Жим гантелями стоя: Жим гантелей стоя: развиваем дельтовидные мышцы — akvaufa5.ru

Жим гантелей стоя: развиваем дельтовидные мышцы

В формировании красивого симметричного силуэта для девушек или создания фигуры «треугольник» для мужчин важную роль играет развитие дельтовидных мышц, то есть поверхностных мышц плеч. Упражнений для этой группы мышц очень много. Некоторые из них изолированные, которые позволяют прокачивать именно эту зону, другие базовые, которые задействуют практически весь корпус. Сегодня мы будем говорить о втором варианте, а именно о жиме гантелей стоя.

Жим гантелей стоя. Какие мышцы работают?

Как мы уже отметили, данное упражнение относится к базовым. Оно позволяет наращивать мышечную массу и придавать плечам желанную округлую форму.

Дельтовидные мышцы состоят из трёх небольших пучков — передней дельты, средней дельты и задней дельты.

В данном упражнении нагружаются, прежде всего, передние дельты. В чуть меньшей степени в работу включаются средние дельты. Задние дельты практически не участвуют.

Мышцы, которые помогают выполнять упражнения (синергисты): средняя и нижняя области трапеции, трицепс, грудные мышцы, зубчатые мышцы пресса.

Для стабилизации в работу включаются длинная головка трицепса, бицепс, верхняя часть спины (верх трапеции).

Жим гантелей стоя — анатомия.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения жим гантелей стоя.

В зависимости от положения рук нагрузку можно немного перераспределять между пучками дельт, но не значительно.

Преимущества жима гантелей стоя

Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.

Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Жим гантелей стоя.

Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.

Техника упражнения:

Берём в руки гантели и становимся прямо.
Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Жим гантелей стоя одной рукой.

Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.

Техника упражнения:

Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа.

Техника упражнения:

Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

Частые ошибки и рекомендации по выполнению упражнения

Наиболее распространённые ошибки, которые совершают новички:

Упражнение может представлять сложность на первых порах, потому как дельтовидные мышцы, как мы уже говорили, изначально маленькие и довольно слабые, поэтому многие, выполняя это упражнение, активно включают в работу корпус, раскачиваясь и придавая импульс для более лёгкого выжимания гантели.
Ошибка — выполнять упражнение рывками или с большой скоростью.
Не старайтесь следить за движением рук, поворачивая голову. Смотрите прямо, в зеркало, если не уверены в правильности выполнения, но поворачивать голову не нужно. Это может привести к травмам шейного отдела.

Полезные рекомендации помогут выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:

Одинаковых для всех спортсменов указаний касательно поворота кисти и амплитуды движения быть не может. Если у кого-то без проблем получается выполнять жим в очень большой амплитуде, и у него хорошие результаты, ваша подвижность суставов может не позволить вам делать это так же просто. Ищите положение, комфортное именно для вас.
Обязательно разогревайте плечевой пояс перед выполнением упражнения, иначе велика вероятность травм.
Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной, в особенности с поясницей, лучше всего попробовать делать жим сидя.
Для того чтобы корпус не шатался и не раскачивался, необходимо всё время держать под контролем пресс и спину, не расслаблять их.

В заключении отметим, что, хотя жим гантелей стоя способен придать плечам внушительную шарообразную форму, к которй так стремятся мужчины, девушкам не следует избегать этого упражнения. Чтобы нарастить мышечную массу и сделать плечи по-настоящему выдающимися, нужно работать с большим весом. Если вы будете выполнять упражнение с гантелями до 5 кг на 10–12 повторений, вы сможете сделать свои плечи точёными и привлекательными.

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

Упражнение выполняется со свободным весом.
Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц.
Незначительную нагрузку получают трицепсы.
Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
Движение выполняется синхронно двумя руками.
Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
С выдохом выполняется жим вверх.
На вдохе рука возвращается в исходное положение.
Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Чем заменить жим гантелей сидя

Это упражнение можно заменить:

Заключение

Любой из представленных в статье вариантов упражнения является базовым и эффективным для тренировки дельт. Исключение жима гантелей вверх над головой снизит эффективность в гармоничном развитии дельтоидов спортсмена. Выполняя это упражнение, спортсмен может сформировать красивые округлые формы дельт. Но внешний вид спортсмена – не единственное достоинство упражнения. Этот вариант развивает силу, мышцы-стабилизаторы, улучшает показатели в толчковых упражнениях. Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя лучше всего включить в тренировку на выносливость, в которой выполняются движения с малым рабочим весом.

Жим гантелей на плечи в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на плечи с гантелями →

Жим гантелей стоя: техника, ошибки

Какие мышцы
работают в упражнении жим гантелей стоя

» Основные: дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая

» Вспомогательные: трицепс

Как правильно делать жим гантелей стоя

В продолжение серии статей о накачке плеч на повестке дня
довольно специфическое упражнение для развития плечевого пояса и дельтовидных
пучков – жим гантелей стоя. Его принято
считать базовым, так как в процессе выполнения задействуется больше одного
сустава. Акцент ставится на проработку передней дельты.

Вы все знаете, что плечо делится на 3 части: передний,
задний и средний пучок. При выполнении «толкающих»
упражнений – нагрузка падает именно на переднюю
дельту. Когда механика движения – это притягивание
снаряда к себе – в работу включается задняя
дельта. Маховые движения в любых
вариациях в стороны – нагружают среднюю
часть плеча.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги
с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда
движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней
точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный
в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому
верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько,
как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели
опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается
больше мышц.

Жим с гантелями стоя
считается более безопасным упражнениям и менее травмоопасным, благодаря свободе
движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной
траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства
прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного
развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас
нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки,
тут и задействуются стабилизаторы.

Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

К минусам можно
отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в
сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться
больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим
штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько
повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для
помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только
прямо. Нет нужды под

Жим гантелей стоя, разновидности, какие мышцы работают, разбор ошибок
На чтение 7 мин. Просмотров 246

Те, кто приходит в фитнес-клуб или тренажерный зал впервые, часто не имеют никакой базовой подготовки. Поэтому у них пока нет достаточной мышечной силы и выносливости для жима штанги. Как альтернативу инструкторы предлагают новичкам жим гантелей стоя — базовое упражнение для проработки плеч. Оно же помогает исправить часто встречающуюся асимметрию плеч и научиться работать двумя руками равномерно.

Особенности и преимущества

Жим стоя с использованием гантелей имеет цель проработку плеч, а не трицепсов. Поэтому здесь, что важно для начинающих, подбирается сравнительно небольшой вес, при подъеме которого обеспечивается максимальная подвижность сустава. Еще один очень полезный для новичков момент — правильно поставленная техника позволяет избавиться от асимметрии тела и естественного перекоса (одна рука почти у всех изначально сильнее другой). Это пригодится при выполнении более сложных упражнений.

Особенностями жима гантелей стоя являются:

Определенная изоляция плечевого пояса. Мышцы-стабилизаторы в процессе практически не участвуют. Это обеспечивает адресную проработку плеч, но препятствует развитию общей силы и выносливости.

При подъеме гантелей вверх одновременно задействуется несколько мышц и суставов, что способствует выработке координации.

Нагрузка на плечи распределяется равномерно, поэтому риск получения травмы минимален.

Это упражнение больше подходит для девушек, занимающихся фитнесом ради красивой фигуры. Мужчинам, желающим наработать рельеф, все же понадобится еще и штанга. Даже общая масса двух гантелей будет существенно меньше той, что можно выжать на грифе.

Из преимуществ жима гантелей стоя вверх можно выделить:

Широкое разнообразие вариантов выполнения упражнения.

Минимум необходимого инвентаря (возможность работать в домашних условиях).

Индивидуальная работа каждой руки — есть возможность довести ту, что изначально слабее, до уровня более сильной.

Большая по сравнению с жимом штанги амплитуда.

Жим гантелей запрещается выполнять, если по каким-то причинам нет возможности свободно поднять руки вверх, полностью распрямив локти.

Новичкам стоит выбирать относительно небольшой вес гантелей
Упражнения с гантелями больше подходят девушкам, занимающимся фитнесом
При выполнении упражнения руки необходимо распрямлять полностью

Какие мышцы задействуются

Жим с гантелями в положении стоя при правильном выполнении упражнения, максимально нагружает дельты, а также зубчатую мышцу плеча и трапеции на спине (их средняя и нижняя области). За стабильное положение и максимальный дожим до верхней точки отвечает трехглавая мышца плеча (разгибатель руки). Совсем небольшое усилие для стабилизации корпуса идет на брюшной пресс, поясницу и бедра. На руках незначительно, но работают бицепсы и трицепсы.

Динамическая основа упражнения почти полностью приходится на верхний пучок дельтовидных мышц (передние дельты). Средние дельты участвуют в процессе подъема гантелей меньше, задние из него практически выключены. Кроме того, статическую нагрузку несут мышцы запястья и предплечья — без их усилий невозможно удержать гантели.

Меняя положение рук, можно слегка перераспределить нагрузку на пучки дельтовидных мышц, но именно слегка. В любом варианте упражнение все равно выполняется в основном за счет передней дельты.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.

Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.

Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.

Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.

На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

Жим гантелей на плечи стоя поочередно подходит еще и для тех, кто восстанавливается после травмы плеча, так как можно использовать разный вес для каждой руки.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации

При выполнении этого упражнения возможны следующие технические ошибки:

Полностью выпрямленные в локтях руки в крайней точке подъема. В таком положении мышцы сразу расслабляются, возрастает риск травмировать сустав.

Гуляющие в процессе подъема гантели. Правильный жим идет практически по вертикали с таким расчетом, чтобы немного сблизить снаряды в верхней точке.

Выведение гантелей вверх и вперед. Поднимайте их так, чтобы в итоге снаряды оказались строго над головой.

Резкие рывки, махи вместо плавного движения. Для наработки мышечной массы и уплотнения тканей рекомендуется поднимать гантели примерно вдвое быстрее, чем опускать.

Отклонение корпуса назад в процессе подъема и/или сильный прогиб в пояснице.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется сначала выработать правильную технику, занимаясь с опытным инструктором. Затем, выполняя упражнения самостоятельно дома, лучше стоять перед зеркалом, визуально контролируя правильность положения плеч и локтей. Специалист также поможет подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы на плечи шла ощутимая нагрузка, но при выполнении упражнения можно было соблюдать технику. Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 килограмм.

Стандартная серия для начинающих — 3 подхода по 15 раз. Между сетами — минутная пауза. Вместе с разминкой она займет не более 10 минут. Далее фитнес-инструкторы советуют девушкам, желающим сбросить лишний вес, выполнять 4–5 серий по 10–12 повторов со сравнительно небольшим весом. А мужчинам для увеличения мышц 3–4 серии по 6–8 подъемов, но с более тяжелыми гантелями.

На что еще рекомендуют обратить внимание:

При работе с большими весами использовать специальный пояс для тяжелоатлетов. Он необходим для защиты поясничных мышц.

Синхронизировать движение с дыханием. Здесь нужно следовать общему правилу — момент наибольшего усилия (то есть подъем вверх) совпадает с выдохом.

Упражнение не подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, особенно с поясничным отделом позвоночника. Еще одно противопоказание — его травмы в анамнезе. Как альтернативу можно рекомендовать жим сидя с минимальными весами.

Развитые дельтовидные мышцы необходимы для формирования красивой фигуры и мужчине, и женщине. В положении стоя жим гантелей позволяет задействовать почти весь верх, поэтому упражнение в разных вариантах рекомендуется фитнес-инструкторами практически всем. Техника выполнения сравнительно проста. Быстро освоить подъем гантелей сможет даже начинающий.

Видео

Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на плечи » Жим гантелей стоя (армейский жим гантелей) — для дельтовидных

Жим гантелей стоя (армейский жим) — основное упражнение для дельтовидных мышц. Это упражнение является лидером по степени общей нагрузки на все три пучка дельт. В 2013 году ученые провели исследование четырех различных типов жимов и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (15% выше) в жиме гантелей стоя, а не жиме штанги стоя. Дополнительную нагрузку в упражнении получают трицепсы.

Так что если у вас есть время только для одного упражнения на плечи, сделайте жим гантелей стоя.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

2 гантели, вес которых зависит от уровня подготовленности;

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по одной гантели. Поднимите гантели на уровень головы, при этом согните локти примерно на 90 градусов. Предплечья вертикальны. Это ваша исходная позиция.

Соблюдайте четкую технику выполнения упражнения, не используя ноги, не отклоняясь назад, с помощью локтей одновременно поднимайте гантели вместе и сводите прямо над вашей головой.

Задержите гантели на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению:

Руки должны двигаться в одной плоскости, не разводите гантели вверху.

В нижней точке движения предплечья должны быть вертикальны.

Варианты выполнения:

Жим гантелей также можно выполнять сидя на скамье, уперевшись спиной в спинку скамьи, угол наклона которой должен составлять от 80 до 90 градусов. Такой вариант подойдет для людей с проблемами поясницы.

Одним из вариантов выполнения упражнения, в котором в исходном положении ладони обращены к груди, а локти выведены вперед, за счет этого нагрузка смещается на передний пучок дельтовидных мышц. Выполняя жим ладони разворачиваются наружу.

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;

За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;

Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;

Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;

Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;

Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;

Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;

Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;

Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;

Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;

Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;

Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;

Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;

Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;

Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;

Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;

Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;

Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.

Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;

Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;

Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;

Может использоваться в женском тренинге;

Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;

Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;

Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;

Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;

При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;

Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;

Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;

Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;

Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;

Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;

Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;

Локти не расходятся в стороны;

Предплечья не стремятся к параллели с полом;

Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;

Спина не округляется;

В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;

А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;

Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;

Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;

Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

техника, описание, ошибки выполнения жима гантелей вверх стоя.

Видео: Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя

Обычно жим гантелей стоя предшествует остальным упражнениям на плечи. Он считается базовым, так как в нем работает более одной мышечной группы, и применяется часто. Упражнение — фаворит тех, кто не имеет достаточно гибкости, чтобы жать штангу стоя, а также тех, кому необходимо исправлять ассиметрию плеч, и учиться работать обеими руками равномерно

Цель упражнения и работающие мышцы

При правильном выполнении жима гантелей стоя работают дельтовидная, надостная, зубчатая и трапециевидные мышцы. Стабилизация в движении и «дожим» происходят за счет трехглавой мышцы плеча.

Целью является однако проработка плеч, а не трицепса, потому веса выбираются менее тяжелые, чтобы обеспечить полную подвижность в суставах. Дополнительная цель — исключение ассиметрии тела, и равномерное развитие обоих «половин» тела, исключение естественного перекоса в силе жимовых движений.

Особенности жима гантелей стоя

Противопоказаниями к выполнению жима стоя являются сильный лордоз поясничного отдела, и необходимость коррекции подвижности плечевого сустава. В оздоровительном фитнесе упражнение не дают, если у человека нет возможности свободно поднять руку над головой, выведя ладонь за голову. Подготовительными служат обычно различные варианты «тяг» с резиновыми амортизаторами стоя спиной к стене, «повороты» с амортизатором, при которых резина заводится за спину, а также доступный вариант маха для дельтовидных (обычно и в наклоне в стороны, и в стороны «на среднюю дельту»).

Сам жим выполняется первым упражнением, если речь идет о тренировке новичка. В плане обычно чередуется с жимом штанги стоя. Сето-повторная схема выбирается в зависимости от целей. Допускается силовая работа в 3-6 повторениях. Рекомендуется при этом гантели подавать, а не заниматься взятием веса на грудь самостоятельно. В отличие от штанги гантели менее стабильны, и их не очень удобно закидывать таким способом. Кроме того, при взятии необходимо будет развернуть снаряды в травмоопасной для плечевого сустава траектории.

Жим гантелей стоя — техника

Исходное положение — прямая стойка с нейтральной спиной. Добиться ее можно, втянув переднюю брюшную стенку и убрав естественный прогиб в позвоночнике насколько это возможно без нарушения положения плеч. Головки плеч развернуты, лопатки стянуты, «насильственно» поднимать грудную клетку не стоит.

Гантельные грифы параллельны полу, сами снаряды выведены в стороны, а не как при армейском жиме штанги. Относительно плоскости работы мнения разошлись. Большая часть западных источников по оздоровительному фитнесу не рекомендует опускать локти ниже положения, при котором плечо перпендикулярно полу. Дополнительное опускание локтей дает «дожим» трицепсом и включает больше мышц. Но в процессе «дожима» может ломаться траектория снаряда, и возникать раскачка. Особенно сильно это видно у тех, у кого трицепс существенно сильнее дельтовидной мышцы. При раскачке можно получить травму плеча, особенно если веса гантелей существенные.

Потому глубину жима стоит выбирать индивидуально, в зависимости от веса снаряда и стабильности в суставе.

Само движение выполняется плавно, подконтрольно, и до мягкого разгибания в локтях. Обычно полное разгибание не выполняется, так как оно может стать причиной воспалительных процессов, если постоянно выполнять его, жестко фиксируя руки. Траектория снаряда тоже может быть разной. Для максимального включения трапеции рекомендуют чуть «скруглять» ее внутрь, выполняя жим по дугообразной траектории. Больше работать плечами поможет «прямой» жим.

Варианты жима стоя с гантелями

Выделяют так называемый «жим Арнольда» — жим стоя в траектории армейского жима с разворотом гантелей в воздухе (руки выходят ладонями вперед), и жим с параллельными грифами, при котором ладони в процессе движения направлены друг к другу. Первый считается комплексным движением, а второй — в большей степени задействующим трапеции.

90000 How to Do the Dumbbell Military Press: Seated, Standing & Tips 90001 90002 Adding weightlifting to your training program is an excellent way to build strength, muscle mass, and self-confidence. 90003 90002 One exercise you might opt for is a dumbbell military press. This is an overhead press that mainly targets the arms and shoulders but can also strengthen the chest and core muscles. 90003 90002 As with any type of weightlifting exercise, understanding the correct technique and maintaining proper form can help prevent injury.90003 90008 Tip 90009 90002 Dumbbells allow for more range of motion than a barbell and are sometimes easier on the joints. 90003 90002 Some people have a personal trainer who can advise them on the correct ways to perform different exercises. If you do not have a trainer, here’s how to complete a seated and standing dumbbell military press for the best results. 90003 90002 You’ll need a pair of dumbbells and an incline bench to do a seated dumbbell press. 90003 90002 Grab two dumbbells and sit on an incline bench.Make sure the back of the bench is set at a 90-degree angle. 90003 90018 90019 Once you’re seated, rest one dumbbell on each thigh. Sit with your lower back firmly against the back of the bench. Keep your shoulders and back as straight as possible. 90020 90019 Raise the dumbbells from your thighs and bring them to shoulder height. If you have heavy dumbbells, raise your thighs one at a time to help lift the dumbbells. Raising a heavy dumbbell with only your arm could cause injury. 90020 90019 With the dumbbells at shoulder height, rotate your palms so that they face forward.If you prefer, you can also complete a dumbbell press with your palms facing your body. Make sure your forearms are perpendicular to the ground. 90020 90019 Begin to press the dumbbells above your head until your arms fully extend. Hold the weight above your head for a moment, and then lower the dumbbells back to shoulder height. 90020 90019 Complete the desired number of reps. If you’re a beginner, start with 1 set of 8-10 reps. 90020 90029 90002 For more on how to do the seated dumbbell military press, also called a seated shoulder press, check out this video: 90003 90002 Completing a standing dumbbell military press is similar to completing a seated press.The main difference is how you position your body. 90003 90018 90019 Bend down with your knees to pick up the dumbbells. 90020 90019 Stand with your feet shoulder-width apart and raise the dumbbells to shoulder height. Your palms can face forward or toward your body. 90020 90019 Once you have the correct stance, begin pressing the dumbbells above your head until your arms fully extend. Hold this position for a moment, and then bring the dumbbells back to shoulder height. 90020 90019 Complete the desired number of reps.If you’re a beginner, start with 1 set of 8-10 reps. 90020 90029 90008 Stand in a staggered stance 90009 90002 You can also use a different stance. Take a small step forward with one foot. Standing firmly with both feet, with both knees slightly bent, complete the dumbbell press. 90003 90002 In addition to the basics of how to complete a dumbbell military press, it’s important to understand the correct form. 90003 90008 Tighten your abs and glutes 90009 90002 To prevent injury to your lower back and neck, keep your glutes and abs contracted as you complete the dumbbell press.90003 90008 Try different hand positions 90009 90002 Some people keep their palms facing forward the entire time while lifting, and others prefer to have their palms facing their body. 90003 90002 You can also start with your palms facing your body and slowly rotate your hands as you press the dumbbells over your head, so that your palms face forward. It’s important to fully extend your arms without locking your elbows. 90003 90008 Look forward and keep your neck straight 90009 90002 You can also avoid injury by keeping your head and neck straight while completing the exercise.90003 90008 Let the bench support you 90009 90002 Using an incline bench helps prevent injury while completing a seated dumbbell military press. A bench supports the lower back, keeping it straight. Do not complete this exercise on a chair that does not have a back. 90003 90008 Exhale on the up 90009 90002 Proper breathing is also important. It can improve circulation as you work out and enhance your performance. 90003 90002 When completing a seated or standing dumbbell press, inhale as you pull the weight toward your body and exhale as you push the weight above your head.90003 90008 If your back is rounding, lift a lighter weight 90009 90002 Some people make the mistake of rounding their lower back when lifting the weight. This puts too much stress on the lower back and can cause injury. To avoid rounding your back, do not use a weight that’s too heavy. 90003 90008 If you’re swaying, lift a lighter weight 90009 90002 You should also avoid swaying or rocking your body while lifting the dumbbells above your head. Too much rocking indicates the weight is too heavy, which can lead to injury.90003 90002 If you feel your seated or standing dumbbell military press is too easy, you can make it more challenging by increasing the weight. Do not go too heavy too soon. Gradually increase the weight to build endurance, strength, and muscle mass. 90003 90002 If you’ve completed only seated dumbbell military presses, switching to a standing press can also make the exercise harder. When standing, you engage more muscles for balance and stability. 90003 90002 In addition, instead of lifting both arms over your head at the same time, try lifting one arm at a time.90003 90002 On the other hand, if a dumbbell military press is too hard, you can make it easier by using a lighter weight. 90003 90002 You do not always need dumbbells to perform a military press. You can use a resistance band instead. 90003 90002 To start, stand with both feet near the center of the band. While holding one end of the band in each hand, bring the end you’re holding to shoulder height with your arms at a 90-degree angle. From here, raise your hands above your head until your arms fully extend.90003 90002 If you prefer, you can also do a military press with a barbell. 90003 90002 Both types of weights help increase muscle mass, but a barbell can make it easier to lift heavier weights compared to a dumbbell. Heavier weights help build muscles faster. 90003 90002 A dumbbell military press is an excellent exercise if you’re looking to increase muscle mass and strength in your arms, shoulders, core, and chest. 90003 90002 As with any weightlifting exercise, proper technique and form are crucial for the best results and to prevent injury.90003.

Posted in Разное