Как тянуть складку – Упражнение складка на растяжку

Упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

• Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
• Сделайте вдох.
• На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
• Задержитесь на пару секунд в этом положении.
• Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
• Повторите упражнение несколько раз. 

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей. 

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц. 

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции. 

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»: 

• Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы. 

• Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

• Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих. 

• Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас. 

• С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.

• С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени. 

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• вжатая в плечи шея;
• спина «колесом»;
• колени вывернуты наружу;
• неправильное дыхание;
• чересчур напряженное состояние;
• неправильное расположение ступней;
• ноги, согнутые в коленях. 

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

var-veka.ru

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

• Прорабатывает всю область пресса.
• Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
• Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
• Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
• Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).

В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

• Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
• Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
• Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
• Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

А также читайте, как делать упражнение велосипед →

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение складка — пошаговая техника выполнения

V образные скручивания на пресс или Складка – это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота).  В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
• Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

Преимущества

Недостатки

• Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.

Подготовка к упражнению

Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.

Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.

Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.

Правильное выполнение

• По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
• Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
• В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
• В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
• В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
• Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
• Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру. Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

• Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
• Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.

Интересные факты

В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.

Альтернативы

• Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно – см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

• Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Карта мышц

upraznenia.ru

Стретчинг для начинающих

Стретчинг, или по-простому растяжка, — это разновидность физических упражнений, без которых невозможно получить стройное и красивое тело. Он подходит всем людям, включая беременных женщин, и не имеет возрастных или весовых ограничений.

С помощью упражнений для растяжки мышц возможна коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах. К тому же упругие мышцы смотрятся очень красиво.

© DepositPhotos

Чтобы сделать попу красивой, нужно не только активно приседать, пользоваться антицеллюлитными кремами и принимать ароматические ванны, но и растягивать ягодичные мышцы, чтобы держать их в тонусе. Это и есть самый действенный способ, который подарит стройную фигуру, укрепит женское здоровье и наладит нервную систему. Реакция поделится с тобой техникой выполнения базовых упражнений для растяжки ног и ягодиц.

© DepositPhotos

Стретчинг для начинающих

1. Складка
   Отличное упражнение, которое полезно для спины, ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы. Заметим, что все упражнения нужно делать медленно и аккуратно.

   Итак, сядь на пол и широко разведи ноги, колени должны упираться в пол. Держи спину прямой, наклоняй туловище вниз к полу. В идеале ты должна грудью касаться пола. В конечной точке движения задержись на 30 секунд.

   © DepositPhotos

2. Упражнение для растяжки двуглавой мышцы бедра
   Ляг на пол. Согни в колене правую ногу и обхвати руками, медленно потяни ее к груди, стараясь полностью ее прижать к себе. Следи за тем, чтобы левая нога в это время не отрывалась от пола и не сгибалась в колене. В конечной точке задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с левой ногой. Можно одновременно делать упражнение двумя ногами.

   © DepositPhotos

3. Упражнение для растяжки четырехглавой мышцы бедра
   Для выполнения упражнения нужно лежать на спине. Согни правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижми к правой ягодице. Задержись в этом положении 30 секунд. Расслабься и вернись в исходное положение. Выполни упражнение другой ногой.

   © DepositPhotos

4. Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия
   Сидя на полу, выпрями левую ногу, а правую согни в колене. Спину держи прямо. Обхвати руками левую ногу за голеностоп и тяни ее к себе. На максимальном подъеме ноги задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение и сделай упражнение правой ногой.

   © DepositPhotos

5. Упражнение для растяжки спины и верхних ягодичных мышц
   Сядь на пятки, ноги должны быть немного раздвинуты. Из исходного положения, вытягивая руки вперед, выполни наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками. Ягодицы не должны отрываться от пяток. Почувствовав натяжение в спине, задержись в этом положении на 30 секунд. Расслабься и вернись в исходное положение.
   

   © DepositPhotos

Для того чтобы иметь красивые подтянутые ягодицы, нужно растягивать еще и мышцы вокруг них. Поэтому в этом комплексе указаны упражнения для разных групп мышц. Все они подарят тебе красивые и стройные ноги и ягодицы. Но только при одном условии — регулярном выполнении этого комплекса. Делай упражнения каждое утро, а также завершай ими свою силовую тренировку. И уже спустя месяц ты удивишься, как преобразится твое тело.

А также советуем тебе заниматься по программе домашних тренировок, которые разработаны с учетом всех особенностей нашего тела. Как раз то, что надо, чтобы привести фигуру в порядок Новому году!

Расскажи нам в комментариях, занимаешься ли ты стретчингом. А также поделись статьей со своими друзьями в соцсетях!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

➤ Особенности и техника выполнения упражнения складка

➤ Особенности и техника выполнения упражнения складка

• 16.02.2018
• 609 просмотров

Спортсмены-новички и даже недостаточно опытные фитнес инструкторы часто разделяют тренировку пресса на нижний, средний и верхний, полагая, что это разные мышцы. Несмотря на то что пресс это одна мышца, ее все равно нужно тренировать с разных сторон, выбирая соответствующие типы нагрузок. Упражнение складка упрощает эту задачу и задействует одновременно весь мышечный массив, благодаря чему заслуженно считается одним из лучших. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды складки, в чем заключается эффективность упражнения и как правильно его выполнять.

Польза и эффективность складки

Складка, или же упражнение «книжка», как его часто называют, это одно из ультимативных движений для пресса. Оно даст невероятную пользу и ускорит прогрессирование, но лишь в том случае, если техника выполнения будет правильной. В противном случае нагрузка «размажется» по другим мышцам и пресс будет работать намного меньше, чем положено.В фитнесе существует два основных типа упражнений на пресс. Одни нагружают его нижнюю часть, для этого необходимо поднимать ноги к корпусу. Обратное движение, то есть подведение корпуса к ногам (например, скручивания), будет нагружать уже верхнюю часть пресса. Тем не менее существует и третий тип упражнений, которые имеют гибридный характер. «Книжка» один из немногих примеров для таких движений, которые задействуют прямую мышцу живота с обеих частей. Конечно, это вовсе не значит, что книжка должна стать единственным упражнением в вашей тренировке пресса, но как минимум ей нужно выделять особое внимание. Часто выполняется вначале, после чего идет отдельная «добивка» нижней и верхней частей пресса.

Новичкам стоит понимать, что как и любое другое упражнение, складка не годится для похудения. Даже несмотря на то, что это движение позволяет тратить намного больше калорий, чем скручивания, этого всё равно недостаточно для сжигания лишнего жира.

Потому для сжигания жира нужно активно выполнять кардио, а вот в накачке мышц пресса книжка поможет как нельзя лучше. Также она обеспечит отличное растяжение брюшных мышц, что позволит улучшить осанку и подтянуть живот.

Виды и техника выполнения складки

Перед определением того, как правильно делать упражнение, нужно учесть, что бывает несколько видов складки. Обычно выделяют три вида:

• на скамье;
• на полу;
• на полу с подведением ног (горизонтальная складка).

Теперь рассмотрим каждый вид по отдельности с правильной техникой и особенностями упражнений.https://youtu.be/MGmGXbO7M8k

«Книжка» на скамье

Самый популярный вариант, так как отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сядьте на край скамьи, вытяните ноги вперед и поставьте на пол. Корпус отклоните назад. Руками возьмитесь за край лавки, чтобы удерживать равновесие. Это начальная позиция.
2. Начинайте одновременно подтягивать корпус вперед и поднимать ноги, сгибая их в коленях.
3. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Важно помнить, что в процессе выполнения ноги не должны стоять на полу, это сделает книжку неэффективной. Также старайтесь напрягать мышцы живота во время сведения ног и корпуса. Если же делать складку сидя в такой амплитуде не выходит, то просто подавайте корпус вперед и поднимайте ноги немного вверх.

Горизонтальная складка лежа

Это самый простой способ растянуть мышцы, чаще всего такую складку используют новички, чтобы укрепить пресс и подготовить его к более сложным вариантам. По технике, такой вариант «книжки» похож на более амплитудные скручивания. Для выполнения необходимо:

1. Лечь на пол, руки разместить на затылке.
2. Медленно подтягивайте ноги к себе, сгибая в коленях (ноги находятся на весу).
3. Подтягивайте корпус вперед насколько это возможно, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Если упражнение дается сложно, то можно облегчить его с помощью рук. Для этого просто выводите их перед собой во время скручивания. Тем не менее максимально чисто делать складку получиться только с руками за головой.

Классическая складка на полу

Самый сложный вид «книжки». Выполнение упражнения будет выглядеть следующим образом:

1. Сядьте на пол, оторвите ноги и спину так, чтобы удерживать равновесие только на ягодицах.
2. Медленно сводите ноги и корпус так, чтобы в верхней точке образовывалась английская буква «V».
3. Чем больше вы сможете свести корпус и ноги, тем эффективнее будет складка, но помните, что спина должна быть ровной (нужно подтягивать корпус, а не приводить его вперед за счет прогиба в спине).

Руками рекомендуется опираться в пол, чтобы обеспечить устойчивость корпуса. Это поможет сфокусироваться на мышцах живота.Самым же сложным вариантом считается складывание при вытянутых руках. В верхней точке руки должны быть подняты вверх.https://youtu.be/qiU1glD1Xg4

Заключение

Складка — это отличное упражнение на растяжку. Несмотря на то что на фото в фитнес журналах чаще всего показан вариант выполнения на скамье, лучше осваивать технику выполнения в положении лежа. Такой вариант наиболее амплитудный и позволит эффективно сокращать и растягивать мышцы живота. Складка стоя является отличным упражнением на растяжку, позволяет одновременно растянуть заднюю поверхность бедер и спину, но не считается упражнением для мышц пресса.

tobe-fit.ru

техника выполнения. Упражнения для мышц пресса

Выглядеть хорошо — цель не только женщин, но и мужчин. Физические упражнения для девушек и парней отличаются друг от друга, так как цели у всех разные — кто-то хочет похудеть, а кто-то набрать массу. Но упражнение «Складка» можно и нужно выполнять представителем обоих полов. Его однозначно стоит отнести к разряду универсальных.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

1. Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
4. Задержитесь на пару секунд в этом положении.
5. Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
6. Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

• В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
• Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги.

Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

• Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
• Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
• Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

• Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
• С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
• С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

• вжатая в плечи шея;
• спина «колесом»;
• колени вывернуты наружу;
• неправильное дыхание;
• чересчур напряженное состояние;
• неправильное расположение ступней;
• ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны. Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

• Скручивания.
• Подъем туловища.
• Скручивания на скамье.
• Планка.
• Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

• Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
• Роликовый тренажер пресса.
• «Боковая планка» на валике.
• «Складка» с поворотом тела.
• «Упрощенная планка». Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

• Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
• Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
• Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы. Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

fb.ru

20 изображений для понимания, какие мышцы вы растягиваете, делая растяжку

Фактрум делится разработанным испанским фитнес-тренером комплексом упражнений, который поможет вам поддерживать свое тело в тонусе, а изображения наглядно покажут, какие именно мышцы задействованы в том или ином упражнении. Обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
• Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
• Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая растяжка плеча

• Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
• Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя

• Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
• Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Боковые наклоны с опорой

• Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Поза вытянутого треугольника

• Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
• Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза верблюда

• Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
• Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

• Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

• Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Поза ребенка

• Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Скручивание позвоночника

• Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
• Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя

• Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
• Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Поза сидящего голубя

• Задействованные мышцы: ягодичные.
• Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Растяжка разгибающих и приводящих мышц в тазобедренном суставе в положении сидя

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
• Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.

Поза бабочки

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
• Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Выпады в сторону

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
• Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенося вес тела на правую ногу, согните ее в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

• Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
• Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.

Продольная складка вперед

• Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
• Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка икроножных мышц стоя

• Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.
• Выполнение: встаньте на край ступеньки (степ-платформы) и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу, чтобы хорошенько растянуть икроножные мышцы.

Легкий наклон к одной ноге вперед

• Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
• Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

• Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.
• Выполнение: сделайте выпад вперед, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол. Повторите упражнение с другой ногой.

Читайте также: 10 фактов о мышцах, после которых становится ясно, как они устроены и работают

www.factroom.ru