Приседание с гантелями на плечах – виды и техника выполнения упражнения

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей — для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

www.nur.kz

Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Приседания — прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть — в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.

 

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:

• мышцы спины — напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении;
• мышцы живота и пресса — также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений;
• четырёхглавые мышцы бедра — отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене;
• икроножные мышцы — обеспечивают равновесие;
• дельтовидные и трапециевидные мышцы — напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника;
• мышцы шеи — помогают удерживать голову в прямом положении;
• ягодичные и подколенные мышцы — отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов;
• мышцы рук — работают с весом гантелей.

 

Классические варианты приседаний с гантелями

Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями. Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.

 

Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу

Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.

Правильное выполнение приседаний с гантелями внизу

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
2. Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
3. Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
4. Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
5. Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.

 

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

 

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.

Выполнение приседаний, с гантелями, поднятыми вверх

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
2. Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
3. Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
4. Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
5. На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
6. На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.

Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.

 

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

 

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц

Приседание плие с одной гантелей между ног

Техника выполнения:

1. Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
2. Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
3. Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
4. На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
5. Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.

 

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:

 

Приседания с одной гантелью на одной стороне

Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.

Правильное приседание с одной гантелей, согнув руку

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч или таза.
2. Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
3. На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
4. На выдохе вернтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.

 

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

 

Преимущества упражнения

Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:

• Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
• Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
• Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
• Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное — правильно подобрать вес.
• Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.

Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.

rulebody.ru

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

 

womanadvice.ru

польза, какие мышцы работают, техника, виды

Для прокачки ягодиц и квадрицепсов особенно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в свои тренировки не только мужчины, но и женщины.

Польза и преимущества

Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.

Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:

• бедренные;
• живота;
• икроножные;
• квадрицепсы;
• плечевого верхнего пояса;
• рук;
• спины;
• ягодичная большая.

Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:

• тренировка ягодиц и бёдер;
• улучшение обмена веществ;
• повышение спортивных показателей;
• нормализация гормонального фона;
• коррекция фигуры;
• выпрямление осанки;
• расход калорий — похудение;
• устранение целлюлита;
• наращивание мышечной массы;
• улучшение подвижности суставов;
• повышение координации;
• развитие гибкости, силы и выносливости;
• профилактика варикоза;
• заряд бодрости.

Этот список — отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока — изучаем технику их выполнения.

Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится — «гантель», от «Hand», что значит «рука».

Техника выполнения

Есть классические приседания, с которых рекомендуется начинать тренировки новичкам и девушкам. Если техника выполнения базовых упражнений будет освоена, другие варианты пойдут гораздо легче.

1. Взять по одной гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса.
2. Ноги на ширине плеч. Голова и спина — прямые.
3. Сделать глубокий вдох, опуститься так, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться на одном уровне с икрами.
4. Задержаться в такой позе на пару секунд. Почувствовать, как напряжены ягодичные мышцы.
5. Выдохнуть, подняться.

Такова классическая техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех упражнений подобного типа. Их различные вариации вы можете включать в комплексы своих тренировок.

По страницам истории. В Древней Греции гантели (их называли хальтерес) использовались в соревнованиях по поднятию тяжестей и для прыжков в длину.

Вариации

В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.

Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь — широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см. Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т. е. слишком разводить их в стороны не нужно.

Плие — приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально — практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться). Второе отличие от сумо — заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти — в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола. Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.

• С гантелями на плечах

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.

Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.

Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой — следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.

О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. свидетельствуют о том, что уже в ту эпоху девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.

Рекомендации

Несмотря на кажущуюся простоту таких приседаний, есть несколько нюансов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это чревато не только срывом конечного результата, но и неприятными последствиями. Так что учитесь у опытных профессионалов маленьким хитростям большого спорта.

1. Приседаниям обязательно должна предшествовать небольшая разминка.
2. Спину нужно держать всё время прямой, с естественным прогибом в пояснице.
3. Никаких рывков — все движения в приседаниях выполняются плавно.
4. Нельзя сводить колени вместе.
5. Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст дополнительную нагрузку и приведёт к травмам.
6. Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
7. Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох — опустились, поднялись — выдохнули.
8. Ориентировочный вес гантелей для девушек — 5 кг, для мужчин — 10.
9. Количество подходов — от 3 до 5. Интервал между ними — не более 2 минут. В каждом сете — по 15-20 повторов.
10. Соблюдайте противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, варикоз и тромбофлебит, обострение любых заболеваний, беременность.

Приседания с гантелями хороши тем, что представлены в разных вариантах, среди которых всегда можно выбрать что-то под себя. Они позволяют заниматься самостоятельно, без тренера, в домашних условиях. Это снаряд, который не потребует от вас финансовых затрат и усиленной физической подготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют красивой, рельефной фигурой и отличным самочувствием.

Рассмотрите и другие варианты приседаний:

hudeyko.ru

Приседы с гантелями для девушек. Техника выполнения упражнений. Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями – это формирующее движения для квадрицепса и ягодиц, биомеханически подобное классическим приседам со штангой.

Стандартно гантельные приседания являются «промежуточными» по нагрузке между упражнением с собственным весом и базовым движением со штангой. Они отлично развивают не только мускулатуру ног и ягодиц, но и силу хвата.

Использование гантелей поможет лучше сосредоточиться на освоении техники работы со свободными весами в данном упражнении и впоследствии перейти на классический вариант приседа.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды нейтральным хватом (ладони развернуты друг к другу, к бедрам).
2. Займите исходное положение, расставив ступни с чуть разведенными в стороны носками на ширину плеч и свободно опустив руки с весом вдоль корпуса

Движение:

1. Выпрямите спину, совершите вдох и за счет отведения назад таза выполните присед, согнув бедра в коленях.
2. После того как бедра будут параллельны полу, выдохните и, оттолкнувшись пятками от пола, медленно возвратитесь до исходного положения. В верхней точке не разгибайте до конца коленный сустав.
3. Выполните заданное число повторов.

Варианты выполнения

Видео Приседания с гантелями

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

1. Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
2. Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
3. При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
4. Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
5. Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
6. В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
7. Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

(2
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Приседание — одно из самых распространенных и универсальных упражнений среди профессиональных спортсменов и любителей. Его можно включать в каждую свою тренировку, просто немного изменяя технику выполнения и вес гантелей, в результате чего эффект будет таким, как будто вы выполняли несколько упражнений, а не одно.

Для чего выполняются приседание с гантелями

Приседания с гантелями

jeisport.ru

различные варианты, техника упражнений для мужчин и женщин, рекомендации

Приседания с гантелями – это очень хорошее упражнение как для мужчин, так и для девушек. Приседания очень действенные, ведь если использовать разные техники и выполнять их правильно, то вполне возможно улучшить состояние разных групп мышц, особенно ног, а также сделать привлекательнее бедра и ягодицы.

Нагрузки такого рода полезны и для остальных частей тела. Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, то приседания подойдут вам лучше всего!

Для девушек и женщин эти упражнения имеют ещё больше плюсов. Упражнения, о которых мы будем говорить, способствуют борьбе с целлюлитом, подтягивают внутреннюю сторону бедра, и это очень большой плюс, ведь эта поверхность является одной из самых проблематичных.

Приседания со штангой способны укреплять мышцы поясницы и ног и тем самим помогают телу подготовиться к тренировкам со штангой. И даже если со штангой заниматься вам противопоказано в силу проблем со спиной, все равно можно спокойно продолжать приседать с гантелями, это не причинит вреда.

Группы задействованных мышц

Прежде чем начинать тренировки, обязательно надо ознакомиться с группами мышц, их работой и особенностями. Это позволит рассчитать оптимальную нагрузку, подобрать комплекс подходящих занятий. Надо отметить, что чрезмерное количество тренировок может сильно навредить, поэтому организму надо давать отдыхать.

Например, при приседаниях активно задействованы мышцы ног. Это довольно обширная группа, которая включает в себя такие мышцы:

• мышцы ягодиц;
• мышцы голени;
• поверхность бедра;
• икроножные мышцы.

Кроме этого, приседания дают довольно существенную нагрузку на мышцы плеч. Задействованы и так называемые стабилизаторы. К ним принадлежат:

• мышцы рук;
• мышцы спины;
• мышцы живота.

Разные приёмы той или иной техники имеют воздействие на разные группы мышц.

Например, очень эффективны приседания с гантелями для девушек, разрабатывающие большую ягодичную мышцу – квадрицепсу, а также подтягивающую внутреннюю и заднюю поверхности бедра, что, в свою очередь, непросто сделать с помощью иных упражнений.

Исследования показали, что не имеет значения, приседаете вы со штангой или с гантелями, задействованы те же группы мышц. Разница существенна только для тех, у кого проблемы со спиной и есть ограничения в поднятие того или иного веса.

Правила тренировки

Приседания подходят и для мужчин, и для девушек. Каждый может выбрать для себя ту вариацию, которая больше всех нравится, подходит, или разрабатывает конкретную группу мышц. Общим для всех видов является одинаковая нагрузка на мышцы ног, а также правильная техника выполнения упражнений. Список правил выглядит примерно так:

• обязательная разминка перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы;
• держите спину прямо, чтобы не навредить ей нагрузками;
• плавные движения;
• чтобы дополнительно прорабатывать мышцы ног и ягодиц, возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью;
• чтобы сохранить спокойное и правильное дыхание, всегда держите голову прямо;
• приседая, вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.

А также существуют отдельные рекомендации для мужчин и девушек. Например, для женщин:

• вес гантелей — 5 кг;
• перерыв между подходами составляет две минуты;
• количество повторов – 15–20.

Для мужчин правильной будет нагрузка такого типа:

• вес гантелей – 10 кг;
• перерыв – 1 минута;
• повторы – 20–30.

Приседания с гантелями для мужчин могут дать разные результаты в зависимости от позиций использования гантель. Один вид упражнения может накачать ягодицы, второй позволяет нарастить отличный рельеф ног, третий разрабатывает мышцы рук и плеч.

Для женщин важно сделать ноги и ягодицы привлекательными, усовершенствовать их форму. Подтянутый и красивый вид – одна из основных целей для девушек.

Разновидности приседаний и техника выполнения

Существует несколько различных техник, которые имеют как общие, так и различные черты. В первую очередь, нам нужно определить, что именно мы хотим улучшить в собственном теле, а также не забывать о существующем физическом состоянии. Вообще, это упражнение не из лёгких, оно требует соответствующего подхода и правильного выполнения техники приседаний с гантелями.

Есть такие вариации приседаний:

• классические – по одной гантели в каждой руке;
• присед с гантелями на плечах;
• приседания сумо;
• приседания плие.

Чтобы не тратить зря времени и сразу эффективно проводить приседание с гантелями, видео просмотреть следует перед началом тренировки. Это избавит пользователя от занятий, которые не приносят необходимого результата.

Классические

Классические приседания с гантелями в руках подходят для мужчин и для девушек. Это упражнение входит в топ-10 лучших упражнений для прокачки ягодиц. Особенности техники в разных интерпретациях выполнения этого упражнения отличаются только глубиной приседов и начальной позой.

Итак, техника исполнения:

• встать в исходное положение, взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища, также можно положить их на плечи;
• спину держим ровно, с естественным прогибом, плечи расправлены;
• ноги ставим на ширине плеч, пятки от пола отрывать нельзя, так как упражнение будет безрезультатным;
• делаем вдох и присед, формируя в коленях угол 90 градусов. Таз отводим назад, корпус наклоняем на 45 градусов вперёд. Гантели должны разместиться на одном уровне с икрами. Важно, чтобы ягодицы были напряжены;
• после нескольких секунд выдохните и вернитесь в исходное положение.

Такой подход позволяет поддерживать в должной форме мышцы таза и ягодиц.

Гантели на плечах

Если главной целью для вас является в большей степени развитие мышц ног, то лучше выполнять приседания, не опуская гантели вдоль туловища, а, наоборот, ставя их себе на плечи.

Техника выполнения:

• взять в руки гантели и зафиксировать их на плечах, между локтями и корпусом должен быть угол 90 градусов. Не опускайте голову и не сутультесь. Ноги держите на ширине плеч, носки немного разверните в разные стороны;
• глубоко вдохните и присядьте;
• после трёх секунд в зафиксированной позе можете вернуться в предыдущее положение, при этом выдохнув.

Такие упражнения обладают отличным общеразвивающим эффектом и прекрасно разминают мышцы спины.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – очень популярный вид этого упражнения. Это приседания, где используется только одна гантеля. Оно довольно опасное, так как может привести к травмам различной степени. Нужно ответственно и аккуратно подходить к занятию сумо.

Приседания, подразумевающие использование только одной гантели, очень хорошо задействуют бедра, особенно их внутреннюю сторону, а также ягодицы и мышцы ног.

Как выполнять:

• спину держим прямо, ноги надо расставить на расстоянии больше ширины плеч, носки надо направить в разные стороны. Таз отводим назад. Использовать надо только одну гантель, держа её в опущенных между ног руками. Далее, надо глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно присесть. Опускаемся по максимуму. Следите за тем, чтобы все мышцы были напряжены;
• медленно выдыхаем и поднимаемся.

Это упражнение необходимо делать регулярно и довольно продолжительное время, ведь эффект будет заметен не сразу. Для начала достаточно будет 3–4 подхода по 10–15 приседов. На перерыв выделять надо приблизительно 30–60 секунд.

Приседания плие

Этот вид подходит больше для девушек. Оно позволяет привести в форму мышцы ягодиц и бёдер. Способствует похудению. Для мужчин не очень подходит, так как нарастить мышцы не получится.

Плие выполнять надо так, как и сумо. Единственное, что надо учесть, это максимально широкая расстановка ног. А также важно вывернуть носки наружу. Приседания также хорошо влияют на выносливость таких мышц, как больших ягодичных, икроножных и внутренней поверхности бёдер.

Выпады

Очень популярный вид приседаний с гантелями. Главной целью этого задания является разработка и укрепление именно квадрицепса. Это упражнение также можно считать приседанием на одной ноге, ведь когда мы шагаем вперёд одной ногой, вторая не меняет позиции. Вдыхаем и медленно опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ноги чередуем.

Чтобы правильно и качественно выполнять все указанные виды приседаний, стоит посмотреть видео, в которых все предельно ясно объясняется и показывается тренерами. Если неправильно делать упражнения, то можно получить различные травмы. Кажется, что очень просто разобраться в технике, но на самом деле это заблуждение. Нужно помнить, что любая физическая нагрузка должна быть подобрана под индивидуальный организм. Чтобы не навредить своему здоровью, рекомендуется перед началом тренировок проконсультироваться у врача.

Полезные рекомендации

Ещё несколько секретов помогут вам получить от упражнений ожидаемый результат. Никогда не наклоняйтесь вперёд, это сбивает дыхание и не даёт нужной нагрузки на мышцы. Для удерживания гантель желательно пользоваться кистевыми ремнями – это удобно и результативно. Чтобы сместить нагрузку на нужную группу мышц ног или сегменты бёдер, можно по-разному расположить ступни.

Надо помнить: если сузить положение ног, то нагрузка, соответственно, увеличивается. Чем глубже присед вы делаете, тем больше прорабатываются мышцы ягодиц. Если возникла проблема неспособности безотрывного удерживания пятки на полу, можно использовать специальную подставку. Это, конечно, не совсем правильно, ведь уменьшает эффективность приседаний.

Следите за собой. Пускай физическая форма и ваше самочувствие всегда будут превосходными. Берегите себя, экспериментируйте с умом.

sportbookmaker.ru