Упражнения для закачки поясницы: Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

• cвежие травмы позвоночника;
• незажившие швы после операции;
• обострение хронических болезней;
• серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
• беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.7k.

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

• Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

• Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

• Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

• Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

• Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

• Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

• Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
2. При грыжах межпозвоночных дисков.
3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Как укрепить поясницу. Несколько хороших упражнений. | Здоровье, залог успеха

Многие не догадываются, что слабость продолговатых мышц спины, ведет к искривлению позвоночника, и нарушению связующих элементов между позвонками. Что часто выражается в хронических болях в спине, пояснице.

Большинство же людей, продолжает качать широчайшие мышцы спины, для более брутального и эффектного вида. Забывая при этом об таких невидимых мышцах, которые и держать наш позвоночник. Создавая нам царскую осанку.

Предостережение: укрепляя поясничный отдел, всегда, вслед за ним прорабатывайте мышцы пресса. В особенности нижние.

Мышцы спины и мышцы пресса, должны укрепляться одновременно, чтобы не было неравномерного развития мышц. Иначе это может привести к сутулости, и болям в пояснице. Асимметрия мышц, особенно поясничного отдела опасна.

Упражнения, которые укрепят спину, и выровняют осанку.

1. Упражнение планка. Делайте его, как разминочное. Это статическая нагрузка, которая нагрузит ваш поясничный отдел и пресс, а попу сделает упругой и круглой.

Разновидностей планки много, хоть они и обросли все разными названиями, но в целом это все планка.

2. Упражнение-гиперэкстензия. Нужен помощник. Ложитесь на кровать лицом вниз, верхняя половина свисает с кровати. На кровати только ноги. Посадите на ноги жену, ну или еще кого-то.

Правда можно приобрести еще вот такой тренажерчик. Упражнение просто бомба, все ваши хронические, и ноющие боли в пояснице пройдут.

3. Нельзя обойти и валяния на пузе. Упражнение супермен, или планка наоборот.

Обязательно, на каждое упражнение отводите по 2-3 подхода, не менее 10 секунд каждый.

Странно, но обычно такие эффективные упражнения, качки обходят мимо. А ведь именно это укрепит вашу силу спины, и даст отличную базу для остальных упражнений, а вашу сутулость и уставшую спину, как рукой снимет.

Работу с отдельными весами, я бы вообще не советовал, пока не укрепите поясницу. Тренируйтесь эффективно, тренируйтесь для себя, для здоровья, а не наоборот.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось. Спасибо!

Другие статьи автора.

Как прокачать ноги дома?

Изометрические упражнения.

Оцените статью лайком, подписывайтесь, комментируйте. Какие вы упражнения используйте для спины?

Лучшая награда автора, ваш лайк.

Как накачать поясницу? Комплекс лучших упражнений на низ спины

Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.

В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.

// Упражнения для нижней части спины

В первую очередь, мышцы нижней части спины и поясницы задействованы при выполнении различных упражнений, связанных с подъемом ног лежа. Важно и то, что вместе с ними в работе участвует поперечная мышца живота, стягивающая корпус подобно ремню.

За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба.

// Читать дальше:

Короткий урок анатомии

Глубокие мышцы спины состоят из длинных, коротких и подпозвоночных пучков. Три крупнейшие длинные мышцы отмечены на рисунке. Все три расположены по обе стороны позвоночника и тянутся от затылка к копчику.

Подвздошно-рёберная мышца (Iliocostalis) расположена дальше всего от позвонков (1), длиннейшая мышца (Longissimus) расположена в середине (2), мышцы позвоночника (spinalis) расположены ровно в середине спины (3).

Каждая из мышц состоит из нескольких пучков мышц: близкие к черепу, расположенные непосредственно на шее, лежащие в середине спины, расположенные в низу спины. Все они ответственны за защиту и движение позвоночника.

Упражнения на низ спины

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

1. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. От положения рукоятки зависит, какие пучки мышц больше включены в работу.

При выполнении упражнения для внутренних мышц спины держите рукоятку двумя руками, в положении, когда ладони смотрят друг на друга. Держите спину прямой, если у вас это не получается, используйте меньший вес.

2. Становая тяга с гантелями

Наклонитесь вперед, спина и ноги прямые, гантели в руках, руки свободно опущены вниз. Медленно, держа спину прямой, выпрямитесь. Для усложнения упражнения выполняйте его, стоя на одной ноге, но с более легкими гантелями.

4. Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения гиперэкстензии поворачивайте туловище при подъеме.

5. Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

6. Подъем туловища, лежа на земле

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Полет на земле

Лягте на живот, прямые ноги немного подняты вверх. Выпрямите руки и вытяните их перед собой, затем медленно поднимите верхнюю часть торса, разводя руки в стороны и одновременно поочередно сгибая колени. Сделайте один подход до отказа.

8. Упражнения в гребном тренажере

Выполняйте упражнение, взявшись за рукоятку одной рукой — периодически изменяя угол наклона.

***

Помните, что рекомендованные упражнения для мышц спины (как для верхних, так и для нижних) не нужно выполнять все сразу и в одну тренировку. Это лишь рекомендация по различным упражнениям.

Упражнения для поясницы. Как укрепить поясницу. Комплекс

Упражнения для укрепления поясницы и низа спины

Мышцы поясницы располагаются в районе таза и позвоночного столба и отвечают за выпрямление и вращение позвоночника.

Упражнения для поясницы — рассмотрим анатомию. Мышцы поясницы, так как и мышцы живота имеют большое значение и отвечают за правильное функционирование таза и спины. Начиная заниматься таким видом спорта, как бодибилдинг или фитнес, выполнение упражнений для мышц поясницы можно отнести на первую ступень по важности.

Многие начинающие спортсмены хотят иметь сразу видимый результат тренировок, и с головой бросаются в прокачку рук, груди, широчайших мышц, не задумываясь о своем здоровье и правильном и сбалансированном наборе и развитии мускулатуры.

Тренировать поясницу необходимо в первую очередь, так как при выполнении упражнений на другие группы мышц, например приседания со штангой или
жима штанги из-за головы, позвоночник находится в повышенной зоне риска получения травмы. Если у Вас не достаточно мощная поясница, то выполнять эти упражнения с большим весом не стоит.

В первое время тренировок и занятий бодибилдингом, стоит обратить особое внимание на следующие упражнения…

Упражнения для укрепления мышц поясницы

• Становые тяги со штангой. Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Поясничные прогибания. Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник.
• Подъемы с добрым утром сидя. Это упражнения отлично подойдет для изолированной проработки мышц поясницы и глубоких мышц спины. В отличие, от выполнения подъемов стоя, данный способ исключает нагрузку на ноги и ягодицы.
• Разгибания туловища на тренажере. Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.
• Мертвые тяги в стиле сумо. В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
• Подъемы торса с добрым утром. Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
• Мертвые тяги со штангой, ноги прямые. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для бодибилдинга

Видео: как тренировать мышцы поясницы дома — упражнение Лодочка

Упражнения для закачки поясницы. Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Сильный пресс требует сильного противовеса. Правильно мыслишь — сильной поясницы. Мышцы поясницы
держат спину и все тело.

Сильная спина, так же поможет держать плечи развернутыми, а осанку прямой.

А если ты спортсмен, ты получишь преимущество практически в любом виде спорта, будь то плавание, сёрфинг, скалолазание или просто бросок мяча партнеру — такой сильный, что ему придется дуть на пальцы.

Мышцы спины кроме своей двигательной функции выполняют еще одну не менее важную. Они создают вокруг позвоночника мускульный корсет, который вместе с мышцами живота помогает удерживать его в вертикальном положении. Развитая спина, это правильная осанка человека. От осанки во многом зависит здоровье позвоночника, а значит и всего организма.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Мышцами поясницы, может, и не поиграешь напоказ, но ты пожалеешь, что не качал поясницу
, если, не дай бог, повредишь ее.

Упражнение для поясницы «Доброе утро»

Мышцы: Поясница, ягодицы, подколенные, пресс.
Выполнение.
1. Положи гриф штанги себе на плечи сзади. Осторожно согни ноги в коленях и начинай наклон вперед, сохраняя естественный изгиб поясницы.
2. Наклоняй корпус, пока он не окажется параллельно полу, потом разогнись в исходное положение. Сильная поясница помогает тебе стоять прямо, при этом живот мгновенно втягивается, а пресс проявляется четче. Даже если ты не Брюс Ли, все же стоит сделать поклон.

ПРИМЕЧАНИЕ. При наклоне смотри прямо вперед. Это поможет тебе держать голову в правильном положении

Разгибание спины (экстензия)

Мышцы: Поясница, пресс.
Выполнение.
1. Ляг лицом вниз на тренажер для экстензии. Зацепись пятками за валик, бедра помести на опору. Руки сложи на груди; если чувствуешь себя достаточно подготовленным, держи у груди дополнительный груз.
2. Наклонись к полу. Затем разогнись в исходное положение и задержись на 1-2 секунды.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя нет тренажера для экстензии, ляг на пол лицом вниз, сцепи кисти за головой и приподними корпус над полом на 2 секунды. Считай это экстензией в тюремном стиле.

Упражнение для поясницы «Супермен»

Вот что надо делать, чтобы заиметь пресс и поясницу как у Железного Человека.
Мышцы: Поясница, пресс.
Выполнение.
1. Ляг на живот с вытянутыми руками.
2. Оторви грудь от пола. Ступни и бедра остаются на месте.
3. Задержись на 2-3 секунды в этом положении, затем опустись в исходное положение.

Жим в полуприседе

Это упражнение — гвоздь программы в наращивании мышц поясницы. Поскольку оно задействует все мышцы до единой. Включая те, о существовании которых ты и не подозревал.
Мышцы: Ягодицы, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс, поясница, грудь.
Выполнение.
1. Положи штангу в 5 см от лодыжек. Ноги на ширине плеч. Присядь и возьми гриф хватом сверху.
2. Напрягая ягодицы, толкни бедра вперед и встань, при этом тяни штангу вверх. Держи штангу близко к себе и используй силу низа тела для ее подъема.
3. Когда штанга окажется на уровне плеч, разверни руки. В конце этого движения гриф должен лежать у тебя на плечах спереди, а держать ты его будешь хватом снизу. Немного согни колени.
4. Одним быстрым движением выпрями колени, поднимись на носки и выжми штангу над головой, выполнив жим от плеч.

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу. Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины
.

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины
   

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

1. Следите за положением руки и локтя
   

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

1. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины
   

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

1. Обратите внимание на срединную область спины
   

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

1. Используйте и свободные снаряды и тренажеры
   

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

1. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины
   

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

1. Побольше упорной работы с лопатками
   

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

1. Всегда завершайте свои тренировки
   

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

1. Защищайте позвоночник
   

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

1. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины
   

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

1. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом
   

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

1. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения
   

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

1. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями
   

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

1. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь
   

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

1. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины
   

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

1. Используйте эластичные ремни
   

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

1. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины
   

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы
в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы
поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Упражнения

Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу
, нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.

Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте: гимнастика для поясницы
.

Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.

Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.

Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.

Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши мышцы поясницы

могли расти, для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.

Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.

Тренируйте массу вечером, а утром делайте гимнастику и разминку, тогда вы будете здоровы, счастливы и ваши мышцы будут расти значительно быстрее и легче.

Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать поясницу
мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно. Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра. В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние.
  Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние.
  Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Упражнения для спины

     Упражнения для укрепления поясницы.

        Безопасная зарядка для укрепления вашей поясницы.

        Очень часто на своих приемах я слышу от пациентов, что они выполняют упражнения для поясницы, но почему-то эти упражнения не только не приносят облегчения, но и усиливают боль.Происходит это чаще всего из-за чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника при превышении объемов движения в каждом позвоночном двигательном сегменте. Не удивляйтесь почему в списке предлагаемых упражнений нет привычных «лодочек» и «гиперэкстензии», зато много упражнений для ног.

        Чаще всего это бывает при переразгибании. Подвижность поясничного отдела позвоночника: при сгибании — 40°, разгибании — 30°, боковых наклонах — 35°, вращении — 5°.

        Превышая эти объемы движения, человек будет травмировать структуры позвоночника.

        Часто это ситуация складывается при нарушениях подвижности в рядом расположенных регионах: грудном отделе позвоночника, крестцово-подвздошном суставе и тазобедренных суставах, а также при нарушении баланса передне-задних миофасциальных структур поясницы и слабости мышц ног.

        Поэтому если вы решили заняться безопасной гимнастикой, то стоит сначала устранить эти нарушения, иначе есть риск усиления боли в спине и ускорения патологического процесса в позвоночнике.

         Во время выполнения упражнений для мышц поясницы (они же мышцы ядра тела) чаще всего необходимо удерживать нейтральную позицию в поясничном отделе позвоночника. Для поясницы это лордоз. Его надо поддерживать усилием мышц живота, выпрямляя спину и вертикализируя крестец.

          Упражнения следует делать, неукоснительно соблюдая технику!

          Перед выполнением комплекса нужно выполнить суставную гимнастику, чтобы подготовить суставы и мышцы к основным упражнениям.

          Набор необходимых упражнений следующий:

            1.Приседания.

         Базовое упражнение для укрепления мышц ног. Вариантов приседаний много. Делайте 5-12 повторений по 3-5 подходов. Необходимо следить за тем, чтобы в конечной точке при сгибании ног спина в пояснице не сгибалась! Поясничный лордоз должен быть сохранен. Колени не должны уходить внутрь от вертикальной оси ноги. Пятки не отрывайте от пола.

           2.Упражнение для укрепления «нижнего» пресса.

         В положении лежа на спине необходимо поднимать выпрямленные ноги. Носок нужно тянуть на себя. Чтобы разгрузить поясницу можно подложить кулачки под попу или подложить под ноги специальную ортопедическую подушку.Будет легче, если вы начнете поднимать ноги по отдельности, при этом одну «нерабочую» ногу можно согнуть.Сложнее будет, если вы будете поднимать обе ноги одновременно. Еще сложнее, если в конце будете отрывать вместе с ногами таз. Делайте 8-20 повторений по 3-5 подходов.

           3.Упражнение для «верхнего» пресса.

        «Скручивание» на пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под 90 градусов,стопы на опоре. Поднимайте верхнюю часть туловища до нижних углов лопаток. При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к опоре, тогда вы ее не повредите. Можно выполнить максимальное количество повторений до ощущения жжения в мышца брюшного пресса, после чего отдохнуть 10 секунд, и повторить 3-4 подхода.

          4.Упражнение для ягодичных мышц, стоя на четвереньках.

         Необходимо разгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах до уровня туловища, но не выше. Темп выполнения упражнения медленный. Можно использовать утяжелители. Количество повторений 10-12 по 3-5 подходов.Заминкой для этих упражнений будут техники для мышечной релаксации.

        Делайте упражнения правильно! В этом случае они будут идти на пользу вашему здоровью.

 

С уважением, Кинаш Д.Г.

Сделайте обратный насос своей жизни всего за 2 хода!

Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — это измерить интенсивность накачки. Если к тому моменту, когда вы закончите последнее повторение, ваши бицепсы готовы прорваться сквозь рукава или в икрах накачивается кровь, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема со спиной, в частности, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге ощущают эту накачку и заставляют вас бросить курить до того, как ваши широчайшие смогут развлечься!

Этот финишер с двойным ходом назад поможет в этом.Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете вложить много объема и времени под напряжением в широчайшие мышцы, при этом руки не будут ломаться и гореть. Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы как можно меньше отдыхать, когда движение становится жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, перемещаться вперед и назад очень легко.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны пытаться опускать булавку в стеке и каждый раз становиться тяжелее.Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — вы все равно почувствуете накачку, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но вы должны бороться к тому моменту, когда дойдете до последнего повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

1

Суперсет

Тяга вниз на прямой веревке

5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений

+

1

больше упражнений

Советы по технике

Трос с прямым вытягиванием вниз

Встаньте достаточно далеко назад с веревкой в ​​руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямыми, когда вы опираетесь на плечи и опускаете руки вниз и назад. Когда вы тянете скакалку вниз, одновременно слегка выдвиньте бедра вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, а при вытягивании руками больше внимания уделяется верхним широчайшим.

Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и ни в коем случае не позволяете широчайшим расслабиться.Не позволяйте весовому стеку коснуться земли! Почувствуйте растяжение в верхней части движения, прежде чем снова втянуть его.

Тяга нижнего троса

Если у вас регулируемая тросовая система, отрегулируйте шкив для этого упражнения в самое нижнее положение. На стандартной станции просто переместите трос с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы прижатая гиря не касалась стопки, когда ваши руки вытянуты.

Из положения стоя возьмитесь за оба конца скакалки, втягивая лопатки и подтягивая руки к пупку, при этом сгибая руки в локтях.Старайтесь, чтобы ваша спина была как можно более нейтральной и прямой. Как и во время тяги, разделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы добиться лучшего сокращения. Удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова дать веревке контроль.

Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы сильно накачать мышцы и дать широчайшим возможный рост. Сочетание тяжелой работы со спиной с тренировкой подколенного сухожилия или становой тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить ваш потенциал для роста мышц.Только остерегайтесь ДОМОВ после тренировки — эта дневная боль в спине может быть чудовищной! Посттренировочное питание важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками в норме, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками для спины для массы».

Совет: самый противный обратный насос в вашей жизни

Еще не в ярости? Вы будете. Попробуйте эти ходы.

Перестаньте думать наборами.Вместо этого подумайте о нагрузке и общем количестве повторений. Вы получите лучшие результаты. Вот как.

Пять популярных упражнений, которые могут принести вам больше вреда, чем пользы. Ознакомьтесь со списком.

Не хватает времени? Сделайте один из этих тяжелых нападающих.

Просто изменив схему тренировок на неделю, автор смог добиться новых результатов и выйти на совершенно новый уровень мускулатуры.Вот как ты тоже можешь.

Кто естественен, а кто нет? Ответ не всегда ясен, но вот семь признаков употребления стероидов.

Если бы вы знали эти семь вещей о поднятии тяжестей или бодибилдинге заранее, стали бы вы вообще ходить в спортзал? Взглянуть.

47 лет назад мы открыли самый быстрый способ нарастить высокопроизводительную мускулатуру.А потом мы его потеряли. К счастью, это клад было найдено.

Есть одна гантель или гиря? Вот четыре тренировки всего тела от четырех великих тренеров.

Ваша главная цель — жим лежа на бьюике или создать отличный сундук? Девять отличий, которые вы должны знать, чтобы получить желаемый результат.

Дайте этому шанс… если ты посмеешь.

Прибейте себе квадрицепсы и хамми с помощью этого малоизвестного варианта приседаний. Вот два способа сделать это.

Есть 20 минут? Тогда у вас будет время для отличной тренировки. Следуйте этим рекомендациям.

Сохраните свой позвоночник, увеличьте толщину ловушек в середине и сделайте спину сильнее, чем когда-либо.

Держу пари, вы никогда не пробовали это! Проверить это.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале. И каждый раз приносит свои плоды.

Всегда ли стандартные приседания оставляют вас в недоумении? Если это так, возможно, у вас неподходящий тип телосложения.Узнай здесь.

Дешевый жиросжигатель, предотвращающий многие виды рака? Да. Этот древний препарат в целом делает вас более здоровым.

Тренировка пресса в неподходящее время, использование тупых суперсетов, «подтягивание кроссфита» и другие ошибки программирования, которые допускают почти все.

Четыре правила, которым нужно следовать, когда вы можете тренироваться только 3 дня в неделю, плюс 4 распространенные ошибки, которых следует избегать.Примерный план прилагается.

Чтобы построить крепкое тело, вам понадобится прочный фундамент. Вот как это получить.

Не можете достичь своих целей? Скорее всего, это из-за одной из этих вещей.

Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку.Выполняйте этот план для всего тела через день.

Подтягивания с большим количеством повторений — это круто, но вы будете застаиваться и будете терять самообладание, если будете продолжать гоняться за объемом. Вместо этого сконцентрируйтесь на увеличении веса.

Измените весь внешний вид своего телосложения, разработав V-образный конус: более широкие плечи, более узкая талия. Эта тренировка поможет вам обоим.

упражнений при боли в пояснице — Experience Life

Боль в пояснице может сбить вас с толку, но не обязательно.Эта программа поможет вам вернуться сильнее, чем когда-либо.

От боли в пояснице страдают около 80 процентов американцев. И хотя у них может возникнуть соблазн потянуться за лекарствами или быстро добраться до дивана, когда он обострится, упражнения являются более эффективным — и все более распространенным — лечением.

Но для многих людей тренировка, когда их нижняя часть спины напряжена, деформирована или болезненна, гораздо легче сказать, чем сделать.

«Существует заблуждение, что боль и страх обязательно равны ущербу», — говорит Марк Шнайдер, силовой тренер, специализирующийся на реабилитации после травм и управлении болью.Когда что-то болит, логично захотеть защитить это отдыхом; трудно представить, что физическая активность считается TLC. Но это именно то, что вам нужно: движение может помочь даже тогда, когда вам больно.

Силовые тренировки, в частности, могут повысить как физическую, так и эмоциональную устойчивость.

И все же ключ к мотивации к занятиям спортом, когда боль и страх звучат, как тревожные звонки, не так прост, как знать, что упражнения полезны для вас.

Когда вам больно, важно найти способы двигаться, которые не причинят боли, — объясняет Шнайдер.Он рекомендует безболезненно модифицировать обычные упражнения, в том числе асимметричные, односторонние и вращательные позы, которые позволят вам двигаться свободно.

«Если вы можете добавить больше веса в положение, которое не причиняет боли, вы в целом станете сильнее», — говорит он.

Это, добавляет он, позволяет вашему телу самостоятельно устранять боль и приводит вас в «место, где вы можете больше доверять себе, делать то, что вам нравится в жизни, и испытывать радость в своем теле без страха».

Мэгги Фазели Фард — старший редактор журнала Experience Life и тренер Alpha Strong в Life Time.

Автор фотографии: Келли Ловеруд; Стиль: Pam Brand; Фитнес-модель: Kyler Eid

10 Критических ошибок при выполнении упражнений, вызывающих боли в спине

Тренировки при болях в спине могут быть жестокими. Сегодня кажется, что это облегчает вашу боль, а на следующий день вы лежите в постели и принимаете столько ибупрофена и тайленола, сколько безопасно принимать на сайте Google.com. Дело в том, что если вы постоянно боретесь с болью в спине в тренажерном зале, вам нужно сделать шаг назад и переоценить, что вы делаете, как вы делаете и является ли тренажерный зал лучшим местом для вас, чтобы пытаться вылечить

Сегодня я буду специально говорить со всеми, кто может рассказать:

-У вас непостоянная боль в спине.В некоторые дни он включен, а в некоторые нет.

-У вас болит спина, но вы не знаете, что делать, чтобы использовать упражнения как средство облегчения.

-Вы думаете, что мышечная слабость является причиной боли в спине.

-Вы проверяете свою форму, она выглядит хорошо, но у вас все еще болит спина.

-Вы тренируетесь только потому, что ваш врач говорит, что это поможет с вашей болью … ну, это не помогает.

Так ты думаешь, что тренировки — лучшее для твоей спины? Я бы хотел, чтобы это было так просто.Это сообщение принадлежит владельцу сайта Fitness 4 Back Pain! Честно говоря, тренировки с болями в спине — одна из самых распространенных проблем, с которыми большинство людей сталкивается в тренажерном зале. Они либо приходят в спортзал с небольшой болью и уходят совсем без боли в спине, либо приходят вообще без боли в спине и уходят с большим количеством. В любом случае есть причина, по которой вы справляетесь с болью в спине, и, скорее всего, она кроется в деталях вашей тренировки.

Моя цель в этом посте — не только оптимизировать вашу тренировку, чтобы она была максимально безболезненной, но и дать вам возможность найти облегчение для себя.Для этого иногда использование известных добавок, таких как таблетки Focus от AddieUP, может очень хорошо помочь вам, увеличивая вашу умственную энергию — позволяя вам сосредоточиться на тренировке, а не на боли в спине, которая может у вас возникнуть. Упражнения при боли в спине — это не просто отказ от определенных упражнений и сокращение определенных видов деятельности, но и осознание того, что даже лучшие тренеры и инструкторы либо не замечают, либо не имеют опыта, чтобы решить их.

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, которые я лично одобряю!

Вот 10 самых серьезных ошибок, которые вы делаете, когда дело касается тренировки и борьбы с болью в спине.

1 — Не совсем понимаю ваши болевые триггеры:

Слушайте

Прежде чем вы пойдете и займитесь растяжкой, укреплением, йогой, насосом для тела или криотерапией, пожалуйста, уделите минуту, чтобы составить этот очень важный список. Прошли те времена, когда вы просто ходили в спортзал и двигали вещи, думая, что «упражнения мне полезны». Все это улетучится, если вы один из счастливчиков с болями в спине. Первое, что вам нужно сделать, это создать какой-нибудь журнал боли или список триггеров боли.Я знаю, что это звучит ужасно, но важно понимать, какие ограничения у вас будут при тренировках. Это довольно просто: сделайте запись в журнале тренировки о своей спине и о том, как она себя чувствовала перед тренировкой, во время тренировки, после определенных упражнений и даже через несколько дней после нее. Самым острым инструментом в вашем сарае будет то, насколько хорошо вы знаете, какие позы, движения и упражнения вызывают боль, а какие — облегчение. Вооружившись этой информацией, он может оставить в прошлом тренировки с болями в спине.

2 — Обучите ядро ​​ПЕРВЫЙ:

В течение многих лет я проповедовал обратное всем своим клиентам. Я полагал, что было бы неразумно ослаблять основные мышцы перед тем, как использовать их для больших упражнений, когда вам нужно, чтобы они были полностью подготовлены, а не предварительно утомлены. Я все еще могу уважать эту мысль, но когда дело доходит до боли в спине, вы должны думать наоборот. Среднестатистический посетитель тренажерного зала не пытается участвовать в местных соревнованиях по пауэрлифтингу или устанавливать какие-либо рекорды.Вы хотите повеселиться, почувствовать себя лучше, но в конечном итоге избавиться от боли. Вы хотите быть в безопасности, но сейчас важно то, насколько хорошо ваша нижняя часть спины защищена во время упражнений. Основная причина боли в спине может очень сильно, но многие случаи боли в спине связаны с нестабильностью позвоночника в сочетании с плохой подвижностью. Если вы тренируетесь с болью в спине, начинайте каждую тренировку с некоторых базовых упражнений на укрепление мышц кора. Ниже приведены три моих основных упражнения, которые я использую на собственных тренировках.

Фермеры несут 1 — 1 руку

2 — Высокая Низкая Чопс

3-перемешайте горшки

3 — слишком большой наклон таза

Ага, совершал эту ошибку более 10 лет, прежде чем понял, что делаю неправильно.Есть разница между плоской спинкой и блокировкой при чрезмерном разгибании. Конечно, я могу зафиксировать свою спину в «поддерживаемом» положении перед приседанием или подъемом на корточки, но если это положение заключается в нагрузке на фасеточные суставы, поднимаясь и опускаясь по позвоночнику, угадайте, что… ваша спина будет болеть. Это одна из самых больших ошибок, которые делают большинство людей в тренажерном зале, когда дело касается тренировок с болью в спине. Этот подход «грудью наружу задом наружу», возможно, сработал, когда вы были моложе, но теперь совокупное воздействие этих плохих механиков ведет лодку, которая является вашей хронической болью в спине.Не позволяйте расширению быть вашей фигурной скобкой по умолчанию. Узнайте, как раскрыть бедра, хорошо сложить тело и повесить бедра с устойчивой плоской спинкой !

Растяжка сгибателей бедра

Поиск нейтрального таза

Укладка

4 — Слишком много стрижки.

Вы гарантированно будете тренироваться с постоянной болью в спине, если не научитесь искать эту проблему. Я говорю с теми, кто не понимает, как правильно использовать фиксаторы, или у которых нестабильность в пояснице и позвоночнике.Когда вы делаете тягу в наклоне со штангой или гантелью, в нижней части спины действует сдвигающая сила. Когда вы приседаете с этим весом на спине или вперед, в нижней части спины возникает сдвигающая сила. Когда вы делаете выпад, становую тягу, жим плечом или тянете любой вес, возникает эффект сдвига.

Ваша первая цель — уменьшить воспаление и раздражение, которые у вас есть, но в то же время вы можете делать больше упражнений с поддержкой, чтобы снять часть давления со спины.Под «опорой» я подразумеваю, что вы выполняете те же упражнения, но вместо того, чтобы использовать собственную способность к фиксации, вы помещаете что-то между собой и поднимаемым вами весом, которое действует как ваша поддержка. Эта опора, будь то мяч для стабилизации или скамейка, не будет двигаться, обеспечивая вам поддержку, необходимую для того, чтобы спина оставалась нейтральной на протяжении всего подъема.

Прекрасным примером этого является замена неподдерживаемых изогнутых рядов на поддерживаемые.

5 — Стяжек слишком много или недостаточно.

Знаете ли вы, что если вы в настоящее время тренируетесь с болью в спине и имеете травмы фасеточного сустава или проблемы с диском, фиксация кора может фактически добавить компрессию в эту область и усилить вашу боль? Ага, я сам пару лет совершал эту ошибку. Некоторое время следил за тем, что неопределенно предлагали «профи», прежде чем у меня был собственный момент «ага», когда я узнал, насколько чувствительным может быть раздраженный диск. Даже ваша основная фиксация должна быть настроена в соответствии с вашим конкретным уровнем боли.

Вы можете практиковать это дома. Перед наклоном выплюнуть зубную пасту изо рта или взять и корзину с бельем. Поиграйте с тем, насколько сильно вы напрягаете свой корпус. Вы не хотите использовать скобу при подъеме корзины так же, как при приседании, становой тяге или любом другом подъеме тяжестей. Каждое занятие требует разного уровня поддержки. Нет другого способа узнать, что работает для вас, кроме как делать это самому. Поэкспериментируйте с различными уровнями силы фиксации с помощью подходящего БЕДРА, выполняя разные задачи.Это поможет вам не усугубить ситуацию, даже не подозревая об этом.

6 — Упражнения не для вас.

Если вы тренируетесь с болью в спине любого уровня, задайте себе этот вопрос. .

Я в спортзале улучшаю или ухудшаю ситуацию?

Я искренне верю, что вы можете излечить годы и годы хронической боли в спине, не выходя из дома. Некоторым, чтобы почувствовать облегчение, достаточно просто исправить движения и выработать привычку.Этот процесс может занять месяцы, а иногда и годы, прежде чем произойдет полное выздоровление, но это вполне выполнимо. Когда дело доходит до упражнений, это никогда не бывает ситуаций, когда нужно «работать через боль». Упражнения, которые вы выполняете, должны быть ограничены теми, которые либо ПРИНИМАЮТ облегчение, либо ИСПРАВЛЯЮТ дисбаланс, чтобы в конечном итоге увидеть облегчение. Если вы тренируетесь с болью в спине, думая, что, просто проявив активность, боль уйдет, вы ошибаетесь. Вы должны осознанно подходить к тренировкам. Если вы выходите из тренажерного зала с небольшой болью в спине или испытываете боль в спине в течение нескольких дней после этого, действительно подумайте о том, чтобы переоценить не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, должно ли «время в спортзале» даже быть в вашей программе реабилитации.

3 причины, по которым человек с болями в спине должен ходить в спортзал

1. Вы смогли составить список здоровых триггеров боли и точно знаете, что делать, чтобы боль не усилилась.

2. Вы находитесь на второй фазе моей коучинговой программы и знакомите с динамическими движениями и развитием ядра без какой-либо серьезной боли.

3. Вы успешно восстановили свою спину, не выходя из дома, и хотите увеличить нагрузку на свои упражнения, чтобы бросить вызов вашей фиксации и мышечной выносливости / силе.

7 — Не все упражнения одинаковы: The P90X Affect

Если вы убеждены, что ваша программа упражнений должна состоять из «тренировок», пересмотрите тип упражнений, которые вы используете. Я скажу вам прямо сейчас, чем больше вы выполняете динамичных движений, таких как прыжки, скручивания и подпрыгивание, тем дольше вам нужно будет вводить рецепт на обезболивающее. Я не на 100% против тренировок с болями в спине, но вы должны делать это правильно.Я вижу, как многие люди жалуются на то, как болит спина, но при этом хвастаются тем, насколько сложна последняя программа тренировок Тони Хортона. Нестабильность в позвоночнике и совокупные последствия плохого движения ставят вас в первую очередь в это положение. Чтобы уменьшить воспаление в пояснице, вы должны контролировать движения без резких скручиваний или резких ударов. Если вы находитесь на ранних этапах программы реабилитации, вам даже не следует думать о «хорошей тренировке». Как только вы создадите более устойчивую спину, вы сможете ввести больше этого обратно, но пока сделайте правильный выбор.

8 — Вы защищаете спину только 50% времени.

Я был одним из лифтеров, которые в детстве уделяли больше всего внимания деталям. Я всегда искал хорошую форму и практиковал ее как можно лучше во время подъема. Проблема, с которой я столкнулся, заключалась в том, что я отказался от этой неумолимости ради хорошей формы после того, как покинул спортзал. В ту минуту, когда я вышел из спортзала, все внимание к деталям ушло. Людям без болей в спине легко. Как они двигаются, на самом деле не в их голове.Трудно вспомнить эти основы движения. К сожалению, если вы читаете это, ваша спина уже болит, и это внимание к деталям необходимо, если вы когда-нибудь захотите исправить свою спину. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно, единственный способ вырваться из этого цикла боли — это решить ВСЕ проблемы с движением как в тренажерном зале, так и за его пределами. Если вы не думаете, что то, как вы занимаетесь повседневными делами и движениями в течение дня, напрямую связано с прошлыми 5+ годами, в течение которых вы боролись с болью в спине, вам нужно МНОГОЕ многому научиться.

4 Распространенные привычки, которые вы делаете после тренировки, которые влияют на уровень боли.

1 — Мытье нижней части тела под душем. Я верю, что большинство людей просто неосторожно наклоняются, чтобы помыть ноги. Либо поднимите ногу выше, чтобы вам не приходилось наклоняться, либо согните бедро и держите спину ровной, пока вы тянетесь вниз.

2 — Одевайтесь. Сядьте, чтобы надеть штаны, не наклоняйтесь по небрежности, теряя устойчивость в пояснице.

3 — Завязывание обуви. Не наклоняйтесь, чтобы завязать обувь. Положите их на высокую скамейку и подвесьте на талии, чтобы согнуть их, чтобы связать. Либо так, либо встань на колено, чтобы опуститься на более низкий уровень, чтобы сохранить устойчивую спину.

4 — Неосторожно наклониться, чтобы забрать полотенце, старую одежду и спортивную сумку, прежде чем отправиться в машину, чтобы посидеть следующие 30 минут. Бедренный шарнир, бедренный шарнир и многое другое.

9 — Переходные триггеры боли в спине.

Если вы тренируетесь с болью в спине, обращайте особое внимание на то, что вы делаете, и как вы переходите между подходами и упражнениями. Возможно, вы только что завершили идеальный набор звездной формы, но теперь ваша форма исчезла, поскольку вы постоянно наклоняетесь, чтобы разложить тарелки и убрать их. Этот переход от выполнения упражнений в хорошей форме и теперь сгибания для поднятия пластин НЕ в хорошей форме — гарантированный способ травмировать спину или остаться травмированным, если на то пошло. Это еще более частая проблема при работе с гантелями.Всегда помните о своем положении. Сет или повторение могут быть закончены, но ваша спина все еще подвержена нагрузкам.

Посмотрите, как я справляюсь с этими переходными ситуациями, в этом видео!

10 — Твоя разминка — отстой

Моя разминка является для меня главным приоритетом, когда дело доходит до того, чтобы избежать любого болевого цикла. Даже если у меня мало времени, я внесу в свою программу некую разминку. Прыгать на беговой дорожке и быстро пробежать 2 мили и сразу приступить к тренировке — не лучший вариант.Прежде чем приступить к тренировке, вы должны задействовать туловище и стрелять. Сначала мы поговорим о тренировке ядра, но теперь давайте поговорим о том, что вы делаете, прежде чем это делать. Создание жесткости в вашем ядре не только приятно во время тренировки, но и защищает вас от микродвижений, которые могут спровоцировать всплеск настроения. Правильная стрельба из туловища похожа на натянутый на живот подъемный пояс, когда вы ходите по тренажерному залу. Это дополнительная страховка. Во время выполнения упражнения необходимо применять базовые методы фиксации, но во время этих переходных и подсознательных движений это действительно помогает защитить вашу спину.

Моя типичная разминка выглядит примерно так

Посмотрите бесплатный PDF-файл с моими разминками!

Найдите способ постоянно напоминать об этих 10 вещах. Чем больше вы это видите, тем больше вы сможете запустить новый мыслительный процесс и побороть старые привычки. Избавление от боли в спине — это не только создание привычки, но и изучение определенных упражнений и растяжек. Вы должны адресовать весь пакет! Объедините это с этими 25 вредными привычками, и у вас будет хороший путь к избавлению от боли!

Поговорим с вами, ребята, скорее!

Уильям

---

Лучшие упражнения при боли в пояснице

Определенные упражнения, особенно те, которые направлены на мышцы кора, могут помочь предотвратить боль в пояснице.

Getty Images

Боль в пояснице — одно из тех недугов, которое может показаться загадкой. Сегодня вы чувствуете себя хорошо, а на следующий день полностью отстраняетесь от обычной жизни из-за боли. Помимо посещения врача, который все проверит, контроля веса и отказа от курения — еще одна вещь, которая действительно может помочь облегчить боль в спине, — это упражнения. И оказывается, что есть ключевая группа мышц, на которой вам следует сосредоточиться для достижения наилучших результатов: ваше ядро.

Согласно Mayo Clinic, укрепление мышц кора и спины может помочь при боли, поскольку «они работают вместе, как естественный корсет для вашей спины». Джени ДельПозо, преподаватель Glo Pilates: «Тренировки для укрепления корпуса имеют много преимуществ. Они помогают поддерживать позвоночник, особенно нижнюю часть спины. Если у вас есть проблемы с поясницей, в большинстве случаев укрепление корпуса очень поможет. Это также отлично подходит для осанки », — говорит ДельПозо.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Итак, как именно может возникнуть боль в спине из-за слабости основных мышц? Короче говоря, сердечник является неотъемлемой частью вашей спины, поэтому, когда он слаб, вы можете легко «свалиться» в поясницу. Это означает, что ваше тело компенсирует это, поскольку «ядро помогает поддерживать ваш позвоночник в правильном положении», — говорит ДельПозо.

Так как один из ключей к безболезненной и здоровой спине — это сильный кора, продолжайте читать некоторые из лучших упражнений для кора, которые вы можете выполнять дома, от DelPozo.

Подробнее: Лучшие гребные тренажеры 2020 года

Как правильно выполнять упражнения для пресса

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, имейте в виду, что ваша форма имеет решающее значение для защиты вашей спины и тела от любого потенциального дискомфорта и для обеспечения того, чтобы вы воздействовали на правильные мышцы.

Во-первых, не тяните за шею — если вы чувствуете, что она напрягает, это признак того, что в вашей форме что-то не так. «Распространенная ошибка, которую я замечаю в упражнениях для пресса, — это тянуть за шею и не позволять прессу выполнять свою работу.Вместо этого положите ладонь поверх ладони за затылок. Положите голову на руки. Оставьте немного места между подбородком и грудью и обязательно смотрите на пресс во время работы. Старайтесь не смотреть прямо вверх. «Наша голова тяжелая, и это создает дополнительную нагрузку на шею», — говорит ДельПозо.

Также важно, чтобы пресс был «втянутым», пока вы выполняете эти упражнения. «Это также поможет поддерживать спину во всем корпусе. работает «, — говорит ДельПозо.

Упражнения на сердечник для снятия боли в пояснице

Сотня

Упражнение по пилатесу, которое улучшает кровоток, кровообращение и сильно разогревает мышцы кора.

• Начните лежать на спине и вытяните ноги до сложного угла (когда вы почувствуете напряжение в корпусе), пятки вместе, пальцы ног врозь.
• Согните голову и грудь и энергично качайте руками. Вдохните на пять счетов, выдохните на пять счетов.
• Сделайте десять раундов, в общей сложности 100 прокачок рук.

Опускание, подъем

Еще одно упражнение пилатеса, которое фокусируется на низком прессе.

• Лежа на спине, поднять ноги прямо к небу, пятки вместе, носки врозь.
• Согните голову и грудь вверх, заложив руки за голову.
• Опустите ноги на три счета, поднимите ноги на один счет.
• Убедитесь, что вы опускаете ноги только настолько, насколько можете, чтобы пресс был втянутым и вверх, а не выгибался в пояснице.

Доска

В случае сомнений выровняйте доску! Отличное упражнение, когда в этой позе не нужно слишком много думать.

• Начните с положения планки, предплечья вниз в форме 11.
• Держите ступни на ширине бедер, вытяните сердце вперед, когда пятки оттянуты назад, и удерживайте так долго, как сможете.
• Слегка приподнимите копчик, если у вас есть тенденция опускаться в поясницу.

Criss Cross

Еще одно упражнение пилатеса, очень похожее на «Велосипед». Я люблю любое упражнение на пресс, которое задействует косые мышцы живота.

• Лежа на спине, подтяните колени к груди и согните голову и грудь вверх.
• Придерживайте одно колено, когда другое вытянуто под углом 45 градусов.
• Затем согните верхнюю часть тела вверх и вниз по направлению к согнутой ноге. Подумайте о прикосновении противоположного плеча к колену, а не о простом прикосновении локтя к колену.

Сейчас играет:
Смотри:

Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 способов увеличить кровоток для уменьшения боли в спине: остроконечная боль и позвоночник: врач интервенционной медицины боли

Боль в спине — одна из главных причин, по которой человеку может потребоваться посещение врача. Поскольку существует множество различных причин боли в спине, существует ряд различных методов ее лечения.В частности, один метод, показавший свою эффективность, — это увеличение кровотока. Увеличивая кровоток, вы эффективно уменьшаете жесткость, расслабляете мышцы и способствуете большей гибкости и общему комфорту в больной области.

Способы увеличения притока крови к спине для уменьшения боли

Есть много разных способов увеличить приток крови к спине, чтобы облегчить боль, которую вы чувствуете. Некоторые методы, например, упражнения, уже могут быть частью вашего распорядка дня, и им может просто потребоваться точная настройка, чтобы учесть вашу травму.Другие примеры, возможно, необходимо будет добавить в ваш распорядок дня, чтобы уменьшить боль в спине и вернуть вас к нормальной жизни.

Упражнение

Следующие ниже упражнения — отличные варианты для облегчения общей боли в спине, такой как общая болезненность, болезненность и растяжение мышц. Последовательно выполняя упражнения, вы улучшаете кровообращение или кровоток по всему телу. Если у вас нет конкретного, более серьезного диагноза, чем просто общая болезненность, эти два упражнения помогут улучшить кровоток и, в свою очередь, облегчить боль в спине.

УПРАЖНЕНИЕ С МАЛЫМ УДАРОМ

Любое упражнение, которое заставит вас встать, двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений, обязательно усилит ваш кровоток. В частности, упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велотренажере и водная терапия, принесут пользу тем, кто испытывает боль в спине. Они заставляют вас вставать и двигаться больше, чем обычные движения, которые вы испытываете в течение дня, например, ходьба к своему рабочему столу и обратно. В то же время он обеспечивает аэробную подготовку, необходимую для увеличения кровотока по всему телу.

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ

Большая часть облегчения боли в спине — это укрепление мышц в общей области. Укрепляя эти мышцы, вы уменьшаете нагрузку на спину и снимаете избыточное давление на эту область. Сосредоточение внимания на наращивании силы в ногах, животе, пояснице и бедрах будет иметь большое значение для снятия стресса и облегчения боли, которую вы чувствуете.

Тренировка с ограничением кровотока — это метод, который вы можете использовать во время работы для укрепления этих групп мышц.При этом типе тренировки вы используете эластичную ленту или оборачиваете верхнюю часть тренируемой области (руку или ногу). Использование бандажа обеспечивает приток артериальной крови, но ограничивает возврат венозной крови. Это создает тот же эффект, что и во время тренировок с тяжелыми весами. Это особенно полезно для тех, кто получил травмы из-за того, что вы можете использовать более легкие веса, получая при этом ту же систематическую реакцию, что и при поднятии тяжестей. Эту технику следует практиковать только под наблюдением обученного профессионала.

Растяжка

Распространенной причиной боли в спине является скованность и отсутствие стабилизации, которая будет постепенно ухудшаться при отсутствии физической активности и пренебрежении диапазоном движений вашего тела. Постоянное растяжение необходимо для увеличения гибкости ваших мышц, сухожилий и связок. При растяжке следует сосредоточиться не только на спине, но и на частях тела, косвенно связанных со спиной, например, на подколенных сухожилиях. Увеличивая и укрепляя эти части тела, вы начнете замечать уменьшение боли в спине.

Физиотерапия

Когда боль в спине не проходит в течение 2–6 недель, часто рекомендуется искать варианты физиотерапии для лечения недуга. Физиотерапия служит для улучшения функции целевой области, дает вам знания, как продолжать поддерживать эту функцию, и уменьшает общую боль, которую вы испытываете в этой области. Обычно терапия включает в себя как пассивную физиотерапию (методы, которые терапевт применяет с до вас), так и активную физиотерапию (методы, которые вы применяете, такие как упражнения на растяжку или укрепление)

ТЕПЛО-ХОЛОДНАЯ ТЕРАПИЯ

Одной из форм пассивной физиотерапии, которая обычно используется при травмах спины, вызванных растяжением или перенапряжением, является тепловая терапия.Преимущество тепловой терапии заключается в возможности управлять кровотоком в этой области в зависимости от времени и типа травмы. При болях в спине рекомендуется придерживаться тепловой терапии, и вам следует избегать использования холодной терапии, такой как пакеты со льдом или холодные химические пакеты. Это связано с тем, что холодовая терапия служит для уменьшения кровотока, что может привести к скованности в этой области. Поскольку боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, холодовая терапия может еще больше усугубить эти травмы.

Применение тепла к травме способствует усилению кровотока в этой области, помогая расслабить мышечное напряжение в этой области. Различные методы согревания спины включают использование безопасного нагревательного устройства, такого как грелки или бутылки с горячей водой, и замачивание в горячей ванне (от 92 до 100 градусов по Фаренгейту). Обычно тепло следует применять в течение 20 минут до 3 раз в день.

Лечебный массаж

Массажная терапия — отличный способ увеличить кровоток в целевых областях.Сжимание и вытягивание, используемые в массажных техниках, на самом деле способствуют процессу кровообращения. Давление, которое добавляется к области во время массажа, перемещает кровь через воспаленную область, в то время как снятие этого давления позволяет новой крови течь. Увеличивая и улучшая кровообращение, любые поврежденные или жесткие мышцы получают кровь, наполненную кислородом, необходимую для начала процесса заживления.

Модификация деятельности

Хотя упражнения — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить воспаление в спине, слишком много упражнений может еще больше усугубить травму.Вот здесь-то и появляется изменение активности. Если вы привыкли к интенсивным физическим нагрузкам или интенсивным упражнениям, рекомендуется изменить эти распорядки. Вам нужно работать над симптомами боли в спине, а не пытаться справиться с ними, особенно на ранних стадиях травмы.

Некоторые ежедневные физические нагрузки, которых следует избегать при лечении травм спины, включают ношение тяжелых сумок или рюкзаков, чрезмерное сгибание в талии или скручивание в бедрах, и если вы включаете йогу в свой распорядок дня, вам также может потребоваться воздержаться от выполнения каких-либо упражнений, оказывающих дополнительное давление на голову, шею или спину.

Вы испытываете боль в спине?

Если боль в спине не позволяет вам заниматься повседневными делами, важно решить проблему и не оставлять ее без лечения. В компании Pinnacle Pain and Spine наши врачи обладают знаниями и опытом, чтобы подобрать вам необходимое лечение, будь то спинномозговые инъекции, реабилитация или другое, чтобы облегчить боль в спине. Мы рекомендуем вам запланировать время, чтобы поговорить с нашей командой, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни.

упражнений для профилактики и лечения боли в пояснице

Чтобы укрепить спину, вы должны укрепить остальную часть тела. Хотя есть упражнения для проработки спины, делать их, не укрепляя остальную часть тела, бессмысленно.

Иногда боль в пояснице вызвана не только поясницей, но и другими причинами. Слабый живот или слабые подколенные сухожилия также могут вызвать проблемы с поясницей. Слабые трапеции могут вызвать проблемы с поясницей, вызывая сутулость плеч, что приводит к неправильной осанке и дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины.Мы рекомендуем тренировку всего тела, уделяя особое внимание проблемным зонам.

Силовые тренировки, силовые тренировки и бодибилдинг — все они описывают наращивание мышечной массы за счет нагрузки с отягощениями. После силовой тренировки в мышцах на короткое время возникает ощущение напряжения. Хотя это чувство утихает в течение нескольких часов, если делать это регулярно, оно начинает становиться постоянным. В течение трех недель регулярных силовых тренировок можно заметить разницу в тонусе, а в течение двух месяцев — разницу в размерах.

В зависимости от количества повторений и количества поднимаемого веса вы можете тренироваться на силу, размер или тонус. Могут использоваться свободные веса или тренажеры.

Как правило, если вы хотите увеличить размер, поднимайте вес от 8 до 12 повторений. Для наращивания силы диапазон составляет от 3 до 8 повторений.

Типичный график тренировок для людей с болями в пояснице включает:

-3 силовых тренировки в неделю
2-3 дня сердечно-сосудистых упражнений в неделю

Не забывайте включать разминку и растяжку перед каждой тренировкой.