Протяжка штанги к подбородку: техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга штанги к подбородку стоя (протяжка): техника выполнения 💪

Тяга штанги к подбородку стоя – базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней и задней головки), обратите на это внимание, ибо во всех жимах работает именно передняя часть головки (передняя дельта), а в этом упражнение работает именно средний и задний пучок дельтовидных.

Кто не в курсе, поясню: чтобы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не концентрироваться на чем-то одном…

Часто люди тренируют переднюю часть, забивая на среднюю и задние части, в итоге у людей на выходе через чур сильно перекаченные передние пучки, при почти полном отсутствии задних и средних пучков.

Это очень плохо ибо смотрится все это дело не красиво (не зрелищно), да и кто не в курсе, именно средние пучки дельт (а не передние) и придают нашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину и округленность).

Какой выход из ситуации?

Начать тренировать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение тяга штанги к подбородку фактически является одним из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.

Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + бицепсы (особенно при работе с узким хватом — фото пример выше).

На мой взгляд, это основные задействованные мышцы в данном упражнении…

Упражнение может выполняться

Как с:

• олимпийским грифом (классический гриф, длинный)
• так и с EZ-грифом (изогнутый)

Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:

• узкий
• средний
• широкий

Что меняется, и что лучше?

• Чем уже хват (пример на фото выше) = тем больше в работу включаются бицепсы и трапеции (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно воруют нагрузку со среднего пучка дельт).
• Чем шире хват (фото будет ниже) = тем больше работает дельта (средний и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.

Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…

Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.

А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).

Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения

Для начала определитесь с:

• грифом (ez-гриф или классический)
• шириной хвата

Если цель дельты, напоминаю — беремся широко, чуть шире ширины плеч;

Если цель трапеции, то: беремся узким хватом.

Что дальше?

• Штанга в руках — руки выпрямлены в локтях — гриф возле бедер (ног).
• Стоим прямо — спина слегка прогнута в пояснице — грудь колесом вперед, плечи развернуты
• Взгляд направлен вперед перед собой

Вот это ваше исходное положение, см. ниже фото:

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная)

Теперь из этой исходной позиции (нижней точки), мы должны поднять штангу вверх (к подбородку).

Для этого мы:

• разводя локти, тянем их (вместе со штангой) вертикально вверх.
• Движение «ведут» именно локти, а не плечи, бицепс или предплечья..
• Ваши кисти (руки) должны просто удерживать штангу (считайте, что они просто крюки, которое что-то держат), движение происходит за счет локтей — тяните локти вверх. (не думайте о руках и бицепсах)
• Так вот когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль вашего тела от бедер до подбородка.
• Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.
• Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, вместе с плечами, плечи должны быть опущены вниз, они не должны быть напряжены, иначе будут работать не дельты, а трапеции), а подбородок — горизонтально (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя).

В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот выглядит верхняя точка (см. ниже фото):

Высота подъема штанги вверх

• Если ваша цель тренировка трапеций, то поднимать нужно как можно выше (чтобы локти однозначно были выше плеч, ведь только так сразу же активно в работу включается трапеции). Понимаете?
• Если же наша цель плечи у нас в любом случае амплитуда движения будет не большая.

Нам не нужно поднимать штангу слишком высоко.

Не нужно поднимать аж до самого подбородка, так чтобы локти оказались выше плеч.

Нам нужно, чтобы локти были чуть ниже плеч (для этого вам нужно обратить внимание на ваши кисти).

Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти должны быть ровными, не должны гнуться.

Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, очень легко получить травму, здесь даже трапеции не работают, это вообще неправильная техника выполнения):

Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.

Упражнение подразумевает 3-4 подхода (рабочие, без разминочных) в 6-12 повторах.

Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях:

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

техника выполнения, работающие мышцы и виды

Как лучше всего сформировать привлекательные и красивые дельты? Тяга к подбородку – одно из эффективных упражнений для решения данной задачи.

С его помощью можно не только нарастить силу и массу, но и сделать их рельефными, качественно разделить пучки.

Хоть тяга штанги к подбородку является базовым упражнением, в ходе которого задействованы средняя и задняя головки плеч, его лучше выполнять с небольшим весом и максимально технично.

Основная задача – достичь хорошего пампинга (притока крови) к целевым мышцам. Поэтому техника тяги до уровня подбородка перед собой должна быть максимально безупречной.

Тяга штанги к груди стоя – одно из немногих упражнений, которое эффективно позволит нагрузить средний пучок дельтовидных мышц. В процессе также принимает участие и задняя часть мышцы.

Сочетая это упражнение с жимами штанги, разводкой, махами и т.д., можно сформировать привлекательные и объемные плечи. Стоит отметить, что жимы штанги очень сильно развивают переднюю дельту, из-за чего создается мышечная диспропорция. Тяга грифа к подбородку позволяет эффективно компенсировать этот недочет. Прокачивая средний пучок, упражнение помогает убрать диспропорцию, выравнивая объем мышц.

Рассмотрим более детально вертикальную тягу к подбородку. Разберемся, как правильно делать, какое отягощение и оборудование можно использовать, а также выясним все “подводные камни” упражнения.

Что дает и почему нужно делать тягу штанги к подбородку?

Изначально упражнение было малоизвестным и практически не использовалось в среде тренирующихся в зале. Но после ежегодных соревнований “Олимпия” в 1982 году, где один из атлетов выделился хорошо прорисованными дельтами и трапецией.

На вопрос, как ему удалось добиться таких показателей, он ответил, что результатам благодарен вертикальной тяге штанги к подбородку.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Именно в этом и заключается основная польза упражнения. С его помощью можно придать хорошую форму не только плечам, но и трапеции. Вот чем обусловлена его эффективность:

• Тяга снаряда вверх производится за счет силы дельтовидных.
• Как только руки прошли уровень плеч, в верхней части в работу включается трапеция.

Исходя из этого, тяга грифа к подбородку полезна для проработки нескольких мышечных групп. Вреда от упражнения нет. Разве что, выполнять его технически не правильно или при наличии патологий плечевого сустава. В таком случае не рекомендуется делать, чтобы не получить травму. Аналог тяги с гантелями будет безопаснее.

Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку?

Упражнение является многосуставным, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп. Краткий мышечный атлас – задействованы плечи и трапеция. Именно поэтому упражнение подходит для придания рельефности и объема этим двум мышечным группам.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в тяге к подбородку:

1. Целевые – средние дельты и трапеция (верхняя часть спины).
2. В роли синергистов – передняя дельта, середина и низ трапеции, плечевая, бицепс.
3. В роли стабилизаторов – длинная головка трицепса, бицепс и поднимающие лопатки спинные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Упражнение считается доступным. Рассмотрим, как правильно делать:

• Для начала обязательно нужно размяться – сделать один подход с пустым грифом.
• Для девушек обычный атлетический гриф весом в 20 кг – слишком много. Поэтому, лучше взять легкий гриф или EZ.
• Удобнее будет установить гриф на силовую раму, но если таковой нет, то можно поднимать с пола.

Пошаговая и детальная техника тяги штанги к подбородку:

1. Исходная позиция: берем штангу средним хватом (чуть шире ширины плеч) и располагаем параллельно тело, руки слегка согнуты в локтях. Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе: с помощью силы плеч и лопаток тянем снаряд вверх, к подбородку, при этом отводим локти слегка вперед и в стороны. При этом нужно давать запястьям сгибаться, так как это будет их верное анатомические положение в данном случае. Локти должны уходить максимально вверх, только в таком случае удастся достичь максимального мышечного растяжения. В таком случае подключится к работе трапеция. Если нет в этом необходимости, то не нужно тянуть локти вверх.
3. На вдохе: возвращайте снаряд в исходное положение.

Классическая схема – 3-4 подхода по 10-12 раз. В этом упражнении не нужно брать большой вес. Чуть ниже детально поясним, почему этого не стоит делать.

Широкий хват

Тяга к подбородку широким хватом относится к классической вариации исполнения упражнения. С её помощью можно эффективно и результативно проработать среднюю часть дельтовидных.

Широкая постановка рук при высокой тяге штанги с широким хватом к груди стоя анатомически похожа на махи гантелями в стороны:

• Локоть находится в верхней точке и выше кисти, благодаря чему максимально задействуется вся средняя плечевая зона.
• Кроме того, такая ширина хвата не дает мышце расслабиться ни в одной из точек амплитуды. Соответственно, дельта быстрее наполняется кровью и приходит чувство пампинга.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом – отличный вариант для новичков и более опытных спортсменов.

Отдельно стоит отметить полезность широкого хвата по нескольким причинам:

• При таком хвате локти не могут зайти слишком высоко, а значит, минимизируется риск получить травму плечевого манжета.
• Практически вся нагрузка ложится на среднюю дельту, что позволяет хорошо проработать мышцу. Именно поэтому данный вариант более предпочтителен.
• При таком хвате можно работать с большим весом, но все же это больше рекомендуется делать опытным.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом:

1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, в несколько раз шире ширины плеч. В таком положении должно быть комфортно удерживать штангу, а плечо должно находиться в естественном для него положении. Корпус ровный, спина прямая, взгляд – прямо.
2. На выдохе: отведя штангу слегка вперед, тянем её вверх, за счет усилий дельт, без рывков и забросов. Тяга должна быть плавной и контролируемой. По мере подъема разводим локти в стороны, для более сильного мышечного сокращения.
3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Таким образом, существенных отличий от классической техники исполнения нет.

Узкий хват

Вариация дает возможность поднять локти максимально высоко, тем самым задействовать весь плечевой пояс, в том числе и верхнюю часть трапеции. Тяга к подбородку узким хватом отлично подходит в качестве разминки или для тех, кто хочет прокачать еще и трапецию, так как биомеханика движения позволяет это сделать. Стоит отметить, что в работу могут включиться и передние дельты.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом стоя:

1. Исходная позиция: берем штангу с пола или стоек хватом, уже ширины плеч. Примерный ориентир расстояния между руками – жим узким хватом. Гриф стараемся держать ближе к корпусу, чтобы вес не тянул вперед. Положение корпуса – спина и плечи ровные, допускается слегка согнуть колени для более лучшей устойчивости. Взгляд направлен прямо и вперед.
2. На выдохе: тянем штангу вверх силой плеч, при этом стараемся держать её как можно ближе к корпусу. Если отвести её вперед хотя бы на 5 см, то нагрузка ляжет на бицепс и предплечье. Доведите штангу максимально высоко, при этом не нужно её подбрасывать, а усилие движения должно осуществляться за счет трапеции
3. На вдохе: возвращайте штангу в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку для девушек: стоит ли делать?

Упражнение будет весьма полезно и представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и рельефных плеч. Не стоит его игнорировать. В качестве снаряда можно использовать гантели или легкую штангу.

Рельефные дельты придадут женской фигуре определенный шарм и при условии подтянутого торса станут хорошей “изюминкой”. Поэтому, рекомендуется включить вертикальную тягу к подбородку в свою тренировочную программу.

Какие бывают вариации?

Штанга – далеко не единственный снаряд, который можно использовать в тяге к подбородку. Например, для девушек классический атлетический гриф может быть слишком тяжелым, поэтому в качестве альтернативы подойдет более легкий гриф или гантели.

Вариация техник больше нужна опытным тренирующимся, которые желают проработать мышцу под разным углом. Рассмотрим вкратце о том, какие существуют вариации и как правильно работать с другими снарядами.

Тяга гантелей к подбородку

Отлично подойдут для девушек и новичков. Техника выполнения тяги гантелей к подбородку абсолютно идентична штанге:

• Большим плюсом является возможность вариации хвата, начиная от максимально узкого, при котором гантели прижаты друг к другу и заканчивая широким. Классическое расстояние между гантелями 15 см.
• Также, они “прощают” технические ошибки и не травмируют плечевой сустав при неправильной работе с весом.

Тяга гири к подбородку

Данная вариация очень редко используется, но имеет право на существование:

• Из-за узкого хвата может быть аналогом тяги штанги узким хватом.
• При тяге гири стоя к подбородку в работу включаются большинство мышц плечевого пояса – средняя и передняя дельты, а также трапеция.
• Вариация рекомендуется для более продвинутых и опытных тренирующихся.

Тяга в смите к подбородку

Хорошо подойдет новичкам, а также опытным тренирующимся, которые работают с большим весом:

• Техника выполнения в тренажере абсолютно идентична со штангой.
• Главным преимуществом его использования – фиксированное положение грифа. Т.е его нельзя отвести вперед и сместить нагрузку на руки. Поэтому, целевые мышцы будут всегда задействованы.

Тяга нижнего блока к груди в кроссовере

Хорошая, удобная и безопасная вариация:

• Может быть использована в тех случаях, когда штанги или гантели заняты.
• Отлично походит для девушек.
• Большой выбор весов и рукоятей позволит найти нужное решение.

Частые и распространенные ошибки

При выполнении упражнения важно соблюдать ряд правил, которые помогут не только получить от него максимальный результат, но и избежать различного рода травм. Рассмотрим их более детально:

1. Доведение штанги до подбородка. Не стоит понимать упражнение слишком буквально. Тянуть отягощение именно до этого уровня нет нужды. После прохождения груди, в работу будут включаться предплечья. Кроме того, для каждого тренирующегося есть своя амплитуда движения. Чтобы её определить, нужно хорошо чувствовать мышцы. Но, как правило, у большинства наивысшая точка – уровень груди или ключиц. К этому месту и нужно тянуть.
2. Использование слишком большого веса. Биомеханика движения заключается в том, что при поднятии веса вверх лопатка оказывает давление на капсулу плечевого сустава. При работе с большим весом манжет плеча может не выдержать и травмироваться. Как итог, тренирующийся будет ограничен упражнениями для дельтовидных мышц.
3. Пренебрежение разминкой. Хоть упражнение и выполняется в середине тренировки, все равно необходимо выполнить 1-2 разминочных подхода, чтобы не травмировать плечевой сустав. За счет своей подвижности, он больше всего подвержен травмам. Поэтому, не стоит лениться потратить немного времени, а не сразу выходить на рабочий вес.
4. Грамотно включать в тренировочный план. Некоторые начинают выполнять это упражнение одним из первых, тем самым тратят на него слишком много сил и энергии. К моменту, когда тренирующийся перейдет к базовым жимам, мышцы уже будут слегка уставшими и эффективность таких упражнений снизится. Поэтому, тягу к подбородку целесообразнее выполнять в середине или ближе к концу тренировки.
5. Нарушение техники исполнения. Заключается в том, что многие отводят гриф от корпуса. Из-за чего нагрузка ложится на руки. Однако, правильно держать его как можно ближе к корпусу, чтобы он скользил по нему. Только тогда в работе будут принимать участие плечи, а не другие мышцы.
6. Неправильное положение корпуса. Во всех упражнениях с вертикальной нагрузкой спина должна быть ровной. Это снимает с неё нагрузку и не травмирует позвонки.
7. Выворот кистей. Старайтесь держать кисти ровными, в противном случае это усиливает нагрузку веса штанги на них. В результате это может стать мешающим фактором концентрации при выполнении упражнения.
8. Не читингуйте корпусом и руками. Это не то упражнение, в котором нужно из последних сил “добивать” оставшиеся повторения. Так как это абсолютно бесполезно. Лучше взять меньше вес, но сделать все максимально технично.
9. Используйте гантели. Они позволяют увеличить амплитуду, кроме того, считаются более “щадящим” вариантом для плечевого сустава.

Какие бывают противопоказания?

Упражнение не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• Болевые ощущения в суставах плеча, локтей или запястий.
• Боли в шеи.
• Дискомфорт в спине или пояснице.

Если есть хотя бы одна из этих причин, рекомендуется остановить выполнение упражнения и посетить компетентного специалиста. Тренировка с патологиями не принесет никакой пользы, а может лишь ухудшить здоровье.

Чем можно заменить тягу штанги к подбородку?

Если говорить о замене снаряда, то возможные вариации были приведены выше. Но вот если речь заходит о том, можно ли заменить упражнение, то тут аналогов и альтернатив практически нет. Разве что махи гантелями. Но, их нельзя считать за полноценную замену.

Некоторые задают вопрос, а что лучше делать – жим или тягу к подбородку? Это абсолютно разные упражнения, которые должны быть включены в тренировочную программу.

Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы, рельефа и четких границ. Благодаря этой разновидности тяги становится хорошо заметным промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами.

Рабочие мышцы

Трапециевидные, дельтовидные (средние и передние пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные: двуглавые мышцы плеча, большие грудные (верхние пучки)

Техника выполнения

• Для упражнения будет нужна обычная штанга с прямым грифом. Возьмите ее плотно, «в замок» хватом кистей сверху, хотя, при желании, возможен и открытый хват (когда большие пальцы рук не охватывают гриф штанги).
• Дистанция между внутренними сторонами кистей равна 15-20 см. Теперь выпрямитесь, держа штангу в опущенных руках. Глубоко вдохните, и усилием дельт и, кроме того, трапециевидных мышц, начинайте тянуть штангу по направлению к подбородку. Тягу осуществляйте плавно, без рывков, не подключая мышцы рук. Хотя полностью исключить из работы бицепсы вам не удастся, постарайтесь сделать их долю нагрузки как можно меньшей. Для этого сконцентрируйтесь на той части тела, которую прорабатываете.
• Притянув штангу к подбородку и слегка коснувшись его грифом, сделайте паузу, выдохните, и так же медленно, соблюдая технику, опускайте ее вниз. Во время этой фазы штанга словно «скользит» вдоль поверхности тела.
• Чтобы добиться максимального сосредоточения нагрузки на основных рабочих мышцах, делайте упражнение с правильной техникой, не позволяйте локтям «гулять» в стороны, в верхней фазе следите за тем, чтобы локти были подняты выше уровня плеч, а затем постепенно разгибались по мере ее опускания. Не используйте чересчур широкий хват, это снимет часть нагрузки с целевых мышц.
• Поддерживайте правильное положение туловища, не сгибайтесь вперед, расслабив мышцы спины, иначе нагрузка с прорабатываемых мышц снова сместится в сторону вспомогательных. Наверное, излишне напоминать, что вес штанги должен быть приемлемым, чтобы позволить правильно сделать упражнение в 10-12 повторах. Излишняя перегрузка штанги «блинами» приведет к тому, что вы просто не сможете завершить подход, и опустите ее раньше, чем надо. Разумеется, эффект в таком случае будет минимальным.

Если вы хотите с помощью этого упражнения набрать массу дельтовидных мышц, сделать их больше, то не вводите себя в заблуждение – для этого есть более эффективные способы, например, Армейский жим стоя.

Видео «Тяга штанги к подбородку (узкий хват)»

какие мышцы, как делать, чем заменить?

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Рекомендации и частые ошибки:

1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

• горизонтальные подтягивания;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• обратные разведения в тренажере;
• тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

90000 How to Broach | Rotary Broaching 101 90001

90002

90003 What is rotary broaching? 90004
Rotary broaching is the process by which a non-round shape is produced on either the inside or outside of a part. 90005
90006
90007
90008 Video 1: Rotary Broaching 90009
90010 90011 90012
90013
90006
90007 90012
90013
90006
90007
90008 Video 2: Internal and External Rotary Broaching 90009
90022 90011 90012
90013
90006
90007
90008 Video 3: Vertical Broaching (CNC Mill) 90009
90030 90011 90012
90013
90034

90003 How does rotary broaching work? 90004
Rotary broaching works because the head of the broaching holder is offset from the centerline of the shank on a 1 ° angle (see Video 1).This creates a shearing effect around the edges of the form being cut — essentially only a section of the form is being cut at any given time — which greatly reduces the amount of cutting pressure needed to form the desired feature. 90037 The rotary broach holder has a spindle which spins independently of the rest of the holder. Thus, if you are rotary broaching on a lathe or screw machine, when the broach tool meets the rotating part, it begins spinning at the same rate as the part (see Video 2).90038 90037 If you are rotary broaching on a mill or rotary transfer machine, the rotating broach and holder are fed towards a stationary part. In this case, when the broach tool meets the part, it will stop spinning (see Video 3). 90038 90003 What materials, coolant and coating do you recommend for broaching? 90004
Somma Tool recommends making the broaches out of Forte high speed steel. It has the best cost effectiveness and is resistant to chipping. 90037 However, for tougher materials such as stainless or hardened steels or exotics, we would recommend making the broach out of T15 due to its better wear resistance compared to Forte.90038 90037 If possible, broaching should be done with an oil-based coolant. This will provide more lubricity to the broaching process and could extend the tool life by as much as 2-3 times. If you can not use oil, a high-concentration water-soluble coolant is acceptable. 100% synthetic is not recommended and will result in poor tool life. 90038 90037 For most common materials a TiN coating will help the broach. TiN is also recommended if you are running 100% synthetic coolant as it will make up some of the lost lubricity.90038 90037 TiCN will help when machining aluminum, cast iron or brass. TiAlN is recommended for broaching 1144 or nickel. 90038 90037 Alcrona is the best for machining Inconel, titanium, and stainless steels such as 416 or 17-4. 90038 90003 What speeds & feeds should I be running at? 90004
The bearings on the smaller broach tool holders (8mm shank broaches) are designed to run at speeds up to 3400 RPM. The bearings on the larger broach tool holders (½ «& ¾» shank broaches) are designed to run at speeds between 800-1200 RPM.90037 The following are the recommended feed rate ranges for common hex & square broaches: 90038 90057
90006
90059 Across-Flat 90002 Dimension 90012
90059 Hex (IPR) 90012
90059 Square (IPR) 90012
90013
90006
90007 1/8 90012
90007 .001 / .002 90012
90007 .001 / .002 90012
90013
90006
90007 1/4 90012
90007 .002 / .004 90012
90007 .002 / .004 90012
90013
90006
90007 3/8 90012
90007.003 / .005 90012
90007 .003 / .005 90012
90013
90006
90007 1/2 90012
90007 .004 / .006 90012
90007 .003 / .005 90012
90013
90006
90007 5/8 90012
90007 .005 / .007 90012
90007 .004 / .006 90012
90013
90006
90007 3/4 90012
90007 .005 / .006 90012
90007 .004 / .006 90012
90013
90006
90007 7/8 90012
90007.004 / .005 90012
90007 .002 / .004 90012
90013
90006
90007 1 «90012
90007 .002 / .004 90012
90007 .001 / .003 90012
90013
90034
90002

On the other hand, in softer materials such as aluminum, too slow of a feed rate could create a counterboring effect if the broach can not properly grab into the material. For these materials, you should go no lower than a feed rate of .004 IPR. 90003 What is the best way to center the broach? 90004
90005
90006
90007 90138 90011 90012
90013
90034

The quickest and easiest way to center a broach can be seen in this video: 90037 You measure the across-point or OD of the broach to be used and install the broach into the holder.Then install the holder into the machine. In a piece of scrap stock, drill and ream a hole to .001 larger than the previously measured across-point dimension. 90038 90037 Next, loosen the two cap screws on the holder so that the body separates from the shank by about 3/16 «. Bring the broach head manually to within .030 of the hole and slide the broach into the hole. Continue jogging the turret towards the hole until the broach head is no longer separated from the shank. 90038 90037 Finally, tighten up the two cap screws while making sure that the broach and spindle can still rotate freely.This method will get you on center within approximately a .002 runout. 90038 90003 How should I prepare the hole to be broached? 90004

For hex & square broaches, the ANSI standard is to allow 20% of the flat (see figure below) to be taken out by the start drill. The quick formula to calculate the start drill based on this is 1.0066 x A / F for hex broaches and 1.0198 x A / F for squares. 90037 If you’re not bound by any print specs, we recommend drilling the hole out up to a 33% witness mark.This will lessen the cutting force needed to broach. The formula to calculate the start drill based on this is 1.0184 x A / F for hex broaches and 1.0541 x A / F for squares. 90038 90037 There should also be a 90 ° countersink at the start of the hole that is greater than the across-point or OD of the broach. This is absolutely necessary. If your print does not allow for the countersink, you can make the part longer and face off the countersink after the broaching process. 90038 90037 You can also put a recess at the bottom of the hole — again, greater than the across-point or OD.This is optional; however it will help the chips to clear out of the hole without having to go back in to drill them out after the broaching process. 90038 90037 For external forms, there are no ANSI-type standards. However, we do recommend turning the OD of the bar to below the across-point or to the OD of a non-polygonal broach. This will reduce the cutting pressure necessary by creating multiple chips. 90038 90037 There should be a 90 ° point to lower than the ID of the feature at the start of the feature to be broached.Again, this can be faced off afterwards if it’s not allowable per the print. 90038 90037 Turning an optional recess smaller than the ID at the end of the broached feature will also help in clearing chips from the workpiece. 90038 90003 Is there anything I should know about the broaching tool itself? 90004
There are a few common features on every broaching tool. 90037 First, every broach tool has a draft angle. This is ground or cut to be slightly greater than the 1 ° tilt of the holder to provide clearance in case the machine or tool is not perfectly on center.90002

90038 90037
Each broach tool also has a face angle. These create a sharper cutting edge on the broach face and can vary on the broaches for different materials. 90038 90037 Internal broaches are located on their shank and held in place by a set screw clamped onto a whistle notch. External broaches are located on their outer flange and held in place by a spindle cap and drive pin. 90038 90005
90006
90007
90175 90011 90012
90013
90034

90003 Is there any way to align features such as a cross-hole or a flat with a broached feature? 90004

Yes, there is.On horizontal applications, you can use a driven broach holder to align the features. On vertical applications, you can install a special attachment onto the non-rotating part of the tool spindle as shown in this video:

90182 Troubleshooting Common Broaching Issues 90183 90002
90008 The broach is «counterboring» the part instead of producing the form I want. 90009 90002
Counterboring is caused primarily in softer materials such as aluminum where the broach can not grab the material and therefore does not rotate at the same speed as the material.There are a few ways to remedy this. 90002
90189
90190 Loosen the bearings in the holder 90191
90190 If possible, you can broach .005-.010 into the part with the spindle stopped and then start rotating the workpiece or holder 90191
90190 Increase the feed rate to .004 IPR minimum 90191
90196
90002

90008 The broach form is «spiraling» down the length of cut. 90009 90002

Spiraling is caused by misalignment between the broach and the work spindle.In an ideal world, the broach would be driven by the leading edge of the hole. However, due to the draft angle on the broach, the slight space that occurs could cause the broach to slip — especially on long cuts. There are a few ways to remedy this. 90002
90189
90190 If you believe your machine is rigid enough, the draft angle can be ground to exactly 1 ° instead of slightly more. 90191
90190 You can reverse the spindle back and forth throughout the cut — although this will only create spiraling in the other direction giving you a somewhat straighter hole 90191
90190 In some thin-walled applications, we’ve found that rotating the spindle in the opposite direction from which the start hole was drilled prevents spiraling.90191
90190 A driven broach holder will eliminate spiraling completely. 90191
90196
90002

90008 My machine is not powerful enough to broach a keyway form. 90009 90002

Keyways larger than 1/8 «wide are one of the toughest forms to broach because of the large chip being taken out without the benefit of a start hole. If you are unable to pre-drill or mill the keyway so that the broach is only essentially taking out the corners, the best way to broach the part is on a machine that can be indexed.Install the broach directly into a collet in the turret (not in a rotary holder) and lock the machine spindle. Then «chisel» away at the form by indexing into the keyway in .005-.010 increments. 90037 Another thing to keep in mind is that it will be less expensive to do this with a standard square broach with an across-flat dimension equal to the width of the keyway, rather than a specially formed keyway broach. 90038

.90000 CHIN LIANG BROACH TOOLS WORKS 90001
90002 COMPANY PROFILE 90003

90004
Founded in 1979, Chin Liang has been in the industry for over 30 years, excelling in designing and making broaches, gear hob. To keep up with the constantly improving processing technology of the machinery industry, we have long been dedicated to innovation in our broach-making technology, wishing to develop products of the best quality and to create the highest possible profits for our customers.Made with the most advanced technology, each of our broaches, gear hob is guaranteed to have passed our most stringent quality-control testing before shipping. Buyers can rest assured that our products are always of the highest reliability. 90005 90004 Our main services: 90007 1.The design and manufacture of special die heads for broaches gear hob and forming tools. 90007 2.General types of broaching, gear hob. 90007 3.Special broaching, gear hobing, such as internal-fine-thread broaching, gear hobing, precision plane-surface mirror finishing, gear broaching, gear hobing and other types of precision broaching, gear hobing.90007 4.The export of whole-plant broaching, gear hobing equipment.
90005
90002 MAIN PRODUCTS / SERVICE 90003
90004 Form Broaches, Broaching Tools, Gear Broaching, Broaching Machine, Broach, Broaches, Broaching

90005

90002 COMPANY INFORMATION 90003
90018
90019

90020
90021 Number of Total Employees: 90022
90023 28 90024
90025

90020
90021 Year Established: 90022
90023 1979 90024
90025

90020
90021 Export Market: 90022
90023 Global 90024
90025

90020
90021 Business Type: 90022
90041 Manufacturer 90024
90025

90044
90045

.90000 definition of broaching by The Free Dictionary 90001 90002 broach 90003 introduce, propose, bring up, submit, advance: Did you broach the subject at the meeting ?; a cutting tool; a spit for roasting meat 90004 90005 Not to be confused with: 90006 brooch — an ornament having a pin at the back: That is a lovely brooch on your dress. 90002 broach 90008 1 90009 90003 (brōch) 90011 tr.v. 90012 90005 broached 90006, 90005 broach · ing 90006, 90005 broach · es 90006 90005 1. 90006 90021 90005 a.90006 To bring up (a subject) for discussion or debate. 90024 90021 90005 b. 90006 To announce: We broached our plans for the new year. 90024 90021 90005 2. 90006 To pierce in order to draw off liquid: broach a keg of beer. 90024 90021 90005 3. 90006 To draw off (a liquid) by piercing a hole in a cask or other container. 90024 90021 90005 4. 90006 To shape or enlarge (a hole) with a tapered, serrated tool. 90024 90011 n. 90012 90005 1. 90006 90021 90005 a. 90006 A tapered, serrated tool used to shape or enlarge a hole.90024 90021 90005 b. 90006 The hole made by such a tool. 90024 90021 90005 2. 90006 A spit for roasting meat. 90024 90021 90005 3. 90006 A mason’s narrow chisel. 90024 90021 90005 4. 90006 A gimlet for tapping or broaching casks. 90024 90065 90021 [Middle English brochen, 90011 to pierce 90012, probably from broche, 90011 pointed weapon or implement 90012, from Old French, from Vulgar Latin * brocca, from Latin broccus, 90011 projecting 90012.] 90024 90065 90021 90005 broach’er 90006 90011 n.90012 90024 90021 90005 90011 Synonyms: 90012 90006 90005 broach 90006 90008 1 90009 90005, introduce 90006 90005, moot 90006 90005, raise 90006 90004 These verbs mean to bring forward a point, topic, or question for consideration or discussion: 90011 broach the subject tactfully; introduce a tax bill before the legislature; an idea that was mooted before the committee; raised the problem of dropouts with the faculty. 90012 90024 90100 90002 broach 90008 2 90009 90003 (brōch) 90011 intr.& Tr.v. 90012 90005 broached 90006, 90005 broach · ing 90006, 90005 broach · es 90006 90011 Nautical 90012 90021 To veer or cause to veer broadside to the wind and waves: tried to keep the boat from broaching to. 90024 90065 90002 broach 90003 (brəʊtʃ) 90011 vb 90012 90021 90005 1. 90006 (90011 tr 90012) to initiate (a topic) for discussion: to broach a dangerous subject. 90024 90021 90005 2. 90006 (90011 tr 90012) to tap or pierce (a container) to draw off (a liquid): to broach a cask; to broach wine.90024 90021 90005 3. 90006 (90011 tr 90012) to open in order to begin to use: to broach a shipment. 90024 90021 90005 4. 90006 (90011 intr 90012) to break the surface of the water: the trout broached after being hooked. 90024 90021 90005 5. 90006 (Mechanical Engineering) (90011 tr 90012) 90011 machinery 90012 to enlarge and finish (a hole) by reaming 90024 90011 n 90012 90021 90005 6. 90006 (Tools) a long tapered toothed cutting tool for enlarging holes 90024 90021 90005 7.90006 (Cookery) a spit for roasting meat, etc 90024 90021 90005 8. 90006 (Architecture) a roof covering the corner triangle on the top of a square tower having an octagonal spire 90024 90021 90005 9. 90006 (Mechanical Engineering) a pin, forming part of some types of lock, that registers in the hollow bore of a key 90024 90021 90005 10. 90006 (Tools) a tool used for tapping casks 90024 90005 11. 90006 (Jewellery) a less common spelling of brooch 90021 [C14: from Old French 90011 broche 90012, from Vulgar Latin 90011 brocca 90012 (unattested), from Latin 90011 brochus 90012 projecting] 90024 90021 90005 broacher 90006 90011 n 90012 90024 90100 90002 broach 90003 (brəʊtʃ) 90011 vb 90012 90021 (Nautical Terms) 90011 nautical 90012 (90011 usually foll by to 90012) to cause (a sailing vessel) to swerve sharply and dangerously or (of a sailing vessel) to swerve sharply and dangerously in a following sea, so as to be broadside to the waves 90024 90021 [ C18: perhaps from broach 90008 1 90009 in obsolete sense of turn on a spit] 90024 90002 broach 90003 (broʊtʃ) 90004 90011 n.90012 90021 90005 1. 90006 an elongated, tapered, serrated cutting tool for shaping and enlarging holes. 90024 90021 90005 2. 90006 a spit for roasting meat. 90024 90021 90005 3. 90006 a gimlet for tapping casks. 90024 90021 90005 4. 90006 (in a lock) a pin receiving the barrel of a key. 90024 90021 90005 5. 90006 a pointed tool for the rough dressing of stone. 90024 90011 v.t. 90012 90021 90005 7. 90006 to mention or suggest for the first time.90024 90021 90005 8. 90006 to enlarge or finish with a broach. 90024 90021 90005 9. 90006 to draw (beer, liquor, etc.), as by tapping. 90024 90021 90005 10. 90006 to tap or pierce. 90024 90011 v.i. 90012 90021 90005 11. 90006 (of a sailing vessel) to veer to windward. 90024 90021 90005 12. 90006 to break the surface of water from below. 90024 90021 [1175-1225; Middle English 90011 broche 90012