Разгибание рук в наклоне с гантелями – Ой!

Разгибания рук с гантелями в наклоне для идеального рельефа рук!

Разгибание рук в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Чтобы добиться выраженного рельефа рук, при составлении программы тренировки следует комбинировать это изолированное упражнение с базовыми аналогами. В статье вы узнаете все нюансы правильной техники и станете еще на шаг ближе к идеальному телу!

Преимущества упражнения

Преимущество разгибания руки в наклоне в сильной нагрузке на трицепс, который занимает примерно 2/3 всей массовой доли мышц плеча. Многие спортсмены делают акцент на проработке бицепса, совершенно забывая о трехглавой мышце, а зря. Без ее тренировки нельзя получить красивый и гармоничный рельеф рук.

Упражнение универсально, подходит как мужчинам, так и женщинам. Разгибание рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в конце комплекса на трицепс, чтобы максимально «дожать» мышцу и в итоге получить желаемый результат.

Добавление этого упражнения в спортивную тренировку поможет вам:

• накачать трехглавую мышцу плеча;
• подтянуть заднюю поверхность рук, избавиться от дряблости (особенно это актуально для женщин);
• избавиться от асимметрии мышц (в случае выполнения упражнения одной рукой);
• получить желанную рельефность.

Для выполнения разгибаний нужны только гантели, поэтому упражнение можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях, дорабатывая мышечный рельеф без помощи специальных тренажеров и другого дорогостоящего инвентаря.
 

Описание техники

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно.

• В первом случае необходимо слегка согнуть колени, чтобы добиться устойчивости;

 

• а второй вариант предусматривает опору второй руки на скамью, для стабилизации движения.

 

При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.

1. Перед началом упражнения необходимо выпрямить спину, согнуть поясницу и опустить корпус чуть выше параллели пола.
2. Локоть плотно прижать к телу и зафиксировать это положение на протяжении всего подхода.
3. Гантели взять в нейтральном хвате (когда ладони обращены к туловищу), сделать глубокий вдох, почувствовать напряжение линии от плеча до локтя, выполнить полное распрямление руки назад, поднимая гантель немного выше уровня спины, затем вернуться в исходное положение.
4. Важно держать торс неподвижно, четко контролируя свои движения, не растрачивая энергию на покачивания туловища.

 

Совет для новичков: делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.

Не забывайте про правильное дыхание: в конце усилия (при разгибании локтя) — выдох, при сгибании — вдох.

Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.

Техника упражнения разгибание руки в наклоне в видео формате:
 

Подходы и повторения

Для максимальной эффективности сета необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Средний вес гантелей для мужчин — 7 кг каждая, для женщин — 3 кг.

Нагрузка на локоть минимальна, что практически исключает риск получения травмы. Однако, для достижения быстрого результата и сохранения здоровья мышц и суставов, лучше довериться опытному тренеру, который не только покажет правильную технику выполнения упражнения, но и составит программу похудения или набора мышечной массы.

bodybuilding-and-fitness.ru

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Разгибание рук с гантелями в наклоне

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 5 — 8 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Трицепс	7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	7 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Наклониться лучше почти параллельно полу. Разгибать руку, как обычно, до конца. делайте его в конце тренировки, когда уже сил нет, но нужно до конца изнасиловать мышцы. Упражнение лучше использовать только в качестве вспомогательного, и только после базовых упражнений на трицепс.

Основные фишки

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. При варианте с одной рукой, можно взять вес немного больше. Так как работает только одна рука, а свободной рукой вы опираетесь.

2. Наклон туловища должен быть чуть выше параллели пола. Очень важно не раскачиваться корпусом.

3. Если вы делаете двумя руками (без опоры на скамью), то ноги в коленях должны быть слегка согнуты.

4. Рука (её часть от плеча до локтя) должна быть параллельна полу и зафиксирована в неподвижном положении. Локоть нужно прижать к туловищу.

5. Чтобы не раскачиваться рукой, нужно делать небольшую паузу вверху и внизу движения. Руку выпрямлять нужно до конца.

6. Вес гантели должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.

7. Как вариант, можно делать это упражнение в кроссовере с нижнего блока. Принцип тот же. Однако трицепс в этом случае будет испытывать одинаковую нагрузку по всей амплитуде движения.

Похожие упражнения

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Правильная техника

1. Нужно стать боком к горизонтальной скамье. Делается небольшой наклон, и атлет упирается в скамью левой рукой и левым коленом. Правая нога отставляется назад таким образом, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Некоторые атлеты предпочитаютстановиться в стойку, когда одна нога ставится впереди другой.
2. Гантель берется нейтральным хватом – ладонь смотрит на тело, а большой палец находится впереди. Рука постепенно сгибается, и локоть поднимается до одного уровня со спиной или немного выше. В начале упражнения угол в локтевом суставе равняется 90 градусам, а гантель свободно свисает.
3. Сделав глубокий вдох, атлет задерживает дыхание. Удерживая верхнюю часть работающей руки полностью неподвижным, он напрягает трицепс и выпрямляет руку.
4. В верхней точке амплитуды рука выпрямляется и находится на одной линии с туловищем.
5. Достигнув верхней точки движения, можно сделать выдох. Затем трицепс максимально напрягается и на пару секунд задерживается в этом положении.
6. Удерживая руки полностью неподвижными, нужно опустить вес в исходное положение.
7. Выполнив необходимое количество повторений, можно приступать к проработке трицепса на второй руке.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ? дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Безопасность

Это упражнение будет полностью безопасным, если вы будете работать с небольшим весом. При этом не нужно лишний раз раскачивать туловище. В этот момент позвоночник будет находиться в нестабильном положении, что может привести к тому, что вы получите травму или растяните мышцы спины.

Во время выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне важно следить за положением верхней части руки. Она обязательно должна быть неподвижной, иначе появляется риск травмировать плечевые суставы. Кроме того, следует избежать любых рывковых движений, так как они чрезмерно напрягают суставы и связки.

Типичные ошибки

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

Еще статьи по темам: Гантели :: Руки :: Трицепс

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Некоторые новички стремятся как можно быстрее выполнить упражнение. К сожалению, это приводит к довольно неприятным последствиям в виде растяжений. Более того, чрезмерная скорость выполнения приводит к тому, что вы начинаете поднимать вес не за счет мышечной силы, а за счет инерции.

Не стоит забывать про разминку и правильную технику дыхания. Про это чаще всего забывают опытные атлеты, которые считают, что им это не нужно. На самом деле от техники дыхания зависит сила мышц. Во время его задержки они получают дополнительную силы, поэтому у вас появляется возможность сделать большее количество повторений. Что касается разминки, то она прекрасно разогревает мышцы рук, готовя их к работе.

Также можно наблюдать, как новички пытаются поднимать вес, двигая всей рукой. Этого тоже делать не нужно, так как эффективность упражнения существенно уменьшается. Обычно лишние движения руками начинают совершаться в тот момент, когда больше нет сил поднимать вес. Если не получается сделать 10 чистых повторений, то нужно использовать более легкое снаряжение.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

• При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
• Исходная позиция ? прямой угол между плечом и предплечьем.
• Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
• Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2?3 подхода по 8?12 повторений).

Полезные советы

1. Важно постоянно следить за положением корпуса. Не нужно допускать, чтобы он раскачивался или сильно прогибался, иначе можно получить травму.
2. Если дыхание будет задерживаться во время выпрямления руки, то это поможет удержать корпус в стабильном положении.
3. В нижней точке амплитуды гантель обязательно должна находиться под локтем. Если она выдвигается слегка вперед, то следующее разгибание руки будет выполняться по инерции, а не за счет силы трицепсов.
4. Чтобы нагрузка на длинную головку трицепса еще больше увеличилась, то нужно делать упражнение следующим образом. Сначала локоть удерживается на одном уровне со спиной, после чего рука выпрямляется и задерживается на несколько секунд. В момент задержки важно чуть-чуть приподнять ее вверх, что еще больше сократит трицепс.
5. Не нужно делать повороты корпусом во время подъема веса. В этот момент позвоночник опасно искривляется, что увеличивает риск получить травму.
6. Еще одним вариантом выполнения упражнения является работа в наклоне двумя руками попеременно.

sportfitgid.ru

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов.

Если Вы ищете хороший способ накачать трицепсы с гантелями, это упражнение — одно из лучших. Разгибания рук с гантелями в наклоне относятся к группе упражнений, в которых пик напряжения совпадает с пиком сокращения мышц. Этого эффекта не добиться никакими другими упражнениями на трицепсы.

При составлении комплексов упражнений имеет смысл использовать упражнения, в которых пик максимальной нагрузки приходится на разные степени сокращения мышц. Это позволяет развивать мышцы в более широком спектре нагрузок, задействуя больше мышечных волокон.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Возьмите гантели небольшого веса в руки, наклонитесь вперёд. Немного согните ноги в коленях. Подтяните гантели вверх так, чтобы плечевые части рук оказались параллельны полу, а предплечья оставались вертикальными. Гантели должны быть параллельны друг другу.

Разгибания рук с гантелями в наклоне, техника выполнения

Энергично разогните руки в локтях, не двигая плечевыми частями рук.  Разогните руки почти до упора и задержитесь в этом положении на мгновение. Затем плавно согните руки в локтях до положения, когда предплечья вертикальны. Сразу же снова начните разгибать руки. И так далее. Выполните нужное число повторений упражнения.

Разгибания рук с гантелями. Старт.Разгибания рук с гантелями. Финиш.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Варианты упражнения

Такие разгибания рук для трицепсов можно делать с резиновым эспандером, на тросовом тренажёре, с использованием блинов от гантелей.

Вы также можете добавить к движению супинацию или пронацию, чтобы разнообразить воздействие на трицепсы.

Можно также использовать неравномерно нагруженные гантели, что создаёт дополнительный вращательный момент и дополнительно нагружает трицепсы.

ggym.ru

в наклоне, из-за головы, сидя, лежа и стоя

Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.

​

Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:

• С одной гантелью в наклоне;
• С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;
• С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;
• С двумя или одной гантелью лежа.

Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

Техника выполнения разгибаний с гантелью из-за головы

• Сядьте на скамью и возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над собой.
• Опустите гантель, не разводя при этом локти, выполните движение по полной амплитуде.
• Верните гантель в исходное положение. Выполняйте вдох при опускании и выдох при подъеме гантели. Если есть возможность, то используйте скамью со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а взгляд направлен прямо.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.

Разгибания рук с гантелью в наклоне

• Упритесь одним коленом и рукой об скамью, как это показано на картинке справа. Возьмите гантель.
• Сделайте разгибание по полной амплитуде, то есть пока ваш локоть полностью не выпрямиться. В конечной точке сделайте секундную паузу.
• Плавно вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при опускании и выдох на усилии.

Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

• Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, подни

4rama.com

Разгибание рук с гантелями в наклоне: эффективное упражнение на трицепс

Не только пресс с ягодицами формируют красивое тело – руки тоже должны быть сильными и рельефными. Сегодня речь пойдет о трицепсе. Хорошо проработать эту часть поможет одно очень эффективное упражнение – разгибание рук в наклоне с гантелями.

Что дает упражнение?

Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне, могут выполнять как мужчины, так и женщины, за счет нетребовательности элемента к силе корпуса и плеч. В процессе тренинга происходит изолированное воздействие на трицепс, давая возможность мужчине подчеркнуть рельеф и добавить объем рукам. Девушки могут практиковать разгибание руки в наклоне с легкой гантелью – этого будет достаточно для улучшения формы рук и избавления от их дряблости с задней стороны.

Кроме того, разгибание рук с гантелями в наклоне:

1. Позволит выровнять объем трицепсов разных рук, делая разное количество повторов.
2. Даст возможность новичкам развить базовую силу трицепса, чтобы без проблем перейти к комплексному тренингу.

Возможные противопоказания

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Главное, на что нужно обратить внимание, – это локтевой сустав: возможны его травмы. Поэтому при малейшей боли в этой области при тренинге рекомендуется:

• снизить вес гантелей,
• количество повторов,
• в ряде случаев отменить тренировку на пару недель.

Техника выполнения

Только на первый взгляд разгибание рук в наклоне выглядит легким в исполнении. На самом деле он несколько сложен технически: не всем с первого раза удается правильно выполнить разгибание руки назад с гантелью в наклоне.

Для выполнения упражнения нам понадобятся:

1. Одна или парочка гантелей нужного веса.
2. Скамья или любая другая горизонтальная поверхность для упора колена.

Скамья не является обязательным элементом – можно выполнять элемент и без нее. Вернемся к этому чуть позже. А пока все внимание на технику выполнения.

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Встаем одним коленом на скамью, взявшись с этой же стороны за нее рукой. Это необходимо для поддержания равновесия и баланса. Наклоняемся чуть вперед: корпус должен составлять одну параллель с полом. Взгляд направляем вперед, позвоночник выпрямляем, шею выравниваем по его уровню. Не забываем про мышцы пресса: они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Вторая опорная нога находится на полу, а рабочую руку нагружаем гантелью. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Шаг 2. Выполняем основное движение

Элемент состоит из четырех основных моментов:

• поднимаем согнутый локоть до того уровня, пока он не станет выше корпуса – делаем вдох,
• на выдохе разгибаем локоть строго назад до того момента, пока рука полностью не выпрямится – плечо должно быть зафиксировано, а трицепс максимально напряжен,
• удерживаем это положение несколько секунд,
• со вдохом возвращаем руку в исходную позицию.

Шаг 3. Повторяем нужное количество раз

Шаг 4. Меняем сторону

Особое внимание нужно обратить на плечо: оно должно оставаться абсолютно неподвижным. Работает только локтевой сустав. Многие новички размахивают гантелью, в итоге корпус начинает по инерции раскачиваться с отведением плеча. Это не только неправильно, но и опасно. Нужно четко контролировать движение, подкрепляя его правильным дыханием.

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

• берем в каждую руку по гантели,
• чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус,
• сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад,
• разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку.  При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Другие варианты выполнения элемента

Разгибание рук с гантелями в наклоне можно не только выполнять из положения стоя или с упором от скамьи. Доступны и такие вариации исполнения:

• с упором на наклонную скамью,
• стоя с эластичной лентой (здесь вместо гантелей используется лента),
• лежа на фитболе.

Нагрузка по группам мышц

Трицепс состоит из трех головок, которые задействованы в выполнении элемента:

• длинной,
• медиальной,
• латеральной.

Главная ценность упражнения в том, что здесь по максимуму задействована длинная головка, нагрузка на которую в других элементах не так велика. У многих именно она отстает в развитии по сравнению с другими головками трицепса.

Рекомендации к выполнению

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Обратить внимание	Как должно быть
Положение локтя	При выполнении упражнения на скамье – он должен все время быть на уровне плечевого сустава.
Предплечье и плечо	Не забывайте про прямой угол между предплечьем и плечом в исходной позиции.
Избегайте инерции	Фиксируйте предплечье на протяжении всего элемента – оно не должно раскачиваться маятником. Результата не будет, если рука будет отходить назад не под напряжением, а по инерции.
Вес гантелей	Он не должен быть слишком тяжелым, особенно на первых порах. Эффективнее будет проработать технику, чем усилить элемент весом или числом повторов.

Самая популярная ошибка

Основной ошибкой при выполнении разгибания рук с гантелями назад является неосознанное опускание локтя, при котором происходит следующее:

• уменьшаются диапазон для разгибания и напряжение трицепса в конечной точке разгибания,
• попытка занимающегося компенсировать недостаток амплитуды большим сгибанием руки.
• Часто локоть может опускать из-за слишком тяжелого веса. Поэтому если вы заметили, что локоть «пошел» вниз, подберите другой вес.

Заключение

Если вы решили заниматься фитнесом, то уделять внимание нужно всем частям тела. При этом руки отличаются тем, что абсолютно разными элементами можно прокачать те или иные группы мышц рук. Не только бицепс отвечает за красивые руки, трицепс тоже играет в этом немаловажную роль. А упражнение разгибание рук с гантелями в наклоне позволит в домашних условиях за короткий срок добиться красивого рельефа рук и избавиться от дряблости кожи.

irksportmol.ru

Разгибание руки с гантелью в наклоне, отзывы — Упражнения для рук

Разгибание руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть. Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу. В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Техника выполнения упражнения:

• Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.
• Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.
• В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.
• Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.
• По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.
• Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.
• Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Советы по упражнению:

• Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.
• Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
• Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.
• Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.
• В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.
• Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.
• Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.
• Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких.

Применение упражнения:

• Кому: Всем, от новичка до мастера.
• Когда: Под занавес тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью в наклоне выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу.
• Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

Функции мышц:

Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).

fitnesspower.ru