Сведение рук в верхнем блоке: Сведение рук в кроссовере

Упражнение Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Описание

Сведение в кроссовере обеспечивает выделение низа большой грудной мышцы и придания ей более резких форм. А также, для разделения мышц груди и проявления рельефа.

Мышцы, которые тренируются при занятии в кроссовере, необходимы при выполнении ударов, удержаний и захватов, в борьбе, боксе и карате. А также, при работе на кольцах, в гимнастике.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо прикрепить к тросам кроссовера D-образные рукоятки, тросы при этом проходят через верхние блоки. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Расположитесь посередине тренажера (точно между стойками кроссовера) и выдвиньте одну ногу вперёд (сделав небольшой шаг). Таким образом, Вы придадите телу более устойчивое положение. Сохраняя естественный изгиб спины, наклоните торс вперёд, на 15-30°.

Примите начальное положение – максимально разведя руки в стороны и немного опустив их в низ, так, чтобы грузы оторвались от упоров, а Ваши локти были на одном уровне с плечами, немного согните руки локтях, а кисти разверните ладонями к полу. Запястье и локтевой сустав будут в этом положении до конца сета, а все движения происходят только в плечевом суставе.

После того как Вы сделаете глубокий вдох и задержите дыхание, сведите рукоятки перед торсом, пока они не коснутся друг с другом (можно, также, продвинуть их дальше, до скрещивания рук). После того как Вы свели рукоятки вместе, выдыхайте и старайтесь напрячь грудь посильнее. Вам нужно удержать сокращение мышц хотя бы на секунду. Потом плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

Если при возвращении в начальное положение руки выпрямляются, то в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает, значит, Вы выбрали слишком тяжелые веса. А выполняя упражнение с прямыми руками, Вы рискуете повредить локтевые суставы.

Исходное положение торса должно сохраняться всё время выполнения упражнения, если Вы будите наклоняться вперёд, то будет работать всё тело и с груди снимется нагрузка. Руки нужно сводить на уровне грудной клетки, по широкой дуге. Но делая это, вы должны четко осознавать и чувствовать, что работает точно центр груди. Если Вы сводите руки высоко, то работает верх груди и передние дельты.

Если Вы задерживаете дыхание, в то время как сводите руки перед грудью, то облегчается удержание тела и увеличивается сила. Не напрягайте спину и не отводите плечи назад, иначе из работы будет исключена передняя зубчатая мышца. Чтобы этого не произошло, скругляйте плечи, когда сводите рукоятки перед грудью.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Кроссовер на блочной раме

Такие упражнения, как кроссоверы на верхних блоках представляют собой сведение рук, позволяющие получить необходимую нагрузку для проработки верхней и нижней частей грудных мышц.

• Следует сразу отметить, что это упражнение на силу, а не на массу;
• Кроссоверы часто применяются вместо разведения гантелей;
• Можно включить сведение рук в блоках в общую программу проработки грудных мышц.

Какие мышцы участвуют в этом упражнении?

В первую очередь, нагрузка рассчитана на две мышцы:

• Большую грудную;
• Дельтовидную (передняя часть).

Но в упражнении участвуют и другие мышцы/группы мышц. В частности, это:

• Малая грудная;
• Передняя зубчатая.
• Как правильно выполнять кроссовер на верхних блоках?

Особенности техники выполнения

Выполняя сведение, оставляйте руки немного согнутыми в локтевых суставах. Нарушение этого правила приводит к травмам суставов и смещает часть нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

• При наклонах туловища нагрузка также смещается;
• Не сводите руки выше уровня низа грудных мышц, иначе вы будете загружать дельтовидные мышцы и верх грудных;
• Чтобы не наклоняться в процессе, сделайте вдох и задержите дыхание. Это напряжение позволит стоять ровно. Выдыхайте со сведением рук. Такой способ выполнения кроссовера намного безопаснее для позвоночника. В конечной точке, прежде, чем вернуть руки в исходное положение, их ненадолго задерживают, «фиксируют»;
• Во время выполнения упражнения не следует сильно напрягать одновременно и мышцы спины;
• Наклон корпуса не должен превышать 30 градусов. Наклоняться в такт движениям нельзя.

В каких видах спорта может пригодиться кроссовер на верхних блоках?

Если вы думаете, что кроссоверы рассчитаны только на силовые тренировки/формирование мышцы у бодибилдеров, это не совсем так. Они будут полезны для силовых видов спорта, в которых есть необходимость обхватить противника, сделав это достаточно сильно. К примеру, такие движения есть в единоборствах.

Схожие нагрузки на мышцы получают игроки команд по американскому футболу/регби, а также гимнасты, выполняя упражнения на кольцах. Боксёры и каратисты также используют верхний блок для тренировок.

Если вы используете кроссоверы в верхнем блоке в комплексе упражнений для грудных мышц, оставляйте их на конец тренировки. Используйте их для «шлифовки», а не в качестве альтернативы базовым упражнениям.

вариации для верха и середины груди. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

В идеале грудные мышцы культуриста должны представлять собой как бы две массивные плиты, четко отделенные друг от друга, с явно очерченными краями.

С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, для того, чтобы придать груди красивую рельефность, нужно включить в свою тренировочную программу еще и изолирующие.

Таким может стать сведение рук в кроссовере. Это изолирующее упражнение для проработки груди, которое практически бесполезно для набора мышечной массы, однако позволяет улучшить форму грудных мышц.

Благодаря ему они станут явно выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включать сведения рук в кроссовере в свою программу нужно в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Новички должны сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы. Кроме того, во время работы в кроссовере дополнительную нагрузку получают передняя зубчатая мышца и передний пучок дельты. При правильной технике выполнения из работы выключаются трицепсы.

Варианты выполнения упражнения

Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на различной высоте. Они могут находиться на уровне груди, выше или ниже нее.

В первом случае, работой загружены грудные мышцы полностью, при этом акцент делается на средней их части. При нижнем расположении блоков основную часть нагрузки принимает на себя верх груди, а при верхнем — низ.

Именно последний вариант является основным при выполнении этого упражнения. Вместе с таким сведением рук в кроссовере в программу тренировок стоит включить сведение рук для проработки груди в тренажере сидя.

При работе в нем задействована вся грудь, но основной акцент идет на внутреннюю ее часть, что позволяет четко разделить левую и правую половины. Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.

Техника выполнения

• Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
• На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.

Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую — назад. В такой позе проще удерживать равновесие.

Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.

Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.

При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.

Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.

Частые ошибки

Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми — многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.

Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка — сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.

Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.

Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.

Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка
.

1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к , которые выполняются со свободными весами.
2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств
у этого тренажера уйма:

1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
6. При выполнении многих упражнений задействуются , что является несомненным плюсом.
7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3.

Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

Вариант с колен

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

Упражнение сведения в кроссовере через нижние блоки, прокачивает верхнюю часть и внутренний край груди, передних дельт. Придает форму и «полосатость» верха грудных мышц. Изолирующее упражнение.

Кроссовер через нижние блоки
целенаправленно нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Регулярно отрабатывая сведения в кроссовере через нижние блоки
, вы сделаете более мощными свои боковые удары сверху вниз в боксе или единоборствах, станете гораздо увереннее играть у сетки в теннисе, ловчее совершать захват противника и крепче его держать в борьбе, сильнее бросать мяч в гандболе и, наконец, улучшите качество своей программы на кольцах и на ковре в гимнастике.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — упражнение для грудных мышц

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди. В верхней точке рукоятки должны коснуться друг друга или же скреститься.

4. Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

5. На протяжении всего сета торс, ноги, локтевой сустав и запястья зафиксированы. Все движение происходит исключительно в плечевом суставе.

Сведения в кроссовере через нижние блоки — мышцы

Советы: сведения в кроссовере через нижние блоки

1. Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди. Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили.

2. Не выполняйте упражнение на полностью выпрямленных руках, иначе травмируете локтевые суставы.

3. Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы.

4. Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

5. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе.

6. Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.

Добрый день, качата! В данной статье затронем еще одно изолированное упражнение для груди, разберем все тонкости, узнаем ошибки и технику выполнения.

Общие сведения.

Все привыкли слышать про базовые упражнения жим штанги
или жим гантелей
, не спорю данные упражнения являются базой для наших грудных, но для проработки мышц существует отличное упражнение – сведения рук в кроссовере, также есть упражнение бабочка
, но это совсем другая история.

Базовые упражнения не смогу детализировать вашу грудь, хотя они и способны на многое, но даже многоповторка не сможет задеть те отдаленные пучки, которые нам так необходимы.

Мышечная анатомия.

Данное движение чем-то напоминает взмах крыльев птиц, во время сведения рук в нижней точке вся нагрузка концентрируется в грудных мышцах, в работу включен только плечевой сустав, трицепс выключен напрочь. В работе задействована в большей части нижняя часть груди, но это не значит, что средняя и верхняя части выключены из работы, нет, они больше выполняют работу ассистентов, чем ключевой группы. Мышцами стабилизаторами будут предплечья и мышцы кора.

Кроссовер упражнение — плюсы:

Отсутствие опоры.

Самое важное преимущество блочных упражнений, в том, что корпус держится у нас за счет мышц кора – стабилизаторов. Это способствует разгрузки мышц спины.

Траектория движения, позволяет нашим грудным мышцам быть в постоянном напряжении, что очень благотворно влияет на рост груди. Нагрузка пребывает как в верхней части при разведенных руках, но в нижней части нагрузка естественно усиливается.

Растяжка.

Кроссовер позволяет не только травмировать наши мышечные волокна, но и растягивать их. Как известно рост мышечных волокон гораздо лучше идет под действие физических нагрузок с растяжкой. Это позволяет также лучше наполнить кровью мышцы и насытить кислородом.

Проработка рельефа.

Кроссовер придает выразительность вашим грудным. Но не стоит вдаваться в заблуждение, что изолированные упражнения помогут вам добиться «сухости» или, же понятие как «миндаль», данное волшебство и рельеф зависит только от количества вашего жира в организме, а не от изолированных упражнений.

Снижение нагрузки на дельты.

Не стоит забывать, что кроссоверы снижают нагрузку на плечи и переводят ее в другую плоскость, не ту, что в жимах.

Техника выполнения.

На самом деле все достаточно просто, но тем не менее есть свои нюансы, которые я вам сейчас объясню.

Всего две фазы.

№1

Подходим к тренажеру и устанавливаем нужный нам вес, всегда начинаем с меньшего. Берем обе рукоятки в руки, занимаем исходное положение в центре блока, делаем одной ногой пол шага вперед (должна получится небольшая разножка) становимся устойчиво. Немного наклоняем корпус вперед, руки разведены в стороны до легкого натяжения грудных мышц, руки в локте слегка согнуты. Это мы заняли исходное положение. Теперь следует сделать вдох.

№2

Теперь плавно выдыхаем и начинаем сводить руки к центру тела, движение должно напоминать полукруг. Спину держим ровно, но корпус слегка наклонен вперед, для устойчивости, данное положение тела следует держать на протяжении всего движения. При сведении рук вместе, дополнительно сокращаем и напрягаем грудные мышцы, это позволит лучше наполнить кровью нашу грудь. Теперь медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 4 подхода по 12 – 15 раз.

Ошибки.

• Слишком, согнуты руки в локтевом суставе, а должны быть слегка.
• Локти прижимаются к туловищу, чего не должно быть.
• Округленная спина, не стоит этого делать, вы даете отрицательную нагрузку на поясницу.

Советы при выполнении упражнения кроссовер.

• Вес не играет первостепенную роль, в данном упражнении, важнее техника и дополнительное напряжение грудных мышц в нижней точке.
• Движение должно напоминать полукруг.
• Выполняем все медленно и плавно, без рывков.
• Следим за синхронным движением рук.

Секреты для лучшего убоя грудных.

№1. Отжимания + кроссовер.

Выполняем два упражнения – одно за другим без отдыха, отдыхаем только после двух подходов подряд. Для начала делаем 20 отжиманий от пола, после чего сразу 10-12 сведений рук в кроссовере, всего около 3 подходов. Но стоит заметить, что вес при сведениях будет гораздо меньше чем обычно.

№2 Сведения рук лежа под углом.

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

• Читинг корпусом
  . Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
• Активные толчки руками
  . Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
• «Бег» по периметру ногами
  . Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
• Кивки головой
  . Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
• «Срыв» на старте
  . Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
• Жестко «вставленные» локти на старте движения
  . Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
• Постоянное выставление вперед одной и той же ноги
  может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Сведение-разведение рук с гантелями

Цель
упражнения:
Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция
пекторальных мышц заключается в том,
чтобы сводить руки перед туловищем;
именно это движение вы и выполняете при
сведении рук с гантелями.

Выполнение:
(1) Лягте на горизонтальную скамью, держа
гантели на вытянутых руках над головой
ладонями друг к другу. (2) Опустите гантели
в стороны по широкой дуге так далеко,
как только можете, ощущая сильное
потягивание грудных мышц. Ладони должны
быть обращены друг к другу от начала и
до конца движения. Слегка согните руки,
чтобы уменьшить нагрузку на локти.
Зафиксируйте движение, когда гантели
окажутся на уровне скамьи, а внешние
пекторальные мышцы будут испытывать
максимальное растяжение, затем поднимите
руки по широкой луге, словно обнимая
кого-то (вместо того, чтобы выжимать
гантели вверх). Вернувшись в исходное
положение, напрягите грудные мышцы,
чтобы создать дополнительную нагрузку
на внутреннюю часть.

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Цель
упражнения:
Наращивание массы верхнего отдела
пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) Лягте на наклонную скамью, держа
гантели на вытянутых руках над головой
ладонями друг к другу. Разведите руки
с гантелями в стороны по широкой дуге,
удерживая ладони повернутыми друг к
другу и слегка согнув руки в локтях. (2)
Опускайте гантели до тех пор, пока
грудные мышцы не растянутся полностью.
Поднимите гантели по той же широкой
дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите
гантели вперед и не выжимайте их
вертикально. В верхней точке движения
напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить
их полное сокращение.

Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)

Цель
упражнения:
Развитие внутреннего отдела пекторальных
мышц.

Сведение рук на блочном
устройстве является специальным
упражнением на сопротивление, которое
разрабатывает центральную и внутреннюю
область груди и создает впечатляющую
полосчатость пучков мышечных волокон,
а также способствует развитию нижнего
отдела пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки
тросов, прикрепленных к верхним блокам.
Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная
нога находилась на линии между блоками,
и разведите руки по обе стороны от
туловища, слегка согнув их в локтях. (2)
Наклонитесь вперед и начинайте сводить
руки перед собой по широкой дуге,
удерживая локти немного согнутыми и
ощущая постоянную нагрузку на пекторальные
мышцы. Когда ваши руки соединятся в
нижней точке движения, не останавливайтесь,
а скрестите их, чтобы еще сильнее
сократить пекторальные мышцы. При каждом
повторении чередуйте скрещивание рук:
сначала правая рука над левой, потом
левая над правой и так далее.

Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед

Цель
упражнения:
Разработка внутренней области среднего
и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) Встаньте между двумя нижними блоками,
возьмитесь за рукоятки тросов и
наклонитесь вперед, вытянув руки по обе
стороны от туловища. (2) Тянущим движением
вперед-вверх сведите руки перед собой.
Постарайтесь скрестить их и продолжайте
тянуть, пока не почувствуете, что ваши
грудные мышцы сократились до максимума.
Зафиксируйте это положение в течение
одной-двух секунд, затем расслабьте
мышцы и разведите руки в исходное
положение.

Тренажеры с блочно-троссовым механизмом — Дисциплина «Тренажеры в спорте»

ТРЕНАЖЕР ВЕРХНИЙ БЛОК

Тренажер
верхний блок

Тренажер
верхний блок относится к тренажерам с
блочно-тросовым меха­низмом перемещения
отягощения. Применяется для силовой
тренировки мышц верха спины и рук.
Конструктивно состоит из опорной рамы,
в нижней части которой размещено сиденье
для занимающегося с упорами для бедер.
На опор­ной раме размещена система
из нескольких блоков, через которые
протянут трос. К нижнему концу троса, с
помощью стопорного ключа, крепится
отягоще­ние – стандартные нагрузочные
плитки массой по пять килограмм. Другой
ко­нец троса протянут через блок
расположенный над сиденьем, к нему
пристеги­вается рукоять для подъема
отягощения. В ходе работы на данном
тренажере, занимающийся цепляет к тросу
необходимое число нагрузочных плиток,
садит­ся на сиденье лицом к тренажеру,
заводит бедра под ограничители (чтобы
в ходе работы не подниматься вслед за
отягощением) и руками тянет рукоять
тренаже­ра сверху-вниз к груди или к
плечам. Упражнение выполняемое на данном
тре­нажере называется тягой верхнего
блока. Для выполнения тяги на верхнем
бло­ке используются рукоятки различной
конструкции, что позволяет акцентировать
нагрузку на разных мышцах спины и рук,
однако в классическом варианте упражнения
на тренажере верхний блок используется
рукоять для широкого хвата.

Перед
началом работы тренажер необходимо настроить под индивидуальные
габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упоры для ног
разместить на такой высоте, чтобы под них могли свободно заходить бедра
занимающегося и при этом плотно там фиксироваться. Кроме того, если
позволяет конструкция тренажера, также необходимо изменить высоту
сиденья таким образом, чтобы занимающийся, сидя на нем, мог дотянуться
руками до рукоятки тренажера.

Тренажер
верхний блок очень популярен в силовой
подготовке, его раз­личные модели
есть практически в любом тренажерном
зале и его можно счи­тать классическим
силовым тренажером. На
тренажере верхний блок в
основном выполняются
различные вариан­ты тяги верхнего
блока. Рассмотрим
данное
упражнение
более подробно.

Тяга
верхнего блока (Вертикальная тяга)

Тяга
верхнего блока (классический вариант
выполнения)

Исходное
положение. Сидя
лицом к тренажеру
точно
под его верхним бло­ком, бедра упираются
в ограничители, руки вытянуты вверх и
удерживают руко­ять тренажера широким
хватом (хват немного шире плеч), спина
выпрямлена и прогнута,
таз
отстав­лен немного назад, голова
находится на одной линии с туловищем,
взгляд направлен вперед.

Техника
выполнения. Не
отклоняя туловище назад и не поднимая
голову вверх, плавно подтянуть рукоять
тренажера к
верхней
части груди, после чего вернуться в
ис­ходное положение, при этом руки в
локтях не разгибать до конца, а оставить
немного согнутыми. В ходе работы плечи
остаются в промежуточном положении и
не вытягиваются в вверх при отпускании
рукоятки.

Варианты
выполнения.
По
аналогии с подтягиваниями, тягу на
верхнем блоке можно выполнять с
различными
хватами. Классическим вариантом
счита­ется тяга широким хватом, при
таком варианте основная нагрузка идет
на широ­чайшую и круглые
мышцы
спины.
Также
данное
упражнение можно выполнять
узким
или средним
хва­том
(снизу или сверху), что позволяет увеличить
нагруз­ку на би­цепс и заднюю часть
дельтовидной мышцы. Следует заметить,
что по мнению многих специалистов,
выполнение упражнения средним хватом
снизу является вредным для плечевых
суставов, что делает его применение в
силовой подготовке нежелательным. Кроме
того, тягу узким хватом рекомендуется
выполнять с рукояткой для параллельного
хвата — при использовании обычной прямой
рукоятки на запястья возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тяга верхнего блока средним хватом сверху

Тяга
верхнего блока
средним
хватом снизу

Тяга
верхнего блока
узким параллельным хватом

Тягу
на верхнем блоке также можно выполнять
одной рукой. Техника выполнения данного
варианта упражнения схожа с вариантом
тяги узким хватом двумя руками, однако,
благодаря работе одной рукой, повышается
коорди­национную сложность упражнения
и увеличивается нагрузка на мышцы
стабилизаторы тела. Кроме того, при
работе одной рукой можно выполнять
упражнение с большей рабочей амплитудой
и более сложной траекторией движения
звеньев тела. Для выполнения данного
варианта упражнения необходимо
использо­вать D-рукоятку, которая
специально предназначена для работы
одной рукой. Для обеспечения симметричности
нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется
выполнять данное упражнение попеременно
обеими руками одинаковое количество
подходов.

Тяга
верхнего блока одной рукой

Техника
травмобезопасности. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется использовать
предельные
и
околопредельные
веса – можно травмировать
длинную го­ловку трицепса или
бицепс.
Оптимальным
в данном упражнении считается вес, с
которым занимающийся может сделать не
менее 10–12
повторов. Не рекомендуется выпол­нять
тягу за голову – это увеличивает
травмоопасную на­грузку на плечевые
суставы.
Не ре­комендуется при выполнении
упражнения от­клонять туловище на­зад,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на пояс­ничный отдел
позвоноч­ника. Не
рекомендуется до конца выпрямлять руки
в локтях, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на связки
локтевых
су­ставов
и сухожилия бицепса.
Не
рекомендуется в ходе работы поднимать
голову вверх, так как в этом случае
происходит отклонение тулови­ща назад
и возраста­ние травмоопасной нагрузки
на поясничный отдел позво­ночника. В ходе работы необходимо сохранять
прогиб в спине — при ее округлении на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения следует избегать
вытягивания плечевых суставов вверх, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на их связки. Кроме всего прочего, не рекомендуется выполнять
упражнение удерживая рукоятку тренажера максимально широким хватом, так
как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы —
наиболее оптимальным считается хват немного шире уровня плеч.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая
мышца плеча, плечевая мыш­ца, мышцы
предплечья (плечелучевая мышца, круглый
пронатор, длинный
лу­чевой разгибатель запястья),
широчайшая мышца спины, большая и малая
круг­лые мышцы спины, задняя
часть
дельтовидной мышцы, большие и малые
ром­бовидные мышцы, длинная головка
три­цепса.

ТРЕНАЖЕР НИЖНИЙ БЛОК

Тренажер
нижний блок

Тренажер
нижний блок относится к тренажерам с
блочно-тросовым меха­низмом перемещения
отягощения. Применяется для силовой
тренировки мышц верха спины и рук. По
специфике тренирующего воздействия на
мышцы спины очень схож с тренажером
верхний блок. Конструктивно состоит из
опорной рамы, в нижней части которой,
на небольшом отдалении, размещено
сиденье для занимающегося с опорной
площадкой для ног. На опорной раме
размещена система из нескольких блоков,
через которые протянут трос. К дальнему
от си­денья концу троса, с помощью
стопорного ключа, крепится отягощение
– стан­дартные нагрузочные плитки
массой по пять килограмм. Другой конец
троса протянут через блок расположенный
в нижней части рамы напротив сиденья,
к нему пристегивается рукоять для
подъема отягощения. В ходе работы на
данном тренажере, занимающийся с помощью
стопорного ключа цепляет к тросу
необ­ходимое число нагрузочных плиток,
садится на сиденье лицом к тренажеру,
ступнями ног упирается в опорную площадку
(чтобы в ходе работы не смещать­ся с
сиденья вперед под весом отягощения) и
руками тянет рукоять тре­нажера к
подбородку или к животу. Упражнения
подобного типа выполняемые на данном
тренажере называются тягой нижнего
блока. Для выполнения тяги на нижнем
блоке используются рукоятки различной
конструкции, что позволяет акцентиро­вать
нагрузку на разных мышцах спины и рук,
однако в классическом варианте упражнения
на тренажере нижний блок применяется
рукоять для узкого хвата. По
характеру нагрузки на мышцы верха
спины
и плеч, данный тренажер органи­чески
дополняет тренажер для верхней тяги, в
силу чего, для
полноцен­ной проработки мышечного
массива верха спины, часто
рекомендуют со­четать в силовой
тренировке работу
на обоих тренажерах.
Тренажер
для нижней тяги в
настоящее время
широко
распространен в силовой тренировке,
различные об­разцы данного тренажера
(как и тренажера верхний блок) есть
практически в любом тренажерном зале.
На
тренажере нижний
блок в
основном
выполняются различные варианты тяги
нижнего
блока.
Рассмотрим
данное
упражнение
более подробно.

Тяга нижнего блока (Горизонтальная тяга)

Тяга нижнего блока

Исходное
положение. Сидя
на тренажере, ноги выпрямлены и немного
со­гнуты в коленях, ступни упираются
в опорную
площадку,
туловище выпрямле­но и немного
отклонено назад,
спина
прогнута, голова поднята вверх, плечи
развернуты, рукоять тренажера удерживает­ся
в выпрямленных перед собой ру­ках,
хват средний сверху или парал­лельный
(в зависимости от используемой руко­ятки).

Техника
выполнения. Не
меняя положения головы и туловища,
сохраняя
прогиб в спине, подтянуть рукоять
трена­жера к животу и сильно свести
лопат­ки, после чего плавно вернуться
в исход­ное положение. В конечной
точке дви­жения локти необходимо
оставить немного согнутыми. При выполнении
упраж­нения
следует
плотно прижимать плечи к туловищу –
это сильнее нагружает широчайшую мышцу
спины.
 

Варианты
выполнения. По
аналогии с тягой штанги в наклоне, данное
упражнение можно выполнять средним
хватом снизу, что позволяет  полностью
исключить из работы бицепс и упростит
удержание плеч возле туловища. Также
можно выполнять тягу нижнего блока не
к животу, а к груди. Данный ва­риант
упражнения переносит основную нагрузку
с широчайшей мышцы спины на верх
трапециевидной
мышцы и
ромбовидные мышцы, а также увеличивает
нагрузку на заднюю часть дельтовидной
мышцы. Для данного варианта упраж­нения
можно использовать канатную или обычную
прямую рукоятку.

Тяга
нижнего блока к подбородку

Тягу
на нижнем блоке также можно выполнять
одной рукой. Техника выполнения данного
варианта упражнения схожа с классическим вариантом
упражнения, однако,
благодаря работе одной рукой, повышается
коорди­национную сложность упражнения
и увеличивается нагрузка на мышцы
стабилизаторы тела. Кроме того, при
работе одной рукой можно выполнять
упражнение с большей рабочей амплитудой
и более сложной траекторией движения
звеньев тела. Для выполнения данного
варианта упражнения необходимо
использо­вать D-рукоятку, которая
специально предназначена для работы
одной рукой. Для обеспечения симметричности
нагрузки на мускулатуру тела рекомендуется
выполнять данное упражнение попеременно
обеими руками одинаковое количество
подходов.

Тяга
нижнего блока одной рукой

Техника
травмобезопасности.
При
выполнении упражнения не рекомен­дуется
округлять спину и двигать туловищем – это травмоо­пасно
для поясничного отдела позвоночника (для квалифицированных занимающихся допускаются небольшие движения туловища вперед-назад в ходе работы с сохранением прогиба в спине). Туловище необходимо удерживать вертикально по отношению к полу или немного отклоненным назад — при работе с наклоненным вперед туловищем возрастает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. 
Не рекомендует­ся полностью вы­прямлять
ноги в коленях, так как это ухудшает
опору и повы­шает травмоопас­ную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
В ходе рабо­ты не рекоменду­ется до
конца выпрямлять руки в локтях, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на связки локтевых
суставов.
При выполнении упражнения следует
держать голову поднятой – при ее
опускании вниз округляется спина и на
по­звоночник повышается травмоопасная
нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца,
задняя часть
дельтовидной
мышцы, большая круглая мышца, большая
и малая ромбовидные мышцы, широчайшая
мышца спины, мышцы предплечья.

ТРЕНАЖЕР КРОССОВЕР (Блочная рама)

Тренажер
кроссовер или блочная рама относится к тренажерам с
блочно-тросовым механиз­мом перемещения
отягощения. В силовой подготовке
применяется для целе­направленной
тренировки большинства мышечных групп.
Кроссовер, наравне с тренажером Смита,
является универсальным тренажерным
устройством, чья конструкция позволяет
выполнять десятки различных упражнений
из разных исходных положений. Конструктивно
тренажер кроссовер представляет из
себя опорную раму четырехугольной формы
шириной около трех метров. На
проти­воположных сторонах опорной
рамы, на вертикальных
направляющих, установ­лены
нагрузочные
механизмы,
в качестве отягощения
в которых
применяются стандартные
нагрузочные плитки массой пять килограмм. На обоих сторонах опорной рамы тренажера
размещены один или два блока, через которые протянуты
тросы. Концы тросов, через систему
блоков, соединяются с нагрузочным
механизмом. На сво­бодные
концы тросов
одеваются рукоятки
для выполнения различных упражне­ний. На опорной раме тренажера также расположены рукоятки для рук, за которые, для лучшей фиксации тела, держится занимающийся при выполнении упражнений на ноги или с не симметричной нагрузкой. Кроме того, для более эффективного использования значительного свободного пространства тренажера, к середине верхней части опорной рамы крепится перекладина для подтягиваний.

Как
видно описания устройства кроссовера,
он представляет из себя комбинацию тренажеров «Верхний
блок» и «Нижний
блок». Благодаря подобной
конструкции, на данном тре­нажере
можно одновременно работать
с двумя блоками расположенными на различной высоте, что позволяет выполнять на нем
различные варианты сведе­ний, разведений
и сгибаний рук в положении стоя. Кроме
того, в кроссовере можно вставать лицом
к одному из блоков,
цеплять к тросу
различные рукоятки и выполнять множество
различных упражнений на мышцы рук, ног и
туловища. К
недостаткам данного тренажера можно
отнести его до­статочно высокую, в
сравнении с другими тренажерами,
стоимость, а также
большие габариты, что ограничивает его
распространение. Однако,
учитывая его высокую универсальность
и неплохую эффективность, наличие
данного устройства в тренажерном зале
весьма
желательно.

В тренажерных залах встречаются две разновидности данного тренажера: с четырьмя фиксированными блоками и с двумя подвижными. Вариант тренажера с четырьмя фиксированными блоками представляет из себя опорную раму, по углам которой размещено по одному блоку (два верхних и два нижних). Данные блоки статичны и не могут переставляться на опорной раме тренажера в разное положение. При работе на таком тренажере занимающийся одевает рукоятки на нужные блоки, принимает необходимое исходное положение и выполняет различные упражнения. Подобная конструкция тренажера не очень практична, так как статичное положение блоков ограничивает перечень упражнений которые можно на нем выполнять. Например, на таком тренажере невозможно выполнять упражнения требующие расположение задействованных блоков на уровне груди.

Тренажер
кроссовер (Блочная рама) с четырьмя фиксированными блоками

Вариант тренажера с двумя подвижными блоками конструктивно является более продуманным, на нем оба блока размещены на вертикальных направляющих, на которых они могут, перед началом работы, фиксироваться на различной высоте. Подобный тренажер позволяет выполнять значительно больший перечень упражнений.

Тренажер
кроссовер (Блочная рама) с двумя подвижными блоками

 

Обе разновидности данного тренажера широко применяются в тренировочном процессе и тренажер кроссовер можно встретить в большинстве тренажерных залов. Рассмотрим более подробно основные упражнения, которые выполняются на нем.

Сведение
рук на верхних блоках кроссовера (верхние
кроссоверы)

Сведения
рук на верхних блоках кроссовера

Исходное
положение. Стоя в центре тренажера, туловище немного наклонено
вперед, спина прогнута, одна нога
выставлена вперед для устойчивости, а
другая отставлена назад на всю стопу, голова располагается на одной линии с
туловищем. Руки вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях и сведены вместе напротив живота, ладони повернуты внутрь и удерживают рукоятки тренажера.

Техника
выполнения. Сохраняя
неизменным
исходное
положение тела и угол сгиба­ния в
локтевых
суставах,
не
поворачивая кисти, развести руки вверх в стороны до уровня плеч, свести лопатки, по­сле чего плавно свести
обратно.
В
ходе ра­боты локтевые суставы все
время должны оставаться немного
согнутыми, а руки не подниматься выше
уровня плеч. В
следующем подходе, для обеспечения
симметричности нагрузки, ноги необходимо
поменять местами.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также можно выполнять удерживая ноги на одной линии.
Подобный вариант упражнения позволяет избежать поворотов туловища в
стороны в ходе работы.

Сведения
рук на верхних
блоках кроссовера
с
прямым положением туловища

        Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может привести
к травме плечевых суставов.При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется
полностью
выпрямлять
руки в локтевых суставах – это
травмоопасно
для них. Не
реко­мендуется поднимать руки выше
уровня плеч и заводить их назад
за спину – это трав­моопасно для
плечевых суставов. Спина должна быть
прогнута, голова находиться на одной линии с туловищем, а колени слегка согнуты
– при округлении
спины, опускании головы вниз и разгибании колен на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в
стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Брюшная
и грудино-реберная часть большой
мышцы
груди, клювовидно-пле­чевая мышца,
передняя
часть дельто­видной
мышцы.

Сведение
рук на нижних блоках кроссовера (нижние
кроссоверы)

Сведения
рук на нижних блоках кроссовера

Исходное
положение. Стоя
в
центре тренажера,
спина
прогнута,
туловище
немного
наклонено вперед (для обеспечения более эффективной нагрузки на верх груди),
одна нога выставлена вперед для
устойчивости, а
другая
отставлена назад на всю стопу,
руки вытянуты
вниз в стороны
и удерживают ру­коятки
тренажера, кисти
рук повернуты
ладонями
наружу,
локти немного согнуты, го­лова
поднята
и располагается
на одной линии с туловищем.

Техника
выполнения. Не
меняя положения
туловища и головы,
не повора­чивая
кисти, поднять
руки вперед-вверх и свести их вместе на
уровне плеч, за­тем вернуться в исходное
положение. При выполнении
упражнения угол сгиба­ния рук в
локтевых суставах должен оставаться
неизменным. В
следующем под­ходе,
для обеспечения симметричности нагрузки,
ноги необходимо поме­нять местами.

Варианты
выполнения.
Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может привести
к травме плечевых суставов. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется
полностью
выпрямлять
руки в локтевых суставах – это
травмоопасно
для них. 
Не
реко­мендуется при
выполне­нии упражнения заводить руки
назад
за спину или поднимать выше уровня плеч – это травмоопасно для
плечевых суставов. В
ходе работы не рекомендуется округлять
спину, а также отклонять
туловище назад – это
травмоопасно
для поясничного отдела позвоночника.
Голову
необходимо удерживать на
одной линии с тулови­щем –
при ее наклоне вперед или
назад возрастает
травмоопасная нагрузка на позвоночник. В ходе работы необходимо избегать поворотов туловища в стороны, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Ключичная
часть большой
мышцы
гру­ди, клювовидно-пле­чевая мышца,
передняя
часть дельтовидной
мышцы, трапе­циевидная
мышца.

Разведение
рук на верхних блоках кроссовера

Разведение
рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика
упражнения.
Разведение
рук на верхних блоках кроссо­вера
является
локальным упражнением и применяется
для тренировки мышц
верха
спины.
По структуре движения данное упражнение
представляет из себя разведение
прямых
рук в
стороны по
направлению сверху-вниз.
Является
ана­логом такого упражнения как
подъемы рук в стороны в наклоне, в
отличие от которого, благодаря
конструкции тренажера,
выполняется с большей рабочей амплитудой
и
с меньшей нагрузкой на позвоночник.
Данное
упражнение считается очень эффективным для тренировки задней части дельтовидной мышцы.

Исходное
положение. Стоя
в центре тренажера кроссовер, туловище
вы­прямлено, спина прогнута, голова
поднята, ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятки тренажера удерживаются
в скрещенных перед собой руках хватом
ладони наружу на уровне груди – левая рукоятка правой
рукой, правая рукоятка левой рукой.
Локти рук немного согнуты.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы, не
изменяя угла сгибания в локтевых
суставах развести руки в стороны-вниз
до уровня туловища, после чего вернуться
в исходное положение.

Варианты
выполнения.
Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При выполнении упражнения следует избегать отклонения туловища назад, так как это травмоопасно для пояничного отдела позвоночника. Следует сохранять прямое положение головы — при ее наклоне вперед или назад возрастает нагрузка на позвоночник. Не рекомендуется выполнять упражнение с полностью прямыми руками, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Не
реко­мендуется при
выполнении упражнения заводить руки
назад
за туловища или максимально сводить их — это травмоо­пасно для плечевых
суставов. В
ходе работы следует сохранять прогиб в спине — при ее округлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя
часть дельтовидной мышцы, длинная
головка трицепса, широчайшая мышца
спины, большая круглая мыш­ца,
ромбовидные мышцы, трапециевидная
мышца.

Подъемы
рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Подъемы
рук в стороны на нижних блоках кроссовера

Характеристика
упражнения. Подъемы
рук в стороны на
нижних
блоках кроссо­вера является
локальным упражнением и применяется
для тренировки боковой
части дельтовидной мышцы.
По структуре движения данное упражнение
пред­ставляет из себя подъем
прямых рук в
стороны по
направлению снизу-вверх.
Является аналогом
такого упражнения как подъемы рук в
стороны с гантелями.
Данное упражнение
позволяет достаточно
эффективно укрепить боковую часть
дельтовидной мышцы.

Исходное
положение. Стоя
в центре тренажера кроссовер, туловище немного наклонено вперед, спина прогнута, голова
поднята, ноги
расставлены на ширине плеч.
Рукоятки
тренажера удерживаются в вытянутых
вниз руках хватом
ладони вниз
–
левая рукоятка правой рукой, правая
рукоятка левой рукой. Локти рук немного
согнуты.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы, не
изменяя угла сгибания в локтевых суставах
и
не меняя положения кистей,
поднять
руки вверх-в стороны до уровня плеч,
после чего вернуться в исходное положение. В ходе подъема рук их следует немного смещать вперед.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также
можно выполнять
каж­дой рукой
попеременно. Подобный
вариант выполнения упражнения позволяет
выполнять движение с большей амплитудой.
Кроме того, из-за несимметрично­сти
нагрузки, при работе одной рукой сильнее
нагружаются мышцы-стабилиза­торы
позвоночника и таза.

Подъем одной руки в сторону на нижнем блоке
кроссовера

Техника
травмобезопасности. В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх — это травмоопасно для позвоночника.
Также следует избегать полного выпрямления рук, так как это травмоопасно для локтевых суставов. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы следует, в ходе подъема, смещать руки немного вперед, а также избегать подъема рук выше уровне плеч.

Тренируемые
мышечные группы. Боковая
часть дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца.

Сгибание
рук на верхних блоках кроссовера

Сгибание
рук на верхних блоках кроссовера

Характеристика
упражнения. Сгибание
рук на верхних блоках является локальным
упражнением и предназначено для
тренировки бицепса и плечевой мышцы.
Считается, что подобный вариант сгибания
рук позволяет более эффек­тивно именно
плечевую мышцу (брахиалис).

Исходное
положение. Стоя
в тренажере кроссовер, спина прогнута,
голова поднята, ноги расставлены на
ширине плеч. Рукоятки
тренажера удерживаются в вытянутых в
стороны руках ладонями вверх. Локтевые
суставы немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя
положения туловища и плеч, только за
счет сгибания рук в локтевых суставах,
подтянуть рукоятки тренажера
к голове, по­сле чего вернуться в
исходное положение. В ходе работы руки
в локтях полно­стью не выпрямляются.
Также следует избегать сведения плеч,
так как это сни­жает эффективность
работы, и смещает
акцент нагрузки на другие мышечные
группы.

Варианты
выполнения. Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. При
выполнении упражнения не
рекомен­дуется
полностью выпрямлять
руки в локтевых суставах так
как это
травмоо­пасно
для них.
Рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–12
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может привести
к травме сухожилий
бицепса. При
выполнении упражнения следует избегать
отведения плеч назад за спину и заведения
кистей рук за голо­ву, так как это
увеличивает травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Бицепс,
плечевая мышца.

Подъемы
рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Подъемы
рук в стороны стоя в наклоне в кроссовере

Характеристика
упражнения. Подъемы
рук в стороны стоя в наклоне являются по
характеру работы локаль­ным упражнением. Однако, за счет исходного положения тела, статическую нагрузку испытывают мышцы ног и спины.
Считаются
одним из самых эффектив­ных упражнений
для развития задней части дельтовидной
мышцы, которая, в
свою очередь,
является стабилизатором плечевого
сустава.

Исходное
положение. Стоя согнувшись, туловище поднято немного выше параллели полу, голова поднята, ноги слегка согнуты в коленях. Рукоятки тренажера удерживаются в вытянутых перед собой руках скрестным хватом, локти немного согнуты, ладони повернуты назад.

Техника
выполнения. Сохраняя неизменным исходное положение туловища, угол сгибания
в локтевых суставах и положение кистей рук, поднять руки вверх-в стороны до уровня туловища,
после чего плавно опустить их вниз.

Варианты
выполнения. Упражнение также можно
выполнять попеременно каж­дой рукой.
Данный вариант упражнения выполняется
в положении стоя согнувшись, при этом
предплечье свободной руки опирается о
бедро согнутой в колене ноги, что
позволяет уменьшить нагрузку на
позвоночник. Работа
одной рукой позволяет выполнять
упражнение с несколько большей амплитудой.
Кроме того, односторонняя нагрузка
ухудшает устойчивость тела занимающегося,
что увеличивает нагрузку на
мышцы-стабилизаторы тела.

Подъем
одной руки в сторону в наклоне в кроссовере

Кроме того, подъемы рук в стороны можно выполнять сидя на скамье, что позволяет изолировать работу рук и снять нагрузку с позвоночника. Данный вариант упражнения является наиболее сложным.

Подъемы
рук в стороны в наклоне в кроссовере сидя на скамье

Техника
травмобезопасности.
В данном упражнении рекомендуется применять такой вес, с
которым занимающийся
может вы­полнить не менее 10–15
подъемов – работа
с более тяжелыми весами может быть травмоопасной для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение
с
округленной спиной, с прямыми ногами 
и опущенной вниз головой – это травмоопасно для пояснично­го
отдела позвоночника. Кроме того, следует избегать опускания туловища до уровня параллели полу или ниже, так как это тоже травмоопасно для позвоночника. Также следует
избегать, при выполнении упражнения,
выпрямления рук в локтевых суставах –
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Кроме того, следует избегать заведения рук за спину в ходе работы, так как это травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя часть
дельтовидной мышцы, большая и малая
ромбовидная мышца, трапециевидная
мышца.

Сгибание
рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке
кроссовера

Сгибание
рук (Подъемы на бицепс) на нижнем блоке
кроссовера

Характеристика
упражнения. Сгибание
рук на нижних блоках кроссовера является
локальным упражнением, применяющимся
для тренировки бицепса. По структуре
своего движения схоже со
сгибаниями рук со штангой, однако,
благодаря конструкции тренажера,
выполняется с немного другой амплитудой.
Является весьма эффективным упражнением
для тренировки двухглавой мышцы плеча.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
кроссовера, ноги расставлены на ширине
плеч, спина прогнута, рукоятка тренажера
находится в вытянутых вниз руках, хват
снизу, ширина хвата средняя, руки в
локтях немного согнуты.

Техника
выполнения. Сохраняя исходно положение
туловища и плеч, за счет сги­бания рук
в локтевых суставах поднять рукоятку
тренажера вверх по направлению к плечам
до максимального уровня, затем плавно
опустить ее вниз в исходное положе­ние.
При выполнении упражнения необходимо
избегать сильного раскачивания туло­вища
и смещения плеч вперед или назад от
вертикали к полу, так как это сильно
снижает эффективность упражнения. По
этой же причине, при выполне­нии
подъема, локти не должны касаться
туловища и разводиться в стороны.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять хватом сверху, что
увеличить нагрузку на мышцы предплечья
и плечевую мышцу, у
бицепса же будет
нагружаться
преимущественно длинная (наружная)
головка. Данный вариант упражнения
является
значительно более тяжелым и выполняется
с меньшим тренировочным
весом.

Сгибание
рук на нижнем блоке кроссовера хватом
сверху

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении упражнения отклонять
туловище назад – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника. Бицепс
является достаточно уязвимой мышцей,
которую часто травмируют, поэтому во
избежание травмы рекомендуется избегать
взрывных сокращений бицепса, особенно
в сочетании с предельными и около­предельными
весами – так можно повредить сухожилия
бицепса. При опуска­нии веса не
рекомендуется полностью выпрямлять
руки, что позволяет несколь­ко снизить
травмоопасную нагрузку на сухожилия
бицепса. Не рекомендуется применять
предельные и околопредельные веса –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым спортсмен в состоянии сделать
не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Двуглавая мышца
плеча, плечевая мыш­ца, мышцы предплечья
(плечелучевая мышца, круглый пронатор,
длинный лу­чевой разгибатель запястья).

Становая
тяга на нижнем блоке кроссовера

Становая
тяга на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Становая тяга на нижнем
блоке кроссовера является базовым
упражнением, которое оказывает тренирующее
воздействие на большую часть мышц тела.

Упражнение
выполняемое в кроссовере является
упрощенным и облегченным вариантом
классической становой тяги со штангой.
В отличие от классического упражнения,
становая тяга на нижнем блоке является
координационно более простым упражнением,
значительно меньше нагружает позвоночник
и в целом считается более травмобезопасным.
Подобный вариант становой тяги лучше
подходит для начинающих занимающихся,
более подготовленным желательно
использовать более эффективный
классический вариант.

Исходное
положение. Стоя согнувшись лицом к
нижнему блоку кроссовера, ноги расставлены
на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях
и удерживают рукоятку тренажера хватом
сверху, ширина хвата средняя. Ноги
согнуты в коленях, спина прогнута, голова
поднята немного вверх. В стартовом
положении таз должен на­ходиться выше
уровня колен, а плечи выше уровня таза.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и положение головы, вы­прямиться с
рукоятью в руках, после чего, сохраняя
прогиб в спине, плавно вернуться в
исходное положение. Подъем осуществляется
за счет одновременного выпрямления ног
и туловища. В ходе работы основная опора
должна приходиться на заднюю часть
ступней ног.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять сильный
прогиб в спине – при ее округлении на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При выполнении подъема, после
выпрямления, нельзя отклонять туловище
назад от вертикали полу – это травмоопасно
для поясничного отдела позвоноч­ника.
Не рекомендуется применять в упражнении
хват снизу – это травмоопасно для
бицепса. Некоторые специалисты рекомендуют
воздержаться от использова­ния
разноименного хвата (одна кисть удерживает
рукоятку хватом сверху, а другая хватом
снизу) – он создает разнонаправленную
нагрузку на позвоночник, что по­вышает
травмоопасность упражнения. Необходимо
избегать переноса веса тела с пяток на
носки, что позволяет уменьшить
травмоопасную нагрузку на спину. При
выполнении упражнения необходимо
смотреть вперед или немного вверх –
при опускании головы вниз будет
происходить округление спины, что в
свою очередь увеличит травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра. Статическую нагрузку несут
практически все мышцы туловища и рук.

Наклоны
с рукояткой в руках на нижнем блоке
кроссовера

Наклоны
с рукояткой в руках на нижнем блоке
кроссовера

Характеристика
упражнения. Наклоны с рукояткой в
руках является базовым упражнением,
которое применяется для тренировки
мышц разгибателей позвоночника и задней
части бедра. Кроме того, благодаря
специфике упражнения, при его выполнении
статически напрягается большая часть
мышц рук и туловища, что делает его очень
эффективным. Серьезным недостатком
данного упражнения является его высокая
травмоопасность для позвоночника.
Аналог данного упражнения, выполняемый
на нижнем блоке кроссовера с прямой
рукояткой, позволяет снизить нагрузку
на поясничный отдел позвоночника и
повысить травмобезопасность упражнения,
что делает его наиболее подходящим для
применения в тренировке слабоподготовленных
занимающихся.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
кроссовера, ноги расставлены на ширине
плеч, спина прогнута, плечи развернуты,
рукоятка тренажера находится в вытянутых
вниз руках, хват средний сверху.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
немного согнуть ноги в ко­ленях (для
усиления прогиба в спине и снижения
нагрузки на позвоночник), наклониться
вперед и опустить рукоятку тренажера
немного ниже колен, затем, не округляя
спину, вернуться в исходное положение.
В ходе выполнения упражнения голову
необходимо держать на одной линии с
туловищем.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине – при ее
округлении возрастает травмоопасная
нагрузка на пояснич­ный отдел
позвоночника. После выпрямления туловища
не рекомендуется откло­нять его назад
– это травмоопасно для позвоночника.
Нельзя выполнять упражнение с полностью
выпрямленными в коленях ногами, так как
это значительно увеличивает травмоопасную
нагрузку на позвоночник. Рекомендуется
выполнять данное упражнение с таким
весом, с которым можно выполнить
упражнение не меньше 8–10 раз – работа
с большим весом повышает травмоопасность
нагрузки для позвоночника. При выполнении
упражнения необходимо удерживать прямое
положение головы – при ее опускании
происходит округление спины, что повышает
травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Следует воздержаться от применения в
данном упражнении разноименного хвата,
так как в этом случае создается
разносторонняя нагрузка на позвоночник,
что повышает травмоопасность упражнения.
Также следует избегать применения в
упражнении хвата снизу, так как в этом
случае возрастает травмоопасная нагрузка
на сухожилия бицепса.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатель
позвоночника, ягодичные мышцы, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, статически
напрягаются все основные мышцы рук и
туловища.

Тяга
в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Тяга
в наклоне на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Тяга в наклоне на нижнем
блоке кроссовера является базовым
упражнением. Применяется для тренировки
мышц верха спины. Является аналогом
тяги штанги в наклоне. В отличие от
классического упражнения со штангой,
тяга на нижнем блоке кроссовера меньше
нагружает поясничный отдел позвоночника
и является более простой в плане мышечной
координации. Данный вариант тяги в
наклоне, как более травмобезопасный,
рекомендуется применять в тренировке
слабоподготовленных занимающихся.

Исходное
положение. Стоя в наклоне лицом
к нижнему блоку кроссовера, ноги
расставлены на ширине плеч и немного
согнуты в коленях, туловище наклонено
вперед примерно до угла 45 градусов,
спина прогнута, рукоятка тренажера
удерживается в вытянутых вниз руках,
хват свер­ху на уровне ширины плеч,
голова находится на одной линии с
туловищем.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не разводя локти в сто­роны, подтянуть
руками рукоятку тренажера к нижней
части живота. В верхней точке движе­ния
максимально свести лопатки, а затем
плавно опустить рукоятку тренажера
обратно. При выполнении упражнения
необходимо сохранять неподвижное
положение туло­вища, рукоятку тренажера
тянуть локтями назад, при этом плечи
необходимо держать как можно ближе к
туловищу, что позволяет более эффективно
нагрузить широ­чайшую мышцу спины.

Варианты
выполнения. Тягу
в наклоне также можно выполнять используя
хват снизу, что позволяет исключить из
движения бицепс и избежать сильного
разведения
плеч в стороны.

Тяга
в наклоне на нижнем блоке кроссовера
хватом снизу

Техника
травмобезопасности. Рекомендуется
в ходе выполнения упражне­ния сохранять
прогиб в поясничном отделе позвоночника
и выполнять движения без рывков туловища,
что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на пояс­ничный отдел
позвоночника. В
ходе работы голову необходимо держать
на
одной линии с туловищем
– при ее опускании вниз спина округляется
и на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная
мышца,
широчайшая мышца
спины.

Тяга
в наклоне
нижнего блока кроссовера одной рукой

Тяга
в наклоне
нижнего блока кроссовера одной рукой с опорой о скамью

Характеристика
упражнения. Тяга
в наклоне нижнего
блока одной рукой является базовым
упражнением, по структуре движения
схожим
с тягой гантели
в наклоне одной рукой. Применяется для
тренировки мышц верха спины. Является
унилатеральным (односторонним)
упражнением, благодаря чему, при его
выполнении значительно
возрастает
нагрузка на мышцы-стабилизаторы тела.
При выполнении
данного упражнения свободная рука
используется в качестве опоры, благодаря
чему значительно снижается нагрузка
на позвоночник.
Кроме того, тяга
одной рукой позволяет выполнять движение
с большей амплитудой, чем при тяге
рукоятки двумя руками.

Исходное
положение. Стоя в наклоне лицом
к нижнему блоку кроссовера, спина
прогнута, одноименная рабочей руке нога
отставлена назад и стоит на всей ступне,
вторая нога согнута в колене и опирается
голенью о скамью, рукоятка тренажера
удерживается в вытянутой вниз руке,
хват ладонью внутрь, свободная рука
опи­рается о скамью и немного согнута
в локтевом суставе, голова находится
на одной линии с туловищем.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не отводя плечо в сторону, подтянуть
рукоятку тренажера к жи­воту, после
чего опустить руку вниз до полного
выпрямления. В следующем подходе
выполнить упражнение на другую руку.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполняться
без опоры о ска­мью. При
таком варианте выполнения упражнения
опора осуществляется свободной рукой
об тренажер.
Подобный способ
выполнения упражне­ния позволяет
задействовать в статическом режиме
большее количество мышечных групп и
несколько увеличить вес поднимаемого
отягощения.

Тяга
в наклоне
нижнего блока кроссовера одной рукой
без опоры о скамью

Техника
травмобезопасности. Необходимо
сохранять прогиб в пояснич­ном отделе
позвоночника – это снижает травмоопасную
нагрузку на поясничный отдел позвоночника,
также следует избегать подъема рывком
туловища, так-как это
сильно нагружает поясничный отдел
позво­ночника и повышает травмоопасность
упражнения. Не
рекомендуется в ходе работы опускать
голову вниз или
поворачивать в стороны,
так как в этом случае на позвоночник
повышается травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, трапециевидная
мышца,
широчайшая мышца
спины.

Разведение
нижних блоков лежа в
кроссовере

Разведение
нижних блоков лежа в
кроссовере

Характеристика
упражнения.
Разведение нижних
блоков лежа в кроссовере является
локальным упражнением и применяется
для тренировки мышц груди. По характеру
движения является аналогом разведения
гантелей лежа. Данное
упражнение считается
малоэффективным и
может применяться в
качестве дополнения
к более
тяжелым и
эффективным
базовым упражнениям. Кроме того, по
мнению некоторых специалистов, данное
упражнение является вредным для плечевых
суставов, из-за чего его не рекомендуют
для применения в силовой подготовке.
Тем не менее, оно является достаточно
популярным и часто применяется в
тренировке занимающихся различной
квалификации.

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье
поперек тренажера, ноги согнуты в коленях
и расставлены на ширине плеч. Затылок,
лопатки и таз плотно прижаты к скамье.
Рукоятки тренажера удерживаются в
вытянутых перед собой руках, хват ладони
внутрь, локти немного согнуты.

Техника
выполнения. Не изменяя угла сгибания
в локтевых суставах и положения кистей,
развести руки в стороны и опустить их
вниз до уровня туловища, затем вернуться
в исходное положение. Необходимо избегать
отклонения рук к голове или к тазу, так
как это снижает эффективность упражнения.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять лежа на наклонной
скамье, что позволяет увеличить нагрузку
на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение
нижних блоков лежа на
наклонной скамье в
кроссовере

Техника
травмобезопасности. В
ходе работы не
рекомендуется опускать руки ниже
параллели полу — это травмоопасно для
плечевых суставов. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
При выполнении упражнения нельзя
отрывать ступни ног от пола или ставить
их на скамью – возможна потеря равновесия
и получение травмы плечевого сустава.
Не рекомендуется выполнять данное
упражнение с предельными и околопредельными
весами, необходимо применять такой вес,
с которым спортсмен может выполнить не
менее 10–12
подъемов – работа
с более тяжелыми весом может привести
к травме плечевого сустава.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
передняя часть дельтовидной мышцы,
клювовидно-плечевая мышца.

Разгибание
рук на верхнем блоке кроссовера
(Французский жим на верхнем блоке)

Разгибание
рук на верхнем блоке кроссовера
(Французский жим на верхнем блоке)

Характеристика
упражнения. Разгибание рук на верхнем
блоке кроссовера является локальным
упражнением для развития трицепса.
Данное упражнение является одним из
многочисленных вариантов французского
жима – изолированного разгибания рук
в локтевых суставах. Вариант французского
жима выполняемый в кроссовере считается
наименее травмоопасным для локтевых
суставов.

Исходное
положение. Стоя лицом к верхнему блоку
кроссовера, туловище немного наклонено
вперед, одна из ног выставлена вперед
и немного согнута в колене, вторая нога
отставлена назад, рукоятка тренажера
удерживается возле груди узким хватом
сверху, локти прижаты к туловищу,
предплечья параллельны полу.

Техника
выполнения. Не меняя положения туловища
и плеч, только за счет разгибания рук в
локтевых суставах, опустить рукоятку
тренажера вниз до полного выпрямления
рук, затем поднять ее вверх до параллели
предплечий полу. В ходе работы локти
должны оставаться прижатыми к туловищу
– при их разведении нагрузка переносится
на другие мышечные группы, и упражнение
теряет свою эффективность.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять хватом сни­зу (более сложный
вариант), при таком способе выполнения
нагрузка смещается с латеральной на
медиальную головку трицепса.

Жим
на верхнем блоке кроссовера хватом
снизу

Упражнение
можно также выполнять с канатной
рукояткой, которая позволяет в ходе
работы поворачивать кисти рук, что
повышает эффективность упражнения. При
выполнении упражнения с ней, в стартовом
положе­нии кисти рук расположены
ладонями внутрь, а при опускании
поворачиваются ладонями вниз, что
позволяет более эффективно нагрузить
трицепс.

Жим
на верхнем блоке кроссовера с канатной
рукояткой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендует­ся
использовать такой вес, с которым
занимающийся способен сделать не менее
10–12 подъемов. Также не рекомендуется
в ходе работы поднимать предплечья выше
параллели полу и полностью выпрямлять руки, так как это также повышает
травмоопасную нагрузку на локтевые
суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы пред­плечья (локтевая
мышца).

Упражнение
«Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Упражнение
«Дровосек» на верхнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение применяется для локального воздействия на мышцы живота, особенно на косые мышцы, которые обеспечивают стабилизацию поясничного отдела позвоночника. При правильном выполнении данное упражнение достаточно эффективно укрепляет мышцы живота. Однако, следует воздержаться от слишком частого применения данного упражнения в тренировке, так как при его выполнении происходит скручивание позвоночника, что может быт травмоопасным для его связок. Упражнение
на верхнем
блоке
кроссовера
с канатной рукоятью.

Исходное
положение. Стоя боком к верхнему блоку
кроссовера, спина прогнута, ноги
расставлены на ширине плеч и немного согнуты, туло­вище
слегка повернуто в сторону верхнего
блока, рукоять тренажера удерживается
в вытянутых вверх-в сторону руках,
локтевые суставы которых немного
согну­ты, хват ладони внутрь. Голова
находится на одной линии с туловищем.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не меняя угла сгибания в локтевых
и коленных суставах, за счет поворота туловища, переместить рукоять
тренажера в сторону. В ходе работы голова должна
находиться на одной линии с туловищем
и не поворачиваться в стороны. В
следующем подходе повторить данное
упражнение
в другую сторону.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также можно выполнять стоя лицом к блоку, попеременно поворачивая туловище влево-вправо. Данный вариант позволяет прорабатывать обе косые мышцы живота за один подход, но у него более короткая рабочая амплитуда, что снижает эффективность работы.

Упражнение
«Дровосек» стоя лицом к верхнему блоку

В спортивной практике
также применяется технически более
сложный ва­риант данного упражнения,
когда работа выполняется стоя на одном
колене, при этом на колено ставится
дальняя от тренажера нога. Подобный
вариант упраж­нения является
координационно более сложным и значительно
увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Данный вариант упражнения часто
обозначают термином «Влюбленный
дровосек».

Упражнение
«Влюбленный дровосек» на верхнем блоке
кроссовера

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется применять в данном
упражнении предельные или околопредельные
веса из-за высокой нагрузки
на позвоночник –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 12–15 повторов. При
выполнении данного упражнения локти
должны быть всегда немного согнуты –
при их выпрямлении на локтевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Голова должна
находиться на одной линии с туловищем
и не поворачиваться в стороны в ходе работы – при ее
опускании вниз или повороте в сторону
на позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При
выполнении упражнения спина должна
быть прогнута, а колени немного согнуты – это снижает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы.
Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Лицевая
тяга на верхнем блоке кроссовера

Лицевая
тяга на верхнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения.
Лицевая тяга является локальным
упражнением и выполняется на верхнем
блоке
кроссовера с канатной рукояткой. Данное
упражнение применяется, в первую очередь,
для целенаправленного укрепления задней
части дельтовидной мышцы, которая
выполняет функцию мышцы-стабилизатора
плечевого сустава. Кроме того, данное
упражнение укрепляет мышцы верха спины.
По
структуре
движения лицевая тяга представляет
собой вращение в плечевых суставах
назад согнутых в локтях рук. Данное
упражнение рекомендуется для регулярного
при­менения в тренировочном процессе,
так как способствует укреплению
плечево­го сустава и повышению его
устойчивости к травмам. Однако, не
рекомендуется применять данное упражнение
тем занимающимся, которые уже имеют
какие-либо проблемы с плечевыми суставами,
так как в противном случае их состояние
только ухудшится – лицевая тяга является
профилактическим, а не реабилитационным
упражнением.

Исходное
положение. Стоя лицом к верхнему блоку
кроссовера, одна из ног, для устойчивости,
выставлена вперед, вторая отставлена
назад, спина прогнута, взгляд направлен
вперед, рукоятка тренажера удержива­ется
в вытянутых перед собой руках, хват
ладони вниз.

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, сохраняя прогиб в спине и
положение головы, подтянуть рукоятку
трена­жера к лицу и развести кисти
рук в стороны до образования в локтевых
суста­вах угла 90 градусов, ладони при
этом необходимо повернуть наружу. Затем
необходимо вернуться в исходное
положение.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
может выполняться попеременно каждой
рукой, что увеличивает его координационную
сложность.

Лицевая
тяга на верхнем блоке кроссовера одной
рукой

Техника
травмобезопасности. При
выполнении данного упражнения не
рекомендуется заводить кисти рук за
линию плеч, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы. Голова должна находиться на
одной линии с туловищем и не поворачиваться
в стороны – при ее опускании, подъеме
или повороте на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. Также следует
избегать сильного отклонения туловища
назад, так как это увеличивает нагрузку
на поясничный отдел позвоночника. Не
рекомендуется применять предельные и
околопредельные тренировочные веса,
так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы –
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Задняя
часть дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, вращательная
манжета плеча (подлопаточная мышца,
подостная мышца, надостная мышца, малая
круглая мышца).

Жим
верхнего блока кроссовера из-за головы
(Французский жим из-за головы на верхнем
блоке кроссовера)

Жим
верхнего блока кроссовера из-за головы
(Французский жим из-за головы на верхнем
блоке кроссовера)

Характеристика
упражнения. Жим верхнего блока
кроссовера из-за головы является
локальным упражнением для развития
трицепса. Данное упражнение является
еще одним вариантом французского жима
выполняемого в тренажере кроссовер.
Данный вариант французского жима, в
отличие от других, позволяет задействовать
в ходе работы не только трицепсы, но и
другие мышечные группы. В частности, в
ходе работы, статически нагружаются
мышцы верха спины и живота, что увеличивает
общий уровень нагрузки и повышает
эффективность упражнения.

Исходное
положение. Стоя спиной к верхнему
блоку кроссовера, спина прогнута,
туловище немного наклонено вперед, одна
из ног выставлена вперед и немного
согнута в колене, вторая нога отставлена
назад, рукоятка тренажера удерживается
за головой узким хватом сверху, локти
прижаты к голове, угол сгибания между
предплечьями и плечами около 90 градусов.
Голова находится на одной линии с
туловищем.

Техника
выполнения. Не меняя положения туловища
и плеч, не округляя спины и не меняя
положения головы, только за счет
разгибания рук в локтевых суставах,
переместить рукоятку тренажера вперед
до полного выпрямления рук, затем вернуть
ее в исходное положение. В ходе работы
локти должны оставаться прижатыми к
туловищу – при их разведении нагрузка
переносится на другие мышечные группы,
и упражнение теряет свою эффективность.

Варианты
выполнения. Жим из-за головы на верхнем
блоке кроссовера также можно выполнять
с канатной рукояткой, которая позволяет
в ходе работы поворачивать кисти рук,
что повышает эффективность упражнения.
При выполнении упражнения с ней, в
стартовом положе­нии, кисти рук
расположены ладонями внутрь, а при
перемещении вперед поворачиваются
ладонями от себя, что позволяет более
эффективно нагрузить трицепс.

Жим
верхнего блока кроссовера из-за головы
с канатной рукояткой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендует­ся
использовать такой вес, с которым
занимающийся способен сделать не менее
10–12 подъемов. Также не рекомендуется
в ходе работы сгибать руки в локтевых
суставах меньше угла в 90 градусов, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на локтевые суставы. Для снижения
травмоопасной нагрузки на позвоночник
рекомендуется не округлять спину и не
опускать голову вниз.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы пред­плечья (локтевая
мышца), в статической режиме работают
мышцы живота и верха спины.

Приведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Приведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Приведение
ноги на нижнем блоке кроссовера является
локальным упражнением.
Выполняется
на нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с
помощью специального ремня.
Данное
упражнение применяется
для укрепления мышц внутренней части
бедра. Отставание
в своем развитии
данных мышечных групп от
других мышц бедра может
привести к получению
травмы тазобедренного сустава при
выполнении тяжелых базовых упражнений
на мышцы ног. В
данном случае срабатывает принцип
«слабого звена» – травма происходит с
наименее укрепленного участка сустава.
Именно
по этой причине рекомендуется
целенаправленно укреплять мышцы
внутренней части бедра с помощью
подобного типа
упражнений. По
своей сути подобная
работа
является профилактикой травмы
тазобедренного сустава. Лучше
всего
данная
задача решается
с помощью специализированных тренажеров,
однако, при их отсутствии, в
качестве заменителя, можно
достаточно эффективно использовать
кроссовер.

Исходное
положение. Стоя
в тренажере кроссовер боком к нижнему
блоку
на расстоянии вытянутой руки.
Спина
прогнута, голова поднята, ближняя к
блоку нога отведена в сторону и
немного согнута в колене, одноименная
с ней рука опирается о тренажер.

Техника
выполнения. Не меняя
положения туловища, опустить
рабочую ногу вниз
и завести ее за
другую ногу, после
чего вернуться в исходное положение. В
следующем подходе повторить упражнение
на другую ногу. В
ходе работы угол сгибания колена рабочей
ноги должен оставаться неизменным.

Варианты
выполнения. Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять колено рабочей ноги, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на коленный сустав. Кроме того, при
выполнении данного упражнения
не рекомендуется
использовать предельные и околопредельные
отягощения, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на мышцы внутренней части бедра.
Оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Длинная
приводящая мышца,
короткая приводящая мышца, большая
приводящая мышца, малая приводящая
мышца, тонкая
мышца, гребенчатая мышца.

Отведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Отведение
ноги на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Отведение
ноги на нижнем блоке кроссовера является
локальным упражнением.
Выполняется
на нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с
помощью специального ремня.
Данное
упражнение применяется
для укрепления мышц наружной
части бедра и
ягодиц.
Отставание
в своем развитии
мышц
наружной части бедра
от
других мышц бедра может
привести к получению
травмы тазобедренного сустава при
выполнении тяжелых базовых упражнений
на мышцы ног. Исходя
из этого, наравне
с мышцами внутренней части бедра,
рекомендуется
целенаправленно укреплять данные
мышечные группы
с помощью подобного типа
упражнений. Кроме
того, отведение ноги на нижнем блоке
укрепляет ягодичные мышцы, которые по
своему функционалу
являются стабилизаторами таза.
Лучше
всего
данные
мышечные группы укрепляются с помощью
специализированных тренажеров, однако,
при их отсутствии, в
качестве заменителя, можно
достаточно эффективно использовать
кроссовер.

Исходное
положение. Стоя
в тренажере кроссовер боком к нижнему
блоку
на расстоянии вытянутой руки.
Спина
прогнута, голова поднята, дальняя
от блока
нога приведена
к тренажеру и
немного согнута в колене, ближняя
к тренажеру рука опирается
о тренажер.

Техника
выполнения. Не меняя
положения туловища, отвести
рабочую ногу в
сторону-вверх, после чего вернуться в
исходное положение.
В следующем подходе
повторить упражнение на другую ногу.
В ходе работы угол сгибания колена
рабочей ноги должен оставаться неизменным.

Варианты
выполнения. Данный
вариант является единственным.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять колено рабочей ноги, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на коленный сустав. Кроме того, при
выполнении данного упражнения
не рекомендуется
использовать предельные и околопредельные
отягощения, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на мышцы наружной
части бедра. Оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы.
Напрягатель
широкой фасции бедра, большая ягодичная
мышца, средняя ягодичная мышца, малая
ягодичная мышца, грушевидная мышца,
портняжная мышца.

Отведение
ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Отведение
ноги назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Отведение
ноги назад на нижнем блоке кроссовера
является локальным упражнением.
Выполняется на
нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с помощью
специального ремня.
Данное упражнение
применяется для
укрепления мышц задней
части бедра и ягодиц. В
силу свой локальности, само по себе,
является малоэффективным и в силовой
подготовке может применяться в качестве
дополнения к более тяжелым и эффективным
базовым упражнениям.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
тренажера на расстоянии вытянутой руки.
Спина прогнута, голова поднята, рабочая
нога выдвинута вперед и немного приподнята
над полом, обе руки опираются о тренажер.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не опуская голову вниз, немного
наклониться вперед и отвести рабочую
ногу назад-вверх, после чего вернуться
в исходное положение. В следующем подходе
повторить упражнение на другую ногу. В
ходе работы колено рабочей ноги должно
оставаться немного согнутым.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе работы полностью выпрямлять
колено рабочей ноги, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на сухожилия
мышц задней части бедра. При выполнении
отведения ноги назад необходимо наклонять
туловище вперед – при сохранении прямого
положения туловища на поясничный отдел
позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе работы голова должна
оставаться поднятой – при ее опускании
вниз на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
данного упражнения не рекомендуется
использовать предельные и околопредельные
отягощения, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на мышцы наружной
части бедра и позвоночник. Оптимальным
отягощением является то, с которым
занимающийся может сделать не менее
10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Большая ягодичная
мышца, грушевидная мышца, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца, двухглавая
мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Выпады
назад на нижнем блоке кроссовера

Выпады
назад на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения. Выпады
назад на нижнем блоке кроссовера является
базовым упражнением. Выполняется
на нижнем блоке кроссовера, трос которого
крепится к голени рабочей
ноги с помощью
специального ремня.
Данное упражнение
применяется для
укрепления мышц задней
части бедра и ягодиц. По
структуре движения очень похоже на
выпады назад, выполняемые со свободными
весами или в тренажере Смита. Однако,
несмотря на внешнее сходство, данное
упражнение, при
его выполнении
в кроссовере,
несколько иначе нагружает мышцы ног. В
отличие от своих
аналогов, в данном случае основная
нагрузка переносится на мышцы ноги
отставляемой назад, мышцы
же ноги
выставленной вперед нагружаются очень
слабо. Подобный характер нагрузки
обусловлен особенностями конструкции
тренажера и опорой рук о него. В целом
же данный вариант выпадов назад
органически дополняет классическое
упражнение выполняемое со свободными
весами или в тренажере Смита.

Исходное
положение. Стоя лицом к нижнему блоку
тренажера на расстоянии вытянутой руки.
Спина прогнута, голова поднята, рабочая
нога поднята вверх и согнута в колене,
обе руки опираются о тренажер.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и не опуская голову вниз, наклониться
вперед, отвести рабочую ногу назад до
максимального уровня и поставить ее на
пол, после чего вернуться в исходное
положение. В следующем подходе повторить
упражнение на другую ногу. В ходе работы
колено опорной ноги не должно выходить
за носок, а колено рабочей ноги –
полностью выпрямляться.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе работы полностью выпрямлять
колено рабочей ноги, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. В ходе работы голова
должна оставаться на одной линии с
туловищем – при ее опускании вниз на
позвоночник возрастает травмоопасная
нагрузка. При выполнении упражнения
колено опорной ноги не должно выходить
за носок, так как в противном случае на
него будет возрастать травмоопасная
нагрузка. Для данного упражнения не
рекомендуется использовать предельные
и околопредельные отягощения, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на позвоночник. Оптимальным отягощением
является то, с которым занимающийся
может сделать не менее 10–12 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, напрягатель широкой фасции бедра,
большая ягодичная мышца, грушевидная
мышца, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, двухглавая
мышца бедра, разгибатель позвоночника.

Скручивания
на верхнем блоке кроссовера (Упражнение
«Молитва»)

Скручивания
на верхнем блоке кроссовера (Упражнение
«Молитва»)

Характеристика
упражнения. Скручивания
на верхнем блоке кроссовера является
локальным упражнением предназначенным
для тренировки мышц живота. По двигательной
структуре представляет из себя наклоны
туловища вперед стоя на коленях (отсюда
и второе название). Данное
упражнение, при его
правильном
техническом исполнении, позволяет
эффективно
тренировать
мышцы живота. Для его выполнения лучше
всего подходит канатная рукоятка.

Исходное
положение. Стоя на
коленях лицом к верхнему блоку тренажера,
голова немного наклонена вперед, спина
округлена, рукоятка тренажера удерживается
возле головы хватом ладони внутрь.

Техника
выполнения. Не меняя
положения ног и не отрывая рукоятки
тренажера от головы, за счет сгибания
поясничного отдела позвоночника
подтянуть грудную клетку к ногам
и коснуться локтями бедер, после чего
вернуться в исходное положение. В
ходе работы спина должна быть всегда
округлена. Следует
избегать полного выпрямления туловища.

Варианты
выполнения. При
выполнении данного упражнения, в процессе
сгибания туловища, можно осуществлять
попеременные повороты плеч в стороны,
что позволяет увеличить нагрузку на
косые мышцы живота. Данный вариант
упражнения называют диагональными
скручиваниями.

Техника
травмобезопасности.
При выполнении
упражнения необходимо держать спину
округленной, так как при ее прогибе на
поясничный отдел позвоночника возрастает
травмоопасная нагрузка. Не рекомендуется
выполнять данное упражнение с предельными
и околопредельными весами – рекомендуется
ставить такие
веса, с которыми занимающийся может
выполнить не менее 10–12 повторов.

Тренируемые
мышечные группы. Прямая
мышца живота, наружная и внутренняя
косые мышцы живота, мышцы сгибатели
бедра.

Сгибание
кистей на нижнем блоке кроссовера

Сгибание
кистей на нижнем блоке кроссовера

Характеристика
упражнения.
Сгибание
кистей рук на нижнем блоке является
локальным упражнением. Применяется для
тренировки мышц предплечья (сгибателей
кисти). Выполняется с использованием
нижнего блока кроссовера. Технически
данное упражнение представляет из себя
сгибание кистей рук в положении сидя
лицом к нижнему блоку. Позволяет
эффективно укрепить мышцы-сгибатели
кистей рук и частично кистей рук. Является
более эффективным и удобным для выполнения
аналогом сгибаний кистей рук со штангой.
Для достижения наибольшего эффекта
рекомендуется выполнять данное упражнение
с максимальной амплитудой и низкой
скоростью. Оптимальным тренировочным
весом для данного упражнения является
такой, с которым занимающийся может
выполнить не менее 15–20 подъемов.

Исходное
положение. Сидя на скамье лицом к
нижнему блоку кроссовера, бедра
параллельны полу, предплечья лежат на
бедрах, кисти рук свешиваются спереди
с колен и опущены максимально вниз,
рукоятка тренажера удерживается в
наполовину разжатых пальцах хватом
снизу.

Техника
выполнения. Не отрывая локти от бедер,
сжать пальцы рук и поднять кисти вверх
на максимальную высоту, после чего
вернуться в исходное положение. В ходе
выполнения упражнения предплечья должны
быть все время плотно прижаты к бедрам
– при их отрыве значительно снижается
эффективность упражнения.

Варианты
выполнения. Данный вариант является
единственным.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
с предельными и околопредельными весами
– это травмоопасно для запястья,
оптимальным тренировочным весом является
такой, с которым занимающийся может
выполнить не менее 15–20 повторов.

Тренируемые
мышечные группы. Мышцы кисти и
предплечья.

Скручивания на верхнем блоке – тренируем пресс

Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса. Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения. Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висе прогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает. Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.
Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Спорт и Здоровье

Мышцы спины, как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять? Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со

свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока. Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс и Ли Хэйни, чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со

средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

Тяга блока одной рукой стоя. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.

Тяга верхнего блока к груди под углом 30 градусов. В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

Тяга блока к лицу стоя. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

Тяга нижнего блока стоя. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

Вконтакте

LiveJournal

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Топ-20 упражнений в кроссовере

Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.

Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапеции.
• Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка

. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину:

Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы плеча.
• Плечевая мышца.

Техника упражнения

1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

Разгибание руки на верхнем блоке

Разгибание руки на верхнем блоке

Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

Разгибание блока удерживая локти впереди

Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

Прямая рукоять или V-образная

Совет! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

Частые ошибки

• Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
• Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
• Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
• Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

Рекомендации по технике выполнения

1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.
• Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение – лицом к блочному тренажеру 2. Возьмите гриф, рукоятку удобным для вас хватом, сделайте шаг назад 3. Чуть подогните руки в локтях и наклоните их вперед на 20 градусов от вертикали для того, чтобы оторвать груз с мертвой точки 4. Прогнитесь в пояснице, спину держите ровно и прямо, согните ноги в коленях 5. Делайте вдох, напрягая широчайшие, и начинайте тянуть гриф к туловищу на прямых руках, до бедер 6. Внизу сделайте задержку и дополнительно напрягите мышцы спины, сфокусируйте в них нагрузку 7. Плавной отпускайте рукоятку, не разгибая рук, и не меняя положения спины и ног до исходного положения. 8. В самом верху постарайтесь, как бы потянуться, и еще больше растянуть мышцы спины, прогнитесь, еще сильнее сделав выдох.
Положение 1

Положение 2

Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

Скручивания на верхнем блоке

Классическим вариантом проработки пресса являются скручивания. Плюс этого упражнения состоит в том, что с его помощью можно эффективно нагрузить все области прямой мышцы живота. Кроме того, в зависимости от вариации хорошую нагрузку можно дать и косым, и поперечным мышцам.

Выполнение этого упражнения на блоке намного эффективнее, чем вариант, подразумевающий выполнение лёжа на полу. Такая тренировка позволяет снять ненужную нагрузку с поясничного отдела, а также более эффективно проработать мускулатуру пресса.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения

Скручивания на блоке заставляют работать все области пресса, что является их несомненным преимуществом. Во время выполнения задействуются следующие мышцы живота:

прямая; косые; поперечные.

В основном работает прямая мышца, в то время как остальные участки получают второстепенную нагрузку. Кроме пресса в движении принимают участие мышцы:

широчайшие; плечевого пояса; верхний отдел бедра; трицепс; ромбовидная; трапециевидные.

Все они выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать правильное положение тела во время работы на блоке.

Техника выполнения скручивания

Скручивания на верхнем блоке обладают достаточно простой техникой, но и в ней есть ряд важных нюансов, которые необходимо соблюдать.

1. Установите необходимый вес на тренажёр и прикрепите верёвочную рукоятку.
2. Встаньте лицом к тренажёру и возьмите её так, чтобы руки с верёвками находились по бокам от головы в районе шеи.
3. Ладони должны смотреть друг на друга, а локти прижаты к телу.
4. Отступите от тренажёра на полшага.
5. Слегка наклоните корпус и голову вперёд.
6. Из этого положения выполните скручивание вниз, стараясь добиться максимального мышечного сокращения.
7. Амплитуда движения небольшая – грудная клетка не позволит вам опуститься слишком низко.
8. Дойдя до нижней точки, задержитесь на секунду, усиленно напрягая пресс.
9. Затем, вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью выпрямляться – область пресса должна быть напряжена в течение всего подхода.

Помимо того, выполнять заниматься на блоке можно и стоя на коленях, для этого:

1. Выполните с первого по четвёртый пункты из предыдущего варианта.
2. Потяните ручку и, согнув локти, опуститесь на колени.
3. Скруглите корпус так, чтобы пресс получал постоянную нагрузку. Спину нельзя выпрямлять на протяжении всего подхода.
4. Затем, скрутите корпус тела так, чтобы голова опустилась практически до пола.
5. Добейтесь максимального мышечного сокращения, втягивая живот внутрь.
6. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.

Оба вида обладают одинаковой эффективностью. Разница состоит в том, что выполняя это упражнение стоя, вы вольно будете включать в движение верхнюю часть ног.

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата.

Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса

. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию

. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно!

Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
• Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
• Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
• Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
• Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Частые ошибки при скручивании

Чем проще выполняется упражнение, тем больше в нём можно допустить ошибок. Также обстоит дело и в скручиваниях на верхнем блоке, где совершается ряд глупых ошибок.

Основной ошибкой, которую допускают новички: они выполняют не скручивания, а наклоны. Если вы не будете скручивать корпус, то всё напряжение будет идти на поясничный отдел, в то время как пресс почти не получит никакой нагрузки.

Кроме этого, следите за следующими моментами:

• Во время выполнения вы должны добиться того, чтобы спина округлялась от плеч до поясницы. Если же вы не будете округлять спину достаточно, то нагрузка перейдёт с пресса на неё. Сама поясница не должна выгибаться, иначе есть вероятность её травмирования.
• Упражнение должно выполняться беспрерывно. То есть вы должны задерживаться лишь в той точке, в которой достигается максимальное напряжение. Расслаблять мышцы допустимо только после выполнения подхода.
• В нижней точке локти должны дойти до уровня колен. В то же время вам нужно следить за тем, чтобы руки не участвовали в опускании веса. Они должны только удерживать рукоять, в то время как всё движение осуществляется исключительно работой пресса.
• Торс должен постоянно оставаться в одном положении. Если вы будете раскачиваться, то в выполнении движения также будут участвовать бёдра.
• Не используйте слишком большой вес. Это неприхотливое к весу упражнение, рассчитанное в первую очередь на соблюдение правильной техники и количество повторов.

Одним из важных преимуществ этого упражнения в том, что оно одинаково подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Варьируя вес и количество повторений, можно добиться невероятной прокачки пресса.

Кроме того скручивания, исполняемые на блоке, довольно безопасное упражнение. Если вы будете правильно соблюдать технику, то почти полностью исключите из движения поясницу. Это значит, что вы не будете давать ей неправильную нагрузку.

Выполнять скручивания на блоке лучше всего в конце тренировочной сессии. Для того чтобы оно принесло вам ещё больше пользы, выполните после него растяжку мышц живота.

Базовая тренировка тела

источник

Работа с кроссовером имеет ряд преимуществ перед фитнес-тренировками с использованием других тренажеров. К числу таких преимуществ можно отнести следующие:

• тросы блока можно тянуть в разных направлениях, что позволяет добиться большей вариативности упражнений. При работе со свободным весом невозможно достичь такого разностороннего развития мышц, поскольку траектория движения снарядов ограничена техническими правилами;
• использование блочного тренажера дает возможность новичкам максимально повысить уровень натренированности, чтобы постепенно подготовиться к работе с большим свободным весом;
• комбинирование и чередование упражнений со свободным весом и тренировочными движениями в кроссовере позволяет максимально разнообразить нагрузку, а также вовлечь в работу все группы мышц и тем самым добиться предельной результативности в процессе укрепления и роста мускулатуры.

В силовое занятие фитнесом, в план проведения которого входит работа в блочном тренажере, может входить несколько элементов из следующего комплекса тренировочных движений:

• Тяга к животу в положении сидя.

Сесть в тренажер, взяться за его рукоятку двумя ладонями и, сохраняя прямое положение спины, привести ручку тренажера к поясу, отведя локти назад и сведя вместе лопатки. Задержавшись на секунду в таком положении, выдохнуть в момент максимального напряжения мышц и плавно вернуть рукоятку в начальную позицию, не позволяя ей двигаться за счет инерции.

Для усиления нагрузки и расширения диапазона движений это многосуставное упражнение рекомендуется выполнять одной рукой.

• Тяга нижнего блока к шее.

Встать ровно, удобно расставив ноги, и взяться за рукоять нижнего блока. На вдохе необходимо натянуть трос тренажера до уровня шеи, доведя рукоятку практически до подбородка.

Читать далее: Лучшие упражнения для ног дома для девушек: ТОП-25 для тренировки стройных ног в домашних условиях

Эту тягу включают в фитнес-тренировки для оказания качественной нагрузки на дельту и обычно выполняют после жимов с большим рабочим весом.

• Тяга рукоятки верхнего блока к груди.

Сесть на скамью тренажера или встать возле его стоек. Взяться за рукоятку и, вдохнув, приблизить ее к груди.

На выдохе плавно вернуть ручку в верхнее положение, не позволяя ей двигаться по инерции. Верхнюю тягу к грудной клетке часто используют в качестве разминочного движения перед фитнес-тренировкой для плечевого пояса.

Кроме того, она может стать отличной альтернативой подтягиваниям, поскольку работа на турнике имеет предел усиления нагрузки, а диапазон увеличения рабочего веса в тренажере достаточно широк. Совет

Это упражнение, оказывающее чрезвычайно эффективную нагрузку на бицепсы, выполняется таким образом: нужно встать возле блока, взяться за его рукоятку, удерживая ее на уровне бедер.

Вдохнув, необходимо согнуть локти и потянуть ручку блока на себя, доведя ее практически до плеч. Когда между рукояткой и плечевыми суставами окажется расстояние, равное 15-20 см, нужно, выдыхая, разогнуть верхние конечности.

Такие сгибания рекомендуется включать в занятия фитнесом, когда есть необходимость снизить интенсивность нагрузки, например, при травмах плеча или перетренированности мышц этой части тела.

• Сведение верхних конечностей.

Стоя между рамами блочного тренажера, нужно взяться за его рукоятки, выставить одну нижнюю конечность вперед и перенести на нее вес тела.

Затем, вдохнув, приблизить рукоятки друг к другу, сведя вместе верхние конечности. Преимуществом этого упражнения является возможность изменения угла сопротивления, например, сводить рукоятки можно на уровне груди или таза.

Кроме того, разнообразить и сместить акцент нагрузки можно, изменив положение блоков: если необходимо проработать нижние грудные мышцы, то нужно использовать верхний блок и, наоборот, для акцентуации нагрузки на верхе грудной мускулатуры сводить нужно рукоятки нижнего блока. Эти сведения рекомендуется выполнять в конце фитнес-тренировки.

Эта связка упражнений представляет собой комбинацию махов, при которых верхние конечности направляются в стороны или перед собой, и разведений рук, выполняемых при наклонном положении корпуса. С помощью такого суперсета можно полностью проработать все мышечные сегменты дельты. Его рекомендуется проводить в конце занятия фитнесом.

Для его выполнения нужно встать на колени перед верхним блоком и, взявшись за его ручку, на вдохе наклониться до уровня параллельности спины поверхности пола. Выдохнув в нижней точке наклона, выпрямиться. Стоять на коленях перед стойкой можно, повернувшись или лицом, или спиной к ней. В упражнении, предусматривающем скручивание в положении стоя, а не на коленях, большая часть нагрузки приходится на косые мускулы пресса.

Стоя спиной к стойке с опорой на одну ногу, нужно взяться за рукоятку верхнего блока, подняв и согнув верхние конечности. Удерживая ручку за головой в стартовом положении, нужно на вдохе вывести ее вперед путем разгибания локтей. Включив в занятие фитнесом эти разгибания, можно проработать длинную часть трицепсов.

Чтобы выполнение упражнений в блочном тренажере было максимально безопасным и предельно продуктивным, нужно соблюдать такие правила:

• в негативной фазе при возвращении рукоятки в стартовое положение движение нужно осуществлять за счет работы мышц, а не по инерции, возникающей в результате сопротивления тренажера;
• вдыхать нужно в стартовой позе. Выдох должен приходиться на пик нагрузки и возвращение в первоначальное положение;
• выставляя вес блоков, нужно ориентироваться на свой уровень физподготовки и руководствоваться принципом прогрессии нагрузки.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

техника выполнения через верхние и нижние блоки

Сведение рук в кроссовере

Кроссфит упражнения    Сложность выполнения          4K     0

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди.

Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части.

Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

• неврит плечевого нерва;
• тендобурсит;
• тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

Возьмитесь за рукоятки кроссовера. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы почувствовать небольшое натяжение во внешней части груди. Неважно, выставите ли Вы в этой позиции одну ногу вперед или будете держать их на одном уровне – это сугубо момент удобства.

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.

Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.

Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и сделайте шаг вперед. Здесь негативная фаза движения не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.

Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.

На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.

Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.

Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.

Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.

Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.

Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке).

Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Оцените материал
Источник: cross.expert

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя — это упражнение изолирующего типа для детализированной проработки пекторальных мышц. В классическом варианте исполнения, рассматриваемом в данной статье, упражнение позволяет сформировать и «подрезать» низ большой грудной мышцы. Однако с изменением положения корпуса и вектора движения рук нагрузка может быть перемещена на другие сегменты мышечной группы.

Техника выполнения

Исходное положение:

Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.

Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).

Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.

Напрягите мышцы кора.

Движение:

На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.

В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.

Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.

Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.

Внимание!

• • Не изменяйте позицию корпуса во время движения. Таким образом вы прибегаете к технике читинга, снижая степень участия в работе грудных мышц.
  • Не выпрямляйте руку в локте в конечном отрезке позитивной амплитуды, чтобы не подключать трицепс и не травмировать сустав.
  • Не «бросайте» вес на негативном участке амплитуды. Это с одной стороны снижает стимуляцию мышц, с другой – является попросту травмоопасной практикой.
  • Не используйте импульсных движения и рывков. Если вам не удается придерживаться строгой формы движения, рабочий вес следует снизить.

Рекомендации!

• Обязательно сохраняйте локоть «мягким» (с небольшим углом), чтобы не перегружать суставы и сухожилия бицепсов.
• Поднимайте руки вверх до того положения, в котором хорошо чувствуется растяжение грудных мышц.
• Периодически сменяйте «ведущую» ногу в стойке, чтобы избежать возможной асимметрии в распределении нагрузки на левую и правую части грудных мышц.
• Следите за тем, чтобы наклон корпуса был невелик – в этом случае нижние участки груди будут работать наиболее активно.
• При возврате в исходную позицию продолжайте сопротивляться весу, чтобы усилить тренировочное воздействие на мускулатуру.
• Избегайте рывкового движения на «старте», который снижает эффективность воздействие упражнения.

Варианты выполнения!

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье.  Воздействие, оказываемое на грудные мышцы в данном упражнении, отчасти подобно тому, которое возникает при выполнении разводки с гантелями. С той лишь разницей, что в кроссовере напряжение в мышцах сохраняется по всей амплитуде движения. Угол наклона скамьи точно также можно изменять, тем самым корректирую «направленность» нагрузки: позитивно-наклонная скамья позволяет проработать верх груди, обратно-наклонная – ее нижние области. В целом же эта вариация упражнения активнее, чем базовая версия, задействует и внутренние области грудных.

Наклонные сведения. Позволяют более изолировано «пробить» среднюю часть грудных мышц за счет изменения положения рук относительно корпуса (в данном варианте упражнения они буду практически перпендикулярны ему).

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока. Вариант упражнения, который позволяет в большей степени воздействовать на верхние отделы грудных мышц.

Видео Сведение рук в кроссовере

Видео Сведение рук в кроссовере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• Основные мышцы: нижние области большой грудной мышцы.
• Вспомогательные мышцы: малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, мускулатура предплечий, мышцы кора.

Преимущества упражнения

• Упражнение исключает из работы трицепс, который ассистирует во многих движениях. Поэтому может использоваться в том числе и для тренировки грудных при травмах трехглавой мышцы.
• В отличие от «грудных» упражнений со свободным весом, обеспечивает непрерывную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
• Развивает мелкую стабилизирующую мускулатуру.
• Дает вариативность воздействия на таргетируемую мышечную область, которая достигается за счет смены положения тела.
• Конструкция тренажера позволяет также качественно растягивать целевые мышцы.

Недостатки

• Требует наличия специального тренировочного оборудования.
• Может быть использовано только как вспомогательное упражнение в тренинге груди.

Подготовка к упражнению

Предполагается, что на момент перехода к выполнению кроссоверами, тело атлета уже достаточно разогрето, поэтому общую разминку можно опустить.

Чтобы подготовить мышцы непосредственно к работе в блочном тренажере, следует выполнить пару разминочных подходов сведений с небольшим весом и обязательно в полной амплитуде.

Правильное выполнение

• В момент выполнения сведений движение должно происходить только в плечевом суставе, при этом недопустимы вспомогательные «покачивания» корпусом.
• В верхней позиции локти должны находиться на уровне плечевых суставов или чуть выше. При этом в них сохраняется стабильный угол, равный примерно 150-160°.
• Во время движения взгляд остается прямонаправленным, что позволяет удерживать ровное положение спины.
• Траектория движения рукоятей тренажера должно представлять собой дугу.
• В базовом варианте упражнения руки должны «сойтись» примерно на уровне пояса.
• При ровном положении спины, корпус слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° относительно вертикального положения.
• Чаще всего рекомендуется использовать позицию «вразножку», как максимально стабильную и позволяющую сконцентрироваться на тренировочной работе. Но некоторые атлеты предпочитают использовать стойку с параллельной постановкой ступней и чуть присогнутыми коленями. Вопрос выбора стойки является больше индивидуальным.

Ошибки

• Изменение угла сгиба в локтевых суставах.
• «Маятниковые» движения корпусом.
• Округленная спина.
• Отсутствие контроля над весом на негативном участке траектории.
• Распрямление рук в конечной точке движения.

Советы по эффективности

• В нижней позиции чуть проворачивайте кисти, стремясь развернуть ладони друг к другу и максимально сблизить рукоятки.
• Читинговать будет затруднительно, если выполнять упражнение стоя на коленях. В этой позиции можно достичь максимальной направленности нагрузочного воздействия на грудные мышцы.
• Изменение угла тяги тросов (или высоты рукояток) влияет на распределение нагрузки: чем выше сводятся руки, тем более акцент смещается на верхние области пекторальных. Сместить нагрузку также удастся, изменяя позицию самого корпуса от условно перпендикулярной относительно пола до параллельной.
• В нижней точке можно скрестить рукояти тренажера, заводя их друг за друга. Это позволяет продлевать эффективную амплитуду движения и дополнительно нагружать внутренние области пекторальных мышц.

Включение в программу

Так как сведения рук на двойном блоке дает изолирующую нагрузку на грудные мышцы, им обычно уделяют внимание уже в окончании тренинга – после завершения подходов основных упражнений.

Выполняются сведения в 3-4 объемных сетах. Оптимальным считается количество повторений от 12 до 15.

Новичкам не следует злоупотреблять весами в  данном упражнении, поскольку это едва ли позволит выполнять его технически верно.

Обратите внимание

Впрочем, к использованию больших весов в этом упражнении редко прибегают даже опытные атлеты, поскольку оно изначально позиционировано не как «массонаборное».

Вместе с тем, существует и другой способ усилить интенсивность тренировочной нагрузки — можно комбинировать варианты сведений рук в кроссовере, равноценно задействующие различные области грудных, в рамках суперсета или соединять их с классическими отжиманиями от пола.

Противопоказания

Разведение рук в кроссовере, выполняемое с надлежащей технической точностью и адекватным весом, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья.

Однако спортсменам с недавно «приобретенными» травмами грудной мышцы и плечевых суставов этого упражнения все же желательно избегать.

Чем заменить сведения рук в кроссовере

В принципе сымитировать нагрузку «кроссоверов» можно и в домашних условиях, закрепив два эспандера (удобнее с рукоятками, но можно и без них) на вертикальных параллельных стойках.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Сведение рук — упражнения в кроссовере на верхних блоках: вариации для верха и середины груди

Кроссовер — это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно.

В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес.

Важно

Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Сложность упражнения заключается в том, что многие очень большую часть нагрузки вытягивают бицепсами

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.

Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.

Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.

Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.

Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.

Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

• стоя через верхние блоки
• стоя через нижние блоки
• лёжа на горизонтальной поверхности
• лёжа в наклоне
• сидя

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Подобная прорезиненная или металлическая ручка подойдут для выполнения сведения

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Если вы стоите прямо, то нагрузка приходится на середину груди, если в сильном наклоне, то на верхнюю часть

Техника выполнения:

Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.

Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.

Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.

Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.

Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.

Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).

Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Начните с малого веса, чтобы научиться чувствовать именно грудные мышцы, исключая плечи и дельты

Техника выполнения:

Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.

Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.

Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.

С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.

На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Сведение на горизонтальной скамье

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Подобную нагрузку даёт похожее упражнение — разведение гантелей лёжа, но сведение в кроссовере куда сильней прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения:

Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.

Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.

После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.

С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.

На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

Техника выполнения:

Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.

Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.

Скамья должна располагаться строго по центру.

Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.

Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.

Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.

На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Всегда фиксируйте точку наибольшего напряжения, чтобы лучше нагрузить грудные мышцы

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

При необходимости изолировать упражнение ещё больше, исключая все стабилизирующие мышцы, выполняйте его сидя

Техника выполнения:

Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).

Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.

С выдохом сведите руки перед собой.

Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.

Не прижимайте руки к корпусу.

Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.

Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.

Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.

Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки.

Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым.

Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Техника упражнения

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток.

Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины.

Совет

Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка.

В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

• Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
• Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
• «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
• Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
• «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
• Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
• Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера.

Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности.

Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом.

Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально.

Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Обратите внимание

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения через верхние и нижние блоки. Чем заменить упражнение?

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает низ и середину груди.Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами.

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера.Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди.

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы позволяет качественно проработать уже достаточно развитую грудь.

Упражнение является изолирующим и преследует цель скорее придать эстетичный вид мускулатуре и максимально наполнить ее кровью для больших объемов.

Профессиональные атлеты ставят занятия на данном тренажере обычно в конце тренировки и не используют непомерно большие веса.

Задача, которую они ставят обычно заключается в доработке области по всем направлениям.

Достоинства

Так как выполнение сведения рук в тренажере кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает контроль мозга над областью груди. Это означает, что регулярное выполнение позволит качественнее напрягать тренируемую область и в других упражнениях.

Кроме этого, небольшие веса позволяют сделать большое количество повторений. Это в свою очередь, позволяет проработать менее нагруженные в других походах пучки.

Техника выполнения

Сведение рук в кроссовере стоя можно видоизменять для того, чтобы напрягать тренируемую область.

Но для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, желательно начать освоение техники базового выполнения.

Классическое выполнение ориентировано на равномерное напряжение и растяжение крупной грудной мышцы.

Техника правильного выполнения:

• В каждую руку нужно взять по рукояти и встать так, чтобы разведенные в стороны руки были разведены максимально назад, и находились под напряжением.
• На выдохе они, не сгибаясь, сводятся одна к другой и заканчивают движение, когда одна кисть руки находится над другой.
• После этого на выдохе нужно медленно развести руки в начальное положение.

При выполнении нужно следить за тем, чтобы:

Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.

Ноги должны стоять в удобном для занимающегося положении. Многие предпочитают выставлять одну ногу немного вперед. Это позволяет сохранять устойчивость при выполнении. Но можно также ставить их параллельно друг другу.

Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа.

Важно

Тренирующийся должен создавать статическое напряжение в прессе и ягодицах для придания устойчивости всему телу.

Чем меньше будут лишние движения, связанные с покачиванием и сгибанием посторонних суставов, те большая нагрузка ложится на грудь.

Сведение рук в верхнем кроссовере является удобным способом сделать рельефнее нижнюю часть грудных.

Можно дополнительно использовать скамью для того, чтобы перенести нагрузку верхнюю область. Для этого можно использовать обычную лавку для жима. Регулируя наклон плоскости можно задействовать любой пучок мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Техника выполнения сведения рук в кроссовере требует, чтобы вся нагрузка была направлена на область груди, но подвижным является плечо.

Это одни из самых травмоопасных суставов в человеческом теле, и поэтому нужно соблюдать технику безопасности.

Выполнять упражнения следует, если есть определенные достижения в обычном жиме. Базовое упражнение, в отличие от изолирующего позволяет развивать и второстепенные области, оказывающие фиксационное воздействие.

Кроме этого, жим лежа укрепляет весь плечевой пояс, что позволяет избегать большинства травм суставов.

Использовать упражнение желательно в конце тренировки. Это связано с тем, что к этому моменту все ткани достаточно растянулись и разогрелись.

Работать нужно с небольшими весами. Самым оптимальным количеством повторений считается 15-20 раз за подход.

В отличие от жима лежа, кроссовер не должен быть направлен на максимальное напряжение. Его задача это наполнение области кровью, растяжение и улучшение иннервации. Поэтому многоповторные подходы приветствуются в данном случае.

Весь вес ложиться на один единственный сустав, которые под постоянным давлением будет оказывать повышенную нагрузку на суставную сумку, что в условиях травмы может привести к печальным событиям.

Выполнение упражнения женщинами

Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.

К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

Прекрасному полу можно увеличить количество подходов до 30. При этом нужно также следовать технике выполнения, чтобы не получить травму.

Чем заменить упражнение?

Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.

Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?

Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.

Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.

Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.

Совет

Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.

Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.

Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.

Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.

Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.

Почему профессионалы выбирают кроссовер

Многоповторные упражнения позволяют делать жировую прослойку между отдельными группами меньше.

Он выбрал путь увеличения эстетичности за счет прорисовки каждой отдельной группы. Благодаря этому, люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.

Многие считают что благодаря вниманию к таким деталям, бодибилдер и смог получить несколько титулов подряд.

Фото сведения рук в кроссовере

Сведение в кроссовере через верхние блоки: техника

• 1 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Макс Козлов

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки – это изолированное упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Дополнительно в работу включается передняя дельта. Уровень сложности – средний.

Сведение в кроссовере через верхние блоки – тренинг для опытных спортсменов, имеющих мускулатуру и стремящихся придать ей рельефность и форму. Для новичков не подходит.

Обратите внимание

В бодибилдинге с помощью этого упражнения добиваются отчетливого рельефа груди. Оно предназначено для выделения нижнего отдела большой мышцы груди, четкого разделения грудных мышц по центру туловища.

Сведение рук в тренажере кроссовер целесообразно выполнять в конце тренировки. Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с нагрузкой 10-15 кг. Женщинам по 10-15 повторений в двух-трех подходах с нагрузкой 5-10 кг.

Исходное положение

К верхним блокам прикрепить ручки в форме D. Держать их хватом сверху, чтобы ладони были направлены вниз. Встать строго посередине, колени слегка согнуть, ступни на ширине плеч.

Некоторые атлеты советуют для устойчивости выставлять одну ногу вперед, другие такую точку зрения не поддерживают и считают, что это приведет к дисбалансу. Руки выпрямлены и направлены в стороны, ладони повернуты друг к другу. Наклонить корпус немного вперед (примерно на 20 градусов).

В пояснице должен быть сохранен естественный прогиб, разгибатели спины нужно напрячь, ягодицы немного отвести назад.

Техника выполнения

Сведение в кроссовере через верхние блоки нужно делать так:

Руки развести в стороны, затем опустить таким образом, чтобы локти были с плечами почти на одном уровне. Руки в локтях немного согнуть, кисти повернуть к полу ладонями. Локоть и запястье должны быть зафиксированы в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Двигается только плечевой сустав.

Вдохнуть, чуть задержать дыхание, рукоятки свести перед торсом, чтобы они касались друг друга (можно, чтобы руки немного скрещивались).

После сведения рук сделать выдох, максимально напрячь грудь. Держать наибольшее сокращение мышц 1-2 секунды. Плавно возвратиться в и.п., чтобы локти были на уровне плеч.

Соблюдение техники – очень важный момент в бодибилдинге. В противном случае эффективность упражнения будет снижена. Поэтому, приступая к сведениям рук, сначала необходимо отработать технику на малых весах.

Советы

Упражнение не является базовым, поэтому во время тренинга груди делать его после одного-двух базовых.

При сведении рук в кроссовере стоя для устойчивости можно выставлять одну ногу вперед.

Корпус нужно наклонить вперед, но не более чем на 30 градусов.

Руки следует сводить перед собой вниз. Чем они будут выше при сведении, тем больше нагружается верхняя часть груди, чем ниже находятся руки, тем больше нагружается низ груди.

Спина прямая, лопатки сведены, грудь развернута.

Так получится сильнее растянуть мышцы груди и в конце движения сократить их по максимуму.

При разведении рук локти должны быть направлены назад и чуть вверх, кисти повернуты наружу.

При сведении рук стараться не включать трицепсы, траектория движения должна быть похожа на полукруг.

Вес подобрать такой, чтобы получилось сделать минимум 8 повторений. Если не получается, убавить вес.

Частые ошибки

Большинство атлетов в начале своего пути при выполнении сведений в кроссовере совершают следующие ошибки:

• Слишком большие веса. В результате начинают работать другие мышцы.
• Слишком большое заведение локтей назад, и нагрузка частично переходит на спину.
• Полное выпрямление локтей.

Преимущества

Преимущества сведения в кроссовере через верхние блоки заключаются в следующем:

• Кроссовер позволяет удерживать одинаковую нагрузку на мышцы груди на всей амплитуде движения.
• Есть возможность скрещивать руки, то есть увеличивать амплитуду. При этом особенно сильно начинают работать внутренние части мышц груди.
• Задействована малая грудная мышца, расположенная под большой грудной: она как будто выталкивает последнюю наружу, придавая груди еще больший объем.

В заключение

Сведение в кроссовере через верхние блоки – очень эффективное упражнение, помогающее «добить» атлету грудь после тренинга на массу. Его аналог – разводы с гантелями лежа, но при сведении в тренажере стоя можно менять наклон туловища и регулировать таким образом нагрузку.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки • Strong and Slim

Дата публикации: 17.04.2015г.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки будет неплохим дополнением к вашей программе тренировок, особенно если вы хотите иметь отчетливую внутреннюю границу и разделение грудных мышц. Упражнение является изолирующим для груди, но в разных точках амплитуды для стабилизации могут включаться плечи, бицепсы и трицепсы, однако их работа не существенна.

Преимущество этого упражнения в том, что кроссовер поддерживает одинаковую нагрузку на грудь на всей амплитуде, а так же дает возможность скрещивать руки перед собой — то есть еще больше увеличивать амплитуду движения! Если вы сосредоточите внимание на ощущениях в грудных мышцах, то заметите, что при скрещивании рук особо сильно работают внутренние части грудных мышц, а на максимальном разведении — внешние. Кроме этого, в сведениях рук в кроссовере через верхние блоки задействована малая грудная мышца, которая стабилизирует плечо. Она находится под большой грудной мышцей и «выталкивает» её наружу, делая ваш торс еще более внушительным.

Обычно это упражнение делается в конце тренировки груди чтобы «добить» мышцы, однако некоторые атлеты рекомендуют делать его в начале тренировки для разогрева либо для того, чтобы утомить грудь перед основными упражнениями и она достигла отказа раньше мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

Чтобы занять исходное положение, отрегулируйте блоки кроссовера так, чтобы они были выше уровня ваших плеч. Возьмите рукояти в каждую руку и сделайте шаг вперед чтобы оказаться за воображаемой линией, соединяющей блоки кроссовера. Прогните спину и немного нагнитесь.

Вытяните руки вперед, но оставьте небольшой изгиб в локтях.

Разведите руки по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее чувство в грудных мышцах. Вдохните.

Обратите внимание, что движение осуществляется только в плечевом суставе, руки не сгибаются, а туловище остается в одном и том же положении.

На выдохе верните руки в исходное положение по той же дуга, по которой разводили их.

Задержитесь на секунду чтобы прочувствовать напряжение в грудных мышцах, затем начинайте следующее повторение.

Повторите необходимое количество раз.

Обратите внимание:

Чтобы избежать травмы, не используйте слишком большие веса, полностью не разгибайте руки в локтях и не позволяйте кроссоверу сильно отводить ваши руки назад. Сведение рук в кроссовере не слишком подходит для новичков, поэтому если вы раньше не выполняли упражнения на грудь, советуем вам начать с разведения рук на горизонтальной или наклонной скамье.

Box and Block Test | База данных RehabMeasures

Библиография

Кэнни М. Л., Томпсон Дж. М. и др. (2009). «Надежность теста на ловкость рук с коробкой и блоком для использования с пациентами с фибромиалгией». Am J Occup Ther 63 (4): 506-510. Найдите на PubMed

Chen, H.M., Chen, C.C., et al. (2009). «Воспроизводимость повторных тестов и наименьшая реальная разница 5 функциональных тестов рук у пациентов с инсультом». Neurorehabil Neural Repair 23 (5): 435-440.Найдите на PubMed

Desrosiers, J., Bravo, G., et al. (1994). «Валидация теста бокса и блока как меры ловкости пожилых людей: исследования надежности, валидности и норм». Arch Phys Med Rehabil 75: 751-755. Найдите на PubMed

Лин, К. К., Чуанг, Л. Л. и др. (2010). «Отзывчивость и достоверность трех показателей ловкости в реабилитации после инсульта». J Rehabil Res Dev 47 (6): 563-571. Найдите на PubMed

Матиовец, В., Фердерман, С., и другие. (1985). «Тест на ловкость рук с помощью бокса и блока: нормы для детей от 6 до 19 лет». Канадский журнал профессиональной терапии. Revue Canadienne d’ergothérapie 52 (5): 241-246.

Mathiowetz, V., Volland, G., et al. (1985). «Нормы для взрослых по тесту на ловкость рук». Am J Occup Ther 39 (3160243): 386-391. Найдите на PubMed

Platz, T., Pinkowski, C., et al. (2005). «Надежность и валидность оценки функции руки со стандартными руководящими принципами для теста Фугла-Мейера, теста руки исследования действий и теста бокса и блока: многоцентровое исследование.»Clin Rehabil 19 (4): 404-411. Найдите его на PubMed

Platz, T., Vuadens, P., et al. (2008). «REPAS, сводная рейтинговая шкала сопротивления пассивному движению: выбор, надежность и обоснованность». Disabil Rehabil 30 (1): 44-53. Найдите на PubMed

Зиберс А., Оберг У. и др. (2010). «Влияние модифицированной двигательной терапии, вызванной ограничениями, на спастичность и двигательную функцию пораженной руки у пациентов с хроническим инсультом». Physiother Can 62 (4): 388-396. Найдите на PubMed

Slota, G., Enders, L., et al. (2013). «Улучшение функции руки с использованием различных поверхностей и выявление затрудненного движения после удара в тесте Box and Block Test». Прикладная эргономика 45: 833-838. Найдите на PubMed

Горизонтальное схождение рук в кроссовере. Сокращение вооружений

Грудь — одна из важнейших частей тела. Грудная клетка в первую очередь защищает внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы — это уже полдела.

Конечно, чтобы достичь нужной формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в этом случае было бы потратить 90% тренировки на многоцелевые комплексные упражнения, во время которых задействованы сразу несколько групп мышц. Однако если ваша основная цель — нарастить мышечную массу (в данном случае речь идет о грудных мышцах), то кроссовер стоя отлично подойдет в качестве завершающего упражнения, с помощью которого можно качественно нагружать целевые мышцы. К тому же этот тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале, что значительно упрощает задачу.

Техника выполнения

1. В первую очередь правильно «настроить» тренажер. Вы выполняете схождение кроссовера через верхние блоки, соответственно, размещайте ручки в наивысшей точке с каждой стороны.
2. Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, встав ровно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
3. Сделайте шаг вперед. Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперед, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение для этого упражнения.
4. Используя только медленно, сведите ладони вместе, скрестив их прямо перед собой. Внизу напрягите грудные мышцы.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Любая физическая активность требует предварительной теоретической подготовки. Таким образом вы минимизируете риск травм и сможете получить больше результатов за меньшее время. Вот что вам нужно знать, прежде чем переходить непосредственно к практическому микшированию кроссовера:

1. Поддерживайте максимальный диапазон движений.Таким образом вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в суставах в начале движения.
2. Используйте более легкий вес. Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Цель перекрестного схождения рук — утомить грудные мышцы, что лучше всего выполнять с 10-15 повторениями с легким весом в сочетании с отжиманиями.
3. Выполняйте упражнение медленно, следуя своей технике. Поскольку в этом случае нагрузка приходится только на один сустав, нет смысла использовать дополнительный импульс.Старайтесь чувствовать каждое движение.
4. Верните плечи назад. Распространенная ошибка. Выдвигая плечи вперед, вы прорабатываете мышцы спины и плеч, а не грудные мышцы. Отведите плечи назад и держите голову прямо, чтобы задействовать грудь.
5. Слегка согните руки. Чрезмерное сгибание рук — тоже частая ошибка. Да, это значительно упрощает смешивание рук в кроссовере, но в то же время его эффективность снижается вдвое. Лучше использовать меньший вес, но держать руки почти прямыми.

Частые ошибки

Наверное, нет ни одного упражнения, которое абсолютно все выполняли бы правильно и без ошибок. Во время тренировки очень важно следить за осанкой и техникой. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то сначала можно записать упражнение на камеру. Так вы сможете трезво оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

К наиболее частым ошибкам относятся:

1. Недостаточное растяжение мышц.В то время как большинство упражнений работают только с начальным усилием, тяга вперед и возвращение в исходное положение важны в кроссовере над головой. Обязательно полностью растягивайте мышцы груди, это приведет к лучшей стимуляции мышечных волокон и, соответственно, активному росту.
2. Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок — постоянные изменения. Выполняя микширование только из верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, в результате чего остальная часть тела останется непропорциональной.Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц во всех направлениях.
3. Боязнь экспериментов. Да, кроссовер-микширование отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что вы не можете попробовать добавить это упражнение в начале. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на стресс. Попробуйте, возможно, переутомление грудных мышц перед основной нагрузкой будет для вас более эффективным.

Преимущества

Мышцы груди довольно громоздкие, поэтому при перекрестной конвергенции вы также используете мышцы кора и плеча для поддержания равновесия.Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

Также, как было сказано ранее, развитая грудь создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

Здесь есть возможность для разнообразия. Кроссовер — универсальный тренажер. Размещая трос в разных точках (верхний, нижний средний), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы под разными углами, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

Две идеи суперсета

Суперсеты — возможность максимальной нагрузки на целевые мышцы. Если обычного распрямления рук в кроссовере вам мало, то можно разнообразить упражнение добавлением:

1. Отжиманий. Убийственный суперсет, потому что вы делаете два упражнения на одну и ту же группу мышц без остановки. Однако если сделать более 30 отжиманий для вас — невыполнимая задача, то откажитесь от идеи выполнения этого суперсета.Вам будет слишком тяжело.
2. Подъем кузова. Во время схождения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, совмещая эти два упражнения вместе, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений по отдельности.

Возможно, это все, что вам нужно знать об этом упражнении. Соблюдайте технику, экспериментируйте, но помните: главное — безопасность!

Кроссовер — это уплощение руки в блок-тренажере.Изолированное упражнение для формирования грудных мышц. Это хорошо работает для спортсменов, у которых уже есть базовая масса груди, которую необходимо отполировать.

Целевыми мышцами для этого упражнения являются грудные мышцы. В зависимости от вариации упражнения можно акцентировать нагрузку на их нижнюю, верхнюю или внутреннюю часть.

Целевыми мышцами для упражнения являются грудные мышцы.

Мышцы плеч, рук и спины используются как дополнительные мышцы. Некоторые мышцы тела выполняют стабилизирующую функцию.В частности, это мышцы пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссовера

Тренировки в блочном симуляторе имеют свои особенности. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся в напряжении. Сопротивление блоков не дает им расслабиться ни на секунду. А при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие довольно импульсивное.
• Варьируя положение тела и направление информации, вы можете прорабатывать различные области грудных мышц.Так, например, если мы переключаемся сверху вниз, это работает. Если наоборот подтянуть ручки нижних блоков кверху, то упор делается на. Делая кроссовер перед собой, мы работаем по центру.
• Техника кроссовера предполагает растягивание целевых мышц наверху. Это позволяет увеличить диапазон движений и заставить мышцу максимально сокращаться.
• Поскольку в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно безопаснее для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Часто в изолированных упражнениях техника играет более значительную роль, чем само сопротивление. Кроссовер не исключение. Наша задача не нагружать мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить ее работать, чтобы она росла так, как нам нужно. Ну или в случае использования финишного упражнения мы работаем с уже уставшими мышцами, поэтому тяжелые веса тоже неактуальны.

Давайте рассмотрим кроссовер классическим образом, оставив вариации напоследок.

• Установите правильный вес на машине. Справа и слева должно быть одинаково. Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнять движения с полным контролем, без рывков.
• Встаньте между стойками, слегка наклонитесь вперед, спина прямая. Ноги поставьте на ширине плеч, в коленях можно немного согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения тела в наклоне. Такой подход имеет место, однако при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу.Это позволит избежать несбалансированных нагрузок с правой и левой стороны.
• Поднимите руки и возьмитесь за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. При этом локти должны быть согнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйте в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно и контролируемо опустите руки перед собой.Внутренние стороны запястий должны быть обращены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном увеличении мышц груди. В конце упражнения задержитесь на 1-2 секунды. Можно даже немного (поочередно) обхватить одну руку за другую, чтобы увеличить амплитуду.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера подчеркивает нагрузку на нижнюю часть груди.

Не разгибайте локти во время упражнения. Угол постоянно составляет около 10 градусов.При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. При этом спина всегда должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Тренируем именно грудные мышцы, помните об этом. Избегайте рывков — движение ровное, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Варианты верхней и средней части груди

Как уже упоминалось, классические кроссоверы в основном затрагивают низ груди.Справедливости ради стоит привести варианты этого упражнения, сочетание которых поможет максимально усилить форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается прежней, меняется только положение тела и направление натяжения троса.

Верх грудных мышц

Когда наша задача — нарисовать верхний контур груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка согнуты в локтях, опущены по бокам тела и слегка отведены назад (до ощущения растяжения груди). Ладони направлены к телу. На выдохе руки нужно поднять и поднять перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Средняя часть груди

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки в середине опор и выполняйте информацию прямо перед собой.В этом положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Еще можно попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между ног тренажера ставится скамейка. Вы ложитесь на него телом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет похожа на ту, что вы получаете, делая. Однако благодаря сопротивлению тренажера ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть тренировка будет еще более мощной.

Исполнение на горизонтальной скамье.

Как построить тренировку

Вы можете включить кроссоверы в свой распорядок тренировки после более тяжелых базовых упражнений. Их следует выполнять по 10-15 повторений по 2-3 подхода с легким или средним весом. Техника движений имеет первостепенное значение.

Также можно совместить кроссовер с отжиманиями, выполняя на подходе оба упражнения без перерыва. То есть, например, вы делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 единиц информации, потом отдыхаете — и следующий подход.

Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно не прокачивает всю грудь, как многие думают. Возможно выполнение перемешивания, в общем, под разными углами, от этого угла будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет приходиться нагрузка. Соответственно, нагрузка может быть акцентирована на разных частях грудных мышц, и поскольку упражнение выполняется с легким весом, то, собственно, какая часть грудных мышц тренируется, зависит от угла, под которым спортсмен выполняет сокращение руки в кроссовере.

Упражнения — это не способ нарастить мышечную массу, но опытные спортсмены, проработавшие не менее одного года, могут включить их в свои программы тренировок. Дело в том, что чем меньше тренирован спортсмен, тем меньше работы могут выполнять его мышцы. Поэтому первый год нужно делать только базовые упражнения. Конечно, можно больше работать, но это приведет к переутомлению, вы доведете себя до перетренированности и снизите эффективность своих посещений спортзала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружает внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит от того, как спортсмен будет выполнять упражнение.Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку принимает внешняя часть груди, а если лежа — внутренняя. Также следует отметить, что при правильной технике бицепс также получит нагрузку, которая должна снять нагрузку с локтевого сустава. Но плечи нужно зафиксировать и постараться отстранить от работы.

При неправильной технике, когда спортсмен гонится за весом, схождение рук в кроссовере может даже привести к травме локтевого сустава.Но, если спортсмен все сделает правильно, то этого можно избежать. Более того, даже когда упражнение выполняется стоя, наклон вперед полностью снимает нагрузку с позвоночника. И, в целом, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется на тренажере, поэтому получить травму очень сложно.

Сведение рук в кроссовере — схема

1) Если вы выполняете упражнение стоя, то возьмитесь за перекрестные ручки и встаньте в исходное положение, слегка наклонившись вперед и приподняв локти над руками.
2) Не двигая локтями, сведите руки вместе так, чтобы ладони скрестились, затем вернитесь в исходную точку.
3) Если вы выполняете упражнение лежа, вам понадобится скамья, которую вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамью, сначала возьмитесь за ручки тренажера в руки, а затем начните сводить их вместе и разводить, как будто вы раскладываете гантели.

Конвергенция стрелок кроссовера — ноты

1) При выполнении упражнения лежа лучше всего пользоваться помощью партнера, который даст вам ручки тренажера.
2) Локти всегда должны быть зафиксированы во время схождения рук в кроссовере, что поможет изолировать трицепсы и снять нагрузку с локтей.
3) Опять же, выполняя выравнивание лежа, лучше всего держать ноги на полу, плотно опираясь на пятки, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна быть в одном положении и смотреть вперед, не отрывать ее от скамьи и не опускать.
5) Постарайтесь увеличить диапазон движений, что поможет лучше задействовать те области грудных мышц, которые обычно не нагружены.

Анатомия

Редукция рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменяя разведение гантелей, но, в отличие от разведения, выполняя это упражнение лежа, спортсмен получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь — это большая группа мышц, поэтому с нее сложно украсть нагрузку, но если у вас отстает эта часть тела, то схождение рук в кроссовере может быть очень полезным.

С другой стороны, упражнение формирующее, более того, оно также выполняется в тренажере, что не позволяет нагрузке эффективно прогрессировать. Но упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно эти характеристики схождения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также хорошо подходят для этих спортсменов. Тем, кто еще не научился прощупывать грудные мышцы, поэтому при более сложных упражнениях они получают меньшую нагрузку.

Кроссовер — это тренировочный комплекс большого блока, позволяющий выполнять самые разнообразные упражнения для всех групп мышц. Одно из них — информация о руках на верхних блоках, именно о них мы сегодня и поговорим подробно.

Описание упражнения

Прежде всего, можно отметить, что существует несколько разновидностей этого упражнения, позволяющих проработать грудные мышцы. Варьируя технику, вы можете акцентировать нагрузку на среднюю, нижнюю или верхнюю часть груди.

Упражнение изолированное, а это значит, что практически вся нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому лучше выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и т. Д. на.

Синергисты — это бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимально, если вы все делаете правильно. В том случае, если вы все же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно задействованы в упражнении и устают, снизьте вес.Изолирующие упражнения делаются на «финиш», нет необходимости использовать большие веса, так как это не приведет к особому росту мышц.

Если упражнение выполняется стоя, то ноги, пресс и спина действуют как стабилизаторы. Если вам нужно их исключить, выберите вариант на скамейке.

Преимущества упражнения

Подумайте, что дает смешивание рук в кроссовере:

1. Это одно из самых качественных изолированных упражнений для груди.
2. Спина не прижимается к скамье, как, например, при жиме лежа, что снижает нагрузку на нее.
3. Мышцы груди хорошо растянуты, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет диафрагме расширяться.
4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите руки вместе и когда вы разводите руки — в каждой точке активно работают грудные мышцы.
5. Это упражнение формирует и обостряет очертания груди, делая их более эстетически правильными.
6. Вариабельность позволяет нагружать разные зоны грудных мышц.

Варианты и техника упражнения

Есть пять способов выполнить это упражнение:

• стоя через верхние блоки
• стоя через нижние блоки
• лежа на горизонтальной поверхности
• лежа с наклоном

Перед началом тренировки установите вес на обоих блоках и убедитесь, что рули подходят для упражнения.

Если нет, то нужно отстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие.Выглядят они примерно так:

Уменьшение рук через верхние блоки

Это классическое упражнение.

Техника исполнения:

1. Захваты кроссовера должны быть в верхнем положении. Если они посередине или внизу, переместите их вверх.
2. Возьмитесь за одну ручку, затем перейдите на другую сторону и возьмитесь за другую. Сделайте один-два шага вперед, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
3. Для удобства можно выставить одну ногу вперед.
4. Наклонитесь корпусом, спина прямая вперед. Чем сильнее угол наклона туловища и угол между руками и телом, тем активнее будет включаться в работу средняя зона груди.
5. Вдохните и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — сделать это движение максимально изолированным. Не сгибайте руки слишком сильно, чтобы не перекладывать нагрузку на бицепсы.
6. Хорошо затяните в точке сокращения мышцы, чтобы воздействовать на внутреннюю область грудной клетки (иногда это зона отставания).
7. На вдохе осторожно развести руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Уменьшение рук через нижние блоки

Этот вариант не подходит новичкам, он сложен, но хорошо подчеркивает нагрузку на верхнюю грудную область.

Техника исполнения:

1. Если ручки расположены вверху или посередине, их нужно переместить вниз.
2. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.
3. Не нужно наклоняться вперед. Напротив, выпрямите спину, сведите лопатки вместе и вытолкните грудь вперед.
4. На выдохе необходимо вывести руки перед собой, но уже через низ.Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Сосредоточить нагрузку на грудные мышцы и не задействовать бицепсы очень сложно. Обычно большая часть нагрузки ложится на него, и упражнение теряет смысл.
5. На вдохе разведите руки в стороны.

Приведение рук лежа

В зависимости от цели упражнение может выполняться на горизонтальной или наклонной поверхности.

Это упражнение также выполняется с нижними блоками.

Техника исполнения:

1. Установите вес и поставьте скамью точно по центру, важно, чтобы не было перекоса на одной из подлокотников.
2. Когда вы ложитесь, ручки должны быть на уровне груди.
3. После того, как вы подготовили скамейку, возьмитесь за ручки, сядьте и удобно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, поясницу прогибать не нужно.
4. На выдохе обхватите руками грудь, стараясь не сгибать руки в локтях. Можно остановиться, когда между руками будет примерно 10 см. Напрягите грудные мышцы.
5. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Этот вариант сконцентрирует нагрузку на середину груди. Чтобы переключить его выше, нужно выполнять микширование на наклонной скамье.

Конверсия на наклонной скамье — как правильно делать

Техника исполнения:

1. Угол наклона скамейки необходимо установить от 30 до 45 градусов, учитывая, что чем выше наклон, тем больше работают верхние грудные мышцы.
2. Выравнивание выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их.
3. Скамейка должна располагаться строго по центру.
4. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамейки.
5. Сядьте на спинку скамьи, не сгибая поясницу.
6. Вдохните и на выдохе поднимите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
7. На вдохе осторожно разведите руки в стороны.

Приведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключить из работы мышцы ног и другие стабилизаторы.

Сидя, можно выполнять уплощение с прямой спиной или в наклоне.

Техника исполнения:

1. Ручки должны быть расположены примерно посередине рамы (ориентируйтесь на свой рост и комфорт).
2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамейки. При необходимости наклоните корпус вперед.
3. На выдохе соедините руки перед собой.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не забудьте разместить скамью между блоками по центру и немного впереди, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к категории технически очень трудных, но, конечно, есть ряд ошибок, которые очень часто допускают новички.

1. Держите спину прямо. Не стремитесь любой ценой сводить руки вместе, округляя позвоночник.
2. Не кладите руки на тело.
3. Не сгибайте руки, тем более что недопустимо, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.
4. Не опускайте руки после расплющивания, так как они растянутся под тяжестью груза. Движение нужно контролировать.
5. Если движения не синхронные, то имеется запаздывающая сторона. Уменьшите вес, чтобы не мешать технике. Попробуйте перемешивать каждую руку по очереди.
6. Еще одной ошибкой можно назвать неправильный контроль мышц во время тренировки, но это уже не техническая ошибка, а вопрос опыта.Вам не нужно прекращать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Похудейте, вам может быть просто сложно выполнять упражнение только грудными мышцами. Повторяйте это постоянно, пока не поймете принцип.

Если все же вы испытываете трудности, то есть смысл попробовать альтернативу — симулятор бабочки. Смешивание происходит под немного другим углом, но принцип тот же. Плюс в том, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно.Но это тоже минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Перекрестное отведение — важное формирующее упражнение для грудных мышц. Если вы хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

Это изолированное упражнение, которое отлично подходит для накачки груди. Он отличается от набора гантелей тем, что на протяжении всей амплитуды упражнения наблюдается постоянное напряжение мышц груди и позволяет лучше проработать внутреннюю часть.Уплощение в кроссовере дает меньшую нагрузку на локтевые суставы, чем постановка гантелей.

В зависимости от наклона скамьи работают разные мышцы:

• лежа на скамье вверх ногами больше нагружает нижние грудные клетки;
• лежа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
• лежа на скамейке под углом 30-40 градусов нагружает верхнюю часть груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую скамейку и поместите ее в центре кроссовера.Лягте на скамью так, чтобы середина груди оказалась на уровне середины блоков. Расставьте ноги на ширине плеч и поставьте их на пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или скрестите, вес в тренажере, который вы будете поднимать, будет меньше, но изоляция грудных мышц станет намного больше. Другой вариант — полностью прижать поясницу к скамейке, это повысит изоляцию грудных мышц и не забывайте поднимать ноги на скамейке.Спина, таз и шея прижаты к скамейке, лопатки вместе, поясница и ноги в выбранном вами положении. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите их подать вам. Используйте только D-образные ручки. Взять ручки в замок ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения схождения рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции.Вдохните и начните опускать ручки вниз по дуге. Стоит опустить до тех пор, пока ручки не окажутся на уровне плеч. Локти смотрят вниз и всегда согнуты. Вместе с выдохом на усилии сведите руки вместе. Как будто обнимает на груди маленькую бочку. Руки должны коснуться верхней точки, задержаться там ненадолго. Напрягите грудь и опустите.

(PDF) Допустимое и достижимое поведение сходимости блока Арнольди и GMRES

ПРЕДПИСАНИЕ ПОВЕДЕНИЯ СХОДИМОСТИ БЛОКА ARNOLDI И GMRES 21

[13] I.Гохберг, П. Ланкастер, Л. Родман, Матричные полиномы, т. 58 классики в прикладной математике

, SIAM, 2009, https://doi.org/10.1137/1.9780898719024.

[14] Голубь Г. и Ван Лоан, Матричные вычисления, Исследования Джонса Хопкинса в области математических наук

, Johns Hopkins University Press, Балтимор, Мэриленд, четвертое издание, 2013 г.

[15] А. Гринбаум, В. Pt´

ak, и Z. Strakoˇ

s, Возможна любая невозрастающая кривая сходимости

для GMRES, SIAM Journal on Matrix Analysis and Applications, 17 (1996), pp.465–469,

https://doi.org/10.1137/S0895479894275030.

[16] А. Гринбаум и З. Страко

с, Матрицы, порождающие одни и те же остаточные пространства Крылова,

в последних достижениях в итерационных методах, Г. Голуб, М. Лускин и А. Гринбаум,

ред. ., New York, NY, 1994, Springer New York, стр. 95–118, https://doi.org/10.1007/

978-1-4613-9353-5 7.

[17] J. Halleck , Блочная матрица вращения Гивенса. Http://www.cc.utah.edu/∼nahaj/math/

blockgivens.html.

[18] K. L¨

владелец, ¨

Uber monotone matrixfunktionen, Mathematische Zeitschrift, 38 (1934), стр. 177–

216, https://doi.org/10.1007/bf01170633.

[19] Г. Мерант, GMRES и параметризация Ариоли, Птака и Страко, BIT Numerical

Mathematics, 52 (2012), стр. 687–702, https://doi.org/10.1007/s10543 -012-0374-4.

[20] Й. Саад, Итерационные методы для разреженных линейных систем, Общество промышленной и прикладной математики —

ematics, Филадельфия, Пенсильвания, второе изд., 2003 г., https://doi.org/10.1137/1.9780898718003.

[21] Й. Саад и М. Х. Шульц, GMRES: обобщенный алгоритм минимальной невязки для решения

несимметричных линейных систем, SIAM Journal on Scienti ‑ fic and Statistical Computing, 7

(1986), стр. 856–869, https: //doi.org/10.1137/0

8.

[22] Р. Шрайбер и Б. Парлетт, Блочные отражатели: теория и вычисления, SIAM Journal on

Numerical Analysis, 25 (1988), стр. 189–205, https://doi.org/10.1137/0725014 .

[23] Р. Шрайбер и К. Ван Лоан, Эффективное для хранения представление WY для продуктов преобразований держателя House-

, SIAM Journal on Scienti ‑ fic and Statistical Computing, 10 (1989),

pp. 53–57 , https://doi.org/10.1137/0910005.

[24] В. Симончини и Э. Галлопулос, Свойства сходимости блочных GMRES и матричных полиномов

, Линейная алгебра и ее приложения, 247 (1996), стр. 97 — 119, https: // doi.

орг / 10.1016 / 0024-3795 (95) 00093-3.

[25] К. М. Содхальтер, Блочный алгоритм MINRES, основанный на полосовом методе Ланцоша, Numer.

Алгоритмы, 69 (2015), стр. 473–494, https://doi.org/10.1007/s11075-014-9907-z.

[26] К. М. Содхальтер, Застой блока GMRES и его связь с блоком FOM, Электронный

Транзакции по численному анализу, 46 (2017), стр. 162–189.

Асимптотическая квадратичная сходимость параллельного блочного алгоритма EVD Якоби с динамическим упорядочением для эрмитовых матриц

Доказательство леммы 1

Проба

Доказательство уравнения.H A_ {Y_i X_j}, \ end {align} $$

(32)

у нас есть

$$ \ begin {align} \ Vert \ tilde {A} _ {X_i X_j} \ Vert _F \ le & {} \ Vert A_ {X_i X_j} \ Vert _F + \ Vert P_ {Y_i X_i} \ Vert _2 \ Vert A_ {Y_iX_j} \ Vert _F \ nonumber \\\ le & {} \ Vert A_ {X_i X_j} \ Vert _F + \ frac {\ Vert A_ {X_i Y_i} \ Vert _F} {\ delta} \ , \ Vert A_ {X_1 Y_1} \ Vert _F. \ end {align} $$

(33)

С другой стороны, из унитарности преобразования в уравнении.2 \). \ (\ квадрат \)

Прямое расширение ADMM для задач многоблочной выпуклой минимизации не обязательно сходится.

1.

Бертсекас Д.П .: Оптимизация с ограничениями и методы множителей Лагранжа. Academic Press, Лондон (1982)

Google ученый

2.

Блюм Э., Оттли У.: Mathematische Optimierung. Grundlagen und Verfahren. Ökonometrie und Unternehmensforschung. Springer, Берлин-Гейдельберг-Нью-Йорк (1975)

Google ученый

3.

Бойд, С., Парих, Н., Чу, Э., Пелеато, Б., Экштейн, Дж .: Распределенная оптимизация и статистическое обучение с помощью метода переменных направлений множителей. Найденный. Тенденции Мах. Учиться. 3 , 1–122 (2010)

MATH
Статья

Google ученый

4.

Чан, Т.Ф., Гловински, Р.: Аппроксимация конечных элементов и итерационное решение класса слабо нелинейных эллиптических уравнений, Технический отчет. Стэнфордский университет, Стэнфорд, Калифорния (1978)

Google ученый

5.

Чандрасекаран, В., Паррило, П.А., Виллски, А.С.: Выбор графической модели со скрытыми переменными посредством выпуклой оптимизации. Анна. Стат. 40 , 1935–1967 (2012)

MATH
MathSciNet
Статья

Google ученый

6.

Экштейн, Дж., Яо, В .: Методы расширенного лагранжа и чередующихся направлений для выпуклой оптимизации: учебное пособие и некоторые иллюстративные результаты вычислений, рукопись (2012)

7.

Экштейн, Дж., Бертсекас, Д.П .: О методе расщепления Дугласа – Рачфорда и алгоритме проксимальной точки для максимальных монотонных операторов. Математика. Программа. 55 , 293–318 (1992)

MATH
MathSciNet
Статья

Google ученый

8.

Фортин, М., Гловински, Р .: О методах декомпозиции-координации с использованием расширенного лагранжиана. В: Фортин, М., Гловински, Р. (ред.) Расширенные лагранжевые методы: приложения к решению граничных задач.Северная Голландия, Амстердам (1983)

Google ученый

9.

Габай, Д., Мерсье, Б .: Двойной алгоритм для решения нелинейных вариационных задач с помощью аппроксимации методом конечных элементов. Comput. Математика. Прил. 2 , 17–40 (1976)

MATH
Статья

Google ученый

10.

Гловинский, Р .: Численные методы для нелинейных вариационных задач. Шпрингер, Берлин (1984)

Google ученый

11.

Гловинский, Р .: О методах переменного управления множителями: историческая перспектива. В: Springer Proceedings of a Conference, посвященной Ж. Перьо (появится в печати)

12.

Гловински Р., Маррокко А .: Приближение par èlèments finis d’ordre un et rèsolution par pènalisation-dualitè d’une classe de problémes non linèaires. R.A.I.R.O. R2 , 41–76 (1975)

MathSciNet

Google ученый

13.

Гольштейн Е.Г., Третьяков Н.В .: Модифицированный лагранжиан в выпуклом программировании и их обобщения. Математика. Программа. Исследования 10 , 86–97 (1979)

MathSciNet
Статья

Google ученый

14.

Хан, Д.Р., Юань, X.M .: Примечание о методе переменного направления множителей. J. Optim. Теория Appl. 155 , 227–238 (2012)

MATH
MathSciNet
Статья

Google ученый

15.

He, B.S., Tao, M., Yuan, X.M .: Метод переменного направления с гауссовой обратной подстановкой для сепарабельного выпуклого программирования. SIAM J. Optim. 22 , 313–340 (2012)

MATH
MathSciNet
Статья

Google ученый

16.

Хе, Б. С., Тао, М., Юань, X. М .: Метод расщепления для разделимого выпуклого программирования. IMA J. Numer. Анальный. (в печати)

17.

He, B.S., Tao, M., Yuan, X.M .: Скорость сходимости и сложность итераций в методе переменных направлений множителей с процедурой подстановки для разделимого выпуклого программирования.Математика. Опер. Res. (на доработке)

18.

He, B.S., Yuan, X.M .: О скорости сходимости \ (O (1 / n) \) метода переменных направлений Дугласа – Рачфорда. SIAM J. Num. Анальный. 50 , 700–709 (2012)

MATH
MathSciNet
Статья

Google ученый

19.

Hestenes, M.R .: Множители и градиентные методы. J. Optim. Теория Appl. 4 , 303–320 (1969)

MATH
MathSciNet
Статья

Google ученый

20.

Hong, M., Luo, Z. Q .: О линейной сходимости метода множителей переменного направления, рукопись (август 2012 г.)

21.

McLachlan, G.J .: Дискриминантный анализ и статистическое распознавание образов, вып. 544. Wiley-Interscience, Нью-Йорк (2004)

.
Google ученый

22.

Мохан, К., Лондон, П., Фазель, М., Виттен, Д., Ли, С .: Узловое обучение множеству гауссовских графических моделей. arXiv: 1303.5145 (2013)

23.

Мартине, Б .: Регуляризация d’inequations вариационных пар аппроксимаций последовательно. Revue Francaise d’Informatique et de Recherche Opérationelle 4 , 154–159 (1970)

MATH
MathSciNet

Google ученый

24.

Пэн, Ю.Г., Ганеш, А., Райт, Дж., Сюй, В.Л., Ма, Й .: Надежное выравнивание с помощью разреженного и низкорангового разложения для линейно коррелированных изображений. IEEE Trans. Pattern Anal.Мах. Intel. 34 , 2233–2246 (2012)

Артикул

Google ученый

25.

Пауэлл, M.J.D .: Метод нелинейных ограничений в задачах минимизации. В: Флетчер Р. (ред.) Оптимизация, стр. 283–298. Academic Press, Нью-Йорк (1969)

Google ученый

26.

Рокафеллар, Р.Т .: Расширенные лагранжианы и приложения алгоритма проксимальной точки в выпуклом программировании.Математика. Опер. Res. 1 , 97–116 (1976)

MATH
MathSciNet
Статья

Google ученый

27.

Тао, М., Юань, X.M .: Восстановление низкоранговых и разреженных компонентов матриц из неполных и зашумленных наблюдений. SIAM J. Optim. 21 , 57–81 (2011)

MATH
MathSciNet
Статья

Google ученый

28.

Вен, З., Гольдфарб, Д., Инь, В .: Переменные направления расширенных лагранжевых методов для полуопределенного программирования. Математика. Программа. Comput. 2 , 203–230 (2010)

MATH
MathSciNet
Статья

Google ученый

% PDF-1.4
5 0 obj
>
эндобдж
8 0 объект
(Список символов)
эндобдж
9 0 объект
>
эндобдж
12 0 объект
(Список рисунков)
эндобдж
13 0 объект
>
эндобдж
16 0 объект
(Вступление)
эндобдж
17 0 объект
>
эндобдж
20 0 объект
(Зачем использовать шаблоны?)
эндобдж
21 0 объект
>
эндобдж
24 0 объект
(Какие методы покрываются?)
эндобдж
25 0 объект
>
эндобдж
28 0 объект
(Итерационные методы)
эндобдж
29 0 объект
>
эндобдж
32 0 объект
(Обзор методов)
эндобдж
33 0 объект
>
эндобдж
36 0 объект
(Стационарные итерационные методы)
эндобдж
37 0 объект
>
эндобдж
40 0 объект
(Метод Якоби)
эндобдж
41 0 объект
>
эндобдж
44 0 объект
(Метод Гаусса-Зейделя)
эндобдж
45 0 объект
>
эндобдж
48 0 объект
(Метод последовательной чрезмерной релаксации)
эндобдж
49 0 объект
>
эндобдж
52 0 объект
(Метод симметричной последовательной сверхрелаксации)
эндобдж
53 0 объект
>
эндобдж
56 0 объект
(Примечания и ссылки)
эндобдж
57 0 объект
>
эндобдж
60 0 объект
(Нестационарные итерационные методы)
эндобдж
61 0 объект
>
эндобдж
64 0 объект
(Метод сопряженных градиентов \ (CG \))
эндобдж
65 0 объект
>
эндобдж
68 0 объект
(MINRES и SYMMLQ)
эндобдж
69 0 объект
>
эндобдж
72 0 объект
(CG по нормальным уравнениям, CGNE и CGNR)
эндобдж
73 0 объект
>
эндобдж
76 0 объект
(Обобщенный минимальный остаток \ (GMRES \))
эндобдж
77 0 объект
>
эндобдж
80 0 объект
(Би-сопряженный градиент \ (BiCG \))
эндобдж
81 0 объект
>
эндобдж
84 0 объект
(Квазиминимальный остаток \ (QMR \))
эндобдж
85 0 объект
>
эндобдж
88 0 объект
(Метод сопряженного градиента в квадрате \ (CGS \))
эндобдж
89 0 объект
>
эндобдж
92 0 объект
(BiConjugate Gradient Stabilized \ (Bi-CGSTAB \))
эндобдж
93 0 объект
>
эндобдж
96 0 объект
(Чебышевская итерация)
эндобдж
97 0 объект
>
эндобдж
100 0 объект
(Вычислительные аспекты методов)
эндобдж
101 0 объект
>
эндобдж
104 0 объект
(Краткая история методов Крылова)
эндобдж
105 0 объект
>
эндобдж
108 0 объект
(Обзор новейших методов Крылова)
эндобдж
109 0 объект
>
эндобдж
112 0 объект
(Предварительные кондиционеры)
эндобдж
113 0 объект
>
эндобдж
116 0 объект
(Почему и как)
эндобдж
117 0 объект
>
эндобдж
120 0 объект
(Компромисс стоимости)
эндобдж
121 0 объект
>
эндобдж
124 0 объект
(Левая и правая предварительная подготовка)
эндобдж
125 0 объект
>
эндобдж
128 0 объект
(Предварительная подготовка Якоби)
эндобдж
129 0 объект
>
эндобдж
132 0 объект
(Блочные методы Якоби)
эндобдж
133 0 объект
>
эндобдж
136 0 объект
(Обсуждение)
эндобдж
137 0 объект
>
эндобдж
140 0 объект
(Предварительная подготовка SSOR)
эндобдж
141 0 объект
>
эндобдж
144 0 объект
(Предобуславливатели неполной факторизации)
эндобдж
145 0 объект
>
эндобдж
148 0 объект
(Создание неполной факторизации)
эндобдж
149 0 объект
>
эндобдж
152 0 объект
(Точечные неполные факторизации)
эндобдж
153 0 объект
>
эндобдж
156 0 объект
(Методы блочной факторизации)
эндобдж
157 0 объект
>
эндобдж
160 0 объект
(Блокировка систем дифференциальных уравнений в частных производных)
эндобдж
161 0 объект
>
эндобдж
164 0 объект
(Неполные факторизации LQ)
эндобдж
165 0 объект
>
эндобдж
168 0 объект
(Полиномиальные предобуславливатели)
эндобдж
169 0 объект
>
эндобдж
172 0 объект
(Другие предварительные кондиционеры)
эндобдж
173 0 объект
>
эндобдж
176 0 объект
(Предварительная подготовка по симметричной части)
эндобдж
177 0 объект
>
эндобдж
180 0 объект
(Использование быстрых решателей)
эндобдж
181 0 объект
>
эндобдж
184 0 объект
(Неявные методы с переменным направлением)
эндобдж
185 0 объект
>
эндобдж
188 0 объект
(Связанные вопросы)
эндобдж
189 0 объект
>
эндобдж
192 0 объект
(Сложные системы)
эндобдж
193 0 объект
>
эндобдж
196 0 объект
(Критерии остановки)
эндобдж
197 0 объект
>
эндобдж
200 0 объект
(Подробнее о критериях остановки)
эндобдж
201 0 объект
>
эндобдж
204 0 объект
(Когда r \ (i \) или «026B30D r \ (i \)» 026B30D \ 040 недоступно)
эндобдж
205 0 объект
>
эндобдж
208 0 объект
(Оценка «026B30D A-1» 026B30D)
эндобдж
209 0 объект
>
эндобдж
212 0 объект
(Остановка, когда прогресс больше не наблюдается)
эндобдж
213 0 объект
>
эндобдж
216 0 объект
(Учет ошибок с плавающей запятой)
эндобдж
217 0 объект
>
эндобдж
220 0 объект
(Структуры данных)
эндобдж
221 0 объект
>
эндобдж
224 0 объект
(Обзор форматов хранения разреженных матриц)
эндобдж
225 0 объект
>
эндобдж
228 0 объект
(Матричные векторные произведения)
эндобдж
229 0 объект
>
эндобдж
232 0 объект
(Редкие неполные факторизации)
эндобдж
233 0 объект
>
эндобдж
236 0 объект
(Параллелизм)
эндобдж
237 0 объект
>
эндобдж
240 0 объект
(Внутренние продукты)
эндобдж
241 0 объект
>
эндобдж
244 0 объект
(Векторные обновления)
эндобдж
245 0 объект
>
эндобдж
248 0 объект
(Матрично-векторные произведения)
эндобдж
249 0 объект
>
эндобдж
252 0 объект
(Предварительная подготовка)
эндобдж
253 0 объект
>
эндобдж
256 0 объект
(Волновые фронты в методах Гаусса-Зейделя и сопряженных градиентов)
эндобдж
257 0 объект
>
эндобдж
260 0 объект
(Заблокированные операции в методе GMRES)
эндобдж
261 0 объект
>
эндобдж
264 0 объект
(Остальные темы)
эндобдж
265 0 объект
>
эндобдж
268 0 объект
(Связь Ланцоша)
эндобдж
269 ​​0 объект
>
эндобдж
272 0 объект
(Блочные и s-этапные итерационные методы)
эндобдж
273 0 объект
>
эндобдж
276 0 объект
(Сниженная предварительная подготовка системы)
эндобдж
277 0 объект
>
эндобдж
280 0 объект
(Методы декомпозиции домена)
эндобдж
281 0 объект
>
эндобдж
284 0 объект
(Перекрывающиеся методы поддоменов)
эндобдж
285 0 объект
>
эндобдж
288 0 объект
(Неперекрывающиеся методы поддоменов)
эндобдж
289 0 объект
>
эндобдж
292 0 объект
(Дальнейшие примечания)
эндобдж
293 0 объект
>
эндобдж
296 0 объект
(Многосеточные методы)
эндобдж
297 0 объект
>
эндобдж
300 0 объект
(Методы проецирования строк)
эндобдж
301 0 объект
>
эндобдж
304 0 объект
(Получение программного обеспечения)
эндобдж
305 0 объект
>
эндобдж
308 0 объект
(Обзор BLAS)
эндобдж
309 0 объект
>
эндобдж
312 0 объект
(Глоссарий)
эндобдж
313 0 объект
>
эндобдж
316 0 объект
(Обозначение)
эндобдж
317 0 объект
>
эндобдж
320 0 объект
(Схема итерационных методов)
эндобдж
321 0 объект
>
эндобдж
324 0 объект>
транслировать
x ڕ X [s8 ~ fjźYrntv7bl4 {d` ‘% O ~.g] MZ٧M * D «h ((B aIB (!
% qγd + Rabb

Конвергенция моделей передвижения морской мегафауны в прибрежных и открытых океанах

Значимость

Понимание основных движущих сил передвижения животных имеет решающее значение для оказания помощи в смягчении неблагоприятных воздействий антропогенной деятельности на морскую мегафауну. Мы обнаружили, что модели передвижения морской мегафауны в основном не зависят от их эволюционной истории, значительно отличаясь от моделей движения наземных животных. Мы обнаружили замечательную конвергенцию в распределении скорости и углов поворота у разных организмов, от китов до черепах (олицетворение самых медленных животных на суше, но не в море).Морская мегафауна демонстрирует преобладание моделей передвижения, в которых доминирует поисковое поведение в прибрежных средах обитания, по сравнению с более направленными моделями баллистических движений, когда животные перемещаются через открытый океан. Следовательно, для их эффективного сохранения необходимо будет рассмотреть среду обитания, через которую они перемещаются.

Abstract

Степень усиления антропогенного воздействия на крупных морских позвоночных частично зависит от характера передвижения животных. Эффективное сохранение требует определения ключевых движущих сил движения, включая внутренние свойства и внешние ограничения, связанные с динамической природой среды обитания животных.Однако относительная важность внутренних и внешних факторов остается неуловимой. Мы анализируем глобальный набор данных из примерно 2,8 миллиона местоположений от> 2600 отслеживаемых особей 50 морских позвоночных, эволюционно разделенных миллионами лет и использующих различные режимы передвижения (летать, плавать, ходить / грести). Поразительно, что модели движения демонстрируют замечательную конвергенцию, сильно сохраняющуюся у разных видов и не зависящую от длины и массы тела, несмотря на то, что эти черты варьируются более чем на 10 порядков среди изученных видов.Это представляет собой фундаментальное различие между морскими и наземными позвоночными, не идентифицированными ранее, вероятно, связанное со снижением затрат на передвижение в воде. Модели движения в первую очередь объяснялись взаимодействием между видоспецифическими чертами и средой (ями), через которую они перемещаются, что приводило к сложным образцам движения при приближении к побережью по сравнению с более предсказуемыми образцами при перемещении в открытых океанах. Это явное различие может быть связано с большей сложностью прибрежных микроместообитаний, подчеркивая критическую роль предпочтительной среды обитания в формировании глобальных перемещений морских позвоночных.Усилия по развитию понимания характеристик передвижения позвоночных должны учитывать среду обитания, через которую они перемещаются, чтобы определить, как модели передвижения будут меняться с прогнозируемыми серьезными изменениями океана, такими как уменьшение арктического морского ледяного покрова, повышение уровня моря и снижение содержания кислорода. .

Объединение теоретических рамок, которые объясняют общие принципы жизненного цикла животных (1), оптимального кормления (2, 3) и метаболического масштабирования в организмах (4, 5), облегчают интерпретацию данных и генерирование проверяемых гипотез.Движение животных составляет большую часть энергетического баланса позвоночных, потому что оно лежит в основе важнейших компонентов их поведения, таких как кормление и спаривание. Вслед за вызовом, поставленным Аристотелем тысячелетия назад в De Motu Animalium ( О движении животных ) (6), были предприняты усилия по разработке объединяющей основы для изучения движения (7). [«Теперь мы должны рассмотреть в целом общую причину движения с любым движением (некоторые животные передвигаются летающими, некоторые плывущими, некоторые шагающими, некоторые другими сравнимыми способами).(Ссылка 6, стр. 24)]. Такие усилия прояснили, что основная проблема для понимания движения животных заключается в идентификации ключевых внешних факторов, внутренних состояний, а также возможностей движения и навигации, влияющих на движение (7). Также известно, что модели передвижения животных основаны на общих принципах, таких как «оптимальная» эксплуатация ресурсов хищниками («парадигма оптимальности»; ссылки 2, 3, 8 и 9) или использование более эффективных траекторий поиска (« случайная »парадигма;10⇓ – 12). В целом, модели передвижения животных были отнесены к внешним факторам, включая динамический характер среды, в которой они обитают, и ограничены внутренними свойствами (13⇓⇓⇓⇓⇓ – 19), включая аллометрическое и метаболическое масштабирование с дневным или домашним диапазоном и скоростью передвижения. , особенно для наземных животных (4, 15, 20⇓⇓ – 23). Однако относительная важность внешних и внутренних свойств в определении наблюдаемых паттернов передвижения животных на свободе остается неоднозначной.Чтобы эффективно разделить относительный вклад внешних и внутренних факторов и эффективно исследовать, существует ли объединяющая структура независимо от местоположения, масштаба движения, стадии или фазы, необходимо крупномасштабное сравнение между несколькими видами (24, 25).

Быстрые технологические разработки в области прикрепляемых к животным электронных меток (телеметрия / биология) привели к созданию больших наборов данных для отслеживания множества морских позвоночных, которые теперь доступны для различных регионов, временных масштабов и мест обитания по всему миру.Такие большие наборы данных предоставляют основную информацию, необходимую для обнаружения общих закономерностей перемещений между видами и средами, а также для оценки влияния ряда внутренних и внешних факторов. Поскольку морские позвоночные имеют разнообразную историю жизни и включают все существующие классы позвоночных, кроме амфибий, они представляют собой идеальную группу для исследования основных принципов, которые могут управлять перемещением животных. Более того, морские позвоночные имеют широкий диапазон способов передвижения: от видов с небольшими ареалами обитания (от сантиметров до километров) до далеко мигрирующих животных, путешествующих от сотен до тысяч километров, пересекая целые бассейны океана (26⇓ – 28).По этим причинам ответы на вопросы о перемещении морских животных будут иметь широкое применение для понимания перемещения видов от наземных позвоночных к водным беспозвоночным (29). Более того, морские позвоночные включают множество видов, находящихся под угрозой исчезновения, которые особенно уязвимы к изменению окружающей среды (например, белые медведи и пингвины) (30) или к добывающей антропогенной деятельности (например, киты, акулы и тюлени), а также виды, имеющие важное экономическое значение. человеческим обществам (31, 32).Следовательно, понимание того, как передвигаются морские позвоночные, имеет решающее значение для широкого понимания механизмов передвижения животных, а также для помощи в разработке эффективных природоохранных мер и прогнозировании потенциальных воздействий глобальных изменений на популяции.

Здесь мы синтезируем данные о перемещении из крупнейшего набора данных спутниковой телеметрии, собранного в глобальном масштабе для крупных видов морских позвоночных (называемых «мегафауна»), чтобы количественно оценить относительную важность как внешних, так и внутренних факторов как движущих сил движения и выявить объединяющие закономерности. в движении морской мегафауны.В наш набор данных входят виды, которые летают, плавают и ходят / гребут, а ареалы их распространения варьируются в тропических, умеренных и полярных регионах и включают акул, черепах, летающих и плавающих птиц, настоящих и ушастых тюленей, китообразных, сирен и белых медведей. (Рис.1 A ). Мы проанализировали индивидуальное движение, охарактеризовав горизонтальные смещения как кратчайшие расстояния по дуге большого круга между двумя последовательными точками и углы поворота между ними. Мы проверили различия в этих характеристиках среди таксономических групп (таксоны, семейства, виды), аллометрическую шкалу (длина и масса тела), черты жизненного цикла (например,g., стратегии размножения и кормодобывания), потребности в энергии, а также режим передвижения, регион (полярный, умеренный, тропический) и прибрежное сродство, определяемое как доля смещений в диапазоне глубин 0–150 м (здесь обозначается как «Прибрежный океан») (подробности см. В «Материалы и методы», и в приложении SI , таблицы S1 – S3).

Рис. 1.

Представление глобального набора данных слежения и свойств масштабирования для всех проанализированных видов. ( A ) Глобальная карта с траекториями, полученными с помощью спутникового отслеживания для всех 50 видов.( B ) Коэффициенты масштабирования (μ), полученные из среднеквадратичного ( d _RMS ) анализа смещений для всех проанализированных видов (названия видов указаны слева направо в подписи; квадраты указывают средние значения, и столбцы показывают SD). Гистограмма в Вставка показывает количество людей для диапазона показателей масштабирования. Длинноносый морской котик: общее название южно-австралийской популяции новозеландского морского котика. Цвета представляют каждую из девяти гильдий с данными: китообразные (желтые), ушастые тюлени (синие), летающие птицы (зеленые), пингвины (голубые), белые медведи (оранжевые), акулы (темно-зеленые), сирены (фиолетовые), истинные тюлени (красные) и черепахи (розовые).

Результаты

Среднее смещение за день ( d в км / д; эффективная скорость), упоминаемое в литературе о перемещениях наземных животных как «дневной диапазон» (DR) (21) или «дневной диапазон перемещений» (20 ), в основном не зависели от длины и массы тела ( SI Приложение , рис. S1) как между группами видов, так и внутри них. Исключение составляют настоящие тюлени (только длина тела) и черепахи, но последнее просто связано с различными способами кормления самой большой рассматриваемой черепахи — кожистой черепахи, которая постоянно путешествует на большие расстояния в поисках добычи.Другие виды черепах, включенные в анализ, во взрослом возрасте, как правило, проявляют нервозность и большую часть своей жизни проводят на мелководье прибрежных вод, где мало передвигаются. Среднеквадратичный анализ смещений ( d _RMS ), масштабированных со временем по степенному закону ( d _RMS ∼ T ^μ ) с показателями (μ) в основном выше значения 0,5 (обычно связанных с броуновским движением) (рис. 1 B ), указывая на то, что большинство особей перемещалось супердиффузионно, то есть быстрее, чем ожидалось в нормальном процессе диффузии.Используя заранее заданные временные окна в 1 день, мы сравнили функции плотности вероятности (PDF) наблюдаемых смещений для каждого человека, используя безразмерный коэффициент распространения PDF (CS), определяемый как отношение между вторым моментом (средним квадратным смещением) и квадрат первого момента (квадрат среднего смещения). Наш CS может использоваться для сравнения среди всех людей независимо от масштаба и обеспечивает оценку разброса результирующего PDF, нормализованного квадратом среднего смещения (рис.2 А ). Как правило, CS >> 1 указывает на широкие распределения с тяжелыми хвостами, такими как степенной закон или логнормальное. Более низкие значения обычно выделяют более узкий диапазон смещений, выявленных в отслеживаемом движении, что приводит к меньшему разбросу PDF-файлов. Наши результаты CS показывают высокую изменчивость среди особей внутри и между видами (Рис.2 B и SI Приложение , Таблица S4), выявляя существенную внутривидовую изменчивость в моделях передвижения с увеличением среднего коэффициента вариации с 22.94%, 38,10% и 40,37% для видов, сгруппированных в пределах низкого, смешанного и высокого прибрежного сродства, соответственно (рис. 2 B ). Более низкие значения CS обычно представляют более простые, более линейные траектории, в то время как более высокие значения представляют более разнообразные и сложные модели движения (рис. 2 A ).

Рис. 2.

Результаты анализа перемещений. ( A ) PDF смещений ( d , км) на уровне видов с одномерными временными окнами для видов с низким (среднее <0,3; слева ), смешанным ( Центр ) и высоким (среднее значение). > 0.7; Правый ) прибрежная близость ( Нижний ) и примеры треков для каждой группы ( Верхний ; черно-белые шкалы представляют 100 км; черные пунктирные линии: PDF для показанного примера трека). ( B ) Связь между коэффициентом распространения PDF (CS) и прибрежным сродством (CA), полученная из BRT (пунктирная черная линия; также показана на верхней правой вставке ). Вверху и справа расположены гистограммы CA и CS соответственно. Зеленая точка выброса: западные чайки (0 ≤ CA ≤ 1; SI Приложение , таблица S4).Средние коэффициенты вариации: 22,94%, 38,10% и 40,37% для CS и 243,55%, 85,93% и 11,48% для CA для низких (синий), смешанных (зеленый) и высоких (красный) видов CA соответственно. Сплошной черный: среднее значение ± стандартное отклонение среди всех видов с коэффициентом вариации 37,20% для CS и 39,51% CA.

Подбор модели из усиленных деревьев регрессии (BRT; ссылка 33) к результирующим CS для всех индивидов показал, что родственная группа видов и прибрежное сродство имеют наивысшую относительную важность (74,0% и 21,5% соответственно) и выявили взаимодействие (размер = 36.0) между этими двумя переменными ( SI Приложение , рис. S2). Это взаимодействие подчеркивает, что разные модели передвижения в прибрежных водах и в открытом океане не являются уникальной особенностью вида и частично объясняют высокую изменчивость моделей передвижения среди особей внутри видов (рис. 2 и SI Приложение , рис. S2) . Более того, жизненные черты, такие как стратегии размножения и кормодобывания, а также аллометрические характеристики, такие как масса и длина тела, не имели большого влияния на CS и в основном были удалены во время процедуры упрощения в BRT.Основываясь на результатах нашего моделирования, CS увеличивается с увеличением близости к побережью (рис. 2 B ), что указывает на больший диапазон смещений, наблюдаемых, когда особи перемещаются в основном через прибрежные районы (т. Е. Включая небольшие и очень большие смещения). Также была обнаружена связь между сродством берега и показателем d _RMS (с 0,5–1,0, указывающими от нормального случайного до супердиффузионного, более направленного баллистического движения). Более высокие d _{экспоненты RMS} были найдены для всех смещений, происходящих в открытом океане, где глубины ≥ 150 м ( d _RMS экспонента = 0.791–0,112 × океан , где океан — «открытый океан» или «прибрежный океан», P <0,001 для линейной модели) (рис. 3). Этот результат согласуется с простыми, обширными и направленными движениями в этой среде обитания. Это также подтверждается обнаружением преобладающей частоты углов 0 °, то есть более направленных моделей поступательного движения в открытом океане (глубины ≥150 м) и менее направленных моделей смещений в прибрежной части океана (глубины <150 м). ) с большей частотой боковых и обратных углов (рис.3 и SI Приложение , рис. S3).

Рис. 3.

Сравнение моделей передвижения в открытом и прибрежном океанах. Классификация на открытые или прибрежные основывалась на глубине, на которой происходили смещения, с глубиной ≤ 150 м, классифицируемой как прибрежный океан. ( A ) Распределение углов поворота (стрелка указывает на 0 °) в открытом (синий) и прибрежном океанах (красный). Круговой график показывает высокую частоту углов 0 ° в открытом океане и большое количество углов от 90 ° до 270 ° (с максимумом 180 °; i.е., возвращается) в прибрежные океаны. Черный внутренний круг: равномерное распределение углов. ( B ) Коробчатая диаграмма d _RMS экспонент (μ) для лиц, показывающих сродство к побережью ниже (синий) и выше (красный) 0,5 (μ = 0,784–0,085 × прибрежного океана ; P <0,001) .

Анализ Колмогорова – Смирнова расстояний между кумулятивными распределениями смещений для каждой пары видов был использован для расчета дендрограммы, которая привела к двум основным кластерам над и под калифорнийскими морскими львами (виды со смешанным прибрежным сродством).Разделение кластеров соответствовало разделению между видами, перемещающимися в прибрежных и открытых океанах (т. Е. С высоким и низким прибрежным сродством, как показано в цветовой шкале на рис. 4 A ). Полученная дендрограмма не была связана с филогенезом, так что близкородственные виды были не более похожи по своим паттернам смещения, чем отдаленно родственные. Этот результат еще раз подтверждает, что структура среды обитания является важной движущей силой моделей передвижения морской мегафауны, и повторяет, что различия не полностью зависят от внутренних черт.

Рис. 4.

Анализ расстояний между CDF смещений для каждой пары видов. Показанные цвета соответствуют классификации каждого вида как имеющего высокое (красный) или низкое сродство к побережью (синий) на основе доли наблюдаемых смещений, происходящих полностью в прибрежном океане для каждой особи одного и того же вида ( SI Приложение , таблица S4). ( A ) Дендрограмма, полученная из матрицы расстояний, полученной из анализа Колмогорова-Смирнова, показывающая две основные ветви (закрепленные линией для калифорнийских морских львов), широко связанные с низким (<0.5; верхняя ветвь) и высокая (> 0,5, нижняя ветвь) береговая близость. ( B ) Матрица расстояний (зеркальное отображение по диагонали) с более темными цветами, обозначающими короткие расстояния (d _KS ) между CDF видов. C и D показывают CDF смещений для видов в верхней и нижней ветвях дендрограммы соответственно, выделяя отдельные области смещения (d на оси x ) для кривых, относящихся к видам, встречающимся в основном на открытых и открытых участках. прибрежные океаны соответственно.

Обсуждение

Наше комплексное многовидовое исследование показало, что различия в моделях передвижения крупных морских позвоночных в первую очередь определяются видами, к которым они принадлежат (относительное влияние 74%), но подкрепляются сильным взаимодействием со средой обитания, через которую перемещаются животные. (открытый или прибрежный океан; относительное влияние 21%). Это взаимодействие частично объясняет большую изменчивость моделей передвижения среди особей одного и того же вида (рис.2 и приложение SI, приложение , рис.S6) и, вероятно, связан с комбинацией направленных и резидентных движений, которые могут происходить на протяжении следа особи в сочетании с различным поведением (например, переходом и поиском пищи, отдыхом, размножением) (34). Здесь мы использовали анализ смещений без предварительных предположений о наблюдаемых моделях передвижения и показали, что прибрежные среды обитания и места обитания открытого океана напрямую влияют на горизонтальные модели движения морской мегафауны, потенциально в связи со сложностью среды обитания и связанной с ней доступностью добычи.Обнаруженные нами закономерности постоянно проявляются у разнообразных морских позвоночных и способов передвижения, подтверждая, что структура среды обитания является мощным двигателем моделей движения. Виды с перемещениями, которые происходили в основном в прибрежных средах, демонстрировали большее разнообразие длин смещения (на что указывает обычно более высокая CS; Рис. 2 и SI Приложение , Рис. S6), независимо от внутренних факторов, связанных с каждым видом. Напротив, виды, перемещающиеся в основном за пределы шельфа в глубокие океанические среды обитания, соответствовали относительно более узкому диапазону перемещений, что указывало на меньшую изменчивость длины перемещения (как правило, большую).Мы предполагаем, что это различие в поведении перемещений на шельфе и за пределами шельфа связано со сложностью среды обитания, при этом места обитания в открытой воде за пределами континентального шельфа являются сравнительно менее сложными (то есть более однородными физическими средами обитания), несмотря на их высокодинамичный характер. Виды открытого океана, как правило, используют океанографические особенности, такие как фронты, водовороты и течения, в качестве сигналов для поиска пищи и движения (например, ссылка 35). Это различие может объяснять конвергенцию поведения движения, характеризующуюся более направленным движением с обычно более высокими показателями d _RMS среди видов при перемещении от континентального шельфа.Напротив, животные, перемещающиеся по шельфу и в прибрежных водах океана, испытывают гораздо большее разнообразие структурно сложных сред обитания (например, рифы, водоросли), которые поддерживают широкий набор различных ресурсов (например, добычу, убежища) и угроз (например, хищников). , человеческое беспокойство), стимулируя более сложные модели движений и охватывая более широкий диапазон смещений (рис. 2 и SI Приложение , рис. S6). Это сложное сочетание характеристик предоставляет богатый и разнообразный набор возможностей для поиска пищи, размножения и других форм поведения (36).Предыдущие исследования перемещения также выявили различные модели, проявляемые морской рыбой и кормящимися альбатросами, в соответствии с распределением добычи между прибрежным шельфом и океанскими районами (37, 38).

Наши результаты показывают замечательную конвергенцию моделей движений среди большого числа морских позвоночных, отличную от тех, о которых сообщалось для наземных животных, в том, что обнаруженные нами закономерности не зависели от длины и массы тела (несмотря на то, что они варьировались на 10 порядков величины среди видов учился).Напротив, для множества наземных видов известно, что DR масштабируется с массой тела, следуя степенным законам с показателями около 0,25 (20, 21), с небольшими различиями в масштабировании для разных таксономических групп, связанных с типами рациона и местами обитания кормов. (21). Наше открытие предполагает, что гидродинамика (воздух и вода) океанской среды уменьшила некоторые физические ограничения, которые действуют на суше — например, сходство между плотностью морской воды и телами животных в значительной степени снижает энергетические затраты на перемещение массы тела. в океане по сравнению с сушей (15).Кроме того, морская среда представляет собой трехмерную среду обитания для кормления, фактор, который, как было обнаружено, снижает масштабирование DR для приматов (которые используют трехмерную среду обитания, предлагаемую лесными пологами) по сравнению с другими наземными млекопитающими (21). Мы не обнаружили значительных филогенетических различий в компонентах движения, анализируемых здесь, несмотря на эволюционную историю этих животных, охватывающую миллионы лет от черепах до белых медведей с эволюционным возрастом ~ 157 миллионов лет и ~ 150 000 лет соответственно.

Наш сравнительный анализ перемещений среди этой разнообразной группы морской мегафауны дает два ключевых основания для нашего понимания их перемещений. Во-первых, внутренние факторы, влияющие на перемещение, являются видоспецифичными и не зависят от филогенетической истории или признаков, общих для более высоких таксономических или функциональных групп (таких как семья или таксоны), и только от признаков жизненного цикла, таких как стратегии разведения. Во-вторых, мы определили, что ключевым внешним фактором, влияющим на перемещение видов морской мегафауны, является их взаимодействие с прибрежными средами обитания или в открытом океане.Этот вывод был подтвержден дендрограммой, основанной на расстояниях Колмогорова – Смирнова между кумулятивными функциями распределения (CDF) смещений для каждой пары видов (рис. 4). Как следствие, существует широкое разнообразие индивидуальных моделей передвижения, начиная от случайных поисковых моделей и заканчивая более направленным движением, в основном в ответ на внешнее воздействие (т.е. в зависимости от того, происходят ли они в прибрежной или морской среде). Такие различия в масштабе согласуются с различиями в океанографических процессах и связанной с ними биофизической связью (39).Однако мы подчеркиваем, что, когда они доступны, внутренние видоспецифические факторы, которые могут повлиять на модели передвижения, должны быть включены в будущие модели для дальнейшей оценки того, как индивидуальные перемещения варьируются внутри вида.

Изучение различных поведенческих моделей движения отдельных видов в основном проводилось в рамках парадигм случайности или оптимальности, но, когда они применяются изолированно, такие теории не охватывают все компоненты, связанные с движением (7). Мы предлагаем, чтобы более всеобъемлющая структура для понимания движения животных, его связи с местом обитания и видоспецифических черт, которые на него влияют, определяла бы, как, где и почему животные перемещаются на трех последовательных уровнях анализа.Первый уровень будет сосредоточен на том, как животные двигаются, путем анализа характеристик их перемещений, например, как мы сделали здесь, используя заранее определенные временные окна, чтобы понять и описать наблюдаемые модели движения. Второй уровень будет сосредоточен на количественной оценке движущих сил движения и, в частности, на том, где движутся животные, например, с использованием моделей для оценки относительной важности движущих сил во всем диапазоне местообитаний, в которых происходит движение (например, открытые океаны по сравнению с прибрежными или микромобитиями).Если информация о среде обитания недоступна, то практическим методом может быть разделение пространства на участки с низкой и высокой заселенностью (40). Последний уровень будет сосредоточен на том, почему животные движутся, и будет включать проверку гипотез для определенного поведения, которая обычно проводится с использованием парадигм случайности и оптимальности (12). Мы ожидаем, что объединяющая структура перемещения животных будет состоять из интеграции этих множественных оценок, а не из результатов отдельных отдельных оценок, выполненных изолированно.Эта иерархическая структура, охватывающая три уровня количественного исследования для понимания движения, обеспечит прочную основу для прогнозирования потенциальных изменений в перемещении животных, связанных с прогнозируемыми серьезными изменениями окружающей среды.

«Общая причина переезда», которую искали с тех пор Аристотель и многие другие, по-видимому, по крайней мере для обширной группы морской мегафауны, в значительной степени связана с контрастирующим использованием мест обитания прибрежных и открытых океанов. Примечательна конвергенция моделей движения морских позвоночных, разделенных миллионами лет эволюции и использующих принципиально разные способы передвижения.Учитывая повторяющиеся изменения протяженности и расположения континентальных шельфов на протяжении тысячелетий, не следует недооценивать влияние изменения среды обитания на эволюцию видов (41–43). Действительно, недавно была выявлена ​​важность понимания палеобиологии для сохранения наземных экосистем (44). Важность среды обитания, формирующей модели передвижения морской мегафауны, также может быть связана с экологическими ролями этих крупных видов, характерными для среды обитания, и может быть ключом к определению конкретных областей, представляющих поведенческий интерес.Наше исследование предполагает, что попытки понять движение морской мегафауны через анализ ее эволюционной истории могут принести меньше успехов, чем сосредоточение внимания на понимании среды обитания, через которую перемещаются животные (например, фазы движения в прибрежном и открытом океане). Такое смещение фокуса вместе с использованием более всеобъемлющей структуры поможет прогнозировать последствия уже происходящих изменений, например, сокращения площади арктического шельфа (45) и прогнозируемого повышения уровня моря в течение следующих тысячелетий (46). , 47).Большая пластичность поведения прибрежных морских позвоночных дает некоторую надежду на их более высокую устойчивость в быстро меняющейся прибрежной морской среде.

Материалы и методы

Наборы данных отслеживания.

Наш набор данных охватывает три десятилетия (1985–2015 гг.) И включает в общей сложности 2557 особей из 50 видов морских позвоночных. Подробности приведены в Приложении SI , SI Материалы и методы .

Вероятностный анализ перемещений.

Мы охарактеризовали модели движения по временным рядам перемещений, записанных в пространственных траекториях меченых животных. Смещения были измерены как расстояние по кратчайшему большому кругу между двумя местоположениями, разделенными заданным временным окном T (например, 1 дн) вдоль индивидуальной дорожки. Подробности приведены в Приложении SI , SI Материалы и методы .

Оценка прибрежной близости.

Мы рассматривали прибрежные местообитания как те, которые расположены в зарождающихся и затопленных землях на глубине 0–150 м, и рассчитывали прибрежную близость как долю наблюдаемых смещений, полностью происходящих в прибрежных местообитаниях для каждого индивидуума.Дополнительные подробности приведены в приложении SI , SI Материалы и методы .

Дендрограмма движения.

Мы рассчитали расстояние Колмогорова – Смирнова между набором смещений для каждой пары видов при использовании временного окна в 1 день. Затем мы использовали эти расстояния для построения дендрограммы. Подробности приведены в Приложении SI , SI Материалы и методы .

Благодарности

Мы благодарны И. Йонсену за начальные обсуждения и за все, что участвовало во многих аспектах работы на местах и ​​сбора данных; подробности включены в Приложение SI, Благодарности .Финансирование семинара было предоставлено Институтом океанов Университета Западной Австралии (UWA), Австралийским институтом морских наук (AIMS) и Университетом науки и технологий имени короля Абдаллы (KAUST). A.M.M.S. был поддержан грантом Австралийского исследовательского совета DE170100841 и стипендией Центра морских исследований Индийского океана (UWA, AIMS, Содружество научных и промышленных исследований). J.P.R., V.M.E. и J.F.G. были поддержаны Agencia Estatal de Investigación (AEI, Испания) и Fondo Europeo de Desarrollo Regional (FEDER) в рамках проекта Spatiotemporality in Sociobological Interactions, Models and Methods (SPASIMM) (FIS2016-80067-P AEI / FEDER, Европейский Союз), а также финансирование исследований от KAUST.J.P.R. при поддержке Министерства образования, культуры и депорта (Formación de Profesorado Universitario Grant, Испания). D.W.S. был поддержан Советом по исследованиям окружающей среды Великобритании и Фондом «Спасем наши моря». N.Q. была поддержана Fundação para a Ciência e Tecnologia (Португалия). M.M.C.M. был поддержан стипендией Coordenação de Aperfeiçoamento de pessoal de Nível Superior (Министерство образования).

Сноски

• Авторы: R.H., M. Hindell, D.WS, DPC, GCH, MRH, MGM, AA, FB, AMMB, MLB, CDB, JB, RC, RHC, EC, LDE, AF, MEG, SDG, CG, DH, NH, M. Hammill, LAH, M. -AL, AL, AM, EM, JM, LM, CRM, MMCM, AMP, BP, NQ, PWR, SAS, MS, GBS, SRT, SV-A., MW, RW, B. Wetherbee, AW, B. Винеке и М.Т. предоставленные данные; A.M.M.S., J.P.R., J.F.-G., L.C.F. и M.T. сопоставил наборы данных; A.M.M.S., J.P.R., V.M.E. и J.F.-G. проводили анализы при содействии Н.E.H. и K.M .; V.M.E., R.H., M. Hindell, D.W.S., C.M.D., D.P.C., G.C.H., M.R.H., M.G.M., M.J.C., J.G. и M.T. помощь в интерпретации данных и обсуждениях с участием всех авторов; и A.