Упражнения по растяжке для шпагата: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки

Overtime.life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Наклоны в положении стоя

Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Способ выполнения:

Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.

Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.

Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру. 

Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.

Наклоны в положении сидя 

Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.

Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.

Способ выполнения:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь  и прижмитесь  животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. 

Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой  ноге и задержитесь на 30-40 секунд. 

И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.

То же самое повторите с левой ногой.

«Бабочка»

Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Способ выполнения:

Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.

Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.

Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.

Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.

Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.

Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Сядьте, максимально разведя ноги в стороны. 

Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.

Оставайтесь в таком положении 1 минуту.

Выпады 

Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.

Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.

Способ выполнения:

Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.

Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.

После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.

В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.

Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.

Все то же самое нужно повторить с левой ногой.

Упражнение для растяжки передней поверхности бедра

После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам

Способ выполнения:

Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.

То же самое повторите на левую ногу.

После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.

«Лягушка»

Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы  к шпагату.

Способ выполнения:

Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.

После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.

Упражнение на растяжку с весом

Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.

Удерживайте положение 1 минуту.

После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.

Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!

Как сесть на шпагат — 9 залов

Если вы решили, что сесть на шпагат могут только те, у кого генетика или кто тянулся с самого детства, то вы рано опустили руки. Ну, или ноги в нашем случае. Это всё стереотипы. Результата добиваются те, кто готов стараться, регулярно заниматься и делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Важнее вопрос не «Как сесть на шпагат?», а «Как сделать это безопасно?». Мышцы внутренней поверхности бедра можно легко травмировать, поэтому заниматься растяжкой нужно с умом.

Так с чего же начать?

Важен правильный настрой. Растяжка шпагата – процесс, который требует деликатности и времени. Не надо гнаться за скоростью. Агрессивный режим занятий повредит мышцы, и придется потратить неделю, а то и больше, чтобы их восстановить. Больно и долго. Вам это не надо.

Лучше всего тянуться под контролем тренера, который будет следить за вами и объяснять тонкости. Теория идёт наравне с практикой. Если просто повторять движения за учителем, можно сделать что-то не так просто потому, что вы не знаете, как ведут себя суставы и мышцы. А когда озвучивают технику упражнений, легко себя проверить и вовремя скорректировать.

Нужна ли домашняя подготовка?

Нет, предварительно готовиться не нужно.

Не рекомендуем начинать с домашних тренировок, если ещё ни разу не тянулись с тренером. Сначала упражнения для растяжки шпагата делайте только в зале на групповых или индивидуальных занятиях.

После того, как запомните основные правила, можно добавить упражнения для отработки дома. Но только в случае, если нужно ускорить процесс. Если же такой цели нет, то просто включите в ежедневную зарядку легкую растяжку мышц всего тела. Всего-то несколько минут, а какой заряд бодрости!

Как проходит занятие?

Для качественной растяжки нужно создать приятные условия. Специальные коврики, простор, оптимальная температура, музыка под настроение.

Занятие длится час и его можно разделить на 3 блока:

1. Разминка. Примерно 5-10 минут выделяют на то, чтобы разогреть ВСЕ мышцы. Горячая мышца = эластичная мышца = занятие без травм. Бег и прыжки на месте, танцы под быстрые треки подходят для этого идеально.
2. Растяжка мышц. Кажется, что задействованы только ноги, да? А на самом деле растягивать надо все мышцы. Аккуратно и подконтрольно тянут каждую группу мышц, начиная с шеи. Руки, грудь, спина, бедра, голени и стопы – комплекс упражнений продуман так, чтобы проработать все. И суставы тоже.
3. Тренировка продольного и поперечного. Педагог подходит ко всем и следит, чтобы техника была правильной. Кого-то корректирует, а кого-то растягивает сильнее. Он видит возможности учеников и делает всё только на пользу.

В какой одежде заниматься?

На стретчинг подбирают ту удобную одежду, которая не сковывает движения. Например, слишком плотные или утягивающие лосины не подойдут – будет казаться, что ткань стягивает ноги обратно. Это отвлекает, а значит, взять максимум от занятия не получится.  Берите спортивную одежду из мягкой или эластичной ткани.

Идея – просто загляните в отдел йоги. Точно не прогадаете. Одежда проверена асанами, а это гарантирует лёгкость и удобство.

Обувь можно не брать, носочков достаточно. Занятия проходят на мягких ковриках. Если колени чувствительны, сложите коврик несколько раз и опирайтесь на эту зону. Можно попробовать тянуться в наколенниках. Главное, чтобы было удобно.

Виды шпагата.

Все знают, что шпагат бывает продольный и поперечный. При продольном положение ног такое – одна вытянута вперед, а вторая – назад. При поперечном – ноги разведены в стороны до прямой линии. Теперь углубимся в тему, ведь это только вершина айсберга – два основных вида. Дальше появляются подвиды:

• Классический. Он может быть горизонтальным и вертикальным (в зависимости от плоскости соответственно). Ноги образуют прямую линию – угол считают по внутренней поверхности бедер – 180 градусов.
• Провисной (так же известный как отрицательный) – под одну или обе ноги подкладываются опоры примерно между голенью и щиколоткой. Ноги растягиваются сильней, и вы как бы провисаете между опорами.
• В воздухе. Один вариант исполнения – стоя на руках, а второй – во время прыжка.

Как часто надо заниматься?

Опять же, это зависит от цели. Чтобы научиться садиться на шпагат как можно быстрее, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Составьте график так, чтобы между занятиями был день отдыха. Мышцам нужно восстановиться.

Для поддержания гибкости достаточно 1-2 раз в неделю. Кстати, чтобы танцевать с широкой амплитудой, гибкость просто необходима.

Если вы ходите в тренажерку, то полезно добавить 1 занятие в неделю. Пластичные мышцы быстрее растут, а значит, силовые тренировки станут эффективнее. Заметка для тех, кто качает ягодицы и ноги – упражнения на присед сумо, становую и мертвую тягу вообще невозможно правильно сделать с плохой растяжкой.

Дайте себе время. У вас свои особенности и физическая подготовка. Не сравнивайте себя с другими. Помните, кому-то хватит и одного занятия, а кто-то придёт к результату через два месяца, а может и через полгода-год.

Куда пойти на растяжку?

Не надо долго искать занятия для растяжки шпагата в Москве. В наших студиях 9 залов открыты 12 классов с упражнениями на растяжку. Мы позаботились о том, чтобы для всех возрастов были свои занятия, которые учитывают особенности тела и здоровья.

Дети ходят на растяжку и акробатику на пилоне. Молодые душой – на силовой тренинг+растяжку. А остальные пробуют по настроению такие классы: гибкое тело, здоровая спина, изотон, ролл-релакс и танго пластика. И есть вариации растяжки: классическая, йога, шпагат, у станка. На какой класс пойдете?

Шпагат – это тренд.

В детстве садиться на шпагат намного проще. Кто-то делал это так же легко, как будто закидывал ногу на ногу. А сейчас многие ставят растяжку в список целей. Половина хочет вернуть детское воспоминание, а вторая – узнать, каково же это.

Эти желания периодически подогревают знаменитости, которые хвастаются своей гибкостью. Отличный пример для подражания! Памелла Андерсон садится в шпагат в 50, Волочкова – в 43, Лобода – в 36. Она, кстати, позаимствовала приём у Ван Дамма и добавила туда огонька.

Соцсети ждут ваши шпагаты! А тренеры 9 залов помогут с растяжкой.

Устройте тест-драйв вашим способностям – приходите на пробное занятие по стретчингу.

упражнений. Растяжка до продольного шпагата

Редкие невестки могут похвастаться ровными и дружескими отношениями со свекровью. Обычно бывает с точностью до наоборот

Продольный шпагат символизирует изящество и гибкость тела. Регулярно занимаясь растяжкой, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить репродуктивную систему от распространенных патологий, улучшить работу кишечника и улучшить позвоночник.

Растяжка значительно облегчает жизнь всем женщинам, особенно упражнения полезны при беременности, но делать это можно только с разрешения врача.

Эластичный шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим только начальные навыки натяжения, рекомендуется обращать внимание на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат в руках, вертикальный шпагат, провисающий шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, простая поза продольного шпагата доступна каждому, поскольку принятие такого положения тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе.Многие уже убедились, что простейшие упражнения на растяжку на шпагате легко выполнять в домашних условиях.

Шпагат и возрастные ограничения

Ошибочно полагать, что существуют возрастные ограничения. Есть мнения, что мужчины и женщины старше 30-50 не умеют хорошо растягиваться и сидеть на любых шпагатах. Это не так. Если приложить усилия и проявить настойчивость, то вскоре можно добиться неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий.Каждый раз нужно начинать тренироваться с удовольствием. Это не составит труда, так как упражнения на растяжку в домашних условиях предполагают постоянный прогресс. Как только подвижность суставов разовьется, можно будет принимать нужные позы. Возрастных рамок нет: растяжка доступна и детям, и пожилым людям.

Упражнения простые на растяжку шпагата

Поза бегуна помогает расколоть

Сделав вдох, сделай выпад вперед. Ступня ноги, которая расположена впереди, устанавливается строго под колено.Нога, которая стояла на спине и стоит на носках, отлично вытянута. Пятку нужно отвести назад. Положите ладони на пол, руки по обе стороны от передней ноги. В положении бегуна плечи опущены, а грудь выпрямлена. Шея должна быть максимально вытянутой. Не забывайте о легком поднятии подбородка и с нетерпением ждем момента.

При отталкивании ладонями от поверхности пола нужно вытянуть ногу, расположенную сзади.При этом позвоночник хорошо тянется, это чувствуется. Живот необходимо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтягивать мышцы промежности. В таком положении стоит продержаться хотя бы минуту. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. При выпаде нужно поставить ногу на полную ногу, чтобы можно было провести перпендикуляр от ступни к колену относительно пола. Не возбраняется прыгать, находясь в позе бегуна, главное делать это аккуратно.

Растяжка шпагата: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Непосредственно из приведенной выше позы бегуна можно плавно переходить к следующей позе. Оторвав руки от пола, нужно приподнять корпус, вытянув руки вверх. Произвольно сожмите ладони. Вы можете держать руки отдельно друг от друга над головой. Поднимать плечевой пояс не нужно, нужно сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Пытаясь сильно отвести одну ногу назад, нужно вытянуть и согнуть спину, слегка подтянуть область промежности, втянуть и смягчить мышцы живота.При условии спокойного глубокого дыхания можно потянуться повыше, не забывая о расправленных плечах и расслабляющих лицевых мышцах, задержаться в таком положении на минуту.

Это упражнение помогает безопасно растянуть ноги, значительно укрепляет мышцы живота, лечит позвоночник.

Растяжка шпагата: Вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки шпагата

Для того, чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко сесть на продольный, а может быть и поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела.Предлагаем эффективные варианты занятий физической культурой. Каждую позицию следует удерживать по 20-60 секунд. В каждом случае эффективность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Растяжка шпагата: лучшие упражнения

Растяжка шпагата: ваш комплекс упражнений

Неоспоримые преимущества шпагата

Вот что дают нам занятия на растяжку шпагатом при регулярном и правильном выполнении упражнений:

• подвижность крестцовой зоны увеличивается;
• тазовая область в стадии разработки;
• улучшается кровообращение в органах малого таза;
• Функционирование органов малого таза;
• органов работают лучше и кровь циркулирует в брюшной полости;
• достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологию мочеполовой системы;
• можно заметить, что функция кишечника улучшается;
• растяжка способствует растяжке позвоночника, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
• упражнений на растяжку связаны с формированием правильных навыков глубокого дыхания, что, несомненно, положительно сказывается на всем организме;
• использование шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны часто бывают проблемными у женщин и мужчин, из них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
• практикующих шпагат, люди предотвращают и даже лечат варикозное расширение вен;

№

• для женщин любого возраста важно натянуться и сесть на шпагат, чтобы можно было отрегулировать менструальный цикл;
• растяжка — необходимый инструмент для подготовки к зачатию и родам, однако во время беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Специалисты считают, что домашнее задание на растяжение шпагата не противопоказано всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице — выполнять любые физические упражнения опасно, поэтому действовать нужно только по назначению врача. Помимо описанных выше, есть и другие упражнения. Такие позы хороши тем, что безвредны и доступны каждому, даже абсолютному новичку.Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Мышцы укрепляются и становятся эластичными.

Дома растянуть невозможно ?! Миф, да и только.

Вместе с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей мы представляем вам несколько упражнений, которые идеально подходят для тех, кто только начинает свой путь к продольному шпагату в домашних условиях.

Итак, первое, что нужно сделать перед растяжкой — хорошо разогреть мышцы всего тела. Это нужно, чтобы не повредить связки при растяжении ( не рвутся и не растягиваются ) В противном случае связки не будут эластичными, что доставит большой дискомфорт.

Прыжки со скакалкой, бег на месте или небольшая кардиотренировка хороши для разминки. 10 минут при высокой интенсивности будет достаточно.

Упражнение 1 — Складка с фитболом

Фитбол можно заменить любой другой опорой, будь то стул или диван. Это упражнение растягивает подколенные связки. Необходимо зафиксировать это положение 3-5 подходов по 15 секунд.

Упражнение 2 — Сгибание стоя

Когда вы слегка растянули подколенные связки, вы можете переходить к следующему, более сложному упражнению.Делаем наклоны вперед с захватом ног и фиксацией в этом положении. Минимум 3-4 подхода по 10 секунд. Если боль очень сильная, то вначале можно согнуть колени и в течение 10 счетов их выпрямить.

Упражнение 3 — Сгибание сидя

Сгибаем себе одну ногу. Вторую прямую держим перед носком на себе и притягиваемся к ней руками. Меняем ноги. В каждом по 3-4 подхода с фиксацией по 10 секунд.

Упражнение 4 — Выпады на правую и левую ногу с опорой руки на пол

Сидим в этом положении 25 секунд, затем повторяем в другом направлении.Если ваш препарат позволяет убрать руки, положите их на колени или поднимите вверх. Тогда под давлением массы вашего тела нагрузка на связки будет больше. Повторить 3 подхода.

Упражнение 5

Остаемся в положении выпада, согнув заднюю ногу в коленях. 15 секунд в каждую сторону. Постарайтесь опустить таз на пол как можно ниже.

Упражнение 6 — Боковые легкие

Хорошее упражнение для любого шпагата. Переходим с одного бока на другой и задерживаемся в этом положении на 10 секунд, упершись руками в пол.Повторить по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Делаем те же атаки в сторону, только пытаемся оторвать руки от пола. Повторите 5 раз в каждую сторону по 7-10 секунд.

Упражнение 8

Мы делаем выпад, как показано в упражнении 4, и пытаемся разделиться на части задней ногой. Колено передней ноги будет сложно разгибать на первом этапе тренировки, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не получится. Это упражнение нужно повторять несколько подходов не менее 3-5 минут.

Упражнение 9

Для более быстрого результата вы можете разделить на части из одного выпада (Упражнение 4). Но при этом держите руки не за пол, а, например, за стулья и любую опору, которая будет по бокам от правой и левой руки. Зафиксируем это положение на 3 минуты, затем осторожно, медленно собираем ноги и даем им отдохнуть. Повторите снова. Делаем 3-4 подхода.

Это лишь небольшая часть возможных упражнений.Важно, чтобы желание растянуться на шпагат было настолько сильным, чтобы вы могли выдержать боль. Многие бросают тренировки или делают упражнения за пару секунд. Результата в этом случае ожидать не приходится. И помните, что терпение и труд все перетрут!

Шпагат — мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно : можно растянуть мышцы и получить травму.

Предлагаем вам лучших упражнений на продольный шпагат , которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет быстро сесть на продольный шпагат, даже если вы никогда этого раньше не делали.

10 основных правил эффективного натяжения на продольном шпагате

1. Растяжку можно делать только после хорошего разогрева . В качестве разминки подойдет любое кардио на 20-30 минут. Прежде чем тянуться к шпагату, вы должны почувствовать, что ваше тело согревается.

2. Если хотите быстро сесть на продольный шпагат, то попробуйте растягиваться дважды в день: утром и вечером . Хотя утренняя растяжка тяжелая, она очень эффективна. К вечеру вам будет легче добраться — к концу дня мышцы станут более податливыми и гибкими.

3. Упражнения на продольном шпагате лучше выполнять в статических позах . Старайтесь использовать по минимуму пульсирующие упражнения вверх и вниз, это может привести к растяжениям.

4. Удерживайте в каждой позе не менее 30 секунд . Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнений и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны почувствовать мягкое растяжение мышц , но не боль . Если вы чувствуете резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите тренировку.

6. Если вы растягиваетесь в прохладной комнате, оденьтесь теплее . Даже после хорошей разминки мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в помещении, и это затрудняет растяжку.

7. Выполняя продольные упражнения на шпагат, всегда держите прямо за спину. Не округляйте его. Вытяните макушку вверх и при наклоне старайтесь опускать живот к ступням, а не голову.

8. Можно записать результат сантиметр ленты , измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если вы отказались от растяжки на несколько дней, будьте готовы вернуться к результатам.Самое главное при натяжении шпагата — ровность .

10. Не ставьте себе без конкретных сроков шпагата (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результата.

Напоминаем еще раз, перед выполнением упражнения на продольном шпагате обязательно хорошо разогреться . Выполнение этих упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отложит вашу мечту о шпагате.

Удерживайте каждую позицию не менее 30 секунд. Постепенно переходите к более длительному пребыванию в статичном положении: 2–3 минуты. Упражнения на шпагате можно выполнять в несколько подходов, если позволяют время и выдержка. Все упражнения сначала выполняются на одной ноге, затем — на другой. Всегда растягивайте равномерно на обеих ногах (даже если в ваших планах только левая или только правая шпагат), вы быстро достигнете желаемого результата.

Спасибо каналу youtube за визуальные фото. Ольга Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позе бегуна, положив руки на пол или на блоки. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги выпрямлено и выпрямлено. Постарайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержись в этой позе. Затем сделайте вдох с прямой спиной, вытяните руки вверх, при этом таз продолжит вытягиваться вниз. Почувствуйте, как усиливается напряжение в мышцах ног.Находясь в выпаде, постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в положении бегуна, руки двигайтесь по одной стороне передней ноги. Встаньте на локти, стараясь не округлить спину. Если вы не можете встать на локти, поставьте блоки или опереться на ладони. Это упражнение с продольным шпагатом помогает растянуть тазобедренные суставы и пах.

Упражнение 3

Опустить колено задней ноги на пол, руки по обе стороны от передней.Задержитесь в таком положении, стараясь опустить таз как можно ниже. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх и вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнять, положив заднюю ногу на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимитесь на макушку, увеличивая напряжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник вдоль бедра задней лапы.На выдохе выпрямить ноги, удлиниться копчиком вверх. Лоб направьте в сторону голени, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога упирается в коврик. Спускайтесь с горы, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или положите локти на пол. Оставайтесь в доступном положении и глубоко дышите.С каждым выдохом снимайте напряжение в задней части вытянутой ноги.

Вы можете усилить растяжку задней ноги, поставив ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейти в позу голубя. Левой тазовой костью прикрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно выталкивая правую голень вперед. Опереться на руки. Правое бедро вкрутить внутрь, копчик опустить вниз.

Согните заднюю ногу в колене, возьмитесь за ступню той же рукой и потяните пятку к ягодице.Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь за стопу противоположной рукой. На выдохе опустите лоб к свободной руке. Голубь — не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, выдохните, возьмитесь за стопу и потяните на себя руками или ремнем. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена.Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней части ноги.

Упражнение 8

Перейти в положение собаки лицом вниз. Спина, затылок, руки образуют одну прямую линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь полностью опустить пятку на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это продольное упражнение на шпагат растягивает заднюю часть ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Оставайтесь в позе собаки лицом вниз. На вдохе подтяните ногу вверх, бедро поверните внутрь. Замри и глубоко дыши. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу той же ноги. Вытяните его вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная ножка не выворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат . Вам понадобятся два блока или стопка книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена ​​вперед под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте.Кости таза должны быть выровнены и смотреть прямо вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Примите крайне терпимое положение и замерзните. Когда таз достаточно опустится, возьмитесь руками за пол и вытяните колени.

3. Постепенно, шаг за шагом, можно садиться на продольный шпагат.

4.Осторожно выйдите из позиции шпагата. Вытяните ноги вперед, слегка потрясите ими, чтобы снять напряжение. Аналогичное упражнение проделайте с другой ногой.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости .
Но кому-то нужно будет растягивать больше времени, кому-то меньше. Это зависит от генетических особенностей и спортивного прошлого.

В статье использованы скриншоты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Огромное количество людей мечтают о разделении, независимо от того, требуется это для их профессиональной деятельности или нет. Это упражнение очень полезно для обоих полов и практикуется в большинстве спортивных секций, от бальных танцев до футбола. Польза шпагата сложно переоценить, ведь это упражнение влияет на подвижность таза, улучшает общее кровообращение, увеличивает подвижность крестцового отдела, нормализует работу всей мочеполовой системы и стимулирует различные внутренние органы.Однако не всем удается сесть на шпагат, и вовсе не потому, что он никому не давался, а потому, что изначально был выбран неправильный подход. Конечный результат зависит от психологического настроя и эффективности выбранной программы. Главное не сдаваться и идти до конца, даже если не получится!

Разминка

Это самая важная часть растяжки, от нее зависит пятьдесят процентов конечного результата, к тому же ненагретые мышцы более подвержены различным травмам.Поэтому разминку нужно выполнять перед каждым занятием, уделяя ей достаточное количество времени. Мы предоставим самые простые и быстрые домашние методы разминки и разминки мышц:

• Идеально для разогрева и разогрева. Однако этому уроку следует уделить не менее трех-пяти минут. В общем, лучше посмотреть состояние, когда мышцы разогреты, это легко прощупывается.
• Не менее эффективен бег на месте с подавлением стопы. По времени ему нужно около пяти минут.
• Примерно одну минуту нужно потратить на бег в месте с высокими бедрами. Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе в течение первых двадцати секунд, затем двадцать секунд в максимальном темпе и последние двадцать секунд снова в среднем темпе.
• Также одна минута должна быть посвящена прыжкам. Нужно высоко прыгать, стараясь приземлиться на носки.
• Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно одного шага и положите на нее руки. Из этого положения выполните маятниковое движение сначала левой, а затем правой ногой.Движение должно иметь максимальную амплитуду.
• Перейти на место. Расставьте ноги на ширине плеч (носки ног направлены вперед) и подпрыгните. Постарайтесь приземлиться так, чтобы пальцы ног были направлены не вперед, а в стороны, как можно дальше конечно.

После разминки можно смело переходить к растяжке. Теперь риск разрыва связок или травмы мышц практически сведен к нулю. Главное — не забывать о разминке!

Комплекс упражнений на шпагат

• Сядьте на каримат и положите колени на пол.Затем сомкните ступни изнутри и максимально прижмите пятки к паху. Из этого положения начните прижимать ступни к полу плавными пружинящими движениями. Делать это нужно небольшими рывками. Главное следить за тем, чтобы стопы не раскрывались, а пятки не отходили от паха. Поначалу добиться этого будет сложно, но со временем это упражнение будет все легче и легче.
• Присядьте и разведите одну ногу в сторону. Находясь в таком положении, постарайтесь дотянуться пахом до пола и помогите себе весом своего тела.Изначально расстояние между полом и пахом будет примерно от десяти до двадцати сантиметров в зависимости от уровня начальной подготовки, но через неделю результат будет намного лучше. Движения следует выполнять небольшими рывками попеременно обеими ногами.
• Это упражнение отлично подходит для начинающих обучать шпагату. Расставьте ноги на ширине плеч и правой ногой сделайте небольшой шаг вперед. Находясь в этом положении, постарайтесь дотянуться руками, согнутыми в кулак, до пятки правой стопы.Главное в процессе выполнения упражнения ни в коем случае не сгибать ногу в колене, она должна быть идеально ровной. В этом весь смысл упражнения. Проделайте то же самое со второй ногой.
• Сядьте на каримат и максимально раздвиньте ноги. Теперь согните поочередно одну и вторую ногу. Нужно постараться подбородком дотянуться до колена. Наклоны производятся на обе ноги небольшими рывками. В идеале вы можете попросить родственника или друга слегка надавить на верхнюю часть тела во время наклона.Однако делать это нужно с особой осторожностью.
• Встаньте прямо и отведите одну ногу назад. Передняя нога должна быть в согнутом состоянии, образуя ровный угол. Находясь в таком положении, нужно вытянуть пах к полу, при этом сохраняя спину устойчивой. Руки могут удерживать равновесие, опираясь на пол. Пружинными движениями потянитесь немного вниз, можно попросить кого-нибудь слегка надавить на спину. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Встаньте на каримат на колени и, положив руки на пол, разведите ноги в стороны.Убедитесь, что они находятся под телом, а не за ним. Постарайтесь максимально наклониться к полу, затем сделайте перерыв и повторите это упражнение еще раз.

Рекомендуется выполнять вышеупомянутые упражнения около двадцати минут два раза в день. В идеале нужно заниматься утром и вечером, но это не так важно. Главное, руководствоваться принципом постоянства — тренировки нельзя пропускать! Только так можно добиться результата.

Альтернативные упражнения для сидения на шпагате

1. Сядьте на каримат, вытяните ноги вперед и вытяните носки.Теперь постарайтесь максимально низко согнуть верхнюю часть тела к ногам. Необходимо постараться лечь на ноги так, чтобы между ними и телом не было зазора. При этом руки должны тянуться к пяткам, старайтесь обхватить их ладонями. Вначале это упражнение будет очень сложным, но позже тело станет более гибким и податливым.
2. Подойдите к дивану, встаньте к нему боком и сядьте на колени. Теперь поставьте одну ногу на диван и натяните носок на себя. Обхватите ступню руками и наклоните корпус к ноге.Выполняйте движения легкими рывками, а в конце выдохните из легких весь воздух, при этом в расслабленном состоянии максимально лягте на стопу.
3. Подойдите к стене, лягте на пол возле нее и придвиньтесь к ней ягодицами. Разведите ноги в стороны. Лежите в таком положении как можно дольше. Ноги под собственным весом будут постепенно доходить до пола, поэтому чем дольше выполняется упражнение, тем лучше.

Выполнение наших эффективных упражнений на шпагат может растянуть за несколько недель и без боли (чем меньше боли, тем дольше будет процесс, но нельзя слишком сильно нагружать себя).Но в то же время не следует слишком зацикливаться на сроках. Желание должно исходить изнутри; это не холодный расчет.

Во время тренировки старайтесь есть меньше мясных блюд, ешьте больше овощей. От мяса мышцы становятся грубыми и неэластичными. А вот потребление воды наоборот нужно увеличить, так как она сопровождает растяжку. Обязательно приобретите чехлы или скользкие носки для занятий, ноги должны скользить по полу. Перед вечерней растяжкой рекомендуется принять паровую баню в горячей ванне.И самое главное, постарайтесь психологически привыкнуть к боли, ведь чем больше упорство, тем сильнее подтягиваются связки и растягиваются мышцы, а это неизменно приводит к боли.

Вы не умеете садиться на продольный шпагат и не понимаете, почему одни так делают, а другие нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчей»: таким людям гибкость присуща от рождения. Что ж, некоторым приходится приложить немало усилий, чтобы стать хоть немного гибче.Тем не менее, добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — задача вполне выполнимая для каждого. Правда, иногда для этого требуются годы упорных тренировок.

В этой статье вы найдете серию упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые кажутся вам наиболее удобными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Перед тем, как приступить к упражнениям, вы должны понять: что такое шпагат? Стоит отметить, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату разный.В гимнастике это элемент, который добавляет зрелищности. То же можно сказать и о танцах. При этом почти не заботятся о положении позвоночника и суставов: главное добиться необходимой растяжки.

В йоге все иначе. Без боли: шпагат достигается за счет максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть, и человек сможет скручиваться и сгибаться в разные стороны.

Совет! Чтобы быстро добиться результата, растяжку нужно делать дважды в день: утром и вечером.Утром выполнять упражнения будет сложнее, но тренировки будут эффективнее. Растянуть мышцы вечером проще: можно сказать, что перед сном закрепите результат.

Зачем нужно садиться на шпагат?

Если вы думаете, что сидеть на шпагате нужно только для того, чтобы похвастаться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

• Повышение подвижности костей таза;
• Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
• Улучшение осанки и выпрямление позвоночника;
• Укрепление мышц пресса и бедер.

Совет! Во время тренировки сосредоточьтесь на своих внутренних чувствах. Вы никогда не должны чувствовать боли: просто приятное ощущение растяжения.

Кому не стоит пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать гибче. Однако при наличии противопоказаний к упражнениям на растяжку следует отказаться от тренировок.

Не пытайтесь сесть на шпагат в следующих случаях:

• У вас поднялась температура;
• У вас хроническое заболевание суставов;
• У вас недавно была мышечная травма или перелом;
• В вашем теле есть воспалительные процессы.

Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Лягте, пейте воду, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировок эти симптомы повторяются регулярно, нужно обратиться к врачу: скорее всего, у вас проблемы с сосудами.

Совет! Примите горячий душ за 15–10 минут до тренировки: это сделает ваши мышцы более эластичными и минимизирует риск травм.

Разминка: начало тренировки

Почему стоит начинать с продольного шпагата? Все очень просто: самым простым считается продольный шпагат.Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают при ходьбе. Поэтому в продольный шпагат можно сесть намного быстрее, чем в поперечный. Это могут делать даже люди, никогда не занимавшиеся спортом или гимнастикой.

Однако, прежде чем вы начнете растягиваться, вам нужно потянуться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, вы можете серьезно повредить мышцы и суставы и навсегда потерять желание заниматься растяжкой.В качестве разминки подойдет любая кардио-тренировка. Выберите упражнения, которые вам больше всего нравятся: сделайте несколько энергичных приседаний, прыгните через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, занимайтесь ими. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. Кроме того, благодаря кардиоупражнениям можно совместить растяжку с похуданием, что для многих очень важно.

Совет! Выполнение упражнений в теплом помещении. При низких температурах мышцы намного хуже растягиваются.Если в комнате прохладно, наденьте тёплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические атаки

Если вы не умеете сидеть на продольном шпагате, начните с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди делают в тренажерном зале. Однако есть разница: в нижней точке необходимо зафиксировать и попытаться растянуть мышцы бедра легкими пружинящими движениями.

Согнув ногу, подчеркните бедро руками чуть выше колена и сделайте несколько пружинящих движений.Всего требуется 20-30 повторений на каждую ногу; Всего выполняется три подхода.

Совет! Для того, чтобы зафиксировать достигнутые результаты, воспользуйтесь обычной линейкой: измерьте расстояние от паха до пола в момент максимального напряжения мышц.

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедра и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините ступни. Если колени упираются в пол, можно переходить к следующему упражнению.Однако такая врожденная гибкость встречается относительно редко: у большинства людей колени находятся достаточно далеко от пола. Ваша цель — поставить колени на уровень ступней.

Начните медленно толкать руками в коленях, не делая резких рывков. Когда мышцы растянуты, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не переставайте заниматься упражнениями и не делайте длительных перерывов! В противном случае результаты ухудшатся, и вам придется начинать заново.

Станок протяжной

Конечно, в вашем доме вряд ли найдется настоящий балетный ткацкий станок. Однако его вполне можно заменить столом, стулом или подоконником. Остановитесь на импровизированном «станке». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. В этом случае нельзя ни сгибать опорную ногу, ни крутить туловище. Сделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего на каждую ногу требуется по три подхода.

Еще одно упражнение «со станком»: удерживая рабочую ногу на опоре, начните медленно приседать.Вы сразу почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. Однако следует проявлять осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь установить крайний срок достижения результата. Все люди разные: кто-то через несколько недель сядет на шпагат, кому-то понадобятся годы.

Если вы решили, что обязаны через месяц сесть на продольный шпагат и не добились результата, это может вызвать большое разочарование и отбить желание продолжать тренировки.Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, утверждающим, что умеют за неделю сесть на продольный шпагат!

Наклон вперед из положения сидя

Если вы учитесь сидеть на шпагате вдоль, это упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Для этого сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно дальше. Вытяните руки вперед и попробуйте сделать глубокий наклон.Для облегчения упражнения можно положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка отклонитесь назад.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все легче и легче. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и приближается цель тренировки.

Совет! Если вы чувствуете боль в мышцах после упражнений на растяжку, не бросайте тренировки.Примите горячую ванну и помассируйте себя: это поможет вывести молочную кислоту, которая является причиной дискомфорта.

Поза бегуна: упражнение йоги

Сделайте глубокий вдох, сделайте выпад вперед, ступню ноги, оказавшейся впереди, поместите под колено. Вытяните вторую ногу, упирайтесь пальцами и отведите пятку назад. Положите руки по обе стороны от передней стопы.

Плечи расправить и опустить, шею удлинить.Смотреть прямо вперед. Напрягите мышцы живота. В таком положении постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание должно быть спокойным и ровным.

Совет! Не беда, если ты не можешь стоять в позе бегуна целую минуту. Поначалу оставайтесь в нем как можно дольше: через какое-то время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко сможете удерживать тело в нужном вам положении.

Упражнения на растяжку бедра

Эти простые упражнения позволят вам быстро сделать мышцы ног более эластичными, что поможет достичь вашей цели.Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу как можно выше, стараясь подтянуть ее к телу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так можно поднять выше, но желаемого эффекта упражнение не принесет. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйте на 20-30 секунд. Упражнение нужно повторить для второй ноги. Сделайте 10-15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и увлекательной, поставьте любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танцы отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подготовка шпагата

Есть несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, расставьте ноги перпендикулярно телу как можно шире и выполните следующие действия:

• Возьмите несколько книг. Выложите их таким образом, чтобы они «сидели» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, снимите верхнюю книгу;
• Сядьте на шпагат как можно глубже. Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать легкий дискомфорт: мышцы как бы начинают слегка дрожать.Задержитесь в этом положении 15-20 секунд и медленно поднимитесь. Важно, чтобы ваши ноги одновременно скользили по полу.

Совет! Старайтесь заниматься хотя бы четыре раза в неделю. Конечно, в идеале упражнения на растяжку желательно делать ежедневно, но это не всегда возможно.

Выполнение продольного шпагата

Чтобы упростить это упражнение, стоит выполнять его на гладком скользком полу в носках.Ваши ступни должны слегка скользить по поверхности.

Постарайтесь сесть на шпагат как можно глубже. Положите руки на пол и начните делать пружинящие движения. В самой нижней точке постарайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Совет! Не перестарайтесь! Лучше делать меньше подходов, не повреждая мышцы. Чрезмерное рвение при выполнении упражнений на растяжку может привести к микроскопическим разрывам мышечных волокон и растяжению сухожилий.

Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях

Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях

Многие смотрели фильмы, где Ван Дамм исполнял шпагат на стульях, кольцевых канатах и ​​даже на железнодорожных путях. И хотя все это выглядит фантастически, научиться плести шпагат может любой. Но нужно много практиковаться.

Перед тем, как научиться делать шпагат в домашних условиях, стоит уточнить у врача, нет ли врожденных заболеваний и противопоказаний к занятиям спортом.Есть люди, которым нужно сначала поправить здоровье, прежде чем научиться плести шпагат.
Раньше все новички в боевых искусствах предъявляли мастеру справку о состоянии здоровья перед допуском в первый класс.

Обучение шпагату
Чтобы научиться шпагату, вы должны помнить, что каждое обучение шпагату состоит из одних и тех же этапов:

визуализация;
разогрев тела;
упражнение на разминку и растяжку;
пытается встать на шпагат.
Визуализация
Обучение шпагату необходимо начинать с визуализации. Вам нужно играть ту музыку, которая обычно вас вдохновляет. Мы рекомендуем песню Fight to Survive. Это один из саундтреков к фильму «Кровавые виды спорта».

Музыка дает вам стимул к практике. Это может быть разное музыкальное произведение, главное, чтобы оно вас вдохновляло. После этого вы должны представить себе, как вы садитесь на шпагат.

Это визуализация — представить, чего вы хотите достичь.Наши мысли, мечты, желания могут сбыться. Визуализация предназначена для подготовки сознания и тела к достижению намеченной цели.

Для большей концентрации стоит повесить на стену плакаты с людьми, плетущими шпагат, например, изображение Ван Дамма на шпагате. Глядя на этого актера, представляешь, как садишься на шпагат.
Разогрев тела
После визуализации нужно переходить к разминке тела. Нагревание подготовит тело к упражнениям на растяжку.Приступать к обучению шпагату в домашних условиях необходимо с бега. Если в квартире есть большая свободная комната, можно бегать по комнате.

Многие люди предпочитают выбегать на улицу. Но в плохую погоду приходится бежать в самую большую комнату квартиры. Кроме бега, неплохо прыгнуть.

После этого нужно сделать высокую волну ногами. Новичку лучше сделать так — встать боком к стене с вытянутой рукой, чтобы держаться за стену, и махнуть ногой к голове сначала одной ногой, затем второй ногой.Если вы можете удерживать равновесие, вам не придется прижимать руку к стене.

Когда научишься делать высокие махи, начинай бить с боевых трибун. Чтобы отработать удары, купите сумку и тренировочную ногу. Некоторых друзей могут попросить помочь с вашим обучением.

Пусть ваш друг поставит лапу вам за руку, поднимет ее, и вы пнете ее. Лапу лучше держать на том уровне, на котором обычно находится голова противника.

После бега, прыжков, замахов и различных ударов ногами следует вспотеть.

Упражнения на разминку и растяжку
Теперь нам нужно перейти к упражнениям на разминку и растяжку:

Наклон вперед. Ступеньки расположены параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно наклониться вперед, коснуться пальцами пола и задержаться в таком положении несколько секунд. Затем выпрямите и сделайте это снова. Повторить 4 раза с интервалом 10 секунд.
Затем наклонитесь вперед, коснитесь пола кулаками и задержитесь в этом положении на несколько секунд.Повторите то же самое с кулаками 4 раза с интервалом в 10 секунд.

Затем перейдите к третьему виду наклона — соедините ноги вместе, сделайте выпад вперед и обхватите руками голени. Не сгибайте ноги ни при одном из трех типов наклона вперед. Последний вид сгибания следует проделать трижды.

Приседания с выпадом. Из обычного положения сделайте присед правой ногой вперед. Пятка и колено левой ноги не должны касаться пола. Колено правой ноги касается пола.После этого вернитесь в исходное положение и присядьте на другой ноге. Повторите это четыре раза.
Перекатывание с одной ноги на другую — продолжение обучения шпагату. Сядьте на левую ногу, согнув ее в колене, другая нога должна быть прямой. После этого перекатитесь на правую ногу, левая нога должна быть прямой. Затем повторите действие. Делайте булочки три минуты.
Поставьте ногу на какую-нибудь опору и, делая наклон, вытяните лоб до носка стопы. Новичок в восточных единоборствах может сначала научиться прикасаться лбом к коленям.Затем повторите упражнение со второй ногой. На повторение упражнения уйдет меньше минуты.
Сидя на полу, необходимо подвести согнутую правую ногу стопой к внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги. Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, наклониться вперед, подтянуть лоб к накидке или колену левой ноги. Затем поменяйте ноги и сделайте это снова. Повторить это упражнение на растяжку следует в течение минуты.
Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.Затем возьмитесь за носок левой ноги и потянитесь, после возьмитесь за носок правой ноги и потянитесь. Повторите это несколько раз.
Сядьте на пол, ноги вместе, возьмитесь за пальцы ног руками и потянитесь вперед. Повторить трижды.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к другу. Пятки ступней должны быть как можно ближе к паху. Руки должны обхватить ступни. Далее необходимо согнуть корпус, опираться предплечьями на внутреннюю поверхность голени, делать шевеление ступнями, стараясь прижать их к полу.Вы должны научиться прижимать колени к полу.
После каждого упражнения на растяжку хорошо сделать несколько гребков и ударов ногами. Постарайтесь попасть как можно выше. При этом следите за своим дыханием. Вдохните, махните ногой на выдохе, вдохните, на выдохе пинайте ногой. Новички обычно не следят за своим дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.

Попытка сесть на шпагат
Lc60qYB73kcПосле разминки и упражнений на растяжку можно попробовать сесть на шпагат.С первого раза вы не сможете сесть на шпагат, а через неделю не получится, как бы вы ни махали ногами и не растягивались.

Может, через месяц не пойдет. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать наверняка — рано или поздно, выполнив четыре этапа обучения, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов старайтесь сесть как можно ниже.

Если вы ранее не занимались каким-либо видом единоборств, в первые дни тренировок вы не сможете научиться сидеть на шпагате.Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи, удары ногами, делать растяжку, а затем постепенно и осторожно переходить к шпагату в домашних условиях.

Важный совет
Хотел добавить важную деталь — после визуализации переходите к разминке тела, упражнениям на разминку и растяжку, пытаясь научиться сидеть на шпагате, не выключайте вдохновляющую музыку. Заранее подберите много песен.
Новички устанут и потеряют мотивацию на четырех этапах.Музыка напомнит вам о цели урока и не даст вам надоесть.

Мы рекомендуем тренироваться на шпагате три раза в неделю, так как риск травм выше. Помимо вышеперечисленных упражнений, существует множество других техник разминки и растяжки.

Нет гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому мы рекомендуем поэкспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа обучения шпагату — это не догма.

Если не удается выполнить этапы, то этот метод не для вас.Вы можете изучить другие упражнения на растяжку из книг, бесплатных обучающих видео в Интернете и выбрать то, что вам подходит, например, упражнения для упругости ягодиц.

Защита и лечение травм
Чтобы избежать растяжений, вам нужно не торопиться, делая шпагат дома. Те, кому интересно, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать здоровье.

Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за своими ощущениями. Если больно, прекратите вязать шпагат и попробуйте снова на следующей тренировке.

Помните, если неосторожно имитировать Ван Дамма на шпагате, преодолевая боль, можно получить разрыв связок, травмы паховых мышц, спины или поясницы. Есть риск получения более серьезных травм, лечить которые придется хирургическим путем.

Вы не сможете тренироваться несколько недель из-за травм. Более того, существует риск того, что вы навсегда откажетесь от занятий спортом.
Надо махать ногами и больше прорабатывать удары. Однако с возрастом даже строгое соблюдение всех четырех этапов во время тренировки шпаги не защитит от травм.

Лечение травм при обучении шпагату в домашних условиях
Необходимо зайти в ванную и направить горячую воду на поврежденное место. Затем, не выходя из ванны, помассируйте пораженный участок, затем еще раз горячей водой и снова помассируйте. Сделайте это несколько раз.

Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда уменьшить или выключить воду, чтобы не обжечься. Новички также рискуют получить серьезные повреждения от кипячения.Поэтому при травмах шпагатом необходимо обратиться к врачу. Береги себя и будь осторожен.

Делаем шпагат на стульях.
Со временем, научившись делать продольный и поперечный шпагат, вы будете готовы перейти к шпагату на стульях. В комнате поставьте два стула рядом друг с другом справа и слева и попросите двух друзей крепко их держать.
Затем вы запрыгиваете на стулья и просите друзей переставлять стулья в разные стороны, пока не сядете на шпагат или не почувствуете боль.Помощники необходимы. Самостоятельно работать очень опасно.

Когда вы прыгаете на стулья, один из стульев может упасть, и вы можете получить травму. Или вы можете случайно упасть и получить травму, когда будете бегать ногами по стульям. Чтобы обезопасить себя, попросите друзей подержать стулья.

Когда вы научитесь делать шпагат на стульях, не стоит прекращать тренировки. Если вы не тренируетесь, вы можете потерять растяжку. Придется еще раз вспомнить, как научиться делать шпагат дома.Поэтому, если вы хотите удивить всех в преклонном возрасте своим шпагатом, вам придется постоянно совершенствовать свое тело. Но результат стоит затраченных усилий.

Упражнения на растяжку ног шпагат. Перекрестный шпагат на зависть тащить. Как растянуться и быстро сесть на поперечный шпагат

Простая гимнастика на тетиву для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят всем, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или отлично выполняют утреннюю зарядку.

Шпагат как элемент гимнастики

Обратите внимание, что шпагат в рамках хатха-йоги принципиально отличается от шпагата в балете или гимнастике. Тем, кто занимается танцами, гимнастикой, не очень важно иметь правильную позу при принятии различных поз, более значимую роль играет зрелищность. внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Крайний срок: сумо и традиционный вариант

Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите руки вверх к груди с веслом.Выполняйте описанные упражнения в срок, используя ссылку для скачивания, но одной рукой. В этом варианте следите за тем, чтобы колено не сгибалось внутрь — центр коленной чашечки должен точно совпадать с остальным носиком стопы.

• Встаньте на широкие ноги и одной или двумя руками удерживайте гирю перед собой.
• Соблюдайте сроки, указанные выше.
• Срок с тяговым усилием на одну ногу.
• Упражнение, стоя на одной ноге и удерживая гирю в одной руке.
• Лучше всего тренировать ногу и руку на противоположных сторонах тела.

Возможно, вы видели людей, выполняющих традиционную мертвую ногу со связанными ногами.

Если шпагат рассматривать как один из элементов красивого гимнастического комплекса, то правильное положение суставов и позвоночника не придается. Главное — быстро научиться принимать эту позицию. Детей, занимающихся гимнастикой, растягивают и призывают к длительному пребыванию в позе шпагат, даже при наличии значительного дискомфорта.Такие упражнения не всегда заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых есть антипатия к растяжке.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат не позиционируется как эффектная поза. Если правильно выполнять асаны, предложенные специалистами, позвоночник находится в физиологическом положении. Отличная гибкость тела достигается исключительно за счет хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработки области крестца.

Важно, чтобы человек, занимающийся йогой, был защищен от перегрузки поясницы.Если вы правильно применяете определенные позы йоги, все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно сделанном шпагате можно будет без усилий делать скручивания, сгибания и сгибания, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнить дважды, растягиваясь одинаково с каждой стороны. Во-первых, для адаптации организма нужно устраивать тренировки через день. Таким образом достигается идеальное восстановление мышц новичков.Далее появится определенная уверенность в себе, и можно будет перейти на ежедневные растяжки. На проблемных участках рекомендуется потрудиться. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-отклонение

Упражнения на растяжку полезны всем — поза бегуна и поза вирабхадрасана, освоив эти элементы, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. Подъем и колено задней ноги опускаются на пол, при этом передняя нога ставится на полную ногу.В этом удобном и устойчивом положении нужно упереть ладони в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Нижние плечи и лопатки.

Передняя ступня образует перпендикуляр к полу. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует аккуратно подтолкнуть область копчика и таза вперед и одновременно вниз, в этом помогут ладони, лежащие на теле. Как вариант, можно опираться на копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Вся масса тела должна быть равномерно распределена на обе ноги.При выполнении выпада-сгибания позвоночник должен быть хорошо растянут. При выпаде взгляд поднимается, шея вытягивается. При условии отсутствия головокружения можно отвести голову назад.

Шея расслабляет, дискомфорта быть не должно. Мышцы промежности умеренно напрягаются. В положении выпада нужно задержаться около минуты. Главное, чтобы дыхание было ровным. При правильном выполнении упражнения отлично растягиваются мышцы той ноги, которая расположена сзади.Чтобы проработать обе ноги, нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половин тела с одинаковой нагрузкой. Приветствуется глубокий прогиб тела.

Гимнастика шпагат: выпад-сгибание

Наклон на ногу

После выполнения прогиба-выпада корпус подтягивается вверх, передняя нога выпрямляется. Когда носок идет к вам, вы чувствуете приятное напряжение мышц ног. Таз втянут, передняя нога зафиксирована, не сгибаясь в коленях.Заднее колено образует угол 90 градусов. Секрет выполнения наклона — правильное растяжение колена, выкручивание копчика вверх-назад, стремление прогнуть поясницу. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, постараться направить ребра вверх-вперед.

В промежности мышцы слегка напряжены. Плечевой пояс тянется назад, грудь максимально раскрыта. Ладоски стремятся к полу или держите ступню впереди. В этом упражнении задача — полностью сложить предплечье к полу, не округляя спину.При идеально ровной спине нужно делать глубокий наклон: сначала живот ставится вперед на ногу, затем вся грудь прижимается к передней ноге, а голова опускается. При условии глубокого дыхания необходимо на минуту задержаться на склоне.

Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Сядьте на пол, согните одну ногу и поставьте перед собой, как показано на фото. Вторая прямая нога отводится назад.Колено прижато к полу, пятка направлена ​​вверх. Положите ладони на пол, корпус следует повернуть в одну сторону так, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между руками и под головой. Носок ноги тянется назад, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжки мышц ног придется аккуратно опускаться на локти. Можно положить голову на руки. В таком положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, падая на пол.

Упражнения на шпагат: растяжка ног

Упражнения на шпагат: растяжка ног

Комплексы упражнений на растяжку на шпагате

Правильная домашняя гимнастика для начинающих должна выполняться плавно. Никаких резких движений, сильного напряжения и боли. Все упражнения выполняются в режиме расслабления и положительных эмоций.

Растяжка шпагата: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если вы каким-либо образом предварительно разогреваете мышцы.Для этого подойдет бег, скакалка, приседания.

Не лучший способ показать свою гибкость, чем кросс-шпагат. Этот вид шпагата можно увидеть во многих видах спорта, включая гимнастику, боевые искусства, танцы, балет. Превыше всего ценится поперечный шпагат. Если вас интересует, какой шпагат проще — продольный или поперечный, то попробуйте освоить хотя бы один из этих видов. Считается, что поперечный шпагат дается с большим трудом, чем продольный. Это связано с физиологией и отсутствием усидчивости.Чтобы освоить хорошую растяжку и гибкость, нужно долго работать над собой, преодолевать боль и дискомфорт. Не все идут до конца и отказываются от мысли научиться сидеть на поперечных шпагатах.

Упражнения на растяжку очень полезны для организма. В свою очередь, поперечный шпагат ускоряет кровообращение в брюшной полости и области таза, способствует поддержанию подвижности и эластичности крестца и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота и ног, стимулирует работу пищеварительной системы, служит профилактикой различных заболеваний. мочеполовой системы.Для женщин умение сидеть на шпагате — это упругие связки и крепкие мышцы, подвижный таз и легкие роды.

Растяжка на поперечном шпагате в домашних условиях: основные правила

Понятно, что быстро сесть на шпагат, тем более поперечный, у вас не получится. Если вы делаете это дома, внимательно относитесь к сигналам, которые посылает ваше тело. Не торопитесь и будьте последовательны в своих действиях. Если вы чувствуете сильную боль и она не проходит в течение нескольких минут после окончания упражнения, уменьшите нагрузку.Новичкам пригодятся полезные советы и рекомендации:

• Всегда делайте тренировку. Прежде чем сесть на поперечный шпагат, нужно разогреть мышцы. Благодаря этому вы сможете повысить гибкость и избежать различных травм. Совершайте самые банальные и простые движения — раскачивайте ноги в стороны и вперед, бег на месте, наклоняя корпус в разные стороны, вращая тазом и коленями. Вспомните упражнения из школьной гимнастики. Вы должны активировать кровообращение в мышцах.
• Регулярно выполняйте упражнения. Поперечный шпагат — серьезный показатель гибкости, поэтому заниматься с ним нужно систематически. Начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы ваше тело успело адаптироваться к новой нагрузке, а затем переходите на занятия 5-6 раз в неделю. Только в этом случае вы сможете достичь высокого уровня гибкости и сесть на поперечные шпагаты. Занятия время от времени результатов не дадут.
• Тренируйтесь в нужном месте и в правильной одежде. Занятия нужно проводить в помещении с теплым полом, свежим воздухом и комфортной температурой.Одежда должна быть мягкой, приятной к телу, прочной, но не тесной, чтобы можно было спокойно растягиваться.
• Не стремитесь к определенной дате. Не пытайтесь сидеть на шпагате 3 дня или 2 недели. В лучшем случае у вас ничего не получится, а в худшем вы серьезно повредите связки. Растяжка требует более деликатного и терпеливого подхода. Никаких резких движений и рывков. Все делаем плавно, изящно и продуманно. Следите за реакцией своего тела: в какие-то моменты вы можете увеличить нагрузку, а в какие-то ослабить.
• Заручитесь поддержкой профессионала. Поговорите с человеком, который может дать вам хороший практический совет или будет контролировать вас во время тренировки. Если таких друзей у вас нет, то посмотрите, как выполняются упражнения для поперечного шпагата на картинках. Также можно записаться в спортивную секцию, где часто используются шпагаты — танцы, кикбоксинг, классический балет, танцы на шесте и т. Д.

Разминка перед растяжкой

Как растянуть поперечный шпагат? Для начала найдите время, чтобы разогреться и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.Помните, что любой вид шпагата — это неестественное и необычное положение, поэтому нужно хорошенько разогреть мышцы. Предварительный разогрев нужно проводить 20-30 минут.

Это может выглядеть примерно так:

• Круговые движения головы и плеч;
• Наклоны корпуса то влево-вправо, то вперед-назад;
• Наклоняется вперед, руками стараясь опереться на пол или удерживать щиколотку;
• Взявшись за руки за спиной, наклоняемся вперед, поднимаем руки вверх, затем опускаемся;
• Круговые движения тазом, коленями, руками;
• Прыжки, ходьба, бег на месте;
• Приседания;
• Наклонить в сторону с поднятой рукой.

Эти упражнения помогут улучшить кровообращение и растянуть мышцы. Во время разминки глубоко дышите и не сжимайте. Разминка, как и сама растяжка, должна проходить в расслабленном состоянии.

Базовые упражнения на растяжку

После разминки переходите к главному — растяжке. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы сможете не только повысить гибкость и выносливость, но и заметно приблизиться к заветной цели.Мы представляем вам некоторые из самых эффективных и полезных упражнений, которые разогреют сухожилия и мышцы перед поперечной или продольной тетивой. Посмотрите, как выполняется поперечное шпагат (картинки).

Упражнение 1 — бабочка

Это упражнение улучшает гибкость сухожилий в паховой области, а также отлично растягивает внутреннюю сторону бедра.

Итак, садимся на пол, сгибаем колени, соединяем ступни и пятки, кладем их перед собой.Пятки стараемся подтянуть как можно ближе к паху, а колени максимально прижать к полу. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Оберните ноги вокруг и слегка наклонитесь вперед. Положите колени на локти и начните давить на них, стараясь раскрыться как можно шире. Если колени уже достигли пола, то попробуйте лечь на ноги, прижавшись лбом к полу.

Упражнение 2 — наклон вперед

Это упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия.

Сядьте на пол, максимально широко расставив ноги по бокам. Носки смотрят вверх, ноги прямые. Затем вытягиваем руки перед собой и наклоняемся вперед. Надо ставить все тело, а не только голову. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Сначала наклонитесь животом, затем грудью и в конце плечами и головой. Задержитесь в таком положении несколько минут. Затем переместите футляр на левую ногу и возьмитесь за ступню руками, а затем поверните к правой ноге. Сделайте в общей сложности по 10 наклонов на каждую ногу.

Упражнение 3 — тяга к носкам

Это упражнение способствует развитию гибкости в нижней части тела, что также очень важно для достижения поперечных шпагатов.

Встаньте прямо, ноги прямые, носки вместе. Согните корпус и дотянитесь руками до пальцев ног, не сгибая коленей. Задержитесь в таком положении 40-60 секунд и вернитесь в исходное положение.

То же упражнение можно выполнять из положения сидя.Спину держите прямо, в коленях не сгибайте, постарайтесь обхватить ступни руками и зафиксироваться в таком положении на 1 минуту. Постарайтесь положить все тело на колени. Если не получается сразу обхватить ступни, то держитесь за щиколотку.

Упражнение 4 — дотягивание до пола

Упражнение подготавливает тело к выполнению шпагата. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, не сгибая колен, постарайтесь руками дотянуться до пола. Если вы легко можете положить всю руку на пол, то попробуйте положить локти.

Из того же положения попробуйте обхватить лодыжку сначала правой ногой, а затем левой. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Упражнение 5 — растяжка вниз с прямыми ногами

Упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, но с той разницей, что ноги должны стоять вместе. Из этого положения опускаться немного сложнее, но все же вы должны попытаться дотянуться до пальцев ног. Держите спину все время прямо и прижмите живот к ногам.

Упражнение 6 — первые попытки сесть на поперечные шпагаты

Для выполнения этого упражнения желательно найти в доме скользящую поверхность (ламинат, линолеум, паркет). Итак, встаньте прямо, ноги как можно шире, руки опущены. Начинаем очень плавно раздвигать ноги, сохраняя равновесие. Как только руки упираются в пол, зафиксируйтесь на 20-30 секунд и попробуйте опуститься еще ниже. Перенесите вес тела на руки, продвиньте корпус вперед и еще шире расставьте ноги.Удерживайте каждый раз, когда вам удастся опуститься хотя бы на 1 см вниз. Пусть ваши мышцы запомнят этот уровень.

Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете сильную боль. Повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение 7 — наклоны назад

Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, руки положите на поясницу. Медленно начните отклоняться назад, как будто хотите посмотреть на пятки. Сначала наклоните голову, затем согните спину.Оставайся немного в этом положении и медленно возвращайся. Все движения выполняются очень плавно. Наклоны назад укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают гибкость и служат отличным противовесом наклонам вперед.

Упражнение 8 — Глубокий наклон

Встаем ровно, ноги ставим на ширину плеч, руки кладем вдоль тела. Наклонитесь параллельно полу, вытяните руки перед собой. Смотрим прямо. В этом случае вы должны почувствовать напряжение в ногах.Далее сделайте глубокий наклон и коснитесь пола руками. Ноги не сгибайте в коленях, не напрягайте шею. Из этого положения пытаемся раскачиваться из стороны в сторону, хорошо вытянув ноги и спину. Затем принимаем исходное положение, обхватываем предплечье и делаем еще один глубокий наклон вперед.

Упражнение 9 — глубокие приседания

Встаем ровно, ноги расставляем максимально широко, руки поднимаем вверх. Медленно спускаемся и делаем глубокие приседания с фиксацией в самой нижней точке.При выполнении упражнения держим спину ровно, живот втянут, взгляд устремлен вперед. Также медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.

Упражнение 10 — выпады в стороны

Встаньте прямо, расставив ноги как можно шире. Далее сделайте выпад на одной ноге, не перемещая веса тела, задержитесь в этом положении на несколько секунд и перейдите к другой ноге. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и внутренней части бедра.Держите руки перед собой, на талии или на бедре.

Упражнение 11 — Шаг вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Одной ногой сделать шаг вперед, руки за спину до упора. Плечи назад и открытая грудная клетка хорошо сгибаются. Примите исходное положение и поменяйте ногу.

Упражнение 12 — наклон до колена

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища. Делаем глубокий наклон вперед и стараемся сначала коснуться подбородком правого, а затем левого колена.Ноги не сгибаются, при этом спина остается прямой.

Упражнение 13 — вытягивание за ногу

Садимся на пол, сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем стопу к паху (как в упражнении «бабочка»). Берём руку за пятку второй ноги и поднимаем вверх, стараясь выровнять. При этом держим спину прямой, а живот втянут. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 14 — Лягушка

Встаем на четвереньки, держим спину ровно, медленно разводим колени и пытаемся сесть на внутреннюю сторону бедра.Если не получается, то наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Постарайтесь развести колени как можно шире.

Упражнение 15 — ноги врозь

Лягте на спину, ноги приподнимите и расставьте как можно шире в стороны. Возьмитесь руками за пятки каждой ноги и постарайтесь опустить ноги ближе к полу.

Посмотрите и научитесь садиться на шпагат (видео).

Сядьте на поперечный шпагат

После разминки и упражнений на растяжку можно попробовать сесть на поперечный шпагат.Итак, приседаем, руки упираемся в пол. Далее плавно разведите ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить. Задержитесь в таком положении как можно дольше и вернитесь в исходное положение.

Для начала опирайтесь на прямые руки, затем встаньте на локти.

Facebook

Твиттер

В контакте с

Google+

Спорт