Упражнения на руки в тренажерном: Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Существует множество видов и комплексов тренировок для культуристов. Но не все они в достаточной степени эффективны, так как упражнения для рук отличаются особенной сложностью, а набор мышечной массы затягивается. Подбор хорошего комплекса упражнений на руки в тренажерном зале для увеличения объема двуглавых и трехглавых мышц конечностей проводится тренером.

Однако, если необходимо увеличить силу рук дома, потребуется выбрать эффективный комплекс упражнений для рук. Нижние части плеча во время тренировок подвергаются особой нагрузке, поэтому, чтобы обезопасить плечевой пояс во время некоторых упражнений, нужно использовать фиксаторы либо поддержку. Обязательно требуется начинать тренировку в разогретом состоянии, иначе возможны разрывы белковой части мышц или сухожилий.

Лучшие упражнения для мышц рук

Тренировка рук требуется для двух основных двигательных мышц – двуглавой и треглавой, они же бицепс и трицепс. По функциям эти мышцы являются противоположными: бицепс сгибает руку в локтевом суставе, трицепс разгибает плечо в обратном направлении. Во время обычной жизни эти две мышцы практически не задействуются, поэтому волокна миозина (один из главных компонентов сократительных волокон мышц) растягиваются.  В результате у большинства людей, которые не занимаются спортом, они постепенно приобретают желеобразную консистенцию. Такая особенность касается людей обоих полов.

Силовые упражнение для этой группы мышц значительно увеличивают общий охват и массу, при этом формируется рельефная поверхность. При правильном подборе упражнений можно сделать конечности тоньше и визуально уменьшить, сделав их более изящными и подтянутыми, о чем мечтают многие девушки. Зарядка для рук сопряжена с определенным риском потянуть связку или вывихнуть сустав, поэтому до начала работы обязательно провести предварительное упражнение с меньшим весом или меньшей нагрузкой.

Лучшие упражнения для рук, выбранные с целью набора мышечной массы, включают подъемы штанг, гантелей, подтягивания и отжимания. Для максимального увеличения поднимаемый вес должен быть как можно большим, а количество упражнений в цикле не менее 20.

Подтягивания с обратным хватом на бицепс

Способ входит в базовые упражнения для мышц рук. Для выполнения достаточно любого турника. Расставьте руки на уровне ширины плеч и возьмитесь пальцами к себе. Таким образом, сгибатель локтя будет работать особенно активно. Выполнение тренировок на силу обязательно включает это упражнение, и оно ускоряет рост мышечной массы.

Жим штанги на двуглавую мышцу стоя

Оборудование, необходимое для выполнения тренировки, включает гриф олимпийский и набор блинов весом от 25 кг. Ввиду небольшой стоимости такое можно приобрести самостоятельно для работы дома.

Метод входит во все программы тренировок для рук на массу и является классическим способом быстро поднять объем мышц. Большинство культуристов считают его основным для накачки рук.  Во время выполнения осуществляется полный диапазон движений руки, нагружающий целевой мускул.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу за гриф примерно на уровне ширины плеч. Охват штанги производится снизу. Пальцы должны быть расположены от себя.
2. Начальная позиция – олимпийский гриф находится в районе бедер.
3. Постепенно сгибайте конечности в локтевом суставе до достижения плечевого пояса.
4. По достижению предельной точки приостановитесь, постарайтесь максимально напрячь двуглавую мышцу, затем размеренно опускайте штангу вниз. Бросать вес нельзя, во время всего процесса опускания штанга должна контролироваться.

Способ тренировки является изолирующим, хотя и считается базовым. Для максимальной эффективности стоит использовать такие веса блинов-утяжелителей, чтобы ущерб для следующих упражнений был минимален. Если отпустить штангу вниз из верхней позиции, то возможен удар по мускулатуре бедер с появлением синяков либо гематом.

Более изолированный способ выполнения упражнений происходит в стойке полулежа на наклонной скамье, при этом работает исключительно бицепс. Сложность выполнения гораздо выше, чем классического подъема, так что, если возникают сложности, можно чередовать базисный метод с изолированным. Недостаток заключается в том, что поднимаемая масса сильно снижается, так как в первом случае работают еще и грудные мышцы. Поэтому в изолированном варианте снижается общая масса, зато повышается нагрузка на конкретную мышцу.

Отжимания

Работа без оборудования действует на все группы мышц рук. Одновременно с этим спортсмен стоит в планке, поэтому можно сказать что отжимания — это упражнения для рук и ног. Разнообразие положений, движения с собственной массой тела позволят легко изменять нагрузку на конечность и сместить на требуемый к увеличению объема мускул.

Виды отжиманий:

1. От стены отжимаются для разогрева целевой группы мышц до начала убойной тренировки рук. Для выполнения необходимо отойти от стены на шаг, отжаться руками, которые располагаются на высоте груди, столько раз, сколько это возможно.
2. Отжимание стоя на коленях являются частью многих комплексов для тренировок. Считается хорошей нагрузкой на мышцы плеч и хорошо подходит новичкам. После начала можно через некоторое время браться за более сложный вариант – от пола. Выполняется относительно просто: нужно лечь на землю, оперевшись на колени и подняв ступни с лодыжками таким образом, чтобы они не касались пола. Затем нужно поднять корпус на руках, а далее выполнять максимальное количество упражнений от касания грудью пола до полного распрямления рук.
3. Отжимания от пола считаются классическим методом нагрузить плечевой пояс и мускулатуру верхних конечностей и является частью практически всех тренировочных комплексов для новичков за счет нагрузки на тело. Не считается сложным видом упражнений для выполнения, но нужна хотя бы базовая физическая подготовка. Осуществляется с упором на носки ног и ладони. Нужно сделать столько отжиманий, сколько это возможно до достижения усталости.

Жим Арнольда стоя

Способ получил название от спортсмена, который его использовал и ввел в программы тренировок, Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении нагрузка производится на все группы мышц плечевого пояса – двуглавые, треглавые, плечевые.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы пальцы были к себе.
2. Начинайте сгибать верхние конечности к груди, разверните кисти вперед, поднимите гантели вверх. Выполнять стоит медленным движением без резких рывков.
3. Верните в исходное положение, затем повторите все сначала.

Обратные отжимания

Осуществляются на параллельных брусьях. Главная группа мышц, подвергающаяся нагрузке, – трицепс.

Как выполнять:

• начальное положение – на параллельных брусьях на вытянутых конечностях;
• постепенно начинайте сгибать руки в локтевом суставе, при этом опуская туловище вниз;
• выполнять до момента, пока положение плеч не окажется параллельным полу;
• затем вернуться в прежнее положение.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Возможно выполнять лежа на наклонной либо обычной горизонтальной скамье. Выполняющий располагается на ней лежа из-за возможного диапазона сгибания конечностей. Таким образом, работает не только центральная, но и внешняя часть двуглавой мышцы.

Выполняется следующим образом:

1. Лечь на наклонную скамью, взять гантели в обе руки.
2. Расслабить конечности так, чтобы они были перпендикулярно полу.
3. Затем поочередно поднимать каждую конечность до уровня груди.
4. Медленно, контролируя разгибание, опускать руки вниз. Повторить снова.

Молотковые сгибания рук

Способ тренировок рук, предназначенный для увеличения объема внешней части бицепса и плечевую мышцу. Осуществлять возможно в стоячем и сидячем положениях.

Техника выполнения:

• начальное положение – стоя, опустить гантели на уровне бедер;
• из такой стойки постепенно поднимите кисть одной конечности до плеч;
• затем медленно опустите, напрягая бицепс.

Жим штанги узким жимом

Является одним из самых эффективных упражнений для треглавой мышцы. При правильном акцентировании нагрузка ведется на трицепсы и грудные мышцы.

Как делать:

1. Лежа на скамье возьмите штангу средним хватом с нижней части. Уприте ступни в пол.
2. Постепенно выпрямите руки так, чтобы гриф оказался на уровне плеч.
3. Затем начните сгибать руки до прикосновения грудной клетки и штанги.

Отжимания от скамьи с упором сзади

Способ предназначен для новичков в тренировке трицепса и подходит тем, кто не может работать на брусьях. Для выполнения потребуются две скамьи разной высоты.

Техника:

• займите положение между двумя скамьями так, чтобы стопы и голени ног упирались в более низкую, а руки в более высокую;
• постепенно опускайтесь, пока плечевая кость не окажется параллельной полу;
• затем сделайте небольшую паузу и начинайте разгибаться.

Жим штанги стоя

При выполнении осуществляется нагрузка на мышцы всего плечевого пояса, также работают отводящие и приводящие мышцы. Хват во время выполнения упражнения стоит выбирать шире уровня плеч. При осуществлении без помощи нижних конечностей не стоит поднимать слишком большой вес, так как это приводит к травмам суставов.

Французский жим штанги

Предназначено для обеспечения нагрузки на треглавую мышцу.  Желательно поднимать небольшой вес, и осуществлять как можно больше упражнений, так как упражнение повреждает локтевые суставы

Способ выполнения:

• разместите тело на скамье, возьмите изогнутый гриф узким хватом;
• поднимите инвентарь и удерживайте над головой;
• отведите конечности назад;
• согните руки в локтях без движения плечевыми костями в разных направлениях;
• достигните грифом области верхней части головы;
• верните штангу в начальное положение.

Эти 10 упражнений помогут качать в тренажерном зале руки даже новичку.

Видео с упражнениями для рук с гантелями

Сколько должна длиться тренировка

Длительность упражнений на руки в тренажерном зале зависит от многих параметров. Силовые упражнения на руки должны продолжаться до момента истощения запасов. Комплекс упражнений для рук в домашних условиях без оборудования может длиться немного дольше, чем в спортивном зале, так как нагрузки обычно ниже. Также не стоит забывать и о физиологических особенностях. Во время интенсивных тренировок на мышцы рук в бодибилдинге осуществляется быстрый расход гликогена, которого обычно хватает на 40-50 минут. Для новичков с низкой нагрузкой ради тренировок рук в зале для мужчин необходимо заниматься не менее часа.

Для похудения рук нужно тратить как можно большее количество калорий. Поэтому до и после тренировки методики упражнений включают пробежки. Начало сжигания жировых отложений начинается после 45 минут тренировки, поэтому длительность комплекса упражнений для похудения немного больше, чем силовых.

Чередование упражнений: зачем оно нужно

Самые эффективные упражнения для рук слишком напрягают конечности, в результате чего может возникнуть период полной рефрактерности (физиологическое состояние организма, при котором мышцы не будут реагировать на команды ЦНС). Поэтому, чтобы равномерно распределять нагрузку между всеми группами мышцы и хорошо их прокачать, составляется программа тренировок на руки в тренажерном зале.

Упражнения для мышц рук осуществляются по очереди, чтобы запасы кальция в саркоплазматическом ретикулуме (мембранная органелла мышечных клеток) оставались на нормальном уровне, а фосфорелирование АДФ (процесс переноса остатка фосфорной кислоты) успевало обеспечить конечности энергией.

Однако, если отойти от физиологии к практике, то такой способ будет более эффективным, чем упражнения без перерывов, потому что нагрузка ведется в несколько этапов. Поэтому, если хотите заняться фитнесом или накачать руки в домашних условиях, не нагружайте излишним весом. Это может привести к разрывам.

Как выполнять упражнения на бицепс и трицепс можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером в спортзале.

Что мешает росту рук, какие основные ошибки

Во время упражнения для тренировки рук нужно делать упор на постепенное увеличение нагрузки. Отсутствие прогресса в поднимаемом весе или количестве упражнений не поможет увеличить физическую силу рук, поэтому с каждым разом необходимо наращивать поднимаемый вес, делать упор на сложные тренажеры для рук.

Правильная программа тренировки рук на массу включает упражнения для всех больших групп мышц. Нужно чувствовать свои мышцы, чтобы понимать, в каких местах происходит нагрузка. Из-за отсутствия этого, основные упражнения на руки для мужчин не дают результата.

90000 Top 15 Simple Brain Gym Exercises For Kids & Adults 90001 90002 Brain gym exercises are a series of simple exercises that 90003 boost brain function. 90004 Though they were initially designed for kids, these exercises have proven to be effective for adults as well. 90005 90002 Studies show that regular physical exercise 90003 reduces the risk of Alzheimer’s 90004, diabetes, heart disease, cancer, and respiratory disease and acts as an 90003 antidepressant 90004 (1), (2), (3), (4). 90005 90002 This article has a compiled list of 15 brain gym activities you can do at home.Scroll down! Before we get to the exercises, let’s understand the benefits of brain gym exercises. 90005 90014 Why Are Brain Gym Exercises Good? 90015 90016 90017 They make you smarter and sharper. 90018 90017 They boost your confidence levels. 90018 90017 They improve your self-esteem. 90018 90017 They revitalize your natural healing mechanisms. 90018 90017 They restore health and harmony. 90018 90017 They help improve eyesight. 90018 90017 They increase creativity and communication skills.90018 90017 They give you a boost when you face disappointment or rejection. 90018 90033 90002 Now, let’s begin with the brain gym activities. 90005 90014 15 Brain Gym Exercises 90015 90038 1. Marching In Place 90039 90002 This is a great way to warm up your muscles. 90005 90002 90003 How To March In Place 90004 90005 90016 90017 Stand straight with your legs hip-width apart, shoulders rolled back, chest up, and look ahead. 90018 90017 Lift your right leg off the floor and bend your right knee slightly.Place your right leg softly on the floor. 90018 90017 Lift your left leg off the floor and bend your left knee slightly. Place your left leg softly on the floor. 90018 90017 Do this 30 times. You can use a chair as support if you find it difficult to march without support. 90003 90055 90004 90018 90033 90038 2. Cross Crawl 90039 90002 This exercise is a good start to improve the coordination between the right and left brain and your body. 90005 90002 90003 How To Do Cross Crawl Exercise 90004 90005 90016 90017 Stand straight with your legs hip-width apart, shoulders rolled back, and chest up.Look ahead. 90018 90017 Lift your right hand above your head. This is your starting position. 90018 90017 Lift your left leg off the floor, and bend your left knee. Simultaneously, bend your right elbow and try to touch the left knee with your right elbow. 90018 90017 Get back to the starting position. Do the same with your left hand and right leg. 90018 90017 Do 3 sets of 8 reps. 90055 You may sit on a chair and do this exercise if you have a knee injury or are relearning to balance your body.90018 90033 90038 3. Ankle Touch 90039 90002 This is similar to the previous exercise. The standing alternate ankle touch brain gym exercise helps improve balance and coordination between the left and right limbs. 90003 90004 90005 90002 90003 How To Do Ankle Touches 90004 90005 90016 90017 Stand with your feet shoulder-width apart, hands laterally up, and elbows slightly bent. 90018 90017 Lift your right foot off the floor and touch your right ankle with your left hand. 90018 90017 Place your right foot on the floor and lift the left foot off the floor.90018 90017 Try to touch your left ankle with your right hand. 90018 90017 Do 15-20 reps. 90018 90033 90038 4. Ankle Touch Behind Your Body 90039 90002 This is another variation of the ankle touch and is an effective way to improve balance. 90003 90004 90005 90002 90003 How To Touch Ankle Behind Your Body 90004 90005 90016 90017 Stand with your feet shoulder-width apart, hands laterally up, and elbows slightly bent. 90018 90017 Lift your right foot off the floor. Try to touch your right ankle with your left hand behind your body.You may bend a little to the side. 90018 90017 Place your right foot on the floor and lift the left foot off it. 90018 90017 Try to touch your left ankle with your right hand behind your body. 90018 90017 Do 15-20 reps. 90018 90033 90038 5. Step Touch 90039 90002 This is a simple brain gym activity. It is also known as the dancer’s warm-up and is great for lateral or side-to-side movement coordination. 90003 90004 90005 90002 90003 How To Do Step Touches 90004 90005 90016 90017 Stand with your legs close together.90018 90017 Take a step toward your right with your right leg. 90018 90017 Place your left foot right next to your right leg. 90018 90017 Take a step toward your left with your left leg. 90018 90017 Place your right foot next to your left leg. 90018 90017 Do this 30 times at a slow to moderate pace. 90018 90033 90038 6. Neck Circles 90039 90002 This is a good exercise for neck muscle and head movement coordination. 90005 90002 90003 How To Do Neck Circles 90004 90005 90016 90017 Stand or sit on a chair.Roll your shoulders back and close your eyes. 90018 90017 Lower your head and tilt it to the right side. 90018 90017 Roll your neck from the right to the back, from the back to the left, and then down in the center. This completes one neck circle. 90018 90017 Do 10 of these before doing the same on the left side. 90018 90033 90038 7. Cook’s Hook-Up 90039 90002 This exercise helps calm the nerves and improve hand and brain coordination. 90005 90002 90003 How To Do Cook’s Hook-Up 90004 90005 90016 90017 Sit straight in a chair.Cross your right ankle over your left ankle. 90018 90017 Extend your hands in front of you. Cross the right hand over your left hand and link the fingers. 90018 90017 Twist the forearms internally and form a hook, as shown in the image. Take 6 deep breaths. 90018 90017 Release the hook and join your fingertips. Take 6 deep breaths. 90018 90017 Do this 3-5 times. 90018 90033 90038 8. Brain Button 90039 90002 The brain button exercise helps improve the flow of electromagnetic energy. This exercise helps relax the eyes, shoulder, and neck and promotes body balance.90005 90002 90003 How To Do Brain Button Exercise 90004 90005 90016 90017 Place your left palm on your belly. 90018 90017 Place the thumb and index finger of your right hand an inch below your collarbone. Move the fingers in a circular motion. 90018 90017 Do this 10 times. 90018 90017 Place your right palm on your belly, left fingers an inch below the collarbone, and massage in a circular motion 10 times. 90018 90033 90038 9. Lazy Eights 90039 90002 Lazy eights is an exercise in which you trace the number eight with your finger and follow your finger with your eye.It helps improve eye muscle movement and coordination. 90003 90004 90005 90002 90003 How To Do Lazy Eights 90004 90005 90016 90017 Stand or sit. Extend your right hand in front of you. 90018 90017 Move your hand to trace a horizontal «8» or an infinity symbol. 90018 90017 Move your eyes along with your hand. Do this 3 times. 90018 90017 Repeat with the other hand. 90018 90033 90038 10. The Elephant 90039 90002 This is similar to Lazy Eights exercise but with a slight difference in the angle of the eye movement.This exercise also improves hand to eye coordination. 90005 90002 90003 How To Do The Elephant Brain Gym 90004 90005 90016 90017 Stand straight. Keep your knees soft and extend your right hand in front of you. 90018 90017 Place your head on your right upper arm. 90018 90017 Trace a horizontal «8» or infinity symbol. 90018 90017 Move your eyes along with your hand. Do this 3 times. 90018 90017 Repeat with the other hand. 90018 90033 90038 11. The Energy Yawn 90039 90002 This exercise helps release tension in the jaw and relaxes the eyes.90003 90004 90005 90002 90003 How To Do Energy Yawn Brain Gym 90004 90005 90016 90017 Place the index and middle finger of each hand on a jaw joint. 90018 90017 Open your mouth and start massaging the jaw joints in a circular motion. Do this 5 times. 90018 90017 Close your mouth and massage 5 times. 90018 90017 Do this 10 times. 90003 90055 90004 90018 90033 90038 12. The Thinking Cap 90039 90002 The thinking cap is an effective exercise for kids and adults for improving learning speed and mood, increasing attention span, and boosting memory.90005 90002 90003 How To Do Thinking Cap Brain Gym 90004 90005 90016 90017 Sit on a chair. Place your index finger and thumb on your ear. 90018 90017 Massage the top of the ear and gradually come down to the auricle. 90018 90017 Massage back up to the top of your ear. Do this slowly 15 times. 90018 90033 90038 13. Belly Breathing 90039 90002 This exercise helps increase oxygen supply in the body, which, in turn, helps you relax and improves reading and speaking abilities. 90005 90002 How To Do Belly Breathing 90005 90002 1.Stand or sit. Place your right hand on your tummy and left hand on your chest. 90055 2. Breathe in slowly; let your belly rise. 90055 3. Purse your lips and breathe out. 90055 4. Do this 30 times. 90005 90038 14. Trace X 90039 90002 This exercise helps improve eye coordination and muscle movement. 90005 90002 90003 How To Do Trace X Brain Gym 90004 90005 90016 90017 Sit on a chair and close your eyes. 90018 90017 Think of the letter X and trace it by moving your eyeballs. 90018 90017 Do this 8 times.Rest for 10 seconds and repeat 8 times. 90003 90004 90018 90033 90038 15. Positive Points 90039 90002 This exercise helps improve memory and boosts mood. 90005 90002 90003 How To Stimulate The Positive Points 90004 90005 90016 90017 Gently touch the points above the eyes, halfway in between the eyebrows and the hairline using your fingertips. 90018 90017 Close your eyes. 90018 90017 Breathe deeply and slowly for 10 seconds. 90018 90017 Repeat this 3 times. 90003 90004 90018 90033 90332 Conclusion 90333 90002 These brain gym exercises are great for learning and rebuilding your body’s balance and posture and improving attention, speech, memory, and cognitive function.These are effective for kids and adults. Talk to your therapist and doctor and start training your brain with the brain gym exercises. 90005 90038 Expert’s Answers For Readers ‘Questions 90039 90002 Is brain gym evidence-based? 90005 90002 Brain gym is a series of exercises. Research shows that regular exercise, irrespective of what it is called, helps improve cognition, brain function, and overall well-being. There is no direct evidence that says brain gym is better than regular exercise. 90005 90002 Which brain gym exercise is best for students? 90005 90002 The following exercises are best for students: 90005 90346 90017 Belly breathing 90018 90017 Positive points 90018 90017 Thinking cap 90018 90017 Brain button 90003 90004 90018 90357 90002 How do you exercise your left brain? 90005 90002 To exercise the left brain, you must do coordinated moves of the right limbs.90005 90002 Is the brain gym an effective educational intervention? 90005 90002 The brain gym might help improve reading and speaking abilities. Memory and thinking are also improved. However, there is no evidence that shows the brain gym to be an effective educational intervention. 90005 90038 90367 4 sources 90039 Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.90038 Recommended Articles 90039 Was this article helpful? 90002 90038 90373 Related 90374 90039 90005 The following two tabs change content below. 90002 Charushila Biswas is a Senior Content Writer and an ISSA Certified Fitness Nutritionist. She is an alumni of VIT University, Vellore and has worked on transgenic wheat as a part of her Masters dissertation from NRCPB (IARI), New Delhi. After completing her Masters, she developed a passion for nutrition and fitness, which are closely related to human psychology.And that prompted her to author a review article in 2015. She has written over 200 articles on Fitness and Nutrition. In her leisure time, Charushila loves to cook and enjoys mobile photography. 90005.90000 4 Gym Machines You Should Skip 90001 90002 Walk into any big-box gym, and you’ll likely see the same scenario: a sea of ​​people talking on treadmills; others walking around alongside free-standing gym machines, unsure what to do. While yes, those clunky machines are there for a reason, the reality is they can be more detrimental than good. 90003 90002 «Gym machines can be good for muscle activation and getting accustomed to feeling your body do work,» says Denzel Allen, kettlebell specialist and instructor at SoHo Strength Lab in New York City.»But they can also be risky. A machine setup can give people a false impression that they’re stronger than they actually are. » 90003 90002 So what’s a concerned gym-goer to do? It’s all about programming. «The right programming can make all the difference and may only involve a few simple swaps from your current routine,» says Kitsa Ouzounidis, a personal trainer at Equinox in New York. «Plus, smarter planning can help you stay consistent and on track reaching your personal goals.» 90003 90002 It’s time to smarten up.Ditch the machines with these four smart swaps that will help you get more out of your next workout. 90003 90010 1. Crunch Machine 90011 90002 Why: «The crunch machine and most other ab machines work the superficial layer of your abdominal muscles,» Allen says. «This means that they overdevelop the part of your abs that you can visually see, but they do not develop your inner core, which is responsible for protecting your spine, improving your posture, and connecting your upper and lower extremities to ensure your body works as a unit.»What to Do Instead: Bear Crawl» A bear crawl works your entire core, not just that superficial layer. Think of a baby: Babies create the strength to be able to walk by crawling and building their upper-body and lower-body strength, as well as their core strength, until they are able to stand upright. As adults we lose the ability to crawl, but gaining that strength back c an go a long way toward resetting the body and making us feel young again, «Allen says.How to do it: Start on all fours, wrists under shoulders, knees under hips.Lift knees off the floor an inch and raise hips slightly, bracing your core as you do so. That’s the «bear» position. Keeping shoulders and hips at the same height, step forward with right foot while reaching forward with left hand. Switch and step forward with left foot while reaching forward with right hand. Continue to repeat while moving forward, building speed as you go for 30 to 60 seconds. 90003 90010 2. Seated Leg Extension Machine 90011 90002 Why: «The seated leg extension does a great job of developing the quadriceps, but that’s about it,» Allen says.»Since it does not work the hip or the opposing muscle group [the hamstrings], using the machine could also lead to knee problems because the hamstrings help create stability at the knee joint.» What to Do Instead: Split Squat «Split squats work your quadriceps in a much more balanced way, recruiting the hamstrings and glutes to keep the knees and hips healthy, «Allen says.How to do it: Stand with feet hip-width distance apart, hands on hips. To make it harder, hold a heavy dumbbell at shoulder height with left hand.Take a large step forward with right foot, making sure to keep your torso upright and core engaged. Lower your body down into a lunge position until right thigh is parallel to ground. Press through heel press to return to starting position. Continue for 10 to 12 reps then repeat on other leg. 90003 90010 3. Seated Hamstring Curl Machine 90011 90002 Why: «The seated hamstring curl machine is much the same as the leg extension. They really isolate one particular muscle as opposed to the entire hamstring group of muscles, «Allen says.What to Do Instead: Deadlift «Deadlifts, on the other hand, are one of the best bang-for-your-buck exercises. They are full body, meaning they work both your upper and lower body together. Plus, they teach you the most important trick: how to pick things up off the ground without injuring your back by utilizing the hip hinge, «Allen says.How to do it: Stand with feet slightly wider than shoulder-width apart, toes pointing straight ahead or slightly outward, holding dumbbells in each hand. With knees slightly bent, hinge forward from hips.Exhale as you lift to straighten legs-drive through the heels, not the toes-and bring the weights up past knees. Finish by thrusting the hips into alignment with feet and squeezing glutes. You should feel this in your butt and along the backs of legs. If you feel it in your lower back, you’re doing it wrong! Continue for 10 to 12 reps. 90003 90010 4. Chest Fly Machine 90011 90002 Why: «The chest fly machine takes away the body’s need to stabilize the weight, which can create some dysfunction of the shoulder and scapula.Also, having overdeveloped pecs and weak scapular control usually leads to bad posture, «Allen says.What to Do Instead: Floor Chest Press With Weights» Utilizing a chest press from the floor using dumbbells will help train the rotator cuff and scapular control, as well as work your pecs and core. Plus, working on the floor will help ensure you are working in the range of motion that you actually have [the floor prevents you from lowering further], which can save your shoulders in the long run, «Allen says.How to do it: Lie faceup with knees bent and feet on the ground, holding dumbbells at shoulder height with palms facing knees. Bring elbows out in line with shoulders to create a 90-degree angle. Press the weights up without clanking them together, focusing on engaging the muscles in your chest. Lower weights back to starting position and repeat for 10 to 12 reps. 90003 90002 90027 Photography: Julia Hembree 90028 90029 90027 Location: Life Time Athletic at Sky 90029 Special thanks to Aleks Sulik, personal trainer at Life Time Athletic at Sky for demonstrating these moves.90028 90003.90000 These are the Hardest Exercises You Can Do in the Gym 90001

90002 The results you get from working out are directly proportional to the effort you put in. Training your body is a constant battle where you push yourself to shock your muscles with harder exercises in every single workout. 90003
90002 Most people avoid the hard exercises and stick with the easier ones which is why only a few people are successful in transforming their bodies. To see a change in your physique, you need to make these exercises a part of your exercise arsenal.90003
90006 Hardest Gym Exercises 90007

90008 Squats 90009
90002 Squats are the king of leg exercises. Compound movements are harder to perform as they use multiple muscle joints as compared to the single-joint isolation exercises. Very few people perform the squats with the full range of motion — ass to grass and a strict form. 90003
90008 Deadlifts 90009
90002 Deadlifts are another dreaded exercise and only a few people perform them in their workouts. All the exercises mentioned in the list are hard to perform as they require skill to perform and can take some time to perfect.90003
90008 Bench Press 90009
90002 Bench press, squats, and deadlifts are the three big compound exercises and are some of the most fundamental exercises you can perform. Lifting heavy on the bench press takes some serious strength and a big heart. 90003
90008 Walking Lunges 90009
90002 Walking lunges add a new level of difficulty to leg training by adding the walking aspect to this exercise. Maintain a full range of motion while performing this exercise. The knee of your second leg should be an inch away from the ground at the bottom of the movement.90003
90002 90003
90008 Military Presses 90009
90002 As the name suggests, performing the military presses require a military level discipline and a strict form. Most people use momentum to lift the bar above their shoulders or push the barbell forward as they complete the movement in place of pushing it over their heads. 90003

90008 Muscle-Ups 90009
90002 Muscle-ups are not for the faint-hearted. Chances are, you might have never even seen anyone perform the muscle-ups at your gym.Muscle-ups require brute upper body strength and a strong core. 90003
90008 Skullcrushers 90009
90002 Skullcrushers are arguably the hardest triceps exercise. To perform the skullcrushers correctly, lock out your elbows at the top of the movement and squeeze your triceps. The barbell should be an inch away from your forehead at the bottom of the movement. 90003
90008 21’s 90009
90002 Bicep pumps will never be the same for you once you do the 21’s. Hold a barbell with a shoulder-width grip and perform seven half repetitions from the bottom to the mid of the full range of motion.Perform the second set of seven reps from the top to the middle of the movement and the final seven reps with a full range of motion. Perform the 21 reps without any rest in between and the 21 reps will be one set. 90003
90008 Planks 90009
90002 Planks are the ultimate exercise for building core strength. Most people make the mistake of slouching their butt or forming a bridge while planking. Keep your core tight and body in a straight line while performing the planks. 90003
90008 Burpees 90009
90002 Burpees are one of the hardest bodyweight cardiovascular exercises.The trick while performing the burpees is to maintain constant intensity. By the end of this exercise, you’ll be gasping for breath and swimming in the pool of your own sweat. 90003
90050
90002 Which is the hardest exercise according to you? 90003
90002 Let us know in the comments below. Also, be sure to follow Generation Iron on Facebook and Twitter. 90003

.90000 17 Creative Exercises to Target Your Core 90001 90002 We’re all for planking your way to a stronger core. And odds are you have a handful of go-to bodyweight abs exercises that you do on the mat when you’re cooling down. 90003 90002 But if you’ve ever wondered how you can work your abs with the equipment available at your gym, we’ve got you covered with 17 creative and effective ways to take your abs routine up a notch. 90003 90002 We worked with Equinox trainer Gerren Liles to round up killer core moves using some of the most common gym equipment: a pull-up bar, a cable machine, a Bosu ball, an abs roller, TRX straps, and a barbell.And you can adjust them to fit any fitness level. 90003 90002 Next time you’re at the gym (and dread doing another crunch), pick three of the moves below and do 2 to 3 sets for the recommended number of reps. Stick to it, and we promise you’ll feel the burn — and see results. 90003 90010 1. Hanging leg circles 90011 90002 Grip a pull-up bar with palms parallel, arms extended. The bar should be high enough to hang from with legs extended, without feet touching the floor. Engaging core and keeping legs straight, draw a big circle in the air with your feet.90003 90002 Be sure to brace your abs tight so your body does not swing back and forth. Reverse the circle. One circle in each direction equals 1 rep. Do 8 to 10 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Work up to the pull-up bar by doing the move in a captain’s chair first, which will provide more stability. 90003 90010 2. Hanging bicycles 90011 90002 This one may look like you’re running in the air, but hey, it works. Grip a pull-up bar with palms parallel, arms extended. Engage core and pull knees up to a 90-degree angle, thighs parallel to the floor.90003 90002 From here, pedal your flexed feet as if riding a bicycle. Repeat as quickly as possible while maintaining control for 30 seconds. 90003 90010 3. Hanging side-to-side knees 90011 90002 Grip a pull-up bar. Engage core and lift knees toward right side of your torso, allowing your legs to bend naturally. Pull knees as close to right side of chest as possible, then slowly lower back to starting position. 90003 90002 Repeat by pulling knees to left side of chest. Completing both the right and left sides counts as 1 rep.Do 8 to 10 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Draw both legs straight up to center of your chest. 90003 90010 4. Cable isometric hold 90011 90002 Do not let the cable machine intimidate you — it’s easier to use than you think. Stack on a light weight (start with 10 pounds or fewer) and position the carriage so it’s even with your chest. Stand next to the machine, left side facing away from it. 90003 90002 Next, hold 1 cable handle with both hands. Take 1 big step away from the machine.Extend both arms fully at chest height, come into a comfortable half-squat, and hold the weight steady. 90003 90002 Engage your abs to hold the handle straight in front of your body — do not twist toward the machine. Aim for perfect posture. Hold for 30 seconds, then switch sides. 90003 90010 5. Cable oblique crunch 90011 90002 Stack a medium weight onto the cable machine and slide the carriage down to a setting close to the floor. Standing with right side perpendicular to the machine, take hold of cable handle with right hand.Place left hand behind head. 90003 90002 Now, engage your obliques and lean to the left, away from the machine, performing a standing side crunch. Return to starting position. Do 10 to 15 reps, then repeat on the other side. 90003 90010 6. Side plank with cable hold 90011 90002 As long as you’ve mastered a bodyweight side plank, you’re good to go on this one. Load a light weight onto the cable machine, slide the carriage down to a low setting, and position yourself a few feet from the machine.90003 90002 Take cable handle in left hand and come into a side plank on right forearm, bracing core and stacking feet. Extend left arm so body forms a T shape. Hold for 30 seconds, then repeat on the other side. 90003 90010 7. Overhead kneeling cable hold 90011 90002 Load a light weight onto the cable machine and slide the carriage down to a setting close to the floor. Start with the right side of your body facing the machine, right foot and left knee on the floor. 90003 90002 Hold cable handle in both hands.Pull handle overhead, using your hands to hold cable in place on top of your head. The goal is to stay perfectly straight (do not lean toward the machine), with core engaged. 90003 90002 Hold for 30 seconds, then repeat on the other side, this time with your left side closer to the machine. 90003 90010 8. Mountain climbers 90011 90002 Place the Bosu ball bubble side down. Start in a plank position, gripping the edges of the flat side of the ball. 90003 90002 Bring right knee in toward left elbow, then left knee in toward right elbow (like mountain climbers).Repeat, running legs to opposite elbows as quickly as possible for 30 seconds. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Run legs straight in toward chest, instead of to opposite elbows. 90003 90010 9. C-sit 90011 90002 Place the Bosu ball flat side down. Sit in the center of the bubble side, knees together and bent. Keep core engaged, back straight, and feet on the floor. 90003 90002 Once you have your balance, slowly lift feet off the floor and lean back slightly to keep balanced. Raise arms straight at your sides so your body forms a V shape.Hold for 30 seconds. 90003 90010 10. Side crunch 90011 90002 Place the Bosu ball flat side down. Rest right hip on the ball, legs extended straight. Place hands behind head with bent elbows. Place right hand on the floor if you need more support. 90003 90002 Crunch up to the left, engaging your obliques and using your whole core to help you stabilize. Think about bringing left elbow to left hip to engage obliques. Do 10 to 12 reps, then repeat on the other side. 90003 90010 11. Abs roll with side rotation 90011 90002 If you’ve never tried this piece of equipment, you’re in for a treat — it’s actually fun to use.Kneel on a mat with knees hip-width apart. Grip the handles of the abs roller and roll forward, engaging your core. 90003 90002 As you come forward, rotate abs roller toward the right in an arch, so you engage your obliques. Roll out as far as you can without letting your hips fall to the floor or hiking your hips up. 90003 90002 Slowly roll back to starting position and roll out again, this time arching to the left. One roll to each side counts as 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90010 12. Trunk twist 90011 90002 Place TRX straps at waist height.Stand facing TRX with feet a little wider than hip-width apart. Hold both handles, making a fist around each handle. Take a few steps back and lean away from the straps so your arms are fully extended, core engaged. 90003 90002 Keeping arms straight, pull yourself toward the straps, driving hands to the right. Return to starting position, then repeat, this time driving hands to the left. That’s 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 90017 Make it easier or harder: For an easier exercise, 90018 walk feet away from the straps (so your body is at less of an angle).For more of a challenge, walk feet toward the straps (so your body is at more of an angle). 90003 90010 13. Double-knee drive 90011 90002 Lower TRX straps so the bottoms of the straps fall just below your knees. Kneel on the floor, facing away from the straps. Carefully place each foot into a strap and get into high plank position so your weight is supported by your hands and your feet are suspended off the floor in the straps. 90003 90002 Squeeze thighs to keep feet close together. Engage core and pull both knees in toward right elbow.Return to starting position, then repeat, pulling both knees toward left elbow. That’s 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Pull in 1 knee at a time straight to your chest. 90003 90010 14. TRX pike 90011 90002 Start in the same high plank position as above. Engage your core. With straight legs, pull feet toward chest, raising hips while keeping shoulders over wrists and back as straight as possible. 90003 90002 It may feel like you’re in a handstand, and that’s OK.Slowly release and return to starting position. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 These moves are ideal for the intermediate or advanced fitness fan. You can use a weighted body bar or a barbell with weight (as shown), or you can use a barbell without weight if you’re not 90017 quite 90018 at Liles’s level. Make any of the below moves easier by eliminating equipment entirely. 90003 90010 15. Lying side raise 90011 90002 Lie faceup and hold barbell overhead with arms fully extended, hands shoulder-width apart.Lift straight legs up and toward right hand, engaging core so as not to place any stress on low back. 90003 90002 Keep back and rear flat against the mat, not allowing your body to roll to the right or onto your right hip. Aim to tap toes to right hand, then slowly lower feet back to floor. Repeat on the other side. That’s 1 rep. Do 10 to 12 reps. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Lose the barbell and extend your arms straight up, trying to tap both toes to hands. 90003 90010 16. Barbell overhead situp 90011 90002 You’ll need an incline bench for this move.Lie faceup on the bench and hook your feet under the foot holds. Take hold of the barbell (keep it handy!) And extend it overhead with straight arms, hands shoulder-width apart. 90003 90002 Perform a situp, so the bar is extended overhead. Keep biceps in line with ears and back straight. Slowly lower and return to starting position. Do 8 to 10 reps with a heavier weight or 10 to 12 reps with a lighter weight. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Perform situps on the incline bench without a barbell.Work on raising your arms overhead as you sit up in order to prepare for the next step. 90003 90010 17. Barbell situp with chest press 90011 90002 Start in the same position as above. Sit up halfway, so your core is engaged, then slowly lower the barbell so it’s in front of your chest. 90003 90002 With core engaged, perform a chest press by pushing the bar out in front of your chest. Slowly lower bar to chest. Repeat chest press for 8 to 10 reps, then lower back to starting position. 90003 90002 90017 Make it easier: 90018 Practice sitting up halfway and extending your arms in a chest press motion without weight.90003 90002 90017 Special thanks to Equinox trainer Gerren Liles, who designed these moves and modeled them for us. Liles wears his own Reebok gear. Shot on location at Equinox Flatiron in NYC. 90018 90003.