Болгарские приседания с гантелями: техника выполнения сплит приседаний с гантелями

Болгарские приседания. Универсальное упражнение | Твой выбор

Хочу Вам рассказать о таком упражнении, как болгарские приседания. Знакомы с ними? Если да, то расскажу то, чего Вы ещё не знали, а именно: какие мышцы прокачиваются, правильная техника выполнения, с чем можно выполнять, другие названия этого упражнения и чем особенны такие приседания. Заинтересовал? Тогда внимайте!

Содержание

Болгарские приседы также именуются болгарскими выпадами, выпадами на одной ноге, болгарскими сплит-приседаниями (от английского «сплит» — разделять, типа Вы разделяете ноги), приседаниями в болгарском стиле, приседания по-болгарски и ещё море всего (каких я названий только не встречал, но все об одном и том же).

С чем можно выполнять болгарские приседания

Обычно это упражнение делают со скамьёй или с табуретом для зашагиваний (типа устойчивая возвышенность). На них кладут одну ногу: можно положить на край скамьи/платформы щиколотку, а можно на середину этой же скамьи/платформы поставить носок (но при опускании всё равно эта нога будет ложиться на щиколотку).

Упражнение выполняется как без дополнительного веса (с весом собственного тела, что актуально для новичков), а также с различными отягощениями типа штанги на плечах, гантель или «блинов» на свободно опущенных руках, гирь. Гантели также могут удерживаться руками в области плеч. Но венцом этого упражнения я считаю выполнение в Смите: используется как сам тренажёр Смита, так и лавка.

Нестандартным подходом к упражнению будет выполнение с фитболом либо в гимнастических петлях (TRX). В этих случаях упражнение заставит исполняющего держать равновесие ещё больше, то есть задействует ещё больше мышц-стабилизаторов.

В Смите же выполнение можно считать наиболее безопасным для коленных суставов и позвоночника. Фиксированная штанга не даст смещаться телу туда-сюда. Главное – изначально правильно поставить ноги.

Особенности болгарских приседаний

Упражнение среди прочих на ноги и ягодицы выделяется тем, что можно прикачивать отдельные части тела, то есть отстающую группу мышц.

Само по себе положение тела заставит включиться в работу ещё большее количество мышц, что классно для похудения (чем их больше, тем больше жиросжигание), для набора массы (больше работает, больше повреждается ткани и больше прирастёт), для развития мышц кора (тех самых стабилизаторов, отвечающих за равновесие), для нейромышечной связи, для развития координации и, в конце концов, для преодоления застоя («плато») в росте результатов.

Если сравнить приседания со штангой на плечах с жимом штанги лёжа, то болгарские выпады сравнимы с жимом гантелей лёжа. Понимаете в чём прикол? Поднимать два независимых снаряда тяжелее, чем один цельный. Включается больше мышц, отвечающих за равновесие тела. Короче, плюсов много.

Работающая мускулатура в болгарский приседаниях

Если говорить по зонам тела, то работают ноги (обе, хотя каждая по-разному), мышцы низа спины и мышцы низа живота.

Впередистоящая нога: квадрицепс – прямая и латеральная широкая мышца бедра (это, грубо говоря, две головки четырёхглавой мышцы), работает также бицепс бедра, ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы,

Сзадистоящая нога: ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), полусухожильная и полуперепончатая мышцы, медиальная широкая мышца бедра (ещё одна головка квадрицепса), также немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы.

Если говорить просто, то опорная нога (передняя) работает передней поверхностью бедра, задняя – задней поверхностью. При этом равномерно участвуют в работе разгибатели спины, нижний отдел пресса и косые мышцы.

Для девушек выпады на одной ноге – прекрасная возможность подкачать ягодицы и ножки.

Техника выполнения болгарских приседаний

Всё, что нужно Вам знать для правильной прокачки вышеуказанных мышц и сохранения своих колен, а также позвоночника – это держите спину ровной, а колени не выносите слишком вперёд.

Спина должна быть прямой не по отношению к полу, а просто прямой, даже если туловище немного наклонится вперёд (что в принципе допустимо из-за исходной позиции). Чтобы коленный сустав не получал неоправданной нагрузки, держите голень вертикально при опускании. То есть присели, а голень смотрит вверх, угол в колене примерно 90 градусов.

Когда встаёте, не выпрямляйте ноги полностью. В зале это называется «вставлять сустав». Вот не вставляйте его! Выпрямите переднюю ногу почти до конца, но ключевое слово «почти».

С чего начать. Станьте к лавке, или с чем Вы будете делать эти выпады, положите на неё одну ногу. Теперь выставьте переднюю: поставьте шире и присядьте без веса. Куда смотрит голень? Она перпендикулярная полу и потолку? Если наклонена вперёд, то либо отодвиньте стопу ещё дальше, либо больше садитесь на заднюю ногу. Если наклонена назад, Вы слишком далеко поставили стопу, подвиньте ближе. Больше ориентируемся на впередистоящую ногу: именно она будет «рабочей лошадкой» до конца подхода.

Положение спины. В каком отделе спины Вы согнётесь, в том и будет страдать у вас позвоночник (при условии большого веса или большого количества повторений). Поэтому держим спину выпрямленной. Напомню, допустим наклон туловища вперёд, то есть поясничный отдел будет немного согнут. Это нормально, не пугайтесь.

Почувствуете нехарактерные боли в тазобедренных суставах, коленных или в спине – прекратите выполнение. Откорректируйте технику. Не помогает? Закончите упражнение. Восстановитесь и продолжите в следующий раз. Лучше не рискуйте.

7 причин выполнять болгарские приседания

Вы слышали о болгарских приседаниях? Если нет, вы должны изменить это. Они являются одними из самых эффективных упражнений, вам не нужно никаких специальных тренажеров или оборудования. Они также подходят для начинающих и могут быть выполнены в любом месте. У них есть много преимуществ о которых мы расскажем в этой статье.

1. Улучшают стабильность

Стабильность важна не только для физических упражнений, но и для любой физической активности, которую вы будете выполнять. Болгарские приседания дают возможность постоянно улучшать равновесие, выполняя упражнение на одной ноге. Кроме того, существуют различные варианты выполнения этого упражнения, в которых вы можете максимизировать стабильность.

2. Увеличивают силу и улучшают физическую производительность

В целом, при выполнении приседаний эффективно работают икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Болгарские приседания, усиливают эти эффекты еще больше. Перенося свой вес только на одну ногу, вы создаете большее давление на все задействованные мышцы. Вот почему, регулярно повторяя это упражнение, вы добьетесь заметного увеличения силы и физической производительности. Кроме того, вы отработаете все упомянутые части ног и ягодиц, которые вы используете при болгарских приседаниях.

3. Не зависьте от времени и места

Болгарские приседания уникальны тем, что вам не нужны никакие тренажеры или специальное оборудование для них. Все, что вам нужно, это высокая поверхность, чтобы поставить ногу. Если у вас нет скамейки под рукой, вы также можете использовать деревянный ящик. Например, TRX канаты или фитнес-мячи также подходят. В последних двух случаях вы действительно проверите, на каком уровне находится ваш баланс.

4. Сформируйте мышцы корпуса

Вы даже не думали, что с приседаниями вы могли бы развить мышцы живота? Но с болгарскими приседаниями вам точно не составит проблему добиться этого. Особенно напрягаются середина живота и окружающие его мышцы, которые постоянно работают во время приседаний. Напрягая мышцы, вы можете сжигать больше жира, что эффективно способствует формированию мышц корпуса. Конечно, другие упражнения и здоровое питание должны помочь вам достичь идеального пресса. Тем не менее, болгарские приседания – отличное начало, даже для людей, у которых нет опыта в тренировках.

5. Эффективно и быстро тренируют мышцы ног и ягодиц

Особенно женщины пытаются сделать свои ягодичные мышцы как можно более красивыми и упругими. Этого можно добиться с помощью болгарских приседаний. С помощью этого упражнения вы можете задействовать практически все мышцы ягодиц, придав им красивую и упругую форму. Кроме того, вы тренируете икры и бедра, сила которых также важна в других упражнениях для ягодиц. Таким образом, болгарские приседания могут обеспечить вам необходимый рост и силу мышц.

6. Получайте преимущества не только для тренировок

Бег, спринт или даже быстрая ходьба, укрепляют слегка ослабленные мышцы для длительных тренировок. Болгарские приседания могут укрепить отдельные части ног, которые особенно напряжены при ходьбе и беге. С равновесием в болгарских приседаниях вы также получаете баланс при ходьбе и беге. Это может защитить вас от травм или падений. Кроме того, вы укрепите мышцы колена. Они часто перегружены и могут быть ослаблены, если их мало тренировать. Таким образом, болгарские приседания не теряют своих преимуществ даже за дверью спортзала.

7. Это один из самых безопасных видов приседаний

Мы знаем разные виды приседаний – в некоторых случаях вы приседаете на тренажере, а в других с большой гантелью или другим весом. Однако в таких случаях очень легко получить травму или, например, перегрузить позвоночник. Большинство травм вовремя приседаний возникает из-за неправильной осанки спины и положения ног. Болгарские приседания абсолютно безопасны, особенно потому, что они не требуют каких-либо тренажеров или других аксессуаров. В них без необходимого положения невозможно удержать равновесие. Это побуждает вас сначала понять технику, а затем начать добавлять веса.

Что вы думаете о болгарских приседаниях? Вы уже пробовали выполнять их? Поделитесь с нами своим опытом и поддержите статью, поделившись.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

1. квадрицепс;
2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
4. малая/средняя ягодичные.

Что такое болгарский сплит присед

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства формировать упругие бедра и ягодицы. Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» — Квадрицепс

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» или «Приседания для ягодиц» является лучшим универсальным упражнением для проработки всей ноги сразу, а для девушек эти приседания сформируют красивую, модельную попу ;).

Инструкции

1. Найди свободную скамью или поверхность, высота которой на уровне колена и на которую можно «безнаказанно» облокотиться.
2. Подбери вес для упражнения: Это должен быть умеренный вес, так как приседания на одной ноге только выглядят простым упражнением.
3. Встань спиной к скамье и помести правую ногу на скамью. Расстояние от скамьи до ноги, которая стоит на полу должно быть максимально отдаленное для комфортного приседания.
4. Сохраняя взгляд перед собой, а тело ровным опустись вниз, сгибая ногу в колене, до тех пор, когда бедро станет параллельно полу.
5. Задержись на 1-3 секунды поднимайся в исходное положение путём отталкивания пяток от пола.
6. Повтори столько повторений, сколько запланировано программой тренировок и повтори упражнение для левой ноги.

Советы по выполнению

1. Упражнение требует концентрации на равновесии, поэтому не спеши брать гантели с большим весом. Начни со своего веса.
2. Чем выше скамья или поверхность на которую ты помещаешь ногу, тем больше нагрузка от упражнения.
3. Во время всего упражнения важно держать спину прямой и не наклоняться вперед. В этом может если смотреть перед собой, не опуская голову и свести лопатки.
4. Основной упор в приседаниях должен приходится на пятки. Если чувствуешь, что упор приходится на носок, значит нога стоит недостаточно далеко от скамьи.
5. Не позволяй телу наклоняться вперед, а коленям заходить за носки. Контролируй «болгарские приседания» наблюдая за собой в зеркало или попроси напарника или тренера, чтобы он поправил технику.

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
2. Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
3. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
4. Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
5. Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
2. Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.
• Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
• Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
• Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
• Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
• Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Болгарские выпады без снарядов практикуйте в случае если вам нужно отработать технику выполнения или вы начинающий зожник.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарский присед с одной гантелью

Карта мышц

 

 

Болгарские приседания — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Болгарские приседания позволяют разнообразить тренировки в спортзале и дома. Освоение упражнения связано с определенными нюансами, оно дает отличные результаты, сопоставимые с работой в приседе со штангой. Особенностью такой тренировки является выполнение упражнения на одной ноге. Вторая нога выступает в качестве опоры лишь частично. Сложность приседа в данной технике связана с необходимостью координации движений и развитием равновесия. Однако освоив технику, можно включать в регулярные тренировки эффективное упражнение для ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на позвоночник. Главный минус болгарских приседаний – увеличенная нагрузка на колени. Какими еще особенностями обладает данное упражнение? Ответ на этот вопрос, а также его разновидности и технику рассмотрим далее.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности.  Что это дает?

1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

Правильное выполнение приседаний требует определенного уровня физической подготовки, понимания и знания его техники во всех нюансах.

Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.

Достоинства	Недостатки
Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра.	Увеличенная нагрузка на коленные суставы.
Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома.	Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности.
Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног.	Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора.
В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник.
Развитие подвижности тазобедренного сустава.
Развитие равновесия и координации.
Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения.
Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени.
Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы.

Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.

Вариации упражнения и техника выполнения

Болгарский сплит присед задействует те же группы мышц, что и классический присед со штангой:

• бицепс, квадрицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• мышцы пресса и стабилизаторы кора.

Усложненный вариант с гантелями (гирями, штангой) подключает к работе мышцы предплечья, отвечающие за удержание отягощения.

Техника выполнения болгарских сплит-приседов

Болгарские сплит приседания выполняют из исходного положения спиной к скамейке или небольшому возвышению. Последовательность действий следующая:

1. Кладем ногу на поверхность за спиной, сгибая в колене и упираясь носком.
2. Вторая нога остается на полу. Важно чтобы она незначительно выступала вперед корпуса.
3. Во время упражнения корпус следует держать прямо, не заваливаясь вперед или в стороны.
4. Приседания выполняют медленно до того момента, пока согнутое колено не опуститься до уровня пола. Выполнять касание коленом не обязательно.
5. Количество повторений в подходе может варьироваться. Затем упражнения повторяют для второй ноги.

Включать болгарские приседания с гантелями в тренировку рекомендуется после классических приседов или приседов со штангой. Это позволяет увеличить нагрузку на ягодицы и мышцы ног, способствует их более глубокому развитию.

От чего зависит эффективность упражнения? Исключительно от количества повторов. В погоне за рельефом часто пренебрегают этим правилом и стремятся как можно скорее усложнить тренировку за счет использования гантелей или гирь. Безусловно, отягощение использовать стоит, с его помощью формирование рельефа происходит быстрее. Однако использовать его или нет, решают только после освоения техники приседа. В противном случае можно потерять упор и равновесие во время выполнения упражнения, что приведет к досадному падению или травме.

Болгарские приседания с гирями

Болгарское приседание на одной ноге выполняют как с отягощением, так и без него. Вариант с гирями или гантелями считается более сложным и подходит тем спортсменам, которые уже освоили классическую технику упражнения болгарские приседания.

В чем же особенности приседа с рабочим весом? Он требует отличной спортивной подготовки и развитости мышц кора.

1. Для выполнения упражнения гири (гантели) берут в руки, удерживая их вдоль тела. Исходное положение, как в варианте выполнения приседов без отягощения, спиной к скамье. Одно ногой делаем шаг вперед, а вторую кладем на скамью. Колено опорной ноги может быть чуть согнутым. Спина прямая, смотрим вперед.
2. Упражнение выполняем медленно сгибая колено опорной ноги. В самой нижней точке приседания бедро опорной ноги должно оказаться параллельно полу. Поднимаемся на выдохе так же медленно, как опускались. Упражнение повторяем как с одной, так и с другой ноги.

Болгарские приседы со штангой на плечах

Выполнение болгарских приседов со штангой выполняется следующим образом:

Шаг 1. Штангу с подобранным рабочим весом кладем на плечи. Ее удерживаем прямым хватом. Отводим ногу назад, сгибаем ее в колене и ставим носком на скамью. При этом следим, чтобы опорная нога оставалась прямой.

Шаг 2. Приседание выполняем на опорной ноге. Вторая нога помогает удержать равновесие. Опускаться вниз необходимо до параллельного полу положения бедра передней ноги. Затем, оттолкнувшись от пола, возвращаемся в исходное положение.

Болгарские приседания со штангой – упражнение средней сложности, во время его выполнения необходимо следить, чтобы присед выполнялся за счет мышц бедра, а не с помощью движения колена вперед. Для этого передняя нога должна быть достаточно удалена от скамьи. Также необходимо следить за коленом ноги, которая стоит на полу. Во время движения нельзя уводить его вовнутрь.

Болгарские приседы в смите

Болгарский присед в смите – это вариант сплит приседаний в спортзале на специальном тренажере. Особенностью упражнения в этом варианте является постановка задней ноги на специальную платформу. При этом основной упор, как и в базовом приседе, идет на ягодичные мышцы (большие и четырехглавые). В отличие от варианта со свободными весами он является предпочтительнее, потому что позволяет:

• Перемещать штангу по определенной траектории.
• Облегчает балансировку.
• Дает оптимальный уровень нагрузки на необходимые группы мышц.

Упражнение выполняется следующим образом:

Подготовительный этап.

1. На этом этапе устанавливаем за стойками тренажера скамью или платформу (оптимальная высота 30-50 см). Фиксируем гриф штанги на спецдержателях в районе ключиц. Подбираем оптимальное отягощение.
2. Исходное положение – спиной к скамье под штангой, ноги на ширине плеч. Гриф берем прямым хватом.
3. Для выполнения упражнения делаем широкий шаг вперед опорной ногой. На нее переносим вес тела, а вторую ногу располагаем на скамье так, чтобы ее носок или подъем стопы находился на краю скамьи/платформы.
4. Спина прямая, смотрим вперед.

Выполнение приседа.

1. На выдохе опускаемся в присед медленным движением. При этом сгибаем колено опорной ноги.
2. Нижней точкой приседа считается положение бедра передней ноги параллельное полу. Более глубокое приседание практикуют, если позволяет растяжка.
3. На выдохе выполняем подъем из приседа. Движение обеспечивается мощным усилием четырехглавой мышцы.
4. Таким образом выполняют необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую.

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки	Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания	Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги.	Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг	Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде	Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца	Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа	Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения	Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками	Выполнять упражнение медленно

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

техника выполнения, какие мышцы работают

Болгарские выпады (приседания) — это сложное упражнение, с которым справляются только опытные спортсмены. Чаще всего в свою тренировку его включают девушки для эффективной проработки проблемных зон с лишним весом или увеличения мышечной массы: ягодиц и бедер.

Выпады болгарские: основные преимущества и недостатки

Сплит-приседы имеют важную особенность: за счет того, что одна нога поднимается на возвышенность, приходится постоянно поддерживать равновесие, и в работу включается большое количество мышц, как ни в одних других выпадах.

Помимо этого занятия с таким приседом обладают рядом положительных моментов:

• Эффективное упражнение можно делать где угодно: на улице, в тренажерном зале, дома.
• Часто, даже при равномерном распределении нагрузки во время тренировок, одна нога слабее другой. Сплит-приседы компенсируют этот недостаток и позволяют выровнять подготовку.
• Нагрузка положительно сказывается на ягодичных мышцах — они увеличиваются в объемах и становятся более подтянутыми.
• Коленный сустав стабилизируется и укрепляется, а толчковая сила ноги увеличивается.
• Хорошо развивается фокусировка и баланс, повышается подвижность и сила торса, что значительно облегчает выполнение других упражнений, в том числе с дополнительным утяжелением.
• Существует много вариантов выполнения болгарских приседаний, с использованием спортивного инвентаря и без него.

Болгарское приседание обладает и недостатками, но их намного меньше, чем достоинств:

• Часто довольно трудно найти удобное положение и удерживать равновесие. Однако с практикой постепенно выполнять движения становится гораздо проще.
• Может ощущаться дискомфорт в связках.
• Упражнение нельзя делать тем, кто перенес травму ступни или голеностопа из-за риска повторного разрыва или сильных болей.

Болгарские выпады: техника выполнения

Первоначальная задача для качественного выполнения тренировки: выбрать подходящую удобную опору. Это может быть скамья, стул, степ-платформа, диван или любая другая устойчивая поверхность. Чтобы тело привыкло к нестандартной нагрузке, в первое время нужно работать без утяжелений. Пошаговая инструкция:

• Левую ногу ставим на опору: можно положить ее на верхнюю часть стопы или упереться носком. На выполнение упражнения это не влияет, так что выбираем наиболее удобный вариант. Чаще всего легче удерживать равновесие, когда нога полностью опирается на стопу.
• Верхняя часть тела поддерживается в прямом положении: живот втянут, спина в легком напряжении, ягодица на опорной ноге в тонусе, взгляд направлен прямо, плечи расправлены, шея ровная.
• Стопы размещаются пропорционально ширине таза. Правой ногой делаем широкий шаг и отступаем от опоры примерно на 60 см. Принимаем устойчивое положение, для этого носок ноги можно направить немного внутрь.
• Чтобы выполнять присед было удобнее, руки рекомендуется положить на пояс или держать в замке на уровне груди. 
• На вдохе сгибаем колени и медленно опускаемся вниз. Важно сохранять правильную позицию правой ноги: колено не выступает за носок и не наклоняется в сторону. Даже если опора низкая, левое колено не доходит до пола.
• Нагрузка приходится на правую ногу, а левая поддерживает баланс. Если прорабатывать мышцы неудобно, нужно подняться и попробовать сместить выступающую ногу вперед на 2-3 см.
• Опускаться следует до образования параллели между полом и бедром, либо если получается легко — немного ниже. 
• На выдохе возвращаем тело в исходное положение, проверяем равновесие и снова аккуратно опускаемся вниз.
• Количество повторов зависит от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется делать 8-12 раз каждой ногой, по 3–4 подхода. Постепенно нагрузку можно увеличивать, а классический вариант упражнения разнообразить альтернативными.

Болгарские выпады: какие мышцы работают?

Правильно реализованное упражнение задействует большое количество мышц. Наиболее активно вовлечены квадрицепсы и мышцы торса: пресса и спины. Помимо этого в работе участвуют икры и практически все бедро полностью: большая и средняя ягодичные, двуглавая задней поверхности, а также латеральная широкая, прямая и промежуточная широкая передней поверхности бедра. Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Чтобы избежать риска травмы, несмотря на то, какой вариант выполнения выбран, выпады делают максимально аккуратно. Важно контролировать баланс, постановку ног, позицию корпуса, движение коленей и прямое положение спины.

Рекомендации для улучшения техники и исключения ошибок

По мере знакомства с болгарскими приседаниями обнаруживается так много разных нюансов в этом упражнении. Рассмотрим их подробнее:

• В начале тренировок с этим движением лучше выбирать низкую возвышенность, поскольку так удобнее сохранять равновесие.
• Со временем можно усложнять выполнение с помощью дополнительного отягощения: гирь, гантель, штанги.
• Ширина постановки ног может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена, его роста и длины ног. Однако при этом нельзя изменять угол в колене при сгибании: он всегда должен быть 90 градусов. Если угол увеличился, значит, ноги расставлены слишком широко. А если колено выступает за носок — ноги нужно отодвинуть друг от друга.
• Задняя нога отвечает за контроль баланса, вся работа выполняется передней ногой. Проверить это можно оторвав заднюю ногу от опоры и передвинув ее. Она не должна держать вес и подталкивать тело.
• Если во время приседаний не получается удерживать равновесие, рекомендуется отработать облегченную вариацию упражнения: простые выпады на месте без опоры. Потеряв баланс и упав, высок риск обеспечить себе травму.
• Проработка мышц осуществляется с устойчивым положением стоп: полностью на опоре или полу. Если ноги поднимаются на пальцы, значит техника выполнения неправильная. В этом случае следует проверить положение бедер: они не должны уходить вперед во время приседа. Также контролируется расстояние между ногами: возможно, стоит немного отодвинуть рабочую ногу вперед.
• Корпус всегда находится в прямом положении. Наклоняя его вперед, можно облегчить нагрузку, но тогда масса тела не будет распределяться равномерно, что опасно травмами. Прежде чем сделать присед, нужно расправить плечи и привести в тонус мышцы живота — это поможет сохранить правильное положение.

Болгарские приседания: техника работы со штангой на плечах или гантелями

Начинающим спортсменам обычный вариант упражнения сначала лучше усложнять гантелями. С ними легче удерживать равновесие и контролировать распределение нагрузки. При работе со штангой рекомендуется подключить к занятиям напарника или тренера, который будет страховать.

Техника выполнения аналогичная классическому варианту упражнения без отягощения, однако особого контроля требует положение тела: осанка прямая, взгляд направлен вперед. Сплит приседы выполняются медленно и аккуратно. При возвращении в исходную позицию колено полностью не разгибается, чтобы избежать риска повреждений. Опора для ноги должна быть немного ниже колена.

Количество подходов и приседов зависит от цели тренировки. Для уменьшения объемов бедер и ягодиц надо делать 12-15 повторений, поэтому вес отягощения выбирают умеренный. Увеличение мышечной массы обеспечивает тяжелый снаряд с меньшим количеством повторов: 6-8 раз в каждом из 4-5 повторов. В этом случае для тренинга лучше подходит штанга.

Болгарские приседания с фитбола

Устойчивая поверхность помогает сохранять равновесие. Однако если ее убрать, делать упражнение станет гораздо труднее. Сначала рекомендуется попробовать выполнять выпады с фитбола без дополнительной нагрузки, а когда тело адаптируется к новой нагрузке, можно усилить положительный эффект гантелями.

В этом варианте приседа нельзя позволять себе слабость или невнимательность. Помимо основных мышц в работу активнее включаются мышцы-стабилизаторы, большая нагрузка достается ноге, находящейся сзади. Фитбол дополнительно улучшает растяжку, поэтому, когда тело опускается вниз, задней ногой мяч по возможности отталкивается назад. При этом чувствуется легкое натяжение, прорабатывается каждый мускул, но никакого дискомфорта нет.

Болгарские выпады: какие мышцы работают в тренажере Смита

Один или несколько подходов в тренажере Смита позволят отработать технику сложного упражнения, прежде чем переходить к работе со штангой. С ним невозможно упасть или потерять равновесие, поскольку штанга фиксируется в специальной раме и двигается только вверх или вниз. Перекладина располагается на плечах и верхней части спины, а именно на трапециях. Нельзя класть ее на шею, чтобы защитить позвоночник от повреждений.

Болгарские приседания — эффективное упражнение, с помощью которого можно значительно улучшить свой внешний вид.

Но поддерживать мышечный тонус и работать над фигурой нужно комплексно. Помочь с выбором подходящих для вашей комплекции и физической подготовки упражнений, а также правильной техникой их выполнения поможет профессиональный тренер.

С нашим курсом фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online на задний план отойдут тревоги о лишнем весе, недостаточной рельефности мышц, целлюлите. Видеороликами с комплексными тренировками можно пользоваться круглосуточно, а обратная связь с тренером не реже раза в неделю позволит скорректировать план и исправить недочеты техники.

Видео с болгарскими выпадами

Болгарский сплит-присед с гантелями

и видео

Болгарский сплит-присед с гантелями: руководство и видео | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
• Динамические стабилизаторы (не выделены): Hamstrings, Gastrocnemius
• Механика: Соединение
• Сила: Толкать

Исходное положение

1. Держа пару гантелей по бокам, встаньте спиной к краю скамьи.Между вами и скамейкой должно быть три-четыре фута.
2. Вытяните одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы ваше тело поддерживалось только одной ногой.

Исполнение

1. Сохраняя туловище в вертикальном положении, вдох, как вы корточки вниз с опорной ноги до колена вашей задней ноги почти не коснется пола.
2. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, двигаясь через пятку.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. Повторите упражнение противоположной ногой.

Комментарии и советы

• Держите туловище прямо.
• Держите ноги на полу и колена и стопы вашей опорной ноги, указывая вперед.
• Когда вы приседаете, переднее колено не должно касаться пальцев ног.
• Чем шире ваши ноги, тем больше вы подчеркнете большую ягодичную мышцу, а не квадрицепсы.
• Болгарский сплит-присед с гантелями — эффективное вспомогательное упражнение для улучшения приседаний и выпадов.Он также отлично подходит для улучшения баланса и развития односторонней функциональной силы.
• Используйте болгарские сплит-приседания с гантелями после основных упражнений на нижнюю часть тела.
• Чтобы добиться равной контралатеральной силы (равной силы с обеих сторон), начните со слабой ноги и не делайте больше повторений с сильной ногой.
• Также известен как сплит-приседания с гантелями на одной ноге и сплит-приседания с поднятой ногой.

Болгарский сплит-присед с гантелями, видео

Источники

Руководство по форме упражнений на болгарский сплит-присед с гантелями

с видео и фотографиями

Болгарские сплит-приседания с гантелями Инструкции

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Исходное положение

• Держите гантели по бокам ; подставка задней стороной скамьи.
• Расположите на расстоянии фута на ширине плеч.
• Поставить заднюю ногу на скамью ; поставьте ступню верхней стороной вниз, наполовину над краем скамьи.
• Встаньте прямо, грудью вверх, и глазами, смотрящими вперед.
• Поддерживать нейтральное положение позвоночника во время движения.

2. Эксцентрическое повторение

• Согните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.

3. Средняя точка

• Не останавливайте в конце повторения. Плавный переход от эксцентрического движения к концентрическому.

4. Концентрическое повторение

• Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы приседать, пока нога не станет прямой.

5. Повторить

• Повторите движение для обозначенного количества повторений.
• Болгарские сплит-приседания лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.

Распространенные ошибки в болгарских сплит-приседаниях с гантелями, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Наклон вперед	Держите туловище в вертикальном положении, но не сгибайте нижнюю часть спины для этого. Поднимите грудь, посмотрите прямо и напрягите корпус.
Раскачивание гантелей	Смещение гантелей вперед может привести к наклону туловища вперед. Итак, держите гантели по бокам.Оттягивание плеч назад и вниз помогает добиться этого.
Колено впереди пальцев стопы	Колено ведущей ноги не должно заходить за пальцы ведущей ноги. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что ведущая нога находится достаточно далеко от скамейки. Также не позволяйте туловищу наклоняться вперед.
Наклон таза вперед	Если у вас тугие сгибатели бедра, как у многих людей, ваши бедра будут иметь сильную тенденцию наклоняться вперед (то есть вниз и вперед), когда вы приседаете.Предотвратите это, активизируя ягодицы и напрягая пресс. Это гарантирует, что ваши бедра останутся нейтральными на протяжении всего упражнения.

Болгарские сплит-приседания с гантелями

1. Разминка с растяжкой сгибателей бедра. Это гарантирует, что у вас будет гибкость и подвижность для выполнения полного диапазона движений с правильным выравниванием бедер.
2. Найдите правильное расстояние для стойки (то есть расстояние между передней и задней ногой). Это зависит от высоты скамьи, которую вы используете.Сделайте пробное повторение: в середине повторения, если ваше ведущее колено находится прямо над пальцами ведущей ноги, значит, вы нашли правильное расстояние. Если нет, отрегулируйте расстояние в стойке соответствующим образом.
3. Положите на пол какие-нибудь прокладки (например, полотенце, резиновый коврик) в качестве меры безопасности на случай, если ваше колено случайно уйдет слишком далеко и упадет на пол.
4. Используйте умеренный вес. Я не советую работать так тяжело, что вы не можете сделать хотя бы 5 повторений. Слишком большой вес делает движение все более непрактичным с точки зрения необходимого баланса и устойчивости.
5. Проезжайте через пятку по диагонали вниз и вперед, чтобы максимально увеличить отдачу силы и активацию целевой мышцы.
6. Используйте ящик, стул или платформу типа , чтобы получить нужную высоту, если скамья у вас слишком высокая или короткая. Для большинства людей оптимальный рост составляет 18-24 дюйма.
7. Попробуйте болгарские сплит-приседания со штангой. Лично я предпочитаю гантели, потому что они более практичны, потому что их можно просто поднять, и с ними легче балансировать.Хотя штанга более громоздкая, потому что вы несете вес на спине, она лучше подходит для тренировки кора и улучшения баланса. Кроме того, вы потенциально можете поднимать более тяжелые грузы со штангой, чем с гантелями.

Правильно ли это упражнение для

Вы ?

Болгарский сплит-присед лучше всего подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня с весом , которым нужны более сильные, большие и симметричные ноги ; а также те, кто стремится исправить плато приседаний и улучшить баланс .

Даже если вы опытный атлет, я советую сначала начать с традиционных сплит-приседаний или выпадов …

… Таким образом, у вас будет заметно лучший баланс, стабилизация, сила корпуса и привычка выполнять подобное движение, прежде чем вы добавите это более сложное движение в свою тренировочную программу.

Я не рекомендую это упражнение новичкам. Как новичок, вам не нужно для выполнения односторонних упражнений (на одной ноге) для ног.Но если вы хотите сделать , выпады или обычные сплит-приседания — лучший выбор.

Если у вас очень негибкие сгибатели бедра, или проблемы с коленом, вам может потребоваться , а не — болгарские сплит-приседания.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

Как явствует из латинского перевода, quadriceps femoris (L. quattuor , four; caput , head; femoris , femur.) буквально означает четырехглавую мышцу бедра или бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра не видна на этом изображении, поскольку расположена глубоко в прямой мышце бедра. Здесь вы можете увидеть промежуточную широкую мышцу бедра.

Четыре головки четырехглавой мышцы бедра — или просто четырехглавой мышцы — включают следующее: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Четырехглавая мышца бедра классифицируется как часть переднего отдела бедра.

медиальная широкая мышца бедра отмечает медиальную границу квадрицепсов, к которой примыкают портняжная мышца и длинная приводящая мышца. Латеральная широкая мышца бедра устанавливает латеральную границу квадрицепсов, которая граничит с полосой IT.

Прямая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра находятся примерно в центре бедра, между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Прямая мышца бедра, однако, лежит поверхностно по отношению к широкой мышце бедра. Таким образом, промежуточная широкая мышца бедра полностью покрыта и поэтому скрыта от анатомического обзора передней поверхности бедра.

Все головки четырехглавой мышцы берут начало в разных точках проксимального отдела бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается от таза. Все они вставляются на коленную чашечку и большеберцовую кость через сухожилие четырехглавой мышцы.

Волокна ориентированы между разными головками четырехглавой мышцы.

• латеральная и медиальная широкая мышца бедра имеют косо ориентированные волокна, которые проходят в нижнемедиальном направлении по ширине мускулов, создавая архитектуру однородных мышц.
• Прямая мышца бедра также имеет косую ориентацию волокон, но волокна идут снизу-латерально в противоположных направлениях, от средней линии мышцы.Это дает ему двуплодную архитектуру.
• Wastus Intermedius имеет параллельную ориентацию волокон, при этом волокна проходят прямо вниз, образуя веретенообразную форму мышц.

Также называется

• Четырехглавая мышца
• квадроциклы
• Передняя часть бедра
• Большой разгибатель голени

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Прямая мышца бедра	Передняя нижняя подвздошная ость Подвздошная впадина выше вертлужной впадины	Сухожилие четырехглавой мышцы до основания надколенника и бугристость большеберцовой кости через связку надколенника Капсула большеберцовой кости и коленного сустава через медиальную и латеральную ретинакулу надколенника	Разгибание колена Сгибание бедра	Бедренный нерв (L 2 -L 4 )
Vastus Lateralis	Большой вертел и боковая губа linea aspera бедренной кости
Vastus Medialis	Межвертельная линия и медиальная губа a linea aspera бедренной кости
Vastus Intermedius	Передняя и боковые поверхности диафиза бедренной кости

Задания:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только прямые упражнения на четырехглавую мышцу.Некоторые из этих упражнений также считаются прямыми упражнениями для большой ягодичной мышцы. Точно так же многие другие упражнения на большую ягодичную мышцу косвенно воздействуют на четырехглавую мышцу.

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Общие проблемы:

• Короткие / сверхактивные четырехглавые мышцы: Квадрицепсы короткие и сверхактивные у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS).Как сгибатель бедра, прямая мышца бедра может быть одним из основных факторов этой постуральной дисфункции. Однако три других головки четырехглавой мышцы, особенно латеральная широкая мышца бедра, также часто становятся гиперактивными и короче в LCS. Это происходит потому, что наклон таза кпереди приводит к смещению центра тяжести тела вперед, что компенсируется чрезмерным разгибанием колен до точки полного выпрямления и блокировки коленей при стоянии. Кроме того, чрезмерное использование квадрицепса может происходить из-за того, что слишком много внимания уделяется упражнениям с преобладанием квадрицепсов вместо упражнений с преобладанием бедра.Чрезмерное использование четырехглавой мышцы также может быть вызвано чрезмерным сидением или другими видами деятельности, которые способствуют подавлению ягодичных мышц, поскольку плохая активация ягодичных мышц приводит к тому, что квадрицепсы (и подколенные сухожилия) становятся гиперактивными, чтобы компенсировать это. Если не исправить короткие и сверхактивные квадрицепсы, это может привести к ряду проблем, в том числе:
  • Растяжение четырехглавой мышцы: Растяжение четырехглавой мышцы не так распространено, как растяжение приводящей мышцы (пах) или подколенного сухожилия, но все же является относительно частым явлением.Скорее всего, это произойдет во время занятий такими видами спорта, как футбол (он же футбол), боевые искусства и регби. Прямая мышца бедра, скорее всего, будет поражена, потому что она пересекает тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, может быть растянута и загружена сверх своих возможностей. Как и любое растяжение мышц, степень тяжести может варьироваться от легкого растяжения (степень 1) до умеренного разрыва (степень 2) и до тяжелого полного разрыва (степень 3).
  • Тендиноз четырехглавой мышцы: Тендиноз четырехглавой мышцы представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия общей четырехглавой мышцы.Обычно это вызвано короткими / гиперактивными квадрицепсами в сочетании с чрезмерной нагрузкой на сухожилие четырехглавой мышцы из-за повторяющихся и / или чрезмерно напряженных действий (например, бег, прыжки, удары ногами) или упражнений (например, приседания, жим ногами, разгибание ног, выпад). Это вызывает боль в верхней части коленной чашечки и вокруг нее, куда входит сухожилие. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать на самой начальной стадии, оно вскоре исчезает, оставляя только дегенеративную ткань и, конечно же, боль. Если не заниматься тендинозом, дегенерация тканей будет прогрессировать, а боль усилится, что в конечном итоге станет изнурительным.
  • Тендиноз надколенника: Сухожилие надколенника в основном является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы; он надевается на коленную чашечку и вставляется на большеберцовую кость. Тендиноз надколенника — это хроническая дегенерация этого сухожилия, вызывающая боль в коленной чашечке. Основной причиной тендиноза надколенника является чрезмерное использование сухожилия надколенника во время повторяющихся и сильных нагрузок или действий с высокой ударной нагрузкой (например, прыжки, спринт, изменение направления / шаг в сторону) или упражнений (например, тяжелые приседания), которые включают движения колен или передачу силы через коленка.Короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы также могут способствовать возникновению этой проблемы, равно как и неподвижность голеностопного сустава или бедра. Если проблема не будет решена, дегенерация и боль будут прогрессировать.
  • Травма ПКС: Травмы ПКС гораздо чаще встречаются у людей с короткими / гиперактивными квадрицепсами, особенно у тех, у кого также имеется наклон таза вперед. Этот повышенный риск травмы возникает из-за чрезмерной нагрузки на переднюю часть колена из-за прямого положения колена, связанного с передним наклоном таза.Это делает ACL особенно восприимчивым к травмам во время активности нижней части тела, связанной с резкими изменениями скорости или направления (например, быстрое замедление при беге, приземление в прыжке, быстрое изменение направления во время бега).
  • Пателлофеморальный синдром *: Хотя четырехглавая мышца в целом обычно короткая и гиперактивная, иногда возникает дисбаланс между различными головками четырехглавой мышцы. Наиболее частым дисбалансом, наблюдаемым в четырехглавой мышце, является слабость и торможение медиальной широкой мышцы бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра ( примечание стороны: этот дисбаланс может развиваться из-за того, что латеральная широкая мышца бедра естественным образом больше медиальной мышцы; кроме того, медиальная широкая мышца бедра активируется только полностью. в конечных степенях разгибания колена диапазон движения, которого некоторые люди могут не заметить).Считается, что этот дисбаланс может вызвать или, по крайней мере, способствовать развитию пателлофеморального синдрома. Пателлофеморальный синдром — это боль в колене, вызванная трением нижней части коленной чашечки о бедренную кость. Этот контакт кости с костью является результатом плохой стабильности коленной чашечки, которая якобы вызвана тем, что латеральная широкая мышца бедра перекрывает медиальную широкую мышцу бедра и вытягивает коленную чашечку наружу.
    • * Важно отметить, что этот синдром часто вызван общей слабостью квадрицепсов, а это означает, что четырехглавая мышца в целом может быть не короткой и сверхактивной, а слабой и заторможенной (хотя даже в этом случае обычно сохраняется дисбаланс между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра).Кроме того, существуют и другие потенциальные причины или факторы, способствующие возникновению этого синдрома, включая слабые отводящие мышцы бедра (например, среднюю ягодичную мышцу), слабые внешние вращатели / разгибатели бедра (то есть большую ягодичную мышцу) и дисбаланс, вызывающий чрезмерную пронацию стопы, и это лишь некоторые вещи.

Учебные заметки:

1. Если у вас короткие / сверхактивные квадрицепсы, следующая информация может оказаться полезной для исправления этого дисбаланса.
   • Начните выполнять техники расслабления мягких тканей и растяжки для четырехглавой мышцы.Помните, что при растяжении четырехглавой мышцы на самом деле растягивается только прямая мышца бедра, поскольку она также проходит через тазобедренный сустав; остальные три головы физически не могут быть вытянуты, потому что колено может только согнуться. В этом случае тем более важно выполнить расслабление мягких тканей на четырехглавой мышце, чтобы воздействовать на все головки мышцы. Также следует расслабить сгибатели бедра и растянуть их.
   • Уменьшите объем тренировки, выполняя упражнения с доминантой квадрицепсов. Полностью избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс (т.е. варианты разгибания ног). Также избегайте любых прямых упражнений на сгибатели бедра (например, подъемы ног, приседания).
   • Увеличьте объем тренировки с помощью упражнений с преобладанием бедра (например, становая тяга, ягодичный мостик). Цель состоит в том, чтобы уменьшить работу четырехглавой мышцы при одновременном увеличении работы подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку бедра и ягодицы тормозятся четырехглавыми мышцами и сгибателями бедра.
   • Следите за своей позой. Не стойте с полностью заблокированными коленями. Вместо этого встаньте с «мягкими коленями», то есть ваши ноги должны быть прямыми, но колени должны иметь очень небольшой изгиб.Я обнаружил, что ключом к этому является поддержание активности ягодиц. Используйте эту позу с «мягким коленом», когда выполняете стоячие упражнения, такие как жим над головой или сгибание рук со штангой. Кроме того, избегайте длительного сидения; чем больше вы сидите, тем сильнее становятся прямые мышцы бедра и другие сгибатели бедра (например, подвздошно-поясничная мышца) и укорачиваются. Если вам приходится сидеть длительное время, старайтесь вставать хотя бы один или два раза в час, даже если только на несколько секунд.
   • Если у вас синдром нижнего скрещивания, то ваши короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы — лишь часть более сложной проблемы.Таким образом, приведенная выше информация решит только часть проблемы. Пожалуйста, прочтите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы получить исчерпывающее руководство по исправлению всех аспектов этого паттерна постурального искажения.
2. При растяжении четырехглавой мышцы обратитесь к врачу или физиотерапевту за планом лечения. Следующие протоколы обычно назначаются для штаммов легкой и средней степени тяжести:
   • Часто рекомендуется следовать R.I.C.E. терапия (покой, лед, компрессия, возвышение) в течение пары дней.Этого времени должно быть достаточно, чтобы вы вернулись к тренировке нижней части тела с соответствующими изменениями.
   • Избегайте всего, что усугубляет травму, что обычно означает использование легких весов и выполнение упражнений, в которых больше внимания уделяется ягодицам и бедрам, чем квадрицепсу.
   • Чтобы ускорить выздоровление, могут помочь упражнения на квадрицепсе с легким валиком; Было бы оптимальным, если бы профессионал также выполнил какие-либо манипуляции с мягкими тканями и мышцами.
   • При тяжелых формах штамма врачи могут назначить обезболивающие и внедрить расширенный протокол лечения, который в некоторых случаях может включать хирургическое вмешательство.
   • Дополнительную информацию по этой теме см. В статье о том, как лечить растяжение мышц (статья скоро будет).
3. Если вы просто хотите накачать квадрицепсы больше и сильнее, то следующие советы по тренировкам вам пригодятся.
   • Увеличьте тренировочный объем или частоту тренировок с помощью упражнений с доминантой квадрицепсов.
   • Замените упражнения с доминантой бедра на вариант с преобладанием квадрицепсов, когда это возможно. Например: приседания со штангой вместо приседаний со штангой, приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой, обычные тяги вместо становой тяги сумо.
   • Хотя обычно вы хотите больше тренировать квадрицепсы, нет необходимости полностью изолировать квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног. Во-первых, они в меньшей степени способствуют увеличению силы и гипертрофии, чем сложные упражнения на четырехглавую мышцу, не говоря уже о том, что они даже не тренируют прямую мышцу бедра. Во-вторых, они могут увеличить риск краткосрочной или долгосрочной травмы колена из-за напряжения сдвига, приложенного к коленному суставу. На мой взгляд, риск перевешивает любую потенциальную награду за это упражнение.Теперь, как уже было сказано, вероятно, есть некоторая полезность для разгибания ног в качестве способа разогрева квадрицепса, но только при использовании очень легкого веса (т. Е. Веса, который вы могли бы поднять на 25+ повторений).
   • Из четырех головок четырехглавой мышцы бедра медиальная мышца чаще всего бывает слабой и недоразвитой. Частично это может быть связано с тем, что это самая маленькая головка четырехглавой мышцы. Однако самым большим фактором является то, что он становится полностью активным только во время последних 2-30 градусов разгибания колен.Следовательно, если вы сделаете слишком распространенную ошибку, остановившись до завершения полного диапазона движений в упражнениях для ног, ваша медиальная широкая мышца бедра в конечном итоге станет слабой и заторможенной по сравнению с остальными квадрицепсами. Поэтому я настоятельно рекомендую взять за привычку использовать полный диапазон движений в упражнениях для ног. Это не означает, что вы будете сильно блокировать колени и потенциально можете перейти в гиперэкстензию, но вы должны полностью разгибать колени так, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней части каждого повторения.
   • В среднем, квадрицепсы состоят примерно на половину из медленно сокращающихся мышечных волокон и на половину из быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако это соотношение типов мышечных волокон может широко варьироваться в любом направлении; У некоторых людей четырехглавые мышцы от природы почти полностью состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как другие имеют в основном быстро сокращающиеся волокна. И, как и в случае со всеми мышцами, тип мышечных волокон квадрицепсов может меняться со временем, в зависимости от того, тренируются ли они и как. Необычно широкие естественные вариации состава волокон, наблюдаемые в четырехглавой мышце, могут быть причиной того, что некоторым людям кажется, что они могут наращивать бедра только с помощью приседаний с большим числом повторений и с меньшим весом (например.грамм. 20 повторений в приседаниях), в то время как у других, похоже, нет проблем с набором размеров с помощью нескольких подходов приседаний с тяжелым весом / малым числом повторений (например, 1-3 повторения). Однако, если предположить, что ваши квадрицепсы имеют среднее соотношение медленных и быстрых сокращений, или если вы не уверены, лучший вариант для наращивания силы и размера — использовать средний или тяжелый вес для умеренных и малых повторений (например, 3-10 повторений. сетов) на упражнениях на квадрицепс. Посмотрите, как это работает, и при необходимости отрегулируйте.
   • Помните, есть еще задняя часть бедра — вы знаете, та штука, которая называется подколенное сухожилие.О радиолюбителях легко забыть, потому что вы можете увидеть их целиком, только сделав снимки / видео или проявив творческий подход с зеркалами. Тогда как вам просто нужно посмотреть вниз, чтобы увидеть свои квадрицепсы во всей их красе. Однако, если вам нужна сильная нижняя часть тела, сбалансированная эстетика бедер и хорошая осанка, я настоятельно рекомендую вам тренировать подколенные сухожилия по мере необходимости, чтобы квадрицепсы и бедра оставались пропорциональными.
   • Даже если ваши квадрицепсы не слишком короткие, их отпускание может только помочь. Перед тренировкой полезно избавиться от любых потенциальных ограничений, которые в противном случае могли бы ограничить вашу подвижность при упражнениях для ног.Работа с мягкими тканями после тренировки способствует лучшему восстановлению, поскольку позволяет снять любое напряжение в квадрицепсах, возникшее в результате тренировки. Использование поролонового валика на квадрицепсах — это здорово, особенно если вы никогда раньше не использовали какие-либо техники снятия мягких тканей, но лично мне больше всего нравится класть квадроцикл на мяч для лакросса и по-настоящему копаться в нежных местах (это так больно -D).

Болгарские сплит-приседания | Как делать, мышцы работали, преимущества и многое другое

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, также известный как болгарский сплит-присед, является фантастическим упражнением для целенаправленного наращивания нижней части тела.Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и даже в некоторой степени подколенных сухожилий.

Одной из лучших характеристик болгарского сплит-приседаний является то, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, не нужно много времени. На самом деле, просто выполнять их с собственным весом более чем достаточно, чтобы улучшить силу, размер и мощность ног.

В этом руководстве по сплит-приседаниям в Болгарии мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Как делать болгарские сплит-приседания

Если вы знаете, как выполнять сплит-приседания, то вы на 80% освоили болгарский сплит-присед.Ознакомьтесь с полным руководством по выполнению болгарских сплит-приседаний ниже.

Найдите устойчивый орудие и поставьте переднюю ногу достаточно далеко, чтобы бедра могли сесть в положение приседания на одной ноге, при этом передняя ступня не отрывалась от земли.

Возьмитесь за пол передней ногой.

Слегка напрягитесь и сядьте в яму, думая о том, чтобы вытянуть бедра вверх и вниз, как если бы они были на веревке.

Держите туловище в нейтральном положении или слегка наклоните вперед и позвольте колену двигаться, не позволяя пятке отрываться от земли.

Проедьте через переднюю ногу и надавите прямо на землю, сжимая квадрицепс.

Держите бедра на одной линии и двигайтесь прямо вверх, сохраняя напряжение во всем квадрике.

Мышцы проработаны

Сплит-приседания — это фантастическое упражнение, которое нацелено на несколько мышц нижней части тела из-за его способности активировать как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, а также ягодицы.

В исследовании, опубликованном в 2019 году в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы предположили, что сплит-приседания с подъемом задней ноги индуцировали более высокую активацию подколенного сухожилия: квадрицепсы по сравнению с традиционными сплит-приседаниями и приседаниями на одной ноге.(1)

квадроциклы

• Vastus Medialis
• Большой латеральный пояс
• Прямая мышца бедра
• Передняя большеберцовая мышца

Подколенные сухожилия

• Семитенденоз
• Двуглавая мышца бедра
• Semimembranosus

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Преимущества

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами имеют массу преимуществ. Выполнение этого упражнения в программе может принести пользу всем уровням физической подготовки.

1. Оборудование не требуется

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или в полностью оборудованном тренажерном зале, одним из самых больших преимуществ сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами является то, что не нужно много времени, чтобы почувствовать ожог этим движением. Это делает его отличным вариантом для работы во время путешествий или в местах с ограниченной доступностью оборудования.

2. Тренирует несколько мышц

Как указывалось выше, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для одновременной тренировки нескольких мышц.Разгибание, необходимое во время концентрического упражнения, улучшит силу квадрицепсов и ягодиц, а эксцентрическая нагрузка улучшит односторонний контроль и может помочь активировать подколенные сухожилия.

3. Альтернатива приличному приседанию

Не хватает штанги? Предполагается, что сплит-приседания с подъемом на заднюю ногу обеспечивают сравнимую активацию мышц с приседаниями на спине.

В исследовании 2014 года авторы изучили активацию мышц и их различия в вариациях приседаний на одной и двух ногах.Они предположили, что сплит-приседания с возвышением на заднюю ногу сравнимы с приседаниями на спине с активацией мышц и были эффективным упражнением для квадрицепсов, подколенных сухожилий, передней большеберцовой мышцы и большой ягодичной мышцы. (2)

Варианты

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу — это вариация традиционного сплит-приседа. Когда дело доходит до использования вариаций в этом упражнении, изменение орудия создает разнообразие.

Некоторые отличные приспособления и варианты для использования в сплит-приседаниях с приподнятыми задними ногами можно увидеть ниже.

1. Двойные гантели или гири
2. Смещенная рукоятка для одной гантели / гири
3. Одинарная гантель / гиря с одной стороны рукояткой
4. Штанга на спине
5. Зерчер
6. Штанга передняя
7. Мешок с песком

Ошибки, которых следует избегать

1. Слишком длинные шаги

Слишком длинная стойка может ограничивать активацию квадрицепса из-за того, что внешняя нагрузка не полностью ложится на переднюю ногу. Кроме того, если подвижность является проблемой, то слишком длинная стойка может ограничить качественный диапазон движения.

2. Откинулся назад туловищем.

Туловище должно иметь небольшой наклон вперед. Откидывание назад может снизить эффективность этого упражнения.

3. Принуждение диапазона движения

Новичок в этой вариации и не можете работать с должной глубиной без дискомфорта? Начните с более низкой возвышенной поверхности, на которую поместите заднюю ногу.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички выполнять болгарские сплит-приседания?

Да, но нужно сделать акцент на форме. Сплит-приседания с подъемом задней стопы (болгарский) требует базового уровня баланса и силы, поэтому их нужно набрать до того, как новички выполнят это упражнение.Отличное место для начала — традиционные сплит-приседания.

Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они прорабатывают подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации.

Какой высоты должна быть моя задняя нога?

Расположение задней ноги будет немного отличаться, однако хорошее практическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута.Это будет меняться в зависимости от того, на что вы ставите ногу, но обычно это норма. Если мобильность вызывает беспокойство, начните с меньшего.

Список литературы

1. Mausehund L, e. (2020). Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. — PubMed — NCBI.

2. БРЭДЛИ А. ДЕФОРСТ Б. (2014). Мышечная активность в приседаниях на одной ноге и двух ногах. Международный журнал науки о физических упражнениях, 7 (4), 302.

Болгарская горелка для сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания — одно из самых сложных упражнений для нижней части тела.Это также может быть одно из самых сложных упражнений для пресса, которое вы когда-либо выполняли. Просто возьмите гантель и следуйте процедуре, показанной на видео выше.

(Чтобы узнать больше о потрясающих тренировках по измельчению тела, посетите THE 21-DAY METASHRED. Домашняя программа помогла парню сбросить 25 фунтов жира за 6 недель!)

Уровень гантели будет меняться каждые 5 повторений. Вы начнете с самого сложного уровня (над головой) и постепенно спуститесь до наименее сложного (бедра).

По сути, это набор стабилизаторов, но вам не нужно менять нагрузку.Поэтому, когда упражнение начинает становиться суперсложным, вы снижаете уровень сложности и продолжаете делать больше повторений. А увеличение количества повторений, которые вы делаете при утомлении, может стимулировать рост мышц.

Когда вы держите гантель в той же руке, что и ведущую ногу, вы больше прорабатываете квадрицепсы. Когда вы держите вес в руке, противоположной ведущей ноге, вы больше прорабатываете ягодичные мышцы.

Связано: 5-минутная тренировка, которая так сложна, мы называем ее «смертельным набором»

А поскольку вы несимметрично нагружаете свое тело только одной гантелью, вы будете работать с каждой стороной корпуса независимо.Ваш пресс будет казаться горящим!

Как делать болгарский сплит-приседания

Сделайте по 5 повторений на каждом уровне. Не отдыхайте между сменами уровней.

КРУГЛЫЙ 1
1. Уровень над головой: правая рука и правая нога
2. Уровень плеча: правая рука и правая нога
3. Уровень бедер: правая рука и правая нога
4. Уровень над головой: левая рука и правая нога
5. Уровень плеч: левая рука и правая нога
6. Уровень бедер: левая рука и правая нога

Отдых от 30 до 60 секунд между раундами.

КРУГЛЫЙ 2
1. Уровень над головой: левая рука и левая нога
2. Уровень плеча: левая рука и левая нога
3. Уровень бедер: левая рука и левая нога
4. Уровень над головой: правая рука и левая нога
5. Уровень плеч: правая рука и левая нога
6. Уровень бедер: правая рука и левая нога

Повторите этот процесс еще 2-3 раза.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять болгарские сплит-приседания с гантелями (ноги) — Fitness Volt

Болгарские сплит-приседания с гантелями — очень эффективное упражнение, которое наращивает мышечную массу и силу в ногах, а также имеет множество других преимуществ. Теперь, помимо использования квадрицепсов как основных мышц, задействованных в упражнении, сплит-приседания задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и икры как второстепенные двигатели.

Болгарские сплит-приседания также отлично подходят для развития односторонней силы, а также для стабилизации корпуса, что необходимо для эффективного выполнения упражнения. Так что это обязательно в любой тренировке ног, если вы хотите максимальных результатов. Но чтобы выполнять упражнение эффективно, вам нужно иметь некоторый баланс, поэтому новичкам следует использовать только вес своего тела, прежде чем переходить к дополнительному сопротивлению.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : четырехглавая мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Гантели, скамья
• Сложность : Средний

Указания по упражнениям

1. Возьмите две гантели и поставьте кончик правой стопы на край скамьи, а левая нога находится перед вами в 3-4 футах от скамьи.
2. Втяните лопатки и выпрямите спину.
3. Затем присядьте левой ногой так, чтобы верхняя часть ноги стала параллельна полу. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Теперь снова присядьте, но не сгибайте колени наверху, и выдохните.
5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
6. Затем поставьте кончик левой стопы на край скамьи и выполните раздельные приседания правой ногой, сделав желаемое количество повторений.
7. Чередование ножек для наборов.

Варианты и советы:

• Если вы более продвинуты, можете использовать штангу.
• Начните с очень небольшого веса или вообще без веса, если вы новичок и вам нужно развить достаточный баланс, чтобы выполнять упражнение безопасно и эффективно.
• Держите спину прямо, а плечи втянутыми, чтобы обеспечить оптимальный баланс.
• Болгарские сплит-приседания отлично подходят для развития силы и равновесия в одностороннем порядке, так как вы прорабатываете каждую ногу индивидуально.
• Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора.

Смотреть: Как делать болгарский сплит-присед с гантелями

Почему болгарские сплит-приседания — лучшее упражнение для нижней части тела для спортсменов

Приседания необходимы спортсменам. Это ключевой паттерн движения, который необходимо тренировать, чтобы максимизировать силу, скорость и мощь.

Но есть несколько способов приседать.

Большинство людей сразу же тяготеют к приседаниям со штангой на спине.С того момента, как любой спортсмен поднял свой первый вес, приседания со штангой на спине, вероятно, были частью его программы. Хотя это упражнение действительно дает огромные преимущества, я не считаю, что это лучшее общее упражнение для ног.

Напротив, я считаю, что этот титул принадлежит болгарскому сплит-приседанию, который является безопасным и доступным способом развить силу нижней части тела и исправить дисбаланс, а также улучшить подвижность и стабильность всего тела. Вот пять причин, по которым это мое любимое упражнение для нижней части тела спортсменов.

1. Они очень доступны

Болгарские сплит-приседания очень легко выучить, и, как только у вас есть движения, их довольно сложно испортить. Даже если вы совершите ошибку (возможно, поставив переднюю ногу слишком далеко или слишком близко, или слишком высоко заднюю ногу), риск травмы чрезвычайно низок. Юные спортсмены, новички или люди с прошлыми травмами, скорее всего, могут безопасно выполнить болгарский сплит-присед с минимальной инструктажем. К сожалению, этого нельзя сказать о приседаниях со штангой на спине.

У многих возникают проблемы с приседанием на спине из-за ограничений подвижности или прошлых травм. У людей с длинными бедрами или торсом также могут быть проблемы. С другой стороны, болгарские сплит-приседания не имеют этих ограничений. Высота задней ноги или положение передней ноги можно регулировать от человека к человеку, чтобы найти идеальную и безболезненную настройку.

Еще одна причина, по которой болгарский сплит-присед так удобен, заключается в том, что для его эффективной загрузки не требуется тонна веса. Это не только снимает нагрузку с позвоночника и снижает риск травм, но также делает его более подходящим упражнением для нижней части тела для людей, у которых нет доступа к тяжелым весам.Коммерческие тренажерные залы, отели, апартаменты и небольшие студии часто имеют ограниченное оборудование, поэтому болгарские приседания могут быть идеальным вариантом.

2. Они тренируют силу на одной ноге

Сила на одной ноге — чрезвычайно недооцененный аспект спортивной деятельности. Практически все спортивные движения на корте, поле или ковре выполняются в одностороннем порядке. С точки зрения непрофессионала это означает отключение одной ноги. Поэтому спортсменам нужно тренироваться в одностороннем порядке, причем усиленно!

Майк Бойл был действительно первым парнем, который впервые применил тяжелые тренировки на одной ноге.До него односторонние упражнения были зарезервированы для дополнительных движений. Благодаря обширной работе со спортсменами он обнаружил, что ограничивающим фактором для приседаний со штангой на спине обычно была не сила ног, а сила спины. Устраните этот ограничивающий фактор, как вы это делаете с болгарским сплит-приседом, и ноги часто смогут выдержать гораздо большую нагрузку.

Сила на одной ноге хорошо переносится не только на спортивные движения, но и на двустороннюю силу нижней части тела. Упор на болгарские сплит-приседания в течение 6-8 недель, используя их в качестве основного, а не вспомогательного движения, очень вероятно, приведет к большему увеличению силы в приседаниях со штангой на спине и становой тяге.Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы преодолеть это плато.

3. Они разрушают дисбаланс

Практически у всех есть определенный уровень мышечного дисбаланса от конечности к конечности. Это может быть связано с предыдущими травмами, спортивными нагрузками или подъемной механикой. Тренировка в одностороннем порядке с помощью болгарского сплит-приседа — отличный способ исправить этот дисбаланс и задействовать отстающие части тела.

Практически во всех видах спорта спортсмены предпочитают одну сторону другой. Питчеры отталкивают насыпь каждый день одной и той же ногой; баскетболисты-правши преимущественно прыгают с левой ноги у обруча; и борцы часто стреляют в тейкдаун той ногой, которая им удобнее всего.Эти действия могут показаться незначительными, но день за днем, неделя за неделей, год за годом одна нога неизбежно станет более развитой, чем другая.

Устранение подобного дисбаланса важно для предотвращения травм и правильного передвижения. Вместо того, чтобы пытаться укрепить более слабую ногу с помощью более тяжелых весов или большего количества подходов, более разумный подход состоит в том, чтобы тренировать обе ноги одинаково, но индивидуально. При выполнении болгарских сплит-приседаний всегда полезно сначала проработать свою слабую сторону.

4. Они развивают мобильность

Мобильность — чрезвычайно важный аспект производительности. К сожалению, в наши дни слишком много людей увлекаются часами растяжки и смазки, а не настоящими тренировками. Важное напоминание: подвижность — это способность правильно двигаться в пределах диапазона движений сустава. Гибкость — это фактическая длина диапазона движений сустава. Многие люди считают, что увеличение диапазона движений решит все их проблемы, хотя на самом деле им просто нужно стать сильнее в этом.

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для мобилизации и укрепления бедер. Простое выполнение их чаще и сосредоточение на правильной форме даст больше, чем многие другие упражнения на подвижность сгибателей бедра.

5. Они повышают стабильность

Любое упражнение на одной ноге дает дополнительное преимущество в виде повышения устойчивости. Предотвращение вращения тела и поддержание хорошей осанки на протяжении всего движения потребует дополнительной нагрузки на ядро ​​и небольшие мышцы-стабилизаторы.Именно эти требования необходимы спортсмену для подготовки к занятиям спортом.

Болгарские сплит-приседания

— это, пожалуй, идеальное упражнение на одну ногу, потому что они требуют достаточной устойчивости, чтобы заставить вас работать, но не настолько, чтобы вы не могли загружать тяжелые. Такие движения, как приседания с пистолетом и становая тяга на одной ноге, великолепны, но они требуют такого баланса, что большинство людей едва ли могут использовать какой-либо вес (если они вообще могут их выполнять). В болгарских сплит-приседаниях, хотя технически прорабатывается передняя нога, задняя нога все еще может поддерживать и помогать в движении.

Вы также можете увеличить или уменьшить коэффициент стабильности, используя различные инструменты. Использование гири или передней стойки штанги, удержания Zercher или удержания одной рукой значительно затруднит стабилизацию во время болгарских сплит-приседаний. И наоборот, гантели / гири в каждой руке по бокам или весу тела будет легче.