Упражнения с гантелями в картинках
Упражнения с гантелями в картинках
Большинство из нас не могут найти время на посещение тренажерного зала из-за загруженности на работе и банальной нехватки времени. Но это не значит, что нужно отказываться от физической активности вообще! Все с точностью до наоборот, приобретя в магазине всего пару гантелей можно кардинально поменять свои тренировки и повысить их результативность. Сегодня я хочу поговорить с вами про универсальные упражнения с гантелями (картинки ниже) для мужчин и женщин, которые можно выполнять у себя дома.
Ранее я уже рассматривал домашние упражнения с гантелями в этой статье. Советую обязательно ознакомиться, там множество вариантов и понятные картинки с анимацией. А сейчас я уделю внимание общему обзору лучших упражнений с гантелями, которые полезно выполнять всем без исключения.
Жим лежа с гантелями
Самое распространенное упражнение. Техника такая же, как при жиме лежа, только в данном случае используется пара гантелей.
- Ложитесь на скамью или на два поставленных рядом стула. В руки две гантели, так чтобы они были параллельны полу. Грифы гантелей перпендикулярны телу. Голову и ягодицы прижать.
- Вдохните и сделайте жим рук вверх. В верхней точке не останавливаясь, медленно вернитесь в исходную позицию и выдохните. Повторите нужно количество раз и подходов.
Разведение гантелей
- Ложитесь на скамью, как в предыдущем упражнении.
- Возьмите гантели в руки, так чтобы ладони смотрел друг на друга, и разведите руки в стороны, как показано на картинке.
- Глубоко вдохните и сведите руки в верхней точке. Делайте это медленно, так словно вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. Выдохните и разведите руки обратно.
Разгибания рук в наклоне
- Встаньте боком к стулу или скамье и упритесь в нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель, так чтобы она была параллельная полу. Спину держите прямо. Ноги слегка согнуты в коленях.
- Согните рук в локте до угла 90 градусов, как на картинке. Это и есть исходная позиция.
- Теперь глубоко вдохните и, удерживая верх рабочей руки, отведите руку назад, полностью ее выпрямив.
- Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Не делайте рывков во время упражнения. Сделайте нужно количество раз и повторите с другой стороны.
Еще несколько вариантов упражнения на трицепс здесь.
Разведение рук в стороны стоя
Это упражнение задействует плечи, а именно передние и средние дельты.
- Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и расслабьте их.
- Теперь сделайте глубокий вдох и в напряжении плеч, поднимите руки вверх в стороны строго в вертикальной плоскости, как показано на картинке.
- Когда начнете подъем гантелей, чуть-чуть согните руки в локтях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода.
- В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите руки. Повторите.
Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на плечи.
Разведение рук в стороны в наклоне
Это упражнение задействует задний пучок дельтовидных мышц, который очень важен в построении сильного плечевого пояса.
- Просто наклонитесь вперед, взяв в руки гантели. Спину держите прямо, чуть выгнутой вверх в пояснице, но ни в коем случае не сгибайте ее.
- Немного согните колени, чтобы было проще удерживать исходную позицию.
- Теперь на вдохе разведите руки в стороны, строго в вертикальной плоскости так высоко, как вы можете (выше уровня спины). Гантели нельзя отводить вперед или назад. Руки можно слегка согнуть в локтях.
- На выдохе медленно опустите гантели.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Это классическое упражнение, думаю, не нуждается описании. Просто садитесь на стул. В обе руки возьмите гантели. Спину держите прямо и расправьте плечи. Живот втяните. Затем на вдохе согните обе руки в локтях, притянув гантели вверх. Кисти рук можно слегка развернуть в процессе подъема, чтобы задействовать большее количество мышц. Затем медленно опустите и повторите упражнение.
Для женщин также будут полезны эти упражнения с гантелями на бицепс.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Примите исходную позицию, показанную на картинке.
- Правое плечо опущено, а рука прямая с гантелей.
- Сделайте глубокий вдох и потяните руку вверх, согнув ее в локте и отведя плечо назад. Постарайтесь поднять ее как можно выше.
- В верхней точке сделайте паузу в несколько секунд и опустите гантель. После всех повторов, повторите это упражнение с другой рукой.
Шраги с гантелями
Это упражнение также называется «пожимание плечами». Выполняется очень просто:
- Станьте прямо. В руки возьмите гантели и расслабьте полностью плечи.
- На вдохе напрягите трапеции (эти мышцы показаны синим цветом на картинке ниже) и поднимите плечи.
- Постарайтесь в верхней точке задержаться на несколько секунд, затем вернитесь в исходную точку. Повторите нужно количество раз.
Надеюсь, эти упражнения с гантелями в картинках помогут вам повысить эффективность своей тренировки. Удачи!
упражнения с гантелями (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
[image id=”126056″]
Упражнения с гантелями: особенности
В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.
«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.
«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».
Упражнения с гантелями: преимущества
* Укрепляют больше мышц одновременно.
* Улучшают координацию и баланс.
* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.
* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.
* Оптимальны для домашнего тренинга.
* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.
* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).
Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс
* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.
* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».
[new-page]
Приседание в стиле сумо
[image id=”341798,341799″]
Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.
Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.
Выпад с шагом назад
[image id=”341800,341801″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.
Становая тяга на одной ноге из приседа
[image id=”341802,341803″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.
Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.
Отжимания от пола с тягой гантели к животу
[image id=”341804,341805,341806″]
Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.
Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.
Тяга гантелей к поясу
[image id=”341807,341808″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.
[new-page]
Отведение плеча с ротацией и жимом
[image id=”341809,341810,341811,341812″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.
Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.
Сгибания с гантелями на бицепс
[image id=”341813,341814″]
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.
Французский жим стоя
[image id=”341815,341816″]
Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.
Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.
Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках
[image id=”341817,341818,341819″]
Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.
Подъем по-турецки
[image id=”341820,341821,341822,341823″]
Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.
Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.
Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.
Упражнения с гантелями в картинках, фото, видео
1-я группа упражнений с гантелями в картинках
1.1 Поднимание прямых рук в стороны-вверх, лежа на животе. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса,сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа на скамье, спиной вверх, руки вперед, ладони внутрь. 1.2. Поднимать прямые руки в стороны-вверх.(рис1)
1.2. Выжимание лежа. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса, грудных, дельтовидных мышц и разгибателей плеч. Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа спиной на скамье, руки согнуты в локтях, кисти у груди, ладони обращены внутрь. 2. Одновременно или попеременно поднимать руки вперёд.(рис2) Видео 1- упражнения с гантелями, для спины и трицепса
2-я группа упражнений с гантелями в картинках
2.1 Поднимание прямых рук вперёд, лежа на животе. Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса (грудных и передних пучков дельтовидных мышц). Техника выполнения: 1. Исходное положение — лежа спиной на скамье или полу, руки отведены в стороны ладонями кверху. 2. Поднимать прямые руки вперёд.(рис3)
2.2 Поднимание прямых рук вверх и опускание вниз. Упражнения предназначено для мышц плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — лежа спиной на скамье или полу, руки расположены вдоль туловища, кисти у бедер, ладони книзу. 2. Поднимать прямые руки вперёд, затем вверх-назад, при этом кисти с гантелями описывают полукруг.(рис4) Видео 2-упражнения с гантелями, для дельт и ног
3-я группа упражнений с гантелями в картинках
3.1 Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)
3.2 Прогибание спины, лежа на животе. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — лежа на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы. 2. Прогибать спину, поднимая голову вверх. (рис6) Видео 3- упражнения с гантелями, в тайском боксе
4-я группа упражнений с гантелями в картинках
4.1 Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать.(рис7)
4.2 Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.(рис8) Видео 4: Упражнение с двумя гирями 32 кг
5-я группа упражнений с гантелями в картинках
5.1. Поднимание туловища, лежа на боку. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1.Исходное положение -лежа боком на полу, ноги закрепить, зацепишись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы. 2. Согнуть туловище в сторону, поднимая его от пола.(рис9)
5.2. Сгибание туловища лежа на спине. Упражнение предназначено для мышц брюшного пресса.Техника выполнения: 1. Исходное положение -лежа спиной на полу или сидя на табурете закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище вперёд и возвращаться в исходное положение(рис10) Видео 5: Упражнение с гирей 90 кг, рекорд
6-я группа упражнений с гантелями в картинках
6.1 Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)
6.2 Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12) Видео 6: Приседание со штангой, 180 кг
7-я группа упражнений с гантелями в картинках
7.1 Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)
7.2 Приседания с гантелями сзади. Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14) Видео 7: Толчок штанги, 163 кг, первенство России
8-я группа упражнений с гантелями в картинках
8.1 Выпады с гантелями. Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)
8.2 Выпады в стороны. Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)
Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями для женщин 2) Толчок гири 3) Рывок гири 4) Поднятие гири 5) Упражнение с гантелями в картинках 6) Тренажер для похудения 7) Упражнения для рук 8) Упражнения для ног 9) Упражнения для пресса 10) Упражнения с гирями 11) Упражнения со штангой
Гимнастика с гантелями для женщин: упражнения в домашних условиях | ЗОЖ-канал
Стиль жизни и способ питания — это два важных фактора, которые сильно влияют на фигуру женщины. Считается, что для красивого телосложения с соблазнительными формами недостаточно просто сидеть на ПП. Чтобы иметь безупречное тело, нужно заниматься фитнесом, хотя бы на любительском уровне. Одни предпочитают посещать спортзал и всецело полагаться на тренера, другие занимаются только в домашних условиях. Гимнастика с гантелями для женщин дает комплексный полезный эффект. Этот чудесный снаряд помогает оставаться в форме в любом возрасте, в частности, он делает грудь упругой и объемной.
Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях?
Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:
- тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
- можно заниматься в любое удобное время;
- удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
- не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
- гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
- хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
- если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
- можно укреплять разные группы мышц.
примеры женских упражнений с гантелями
Как правильно заниматься гантелями дома?
Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.
Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.
Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.
Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.
В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.
Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.
Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.
Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.
Гантели — упражнения в домашних условиях для женщин
Комплекс упражнений подойдет для начинающих девушек:
- сгибание рук вкупе с приседаниями — работают бицепс, ноги, ягодицы;
- тяга гантелей до подбородка — работают трицепс, плечи;
- разгибание рук с гантелей — работает трицепс;
- тяга с наклоном — работают трицепс, спина;
- разведение рук с гантелями — работают мышцы сзади плеч и спина;
- сгибание рук и Арнольд-жим — работают плечи, бицепс;
- упражнение пугало — тренирует равновесие, работают плечи, спина;
- упражнение боксера — работают трицепс, руки, спина;
- жим вверх с выпадом назад — работают плечи, ягодицы, ноги;
- французский жим — работает трицепс;
- разведение рук в положении лежа — работают мышцы груди.
6 упражнений с гантелями5 упражнений с гантелями
Польза упражнений с гантелями
Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.
Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.
Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.
техника упражнений с гантелями
Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.
Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.
Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.
упражнения для девушек
Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.
Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.
Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.
упражнения для начинающих
Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.
Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.
Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.
Как правильно заниматься с гантелями – фото, видео
Многие начинающие спортсмены часто спрашивают, как правильно заниматься с гантелями, какие есть правила, советы, упражнения и рекомендации. Так как, следуя четким, проверенным советам, вы сможете быстрее добиться нужных результатов от занятий и упражнений с гантелями.
В статье вы узнаете, как можно научиться правильно, заниматься с гантелями, что для этого нужно и какие есть советы в картинках и видео. Следуйте советам данный в статье, с фото и видео, вы сможете добиться нужных вам результатов.
Как правильно заниматься с гантелями
Правильный подбор веса гантелей
Чтобы правильно заниматься с гантелями, вам нужно подобрать подходящий для вас вес. В основном для новичков подойдут гантели от 4 до 10 килограмм. Этого будет достаточно как для обычной зарядки с гантелями, так и для накачки мышц спины, бицепсов, трицепсов, плеч, груди и других мышц. Узнайте: отжимания от пола и их виды.
Подбор упражнений
Также чтобы правильно заниматься с гантелями, вам нужно подобрать подходящие упражнения, которые помогут вам дойти к своим спортивным целям. Выпишите нужные вам упражнения или занимайтесь вместе с нами, включая наши видео упражнения.
Подходящее время
Ну и конечно самое главное чтобы правильно заниматься с гантелями, нужно выбрать подходящее для этого время. Утром кроме простой зарядки с гантелями, больше ничего не нужно делать, так как перезагружать себя с утра не стоит, чтобы чувствовать себя бодрым достаточно 15 минутной зарядки или простой прогулки. Качать мышцы гантелями и делать сложные нагрузки, нужно в вечернее время, начиная с 18.00. Узнайте: как встать на мостик.
Первое время следите за нагрузкой
Когда вы только начинаете делать физические нагрузки, следите, чтобы они не повлияли на ваше сердце негативно. Для этого первые 2 месяца тренировок с гантелями, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, а не резко, как делают многие. Постепенное увеличение нагрузки позволит вам сохранить ваше здоровье и быстрее прийти к результату, так как в основном для мышц и их роста не нужны сильные нагрузки, мышцам нужен и отдых, чтобы успевать расти и формироваться.
SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео
Хорошо, но не для всех: упражнения, уродующие женскую фигуру
Решив серьезно заняться спортом, женщинам стоит ответственно отнестись к выбору конкретного вида. Иначе результат от тренировок будет вовсе не таким, как хотелось бы.
Все больше женщин приобретают абонементы в спортзалы, записываются на индивидуальные занятия с тренерами и готовы тратить часы личного времени на формирование идеальной фигуры. Однако не все упражнения так эффективны, как нам кажется. Более того, некоторые способны даже придать женскому телу мужские черты.
Тренер Александр Карпов рассказал, какие конкретно упражнения ни в коем случае нельзя делать женщинам, так как они дают лучший эффект именно мужчинам.
Итак, про какие упражнения дамам стоит забыть?
Наклоны с гантелями и боковые экстензии. Это одни из самых популярных упражнений у посетителей тренажерных залов России. С их помощью люди прокачивают косые мышцы живота. Однако, по словам тренера, эти упражнения категорически противопоказаны женщинам, стремящимся к тонкой талии. Результат будет совершенно обратный: мышцы гипертрофируются, за счет чего талия заметно вырастет в объёме.
То же самое можно сказать и про боковые экстензии: когда во время упражнения наклоняетесь в бок, стоя под углом на специальной скамейке.
Тем не менее, расстраиваться не надо. Упражнения можно заменить другими – «безопасными». Дело в том, что косые мышцы живота получают достаточную нагрузку и при обычных сгибаниях позвоночника и в роли стабилизаторов позвоночника в других упражнениях.
Приседания с большими весами. Многие посетители тренажерных залов полагают, что таким образом нагрузка идёт только на ягодицы. Но это не так. В этот момент активно работают мышцы пресса и спины – они выступают в роли стабилизаторов позвоночника. Таким образом, усиленная нагрузка на мускулы живота может поспособствовать увеличению их объёма и «растворит» талию.
Чем заменить: приседания с большим весом отягощения следует выполнять крайне осторожно и тщательно соблюдая правильную технику. Важно также использовать специальный пояс. А чтобы мышцы живота не стали слишком каменными, нужно регулярно делать прямые скручивания. Это несложно: лежа на полу сгибаете ноги в коленях, а затем медленно поднимаете корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение.
Жим штанги и гантелей. Это упражнение противопоказано девушкам, которые гордятся своим бюстом и не намерены его «терять» в борьбе за стройное тело. Тяжёлый жим может привести к гипертрофии грудных мышц. По словам Александра, женщинам вообще не стоит сильно налегать на упражнения, тренирующие мышцы груди. Особенно с утяжелителями.
Сведение ног на тренажёре. Это упражнение даёт нагрузку не только на тренируемые мышцы, но и на сухожилия. В результате неуемного усердия можно получить серьезную травму. Опытный тренер заменит это упражнение боковыми выпадами. Таким образом получится и эффективно проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы.
Упражнения на квадрицепс. Выпады вперёд с утяжелителями делают бедра слишком массивными. Что, конечно, смотрится на женской фигуре не очень гармонично. По мнению тренера, девушкам достаточно той нагрузки на четырёхглавую мышцу бедра, которую они получают при различного вида приседаниях, выпадах и жимах ногами.
Ранее «Кубанские новости» рассказывали как с помощью тибетской гимнастики можно продлить женскую молодость.
Источник: «Чемпионат»
Полезные советы для женщин, которые хотят быть бодрыми, жизнерадостными, стройными
Красивое тело — мечта любой женщины. Стать за короткий промежуток времени владелицей стройной подтянутой фигуры, хорошей осанки, крепких мышц позволят упражнения с гантелями. Они не только помогут скорректировать фигуру, сбросить лишний вес, эффективно бороться с возрастными изменениями, но и станут неотъемлемой частью стандартной программы похудения. В качестве основных средств развития силы применяются физические упражнения, выполнение которых требует большей величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.
Мышечная сила — это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость — способность мышцы поддерживать развитие усилий в течение определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение чего-то одного обычно приводит к увеличению иного. Надлежащий уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу. Кроме того, сила и выносливость мышц туловища предупреждают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.
В этой статье мы расскажем о том, как избавиться от лишнего веса, выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, а также приведем пример комплекса элементарных упражнений для похудения для женщин. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Вполне возможно выполнять их дома. Вместо гантелей можно использовать подручные материалы, а именно бутылки с водой. Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв на 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.
Что дают упражнения с гантелями для женщин
Прежде всего вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:
- опорно-двигательный аппарат;
- сердечно-сосудистую систему;
- укрепляют мышцы.
Регулярное выполнение упражнений с небольшим весом и большим количеством повторов приводит к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:
- концентрации миоглобина;
- числа капилляров;
- размера и количества митохондрий.
Многие женщины, которые принимают участие в фитнес-программах, обеспокоены тем, что в них может слишком увеличиться объем мышц. Однако исследования показывают, что женщины в основном увеличивают силу при незначительном увеличении объема мышц. Большую роль играет относительное количество тестостерона в организме.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями
Приступая к занятиям с гантелями, сначала необходимо составить план тренировок и выбрать время для их выполнения. Тренироваться следует постоянно.
Начинать тренировки нужно с легких гантелей весом 1 кг. Увеличивать вес гантелей следует постепенно, доведя до 3 кг только за несколько месяцев регулярных занятий.
Выполняйте физические упражнения с гантелями не ранее чем через 2часа после еды.
Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и получать желаемую форму пропорционально.
Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от тренировки.
Перед началом сделайте разминку, разогрейте мышцы всего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подниманием колен, сделать махи ногами и руками, наклоны вперед и в сторону. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.
Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.
Регулярно выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, вы сможете справиться с лишним весом уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет заметен через несколько дней. Отнеситесь к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений для похудения, вы одновременно уменьшите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.
Упражнение 1. «Застежка-молния»
А. Исходное положение ( далее — И.П. ): встаньте, немного согнув ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели соприкасаются концами.
В. Держа гантели рядом, вдохните и поднимите руки, разводя локти в стороны ( фото 1 ). На выдохе опустите их. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение 2. & quot; Силач & quot;
А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища ладонями вверх.
В. На вдохе поднимите кисти рук к плечам ( фото 2 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение 3. & quot; Подъем рук в стороны & quot;
А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями перед собой чуть ниже уровня талии, ладони обращены друг к другу. Немного наклонитесь вперед к пояснице.
В. не поднимая плечи, выдохните и поднимите руки в стороны до уровня плеч ( фото 3 ). На вдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение 4. & quot; Ножницы & quot; руками
А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув их ладонями назад. Не поднимая плеч, выдохните и поднимите немного согнутую в локте правую руку вперед до уровня груди ( фото 4 ).
В. На вдохе опустите руку. Повторить упражнение левой рукой. Чередуя руки, продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 5. & quot; Солнышко & quot;
А. Встаньте в И.П. Наклонитесь от талии вперед под углом 45 град., держа руки под грудью и немного согнув их в локтях. Ладони обращены друг к другу.
В. На вдохе поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа их все время согнутыми в локтях ( фото 5 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение 6. Выпрямление рук вверх
А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув ладони к бедрам. На выдохе поднимите правую руку вверх над головой, тянитесь ею к потолку. Левая рука вытянута вниз ( фото 6 ).
В. На вдохе меняйте руки местами, поднимая левую вверх, а правую опуская вниз. Продолжайте чередовать руки в течение 1 минуты.
Упражнение 7. Укрепление трицепсов
А. Встаньте в И.П. Держа обе гантели в правой руке, выпрямите руку вверх. Поддерживайте левой рукой правую.
В. На вдохе согните правую руку в локте, отводя гантели за голову ( фото 7 ). На выдохе верните руку в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте руку.
Подготовила С. Толмачева, ст. преподаватель кафедры физического воспитания
Лучшие упражнения для рук для определения
Шесть из лучших упражнений для рук , которые вы можете выполнять с свободными весами для наращивания силы и четкости. Попробуйте эту тренировку рук с гантелями от до тонуса и напрягите каждой основной группы мышц рук — плеч, бицепсов и трицепсов. Начните прямо сегодня, чтобы определить руки, которые вы всегда хотели, просто возьмите гантели и приступайте к работе.
Лучшие упражнения с гантелями для определения рук
- Тяга в наклоне с отдачей на трицепс
- Завитки и жим
- Подъем гантелей в стороны
- Вертикальные ряды
- Сгибания рук на бицепс
- Разгибание трицепса над головой
Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.
===========================
Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.
===========================
Думаете, вам нужно много оборудования или даже абонемент в спортзал, чтобы увеличить четкость руки ? Подумай еще раз.
Есть ТОННА отличных упражнений на тонуса и лепки рук и все, что вам нужно, это пара гантелей.
Сегодня я расскажу о шести моих любимых упражнениях, которые вы можете выполнять со свободными весами , которые проработают все основные группы мышц ваших рук — бицепсы, трицепсы и плечи. Так что бери гантели и приступай к работе.
Вызов всех мамочек!
Представляем мою новую программу Mommy Tummy Fix !
Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус руки и плечи, нужно делать некоторые упражнения, но подтянуть живот? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.
Вот здесь и появляется эта программа.
Шестиэтапный план тренировки , разработанный специально для , чтобы уплощить живот и помочь вам излечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую для своих послеродовых пациентов в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.
- Шесть фаз тренировок для обеспечения вашего непрерывного прогресса
- Большие цветные фотографии и Четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
- Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов
лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.
КАКОВ САМЫЙ ЛУЧШИЙ СВОБОДНЫЙ ВЕС?
Свободные веса, наверное, мой любимый тренажер.
С ними так много всего, и при правильном сопротивлении они являются идеальным инструментом для придания силы и четкости каждой части вашего тела.
Нет свободных весов? Просмотрите ЭТО ССЫЛКА (Amazon), чтобы увидеть точный набор, который я использую в этом видео.Они потрясающие — у меня есть до 95 фунтов, которые я могу загрузить с каждой стороны с шагом 5 фунтов. Доступно множество более легких вариантов. Вы не разочаруетесь в них.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ РУК?
Если ваша цель — достичь тонуса и определить мышцы рук , вы попали в нужное место. Ниже приведены 6 из лучших упражнений для рук для того определения, которое вы хотите.
С помощью этих упражнений вы проработаете бицепсы, трицепсы и плечи.Эта тренировка включает в себя различные упражнения на завитки, тяги и многое другое. Следуйте пошаговым инструкциям вместе с видео, и вы будете на пути к лучшему оружию.
А теперь приступим к тренировке. Возьмите гантели и нажмите кнопку воспроизведения ниже. Или продолжайте прокручивать пошаговые инструкции к упражнениям.
Тренировка
Тяга в наклоне с отдачей на трицепс
- Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к себе.
- Слегка согните ноги в коленях. Согнитесь в талии и наклоните туловище вперед, сохраняя прямую спину, пока она не окажется чуть выше параллели полу.
- Согните руки в локтях и потяните гантели к себе, пока они почти не коснутся ваших бока.
- Теперь верните гантели по дуге, пока руки не выпрямятся.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Curl and Press
- Встаньте прямо и держите гантели по бокам ладонями вперед.
- Медленно согните гантели к груди.
- Затем поверните ладони наружу, надавливая на вес над головой, пока руки не выпрямятся.
- Медленно верните руки в исходное положение, опуская гантели и возвращая их в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны
- Встаньте прямо, держа гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях.
- Держите спину прямо, а корпус напряженным, поднимая гантели прямо в стороны до уровня плеч, ладони должны быть обращены вниз.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Вертикальные ряды
- Встаньте прямо, держа гантели перед собой в каждой руке на уровне талии ладонями к себе.
- Держите корпус напряженным и тяните гантели перед собой до уровня подбородка / груди. Держите гири рядом с собой.
- Ваши локти должны сгибаться и подниматься в стороны, когда вес достигает уровня плеч.
- Сделайте паузу 2 секунды вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибания рук на бицепс
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
- Удерживая локти близко к туловищу, а предплечья неподвижно, медленно согните в локтевом суставе и поднимите гантели на высоту плеч. Во время движения поверните ладони ладонями вперед.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
Разгибание трицепса над головой
- Встаньте и держите одну гантель обеими руками.Вытяните руки и поднимите гантель над головой.
- Держите плечи неподвижно и близко к голове, согнув локти, и опустите гантель за голову.
- Сосредоточьтесь на трицепсе, чтобы поднимать и опускать гантель за головой.
Вот и все! Используйте эти упражнения для отличной тренировки рук с гантелями.
Ищете еще более интересные тренировки с гантелями?
Лучшая тренировка для тонуса рук с гантелями
5 упражнений для ног с гантелями, которые вам нужно делать, но их нет
Быстрая высокоинтенсивная тренировка с гантелями для всего тела
Домашняя тренировка с гантелями суперсет всего тела
Не пропустите еще один пост!
Следуй тону и подтягивайся в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube
У меня на сайте более 400 домашних тренировок! Вот некоторые из самых популярных:
Каждую неделю я делюсь новыми видео, которые помогут излечить боль прямо дома!
Как физиотерапевт, я люблю помогать людям чувствовать себя лучше и делиться на моем канале всеми своими лечебными упражнениями и советами по укреплению.
Подпишитесь здесь:
https://www.youtube.com/user/toneandtighten
Не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ НА TONE AND TIGHTEN НА YOUTUBE , чтобы никогда не пропустить новое видео тренировки.
Заинтересованы в рецептах здорового питания? Как насчет планов всего меню? Как насчет 30 дней вкусных и полезных для здоровья завтраков, обедов, ужинов и закусок?
Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…
«30-дневный план здорового меню»
Настоящие рецепты для реальных людей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше.
Сделай это,
Джаред
15 недостаточно используемых упражнений с гантелями, которые каждый кроссфит-атлет должен добавить в свои тренировки (подходит для домашних тренировок)
Эти недостаточно используемые упражнения с гантелями — отличный способ развить силу, подвижность, мышцы и навыки для кроссфита.
Застряли дома без шанса на какое-то время подобраться к боксу CrossFit? Не волнуйся! Это не означает конец тренировок. Фактически, думайте об этом как о способе оживить ваш текущий тренировочный режим.Включите несколько новых движений и уточняйте упражнения, с которыми вы уже знакомы. Все, что вам нужно, это гантели (штанги не нужны), чтобы создать ВОД, которым можно гордиться. Давайте взглянем на некоторые домашние упражнения с гантелями CrossFit, которые вы можете выполнять в гостиной, спортзале отеля или на заднем дворе с помощью всего одной гантели.
Поднимите самым слабым движением и посмотрите, каков ваш предел. Скажем, рывок гантели одной рукой — одно из ваших более слабых упражнений. Независимо от того, с каким весом вы сможете выполнить 10-12 повторений, это должно быть гантели той категории, которую вы покупаете, одалживаете или делаете.
Просмотрите следующие малоиспользуемые упражнения с гантелями и найдите те, которые помогут вам в достижении ваших целей.
Недостаточно используемые упражнения с гантелями
1. Рывок гантели одной рукой Высокий тяга
Это односторонний подход к тренировке скорости за счет разгибания бедер, а также включает в себя некоторую работу верхней части спины и вращающей манжеты за одно движение. Это может быть эффективным упражнением для спортсменов, которые пытаются изучить механику рывка и нуждаются в тренировке с расчетом времени для разгибания бедер и тяги верхней части тела.Доминирующим движением здесь является агрессивное разгибание бедра с последующим подтягиванием вверх.
2. Становая тяга с гантелями на одной руке
Взять обычные упражнения, такие как становая тяга, и выполнять их с нагруженной только одной стороной тела — это быстрый и простой способ добавить в работу силы вращения. Идея здесь — АНТИ-ротация. Когда загружена только одна сторона, тело будет иметь тенденцию вращаться. Выполняя качественные сбалансированные и симметричные повторения, вы, по сути, тренируете вращательные мышцы, НЕ вращаясь.
3. Трэп-подъемник
Трапециевидная мышца выполняет несколько различных действий. Один из них — надавить на лопатку за счет сокращения нижней трети мышцы. Это то, что мы стремимся тренировать в этом конкретном упражнении. Цель состоит в том, чтобы удерживать лопатку опущенной при демонстрации диапазона движений руки. Не поднимайте лопатку, сжимая верхнюю ловушку.
5 лучших упражнений с гантелями, чтобы стать сильнее (и собрать толпу)
В этой статье мы не будем сосредотачиваться на стандартных движениях гантелей, которые мы все видели и выполняли.Скорее всего, у вас есть отличные гантели, и вы регулярно их используете, но выполняете те же старые упражнения и распорядки. Большинство людей, с которыми я говорю, делают сгибания рук, жим лежа и подъемы в стороны с гантелями, но мало чего другого. С таким универсальным оборудованием для тренировок, разве вы не предпочли бы получить от него все самое лучшее?
Ниже вы сделаете несколько упражнений с гантелями, которые не только взорвут вашу силу, но и создадут толпу в тренажерном зале.
Краткая история подъема гантелей
Считается, что сама гантель произошла от гантели — ручного гиря, используемого в Древней Греции, особенно в прыжках в длину. Позже их использовали английские звонари как безмолвный способ набраться сил.
В наши дни гантели стали обычным явлением в спортзалах по всему миру и остаются одним из самых популярных вариантов для тех, кто тренируется дома.
Преимущества использования гантелей
Хотя основывать силовую программу вокруг штанги — старый и разумный совет, есть много преимуществ, которые можно получить от использования гантелей в качестве альтернативы:
- Гантели будут не допускайте дисбаланса сил между руками. Вы не сможете использовать свою ведущую руку для помощи, когда вы недостаточно сильны, чтобы поднимать вес более слабой рукой. Это поможет устранить любой дисбаланс сил, который может у вас возникнуть.
- Компактность гантели делает ее хорошим выбором для динамичных силовых движений.
- Наличие разного веса в каждой руке позволяет выполнять различные комбинации двусторонних и односторонних движений.
- Гантели могут обеспечить более комфортный диапазон движений для многих людей.
- Может быть легче сбросить гантели, когда работа идет не так, как надо, что делает их отличным вариантом для тренировок в одиночку.
Итак, вот пять моих любимых упражнений, чтобы оживить мои тренировки с гантелями:
Упражнение 1: Ветряная мельница
Для чего: Отлично подходит для развития устойчивости плеч и силы вращения корпуса, идеально подходит для Спортсмены ММА, борцы и мастера единоборств.
Как это делать: Жми гантель над головой одной рукой и держи эту руку прямо на протяжении всего упражнения. Поставьте ступни на ширине бедер и поверните их наружу под углом 45 ° к рабочей руке. Начните движение, отклонив бедро в сторону, а затем медленно наклонитесь к земле. Посмотрите вверх на гантель и позвольте плечу и руке вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Мужские веса:
- Новичок: 20% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Промежуточный: 35% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Продвинутый: 50% вашего веса на 5 повторений на руку
- Животное: 75% вашего веса на 5 повторений на руку
Веса женщин:
- Новичок: 15% вашего веса на 5 повторений на каждую рука
- Промежуточный: 25% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Продвинутый: 35% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Богиня Амазонки: 50% вашего веса при 5 повторениях на руку
Упражнение 2: Гнутый пресс
Для чего: Развивает дополнительную силу прессования в положении ветряной мельницы.Это делает их отличным выбором для развития настоящей многоплоскостной прочности.
Как это сделать: Поднимите гантель на высоту плеч. Поставьте ноги в такое же положение, как если бы вы собирали ветряную мельницу. Начните движение, отведя бедро в сторону и надавив на гантель вверх, когда вы тянетесь к земле другой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Мужские веса:
- Новичок: 15% веса вашего тела при 5 повторениях на руку
- Средний уровень: 25% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Продвинутый: 35% веса вашего тела на 5 повторений на руку
- Животное: 60% вашего веса при 5 повторениях на руку
Веса женщин:
- Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Промежуточный: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
- Продвинутый: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
- Амазонская Богиня: 30% вашего веса на 5 повторений на руку
Вот видео «Iron Tamer» Дэйва Уитли, обучающего жиму лежа с гирей.
Упражнение 3: Стэдл-жим
Для чего: Серьезное испытание силы кора и гибкости подколенных сухожилий и бедер
Как это делать: Сидеть на земле в положении сидя верхом, держа гантель на уровне плеч. Жмите гантель над головой, не отклоняясь назад. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги полностью прямыми. Завершите с обеих сторон.
Мужские веса:
- Новичок: 15% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Промежуточный: 25% веса вашего тела на 5 повторений на руку
- Продвинутый: 35% вашего веса для 5 повторений на руку
- Животное: 50% вашего веса при 5 повторениях на руку
Вес женщин:
- Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Промежуточный: 10 % веса вашего тела при 5 повторениях на руку
- Продвинутый: 20% веса вашего тела при 5 повторениях на руку
- Богиня Амазонки: 30% веса вашего тела при 5 повторениях на руку
Упражнение 4: Ренегатская тяга с вращением
Для чего: Убийственный вариант традиционного отжимания
Как это сделать: Начните с отжимания, поддерживая себя на гантелях.Сохраняйте напряженное положение корпуса и поднимайте одну гантель к груди. Когда гантель достигнет груди, позвольте руке полностью вытянуться вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Мужские веса:
- Новичок: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
- Промежуточный: 20% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Продвинутый: 30% вашего веса на 5 повторений на руку
- Звери: 40% вашего веса на 5 повторений на руку
Женский вес:
- Новичок: 5% вашего веса на 5 повторений на руку
- Промежуточный: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
- Продвинутый: 15% вашего веса на 5 повторений на руку
- Амазонская богиня: 25% вашего веса при 5 повторениях на руку
Упражнение 5: Жим снизу вверх
Для чего: Отлично подходит для силы захвата и устойчивости плеч
9 0002 Как это сделать: Для начала поднесите гантель к плечу и положите ее на ладонь.Жмите гантель над головой, удерживая вес в руке. Повторите с обеих сторон. Это упражнение будет невозможно с некоторыми типами гантелей — лучше всего подойдет шестиугольник.
Мужские веса:
- Новичок: 10% вашего веса на 5 повторений на руку
- Средний: 20% вашего веса на 5 повторений на руку
- Продвинутый: 30% вашего веса для 5 повторений на руку
- Зверь: 40% вашего веса при 5 повторениях на руку
Вес женщин:
- Новичок: 5% вашего веса при 5 повторениях на руку
- Промежуточный: 10 % от вашего веса при 5 повторениях на руку
- Продвинутый: 20% от вашего веса при 5 повторениях на руку
- Амазонская богиня: 30% от вашего веса при 5 повторениях на руку
Я искренне верю в получении максимальной отдачи от имеющегося у вас оборудования. Вам не нужно ограничиваться одними и теми же упражнениями каждую неделю. Иногда вам нужно проявить творческий подход, чтобы преодолевать границы.
В целом придерживайтесь основ, но попробуйте дополнить эти упражнения с гантелями. Вы можете просто обнаружить, что это толчок, который вам нужен, чтобы продолжать двигаться вперед.
5 новых способов использования гантелей
Если я чему-то научился за последние несколько месяцев, так это тому, что моя кухня на самом деле не ужасный спортзал.И хотя я бы отдал почти все, чтобы пойти прямо сейчас на свой любимый урок спиннинга (скучаю по тебе, Том Гамлетт), потеть дома — не самое худшее.
Может быть, вы уже вернулись в свой спортзал (будьте осторожны, друзья!) Или, может быть, вы превратили свое заведение в самую эксклюзивную VIP-студию в мире. В любом случае, вы должны инвестировать в гантели (если вы их найдете, LMK!) И выполнить эти пять приемов от Дориана Сервантеса, сертифицированного личного тренера и инструктора по силе и HIIT в Obé fitness.
«Тренировка с отягощениями имеет так много преимуществ, помимо очевидной сексуальной мускулатуры», — говорит Сервантес. К ним относятся улучшенная плотность костей (это скучно, но очень важно) и мышечная выносливость, — говорит она.
Готовы после этого? Погнали!
Тренировка
Выполните все нижеприведенные движения один за другим, сделав указанное количество повторений, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Сгибание рук на корточках
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Возьмитесь за одну или две гантели перед телом ладонями вперед. Удерживая вес на пятках, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).
Step 2: Удерживая присед, поднимите одну или две гантели к плечам и вернетесь вниз, прижимая локти к внутренней стороне бедер.
Step 3: Вбейте пятки в пол, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Становая тяга румынская
Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей перед бедрами хватом сверху, слегка сгибая ноги в коленях.
Шаг 2: Не меняя изгиба колена, наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гантели к голени, не округляя спину или плечи.
Шаг 3: Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтянуть гантели до уровня бедер и вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Обратный выпад одной рукой
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена внутрь). Вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо, локоть и запястье были на одной линии. Вытяните левую руку в сторону, чтобы она находилась на уровне плеч.
Шаг 2: Удерживая руки на месте, отведите левую ногу на пару футов назад, прежде чем опускаться на землю, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а ваше колено почти не коснется пола.
Шаг 3: Перенесите вес на правую ногу и верните левую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений, прежде чем выполнять движение с противоположной стороны.
Тяга отжиманий
Шаг 1: Встаньте на руки и колени, с парой гантелей чуть выше плеч. Возьмитесь за гантели и вытяните ноги позади себя так, чтобы они были на ширине плеч, и прижмите свой вес к подушечкам стоп.(Расставив ступни шире, вы упростите упражнение для кора, сужение их затруднит выполнение этого движения. Вы также можете выполнять это движение на коленях.)
Шаг 2: Соберите мышцы кора и опустите тело, пока грудь не коснется этаж, или как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение, прежде чем немедленно подтянуть правую гантель к грудной клетке. Опустите правую гантель, опустите грудь на пол, снова поднимитесь вверх и поднимите левую к грудной клетке, прежде чем снова опустить ее вниз.Это одно повторение. Продолжайте чередовать от 10 до 12 повторений.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1/3 Вставай
Шаг 1: Лягте на спину, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, правая ступня поставлена на пол, а левая вытянута наружу и немного наружу. Возьмите гантель правой рукой и надавите на нее над головой так, чтобы ваше плечо, локоть и запястье были на одной линии.Вытяните левую руку на полу под углом 45 градусов.
Шаг 2: Используйте корпус, плечи и бедра, чтобы приподнять тело на локте и надавить на вес вверх. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.
Эшли Оерман
Заместитель директора по стилю жизни
Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений с гантелями для рук, которые напрягают и тонизируют
Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями для рук, которые подтягивают, тонизируют и повышают силу. Если ваши руки заставляют вас стесняться, это для вас!
Многие дамы, с которыми я работала в последнее время, говорили, что они неуверенно относятся к своим рукам.
Если ваши руки кажутся более дряблыми, чем подходят, вам повезло!
Руки — одна из самых простых частей тела для упражнений, и кажется, что они напрягаются и тонизируются быстрее, чем другие группы мышц.
Эти упражнения на руки с гантелями, которыми я делюсь, являются одними из лучших, чтобы как можно скорее получить более плотные и тонированные руки. В совокупности они обеспечивают быструю тренировку для сжигания жира для рук, которая одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Упражнения с гантелями для рук, которые подтягивают, тонизируют и повышают силу
В этой программе тренировки используются гантели, поэтому вы можете выполнять ее дома или в тренажерном зале.Это занимает ок. 20 минут сжигает жир, тонизирует руки и помогает почувствовать себя рок-звездой.
Готовы зажечь? Давай сделаем это!
Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы вы могли заниматься ею, когда захотите.
Как выполнять упражнения для рук
- Сначала сделайте разминку с легким кардио (подумайте о беге на месте, ходьбе по беговой дорожке в течение 5 минут).
- Сделайте каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг — или подход.
- Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы к 15-му повторению вы «почувствовали жжение». 5 фунтов — хорошее начало. Если это слишком просто, прибавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Попробуйте 3 фунта, пока не станете сильнее.
- Попробуйте переходить от упражнения к упражнению без перерыва … Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира. Но сделайте перерыв, если он вам нужен.
- Сделайте 3 полных подхода из всех 8 упражнений, чтобы завершить тренировку.
- Чтобы добиться более быстрого употребления пищи, следуйте плану питания, сжигающему жир. Если вы хотите похудеть как можно скорее, используйте мой Reset Cleanse.
Упражнения для рук с гантелями
ПРЕСС ВРАТАРЯ
Встаньте прямо, держа гантели вверх и в стороны на уровне плеч. Согните руки под углом 90 градусов, чтобы суставы смотрели в небо. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и сожмите руки перед собой. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ
Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.
ОТДАЧА TRICEP
Стойка с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником.Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ РЯДЫ
Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч.Держите вес близко к своему телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ
Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
BICEP CURLS
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья были обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
УДЛИНИТЕЛЬНЫЕ ЧУЖИЕ
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч.Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
РАСШИРЕНИЯ TRICEP
Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете. Ваше предплечье должно быть единственным движущимся элементом. На выдохе поднимите руку обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход.
Ву! Вот и все!
Вы почувствовали ожог? Дай мне знать в комментариях.
Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo
PS. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся мои программы тренировок. Пройдите этот тест, чтобы найти идеальную программу тренировок для вас.
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.
3-дневная тренировка с гантелями для всего тела
Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей.
Идеально подходит для тех, кто тренируется дома, путешествует и много путешествует, или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой.
Его можно выполнять как полную программу тренировки на срок до 8 недель. На этом этапе вы можете подумать об увеличении объема тренировок или изменить свой распорядок, включив в него больше разнообразного оборудования.
Эта программа требует от вас тренировок 3 раза в неделю. Поскольку эти тренировки представляют собой тренировки всего тела, между тренировочными днями лучше всего иметь день отдыха.
Например, вы можете выполнять эту программу в понедельник, среду и пятницу. Это даст вашему телу достаточно отдыха, чтобы восстановиться между тренировками.
Обязательно отслеживайте периоды отдыха во время тренировок. Время отдыха между подходами для этой программы должно составлять 30-60 секунд.
Не стесняйтесь добавлять специальные тренировки для кардио и пресса по своему усмотрению.Я бы порекомендовал ВИИТ после тренировок в дни тренировок и кардио-упражнения с меньшей интенсивностью в дни отдыха / восстановления.
Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев ниже!
После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 4-дневной программе тренировок только с гантелями.
Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.
Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.
Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от 3-дневной программы тренировок только с гантелями.
День 1
День 2
День 3
Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!
3 упражнения на руки с гантелями для начинающих
Не требуется сложного оборудования.
Когда дело доходит до тренировки рук, существует много, вариантов. Кажется, что всегда появляются новые версии упражнений отсюда, оттуда и отовсюду.
Наличие всех этих возможностей может пригодиться, если вы тренируетесь годами и вам немного надоедают одни и те же старые упражнения. Но если вы новичок в тренажерном зале, классика может быть вашим лучшим выбором. К счастью, вы можете избавиться от догадок и максимально использовать свое время в тренажерном зале с помощью этих упражнений для рук для начинающих.
Тренировка мышц рук может облегчить повседневную деятельность — от ношения ребенка до вывоза кухонного мусора. Важно тренировать мышцы, которые вы используете для выполнения множества повседневных задач, независимо от того, насколько они велики или малы.
Самое лучшее в этих упражнениях? Вам не нужно будет ориентироваться в запутанном оборудовании. Просто отправляйтесь в тренажерный зал, возьмите пару гантелей, с которыми вам удобно, и приступайте к работе:
1. Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями
Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы — мышцы, которые помогают вам сгибать руку в локтевом суставе.
- Найдите две гантели одинакового веса; здесь метод проб и ошибок, но вы должны уметь выполнять 10-15 повторений на каждую руку.
- Встаньте, расставив колени мягкими (не сжимайте колени), ступни на ширине плеч.
- Держа гантели в каждой руке ладонями вперед, локти должны оставаться сбоку на протяжении всего упражнения.
- Начиная со своей более слабой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
- Повторите упражнение с другой рукой, затем продолжайте поочередно, пока не выполните все повторения с каждой стороны.
- Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения и не забывайте выдыхать во время движения вверх и вдыхать во время движения вниз.
Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Разгибание гантелей на трицепс
Это упражнение прорабатывает трицепсы — мышцы, которые помогают выпрямить руку.
- Найдите набор гантелей, с которым вы можете выполнить 10-15 повторений.
- Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
- Возьмите каждую гантель за конец (не за середину) и возьмите ее над головой так, чтобы предплечья были рядом с ушами.
- Опустите гантель за голову — это ваше исходное положение.
- Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь, чтобы начать.
- Повторяйте, пока все повторения не будут завершены, затем осторожно снова опустите вес.
- Во время упражнения держите мышцы живота напряженными, чтобы защитить поясницу.
Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем гантелей в стороны
Это упражнение укрепляет ваши плечи.
- Найдите две гантели одинакового веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений.
- Встаньте, мягко расставив колени и ступни на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки в стороны, пока гантели не окажутся примерно на уровне груди, а затем опустите их обратно в исходное положение.
- Повторяйте, пока не будут выполнены все повторы.
- Не забывайте держать мышцы живота напряженными, чтобы не повредить поясницу и не нагрузить ребра.
Попробуйте примерно три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.
Let’s Talk Rep Диапазоны
Диапазон повторения (например,g., 10-15 повторений) позволяет прогрессировать. Если вы не можете выполнить нижнюю часть, то вес, который вы используете, слишком тяжелый. Если вы легко можете выполнить больше, чем верхний предел, он может быть слишком легким. Оставайтесь с тем же весом, пока не сможете выполнить верхний предел диапазона. Затем увеличьте вес; количество повторов уменьшится, и цикл будет повторяться.
В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, возьмите пару гантелей и попробуйте эти упражнения для рук для начинающих.