Чем заменить гантели и другие тренажеры в домашних условиях
Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.
И хотя самыми эффективными считаются силовые тренажеры, порой случается так, что на спортзал попросту не хватает ни денег, ни времени. Не стоит расстраиваться и поедать от безысходности тонны пищи – выход всегда есть, было бы желание!
Получить желанные результаты можно и дома с помощью верных друзей домашнего фитнеса — подручных средств. Совсем необязательно платить большие суммы денег, чтобы эффективно заниматься фитнесом дома. Сейчас мы вам покажем несколько лайфхаков — что использовать вместо гантелей и других тренажеров.
Чем заменить гантели в домашних условиях
Самый доступный вариант – это пластиковые бутылки, наполненные водой, которые с большим успехом заменят гантели. Вес таких «гантелей» регулируется количеством налитой воды и объемом самих бутылок (от 0,5 л до 5 л). Наполнив бутылки необходимым количеством воды и выбрав подходящие упражнения – можно смело приступать к делу.
Если наполнить бутылки мокрым песком, то их вес получится еще больше, чем с водой. Если нет песка, их можно наполнить солью.
Видео:
Чем можно заменить ролик для пресса
Скалка, имеющая крутящиеся ручки с легкостью заменит ролик для пресса. При занятиях с таким тренажером, наибольшая нагрузка приходится на пресс. Помимо пресса нагрузку получают мышцы груди, рук, спины и ног.
Отличается самодельный ролик от гимнастического отсутствием амортизации, поэтому под него обязательно положите какой-нибудь коврик.
Заняв положение «стоя на коленях», нужно попытаться откатиться вперед-назад, напрягая при этом мышцы. 15 раз будет достаточно. Однако, этот тренажер не подойдет людям, имеющим вес более 70 кг.
Чем заменить тренажеры
На грудные мышцы:
Грудные мышцы хорошо прорабатываются не только гантелями или штангой, но и при использовании двух полотенец с помощью упражнения «Разводка». Вам понадобится гладкий пол (линолеум, ламинат и др.). Положите полотенца на пол. Став на колени (или более сложный вариант — заняв упор лежа), поставьте на полотенца руки. Вам необходимо отжиматься, при этом разводя руки в стороны. Т.е. сгибать локти и одновременно разъезжаться руками в стороны, а затем возвращаться назад.
На мышцы пресса:
Для получения плоского животика в спортзалах выполняют упражнения на пресс на специальных тренажерах. Их легко можно заменить. Например, возьмем упражнение «дровосек» в блоке — вместо блока подойдет подушка или мяч. Да-да, с помощью обычной перьевой подушки (подушки из холофайбера не рекомендованы) или мяча мы хорошо проработаем мышцы пресса .
Нужно стать, взяв мяч или подушку в руки, ноги на ширине плеч. Разворачивая корпус, наклонять мяч к ноге, затем, развернув корпус в обратную сторону, поднять мяч до уровня глаз. Затем – исходное положение. Выполняется это упражнение быстро по 15 раз в каждую из сторон. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота и «уходят бока».
На мышцы рук:
Не только живот и грудь должны быть красивыми. Руки также просто обязаны красиво выглядеть. Для тренировки рук обычно выполняют упражнения на специальных скамейках. Но их используют в спортзалах. Дома же для этой цели, как нельзя лучше, подойдет обычный диван. С его помощью выполняются обратные отжимания на трицепсы.
Повернувшись к дивану задом и поместив руки на его край, отставить согнутые или прямые ноги вперед. Заняв такое положение, нужно опускать таз, сгибая и разгибая при этом руки. Повторить упражнение 10 раз.
Теперь вы знаете чем заменить гантели и другие тренажеры, можно смело приступать к домашним тренировкам! То чувство зависти, которое появлялось при виде телевизионных красоток, теперь обязательно исчезнет. Зато появится легкое превосходство. Ведь таких же результатов можно достичь даром. Уж вы то это знаете как никто другой!
doma-fitnes.ru
Чем заменить фитнес оборудование дома
Занятия фитнесом в домашних условиях могут быть не менее результативны, чем тренировки в спорт-зале, даже если у вас нет специальных спортивных снарядов или профессиональных тренажеров. Достаточно подойти к делу творчески и по-новому взглянуть на то, что есть под рукой. Чтобы вы знали, с чего начать, рассказываем, какие предметы могут заменить специальный инвентарь и помочь придать тренировкам в домашних условиях вполне серьезный спортивный настрой.
Но, прежде всего, обращаем ваше внимание на вопрос безопасности. Подходить к выбору оборудования для тренировок из имеющихся дома предметов нужно не менее серьезно, чем к выбору профессионального спортивного инвентаря. Выбирайте для занятий только те предметы, в прочности которых вы уверены на 100%, и проверяйте их непосредственно перед самой тренировкой. Снаряды должны подходить вам по весу и не выскальзывать из рук, а различные аналоги платформ и гимнастических ремней обязаны выдерживать вес вашего тела. Потратьте немного времени на предварительные тестовые испытания и будьте осторожны в момент выполнения упражнений, чтобы исключить малейший шанс получить травму.
Если все меры предосторожности вас не пугают и соблюдать их вы готовы, то самое время переходить к выбору спортивного инвентаря. Здесь возможны несколько вариантов.
Добавляем вес
Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также укреплению суставов и связок, избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки — наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.
Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.
Преодолеваем сопротивление
Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки мышц пресса и поясницы спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды — специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.
Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», — отмечает Марина Старостина.
Используем дополнительные поверхности
Дополнительные поверхности могут выполнять разные функции — для новичков служить стабилизатором положения, для тех, кто занимается давно — давать дополнительную нагрузку. Например, обычная дверь послужит необходимой опорой всем, кто неустойчиво себя чувствует при выполнении приседаний и выпадов для этого достаточно крепко держаться за ручку двери и «двигать» дверь вместе с собой во время выполнения упражнения. В то же время дверной проем станет отличным местом для отжиманий. Для этого нужно поставить руки по бокам дверного проема и отойти на такое расстояние, чтобы тело образовало прямую наклонную линию. Также для отжиманий Марина Старостина советует использовать книги. Сложив несколько книг в стопку, можно выполнять обратные отжимания, которые служат для проработки бицепсов.
Устойчивые стулья и небольшие скамейки заменят степ-платформу, с их помощью также можно выполнять отжимания, выпады и приседы, складки и подъемы ног. А вот мягкие поверхности — диван и кресла — Марина Старостина использовать для этого не рекомендует. Она отмечает, что только твердая устойчивая поверхность позволит выполнить упражнения с опорой наиболее качественно.
Для того, чтобы заниматься спортом, в первую очередь необходимо желание. Тогда даже не имея под рукой всего необходимого, вы найдете способ, чтобы проводить тренировки регулярно, эффективно и с удовольствием.
Фото: flickr.com, bigstock.com
anyclass.tv
Может ли домашний фитнес полностью заменить тренажерный зал?
Эксперт рубрики Be Strong рассказывает о плюсах и минусах домашнего фитнеса и о том, может ли он полностью заменить зал. Оказывается, эффективность домашних тренировок зависит от поставленной цели. Пройдемся по основным.
Основной минус домашнего фитнеса – сложно настроиться на тренировку и соблюдать режим. Так что если подозреваете у себя проблемы с дисциплиной, перебирайтесь в зал групповых занятий, где у вас просто не будет выбора. Не превращайте кардио-тренажеры в вешалку!
Если решили тренироваться дома, отключайте телефон на время тренировки и определитесь заранее с программой, не импровизируйте.
Сбросить вес
Помните, на первом этапе для похудения скорректировать питание гораздо важнее, чем начать тренироваться. Кстати, о пищевых ошибках, из-за которых вы не худеете, мы писали тут. Но это совсем не значит, что тренироваться не надо. Надо! Но не возлагайте на занятия слишком большие надежды до нормализации рациона.
Тренируйтесь не меньше 3 раз в неделю, около часа, все это время поддерживая пульс в зоне жиросжигания.
(220 – возраст) * 0,6 = пульс в зоне жиросжигания
Виды программ: аэробика, функциональный тренинг, круговые тренировки, интервальные тренировки.
Инвентарь: практически не нужен. На первом этапе достаточно будет коврика и гантелей небольшого веса.
Увеличить мышечную массу
Если поддерживать мышцы в тонусе дома вам вполне удастся, но вот набрать качественную мышечную массу — нет. Чтобы «нарастить мясо» надо идти в зал, где есть разгон по весам — гантельный ряд как минимум от 2 до 40 кг и много тренажеров с солидными весами.
Даже если у вас дома (вдруг) есть необходимый инвентарь, этого мало. Работать с большими весами нужно с партнером, который умеет страховать, иначе вы рискуете получить травму. Да и тренер на начальном этапе не помешает, ведь усвоить и отточить технику упражнений по роликам с ютуба невозможно, особенно, не наблюдая себя в зеркале.
Инвентарь: гантельный ряд как минимум от 2 до 40 кг, тренажеры с солидными весами на разные группы мышц, зеркала, страхующий партнер и тренер.
Локально проработать какую-либо группу мышц
А вот если у вас завалялись хотя бы гантели, даже такой скудный инвентарь поможет локально проработать малые мышечные группы.
Малые мышечные группы
- Плечи (махи и жимы с гантелями, эспандеры, штанга)
- Бицепсы (сгибания рук с гантелями, эспандеры, штанга)
- Трицепсы (отжимания, разгибания с гантелями, брусья)
Большие мышечные группы, для проработки которых нужны тренажеры и солидные веса
- Ноги (сгибания, разгибания, приседания)
- Ягодицы (становая тяга, гиперэкстензия, разведения ног, приседания)
- Спина (разновидности тяг с гантелями и штангой)
- Грудь (жимы штанги, кроссоверы, гантели)
ЛФК и реабилитация после травм
Люди, имеющие какие-либо травмы или врожденные заболевания более комфортно чувствуют себя на своей территории. Так процесс реабилитации протекает более естественно, без нагрузки на психику, и позволяет лучше сконцентрироваться на технике и ощущении от упражнения.
Единственная проблема – правильный выбор грамотного специалиста, врача кинетотерапевта или тренера, практикующего в тренажерном зале, если случай не тяжелый.
Инвентарь: чаще всего негромоздкое и недорогое оборудование — шведская стенка, подвесной инвентарь (турники, брусья, TRX), медицинский мяч, стойки для свободных весов от 1 до 10 кг.
Укрепить сердечную мышцу и оставаться в тонусе
Даже 20-ти минутная ходьба по квартире с переходом на бег на месте уже принесут пользу сердечной мышце и улучшит респираторные функции, а калистеника (работа с собственным весом — подтягивания, отжимания, приседания, упражнения для кора) добавят силы и выносливости. Вообще день каждого здорового человека должен начинаться с утренней зарядки и для нее совсем не обязательно искать модный зал.
Базовый инвентарь для домашних тренировок
Турник и брусья, шведская стенка — основа всех домашних тренировок
Подвесной инвентарь – кольца, TRX
Гири — 8,16,24 кг
Гантели — желательно наборные от 2 до 16 кг
Коврик, мед. мяч, эспандер
Утяжелители — от 0,5 до 2,5 кг
Одежда для домашних тренировок
Тренировка дома ничем не отличается от тренировки в зале, поэтому одежда должна быть удобная, а обувь обязательно спортивная. Очень легко проскользнуть в носках на ламинате, делая домашние выпады и растянуть связки. Даже дома тренируйтесь в спортивной обуви.
(3737)
comments powered by HyperComments
omactiv.md
худеем дома без лишних затрат
Согласитесь, мало среди нас женщин таких, кого бы полностью устраивала своя фигура. Даже самые привлекательные и стройные для полного ощущения счастья мечтают избавиться еще от пары-тройки килограммов. А страстное желание привести в норму свою фигуру к Новому году, к началу лета, к юбилейной дате или просто на зависть подружкам никогда не покидает большинство женщин.
Только осуществить эти планы постоянно мешают какие-то «непреодолимые» причины, вроде того, что «нет денег (времени) для занятий в спортивном зале» или «я очень толстая, а потому стесняюсь заниматься в тренажерном зале».
Оказывается (и это доказывает опыт многих), отличную фигуру можно сделать и в домашних условиях. Если начать это делать прямо сейчас, не откладывая, как всегда, на потом. А что касается тренажерного зала, так домашний спортзал можно оборудовать прямо у себя дома. И даже в том случае, если, на ваш взгляд, места для занятия спортом в нем точно нет. Рассмотрим два варианта оборудования домашнего спортивного зала: в отдельной комнате и без нее.
Содержание статьи:
Домашний спортзал без дополнительной комнаты
Проблема отсутствия отдельной оборудованной спортивными снарядами комнаты в квартире решается просто – нужно выделить маленький спортивный уголок в спальне, гостиной, на балконе.
Для функциональных тренировок и фитнеса потребуются многофункциональные спортивные снаряды, с помощью которых можно задействовать и тренировать любую мышцу. Приобрести их несложно в интернете или любом спортивном магазине. Единственное, ориентируясь на нехватку пространства, к выбору тренажеров и спортивного инвентаря подойти нужно более ответственно, отдавая предпочтение самому необходимому и компактному, которому легко найти место для хранения.
Гантели
Гантели – это универсальный и вполне доступный спортивный снаряд, и первое, что приходит в голову. С гантелями можно задействовать любые мышцы. С их помощью легко выполнять упражнения для мышц рук и плеч, приседания и выпады для увеличения ягодиц и эффективного развития квадрицепсов бедра (квадрицепс – самая мощная в теле человека четырехглавая мышца бедра), жимы для груди.
Подойдут разборные снаряды с винтовыми креплениями и блинчиками: их можно использовать с разным стартовым весом в зависимости от группы мышц. И к тому же они позволяют увеличивать нагрузку постепенно.
Польза от упражнений с гантелями несомненна. Это возможность поддерживать в тонусе и тренировать мышцы всего тела, за 20 минут занятий можно привести себя в порядок, отличный способ избавиться от лишнего веса, добиться хороших результатов в виде упругих ягодиц и осиной талии.
Кроме того:
- с гантелями можно тренироваться дома в удобное время;
- упражнения с ними совершенно несложные;
- можно регулировать степень нагрузки;
- стоит этот спортивный снаряд недорого;
- гантели займут минимум места в квартире.
Коврик
Без коврика невозможно комфортно выполнять упражнения на растяжку, пресс и где потребуется упор на руки. Для домашних тренировок наиболее удобен коврик толщиной 4,5-6 мм. На нем вы точно не будете мерзнуть или впиваться коленками и локтями в пол (что возможно при меньшей толщине) или, напротив, соскальзывать с более толстых матов.
Фитбол
Фитбол (упругий большой мяч с диаметром 55-75 см) незаменим при занятиях аэробикой в домашних условиях. Прочный мяч для фитнеса предназначен для формирования правильной осанки, для выполнения гимнастических упражнений, для корректировки фигуры и тренировки вестибулярного аппарата.
Его уникальность в том, что в процессе занятий на этом предмете нет ударной нагрузки на ноги и задействуются мышцы-стабилизаторы (группа мышц, которые удерживают необходимую для совершения какого-либо действия позу). Не так просто сохранить равновесие на неустойчивом подвижном снаряде. Хочешь не хочешь – приходится телу подключать и использовать дополнительные силы.
Чем полезны упражнения на фитболе?
- Этот спортивный снаряд популярен среди людей с большим весом – упражнения на нем помогают при похудении.
- Увеличивают и укрепляют мышцы ног, придают упругость и красоту ягодичным мышцам, укрепляют пресс и убирают с живота лишние килограммы.
- Из-за отсутствия нагрузки на ноги его используют люди с повреждениями коленных суставов, при варикозе.
- Для беременных занятия на фитболе полезны из-за возможности разгрузить позвоночник, спину, суставы и крестец, испытывающие в этот период огромную нагрузку.
При выборе диаметра мяча нужно ориентироваться на рост человека и на материал, из которого он изготовлен. Несомненным плюсом в стесненных условиях можно считать то, что фитбол в спущенном состоянии занимает минимум места.
Резинки
Резинки – эластичные ленты (разновидность эспандера) с различным уровнем сопротивления. На первый взгляд, этот тренажер абсолютно бесполезен. Но оказывается, обычная разминка с резиновой лентой в комплексе с большими физическими нагрузками может по эффективности заменить оснащенный спортивными снарядами тренажерный зал или фитнес-студию.
По применению этот универсальный домашний тренажер похож на гантели. Фиксируя резинки по-разному, можно тренировать все тело: делать упражнения для плеч, рук, на растяжение мышц спины, приседания, махи ногами. С помощью резиновой ленты можно привести в тонус мышцы и избавиться от ненужных килограммов.
Плюсы: для него всегда найдется место даже в маленькой квартире, легкий вес, компактный размер, невысокая цена. И возможность выполнять дома несложные физические упражнения, экономя время и деньги на походы в тренажерные залы и фитнес-клубы.
Бодибар
Бодибар – спортивный снаряд в виде гимнастической палки из стали, обтянутой приятными на ощупь материалами, который иногда называют «маленькой штангой». По сути это удачное соединение гантелей и штанги. В среднем длина тренажера – 120 см, вес – 3-8 кг (эти параметры подбираются в зависимости от степени тренированности и выносливости тела).
Используется он в силовой аэробной гимнастике для наклонов, мертвой тяги, приседаний и выпадов, для жима на бицепсы. С помощью бодибара при регулярных тренировках совершенствуется осанка, приобретается мышечный тонус и сбрасывается лишний вес.
Степ
Это специальная платформа в виде ступени (в ширину не менее 40 см, в длину – от 1,5 метров, высота регулируется). Этот снаряд используются в степ-аэробике, упражнения в которой исполняются на некотором возвышении, что добавляет нагрузку даже при простой ходьбе.
За счет высоты и естественных движений вверх-вниз повышается эффективность выпадов, что позволяет сильнее и глубже растягивать мышцы ягодиц и бедер, тренировать сердечную мышцу, корректировать фигуру и сжигать жир.
Утяжелители
Это специальные манжеты, в которые вшиты металлические пластины или какой-либо сыпучий компонент. Грузики на руках и ногах увеличивают нагрузку во время тренировки на группу мышц, ответственную за выполнение определенного упражнения. В результате – возрастает выносливость, скорость, техничность. Также при помощи этих элементов разгоняется кровоток, улучшается работа сердечной мышцы, сжигаются калории.
Степпер
Степпер – кардиотренажер компактного размера (его можно легко разместить под столом или кроватью). Отличное средство для кардио-тренировок и сбрасывания веса. Шагая на нем с нагрузкой, благодаря сопротивлению, пульс поднимается до уровня, при котором происходит активное сжигание жира. При этом корректируются формы, подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, тренируются сосуды и сердце.
Хулахуп
Это обруч, который может быть изготовлен из различных материалов: простой из алюминия или пластика, обруч с утяжелением, с массажными насадками, из армированной резины.
На счет этого спортивного снаряда мнения разнятся. Кто-то в восторге и постоянно им пользуется, кто-то считает, что это бесполезное приобретение.
В домашних условиях вполне можно обойтись без согревающих поясов (их длительное использование может привести к обезвоживанию), мешающих нормальному кровообращению и дыханию корсетов и без поясов для фиксации (необходимы во время тяжелых силовых нагрузок, что вряд ли возможно в домашнем спортзале).
Как укомплектовать домашний спортзал в отдельной комнате?
Если вам повезло и есть возможность устроить спортивный зал у себя дома в отдельном помещении, его можно оборудовать более громоздкими спортивными снарядами и приспособлениями для проведения полноценных силовых тренировок.
Площадь отдельного помещения под спортзал должна быть, как минимум, 8-10 кв. метров. В доме это может быть веранда или мансарда. В любом случае, помещение должно быть с окнами и с хорошей вентиляцией. Дополнительно можно оборудовать его большим зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, часами и музыкальным оборудованием.
Необходимые и функциональные тренажеры для небольших домашних спортивных залов.
Кардиотренажер
Хотя бы один кардиотренажер обязательно должен быть в домашнем спортзале. Это может быть беговая дорожка или велосипед, степпер, эллипс (некий симбиоз велотренажера, беговой дорожки и степпера, заменяющий сразу несколько устройств).
Такие тренажеры в домашних условиях хороши для разогрева перед тренировкой и используются для сжигания жира. Выбор того или иного варианта обычно склоняется в пользу тренажера, который больше подходит по здоровью и определяется личными предпочтениями и целями, которые при этом преследуются.
Штанга с разными блинами
Вес блинов в силовых тренировках – важный показатель. Их подбирают, исходя из веса, который необходим для тренировки, а также из перспектив и возможностей. Кроме того штанги, весящие от 15-20 килограмм, сами по себе дают нагрузку.
Гантели
Гантели в отдельном домашнем зале лучше использовать со стойками. С большим весом можно проводить основную часть упражнений, с маленьким – доводить мышцу до желаемого результата.
Стойки
Стойки – приспособление, без которого сложно выполнять базовые упражнения: приседания, тяги, жимы. На стойках можно удобно разместить гантели, к которым легко подходить, быстро находить необходимый вес и безопасно снимать спортивный снаряд. Стойки часто предлагают сразу с набором гантелей, блинов и грифов.
Скамья
Ее можно установить, если позволяют размеры помещения. Лучше всего подойдет универсальная многофункциональная модель, которая позволяет комфортно выполнять упражнения на все группы мышц, фиксируя тело в определенном положении.
Турник
Турник – незаменимая вещь в домашнем зале. Идеально, если он совмещен с брусьями. Этот снаряд хорош для прокачки спины, пресса и рук.
Силовые тренажеры для дома
Вариаций силовых комплексов множество, и все они недешевы. Часть из них вполне могут заменить упражнения с гантелями или штангой на те или иные группы мышц. Функции же других невозможно повторить в упражнениях со свободными весами.
Есть еще мультитренажеры – это целый комплекс, позволяющий совмещать работу над несколькими группами мышц. Для домашних условий их удобство в том, что удается сэкономить пространство с сохранением функционала.
Домашний спортзал – это удобно: можно заниматься, когда захочется. Ко всему прочему, это выгодно – потратившись один раз на покупку спортивного инвентаря и тренажеров, можно забыть о посещении дорогих фитнес-центров.
Однако, не стоит забывать, что 50% успеха в процессе поддержания формы и похудении отводится правильному питанию. Все же остальное – в ваших руках, и зависит только от силы духа и вашей воли.
Кстати, как можно сжечь калории без спортзала:
- сделать генеральную уборку – 190 ккал за один час интенсивного передвижения по квартире;
- сходить в супермаркет – 167 ккал за час шопинга;
- уложить волосы – 100 ккал за 30 минут работы с феном;
- поработать на свежем воздухе – за час работы в саду летом или зимой при уборке снега с дорожек сгорит 300 ккал;
- поиграть с детьми – 211 ккал за полчаса активного ползания на четвереньках наперегонки, игр в жмурки, салки, прятки.
Придется израсходовать немного энергии даже для того, чтобы прочитать этот текст. Так что повседневные дела – не всегда плохо. Иногда это хороший способ сжечь калории даже без спортивных тренажеров и спортзала.
ecotonkosti.ru
Чем заменить беговую дорожку дома
В любом проявлении беговая тренировка, выполняемая правильно, это замечательное средство поддержать тело в тонусе, укрепить практически все системы организма, повысить выносливость и сделать хорошее самочувствие «привычкой». Но, погода и инфраструктура не всегда позволяют заниматься на улице, фитнес-центры могут быть слишком далеко, а для покупки или установки домашнего тренажера возможность есть не у всех. Что делать, чем заменить беговую дорожку дома, и насколько это реально и эффективно, мы и расскажем…
Бег на месте
Первое, доступное упражнение в домашних условиях, это бег на месте. Даже при наличии тренажера он практикуется в облегченной форме для разогрева мышц, сердца и легких, и постепенного наращивания нагрузки. Многие скептически относятся к «местному бегу», но только потому, что не знают, как правильно заниматься.
Преимущества и особенности
Главное отличие бега на месте от стандартных пробежек по парку, улице или на беговой дорожке в том, что для адекватного результата бегать нужно каждый день. Но, если учесть, что нормальная продолжительность тренировки данном случае 20-40 минут, ничего страшного и сложного в этом нет. А заниматься можно хоть во время любимой передачи, не задумываясь о собственном внешнем виде, сезонной и технической пригодности обуви и одежды.
Обязательные условия
Не стоит воспринимать бег дома несерьезно. Это полноценный спорт, поэтому:
- Обязательно проводится разминку-растяжку непосредственно перед «забегом».
- Время занятий, продолжительность, питание корректируются, как и для тренажера или пробежек на улице.
- Непременно обеспечивается хорошая вентиляция помещения.
- Бегать нужно в специальной спортивной обуви – в тапочках, туфлях и босиком невозможно правильно поставить ногу, и травмы неизбежны.
- Нагрузку (длительность, высоту подъема колена, частоту движений) наращивать требуется постепенно.
Новичкам, людям с очень большим весом, пожилым, можно вообще начинать с 1 минуты в день! А дальше организм сам подскажет, что делать.
Из-за технических особенностей бег на месте, как альтернатива беговой дорожке может рассматриваться только отчасти. Чтобы не только поддерживать форму, но развивать ее, таких специфических нагрузок будет мало. Упражнение не затрагивает отдельные группы мышц и связок, поэтому потребуется комплекс, который предусматривает их работу.
Челночный бег
Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса. Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих. Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.
10 метров
Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:
- Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
- Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
- После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.
Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.
Бег «по возможности»
Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат. Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу. Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы.
Если бежать не получается
Как бегать дома, если беговой дорожки нет, площадь, планировка и насыщенность жилья мебелью не дают разогнаться в принципе, а бег на месте категорически не воспринимают соседи снизу? На этот случай тоже есть выход, причем разработанный профессиональным спортсменом как раз для тренировок в стесненных условиях. Называется он «Тренировка 55», которая включает два упражнения – приседания и отжимания, но выполняемые в особой последовательности:
Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями.
А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.
Недорогие и качественные беговые дорожки
sportmarket.net.ua
Фитнес дома: чем заменить тренажеры? Видео
Ваша гостиная может стать прекрасным фитнес-залом, а домашний инвентарь — эффективным тренажером. Смотрим видео с фитнес-упражнениями в домашних условиях.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес со скакалкой: топ 5 упражнений
Упражнение №1. Вам понадобится 3-х литровая емкость с ручкой, для удобства. Наклонитесь вперед, спину держите ровно, колени слегка согнуты. Выпрямите руки и опустите вниз. Руку, в которой держите емкость поднимите вверх, сгибая в локте. Повторяйте 15 раз, после смените сторону.
Упражнение №2. Держите емкость обеими руками. Сделайте шаг в сторону правой ногой, слегка согните в колене. Емкость направьте к пальцам ног, после выпрямитесь и удерживайте ее над головой. Упражнение повторяйте по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение №3. Отжимания от низкого пуфа или кушетки выполнять гораздо проще, чем от пола, и эффект такой же. Упражнение так же тренирует мышцы пресса, спины, рук, грудные мышцы.
Упражнение №4. Сядьте спиной к пуфу/кушетке, руки держите за спиной, опираясь о мебель. В таком положении поднимайте/опускайте корпус.
Упражнение №5. Вам понадобятся пара одноразовых тарелок. Разместите ступни на тарелках, после опустите корпус параллельно полу, опираясь на руки. Удерживая стопами бумажную посуду, скользящими движениями начинайте делать беговое упражнение. Самостоятельно выберите оптимальный для себя темп и время.
Упражнение №6. Обеими руками возьмите корзину с бельем, ноги поставьте на ширине плеч. Делайте приседания, опуская корзину в центр. Повторяйте 15 раз.
Упражнение № 7. Если вы хотите качать верхний пресс, для большего удобства под поясницу мягкий валик. Чтобы тренировать мышцы нижнего пресса, разместите валик под ягодицами, поднимайте и опускайте ноги.
Автор: Настя Сухенко
hochu.ua
Могут ли домашние тренировки заменить спортзал?
Как встать «на путь истинный»? Об этом мы спросили Олега Терна, психотерапевта, специалиста в области питания, автора популярной диеты «Три кулака».
— Наибольшей эффективностью при прочих равных обладают интенсивные тренировки — комбинация силовых нагрузок со свободными весами (штанга, гантели, гири) и разных видов
кардиоактивности. Но при этом далеко не всем нравятся такие тренировки, не все находят на них время, средства и силы, соответственно, любые другие виды активностей могут оказаться лучше и эффективнее
для конкретного человека. Вывод простой — эффективнее всего те тренировки, которые вы можете выполнять регулярно и в течение длительного времени, фактически на протяжении всей жизни.
Физкультуру и спорт нужно интегрировать в образ жизни — только в таком виде они принесут пользу фигуре и здоровью.
— Как это сделать? Образ жизни — это набор привычек и стереотипов, которые повторяются изо дня в день, месяцы и годы, — продолжает Олег. — Чтобы их изменить, нужно
сознательно захотеть этого. Несколько недель волевого внедрения новой привычки (например, бега по утрам) вместо старой (лишнего часа лежания в постели), и дело пойдет, а через год-полтора о старой
привычке вы и не вспомните.
Начать стоит с похода к терапевту, у которого вы сможете пройти обследование и получить рекомендации, какие виды спорта вам доступны и показаны. Выберите тот, который покажется вам самым
привлекательным (у вас есть на него время, средства, и вам он кажется интереснее других). Наберите в строчке интернет-поисковика запрос «»вид спорта» с чего начать», прочтите
первые три статьи из списка и начинайте! Остальное приложится по ходу дела — возникнут вопросы, ответы на которые опять же несложно найти в Интернете. Если думать головой, то навредить
себе не так уж просто, как кажется, а если не думать, то ничто не поможет.
Дискуссия
Осень — удачное время для начала занятий спортом. Есть все необходимые условия: закончился дачный сезон, появились лишние килограммы, а с ними и безупречная мотивация к регулярным
тренировкам — хочется же привести себя в форму до Нового года!
Как достичь желаемого? Каждый выбирает по своему усмотрению. Одни идут в тренажерный зал, другие на групповые занятия, третьи вверяют себя личному тренеру… Есть и те, кто убежден: неплохих
результатов в фитнесе можно добиться самостоятельно. Так ли это на самом деле? Можно ли добиться успеха, не занимая очередь к тренажеру?
Билл Старр,
американский эксперт по силовой подготовке:
Если у тебя нет времени или ты не хочешь отдавать большие деньги за посещение спортзала — оборудуй свой. Назови его своим именем… Но помни: ты должен постоянно противостоять тихому
голосу, убеждающему тебя, что сегодня можно немного расслабиться…
Вы лично что-нибудь делаете для того, чтобы быть в хорошей физической форме?
Мужчины:
53 — делаю, 43 — не делаю, 4 — затрудняюсь ответить.
Женщины:
54 — делаю, 41 — не делаю, 5 — затрудняюсь ответить.
Опрос Фонда общественного мнения проводился в 100 населенных пунктах России.
Без фанатизма
Виктор Погребной,
тренер по легкой атлетике (среди его воспитанников Константин Свечкарь, мастер спорта международного класса):
Я не терплю дилетантства, фанатизма и тем более того и другого сразу. Человек, подверженный таким крайностям, скорее всего себе навредит. И подтверждения тому встречаются сплошь и рядом: поставил
себе цель — похудеть во что бы то ни стало и всеми силами к этому стремиться. Правильно? Неправильно? Для фанатика — вопрос десятый.Люди, которые начинают заниматься спортом самостоятельно, обычно допускают одни и те же ошибки. Например, многие горожане совершают ежедневные пробежки… вдоль трасс. Активно вдыхают
свинцовые и газовые выхлопы. Где тут польза?Тем, кто бегает по стадиону, не мешало бы знать, что тело за счет вертикальных колебаний (до 15 см) во время бега подвергается микросотрясениям. В связи с этим возрастает нагрузка на позвоночник и другие кости. По этим причинам бег вообще не рекомендуется людям старше 40 лет и тем, кто страдает от избыточной массы тела. Лучше заменить его спортивной ходьбой, ездой на велосипеде,
плаванием или греблей. Всем остальным стоит внимательнее относиться к беговому покрытию. Идеальная опора — обыкновенная земля или в крайнем случае синтетическая почва, но ни в коем случае не асфальт! Он слишком жесткий, и это сказывается на состоянии позвоночника.Еще одна распространенная ошибка: начинают заниматься физкультурой сразу или, условно говоря, через десять минут после пробуждения. Все недоокисленные продукты и шлаки направляются прямиком в
«слабые места»: колени, тазобедренные суставы и так далее. Все это с возрастом дает о себе знать.…У нас есть такие ветераны спорта, тоже легкоатлеты, которые придумывают свои методики. Например, ходят со свинцовым поясом (что просто смешно). Встречал я также бегуна, который, занимаясь
без наставника, угробил свои ноги, спину, перегрузил сердце, а после и вовсе оказался в психиатрической больнице…Так что я считаю, заниматься нужно, сперва как следует подкрепившись теорией.
При этом очень важно иметь смелость отказаться от задуманного, если очевидно, что это не идет тебе в плюс. Тем, кто на это не способен, нужен человек, который вовремя сумеет остановить и направить
в нужную сторону.
Стражник совести
Наталья Вершинина,
капитан женской хоккейной команды «Коммунальщик»:
Люди в большинстве своем существа ленивые и необязательные, а занятия спортом в домашних условиях дисциплине не способствуют. Дома всегда можно дать себе слабинку, найти отговорку и успокоить себя
мыслью: «Ничего страшного, я потом сделаю».В спортзале уже инструктор не позволит лениться, будет смотреть на состояние вашего тела и мышц. Профессионально порекомендует, над чем и как нужно работать, а также создаст специальную,
индивидуальную программу.Впрочем, тренировки в спортзале я считаю более эффективными не только с точки зрения дисциплины и контроля. Разве сможет каждый позволить себе достаточное количество тренажеров? Да и потом занятия
в клубе веселее…Если же у человека нет времени, желания и сил заниматься в зале, то бег, работа на турнике, гантели, приседания могут ему помочь поддерживать себя в форме. Правда, для этого регулярность
тренировок обязательна.То же самое могу сказать про плавание. Оно вообще замечательно для позвоночника и всех групп мышц.
Но все-таки лично я категорически выступаю за фитнес в спортивном клубе или хотя бы на свежем воздухе. Мы с командой каждый год проходим физическую подготовку и тоже занимаемся в клубе.
Нет универсального рецепта
Игорь Вотяков,
тренер по дзюдо (среди его воспитанников Иван Нифонтов):
Постоянно ходить в фитнес-центры необязательно, но чтобы правильно заниматься дома, необходимо получить хотя бы разовую консультацию специалиста. Зато с тренера потом можно будет спросить.
Согласен, выбор в фитнес-индустрии сегодня большой и риск ошибиться есть. Однако он не больше, чем в любой другой области. Так что для начала придется провести мониторинг.
К среднему возрасту, например, у человека уже появляются какие-то индивидуальные особенности (связанные с болезнями, образом жизни и т. д.). Лучше рассказать о них специалисту, который все
объяснит и даст рекомендации. Мы же, если у нас проблемы со здоровьем, ищем хорошего доктора, а не самолечением занимаемся и не вверяем себя шарлатану.Тем, кто хочет совсем немного сбросить лишнего веса, как правило, труднее достичь желаемого, нежели тяжеловесам. Нужно сочетать целый комплекс: диеты, упражнения и так далее. За такими советами
тоже лучше обращаться к профессионалу, ведь универсальной пилюли нет.А если бы существовал какой-то комплекс упражнений одинаково эффективный для всех, не было бы и нашего с вами разговора. Вот у меня лет 25, наверное, держался постоянный вес, а в последние годы
стал прибавлять, хотя образ жизни не изменился: так же активно двигаюсь, играю в футбол и хоккей с мальчишками… Но в год по килограммчику набираю.
Опрос: как у вас со спортом?
Марина Лемермаер:
Моя старшая сестра долгое время занималась фитнесом, была в форме, и ей очень нравилось. Я бы тоже хотела пойти в спортзал, но это недешевое удовольствие, и я, будучи студенткой, не могу себе его
позволить. Пожалуй, хороших результатов можно добиться и самостоятельно, но первое время лучше все же работать с тренером. Иначе есть риск навредить здоровью.
Сергей Ермаков:
Раньше я регулярно занимался, а потом, когда появилась семья, бросил. Стало меньше времени. Работаю допоздна. Хотя желание, конечно, есть.
Павел Котляров:
Я очень хочу заниматься фитнесом, но мне мешает работа. Это довольно непросто: совмещать регулярные тренировки и работу с нефиксированным графиком. А тренироваться урывками — не вижу смысла.
Обладая кое-каким опытом, мог бы заниматься и самостоятельно, но лень.
Татьяна Беляева:
Спортом я не занимаюсь, но очень хочу. Что мешает? Отсутствие времени. Некогда ходить в спортзал, а в домашних тренировках, я убеждена, нет никакого толку.
altapress.ru