≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Комплекс фитнес упражнений в период беременности
Упражнения на фитболе для беременных разделяют на три направления: укрепление мышц, расслабление и упражнения Кегеля. Для первого и третьего триместра рекомендуют упражнения на расслабления, для второго и частично третьего — укрепление. Упражнения Кегеля делают, если нет противопоказаний.
Заниматься гимнастикой с мячом беременным можно дома самостоятельно
Укрепление мышц
Беременная женщина должна подготовиться к процессу родов. Они пройдут гораздо быстрее, если тело будет готовым: крепкие мышцы живота, правильная техника дыхания, эластичные глубинные мышцы промежности. Занятия на фитболе помогут сохранить хорошую форму и тело в тонусе благодаря регулярным упражнениям. Для укрепления мышц спины выполняют следующие движения:
Сидя на фитболе, перемещают его бёдрами в разные стороны. Подобные перекаты укрепляют тазовую область, а в родах помогают переждать острые приступы схваток.
Укрепить паховую область поможет сжимание мяча коленями. Для этого садятся на пол, широко разводят ноги, помещают между ними мяч, и начинают сдавливать до появления чувства усталости.
Сохранить мышцы в тонусе поможет отведение ног, для чего встают на колени перед мячом и укладывают на него ладони и подбородок. Отводят поочерёдно ноги назад, перенося вес тела на фитбол.
Для активной растяжки спинных мышц садятся на мяч, широко расставляют ноги
Тянутся рукой к противоположной ступне, осторожно скручивая тело.
Следующее движение также выполняют сидя, широко расставляя ноги. Мяч катают бёдрами, стремясь достать до ступни.
Сидя на фитболе можно заниматься силовыми упражнениями
Для укрепления плечевого пояса и живота помогут эти упражнения:
- Фитбол сжимают руками, напрягая мышцы и сводя лопатки.
- Для растяжения плеч, мяч опускают на пол и слегка касаются его ладонями. Перекатывают перед собой вперёд и назад, оставаясь на месте.
- Лёжа плечами на мяче, ступни упирают в пол. Ладони заводят за затылок, и медленно приподнимают плечевой отдел на небольшое расстояние.
Упражнения для мышц живота выполняют с осторожностью, тщательно контролируя своё состояние
Релаксация и растяжение
Навыки расслабления будут важны в процессе родов, когда нужно будет отдохнуть за минимальный срок между схватками. Сидя на полу, встают на колени и ставят между ними мяч. Укладываются на него грудью и головой, расслабляя спину. Слегка покачиваясь, снимают напряжение с позвоночника.
Упражнения Кегеля
Занятия предназначены для глубоко расположенных паховых мышц. Их тренировка важна тем, что они осуществляют разворот головы ребёнка для прохождения родовых путей. Чем сильнее эти мышцы, тем быстрее это произойдёт. Почувствовать эту мышечную группу можно в процессе сдерживания позывов к мочеиспусканию. Для тренировки, женщина напрягает их, зажимая на несколько секунд. Затем делает ещё усилие, сжимая сильнее.
Упражнения Кегеля — укрепляет и приводит в тонус мышцы тазового дна
По аналогии, мысленно можно представить движение лифта вверх, где остановка на каждом этаже, но движение всегда только вверх. Расслабление начинается, когда складывается ощущение предела. Происходит оно также медленно и паузами. Повторять эти упражнения в несколько подходов, сидя на фитболе.
Гимнастика с использованием фитбола помогает поддерживать хорошую форму на протяжении всего периода беременности. Упражнения выполняют только при хорошем самочувствии, и с разрешения лечащего врача. Нагрузку выбирают в зависимости от текущего триместра и личного самочувствия.
https://youtube.com/watch?v=d-z50knNEGQ
Спонсор статьи —
Обновлено:
29.10.2019 15:21
Упражнения для беременных
Физические упражнения очень важны для беременной женщины. Они на порядок важнее, чем упражнения для небеременных женщин. Недостаток двигательной активности может негативно отразиться не только на здоровье и внешности самой будущей мамы, но и на здоровье малыша. Результатом пассивного образа жизни беременной женщины могут стать трудные роды и тяжелые осложнения после родов. Научно доказано, что у будущих мам, регулярно занимающихся гимнастическими упражнениями для беременных, рождаются более здоровые малыши.
Гимнастические упражнения для беременных
К подбору упражнений для беременных необходим особенный подход. Комплекс упражнений обязательно должен быть согласован с доктором, наблюдающим беременность. Каждая беременность и каждая женщина индивидуальны.
Особое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на укрепление брюшного пресса, мышц промежности, тазового дна.
Оптимальное время суток для выполнения упражнений для беременных с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. Заниматься нужно не спеша, делая перерывы для отдыха через каждые 5-10 минут
Поклонницам фитнеса тоже не стоит беспокоиться. Существует так называемый фитнес для беременных. Упражнения, конечно, отличаются от обычных.
Нагрузка должна быть умеренной. Вы сами можете не почувствовать перегрева тела в результате потоотделения. Но не забывайте ни на секунду, что вы теперь не одна. Ребенок может не справиться с перегревом, частота пульса может участиться. А ведь мы не хотим причинять вред малышу.
Ни в коем случае во время занятий фитнесом беременной женщине нельзя перегружать суставы. Откажитесь от приседаний, упражнений стоя и сидя, растяжек, упражнений в положении лежа на спине. Лучше принять позу полусидя или лежа на боку. Не допустимы также наклоны, различные скручивания. Во время занятий нужно пить много воды.
Основная нагрузка во время беременности, особенно в третьем триместре, приходится на мышцы спины
Стоит уделить особое внимание упражнениям для беременных для спины
Достаточно несколько раз в день заставлять мышцы спины работать, отводя плечи назад, прогибаясь, а затем сворачиваясь в клубочек, как котенок. Хорошо укрепляют мышцы спины и груди занятия фитнесом в воде.
Упражнения на шаре для беременных
Наиболее эффективны для беременных упражнения на шаре. Фитбол – большой шар, пришел к нам из Швейцарии. Занятия на фитболе не имеют противопоказаний. Для беременных это самый оптимальный спортивный снаряд. Занятия на шаре поднимают настроение, помогают избавиться от стресса и избежать послеродовой депрессии. Такой вид гимнастики наиболее щадящий. На шаре можно заниматься на спине, на груди, сидя. Главное достоинство шара – это вибрация, создаваемая им. Вибрация улучшает кровообращение внутренних органов, нормализует работу сердца, облегчает дыхание.
Заниматься на фитболе можно в любом триместре. Такая гимнастика способствует разгрузке суставов. Хорошо происходит укрепление мышц спины, снимается нагрузка с позвоночника. В отличие от других видов упражнений для беременных, занятия на фитболе не допустят опущения матки.
Беременной женщине нужно уделить внимание и бедрам. Упражнения для ягодиц для беременных помогут укрепить мышцы промежности и не допустить скопления лишних килограммов в этой части тела
Никаких сложностей в этих упражнениях нет
Можно лечь на бок, подперев голову рукой, и поднимать осторожно ногу вверх. Не забывайте при этом тянуть носочек и напрягать, в пределах разумного, мышцы ноги
После 10-15 подъемов одной ноги отдохните и займитесь другой ножкой.
Гимнастические упражнения беременным необходимы: для поддержания тонуса мышц спины, ног, промежности. Ближе к родам можно дополнить занятия дыхательными упражнениями.
View the discussion thread.
Что такое фитбол
Фитбол – это надувной мяч, сделанный из плотной и качественной резины разных цветов. С помощью этого мяча можно проводить различные гимнастические занятия, которые помогают похудеть, исправить осанку или поправить свое здоровье. Также считается, что занятия на этом мяче помогают преодолеть депрессию и стресс.
Фитбол для больных людей и беременных женщин разработали сравнительно недавно, хотя сам мяч был изобретен в 50-х годах Швейцарским врачом Сюзан Кляйнфогельбах, которая использовала этот шар для занятий гимнастикой больных ДЦП.
Эффект от занятий на этом шаре не заставил себя долго ждать, и очень скоро, этот вид упражнений стали рекомендовать людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата в качестве восстанавливающей терапии. Люди, которые занимались гимнастикой с этим шаром, отмечали, что уже через несколько занятий их самочувствие улучшалось, выздоровление происходило быстрее, улучшалась регенерация различных процессов, и улучшался обмен веществ в мышцах, межпозвоночных дисках и в тканях в целом.
Вскоре, когда были изучены все положительные и отрицательные моменты занятий, фитбол стал рекомендован и для беременных женщин, т.к. с его помощью женщина «в положении» может натренировать мышцы спины и интимные мышцы, а натренированные интимные мышцы способствуют безболезненным и быстрым родам.
Преимущества этого вида гимнастики
Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?
Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.
А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.
Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом
Допустимая нагрузка по триместрам
Физическое состояние женского тела постоянно меняется на протяжении всей беременности. Основные этапы называются триместрами и составляют 3 по три месяца. Первый триместр характеризуется как опасный период, при котором велика вероятность прерывания беременности. Советуют избегать прыжков, резких рывков, поднятие тяжестей или быстрых движений.
Второй триместр называют «золотым» периодом: гормональная буря утихла, прошла тошнота, сонливость и апатия. Тело хочет движения, и занятия допустимы, если нет серьёзных противопоказаний, или запрета врача. Следует учитывать, что с увеличением матки смещается центр тяжести, серьёзная нагрузка ложится на позвоночник, суставы и вены.
Гимнастика на фитболе при беременности является полностью безопасной
Гимнастика на фитболе нередко становится настоящим спасением. Это связано с тем, что в сидячем положении на мяче, позвоночник принимает естественное положение, и нагрузка правильно распределяется на мышечный корсет. Сниженная нагрузка на коленные суставы и лёгкий массирующий эффект дают ногам отдых и расслабление после длинного дня.
Третий триместр осложняет смещение диафрагмы из-за увеличившейся матки. Возникает одышка, двигаться становится сложнее. Этот период требует снижения двигательной активности, направленность упражнений сменяется на релаксацию и дыхательные практики. Упражнения для беременных с фитболом будут уместны и в третьем триместре. Гимнастика не должна вызывать сильного чувства усталости, она приносит расслабление и отдых.
Гимнастика с мячом тренирует в первую очередь гибкость и уменьшает боль в спине
≡ 1 апреля 2017 · Рубрика: Mind & Body
Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой. При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам. К такой гимнастике относится фитбол для беременных.
Что собой представляет фитбол?
Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.
Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.
Особенности выбора мяча для занятий
Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.
Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.
- Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
- Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
- Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.
Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества. На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.
Чем полезен фитбол во время беременности?
Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?
- Снимается общее напряжение и усталость.
- Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
- Улучшается работа дыхательных органов.
- Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Улучшается кровоток и метаболизм.
Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах. Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.
Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.
Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.
Противопоказания к фитболу
Упражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе. Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток. К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.
С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале. Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора. Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача. Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.
- Если наблюдается тонус матки.
- Имеется угроза выкидыша.
- Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
- Истмико-цервикальная недостаточность.
Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом. Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.
Упражнения на фитболе
Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период. Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.
1 триместр
Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.
Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.
В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:
- Походить на месте.
- Сделать махи руками.
- Повернуть голову в разные стороны.
Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:
Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.
Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.
Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.
Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.
2 триместр
С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:
- Тренировку мышц паховой области.
- Расслабление.
- Растяжку.
Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.
Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.
Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.
3 триместр
На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.
По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.
Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.
Упражнения после родов
Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.
Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.
Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.
Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.
После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.
Во время беременности организм женщины претерпевает серьёзные изменения и подвергается нагрузкам. Для снятия напряжения и укрепления мышц врачи рекомендуют в этот важный период жизни выполнять несложные упражнения.
Большую популярность получили занятия на фитболе. Это большой резиновый мяч, который используют для фитнес-тренировок. Для беременных это наилучший вариант, позволяющий заниматься с комфортом и без больших физических нагрузок.
Польза упражнений на фитболе
Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:
| Рост | Диаметр мяча |
| до 152 см | 45 см |
| 153 – 165 см | 55 см |
| выше 165 см | 65 см |
Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.
Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес, а при повреждении не лопается, а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.
Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:
- укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
- расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
- помогают в формировании правильной осанки;
- обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
- способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
- улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.
Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.
Противопоказания
Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.
Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:
- угроза выкидыша;
- повышенное артериальное давление;
- неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
- обострения хронических заболеваний;
- многоводие;
- истмико-цервикальная недостаточность;
- другие патологии беременности.
Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.
Комплекс упражнений для беременных
Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут. С каждым последующим занятием это время постепенно увеличивается. Максимально при беременности можно упражняться 40 минут.
Тренировку необходимо прекратить, если появилась одышка, сильно участился пульс, появились боли в животе или общее недомогание. Если после отдыха симптомы не исчезли, нужно срочно обратиться к врачу.
Упражнения на фитболе – 2 триместр
Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.
Несколько простых упражнений для домашней тренировки:
- Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
- Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
- Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
- Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
- Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.
Упражнения на фитболе – 3 триместр
В первой половине триместра можно продолжить занятия в прежнем темпе, а ближе к родам нагрузки нужно немного снизить.
Несколько вариантов упражнений в этот период:
- Очень полезно при беременности выполнять упражнения Кегеля. Если делать это, сидя на фитболе, эффект от него удвоится. Принцип состоит из сжимания и расслабления мышц малого таза. Для лучшего понимания – это мышцы, которые задерживают или усиливают мочеиспускание.
- Сидя на стуле, положить мяч между колен и несильно сжимать его.
- Лечь на фитбол спиной – поясничной областью. Расслабить конечности и как бы «повиснуть» на нём в таком положении. Легко отталкиваясь ногами, катать мяч под спиной. Если нет уверенности, можно поставить фитбол у стены и придерживаться за неё.
- Встать на колени перед мячом. Опереться на него грудью и обнять руками. Перенести на грудную клетку вес всего тела. Постараться полностью расслабиться и остаться в таком положении несколько минут.
Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула. Это позволит снимать напряжение мышц таза и спины и, как следствие, улучшит общее состояние и настроение беременной.
Загрузка…
Занятия на фитболе для беременных могут стать прекрасной альтернативой другим видам фитнеса и спорта. Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет оставаться достаточно мобильной, чтобы выполнять различные динамические и статические упражнения.
Как для атлетов полезны различные гимнастические снаряды и тренажеры, так же полезен и фитбол для беременных.
Упражнения на фитболе для беременных: 1,2,3 триместр
Фитбол снижает уровень нагрузки на позвоночник и ноги, но в то же время позволяет выполнять различные динамические и статические упражнения.
Как правильно выбрать фитбол?
Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см.
Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:
- при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см;
- при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см;
- при росте от 185 до 200 см – 70-75 см;
- свыше 2 метров – диаметром более 85 см.
Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.
Фитбол — большой мяч для занятий
Еще одна тонкость: упражнения на фитболе для беременных должны проходить с максимальным расслаблением мышц спины. А значит, мяч должен быть мягким, слегка сдутым. Накачивать его до максимальной упругости не нужно.
Накачивать фитбол до максимальной упругости не нужно, тогда он позволит максимально расслабить мышцы спины и таза.
Когда начать заниматься на фитболе?
При хорошем самочувствии, будущие мамы начинают заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности. Но даже если этого не произошло, можно приступать к занятиям и во 2 триместр, и в 3 триместр.
Приступать к занятиям можно на любом сроке
При хорошем самочувствии, будущие мамы могут начать заниматься с мячом уже в первые месяцы беременности.
Фитбол — лучший тренажер для беременных
Иногда поводом к освоению гимнастики становится дискомфорт в области поясницы и икроножных мышц. Действительно, фитбол помогает устранить эти проблемы.
Занимаясь с мячом, можно выполнять как силовые упражнения, так и упражнения на растяжку. Можно использовать гантели или бодибары – все зависит от изначального уровня подготовки и самочувствия будущей мамы.
Но даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.
Фитбол для здоровья мамы и малыша
Даже элементарные пружинящие движения на мяче принесут огромную пользу вашему здоровью: они ускорят кровоток, снимут спазм с перегруженных мышц и помогут вам оставаться в форме, а малышу – правильно развиваться.
Вы сможете заниматься даже во время просмотра телепередач. Стоит только проявить желание, и все сложится самым наилучшим образом!
Комплекс упражнений на фитболе для беременных
Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»
Мы предлагаем освоить несложные упражнения с гантелями. Сядьте на фитбол, зафиксируйте руки с гантелями перед собой, а затем разведите их в стороны. Следите за тем, чтобы руки всегда двигались параллельно полу, а не под углом. Тем самым вы хорошо потренируете мышцы рук, груди и спины.
Упражнение 1 — «Разведение рук с гантелями»
Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»
Теперь, сидя на фитболе, вам нужно будет поочередно поднимать руку и противоположную ногу. Этим мы задействуем мышцы ног и пресса, активизируем кровоток в малом тазу.
Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги»
Упражнение 3 — «Нога на фитболе»
Сейчас хорошо проработаем икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Положите одну на фитбол, стоят спиной к нему. Опираясь на вторую ногу, приседайте и поднимайтесь вверх. Затем поменяйте ноги.
Упражнение 4 — «Приседания с фитболом»
Напоследок еще один вариант приседаний – с фитболом, прижатым к стенке спиной. Когда мяч перекатывается по спине, он массирует ее мышцы, поэтому после тренировки вы почувствуете облегчение. Не приседайте глубоко, достаточно, чтобы бедра встали параллельно полу. Для утяжеления держите гантели в руках, просто опустив их вдоль туловища.
Упражнения на фитболе для беременных на видео:
Гимнастика для беременных с фитболом:
Фитбол во время беременности:
Расслабление спины и проработка рук на фитболе:
Упражнения на фитболе для беременных отзывы:
Во время беременности занятия нужны обязательно. Я для себя выбрала бассейн и фитбол) Прыгать на мячике весело, не сложно и полезно)
Зарядка для беременных на фитболе
Дата: 23, Апрель, 2014 / Просмотров: 147
Какая будущая мама не мечтает о спокойных и быстрых родах? Как только женщина видит положительный результат теста, она сразу начинает думать о предстоящих родах. В ход идут все советы и рекомендации о том, как облегчить процесс вынашивания и родоразрешения. Врачи в этом вопросе единодушны – для легких родов нужно готовить свои мышцы. Необходимо заниматься, развиваться и тренировать дыхание и выносливость. Именно четкое владение своим телом, тазовыми и брюшными мышцами поможет роженице быстрее встретиться со своим крохой. Гимнастика в сочетании с правильным питанием и грамотным режимом – лучший тандем для организма будущей мамы. Что есть и как морально настроиться на роды – подскажет интернет журнал онлайн. Что касается спортивных упражнений, то самостоятельная домашняя гимнастика вполне способна натренировать мышцы до нужного уровня. И поможет в этом фитбол.
Зарядка для беременных на фитболе
Заплывы в бассейнах, йога и гимнастика на курсах осознанного родительства не всем подходит. У большинства женщин для этого нет либо времени, либо возможности. А вот иметь дома большой упругий мяч может каждая. Главное его преимущество – его удобность и прочность. На нем можно отлично натренировать мышцы, поскольку этот гимнастический тренажер способен подстраиваться под форму вашего тела. Лежать, сидеть и даже прыгать – зарядка для беременных на фитболе подразумевает множество простых, но эффективных упражнений.
Снять боль в спине можно, опустившись перед мячом на колени, скрестив руки и облокотившись на мяч грудью. В таком положении отдыхает спина и таз, расслабляются мышцы пресса. Как в период ложных схваток, так и в течение родовых это упражнение поможет беременной снять болевой синдром.
- Расслабить тазовую область при сильных спазматических болях можно просто сев на мяч. Спокойно опуститесь на фитбол, расставьте ноги и слегка попружиньте на нем. Легкие кругообразные движения снимут напряжение в тазу, ускорят кровообращение, расслабят мышцы ног.
- Со второго триместра пора начинать растяжку мышц, поскольку именно это позволит родить кроху без болезненных разрывов. Для этого достаточно лечь на спину, взять фитбол ногами и слегка сжимать мяч коленями. Такое простое упражнение можно выполнять вплоть до самых родов.
- Снять боли в пояснице поможет такое упражнение. Разместите фитбол под спиной, лягте на пол и опустите руки. Сделайте несколько кругообразных движений спиной, чтобы мяч как бы прокатился под поясницей. Это важно помнить в самый болезненный период родов, когда схватки усиливаются.
Есть еще немало дельных упражнений на фитболе, помогающих расслабить мышцы и снять боль. Всего 15-30 минут ежедневных упражнений позволят вам сохранить форму при беременности и подготовиться к легким родам.
Рейтинг: Нет рейтинга
Незначительные физические нагрузки не оказывают вреда организму женщины, а лишь положительно влияют на общее состояние будущей мамочки. В статье вы узнаете, насколько полезны занятия на фитболе для беременных и как лучше их выполнять. Даются рекомендации о выборе подходящего мяча, учитывая особенности каждой женщины. Приводятся разные упражнения, которые разрешены на 1-м, 2-м либо 3-м триместре. Вы также сможете узнать о том, как легко и быстро родить, применяя фитбол.
Что это такое
Многих мамочек на ранних и поздних стадиях беременности тревожат боли в поясничном отделе, ногах и другие неприятные симптомы. Некоторым девушкам подходит —аквааэробика для беременных—, другие предпочитают физические нагрузки с применением фитбола. Это гимнастический мяч, используемый для занятий фитнесом. С его помощью возможно сделать свою повседневную зарядку разнообразной и улучшить нагрузки в определенных областях тела. Благодаря удобной форме, на нем комфортно тренироваться даже будущим мамочкам с большим животом.
Фитбол во время беременности является лучшим средством, помогающим снять нагрузку со многих отделов и поддерживать тело в хорошей форме. С его помощью удается предупредить либо избавиться от болей в области спины, которые так часто тревожат женщин в положении.
Прежде чем приобрести и начать тренироваться на фитболе, требуется посоветоваться с врачом, который ведет беременность. Хотя у подобных занятий мало противопоказаний, все же, при неправильном использовании фитбола, возможны негативные последствия.
Особенно рекомендуется делать зарядку на фитболе женщинам, которым вскоре рожать. Во многих родовых залах даже предоставляется фитбол, поскольку с его помощью легче переносятся боли во время схваток. Важно выполнять задания медленно, не торопиться и контролировать темп занятий, который должен быть размеренным.
Польза упражнений с фитболом для беременных
Занятия на фитболе для беременных на 3-м триместре и на меньшем сроке имеет больше преимуществ, нежели недостатков. Гимнастический мяч возможно использовать не только для зарядки, но и заменить им обычный стул и сидеть читать книгу либо смотреть телевизор. Таким образом, удается снять нагрузку со спинного отдела позвоночника и расслабить мускулатуру.
Полезны занятия на фитболе для девушек, страдающих от болей, в таком случае стоит выполнять легкие покачивания из стороны в сторону.
Фитбол также помогает при родовой деятельности, снижая болезненность при схватках. Небольшие прыжки во время родов способствуют притоку крови к органам, расположенным в тазовом дне, благодаря чему шейка матки раскрывается быстрее. Выделяют и такие полезные эффекты от занятий на фитболе для беременных:
- Предупреждают образование геморроидальных узлов в области заднего прохода. Подобная проблема особенно актуальна для девушек на последних сроках беременности, когда растущий плод давит на прямую кишку.
- Стабилизация кровообращения в почках, матке и плаценте. Подобное действие оказывают задания с фитболом, выполняемые на четвереньках.
- Укрепление мускулатуры живота и спины.
- Профилактика болезней со стороны органов мочеполовой системы женщины. С помощью упражнений предупреждается опускание матки.
- Упражнения на фитболе для беременных укрепляют мускулатуру таза, благодаря чему сокращается вероятность разрывов и травм во время родовой деятельности.
- Активизируется кровеносная система, вследствие чего предупреждаются застойные явления в обращении крови и поступает необходимое количество кислорода ко всем органам женщины.
- Улучшается работа органов дыхания, сосуды становятся крепче, а ритм сердца стабилизируется.
- Разгружается позвоночник, который при беременности находится в постоянном напряжении. С помощью периодических сидений на фитболе возможно улучшить осанку и расслабить мышцы, расположенные вокруг позвоночника.
Как правильно выбрать
В домашних условиях можно предпринимать разные действия для облегчения болей в спине и общего состояния. Но прежде, чем пытаться самостоятельно справиться с проблемой, стоит обратиться к своему гинекологу и выяснить, —можно ли беременным массаж—, а также поинтересоваться, разрешен ли фитбол.
Для успешных тренировок требуется правильно выбрать гимнастический мяч. Оптимально, если при сидении на мяче образуется угол в 100 градусов между бедром и голенью. Многие покупают фитбол по интернету, поэтому нет возможности присесть и замерить угол. В таком случае обращают внимание на рост и размер мяча.
Ниже представлены оптимальные варианты при покупке мяча:
- рост девушки до 152 см – подходящий мяч в диаметре 45 см;
- от 152 до 165 см — 55;
- 165-185 см — 65 см;
- от 185 до 202 — 75 см;
- свыше 2 метров — 85 см.
Не менее важно обращать на цену фитбола, поскольку дешевые, как правило, выполнены из резины низкого качества, поэтому прослужат мало. Рекомендуется выбирать приспособление, которое продается вместе с насосом. Хранить фитбол требуется в месте, где нет обогревательных приборов и батарей поблизости. Также не стоит располагать мяч возле колющих предметов.
Лучшие упражнения
Первый триместр
Многих девушек, особенно на начальных сроках интересует вопрос, разрешаются ли физические нагрузки, можно ли беременным в баню. В любом случае требуется посоветоваться предварительно с гинекологом о возможности занятий на фитболе и применении других методов по улучшению состояния тела во время вынашивания малыша. На начальных порах беременности требуется соблюдать особую осторожность, поскольку велики риски самопроизвольного прерывания.
От занятий на фитболе в первом триместре рекомендуется отказаться девушкам, которые до беременности не занимались никаким спортом и имели минимальные физические нагрузки на организм. Это связано с тем, что увеличивается вероятность выкидыша.
Физически подготовленным мамочкам разрешается начинать занятия с гимнастическим мячом во второй половине 1-го триместра. При этом важно делать легкие задания не более 4 раз. Требуется исключить любое перенапряжение, которое негативно может сказаться на состоянии будущей матери и плода.
Перед занятиями выполняют небольшую разминку с целью разогреть и подготовить мышцы. Подойдут махи руками и ногами, ходьба на месте и повороты головы. Затем приступают к следующим упражнениями на фитболе:
- Располагаются на спине, правая нога согнута и ставится на мяч стопой. Левой согнутой ногой упираются в пол. Медленно разгибают правую конечность, прокатывая мяч вперед и назад. Аналогичное упражнение выполняется затем на левую ногу.
- Садятся на фитбол, сгибая руки с нетяжелыми гантелями под углом в 90 градусов. Верхние конечности не разгибают, а разводят по сторонам, затем возвращаются в исходную позицию.
- Исходное положение – сидя на фитболе и широко расставленные ноги. Туловищем требуется немного податься вперед, а одним локтем упереться в бедро. В другую руку берут гантелю и сгибают до образования прямого угла, при этом требуется отвести локтевой и плечевой сустав назад. Выполняются сгибания и разгибания руки в локте, сидя на фитболе.
Второй триместр
Упражнения на фитболе для беременных во 2-м триместре направлены на расслабление мускулатуры и снятие напряжения со спины. Для облегчения состояния рекомендуется лечь на мяч грудной клеткой, обнять его по сторонам руками, расположиться на коленях и расслабить спину. Подобный навык полезен во время беременности, поскольку помогает сохранить энергию и силы между схватками.
На этом сроке беременной женщине можно растягиваться, выполняя определенные упражнения с использованием фитбола. Рекомендованы следующие задания:
- Садятся на гимнастический мяч, опираясь на него руками. Выполняют небольшие покачивания тазом из стороны в сторону. Также полезны вращательные движения. Такие упражнения подходят и для родовой деятельности, поскольку помогают снизить болевой синдром при схватках.
- Исходное положение – сидя на фитболе. Поворачивают туловище и стараются дотянуться до противоположной ноги максимально далеко. Таким образом укрепляется мускулатура плеч и поясничного отдела.
- Садятся на пол, немного разводя колени и зажимая мяч между ног. Выполняется несколько сжатий, пока женщина не почувствует легкой усталости. После чего садятся на фитбол и попеременно дотягиваются правой рукой до правой стопы, а левой – до левой.
- Сжимание фитбола в руках и разжимание позволит укрепить мускулатуру верхних конечностей.
- Опираются грудиной на фитбол, а руки скрещивают под подбородком. Делают попеременные махи ногами. Подобное упражнение улучшает растяжку и укрепляет ягодицы.
Не менее важно на 2-м триместре укреплять мускулатуру, расположенную на животе. Но проводить подобные упражнения требуется с осторожностью, чтобы не нагружать живот, что опасно для малыша. Разрешается опереться на фитбол спиной и лопатками, при этом колени сгибаются под углом 90 градусов.
Руки располагают за головой и делают подъемы верхней частью туловища, задерживаясь в приподнятом положении на несколько секунд. К концу второго триместра лучше делать упражнения на фитболе, надевая специальный бандаж, который предупредит чрезмерные нагрузки и растяжки.
Третий триместр
Многие упражнения на фитболе для беременных на 3-м триместре аналогичны занятиям, которые женщина выполняла ранее с гимнастическим мячом. Но важно учитывать, что у женщины к этому сроку уже сильно увеличился живот и вес, поэтому многие задания даются труднее.
Не стоит забрасывать занятия из-за физической усталости, но и не следует сильно перенапрягаться. Зарядка на фитболе особенно полезна в 3-м триместре, когда организм женщины готовится к родовой деятельности и все мышцы находятся в большом напряжении. С помощью гимнастики удается укрепить мускулатуру пресса, поясничного отдела, промежности, верхних и нижних конечностей.
Все упражнения, которые выполняются на 3-м триместре, стоит также делать и во время родов, что поможет облегчить боль:
- Сидя на фитболе с широко расставленными ногами пытаются дышать поверхностно, как собачка. Выполняют от 8 до 10 вдохов и выдохов.
- В положении сидя фиксируют ровную спину, при этом лопатки должны быть направлены вниз. Ноги ставят на ширине плеч, а коленки располагаются параллельно друг другу, руки располагают по сторонам. На выдохе корпус разворачивается вправо, а на вдохе женщина возвращается в исходную позицию. Делают по 8 повторов в каждую сторону.
- Садятся на фитбол, располагая ноги чуть шире таза. Ладони фиксируют на уровне груди либо опираются на гимнастический мяч. Делают вращательные движения тазом 10 раз в разные стороны.
- Исходное положение – лежа на спине на полу, а стопы ставят на фитбол с согнутыми коленями. Делается вдох, а на выдохе пытаются одной ногой толкнуть мяч вперед. Другая нога не должна двигаться. На следующем вдохе возвращаются в исходную позицию.
Во многих современных роддомах в родовых палатах имеются фитболы. Если девушка во время беременности делала зарядку с гимнастическим мячом и будет продолжать ее делать во время родов, то шейка матки раскроется намного быстрее и проще. При этом рекомендуется на последних сроках делать —разгрузочные дни для беременных—, а также много двигаться и следить за достаточным количеством витаминов и микроэлементов в организме.
Противопоказания
Однозначно от занятий на фитболе при беременности намного больше пользы, нежели недостатков. Но все же перед занятиями стоит посоветоваться с гинекологом для исключения негативных последствий. Запрещены упражнения с применением гимнастического мяча в таких случаях:
- вероятность произвольного выкидыша на ранних сроках беременности;
- риски преждевременных родов;
- повышенный тонус матки;
- неправильное расположение малыша в утробе;
- серьезные патологии в области спинного отдела;
- истмико-цервикальная недостаточность, характеризующаяся нарушенным открытием шейки матки;
- заболевания почек, пневмония либо сердечные пороки.
Видео
Видео поможет вам подобрать фитбол для беременных и оценить его пользу во время вынашивания малыша. Вы узнаете, насколько полезен гимнастический мяч для женщин в положении и как часто стоит делать упражнения. Представлены разные упражнения, которые разрешаются на 2-3-м триместрах беременности.
Какие физические нагрузки вы делали во время беременности, приходилось ли вам использовать фитбол? Заметили ли вы положительные результаты от занятий с гимнастическим мячом и как часто вы их проводили? Использовали ли фитбол во время родов? Поделитесь своим опытом работы с мячом во время вынашивания малыша в комментариях.
На чтение 7 мин. Просмотров 595
Находясь в положении, женщины нередко отказываются от физических нагрузок, считая, что они способны причинить вред здоровью малыша. Правда, дело обстоит совершенно иначе. Тренировки способны подарить бодрость, улучшить настроение, укрепить мышцы. Например, отлично подходит фитбол для беременных, используемый для выполнения гимнастических упражнений. Главное, подобрать правильный мяч, а при планировании занятий учитывать срок.
Особенности приспособления
Фитбол — это гимнастический мяч, изготовленный из резины. Его используют при занятиях фитнесом, выполняя целый комплекс упражнений. На него можно без опасений присаживаться, ведь изделие способно выдержать огромные нагрузки и не взорвется. Даже в случае случайного прокола мяч спускается медленно, поэтому вреда никакого не приносит.
Фитбол для беременных — настоящая находка. При выполнении упражнений на нем удается снизить нагрузку, которая оказывается на позвоночник, а также избавиться от тянущей боли, локализирующейся в области поясницы. Среди преимуществ таких тренировок выделяют следующие:
- улучшение общего состояния;
- укрепление мышечных тканей;
- отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений;
- практически полное отсутствие противопоказаний.
Правда, не стоит подходить к занятиям беспечно. Перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Только после одобрения специалистами данных действий можно смело приступать непосредственно к самим занятиям.
Фитболом называют большой гимнастический мяч, выполненный из резины
Тренировки на фитболе позволяют минимизировать боль в поясничном отделе, оздоровить организм и подготовить его к родам
Показания и противопоказания
Женщины, находящиеся в положении, нередко страдают от болей в поясничном отделе. Тренировки для беременных на фитболе позволяют существенно облегчить состояние и приносят немалую пользу:
- устраняется усталость и общее напряжение;
- расслабляются связки и мышечные ткани, призванные поддерживать позвоночник;
- стимулируется деятельность органов дыхания;
- приводится в норму работа сердца и сосудов;
- стимулируются метаболизм и кровообращение.
Занятие с мячом позволяет улучшить настроение, поддерживать в должном состоянии мышцы в области таза. За счет этого удается предотвратить травмы и разрывы, которые зачастую появляются во время родов. Благодаря регулярному выполнению упражнений снижается риск опущения детородного органа, развития патологий мочеполовой системы. Такие тренировки рекомендованы всем беременным, особенно если они страдают от боли в поясничном отделе. Главное условие — убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам.
При использовании фитбола при беременности женщина подготавливается к предстоящим родам. Причем применяется снаряд не только дома, но и непосредственно в самом родильном зале. Такая подготовка к родам помогает существенно легче перенести схватки. Кроме того, кровоток в органах таза улучшается и раскрытие детородного органа происходит намного быстрее.
Среди противопоказаний к выполнению упражнений на мяче выделяют:
- повышенный тонус детородного органа;
- угрозу самопроизвольного выкидыша;
- наличие в анамнезе заболеваний позвоночника;
- истмико-цервикальную недостаточность.
Даже в случае отсутствия противопоказаний беременным лучше предварительно проконсультироваться с гинекологом. В послеродовой период использовать мяч можно абсолютно всем.
Выбор мяча для занятий
Чтобы тренировки с фитболом приносили исключительно пользу и положительные эмоции, нужно подобрать подходящий снаряд. Мячи для беременных должны соответствовать ряду требований. Изначально нужно проверить, насколько удобно на них сидеть. Размер выбирается довольно простым способом: женщине попросту необходимо присесть на изделие. Если колени сгибаются под прямым углом, а ноги при этом оказываются упертыми в пол, то снаряд подходит идеально. Также при выборе следует учитывать собственный рост:
- для невысоких девушек не более 152 см диаметр мяча должен составлять 45 см;
- женщинам, рост которых не превышает 165 см, подойдет снаряд диаметром 55 см;
- для дам выше 165 см лучшим вариантом считаются фитболы диаметром 65 см.
Выбирать мячи для беременных следует в специализированных торговых точках. Крайне важно убедиться, что на изделие есть сертификат, подтверждающий его качество. На рынках немало поддельной продукции, которая не принесет никакой пользы, и что более важно, способна причинить существенный вред. Например, мяч может попросту лопнуть, когда женщина выполняет упражнение.
Эффективные упражнения в зависимости от триместра
Комплекс физических нагрузок должен подбираться с учетом триместра. При этом тактика тренировок будут существенно отличаться. В 1 триместре упражнения на фитболе для беременных нежелательны, особенно если будущая мама до этого никогда не была любительницей физической активности. Вследствие резких нагрузок повышается риск самопроизвольного выкидыша.
Если фитнес для будущей мамы ранее был неотъемлемой частью жизни, она хорошо переносит физические нагрузки, ей можно начинать тренировки со второй половины триместра. Главное, подобрать комплекс упражнений, предназначенных именно для беременных. Классические занятия, направленные на устранение дискомфорта в области спины, в данной ситуации не подойдут.
Первый триместр считается самым опасным. Во время тренировок нужно проявить максимальную осторожность, не стоит выполнять более четырех подходов. Особое значение имеет равномерное распределение нагрузки.
Перед выполнением упражнений в домашних условиях необходимо подготовить мышцы. С этой целью нужно сделать следующее:
- выполнить повороты головой в стороны;
- походить на одном месте;
- помахать руками.
Комплекс эффективных занятий на мяче для беременных выглядит следующим образом:
- Женщина ложится на ровную поверхность. Правая ее нога располагается на фитболе таким образом, чтобы на мяч упиралась стопа. Вторая нога сгибается, упираясь в пол, а правая медленно выпрямляется. Снаряд катается назад и вперед. Такие же действия повторяются для второй ноги.
- Беременная садится на мяч, берет гантели. Руки сгибает строго под прямым углом и разводит по сторонам. Выполняет вращательное движение, после этого возвращается в исходное положение.
- Девушка сидит на мячике и разводит ноги по сторонам. Туловище ее немного наклоняется вперед. Правой рукой она опирается на ноги. Во второй держит гантель. Левую руку сгибает и вместе с плечом немного отводит назад. После этого несколько раз сгибает в локте и выпрямляет. Аналогичные действия выполняет со второй рукой.
Во 2 триместре занятия на фитболе для беременных становятся усиленными. Нагрузку постепенно увеличивают. Комплекс включает упражнения, направленные на достижение следующих результатов:
- растяжка;
- расслабление;
- укрепление мышечных тканей паха.
Для беременных упражнения вполне под силу. Во время тренировки выполняются следующие действия:
- Девушка садится на снаряд, руками опираясь на фитбол. Тазом производит покачивания вперед и назад.
- Сидя на мяче, выполняет повороты туловища. При этом женщина пытается дотянуться до противоположной ноги.
- Беременная сидит на полу и разводит ноги настолько сильно, насколько это возможно. Ей необходимо между ними зажать мяч. Расслаблять мышцы и напрягать их путем сжимания снаряда нужно неоднократно. Правда, переусердствовать нельзя.
В 3 триместре фитбол для беременных позволяет подготовиться к грядущим родам. Нагрузка сводится к минимуму. Выполняется тот же комплекс, что и на протяжении первого триместра. Допускается также заниматься по схеме второго, но максимально ее упростив. Количество подходов сокращается, чрезмерная нагрузка на данном этапе не нужна.
Тренировки после родов
Огромную пользу занятия с мячом принесут в период после родов. Главная цель упражнений — укрепление мышц спины, брюшного пресса. Выполняются такие действия:
- Женщина ложится на ровную поверхность, а вытянутые ноги размещает на фитболе. Производит напряжение тазовых мышц. Таз поднимает на уровень всего тела. На протяжении нескольких секунд остается неподвижной, после этого медленно, без резких движений опускается вниз, вернувшись в изначальное положение. Всего выполняет до 20 подходов.
- Девушка располагается грудью на снаряде и перекатывается то к нижней части живота, то к шее. Затем те же движения выполняет в противоположном направлении. Во время тренировки должно чувствоваться, как мышцы натягиваются.
Если ребенок родился путем проведения кесарева сечения, нужно выждать время, пока не произойдет полное заживление раны. Только после этого можно начинать занятия.
Гимнастика для беременных с использованием фитбола приносит огромную пользу. Главное, быть осторожной, выполнять упражнения строго по инструкции и проконсультироваться с врачом. Только при таком подходе к тренировкам они не причинят никакого вреда.
Видео
90000 Yoga Exercise Ball with Pump Anti burst 55cm Fitness Balance Exercise Fitball for Yoga Pilaties Core Workouts Pregnancy Birthing | | 90001
90002
90003 Description: 90004
90005
90002
— 55cm high quality strong anti-burst non-slip surface yoga gym ball with a pump
90005
90002
— Thickened PVC (environment friendly), anti-burst feature prevents the ball from bursting during use
90005
90002
— Suit for whole body workout
90005
90002
— Strengthens and tones your body, and improves balance and coordination
90005
90002
— Perfect for core muscle building / yoga / pilates / toning etc
90005
90002
90005
90002
90003 Specification: 90004
90005
90002
— Material: PVC
90005
90002
— Diameter Size: Approx.55cm / 21.65inch
90005
90002
— Color: Black / Silver / Red / Green / Yellow / Pink / Purple / Blue, options
90005
90002
90005
90002
90003 Package Includes: 90004
90005
90002
1 Piece Yoga Ball (with Air Pump)
90005
90002
90005
90002
90003 Note: 90004
90005
90002
Due to the differences between different monitors, the picture may not reflect the actual color.
90005
90002
There is 2-3% difference according to manual measurement, please check the size carefully before you buy the item.Thanks!
90005
90002
90047
90005
90002
90050
90005
90002
90053
90005
90002
90056
90005
90002
90059
90005
90002
90062
90005
90002
90065
90005
90002
90068
90005
90002
90071
90005
90002
90074
90005
90002
90077
90005
90002
90080
90005
90002
90083
90005
.90000 Mini Yoga Pilates Ball Explosion proof Pvc Fitball for Stability Exercise Training Gym Anti Burst & slip Resistant Straw 25cm | | 90001 90002 Features: 90003 90004 1. It can bear 100kg, the surface is composed of numerous explosion-proof small bubbles, anti-pressure explosion-proof 90004 2. Convenient for customers to re-inflate, specially equipped with valve plugs, intimate handling , portable use 90006 90002 Specification: 90003 90004 Product size: diameter 25cm after inflation 90004 Weight: 100g (separate bag packaging) 90004 Material: PVC 90004 Inflating method: Pull out the air plug, and then insert the blown straw into the air inlet.Use the mouth to blow or the air pump. When the ball is full, quickly plug the air plug into the air inlet. 90013 90006 Packing List: 90004 yoga ball * 1, send straw * 1
90013 90006 90013
.90000 / 25cm Yoga Ball Exercise Fitball Anti burst Thick Fitness Ball Stability Yoga Ball Pilates Barre Physical Ball Gym Equipment | | 90001
90002
90003
90004
90002
Anti-burst yoga ball constructed by non-toxic PVC is free of BPA and heavy metals. Nice for pilates, yoga, back and abdominal training and relaxation. 90004 90002 90008 Feature: 90009 90010 25cm (9.8in) in diameter. 90010 PVC constructed, free of BPA and heavy metals. 90010 Thick stability ball, anti-burst and compression resistant.90010 Nice equipment for pilates, yoga, back and abdominal training or relaxation. 90004 90002 90008 Specification: 90009 90010 Material: PVC 90010 Color: Purple / Pink / Blue (optional) 90010 Diameter: 25cm / 9.8in 90010 Package weight: 100g / 3.5oz 90004 90002 90008 Package List: 90009 90010 1 * Yoga Ball 90010 1 * Inflate Pipe
90004
90002
90030
90004
90002
90010 90034 90010 90036 90010 90038 90010 90040 90010 90042 90010 90044 90010 90046 90010 90010 90049 90010 90051 90010 90053 90010 90055
90004
90057
90002
90004
90002
1) We accept Alipay, West Union, TT.All major credit cards are accepted through secure payment processor ESCROW.
90004
90002
2) Payment must be made within 3 days of order.
90004
90002
3) If you can not checkout immediately after auction close, please wait for a few minutes and retry Payments must be completed within 3 days.
90004
90002
90004
90002
1. WORLDWIDE SHIPPING. (Except some countries and APO / FPO) 90010 2. Orders processed timely after the payment verification. 90010 3. We only ship to confirmed order addresses.Your order address MUST MATCH your Shipping address. 90010 4. The images shown are not the actual item and are for your reference only. 90010 5. SERVICE TRANSIT TIME is provided by the carrier and excludes weekends and holidays. Transit times may vary, particularly during the holiday season. 90010 6. If you have not received your shipment within 30 days from payment, please contact us. We will track the shipment and get back to you as soon as possible with a reply. Our goal is customer satisfaction! 90010 7.Due to stock status and time differences, we will choose to ship your item from our first available warehouse for fast delivery. 90010 8. Delivery Time:
90004
90002
90078
90004
90002
90004
90002
90083
90004
90002
1. You have 7 days to contact us and 30 days to return it from the date it was received. If this item is in your possession more than 7 days, it is considered used and WE WILL NOT ISSUE YOU A REFUND OR REPLACEMENT. There are NO EXCEPTIONS! Shipping cost is bear by both seller and buyer in half.90010 2. All returned items MUST BE in the original packaging and you MUST PROVIDE us with the shipping tracking number, specific reason for the return, and your po #. 90010 3. We will refund YOUR FULL WINNING BID AMOUNT, upon receipt of the item in its original condition and packaging with all components and accessories included, AFTER BOTH Buyer and Seller cancel the transaction from aliexpress. OR, you may choose to have a replacement. 90010 4. We will bear all the shipping cost if the product (s) is (are) not as advertised.90004
90002
90091
90004
90002
1. 12 months Manufacturer`s limited Warranty for defective items (excluding items damaged and / or misused after receipt). Accessories come with a 3-month warranty. 90010 2. Defective items MUST BE reported and returned within the warranty period (and in the original packaging, if possible). You must tell us what the defect is and give us your order number. WE DO NOT REPAIR OR REPLACE ITEMS WITH AN EXPIRED WARRANTY. 90010 You agree to all of the above-listed policies upon ordering on aliexpress!
90004
90002
90098
90004
90002
We maintain high standards of excellence and strive for 100% customer satisfaction! Feedback is very important We request that you contact us immediately BEFORE you give us neutral or negative feedback, so that we can satisfactorily address your concerns.90010 It is impossible to address issues if we do not know about them!
90004
90002
90004
90002
90106
90004
.90000 55cm Anti Burst Yoga Ball & Pump Gymnastic Fitness Pilates Swiss Ball Balance Exercise Gym Core Strength Indoor Training Fitball | | 90001 90002 90003 Description: 90004 90005
90002 — 55cm high quality strong anti-burst non-slip surface yoga gym ball with a pump 90005
90002 — Thickened PVC (environment friendly), anti-burst feature prevents the ball from bursting during use 90005
90002 — Suit for whole body workout 90005
90002 — Strengthens and tones your body, and improves balance and coordination 90005
90002 — Perfect for core muscle building / yoga / pilates / toning etc 90005
90002 90003 Specification: 90004 90005
90002 — Material: PVC 90005
90002 — Diameter Size: Approx.55cm / 21.65inch 90005
90002 — Color: Black / Silver / Red / Green / Yellow / Pink / Purple / Blue, options 90005
90002 90003 Package Includes: 90004 90005
90002 1 Piece Yoga Ball (with Air Pump) 90005
90002 90003 Note: 90004 90005
90002 Due to the differences between different monitors, the picture may not reflect the actual color. 90005
90002 There is 2-3% difference according to manual measurement, please check the size carefully before you buy the item. Thanks! 90005
90002 90041 90005
90002 90044 90005
90002 90047 90005
90002 90050 90005
90002 90053 90005
90002 90056 90005
90002 90059 90005
90002 90062 90005
90002 90065 90005
90002 90068 90005
90002 90071 90005
90002 90074 90005
90002 90077 90005
90002 90080 90005.