Тяга гантели: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Тяга гантели

Тяга гантели – это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое применяют для того, чтобы более качественно проработать каждую сторону широчайших мышц. Имеет ввиду не низ или верх, а правую и левую сторону. Дело в том, что всегда одна сторона сильнее, чем другая, это связано с генетикой, тем левша человек, или правша, а также с другими факторами, важно то, что силовые показатели мышц отличаются, поэтому, выполняя упражнение со штангой, распределить нагрузку равномерно не получается.

Тяга гантели может заменить тягу штанги в наклоне, причем, если, выполняя упражнение со штангой, его необходимо выполнять в начале тренировки, то тягу гантели можно выполнить даже третьим упражнением. Как бы там ни было, это упражнение позволит развить широчайшие мышцы спины, увеличивая их размер в ширину, что, в свою очередь, поможет достичь вожделенного V-образного силуэта фигуры. Поэтому, если Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а размер правой и левой части широчайших мышц существенно различается, то Вам понадобятся именно гантели.

Работа мышц и суставов

Тяга гантели, как и все базовые упражнения, «цепляет» целый спектр мышечных групп. Основную нагрузку получает внешняя часть широчайших мышц, при этом неплохо можно нагрузить и середину спины, а также переднюю дельту, предплечье и бицепс. Бицепс в данном упражнении, вообще, выполняет одну из основных задач, поэтому, учитывая то, что вес снаряда большой, бицепс получает достаточно мощную нагрузку, стимулирующую его к росту. Собственно, если у Вас генетически бицепс хорошо развит, то качать его отдельно Вам не придется, достаточно будет просто хорошо тренировать спину и грудь.

Тяга гантели позволяет не только накачать спину, но ещё и сохранить суставы, которые подвергаются достаточно большой нагрузке во время тренировки других мышечных групп. В первую очередь, речь идет о пояснице и позвоночнике, поскольку тяга штанги в наклоне выполняется стоя, то на позвоночник и поясницу ложится много нагрузки, частично её снимает работа длинной мышцы спины, но тяга гантели выполняется в упоре, поэтому эту нагрузку получается снять полностью.

Именно то, что это упражнение выполняется в упоре и является причиной того, что во время силовых тренировок, после становой тяги, рекомендуется выполнять, конечно же, подтягивания широким хватом и тягу гантели. Заметьте, не смотря на то, что тяга со штангой более мультисуставное и тяжелое упражнение, тем ни менее, предпочтительнее работать с гантелью, это связанно именно с тем, что гантель меньше изнашивает суставы. При этом, техника выполнения упражнения должна быть правильной, поскольку, неверная техника выполнения нивелирует любые преимущества.

Тяга гантели – схема

1) Уприте в скамейку колено противоположной руке с гантелью ноги, а свободной рукой упритесь в скамейку, чтобы она находилась на уровне груди, при этом локоть необходимо немного согнуть.
2) Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице, в тоже время ногу, которой Вы упираетесь в пол следует отвести немного в сторону и развернуть носком к себе, чтобы центр тяжести проходил через пяточку.
3) Тягу гантели следует делать именно сокращая широчайшую мышцу, поэтому плечо следует зафиксировать.
4) Из исходного положения притяните руку, как можно выше, сокращая именно широчайшую мышцу, и лишь затем немного доведите движение до конца с помощью руки.
5) Немного подержав мышцы в положении максимального сокращения, опустите гантель вниз и вперед, максимально растягивая широчайшую, а затем повторите движение.

Тяга гантели – примечания

1) В положении пикового сокращения мышц, локоть должен быть совсем немного выше задней части спины.
2) В нижней точке локоть распрямлять полностью не следует, то позволит лучше контролировать гантель мышцами.
3) Ноги и локти должны быть немного согнуты все время, это касается не только тех суставов, которые непосредственно участвуют в работе.
4) Голова во время упражнения должна смотреть вперед, поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом.
5) Если Вы не чувствуете ,как сокращаются широчайшие мышцы, значит упражнение Вы делаете неправильно, обязательно консультируйтесь с тренером, иначе травмируетесь и ничего не накачаете!

Анатомия

Тяга гантели прокачивает одну из самых больших мышц в теле мужчины, да, впрочем, и женщины тоже, хотя у последней основной массив мышечных волокон расположен в нижней части тела. Тем ни менее, девушкам тоже следует выполнять это упражнение, вернее, именно оно и должно быть основой тренировки широчайших мышц спины у женщин. Широчайшая мышца очень большая, поэтому тренировать её следует разными упражнениями, которые позволят добиться её гипертрофии в разных её частях.

Тяга гантели в этом отношении выполняет очень важную функцию, поскольку способствует не только росту мышечной массы, но ещё и равномерности развития частей широчайших мышц спины. Кроме того, все упражнения с гантелями задействуют мышцы стабилизаторы, что ещё больше стимулирует мышцы к росту. С другой стороны, тяга гантели позволяет разгрузить позвоночник и снять нагрузку с поясницы, что делает возможным одновременную тренировку длинных мышц спины и широчайшей.

Другие упражнения

Тяга одной рукой в наклоне

Если вы не можете подтянуться 12 раз, а тем более одного раза, то вам на тренировке не нужно испытывать прочность своих связок в этом непростом упражнении. Лучше замените подтягивания на тягу одной рукой.

В упражнении «тяга одной рукой» работают те же мышцы, что и в подтягивании: широчайшие, бицепсы, предплечье и задние дельты. Однако, вес гантели может быть таким, чтобы получилось сделать минимальной количество повторений за тренировку.

Вес гантели или гири нужно подобрать так, чтобы вам хватило сил сделать пять подходов хотя бы по 6 раз — хотя бы 30 подъёмов за тренировку.

Для того, чтобы делать тягу гантели в наклоне достаточно иметь только одну гантель дома. Многие мои начинающие клиенты держат только одну гантель под кроватью. Конечно, это гантель разборная и раз в несколько недель мои ученики докупают к ней диски. Так, вместе с весом гантели растут мышцы и связки, необходимые для того, чтобы научиться подтягиваться.

Чтобы увеличить вес гантели на 10%, нужно увеличить количество повторов в подходе на 2. Если вы дошли до пяти подходов по восемь повторов, то вес гантели можно увеличить на 10%.

Обычно на увеличение нагрузки на два повтора в подходе уходит около двух месяцев — по две десятые повтора в неделю. Два месяца так же нужно связкам, чтобы привыкнуть к весу гантели.

Не пробуйте подтягиваться до тех пор, пока не научитесь за тренировку поднимать гантель 30% от массы тела в пяти подходах по всем раз — 40 раз за тренировку.

Техника выполнения тяги одной рукой в наклоне

— упритесь оной рукой в колено одноименной ноги, а другую ногу отставьте назад;
— другой рукой возьмите гантель или гирю;
— смотрите на два метра перед собой;
— тяните гантель до касания ладонью рёбер;

Помните два главных правила строгой техники всех силовых упражнений методики «Размер/квартал»:

— темп — три секунды на повтор: секунда — вверх, две секунды — вниз;
— «амплитуда — это хорошо»: касайтесь гантелью пола, а ладонью рёбер.

Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, то можете написать мне в ВК или ФБ.

Лев Гончаров — фитнес-тренер

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

СХЕМА

Встаньте рядом со
стационарной опорой. Примите устойчивую стойку, оперевшись о
поверхность опоры «нерабочей» рукой. Колено одноименной ноги
поставьте на опору либо вынесите ступню этой ноги вперед и
перенесите на нее тяжесть тела. Другую ногу отставьте назад и в
сторону, упрочив стойку. Спину держите прямой.

Возьмите гантель
и дайте ей свободно повиснуть на распрямленной руке. Проследите
за тем, чтобы в рабочем плече не было жесткого напряжения.
Попытайтесь сознательно расслабить плечевой пояс.

Вдохните чуть
сильнее обычного, задержите дыхание и мощно тяните гантель
кверху. Включите в движение плечо и мышцы спины, чтобы поднять
локоть максимально высоко.

Задержите гантель
в верхней позиции на пару секунд и только потом возвращайтесь в
исходное положение.

Проделав все
запланированные повторения одной рукой, поменяйте стойку и
начинайте выполнение повторов другой рукой.

ПРИМЕЧАНИЯ

Амплитуда
упражнения должна быть максимально широкой. В этом залог
эффективности движения.

Начинайте тяговое
движение силой одной широчайшей мышцы. Только когда локоть
«пройдет» уровень плеча, подайте плечо кверху, чтобы помочь
локтю «подняться» выше.

Если вы возьмете
слишком большой вес, то сможете поднять локоть не выше уровня
спины. Такое «усечение» амплитуды не даст широчайшим сократиться
в полной мере. Вдобавок, только вполовину будут нагружены
трапеции и ромбовидные мышцы.

На протяжении
всего упражнения держите корпус параллельным полу. Не допускайте
раскачиваний туловища в такт подъемам.

Для усиления
воздействия на верхнюю область широчайших и весь комплекс малых
мышц верха спины можно время от времени пронировать хват —
разворачивать кисть, чтобы ладонь «смотрела» строго назад.

Вопреки
распространенному мнению, опора коленом на поверхность скамьи
являет собой самый травмоопасный вариант упражнения. В исходном
положении мышцы низа спины расслабляются, а это может стать
причиной травмы поясницы.

Для всесторонней «прокачки» широчайших делайте тягу гантели как
пронированным, так и обычным хватом.

Старайтесь за счет сознательного усилия «выключить» из тяги
бицепс. Научите себя чувствовать широчайшие и делайте тягу
усилием одних широчайших мышц.

Тяга гантели одной рукой — лучшее изолированное упражнение для широчайших

Еще с эпохи Арнольда Шварценеггера тяга гантели одной рукой является основополагающим упражнением для накачки широчайших мышц. Если сравнивать его, к примеру, с классическими тягами штанги в наклоне, то можно легко выделить целый ряд преимуществ. Во-первых, амплитуда упражнения здесь на порядок больше, чем в традиционных тягах. Во-вторых, можно гораздо лучше сосредоточиться на работе целевой мышцы. В-третьих, бицепс почти не включается в работе, а значит не отнимает нагрузку у широчайших.

Основным же плюсом тяги гантели одной рукой является ее особое свойство – она позволяет “опустить” широчайшую вниз. Что это значит? Широчайшая мышца плоская и теряет свою толщину книзу. У многие широчайшие очень тонкие, хотя именно мощный их низ и обеспечивает атлету так называемую V-образную форму. Тяга же гантели нацелено пробивает низ широчайших, что не способно сделать ни одно аналогичное упражнение. Однако здесь есть и свои “подводные камни”. Основным из которых является неправильная техника.

Как неправильно?

Атлет держит тело почти горизонтально. В такой позиции бицепс начинает получать нагрузку гораздо больше, чем сама широчайшая мышца. В доказательство этих слов можно привести очень большой угол сгиба локтя. Спортсмен, стараясь поднять локоть как можно выше, будет включать в работу бицепс, поскольку наклонный горизонтальный корпус с его прямой спиной лимитирует высоту его подъема. Говоря простым языком, такое положение тела заставляет вытягивать гантель в большинстве своем силой руки.

Как правильно?

Корпус атлета находится под большим углом подъема. В этом положении локоть значительно увеличивает амплитуду своего движения. Это означает, что он будет дольше тянуть гантель именно локтем, а не бицепсом. Ведь именно отведение локтя – основная функция широчайших. Исходя из этого, широчайшие мышцы будут дольше получать нагрузку. Кстати, бицепс в таком положении почти выключен и работает вполсилы.

Видео по теме: “Правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне”

4.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Важнейший элемент
в проработке широчайших и средних мышц
спины, особенно если чередовать обычный
и пронированный хват (ладонь направлена
к полу). В этом упражнении основную
работу выполняют широчайшие и большие
круглые мышцы спины (рис. 31).

Поставьте колено
на скамью, чтобы бедро и голень образовали
угол 90°. Спина при этом находится под
углом 45° к скамье.
Возьмите гантель
в дальнюю от скамьи руку, свободной
рукой обопритесь о скамью.
Хват нейтральный,
ладонью к себе. «Рабочую» руку
опустите вертикально вниз, расслабьте
плечо.
Вдохните немного
глубже. Начинайте тянуть гантель вверх,
сгибая руку. Старайтесь поднять локоть
максимально высоко.
До предела подняв
локоть, также предельно поднимите
плечо, чтобы обеспечить максимальное
сокращение всей спины.
Возвращаясь в
исходную позицию, сделайте выдох.

Начальная фаза
тяги должна быть мощной, сильной. Это
обеспечит четкость движения по всей
амплитуде. Поднимая плечо, старайтесь
не поворачивать корпус. Движение должно
быть изолированным: работают только
рука и плечо.

5. Становая тяга

Проработка нижней
части спины.

Становые тяги
являются общим силовым упражнением, в
котором участвует больше мышц, чем в
любом другом упражнении. Среди них —
мышцы нижней и верхней частей спины,
трапециевидные, ягодичные и мышцы ног
(рис. 32).

Поставьте штангу
на пол перед собой. Согните колени,
наклонитесь вперед и возьмитесь за
гриф. Держите спину прямой, чтобы
предохранить ее от перегрузки. Если
спина будет согнутой, то вы рискуете
получить травму.
Движение начинайте
с разгибания ног. Выпрямите корпус до
вертикального положения, затем отведите
назад плечи и выпятите вперед грудь,
как бы став по стойке «смирно».
Чтобы опустить
штангу, согните колени, наклонитесь в
поясе вперед и поставьте штангу на пол,
прежде чем приступать к следующему
повторению.

6. Разгибание туловища

Развитие выпрямляющих
мышц в нижней части спины (рис. 33).

Лягте лицом вниз
на скамью для разгибания туловища,
пятки закрепите, просунув их под упоры.
Руки сложите на
груди или соедините их за головой и
нагнитесь как можно больше вперед и
вниз. Почувствуйте, как растягиваются
мышцы нижней части спины. Из этого
положения разогнитесь так, чтобы голова
оказалась чуть выше ягодиц.
Не поднимайте
туловище слишком высоко, иначе у вас
будут работать не выпрямляющие мышцы
спины, а сгибатели бедра.

7. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).

Это упражнение
комплексно воздействует на все мышцы
плечевого пояса, хотя его основное
предназначение — развитие трапециевидной
мышцы (рис. 34).

Возьмите гантели
большого веса и опустите плечи как
можно больше вниз и вперед. Данное
положение будем считать стартовым.
Теперь поднимите
плечи вверх, отведите назад и верните
в исходное положение. Вращайте плечами
и в обратном направлении.

Мышцы ног

Рис. 35, 36, 37.

На
передней поверхности бедра
находятся квадрицепсы,
которые выполняют функцию разгибателей
ноги.

Основная
функция: разгибание
и выпрямление ноги в коленном суставе.

На
задней поверхности ноги расположены двуглавая
мышца бедра и
связанные с ней другие мышцы — сгибатели
бедра.

Основная
функция: сгибание
ноги в коленном суставе.

Мышцы
бедер —
самые большие и мощные мышцы во всем
теле. Ни в каком другом виде спорта
развитие мышц бедер не имеет такого
значения, как в бодибилдинге.

Работа над бедрами
требует очень больших усилий и времени.
У многих атлетов ноги отстают в своем
развитии лишь потому, что они не
тренируются в полную силу.

Для создания
могучих бедер требуется тренировка до
«отказа». Предельная интенсивность
и сохранение правильной техники — вот
ключ к успеху. При составлении программы
необходимо учитывать особенности своего
телосложения. Некоторые атлеты с
короткими ногами — такие, как Майк
Ментцер, Франко Коломбо, Ли Прист, любят
делать приседания со штангой на плечах.
Бодибилдеры высокого роста предпочитают
жимы ногами на тренажере. Все ведущие
культуристы выполняют множество
упражнений на растягивание для достижения
впечатляющих размеров мышц ног.

Тяга гантели одной рукой — Упражнения — Фитнес

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

• бицепс;

• задние дельты;

• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;

• верхняя часть трапеции;

• мышцы, отвечающие за сведение лопаток.

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов).

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений.

Технические особенности выполнения тяги гантелей

1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения.

2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров.

3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.

4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы.

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать.

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

Тяга гантелей лежа: техника выполнения

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье используется для тренировки задних дельт – самого трудного в плане проработки сегмента дельтовидных мышц. Это упражнение еще называют точечным ударом по заднему пучку. Благодаря использованию наклонной скамьи удается избежать читинга (включения в работу неутомленных мышц в качестве помощи). Кроме дельт, в работу включаются мышцы спины.

Техника выполнения на наклонной скамье

Скамью необходимо установить под углом 45 градусов.

Порядок выполнения:

Принять исходное положение — лечь на скамью на живот, спину прогнуть.

В прямых опущенных руках гантели.

Сделать вдох, поднимая при этом гантели до уровня груди.

Опустить гантели в исходное положение, делая при этом выдох.

Сделать необходимое количество повторений.

Тягу гантелей лежа рекомендуется делать в начале тренинга плеч, поскольку данная группа мышц у большинства является отстающей.

Чтобы как следует проработать задние дельты, лучше поднимать руки попеременно – так можно поднять руку выше, как правильно выполнять упражнения читайте в статье: http://fb. ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu.

Если притягивать руки не к груди, а к поясу, то в работу будут включаться в основном мышцы спины, а именно трапеции.

На горизонтальной скамье

Тягу гантелей лежа на животе можно делать на горизонтальной скамье. В этом упражнении работают, кроме дельтовидных, средние и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на среднюю часть спины. Плюс упражнения в том, что с поясницы полностью снимается нагрузка.

Тяга гантелей лежа на скамье выполняется следующим образом:

Лечь на живот на горизонтальную лавку.

Держать гантели нейтральным хватом в опущенных выпрямленных руках.

Корпус напрячь.

Тянуть гантели к себе за счет сгибания рук в локтях, которые направлены назад.

Задержаться в верхней точке движения, ощутив максимальное напряжение мышц спины.

Привести руки в исходное положение.

Выполнять нужное количество повторений, при этом в нижней точке паузу не делать.

Движение гантелей – строго вверх-вниз. Локти в стороны не разводить, они смотрят назад и вверх. Не допускаются раскачивания назад и вперед.

При подъеме гантелей кисти поворачиваются внутрь, при опускании – назад. Чтобы лучше задействовать спину, во время подъема рук рекомендуется работать лопатками. При опущенных руках спина должна как будто горбиться, так она лучше растянется. При подъеме рук свести лопатки, максимально сокращая мышцы спины.

Таким образом, разные варианты исполнения упражнения могут быть использованы для проработки разных мышечных групп.

5 ошибок с тягой гантелей и что делать вместо этого

Поделись этим:

Тяга гантелей — обычное упражнение, выполняемое в тренажерных залах повсюду, и прекрасный выбор для всех, кто хочет построить спину размером с Небраску.

Это основной продукт в моем собственном программировании (и в программах моих клиентов), потому что он предлагает множество других преимуществ — здоровье плеч, подчеркивает одностороннюю силу, способствует увеличению эксцентрической нагрузки (они превосходны для акцентированных эксцентрических подходов) и, несомненно, универсален. , назвать несколько.

Тем не менее, это упражнение часто забивают с точки зрения его выполнения, и в результате многие стажеры теряют все эти преимущества.

В сегодняшнем посте я хотел выделить несколько наиболее вопиющих виновников.

Авторские права: huurah / 123RF Stock Photo

Нет единого идеального пути, и я не говорю, что ты ошибаешься

Позвольте мне установить рекорд прямо в воротах.

Этот пост не предназначен для того, чтобы быть ответом на все вопросы, связанные с выполнением упражнений Тони, а вы ошибаетесь, так что STFU отвечает на все вопросы, связанные с тягой гантелей.

Я первым признаю, что есть много нюансов упражнения, которое я опущу в этой публикации. По правде говоря, я не хотел писать статью на 3000 слов о тяге гантелей и заставлять людей совершать сэппуку от чистой скуки.

3ооо слов на Почему мишки Гамми были лучшим субботним утренним шаржем 80-х годов = Пулитцеровский материал.

300o слов в строке DB = кто-то бросил мне меч.

Тем не менее, моя главная цель здесь — 1) указать на несколько технических недостатков, которые я наблюдал за более чем 15-летнюю тренерскую карьеру, 2) предложить некоторые «исправления» и 3), надеюсь, не снимать штаны. в процессе.

Ошибка строки № 1: не отталкиваться

Понятно, что когда мы выполняем DB Row, мы, , должны акцентировать внимание на том, что делает рабочая / движущаяся рука (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, важно понимать, что поддерживающая / неподвижная рука также является важным игроком и очень сильно участвует в правильном выполнении этого упражнения.

Майк Робертсон указывал на это в прошлом, и в этом есть много смысла.Я смотрю много людей «болтаться» на своей опорной стороне при выполнении DB строк . .. более или менее «демпинг» в это плечо.

Это ставит лопатки в ненадежное положение — наклонено вперед, часто в виде пожатия плечами — что никому не идет на пользу плечу.

Вместо этого вы хотите выдвинуть или «оттолкнуть» опорную сторону для лучшего позиционирования, устойчивости и, в качестве бонуса, активации Serratus Anterior.

Ошибка

DB Row # 2: Путь

Многие люди рассматривают строку DB как две вещи:

Прямое движение вверх и вниз.
Упражнение, направленное на втягивание лопатки, а именно ромбовидные мышцы.

Я рассматриваю строку DB как две вещи:

Больше движения по дуге (вперед и назад).
Упражнения, которые, да, могут (и вроде как) воздействовать на ромбовидные кости, но из-за увеличения линии тяги (движения дуги), на самом деле превосходное упражнение для максимального задействования широты .

Силовой тренер Ли Бойс в прошлом опробовал эту концепцию, но здесь стоит повторить: силовой угол DB Row — особенно если он выполняется прямо вверх и вниз — не подходит для использования в качестве отличного упражнения на втягивание лопатки.

Проще говоря: Есть варианты получше (варианты сидя, тяга в наклоне, прыжок в живой вулкан).

Вместо этого вы должны относиться к строке DB как к упражнению на широчайшие.

Выполнение большего количества движений или «дуги» с вашими руками позволяет вам согласовывать ориентацию волокон широчайших.

И это то, на что он должен ориентироваться.

Без сомнения.

Ошибка

строки DB # 3: слишком много ПЗУ

Больше ПЗУ — не всегда лучше.

Распространенная ошибка, которую я часто вижу, как тренирующиеся при выполнении DB Row, позволяет локтю выйти слишком далеко за среднюю линию тела (плечевое разгибание).

Чрезмерное разгибание плечевой кости (как то, что происходит, когда локоть проходит за среднюю линию) может привести к чрезмерному наклону лопатки кпереди и переднему скольжению плечевой кости, оба из которых, вероятно, убьют вас.

Шучу.

Но они не сделают ваших плеч (или локтей, если на то пошло) лучше.

Мне нравится указывать своим ученикам, чтобы они прижали локти к бедру или «заднему карману», и все. Мне часто приходится убирать руку с их поясницы, чтобы они знали, когда остановиться.

Как только они это поймут, весь мир изменится.

Ошибка в ряду DB № 4: прижатие к лопатке

Многих людей просят втягивать лопатку в верхней части движения, когда они выполняют тягу DB Row.

Cool.

Но затем они держат его там, на месте, на протяжении всего набора.

Не круто.

И вот как я реагирую.

через GIPHY

Когда я тренирую DB Row, я поощряю людей чувствовать легкое растяжение в нижней части движения.

Лопатки предназначены для перемещения вокруг грудной клетки .

Закрепление их на месте может привести к целому ряду других ситуаций, таких как синдром нисходящего вращения, которых лучше избегать.

Бывают ситуации, когда я могу дать кому-то сигнал, чтобы он продолжал удерживать отозванную позицию, но это редко.

Не бойтесь позволить этим плохим парням полностью изучить свои двигательные способности.

Ошибка строки № 5: становится слишком много

Вот хорошее эмпирическое правило: Если вы выглядите так, как будто у вас эпилептический припадок — или похоже, что вы используете промышленную силу Shake Weight — при выполнении DB Row вы, вероятно, делаете это неправильно ( или получить большую выгоду, кроме поглаживания своего эго)

Я так понимаю, что есть время и место для телесного английского.

Верю.

Но, как язвительно написал на днях Эрик Кресси:

Если вы делаете тягу одной рукой с гантелями 110 фунтов, но ваша становая тяга составляет всего 315 фунтов, я просто скажу, что ваши уродливые тяги, вероятно, не очень помогают в становой тяге. Или вам нужно перестать пропускать день ног.

— Эрик Кресси (@EricCressey) 10 августа 2018 г.

Более того, как лаконично напомнил мне мой коллега Крис Купер на днях, DB Row — это такое же упражнение для верхней части спины, как и упражнение ANTI-ROTATION .

Я предпочитаю поощрять как можно более жесткий торс во время сета. Имейте в виду, что здесь будет «какое-то» движение, но оно не должно быть слишком распространенным.

Часто это признак того, что кто-то использует слишком тяжелый груз.

Чтобы узнать немного больше о науке и биомеханике того, что я имею в виду, особенно в том, что касается кривой сопротивления и кривой силы гребли, я рекомендую вам прочитать ЭТА статью Ника Тумминелло.

1100 слов

Стрела шака-лака.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: инструкции и видео

Подробности упражнения

Целевые мышцы: Спина в целом
Синергисты: Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидные кости, нижняя часть позвоночника, малая круглая мышца, брахиалис, лучевая мышца, большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
Динамические стабилизаторы (не выделены): Biceps Brachii, Triceps Brachii (особенно длинная голова)
Механика: Соединение
Усилие: Тянуть

Исходное положение

Держа гантели в каждой руке нейтральным (молотковым) хватом, встаньте, ноги на ширине плеч.
Сохраняя естественную кривизну позвоночника, согните бедра и колени, пока туловище не станет горизонтальным или почти горизонтальным.
Позвольте гантелям свисать по бокам, а плечи вытянуты вниз.

Исполнение

Держа локти близко к телу, выдохните, подтягивая гантели к талии.
Задержитесь на счету до двух и напрягите мышцы спины.
Вдохните, опуская гантели в исходное положение, вытягивая плечи вниз.
Повторить.

Комментарии и советы

Держите шею на одном уровне, голову вверх и старайтесь поддерживать естественную кривизну позвоночника.
Тяните локтями, а не бицепсами.
Удерживая туловище в горизонтальном (или близком к горизонтальному) положении и согнутые локти, вы активируете правильные мышцы.
Тяга гантелей двумя руками в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела, когда вы овладеете формой и сможете поднимать тяжести. Тем не менее, начните с легкого света, чтобы дать нижней части спины время адаптироваться.
Если тяга гантелей двумя руками в наклоне сильно влияет на нижнюю часть спины, используйте тягу гантелей в наклоне или тягу на кабеле.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне видео

Тяга гантелей двумя руками в наклоне: руководство и видео — Fitness Volt

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение для спины, поскольку оно эффективно для наращивания мышечной массы и силы.Это разновидность «ряда», который является широко используемым типом движений, который, возможно, является лучшим в целом для развития спины.

Наличие сильной, хорошо развитой спины важно для подъема, тяги, предотвращения травм и обязательно для эстетического вида; вот почему вы часто будете видеть бодибилдеров, выполняющих это движение. Но еще одним преимуществом использования гантелей является то, что вы можете тренировать каждую сторону отдельно, что помогает выявить и исправить дисбаланс слева направо. Кроме того, это помогает улучшить общую стабилизацию мышц.

В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и как эффективно включить это в свои тренировки.

Вот руководство к этому упражнению…

Связанные: Тяга в наклоне — преимущества, проработанные мышцы и варианты

В этом упражнении

Целевая группа мышц : Все мышцы спины (Latissimus Dorsi, Teres Major, Posterior Deltoid, Middle and Lower Trapezius, Rhomboids, Infraspinatus, Teres Minor), Brachialis, Brachioradialis, core (rectus abdominis, поперечный живот и косые мышцы живота), Большая грудная мышца, головка грудины

Тип : Гипертрофия, прочность

Механика : Соединение

Снаряжение : Гантели

Сложность : Начальный, средний

Мышцы, задействованные / задействованные

Тяга работает не только для мышц спины, что хорошо, потому что вы можете убить сразу нескольких зайцев ( не буквально ).

Мышцы спины

Мышцы спины состоят из широчайшей мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидной мышцы, поднимающей лопатки и т. Д. Эти мышцы отвечают за осанку, поддерживают движения туловища, лопаток / плеч и шеи, а также за координацию движений конечностей и туловища.

рядов отлично подходят для проработки спины в целом.

Бицепс

Двуглавая мышца — двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Его основная функция — супинация предплечья, а также сгибатель локтя.Каждое тянущее движение сильно задействует мышцы бицепса.

Предплечья

Как и бицепс, мышцы предплечья также очень важны во время тяговых / гребных движений. Без сильной хватки вы не добьетесь прогресса.

Ядро

Основные мышцы включают пресс и косые мышцы живота. Нам нужно сильное ядро для всех видов деятельности, будь то упражнения, спортивные соревнования или регулярные повседневные занятия. Эти мышцы отвечают за стабилизацию позвоночника и облегчение различных движений туловища.

Головка грудной мышцы

Головка грудной мышцы, также известная как нижняя часть грудной клетки, имеет собственный участок волокон. Эти мышцы помогают движению верхних конечностей (тянет руки вниз).

Указания по упражнениям

Держите гантели по бокам нейтральным хватом или хватом сверху и в стойке немного шире плеч. Затем согните колени, опуская туловище вниз (чуть выше параллели), сохраняя при этом прямую спину и напряженный корпус.

Держите локти под углом 45 градусов к телу.

Потяните гантели вверх по направлению к широчайшим и немного мимо них, сокращая мышцы спины и делая вдох.

Затем медленно опустите гантели на выдохе в исходное положение.

Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

Вот пример видео…

Тяга штанги в наклоне

Это движение можно выполнять сидя на скамейке.

Всегда держите спину прямо, колени согнутыми, голову на одной линии с туловищем и туловище плотно во избежание травм.

Начните с легких весов и постепенно поднимайтесь вверх.

Если вы не чувствуете, как мышцы спины работают, уменьшите вес и практикуйте хорошую технику.

3 варианта

Существует множество вариантов ряда, но вот три, которые мы настоятельно рекомендуем.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — это вариант, который вы используете, когда хотите поднять тяжелые отягощения и максимизировать свою силу. Не то чтобы вы не могли тяжело грести или наращивать силу с помощью гантелей, но штанга лучше в том, что касается наращивания силы, потому что она двусторонняя (воздействует на обе стороны).

Вы хотите начать с легкого, сначала опустить форму, а затем постепенно увеличивать веса этим движением. Слишком тяжелая нагрузка может вызвать большую нагрузку на спину.

Т-образная штанга или ряд мин

Тяга к Т-образной штанге или рядка мин могут выполняться с опорой на грудь или стоя. Оба эти упражнения иногда используются как взаимозаменяемые термины и движения, но существует так много разных вариаций этого варианта!

Тяга в наклоне троса

Вы также можете использовать тросы для выполнения тяги в наклоне, и это отличный вариант. Существуют различные захваты, которые вы можете использовать, от штанги EZ до прямой штанги, ручки, веревки и т. Д. Не говоря уже о том, что тросы поддерживают постоянное натяжение, поэтому вы также можете использовать различные углы.

Как включить тягу гантелей в наклоне в вашу программу тренировок

Тяга гантелей в наклоне — идеальное дополнение к тренировкам для спины. Но как лучше всего это включить?

Здесь нет правильного или неправильного ответа, однако мы можем предложить свои лучшие рекомендации.

Теперь имейте в виду, что есть несколько мышц, которые составляют спину или верхнюю заднюю цепь. Поэтому важно использовать упражнения, подчеркивающие каждую мышцу, если вы планируете иметь хорошо развитую спину.

Так, например, если мы хотим нацелиться на ловушки, мы бы пожали плечами. Что касается широчайших, исследования показали, что подтягивания лучше, и то же исследование показало, что тяга в наклоне дает лучшую общую активацию мышц спины симметрично сверху вниз (1).

Таким образом, тяга гантелей в наклоне — очень хорошее общее упражнение для спины. Но у гантелей есть свои упомянутые преимущества, такие как возможность естественного движения и, как следствие, возможность максимального сокращения мышц.

Хорошим примером эффективного упражнения для спины, включающего тягу гантелей в наклоне, может быть что-то вроде этого.

Тяга гантелей в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений

Подтягивания 2 подхода до отказа

Подтягивания 2 подхода до отказа

Подъемы I-Y-T 3 подхода по 10-12 повторений

Шраги со штангой или гантелями 2 подхода

Подтягивания лицом 2 подхода по 15-20 повторений

Сеты / повторения

Мы рекомендуем делать от 8 до 20 повторений и придерживаться этого диапазона.Вы не хотите использовать слишком тяжелые веса, но вы все равно хотите бросить вызов мышцам и довести свои подходы до отказа.

Завершение

Тяга гантелей в наклоне идеальна в качестве альтернативы тяге со штангой, хотя вы обязательно должны включать и то, и другое в свои тренировки. Это позволяет вам использовать естественные движения, сосредоточиться на сокращениях, а также выявлять и исправлять дисбаланс силы слева направо.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство полезным, и теперь пора выйти и потренироваться!

Совет

: как лучше выполнять тягу гантелей

Не хватает времени? Сделайте один из этих тяжелых нападающих.

Перестаньте думать наборами. Вместо этого подумайте о нагрузке и общем количестве повторений. Вы получите лучшие результаты. Вот как.

Подтягивания с большим количеством повторений — это круто, но вы будете застаиваться и будете терять самообладание, если будете продолжать гоняться за объемом. Вместо этого сконцентрируйтесь на увеличении веса.

Дешевый жиросжигатель, предотвращающий многие виды рака? Да. Этот древний препарат в целом делает вас более здоровым.

Тренировка пресса в неподходящее время, использование тупых суперсетов, «подтягивание кроссфита» и другие ошибки программирования, которые допускают почти все.

Пять популярных упражнений, которые могут принести вам больше вреда, чем пользы. Ознакомьтесь со списком.

Четыре наиболее разрушающих суставы типа кардио плюс четыре более безопасных альтернативы, которые быстрее сжигают жир.

Кто естественен, а кто нет? Ответ не всегда ясен, но вот семь признаков употребления стероидов.

Помимо дефицита препаратов для бодибилдинга, большинство приличных лифтеров совершают две тренировочные ошибки. Вот как их исправить.

Измените весь внешний вид своего телосложения, разработав V-образный конус: более широкие плечи, более узкая талия.Эта тренировка поможет вам обоим.

Ваша главная цель — жим лежа на бьюике или создать отличный сундук? Девять отличий, которые вы должны знать, чтобы получить желаемый результат.

Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.

Все знают, что профессиональные бодибилдеры используют наркотики, чтобы добиться успеха, но что они делают, чтобы их раздавили перед соревнованиями? Это более экстремально, чем вы думаете. Проверь это.

Этот метод выполнения повторений, которым часто пренебрегают или клевещет на него, работает лучше, чем традиционный. Вот как.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале.И каждый раз приносит свои плоды.

47 лет назад мы открыли самый быстрый способ нарастить высокопроизводительную мускулатуру. А потом мы его потеряли. К счастью, это клад было найдено.

Чтобы построить крепкое тело, вам понадобится прочный фундамент. Вот как это получить.

Избавьтесь от лишнего веса и сохраните силы с помощью двухнедельного плана на две недели. На самом деле это довольно просто. Проверить это.

Есть одна гантель или гиря? Вот четыре тренировки всего тела от четырех великих тренеров.

На самом деле, число 10 не так уж и плохо. Ознакомьтесь со списком.

Если вы не пауэрлифтер, остановитесь на жиме лежа, приседаниях и становой тяге со штангой.Есть мастера получше. Они здесь.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку. Выполняйте этот план для всего тела через день.

Итак, вы можете приседать 405 фунтов и жим 315 фунтов. Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.

Попробуй … если посмеешь.

Заставляем мышцы расти. Повышение выносливости. Снижение сахара в крови. Увеличение продолжительности жизни. Теперь это.

Все есть все: тяга гантелей | от Bang Fitness

Когда пришло время написать подробную статью о технике упражнений, определенно есть несколько вариантов.Обычно это технически сложное движение, такое как олимпийская вариация подъема тяжестей или всегда надежное приседание, становая тяга и жим лежа. Обычно меньше любят упражнения с меньшим уровнем риска или сложности. Это позор, потому что, казалось бы, несвязанные упражнения часто являются отличной возможностью продвинуть вперед важные технические компоненты.

Если вы тренер или личный тренер, вам знакомо горько-сладкое чувство, когда вы наблюдаете, как кто-то выполняет набор красивых становых тяг только для того, чтобы повернуться и искривляться, как монстр из японского фильма ужасов, чтобы двигать тяжести. И вы, наверное, кричали об универсальности техники и ее достижении. Я чувствую твою боль. Ваша цель (НАША цель) должна заключаться в том, чтобы помочь людям усвоить важные механики до уровня, на котором они выполняются автоматически. Это означает поиск возможностей практиковаться повсюду.

«Если что-то важно, делайте это каждый день». Об этом нам сказал Дэн Гейбл, один из величайших борцов всех времен. «Если что-то важно, ищите больше возможностей для этого.Это второе высказывание сказал существенно менее способный борец. Тем не менее, это остается правдой; каждое упражнение — это возможность практиковать и совершенствовать моторику.

Большинство этих возможностей скрыто в упражнениях с низким уровнем сложности или риска.

Недавно я спросил некоторых людей в моей сети, какие упражнения они чаще всего видят жертвами плохой техники. Большая часть обсуждения вращалась вокруг обычных подозреваемых. Однако где-то там упоминалась тяга гантелей.Именно тогда я понял, как мало внимания уделяется упражнению, несмотря на то, что почти все им занимаются. И да, есть некая грубая техника.

Нужно ли вообще думать о тяге гантелей? Серьезно? Разве вы не просто берете гирю и не тянете? Это до смешного просто, правда? Что ж, я мог бы поспорить о том, насколько механически просто доброе утро со штангой. Просто набросьте штангу на спину и согните / разогните бедра! Однако следует подумать еще немного.

Я, конечно, признаю, что вероятность ошибки намного больше в каждом ряду, но я бы также предположил, что меньший риск травмы не дает вам карт-бланш игнорировать более мелкие детали.Что еще более важно, эти мелкие детали могут помочь вам улучшить другие важные качества. Забудьте о гребле гантелей как об отдельном острове. Подумайте об этом как о возможности более прочно связать ваших клиентов с другими упражнениями.

Мэтт Крочалески заслужил право быть немного тяжелее среднего медведя

В большинстве случаев вы видите, что тяги гантелей выполняются хуже, чем в идеале, вы увидите либеральное использование вращения, эластичности и инерции. Все это будет укладываться поверх неровных бедер и асимметричных плеч.Это опасно по своей природе? Шансов нет. Однако существующие патологии, особенно переднее поражение плеча или бедра, могут быть легко восприняты. В то же время можно было упустить возможность практиковать отличные стратегии движения. Это меньше связано с тем, что неправильно, и больше с тем, что может быть более правильным. Этот диалог можно начать с вопроса, чего мы хотим от упражнения.

Совет от профессионала: отметьте поле, в котором написано, что горизонтального натяжения недостаточно.

Забудьте о функциональных пояснениях.Если вы не входите в состав профессиональной стартовой команды газонокосилок, тяга гантелей вряд ли приблизится к воспроизведению спортивного движения. Строки не являются конкретными. Чаще всего они используются в качестве вспомогательного движения для более важных упражнений, таких как подтягивания или становая тяга, или как средство для гипертрофии широчайших и бицепсов. Однако, если мы обучаем людей лучше двигаться (то есть разрабатываем более широкие и более совершенные варианты движений), мы можем получить некоторые дополнительные преимущества от тяги гантелей:

1.Стабильность и осознанность для противодействия вращению туловища 2. Сильная, механически эффективная поддержка в модели четвероногих (я объясню это более подробно в ближайшее время, так что очень скоро) 3. Стабильность рефлексивного ядра (активация мускулатуры проксимальнее к дистальному) 4. Эффективность передачи силы (минимизация утечек энергии) 5. Усиление биомеханически здоровых позиций (опять же, я доберусь до этого)

Защита от вращения
Одна из основных функций ядра (или как вы хотите это называть ) помогает поддерживать жесткость и целостность при динамических нагрузках.Другими словами, это помогает вам сохранить свою позицию, когда что-то другое пытается ее сломать. Это не только защитный характер, но и обеспечивает большую эффективность передачи силы. Преодоление силы вращения — одно из самых универсальных спортивных качеств, независимо от того, говорим ли мы о бейсболе или спринте.

Хотя соединение вращения бедра и плеча, безусловно, может быть желательным двигательным навыком (оставляя место для споров о большем количестве вариантов баллистической гребли), лучший способ начать процесс — с квазиизометрической позиции.В данном случае это означает, что бедра и плечи квадратные (и статичные), в то время как динамическое движение происходит через другие суставы. В этом случае нагрузка регулируется движением в локтевом и плечевом суставах. Можно добавить скорость и нагрузку, чтобы усилить это положение, не нарушая его.

Опять же, я не говорю вам , а не , чтобы выполнять тяги с баллистическими гантелями с вашими клиентами. Однако я предлагаю вам сначала продемонстрировать чистый, небаллистический вариант этого упражнения.Это означает сохранение одинакового положения плеч и бедер во всем. Это необходимое условие, демонстрирующее способность противостоять скручивающим силам и выполнять движение без компенсации. Могут ли они это уже сделать? Потрясающий! Если они не могут, то разработка рекомендаций по загрузке будет отличной идеей.

Все, конечно, разные. Однако, если бы мне пришлось дать вам практическое правило, я бы посоветовал кому-то уметь выполнять тяги гантелей с весом примерно ½ собственного веса, плюс-минус 10 фунтов.без значительного смещения плеч или бедер.

Владение позицией четвероногих
Возродился интерес к фундаментальным схемам движений в целом и к ползанию в частности. Это здорово! Homo sapiens, вероятно, передвигается хуже, чем когда-либо в истории нашего вида. Вернуться к основам — отличная идея.

Любая тренировочная система, которая подчеркивает важность процесса развивающего моторного обучения, также будет придавать значение способности прилично ползать.Ползание считается необходимым условием для более сложных моделей контралатеральных движений, таких как ходьба и бег. Необязательно быть на одной и той же философской странице, чтобы согласиться с тем, что вы должны быть в состоянии поддерживать часть своего веса (например, в положении на четвероногих), не ломаясь. Возможные компенсации включают свешивание плечевого сустава или плечевой капсулы для устойчивости (в отличие от использования широчайших для активного соединения рук с туловищем) или, возможно, лопатку, торчащую из вашей спины, как если бы вы были большой белой акулой.Если только вы не большая белая акула. В таком случае, как и вы.

Опять же, мы знаем, что чем больший уровень жесткости вы можете создать, тем лучше вы сможете защитить свой позвоночник и минимизировать утечки энергии во время передачи силы. Лопатка должна выполнять стабилизирующую роль. Когда требуется, то же самое следует делать и с конечностями. В частности, ваша рука должна иметь возможность создавать прочную связь с землей, не полагаясь на пассивные структуры (см. Выше и добавьте отросток локтевого отростка, а также проксимальную и дистальную фаланги, запястные и пястные кости и т. Д.) Если это наиболее стабильный способ прикрепить себя к земле во время ползания, зачем нам по-разному тренировать положение рук / локтей / плеч во время тяги? Если говорить более конкретно, почему бы нам не использовать греблю как возможность укрепить модель ползания (и наоборот)?

Рефлексивная устойчивость
Если вы тренируете других людей, вы должны знать, что сила слов ограничена. С другой стороны, если вы можете поставить клиента в положение, при котором правильный выбор движения становится очевидным, вы настроили его на успех.Большинство примеров недостаточной стабильности, которые мы видим, можно исправить, резко увеличив сложность. Вот почему чрезмерно легкий вес часто оказывает вашим клиентам медвежью услугу. Нагрузка должна использоваться стратегически, чтобы предоставить информацию о выборе движения, который делают люди.

Отличным примером рефлексивной устойчивости является толчок тяжелой санки. Если вы поставите кого-то в правильное положение (то есть не в положении плоскостопия или с расклешенными в стороны локтями), и он переместит нагруженные сани из точки A в точку B, произойдет ряд важных вещей.К ним относятся жесткость конечностей, чувствительная проксимальная (основная) стабильность и достаточно эффективная передача силы на землю. Если что-то из этого отсутствует, сани просто не двигаются. Абракадабра! Мгновенная обратная связь!

В толкании салазок интересно то, что при слишком низкой нагрузке человек может перемещать сани без тех качеств, которые я только что описал. Внешняя нагрузка может стать отличным учителем. И не только для толчка саней! Та же концепция применима к становой тяге, махам с гирями, олимпийским упражнениям и тому подобное.Очевидно (или, может быть, не так очевидно), попытка внедрить фундаментальную технику с огромной внешней нагрузкой может быть не лучшей идеей. Вот где приходит умное программирование.

Если вы научите своих клиентов подходить для гребли, правильная последовательность основных мускулатур и стабильность должны быть автоматическими и естественными.

Укрепление биомеханически здоровых позиций всегда должно быть целью. Просто потому, что упражнение внешне не связано с целью движения, это не означает, что нет достаточных возможностей для продвижения вперед.Как я уже упоминал, правильное положение неподвижной руки может помочь укрепить положение четвероногого человека. Здесь сила должна передаваться здоровью плеч, локтей и запястий, а также сила в нажимных движениях.

Что еще можно посмотреть?

Набедренный шарнир , без сомнения, один из самых важных и фундаментальных моделей движения. Говорим ли мы о гигантской становой тяге или о мощном прыжке в длину, практика делает все возможное. Фактически, любой, кто выступает на высоком уровне с любым из вышеперечисленных, будет иметь хорошо организованный и согласованный процесс настройки движения.Опять же, тяга гантелей может иметь другой уровень риска (или отдачи), но это не значит, что детали не имеют значения.

Положение ног и рук имеет значение. Это не означает, что всех нужно принуждать к одинаковым позициям. Однако это означает, что последовательность практики откроет путь к последовательности тренировок. Если распределение веса через руку меняется от подхода к подходу или пассивные нагрузки прикладываются к лучезапястному суставу (в отличие от активных нагрузок через сгибатели запястья).Стопа может впасть в вальгусную форму во время бега и по-прежнему оставаться оптимальной стратегией движения для спортсмена. Однако, если их ступни сжимаются во время квазиизометрического движения, например, тяги гантелей, это, вероятно, указывает на недостаточную осознанность и непреднамеренную утечку энергии.

Процедура установки: 1. Поверните спину 2. Положите руку со статической стороной на скамью 3. Переместите вес вперед, чтобы нагружать руку 4. Согните колени и локоть статической стороны, чтобы взять гантель 5. Разогните колени и статическую боковую гантель

Тяга гантелей — лишь один из примеров упражнения, которое можно использовать для периферийного развития других навыков.Хотя он отличный! Не забывайте каждый день искать возможности продвигать своих людей вперед.

Джефф Гирвиц

Сделайте большую спину с помощью тяги гантелей

Приучить спину к размеру — задача не из простых. Многие упражнения, которые, как известно, являются «основными» в тренировке спины, регулярно подвергаются в спортзале плохой формой, неправильным темпом или неправильным диапазоном повторений. Нет лучшего места для начала, чем когда-либо популярная тяга гантели на одной руке.

Тяга гантелей выполняется во многих вариантах: стоя, опираясь одной рукой на саму стойку для гантелей, стоя без поддержки вообще, с опорой на грудь и даже в положении планки.Для ясности и применительно к самой большой демографической группе я буду ссылаться на наиболее распространенную тягу с гантелями, которую я когда-либо видел; Тяга на одной руке с опорой одной руки и ноги на скамью.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Установка

Начните с того, что поставьте одно колено и одну руку на скамью. Ваша рука должна быть немного впереди плеч, а спина должна иметь небольшой изгиб. Колено и голень с одной стороны должны опираться на скамью.На противоположной стороне ступня должна стоять на земле, пальцы ног должны быть на одной линии (или сразу позади) противоположного колена. Чтобы занять правильное положение спины, мне нравится указывать своим клиентам «отодвинуть ягодицы назад», так как это позволит выгнуть поясницу и слегка приподнять грудную клетку. Он также переносит больший вес на нижнюю часть тела и меньше на руки (это важно).

Одна распространенная ошибка, которую я замечаю, возникает, когда клиенты не используют достаточно широкую базу. Расстояние между двумя ногами должно быть таким же, какое вы используете, когда собираетесь выполнять приседания.Это создает стабильную основу, которая будет менее подвержена компенсации из-за слишком узкой стойки. Когда вы несете тяжелую гантель, легко позволить телу «наклониться» на поддерживаемую сторону, перенеся большую часть веса на скамью и поощряя плохую механику и тягу с доминантой рук. Оставайся квадратным.

Движение

Каждое тяговое упражнение, включающее сгибание локтя, требует предварительного втягивания плеча, чтобы спина выполняла работу.Эта тяга гантелей попадает в эту категорию и поэтому не является исключением. Чтобы начать движение, не забудьте «разблокировать» лопатки, сохраняя при этом ровную спину. Гантель должна быть близко к полу, а локоть не согнут. В начале тяги постарайтесь отодвинуть его как можно дальше от земли, не сгибая локоть. Вы заметите, что единственный способ сделать это (помимо скручивания тела, что совершенно неправильно — но вы это уже знали) — это втягивать лопатку рабочей руки.Как только не останется места для втягивания, позвольте локтю войти в движение и «перетащите» вес на туловище. Обязательно прижимайте локоть к телу и не перекручивайте запястье. Локоть должен доходить до тела. Контролируйте количество повторений в отрицательной половине упражнения и вернитесь в полностью растянутую позицию.

Устранение неисправностей: знайте свои мышцы!

Это огромно. Девять из 10 человек, которых я видел, применяли тяги к неправильным группам мышц. Не поймите меня неправильно.Тяга гантели на одной руке — это упражнение, которое при правильном выполнении может активизировать большую часть мускулатуры верхней части спины. Дело в том, что есть лучшие упражнения на выбор, в зависимости от того, какие мышцы верхней части спины вы пытаетесь задействовать. Вот почему я считаю, что это лучший выбор — рассматривать тягу гантели на одной руке как упражнение ВЕРХНИЙ ШИРИНОЙ. Это не только способствует модели и стилю движений, которые более точно повторяют траекторию волокон широчайших мышц, но также позволяет руке двигаться более естественным образом и снижает вероятность плохого втягивания плеча и пропущенных повторений.Кроме того, простой угол силы не способствует столь же сильному воздействию на высшие мышцы лопатки. Посмотрите мою подробную демонстрацию и объяснение движения в видео ниже:

Я рекомендую тягу гантелей к большему количеству повторений; Я обнаружил, что верхняя часть спины хорошо реагирует на работу на выносливость в целом, что имеет смысл, учитывая ту роль, которую они играют в устойчивом сокращении и коррекции осанки. Подходы из 12-15 — хорошее начало, когда вы увеличиваете громкость.

Сводка

Использование тяги гантелей — это определенный ключ к размеру вашей программы для спины, и важно, чтобы вы выполнили упражнение, прежде чем отправиться с ним в город, и, что еще важнее, сделать это до того, как начнете двигаться вправо от гантели. стойку, чтобы дотянуться до более тяжелых грузов. Все, что вам осталось, это занять свое место в поезде.

СЛЕДУЮЩИЙ ХОД : Подтягивания >>

Тягов гантелей | Как вести

Как правильно выполнять тягу гантелей в идеальной форме и технике! Лучшее упражнение для спины для увеличения и увеличения широчайших мышц и рук!

Назначение:

Прочность на разрыв

Увеличение гипертрофии спины (размер)

Повышение целостности плеча

Первичные двигатели:

Латимус Дорси (спина)

Ромбовидные (спина)

Двуглавая мышца плеча (руки)

Как выполнять тягу гантелей

В шахматной стойке, вытянув одну ногу вперед, а другую сзади, согните бедра до тех пор, пока туловище не окажется немного выше параллельно полу.

Положите ведущую руку на устойчивую конструкцию или на переднее колено, когда вы другой рукой берете тяжелую гантель или гирю.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, оттягивая локоть к бедру, пока он не окажется выше туловища.

Для тяги гантелей, держите ладонь к телу на протяжении всего упражнения и вытягивайте лопатку назад в верхней части тяги, позволяя туловищу слегка повернуться вверх.

Контролируйте спуск, позволяя весу вернуться в исходное положение прямо под плечом.

В исходном положении между подъемами позвольте лопатке выдвинуться вперед, а туловище снова слегка повернется. Это небольшое вращение позволяет задействовать всю широчайшую мышцу, которая прикреплена к основанию позвоночника.

Станьте еще сильнее с нашим руководством «Как делать становую тягу»!

Все, что вам нужно знать о становой тяге!

Включает 12-недельную программу становой тяги, тренировки, распространенные ошибки приседаний и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном главном руководстве!

Узнать больше!

Дополнительные упражнения >>

Просмотреть все описания упражнений >>

Поделитесь этим с друзьями!

Нравится:

Нравится Загрузка.