Отжимания обратные – Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс

Достоинства обратных отжиманий: обратные отжимания

Как обратные, так и классические отжимания тренируют трицепсы. Разница между ними в том, что традиционные упражнения больше ориентированы на мышцы спины и средней области груди. Трицепсы задействованы минимально. В то же время обратные отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений именно для трёхглавой мышцы плеча. Дополнительная нагрузка приходится на дельты – заднюю поверхность плеч. Вовлечены также широчайшие, ромбовидные и грудные мышцы.

Как правильно выполнять обратные или задние отжимания

При правильном выполнении упражнения:

• формируется спортивная осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса;
• дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями;
• задействованы мелкие мышцы груди и рук, обеспечивающие дополнительную стабилизацию;
• стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения предотвращает крепатуру и растяжение;
• риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариантов упражнения. Самый лёгкий, подходящий новичкам вариант – отжимания обратным хватом с согнутыми ногами. Надо:

• повернувшись спиной к скамье или стулу, согнуть ноги в коленях и упереться ладонями в край сидения;
• держать голени под прямым углом к бёдрам;
• руки должны быть как можно ближе к телу;
• на счёт «раз-два» медленно опустить таз к полу, сгибая верхние конечности в локтях;
• а «три-четыре» вернуться в исходное положение;
• поднимаясь, выпрямить локти;
• голени и ступни должны оставаться неподвижными.

Следующий, более усложнённый вариант – обратные отжимания от скамьи или стула с ровными ногами:

• присев, принять упор на край сидения;
• руки нужно расставить на ширину плеч;
• вытянуть ноги, упереться на пятки;
• на вдохе опустить таз вниз;
• при сгибании рук в локтях должен получаться прямой угол;
• на выдохе подняться;
• локти до конца не выпрямлять.

Упражнения и первым, и вторым способом следует выполнять в 2–3 подхода. Количество повторений в каждом сете – 7–15 раз.

Если нет скамейки, можно делать обратные отжимания от пола с упором на руки:

• для начала нужно сесть на коврик и отклонить спину;
• руки отвести назад и, направив кисти к себе, опереться о пол;
• в исходной позиции верхние конечности должны быть чуть согнуты;
• ноги вытянуть прямо перед собой;
• на выдохе руки выпрямить и оторвать ягодицы от пола;
• когда туловище и ноги превратятся в одну линию, замереть на 2–3 секунды;
• на вдохе вернуться в исходную позицию.

Количество повторений – 20–25 раз, подходов – 3.

На полу можно делать обратные отжимания для трицепса и бицепса с согнутыми ногами:

• нужно принять ту же исходную позицию, что и для предыдущего упражнения; единственная разница – ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях под прямым углом, подошвы прижаты к полу;
• на счёт «раз» разогнуть руки, бёдра поднять как можно выше;
• на «два» замереть в верхней точке, напрягая пресс;
• на «три» опустить таз, но пола не касаться;
• на «четыре» зафиксировать нижнее положение;
• отжиматься от пола надо 20–25 раз;
• затем сделать 30-секундный перерыв и всё повторить.

Всего должно быть 3 подхода.

 

Есть ещё одна техника выполнения отжимания от скамьи на трицепс – так называемые «провалы»:

• для упражнения нужны две лавки, установленные на расстоянии вытянутых ног;
• следует повернуться спиной к скамье и схватиться руками за её край;
• на другую лавку положить ноги;
• руки в исходном положении должны быть выпрямлены, находиться на ширине плеч;
• на вдохе, сгибая локти, медленно опустить таз;
• двигаться вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу;
• на секунду зафиксировать положение, а затем на выдохе подняться вверх.

Новичкам рекомендовано делать «провалы» в 3–4 подхода по 6–10 повторений. Продвинутым атлетам нужно отжиматься 20 раз. Количество сетов для них – 5.

Основные ошибки и противопоказания

Так как обратные отжимания сильно нагружают суставы, делать их не рекомендуют при проблемах с плечами. Упражнение противопоказано, если недавно была травма или наблюдается тугоподвижность. Следует помнить, что при провале вниз сила сдвига в плечевом суставе увеличивается.

Избежать травмы плеча атлету с недостаточной гибкостью поможет строгое соблюдение угла сгиба руки: он не должен превышать 90 градусов.

Принести вред здоровью может и неправильно выполняемое упражнение. Вот лишь основные, самые распространённые ошибки в отжиманиях:

• разведение локтей в стороны, а не назад;
• слишком низкие провалы;
• заваливание корпусом вперёд, округление плеч;
• неполная амплитуда в отжиманиях;
• размещение столь изматывающего упражнения в конце тренировки.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Если упражнения с собственным весом освоены, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Чтобы усложнить «провалы» между скамейками, на область таза накладывают блины. Дома можно тренироваться, положив на бёдра рюкзак с грузом или гантели. Последовательность действий следующая: вначале кладут вес, и лишь затем ноги размещают на скамейке.

Если при выполнении упражнения почувствуете, что утяжеление недостаточное, попросите партнёра доложить блинов.

Знать, как правильно делать обратные отжимания, надо в подробностях. Сидя на полу или краю стула (скамьи), руки следует располагать рядом с бёдрами. Ноги, если они находятся на лавке, не должны мешать провисанию между опорами. Это значит, что класть нужно лишь ступни и только на край скамейки. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься, наоборот, быстро, как бы выталкивая тело силой рук. Спина при этом должна быть ровной. Если при отжимании ноги стоят на полу, в верхней позиции руки не распрямляют до конца. Опускаясь и поднимаясь, корпус держат перпендикулярно полу. Отжиматься надо до изнеможения – до момента, когда вы не сможете больше подняться.

zdorov-today.ru

Обратные отжимания: польза, техника выполнения, вариации

Как обратные, так и классические отжимания тренируют трицепсы. Разница между ними в том, что традиционные упражнения больше ориентированы на мышцы спины и средней области груди. Трицепсы задействованы минимально. В то же время обратные отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений именно для трёхглавой мышцы плеча. Дополнительная нагрузка приходится на дельты – заднюю поверхность плеч. Вовлечены также широчайшие, ромбовидные и грудные мышцы.

Достоинства обратных отжиманий

При правильном выполнении упражнения:

• формируется спортивная осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса;
• дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями;
• задействованы мелкие мышцы груди и рук, обеспечивающие дополнительную стабилизацию;
• стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения предотвращает крепатуру и растяжение;
• риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариантов упражнения. Самый лёгкий, подходящий новичкам вариант – отжимания обратным хватом с согнутыми ногами. Надо:

• повернувшись спиной к скамье или стулу, согнуть ноги в коленях и упереться ладонями в край сидения;
• держать голени под прямым углом к бёдрам;
• руки должны быть как можно ближе к телу;
• на счёт «раз-два» медленно опустить таз к полу, сгибая верхние конечности в локтях;
• а «три-четыре» вернуться в исходное положение;
• поднимаясь, выпрямить локти;
• голени и ступни должны оставаться неподвижными.

Следующий, более усложнённый вариант – обратные отжимания от скамьи или стула с ровными ногами:

• присев, принять упор на край сидения;
• руки нужно расставить на ширину плеч;
• вытянуть ноги, упереться на пятки;
• на вдохе опустить таз вниз;
• при сгибании рук в локтях должен получаться прямой угол;
• на выдохе подняться;
• локти до конца не выпрямлять.

Упражнения и первым, и вторым способом следует выполнять в 2–3 подхода. Количество повторений в каждом сете – 7–15 раз.

Если нет скамейки, можно делать обратные отжимания от пола с упором на руки:

• для начала нужно сесть на коврик и отклонить спину;
• руки отвести назад и, направив кисти к себе, опереться о пол;
• в исходной позиции верхние конечности должны быть чуть согнуты;
• ноги вытянуть прямо перед собой;
• на выдохе руки выпрямить и оторвать ягодицы от пола;
• когда туловище и ноги превратятся в одну линию, замереть на 2–3 секунды;
• на вдохе вернуться в исходную позицию.

Количество повторений – 20–25 раз, подходов – 3.

На полу можно делать обратные отжимания для трицепса и бицепса с согнутыми ногами:

• нужно принять ту же исходную позицию, что и для предыдущего упражнения; единственная разница – ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях под прямым углом, подошвы прижаты к полу;
• на счёт «раз» разогнуть руки, бёдра поднять как можно выше;
• на «два» замереть в верхней точке, напрягая пресс;
• на «три» опустить таз, но пола не касаться;
• на «четыре» зафиксировать нижнее положение;
• отжиматься от пола надо 20–25 раз;
• затем сделать 30-секундный перерыв и всё повторить.

Всего должно быть 3 подхода.

Есть ещё одна техника выполнения отжимания от скамьи на трицепс – так называемые «провалы»:

• для упражнения нужны две лавки, установленные на расстоянии вытянутых ног;
• следует повернуться спиной к скамье и схватиться руками за её край;
• на другую лавку положить ноги;
• руки в исходном положении должны быть выпрямлены, находиться на ширине плеч;
• на вдохе, сгибая локти, медленно опустить таз;
• двигаться вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу;
• на секунду зафиксировать положение, а затем на выдохе подняться вверх.

Новичкам рекомендовано делать «провалы» в 3–4 подхода по 6–10 повторений. Продвинутым атлетам нужно отжиматься 20 раз. Количество сетов для них – 5.

Основные ошибки и противопоказания

Так как обратные отжимания сильно нагружают суставы, делать их не рекомендуют при проблемах с плечами. Упражнение противопоказано, если недавно была травма или наблюдается тугоподвижность. Следует помнить, что при провале вниз сила сдвига в плечевом суставе увеличивается.

Избежать травмы плеча атлету с недостаточной гибкостью поможет строгое соблюдение угла сгиба руки: он не должен превышать 90 градусов.

Принести вред здоровью может и неправильно выполняемое упражнение. Вот лишь основные, самые распространённые ошибки в отжиманиях:

• разведение локтей в стороны, а не назад;
• слишком низкие провалы;
• заваливание корпусом вперёд, округление плеч;
• неполная амплитуда в отжиманиях;
• размещение столь изматывающего упражнения в конце тренировки.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Если упражнения с собственным весом освоены, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Чтобы усложнить «провалы» между скамейками, на область таза накладывают блины. Дома можно тренироваться, положив на бёдра рюкзак с грузом или гантели. Последовательность действий следующая: вначале кладут вес, и лишь затем ноги размещают на скамейке.

Если при выполнении упражнения почувствуете, что утяжеление недостаточное, попросите партнёра доложить блинов.

Знать, как правильно делать обратные отжимания, надо в подробностях. Сидя на полу или краю стула (скамьи), руки следует располагать рядом с бёдрами. Ноги, если они находятся на лавке, не должны мешать провисанию между опорами. Это значит, что класть нужно лишь ступни и только на край скамейки. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься, наоборот, быстро, как бы выталкивая тело силой рук. Спина при этом должна быть ровной. Если при отжимании ноги стоят на полу, в верхней позиции руки не распрямляют до конца. Опускаясь и поднимаясь, корпус держат перпендикулярно полу. Отжиматься надо до изнеможения – до момента, когда вы не сможете больше подняться.

legkopolezno.ru

Обратные отжимания – вариации, техника выполнения с фото и видео

Все знают, как безобразно выглядит свисающая под плечом кожная складка при горизонтальном положении руки. А нависающая над локтем кожа при опущенной руке портит внешний вид даже при накачанных бицепсах.

Выход есть! Регулярно выполняя обратные отжимания (они же – отжимания обратным хватом), вы навсегда избавитесь от этих ненавистных «изъянов». Являясь базовым упражнением (в нем задействованы плечевые и локтевые суставы), обратные отжимания имеют одно большое преимущество.

Их можно выполнять где угодно: в домашних условиях, в спортивном зале, на уличной площадке, на природе. Принцип упражнения достаточно прост. Он состоит в размещении рук позади спины, в отличие от обычных отжиманий, когда руки располагаются перед собой.

Сегодня мы подробно изучим технику выполнения обратных отжиманий для трицепса, рассмотрим фото и видео, так же уделим внимание самым частым ошибкам, что бы вы не повторяли их в своих тренировках.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях

Как бы вы не выполняли упражнение, всегда разрабатываются трехглавые мышцы плеч. Вторично тренируются дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. При тренировке на брусьях с наклоном туловища вперед в работу включаются и грудные мышцы. Выполняя отжимания от пола, вы создадите статическую нагрузку на пресс и сгибатели ног.

Обратные отжимания чаще всего выполняются под собственным весом. Если вы желаете самостоятельно регулировать нагрузку на трицепс, используйте не менее эффективное упражнение «французский жим».

Общие рекомендации

• Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
• Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
• При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
• В обратных отжиманиях для трицепса опускайтесь и поднимайтесь неспешно, без резких рывков.
• Делайте вдох при опускании, выдох – в конце подъема.
• Глубина опускания – до момента появления дискомфорта в плечах. Все зависит от подвижности плечевого сустава. Старайтесь постепенно достичь параллели с полом плечевой кости.
• При полном выжимании тела вверх, не разгибайте руки полностью.
• Выполняйте упражнение непрерывно в течение всего подхода.
• Работайте до отказа мышц в каждом подходе. На последнем повторении вы должны распрямлять руки, приложив последние усилия.
• Для начинающих достаточно 3 сетов по 6 отжиманий. Когда такая нагрузка вам будет даваться с легкостью, увеличьте количество повторений до 10, а затем до 20, а сетов – до 4, а затем до 5 соответственно.
• До того как вы начнете делать обратные отжимания, разомните плечевые, локтевые суставы и кисти, сделайте растяжку мышц.
• Включайте упражнение в «день рук», причем обратные отжимания должны стоять первыми в списке упражнений на трицепс.

Наиболее популярный вариант – отжимания от скамьи. Это среднее по тяжести упражнение на трехглавую мышцу плеча. Облегченное упражнение – отжимания от пола. Это связано с малой амплитудой движений. Самое тяжелое – отжимания на брусьях, так как вам придется выжимать весь собственный вес.

Разберем их по нарастанию степени сложности. Для начинающих подойдет специальный тренажер «гравитрон» – это система противовесов, которая поможет сконцентрироваться на технике выполнения упражнения и отработать ее до автоматизма.

Техника обратных отжиманий от пола

1. Сядьте на пол, упершись на отведенные назад руки, ладонями к себе.
2. Поднимите таз и выпрямите тело в одну линию.
3. Опускаясь на вдохе, согните руки в локтевых суставах.
4. На выдохе отожмитесь от пола.

Это упражнение подходит для мужчин. Девушкам лучше начинать делать отжимания с согнутыми ногами в коленях, постепенно отдаляя стопы от таза. Чем выше таз и дальше ноги, тем сильнее становится нагрузка.

Техника обратных отжиманий от скамьи

1. Сядьте на скамью, упритесь в нее руками, ладони слегка поверните друг к другу.
2. Соскользните тазом вниз, не отрывая рук от скамьи.
3. Удобно выпрямите ноги, держа их вместе или слегка расставленными. Угол между ногами и туловищем около 90°.
4. Спина прямая, лопатки сведены, поясница прогнута.
5. На вдохе опускайтесь до чувства дискомфорта в плечах.
6. Поднимайтесь, разгибая руки в локтевых суставах.
7. В конце амплитуды – выдох.

Если вам тяжело выполнять упражнение с вытянутыми прямыми ногами, согните их в коленях.
А для утяжеления отжиманий обратным хватом от скамьи упирайте ноги не в пол, а кладите их пятками на стоящую перед вами параллельную скамью.

В домашних условиях можно использовать 2 стула, отжимаясь между ними (табуретки не подойдут – они не устойчивы). Для усложнения под ноги ставьте третий стул.

Техника отжимания на брусьях обратным хватом

1. Займите положение упора на брусьях на почти выпрямленных руках.
2. Ноги согните в коленных суставах и скрестите.
3. На вдохе плавно опускайтесь, сгибая руки в локтевых суставах до чувства дискомфорта в плечах. На каждой следующей тренировке стремитесь опуститься до момента, когда подмышечные впадины будут на одном уровне с кистями.
4. Плавно, без помощи рывков ногами поднимайтесь, разгибая локтевые суставы.

Это упражнение выполняется с разным положением тела для воздействия на нужные мышечные пучки:

• чтобы максимально проработать трехглавые мышцы, тело держите вертикально, а локти не разводите в стороны при опускании, взгляд направляйте вверх;
• для тренировки грудных мышц корпус наклоните вперед, подбородок прижмите к груди, ноги приблизьте к животу, удерживая равновесие в наклоненном состоянии, а при опускании несколько разводите локти в стороны.

Сначала используйте собственный вес, а при адаптации к нагрузке – используйте отягощения.

Типичные ошибки

• Широко расставленные руки.
• Сильное разведение локтей в стороны в момент опускания.
• Полное выпрямление рук в конце подъема.

• Неправильное дыхание.
• Использование слишком тяжелого груза.
• Расположение груза в области колен.
• Малая амплитуда движений.

Обратные отжимания: техника выполнения на видео

Для достижения максимального эффекта необходимо четко соблюдать технику выполнения упражнения. В тренажерном зале ваши ошибки исправит тренер. Чтобы не допускать ошибок дома, просмотрите это видео.

Обратные отжимания – упражнение на тренировку трицепса. Эта мышца составляет 2/3 мышечного комплекса плеча и по сути получает наибольшую нагрузку в повседневной жизни. Ее можно эффективно накачать и без использования спортивных снарядов, нужно только соблюдать технику выполнения упражнения.

Вы знали, что обратные отжимания избавляют от нависающих кожных складок? Включаете ли вы это упражнение в комплекс своих тренировок? Если у вас есть свой личный вариант обратных отжиманий, поделитесь с нами в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Обратные отжимания в фитнесе: техника выполнения упражнения

Выполняя упражнения на развитие мышц, многие сосредотачивают усилия на бицепсах. Однако именно развитые трехглавые мышцы помогают рукам выглядеть привлекательно, подтянуто, спортивно. Программы фитнес-тренировок с обратными отжиманиями — эффективное средство для проработки трицепсов.

Обратные отжимания в фитнесе

Несмотря на простую технику выполнения упражнения, существует три разновидности обратных отжиманий. Легкие варианты широко применяются в фитнесе, а сложные выполняются в профессиональном бодибилдинге.

• Классический способ — руки с опорой на кисти, ноги расположены на опоре (две скамьи, крепкие стулья).
• Облегченный вариант — руки с опорой на кисти расположены на снаряде, а ноги находятся на полу.
• Вариант для продвинутых — в ходе выполнения упражнений используется дополнительная нагрузка (снаряды для отягощения, поднятие одной или обеих ног).

Обратные отжимания — физические упражнения для трицепсов

Главная задача упражнения — развитие трицепсов. Поскольку обычная вариация ориентирована на спинную и грудную мускулатуру, трехглавые мышцы практически не задействованы. Также часть нагрузки переходит на дельтовидные, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Польза упражнения

Корректное исполнение не только развивает трехглавые мышцы, но и приносит иную пользу:

• формирует правильную осанку;
• прорабатывает стабилизирующую мускулатуру позвоночника и всего корпуса туловища;
• включает в работу мелкие грудные мышцы и мускулатуру рук;
• избавляет от дискомфорта (по сравнению с обычными отжиманиями от пола) за счет естественной начальной позиции с согнутыми локтями;
• дает стабильную нагрузку, которая при любом исполнении физического упражнения позволяет избежать растяжений и синдрома отсроченной мышечной боли;
• понижает риск травматизма: при обратных отжиманиях туловище надежно располагается сразу на четырех опорах.

Рекомендации по выполнению

Обратные отжимания, как физические упражнения, требуют учета различных тонкостей в ходе выполнения. Их соблюдение позволит значительно увеличить эффективность тренировки.

1. Оптимальная глубина опускания — точка, в которое плечи становятся параллельными полу.
2. Опускаться необходимо аккуратно, размеренно, без рывков. Здесь важен контроль над каждым движением.
3. 3. Подниматься следует более резко, чтобы мышцы в этот миг ощутили предельное напряжение.
4. Спина должна находиться в вертикальном положении. Главное — не сгибать ее, держать ровно и все время контролировать осанку. Голова и подбородок также должны располагаться прямо, наклон головы чреват прогибами в спине.
5. Во время всех движений необходимо наибольшую нагрузку возлагать на трицепсы. Не стоит пользоваться ягодичными мышцами или локтевыми суставами — это только понизит действенность фитнес-упражнения.
6. Вытянутые ноги увеличивают нагрузку на трехглавые мышцы, согнутые колени наоборот — уменьшают ее в несколько раз.
7. Локтевые суставы нельзя разводить в разные стороны. Это действие дополнительно включит в работу широчайшие мышцы и понизит нагрузку на трицепсы.
8. Если при занятиях фитнесом основная цель — выделить трицепс, то лучше делать упражнение в конце тренировки. Если необходима полноценная работа над мышцей, физическое упражнение на обратное отжимание рекомендуется выполнять в начале комплекса.

Техника выполнения обратных отжиманий

Ход выполнения физических упражнений зависит от выбранного варианта — классического или облегченного.

• Облегченное обратное отжимание. Идеально подходит девушкам, которые активно занимаются фитнесом, новичкам в спорте, а также людям, страдающим избыточным весом.

Стоя на полу, отведите руки назад и упритесь ладонями в скамью. Положение рук — немного шире плеч. Обе руки должны быть выпрямленными. Ноги могут быть немного согнуты. Расправьте спину, ягодицы расположите близко к снаряду, но не касайтесь его. На вдохе опустите ягодицы вместе с корпусом, одновременно согните руки в локтевых суставах до того момента, пока плечи не станут параллельны полу. В ходе проведения упражнения руки прижимайте к корпусу. На выдохе вытяните руки и вернитесь в начальную позицию сильным рывком. Выполните нужное количество подходов.

• Классическое обратное отжимание.

Две лавки необходимо расположить параллельно друг другу. Один снаряд предназначен для опоры ног, второй — для опоры рук. Оптимальная ширина между снарядами должна равняться длине ног. Занять начальное положение, как в предыдущем упражнении, но с небольшой разницей: ноги располагают не на полу, а на лавке. Ход движений соблюдать тот же, что и в облегченном варианте. Если есть необходимость повысить нагрузку, разведите ноги в стороны или приподнимите вверх одну из них.

medaboutme.ru

Обратные отжимания от пола — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Chest, Shoulders

Обратные отжимания от пола video

How to perform exercise

1. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга.
2. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии.
3. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу. 
4. Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Обратные отжимания от пола» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Обратные отжимания от пола
Author: AtletIQ: on
Обратные отжимания от пола — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5

atletiq.com

Обратные отжимания

Обратные отжимания представляют собой базовое упражнение для тренировки трицепса, но выполнять их имеет смысл только в том случае, если Вы по какой-то причине не можете сейчас делать жим узким хватом. Как правило, необходимость в выполнении этого упражнения возникает тогда, когда атлет травмировал кисти. Правда, может быть, вполне разумно включить обратные отжимания в программу тренировок на силу, либо заменить ими французский жим, если Вы тренируете трицепс вместе с плечами.

Поскольку упражнение является базовым, то хорошо растит мышечную массу, а переоценить объем рук сложно. Но следует учитывать, что объем нагрузки, который выполняет мышца, ограничен. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной травм и перетренированности, поэтому обратные отжимания следует выполнять либо неопытным атлетам, которые не могут делать более сложные технически упражнения, либо наоборот очень опытным, которые пытаются повысить интенсивность своей тренировки.

Работа мышц и суставов

Анатомически трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая состоит из трех разных по объему мышц. Разная величина головок трицепса является причиной в их разной силовой выносливости. Проблема обратных отжиманий и других базовых упражнений для трицепса в том, что основную нагрузку получает только медиальный пучок, причем, если во время жима узким хватом с этим ещё можно как-то бороться манипуляциями с локтями, то в данном случае накачать трицепс получится однобоко.

Но обратные отжимания имеют и сильную сторону, которая заключается в том, что вес штанги не давит на суставы сверху, как во время других базовых упражнений на трицепс. В этом плане хороши все отжимания, в том числе и отжимания на брусьях, которые позволяют снять нагрузку с локтевых суставов. Конечно, все относительно, поскольку локти все равно, так или иначе, находятся под нагрузкой, но значительно меньшей.

Что же касается кистей, то здесь ситуация несколько иная. Если во время тренировки грудных мышц, при выполнении жима лежа, атлет не очень нагружает кистевой сустав, то, выполняя жим узким хватом,  кисти не редко получают травмы. Обратные отжимания помогают решить этот вопрос, собственно, ещё раз хочется обратить Ваше внимание на то, что это отличительная особенность всех видов отжиманий, в том числе и отжиманий от пола. Именно поэтому восстановительные программы тренировок для тренировки грудных мышц и трицепса состоят именно из отжиманий и перекладины.

Обратные отжимания – схема

1) Вам понадобятся две скамейки, которые Вы должны поставить друг напротив друга так, чтобы Вам было комфортно выполнять упражнение.
2) Упритесь ладонью в край одной скамейки, чтобы пальцы смотрели Вам в спину, а пятки ног обоприте о другую скамейку, при этом ноги должны быть вытянуты.
3) Руки не следует слишком прижимать к корпусу, поскольку тогда Вам придется разводить локти в стороны, а Вы локти, наоборот, должны прижимать к телу.
4) Медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, согните локти до  упора, чтобы максимально растянуть трицепс.
5) Из нижней точки, когда при дальнейшем сгибании локтя, нагрузка из мышц уже перейдет в суставы, с выдохом, верните локти в исходное положение.

Обратные отжимания – примечания

1) Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, но тогда Вам понадобится напарник, который будет класть и снимать блины с ног.
2) Если Вы используете дополнительное отягощение, то блины Вы должны ставить выше колен на квадрицепс.
3) Суставы в тому случае, когда используете дополнительное отягощение, получают больше нагрузки, поэтому коленный сустав следует немного согнуть, а локти не распрямлять полностью, когда Вы их разгибаете.
4) Не горбите спину, наоборот, лопатки следует свести, а голова должна смотреть вперед, это поможет лучше контролировать работу мышц во время обратных отжиманий.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 15-20 повторений, соответственно, вес следует подбирать такой, чтобы Вы могли сделать хотя бы четыре подхода по пятнадцать повторений, с отдыхом между подходами не более одной минуты.

Анатомия

Трицепс – это трехглавая мышца, пучки которой отличаются между собой. Медиальный пучок наиболее сильный, поэтому он обычно ворует всю нагрузку. После того, как медиальный пучок истратил весь свой запас энергии, то часть нагрузки переходит во внешний пучок трицепса и только потом часть нагрузки получает внутренний пучок. Выполняя обратные отжимания, да и вообще тренируя трицепс, это следует учитывать, поскольку, для того, что бы равномерно накачать грудь, необходимо лишь выполнять упражнения под разным углом, а в случае с трицепсом необходима идеальная техника.

То, что нагрузка не давит на суставы сверху, а просто придавливает тело вниз, является самым положительным качеством обратных отжиманий. Дело в том, что различные жимы итак изнашивают плечевой и локтевой суставы, а жим узким хватом заставляет выворачивать кисти, что создает дополнительную нагрузку. Поэтому, если Вы только начали заниматься, или у Вас болят кисти, Вы недавно травмировали плечо, или хотите увеличить интенсивность своей тренировочной программы, то обратные отжимания – это для Вас!

Другие упражнения

fit4power.ru

Обратные отжимания от скамьи,отжимания обратным хватом

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки. Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Проработка:

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы (латеральную и медиальную головки). Вторичной  нагрузке подвержены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Во время сгибания локтей трицепсы сокращаются «эксцентрически», при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются «концентрически». Обратные отжимания — базовое массонаборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Преимущества:

Формирование спортивной осанки, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса

Дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями

Существенное развивитие силы атлета, позволяя добавить ему прогресс в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа

Задействование мелких мышцы груди и рук, обеспечивающих дополнительную стабилизацию

Стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения, предотвращение крепатуры и растяжения

Риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги

Техника выполнения:

1. Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, вам нужно просто положить их на край

2. На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайтесь до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны

3. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) в исходное положение. Повторить заданное количество раз

Рекомендации к выполнению:

Сидя на краю опоры, держите руки ближе к бедрам

Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно вверх

Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости

Корпус должен именно провисать между опорами, это достигается при помощи установки на край скамей рук и ног

В верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми

Используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги 

Не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами

 

Обратные отжимания от скамьи, видео: 

 

athleticasport.ru