Как научиться правильному питанию – 10 простых шагов с чего начать ПП

Если переход на здоровое питание является для вас непосильной задачей, но вы все равно мечтаете о том дне, когда наконец станете есть правильную пищу, вам нужно знать о некоторых секретах, которые помогут медленно изменить привычки с максимальной пользой для здоровья. Резкий отказ от привычных блюд не только вызовет у вас стресс, но вы, скорее всего, снова очень быстро станете питаться по-прежнему. Нужна особая стратегия, которая поможет не только сбросить вес, избавиться от болезней, но и даст вам возможность всегда быть в хорошем настроении и быть полными сил.

«Речь идет о самопомощи, — говорит Бет Риердон (Beth Reardon), специалист в области диетологии. — Вы должны спросить себя – стоит ли серьезней задуматься о том, что оказывается в вашем желудке?» Если вам это не безразлично, всегда можно изменить свои привычки питания, чтобы чувствовать себя лучше.

1. Добавьте в свой рацион больше жиров — здоровых жиров!

Почему? Многие взрослые люди считают, что жиры – это ни что иное, как калории, поэтому их нужно непременно избегать. Но наш организм нуждается в жирах для правильного функционирования! (В конце концов, наш мозг состоит на 60 процентов из жиров). Не все жиры одинаково вредны или полезны. «Некоторые жиры связываются с рецепторами в клеточных ядрах и помогают организму лучше работать», — говорит Риердон.

Здоровые жиры можно найти в различных орехах, семенах, авокадо, оливковом масле первого отжима, масле канолы. «Если вы едите орехи и авокадо, вы не поправитесь, а вот если не едите – то вы легко можете набрать вес»,- говорит Риердон. В отличие от калорий, которые содержатся во «вредных» жирах, то есть жирах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, «здоровые» жиры очень важны для обмена веществ в организме. Они зарядят вас энергией и лучше утолят голод.

Как? Готовьте пищу на оливковом масле. Добавляйте небольшое количество оливкового масла и уксуса к салатам для улучшения вкуса, чтобы съедать больше овощей. Избегайте большого количества соли и сахара, которые могут содержаться в различных соусах и заправках. Вместо майонеза можно намазать на хлеб мягкий авокадо. Перекусить можно сырым миндалем, тыквенными семечками, фисташками или грецкими орехами. Можете также добавлять их в каши или блюда из овощей.

Совет: Купите кофемолку и попробуйте измельчать в ней семена льна, которые можно добавлять в различные блюда, выпечку и свежевыжатые соки. В семенах льна много полезных для сердца омега-3 жирных кислот, а также антиоксидантов и клетчатки, что помогает снизить уровень холестерина. Семена льна непременно следует молоть, потому что цельные семена плохо перерабатываются организмом и не приносят пользы.

2. Пейте только воду и зеленый чай

Почему? В воде нет сахара и других ненужных веществ. Например, соки и газировка содержат лишние калории (в стакане виноградного сока или в бутылке газировки 0,33 — 150 ккал). В этих напитках много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также налегать на диетические газированные напитки и соки без сахара. Возможно, в них нет калорий, но искусственные сахарозаменители действуют точно также, как и натуральный сахар: они дают сигнал из мозга в поджелудочную железу о том, что сахар скоро будет доставлен. Это заставляет поджелудочную вырабатывать инсулин. Из-за инсулина же человек быстрее утомляется, и он, при этом, заставляет организм требовать углеводы.

Такие напитки, как газировка и соки, вызывают привыкание. Мозг стремится ассоциировать их с определенными продуктами (чипсами, жареной картошкой, гамбургерами). Более того, жидкие калории занимают пространство желудка и не дают заполнить его чем-то питательным, поэтому организм получает меньше, чем необходимо.

Организм легко поглощает воду. Она выводит токсины, помогает транспортировать питательные вещества, поддерживает влажными ткани носа и рта, помогает бороться с вирусами.

Как? Поставьте цель выпивать 1,5 литра воды ежедневно плюс 2-4 стакана зеленого или белого чая, богатых антиоксидантами. Эти напитки могут служить отличными заменителями кофе. Для того, чтобы выработать у себя привычку пить больше воды, ставьте перед собой стакан и графин с водой перед тем, как садиться за стол. Носите с собой бутылку с водой постоянно. Если вам захочется выпить что-то другое, пейте воду: вы утолите жажду, и другие напитки уже не будут нужны. Если вы вспотеете, обязательно сразу же выпейте воды.

Совет: «Я наливаю холодный белый или зеленый чай в бутылку с водой и пью его как альтернативу горячим напиткам,— говорит Риердон. — Полифенолы в зеленом чае помогают обмену веществ в организме. При этом холодный чай хорошо утоляет жажду, и вам легко удаться избежать соблазна выпить сока или газировки».

3. Ешьте цельные зерна раз в неделю

Почему? Цельные зерна являются важнейшими продуктами для рациона, потому что они содержат витамины группы B и клетчатку. Однако многие люди предпочитают обработанные зерна, например белую пшеницу, белый рис и другие. «Обычно наши привычки питания идут из детства, и мы едим то, что едят в нашей семье, многие даже не подозревают, что на свете есть большое количество зерен, которые очень полезны», — говорит Риердон.

Зерна дают организму много питательных веществ. Человек, который употребляет цельные зерна, каши, легко получает необходимую ежедневную порцию клетчатки. Есть еще один плюс, если отказаться от белой пшеницы: у некоторых людей организм не способен перерабатывать глютен, что приводит к глютеновой болезни. С 1950-х годов число заболевших увеличилось на 400 процентов, согласно исследованиям 2009 года, которые проводила Клиника Мао. При этом далеко не у всех болезнь легко диагностировалась.

Как? Начните с того, что раз в неделю откажитесь от картофеля, белого риса или белого хлеба в пользу новых блюд из цельного зерна. Например, семена квиноя, которые готовятся как рис, содержат до 50 процентов больше белка, чем другие зерновые, а также в них больше жиров, кальция и витаминов группы В. Можно перейти на пшено, ячмень, спельту, амарант, цельные зерна пшеницы, гречку и неочищенный рис. Сегодня практически все эти зерна можно найти в магазинах.

Совет: Если вы боитесь готовить неизвестные блюда из зерна, вы можете купить готовые блюда или смеси-полуфабрикаты. В таких смесях много соли, но это лучше, чем совсем не есть зерна. В конце концов, сегодня легко можно узнать любые рецепты.

4. Плотно завтракайте

Почему? Многие люди откладывают первый прием пищи насколько возможно, потому что они уверены в том, что как только они начнут есть, уже не смогут остановиться и съедят больше. «Причина, почему они не могут остановиться, заключается не в том, что они начинают есть раньше, а в том, что именно они едят, — говорит Риердон. – Если вы перекусите бубликом или кусочком фрукта, эти продукты быстро переварятся и вам понадобится съесть что-то еще». Это заставляет уровень сахара в крови прыгать весь день. Однако если вы съедаете плотный завтрак сразу после пробуждения, вы останетесь сытыми дольше и, следовательно, будете меньше есть в течение дня.

Как? Позавтракайте в течение часа после того, как проснетесь. Ваш завтрак должен быть сбалансированным: медленно перевариваемые цельные зерна (овсянка, мюсли, булочки из цельных зерен), немного белков (йогурт, молоко с низким содержанием жира, тофу с яичницей-болтуньей, ореховое масло, рыба, нежирное мясо), здоровые жиры (миндальное масло, масло кешью, орехи, молотые льняные зерна, масло канолы), фрукты и овощи (изюм, замороженные ягоды, половинка грейпфрута, овощи на гриле, бананы).

Избегайте есть на завтрак следующие продукты:

—Обычные углеводы (замороженные вафли, кондитерские изделия, булочки, сладкие каши, блины из пшеничной муки высшего сорта, печенье)

—Жирная пища (жаренные яйца и бекон, омлеты с сыром, булочки со сливочным сыром, любой фэст-фуд)

Совет: Можно приготовить в микроволновке овсянку с молоком, добавив туда миндаль или сухофрукты (курагу, изюм, финики и другие). Также к этому блюду можно добавить молотые семена льна, свежие фрукты, немного корицы. Это сытный и полезный завтрак.

5. Откажитесь от бутербродов

Почему? «Многие склонны думать, что завтрак – это, прежде всего, бутерброд, то есть хлеб с чем-то еще, — говорит Риердон. – Часто хлеб – это обычные углеводы, то есть его пекут из белой муки, а то, что сверху – это обычно жирные сыры и мясо. В итоге получается много калорий».

Как? У многих народов есть бутерброды на завтрак не принято. Вместо этого, они едят традиционную пищу для завтрака – каши из цельных зерен, йогурт, фрукты, овощи и яйца. Также рыбу, коричневый рис с овощами, супы и то, что осталось от ужина.

Совет: Рецепты для новых здоровых завтраков сегодня можно легко найти в Интернете. Вы можете также почитать отзывы о том или ином рецепте и выбрать то, что соответствует вашему вкусу. Если вы продумаете заранее меню для завтрака, вам не придется в последний момент думать о том, что бы такое съесть. Это также поможет вам не перекусывать и не переходить снова на нездоровую пищу, борясь с голодом.

6. Следите за белками

Почему? В среднем у нас принято есть много белка и практически всегда это белки животного происхождения. Рацион питания, в котором много мяса, может привести к различным сердечным заболеваниям и раку. Лучше брать за основу своего рациона растительные белки.

Вегетарианцы прекрасно знают, что некоторые растения богаты полезными белками. Более того, если снизить потребление мяса и заменить его вегетарианскими блюдами — это поможет вам сэкономить деньги без вреда для здоровья.

Как? Поставьте себе цель есть красное мясо 1 раз в неделю, птицу – 2 раза в неделю, морепродукты и рыбу – 3 раза в неделю. Затем еще больше сократите потребление красного мяса – например, 1 раз в 2 недели, 1 раз в 3 недели и так далее.

Совет:Научитесь думать о белках не как об основном блюде, а как о гарнирах к овощам и кашам.

www.infoniac.ru

Как правильно питаться. Как начать правильно питаться. Общие рекомендации

Сегодня диетология стала одной из наиболее популярных течений здорового образа жизни. В век полуфабрикатов, фаст-фуда и быстрых перекусов на ходу так сложно организовать собственный рацион грамотно и последовательно, однако обойтись без этого не получится. Питаясь от случая к случаю, не ограничивая себя в потреблении вредной пищи, объедаясь или, наоборот, чересчур сокращая рацион, можно всего за пару месяцев из здорового, полноценного и физически развитого человека превратиться в инвалида с множеством хронических заболеваний, избавиться от которых не так просто, как кажется. Здоровый и разумный взгляд на ежедневное меню поможет не только поддержать тело в тонусе, но и сделать собственную жизнь более гармоничной и наполненной.

Как нужно правильно питаться: временное явление или жизненное кредо?

На сегодняшний день разработано огромное количество диет и рекомендаций по здоровому питанию, однако далеко не каждая из них имеет под собой логическое обоснование. К счастью, здравый образ жизни постепенно входит в моду, вытесняя собой пережитки вредных привычек и саморазрушения. По статистике, сегодняшняя молодежь курит гораздо меньше, чем люди среднего возраста, активно занимается спортом и в большинстве своём следит за питанием, чтобы оставаться на пике активности как можно дольше.

Однако есть и другая стороны медали: в порыве угнаться за модными тенденциями многие даже не задумываются о том, как правильно, грамотно и обоснованно с медицинской и общечеловеческой точки зрения выстроить свой рацион. Выбирая понравившуюся диету или систему питания, следует смотреть не столько на то, какие мировые знаменитости её рекламируют, сколько на сбалансированный состав микроэлементов и нутриентов. К тому же, любой рацион должен подбираться индивидуально: в зависимости от возраста, состояния ЖКТ, особенностей организма и наличия тех или иных хронических заболеваний.

Стоит также разделять понятие «диеты» и «правильного питания»: если первая – лишь временный отказ от определённых блюд в пользу более здоровых и низкокалорийных (ради похудения, во время болезни и т.д.), то правильная система питания – это часть образа жизни, поэтому изменить ей – значит изменить себе. Познакомившись однажды с правильным питанием и ощутив его несомненно благотворный эффект на самочувствие и жизненную энергию, отказаться от этих принципов уже не захочется!

Правила составления рациона, или Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

здоровая еда, вегетарианство, правильное питание

Многие ошибочно полагают, что здоровое питание – это некий комплекс продуктов, употребляя которые, можно говорить о сбалансированном меню. Однако гармоничный рацион – это не просто набор микроэлементов и витаминов, важно также количество, качество и регулярность их приёма. Чтобы понять, как составить полноценное меню без ущерба для организма, необходимо сначала разобраться с основными принципами правильного питания:

• Закон термодинамики. Как и любая система, человеческий организм устроен сложно и взаимосвязано. Поэтому энергетическая ценность блюд, употребляемых на завтрак, обед и ужин, должна быть адекватна суточным энергозатратам человека. Но, к сожалению, даже такой простой на первый взгляд принцип на первых порах очень сложно соблюсти: потребляя высококалорийные продукты, очень легко превысить необходимую порцию, ведь чувство насыщения приходит ещё и от объёма съеденного. В итоге может развиться ожирение, которое приведёт к нарушению работы всего организма. Чтобы этого избежать, достаточно обогатить рацион лёгкими средне- и низкокалорийными продуктами, которые легко усваиваются.
• Химический состав блюд. Нутриенты – лишь одна из составляющих продуктов. Не менее важную роль играют незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, необходимые для поддержания жизнедеятельности. Чтобы обеспечить ими организм, следует следить за их количеством в каждом блюде, иначе велик риск столкнуться с дефицитом определённых микроэлементов или гиповитаминозом.
• Разнообразие продуктов питания. Как бы ни банально это звучало, правильное питание – это не листик салата на завтрак, обед и ужин. Чтобы получать с пищей всё необходимое, следует включать в рацион максимум здоровых продуктов: бобы, злаки, овощи, фрукты, ягоды, орехи. Так перейти на правильное питание будет гораздо легче, а организм не будет чувствовать себя обделённым и измотанным.
• Сдержанность. Никто не призывает вас голодать, но и объедаться пусть и здоровыми, но всё же ощутимыми порциями не стоит. Ещё Сократ говорил: «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», и с тех времён ничего существенного в устройстве человеческого организма не поменялось. Переедая, вы перегружаете свой желудок и ферментативную систему, в результате чего могут появиться сбои в обмене веществ и работе ЖКТ.
• Соотношение нутриентов. Делать упор только на белки или углеводы, исключая из меню жиросодержащие продукты, в корне неверно – формула сбалансированного питания, выведенная учёными-диетологами, не исключает ни один из этих нутриентов. Оптимально, если количество поступающих белков, жиров и углеводов будет соответствовать соотношению 1:1:4. При этом физиологическая норма белка составляет примерно 1-1,5 г на 1 кг массы взрослого человека, липидов – 0,8-1,0 г на 1 кг, а углеводов – до 3-3,5 г на 1 кг.

правильное питание, здоровое питание, вегетарианство

• Режим питания. В организации рациона важно не только количество и качество еды, но и кратность приёмов пищи.Существует много разных взглядов на тему количества приёмов пищи за день. Кто-то прописывает всем трёхразовое питание, кто-то считает, что пищу необходимо принимать 4-5 раз в день. А для людей, познавших, как пища и её количество влияет на энергию, вопрос ставится совсем под другим углом и оптимальным становится двухразовое питание. 
• Достаточное количество жидкости. Вода является источником всего живого на Земле, поэтому употребление её в течение дня жизненно необходимо. Считается, что взрослому человеку будет достаточно 2-2,5 литра в сутки. При этом стоит обращать внимание и на качество жидкости: газированные напитки, пакетированные соки и химические концентраты не принесут никакой пользы, а вот чистая питьевая или дистиллированная вода, минералка без газа, травяные чаи можно пить в неограниченном количестве. С осторожностью следует употреблять свежевыжатые соки – их количество не должно быть более 600 г в сутки.
• Никакой спешки! Заглатывать не пережёванную еду кусками, торопиться и есть на ходу – не только неуважение к пище, но и дурная привычка, которая может привести к серьёзным последствиям. Организуйте свой день так, чтобы на каждый приём пищи приходилось не менее 20 минут (на обед – не менее получаса), тщательно пережёвывайте каждый кусочек – и тяжесть в желудке, несварение и проблемы с пищеварением вас не побеспокоят.
• Правильная энергетика. Любая пища обладает зарядом энергии, и крайне важно, чтобы он был благим. Употребляя животные продукты, которые были получены ценой страданий и жизни братьев наших меньших, вы становитесь на путь разрушения и убийств, портите собственную энергетику и разрушаете гармонию во вселенной.Отказавшись от мясных и рыбных блюд, вы не только очистите свой организм, но и сохраните жизнь невинным животным.
• Постарайтесь не нервничать! Как ни странно, это один из важнейших правил здорового питания. Во время стресса человек склонен «заедать» проблемы, не замечая количество пищи, а гормональная система, нуждаясь в дополнительном «допинге», посылает специальный сигнал, заставляя тянуться к сладостям и другим продуктам, которые имитируют ощущение удовольствия. Научитесь снимать стресс по-другому: расслабленные неспешные прогулки, медитация и несложная физическая нагрузка не только пойдут на пользу организму, но и помогут отвлечься от причины стресса, взглянуть на проблему «под другим углом» и, возможно, она уже не покажется такой непреодолимой.

Как видите, ничего сложного в правильном питании нет! Соблюдать эти правила под силу даже новичкам ЗОЖа, а за 21 день организм полностью перестроится, и полакомиться вредными булочками, огромной порцией макарон с сыром или тонной шоколада уже не захочется.

Как начать правильно питаться? Первые шаги здорового образа жизни

Даже зная о том, какой вред несёт нездоровая пища, многим очень сложно изменить свою жизнь. Откладывая заботу о своём здоровье на завтра, следующую неделю или месяц, вы рискуете заработать серьёзные проблемы с пищеварением, а после – и со всем организмом. Не имеет значения, когда вы начнёте – с понедельника, первого числа или нового года, — будет одинаково сложно, если не собрать волю в кулак и не решиться, наконец, что-то изменить в своей жизни, пойти по правильному пути, позаботиться о своём здоровье сегодня, чтобы завтра не пришлось отправляться к врачам. Поэтому отложите в сторону чипсы и фаст-фуд – есть здоровую пищу гораздо приятнее.

Как заставить себя правильно питаться: несколько простых советов

• Откажитесь от животных продуктов. Мясоеды оправдывают свою тягу к поеданию плоти белком, который содержится в мясе, опуская при этом остальные компоненты: неусваиваемые жиры, антибиотики и гормоны роста, которыми пичкают животных на производстве. Растительный белок гораздо более органичен и приемлем для питания, и, к тому же, для его получения не нужно никого убивать! Замените мясные блюда бобовыми или соей, чтобы первое время организм, привыкший к высокому содержанию белка, не страдал – это поможет пережить «переходный период». После того, как тяга к мясу пропадёт, вы сможете выровнять формулу рационального питания и привести меню к нужному балансу. А если тяга окажется непреодолимой, зайдите на ютуб и пересмотрите несколько видео о скотобойнях – после этого зрелища желание отравить свой организм стейком как рукой снимет!

здоровое питание, правильное питание

• Позаботьтесь о вкусе пищи. Привыкнув питаться полуфабрикатами, сдобренными ароматизаторами и химическими усилителями вкуса, первое время здоровая пища может казаться пресной и невкусной. Не стоит пытаться заглушить это излишками соли и специй – попробуйте готовить еду на минеральной воде, замените обычную соль небольшим количеством морской, а магазинные специи – натуральными пряностями и травами. И вкус, и аромат блюд будет превосходным!
• Никакой жарки! Абсолютно любой продукт можно лишить его пищевой ценности, если предварительно его хорошенько обжарить. Научитесь готовить в духовке или на пару – так блюдо получится гораздо полезнее, не потеряв при этом вкусовых качеств. К тому же, запекание и варка гораздо проще и не требуют постоянного контроля при приготовлении, поэтому у вас появится несколько свободных минут на отдых.
• Побольше свежих продуктов! То, что можно съесть свежим, нужно есть именно так. Пополнив рацион овощами, фруктами, орехами и ягодами, вы восполните дефицит витаминов и очистите организм. Причём предпочтение следует отдавать именно овощам, так как фрукты содержат достаточное количество сахаров.
• Главное – разнообразие. Не стоит полагать, что правильное питание скучное, бедное и однообразное – в мире есть огромное количество продуктов и рецептов из них, которые помогут питаться полноценно и вкусно, не отравляя при этом организм. К тому же, мода на ЗОЖ, диктуя новые правила, позаботилась и о разнообразии, поэтому стоит детально изучить ассортимент супермаркетов: сыры без животного сычуга, продукты без глютена и многочисленные соевые изыски станут отличным дополнением к привычным и полезным злакам, овощам и фруктам.

здоровая еда, вегетарианство, правильное питание

• Не отказывайтесь от сладостей! Правильное питание подразумевает и наличие небольших радостей в виде полезных десертов. Ягодные смузи, батончики из мюсли и орехов, печёные яблоки, всевозможные тортики из моркови, орехов и кабачка с ананасом помогут забыть о сладкой сдобе и шоколаде. Эффект такой замены особенно понравится девушкам – уже через пару недель жировые отложения начнут постепенно таять, а силуэт станет стройным и подтянутым.
• Во всём должна быть гармония! Не перебивайте аппетит, съедая десерт перед основным блюдом – конечно, голод при этом отступит, но уже через час напомнит о себе с новой силой. Поэтому лакомиться фруктами и прочими полезными вкусняшками можно только после основного приёма пищи, причём исключительно в первой половине дня.
• Только свежие блюда. Готовьте ровно столько, сколько планируете съесть за один раз (исходя из количества членов семьи) – хранить готовую еду в холодильнике и уж тем более замораживать её не рекомендуется. При длительном хранении блюда теряют и свою полезность, и вкусовые качества. К тому же, готовая еда за несколько дней хранения может превратиться в чашку Петри, полную болезнетворных микроорганизмов.
• Чем меньше тарелка – тем больше порция. Насыщение – очень сложный процесс, который зависит не только от количества поглощенной еды, но и от её внешнего вида. Чтобы привести в норму объём порции, сознательно выбирайте тарелку чуть меньше той, из которой вы привыкли есть – визуально будет казаться, что вы съели целую тарелку, и голод отступит быстрее.

здоровая еда, вегетарианство, правильное питание

И напоследок…

Придерживаться правильного питания совсем не сложно – природа предусмотрела много вкусного и полезного, а несложные рецепты позволят каждый день баловать своих близких разнообразными и вкусными блюдами, которые пойдут на пользу их здоровью. Научившись составлять гармоничный рацион, вы сделаете свою жизнь полноценнее и гармоничнее, поможете организму работать как часы, в любое время суток будете чувствовать себя легко и бодро! Самое сложное – сделать первый шаг в сторону здорового образа жизни. Но, оценив все его прелести, вы уже не сможете питаться по-другому, ведь организм будет сам тянуться к здоровой пище. Пересмотрите свое меню сегодня – и завтрашний день может стать новым этапом на пути к самосовершенствованию и здоровью!

www.oum.ru

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы диетолога

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Содержание:

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

• Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания, которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

• Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
• Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
• Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
• Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

• Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
• Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
• Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
• Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

• Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м²).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.



• Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.



• Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

• Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
• Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
• Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
• Достаточный и адекватный питьевой режим.
• Соблюдение режима и правил приема пищи.
• Организовать грамотную детоксикацию организма.
• Поддержка нервной системы.
• Адекватная физическая нагрузка и сон.
• Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

• Пересмотреть калорийность той еды, которую мы кушаем. Выбирать более качественные калории. Лучше кушать яблоко, а не яблочный пирог. Лучше орехи, а не миндаль в шоколаде. Цельную кашу, а не хлопья на завтрак. Мясо, а не колбасу. Воду, а не сок и газировку. Употребляйте максимально полезными продуктами.
• Диетической сдобы не бывает. Совсем. Диетического тортика тоже не бывает. Даже самый правильный тортик на твороге — это в первую очередь тортик, а не творог.
• Заменить 1 прием пищи коктейлем на ваш вкус. Либо это Смарт Мил, либо Нутри Берн с ТНТ.
• «Банкетная таблетка» Карбо Грэббер снижает всасывание углеводов на 50%. Фэт Грэббер снижает всасывание жиров.

Хорошая новость! Если вы сели есть картошку с котлетой, 50% углеводов и жиров не всосется.
Плохая новость! Если вы сели есть торт, он всосется полностью. Легкие углеводы начинают всасываться с ротовой полости.

• Стевия как заменитель сладости для тех, кто не может отказаться от сладкого.
• Комплекс с Гарцинией. Убирает чувство жора, дает чувство сытости, насыщения. Люди не мучаются с желанием постоянно что-то съесть. Особенно кто не может пройти спокойно период с шести вечера до десяти. Кто постоянно мучается от желания что-то съесть вечером.Чаще всего комплекс нужен буквально в первом месяце. Человек уже потом замечает, что после шести ничего и не хочет есть. Главное – выработать необходимую привычку.

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

• Плохое самочувствие.
• Вялость.
• Апатию.
• Плохое настроение.
• Снижение обмена веществ.
• Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».
Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

• Хром. У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
• Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
• Кальций. Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.

Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

• Магний. Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).

Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.

Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с Хлорофиллом, можно с лимоном, можно с Соком Алоэ. Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

• Вода с лимоном.
• Вода с Коралловым Кальцием.
• Отвары и настои трав.
• Морсы без сахара.
• Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Рекомендация: меняйте ужин с перекусом. То есть часа в четыре дня плотно покушать, а вечером – легкий перекус.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Ни один обмен веществ не запустится при большом количестве токсинов в организме. Только очистив его от токсинов, паразитов, метаболитов, можно будет говорить о сбросе лишнего веса.

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.

Процесс очищения и реабилитации должен быть грамотным. В компании разработана программа реабилитации желудочно-кишечного тракта, которая подходит всем и рассчитана на 3 месяца. К ней необходимо добавить Пищеварительные ферменты или Аг-Икс. Уберем брожение — размеры живота уменьшатся. Чем лучше пищеварение, тем лучше будет обмен веществ.

Первое время ферменты желательно принимать натощак. Тогда они будут допереваривать то, что не переварилось до этого.

Обеспечить регулярный стул. Цель – два раза в день. Помогать себе водой, клетчаткой, если надо – слабительными. Если в течение дня самостоятельного стула не было, принять 2 капсулы натурального слабительного (Каскара Саграда или Нейче Лакс) на ночь.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.

Если не увеличить физическую активность до 10 тысяч шагов ежедневно, просто давать фитнес 2 раза в неделю – здоровья не будет.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

• Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
• Солстик Энерджи. Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

P.S. Если вы тщательно выполняете все вышеперечисленные рекомендации диетолога по правильному питанию и образу жизни, а вес стоит на месте, рекомендуем обратить внимание на эндокринную систему. Иногда недостаточно только правильно питаться и давать адекватную физическую нагрузку для избавления от лишних килограммов. Более подробно этот вопрос мы рассмотрели в статье «Почему вес стоит на месте: 5 причин и 5 способов решения».

Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Максимально расслабьтесь и спокойно идите к своей цели. Шаг за шагом. День за днем.

happynsp.com

Как научиться и начать правильно питаться

Сегодня гораздо проще чем раньше питаться преимущественно здоровой пищей.

• 
  Во-первых, вокруг нас много информации о здоровом питании: как правильно питаться, какие продукты полезные, а какие вредные – обо всем этом можно узнать, вбив «здоровое питание» в строке поисковика. Абсолютно точно то, что большая часть этой информации будет правдивой и вы легко сможете руководствоваться ей при выборе в магазине правильных продуктов.

• 
  Во-вторых, сегодня, практически в любом магазине можно найти вкусные здоровые продукты. Есть специализированные сервисы по доставке здоровой пищи и специальные лавки с эко-продуктами.

В общем, сегодня мы окружены здоровой едой! Почему же тогда мало у кого получается питаться правильно?

Давайте сразу отсечем ту группу людей, которая намеренно пропускает информацию о пользе здоровой еды, чтобы лишний раз не мучить себя и не испытывать свою силу воли. У этих людей не получается правильно питаться потому, что им этого не нужно. Ведь гораздо проще решить проблему просто закрыв на нее глаза.

Но есть и такая группа людей, которая стремиться к правильной, здоровой пище. И, именно сверхстремление и мешает им питаться правильно на постоянной основе. Об этом и поговорим.

Я сам с раннего возраста занимаюсь спортом и, в силу своей профессии, много общаюсь с людьми, интересующимися спортом и здоровым образом жизни. Так вот, на своем примере и на примере моих клиентов, которых за 10 лет работы было не мало, могу поделиться одной простой истиной! – Те люди, которые стремились к абсолютно здоровому рациону, чаще всего срывались и полностью забрасывали идею здорового питания уже через 2 недели. Нет, некоторые конечно могли продержаться 2-3 месяца, но потом тоже срывались. И чем сильнее стремление, тем сильнее был срыв. А вот те, кто не так фанатично подходил к вопросу здорового питания, чаще всего на долго и даже навсегда оставались на этой волне.

Я сам не представляю, как можно полностью отказаться от сладкого, мучного, острого. Я даже не вижу проблемы в том, чтобы иногда выпить бокал хорошего пива или вина. Мы в детстве привыкли к сладким подаркам, вкусным плюшкам и пирожкам. В студенческие годы перебивались любым кормом, который получалось организовать. И понятно, что изменить свой рацион в один момент без психологической травмы невозможно. Лучше поступательно отказываться от вредных продуктов и вводить полезные. Поверьте, постоянные терзания и ущемления могут нанести еще больший урон вашему здоровью. – Крепкая нервная система, пожалуй, главное для здоровья человека.

Предложение следующее! Попробуйте выстроить свой рацион так, чтобы он на 75 – 80% состоял из здоровой пищи, и на 20 — 25% из той, которая будет приносить вам удовольствие. Практика показывает, что именно такое соотношение здоровой и обычной пищи позволяет людям принять здоровый образ жизни. Поверьте, питаться по такой схеме гораздо полезнее, чем помучить себя исключительно полезной пищей на протяжении двух недель, а потом забыть о ней на долгое время.

Как выглядит схема, о которой я говорю, на практике?

• 
  Чаще всего, первый прием пищи у нас происходит дома – этим надо пользоваться и делать его исключительно полезным. Съешьте творог, яйца или кашу. Добавьте сухофруктов. Обходитесь без хлеба, колбасы и тому подобного. На второй завтрак можно взять с собой на работу банан или яблоко, орехов или еще какой-нибудь мелочи. Обед боле плавающий прием пищи. Обедать нам приходится во время работы, поэтому его качество сложнее держать в рамках. Вот и сделайте обед временем расслабления и радости. Пообедайте пиццей или тем, что любите. Если у вас получается обедать правильно – это здорово! Тогда можно расслабиться в полдник. Приблизительно с трех часов дня до 5 часов вечера в организме открывается инсулиновое окно. В это время можно без вреда есть сладкое. Если вы не чувствовали необходимости в пище, которая доставляет вам удовольствие в течение дня – расслабьтесь вечером, если чувствуете потребность.

• 
  Еще один совет – включите в свой рацион смузи. Купите блендер. И когда вы подумаете о том, что вам совсем не хочется готовить, вы выберете в магазине на ужин не сосиски, а брокколи, сельдерей, морковь и яблоки. Смешав все это в блендере вы получите сытный ужин. Важно помнить, что соотношение овощей и фруктов в смузи должно быть 3 к 1, соответственно. В фруктах, зачастую много сахара – это не совсем полезно.  

• 
  Вообще, построение схемы питания достаточно индивидуальное понятие. Самое главное попробовать сделать так, чтобы здоровое питание стало вашим образом жизни, а не отягощало вас. Позволяйте себе расслабляться, так вам проще будет прийти к стабильному здоровому образу жизни.

Текст: Максим Макаров

crossfit.ru