≡ 16 февраля 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.
Основные тренировочные цели
Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:
- Поддержание формы;
- Борьба с избыточным весом;
- Повышение силовых показателей;
- Совершенствование своего тела;
- Наращивание мышц.
Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.
Выбор тренажерного зала
Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.
Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.
Тренировочный процесс
Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.
Разминка
Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.
Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.
Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.
У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.
Ниже представлен комплекс по дням.
Первая тренировка (понедельник)
Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.
Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).
Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).
- Отжимание от пола и брусьев.
- Замечания по технике выполнения:
- Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
- Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
- При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
- Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
- Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.
Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.
Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.
На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.
Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.
Вторая тренировка (среда)
Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.
Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:
- Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
- Мощно выжимаем штангу вверх.
Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.
Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.
Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).
Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.
Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:
- Надежно крепим рукоять;
- Устанавливаем оптимальную нагрузку;
- Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
- Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).
Третья тренировка (пятница)
Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).
Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).
Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.
Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».
Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.
Пошаговая инструкция:
- Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
- Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
- Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!
с чего начать, как прогрессировать
И пусть современный мир пропагандирует тренировки в тренажерном зале, в новомодных фитнес центрах и клубах, грамотно построенные тренировки дома, правильное питание и полноценный отдых будут не меньше способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Найти ответ на этот вопрос и многие другие, можно прочитав эту статью!
С чего начать тренировки для мужчин дома
Всегда начинать нужно с азов. Очень многое зависит от физической подготовки человека. Но рассматривать мы будем тренировочный процесс, естественно, для начинающего. У человека, который никогда не занимался спортом, или с момента занятий прошло очень много времени, организм совершенно не готов к физической нагрузки. Связки и мышцы не имеют ни нужной для выполнения упражнений прочности, ни эластичности. Кстати, даже спортсмены высочайшего уровня после длительной паузы должны начинать с простого, это касается и интенсивности тренировок, и используемого рабочего веса.
Итак, с чего же нужно начать тренировки всего тела в домашних условиях?
Лучшим вариантом будет составление тренировки из упражнений с собственным весом и, конечно же, тщательной разминки.
Давайте остановимся на тренировках подробнее. Нужно учесть, что тренинг может быть направлен на достижение разных целей.
- Если цель занятий – набор мышечной массы, то без упражнений с отягощением не обойтись. Причем, не имея спортивных тяжелоатлетических снарядов с возможностью большого отягощения, прогресс остановится слишком быстро. Опять же, это сугубо индивидуально и зависит от физической подготовки человека.
- Если говорить о развитии выносливости – занятий для поддержания физической формы и общего хорошего самочувствия, то дома можно организовать превосходное место для тренировок! Кстати, для дома также актуальны тренировки, направленные на создание красивой, эстетичной и гармоничной фигуры, пусть и с небольшими, но превосходно очерченными, рельефными мышцами.
Как уже говорилось, тренировка обязательно должна начинаться с полноценной разминки, благодаря которой спортсмен подготовит организм к предстоящей нагрузке.
- Первым делом следует выполнить одно или несколько кардиоупражнений. В их числе могут быть и прыжки со скакалкой, и бег, и велотренажер.
- Можно выполнить приседания с собственным весом, также в качестве разминки подойдут и берпи.
- После разогревающих упражнений следует выполнить комплекс движений, направленных на растягивание мышц и связок. В качестве примера, к такому типу упражнений можно отнести наклоны и повороты корпуса, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
- Отличным вариантом можно считать тренировочный процесс, в который можно включить бег.
- Разминкой пренебрегать не стоит даже опытным спортсменам, а уж если речь идет о начинающих, тогда следует уделять особое внимание этой части тренировочного процесса.
Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
Итак, начать нужно с минимального количества подходов и повторений. Их количество определяется опытным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется схема из 3 подходов по 8-12 повторений. Для тренировки, рассчитанной на похудение, количество повторов можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.
План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
День первый
- Разминка: кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания с широкой постановкой рук.
- Отжимания от пола классические (с обычной постановкой рук).
- Приседания с собственным весом.
- Выпады с собственным весом.
- Скручивания.
День второй
- Кардиоупражнение на выбор.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Обратные отжимания.
- Отжимания уголком (для развития дельтовидных мышцы).
- Скручивания.
День третий
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Приседания без веса.
- Выпады без веса.
- Скручивания.
План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
День первый
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания (можно выполнять с утяжелением).
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разведение гантелей в наклоне на задний пучок дельтовидной мышцы.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Скручивания.
Второй день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Приседания с отягощением.
- Прогулка фермера с отягощением.
- Сгибание ног лежа с гантелей или с резинкой.
- Упражнение для голени (подъем на носки с гантелью).
- Жим гантелей сидя.
- Махи гантелями в стороны.
- Скручивания.
Третий день
- Кардиоупражнение на выбор.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей.
- Пуловер.
- Жим гантели из-за головы.
- Скручивания.
Рекомендации для силовых тренировок дома
- Не имея должного оборудования, следует проводить тренировки на несколько мышечных групп, например, в один день выполнять упражнения на грудные мышцы и трицепсы, а также спину и бицепсы.
- Количество подходов и повторений можно увеличить. В качестве примера можно рассмотреть следующую схему: 5 подходов по 14-15 повторений.
- Употребляйте много белка. Примерно два-три грамма на один килограмм веса. А углеводов: 3-4 грамма на каждый килограмм. Подробнее о питании здесь →
Как прогрессировать дальше
Без полноценных спортивных снарядов, тренажеров и спортивной амуниции, прогресс в скором времени остановится. Для того чтобы развиваться дальше, потребуется изменить образ жизни, внести разнообразие в тренировки. Уделить особое внимание питанию. Будет нелишним использовать продукты спортивного питания.
Полноценный отдых тоже влияет на прогресс, так что сон не меньше 8 часов просто необходим тем, кто нацелен на развитие мускулатуры. Подробнее о сне после тренировки →
Для прогресса нужно менять тренировочный процесс, чередуя упражнения. Это следует делать для того, чтобы лишить организм комфорта, ведь мышцы привыкают к нагрузке и выполнение другого упражнения, направленного на развитие той же мышцы, но, скажем под другим углом, создаст небольшой стресс, который заставит мышцы расти.
Еще одним отличным способом поддержания прогресса является увеличение интенсивности тренинга. Для этого можно использовать такие методики, как суперсеты, дропсеты, а также использовать функциональный тренинг.
Заключение
Тренировки для мужчин в домашних условиях – это отличный способ подготовиться к более серьезным тренировкам в том же тренажерном зале или любом из известных видов спорта. Также тренировки дома в кротчайшие сроки реабилитируют спортсмена после травмы. Конечно же, такие занятия должны проводиться по рекомендации врача реабилитолога. А еще, они способны подготовить вас к пляжному сезону в любое время года без потери времени на дорогу и дополнительных затрат.
Тренировка для мужчин дома в видео формате
А также читайте:
Как делать круговую тренировку →
Варианты сплит-тренировок →
Что такое тренировка фулбоди →
Программа для эффективного набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Watch this video on YouTube
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Содержание:
- Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
- Программа для новичков.
- Программа для опытных спортсменов.
- Частота и продолжительность тренировок.
- Питание.
Не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. В тренажерный зал они ходят для достижения разных целей, начиная с похудения или набора веса, заканчивая наращиванием мышечной массы. С учетом этих и других параметров составляется программа занятий, повышающая эффективность тренинга в фитнес-центре.
Если хотите быстро и качественно подкачать свое тело, оставайтесь с нами. Мы расскажем, что такое программа тренировок для мужчин в тренажерном зале, как она составляется, и на что обратить внимание.
Программа для новичков
План тренировок в тренажерном зале может сильно отличаться для мужчин с опытом и совсем новичков. Если человек в первый раз пришел фитнес-центр, и даже не знает, с какой стороны подойти к штанге, разрабатывается индивидуальная программа, учитывая особенности организма и цели человека. При этом начинающим спортсменам рекомендуют обратить внимание на упражнения, прокачивающие все тело полностью (на первое время необходимо отказаться от проработки спины)
Интересный факт. Перед переходом к сложным программам новичкам необходимо адаптировать свой организм к регулярным физическим нагрузкам, повысить мышечную силу до определенного уровня и сформировать основу, позволяющую в дальнейшем тренироваться без вреда для организма.
Есть разные варианты программ для новичков. Предлагаем вашему вниманию универсальный вариант для работы в тренажерном зале на 2 месяца:
- Разминка в течение 10-15 минут.
- Скручивания на наклонной скамье
- Гиперэкстензия
- Лежачий пуловер с гантелями.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Сгибание/разгибание запястий сидя со штангой.
- Заминка в течение 5 минут.
Каждое упражнение в тренировке выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Программа для опытных спортсменов
Программа тренировок для спортсменов-мужчин с опытом предполагает усложненную версию базы. Занятие строится по аналогичному плану, но с определенными коррективами. Например, отлично подходит для тех, кто уже ходит в зал, следующий формат:
- Разминка. Это обязательный пункт любой программы, независимо от наличия или отсутствия опыта походов в тренажерный зал. Несложными упражнениями мужчина разогревает мышцы/суставы, повышает эластичность и снижает нагрузку на хрящи. Отлично в этом случае подходит: бег, прыжки на месте, различные вращательные движения и т.д.
- Базовый план. Предусматривает проработку всех необходимых групп мышц и суставов. В основе упражнения: жим лежа, становая тяга, приседы с утяжелением в виде штанги или гантелей. Программа составляется индивидуально для каждого человека (зависит от частоты посещения, целей тренировок и пр.). Если заниматься 2-3 раза в неделю, то подбирается порядка 10-15 упражнений на разные мышцы. По типу воздействия на организм их объединяют в группы: наращивание мускулатуры, похудение, формирование красивого рельефа и поддержание формы.
- Растяжка. Чаще всего ее выполняют перед основной программой тренинга. Занимает не более 5-10 минут. Растягивать можно внутренние/внешние поверхности бедер, двуглавую мышцу, икры, ягодицы и т.д.
Интересный факт. Продолжительного базового тренинга для любителей – не более 40 минут.
Частота и продолжительность тренировок
Как часто и сколько по времени нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели? Это зависит от первоначальной физической подготовленности мужчины. Единственное условие – перерыв между занятиями должен составлять не менее суток (мышцам важно «отдохнуть», в противном случае происходит переутомление, и повышаются риски травмирования). Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю.
Продолжительность одной тренировки максимум составляет 1,5 часа, где около 30 минут уходит на разминку (с учетом перерывов) и 60 минут – основной тренинг. Отдых между подходами не должен превышать полутора минут.
Питание
При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя. Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.
Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:
- Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
- Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.
Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:
- Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
- Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.
Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче. В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.
Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.
Одноклассники
Вконтакте
Программа тренировок для мужчин
Чтобы добиться отличного результата в зале, нужно рассчитать правильную нагрузку, хорошо спать и правильно питаться. Тренировочная программа для мужчин имеет свои правила составления и нюансы.
Хорошо накачаться без наличия правильно составленной тренировки – практически невозможно. Также кроме плохого результата можете заработать проблемы со здоровьем. Для красивой прокачки мышц существует целый спорт, который называется бодибилдингом. Познакомиться с ним и узнать что это такое, Вы сможете в нашей статье – Бодибилдинг.
Для бодибилдинга существуют базовые тренировочные программы, которые позволят мышцам тела адаптироваться к нагрузкам и положить начало, заложить базу для дальнейших тренировок. Также такая программа не будет лишней в восстановлении организма после сбитых тренировок.
Базовая программа перестает давать эффект спустя примерно месяц. Рекомендуется вносить изменения в веса постепенно и менять программу тренировок полностью. Программа теряет эффект, вследствие привыкания мышц. Возможно, Вы слышали о мышечной памяти? Так вот, это она в деле.
Программа тренировок в зале для мужчин
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут.
После разминки следует основная часть тренировки. Ниже будет указано упражнение, количество подходов на количество повторений. К примеру, 2х15 – 2 подхода по 15 повторений.
Базовая программа
- Подъем ног на брусьях или турнике – 2х15
- Жим штанги лежа – 2-3х10
- Скручивания – 2х15
- Косые скручивания – 2х15
- Жим гантелей сидя – 2-3х10
- Разводка гантелей лежа – 2х12
- Разведение гантелей стоя – 2х12
- Тяга нижнего блока – 2х12
- Тяга верхнего блока – 2-3х12
- Разгибания ног – 2х15
- Сгибания ног – 2х15
- Гиперэкстензия – 2х15
- Жим ногами в Гакк-машине – 2-3х10
- Трицепс на блоке 2х12
- Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Такая длинная программа включается в себя довольно таки простые упражнения, а сами упражнения следуют друг за другом группами мышц, чтобы прорабатывать все группы постепенно, а не в разброс.
Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.
Программа домашних тренировок для мужчин
У каждого человека могут существовать различные причины, из-за которых посещение спортивного зала становится невозможным. Но это не повод не заниматься и не развиваться физически!
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях поможет заменить спортивный зал, пусть не в той мере, в какой хотелось бы, но все же.
Для занятий дома вам могут потребоваться: гантели, желательно разборные, турник и стул (табурет, скамья).
Также не забывайте следить за техникой выполнения упражнений, потому что правильная техника – основа положительного эффекта и сохранения здоровья организма.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег или прыжки на скакалке. Время выполнения – 10 минут.
Тренировочный план
Понедельник
- Скручивания – 3х15
- Выпады с гантелями – 4х10
- Отжимания – 4х12
- Приседания с гантелями – 4х12
- Пуловер 3х10
Среда
- Скручивания – 3х15
- Подъем штанги на бицепс – 4х8
- Подтягивания широким хватом 3х15
Пятница
- Жим гантелей сидя 4х8
- Тяга штанги к подбородку – 4х10
- Тяга гантели в наклоне (на левую и правую руку) – 4х8
- Шраги 3х15
Время между подходами 1 минута!
Программа тренировок на курсе подчиняется всем тем законам, которым подчиняются и все остальные тренировочные программы, а отличия носят не качественный, а количественный характер. Программа тренировок на курсе может быть или объемной, или интенсивной. Соответственно, если Вы выбираете интенсивную программу, то Вам нужно загонять мышцы дальше за «отказ», чем Вы это делали без употребления ААС, если же Вы предпочитаете объемный тренинг, тогда Вам нужно увеличивать количество повторений и подходов. Следует сразу оговориться и сказать, что использование ААС имеет смысл только в том случае, если Вы уже научились наращивать мышцы без их применения, если же Вы новичок, если Вы не понимаете, как выстраивать режим питания, не знаете теоретических основ культуризма, то Вам применять ААС рано. И вообще имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!
Программа тренировок на курсе так же сильно зависит от индивидуальных особенностей атлета, а так же от самого «курса». Понятное дело, что, если это Ваш первый курс стероидов, то он, во-первых, короткий, а, во-вторых, непредсказуемый, поскольку Вы ещё не знаете, как будет реагировать Ваш организм. Совсем другое дело, если Вы уже опытный качонок, в таком случае Вы можете планировать свой результат. Именно поэтому начинающим «химикам» мы рекомендуем использовать высокообъемную схему тренинга, поскольку стероиды позволят Вам набрать мышечную массу, прибавить в силовых показателях, а вот связки за этим прогрессом могут не успеть. Как следствие, очень часто безрассудные атлеты получают травму, рвут мышцы, связки, а этого можно избежать.
Именно по причине улучшения адаптационного резерва и ускоренного прогресса на «курсе» мы и рекомендуем всем атлетам перед прохождением высокоинтенсивной программы тренировок с использованием ААС уделить несколько месяцев тренировке связок. Так же важно заметить, что программа тренировок на курсе требует ещё более тщательной разминки, все по тем же причинам, а кроме разминки, следует обязательно выполнять заминку и растяжку. Что касается восстановления, то оно так же должно быть усиленным, во-первых, Вам необходимо больше спать, желательно 9-10 часов ночью и 1-2 часа днем. Поменьше нервничать, меньше работать, в общем, режим жизни должен быть максимально выстроен вокруг тренинга. Понятное дело, что позволить это себе могут не все, но, во-первых, любителям вообще не понятно, зачем употреблять ААС, а, во-вторых, можно сесть на «курс» во время отпуска.
Питание на курсе стероидов
Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных кочек, поэтому какие-то основы мы в данной статье в принципе не рассматриваем, поскольку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь соответствующий тренировочный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили правила и особенности режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные темы, которые могут быть полезны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам ознакомиться со следующими материалами: диета для набора массы и особенности питания на массу. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть усиленным, как в калорийности, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и углеводов.
Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по культуризму, которые рекомендуют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр углеводов и соответственно 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длинными, например, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны присутствовать, как насыщенные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных животных «плохих» жиров в рационе «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны составлять «хорошие» ненасыщенные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах питания достаточно мало в нынешних экологических условиях, во время курса стероидов атлет обязан пить рыбий жир или ОМЕГА-3.
Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гейнер, протеин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, носят факультативный характер, просто облегчая атлету насыщение организма необходимыми микро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твердой пищи, тогда обязательно нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие работу желудку, которые можно без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить витамины и обязательно гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть желе. Креатин просто повышает эффективность курса, а L-карнитин предотвращает заболевания сердца, его можно заменить коэнзимом Q10.
Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ.
Объемная программа тренировок на курсе
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Суперсет:
Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений
Среда – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений
Пятница – плечи и руки
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений
Суббота – спина
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений
Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и третье упражнения – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и суперсеты – отдых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех подводящих подходах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в последнем подходе, начав круг заново.
Высокоинтенсивная программа на курсе
Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тренировочного процесса в зависимости от адаптационного резерва атлета, что вынуждает тренера непосредственно работать с атлетом, корректируя нагрузку в зависимости от его реакции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это система Плинтовича, с которой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать пройти её без периодизации, добавив её в том случае, если возникнет такая необходимость. Если Вы сможете пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем курсе Вы можете попробовать Украинскую школу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!
Программы тренировок для тренажерного зала
Курс интервальных домашних тренировок для мужчин отлично подходит как начинающим, так и продвинутым!
- Три 12-минутных тренировки в неделю идеально подходят для тех, кто не любит заниматься часами в тренажерном зале
- Вы сможете смотреть и проходить курс на своем телефоне, планшете или компьютере!
- Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте: в квартире, гостиничном номере, на улице, в спортзале, где угодно
- Нет необходимости для специального оборудования
- Все, что вам нужно, — это вы сами, 15-25 минут свободного времени и несколько квадратных метров ровного пола!
Поскольку во всех упражнениях в курсе вы используете свой собственный вес, вам особо не придется беспокоиться о травмах или перетренированности.
Для кого этот курс:
- Все кто хотят похудеть и привести мышцы в порядок
- Кто хочет всегда быть в тонусе
- Для тех кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно
Этот курс домашних интервальных тренировок для мужчин — лучший способ начать заниматься, похудеть, зарядиться энергией и набрать форму!
Курс состоит из Разминки, 4 блоков занятий начального уровня для мужчин + включает разбор 10 упражнений:
— Разминка
— Тренировка для рук
— Тренировка для ног
— Тренировка на все тело
— Тренировка на пресс
— Техника выполнения для 10 упражнений
12 минут это тренировка без разминочной программы, 20-25 минут с учетом разминки. Вы можете выбрать для себя сами как выполнять данную программу.
Посмотреть полную программу
Евгений Меженин & Александр Сенин
Меженин Евгений
- Инструктор по пауэрлифтингу
- Инструктор по функциональным тренировкам
- Общий стаж тренерской деятельности более 8 лет
- Общий стаж занятия функциональным спортом более 14 лет
Сенин Александр
- Инструктор по йоге
- Инструктор по кроссфиту
- Общий стаж тренерской деятельности более 4 лет
- Общий стаж занятий функциональным спортом более 8 лет
«Наша цель: через простые тренировки, с базовыми упражнениями, сделать как можно больше здоровых, энергичных и счастливых людей.
Делая простые движения правильно — вы на долгие годы приносите пользу своему телу.»
Мы собрали отзывы участников и участниц, прошедших онлайн курс. Оставьте свой отзыв после прохождения Курса Интервальные домашние тренировки для мужчин — Уровень 1 для начинающих. Поделитесь своими достижениями, результатами и впечатлениями от курса.
90000 Training for Adults | Boy Scouts of America 90001 90002 This section provides a variety of materials, from quick references to complete courses, all designed to help our members improve leadership skills and deliver a quality program. 90003
90004 Joining Courses 90005
90002 These courses are required for to become registered leaders and must be retaken every two years to maintain registration. A login is required, but anyone may create a user account and view the courses. Registered members of the BSA may provide their member numbers (as part of the user profile) to receive credit.90003
90002 Once facilitators have been tasked with delivering the adult Youth Protection training, they should contact their Council Scout Executive for access to the materials. Access to the materials should not be shared with anyone else. 90003
90002 The materials are available in English and Spanish and are packaged as a zipped file that contains facilitator’s guides and PowerPoint slide decks for each of the mandatory and recommended Youth Protection training modules, copies of the video files embedded in the PowerPoint slide decks, a copy of the end-of-course test for the current year, and a sample training attendance report.You’ll also find an optional Chief’s video (M4 Overview — Chief.mp4) 90003
90002 All other versions of Facilitator Led Training are superseded by the materials available through your Scout Executive. 90003
90014 90015 90016 Youth Protection Pledge Cards
90002 Take the pledge to keep our Scouts safe by following the BSA’s Youth Protection policies. Half the pledge is signed and given to the council; the other half stays with you in pocket card format as a reminder. The links below, in English and Spanish versions, will print four-up on a sheet.90003
90004 Orientation Courses 90005
90002 Orientation courses are designed to help Scouters learn more about their Scouting role and about other leadership positions 90022 in the program. 90003
90002 STEM Nova Program, Nova Counselor, and Supernova Mentor Training are now available at my.scouting.org, click «BSA Learn Center» then «STEM in Scouting». To access them, 90003
90026
90027 Create or log into your account at my.scouting.org 90028
90027 Click on «BSA Learn Center» 90028
90027 Select the «Expanded Learning» category, then select «STEM IN SCOUTING» 90028
90033
90002 90003
90002 Position-Specific (Role-Based) Courses 90003
90002 These instructor-led courses are designed to help Scouters learn how to effectively carry out their Scouting roles.In most cases, completing the course will make a Scouter «trained» for the role (s) covered in the course. E-learning versions of some courses may be found below in the E-learning section. 90003
90002 Need to know what are the requirements to be trained for your unit leadership role? This sheet explains the training requirements for all unit-level leaders. 90003
90014 Cub Scout Position-Specific Training
90002 The link below is to the syllabus that is to be used by trainers in presenting a group and / or the stand-alone position-specific course.This course is intended to provide the following positions with the information and tools they need to conduct a successful Program: 90003
90045
90027 Lion, Tiger, Wolf, Bear, and Webelos Den Leaders 90028
90027 Cubmasters and Assistant Cubmasters 90028
90027 Pack Committee and Committee Chair 90028
90052
90002 Leaders who complete the training are considered trained for their position. 90003
90002 Instructor Syllabus 90022 Spanish Instructor Syllabus 90003
90002 90003
90015 Scoutmaster Position-Specific Training
90002 The instructor’s guide below is intended to be used by trainers leading Scoutmaster Position-Specific Training.The course will provide Scoutmasters with the basic information and tools they need to lead successful Boy Scout troops. Scoutmasters and assistant Scoutmasters who complete this course, 90062 Introduction to Outdoor Leader Skills 90063, and 90062 Youth Protection Training 90063 are considered «trained» for those positions. There is no change to the My.Scouting Tools code (S24) for the course. 90003
90067 90016 Introduction to Outdoor Leader Skills (IOLS)
90002 Working as patrols, this hands-on course provides adult leaders the practical outdoor skills they need to lead Scouts in the out-of-doors.Upon completion, leaders should feel comfortable teaching Scouts the basic skills required to obtain the First Class rank. Along with Scoutmaster Specifics this course is required of all direct contact leaders registered in Boy Scout Troops in order to be considered «trained». 90003
90016 Venturing Advisor Position-Specific Training
90002 Below is the instructor’s guide for the Venturing crew Advisor and assistant training. The course will provide an introduction to the responsibilities, opportunities, and resources that will ensure a successful Venturing crew leadership experience.90003
90002 90062 90076 NOTE: 90077 Online training modules for the Chartered Organization Representative are available in the BSA Learn Center on My.Scouting 90063 90003
90002 90003
90015 Troop Committee Challenge
90002 The Troop Committee Challenge is designed for troop committee members and becomes the course (along with Youth Protection training) troop committee members need to be considered «trained.» The instructor’s guide below is for trainers to conduct the course for troop committee members.90003
90002 Troop Committee Challenge 90003
90002 90003
90016 Crew Committee Challenge
90002 The Crew Committee Challenge is designed for crew committee members and becomes the course (along with the Venturing version of Youth Protection training) crew committee members need to be considered «trained.» The instructor’s guide below is for trainers to conduct the course for crew committee members. 90003
90002 These training is available online at the BSA Learn Center. 90003
90002 90003
90002 90097 District Committee Basic Training 90003
90002 District Committee Training has been taught the same way for many years with a very dated course.Today we are happy to announce that by leveraging the BSA Learn Center we are providing the district committee a learning environment that provides them the content they need when the need it while leveraging professional training for consistency in district training. This new learning replaces the District Committee Workshop and provide learning plans aligned with the various district committee positions and functions. 90003
90002 Position trained status (D61) will be provided for those who complete their training.Position training includes: 90003
90002 District Committee Chair 90022 District Committee Vice Chair 90022 Membership Chair 90022 Fund Development 90022 Training Chair 90022 Member at Large 90022 Activities and Civil Service Chair 90022 Nominating Chair 90022 Program Chair 90022 Camping and Outdoor Chair 90022 Advancement Chair 90003
90002 90062 90076 The online training supersedes the District Committee Workshop — please discontinue use of the District Committee Workshop. 90077 90063 90003
90004 Supplemental Training Courses 90005
90002 These courses are designed to help Scouters with a particular skill or to enhance their Scouting role.Additional modules may be found on the «Supplemental» link in the upper-left section of this page. 90003
90125 90014 Roundtable Planning Guides
90002 Providing knowledge, program ideas, skills, and fun resources is the purpose behind the 90062 Roundtable Planning Guides for Boy Scout and Cub Scout leaders. 90063 Using this guide along with local resources, Roundtable commissioners can enable and motivate unit leaders to deliver an outstanding program to their Scout troops. The guide is designed to allow program topics to be used in the order best suited for your district.90003
90125 90014 CubCast and ScoutCast
90002 The podcasts are monthly audio presentations that provide information on topics of interest to Cub Scout and Boy Scout leaders. 90003
90002 Open to both registered adults and youth who are at least 13 and have completed the 8th grade, Powder Horn is a hands-on resource management course designed to give you the contacts and tools necessary to conduct an awesome high-adventure program in your troop , team, crew, or ship. Contact your area training chair for information about upcoming courses in your area.90003
90002 Wood Badge / NYLT / PH COVID19 Information 90138 90022 COVID19 FAQ 90003
90141 90016 Advanced Unit Chaplain and Chaplain Aide Training
90002 Councils may now provide Unit Chaplain and Unit Chaplain Aide training which includes participation by the Chartered Organization Representative at their convenience. This easy to download syllabus is intended to reinforce not only the relationship with the Chartered Partner but connect these Scouts and Scouters with other units in their districts and council.They may learn best practices to strengthen their roles as Chaplains and Chaplain Aides, inspire more Duty to God activities and foster understanding of the many faiths represented in the Boy Scouts of America. 90003
90002 The Course Code for this training is D86. 90003
90002 90022 Outdoor Skills Training Courses 90003
90002 These courses are designed to help Scouters with skills related to the BSA’s outdoor program. 90003
90014 Basic Adult Leader Outdoor Orientation (BALOO)
90002 This one-and-a-half day course is designed as an introduction to the Cub Scout outdoor program for leaders interested in adding a camping component to their Pack activities.BALOO training consists of an online pre-requisite component in addition to an overnight hands on practical. BSA’s Cub Scout level camping policies will be taught along with the discovery of the necessary tools to help units carry our a successful camping experience. Completion of this course is mandatory for a MINIMUM OF ONE adult on a Pack overnighter. 90003
90002 90076 This course should not be taught with IOLS. As part of a two-part blended learning format, the on-line modules are the first step to become BALOO trained.The on-line training modules contain introductory and basic information that will be built upon during the practical training that is completed during an in-person, council instructed course. The on-line component must be completed prior to the practical component and the course facilitator should check this before allowing enrollment into this part of the course. The in-person syllabus is facilitated by the council training committee and the syllabus must be followed to include the overnight portion of the training.Otherwise the training code will not be awarded. 90077 90003
90002 Instructor Syllabus 90003
90002 90003
90014 90015 90016 Camp Health Officer Training
90002 This presentation provides a detailed briefing for individuals selected to serve as a camp health officer at a council or district camping facility. 90003
90002 The Kodiak Challenge is designed to be an adventure that pushes the boundaries of every participant — one that will encourage you to try new things that may be out of your comfort zone.It is an experience-but one that has its underpinnings in the application of the leadership skills they learned in the Introduction to Leadership Skills for Troops or Crews, NYLT, and / or NAYLE. It is, as is all of Scouting, an adventure with a purpose 90003
90015 90016 Passport to High Adventure Training Outline
90002 This training outline teaches how Scouts can plan and safely carry out council and unit high-adventure treks using Leave No Trace techniques. 90003
90004 Train-the-Trainer Courses 90005
90002 These courses are designed to help Scouters learn or improve their presentation skills.90003
90002 This is the first part of the three-part train-the-trainer continuum (T 90179 3 90180, or T-Cubed) in the Boy Scouts of America. The course introduces teaching techniques and skills to new Scout trainers but is also designed to help all Scouters, regardless of their experience, present effective training. Intended for both youth and adult trainers, the course will help those who might have trained for other organizations learn the BSA’s training techniques, and it will help freshen up the skills of current BSA trainers.90003
90002 While the Trainer’s EDGE is a required train-the-trainer course for Wood Badge and NYLT staffs, it is also for other trainers wishing to enhance their training and presentation skills. 90003
90002 In conjunction with the Volunteer Development Team, the National Supply Group has released the latest version of the pocket-sized certificate of training. Simply specify SKU 615012 when ordering from your local Scout Shop or through scoutstuff.org. Click on the link below to open a pdf template that has been created for convenience in filling out these portable training records.90003
90004 National Training Conferences 90005
90002 Bechtel Summit’s John D. Tickle Training Center 90003
90002 Since 1950 The Philmont Training Center (PTC) has provided a unique environment for training volunteer and professional leaders, and a fun family program for every member of the family. 90003
90002 Join us in the beautiful Florida Keys to learn with experienced and informed Scouters with ample time to enjoy the climate and beauty of the Keys. 90003
90002 Wood Badge is an advanced, national leadership course open only to Scouting volunteers and professionals.Scouters from Cub Scouting, Boy Scouting, Varsity Scouting, Venturing, Sea Scouts, and Explorers, and district and council Scouters all are welcome and belong here. 90003
90004 Course Director’s and Area Training Conferences 90005
90002 Click here for the most up-to-date listing of Wood Badge and NYLT Course Director’s Conferences in your region or area and across the nation. The accompanying links for registering for each conference will be available as listed. Many of this year’s Course Director’s Conferences have been combined with other functional conferences, creating an atmosphere of learning on a larger scale and allowing for the sharing of resources and ideas.You will find these Area Training Conferences listed here as well. 90003
90002 90003
90002 Council Executive Board Orientation 90003
90002 Click here for videos, facilitator guides, lesson plans and more resources. The 17-module training has been developed to assist you in understanding and carrying out your responsibilities as a council executive board member-officer, committee chair, or council member at large, or Advisory Council. 90003
90004 Training Awards 90005
90014 90015 90016 Training Awards for Adult Leaders in Units (Updated June 2020)
90002 The training awards and keys are designed to recognize unit Scouters for tenure, training, and performance in their leadership roles.Progress record forms with the 2012 requirements for these awards can be found at the links below. 90003
90213 District Committee Awards
90002 The files below contain updated requirements for the Scouter’s Key for District Committee Members and new requirements for the Scouter’s Training Award for District Committee Members. 90003
90004 90005
90004 E-learning 90005
90002 Some courses are available in the e-Learning section of my.scouting.org. A login is required, but anyone may create a user account and view the courses.Registered members of the BSA may provide their member numbers (as part of the user profile) to receive credit. These include: 90003
90002 90076 Expanded Learning 90077 90022 Safe Swim Defense 90022 Safety Afloat 90022 Weather Hazards 90022 Climb On Safely 90003
90002 90076 Leader Position-Specific Training 90077 90022 Leader Position-Specific: Den Leader 90022 Leader Position-Specific: Cubmaster 90022 Leader Position-Specific: Pack Trainer 90022 Leader Position-Specific: Pack Committee 90022 Leader Position-Specific: Venturing Advisor 90022 Leader Position -Specific: Venturing Committee 90022 Leader Position-Specific: Scoutmaster / Assistant Scoutmaster 90022 Leader Position-Specific: Troop Committee 90022 Leader Position-Specific: Merit Badge Counselor 90022 Leader Position-Specific: District Committee Basic 90003
90002 Instructions for Accessing Online Training.90003.90000 Free Workout Plans — Custom exercise routines by FreeTrainers.com 90001
90002
90003
Our free customizable workout plans 90004
90005
Simply select one of the workouts below to get started. 90006
90005
90008 90006
90010
Gym training workout program 90011
90005
324,932 using this workout 90006
90005
The complete workout plan designed for to use at your local gym.We’ll build a personalized program based on your goals & experience. Equipment selection is now possible! 90006
90005
90017 90006
90010
At home workout program 90011
90005
237,374 using this workout 90006
90005
We’ve created the ultimate in home workouts to give you a proper workout to experience the benefits a gym does.. but in the comfort of your home! 90006
90005
90026 90006
90010
Cardio workout program 90011
90005
89,694 using this workout 90006
90005
Include a custom cardiovascular fitness plan to improve your weight loss success by boosting your metabolism, fighting depression and much more! 90006
90005
90035 90006
90010
12-week mass & strength program 90011
90005
117,807 using this workout 90006
90005
Our twelve week program designed for advanced athletes to help them see exponential improvements with their strength & muscle gains! 90006
90005
90044 90006
90010
Resistance bands workout program 90011
90005
11,940 using this workout 90006
90005
Resistance bands are an effective and affordable solution to get a full body workout in the comfort of your home for remarkable results! 90006
90005
90053 90006
90010
Exercise ball workout program 90011
90005
6,706 using this workout 90006
90005
One of the biggest benefits of using a Swiss exercise ball with exercise is the strengthening of your core! Experience something new today! 90006
90005
90062 90006
90010
Circuit training workout program 90011
90005
22,676 using this workout 90006
90005
Quick & effective describes our custom circuit training plans.Burn calories, improve cardiovascular health and more with each session! 90006
90005
90071 90006
90010
First time in the gym workout 90011
90005
50,758 using this workout 90006
90005
Visit your local gym with confidence and direction with our dedicated first timer workout. We introduce you to various machines and your muscles! 90006
90005
90008 90006
90010
Gym training workout program 90011
90005
324,932 using this workout 90006
90005
The complete workout plan designed for to use at your local gym.We’ll build a personalized program based on your goals & experience. Equipment selection is now possible! 90006
90005
90017 90006
90010
At home workout program 90011
90005
237,374 using this workout 90006
90005
We’ve created the ultimate in home workouts to give you a proper workout to experience the benefits a gym does .. but in the comfort of your home! 90006
90005
90026 90006
90010
Cardio workout program 90011
90005
89,694 using this workout 90006
90005
Include a custom cardiovascular fitness plan to improve your weight loss success by boosting your metabolism, fighting depression and much more! 90006
90005
90035 90006
90010
12-week mass & strength program 90011
90005
117,807 using this workout 90006
90005
Our twelve week program designed for advanced athletes to help them see exponential improvements with their strength & muscle gains! 90006
90005
90044 90006
90010
Resistance bands workout program 90011
90005
11,940 using this workout 90006
90005
Resistance bands are an effective and affordable solution to get a full body workout in the comfort of your home for remarkable results! 90006
90005
90053 90006
90010
Exercise ball workout program 90011
90005
6,706 using this workout 90006
90005
One of the biggest benefits of using a Swiss exercise ball with exercise is the strengthening of your core! Experience something new today! 90006
90005
90062 90006
90010
Circuit training workout program 90011
90005
22,676 using this workout 90006
90005
Quick & effective describes our custom circuit training plans.Burn calories, improve cardiovascular health and more with each session! 90006
90005
90071 90006
90010
First time in the gym workout 90011
90005
50,758 using this workout 90006
90005
Visit your local gym with confidence and direction with our dedicated first timer workout. We introduce you to various machines and your muscles! 90006.90000 Level 1 Training — Professionals 90001
90002 A truly inspiring workshop, Level 1 Training will give you new insights into treatment for couples who struggle, using proven assessment techniques and intervention strategies. 90003
90002 Our practical, emotion-focused, and highly effective approach is based on Drs. John and Julie Gottman’s four decades of research with more than 3,000 couples. It is the most extensive study ever done on marital stability and divorce prediction.90003
90006
90007 Training Description 90008
90002 In this workshop, you will be provided with a research-based roadmap for helping couples compassionately manage their conflicts, deepen their friendship and intimacy, and share their life purpose and dreams based on the Sound Relationship House Theory. 90003
90002 You will be introduced to Dr. Gottman’s breakthrough research on thousands of couples to understand the difference between the «Masters» and «Disasters» of relationships. If you are not already doing assessment, this training will teach you how to assess a relationship’s strengths and areas of concern using empirically validated questionnaires.90003
90002 You will view original videos of real couples from the famous Gottman «Love Lab,» as well as videos of Dr. Julie Gottman demonstrating assessment and interventions in a case example from her private practice. 90003
90015 What will I learn in Level 1? 90016
90002 You will learn research-based strategies and tools to help couples successfully manage conflict. You will gain skills to empower partners to dialogue about their worst gridlocked issues by uncovering their underlying dreams, history, and values.You will gain tools to help couples process fights and heal their hurts, and techniques for partners to deepen their intimacy and minimize relapse. Click here to read the full workshop outline. 90003
90015 Who is this training for? 90016
90002 This training is for mental health providers, allied professionals and clergy, students and interns, family clinic staff, professors / teachers of couples therapy, researchers in the social sciences, and employee assistance professionals. There are no prerequisites.90003
90015 What is included in the price? 90016
90002 Included in the registration price is a clinical training manual, which contains the core Gottman Method Couples Therapy assessments and interventions. You will be awarded a Certificate of Completion from The Gottman Institute. 90003
90027
90028 300-page Level 1 Clinical Training Manual 90029
90028 Gottman Method Couples Therapy Level 1 Training Certificate of Completion 90029
90028 Up to 12 CE Hours available 90029
90028 Eligibility to continue to Level 2 Training 90029
90036
90006
90007 Training Objectives 90008
90002 At the completion of this training, you will be able to: 90003
90027
90028 Summarize the research that allows us to predict future relationship stability.90029
90028 Describe the seven levels of the Sound Relationship House Theory. 90029
90028 Conduct a couple’s therapy assessment using elements of the couple’s narrative, the Oral History Interview, written questionnaires, observations of conflict and individual interviews. 90029
90028 Describe two interventions to help strengthen a couple’s conflict management. 90029
90028 Describe two interventions to enhance a couple’s friendship system. 90029
90028 Describe two interventions to explore a couple’s system of shared meaning.90029
90028 Explain why physiological self-soothing is essential for a healthy relationship. 90029
90028 Create a therapeutic contract with a couple, discuss and decide on goals and include a summary of the couples strengths and areas that need improvement. 90029
90028 Describe the Philosophy of Therapy and including assumptions, overview of techniques and goals of therapy. 90029
90028 Describe the Rapoport Intervention and when to use it. 90029
90028 Describe the process of therapy, including the structure of a session.90029
90036
90006
90007 Training Reviews 90008
90002 More than 50,000 clinicians worldwide have completed Level 1 Training in Gottman Method Couples Therapy. Here’s what some of them have said about the training. 90003
90071 90002 «This was the best seminar I have ever attended. It not only provided me a wealth of valuable tools in my practice, but challenged some ideas I have held. » 90003
90002 — Anonymous evaluation from Houston, TX 90003 90076
90071 90002 «I particularly enjoyed the excellent clinical films and found them especially useful in understanding the assessments and interventions that were taught.Appreciated seeing actual examples of sessions and examples of different ideas / thoughts of what to say and how to implement interventions. » 90003
90002 — Anonymous evaluation from San Francisco, CA 90003 90076
90071 90002 «This was the single most useful conference I have attended in twenty-three years of clinical practice. Clear, concise, useful! Thank you so much for your presentation, your work, and your humor. » 90003
90002 — Anonymous evaluation from Seattle, WA 90003 90076
90071 90002 «You have convinced me that your methods and interventions are intelligent, responsible, and compassionate.I believe they will endure over time as a true gift to children and families. » 90003
90002 — Anonymous evaluation from Chicago, IL 90003 90076
90095
.90000 Essentials of Strength Training | The Great Courses 90001
90002 With an eGift, you can instantly send a Great Course to a friend or loved one via email. It’s simple: 90003
90004
90005 Find the course you would like to eGift. 90006
90005 Under «Choose a Format,» click on Video Download or Audio Download. 90006
90005 Click ‘Send e-Gift’ 90006
90005 Fill out the details on the next page. You will need the email address of your friend or family member. 90006
90005 Proceed with the checkout process as usual.90006
90015
90002 Once you have paid for your order, your friend or loved one will receive an email letting them know that they have a gift waiting for them at TheGreatCourses.com. That gift will be added to their My Digital Library when they log in and click to redeem it. 90003
90018 Why do I need to specify the email of the recipient? 90019
90002 We will send that person an email to notify them of your gift. 90003
90002 If they are already a customer, they will be able to add the gift to their My Digital Library and mobile apps.90003
90002 If they are not yet a customer, we will help them set up a new account so they can enjoy their course in their My Digital Library or via our free mobile apps. 90003
90026
90018 How will my friend or family member know they have a gift? 90019
90002 They will receive an email from The Great Courses notifying them of your eGift. The email will direct them to TheGreatCourses.com. 90003
90026
90018 What if my friend or family member does not receive the email? 90019
90002 If the email notification is missing, first check their Spam folder.Depending on your email provider, it may have mistakenly been flagged as spam. If it is not found, please email customer service at ([email protected]) or call 1-800-832-2412 for assistance. 90003
90026
90018 How will I know they have received my eGift? 90019
90002 When the recipient clicks on their email and redeems their eGift, you will automatically receive an email notification. 90003
90026
90018 I do not want to send downloads. How do I gift DVDs or CDs? 90019
90002 eGifting only covers digital products.To purchase a DVD or CD version of a course and mail it to a friend, please call customer service at 1-800-832-2412 for assistance. 90003
90026
90018 Oops! The recipient already owns the course I gifted. What now? 90019
90002 Great minds think alike! We can exchange the eGifted course for another course of equal value. Please call customer service at 1-800-832-2412 for assistance. 90003
90026
90018 Can I select a date in the future to send my eGift? 90019
90002 Sorry, this feature is not available yet.We are working on adding it in the future. 90003
90026
90018 What if the email associated with eGift is not for my regular Great Course account? 90019
90002 Please email customer service at ([email protected]) or call our customer service team at 1-800-832-2412 for assistance. They have the ability to update the email address. 90003
90026
90018 When purchasing a gift for someone, why do I have to create an account? 90019
90002 This is done for two reasons. One is so you can track the purchase of the order in your ‘order history’ section as well as being able to let our customer service team track your purchase and the person who received it if the need arises.90003
90026
90018 Can I return or Exchange a gift after I purchase it? 90019
90002 Because the gift is sent immediately, it can not be returned or exchanged by the person giving the gift. The recipient can exchange the gift for another course of equal or lesser value, or pay the difference on a more expensive item 90003
.