Как накачать ягодицы в домашних условиях
Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными
К сожалению, не все девушки могут уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.
Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.
Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.
Как накачать ягодицы дома:
В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения.
Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.
Какими упражнениями накачать ягодицы
Выпады и их роль в конечном результате.
Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.
Смотрите фото:
Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.
Выпады можно делать как вперед, так и назад.
Подъем и его особенности
Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.
Как видно по рисунку,
во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.
Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.
Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.
Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях.
Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.
Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу домашних тренировок ягодиц? Оставляйте свои комментарии.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.
Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.
Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.
Как правильно организовать домашние тренировки?
Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки.
Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.
Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.
Комплекс упражнений для ягодиц
Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам.
Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.
Приседания
Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.
Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.
Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:
- Колени не должны заходить за носки.
Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед. - Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
- Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
- Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
- С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.
Приседания-плие
Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.
Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями.
Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.
Выпады
Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:
Классические
Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.
Обратные
Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.
Болгарские
Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.
Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.
«Мостик»
Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.
Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой.
Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.
«Ходьба» на ягодицах
Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.
Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.
Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.
Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]
Watch this video on YouTube
Как добиться максимального эффекта?
Никаких поблажек и послаблений.
Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.
Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.
Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.
Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях
Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях
Тэги:
Как поставить укол в ягодицу в домашних, где купить Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях, Состав домашней ягодницы.
Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях
Домашняя ягодница отзовик, Раздвинула ягодицы домашнее, Эко ягодница домашние грядки купить в Одинцово, Сорт клубники альбион фото и описание отзывы, Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица
Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция по посадке
Сорт клубники альбион фото и описание отзывы 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть. Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных.
19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство). Фитнес 0. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. Сегодня вас ждет тренировка ягодичных мышц придадим. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё. Это действительно очень просто и это на самом деле очень эффективные упражнения для ягодиц. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок.
Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы. Эффективные упражнения в домашних условиях. Тренировка со специалистом по бодибилдингу продемонстрирует скорый. Приседание – это общепризнанное лучшее упражнение для ягодиц, которое делают в домашних условиях, как с отягощением, так и без него. Выпады вперед укрепляют бедра и качают попу. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях. Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал – для вас! Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица Купить рассаду клубники альбион в украине Эко ягодница домашние грядки купить в Балашихе
Правда о клубнике домашняя ягодица
Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция по посадке
Эко ягодница домашние грядки купить в Ижевске
Как поставить укол в ягодицу в домашних
Состав домашней ягодницы
Домашняя ягодница отзовик
Раздвинула ягодицы домашнее
Эко ягодница домашние грядки купить в Одинцово
Семена клубники в чудо-ягоднице обработаны специальным биостимулятором роста.
Он проникает в структуру будущих саженцев на молекулярном уровне. Смесь наносится под высоким давлением, что улучшает ее усвояемость. Уже не первый месяц пользуюсь сказочным сбором. Прост в использовании, а ягода вырастает очень сладкая и вкусная. Часть сама съедаю, а часть продаю и этим затраты полностью окупаются. Довольна, что удалось получить хороший урожай. Выращивать клубнику очень легко, просто поливаю время от времени! Ягоды крупные и очень сладкие, это отличный источник витаминов! Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Давайте обговорим, как накачать попу и пресс в домашних условиях?. В принципе, в домашних условиях можно достаточно быстро накачать попу, если выполнять упражнения регулярно. Не сгибая эту ногу, поднимите с пола ягодицы. Замрите. Повторите двадцать раз с каждой ногой. Успейте до Нового года: как накачать пресс и ягодицы за неделю. Если хотите, чтобы ваше праздничное платье сидело на вас идеально, уделите 15 минут тренировке и получите тело мечты. Правильное питание и регулярные тренировки – вот секрет стройности многих девушек. Если вы не относитесь к их. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях.
Ягодичные мышцы являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин. Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях? Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц. Далее, я расскажу, какие на мой взгляд. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными.
Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Ижевске
Уникальный набор для собственноручного выращивания клубники прямо на подоконнике.
Используемая технология позволяет производить натуральный и очень вкусный продукт без потери полезных свойств, присущих плодам, выращенных в летний период в открытом грунте. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Лчшие упражнения на бедра и ягодицы. 1. Ягодичный мостик. Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине. Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной. 3. Махи ногами для. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или.
Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. Лучшие упражнения для похудения ягодиц и бёдер помогут сделать вашу фигуру идеально красивой и здоровой,. Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер. Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно: Вперед. Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных. Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. В этой статье вы узнаете, 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые подойдут всем девушкам, их можно. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами. Упражнения для красивых бедер и ягодиц лучше всего делать во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии.
Выполняете ли вы упражнения для упругости бедер и ягодиц? Достаточно ли они эффективны? Расскажите нам об этом в комментариях! Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц. Практика показывает, что среди упражнений, доступных для домашнего выполнения, заметное положительное воздействие на состояние ягодиц и бёдер оказывают. Эффективная тренировка на ягодицы в домашних условиях. Купить рассаду клубники альбион в украине. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Тейпирование паховой области. Тейпирование мышц таза. Тейпирование мышц бедра, паха и таза в домашних условиях на видео. Согните ногу, прижав ступню к ягодице максимально растянув мышце бедра Холодное обёртывание от целлюлита в домашних условиях. С картофелем. 5. Тейпирование от целлюлита живота, беред и ягодиц.
Кинезиотейпирование при целлюлите способствует похудению и выравниванию кожных покровов. Борьба с избыточным весом с помощью методики тейпирования. 3306. Впервые система кинезиотейпирования узнали в 1973 году. Сегодня практика активно применяется разными специалистами в области медицины, спорта и диетологии. Изначально тейпирование предн. Кинезиотейпирование – это методика, разработанная более 40 лет назад, и активно использовавшаяся тренерами, инструкторами по фитнесу, мануальными терапевтами, массажистами и другими специалистами. Эстетическое тейпирование для похудения. Правила, техника, схемы наклеивания кинезио тейпов, видео. Например, первую аппликацию можно сделать с акцентом на лимфодренж, затем на укрепление мышц, лифтинг и тонизирование кожи, затем на ускорение метаболизма и улучшение моторики кишечника. Варианты тейпирования мышц ягодиц. Поиском наиболее эффективного варианта тейпирования тт. gluteii мы занимались особенно кропотливо. С нашей точки зрения, ягодичные мышцы и их работа таковы.
Это простой и эффективный способ поддержать ягодичную область мышцы и уменьшить боль. Видео Тейпирование ягодичной мышцы от RockTape канала RockTape Ukraine. Тейпирование – процедура, в ходе которой на тело накладываются специальные ленты, обеспечивающие нужную и правильную. Важно! Как показывает практика, тейпы от целлюлита чаще всего устанавливаются именно на бедрах и ягодицах, поскольку эти участки являются более проблемными, и их легче всего.
Как увеличить попу в домашних условиях
О чем относительно своей фигуры мечтает большинство женщин по всему миру? Прежде всего, о тонкой талии, плоском животе; бедрах, лишенных подкожного жира. Длинные, прямые ноги и внушительная грудь также являются желанием прекрасных дам. А еще нельзя забывать об упругих, подтянутых и красивых ягодицах. Оказывается, данная часть тела, а именно попа, заботит представительниц женского пола не меньше таковых, перечисленных выше. Только вот как добиться указанного эффекта? Только осуществляя одновременно несколько мероприятий, направленных на решение поставленной задачи!
Сегодня мы отвечаем на вопрос многих девушек, мечтающих привлечь к себе внимание сильного пола: как увеличить попу (бедра) в домашних условиях? Приведем несложные, но очень эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и расскажем секреты питания для красивой попы.
Содержание статьи:
Питание для ягодиц
Если вы хотите увеличить попу, то настало самое время поговорить о правильном питании. Пересмотреть свой рацион – это первое, что следует сделать, «загоревшись» желанием придать собственным бедрам и ягодицам привлекательные форму и размеры.
Для того, чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, включите в ежедневное меню как можно больше пищи, богатой высококачественными протеинами. Аминокислоты необходимы для увеличения мышечной массы в области ягодиц. Белком насыщены такие продукты, как мясо животных и птицы (куриная грудка, говядина, индюшатина), перепелиные и куриные яйца, молоко и кисломолочные лакомства (кефир, творог, сыры, йогурт), а также рыба любых сортов и бобовые – особенно арахис, соя, фасоль, чечевица.
Под определение «белковая пища» можно подвести еще и злаки в виде каш, мюслей, хлопьев, цельнозернового хлеба. Впрочем, в этих лакомствах содержатся также углеводы, служащие превосходным источником энергии.
Последняя пригодится вам для осуществления упражнений, в ходе которых вы сумеете увеличить попу быстро и эффективно.
Чтобы увеличить попу, одних только белков в рационе недостаточно. Необходимы для придания интересующей нас зоны тела привлекательной формы кроме всего прочего и жиры. Но будьте осторожны: вам требуются липиды определенной разновидности – это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в орехах, растительных маслах, рыбьем жире и морской, красной рыбе, семенах разных культур (кунжута, подсолнечника).
В целом, чтобы добиться ошеломительных результатов в плане изменения в сторону увеличения размеров собственных ягодиц, требуется повысить общую калорийность своего рациона минимум на 150, максимум – на 500 кКал. Иначе из вашей затеи ничего не выйдет.
Упражнения, чтобы увеличить попу быстро
Однако одного только соблюдения принципов питания для того, чтобы увеличить бедра (попу) в домашних условиях, конечно, мало.
Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание двигательной активности и нагрузкам, проблемная зона тела рискует увеличиться в объемах без какого-либо упора на рельеф и красивые ягодицы. Важны физические нагрузки, и самым идеальным вариантом будет выполнение комплекса специальных упражнений по увеличению попы. Позанимаемся?
Первое упражнение для увеличения попы — приседания. Проще приема для увеличения ягодиц в домашних условиях придумать невозможно. Приседания должны быть глубокими. Ноги при выполнении этого упражнения расставьте пошире. Придерживайтесь медленного темпа осуществления физического приема. Следите за тем, чтобы в нижней точке приседания ягодицы непременно входили в контакт с пятками. Пятки же ни в коем случае нельзя отрывать от поверхности пола. Если станете использовать утяжеления – гантели, к примеру, — эффективность упражнения возрастет. Наравне с полными, можно выполнять также неполные приседания: их воздействие на проблемную зону тела ничуть не хуже.
Повторяйте только что рассмотренное упражнение 10-20 раз подряд в несколько подходов.
Второе упражнение, чтобы увеличить попу быстро называется Ходьба по стене. Вам предлагается лечь на спину вблизи стены. Поднимите ноги и сделайте ими упор на вертикальную плоскость. Колени должны быть согнуты под углом 90º. Теперь совершите несколько шагов по поверхности стены сначала в направлении «вверх», затем вниз. Ягодицы в ходе упражнения необходимо приподнять над полом! Прием выполняют в два подхода по 15 повторов.
Несложное, но эффективное упражнение Ходьба по полу обязательно поможет увеличить бедра. Для этого сядьте на пол, руками обопритесь на последний позади себя. Продвигайтесь вперед, «шагая» ягодицами, плотно прижатыми к горизонтальной плоскости. Мышцы бедер также должны участвовать в процессе этой своеобразной «ходьбы». Ежедневно выполняйте данное упражнение в течение 2-х минут.
Махи ногами — наше следующее упражнение. Его выполняют, стоя на четвереньках и с прямой спиной.
Находясь в описанном исходном положении, поднимите одну ногу и зафиксируйте в такой позиции, чтобы она являлась продолжением спины. Оставайтесь в данном состоянии около 10 секунд, после чего подтяните ногу к груди. Произведите махи каждой ногой до 15-ти раз. Количество подходов – 2.
Упражнение с мячом. Здесь вам потребуется стул со спинкой, а еще, как следует из названия упражнения, мяч из резины. На стул необходимо сесть, причем сесть так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали с поверхностью сиденья угол в 90º.
Теперь в ход пустите мяч – зажмите его между коленями, напрягая ягодичные и бедерные мышцы. Зафиксируйте данное состояние на 30 секунд, после расслабьтесь. Минимальное число повторений этого приема – 15.
Гантели всегда приходят на помощь, когда заходит речь об укреплении и увеличении мышечной массы в любом месте тела. Попа не исключение. Возьмите в руки указанные спортивные снаряды и встаньте прямо. Выполните «ласточку»: наклоните корпус тела вперед и в то же время поднимите сзади себя правую ногу.
Эта нижняя конечность должна составить с вашей спиной прямую линию. Затем проделайте все то же самое с левой ногой. Обязательное условие, чтобы увеличить мышцы попы – выполняйте упражнение в медленном темпе.
Хитрые способы визуально увеличить бедра
Возьмите себе на заметку маленькие хитрости по сосредоточению внимания окружающих на размерах и форме ваших ягодиц. Если вы хотите увеличить бедра быстро и воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями, вам удастся стать объектом восхищения, даже, вероятно, не прибегая к усиленным тренировкам и тем более – оперативному вмешательству пластического хирурга.
- Следите за объемами своей талии. Чем она будет тоньше, тем внушительнее станут выглядеть ваши ягодицы. Можно с данной целью сесть на соответствующую диету, направленную на жиросжигание в области живота и боков. Другой выход из положения – приобрести и использовать по назначению утягивающее, корректирующее белье и грамотные пояса.
- Чтобы зрительно увеличить попу, подбирайте правильные наряды. Что значит «правильные»? Это значит – включить в свой гардероб одежду, способную сделать акцент на ягодицах, дабы хотя бы визуально увеличить их. С этой задачей отлично справятся джинсы, плотно прилегающие к фигуре; брюки светлого оттенка с завышенной талией. Если выберете второй вариант, не забудьте надеть кофточку или футболку контрастного цвета, то есть темного.
- Освойте походку «Cat Walk». Иными словами – научитесь ходить по улице так, будто вы являетесь моделью и шагаете по подиуму. У такой походки есть свои особые секреты: ноги следует ставить при осуществлении шагов на одну линию, корпус выдвигать только после осуществления подобной манипуляции со стопой, а также соблюдать вполне определенный размер шага – он обязан быть равен длине ступни, лишенной обуви.
- Отдавайте предпочтение туфлям/сапогам/босоножкам на высоких каблуках. Передвижение в такой обуви заставляет позвоночник красиво изгибаться, а это в свою очередь ведет к визуальному увеличению размеров попы (ягодиц).
Но не увлекайтесь: часто ходить на каблуках очень вредно для здоровья!
Питайтесь правильно, регулярно занимайтесь спортом и Вы легко сможете увеличить попу в домашних условиях. Мечты осуществимы, если очень захотеть и приложить немного усилий.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: как увеличить попу в домашних условиях
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Как накачать ягодицы: простые упражнения для домашней тренировки
Как накачать ягодицы © Depositphotos
Ягодицы – это самые большие мышцы в нашем теле, а потому, чтобы накачать попу, придется немало попотеть. Но ведь оно того стоит! Красивая, эффектная, упругая, соблазнительная попа – это всегда красиво 🙂 И чтобы сделать ее привлекательной, тебе пригодятся упражнения для ягодиц, о которых мы написали в своей статье.
Мы собрали рекомендации, которые помогут начать ягодицы в домашних условиях и не надо будет ходить в зал и платить деньги тренеру за занятия с ним.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Несколько рекомендаций перед тем, как накачать ягодицы
- Если ты считаешь свою попу маловатой и невыразительной, тебе нужно всего лишь подтянуть ягодицы, чтобы сделать их визуально больше. В этом случае во время тренировки используй гантели, чтобы утяжелить вес, приходящийся на мышцы.
- Тренируйся по 2 раза в неделю, через 2-3 дня.
- В каждом упражнении выполняй 4-5 подходов и по 5-8 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
- На первых порах могут возникать дискомфортные или болезненные ощущения в мышцах, со временем они пройдут.
Прими расслабляющую ванну или контрастный душ. - Также не забывай перед тренировками делать разминку, желательно кардио.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №1
Лежа на полу на спине, вытяни одну ногу вверх и, напрягая ягодицы, плавно поднимай и опускай таз. Затем поменяй ногу. Чтобы подкачать эффективнее ягодицы, ноги можно нагрузить утяжелителем.
Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №2
Стань прямо, обопрись руками о спинку стула и выполняй плавные махи ногами поочередно назад и в стороны. Важно не останавливаться и не отдыхать в нижней точке, а сразу начинать следующий мах.
Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №3
Стань прямо, руки вытяни вдоль тела. Широко шагни одной ногой вперед, делая выпад, а коленом другой ноги коснись пола. Вернись в исходное положение. Затем поменяй ногу. Упражнение желательно выполнять с гантелями, при этом руки с гантелями держи параллельно туловищу.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №4
Встань прямо, ноги поставь чуть шире плеч. Выполни приседания, отводя ягодицы максимально назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув прямого угла, плавно поднимись в исходное положение. Желательно выполнять приседания с гантелями.
Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №5
Лежа на полу, вытяни руки вдоль туловища, согни ноги в коленях и подтяни их поближе к ягодицам. Опираясь на руки, подними таз и сделай мостик, напрягая мышцы ягодиц. Задержись в этом положении на несколько секунд. Плавно вернись в исходное положение.
Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №6
Встань на четвереньки, выпрями одну ногу и выполняй махи назад и вверх попеременно то одной, то другой ногой.
Как накачать ягодицы: упражнение для ягодиц №7
Лежа на полу на боку, подопри голову рукой, согнутой в локте.
Подними прямую ногу на 60°С от пола. Напрягая ягодицы, задержись в этом положении максимально долго. Затем плавно опусти ногу. Повтори 5-8 раз, затем поменяй положение для другой ноги.
Ранее мы писали о том, как накачать пресс за пару минут в день. Для этого нужно сделать всего одно упражнение.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш telegram
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Всё началось с Дженнифер Лопез, в начале 2000-х помните? Через 10 лет Ким Кардашьян довершила дело и возвела ЭТО в культ. Пышные ягодицы заняли пьедестал самой желанной части женской фигуры, вытеснив с него грудь третьего размера . Селикон всех модниц мира «переехал» из области грудной клетки чуть ниже талии. Если вы, как и автор этой статьи против имплантов в ягодицах, то остаётся только один путь : «наприседать» попу своей мечты.
Шаг#1 : Определяем свой тип ягодиц
Форма ягодиц — это то, что дано нам природой.
Исправить её нельзя, но можно подкорректировать при помощи специальных упражнений для каждого типа. Всего принято выделять четыре формы:
После того, как вы определились с формой можно приступать к выбору упражнений. Важно помнить, что каждый тип ягодиц требует индивидуального подхода и проработки определенной категории ягодичных мышц. Для наглядности, воспользуемся следующей схемой:
Теперь займемся главным: поиском ответа как накачать ягодицы для каждого типа фигуры.
Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц
1. Квадратные
Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.
Упражнения:
Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.
— Выпады со скручиванием
Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.
Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.
2. Круглые
Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы.
Самое эффективное из них — плие.
Упражнение:
Плие
Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.
3. Ягодицы в форме сердца
Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.
Упражнения:
Шаги с эспандером (резинкой)
Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч.
Делайте 20 — 25 таких шагов.
4. Треугольные ягодицы
Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.
Упражнение:
Подъём ноги на четвереньках
Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.
Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Самые простые упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях
11 мая 2019 Автоледи
Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.
Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.
Как накачать ягодицы дома
Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).
Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.
Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.
Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.
Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях
Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.
Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.
Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге
Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.
Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.
В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.
Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.
Пожарный гидрант – упражнение для ягодиц с разгибанием ноги
Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.
Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.
Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.
Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.
Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга
Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.
Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.
Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.
Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.
Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс
Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.
Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.
Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.
Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).
Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой
Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.
Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.
Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).
В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.
Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
Простые приседание «Сумо» с подъемом на носки
Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.
Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.
Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.
Повторяете эти движения 45-60 секунд.
Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.
Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях
Это упражнение поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.
В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.
Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.
Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.
Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.
Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре
Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.
Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.
Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.
Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.
Как накачать попу дома упражнением Планка
Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.
Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.
Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.
Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.
Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.
В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
Как накачать попу тренируясь со степ доской дома
Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.
Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.
Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.
Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.
Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.
Становая тяга на одной ноге качает ягодицы и ноги
Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).
Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.
Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.
Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.
Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.
Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.
Как накачать попу гантелями в домашних условиях
Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.
Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.
Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.
Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.
Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.
Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.
Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.
В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.
P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять самые простые упражнения для ягодиц в домашних условиях.
С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно на пляже даже в самом откровенном бикини.
Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес клубе. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и у вас будет упругая попа, как орех.
24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно
Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.
Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и сделать повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице, намного проще.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.
Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.
Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.
1. Тазобедренный привод
Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени.Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
2. Выпад снизу вверх
Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.
3. Тяга бедра
Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.
Сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а плечи не сгибались. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.
4. Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.
5. Боковые фигуристы
Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс.Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Легко приземлиться на левую ногу.
Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
Сделайте это проще: Делайте большие шаги из стороны в сторону.
6. Маршевый подъем бедер
Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в No.4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу. Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.
7. Прыжок приседания со стулом
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
8. Диагональное приседание
Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено. Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
9. Вытягивание бедра одной рукой
Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.
Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания). Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.
10. Подъем
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено.Повторите с другой стороны.
Сделайте сложнее: Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.
11. Сдвиг с боковым выпадом
Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.
Сделайте проще: Не наступайте.Держите ступни широко расставленными и переключайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
12. Выпад при ходьбе
Сделайте шаг вперед правой ногой. Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.
13. Подтяжка бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди.Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Задержитесь на счет 5. Опустите вниз и поменяйте стороны (так, чтобы правое колено было обнято. Поднимите снова, на этот раз задействуя левую ягодицу.
Сделайте это проще : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.
14. Повышение движения бедра
Для этого движения вам понадобится шаг. Выполните толчок бедра. Шаг левой ногой вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. Поставьте правую ногу на шаг. Включите ягодичные и подколенные сухожилия подойти.
Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.
15. Подъем в сторону
Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке, и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.
Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
16. Стоять на одной ноге
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу. Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя.
Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.
Сделайте это сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.
17. Перекрестный выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.
Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
Упростите: Пропустите перекрестный выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул. Повторите с другой стороны.
Сделайте сложнее: Выполните приседания на одной ноге без опоры.
20. Становая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.
Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
21. Power skip
Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую сзади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.
Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
22.Становая тяга с поднятой ногой сзади
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась. Держите спину прямо, поверните бедра вперед.
Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
24. Приседания на одной ноге через плечо
Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни.Опускайтесь как можно ниже — попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно
Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.
Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и сделать повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице, намного проще.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.
Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.
Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.
1. Тазобедренный привод
Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени. Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
2. Выпад снизу вверх
Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.Вернитесь в исходное положение.
3. Тяга бедра
Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.
Сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а плечи не сгибались. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.
4. Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.
5. Боковые фигуристы
Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Легко приземлиться на левую ногу.
Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
Сделайте это проще: Делайте большие шаги из стороны в сторону.
6. Маршевый подъем бедер
Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу. Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.
7.Прыжок со стулом
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
8. Диагональное приседание
Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено. Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута.Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
9. Вытягивание бедра одной рукой
Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.
Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания). Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.
10. Подъем
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.
Сделайте сложнее: Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.
11. Сдвиг с боковым выпадом
Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону.Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.
Сделайте проще: Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и переключайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
12. Выпад при ходьбе
Сделайте шаг вперед правой ногой. Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.Продолжайте «идти» вперед.
13. Подтяжка бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди. Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Задержитесь на счет 5. Опустите вниз и поменяйте стороны (так, чтобы правое колено было обнято. Поднимите снова, на этот раз задействуя левую ягодицу.
Сделайте это проще : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.
14. Повышение уровня бедра
Для этого движения вам понадобится ступенька. Выполните хип-драйв. Шагните вперед левой ногой. Чтобы стоять, используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте правую ногу на ступеньку. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.
Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.
15. Подъем в сторону
Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке, и поставьте правую ногу на стул.Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.
Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
16. Стоять на одной ноге
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу. Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя.
Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.
Сделайте это сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.
17. Перекрестный выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.
Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
Упростите: Пропустите перекрестный выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул. Повторите с другой стороны.
Сделайте сложнее: Выполните приседания на одной ноге без опоры.
20. Становая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.
Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
21. Power skip
Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую сзади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.
Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
22. Становая тяга с поднятой ногой сзади
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась. Держите спину прямо, поверните бедра вперед.
Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
24. Приседания на одной ноге через плечо
Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно.Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опускайтесь как можно ниже — попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно
Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.
Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и сделать повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице, намного проще.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.
Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.
Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.
1. Тазобедренный привод
Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени. Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
2. Выпад снизу вверх
Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх.Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.
3. Тяга бедра
Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.
Сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а плечи не сгибались. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.
4.Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.
5. Боковые фигуристы
Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания.Легко приземлиться на левую ногу.
Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
Сделайте это проще: Делайте большие шаги из стороны в сторону.
6. Маршевый подъем бедер
Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу.Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.
7. Прыжок приседания со стулом
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
8. Диагональное приседание
Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
9. Вытягивание бедра одной рукой
Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.
Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания).Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.
10. Подъем
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено. Повторите с другой стороны.
Сделайте сложнее: Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.
11.Сдвиг с выпадом в сторону
Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.
Сделайте проще: Не наступайте. Держите ступни широко расставленными и переключайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
12. Выпад при ходьбе
Сделайте шаг вперед правой ногой.Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.
13. Подтяжка бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди. Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Держитесь на счете до 5. Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами (так, чтобы правое колено было обнято.Снова поднимите мышцы, на этот раз задействуя левую ягодицу.
Упростите работу : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.
14. Повышение уровня бедра
Для этого движения вам понадобится ступенька. Выполните хип-драйв. Шагните вперед левой ногой. Чтобы стоять, используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте правую ногу на ступеньку. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.
Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.
15. Подъем в сторону
Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке, и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.
Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
16. Стоять на одной ноге
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу.Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя.
Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.
Сделайте это сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.
17. Перекрестный выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить правую ногу.Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.
Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
Упростите: Пропустите перекрестный выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул.Повторите с другой стороны.
Сделайте сложнее: Выполните приседания на одной ноге без опоры.
20. Становая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.
Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
21.Power skip
Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую позади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.
Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
22. Становая тяга с поднятой ногой сзади
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась.Держите спину прямо, поверните бедра вперед.
Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
24. Приседания на одной ноге через плечо
Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опускайтесь как можно ниже — попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
24 простых упражнения для ягодиц, которые можно выполнять практически где угодно
Новости: ваши ягодицы существуют по лучшим причинам, чем просто хорошо выглядеть в джинсах. Эта основная группа мышц (состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц) играет ключевую роль в таких взрывных движениях, как прыжки и спринт.
Сильная ягодица также может помочь облегчить боль в пояснице и сделать повседневные движения, такие как вставание и подъем по лестнице, намного проще.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method.
Вам не понадобится никакого оборудования, хотя для нескольких движений потребуется ступенька или прочный стул. Для некоторых движений вы можете увеличить интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.
Внизу мы подготовили для вас тренировку с собственным весом с пятью простыми движениями, чтобы укрепить ягодицы менее чем за 20 минут.
1. Тазобедренный привод
Сядьте на колени, ноги вместе, так, чтобы попа была на пятках. Напрягите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и встать на колени.Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
2. Выпад снизу вверх
Выполните тазовый толчок. Выведите левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено вверх. Стоя, старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.
3. Тяга бедра
Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе.
Сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а плечи не сгибались. Задержитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на пол.
4. Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и мышцы кора. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление.
5. Боковые фигуристы
Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс.Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Легко приземлиться на левую ногу.
Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
Сделайте это проще: Делайте большие шаги из стороны в сторону.
6. Маршевый подъем бедер
Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на полу и напрягите пресс. Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в No.4). Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
Опустите правую ногу на пол, поднимая левую ногу. Повторите «марш» с другой стороны, сосредотачиваясь на сжатии ягодиц на всем протяжении.
7. Прыжок приседания со стулом
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на стул, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Используя ягодицы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола. Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
8. Диагональное приседание
Встаньте, ноги шире бедер, руки по бокам. Сделайте шаг правой ногой по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено. Ваша левая нога будет прямой, стопа согнута. Держите грудь вверх и напрягайте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
9. Вытягивание бедра одной рукой
Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе, и удерживайте их.
Возьмитесь за правую руку по высокой диагонали через ваше тело, держа бедра прямыми (без скручивания). Опустить бедра и руку на пол. Повторите с другой стороны.
10. Подъем
Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу для подъема. Не отталкивайте правую ногу.
Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отводя бедра назад и сгибая левое колено.Повторите с другой стороны.
Сделайте сложнее: Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.
11. Сдвиг с боковым выпадом
Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад в сторону. Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога выпрямлена. Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать. Повторите, начиная с шага левой ноги в сторону.
Сделайте проще: Не наступайте.Держите ступни широко расставленными и переключайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.
12. Выпад при ходьбе
Сделайте шаг вперед правой ногой. Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опускаться в выпад. Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны. Продолжайте «идти» вперед.
13. Подтяжка бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, а ступни на ширине плеч. Обеими руками прижми левое колено к груди.Отжимайтесь, задействуя правые ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
Задержитесь на счет 5. Опустите вниз и поменяйте стороны (так, чтобы правое колено было обнято. Поднимите снова, на этот раз задействуя левую ягодицу.
Сделайте это проще : Не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.
14. Повышение движения бедра
Для этого движения вам понадобится шаг. Выполните толчок бедра. Шаг левой ногой вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. Поставьте правую ногу на шаг. Включите ягодичные и подколенные сухожилия подойти.
Сделайте шаг назад той же ногой, вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя. Повторите с другой стороны.
15. Подъем в сторону
Встаньте, повернув правый бок к надежному стулу или скамейке, и поставьте правую ногу на стул. Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу.
Как и при подъеме, не отталкивайте левую ногу (ту, что стоит на полу). Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать только правую ягодицу. Опустите, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
16. Стоять на одной ноге
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Сядьте на край стула, спина прямая, левая нога вытянута вперед, правая согнута, ступня находится на полу. Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя.
Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не переносите на нее какой-либо вес. Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть. Повторите с другой стороны.
Сделайте это сложнее : Держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола все время.
17. Перекрестный выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия для опускания. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед. Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.Сделайте шаг правой ногой вперед по диагонали через ваше тело.
Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите ее в исходное положение.
Упростите: Пропустите перекрестный выпад.
19. Приседания на одной ноге с опорой
Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать. Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
Отвести бедра назад. Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки. Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя для этого стул. Повторите с другой стороны.
Сделайте сложнее: Выполните приседания на одной ноге без опоры.
20. Становая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки под себя.
Опускайтесь как можно ниже, не выгибая спину. Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
21. Power skip
Из выпада, поставив правую ногу вперед и левую сзади, выведите левую ногу вперед и подпрыгните (прыжок), полностью оторвав правую ногу от пола и высоко подняв левое колено.
Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
22.Становая тяга с поднятой ногой сзади
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не блокировалась. Держите спину прямо, поверните бедра вперед.
Сгибайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя вашей спине выгибаться. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
23. Сплит-приседания с приподнятой задней ногой
Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Держитесь возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
24. Приседания на одной ноге через плечо
Встаньте на левую ногу, поставив правую ногу на несколько дюймов от пола, руки по бокам. Левое колено высоко поднимать не нужно. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни.Опускайтесь как можно ниже — попробуйте коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
30-минутная тренировка ягодичных мышц для женщин
Укрепите ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 упражнений для наращивания ягодиц! Это лучшая тренировка ягодиц для женщин, направленная на ягодичные мышцы для повышения силы и устойчивости нижней части тела. Эта тренировка для ягодиц сочетает в себе лучшие силовые упражнения для ягодиц с мощными плиометрическими упражнениями.
** Вы также можете просмотреть это видео тренировки Booty Building Workout на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Перейти к 6 упражнениям по созданию трофеев
Ранее было показано на Nourish Move Love — мы обновили этот пост, включив в него полное 30-минутное видео о тренировке ягодичных мышц по наращиванию ягодиц!
Вы спросили, «Как сделать приклад?»
Ответ? ЭТА ТРЕНИРОВКА ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ САПОГИ.
Моя ягодица болела 3 дня после съемок этой тренировки ягодиц.
Большинство моих тренировок на нижнюю часть тела сочетают в себе упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целенаправленных» тренировках, так что это тренировка для ягодиц — она же BOOTY BURNOUT !
В этих 6 упражнениях для наращивания ягодиц приоритет отдается активации ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле! Это означает, что эта тренировка не только увеличивает вашу добычу, но и является эффективной тренировкой для сжигания калорий.Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий!
Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?
Лучшие упражнения для ягодичных мышц активируют все 3 части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковую ягодицы). Некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц:
- Подъемы с отягощением (на фото выше)
- Ягодичные мосты
- Упражнения на одной ноге (например, приседания и выпады на одной ноге)
К счастью для вас, эта тренировка включает в себя все 3!
Эта тренировка для ягодиц также включает плиометрические движения, что просто означает движение, требующее взрывной интенсивности (хотя вы всегда можете выдержать небольшое воздействие).
Эти движения генерируют МОЩНОСТИ , что увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук). В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силовых упражнений с гантелями для нижней части тела.
30-минутная тренировка ягодиц для женщин: 6 лучших упражнений для наращивания ягодиц
В этой классической дневной тренировке ног сочетаются силовые упражнения с гантелями и мощная плиометрика — привет, метаболическая тренировка.
Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы. Эта тренировка направлена на наращивание силы, а также повышение частоты сердечных сокращений для максимального сжигания калорий.
Тренировочное оборудование:
Набор гантелей от средней до тяжелой и скамья или стул для упражнений на одну ногу.
Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов, но если бы я тренировался дома, я бы поставил 15 фунтов или больше.
Инструкции по тренировке попки:
Щелкните здесь, чтобы просмотреть полное видео с инструкциями в верхней части этого сообщения.
Я научу вас выполнять каждое упражнение, отслеживая временные интервалы и предоставляя подсказки по форме и модификации.
Как вариант, выполняйте указанные ниже упражнения для ягодиц в удобном для вас темпе. Выполняйте 12-16 повторений каждого силового упражнения и 30 секунд каждого силового движения.
6 лучших упражнений по наращиванию попы
- СИЛА: Приседания на одной ноге
- МОЩНОСТЬ: Plyo Lunge на одной ноге
- ПРОЧНОСТЬ: Подъемники для кресла + подъемник для задней ноги
- СИЛА: Комбо-прыжок с приседанием + выпад
- ПРОЧНОСТЬ: Стул Болгарские выпады
- МОЩНОСТЬ: Мосты для ягодичных мышц кресла
Повторите все 6 упражнений для ягодиц по 4 подхода.
Выполняйте каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторите для левой стороны тела во втором и четвертом подходах.
Приседания на одной ноге
ИЗМЕНИТЬ: Ставьте ногу ногой вместо того, чтобы ее плавать. Постарайтесь, чтобы 80% вашего веса приходилось на переднюю ногу, а 20% — на палец задней ноги. Диапазон движений у всех будет разным.
Как правильно выполнять приседания на одной ноге:
- Начните в нейтральном положении стоя или в узкой стойке.Ударьте по ягодицам там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Стойка на ногах или плавание одной ногой, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах. Отведите бедра назад, опуская гантели вдоль передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение задней части ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина находилась в нейтральном положении с шеей и плечами на протяжении всего движения. Слегка согните колени, чтобы не «заблокировать» сустав.
- Сожмите ягодицы стоящей ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Plyo Lunge на одной ноге
ИЗМЕНИТЬ: Сделайте выпад назад, затем подтяните колено к груди. Держите переднюю ногу на земле на протяжении всего движения.
Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад на одну ногу в обратном выпаде, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
- Взрыв оторваться от передней ноги, оторвавшись от земли задним коленом вперед.
- Мягко приземлитесь в обратном выпаде и повторите.
Подножки для кресел + подъемник для задней ноги
ИЗМЕНИТЬ: Держите правую ногу прямо. Выполните шаговый выпад вперед левой ногой, вернитесь в положение стоя, затем выполните шаговый выпад назад левой ногой. Чередуйте ноги в каждом подходе.
Как правильно выполнять подъем стула + подъем задней ноги:
- Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Поставьте правую ногу на стул или скамейку, проведя через правую ягодичную мышцу, чтобы встать прямо; держать плечи на уровне бедер.
- Когда вы достигнете положения стоя на стуле, поставьте заднюю левую ногу за собой; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
- Медленно опустите заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.
Комбинированный прыжок с приседанием + выпад
ИЗМЕНИТЬ: Выполняйте прыжок, чтобы снизить ударную нагрузку.Чередуйте выпады назад с приседаниями с собственным весом.
Как правильно выполнять приседания + выпады:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Откиньте одну ногу назад в положение обратного выпада, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
- Взорваться из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой.
- Выполните прыжок с приседа, оторвавшись от земли обеими ногами.Мягко приземлитесь в приседе с нагрузкой.
- Повторите 2–4 с другой стороны тела.
Болгарский сплит-присед
ИЗМЕНИТЬ: Выполните стандартный выпад, удерживая заднюю ногу на земле, а не на стуле.
Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам
- Сделайте шаг назад на одну ногу, балансируя верхней частью стопы на стуле или скамейке.
- Опуститесь в положение выпада, опуская бедра до тех пор, пока ваше переднее колено не достигнет угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу и колено за передними пальцами ног.
- Спрыгните с передней ноги, сжимая переднюю ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя.
Ягодичные мосты на скамье или стуле
ИЗМЕНИТЬ: Выполняйте ягодичные мосты на полу, не поднимая ступней.
Как правильно выполнять ягодичные мосты на скамье или стуле:
- Лягте на спину, положив задницу на скамейку или стул.
- Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
- Продвигаясь сквозь пятки, сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку.
- Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения и повторите это движение.
Прикрепить тренировку ягодиц для женщин
Вам также могут понравиться эти тренировки по наращиванию попки:
Лучшие упражнения для верхних ягодиц для сильной ягодиц
Когда вы делаете свои любимые тренировки для ягодиц, как часто вы на самом деле прорабатываете верхние ягодицы? «Эту область часто игнорируют, — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness.И это обидно. «Ваша средняя ягодичная мышца — также известная как область верхних ягодиц — отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки».
По словам Розера, когда вы делаете упражнения для верхних ягодиц для укрепления этой области, вы ощутите множество преимуществ — не только в том, как вы себя чувствуете, но и в ваших спортивных способностях. «Вы уменьшите боль в пояснице, коленях и риск растяжения связок голеностопного сустава, поскольку эта важная мышца является сильным стабилизатором», — говорит она.«Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега и вы сможете увеличить сопротивление, используемое во время тренировок».
Несмотря на то, что все эти преимущества велики, есть еще одно: вы также заметите более приподнятую и выраженную попку, — говорит Розер. Ниже приведены четыре основных упражнения для верхних ягодиц, которые помогут им получить должное внимание.
Лучшие упражнения для верхних ягодиц
1. Моллюск
- Начните с правой стороны, согнув колени, опираясь головой на правую руку для поддержки шеи.
- Пятки держите вместе — они должны все время касаться друг друга. На протяжении всего упражнения кладите левую руку на таз.
- Не прогибая спину, поднимите левое колено отдельно от правого и опустите его.
- Сделайте 2 подхода по 25 повторений.
2. Прогулочная походка
- Начните с эластичной ленты вокруг голеней с натяжением, которое достаточно сложно.
- Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело в положение на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
- Поставьте правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шагните вместе и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом направлении.
3. Приседания с реверансом
- Начните с отведенными назад плечами и задействованным корпусом.
- Поставьте правую ногу по диагонали за левую ногу, держа переднюю ногу прямо вперед. Убедитесь, что ваше колено опущено настолько, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
- Вернитесь в положение стоя и повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
4. Боковые подъемы ног
- Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Наклоните голову к правой руке.
- Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу над землей, не позволяя тазу наклоняться. Верни его обратно.
- Если вам трудно удерживать ноги от движения вперед, вы можете прислониться к стене и сдвинуть верхнюю ногу, чтобы исправить любой возможный наклон тела.
- Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую ногу.
Теперь проработайте остальную часть своей попки с помощью этой тренировки:
Похожие истории
11 домашних упражнений, которые помогут вам создать великолепную попу
Практически каждая женщина мечтает о идеально круглой попе, но … к сожалению, абонемент в спортзал требует времени и денег, которые есть не у всех. Домашние тренировки бесплатны и дают нам возможность контролировать количество времени, которое мы тратим на тренировки.С другой стороны, проблема в том, что мы часто не знаем, какие движения эффективны и как их выполнять. Не волнуйтесь, у нас есть ответы!
Команда AdMe.ru просто обожает домашние тренировки, поэтому мы выбрали 11 упражнений, которые помогут вашим ягодицам выглядеть подтянутыми и привлекательными. Проверь их!
1. Ягодичный мостик
Начнем с классики. Ягодичные мосты работают не только с вашими ягодицами, но и являются стабилизаторами кора, а это значит, что они помогают вам укрепить мышцы кора в целом.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Втяните живот, чтобы задействовать сердечник.
- Затем поднимите поясницу и бедра, сжимая ягодицы, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Подержите пару секунд.
- Затем снова опуститесь на пол. Повторить 25-30 раз .
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Чтобы получить больше от этого фантастического упражнения, вы можете попробовать другой вариант.Все то же самое, за исключением того, что теперь вам нужно поднять одну ногу (и держать ее прямо) при выполнении упражнения.
- Примите исходное положение ягодичного моста, выпрямите и поднимите одну ногу.
- Поднимите бедра вверх. Ваша нога должна все время находиться на одной линии с туловищем, поэтому убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пальцев ног.
- Опустите бедра и повторите.
Звучит просто, правда? Затем выполните 20-30 повторений .Не забывайте поменять ногу на середине упражнения.
3. Удар гидранта
Мы уверены, что вы слышали об этом упражнении раньше. Это не сложно и не требует никакого оборудования, поэтому вы можете легко сделать это дома. Он прорабатывает пресса, ягодиц, бедер и нижней части тела (), поэтому, если вы решите включить его в тренировку, не только ваша попа получит от этого пользу.
- Прежде всего встаньте на четвереньки. Колени на ширине плеч, а руки на ширине плеч.Колени должны находиться прямо под бедрами.
- Удерживая колени согнутыми, поднимите правую ногу в сторону. Держите корпус напряженным и не двигайте бедрами. Держа ногу в воздухе, сделайте паузу на секунду.
- Опустите ногу обратно на пол. Теперь повторите 10-15 раз , затем поменяйте ноги и сделайте еще один подход.
4. Обратные выпады
Выпады хороши не только для ваших ягодиц, но и поддерживают ваши ноги в идеальном тонусе, не увеличивая их, как приседания.Тем не менее, нападающий всем знаком (и немного скучен), так что давайте поговорим о вариациях. Первый — это обратные выпады, которые на меньше давят на колени на , поэтому они намного безопаснее.
- Встаньте прямо, руки вдоль тела.
- Сделайте хороший шаг назад правой ногой и опустите тело так, чтобы правое колено почти касалось земли. Держите его под углом 90 °. Левое бедро должно быть параллельно полу, а левое колено должно быть расположено прямо над вашей лодыжкой (не позволяйте ему заходить за пальцы ног, потому что это окажет слишком большое давление на ваше колено).
- Вернитесь в исходное положение, встав, надавливая на рабочую пятку (справа).
- Поменяйте ноги. Повторить 30 раз , по 15 на каждую ногу.
5. Выпады в прыжке
Как и в любом другом выпаде, прыжковые выпады прорабатывают ягодиц, квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий . Разница заключается в интенсивности, потому что прыжковый элемент заставляет ваши мышцы работать тяжелее. Итак, вот как вы выполняете упражнение:
- Примите обычное положение выпада, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вперед, согнув колени под углом 90 °.
- Прыгайте, меняя ноги в переходе (если правая была впереди, она должна идти назад).
- Повторить 20 раз .
Главное здесь — следить за своим балансом, держать спину прямо и следить за тем, чтобы пол или коврик не позволяли вам скользить, поскольку это может привести к травме колен.
6. Боковые выпады
Боковые выпады отлично подходят для проработки внешней и внутренней поверхности бедер (да, с этими труднопроходимыми участками почти все из нас борются).Давайте узнаем, как их делать!
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки вместе на уровне груди и держите пальцы ног вперед.
- Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув правое колено под углом 90 °, чтобы опустить тело вниз. Левую ногу и спину держите прямо.
- Подтолкните корпус правой ногой в исходное положение.
- Поменяйте ноги и повторите 20-30 раз .
Главное здесь — следить за своими ногами: подошвы должны быть прижаты к полу (да, даже нога, которая остается прямой). Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — это приседать, как и при обычных приседаниях, держа колени выше щиколоток и отталкивая заднюю часть тела назад.
7. Приседания с прыжком
Хорошо, выпады закончены! А теперь еще одно отличное упражнение для ягодиц. Вы знаете, что приседания буквально идеальны для ваших ягодиц, не так ли? Итак, вот удивительный вариант, чтобы получить от них еще больше пользы.
- Встаньте в исходное положение. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч , а руки сцепите перед грудью или за головой.
- Выполните приседание, сгибая колени и отводя бедра назад. Следите за тем, чтобы колени были согнуты под углом 90 ° и располагались прямо над лодыжками. И угадайте, что? Ага, твоя спина должна оставаться прямой.
- Сделайте прыжок в высоту, подняв обе руки над головой или опуская их вниз — в зависимости от того, что вам удобно.
- Приземлитесь на корточки.
- Повторить от 20 до 30 раз .
8. Отводы ягодиц с полосами
Это упражнение требует небольшой полосы сопротивления, хотя ее можно выполнять и без нее. Помните, что резинка делает вашу тренировку более эффективной, так как для выполнения упражнения вам придется растягивать ее.
- Возьмите ленту и оберните ее вокруг ног чуть выше колен.
- Встаньте на четвереньки, слегка сдвинув конец ремешка так, чтобы он оказался зажат между вашим коленом и полом.
- Поднимите правую ногу, удерживая ее согнутой под углом 90 °. Не забывайте задействовать корпус и напрягать ягодицы.
- Опустите ногу и выполните от 15 до 20 повторений , затем отрегулируйте ленту и сделайте еще один подход левой ногой.
9. Подъемники для ног с лентой
У вас уже есть эспандер? Идеально! Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, бедер и бедер. Ремешок делает его лучше, но не бойтесь выполнять его даже без него, потому что подъемы ног в стороны в любом случае — это здорово.
- Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, и закрепите ленту вокруг лодыжек. Согните левую руку, чтобы поддержать голову, и положите правую руку на пол перед собой для устойчивости.
- Поднимите правую ногу, следя за тем, чтобы ноги оставались одна над другой. Почувствуйте сопротивление браслета, задержите его на секунду и опустите правую ногу, не позволяя ей коснуться левой.
- Выполните от 20 до 30 повторений , затем поменяйте сторону.
10.Раскладушки
Это упражнение не так популярно, как приседания или выпады, но это не значит, что оно хуже. Раскладушки прорабатывают ягодицы, бедра и таз . Кроме того, они помогут вам уменьшить напряжение в пояснице и боли в спине, сделав мышцы сильнее. Звучит здорово, правда? Это упражнение также можно выполнять с лентой сопротивления или без нее.
- Оберните эластичную ленту выше колен, лягте на левый бок и согните колени под углом 45 °. Держите ноги сложенными.
- Поддержите голову левой рукой и положите правую ладонь на правое бедро, чтобы стабилизировать позу.
- Втяните живот, чтобы задействовать пресс.
- Поднимите правое колено, не расставляя ступни, и не двигайте тазом.
- Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
- После выполнения 20 повторений поменяйте сторону.
11. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания работают и укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, спину, сгибатели бедра и квадрицепсы.Их можно выполнять с гантелями или без, решать только вам. Что вам обязательно понадобится, так это высокий стул, кушетка или ступенька.
- Для начала поставьте правую ногу на стул (или на то, что вы выбрали). Ваша левая нога должна стоять на полу примерно в 50 см перед стулом, ваша спина должна быть прямой, а руки должны держать гантели (или нет).
- Опуститесь в приседание вперед, удерживая колено выше щиколотки. Левое бедро должно быть почти параллельно полу.
- Встаньте, используя переднюю пятку, затем повторите 5-10 раз .
- Поменяйте ноги и сделайте еще один (равный) подход.
Все эти упражнения дадут вам не только идеально круглую попку, но также крепкий корпус и подтянутые ноги. Как и любая тренировка, это сработает, только если вы будете делать это регулярно. Но не сходи с ума, хватит и другого дня. Для достижения лучших результатов попробуйте различные упражнения и разную продолжительность тренировки.