Присед с гантелей: Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Приседания с гантелями — проработка ног и ягодиц для новичков

Техника классических приседаний со штангой может оказаться сложной для неподготовленного спортсмена. Новичкам рекомендуется укреплять мышцы ног и ягодиц с помощью простых упражнений. Как раз об одном из таких — о приседаниях с малыми снарядами — мы и поговорим.

Какие мышцы работают?

Целевые группы:

• мышцы бедра;
• ягодицы;
• икроножные.

Косвенную нагрузку получают пресс, разгибатели позвоночника. Если гантели тяжёлые, нагружаются дельты, бицепсы, большие грудные. Упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы, отвечающие за баланс и координацию.

Преимущества упражнения

Качественная проработка мышц нижней части тела — не единственное достоинство приседаний. Рассмотрим и другие:

• развитие силовых характеристик спортсмена;
• комплексная проработка тела: ноги, спина, пресс;
• укрепление суставных тканей;
• возможность применения в домашних тренировках;
• стимуляция гормональной системы;
• подтяжка проблемных зон: бёдра, ягодицы, пресс;
• большой расход калорий;
• безопасное выполнение (относительно классических приседов со штангой).

Благодаря широкому спектру преимуществ, приседания с отягощениями в руках используются как в мужских, так и в женских тренировочных программах.

Положительные свойства упражнения проявляются лишь при регулярном выполнении и соблюдении техники.

Вариации приседов и техники выполнения

Вариантов выполнения приседов с отягощениями множество. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и разобраться, для каких целей каждый из них подходит.

Классические приседания с двумя гантелями

Хорошая альтернатива приседам со штангой. В зависимости от глубины опускания таза, можно смещать акцент с квадрицепсов на ягодицы.

Если девушка хочет проработать ягодичные мышцы, во время приседания она опускает таз ниже параллели бёдер с полом. Мужчинам рекомендуется приседать до прямого угла в коленях, чтобы не снимать нагрузку с ног.

Техника:

1. Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх. Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
2. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
3. Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
4. Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней фазе не расправляйте колени до конца. В противном случае полезная нагрузка будет спадать.

Особенности:

• во время опускания корпуса следите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног;
• не напрягайте мышцы рук;
• упор делайте на пятки и внешнюю сторону стопы;
• упражнение выполняйте без пауз в нижней и верхней точках.

Количество подходов и повторений — как при приседаниях со штангой: на рельеф для девушек — 3х15, на силу и объём для мужчин — 3х8.

Приседания плие

Преимущество упражнения — акцентированная проработка внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Поэтому данные приседания популярны среди представительниц прекрасного пола. Мужчины используют силовые плие-приседы для укрепления приводящих мышц и суставных тканей, что способствует повышению результатов в выполнении становой тяги и классических приседов со штангой.

Приседание осуществляется за счёт отведения таза, а не наклона корпуса вперёд:

1. Расставьте стопы широко и разведите носки в стороны. Прогните поясницу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего подхода.
2. Возьмите одну гантель и опустите её перед собой, руки не напрягайте.
3. Вдохните, отведите таз назад.
4. На выдохе плавно поднимитесь. В верхней фазе не разгибайте полностью коленные суставы.

Особенности:

• чем ниже опустите таз, тем сильнее «включатся» ягодицы;
• чтобы удерживать поясницу прогнутой, взгляд направьте вверх, под углом;
• при выполнении колени не должны сходиться внутрь и выходить за линию стопы;
• чем сильнее развернёте стопы в стороны, тем лучше задействуете внутреннюю поверхность бедра.

Приседания сумо

Начинающие спортсмены путают «плие» и «сумо». На первый взгляд может показаться, что это одно и то же упражнение. Но на самом деле отличие есть.

Выполняя плие-присед, спортсмен старается не наклонять спину вперёд, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы бедра. В приседаниях сумо, наоборот, корпус специально наклоняется вперёд, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Упражнение имитирует приседания со штангой на груди. Техника опускания и подъёма корпуса аналогична простым приседам. Единственный нюанс — удержание веса.

Многие спортсмены сгибают руки и слегка прислоняют гантели к ключицам и верху груди. При таком варианте выполнения мышцы рук, как правило, находятся в напряжении. Поэтому если вы новичок, рекомендуем вам другой способ удержания снарядов: прижмите гантели к верхней области плеча и трапеции. Так вы сможете немного расслабить мышцы рук и сместить акцент на бёдра и ягодицы.

Избегайте следующих ошибок в технике:

• «округление» спины;
• слишком тяжёлые гантели;
• опора на носки;
• резкие толчковые движения ногами.

Приседания с гантелями на плечах

Техника схожа с фронтальными приседами, но отличается удержанием веса:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони развёрнуты к бёдрам) и поднимите их к плечам.
2. Прижмите гантели плоским торцом к верхней поверхности дельт, поставив их вертикально на плечевые суставы.
3. Удерживая вес в таком положении, выполняйте медленные приседания.

Во время опускания таза не наклоняйтесь сильно вперёд, так как мышцы спины будут стараться удержать равновесие, что может привести к их перенапряжению.

Приседания в «ножницы»

Являются вариацией выпадов (их ещё называют «выпады на месте»). Акцентированно нагружают ягодичные мышцы, поэтому часто используются в женских фитнес-программах:

1. Встаньте ровно и возьмите гантели. Плечи расправьте.
2. Сделайте шаг назад левой ногой. Расстояние между стопами — примерно 70–80 см.
3. Удерживая спину прямо, вдохните, отведите таз назад и опустите корпус до прямого угла в коленном суставе «передней» ноги.
4. Выдохните и вернитесь в вертикальное положение.

Особенности:

• не «заваливайте» корпус вперёд, иначе на колено передней ноги ляжет опасная нагрузка;
• «заднюю» стопу упирайте в носок, «переднюю» — в пятку;
• не напрягайте плечи и руки.

Болгарские приседания

Техника схожа с приседаниями в «ножницы»:

1. Развернитесь спиной к горизонтальной скамье и сделайте шаг вперёд.
2. Возьмите гантели и опустите их свободно вниз, по бокам.
3. Отведите левую ногу назад и поставьте её носком в сидение скамьи.
4. Удерживая спину прямо, выполняйте приседания до параллели правого бедра с полом.

Преимущество упражнения в том, что вес тела на 70–80% смещается на переднюю ногу, что позволяет максимально нагрузить мышцы бедра. Также к плюсам можно отнести глубокую амплитуду приседания.

Болгарские приседы требуют от спортсмена развитых мышц-стабилизаторов и хорошего чувства равновесия. Поэтому если вы новичок, рекомендуем выполнять упражнение без гантелей.

Приседания с выведением снарядов вверх

Используется, как правило, спортсменами-силовиками для улучшения результатов в основных тяжелоатлетических элементах: рывке штанги, толчке и взятии веса на грудь. Этот вариант помогает дополнительно укрепить спину, плечи и руки:

1. Встаньте прямо. Возьмите гантели прямым хватом (ладонями на себя) и прижмите их к передней поверхности бёдер.
2. Удерживая спину ровно, вдохните и присядьте. Одновременно с приседом поднимайте руки. В нижней точке таз должен находиться максимально низко, а гантели — строго над головой.
3. Выдохните и выпрямитесь. Опустите снаряды к бёдрам.

Особенности:

• не делайте резких подбрасываний, плавно поднимайте вес над головой;
• не наклоняйте корпус сильно вперёд, иначе рискуете «завалиться»;
• толчок из нижнего положения осуществляйте со всей стопы, а не с носков.

Использование приседаний в фитнесе

Благодаря множеству вариаций, приседания с отягощениями могут применяться в разных тренировочных программах: на массу, на рельеф, на увеличение силовых показателей. Но ошибочно полагать, что только с помощью приседаний можно добиться хороших результатов.

Мышцы адаптируются к однообразным движениям и перестанут воспринимать нагрузки. Поэтому опытные спортсмены всегда совмещают рассматриваемые элементы с другими упражнениями для нижней части тела. Перечислим основные:

Стройте свой план занятий на основе 1–2 базовых упражнений и нескольких вспомогательных. Также рекомендуем вместе с ногами тренировать в один день плечи. Примерный план для мужчины-новичка:

1. Разминка: 10 минут кардио.
2. Приседания в тренажёре Смита — 3х8.
3. Фронтальные приседы — 3х12.
4. Жим ногами в гакк-тренажере — 3х8.
5. Разгибания ног сидя — 3х12.
6. Жим Арнольда (передний и средний пучки дельт) — 3х12.
7. Разводка через стороны (средний пучок дельт) — 3х12.
8. Обратные отведения в наклоне (задний пучок дельт) — 3х12.
9. Подъёмы на носки стоя — 3х12.

Несколько советов начинающим спортсменам:

• Для приседаний не подойдут мягкие беговые кроссовки, лучше приобретите специальную обувь — штангетки.
• Если кистевой хват слабый, используйте для удержания гантелей лямки для подтягиваний.
• Если есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь у врача и используйте эластичные бинты для коленных суставов.

Присед с гантелями техника выполнения. Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц? Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

1. Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
2. Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
3. При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
4. Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
5. Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
6. В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
7. Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Противопоказания к выполнению

Приседания с гантелью являются безопасным вариантом тренировки целевых мышц в сравнении с базовым «штанговым» приседом, поскольку существенно понижают осевую нагрузку на позвоночник. Однако это упражнение все же с осторожностью стоит включать в тренировочную программу спортсменам с серьезными травмами коленных суставов, остеохондрозом (радикулитом) или «свежими» позвоночными грыжами. Выполнение упражнение с большими весами противопоказано при наличествующих повреждениях лучезапястных суставов.

1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

— для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

• Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
• Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
• Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение — приседание с гантелями — помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

• находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
• ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
• приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
• подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене. Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушекопытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

Приседание сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги. Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение. При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение. Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная. При выдыхании тело должно принять исходное положение.

При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму. Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость. Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

Упражнение с гантелями на плечах

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц. Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности. Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе. Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

Ошибки дыхания

Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом. При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными. Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Важно:
это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание:
во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание:
в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание:
если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Приседания плие, что такое присед плие

Приседание плие относится к составным упражнениям, позволяющим проработать внешнюю и внутреннюю части бедра, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Упражнение плие — универсальное, оно подойдет мужчинам и женщинам. Разберем как делать плие правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Описание упражнения

Основная ценность упражнения состоит в прокачке ягодичной мышцы и проработке внутренней части бедра. Меняя глубину приседа, можно изменять нагрузку на квадрицепсы ног, либо на ягодицы. Такое упражнение будет полезно для дам, которые хотят накачать ягодицы, не делая ноги массивными.

Какие мышцы работают

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, — техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

• Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
• Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 — 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки — тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер. Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

• Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
• Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть. После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
• Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
• Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
• Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
• Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.

Что будет, если приседать только таким образом?

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

• Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
• При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
• Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Варианты техники упражнения

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

Эффективная тренировка с плие

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Плие и кардио

Тренировку мышц ног рекомендуется начинать именно с кардио. Чтобы хорошо разогреться перед выполнением плие необходимо приседать исключительно в интенсивном темпе, это позволит сместить нагрузку с коленей. Некоторые приседают по 30 раз. При подготовке к плие рекомендуются упражнения с инвентарем: эспандером или резиновым жгутом.

Альтернативно, вы можете использовать бег на месте и бег с высоким подъемом бедра. 

Необходимый инвентарь, позволяющий повысить эффективность занятия

Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.

Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.

Особенности растяжки и разминки перед приседаниями

Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.

Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его. Чтобы подготовить колени сделайте различные вращения коленного сустава.

Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.

Противопоказания к выполнению

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.

Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером. Не лишним будет попросить тренера понаблюдать правильно ли вы делаете приседы и попросить исправить ваши ошибки. Только правильное выполнение упражнения даст максимальный эффект.

Полезные рекомендации

• Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.
• Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.
• Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.
• Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт. Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.
• Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.
• Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.

Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.

Альтернативные упражнения

как правильно приседать со штангой и гантелями

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

1. Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.

2. Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.

3. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

1. Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.

2. Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

Кубковые приседания — fitLabs / Ирина Брехт

Приседания — одно из лучших упражнений, которое задействует все мышцы вашего тела. Но все преимущества от приседаний можно получить только после того, как вы научитесь выполнять их технически правильно. К сожалению, новички просто физически не способны сразу же освоить технику приседаний со штангой. В этом случае может помочь хорошее коррекционное упражнение — кубковые приседания.

Даже приседание с весом собственного тела требует правильной работы отдельных звеньев тела и их скоординированной работы между собой.

• Вы должны контролировать положение стоп, чтобы вес тела распределялся по всей стопе и чтобы она не пронировалась, то есть не загибалась внутрь.
• Вам нужен гибкий голеностопный сустав, чтобы колени свободно двигались вперед.
• Вам нужно иметь сильные квадрицепсы, чтобы поднимать тело вверх и не давать ему во время подъема сильно наклоняться вперед.
• Вы должны иметь хорошую подвижность тазобедренного сустава и достаточно растянутые ягодичные мышцы, чтобы сесть максимально глубоко, сохраняя поясницу прямой.
• Ваши ягодичные мышцы должны уметь поглощать эксцентрическую нагрузку (на растяжение).
• Вы должны иметь достаточно растянутые приводящие мышцы бедра и крепкие мышцы, отводящие бедро, — для того, чтобы ваши колени не уходили внутрь, не сводились.
• Вы должны иметь крепкие мышцы-разгибатели спины в районе поясницы для сохранения ее в прямом положении на протяжении всего упражнения.
• Вы должны иметь крепкие мышцы верха спины и достаточно подвижности в грудном отделе позвоночника для сохранения спины прямой.

И вы должны уметь это все объединять вместе для эффективного выполнения упражнения. И если в одном из звеньев вы имеете проблемы, вам не стоит приседать со штангой. Технически неправильные приседания приносят больше вреда, чем пользы.

Именно поэтому новичкам не стоит приседать со штангой первое время. Замените классические приседания на кубковые — с гантелей у груди. Это хорошее коррекционное упражнение, которое учит механике приседаний и правильному положению тела во время упражнения. Делайте его правильно:

• Гантель или гиря находятся в руках на уровне груди, близко к груди.
• Локти максимально опущены вниз.
• Ноги немного шире плеч, мыски развернуты на 30-45 градусов в стороны.
• Опускаясь, разводите колени вслед за мысками. Локти должны оказаться между коленями.
• Лопатки сведены, грудь подана вперед.
• Поднимайтесь с упором на пятки.

виды, какие мышцы работают, техника выполнения

Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.

Приседания с гантелями

Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.

При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.

Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.

Техника

Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.

В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.

Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).

Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы

Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:

• пресс;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные;
• икроножные;
• мышцы спины.

Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.

Противопоказания

Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:

• заболевания коленных суставов;
• патологии в сердечно-сосудистой системе;
• радикулит;
• варикоз;
• грыжа.

Вес между ног

Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.

Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:

• выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
• встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
• руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
• опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
• плавно вернуться в исходное положение.

Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.

Сумо

Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо. Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.

Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.

Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.

Присест со снарядами на плечах

Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.

Техника выполнения такова:

• расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
• с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
• через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.

Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.

Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.

Нагрузка на грудь

Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.

Техника приседаний с гантелями доступна всем людям. Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:

• взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
• выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
• присесть, не опуская руки;
• вернуться в первоначальное положение.

Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.

Выпады

Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.

При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать. Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:

1. Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
2. С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.

Фронтальные приседания

Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.

Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:

• взять снаряды в руки и завести их за плечи;
• напрячь мышцы пресса;
• выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
• сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
• выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.

Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.

Гантели за спиной

Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.

Болгарское упражнение

Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.

Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:

• встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
• взять утяжелители в руки;
• одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
• плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
• через три секунды возвратиться обратно.

Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола. Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.

Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.

Что делать на степах?

Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.

Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать. Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.

Приседания с переменой ног

Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.

Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:

• взять гантели в руки;
• выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
• после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.

Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.

Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.

Приседания с гантелями | SPOT.ONLINE JOURNAL

Приседания входят в число базовых упражнений, направленных на проработку мышц таза и бедер. Идеально подходя для начинающих атлетов, оно позволит проработать все проблемные участки.

После отработки техники, можно приступать к усложненной версии упражнения — вместо гантелей используется штанга. В понимании мужской половины, данное упражнение является сугубо женским. Это большое заблуждение.

Мужчинам тоже полезно практиковать данную технику, поскольку она оказывает благоприятное воздействие на мышцы бедер, а именно, квадрицепсы. Использование же штанги актуально для набора массы. С точки зрения безопасности, использование гантелей было бы более обдуманным. Однако, это далеко не единственный плюс данной манипуляции. О них поговорим далее.

Содержание

На какие мышцы распространяется воздействие приседаний?

Как было сказано выше, основная нагрузка во время приседаний приходится на мышцы ног и таза, а в частности:

• Квадрицепсы — расположение этих мышц приходится на переднюю поверхность бедра. Их назначение кроется в разгибании ноги, а также стабильной работе колена. Мужчины делают на эту мышцу особый упор во время тренировок.
• Бицепс бедра, полупоперечная, а также полупоперечная — данные мышцы расположены на задней поверхности бедра. Во время приседаний используется функция разгибания бедер. Однако, данное упражнение оказывает на эту мышцу лишь небольшую нагрузку. Ее увеличение возможно при помощи совсем другого упражнения.
• Приводящие — мышцы располагаются во внутренней части бедер. Активно задействуются при выходе из приседания и возвращении в исходное положение.
• Мышцы ягодиц — тяжелоатлеты и многие девушки стремятся развить эту мышцу. Во время приседания основная нагрузка приходится на две ягодичные мышцы — это средняя и большая. А малая лишь стабилизирует состояние бедренных костей.

Некоторые мышцы выступают в роли стабилизатора тела. Разгибатели спины и мышцы пресса — позволяют сохранять корпус в прямом положении.

В приседании принимают участие и другие мышцы, к числу которых можно отнести плечевой пояс и руки. Они позволяют спортсмену удерживать вес.

Основные плюсы

Несмотря на то, что выполнение приседаний с гантелями требует меньше усилий, чем в случае использования штанги, у упражнения есть ряд весомых плюсов. К из числу можно отнести следующие:

• Упражнение подходит для выполнения в домашних условиях. Сделать это с штангой будет затруднительно, поскольку она занимает много места и имеется далеко не в каждой квартире. Большинство атлетов отдают предпочтение гантелям. В некоторых случаях можно воспользоваться и эспандером.
• Манипуляция отлично подходит для новичков.
• Упражнение не оказывает сильной нагрузки на позвоночник. Это делает его актуальным для атлетом, у которых плохо проработаны мышцы спины или имеются какие-то травмы.
• Гантели гораздо безопаснее, чем штанга. Это обусловлено тем, что они не могут случайно придавить спортсмена при неосторожном обращении. По этой причине одни гантели могут стать отличным тренажером для новичка.
• Во время приседания работает сразу несколько групп мышц. Это живот, ноги, плечи, руки, а также спина. За счет этого укрепляются не только мышцы, но и связки.
• Гантели не оказывают нагрузку лишь на один мышечный отдел, разбавляя ее.
• Выполнение упражнения становится проще, если приседать в полную амплитуду.

Как можно понять из вышесказанного, приседания обладают массой плюсов. Это делает их актуальными как мужчин, так и для женщин. Новичкам также будет безопасно и полезно прибегать к такому виду физической активности.

Способы выполнения упражнения

У каждого из видов приседания есть свои положительные и отрицательные стороны. Основными различиями являются уровень наклона корпуса, расположение гантелей относительно пола, а также ширина постановки ног. Далее рассмотрим традиционный вид упражнения.

Традиционный вид

Пользуется большой популярностью, в сравнении с прочими вариантами. В данном случае основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также квадрицепсы. Нагрузка меняется благодаря глубине приседа. Чем ниже присядет спортсмен, тем выше нагрузка на мышцы ягодиц. Чаще всего такой тип нагрузки предпочтительнее для девушек. Но это не означает, что такой вид манипуляции не подходит мужчинам. Все зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Во время традиционного приседания гантели должны располагаться по боковым сторонам и находиться внизу. Ноги должны быть на ширине таза. Это помогает предотвратить случайную травму.

Инструкция:

1. Необходимо положить на пол две одинаковые гантели (вес подбирается исходя из целей). Далее следует встать между ними и присесть.
2. Выдыхая, нужно разогнуть ноги и встать в устойчивое положение.
3. Лопатки должны быть сведены, а спина расправлена.
4. Ноги должны быть немного ниже плеч (на ширине таза).
5. Следует немного прогнуться в пояснице.
6. Взгляд должен быть направлен прямо.
7. Упражнение начинается со вздоха. После этого следует согнуть ноги в коленях, немного отводя таз назад.
8. При достижении самой низкой точки, должна следовать небольшая пауза. Достижение верхней точки заканчивается выдохом.

Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за грань носков при нахождении в нижней точке. Результатом может быть серьезная травма из-за сильной нагрузки на коленные суставы. Ноги также не должны быть сведены при выходе из приседа. Для того, чтобы не потерять равновесие и не упасть, следует делать упор на пятки, а не на носки.

Приседание «сумо» с гантелями

Отличаясь высокой интенсивностью, такое упражнение дает возможность оказать максимальную нагрузку на мышцы задней части бедра и ягодиц. Это возможно благодаря более широко расставленным ногам. Это позволяет сделать более глубокий наклон, что окажет положительное воздействие на ягодичные мышцы. Однако, амплитуда здесь сокращается, в сравнении с традиционным вариантом. В результате, можно использовать более тяжелые гантели. Такие упражнения также отлично подойдут высоким атлетам.

Инструкция:

1. Взять в обе руки гантели или обеими руками блин.
2. Ноги должны быть расставлены шире уровня плеч. Направление носков и колен должно совпадать.
3. Небольшой прогиб в пояснице и прямая спина. Лопатки сведены, не расслаблены.
4. Необходимо смотреть не прямо, а немного выше.
5. Находясь в исходном положении, сделать небольшой наклон. Это уже немного растянет мышцы ягодиц.
6. Сделав вдох, следует понемногу согнуть ноги в коленях, отводя при этом таз назад.
7. Глубина приседа также влияет на мышцы, как и в прошлом варианте упражнения. Для того, чтобы оказать максимальную нагрузку на ягодицы, следует присесть так глубоко, как это возможно. Если важна проработка бедер, следует присесть до параллели с полом.
8. Возвращение в исходную стойку должно начинать с бедер. Вместе с тем, важно разогнуть и ноги в коленях. Достигнув верхнего положения, необходимо сделать выдох.

Большинство полагает, что время данного упражнения, следует совершать наклон вперед. В действительности, такая техника не будет правильной. Двигаться должны только коленные и тазобедренные суставы.

Приседание плие с гантелями

В тренажерных залах активно практикуют еще один вид классического упражнения. Однако, многие атлеты, даже опытные, нередко путают плие и приседание сумо. Важно отметить, что это совершенно разные техники. Плие направлено на проработку верхних частей бедер (приводящие мышцы). Пренебрегать данной техникой нельзя, если основной целью является идеальная форма ног. Для начала следует расставить ноги так широко, как это возможно. Бедра должны быть вывернуты наружу. При приседании спина должна находиться в вертикальном положении. Это предотвратит передачу нагрузки на ягодицы, что может снизить эффективность упражнения.

Инструкция:

1. Следует взять гантель обеими руками.
2. После этого нужно максимально широко расставить ноги. В момент приседания, угол должен составлять 90 градусов.
3. Носки должны быть вывернуты на 45 градусов. Их направление с коленями обязательно должно быть единым.
4. Свести лопатки, немного прогнуть поясницу и выпрямить спину. Важно смотреть вверх перед собой.
5. Делая вдох, следует начинать опускаться очень медленно, постепенно растягивая мышцы.
6. В нижней точке должна быть сделана небольшая пауза, после чего следует вернуть в стойку.
7. Упражнение должно заканчиваться выдохом.

Если сравнивать технику выполнения данного приседания с прошлыми, то здесь основная работа проводится без отведения таза. Вместо этого, такое движение здесь будет считаться ошибкой. Приседания должно проводиться только благодаря движению коленных суставов и ног. Не допускается и наклона спины.

Фронтальные приседания с гантелями

Тяжелоатлеты мужчины часто используют данное упражнение. С его помощью основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Руки должны быть согнуты, а гантели расположены перед собой. В результате спортсмену приходиться отклоняться назад, чтобы не потерять равновесие из-за перевеса груза. По итогу, основная нагрузка не будет приходиться на ягодичную мышцу. Вместо этого, в работе будут задействованы квадрицепсы. Если сравнивать аналогичное упражнение с использованием штанги, то данный вариант гораздо безопаснее и проще, хотя дает не такие быстрые результаты.

Инструкция:

1. Следует взять гантели обеими руками и вытянуть их перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Носки и колени должны быть в одном направлении, а ноги расставлены на ширине таза.
3. Следует согнуть руки и поднять локти вверх.
4. Следует смотреть наверх, спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице.
5. Делая вдох, следует немного отвести таз и согнуть ноги в коленях. При этом, выходить за пределы носков они не должны.
6. Присед должен длиться до достижения параллели с полом. В нижней точке необходимо сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение.
7. Упражнение завершается выдохом.

Во время выполнения упражнения, следует держать спину максимально ровной. Если в процессе ощущается боль или дискомфорт, можно упереть один край гантели в плечо. Это немного уменьшит нагрузку.

Распространенные ошибки при выполнении

Излишне большой вес

Такая ошибка редко случается в домашних условиях, поскольку большая часть спортсменов не располагает внушительным арсеналом гантелей. Однако, при занятиях в тренажерном зале, риск выбрать слишком большой вес возрастает. Особую роль здесь играют окружающие, которые используют гантели с большим весом и вызывают некоторые комплексы у новичков. Пытаясь сравниться с остальными и получить быстрый результат, начинающие атлеты выбирают не самый подходящий для себя вариант. Важно увеличивать нагрузку постепенно, прислушиваясь к реакции своего тела.

Покатая спина

Круглая спина чревата серьезными травмами. Важно знать, что в результате такого выполнения упражнения, можно потерять равновесие и упасть. Помочь в этом деле может правильное направление взгляда. Важно смотреть вверх во время выполнения.

Пятки не прижаты к полу

Если оторвать пятки от пола во время выполнения, тело начнет наклоняться вперед. Это также чревато падением. Еще одно важное правило — колени выходят за пределы носков. Это может оказать излишнюю нагрузку на колени.

Полезные советы

• Перед выполнением упражнения следует сделать хорошую разминку. Важно не забыть размять плечевые, локтевые, коленные и тазобедренные суставы.
• Если глубокий присед возможен только с отрывом пяток, помочь может растяжка камбаловидных и икроножных мышц.
• Гантели оказывают большую нагрузку на руки. Справиться с ней могут помочь кистевые лямки. С их помощью можно переключить все внимание на основной процесс.
• Для наблюдения за техникой выполнения следует смотреть в зеркало, а не под ноги.
• Если мышцы не так растянуты, как у профессионалов, под пятки можно положить маленькие диски для штанги.
• Обувь с твердой подошвой станет основой правильной техники выполнения.
• Растяжка является обязательным завершающим этапом.

Приседания принесут большую пользу атлетам и девушкам. Можно выполнять в любом месте, даже дома. А различные техники позволят проработать все группы мышц.

Видео приседаний с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с гантелями спереди.

Цели: Четырехглавая, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Приседания с гантелями на плечах — отличное приседание с отягощениями, которое развивает четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу. Это упражнение требует, чтобы вы удерживали гантели на плечах молотковым хватом, а затем выполняли стандартное приседание.Его можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой на груди или как прогрессию при приседаниях с гантелями с удержанием веса в низком положении (приседания с чемоданом). Вы можете выполнять эти приседания как часть программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Преимущества

svetikd / Getty Images

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Подколенные сухожилия на задней стороне бедер и камбаловидная мышца икр также стабилизируют.Все это большие мышцы, и приседания развивают функциональную форму. В повседневной жизни вы должны собирать и носить с собой предметы. По сравнению с приседаниями с гантелями на чемодане, ваше тело должно делать больше стабилизации, поэтому вы получите больше тренировок, удерживая гантели на плечах. Это отличное упражнение для придания формы и тонизирования ваших бёдер, бедер и икр.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений.Метод проб и ошибок позволит вам выбрать подходящий вес. Начните с легкого веса. Десять приседаний в каждом подходе — разумное количество, к которому нужно стремиться в этом упражнении.

1. Положите гантели на каждое плечо так, чтобы конец гантели был направлен вперед.
2. Поставьте ступни примерно на ширину бедер. Пятки держите твердо на полу и не позволяйте им подниматься во время упражнения.
3. Укрепите мышцы живота. Вы можете определить их, сделав вид, что откашливаетесь, или кашляя.Вы заметите, что «пресс» автоматически сжимается в области живота.
4. Встаньте прямо, расправьте плечи, сохраняя равновесие.
5. Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях. Сделайте это движение осознанным. Если вы сконцентрируетесь на этом движении ягодиц назад, у вас будет хорошее начало приседания. Не выгибайте спину вперед при спуске или при возвращении в исходное положение.
6. Спуститесь туда, где ваши бедра параллельны полу.Менее полной дистанции — нормально, пока вы не разовьете хорошую технику.
7. Надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и вернитесь в положение стоя. Обязательно держите грудь высокой, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление спины

Не округляйте спину, опускаясь или поднимаясь. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце.Главное — держать зад, направленный назад, а грудь — вверх.

Выравнивание коленей

Крепко держите пятки на земле. Держите ступни на одной линии, а не разверните внутрь или наружу.

Глядя вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

тяжеловесов

Не начинайте с слишком большого веса.Попробуйте один подход из 10-12 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2-3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.

Модификации и модификации

Приседания можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.

Нужна модификация?

Новички могут начать с базовых приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса. Когда вы обретете хорошую форму, следующим шагом будет выполнение приседаний с удерживанием веса на каждой стороне тела в низком положении для переноски.Затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах с легкими весами.

Готовы принять вызов?

Что касается упражнения на плечи, вы можете добавить к этому приседанию жим после того, как вернетесь в положение стоя. Вернувшись в вертикальное положение, нажмите на гири над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте приседания. При желании повторите.

Если у вас есть планка со штангой, приседания со штангой — типичный выбор для бодибилдинга и серьезных силовых тренировок.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

сходств и различий между приседаниями со штангой и гантелями — heydayDo

В этой статье представлены результаты моего исследования преимуществ приседаний со штангой и гантелей друг над другом, а также их общего.

Я обратился к мнению экспертов по силе и кондиционированию, чтобы разъяснить все это для нас, и я также предоставил ряд соответствующих обучающих видео.

Они подчеркивают отличную технику не только для классических приседаний со штангой и гантелей, но и для всех очень крутых вариаций приседаний, которые можно выполнять с гантелями.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, используемые в этой статье.

От штанги к гантелям: ретроспектива

Первые 30 с лишним лет своего пути в тяжелой атлетике я выполнял только приседания со штангой дома или в тренажерном зале.

Затем несколько лет назад я перешел на приседания с гантелями, потому что я:

• сохранил мое членство в спортзале, сэкономив мне много времени и много денег каждый год с тех пор;
• переехал и не принес на новое место мои тарелки, стойку и штангу;
• накопила тонны гантелей за эти годы и посчитала, что могу использовать их и все же «сделай это» , как говорится в старой поговорке.

РЕЗУЛЬТАТ: Миссия наверняка выполнена в том, что касается моих текущих целей в фитнесе.

Штанги и гантели: сходства и различия

Ниже приводится краткое изложение того, что, по моему мнению, три основных сходства между приседаниями с гантелями и приседаниями со штангой, а также три основных преимущества каждого из них перед другим.

Позже мы углубимся в подробности, а пока просто знайте, что вы просто не ошибетесь, выполняя несколько подходов при приседаниях два раза в неделю, независимо от того, какой тип вы делаете.

😉

Сходства: гантели и штанги

* Как штанги, так и гантели доказали свою эффективность в наращивании силы и мышечной массы.

* Приседания со штангой и гантелями — отличные упражнения для развития ног.

* Приседания со штангой и гантелями — это многосуставные комплексные упражнения, обеспечивающие массу преимуществ для всего тела.

Преимущество: штанги

* На штангу легче поднимать больший вес, чем на штангу.с гантелями, как с точки зрения подготовки к упражнению, так и с точки зрения способности вашего тела справляться с весом во время упражнения.

* Благодаря более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанг по сравнению с гантелями.

* Прирост мощности и атлетической силы также больше от приседаний со штангой по сравнению с гантелями.

Преимущество: гантели

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают заниматься дома.

* Приседания с гантелями легче освоить и правильно выполнять новичкам.

* Приседания с гантелями безопаснее выполнять с большим весом.

Что дальше?

Хорошо, это основные моменты, которые я немного расскажу здесь, и я также добавлю некоторые другие факторы, которые стоит учесть при сравнении приседаний со штангой и гантелями друг с другом.

Варианты приседаний с гантелями

И, как упоминалось в начале, у меня есть куча хороших обучающих видео, охватывающих ключевые моменты большинства вариантов приседаний с гантелями ** , которые вы, вероятно, захотите использовать в своих тренировках.

Мы вернемся к ним после того, как закончим эти разделы о сходствах и различиях между приседаниями со штангой и гантелями.

** — Если вы новый посетитель здесь… 😄 Привет!

Я делаю упор здесь на heydayDo на силовых тренировках дома, и для меня и большинства людей это означает гантели и / или эспандеры… поэтому в этой статье я сосредоточился на приседаниях с гантелями (а не со штангой).

Сходства приседаний со штангой и гантелями

* Приседания со штангой и гантелями — отличные упражнения для развития ног с точки зрения силы, роста мышц и спортивной взрывной силы.

* Приседания со штангой и гантелями являются многосуставными комплексными упражнениями, в которых задействованы несколько групп мышц с разной способностью в каждом повторении.

* И штанги, и гантели помогают выполнять и получать все преимущества, возможно, лучшего движения в истории силовых тренировок.

Некоторые (из многих) преимуществ приседаний

Много мышц

Приседания задействуют более десятка мышц за одно повторение:

• все основные мышцы ног
• ягодичные и паховые мышцы
• Сгибатели бедра

Кроме того, приседания задействуют несколько мышц и суставов, которые действуют как стабилизаторы, например, наше ядро ​​(мышцы живота и выпрямители позвоночника), лодыжки и колени.(1)

Лучше заниматься всеми видами повседневной деятельности

Приседания улучшают наши результаты в ряде функциональных областей фитнеса, таких как:

• Функция двигателя
• спортивные движения
• повседневные потребности в прочности (2)

Повышение добычи

Приседания укрепят мышцы ягодиц и ног, как никакое другое упражнение. (3)

Защищает суставы

Приседания улучшают функцию ваших стабилизирующих суставов (колена, бедра, лодыжки), укрепляя все мышцы, окружающие эти области.(4)

Сжигатель калорий больше

Приседания сжигают жир и калории больше, чем другие упражнения с поднятием тяжестей, при этом наращивая больше мышц, что еще больше увеличит ваш потенциал сжигания жира. (5)

Сколько калорий вы просите?

Harvard Medical утверждает, что полчаса высокоинтенсивных упражнений, таких как выполнение подходов в приседаниях, сожжет 223 калории, если вы весите 155 фунтов, и 266 калорий, если ваш вес 185 фунтов. (6)

Снижает риск травм

Приседания также укрепляют соединительную ткань и суставы, а более сильные стабилизаторы снижают вероятность травм.(7)

Лучше для мышц кора, чем упражнения для мышц кора

* Приседания лучше укрепляют заднюю половину мышц кора — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чем изометрические упражнения на кора, такие как планка. (8)

Приседания со штангой:

Получили идеальную форму?

Если вы не уверены, что вы выполнили все ключевые моменты, необходимые для того, чтобы иметь форму отлично под перекладиной при выполнении приседаний…

… то вот видео для вас с участием сертифицированного тренера Мишель Трапп, которая с тех пор стала профессионалом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB).

Таблица хорошего и плохого тона (с фотографиями)

А вот отличная таблица из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , в которой указаны правильные и неправильные положения тела во время выполнения приседаний со штангой.

Мне это нравится, потому что вы получаете параллельное представление о правильном и неправильном способах выравнивания тела во время повторения.

Если вам интересно, вы можете получить доступ к более крупной версии этой таблицы в ее исследовательской статье здесь; он откроется в отдельной вкладке.

Преимущества приседаний со штангой перед гантелями

Легче поднимать тяжести со штангой

* Вы можете увеличить вес штанги по сравнению с гантелями.

Подготовка к работе со штангой также упрощается: вы просто сдвигаете пластины на штанге, которая уже находится на идеальной высоте на стойке для приседаний.

Приседая с тяжелыми гантелями, вы должны где-нибудь поставить гантели, например, на скамью.

Это потому, что вы, вероятно, не захотите поднимать их из нижней части глубокого полного приседания, чтобы оторвать их от пола и перевести в положение стоя.

Становитесь сильнее быстрее, чем гантели

* Благодаря более высокой тренировочной способности наращивание мышц и увеличение силы происходит быстрее при использовании штанг по сравнению с гантелями.

Так как легче делать больший вес, у вас больше шансов стать сильнее, и поэтому результаты могут быть быстрее.

Это связано с тем, что во время приседаний со штангой вес лежит на плечах, которые стабилизируются основными мышцами.

Конечно же, все мышцы ног имеют много дополнительной поддержки одновременно: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и другие.

Сначала утомление рук с использованием гантелей

Сравните это количество мышечной поддержки с приседаниями с гантелями, когда маленькие мышцы рук и предплечий должны удерживать вес на протяжении всего движения.

По мере увеличения веса гантели утомление может возникнуть в мышцах кисти и предплечья long до того, как ноги, которые вы пытаетесь проработать, будут достаточно проработаны.

* В результате этой более высокой тренировочной способности и задействования стабилизирующих и синергистических мышц более тяжелым весом, увеличение мощности и спортивной взрывной активности больше при использовании штанги, чем при использовании набора гантелей.

Преимущества приседаний с гантелями перед штангой

* Приседания с гантелями легче выполнять людям, которые предпочитают тренироваться дома, с точки зрения необходимого пространства, по сравнению со стандартной схемой приседаний со штангой.

Гантели портативны и удобны в хранении

Приседания с гантелями можно выполнять практически в любом месте, так как их легко куда-то переместить.

Их легко убрать, если вам тоже нужно это сделать.

И если у вас есть несколько пар, как у меня, недорогие стойки для гантелей, подобные тем, что я использую, занимают всего около 4х2 фута на полу.

Семифутовой штанге нужно много места

Стандартная 7-дюймовая олимпийская штанга / штанга для пауэрлифтинга должна соответствовать ширине не менее 10 футов:

• Вам потребуется достаточно места для хранения тарелок, которые вы собираетесь использовать с каждой стороны ;
• И вам нужно место, чтобы удобно и безопасно добавлять и снимать грузы без каких-либо проблем.

И стойка для приседаний тоже

Чтобы безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна стойка для приседаний, предназначенная для того, чтобы выдержать неудачу при повторении и избежать серьезных травм.

Приседания с гантелями легче новичкам

Им легче научиться делать и осознание хорошей формы, чем приседания со штангой на спине.

А установка для приседаний с гантелями стоит гораздо меньше в плане подготовки и бега, чем установка со штангой.

Я нахожусь в лагере, который считает, что упражнения с гантелями для начинающего тяжелоатлета легче освоить быстро по сравнению с овладением всеми нюансами управления весом на 7-футовой олимпийской грифе.

Приседание — это приседание, но…

Можно спорить, насколько легче новичку научиться правильно выполнять приседания с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой на спине.

Достаточно честно.

Тем не менее, все, что мне нужно сделать, это указать на все обильное количество учебных материалов, посвященных исключительно обучению правильному способу выполнения приседаний со штангой.

Я говорю о горах книг, руководств по силовой и кондиционной подготовке и т. Д., И это вполне заслуженно:

Когда у вас на спине находится штанга с утяжелением, правильное распределение этого веса между всеми вашими стабилизирующими мышцами и суставами имеет решающее значение.

Между тем, обычное приседание с гантелями обычно требует инструкций из нескольких строк или около того.

Это потому, что вес свободно висит по бокам, поэтому новичку сложнее (я думаю, в любом случае) создать мышечный дисбаланс.

Стойка для приседаний стоит дороже

Свободный вес, будь то гантели или штанги, стоит примерно одинаково за фунт.

(Речь идет о старом добром железе, , а не о модных регулируемых парах гантелей, изготовленных Bowflex и всеми его подделками, или PowerBlock.)

Пока что мы равны, но с установкой для приседаний со штангой вам все равно нужно покупать штангу и стойку.

Я слежу за обеими категориями продуктов для силовых тренировок, поскольку составляю ежегодные обзоры для обеих:

Лучшая дешевая силовая стойка

Лучшая дешевая штанга для домашнего спортзала

Просматривая цены на них, я вижу, что самая дешевая (приличного качества) комбинация стойки и грифа все равно добавит несколько сотен долларов к счету за настройку приседаний со штангой.

С гантелями безопаснее отказываться, чем со штангой

* Повторения приседаний с гантелями безопаснее выполнять с тяжелым весом, а это означает, что если / когда повторение не удается, гантели можно просто отпустить, не опасаясь травм.

Это не похоже на провал под тяжелой штангой, когда легко можно получить травму.

Тяжелоатлеты рождены для неудач

Любой, кто стремится стать сильнее и лучше выглядеть с помощью тяжелой атлетики, в какой-то момент потерпит неудачу в повторении.

Большинство из нас, кто занимался этим в течение нескольких лет (у меня уже 39 лет тренировок), достигали неудачных повторений балла целую кучу раз.

Споттеры

Вот почему хороший корректировщик удобен, когда вы выполняете какие-либо тяжелые упражнения со штангой, такие как жим лежа или приседания, , если , вы не знаете, сколько повторений точно сможете сделать.

А в случае отсутствия корректировщика силовая стойка с английскими булавками или рукоятками корректировщика позволит вам выйти из строя без какого-либо риска травм.

Стойки для приседаний без предохранителей…

Но как насчет выполнения приседаний со штангой без силовой рамы и английских булавок или без хорошего наблюдателя, способного выручить вас?

Спортзалы и домашние фитнес-центры часто имеют больше половинных стоек, чем полноразмерные силовые стойки, и половинные стойки не обеспечивают защиты от сбоев.

Штанга нагружена, когда она опирается на штифты или штифты стойки.

И когда вы начинаете сет, вы попадаете под штангу, снимаете ее с колышков и затем отступаете на открытое пространство перед стойкой.

Если вы когда-нибудь попадете здесь в неудачу без корректировщика, вы можете пораниться.

Приседания с гантелями — это не проблема

В приседаниях с гантелями, если / когда вы достигнете отказа в любом подходе, вы просто отпустите гантели.

И так как вы потерпели неудачу в нижней части приседа или около нее, гантели будут находиться всего в дюйме или двух от земли, когда вы их отпускаете.

Небольшое преимущество в комфорте для некоторых

Приседания с гантелями не нагружают мышцы верхней части спины, как приседания со спиной; вес гантелей свободно свисает по бокам.

И это полезно для тех, кто испытывает дискомфорт из-за веса штанги и ее пластин на плече и трапециевидных мышцах.

Компромисс заключается в том, что маленькие мышцы рук и предплечий могут в конечном итоге утомиться во время тренировки приседаний с несколькими подходами, и тогда будет трудно удерживать гантель в полном сете.

Гантели помогают избежать дисбаланса мышечной силы

С гантелями половина веса поднимается и стабилизируется мышцами с одной стороны от вас, а другая половина веса приходится на мышцы с другой стороны.

Это почти гарантирует, что внешняя нагрузка равномерно распределяется на протяжении всего упражнения.

А это, в свою очередь, предотвращает мышечный дисбаланс, когда сила в одной ноге (например) намного больше, чем в другой.

И если вы хотите улучшить внешний вид своих мышц, симметрия между мышцами слева и справа от вас очень важна.

(Другими словами, если бицепс или бедро больше, чем его аналог, это нехорошо.)

Плохая форма со штангой = дисбаланс силы

Под штангой — будь то приседания, жимы лежа и т. Д. — вес больше не разделяется, как в версиях этих упражнений с гантелями.

И эта «централизованная» стабилизирующая функция, хотя очень полезна для подъема тяжестей, также может привести к несбалансированному уровню силы у тех, кто не набирает форму.

Много отличных упражнений для ног с гантелями

В использовании гантелей для тяжелой атлетики во время тренировки ног замечательно то, что доступны различные эффективные упражнения:

* приседания с гантелями

* приседания с гантелями спереди

* становая тяга с гантелями

* выпады с гантелями

* сплит-приседания с гантелями

* подъемы с гантелями

* сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа

* подъемы гантелей на носки стоя

Обучающие видео по приседаниям с гантелями

Ниже я собрал несколько полезных видео, которые показывают, как правильно выполнять приседания с гантелями разными способами.

Я выделю ключевые моменты, которые, по моему мнению, следует учитывать при выполнении каждого из упражнений.

Виды приседаний с гантелями

В случае этих различных вариантов приседаний с гантелями, которые я перечисляю ниже, каждое упражнение нагружает мышцы ног немного по-разному, что меняет соотношение нагрузки задействованных мышц.

Это происходит благодаря незначительным изменениям положения веса по отношению к вашему телу и угла наклона ваших ног.

Таким образом, вы можете улучшить общее развитие ног и ягодиц, а также разнообразить свой день ног различными упражнениями на выбор.

Беспроигрышный вариант.

😄

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями ExRx

Все видео ExRx, которые я включил, показывают зацикленную 10-секундную демонстрацию этого конкретного упражнения.

Ключевая мысль при просмотре этого видео >>

Обратите внимание, как его гантели не меняют своего положения.

Они проводят прямую линию от его исходного положения до конца приседа и обратно вверх, никогда не смещаясь вперед или назад во время движения.

Вот еще одна демонстрация, это 90-секундное видео с участием Майка Хильдебрандта @ Bodybuilding.com:

Ключевые точки приседаний с гантелями

• Встаньте прямо, гантели в каждой руке, ладони повернуты к ногам
• Ступни на ширине плеч на дюйм или два шире, пальцы слегка расширены — равномерное распределение веса между пятками и носками
• Держите голову вверх во время движения (взгляд вниз может нарушить равновесие)

Это ваша исходная позиция.

• Согните колени и опуститесь, бедра опускаются назад, глядя прямо перед собой, спина прямая
• Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или как можно дальше.
• Оттолкнитесь пятками, когда ваши бедра и мышцы бедра приведут в движение и поднимите вас обратно в исходное положение

* Ключевой контроль: колени находятся прямо над пальцами ног или немного сзади, никогда не выступают за них во время движения.

Хотите узнать больше?

Журнал «Сила и кондиционирование» содержит более подробную информацию, если вы хотите более подробно изучить правильную технику приседаний с гантелями.

Вы можете прочитать его здесь в отдельной вкладке.

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями ExRx спереди

А вот минутная демонстрация фронтальных приседаний из CrossFit®:

Ключевые точки приседаний на груди с гантелями

• Локти вперед, часть гантелей лежит на плечах
• Нижняя часть движения имеет бедра немного ниже колен, как при полном глубоком приседании
• Сохраняйте равновесие, чтобы пятки оставались опущенными при движении вверх
• Полностью разогнуть бедра и колени, но без их принудительной блокировки

Нужно научиться чистить?

Обратите внимание на положение гантелей на ее плечах… интересно, как они туда попали?

Я видел, как люди как бы боролись с ними там, как только могли, и это нормально, когда вес очень легкий.

Но когда вес начинает увеличиваться, есть место для травмы, связанной с растяжением, если кто-то случайно поднимает гантели себе на плечи.

Решение?

Используйте версию олимпийского подъемного упражнения с гантелями, подъем.

Вот лучшая спортсменка по кроссфиту Джули Фуше, демонстрирующая правильную технику выполнения толчка с гантелями:

Приседания со сплит-ногой

Сплит-присед с гантелями ExRx

Я включил видео ниже, потому что вы можете увидеть, как он меняет ноги после завершения одной стороны.

Он завершает повторение и контролируемым движением поднимает заднюю ногу на линию передней.

После стабилизации, он опускает другую ногу назад и возобновляет подход другой ногой.

Ключевые моменты приседаний с раздельными ногами с гантелями

• Большую часть работы будет выполнять передняя нога
• Колени и ступни в одном направлении
• Пятка задней стопы приподнята над полом на протяжении всего движения
• Обратите внимание на вертикальный угол наклона туловища во время упражнения
• Гибкость сгибателей бедра будет определять, насколько низко вы сможете опускаться и при этом правильно выполнять упражнение
• Двигайтесь через переднюю пятку на пути вверх
• Хотите больше поработать над задницей? Поставьте ступни дальше друг от друга, так как сближение друг с другом подчеркнет квадрицепсы больше

Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседания на одной ноге с гантелями ExRx

Как вы можете видеть выше, это упражнение имеет как минимум два разных названия.

Это очень похоже на «обычное» приседание с гантелями, которое мы только что рассмотрели.

Основное отличие заключается в том, что ваша задняя ступня идет от того, что пятка поднимается от пола, а вся ступня поднимается, и рекомендуется где-то на уровне колена.

Создает баланс и задействует ядро ​​

Это дополнительное возвышение действительно дает нагрузку на переднюю ногу , а также требует большего контроля над вашим равновесием.

Таким образом, ваши основные мышцы будут задействованы, стабилизируя вас на протяжении всего повторения.

Учебное видео по болгарскому приседанию

А вот хороший учебник и демонстрация сплит-приседаний на одной ноге / болгарских сплит-приседаний / сплит-приседаний с задней ногой на скамье или как вы хотите это называть:

Основные моменты болгарского сплит-приседаний с гантелями

• Снимайте примерно на уровне колен, чтобы приподнять заднюю ногу — я использую силовую скамью
• Все, что находится в доме, будет работать, если вы будете поднимать тяжести дома, при условии, что оно не выскользнет из-под вас
• Другие ключевые моменты этого упражнения такие же, как и у «обычного» сплит-приседаний с гантелями, которое мы рассмотрели на
• Никакой спешки — контроль и баланс намного важнее, чем несколько повторений

Приседания с гантелями и чашкой

Вот хорошее 3-минутное руководство по правильной технике приседаний с кубком от хорошо осведомленного Скотта Хермана:

Распространенные ошибки формы при приседаниях с кубком

Мне нечего добавить к его очкам по форме, он в значительной степени справился с этим.

Вместо этого я укажу на пару распространенных ошибок приседаний с кубком, которых следует избегать, любезно предоставлено Stack.com :

Слишком большой наклон туловища вперед

Признак: Нижняя половина гантели больше не касается вашего тела.

Решения:

1. Обратите внимание на нижнюю половину гантели, чтобы убедиться, что она соприкасается с вашим животом, что говорит о том, что угол вашего позвоночника правильный.

2. Положите 5 или 10 фунтов.пластины под лодыжками, это небольшой « чит » , который поможет вам не наклоняться слишком сильно.

Колени коллапс внутрь

Симптом: Довольно понятно. Либо при спуске — или, что более вероятно, на подъеме — колени сгибаются внутрь.

Для всех приседаний (действительно) важно, чтобы колени всегда были выровнены с направлением ваших бедер и стоп на протяжении всего движения, независимо от того, насколько расширены (или нет) пальцы ног.

Stack.com, отличный фитнес-ресурс для спортсменов старших классов и колледжей, рекомендует использовать эспандеры ниже колен, чтобы научить спортсмена полагаться на свои ягодицы.

Поскольку я не молодой спортсмен, который умеет соревноваться, я смиренно посоветую вам просто следить за своими коленями на протяжении всего повторения и не выбирать веса, которые достаточно тяжелые, чтобы вы нарушили хорошую технику.

😉

Преимущества приседаний с кубиками

✅ Приседания с кубком легче для вашей спины, чем приседания со штангой на спине, полезны для всех, у кого есть проблемы «в спине». (ой .. 😜 )

✅ Приседания с кубком учит правильной технике приседания для новичков, при условии, что они удерживают вес в контакте с туловищем, а локти должны соприкасаться с коленями параллельно.

✅ Вы можете поднимать тяжести с этим, предполагая, что ваша форма крепкая и у вас есть доступ к более тяжелым гантелям (или гирям, поскольку они также используются для приседаний с кубком).

Сумо приседания с гантелями

Название Sumo Squat используется как синоним приседания с кубком, поэтому я объявил, что приседания сумо — совершенно другое упражнение, не выдержит критики.

Посмотрите на YouTube несколько обучающих видеороликов по приседаниям сумо и приседаниям с кубком, и вы обязательно увидите взаимное обогащение техники.

Возможно, мне лучше было бы назвать приседания сумо вариацией приседа приседания с кубком и отметить два основных различия, с которыми я столкнулся в инструкциях по силе и фитнесу.

1. Приседания в сумо имеют более широкую стойку

Не зря это называется приседание сумо .

Я наблюдал за борьбой сумо в детстве с тех пор, как вырос на Гавайях, и японская культура в то время была важной частью гавайской культуры плавильного котла.

Это прозвище сумо связано с гораздо более широкой стойкой, чем обычно используется для любого другого варианта приседаний.

2. Пальцы под углом 45 градусов

В своей статье о нескольких различных вариациях приседаний ACE (Американский совет по упражнениям) рекомендует указывать ступни под углом 45 градусов, чтобы дополнить эту более широкую, чем обычно, стойку.

источник: Американский совет по упражнениям, 5 вариаций приседаний с собственным весом

Обратите внимание, что в их демонстрации гантель свободно висит между его ног.

Нижняя часть гантели не должна касаться пола, иначе будет потеряно эксцентрическое сопротивление во время спуска.

В результате диапазон движений в этой версии меньше, чем в других версиях, которые вам научат.

Измените положение гантелей для более глубокого приседания сумо

В качестве примера более глубокого приседания сумо, вот минутное руководство от Ph.D. тренер Брет Контрерас.

Обратите внимание на то, насколько больше диапазон движений, когда рукоятка гантели удерживается горизонтально, а не вертикально.

Приседания на одной ноге с гантелями

Приседания с гантелью ExRx на одной ноге

Обычно это называется пистолетным приседанием .

Я не могу подойти и близко к , выполняя полные повторения с этим упражнением, даже без гантелей.

Программа подготовки к приседаниям с пистолетом — необходимость

Конечно, я никогда не тренировался должным образом специально, чтобы делать серьезные повторения в этих приседаниях на одной ноге.

И я уверен, что надлежащая подготовка к тренировкам является обязательной, поэтому ниже я включил это прекрасное руководство от доктора Аарона Хоршига из Университета Сквотта.

Его прогресс от увеличения подвижности голеностопного сустава до более глубоких касательных приседаний на одной ноге великолепен, и я вдохновлен последовать его совету и посмотреть, как пойдет мое развитие.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гантелями

Вот ответы на пару часто задаваемых вопросов о приседаниях с гантелями.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Для всех, кроме сильных и серьезных пауэрлифтеров, приседания с гантелями — отличное упражнение, которое может:

• резко увеличить силу ног
• улучшить композицию тела
• улучшить общую физическую форму
• увеличить способность вашего тела сжигать жир
• улучшить равновесие и осанку (11)

Какой вес мне следует приседать с гантелями?

Если вы опытный атлет, который уже делал приседания со штангой, относитесь к приседаниям с гантелями как к своей программе приседаний со штангой, когда включаете их в программу тренировки ног.

Это означает, что количество веса и количество повторений, которые вы выбираете из подхода к подходу, могут быть одинаковыми, просто разделите их между двумя гантелями.

Однако!

Существуют ограничения на использование гантелей для приседаний, когда их дотягивают, они становятся непрактичными и неэффективными.

Я объясню более подробно ниже, следуя разделу Начинающий .

Предложения новичку

• Освойте отличную технику при выполнении приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к использованию гантелей.
• Разминочные сеты необходимы для подготовки ваших ног (и всего тела) к приседаниям.

Например, вы можете начать с подхода из 25 приседаний с собственным весом.

Затем выполните подход с гантелями, используя вес, с которым вы можете довольно легко выполнить 12 повторений или около того.

К этому моменту ваше тело должно быть в порядке, если вы хотите перейти к сути вашей программы приседаний.

И, в зависимости от ваших силовых и тренировочных целей, вы можете затем выполнить 2-5 подходов, где вес будет достаточно большим, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне 5-9, грубо говоря * .

* — Так много зависит от силы человека, опыта, фитнес-целей и т. Д., Что я не могу дать здесь ничего, кроме общих рекомендаций. 😉

Приседания с гантелями не идеальны для подъема тяжестей

Если вы серьезный пауэрлифтер, уже приседающий выше 200 фунтов, ограничения, с которыми вы столкнетесь с этим весом при использовании гантелей, будут:

• Раннее утомление мышц кисти и предплечья
• хлопот с настройкой гантелей для подъема.

Завершение

Связанные статьи о гантелях здесь, в пору расцветаDo

Топ-3 упражнения на грудь с гантелями без скамьи + тренировка и видео

Тренировка 5 × 5 для людей старше 50: мои необходимые вариации

9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей

Я надеюсь, что моя статья о сравнении приседаний со штангой и гантелями будет полезна для вас, а также полезны учебные и обучающие видео по всем вариантам приседаний с гантелями.

Желаю вам удачи в фитнесе.

Поехали.

— Грег

Январь 2021 г.

<< Диета, тренировки, общий фитнес Страница

Приседания с гантелями — техника и преимущества

В предыдущей статье мы обсуждали приседания с гирями и его уникальные преимущества для улучшения механики приседаний, силы и многого другого. Приседания с гантелями и гантелями схожи по выполнению упражнений, но имеют ряд преимуществ, о которых должны знать тренеры и спортсмены.

Таким образом, в этой статье мы обсудим приседания с гантелями, как их выполнять и почему они могут быть ценным активом в вашей тренировочной программе.

Мышцы проработаны

Приседания с гантелями и кубком предлагают атлетам любого уровня возможность увеличить силу и мышечное развитие в следующих областях:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Верх спины
• Основные мышцы
• Оружие
• Плечи

Демонстрация приседаний с гантелями и кубка

Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять приседания с гантелями.Обратите внимание, подъемник может удерживать груз как вертикально (как показано на видео), так и горизонтально, и то и другое приемлемо.

Преимущества приседаний с кубком

Ниже приведены несколько причин, по которым приседания с гантелями с кубком должны быть включены в ваши тренировки, разминки или регрессии / прогрессии обучения движению приседаний.

Индивидуализация приседаний

Приседания — необходимое, но зачастую сложное движение для многих спортсменов и любителей фитнеса.Индивидуальные различия в подвижности, строении суставов и предыдущие травмы часто приводят к тому, что тренерам необходимо манипулировать упражнениями и схемами приседаний, чтобы регрессировать и правильно продвинуть спортсмена / лифтера. Приседания с кубиками позволяют новичкам, травмированным и здоровым спортсменам в равной степени найти лучший баланс в приседании (уравновешивая его весом), поддерживать жесткость корпуса и правильно расположить туловище в вертикальном положении (благодаря схеме с передней нагрузкой).

Доступно в каждом спортзале

Гантели

— одни из самых популярных и используемых в мире свободных весов.Во время моих путешествий в Шотландию, Таиланд, Ирландию, Испанию, Канаду и США я побывал в своей изрядной доле тренировочных центров и гостиничных «спортзалов». Я обнаружил, что гантели (и увеличивающийся вес) есть даже в самых простых спортзалах, часто в тех, где нет штанги, стойки для приседаний и гирь. Широко доступные гантели позволяют тренироваться приседать независимо от вашего местоположения и средств.

https://www.instagram.com/p/BXbMFZaFhnA

Легче обрабатывать максимальные нагрузки

В то время как гири — очень хороший вариант для приседаний с кубком, гантели могут быть еще одним отличным вариантом при попытке использовать серьезную нагрузку.Гиря часто может привести к некоторым проблемам с удержанием тяжелых, гладких колокольчиков в кубке (что также является преимуществом), особенно у спортсменов с меньшими руками, более слабыми руками и т. Д. Многие из моих пожилых клиентов также испытывают проблемы с переносом тяжелых гирь в кубок. положение, вместо того, чтобы брать гантели с равной или даже большей нагрузкой и легко закрепить их в нужном положении.

Метаболическое кондиционирование

Подобно гирям, которые можно использовать в схемах метаболической подготовки, гантели — это жизнеспособный вариант, который предлагает универсальность для тренировок.Если вы хотите комбинировать много разных движений гантелей (рывок, жим и т. Д., Приседания с гантелями с кубком могут быть отличным способом увеличить гипертрофию ног и выносливость в схемах с более высокой интенсивностью).

Улучшите приседания!

Вот некоторые из наших самых популярных статей о том, как построить сильное, подвижное и здоровое тело всех уровней!

Показанное изображение: @smashedfitness в Instagram

Не приседайте, пока не прочтете это

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Многие посетители тренажерного зала застревают, сравнивая техники и оборудование, чтобы найти лучший вариант, начиная тренировочный режим. Логика этого исследования заключается в желании получить максимальную отдачу от своих усилий, работая умнее, а не усерднее — цель, которая имеет смысл.

Стандартное сравнение — это аргумент приседания с гантелями и со штангой. Вот что вам нужно знать о каждом типе приседаний и что лучше для ваших целей.

Все о приседаниях со штангой

Приседания со штангой — это основополагающее движение в соревновательной тяжелой атлетике. И в пауэрлифтинге, и в олимпийской тяжелой атлетике для выполнения ключевых движений используются вариации приседаний со штангой. В пауэрлифтинге это движение представляет собой простое приседание на спине. В олимпийской тяжелой атлетике приседания со штангой поддерживают развитие рывка и рывка.

Варианты приседаний со штангой

Вот некоторые из типичных вариантов приседаний со штангой:

Приседания со спиной

Приседание на спине завершается со штангой, лежащей на верхней части спины атлета, и начинается в стойке для приседаний или монолифте.Этот подъем может быть выполнен как вариант с высокой или низкой перекладиной, что связано с положением перекладины на спине спортсмена.

Приседания со спиной нацелены на заднюю цепь, в первую очередь воздействуя на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой выполняются со штангой в передней стойке, опираясь на грудь атлета, локти обращены вперед, чтобы удерживать штангу на месте. Этот вариант перекладывает бремя движения с ягодиц и подколенных сухожилий на квадрицепсы.

9 преимуществ фронтальных приседаний (вы не хотите пропустить)

Приседания со штангой

Приседания со штангой над головой — важная разновидность для спортсменов-олимпийцев и кроссфиттеров, которые выполняют работу над головой. В этом варианте штанга удерживается над головой, руки заблокированы во время приседа. Позиционирование и стабильность играют решающую роль в этом варианте приседаний со штангой.

Приседания со штангой над головой: проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

Кол-во значений бара

Когда вы приступите к делу, гантель — это гантель.Однако существуют различные типы штанг, которые могут улучшить тренировку лифтера, смещая центр тяжести или увеличивая диапазон движений.

Некоторые распространенные разновидности штанги включают:

В этих вариациях также есть небольшие различия.

Преимущества приседаний со штангой

Приседания со штангой — явный соперник приседаниям с гантелями, когда дело касается развития силы и мощности. Приседания со штангой имеют много преимуществ, например:

Максимальная грузоподъемность

Если ваша цель — постепенно наращивать силу и мощь, гантели помогут вам только на определенное время.Даже если вы можете поднять две 100-фунтовые гантели, чтобы сделать присед с гантелями, это не значит, что вы должны это делать. Попасть в позицию без стойки может быть рискованно. А такое положение может создать ненужную нагрузку на плечевой сустав.

Более того, вы, вероятно, потратите больше энергии, чтобы занять правильное положение с гантелями, чем приседая с таким же весом со штангой в стойке.

Если вы хотите работать с более тяжелыми весами, приседания со штангой — лучший вариант.

Взаимодействие с большими мышцами

Приседания со штангой

также лучше всего подходят для задействования доминирующих мышц.Большие группы мышц, такие как квадрицепсы, кора и задняя цепь, больше выигрывают от прогрессивной перегрузки приседаний со штангой.

Естественная устойчивость и равновесие

Еще одним преимуществом приседаний со штангой является присущий им баланс и стабильность во время движения, поскольку вес удерживается на месте и равномерно распределяется. Хотя штанги не исключают компенсации, с ними легче поддерживать форму на протяжении всего движения, чем с гантелями.

Ограничения приседаний со штангой

Хотя плюсы приседаний со штангой намного перевешивают минусы, есть несколько важных рисков и ограничений, о которых следует знать, в том числе:

Требуется современное оборудование

Штанги и тарелки приобрести дороже, чем гантели.Они также занимают больше места и инфраструктуры для использования, что является ограничением для новичков, желающих открыть домашний тренажерный зал. Кроме того, во многих коммерческих залах нет необходимого оборудования для различных вариантов приседаний со штангой.

Ограничения при индивидуальном обучении

Еще одна серьезная проблема — это ограничения соло-тренировок при выполнении приседаний со штангой. Бить тяжестей в одиночку без защиты — плохая идея. Более тяжелый вес также облегчает получение травмы, если вы не знаете, что делаете, что приведет к необратимой травме.

Все о приседаниях с гантелями

Приседания с гантелями выполняются с одной или двумя гантелями, в зависимости от движения. Фактически, возможность менять его — одно из главных преимуществ приседаний с гантелями. Как и приседания со штангой, приседания с гантелями также предлагают множество вариантов для наращивания мышечной массы и кросс-тренинга.

Варианты приседаний с гантелями

Некоторые популярные варианты включают:

Приседания с кубком

Приседание с кубком завершается удержанием гантели на уровне груди, локтями наружу и приседанием.Это похоже на приседания со штангой на груди, но с упором на квадрицепсы. Однако оно не требует такого же задействования плеч, как приседания со штангой на груди, что упрощает выполнение тех, у кого проблемы с подвижностью.

Преимущества приседаний с кубиками Другие упражнения не рекомендуются

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — основной продукт в бодибилдинге, благодаря которому квадрицепсы и ягодицы становятся мощными. Это одностороннее упражнение выполняется, когда одна ступня поднимается позади атлета, а передняя ступня находится впереди.Атлет держит гантели в каждой руке и приседает так, чтобы его заднее колено сгибалось к полу.

Болгарские сплит-приседания считаются такими же эффективными, как приседания со штангой, для развития силы нижней части тела. Это фантастический вспомогательный подъемник, который помогает приседать со штангой.

9 преимуществ болгарских сплит-приседаний и способы их выполнения

Чемодан для приседаний

Приседания с чемоданом с гантелями — это гибрид приседаний и становой тяги, который имитирует движения становой тяги со штангой с большим диапазоном движений.В этом упражнении гантели держатся за чемодан и опираются сбоку на бедра во время приседа. Приседания с чемоданом не только укрепляют квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и улучшают устойчивость.

Преимущества приседаний с гантелями

Многие лифтеры задаются вопросом, «эффективны ли приседания с гантелями?»

Ответ — да!

Приседания с гантелями обладают множеством преимуществ, которые делают их достойным дополнительным упражнением, в том числе:

Для новичков

Приседания с гантелями

идеально подходят для начинающих лифтеров, которые все еще привыкают к работе с весом в своих тренировках.Будь то кардиолог или неопытный пожилой человек, использование гантелей позволяет увеличивать форму и вес безопасным и не пугающим образом.

Удобный доступ для домашних тренировок

Еще одним важным моментом в нашу современную эпоху является доступность тренировок дома. В условиях глобальной изоляции многие посетители спортзалов переносят свои тренировки домой. Гантели доступны по цене, универсальны и требуют минимум места для домашних тренировок.

От приседаний с гантелями

также легче отказаться, что делает их более безопасными для самостоятельных тренировок дома.

Позволяет одностороннее обучение

Еще одно примечательное преимущество использования гантелей заключается в том, что они позволяют выполнять односторонние тренировки. Односторонние тренировки могут помочь реабилитировать травмированных лифтеров и уменьшить компенсацию за счет укрепления ослабленных мышц.

Рассмотрите это так: если ваша левая нога немного слабее правой, ваша правая нога будет нести вес во время приседания со штангой. Выполняя односторонние приседания с гантелью, вы можете укрепить ослабленные мышцы для более равномерного приседания со штангой.

Тренирует мышцы-стабилизаторы

В то время как приседания со штангой эффективно задействуют более крупные группы мышц, гантели отлично подходят для задействования более мелких мышц-стабилизаторов. Это упражнение может помочь улучшить второстепенные движения, повысить общую силу и улучшить форму, предотвращая травмы.

Ограничения приседаний с гантелями

Основная ошибка приседаний с гантелями — это ограничение веса. Вы никогда не достигнете такого же веса с гантелью, как со штангой.Независимо от того, находится ли ваша форма в опасности или ухудшается хват, гантели могут продвинуть вас только в приседаниях.

Итак, можно ли приседать с гантелями для увеличения силы и мышечной массы? Абсолютно. Однако вы достигнете максимума с гантелями намного быстрее, чем со штангой.

Гантели против приседаний со штангой: что лучше?

Приседания со штангой лучше подходят для наращивания силы и мощности по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям подъема. Приседания с гантелями лучше подходят для повышения устойчивости и дополняют приседания со штангой, особенно для начинающих.

У обоих есть время и место в вашем обучении. Если ваши возможности ограничены, а гантели — самый безопасный или удобный способ тренировки, используйте их и, когда это возможно, увеличивайте прогресс. Если ваша цель — соревноваться в пауэрлифтинге, не упускайте из виду приседания с гантелями, чтобы поддержать ваши тренировочные усилия.

401 Гантели Тренировки (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с грифом для обезьян Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурмовой велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад кувырка с мячом Удар с медведем Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяговые сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 05 Преимущества приседаний спереди с гантелями

По сравнению с приседаниями с гантелями на чемодане, ваше тело должно делать больше стабилизации, поэтому вы получите больше тренировок, удерживая гантели на плечах.Держа спину прямой, а живот напряженным, присядьте на корточки так, чтобы бедро было параллельно полу. Обязательные поля помечены *. всегда было одним из самых эффективных упражнений, доступных для укрепления и тонуса всего тела. Это комплексное упражнение, которое может повысить вашу силу кора и улучшить гибкость, помогая вам нарастить мощные бедра, сильную поясницу и твердые мышцы живота. Мышцы вашего тела научатся работать вместе, в гармонии, как единое целое, и каждая часть станет сильнее.Без сомнения, это отличный набор упражнений, но, на мой взгляд, приседания со штангой на груди крайне упускаются из виду. Достигнув самой нижней точки, сделайте паузу на секунду, прежде чем снова прыгнуть через пятки. Если вы выполняете половину повторений, потому что не можете вывести вес из ямы, это явный признак того, что вы поднимаете слишком тяжелый вес. При тренировке ног необходимо использовать строгую форму и полный диапазон движений для активации и перегрузки задействованных мышц. Чтобы выполнить приседания с гантелями спереди, возьмите по гантели в каждую руку.Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Однако это отличный способ добавить некоторые новые движения в уже существующую программу тренировок. Возможность масштабирования. (ii) Также воздействует на верхнюю часть тела, улучшая силу кора, осанку, стабильность и равновесие с обеих сторон вашего тела. Кнопка ниже. Совершенно верно — мы можем справиться с перегрузкой, которую приседания со штангой накладывают на нашу нижнюю часть тела, сводя к минимуму общий износ, заменяя его приседаниями со штангой спереди. Приседания с гантелями спереди.Пусть руки свисают к полу перед вами, ладони обращены к бедрам. Фронтальные приседания лучше всего использовать для развития максимальной силы. Приседания с гантелями на груди полезны для всего тела. Преимущество приседаний с отягощениями в том, что вам придется работать усерднее, чтобы поддерживать хорошее равновесие. Если вы новичок в тренажерном зале и последние десять лет работали в офисе изо дня в день, скорее всего, ваша мобильность не самая лучшая. © 2020 (101Exercise.com). Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного плана похудания.Нет проблем, 6. Выполните желаемое количество подходов и поменяйте ноги. Передние приседания с гантелями, в отличие от стандартных передних приседаний, выполняются с парой легких гантелей, удерживаемых чистым хватом. Приседания с гантелями. Когда большинство посетителей тренажерного зала думают о наращивании силы кора, они думают о приседаниях, планках и подъемах ног — да, эти упражнения в определенной степени укрепят мышцы кора … но они не могут даже приблизиться к количеству стресса и напряжения на core в качестве сложных сложных движений со штангой, в частности, приседания со штангой спереди.Проработанные мышцы приседаний с гантелями (i) Укрепляют все мышцы нижней части тела, в основном квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Теперь, у скольких людей в вашем спортзале ноги отвисают? Традиционные приседания со штангой на спине в определенной степени воздействуют на квадрицепсы (а также на подколенные сухожилия и ягодицы), в то время как приседания со штангой спереди делают больший акцент на квадрицепсы. Приседания с гантелями — это многосуставное силовое упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тяжелые приседания с полным диапазоном движений — отстой, но если вы используете правильный вес и развили подвижность для выполнения полного диапазона движений, вам нет оправдания.Фронтальные приседания — это высокоэффективное упражнение, которое помогает улучшить общие спортивные результаты, осанку, силу и рост мышц. Когда вы держите гантели перед собой во время приседаний, вы получите многие из тех же преимуществ и задействуете те же группы мышц, что и приседания со штангой спереди. Плотно поставьте ступни на землю, чтобы пятки оставались на земле во время движения, что позволяет вам сохранять равновесие. Кормите ли вы его, восстанавливаетесь после одного или скептически относитесь к приседаниям со штангой на спине из-за нагрузки на колени и поясницу, приседания со штангой на груди быстро станут вашим лучшим другом.Просто отпустите руки и позвольте штанге упасть вперед на поручни / землю, когда вы делаете шаг назад. В то время как польза от упражнения была преувеличена, так как она помогала сохранять стабильность корпуса или туловища, для меня это одно из лучших упражнений по сдерживанию и уравновешиванию для… Но чувство выполненного долга, постоянный прогресс, умственная сила духа и дисциплина, которые оно формирует, того стоят. Преимущества обратного выпада передней стойки Тренирует каждую ногу индивидуально, выявляя и улучшая любые потенциальные дисбалансы, которые существуют из стороны в сторону Передняя стойка создает совершенно новую проблему, поскольку вес тянет вас вперед, заставляя вас держать мышцы кора задействованными. Приседания — отличное упражнение, так как оно больше, чем просто скрининг спортсменов или помогает с подвижностью.Обучение хорошей форме приседаний. Сосредоточьте свое эго на пороге и поднимите вес, с которым вы можете справиться (при этом оставаясь сложной задачей в предписанном диапазоне повторений), используя полный диапазон движений. Помните, что это более сложная тренировка, которая требует отличной техники, поскольку вы утомляетесь. Когда вы держите гантели перед собой во время приседаний, вы получите многие из тех же преимуществ и задействуете те же группы мышц, что и приседания со штангой спереди. 6 удивительных преимуществ фронтальных приседаний для всех спортсменов. Узнайте, как развить силу, базовую силу, толчок ног, улучшить координацию и проанализировать свои собственные слабые места с помощью фронтальных приседаний.Это не сексуально, но приседания с гантелями на удивление эффективны. Введите свой адрес электронной почты и нажмите «Вперед!» Это упражнение также можно делать с… чтобы выбраться из строя. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения .. Как правильно приседать с гантелями. Накладывая все больший и больший вес на гриф или тренажер, вы можете почувствовать себя хорошо … но вы не увидите, как этот вес влияет на рост или увеличение силы. 1. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году журналом Strength and Conditioning; фронтальные приседания могут быть полезны людям с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также полезны для здоровья суставов в долгосрочной перспективе.4. Главный недостаток здесь в том, что вы, очевидно, не можете использовать столько веса с OHS, сколько вы можете с традиционным приседанием или передним приседом. Ваше туловище не остается в вертикальном положении. Приседания с гантелями на груди также улучшают баланс и стабильность во всем корпусе и с обеих сторон тела. При выполнении фронтальных приседаний со штангой за штангу следует брать переднюю стойку, а не так, чтобы 100% веса штанги приходилось вам на шею или давить на плечи. Если у вас ограниченное пространство, они также полезны, поскольку единственное оборудование, которое… Узнайте, почему приседания с гантелями являются эффективным прыжковым упражнением и как вы можете запрограммировать их в свои тренировки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которые они предлагают.Приседания со штангой на груди намного проще (и безопаснее!) Из-за присущего приседанию с кубком движения — торс прямо, сильное ядро, колени наружу — у вас должно быть больше … Легкая нагрузка на спину. Поднимите две гантели к плечам, удерживая оба веса на плечах. «Держа гантели рядом с собой, ваша стойка сужается», — говорит Дэвид Джек, владелец ActivPrayer в… Навыки, которые вы приобрели, изучая приседания со штангой на груди, будут перенесены в упражнения CrossFit и Olympic, будь то чистая, мощная тренировка. , толчковый толчок, раздельный толчок, толкающий пресс и т. д.Ваш электронный адрес не будет опубликован. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Приседания со штангой в первую очередь прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра… Подобно переднему приседанию, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в приседании с кубком. Полное или частичное воспроизведение без разрешения запрещено. Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале силы и кондиционирования. Гаддур, C.S.C.S., приседает, накидывая на колени мини-повязку. нижняя часть движения, без сомнения, самая сложная.Что вы думаете об этих 6 преимуществах приседаний на груди? Комплексное упражнение №1 с гантелями | DB Front Squat. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и гантелей. Чтобы выполнить приседания с гантелями спереди, держитесь за гантель … Приседания с гантелями впереди — исключительное упражнение, которое требует вашей глубокой мускулатуры, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Приседания с гантелями спереди Приседания с гантелями — одна из обязательных тренировок для ног, особенно для квадрицепсов. Когда вы выполняете тяжелые приседания на спине, настоятельно рекомендуются корректировщик и силовая рама, поскольку, хотя можно сделать шаг вперед и позволить штанге упасть со спины на рельсы / землю, когда вы выходите вперед, чтобы избежать повреждений, это далеко от идеала, так как при этом всегда есть риск упасть назад.Подумайте об этом, сколько человек вы видите в своем тренажерном зале, выполняющих приседания со штангой на груди? Локти должны оставаться высоко, чтобы штанга легко ложилась на кончики пальцев. После того, как вы познакомились с позицией стойки, вы открыли массу новых возможностей с точки зрения упражнений со штангой, которые вы можете выполнять. Постоянная практика в сочетании с растяжкой, перекатыванием с пеной и упражнением на подвижность поможет вам в кратчайшие сроки справиться с этими приседаниями, напряженные сгибатели бедра (после сидения весь день) известны этим.Приседания со штангой. Этого нельзя сказать о приседаниях со штангой на спине, так как ваши запястья и плечи не растянуты, а гибкость бедер и лодыжек вступает в игру только тогда, когда вы опускаетесь до параллели или ниже (чего не делают большинство парней). Уравновешивайте веса на плече, держась за них и держа локти высоко. Преимущества этого упражнения по сравнению с передним подъемом с гантелями: Поскольку вы свешиваете руки, чтобы… Дайте мне знать ниже! (Это также называется приседом спереди с двумя гантелями и бедром … Его можно не только использовать в качестве силового упражнения, но и иметь множество других преимуществ … Тесты и наращивание гибкости.Давайте углубимся в разницу, которую может иметь перенос веса перед туловищем с помощью этих преимуществ приседаний на груди. Приседания с кубком лучше всего выполнять в медленном или умеренном темпе и с большим количеством повторений для наращивания мышц. Что такое подруливающее устройство? Приседания с гантелями — это фантастическая вариация приседаний с гантелями. Ваш электронный адрес не будет опубликован. С помощью комбинации упражнений с низким содержанием жира и тяжелых упражнений, нацеленных на квадрицепсы (также называемые для дополнительного сопротивления, держите гантель обеими руками перед собой так, чтобы она висела чуть ниже вашей талии.Вывод вашего тела и разума на новый уровень. Подколенные сухожилия на задней стороне бедер и камбаловидная мышца икр также стабилизируют. Чтобы максимально использовать приседания с гантелями и исправить эту ошибку, старайтесь опускать бедра ниже колен при каждом повторении. Варианты приседаний с гантелями 1. Дополнительная активация кора. Опуститесь достаточно глубоко, согнув бедра, держа колено направленным к ступням, а туловище прямым, чтобы поддерживать напряжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Ограниченный диапазон движений обычно происходит по одной из следующих трех причин: приседание или использование жима ногами, «выход из ямы», также известный как.По сути, вы стоите перед скамейкой, положив одну ногу на нее, а другой приседаете. Учитывая это, это имеет гораздо больше преимуществ в качестве упражнения для всего тела, которое вы можете использовать в тренировках по сжиганию жира. Когда вы находитесь в нижнем положении приседаний спереди, ваша гибкость будет проверена (и будет развиваться дальше!). Опустите себя, сохраняя прямую спину, и продолжайте смотреть вперед, сгибая колени и опуская бедра назад. Когда вы находитесь в нижней позиции приседания впереди, ваша гибкость будет … Приседания с гантелями в виде кубка — отличное упражнение как для начинающих, так и для опытных спортсменов.Узнайте, как правильно выполнять фронтальные приседания с гантелями для тренировки квадрицепсов и ягодиц с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов. Поскольку это упражнение подразумевает подъем меньшего веса, оно идеально подходит для новичков, которым сложно выполнять стандартные приседания на груди, а также для тех, кто склонен к развитию проблем с суставами в нижней части спины. Проще говоря, подруливающее устройство — это приседание на груди… Положение тела и движения в приседе с гантелями помогают улучшить технику жима плечом. Если вы не разучиваете олимпийские упражнения, я бы не стал слишком тяжелым.Когда вы усердно тренируетесь с тяжелыми гантелями, это одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Проблемы с поясницей и коленями — две вещи, которых не хочет спортсмен! Когда дело доходит до наращивания силы и массы нижней части тела, большинство парней сразу же переходят к приседаниям со штангой, жиму ног и ходьбе … Поделитесь этим постом с другими, кто может принести пользу! В повседневной жизни вы должны собирать и носить с собой предметы. Легко выйти из положения передней стойки, не удерживая штангу в стойке. Это гр… Некоторым может быть неудобно держать гантель за верхнюю часть груза.Когда у директора отдела мужского здоровья и фитнеса Б.Дж. возникают проблемы с поясницей или коленями? Исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, пришло к выводу, что приседания на груди столь же эффективны, как и приседания на спине, с точки зрения набора мышц, со значительно меньшими силами сжатия и разгибающими моментами. Приседания с гантелями спереди. Приседания со штангой — основное упражнение в олимпийских программах тяжелой атлетики, так как они служат базой для положения ловли в чистом виде. Вы создадите нерушимую сердцевину силы, 2.Нет ничего красивого в том, чтобы бросить задницу на траву с 225 фунтами на плечах несколько раз в 5 утра. Поэтому в этой статье мы обсудим преимущества использования толкателей с гантелями и то, что вам нужно знать при их выполнении. В приседаниях с кубиком используются гантели, а в приседаниях со штангой — штанга. Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Как выполнять фронтальные приседания с гантелями Если вы никогда не терпели неудач в подходах приседаний, вы, скорее всего, не поднимаете достаточно тяжелые веса или постоянно толкаетесь для прогрессивной перегрузки.Чтобы выполнить базовое приседание: начните с того, что ваши ноги немного шире, чем ширина бедер. Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению тяги гантелей в варианте с двумя руками с опорой. Гантель не должна касаться земли с момента взятия ее в руки до последнего упражнения. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните в локте так, чтобы гантели находились на уровне плеч / чуть выше плеч. (iii) Помогает добиться более плоского живота и более сильной поясницы. Приседания с кубиками — более легкая разновидность, и они используются в качестве предшественников перед передним приседом.в этом положении ваши лодыжки, запястья, плечи и бедра находятся в положении, которое требует и создает гибкую подвижность. Поскольку вы выполняете упражнение с двумя гантелями одновременно, это будет полезно для улучшения вашего баланса и стабильности не только во всем корпусе, но и с обеих сторон тела. Их можно безопасно выполнять без половинной стойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Все это большие мышцы, и приседания развивают функциональную форму. Когда у вас есть 225 фунтов с нагрузкой на олимпийскую штангу, лежащую на плечах, для поддержания спины в вертикальном положении требуется огромная сила кора.Точно так же, как традиционные приседания со штангой на груди, имеющие много уникальных преимуществ по сравнению с приседаниями со штангой на спине, приседания со штангой на груди имеют много уникальных преимуществ, которых нет в обычных приседаниях. Приседания со штангой спереди — это упражнение с отягощениями, которое задействует несколько основных групп мышц. Спортсмен Performix Майк Васкес покажет вам, как выполнять приседания с гантелями в ближней стойке. Приседания с гирями. Верните правую руку в исходное положение, затем завершите движение вверх-вниз левой рукой.Все права защищены. Согласно Американскому совету по упражнениям, чтобы выполнить подъем гантелей вперед, сначала встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Приседания на полповтора, небольшой диапазон движений жима ногами, недостаточное опускание колена при выпадах гантелей … если вы постоянно ограничиваете диапазон движений, вы не сможете набрать ни размер, ни силу. погоня. Получите доступ к последней информации о здоровье и фитнесе, инструментам и специальным предложениям, которые помогут вашей карьере.Присоединяйтесь к более чем 7500 другим энтузиастам и получайте БЕСПЛАТНЫЕ новости о том, как нарастить мышцы, избавиться от жира и развить нерушимый образ мышления. Большие бицепсы и точеная грудь — не редкость … но очень немногие посетители тренажерного зала развивают медиальную широкую мышцу бедра настолько, чтобы иметь впечатляющий набор квадрицепсов. Приседания DB Front — это не то упражнение, которое вы часто видите в тренажерном зале. Держа локти прямыми, поднимите правую руку перед собой, пока она не станет параллельна полу. 23. Но это далеко от истины. Это также поможет вам накачать больную ногу.Когда вы отойдете от стойки для приседаний, примите стойку на ширине плеч, ноги слегка наклонены наружу, сохраните высокую грудь и продолжайте смотреть вперед. Однако это упражнение сложно выучить, потому что для его правильного выполнения требуется высокий уровень мобильности и осознанности тела. Снимите штангу, установленную на уровне плеч в стойке для приседаний, поместив руки под штангу, поднимая локти как можно выше и сохраняя положение рук чуть дальше параллельно полу (штанга должна лежать на ваших дельтовидных мышцах , не давя на шею).По какой-то причине приседания с кубком имеют репутацию мягкого упражнения, которое делают только пожилые люди или люди с сильной болью. Поза тела и движения в приседе с гантелями спереди помогут вам улучшить технику жима плечами. Положение, в котором мы держим штангу, называется стойкой, освоение стойки — само по себе упражнение! Поскольку вы выполняете упражнение с двумя гантелями одновременно, это будет полезно для улучшения вашего баланса и стабильности не только во всем корпусе, но и с обеих сторон тела.вы можете построить серьезный комплект квадроциклов слезоточивый. Без гантели держите руки на уровне груди ладонями вниз.

Как выполнять приседания с гантелями

С уверенностью выполняйте приседания с гантелями, пользуясь этими советами!

Добро пожаловать на тренировку в среду! Попасть в тренажерный зал может быть очень пугающе, особенно если вы боитесь, что можете выполнить упражнение неправильно. Хорошая форма важна для защиты вашего тела от травм и для повышения уверенности в себе.Давайте вместе разберемся с некоторыми проступками в тренажерном зале!

На этой неделе мы сосредоточимся на популярном приседании с гантелями. Помните, как мы говорили о сложных движениях? Сложные движения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их чрезвычайно полезными в вашем распорядке дня! Приседания — это сложное движение королевы, особенно если вы стремитесь к подтянутой попке — мы знаем, что это так!

Вот некоторые важные вещи, о которых следует помнить при выполнении приседаний с гантелями:

1.Ваш сундук

Держи грудь высоко и гордо. Это поможет вам поддерживать и поддерживать нижнюю часть спины!

2. Колени

Держите колени над носками. Если позволить коленям войти внутрь ног или выпасть в стороны, это активирует неправильные мышцы и оставит место для травмы!

3. Вес на каблуках

Держите вес на пятках, двигаясь медленно и уверенно. Приседания — это не гонка! Вам нужно делать большие, медленные движения, чтобы быть уверенным, что вы активируете свои мышцы и получаете максимальную отдачу от тренировки!

Попытайтесь попотеть и соедините 3 подхода по 10 приседаний с гантелями с тренировкой AB на прошлой неделе и 15-20 минутами вашего любимого кардио.

Не забудьте взять с собой спортивный бюстгальтер SHEFIT Ultimate, чтобы уверенно выполнять приседания с гантелями. Вот почему женщины любят SHEFIT за свои тренировки:

«Несомненно, лучший спортивный бюстгальтер, который у меня когда-либо был. Мне нужна поддержка, и я не имею твоей типичной формы тела. Я не могу сказать вам, сколько раз я покупал спортивный бюстгальтер и мне приходилось забирать его обратно… не было поддержки, ремни были слишком длинными, слишком тугими и т.д. — Кендил М.

Поделитесь с нами своими мыслями об этой потрясающей тренировке и подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы никогда не пропустить тренировку!

Продукты, представленные в этом блоге: Ultimate Sports Bra, Color Black

.