техника и варианты выполнения упражнения + видео
Планка — это упражнения для развития мышц кора (мышц, удерживающих позвоночник и стабилизирующих тело). В последнее время она стала очень популярна среди людей, занимающихся фитнесом. И это не спроста. Частое выполнение планки, позволяет укрепить мышцы брюшного пресса, сделав живот более плоским. А также помогает укрепить мышцы поясницы. Данное упражнение в мир фитнеса, пришло из йоги. У них эта позиция называется «Пхалакасана». И служит для увеличения силы всего тела. А также, развивает концентрацию внимания и помогает уравновесить психику. Базовый вариант планки, выполняется на прямых руках. Но сейчас более популярной стала версия стоя на локтях. Стоит заметить одну очень важную деталь. Планка не поможет вам похудеть. Так как на ее выполнение тратиться гораздо меньше калорий, чем при силовой тренировке. Этот момент стоит учесть при построении свой тренировочной программы.
На какие мышцы воздействует планка?
Атлеты начинающие выполнять планку, думают только о ее воздействие на мышцы пресса. Не задумываясь об остальном теле. Ведь удержание собственного веса это не такая простая задача. И в работу включается большое количество мышц.
- Мышцы шеи. Положение головы сильно влияет на состояние спины. Если мы наклоним ее вперед. Наша спина округлиться. И уже эффективность от упражнения будет минимальной. Поэтому надо удерживать голову на одном уровне с телом. И за это как раз и отвечают мышцы шеи и верха трапеции.
- Мышцы рук. Любой вариант планки подразумевает упор руками в пол. Следовательно, мышцы от плеча до запястья будут испытывать колоссальные нагрузки.
- Мышцы плечевого пояса. Речь идет о дельтовидных мышцах. Благодаря их напряжению, туловище не проваливается вниз.
- Мышцы спины. Для того, чтобы стабилизировать тело в работу включатся мышцы, разгибающие позвоночник. Они помогают сохранять ровное положение спины.
- Мышцы ног и ягодиц. Данные мышцы отвечают за натяжение таза. Если же он будет провисать, то за собой потянет поясницу, а за ней пойдет шея. И вся нагрузка ляжет на низ позвоночника. И вместо пользы, мы получим травму данной области.
Как вы видите, выполнение планки требует включение мышц всего тела. Нарастить больше объемы у нас конечно не получиться. Но вот привести тело в тонус и подтянуть мышцы можно.
Преимущества планки
Выполняя планку, мы можем рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:
- Формирование фигуры, за счет укрепления мышц пресса. Выполнение планки подтянет живот, и он не будет выпирать. Сделав талию более плоской.
- Укрепляются мышцы спины. Это снижает риск получения травм в области поясницы.
- Повышается выносливость всех работающих мышц. Это сделает тренировки более интенсивными.
- Улучшается осанка. И визуально наши плечи кажутся более широкими, а мы будем выглядеть более атлетично.
- Укрепление суставов. Что позволит снизить риск получения травм во время тренировок в зале, с большими весами.
- Планку можно выполнять не только в тренажерном зале. Поэтому она отлично подойдет для атлетов, тренирующихся дома.
- Улучшается концентрация. Планка требует собранности. Во-первых, мы должны концентрировать внимание на том, чтобы тело было ровным на протяжении всего выполнения. Во-вторых, обязательно надо следить за дыханием. Оно должно быть ровным. Никаких задержек.
- Выполнение планки помогает расслабить мышцы. Поэтому его рекомендуют выполнять в конце тренировки.
- Как утверждают йоги. Если тело расслабленно и в мышцах отсутствуют зажимы. Ваш ум успокаивается, а мысли становятся более ясными. Не знаю так это или нет. Но вряд ли бы, йоги просто так стали это утверждать.
- Выполнение планки, возбуждает симпатическую нервную систему. Она подготавливает наш организм к тяжелой работе. Ускоряя сердцебиение и насыщая мышцы кровью.
Всего лишь одно упражнение, может принести такую пользу.
Конечно же, не все так гладко как кажется. Для новичка, который до этого не занимался атлетизмом или вообще каким-то спортом. Выполнение планки будет даваться очень трудно. То же самое касается и людей с излишним весом. Даже йоги рекомендуют в начале изучить более легкие позы, прежде чем приступать к этой. Также не стоит приступать к выполнению планки, если у вас имеется травма позвоночника. Хоть врачи иногда и рекомендуют данное упражнение в реабилитационных целях. Все же стоит быть предельно осторожным при его выполнении.
Техника выполнения планки
Как и говорилось ранее, стойка на прямых руках, является базовой версией планки. На ее примере мы разберем технику выполнения. Если вы занимаетесь не один, то можно попросить напарника проследить за вашей стойкой. А при его отсутствии воспользуйтесь зеркалом. Само выполнение кажется очень простым. Но попробуйте простоять в планке минуту. И вы сразу поймете, как глубоко ошибались.
Выполнение:
- Для большего комфорта, можно что-то подстелить на пол. Например, коврик для занятия фитнесом.
- Лягте на живот, и положите ладони на пол.
- Выпрямите полностью ноги и упритесь носками в пол.
- На выдохе выпрямите руки.
- Ваше тело должно быть полностью прямым от пяток до головы. Представьте мысленно ровную полосу, которая проходит через все ваше тело и не дает ему провисать.
- Напряги мышцы пресса. И задержитесь в этой позиции, на заданное количество времени. Для новичков достаточно 20 секунд. Более опытные атлеты, могут стоять в планке очень продолжительное время.
Ваша задача, как можно дольше удерживать свое тело. Конечно не стоит переусердствовать. Есть люди, которые держат планку по несколько часов. Но для получения результата, стоять столько в ней необязательно.
Рекомендации по выполнению
- Следите за тем, чтобы спина была ровной.
- На протяжении всего выполнения, мышцы живота держим в напряжении.
- Локти и запястья должны располагаться на одной линии с плечами.
- Во время удержания планки, грудь не должна провисать. Для этого напрягите дельтовидные мышцы и вытолкните туловище вверх.
- Мышцы ног и ягодиц, должны находится в постоянном напряжении. Это позволит удерживать таз, не давая ему провисать.
- Не прогибайтесь в пояснице.
Как усложнить планку?
В мире фитнеса, существует большое количество разновидностей планок. Но одной статьи вряд ли хватит, чтобы все их разобрать. Поэтому мы остановимся только на более популярных. Все они немного похожи на классический вариант. Но их выполнение, требует куда большей концентрации и сил.
Планка на локтях
Я уже говорил, что в спортивной среде именно это вариант стал более популярным. Так как при его выполнении, меньше нагрузки идет на мышцы рук, но больше на пресс. Принцип выполнения практически такой же. Только мы упираемся в пол не кистями, а предплечьями. Для этого, руки сгибаем на 90° в локтевом суставе. Спина прямая, ягодицы и мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз. Во время выполнения дыхание должно оставаться ровным. Очень многие, когда стоят в данном варианте планки соединяют пальцы рук в замок. Образуя тем самым некое подобие треугольника из своих предплечий. Это приводит к разведению локтей. И стоять в планке становиться проще. Но такое выполнение, снимает нагрузку с пресса. А, следовательно, эффективность от планки уменьшается. Поэтому лучше всего, держать предплечья параллельно друг другу.
Планка с поднятой ногой
Для того, чтобы усложнить упражнение еще больше, можно поднимать поочередно ноги. Такая техника потребует от нас большей концентрации. А также, для устойчивого положения придется сильнее напрячь мышцы ног, ягодиц и пресса. Выполнение достаточно простое. Становимся в классический вариант планки на прямых руках(или предплечьях). Поднимаем одну из ног вверх, сжав между собой ягодицы. Стоим в такой позиции нужное количество времени. Потом меняем ногу и проделываем то же самое. Главное следите за положением своего тела.
Планка с поднятой рукой
Теперь мы еще сильнее усложняем планку, подъемом руки. Сместив при этом всю нагрузку на плечи, мышцы рук и боковые части пресса. Поднимать руку можно как вперед, так и вбок. Главное при этом, сохранять устойчивое положение туловища. Чтобы выполнить данный вариант, мы снова становимся в классическую планку на прямых ногах(или предплечьях). Не забываем про все ключевые моменты от напряжения в мышцах, ровном положении туловища и направлении взгляда. Поднимаем одну из рук вперед или в бок. И держим планку на заданное количество времени. Потом меняем руку и повторяем тоже самое.
Планка с поднятой ногой и рукой
Это можно так сказать вариант для профессионалов. Для его выполнения, нам надо поднять одноименную руку с ногой. То есть становимся в классический вариант с выпрямленными руками(или на предплечьях). Поднимаем левую руку и правую ногу. И стоим на заданное количество раз. Потом меняем стороны. Для того, чтобы выполнить такую планку нужна очень хорошая концентрация. Так как из-за потери сразу двух точек опоры наше равновесие очень сильно пострадает.
Боковая планка
Данный вариант, выполняется стоя на боку. Для этого упритесь предплечьем одной из рук. Стопы ног положите друг на друга. Оторвите таз от пола. Ваша задача, держать тело ровным, как и при обычных планках. Свободную руку поднимите вверх или за голову. После того как простоите заданное количество времени на одной стороне, поменяйте позицию на противоположную. Если вы хотите еще сильней усложнить упражнение, можно поднять вместе руку и ногу. Очень важно при выполнении боковой планки, распределить нагрузку так, чтобы большая ее часть шла на мышцы живота, а не на плечи и руки.
Не стоит переходить к сложным вариантам, пока не освоите более легкий. То есть, если в классическом варианте вам легко стоять больше минуты, тогда можно потихоньку переходить к новой позиции.
Предлагаю вам ознакомиться с данным видео где представлены еще 100 различных вариантов планки. Оно длится всего лишь 17 минут:
Советы для максимальной эффективности
Если стоять в планке каждый день, ваши результаты потихоньку будут увеличиваться. Но помимо этого, есть некоторые технические моменты, которые помогут достичь цели немного быстрей:
- Используйте фитнес коврик, для того, чтобы стоять в планке было более комфортно. При его отсутствии, можно положить по руки(предплечья) свернутое полотенце.
- Для увеличения результата, надо добавить физическую активность. И ввести в повседневный график, такие упражнения как: ПОДТЯГИВАНИЯ, ОТЖИМАНИЯ и ПРИСЕДАНИЯ. Они помогут укрепить мышцы участвующие в удержании планки.
- Используйте удобную обувь. Это касается людей, которые выполняют планку на улице или в тренажерном зале. Если же есть возможность делать планку босиком, используйте ее.
- Если вам сложно стоять в планке с прямыми ногами. Тогда на начальном этапе можно их согнуть. И выполнять упражнение стоя на коленях.
- Использование секундомера, будет вас отвлекать от выполнения упражнения. Если вы хотите засечь время, тогда лучше попросить напарника. Или убрать секундомер подальше, чтобы постоянно на него не смотреть.
- Не задерживайте дыхание при выполнении. Это даст очень большую нагрузку на сердце.
- Обязательно, перед выполнением планки, делайте РАЗМИНКУ. Это подготовит ваши мышцы и связки к тяжелой работе.
- Чтобы ускорить результат, стоит пересмотреть свой повседневный рацион. И перейти на ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.
- Не выполняйте планку на полный желудок. Лучшее время — это утром перед завтраком и вечером за час до ужина.
Думаю, данная статья пролила свет на такое упражнение как планка. А изложенная информация, была для вас полезна. Работая над техникой и выполняя планку ежедневно, поможет вам добиться прекрасных результатов. Ваши мышцы пресса примут выразительный вид, живот не будет выпирать, сделав талию более плоской. Помимо этого, окрепнут все остальные мускулы принимающие непосредственное участие в упражнении.
Всем успехов в тренировках!
https://ria.ru/20200712/1574164645.html
Шесть упражнений! Как быстро восстановить форму летом – наслаждайтесь!
В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения… РИА Новости, 12.07.2020
2020-07-12T08:00
2020-07-13T03:36
самоизоляция
коронавирус covid-19
корона
здоровье
туризм
еда — туризм
туризм
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:30:2000:1155_1400x0_80_0_0_e52712591de582e3b98a9aaed3c905fa.jpg
https://ria.ru/20200607/1572373920.html
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:30:2000:1155_1400x0_80_0_0_e52712591de582e3b98a9aaed3c905fa.jpg
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1400x0_80_0_0_43aee7690c7173a967d1ba1c29f5d3d1.jpg
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_667:0:2000:1333_1400x0_80_0_0_98cb913af2e0a2e0b5d247ccaa7bf35d.jpg
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
самоизоляция, коронавирус covid-19, корона, здоровье, еда — туризм, туризм
МОСКВА, 12 июл — РИА Новости, Олеся Печенкина. В июле по всей стране после карантина открываются пляжи. Значит, пора примерять купальные наряды, считать калории и заниматься спортом. О том, какие упражнения быстро приведут вас в нужный тонус, — в материале РИА Новости.
Как приступить
Любую тренировку следует начинать с проработки большой группы мыщц: спины, ног, ягодиц и груди. Затем — переходить к малой группе: бицепс, трицепс, плечи, пресс. Стоит выбрать не менее шести упражнений на разные группы и делать три-четыре подхода к каждому. На первых порах двух-трех занятий в неделю достаточно. Этот комплекс подойдет и для дома, и для дачной лужайки. Понадобятся только коврик и простые утяжелители.
Ноги/ягодицы
Чтобы подтянуть ягодицы, делайте приседания. Исходное положение — стоя, стопы — на ширине таза, руки — вдоль тела. На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Начните с 15 раз и постепенно увеличивайте количество.
Немного сложнее, но эффективнее — приседания «плие». Техника выполнения та же, но в исходном положении ноги стоят шире плеч, а носки развернуты наружу под прямым углом, руки следует держать на поясе. Если хочется увеличить нагрузку, возьмите гантели или литровые бутылки с водой.
Выпады (бывают классические, диагональные и обратные) отлично тренируют мышцы ног. Исходное положение — стоя, ноги — вместе, руки — на поясе, взгляд направлен вперед. На вдохе, сохраняя прямую спину, делается шаг либо вперед, либо по диагонали, либо назад, в зависимости от выбранного вида выпада. Но во всех случаях важно, чтобы бедра и голени обеих ног при выполнении образовывали прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
А теперь — упражнение ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами на ширине плеч, руки лежат на полу. На вдохе приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами, сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя ягодицы. Пола касаться не следует. Будет достаточно 20-30 повторений. Если нагрузки недостаточно, положите что-то тяжелое на бедра.
Спина, грудь, руки
Упражнение «Лодочка» одновременно задействует мышцы спины, ягодиц и пресса. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз, ноги прямые с вытянутыми носками. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги на комфортную высоту. Задержите дыхание на десять секунд, сохраняя равновесие. Не крутите головой в разные стороны, взгляд направлен вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните с четырех подходов и постепенно наращивайте их число и увеличивайте длительность.
Для формирования красивого плечевого пояса, подтянутых рук и груди делайте отжимания. Начинающим рекомендуется выполнять их с колен. В классической технике — руки поставлены чуть шире плеч, спина прямая, взгляд перед собой, следует коснуться подбородком пола. Широкий хват переместит акцент на грудные мышцы: следует разместить руки на расстоянии в два раза шире плеч. Узкий хват сложнее: слегка развернутые ладони находятся под центром груди. При опускании нужно коснуться грудью пальцев рук. Начинать следует с пятнадцати раз.
Пресс
Скручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой или прямо перед собой, ноги — под прямым углом к полу, поясница прижата к поверхности. Плавно приподнимите плечи на несколько сантиметров и задержитесь в позиции на одну секунду, вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание, не напрягайте шею и не помогайте себе руками, работать должен только пресс.
Для проработки косых мышц живота выполняйте также диагональные скручивания. Разница между ними лишь в том, что подниматься нужно не вверх, а по диагонали, направляя правый локоть к левой ноге, а левый — к правой. Начинать следует с 25 повторов на каждую сторону.
Проработать нижний пресс позволят поднятия прямых ног и «Ножницы». Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги до угла в 45-60 градусов и задержите на пару секунд. Не касайтесь пола, когда возвращаете ноги вниз, оставьте пару сантиметров до поверхности — это усилит эффект. Делайте упражнение до ощущения жжения в области пресса. Рекомендуется начинать с десяти повторений. Техника «Ножницы» — поднятие ног на 20 сантиметров от пола и чередование, имитирующее движение ножниц. Выполнять не менее 30 секунд.
Планка на локтях прорабатывает внутренние мышцы живота, ягодиц, улучшает осанку. При выполнении важно сохранять прямую спину, держа все тело в напряжении. Новички начинают с 30 секунд, затем доходят до минуты и более. Также можно выполнять боковую планку. Нужно сохранять прямое тело, но уже на боку. При этом одной рукой опираться о пол, а вторую либо вытянуть вдоль туловища, либо поднять вертикально вверх.
Растяжка
После любой физической нагрузки уделите время растяжке. Пять-семь минут снизят напряжение, повысят эффективность тренировки и уменьшат крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли. — Прим. ред.). В стандартный комплекс входят наклоны шеи в разные стороны, растяжка плеч, рук и груди, ног, проработка косых мышц пресса.
Образ жизни
Поставьте себе цель ежедневно проходить не менее десяти тысяч шагов — кардионагрузка поможет похудеть. В идеале — гулять по гористой местности. Постарайтесь не есть за три часа до сна, а углеводы потреблять только в первой половине дня, рассчитывая их норму из суточного количества калорий. Начните прямо с этого понедельника!
7 июня, 08:00ТуризмНика Ганич — о том, как есть и не толстеть и готовить полезные блюда
Подъем ног в планке
Планка – универсальное упражнение, которое прославилось не только своей эффективностью, но и большим разнообразием. С помощью этого упражнения можно привести в тонус и укрепить все мышечные группы организма. Но мало кто знает, что это упражнение можно дополнительно использовать для интенсивной прокачки ног и ягодиц.
Подъем ног в планке позволит не только хорошо проработать мышцы кора и брюшного пресса, но и дополнительно укрепит бедра и ягодицы. Выполняться это упражнение может из нескольких положений: из классической, обратной и боковой планки. В зависимости от вида планки, основной акцент нагрузки будет ложиться на переднюю, заднюю или внешнюю область бедра.
Как выполняется подъем ног в планке
Положение в планке с подъемом ноги ничем не отличается от классической. Вам потребуется принять исходную позицию для этого упражнения:
- Примите положение упор лежа, или упор лежа на предплечьях;
- Ноги прямые, пресс втянут, таз не проваливается вниз, и не поднимается наверх;
- Из этого положения поочередно поднимайте прямые ноги вверх, примерно до уровня 45 градусов.
Нужно поднимать ноги до того уровня, который позволит вам ваша растяжка. То есть они должны постоянно оставаться прямыми – если нога начинает сгибаться в колене, значит, вы дошли до своего максимума.
Вы должны поднимать ноги так, чтобы отчетливо чувствовать напряжение и растяжение мышц ягодичной области. Выполнение подъема ног из данного положения позволяет эффективно проработать и растянуть мышцы задней области бедра и ягодиц, что особенно важно для девушек. С помощью этого упражнения можно создать привлекательную форму ягодиц.
Упражнение может выполнять как с упором на локти и предплечья, так и с упором на ладони. Второй вариант считается упрощенным, так как вам потребуется меньше сил для удержания правильного положения тела.
Обратная планка с подъемом ноги
Одной из вариаций подъема ног в планке является использование положения обратной планки. В этом случае акцент нагрузки смещается с задней поверхности бедра на переднюю. Ягодичные мышцы также участвуют в выполнении движения.
Для начала, примите положение обратной планки. Оно выполняется следующим образом:
- Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед;
- Поднимитесь на прямых руках так, чтобы пальцы рук смотрели в ту же сторону, что и ноги;
- Обопритесь на ладони стопы, и вытолкните корпус вверх, приподнимая ягодицы при этом;
- В таком положении тело должно представлять собой прямую линию;
- Голова слегка приподнята, и взгляд направлен вперед.
Это стартовое положение. Из него, поочередно поднимайте ноги вверх, примерно до уровня в 45 градусов.
Существует также вариант, при котором вы в стартовом положении не выпрямляете ноги, а держите согнутыми в коленях. Бедра должны быть параллельными полу. В таком случае вам придется не просто поднимать ногу, но и выпрямлять ее при этом. Это даст дополнительную нагрузку на квадрицепс бедра.
Это упражнение позволяет хорошо проработать переднюю часть бедра, а также ягодицы. С его помощью можно дать хорошую нагрузку на квадрицепсы, и, как следствие, улучшить их силу и форму.
Подъем ног в боковой планке
Еще один метод поднятия ног из планки. В этом случае, вы сможете хорошо проработать внешнюю поверхность бедра и ягодиц, сделать их более стройными и подтянутыми.
Для начала, вам следует принять положение боковой планки.
- Лягте на бок, ноги прямые лежат на полу;
- Оторвите верхнюю часть от тела, сделав упор на предплечье нижней руки;
- В этом положении ваше тело должно составлять прямую линию;
- Вторая рука упирается в бок.
Это будет начальным положением. Далее, сохраняя тело в неподвижном состоянии, поднимайте верхнюю ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов.
Выполнив заданное количество повторений, поменяйте положение и повторите для другой ноги.
За одну тренировку вы можете выполнить все вышеперечисленные упражнения. Таким образом, мышцы ваших ног будут развиваться всесторонне и пропорционально.
Поделиться в социальных сетях
Как и сколько правильно делать упражнение планка
Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.
Упражнение «планка»: как правильно делать?
Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.
- Примите упор лёжа.
- Расположите ладони под плечами.
- Держите спину прямо.
- Напрягите ягодицы и мышцы живота.
- Избегайте прогиба в пояснице.
- Ваше тело должно образовать прямую линию.
- Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
- Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.
Упражнение планка: сколько делать?
Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.
Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.
Польза упражнения «планка»
Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?
- Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
- Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
- Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
- Безопасна для суставов и позвоночника.
- Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
- Положительно сказывается на органах брюшной полости.
- Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
как правильно делать и какие варианты есть
Планка – царица среди упражнений с собственным весом: невероятно тяжелая и подходит для любой ситуации. Данное упражнение, прежде всего, известно за то, что во время выполнения планки задействованы не только мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, но и более 20 других мышц: плечи, спина, руки, ноги и ягодицы. Но что самое замечательное, планка позволяет работать над мышцами кора, без риска повредить спину или перенапрячь сгибатели бедра (эти травмы могут произойти во время классических приседаний).
Чтобы правильно выполнять классический вариант планки, начните с более облегченных типов для начинающих. В каждом положении задерживайтесь на 30 секунд, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда чувствуете силы. После того, как вы сможете выстоять в базовой планке минуту, можете переходить к упражнениям повышенной сложности и, может быть, вскоре станете настоящим профи. (Как минимум, ваши навыки планкинга точно заставят завидовать всех ваших подписчиков в Инстаграме)
Планка для начинающих
Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.
Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса
1. Стандартная планка (Высокая)
Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.
2. Перекатывающаяся планка
Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.
3. Планка на коленях
Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.
4. Планка с хлопком по плечу
Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.
5. Боковая планка
Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.
6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)
Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.
7. Обратная планка
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.
8. Планка с ТRX петлями
Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.
9. «Крадущаяся» планка
Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?
Планка средней сложности
Теперь, когда вы стали мастером планки, пришло время добавить немного движения и асимметрии. Это не только увеличит количество задействованных мышц, но и улучшит координацию и выносливость.
10. Шагающая планка
Добавьте немного ритма с помощью движений вверх-вниз. Начните с положения стандартной планки. Медленно опустите правое предплечье, затем левое – теперь вы опираетесь на предплечья. Затем поставьте правую ладонь на пол, оттолкнитесь и возвращайтесь в исходное положение стандартной планки. Повторите, но теперь начинайте подниматься с левой руки. Чтобы не сбиться с ритма, спойте песню. Не обращайте внимания, если кто-то в зале будет пялиться на вас; они просто завидуют.
11. Чатуранга
Из положения стандартной планки медленно опускайтесь до тех пор, пока тело не окажется на одной линии с руками. Держите локти вплотную к телу, касаясь ими ребер, а пресс в напряжении, при этом не касайтесь пола ничем кроме ладоней и ступней. Представьте, что пол под вами – раскаленная лава (или что-то, чего бы вы не хотели касаться. Грязный пол в кинотеатре? Проявите фантазию. И тогда время пролетит незаметно!).
12. Вытянутая планка
Добавьте в стандартную планку немного нагрузки на плечи. Придерживаясь правильной техники выполнения планки, поставьте ладони максимально далеко от себя.
13. Икс-планка
Нет, вам не нужно быть одним из людей-икс, чтобы выполнить эту вариацию планки (Хотя, это бы не помешало! Но мы сохраним вашу тайну). Начните со стандартной планки. Медленно расставьте ноги на расстояние шире плеч. Если такое положение уже достаточно сложное, то оставайтесь в нем (назовем это У-планкой?) Но вы можете заставить себя попотеть еще сильнее, расставив максимально широко руки. Так вы будете напоминать букву икс.
14. Планка на гимнастической полусфере
Обопритесь предплечьями на гимнастическую полусферу BOSU. Поднимите колени, примите позицию стандартной планки. Зафиксируйте!
15. Шагающая планка на гимнастической полусфере
Помните шагающую планку (пункт 10)? Так вот, пора превратить спокойную прогулку в серьезный поход. Начните с позиции стандартной планки, оперевшись ладонями на гимнастическую полусферу BOSU. Опуститесь на предплечья. Вернитесь в базовую планку. Повторите, начав с другой руки.
16. Планка на одной руке
Проверьте свою выносливость и умение держать равновесие! Начните со стандартной планки. Медленно поднимите правую руку и разверните корпус перпендикулярно полу. Спину держите прямо (не поддавайтесь искушению наклонить бедра влево). Представьте, что вы тянетесь к чему-то, о чем всегда мечтали, но не могли заполучить.
17. Планка на одной ноге
Начните со стандартной планки. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя при этом прямую линию во всем теле. Повторите другой ногой.
18. Боковая планка с поднятием ноги
Находясь в положении боковой планки, напрягите нижнюю ногу и поднимите верхнюю настолько высоко, насколько можете поднять, не сгибаясь в талии (то есть, не опуская бедра). Для начала для большей устойчивости выполняйте упражнение с опорой на предплечье. Затем можно испытать свои силы и на вытянутой руке. А если вы Пинк, то выполняйте упражнение, вися в шести метрах над сценой, и при этом пойте.
19. Планка с подтягиванием колена к противоположному локтю
Вы уже догадались с чего начать: стандартная планка. Медленно подтяните правое колено к левому локтю. Еще раз. Только теперь следите за тем, чтобы правое плечо и бедро не «проваливались». Повторите левой ногой.
20. Планка с подтягиванием колена к одноименному локтю
Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к правому локтю. Соблазн оглянуться и посмотреть, насколько близко вам удалось подтянуть колено, будет очень велик – не смейте! Иначе вы начнете горбиться и опустите бедра. Просто старайтесь подтянуть колено максимально близко, придерживаясь при этом правильной техники выполнения. Если вы спокойно касаетесь локтя, то вы молодец, тринадцатая зарплата вам полагается вне очереди. Повторите с левой стороны.
21. Скручивания в боковой планке
Начните с боковой планки. Поднимите ногу, находящуюся наверху. Согните ногу и постарайтесь коснуться коленом локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад (Вы не береза на ветру). Повторите с другой стороны.
22. Планка с ногами на фитболе
Встаньте на колени спиной к фитболу. Поднимите одну ногу и обопритесь голенью или ступней о фитбол. (Предполагается, что фитбол уже находится на необходимом расстоянии. Первое время прислоняйте фитбол к стене, чтобы он никуда не укатывался.) Вторую ногу также положите на фитбол. Примите позу планки. В зависимости от размера мяча и вашего чувства равновесия, опирайтесь на предплечья или ладони.
23. Планка «Русалка»
Включите музыку из мультфильма Русалочка и встаньте в боковую планку. Прогните бедра к полу. Затем наоборот поднимите их максимально высоко. По желанию можно подпевать (никто не будет против).
24. Обратная планка с подъемом бедер
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки по бокам от бедер. Опираясь на руки, поднимите бедра максимально высоко. Затем медленно опустите их (не касаясь пола) и снова поднимите. Если такой вариант для вас слишком сложен, попробуйте согнуть ноги в коленях.
25. Обратная планка с подъемом ног
Исходное положение: обратная планка. Поднимите одну ногу максимально высоко, не сгибая при этом корпуса. Повторите другой ногой. Выполняйте упражнение не спеша.
26. Планка с опусканием бедер
Находясь в положении стандартной планки, медленно опустите бедра вправо. Опускайтесь настолько, насколько это возможно, но пола при этом не касайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. На последнем повторении не бойтесь эффектно шлепнуться на пол. Дождитесь аплодисментов; вы их заслужили!
27. «Раздача автографов» в планке на фитболе
Это упражнение полезно для пресса так же сильно, как и для мозга. (Мозг с шестью кубиками? Почему бы и нет!) Примите положение стандартной планки, предплечьями опираясь на фитбол. Двигайте фитбол так, слово вы «пишете» им свое имя. Для начала напишите только имя. (Но если вас зовут Ян, то лучше выберите чужое (более длинное) имя). Стремитесь написать полностью свои фамилию, имя и отчество. Вот это будет настоящее мастерство.
28. Планка с разведением/сведением на TRX петлях
Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. Встаньте в стандартную планку, опираясь на руки. Максимально широко разведите ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение. Таким образом вы одновременно можете проработать и внешнюю и внутреннюю стороны бедер.
29. Бокова планка с «продеванием»
Находясь в боковой планке, поднимите верхнюю руку так высоко, как будто собираетесь дать пять воображаемому другу (если у вас есть настоящий друг, то попросите его поучаствовать). Слегка согнувшись в талии, опустите поднятую руку и «проденьте» ее в зазор между подмышкой и полом. Вы должны почувствовать как тянутся косые мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
30. Планка с прыжком
Исходное положение: стандартная планка, ноги вместе. Слегка подпрыгните, разведя при этом ноги в стороны. Снова подпрыгните, сведя ноги вместе. (Если прыгать вам слишком тяжело, всегда можно начать с ходьбы.) Главное не пытайтесь повторять те же движения руками. В схватке между вами и силой притяжения, сила притяжения всегда на первом месте.
31. Планка с махами руками
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стандартную планку. Убедитесь, что гантели имеют подходящую форму, и вы можете удержать равновесие. Согните правую руку в локте и медленно поднимите ее к потолку. Опустите и повторите с другой стороны.
Усложненные виды планки
Если вам все еще хочется чего-то посложнее, то эти цирковые трюки… то есть усложненные виды планки для вас. Это не только развитие силы, выносливости и чувства равновесия, но и проверка вашей выдержки, потому что люди точно будут на вас пялиться. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности. И лужи пота под вами.)
32. Планка «охотничья собака»
Начните со стандартной планки. Вытяните правую ногу назад, а левую руку перед собой. Сохраняйте прямую линию. Скоро вы поймете насколько эффективно это упражнение для мышц-стабилизаторов.
33. Планка на кончиках пальцев
Да, это упражнение выполняется именно так, как сказано в названии. Постарайтесь не переломать себе пальцы. Или нам за то, что предложили попробовать это.
34. Планка на равновесие
Переверните гимнастическую полусферу плоской стороной к себе. Встаньте в стандартную планку, руками взявшись по сторонам гимнастической полусферы. Постарайтесь удержать равновесие! Если вы любите невыполнимые задачи, то попробуйте перемещать вес тела с одной стороны на другую, назад и вперед. Настоящие профессионалы выполняют это упражнение с закрытыми глазами. Стоя на одной ноге. В море полном акул. Ладно, может быть акулы – выдумка.
35. Планка со «сфинкс»-отжиманиями
Начните с планки с опорой на предплечья, затем поднимитесь и обопритесь на ладони. Опустите спину вниз к предплечьям, одновременно на обе руки. Звучит легче, чем есть на самом деле. Но как только вам удастся правильно выполнить это упражнение, не стесняйтесь и, возомнив себя мудрым сфинксом, начните задавать нерешаемые загадки.
36. Роллаут в планке
Встаньте в планку, предплечьями опираясь на фитбол. Руками толкайте фитбол на пару сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти небольшие движения оказывают большое влияние на развитие мышц кора.
37. Боковая планка с подъемом ноги
В боковой планке опустите свободную ногу на пол перед другой ногой. Поднимите нижнюю ногу, удерживая равновесие с помощью верхней. Вы можете остановиться на подъеме ноги, а можете подтянуть колено к локтю. Забавный факт: если вы слишком сильно отклоняетесь назад, то почувствуете острую боль в паху, так что будьте осторожны и не торопитесь! (Хорошо, это не забавно. Просто факт.)
38. Планка с ходьбой на руках
Возьмите полотенце (если занимаетесь на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если под ногами у вас ковер). Встаньте в стандартную планку, подложив под ноги полотенце/тарелки. Пройдите на руках 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце/тарелки позволят вам легче скользить по полу.
39. «Ползающая» планка
Встаньте в планку с опорой на предплечья, ноги поставьте на диск от штанги. Опираясь на предплечья, подтяните тело вперед, одновременно с этим подтянув и диск от штанги, словно осьминог затягивающий добычу своими щупальцами
40. Планка с подтягиванием диска от штанги
Встаньте в стандартную планку, обе ноги поставьте на блин от штанги (поэкспериментируйте с подходящим для вас весом). Напрягая мышцы пресса, подтяните блин к себе, пока угол между телом и бедрами не будет равен 45 градусам. Ногами оттолкните блин обратно и повторите.
41. Планка «Скорпион»
Скорпион может ужалить, а эта планка причиняет свой особый вид боли! Начните со стандартной планки. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. (Это ваше жало!) Наполовину опуститесь к полу, согнув руки. Коснитесь левой ногой спины и, если вам позволяет растяжка, пола с правой стороны от корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите правой ногой.
42. Планка «охотничья собака» под прямым углом
Вы уже знаете, как выглядит планка «охотничья собака» (№32). Попробуйте отвести левую руку и правую ногу в сторону, так, чтобы каждая конечность образовывала с телом прямой угол.
43. Скручивания в планке на фитболе
Поочередно поставьте ноги на фитбол. Находясь в стандартной планке, подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая фитбол ближе к себе. Оттолкните фитбол ногами.
44. Планка с подъемом бедер на фитболе
Упражнение похоже на скручивания, но требует большего равновесия и силы. В стандартной планке, опираясь ногами на фитбол, поднимите бедра вверх, в результате чего фитбол окажется у вас в руках. Держите ноги прямо и попробуйте подтянуть бедра как можно выше. Ваши ягодицы должны быть направлены в потолок.
45. TRX планка с тройным скручиванием
https://youtu.be/7Y7K37wC78k
Три – магическое число! Исходное положение: стандартная планка, ноги в петлях TRX. Подтяните колени к левому плечу и обратно, к груди и обратно, к правому плечу и обратно – эти три скручивания считаются за одно повторение!
46. Планка с касанием ступней
Исходное положение: стандартная планка, ноги чуть шире ширины плеч. Правую ногу держите максимально прямо, подтяните ее к левой руке. Также вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра.
47. Планка с «бегом» на месте
Встаньте в стандартную планку, ноги поставьте на бумажные тарелки. Сохраняя планку (вы понимаете, что это значит «не задирая бедра»), подтяните правую ногу к ладоням. Быстро поменяйте на левую ногу. Быстро меняйте ноги, словно вы бежите на месте. На руках. Потому что вы медведь.
По материалам:
http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
Все знают планку – как статическое упражнение, которое удерживается в течение определенного времени, укрепляющее мышцы живота и мышцы кора в целом. Планка существует еще с древних времен, пришла она из йоги, а вот динамические варианты появлялись и видоизменялись с современными направлениями, такими как: функциональный тренинг, кроссфит, Пилатес, Табата. В чем преимущества динамических планок и как правильно их выполнять для похудения, а также укрепления мышц и связок, рассмотрим дальше.
Польза и недостатки динамической планки
Преимущества и польза динамических вариантов:
- Укрепление мышц кора, наружных и внутренних мышц, поддерживающих позвоночник и скелет в целом в правильном положении.
- Динамика позволят тратить больше энергии, соответственно, при длительном повторении и регулярных нагрузках такие виды планок будут способствовать похудению.
- Упражнения позволяют всесторонне развивать тело: укрепляют мышцы и связки, что положительно влияет на функции опорно-двигательного аппарата, укрепляют костную ткань, повышают подвижность суставов и улучшают состояние кардиореспираторной системы.
Какие присутствуют недостатки:
- В динамических планках большой нагрузке подвергаются суставы плеча, предплечья и кисти. При воспалениях, переломах, вывихах и прочих травмах планка в динамике противопоказана.
- При проблемах с коленными, голеностопными и тазобедренным суставами противопоказаны прыжки и те упражнения, в которых присутствует ударная нагрузка на ноги.
- Травмы и заболевания позвоночника – тоже не исключение. Во многих техниках присутствуют и скручивания, и вращения, и прыжки, которые повышают давление на межпозвоночные диски. Поэтому при любых патологиях и болях в спине выполнять динамические планки запрещено.
Какие мышцы работают в упражнениях с динамической планкой
В зависимости от выбранного варианта те или иные группы мышц будут включаться сильнее, поэтому не будем останавливаться на каждом упражнении, а обобщим анатомию этих упражнений, которые нагружают:
Следует так же обратить внимание, что помимо наружных мышц, планки в динамике будут укреплять глубокие слои мышц, которые выполняют функцию стабилизации опорно-двигательного аппарата.
Варианты динамической планки
1. Касание коленями локтей в планке через стороны
В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.
- В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые.
- Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом. Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела.
- На вдохе стопа возвращается в исходное положение.
- Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.
Движения ног выполняются попеременно.
2. Прыжки в планке
Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.
- Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
- С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
- На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.
При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.
3. Боковая планка в динамике – подъем таза
Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.
- Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
- Вторая рука тянется к потолку.
- Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
- С выдохом верните таз в исходное положение.
- Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.
Подробнее о боковой пленке →
4. Динамическая планка на локтях
- Примите положение планки на прямых руках.
- Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
- Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
- С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.
Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.
5. Подъёмы разноименных конечностей
- Станьте в планку.
- Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
- И так же на другую сторону.
Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.
6. Приставные шаги в планке
В этом упражнении в динамике работают только ноги.
- Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
- Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
- Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.
7. Бег в планке
Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.
- При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
- При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
- Основным положением туловища по-прежнему остается планка.
8. Скручивания в боковой планке
Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.
- Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
- Вторую руку держите перпендикулярно полу.
- С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
- На вдохе вернитесь в боковую планку.
- Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.
9. Выпады в планке
Выполняются воздушные выпады следующим образом:
- Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
- Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
- С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
- Таким образом выполняются попеременные выпады.
Темп необходим достаточно быстрый.
10. Отжимания с попеременным подъемом ног
Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:
- Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
- Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.
- Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
- Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.
Рекомендации для внедрения динамических планок в тренировку
Динамические планки можно выполнять как в середине тренировки, например, если планка включена в программу круговой тренировки, либо в конце, в качестве упражнений для укрепления пресса. Динамические планки можно выполнять как на количество, так и на время. Каждый вариант планки можно выполнять по 30-60 секунд или 20-30 повторений. Выполняйте в среднем 2-4 упражнения, достаточно будет 3 подхода. И мужчинам, и женщинам для получения эффекта следует выполнять в планках большое количество повторений или увеличивать длительность, так как упражнение выполняется с собственным весом. В конце упражнения должно ощущаться жжение в мышцах.
Заключение
Планки действительно укрепляют мышцы живота, но помимо этого они способствуют укреплению внешних и внутренних мышц, связок, сердечной мышцы, и улучшению подвижности суставов. Поэтому лучше разбавлять планками силовые и кардио тренировки, но не делать их всего по три минуты в день, так пользы от них будет мало.
Видео: планка в динамике
А также читайте:
как делать кардио тренировку дома →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →
Тренировка для девушек дома →
Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.
Польза и недостатки упражнения
Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.
Польза обратной планки:
- Мощная проработка мышц кора.
- Улучшение осанки.
- Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
- Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
- Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
- Улучшение гибкости и подвижности.
Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).
Какие мышцы работают
Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.
Основная нагрузка ложится на:
- Мышцы кора (core).
- Ягодичные.
- Нижняя часть спины.
Также в упражнении задняя планка задействуются:
- Плечи.
- Трицепс.
- Прямая мышца живота.
- Бицепс бедра.
- Икры.
Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.
Как правильно делать обратную планку: техника выполнения
В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
- Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
- Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.
При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.
Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой
Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
- После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
- Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.
При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).
Рекомендации по внедрению в тренировку
Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.
При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.
Основные рекомендации по технике:
- Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги, это приведет к травмам).
- Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице, это повышает риски травмироваться.
- На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезным травмам.
- Лучше делать упражнение босиком, это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
- Чтобы лучше удерживать положение, рекомендуется растопырить пальцы рук.
Техника обратной планки в видео формате
А также читайте:
Как делать боковую планку →
Статические упражнения на все тело →
Тренировка для похудения девушкам →
] L), n. [OE. level, livel, OF. livel, F. niveau, fr. L. libella level, water level, a plumb level, dim. of libra pound, measure for liquids, balance, water poise, level. Cf. {Librate}, {Libella}.] 1. A line or surface to … … The Collaborative International Dictionary of English 90006 90007
90002 90003 90004 Combine harvester 90005 — A Lely open cab combine. Harvesting oats in a C … Wikipedia 90006 90007
90002 90003 90004 Levelling 90005 — For other uses, see Levelling (disambiguation).Single levelling redirects here. For other uses, see Single level (disambiguation). Levelling or leveling is a branch of surveying, the object of which is 1) To find the elevation of a given point … … Wikipedia 90006 90007
90002 90003 90004 Hero Online 90005 — Infobox VG title = Hero Online developer = Netgame publisher = Mgame USA Inc. distributor = Various released = 2006 genre = MMORPG modes = MMO ratings = platforms = Windows 98 / ME / 2K / XP media = Download (ranging from 423 MB to 512 MB depending on … … Wikipedia 90006 90007
90002 90003 90004 Hydropneumatic suspension 90005 — Hydropneumatic is a type of automotive suspension system, invented by Citroën, and fitted to Citroën cars, as well as being adapted by other car manufacturers, notably Rolls Royce, Mercedes Benz and Peugeot.It was also used on Berliet trucks. … … Wikipedia 90006 90007
90002 90003 90004 surveying 90005 — / seuhr vay ing /, n. 1. the science or scientific method of making surveys of land. 2. the occupation of one who makes land surveys. 3. the act of one who surveys: The surveying required nearly two days. [Тисячі чотиреста двадцять п’ять 75; late ME: act of examining … … Universalium 90006 90007
90002 90003 90004 Trickster (video game) 90005 — Infobox VG | title = Trickster Revolution developer = Ntreev Soft usa developer = GameNGame publisher = GCrest, Gamigo, ChineseGamer, NetMarble, and NTreevUSA designer = engine = released = genre = Fantasy MMORPG modes = Multiplayer ratings = … … Wikipedia 90006 90007
90002 90003 90004 Disasters 90005 — ▪ 2009 Introduction Aviation January 23, Poland.A Spanish built CASA transport plane carrying members of the Polish air force home from a conference on flight safety in Warsaw crashes near the town of Miroslawiec; all 20 aboard are killed … Universalium 90006 90007
90002 90003 90004 hand tool 90005 — any tool or implement designed for manual operation. * * * Introduction any of the implements used by craftsmen in manual operations, such as chopping, chiseling, sawing, filing, or forging. Complementary tools, often needed as auxiliaries to … … Universalium 90006 90007
90002 90003 90004 Moon: Remix RPG Adventure 90005 — Developer (s) Love de Lic Publisher (s) ASCII Entertainment … Wikipedia 90006 90007
90002 90003 90004 Loudness war 90005 — Different releases of Michael Jackson s song Black or White show increasing loudness over time.The loudness war or loudness race is a pejorative term for the apparent competition to digitally master and release recordings with increasing … … Wikipedia 90006 90007
.90000 leveling bar — definition — English 90001 90002 Example sentences with «leveling bar», translation memory 90003 90004 90004 patents-wipoOn the basis of the thus formed middleware-level barring list, into the monitoring system by way of reading the response messages of a name server system is compiled (205) a network-level barring list, whose addresses are maintained valid not longer than the validity time indicated in the response message of the name server system, thus accomplishing the novel technique of traffic control on the basis of a subscriber-specific middleware-level barring list.90004 90004 patents-wipoAll of the lateral bars are substantially parallel to each other, wherein gaps are formed between adjacent lateral bars and wherein the upper-level lateral bars are wider than the lower level gaps that facilitate heat, generated by the heat source, to reach items placed on top of the upper-level lateral bars. 90004 90004 patents-wipoA load limiting torsion bar assembly within the spool and acting between the head member and the spool comprises a first, high level, torsion bar portion 24, a second, low level, torsion bar portion 26 and an intermediate torsion element in the form of a torsion pipe 36 fixed at its ends with respect to the ends of the torsion bar portion 26.90004 90004 patents-wipoThe invention relates to a method for producing a plaster board having the steps: -provision of a conveyor belt apparatus (10) having a carrying belt (11), -application of a first sheath (12) to the carrying belt (11), -application of a plaster slurry (13) to the first sheath (12) to form a plaster coat (14) and -application of a second sheath (15) to the applied plaster slurry (13) to form a plaster layer (16) comprising first sheath (12), plaster layer (14) and second sheath (15), -levelling of the plaster layer (16) with a levelling bar (17) or a levelling roller, wherein the amount V (t ) of the plaster slurry (13) introduced between the first sheath (12) and the second sheath (15) is reduced at a predefined clock frequency f over a predefined time period tΔ compared to a target amount VV.90004 90004 patents-wipoA broiling rack for draining grease drippings away from a heat source, including a multiplicity of upper-level lateral bars, a multiplicity of lower-level lateral bars, and two side walls. 90014 90014 Common crawlThe Harrow Comb in connection with leveller bars make a perfect combination to level mole hills, breaking down of manure and airing of the turf. The flexibility of the harrow sections, fitted with spring tines, allows the best adaptation on the ground and therefore all the uneven parts on the fields are touched.90004 90004 patents-wipoThe invention relates to a device for levelling the coal with which the retort of a coke oven is filled, comprising a leveller bar (2) which is connected to a leveller drive (1), which can be moved in and out of the retort (4) through a levelling opening (3) and which performs a levelling movement back and forth in the retort (4). 90014 90014 Common crawlThe indicator has an option of giving electronic notices of the trading signals at momentums when the divergent bar levels break both in the direction of turning and according to the trend, of the levels of important fractals, levels of the bars above the third bar of the histogram of the Super AO indicator, bars Blue Light Special, levels of the fifth bars of one colour, price closure in the Alligator’s mouth showing the end of the trend movement.90004 90004 patents-wipoAn upper row of openings accommodates the upper-level lateral bars, and the lower row of openings accommodates the lower-level lateral bars. 90004 90004 patents-wipoLeveling bars are placed parallel to isolated edges such that intensity gradient leveling occurs on all isolated edges of the mask pattern. 90004 90004 patents-wipoLevelling bar, in the form of a simple bar (11) or several into each other displaceable bars (11a, 11b), to determine the elevation difference between different points and which is provided with a slide (14) which is displaceable along said bar and lockable in different positions said slide being provided with a level indicator (16).90014 90014 Common crawlThe new Canon EOS Rebel T1i SLR camera raises the entry-level bar with a host of enhanced Canon technologies now available in an entry-level DSLR. 90014 90014 Common crawlThe Conservatory Bar has floor-to-ceiling windows and a split-level bar to make the most of the waterside views. A wide range of drinks and snacks are available in this popular meeting point. 90014 90014 Common crawlPlaza Regocijo 274, second floor, is the senior citizen of Cusqueño nightclubs, having been inaugurated before the tourist explosion, back in 1985.It’s a cool and comfortable place, a two-level bar and a live music area with tables and funky decor. 90014 90014 Common crawlThere is a split-level bar with floor-to-ceiling windows and waterside views. The O2 Are … 90034 90034 LDSWhen he arrived, I watched anxiously as he carefully inspected the fence posts, even checking them with a level bar before pronouncing them to be fully satisfactory. 90036 90036 Giga-frenSome suppliers have been responding efficiently by developing their own unit-level bar-coding system without RFID for highly valued components such as electronic components for the telecom and defence-related sector.90014 90014 Common crawlA pub and a kitchen at the first level, bar — room, water heating facility, a cookout, a furnace, a sauna, a swimming pool, tennis of lunges with olympic sizes. 90004 90004 patents-wipoThis is achieved by providing a levelling bar (6) which is carried on a support system (21), capable of pivoting in a swinging manner around a stationary pivoting axis (23) and running essentially transversely to the direction of movement of the product. 90014 90014 Common crawlAlso recognized was resident arts partner at the Centre, MIFO (Mouvement d’implication francophone d’Orléans) for its donation of $ 50,000, naming the lower level bar BAR MIFO.90014 90014 Common crawlThe Empire includes a multi-level bar and a popular nightclub. The restaurant on site serves Mediterranean cuisine. 90004 90004 patents-wipoLeveller bar for coke ovens 90048 90048 opensubtitles2There are plenty of street- level bars in this town 90004 90004 patents-wipoAn improvement for reducing proximity effects comprised of additional lines, referred to as intensity leveling bars, into the mask pattern. 90048 90048 opensubtitles2Level # bar exam is nothing compared to him 90054 Showing page 1.Found 1 708 sentences matching phrase «leveling bar» .Found in 30 ms. Translation memories are created by human, but computer aligned, which might cause mistakes. They come from many sources and are not checked. Be warned. 90055.90000 Leveling bar in French, translation, English-French Dictionary 90001 90002 90003 en 90004 On the basis of the thus formed middleware-level barring list, into the monitoring system by way of reading the response messages of a name server system is compiled (205 ) a network-level barring list, whose addresses are maintained valid not longer than the validity time indicated in the response message of the name server system, thus accomplishing the novel technique of traffic control on the basis of a subscriber-specific middleware-level barring list.90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 Bouge tes fesses et connecte cette foutue caméra de contrôle 90002 90003 en 90004 All of the lateral bars are substantially parallel to each other, wherein gaps are formed between adjacent lateral bars and wherein the upper-level lateral bars are wider than the lower level gaps that facilitate heat, generated by the heat source, to reach items placed on top of the upper-level lateral bars. 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 • Information préalable sur les expéditions commerciales (IPEC) 90002 90003 en 90004 A load limiting torsion bar assembly within the spool and acting between the head member and the spool comprises a first, high level, torsion bar portion 24, a second, low level, torsion bar portion 26 and an intermediate torsion element in the form of a torsion pipe 36 fixed at its ends with respect to the ends of the torsion bar portion 26.90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 En outre, il a consulté toutes les provinces 90002 90003 en 90004 The invention relates to a method for producing a plaster board having the steps: -provision of a conveyor belt apparatus (10) having a carrying belt (11), -application of a first sheath (12) to the carrying belt (11), -application of a plaster slurry (13) to the first sheath (12) to form a plaster coat (14) and -application of a second sheath (15) to the applied plaster slurry (13) to form a plaster layer (16) comprising first sheath (12), plaster layer (14) and second sheath (15), -levelling of the plaster layer (16) with a levelling bar (17) or a levelling roller, wherein the amount V (t) of the plaster slurry (13) introduced between the first sheath (12) and the second sheath (15) is reduced at a predefined clock frequency f over a predefined time period tΔ compared to a target amount VV.90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 Cet objectif a été résolument réaffirmé par le traité d 90002 90003 en 90004 A broiling rack for draining grease drippings away from a heat source, including a multiplicity of upper-level lateral bars, a multiplicity of lower -level lateral bars, and two side walls. 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 L ‘un d’ entre nous est fatigué 90002 90003 en 90004 The Harrow Comb in connection with leveller bars make a perfect combination to level mole hills, breaking down of manure and airing of the turf.The flexibility of the harrow sections, fitted with spring tines, allows the best adaptation on the ground and therefore all the uneven parts on the fields are touched. 90005 90046 90046 Common crawl 90003 fr 90004 Afin de soutenir le développement du marché et de stimuler la transition vers une production d’énergie durable et respectueuse de l’environnement en Europe, l’Union s’est fixée des objectifs ambitieux 90002 90003 en 90004 The invention relates to a device for levelling the coal with which the retort of a coke oven is filled, comprising a leveller bar (2) which is connected to a leveller drive (1), which can be moved in and out of the retort ( 4) through a levelling opening (3) and which performs a levelling movement back and forth in the retort (4).90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 Vous récoltez # jours de travaux forcés! 90002 90003 en 90004 An upper row of openings accommodates the upper-level lateral bars, and the lower row of openings accommodates the lower-level lateral bars. 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 Développement Les grandes réussites de demain dans le domaine de la production télévisuelle et cinématographique prennent naissance aujourd’hui, grâce à une stratégie de développement très dynamique.90002 90003 en 90004 Leveling bars are placed parallel to isolated edges such that intensity gradient leveling occurs on all isolated edges of the mask pattern. 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 L’option de permettre aux participants du programme NEXUS Maritime d’accoster sur des propriétés privées a récemment été retirée du programme. 90002 90003 en 90004 Levelling bar, in the form of a simple bar (11) or several into each other displaceable bars (11a, 11b), to determine the elevation difference between different points and which is provided with a slide (14) which is displaceable along said bar and lockable in different positions said slide being provided with a level indicator (16).90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 C ‘est nullos, comme boulot 90002 90003 en 90004 Some suppliers have been responding efficiently by developing their own unit-level bar-coding system without RFID for highly valued components such as electronic components for the telecom and defence-related sector. 90005 90086 90086 Giga-fren 90003 fr 90004 L’obésité est associée à de nombreuses maladies chroniques qui sont les principales causes de décès et d’invalidité au Canada. 90002 90003 en 90004 This is achieved by providing a levelling bar (6) which is carried on a support system (21), capable of pivoting in a swinging manner around a stationary pivoting axis (23) and running essentially transversely to the direction of movement of the product.90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 le combat pour la survie, la croissance … Et la pourriture 90002 90003 en 90004 Also recognized was resident arts partner at the Centre, MIFO (Mouvement d’implication francophone d’Orléans) for its donation of $ 50,000, naming the lower level bar BAR MIFO. 90005 90046 90046 Common crawl 90003 fr 90004 Ces conditions peuvent être modifiées en raison de l 90002 90003 en 90004 The Empire includes a multi-level bar and a popular nightclub. The restaurant on site serves Mediterranean cuisine.90005 90046 90046 Common crawl 90003 fr 90004 La bonne gouvernance se caractérise par des relations ouvertes et une application moins stricte du principe de subsidiarité 90002 90003 en 90004 Leveller bar for coke ovens 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 J ‘ai dû aller chez Louie, ce qu ‘il vaut mieux éviter 90002 90003 en 90004 An improvement for reducing proximity effects comprised of additional lines, referred to as intensity leveling bars, into the mask pattern. 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 Les procédés de vérification appliqués ont donné lieu à un certain nombre de constatations concernant la pertinence des mesures de contrôle interne appliquées aux espèces saisies et retenues, à l’inscription précise et en temps opportun des recettes, à l’enregistrement approprié des données aux fins du renseignement et à l’exactitude des déclarations à l’appui du processus décisionnel.90002 90003 en 90004 The container may also include a leveling bar (108) to use in conjunction with the measuring device (107). 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 On peut discuter 90002 90003 en 90004 The leveling bars perform the function of adjusting the edge intensity gradients of isolated edges in the mask pattern, to match the edge intensity gradients of densely packed edges. 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 Le rapport précise que «les lois sur la concurrence peuvent servir de frein utile, mais il n’y a aucun instrument pratique de législation ou de réglementation, en vigueur ou envisagé, qui puisse résoudre tout à fait le problème ».90002 90003 en 90004 The 75 en-suite bedrooms are all very spacious with many offering superb views of the canal and the beautiful surrounding countryside. Sink into a relaxing leather sofa in the split level bar and enjoy a pre- dinner cocktail overlooking the canal before dining in the splendour of the Baby Swan Restaurant. 90005 90046 90046 Common crawl 90003 fr 90004 Absolument 90002 90003 en 90004 There is a split level bar and 6 conference suites that, with the help of a dedicated team of staff, cater for functions of varying sizes.90005 90046 90046 Common crawl 90003 fr 90004 Qu ‘en dites- vous, Abel? 90002 90003 en 90004 In addition, the leveling bars are designed to have a width significantly less than the resolution of the exposure tool. 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 Cette salope est en train de me piéger 90002 90003 en 90004 Levelling bar 90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 NOM ET ADRESSE DU TITULAIRE DE L AUTORISATION DE MISE SUR LE MARCHÉ 90002 90003 en 90004 Even if the size of a display region of the display section (40) is small, the person can easily understand, by the blood pressure level bar (202), transition of the value of blood pressure.90005 90006 90006 patents-wipo 90003 fr 90004 Le 9 au 13 mai 2005 Atelier sur les techniques de gestion applicables à la prestation de services en matière de propriété intellectuelle 90002 90003 en 90004 The Conservatory Bar has floor-to-ceiling windows and a split- level bar to make the most of the waterside views. 90005 90046 90046 Common crawl 90003 fr 90004 Vous êtes cinq fois plus nombreux 90002 90003 en 90004 Three-level bar-restaurant offering surprisingly good (if pricy) Middle Eastern fare.They offer a wide range of drinks and an even wider range of flavored water pipes. 90005 90046 90046 Common crawl 90003 fr 90004 Ennuyeux à mourir.90000 Leveling Bar Factory, Custom Leveling Bar OEM / ODM Manufacturing Company 90001
Total 223 leveling bar factories & companies found with 669 products. Source high quality leveling bar from our great selection of reliable leveling bar manufacturing factories.
90002
90003
90004
90005 Business Type: 90006
90005
Manufacturer / Factory
, Trading Company
90006
90009
90004
90005 Main Products: 90006
90005
Casting, Shell Mold Casting, Sand Casting, Grey Iron Casting, Ductile Iron Casting 90006
90009
90004
90005 Mgmt.Certification: 90006
90005
90020
ISO 9001, IATF16949
90021
90006
90009
90004
90005 Factory ownership: 90006
90005
Limited Company
90006
90009
90004
90005 R & D Capacity: 90006
90005
OEM
90006
90009
90004
90005 Location: 90006
90005
Yantai, Shandong
90006
90009
90042
90043
Diamond Member
90002
90003
90004
90005 Business Type: 90006
90005
Trading Company
90006
90009
90004
90005 Main Products: 90006
90005
Rubber Magnet, Cylinder Magnet, Magnet, Permanent Magnet, Neodymium Magnet 90006
90009
90004
90005 Mgmt.Certification: 90006
90005
90020
ISO 9001, ISO 9000, ISO 14001, ISO 14000, IATF16949 …
90021
90006
90009
90004
90005 Factory ownership: 90006
90005
Limited Company
90006
90009
90004
90005 R & D Capacity: 90006
90005
OEM, ODM
90006
90009
90004
90005 Location: 90006
90005
Hangzhou, Zhejiang
90006
90009
90042
90043
Diamond Member
90002
90003
90004
90005 Business Type: 90006
90005
Manufacturer / Factory
90006
90009
90004
90005 Main Products: 90006
90005
Copper Scrap, Aluminum Ingot, Zinc Ingot, Tin Ingot, Aluminium Alloy Ingot 90006
90009
90004
90005 Mgmt.Certification: 90006
90005
90020
ISO 9001
90021
90006
90009
90004
90005 R & D Capacity: 90006
90005
OEM
90006
90009
90004
90005 Location: 90006
90005
Handan, Hebei
90006
90009
90004
90005 Production Lines: 90006
90005
4
90006
90009
90042
90043
Gold Member
90002
90003
90004
90005 Business Type: 90006
90005
Trading Company
90006
90009
90004
90005 Main Products: 90006
90005
Container House, Portable House, Modular house, Office Container, Steel Frame Container 90006
90009
90004
90005 Mgmt.Certification: 90006
90005
90020
ISO 9001, QC 080000
90021
90006
90009
90004
90005 Factory ownership: 90006
90005
Limited Company
90006
90009
90004
90005 R & D Capacity: 90006
90005
OEM
90006
90009
90004
90005 Location: 90006
90005
Chengdu, Sichuan
90006
90009
90042
90043
Diamond Member
90002
90003
90004
90005 Business Type: 90006
90005
Manufacturer / Factory
90006
90009
90004
90005 Main Products: 90006
90005
Resistance Strip, Copper Nickel Alloy Strip, FeCrAl Strip, Precision Alloy 90006
90009
90004
90005 Mgmt.Certification: 90006
90005
90020
ISO9001 діє до: 2015
90021
90006
90009
90004
90005 Factory ownership: 90006
90005
Limited Company
90006
90009
90004
90005 R & D Capacity: 90006
90005
ODM, OEM
90006
90009
90004
90005 Location: 90006
90005
Hangzhou, Zhejiang
90006
90009
90042
90043
Diamond Member
90002
90003
90004
90005 Business Type: 90006
90005
Trading Company
90006
90009
90004
90005 Main Products: 90006
90005
Mask 90006
90009
90004
90005 Factory ownership: 90006
90005
Limited Company
90006
90009
90004
90005 R & D Capacity: 90006
90005
OEM, ODM, Own Brand
90006
90009
90004
90005 Location: 90006
90005
Hefei, Anhui
90006
90009
90004
90005 Production Lines: 90006
90005
6
90006
90009
90042
90043
Diamond Member
90002
90003
90004
90005 Business Type: 90006
90005
Manufacturer / Factory
90006
90009
90004
90005 Main Products: 90006
90005
CCM, Rolling Mills, Cooling Bed, Cutting Machine, Control Cabinet 90006
90009
90004
90005 Mgmt.Certification: 90006
90005
90020
ISO 9001, ISO 9000, ISO 14001, ISO 14000, ISO 20000
90021
90006
90009
90004
90005 Factory ownership: 90006
90005
Limited Company
90006
90009
90004
90005 R & D Capacity: 90006
90005
ODM
90006
90009
90004
90005 Location: 90006
90005
Putian, Fujian
90006
90009
90042
90043
.