрядные нормативы 2014—2017 г. (в скобках старые 2010—2013)
  • 6 Соревнования
  • 7 Федерации
  • 8 Силовое жонглирование
  • 9 Гиревой фитнес
  • 10 Рекорды мира
      10.1 Двоеборье (вес гири 32 кг)
  • 10.2 Толчок по длинному циклу (вес гири 32 кг)
  • 10.3 Рывок — женщины (вес гири 24 кг)
  • 11 Примечания
  • 12 Ссылки

    • Двоеборье — Рывок

    Круговая — 10 кругов
    Рывок гири одной рукой

    • 1 подход по 10 повторений
    • Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

    Внимание: на каждую руку, отдых 30 секунд

    Махи гирей двумя руками

    • 1 подход по 20 повторений
    • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

    Тренировка на беговой дорожке

    • 6 км во второй зоне
    • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

    Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

    Дополнительные упражнения в программу

    Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее.

    Махи одной рукой

    Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

    Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

    Тяга в наклоне

    Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

    После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

    Попеременная тяга гирь в наклоне

    Жим от плеч

    Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

    Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

    Выпады с переводом гири

    Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

    Выпады с переводом гири под ногой

    Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

    Жим на грудь

    Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

    Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно.

    Можно ли считать, что упражнения с гирями – это все, что вам нужно?

    Гиря – это фантастический тренировочный снаряд, но не более чем снаряд. Продавцы спортинвентаря предлагают множество видов тренажеров для различных целей. У гири не бывает разновидностей. Это не часть какого-то тренажера, который обеспечит вам все необходимое, но тренировки с гирями дадут вам возможность воздействовать на многие области.

    В общем, самый весомый повод купить гири спортивные: чугунные или разборные – как вам больше нравиться – состоит в том, что они занимают очень мало места.

    Вы можете хранить гирю в багажнике своей машины, и, когда поймете, что не успеваете на очередную тренировку в тренажерный зал, достаньте ее и выполните комплекс упражнений с гирей.

    Программа «Гири»

    Различные упражнения, развивающие гибкость, ловкость, силу, подвижность в суставах (наклоны, сгибания, разгибания, вращения, махи), с отягощениями и без отягощений, на месте и в движении, индивидуально, с партнером и в группе.

    Упражнения со снарядами (скакалка, гантели, набивные мячи, гири) и на снарядах (гимнастической стенке, скамейке, перекладине, брусьях и др.), с использованием тренажерных устройств и технических средств. Всевозможные прыжки и прыжковые упражнения.

    Строевые и порядковые упражнения. Ходьба, бег. Выполнение упражнений в равномерном, переменном темпе и повторно.

    Упражнения, способствующие совершенствованию силовой подготовки: жим штанги лежа, жим штанги под углом 450, поднимание штанги на грудь, приседания со штангой, наклоны со штангой, повороты со штангой на плечах, тяга штанги к подбородку, румынская тяга, тяга становая, сведение рук на блочном устройстве, пулл-овер, жим трицепсовый на блоке, тяга на блочном устройстве узким хватом к груди, сведение рук на блочном устройстве.

    Упражнения с гантелями: имитация прямых ударов в боксе; жим гантелей стоя, сидя, лежа; поднимание рук через стороны и перед собой; разведение рук с гантелями в положении лежа; сгибание рук с гантелями в локтевых суставах; приседания и полуприседы с гантелями в различных вариантах. Вес используемых гантелей и количество повторений зависит от подготовленности спортсмена.

    Упражнения для совершенствования специальной гибкости гиревика: махи, медленные движения с мак­симальной амплитудой, статические напряжения с сохранением позы в исходном положении перед очередным выталкиванием гирь и в положении фиксации гирь вверху, выкрут прямых рук за спину.

     

     

    Освоение технических элементов. Упражнения с гирями: подготовительные, специально-подготовительные и соревновательные. Подготовительными упражнениями являются рывковые махи гирь с перекладыванием из одной руки в другую, различные приседания. Широко используется такое упражнение, как «заброс одной гири на грудь» с последующим опусканием в замах. Специально – подготовительными являются упражнения, ритмо-темповый рисунок которых, в плане чередования периодов усилий и расслаблений различных групп мышц, похож на соревновательные упражнения. Это выполнение упражнения классический толчок с одной гирей, упражнение рывок двумя руками

    Специальные термины: цикл, ритм, темп, рабочее движение, подготовительное движение, угол устойчивости, момент устойчивости. Вспомогательные упражнения. Правила и регламент проведения соревнований. Установка на соревнование. Тактика ведения спортивных состязаний. Анализ соревнований.

    Предсоревновательный тренинг. Повторение правил соревнований. Инструктаж по технике безопасности. Соревнования среди участников группы. Анализ результатов соревнований.

     

     

     

    Тренировка с гирей

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Гиревой спорт был очень популярен в СССР, еще до появления бодибилдинга, гирями занимались на протяжении многих веков. У каждого уважающего себя мужика дома стояла в уголке пара «увесистых металлических груш». Спортивный инвентарь представляет из себя литую конструкцию с удобной ручкой для хвата.

    Гиревой спорт на сегодня вновь начинает возрождается. В спортивных магазинах наравне с разборными гантелями можно увидеть гири, разной конфигурации и веса. Тренировка с гирей – это чисто мужское занятие в отличии от лежака перед телевизором.

    Какую пользу дают занятия с гирями для здоровья

    В этой статье мы затронем пользу от упражнений с гирями для начинающего атлета и опишем программу тренировок с гирями. Если вы решили заниматься с гирями в домашних условиях обратите внимание на положительные моменты этого спортивного снаряда.

    • Этот вид спорта, наравне с другими улучшает здоровье организма. Выполнять комплекс упражнений с гирями можно в любом месте и в любое время. Кроме этого упражнения с гирями положительно влияют на кровеносную систему, дают толчок к укреплению жизненно-важных процессов тела.
    • Регулярные тренировки с гирями улучшают выносливость, развивают физическую силу. Можно привести много примеров, когда из хилого мальчугана вырастает выносливый сильный атлет. А мышцы растут, когда тягаются большие веса.
    • Тело становится более рельефным, широкие плечи, мощная спина и «бицухи» привлекают внимание противоположного пола. Работа с гирей развивает мышцы спины, ног, грудь, пресс, ягодицы. Как видите все основные мышечные группы. Постоянные упражнения с гирями дают рост мышечным волокнам.
    • Может это звучит не совсем точно, но именно тренировка с гирями увеличивает ваш шанс при самообороне. Ведь в упражнениях задействованы именно руки, отсюда мощность и сила удара вам обеспечена.
    • Постоянная дружка с гирями, помогает нарастить мышечную массу. Мускулатура развивается не только среди приверженцев бодибилдинга, но и атлетов увлекающиеся гиревым спортом, который относится к тяжелой атлетике.
    • Более безопасный вид спорта на мой взгляд. Главное соблюдение правильной техники. В основном тренировка с гирей заключается в удержании корпуса. При необходимости для новичков сначала не брать слишком большие веса и использоваться силовым ремнем.

    Как выбрать вес гири

    Как выбор гантелей (вес), это зависит от вашей физической подготовки. В нашей стране существуют следящая градация весов спортивного предмета (16 кг, 24 кг, 32 кг). Исключение 12 кг и самые мощные 48 кг. Для новичка самым безопасным для выполнения комплекса упражнений с гирями – 16 кг. Для начала воспользуйтесь одной гирей меняя руки.

    И переходим к самому «сладкому»

    Тренировка с гирей, программа тренировок

    Для опытных атлетов (бодибилдеров) упражнения, входящие в комплекс с гирями будет не новизной. Ведь когда каждый из них пробовал выполнить ряд приемов с гирей когда-то. Поэтому сегодня остановимся на стандартных упражнениях, из которых можно составить приличную программу тренировок с гирями для новичков.

    Программа тренировок с гирей

    Представленная программа, состоящая из упражнений с гирей, поможет не только проработать мышцы тела, повысит выносливость, сожжёт жир, преобразует рельефность.

    1.Вращение гири вокруг тела. Это как бы разминочное упражнение. Достаточно 1 минуты.

    2.Жим гири вверх 3 подхода по 12-15 раз каждой рукой.

    3.Протяжка одной гири перед собой (подтягивании гири к груди).3 подхода по 12-15 раз.

    4.Заброс гири одной рукой. (3 по 12)

    5.Толчок гири одной рукой (3 по 10)

    6.Твист с гирей на пресс (2 по 12)

    7.Присед с гирей на груди (3 по 12)

    8.Раскачка гири перед собой (свинг) (3 по 12-15)

    9.Отжимания на гирях (3 по 15)

    10.Тяга гири к поясу (3 по 10-12 каждой рукой)

    11.Заминка Потяните мышцы расслабьтесь, обязательно равномерно восстановите дыхание для восстановления тела после тренировки.

    Вот и закончилась наша программа тренировки с гирей. Это комплекс вы можете выполнить в домашних условиях три раза в неделю. Главное желание, настрой, а мотивация ниже в видео. С Уважением Сергей. Всех женщин с наступающим праздников 8 марта. Желаю здоровья, успехов, счастья, благополучия, любви, процветания и новых свершений. Не забывайте про тренировки и правильное питание.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями

    Кроссфит комплексы и упражнения с гирей: программа тренировок

    Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

    Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

    Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

    • Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!

    • Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.

    • Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.

    • Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.

    • Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

    Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

    Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

    Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

    В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

    • подтягивания;

    • отжимания;

    • приседания со штангой на спине;

    • махи гирями;

    • становую тягу штанги;

    • выпады и выбросы рук с гантелями;

    • подтягивание коленей к локтям.

    Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

    Комплекс силовых упражнений: Lazy

    В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

    • толчок гири;

    • махи гирей;

    • рывок снаряда.

    Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

    Комплекс упражнений: WOD footprint

    Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

    • становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;

    • отжимания;

    • махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;

    • подтягивания;

    • рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;

    • прыжки на коробку;

    • подтягивание колен к локтям в положении лежа;

    • прыжки с использованием скакалки.

    Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

    В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.

    Автор: Эндрю Гутман

    Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.

    Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:

    • Вес гири: от 20 до 28 кг.
    • Количество раундов: от 3 до 5.
    • Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.

    Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного. Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.

    1. Махи гири двумя руками и становая тяга

    Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.

    Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.

    2. Тяга гири в наклоне с паузой

    В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.

    3. Сплит-приседания с гирей

    Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.

    4. Рывок гири одной рукой

    Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.

    В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди. Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.

    Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.

    Читайте также

    программы от Muscle & Fitness

     

    •      Автор: Эрик Веласкез

    •      Фото: Пьер Бернал

     

         Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.

         В начале двадцатого века Евгений Сандов (да-да, тот самый Сандов) начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.

         «Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», — утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.

         Страсть Шэнка к гирям небезосновательна. Спросите в комнате, заполненной фитнес-экспертами, почему же им так нравятся гири? Вы услышите гул ответов! Начиная с того, что гири помогают стать сильнее, мощнее, мобильнее, и заканчивая тем, что гири сжигают жир и помогают в построении рельефа как ничто другое.

         Дальше – лучше: ученые подтверждают эти заявления. В опубликованном в 2010 году в «Journal of Strength & Conditioning Research» исследовании говорится, что учёными было обнаружено, что тренировки с гирями облегчили выполнение персональных максимумов в жиме лёжа, рывке и толчке штанги, а также увеличили выносливость мышц низа спины.

         Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что гири резко улучшают работу внутренних органов, увеличивая их способность поглощать кислород. Подобные же исследования говорят и об увеличении уровня свободного тестостерона и гормона роста в результате тренировок с гирями.

         «Некоторые люди называют гири швейцарским ножом в тренажёрном зале», — говорит Аллан Филипс, инструктор по гирям 2 уровня в StrongFirst: «Вы можете развить атлетическое тело, используя лишь гири».

         Итак, если вы заинтересовались в улучшении своих навыков гиревика, то рекомендуем вам попробовать одну из тренировок, описанных далее. Когда вы освоите все базовые движения, то можете переходить к созданию своего собственного типа тренировок.

         Не переживайте — даже если вы опытный гиревик, то у нас найдётся пара тренировок, которые заставят попотеть и вас.

     

         Тренировка с гирями для новичков.

         Всем нужно с чего-то начать. Идеальное начало — мах гири, взятой двумя руками, до уровня глаз. Это движение – основа многих других упражнений, оно обеспечивает рост силы и улучшение уровня вашего метаболизма. Начинайте с большого объёма и низкой интенсивности, это нужно для того, чтобы укрепить ваш мышечный корсет и не травмировать поясницу. Если начинаете чувствовать, что не можете правильно совершать движение, то сразу же завершайте его выполнение.

     

         Махи гирей двумя руками:

    • 20 секунд – выполнение упражнения.

    • 8 рабочих подходов.

    • Отдых между подходами 10 секунд.

     

         Для выполнения упражнения возьмите гирю двумя руками (изначально гиря должна находиться между ваших ног), затем выпрямляйте ноги и толкайте гирю до уровня ваших глаз (руки всё время должны быть прямыми).

     

         Иллюстрация выполнения фронтального приседа с одной гирей (это упражнение будет использоваться в одной из программ ниже) и маха гирей двумя руками:

     

     

         Тренировка с гирями, средний уровень.

         Совет: Чтобы добиться максимальной эффективности от тренировки, используйте не только гири, но и другие снаряды. Железо, собственное тело, комбинацию тренировки с гирями с кардио тренировками.

         Попробуйте эту программу, состоящую из трёх фаз, чтобы увеличить силу и умение обращаться с гирями.

     

         Тренировка, фаза А:

    • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 1 повторение

    • Подтягивания – 1 повторение

    • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 2 повторения

    • Подтягивания – 1 повторение

         Это круговая тренировка, необходимо совершить от 3 до 5 кругов

     

         Иллюстрация выполнения толчка гири одной рукой:

     

         Тренировка, фаза Б:

    • Толчок гири с негативной фазой опускания – 3-5 подходов по 5 повторений

        

         Филипп: «После выполнения толчка, зафиксируйте гирю в положении над головой, а после этого, медленно опускайте до положения, с которого вы производили подъём. Этот приём помогает преодолеть трудности в средней точке движения (при подъёме)».

     

         Тренировка, фаза В:

    • Силовой мах гирей двумя руками (каждый повтор начинается с положения гири на полу), 3-5 подходов по 5 повторений

         Филипп: «Силовой вариант выполнения данного упражнения отличается лишь тем, что в исходном положении гиря находится перед вами на полу, выполнение повторов происходит каждый раз из данного исходного положения. Этот вариант лучше использовать для тяжёлых подходов с малым числом повторений, чем для высокообъёмных подходов с малым весом. Советую вам использовать вес 80-90% от вашего персонального одноповторного максимума».

     

         Иллюстрация выполнения силового маха гирей:

     

     

         Тренировка с гирями для опытного атлета.

         Уникальная форма гирь даёт возможность значительно усложнить упражнения, в результате переворота гирь вверх дном. Вверх дном, как это ясно из названия, это движение, которое заставляет вас держать гирю дном вверх. Это создаёт очень сильную неустойчивость снаряда, и заставляет вас напрягать мышцы-стабилизаторы живота и плеч.

         Обязательно попробуйте тренировку, созданную Майком Салеми, мастером спорта по гирям. Данная тренировка включает в себя упражнения с двумя гирями, что значительно повысит ваш навык владения гирями:

     

         Тренировка для продвинутых (круговая).

         Необходимо выполнить от трёх до пяти кругов.

    • Жим гирь вверх дном двумя руками над головой – 5 повторений

    • Взятие двух гирь на грудь вверх дном– 5 повторений

    • Махи двумя гирями перед собой (начальная траектория гирь проходит не между ног, а снаружи, как показано на фото ниже) – 5 повторений

     

         Техника жима гирями (вверх дном) над головой двумя руками: встаньте прямо, исходное положение – гири (вверх дном), примерно на уровне плеч. Напрягите ягодицы и пресс и выжимайте гири над головой, старайтесь удержать их в положении вверх дном. Необходим небольшой прогиб в пояснице.

     

         Техника взятия двух гирь на грудь вверх дном: взятие двух гирь на грудь – это упражнение, которое нацелено на развитие баланса и хвата кистей. Старайтесь закинуть гири на грудь, используя силу нижней половины тела. В начальной точке движения старайтесь зафиксировать положение тела на секунду, соберитесь и выполните упражнение подконтрольно и без спешки. Не гонитесь за огромным числом повторов.

     

         Иллюстрация взятия двух гирь на грудь вверх дном:

     

     

         Тренировка с гирями для профессионала.

         Когда вы станете управляться с гирями идеально, то можете начать включать их в более усложнённые тренировки. Эта реально жёсткая круговая тренировка от Олли Куинн именно такая — она потребует от вас настоящей силы, выносливости, умения управляться с гирями, а также мужества:

         Вам необходимо будет выполнить 7 кругов.

         Каждое упражнение (кроме отжиманий) сначала выполните левой рукой, потом правой, а затем переходите к следующему движению. Правая рука у многих сильнее, поэтому нужно начинать с левой, чтобы соблюдался баланс в развитии.

     

    • Тяга гири в наклоне одной рукой, повторения: 3,4,5,5,5,4,3 (в первом круге 3 повторения, во втором – 4, и т.д.).

    • Мах гири одной рукой: 3,4,5,5,5,4,3.

    • Планка на одной руке (секунды): 10,20,30,30,30,20,10.

    • Фронтальный присед с одной гирей: 3,4,5,5,5,4,3.

    • Отжимания: 3,4,5,5,5,4,3.

     

         Автор программы, Олли Куинн, говорит: «Между упражнениями перерыва нет, только между кругами. Если вы хотите подсушиться, то используйте схему 1 через 1: выполняя круг в течении 90 секунд, отдыхайте 90 секунд до следующего. Если же ваша цель увеличить силовые показатели, то используйте схему 1 через 2, т.е. выполняя круг за 90 секунд, отдыхайте уже 180 секунд до следующего круга. Ну и если ваша главная цель – абсолютная сила, то уменьшите количество повторений до 1,2,3,3,3,2,1 и используйте гири потяжелее. Для планки оставьте то же время».

     

         Вес гирь Олли предлагает подбирать следующим образом:

    • Новички: 16 кг (мужчины), 12 кг (женщины).

    • Любители: 24 кг (мужчины), 16 кг (женщины).

    • Профи: 24-32 кг (мужчины), 16 кг (женщины).

     

         Советы по тяге гири одной рукой в наклоне: положите гирю между ваших согнутых ног, отодвиньте таз назад и нагнитесь над гирей. Соберитесь, возьмите гирю одной рукой и тяните её к животу. Заведите локоть как можно дальше к спине. Задержите гирю в верхней точке движения, почувствуйте пиковое сокращение и медленно, подконтрольно, опустите её вниз.

         Советы по фронтальному приседу с одной гирей: положите гирю в такое же положение, как при толчке (чуть впереди плеча, рука согнута), далее напрягите мышцы корпуса и приседайте чуть ниже параллели. В нижней точке старайтесь создать «взрывное» усилие и возвращайтесь в исходную позицию.

     

         Дополнительная тренировка с одной гирей.

         В итоге, чтобы разнообразить ваши тренировки с гирями, пока вы будете становиться всё сильнее и суше, попробуйте эту грамотно составленную тренировку, созданную Доном Саладино – моделью Muscle & Fitness, тренером Райна Рейнольдса перед фильмом Дедпул 2.

         В этой тренировке не будет больше 5 повторений, чтобы вы смогли сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, мощной работе от начала и до самого конца. Включение упражнений, выполняемых одной рукой, а также упражнений, выполняемых с гирей над головой, сильно задействуют мышцы кора и пресс. Турецкие приседания – финальное упражнение в этом комплексе, и оно требует от вас очень большой концентрации в уставшем состоянии.

         Это занятие с гирями длится менее 30 минут, его можно выполнять 3 раза в неделю. Занимаясь по этой программе в течение месяца, старайтесь уменьшить время отдыха между интервалами, или увеличивайте используемый вес, повышая таким образом интенсивность.

         Выполняйте от 3 до 5 кругов, отдыхайте только после выполненного круга.

     

    • Мах гири одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.

    • Толчок одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.

    • Жим гири над головой одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.

    • Выпады с гирями – 5 повторений с каждой стороны.

    • Рывок с гирей – 5 повторений с каждой стороны.

    • Турецкий присед – 1 с каждой стороны.

        

         Техника турецкого приседа: ложитесь на спину, держа гирю в левой руке, левый бок чуть приподнят. Толкайтесь правой рукой, поднимайте торс, и отрывайте таз от пола. Становитесь на правое колено и после этого – вставайте. Медленно повторите движение в обратном порядке.

     

         9 заповедей тренировок с гирями.

    1. Избегайте махов, больше похожих на приседания, чем собственно на махи.

    2. В то же время, когда вы делаете махи с гирей, то старайтесь выполнять движение используя силу ног, а не рук.

    3. Следите за техникой. Ваши руки и бёдра не должны быть расслаблены, начинайте упражнения с положения гири перед собой.

    4. Чтобы максимально тренировать силу, выполняя силовые махи двумя руками с одной гирей, используйте вес гирь примерно в треть вашего собственного веса.

    5. Следите за собой: если чувствуете, что выполняете упражнение некрасиво или неправильно, то, скорее всего, вы действительно делаете его неправильно.

    6. Научитесь сначала в совершенстве управляться с одной гирей, прежде чем переходить к двум.

    7. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнений.

    8. Всегда держите гирю под контролем.

    9. Не форсируйте прогресс, не нужно быстро переходить к большим весам, освойте сначала одну гирю, потом гирю потяжелее, потом две и т.д.

     

    • Перевод: Иван Москаленко специально для http://i-pump.ru/

    Понравилось? Поделись с друзьями!











    Пятинедельная тренировка с гирей для всего тела

    Это само определение простоты. Конечно, простое не обязательно должно иметь ничего общего с легким. Жим на 500 фунтов — простая концепция. Так бежит марафон. Но добиться любого из них также чрезвычайно сложно. Точно так же то, что пятинедельная программа тренировок Павла Цацулина требует только двух упражнений в день с использованием одной гири, не означает, что вы не будете проклинать его на каждом этапе пути. Здесь много работы, но если вы будете ее придерживаться, вы получите более сильного и стройного человека на другой стороне.Цацулин, автор книги Kettlebell: Simple & Sinister , является бывшим советским инструктором спецназа, а в настоящее время является экспертом в элитных спецподразделениях вооруженных сил США и правоохранительных органов. Он ссылается на исследование российского профессора Виктора Селуянова с участием российских национальных спортивных команд в качестве вдохновения для разработки плана, который вы видите здесь.

    «Когда русские измерили кровь борцов сразу после соревнований, они обнаружили, что проигравшие были более кислыми, чем победители», — говорит Цацулин.«Вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках, чтобы лучше переносить кислотность, Селуянов решил полностью избегать кислотности и разработал методику выращивания митохондрий, аэробных электростанций в мышечных клетках, в быстро сокращающихся мышечных волокнах».

    Этот метод обучает минимизировать образование молочной кислоты и легко утилизировать ее. Так как же построить митохондиры? Цацулин говорит, что вам нужна большая рабочая нагрузка (вы будете поднимать тяжести шесть дней в неделю) в сочетании с длительными периодами отдыха. Что касается того факта, что этот план включает только гирю и перекладину для подтягивания, Цацулин твердо убежден в том, что ни один тренажер не может соперничать с гирей.Если штанги и гантели составляют большую часть ваших тренировок, вы скоро получите серьезный шок для вашей системы. Выполняйте следующие упражнения в течение пяти недель и наблюдайте, как возрастут ваши силы.

    Проезд

    Махи гирей
    Каждый раз, когда вы видите махи в этой программе, вы делаете семь повторений в минуту в заданном количестве подходов. Семь ударов займут около 10 секунд; отдыхайте в оставшееся время.

    Жим гири и подтягивания
    Установите таймер на звуковой сигнал каждые 8 ​​минут.Когда он издаст звуковой сигнал, включите пресс-сет. Очистите гирю 6-8 повторений один раз и нажмите на нее 5 раз левой рукой. Падение, смены рук, чистка правой рукой и 5 нажатий. Не ставя гирю, продолжайте переключать руки и отсчитывать количество повторений: 5-4-3-2-1. Это был один комплект.

    Пройдитесь пару минут и сделайте подтягивания по той же лестнице повторений на нисходящей лестнице 5-4-3-2-1. Когда таймер подаст звуковой сигнал, нажмите еще раз.

    Тренировка с гирей: 20-минутная программа для начинающих и рабочий лист

    Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

    Я имею в виду, давай, посмотри на эту штуку:

    НЕ ПАНИКУЙТЕ! Мы покажем вам, как делать каждое движение.

    В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

    Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

    Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Узнать больше:

    И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу по гирям!

    Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

    • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
    • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

    20-минутная тренировка гири для начинающих (с видео-демонстрацией)

    После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткое резюме с повторениями для тренировки здесь:

    ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

    • 8 ореолов (с каждой стороны)
    • 10 приседаний с кубиками
    • 8 потолочных прессов (с каждой стороны)
    • 15 качелей гири
    • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
    • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

    Эта тренировка с гирями для начинающих — это так называемая круговая тренировка (здесь вы можете узнать все о круговой тренировке). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

    • 1 подход упражнения А, сразу переходите к
    • 1 подход упражнения B, сразу переходите к
    • 1 комплекс упражнения С и т. Д.…
    • Повторить сверху!

    Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга, один за другим, для полной тренировки.

    4, если горит, как в NBA Jams.

    Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

    И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

    Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

    Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.

    Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

    Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

    Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.

    В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

    Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

    Не стесняйтесь выполнять эту процедуру не реже одного раза в неделю и до 2-3 раз в неделю, с перерывом между ними.

    Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

    Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

    Если вы просто не можете сидеть на месте, смело делайте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.

    Не забудьте загрузить нашу таблицу для начинающих гири, , которая охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.

    Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

    Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

    Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

    • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
    • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

    6 лучших упражнений с гирей для начинающих

    Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирями для начинающих:

    # 1) KETTLEBELL HALOS

    1. Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
    2. Поднимите гирю над головой.
    3. Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

    Совет тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

    # 2) КЕТТЛЕБЕЛЛ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЯ КУБОК

    1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
    2. Сожмите локти, а ступни — примерно параллельно.
    3. Затем опустите вниз, как при приседании с собственным весом.
    4. Обратное движение, чтобы снова подняться.

    Совет тренера Мэтта: при приседании с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковать выполнение полного приседа, чем откачивать количество повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

    # 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

    1. Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
    2. Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
    3. Обратное движение и опустите гирю обратно. Потом повторить.

    Совет тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

    # 4) КАЧЕЛИ KETTLEBELL

    1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
    2. Покачивайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
    3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
    4. Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
    5. Повторить.

    Совет от тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на поворотах бедер. Махи подобны движению в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

    # 5) ИЗОБРАЖЕНИЕ НАД РЯДОМ

    1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
    2. Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
    3. Опустите гирю в обратном направлении.

    Совет от тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

    # 6) ПЕРЕДНЯЯ РЕЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

    1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
    2. Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) ​​и опустите вниз, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если держать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

    Бум! Вот и все.

    6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

    Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше удобное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

    Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!

    Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. [1]

    Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

    Так вы хотите купить гирю, а?

    Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

    Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

    При выборе правильной гири рассмотрим следующий :

    # 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

    Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.

    Независимо от веса гири, участвующие в соревнованиях, будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине ручки.

    Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

    # 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

    Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

    Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

    # 3) Баллистическая против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

    Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

    Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

    Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

    А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.

    # 4) Ручка. Вот где играет роль качество. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

    Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

    Не весело.

    Когда дело касается ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

    Используйте это в качестве основы для различий при сравнении ручек раструба.

    Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

    # 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

    Cap Barbell — это самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?

    Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

    # 2) Kettlebell Kings. Видите ли, Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

    Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

    # 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».

    Не возражаю, но рассчитываю заплатить за это.

    № 4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

    И… они продают Дарта Вейдера.

    Я знаю, мне следовало начать с этого.

    НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

    Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

    Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

    Не хотите покупать новый звонок?

    Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, чтобы купить гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

    Использованная гиря остается гирей.

    Лукавый? Построй свой собственный!

    Вот видео, как сделать гирю:

    Если вы сами делаете гирю (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!

    И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрыл.

    Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая соответствует ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

    Можно ли похудеть с гирями?

    Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, описанные выше, будут отличной частью вашего плана!

    Другой частью плана должно быть ваше питание.

    Как мы указываем в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

    Без шуток.

    Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

    Так вы худеете, тренируясь с гирями?

    Может быть!

    Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

    Итак, как исправить диету?

    Отличный вопрос.

    Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

    Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

    1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями).
    2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
    3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
    4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки — все это в значительной степени калорийная вода с сахаром и минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
    5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
    6. Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже установленного лимита калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

    Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вы хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер построит распорядок дня с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

    Загрузите рабочий лист «Гиря»!

    Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.

    Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

    Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!

    Еще раз напомним о тренировке гири для начинающих:

    1. Ореолы: 8 повторений с каждой стороны
    2. Приседания с кубиком: 10 повторений
    3. Жимы лежа: 8 повторений
    4. Махи гири: 15 повторений
    5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
    6. Обратный выпад на стойке спереди: 6 повторений на каждую сторону

    Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!

    1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

    Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

    Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга NF. Узнайте больше здесь:

    2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гири.

    Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!

    Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

    • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
    • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

    Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

    Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

    За восстание!

    -Стив

    PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

    PPS: Напоминаем, что в этой инфографике показана тренировка с гирями для начинающих :

    * Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.

    4-недельная программа тренировок с гирями Shred

    Тренировка с гирей имеет множество преимуществ, а именно: увеличение силы, повышение производительности и сжигание жира.

    «Гири обладают идеальной эргономикой для ключевых силовых упражнений, таких как армейский жим и фронтальные приседания», — говорит Павел Цацулин, председатель strongfirst.com , который тренирует элитные подразделения специальных операций США и правоохранительных органов обучению гирям. «Гири гораздо более снисходительны, чем штанга, и они способствуют симметрии.”

    Хороший звук? Попробуйте попробовать этот план. В сочетании с достаточным количеством белка и адекватным отдыхом атлет среднего уровня может набрать от пяти до восьми фунтов сухой мышечной массы и заставить свой пресс расти.

    Связано: Тренировка с гирями >>>

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполняйте упражнения в указанном порядке. Например, в понедельник недели 1 сделайте 3 подхода по 5 повторений приседаний на груди с двумя гирями, а затем 3 подхода по 5 повторений жима с двумя гирями.Отдыхайте 4–6 минут между подходами. (Может показаться, что это много отдыха, но не торопитесь с тренировкой — это серьезная силовая тренировка, а не курильщик молочной кислоты.) По понедельникам / четвергам используйте 5-8 1ПМ в приседаниях спереди с двумя гирями и жиме с двумя гирями. . Для качелей с гирями новички, вероятно, могут использовать гири весом 53 фунта, в то время как опытные силовые атлеты используют гири весом 70-106 фунтов.

    Обратите внимание, что вы добавите повторение к обеим сериям в понедельник, а затем повторите ту же тренировку в четверг.Это то, что русские называют «шаговым велосипедом». Это позволяет закрепить ваши успехи, оставаясь с одной и той же нагрузкой в ​​течение двух или более тренировок, прежде чем двигаться вверх.

    ТРЕНИРОВКА

    НЕДЕЛЯ 1
    ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
    ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ДВОЙНЫМИ КЕТТЛЕБЕЛЛЯМИ
    Сеты: 3
    Повторений: 5
    Соедините пальцы с одной гирей в каждой руке и приседайте как минимум параллельно, предпочтительно ниже параллели.

    ВОЕННЫЙ ЖИМ ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
    Сеты: 3
    Повторений: 5
    Держа спину прямо, возьмитесь за ручки и водите колокольчиками над головой.Упритесь в локти, сделайте короткую паузу и потяните бубенцы к стойке для еще одного повторения. Ни в коем случае не позволяйте плечам «пожимать плечами».

    ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ
    Сеты: 3
    Повторений: 5

    ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС КЕТТЛЕБЕЛЛА
    Наборов: 3
    Повторений: 5

    ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
    ВЗГЛЯД (желательно на кольцах)
    Сеты: 3
    Повторений: 5

    ТРЕНИНГИ ИГРЫ / МОБИЛЬНОСТИ
    Перед качелями поработайте икры в течение 10 минут или сделайте несколько тренировок по мобильности.Работайте над подвижностью голеностопного сустава и шеи, растягивайте сгибатели бедра и т. Д.

    ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
    Сеты: 10
    Повторений: 10
    Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.
    Припаркуйте гирю на полу перед собой. Примите узкую стойку сумо, возьмитесь за колокол обеими руками и закиньте его между ног, пока ваши предплечья не будут прижаты к приводящим мышцам бедра. Резко выпрямите бедра и вытяните колокол вперед на уровень груди. Вы должны оказаться на «доске стоя».«Верните маятник в виде колокольчика между ног, а затем взорвитесь для еще одного повторения.

    СРЕДА
    ДЕНЬ РАЗНООБРАЗИЯ
    Среда — это то, что мы называем «днем разнообразия». Это старая олимпийская практика тяжелой атлетики, позволяющая спортсмену выполнять различные упражнения, которые не укладывались в основные тренировочные дни. У вас будет возможность делать в тренажерном зале все, что вы хотите — и, надеюсь, это поможет сохранить вашу мотивацию придерживаться всего четырехнедельного плана, не нарушая его.

    Гиря AMRAP >>>

    НЕДЕЛЯ 2

    ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
    ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ФРОНТАЛЬНО
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 5, 5

    ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 5,5

    Двойные приседания с гайкой спереди
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 5, 5

    ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 5, 5

    ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
    ВЗГЛЯД (желательно на кольцах)
    Сеты: 3
    Повторения: 6, 5, 5

    ТЕЛЯТ / ОБУЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ

    ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
    Сеты: 15
    Повторений: 10
    Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.

    СРЕДА
    День разнообразия

    Скоростно-силовой комплекс гири >>>

    3 НЕДЕЛЯ

    ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
    ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ ФРОНТАЛЬНО
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 6, 5

    ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 6, 5

    Двойные приседания с гайкой спереди
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 6, 5

    ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
    Сеты: 3
    Повторений: 6,6,5

    ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
    ВЗГЛЯД (желательно на кольцах)
    Сеты: 3
    Повторения: 6, 6, 5

    ТЕЛЯТ / ОБУЧЕНИЕ ПОДВИЖНОСТИ

    ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
    Сеты: 20
    Повторений: 10
    Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.

    СРЕДА
    День разнообразия

    25 способов быстрее избавиться от жира >>>

    НЕДЕЛЯ 4

    ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
    ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ПЕРЕДНИЕ
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 6, 6

    ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 6, 6

    Двойные приседания с гайкой спереди
    Сеты: 3
    Повторений: 6, 6, 6

    ВОЕННЫЙ ПРЕСС ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛЯ
    Сеты: 3
    Повторений: 6,6, 6

    ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
    РАЗГОВОРКА (желательно на кольцах)
    Сеты: 3
    Повторения: 6, 6, 6

    ТЕЛЯТ / ЗДОРОВЬЕ

    ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ
    Сеты: 25
    Повторений: 10
    Стремитесь сделать 10 махов за одну минуту.

    СРЕДА
    День разнообразия


    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    FTS 6-недельный план тренировок с гирями

    Эта 6-недельная программа тренировок с гирями предназначена для достижения самых востребованных фитнес-целей; сжигать жир и наращивать мышцы за минимально возможное время.

    Имея в руке гирю и руководствуясь этим планом тренировок, вы можете быстро преобразовать свое тело и улучшить свой текущий уровень физической подготовки.Вы можете использовать этот бесплатный шестинедельный план тренировок для тренировок дома по своему расписанию, без модного спортивного оборудования или дорогостоящего членства.

    Также ознакомьтесь с новыми подробными инструкциями для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!

    Как долго должны длиться тренировки?

    Тренировки займут около 45 минут. Некоторые будут немного короче — подумайте, 30 минут, другие — немного дольше; около часа.

    Сколько дней в неделю я тренируюсь?

    В течение недели 1-3 вы будете тренироваться три дня в неделю.В идеале это будет в понедельник, среду, пятницу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

    В течение 5-й и 6-й недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием.

    Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

    По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь.Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости. Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

    Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

    Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

    А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

    Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете выполнить поиск на нашем канале YouTube, отправить нам электронное письмо или написать нам. Пожалуйста, посетите страницу контактов для получения более подробной информации.

    А как насчет питания?

    Плохое питание невозможно обойти стороной, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

    Какое оборудование мне нужно?

    Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и пара-тройка гирь. Если вы собираетесь приобрести гирю, посетите наш магазин. Мы предлагаем отличное обслуживание клиентов, а продажи позволяют нам продолжать предлагать подобные планы бесплатно.

    1 неделя

    Сессия 1

    Сессия 2

    Сессия 3

    2 неделя

    Сессия 4

    Сессия 5

    сессия 6

    3 неделя

    Сессия 7

    Сессия 8

    Сессия 9

    4 неделя

    Сессия 10

    Сессия 11

    Сессия 12

    Сессия 13

    5 неделя

    Сессия 14

    Сессия 15

    Сессия 16

    Сессия 17

    6 неделя

    Сессия 18

    Сессия 19

    Сессия 20

    Сессия 21

    Мастер-план гири на 12 недель наращивания мышц

    Если вы не ассоциируете упражнения с гирями с наращиванием мышц, что ж, это понятно.Большинство людей используют их в тренажерном зале как легкий способ избавиться от сильного пота и ничего больше. Но не заблуждайтесь: гири могут быть огромным союзником в погоне за массой. И, если вы тот, кто в основном полагался на штанги или гантели, они могут быть именно тем, что вы искали.

    Как я объяснял в своей статье «Тренируйтесь для роста: попробуйте приседания и жимы с гирями», одна из причин, по которой гиря вызывает новообретенную силу и рост мышц, заключается в ее смещенной форме.Он заставляет тело стабилизировать суставы не так, как штанги, гантели и другое традиционное оборудование для бодибилдинга. Это заставляет ваши мышцы сокращаться не так, как обычно, и увеличивает нагрузку на них.

    Хотите пример? Обратите внимание на дополнительную глубину, которую каждый атлет мгновенно обнаруживает, когда приседает спереди с парой гирь в стойке, а не со штангой на спине. С этим новым и увеличенным диапазоном движений увеличивается мышечный рост ваших ног и сила всего туловища изнутри, включая важнейшую мускулатуру кора.

    Лучше всего то, что гиря поддается простому, но очень сложному программированию. Эта 12-недельная программа требует только двух гирь и времени на три тренировки в неделю. Но после одного раза вы почувствуете себя более мускулистым во всех важных областях: плечах, верхней части спины, верхней части груди, руках, ногах и задней части цепочки. Когда вы вернетесь к «традиционным» тренировкам с отягощениями, не удивляйтесь, если вы разрушите свои старые навыки и вам придется покупать футболки побольше.

    Запрограммируйте рост

    Согласно исследованию доктора философии Брэда Шенфельда, существует три основных способа стимулировать рост мышц: [1]

    • Механическое натяжение: Поднятие более тяжелых весов с меньшим числом повторений, аналогично тренировкам пауэрлифтеров; подумайте о нескольких подходах по 2-5 повторений.
    • Мышечное повреждение: Поднятие умеренных тяжестей, от среднего до большего числа повторений, аналогично тренировкам бодибилдеров; подумайте о нескольких подходах по 8-20 повторений.
    • Метаболический стресс: Выполнение большого количества повторений или комплексов без снижения веса, что вызывает интенсивное жжение и выброс метаболитов, таких как лактат.

    В этой программе у вас будет 4-недельная фаза, посвященная каждому пути. Но на всех трех этапах вы будете использовать только три упражнения с гирями: военный жим с двумя гирями, приседания на груди и махи.Это может показаться недостаточно разнообразным, чтобы расти, но все основные модели движений охватываются этими упражнениями:

    • Жим милитари: Прижим и вытягивание верхней части тела (из-за чистоты, которая сопровождает пресс)
    • Приседания спереди: Толкание нижней части тела и подтягивание верхней части тела (вам нужно снова очистить!)
    • Свинг (одиночная или двойная гиря): Тяга нижней части тела

    Вы будете выполнять эти упражнения три дня в неделю, чередуя дни, используя сплит A / B.Разделение A / B — это то, где вы чередуете тренировки между тренировкой A и тренировкой B. Итак, одну неделю вы выбираете A / B / A, а следующую — B / A / B. Это один из самых эффективных подходов к общему телу.

    Вот что будет составлять ваши две тренировки:

    Тренировка A:

    • Военная пресса
    • Приседания спереди

    Тренировка B:

    Вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз в течение 4-недельного периода. Выглядеть слишком легко? Продолжай читать.

    Недели 1-4: Фокус механического напряжения

    Начните программу с парой одинаковых гирь, которые вы можете жать примерно 4-6 раз.Вы будете использовать их на протяжении всей программы. К концу они будут чувствовать себя игрушками.

    Вы должны чувствовать себя комфортно, раскачивая их хотя бы до высоты талии. Если вы совсем не уверены или не уверены в своих способностях, вернитесь к качанию одной гири. Вы можете использовать качели для двух рук или для одной руки. Более важным, чем то, какой вариант вы выберете, является то, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы делать каждое повторение как можно более взрывным, как я объяснял в своей статье «Взрыв гири: используйте силу качания гири.«

    Тренировка A: жимы и приседания

    Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Что касается отдыха, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно.

    Для выполнения тренировки переведите гири в положение стойки, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и немного отдохните. Затем, когда вы будете готовы, верните гири обратно в положение стойки и выполните набор фронтальных приседаний.

    • Тренировка 1: Чередование подходов по 1 и 2 повторения
    • Тренировка 2: подходов по 2
    • Тренировка 3: Лестницы * 1,2,3 повторения
    • Тренировка 4: подходов по 3
    • Тренировка 5: Лестницы. 1,2,3,4
    • Тренировка 6: Чередуйте подходы по 3 и 4. Если вы чувствуете слабость, придерживайтесь подходов по 3.

    * Лестницы: Сделайте 1 подход, затем отдохните. Набор 2, затем отдых.Набор из 3-х, затем отдых. Начните снова с 1 повторения.

    Тренировка B: качели

    Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Опять же, отдыхая, не торопитесь. Используйте столько, сколько вам нужно. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных движений или больше подходов.

    • Тренировка 1: Наборов по 4
    • Тренировка 2: подходов по 5
    • Тренировка 3: подходов по 6
    • Тренировка 4: подходов по 4
    • Тренировка 5: подходов по 5
    • Тренировка 6: подходов по 6

    Недели 5-8: Фокус мышечного повреждения

    Чтобы начать эту фазу, определите свой максимум повторений (RM) как в армейском жиме, так и в приседаниях на груди, используя две проверенные гири.Максимальное количество повторений — это подход, в котором вы делаете как можно больше повторений, используя идеальную технику. Когда ваша форма вообще не работает, прекратите набор.

    С этого момента вы собираетесь отрабатывать проценты своего RM. Например, если ваш боевой жим RM равен 10 и вы видите в программе «50 процентов RM», вы сделаете 5 повторений. Всегда округляйте количество повторений в меньшую сторону, если в математике вы достигли десятичной точки. Это убережет вас от перетренированности и позволит поддерживать высокий уровень выработки силы.

    Наконец, не торопитесь с представителями.Фаза опускания (эксцентрическая) должна быть в 2-3 раза медленнее, чем фаза подъема (концентрическая).

    Тренировка A: жимы и приседания

    Установите таймер на 30 минут. Ваша цель — выполнить как можно больше подходов каждого упражнения в идеальной форме за это время. Но учтите, что здесь есть более конкретные параметры отдыха.

    Верните гири в стойку, затем выполните комплекс армейских жимов. Опустите гири и отдохните 60-90 секунд.Верните гири обратно в положение стойки и выполните набор приседаний на груди. Отдохните еще 60-90 секунд перед повторным нажатием.

    • Тренировка 1: 60% RM
    • Тренировка 2: 70% RM
    • Тренировка 3: 80% RM
    • Тренировка 4: 60% RM
    • Тренировка 5: 70% RM
    • Тренировка 6: 80% RM

    Тренировка B

    Сделайте тест RM с вашей парой гирь для замаха.Если вам 10 лет или больше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, используйте эти недели, чтобы практиковаться с махом одной рукой, стараясь сделать до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.

    Установите таймер на 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше подходов махов в идеальной форме за это время. Во время этой фазы отдыхайте 90 секунд между подходами. На тренировках с 4 по 6 вы повторяете тренировки с 1 по 3, поэтому старайтесь делать больше взрывных движений или больше подходов, если вы изо всех сил пытались не отставать в первый раз.

    • Тренировка 1: 60% RM
    • Тренировка 2: 70% RM
    • Тренировка 3: 80% RM
    • Тренировка 4: 60% RM
    • Тренировка 5: 70% RM
    • Тренировка 6: 80% RM

    Недели 9-12: Фокус метаболического стресса

    И снова найдите свой RM для армейского жима и приседаний со штангой. Вы сделаете это, чтобы измерить свой прогресс. Даже небольшое увеличение ваших показателей RM означает увеличение силы, поэтому я бы хотел, чтобы вы проверили его и в самом конце программы, после недельного перерыва.

    Тренировка A: жимы и приседания

    В этих тренировках есть одно большое различие: вы переместите гири в положение стойки и выполните набор армейских жимов, за которым сразу же следует один подход приседаний на груди. Затем опустите гири и отдохните. Когда время отдыха истечет, верните гири обратно в положение стойки и повторите.

    Эта небольшая вариация может показаться незначительной, но она увеличивает время нахождения в напряжении, которое вы испытываете, и вызывает метаболический стресс.Это связано с увеличением времени нахождения в стойке и повышенной нагрузкой на вспомогательные дыхательные мышцы.

    Кроме того, в сочетании с настройками этого месяца вам будет предложена максимальная емкость для каждого набора.

    • Тренировка 1: 5 подходов *. Отдых 3 мин. между сетами.
    • Тренировка 2: 4 подхода RM. Отдых 2,5 мин. между сетами.
    • Тренировка 3: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между сетами.
    • Тренировка 4: 5 подходов.Отдых 3 мин. между сетами.
    • Тренировка 5: 4 подхода RM. Отдых 2,5 мин. между сетами.
    • Тренировка 6: 3 подхода RM. Отдых 2 мин. между сетами.

    * Ваш RM будет падать из-за усталости по мере прохождения сетов. Это совершенно нормально. Ваш первый RM также может уменьшаться между тренировками. Это не значит, что ты слабеешь! Это означает, что ваша система устала.

    На тренировках 4–6 вы будете повторять тренировки 1–3, поэтому стремитесь к большему количеству повторений на единицу времени во второй раз.

    Тренировка B: качели

    К этому моменту вы должны уметь комфортно качать пару гирь. Проведите тест RM с вашей парой гирь для замаха. Если вам 10 лет или больше, воспользуйтесь следующей программой. Если нет, продолжайте практиковать мах одной рукой, выполняя до 20 повторений на руку, каждое на уровне груди.

    Для выполнения этой тренировки установите таймер на 20 минут и попытайтесь выполнить заданное минимальное количество подходов за это время.Ваша цель — выполнить 10 подходов по 10 повторений. Систематический подход к этому — 2-минутный цикл: 20-30 секунд работы, а затем 90 секунд отдыха.

    • Тренировка 1: 5-7 подходов по 10 повторений
    • Тренировка 2: 6-8 подходов по 10 повторений
    • Тренировка 3: 7-9 подходов по 10 повторений
    • Тренировка 4: 6-8 подходов по 10 повторений
    • Тренировка 5: 7-9 подходов по 10 повторений
    • Тренировка 6: 8-10 подходов по 10 повторений

    Два самых распространенных вопроса

    А как насчет работы с прессом ?: Вам не нужно выполнять какую-либо прямую работу по этой программе, если вы действительно этого не хотите.Уровень напряжения, проходящего через ваш пресс, уже будет серьезным, особенно если вы будете сочетать жим и приседания в один и тот же день.

    Однако, если вы не можете жить без тренировок пресса, я рекомендую вам делать вариации в висе, например, подъемы ног в висе, чтобы расслабить позвоночник от всех нагрузок.

    А как насчет еды ?: Еда — это хорошо. Поскольку это силовая и мышечная программа, нужно много есть. Насколько много? Это зависит от того, с чего вы начинаете и насколько хотите вырасти.

    Проверенная отправная точка — умножить массу тела (в фунтах) на 15–20, чтобы получить общее количество калорий. Расщепление питательных веществ? В моей книге нельзя превзойти проверенное временем соотношение белков / углеводов / жиров 30/40/30, когда целью является рост.

    Если вы начинаете набирать больше жира, чем хотели бы, сокращайте его. В остальном ваше задание простое: есть, спать, заниматься спортом и расти.

    Список литературы

    1. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.

    Гиревых тренировок: упражнения и планы тренировок

    Гарантия возврата денег Keep-It ™

    Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется.Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

    Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™.Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

    Бесплатная доставка

    Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

    Скидка для военных и служб быстрого реагирования

    Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

    Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

    После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

    Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

    Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

    * Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

    Увеличьте силу и мощь с помощью этой полной программы гири

    Тренировка с гирями может стать отличным способом поднять вашу силу и мощь на новый уровень. Гири обычно используются для укрепления плеч, кондиционирования, укрепления грудного отдела позвоночника и тренировки кора. Тем не менее, их также можно использовать для увеличения вашей силы и мощи таким образом, чтобы предотвратить некоторый износ, который мы наблюдаем со штангами и гантелями.

    Гири имеют несколько преимуществ при использовании для увеличения силы и мощности.Во-первых, их конструкция помогает улучшить положение плеч, когда вы поднимаете их над головой. Во-вторых, как со штангой и гантелями, вы можете увеличить вес. В-третьих, движения с гирями требуют навыков и координации, что увеличивает набор мышц и переход на игровое поле.

    Тренировка с гирями может стать отличным способом поднять вашу силу и мощь на новый уровень. Гири обычно используются для укрепления плеч, кондиционирования, укрепления грудного отдела позвоночника и тренировки кора.Тем не менее, их также можно использовать для увеличения вашей силы и мощи таким образом, чтобы предотвратить некоторый износ, который мы наблюдаем со штангами и гантелями.

    Гири имеют несколько преимуществ при использовании для увеличения силы и мощности. Во-первых, их конструкция помогает улучшить положение плеч, когда вы поднимаете их над головой. Во-вторых, как со штангой и гантелями, вы можете увеличить вес. В-третьих, движения с гирями требуют навыков и координации, что увеличивает набор мышц и переход на игровое поле.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших упражнений с гирей для развития взрывной силы

    В этой статье описывается программа тренировки с гирями, которая увеличит вашу силу и мощь. Программа разделена на три четырехнедельных этапа. Первый этап закладывает основу и обучает упражнениям. Вторая фаза увеличивает вашу силу и мощь. Последняя фаза — пик вашего развития силы и мощи.

    , недели 1-4

    День 1

    • Качели гири для двух рук: 3×8-12
    • Приседания с кубком: 3×8-12
    • Гиря румынская становая тяга: 3×8-12
    • Отжимания (захват гири руками): 3xMax
    • Тяга гири лежа: 3×8-12 на каждую руку
    • Жим гири стоя: 3×8-12 каждой рукой

    День 2

    • Рывок с гирей: 3×6-10 на каждую руку
    • Гиря в чистом виде: 3×6-10 на каждую руку
    • Толчок гири: 3×6-10 на каждую руку

    День 3

    выкл.

    День 4

    • Колесо гири одной рукой: 3×8-12 на каждую руку
    • Выпады с гири над головой: 3х12-15 на каждую ногу
    • Подъемы с гирями (держите гири по бокам): 3х12-15 на каждую ногу
    • Приседания на одной ноге: 3х12-15 на каждую ногу
    • Становая тяга с гирями: 3×12-15
    • Румынская становая тяга на одной ноге с гири: 3х12-15 на каждую ногу

    День 5

    • Приседания с гирей над головой: 3×6-10 на каждую руку
    • Провалы: 3×12-15
    • Подтягивания: 3×12-15
    • Тяги гири Бентовера: 3×12-15
    • Чистка гири + жим: 3×3 + 12-15

    5-8 недель

    День 1

    • Махи гири для двух рук: 3×4-8
    • Приседания с кубком: 3×4-8
    • Румынская становая тяга с гирей: 3×4-8
    • Отжимания (захват гири руками): 3xMax
    • Тяга гири лежа: 3х4-8 на каждую руку
    • Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой

    День 2

    • Рывок с гирей: 3×3-6 на каждую руку
    • Гиря чистая: 3×3-6 на каждую руку
    • Силовой рывок гири: 3×3-6 на каждую руку

    День 3

    выкл.

    День 4

    • Махи гири одной рукой: 3×6-10 на каждую руку
    • Кунги с гири над головой: 3×8-12 на каждую ногу
    • StepUups с гирями (держите гири по бокам): 3×8-12 на каждую ногу
    • Приседания на одной ноге: 3×8-12 на каждую ногу
    • Становая тяга с гирями: 3×8-12
    • Румынская становая тяга на одной ноге с гири: 3×8-12 на каждую ногу

    День 5

    • Приседания с гирей над головой: 3×4-8 на каждую руку
    • Отжимания: 3×8-12
    • Подтягивания: 3×8-12
    • Тяга гири Бентовера: 3×8-12
    • Чистка гири + жим: 3×3 + 8-12

    9-12 недель

    День 1

    • Комплекс: махи гири двумя руками и прыжок в длину с места: 3х4-8 + 5 прыжков
    • Комплекс: приседания с кубком и прыжок в высоту: 3×3-6 + 5 прыжков
    • Комплекс: румынская становая тяга с гирями и бросание медицинского мяча спереди: 3х4-8 + 5 бросков
    • Комплекс: жим гири стоя и подбрасывание медицинского мяча через стену: 3х4-8 + 5 бросков
    • Суперсет: отжимания (захват гири руками) и тяги гири лежа: 3xMax + 4-8 на каждую руку

    D ау 2

    выкл.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *