Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!
За сколько можно накачать попу?
Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.
Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.
Качаем попу быстро и эффективно
«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно.
Учимся приседать правильно
Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.
Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.
Невидимый стул
Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.
Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.
Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.
Зона ягодиц часто является для девушек и женщин самой сложной областью на теле. Жировые отложения так и норовят поселиться на попе в любом возрасте и весе. Иногда даже на вид худощавые дамы имеют проблемные складки или «апельсиновую» корку. А возникает такая проблема по причине того, что ягодицы меньше всего задействованы во время занятия спортом.
Данная причина также «убивает» лимфоотток, который способствует гармоничному распределению всех благ пищевой промышленности, проще говоря КБЖУ.
Чтобы похудеть или накачать причинное место до нужного состояния существует целый комплекс упражнения для подтяжки ягодиц, икр, ляшек. Помимо этого, данные примеры помогут ускорить процессы обмена и метаболизма в организме.
Содержимое обзора:
Можно ли накачать попу самостоятельно?
В домашних условиях можно не только сделать ягодицы твердыми и большими, но и привести все тело в порядок. Главное, не сидеть на месте, ведь диван не поможет вам укрепить мышцы, а занятия 2 раза в неделю как раз и станут прекрасным поводом для роста прекрасной попы.
Без сомнения, сильные мышцы таза просто необходимы любой девушке хотя бы ради будущей беременности. Только подготовленное тело сможет выносить и родить здорового ребенка, а женщине не растолстеть во время вынашивания. Поэтому следует как можно чаще выполнять упражнения для ягодиц и бедер.
Наши формы состоят из 3 главных зон: малая, средняя и большая мышца. Все они крайне важны для человека при ходьбе, а также попа способствует поддержанию тела в равновесии. Ослабленные ягодицы лишь погубят соседние мышечные отделы, и приведут суставы в травмоопасное состояние.
Лучшие упражнения
Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела. 1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.
Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.
Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием. Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.
Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.
Махи ногами с согнутой ногой в коленях. Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.
Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.
Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.
Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.
Виды спорта для ягодиц
Что может быть лучше, чем спортивные мероприятия или занятие любимым видом спорта. Если у вас еще нет такого, то пришло время выбирать из подходящего списка:
- Бег обычный.
- Бег трусцой.
- Плавание.
- Большой теннис.
- Легкая атлетика.
- Велосипед.
- Танцы.
- Пилатес.
- Фитнес.
Благодаря разнообразию всевозможных занятий можно не только подтянуть мышцы всего тела, но и улучшить состояние здоровья. Особенно хорошо с этим справляется бассейн или любой вид бега.
Питание и вредные привычки
Гамбургеры, лапша быстрого приготовления, газировки – заполонили нашу жизнь и отложились в жировых складках.
Конечно, голодовки, диеты или разгрузочные дни также не способствуют здоровому похудению, поэтому необходимо просто воспользоваться правилами ПП:
- Во-первых, в приоритете должны быть овощи, фрукты, белое мясо и пища на пару. Фаст-фут поможет лишь заполучить лишний вес и проблемы с желудком.
- Во-вторых, важно тщательно пережёвывать пищу.
- В-третьих, требуется пить много чистой воды. Чай, газировка и кофе запрещены.
Иногда разрешаются разгрузочные дни на фруктах, овощах и кефире.
И последним пунктом следует – взвешивание пищи и подсчет калорий.
Чуть не забыли о второй важно задаче – бросить вредные привычки. И это не только курение или алкоголь, но и перекусы на ходу, бессмысленный подход к холодильнику.
Займите себя работой или любимым хобби. А если вдруг захочется еды не желудку, а глазам, то выполните упражнения для ягодиц в домашних условиях. После любого вида спорта на еду даже смотреть не хочется.
Заключение
Напоследок хотелось бы дать немного полезных советов по поводу индивидуальных занятий дома.
Не вставайте на весы каждый час, это не поможет. К этому же пункту относится и измерение своих объемов лентой.
Активно занимайтесь, а не ждите чудес. Без действий и желания красивой попы не появится.
Перед выполнением заданий желательно просмотреть видеоролики или фотографии упражнения для ягодиц. Это позволит выучить правильную технику.
Обязательно высыпайтесь и часто принимайте пищу.
Поставьте себе цель и обязательно следуйте за ней в любые уголки вселенной. Никто, кроме вас, не сможет добиться положенных результатов. А также и вы не накачаете красивую попу без усилий.
Фото лучших упражнений для ягодиц
Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров:
693
Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.
Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.
10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях
С чего начать занятия? Советы новичкам
Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).
Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.
Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!
Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)
Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений для красивой попы
Упражнение № 1 — «Классические приседания»
Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.
Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.
Классические приседания для ягодиц (шаг 2)
Классические приседания — техника выполнения
Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».
Приседания на одной ноге
100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:
Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»
Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.
Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.
«Приседания «сумо» (шаг 1)
Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.
«Приседания «сумо» (шаг 2)
Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения
Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:
Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»
Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.
Встаем на ногу, вторую ставим на стул
Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.
Приседаем на ноге
Для усложнения возьмите небольшие гантели.
Приседания с опорой на стул с гантелями
Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).
Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги
Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.
Поднятие таза и вытянутой ноги
Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа
Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.
Подкат фитбола ногами
Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:
Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул
Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.
Подъем на платформу или стул
Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»
Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»
Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»
Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»
Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.
Подъем ноги из положения «стоя»
Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»
Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.
Выпад в сторону
Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.
Выпад в сторону с гантелями
Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»
Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.
Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.
«Ягодичный мостик» (шаг 1)
Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.
«Ягодичный мостик» (шаг 2)
«Ягодичный мостик» (техника выполнения)
Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:
Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.
Ягодичный мостик с резинкой
Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)
«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)
«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)
Меняем ноги.
Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»
Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.
«Приседания «выпады» (шаг 1)
Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.
«Приседания «выпады» (шаг 2)
Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения
Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей
Упражнение выпады с гантелей
Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.
Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:
Упражнения с резинкой для красивых ягодиц
Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.
Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.
Упражнения для красивой попы (видео):
Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:
5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):
Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.
Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).
Красивая попа и повседневные привычки
Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.
- Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
- Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
- Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Самомассаж от целлюлита
В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.
Самомассаж проблемных зон
Посмотрите видео с подробными комментариями:
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы
Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)
Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!
Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.
Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц
Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?
1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).
2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.
Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:
День 1
- Приседания со штангой 3×6-8
- Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
- Болгарские приседания 3×8-10
- Разведение ног в тренажёре 3×10-15
Не забываем о правильном питании
Тренировки это половина успеха. Помимо них необходимо правильное питание для набора мышечной массы, ведь как ваши мышцы на попе будут расти, если у вас не хватает строительного материала для них?
Прежде всего, для худой попы необходимо увеличить количество съедаемых калорий. Также необходимо увеличить количество белка, которое пойдет в качестве строительного материала для мышц. Кушайте богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, творог, орехи.
Из углеводов я рекомендую употреблять овсянку утром, в течении дня гречка, рис, макароны твердых сортов помола. Однако не забывайте про клетчатку, которая помогает усваиваться белку. Она содержится в фруктах, овощах.
Ну вот и все, мы рассмотрели с вами такую интересную тему как накачать попу девушке, поговорили о питании, тренировках, я поделился ценными советами, выполняя которые можно добиться отличных результатов. Помните, главное дисциплина и регулярность. До скорых встреч.
Александр Белый
Базовые упражнения для красивой попы
Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.
Глубокое приседание
Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:
- взять гантели;
- расставить ноги на ширине плеч;
- на вдохе выполнить приседание;
- на выдохе вернуться в первоначальную позицию.
Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.
Румынская тяга
Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:
- встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
- ноги должны расставить на ширине плеч;
- с вдохом выполнить наклон вперед;
- при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
- гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.
При выполнении стоит следить за следующими нюансами:
- при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
- таз необходимо отводить назад;
- ягодичные мышцы держатся в напряжении;
- ноги все время выпрямлены.
При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.
Приседания «сплит»
Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:
- встать спиной к стулу и взять гантели;
- одну ногу закинуть на скамью;
- сделать шаг широко выставив вперед ногу;
- сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
- подняться в исходную точку;
- после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.
Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.
Присед «плие»
Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.
Мостик на спине
Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.
Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.
Махи ногами
Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:
- махи стоя с упором на спинку стула;
- махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
- боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.
Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.
Как быстро можно получить результат?
Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.
- Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
- Нагрузка должна бить точно в цель.
- Мышца должна полностью восстановиться.
Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.
Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.
Прокачка ягодиц в тренажерном зале
Со спортзалом всё куда проще. Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц. Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее. Ну на то он и спортзал…
Если вам нужна программа тренировки и базовые принципы тренинга для девушке — читайте специально приготовленную для этого статью.
1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний. Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.
Техника выполнения:
- Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
- Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
- Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.
2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале. Будем использовать самый классический вариант выпадов. С шагом вперед. Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
- Держите равновесие. Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
- Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.
3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим
Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения
Техника выполнения:
Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках. Плечи подайте назад, грудь чуть вверх и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела.
Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом.
Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней
Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер. Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете.
Поднимаясь — подавайте таз вперед
Ноги не должны участвовать в движении. Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.
Помимо «мёртвой» никто не мешает вам делать обычную становую тягу для женщин, о которой я писал в отдельной статье.
Основные правила
Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:
- большая — отвечает за подтянутость попы;
- средняя — формирует красивую линию бедра;
- малая — способствуют созданию плавности линии бедер.
Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.
Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.
Важные условия эффективной работы над мышцами:
- питаться правильно, соблюдая баланс;
- периодически тренироваться;
- достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.
Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет
Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе
Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.
Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:
- белки от 20% до 30%;
- жиры от 10% до 20%;
- углеводы от 50% до 60%.
Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Одни говорят что нужно проводить тренировки минимум 3 раза в неделю, другие что достаточно один раз хорошенько прокачать ягодичные мышцы. Всё это довольно спорно, тем более что методики могут серьёзно отличаться.
Самый лучший вариант, который вы можете для себя выбрать – это ваше собственное ощущение, ваше самочувствие. Нужно помнить что для проведения следующей тренировки ваши мышцы должны перестать болеть, то есть полностью восстановиться. Иначе вы их будете перенапрягать и это не принесет вам пользы. Поэтому если вы выбрали 3-х разовую тренировку в неделю, но ваши ягодицы всё ещё болят к началу новой – значит это не есть хорошо. Желательно пропустить тренировку.
Изначально можете тренироваться один раз в неделю, посмотрите насколько быстро пройдет у вас боль. Затем можете увеличить количество раз до двух. Дело в том, что после каждой тренировки ваши мышцы научатся восстанавливаться быстрее и вскоре вы сможете проводить 3-х разовую тренировку. Это самый мудрый и мягкий подход. Именно его вам и рекомендую.
Полезные советы
Существует несколько советов, которые помогут визуально улучшить состояние попы.
- Правильно подобранная одежда, в данном случае джинсы могут визуально сделать вашу попу красивой и привлекательной, даже если ваша физическая активность практически равна нулю.
- Небольшие каблуки способствуют изменению изгиба позвоночника, что немного приподнимает ягодицы вверх.
- Благодаря затягиванию талии разной одеждой, ваша попа будет визуально казаться больше.
Однако я бы не рекомендовал использовать эти советы, так как по-настоящему спортивная фигура и попа не нуждается в применении различных фишек и секретов. Теперь я бы хотел рассказать как увеличить попу с помощью упражнений.
Как накачать ягодицы девушке – популярные вопросы
Прокачка ягодичных мышц – неиссякаемая тема, и некоторые вопросы будоражат умы девушек уже не первый год. Попробуем рассмотреть каждый из них.
Можно ли накачать ягодицы, не увеличив при этом мышцы ног?
Нет. Одни лишь изолирующие упражнения не сделают объемных, крепких ягодиц, а все базовые движения так или иначе затрагивают мышцы ног.
Без приседаний со штангой можно накачать попу?
Можно. Более того – из-за строения скелета классические приседания для некоторых девушек бесполезны в плане прокачки ягодиц. Есть другие, не менее действенные типы приседаний – приседания сумо и плие с гантелью или гирей, болгарские сплит-приседания.
Можно ли накачать попу дома?
Мышцы приобретают объем за счет увеличения белых мышечных волокон, развитие которых требует работы с отягощениями. Дома, без оборудования, добиться роста ягодиц вряд ли получится. Даже если вы будете выполнять сотни повторений в упражнениях со своим весом, вы просто разовьете красные мышечные волокна и сделаете мускулы более выносливыми, а прирост в объеме будет совсем незначительным.
Что делать, если с техникой проблем нет, мышцы чувствуются, но попа все равно не растет?
Проследить за питанием, увеличить потребление белков и углеводов. Озабоченные стройностью девушки сильно ограничивают калорийность рациона, а для мышечного роста нужно много белка и энергии. Поэтому в период набора мышечной массы питайтесь с профицитом 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.
Тренировки с утяжелителями и инвентарем
Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.
Выпады вперед с гирями
При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.
Ягодичный мостик со штангой
В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.
Выпады со штангой
Порядок проведения:
- Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
- Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
- Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
- На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.
Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.
Шаги на степе с поднятием колена
Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок
При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону
Порядок действий:
- Человек становится перед скамьей.
- Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
- Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.
Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений
для ягодиц. Как делается:
- В руки берется гиря или гантель.
- Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
- Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
- Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
- Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.
Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.
Румынская тяга
Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:
- Ноги на ширине плеч.
- Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
- На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
- Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
- При этом гантели достигают середины бедра.
За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.
«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки
| Вещи для визуального увеличения ягодиц | Как достигается эффект |
| Джинсы с эффектом push-up | Специальные вкладки или прошивка. |
|
Джинсы с высокой талией и карманами на попе |
Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее. |
| Корректирующее белье | Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы. |
| Широкие брюки-клеш | Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела. |
| Платье-баллон | Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер. |
| Расклешенные юбки | Сужают талию и придают дополнительный объем низу. |
| Вещи с принтом горизонтальные полосы | Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем. |
| Блузы и юбки с баской | Рюши придают многослойности в нижней части тела. |
| Туфли на каблуках | Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела. |
Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.
Какие упражнения делают попу красивой cosmo.ru
Упругая, аппетитная и красивая попка – мечта любой девушки. Безусловно, лучший способ добиться этого – секс: и полезно, и приятно.
Упражнения для попы
Упражнение 1: Выпады
Лучше делать с небольшого подъема
Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке – колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.
Упражнение 2: Наклоны
И. п.: как в упражнении 1.
На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.
Упражнение 3: Полукруг ногой
И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование – утяжелители, резиновые амортизаторы).
Более сложный вариант – совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.
Упражнение от целлюлита на попе: Приседания
И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе – вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование – к примеру, утяжелители для рук или гантели).
Упражнение 5: Отведение бедра
И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!
Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.
Упражнение 6: Удары пятками
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 – выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
90000 5 of the best exercises you can ever do 90001
Skip to content
90002
90003
Search
90004
90003
Cart
90004
90003
Admin
90004
90009
90010 HEALTH TOPICS ▼
90011 Browse by Topic 90012
90002
90003
Heart Health
«Back
90002
90003 Blood Pressure 90004
90003 Cholesterol 90004
90003 Coronary Artery Disease 90004
90003 Heart Attack 90004
90003 Heart Failure 90004
90003 Heart Medications 90004
90003 Stroke 90004
90009
90004
90003
Mind & Mood
«Back
90002
90003 Addiction 90004
90003 Adult & Child ADHD 90004
90003 Alzheimer’s & Dementia 90004
90003 Anxiety 90004
90003 Depression 90004
90003 Improving Memory 90004
90003 Mental Health 90004
90003 Positive Psychology 90004
90003 Stress 90004
90009
90004
90003
Pain
«Back
90002
90003 Arthritis 90004
90003 Back Pain 90004
90003 Headache 90004
90003 Joint Replacement 90004
90003 Other Pain 90004
90009
90004
90003
Staying Healthy
«Back
90002
90003 Aging 90004
90003 Balance & Mobility 90004
90003 Diet & Weight Loss 90004
90003 Energy & Fatigue 90004
90003 Exercise & Fitness 90004
90003 Healthy Eating 90004
90003 Physical Activity 90004
90003 Screening Tests for Men 90004
90003 Screening Tests for Women 90004
90003 Sleep 90004
90009
90004
90003
Cancer
«Back
90002
90003 Breast Cancer 90004
90003 Colorectal Cancer 90004
90003 Other Cancers 90004
90003 Prostate Health & Disease 90004
90003 Skin Cancer 90004
90009
90004
90003
Diseases & Conditions
«Back
90002
90003 Adult & Child ADHD 90004
90003 Alzheimer’s & Dementia 90004
90003 Diabetes 90004
90003 Digestive Health 90004
90003 Heart Disease 90004
90003 More Diseases & Conditions 90004
90003 Osteoporosis 90004
90003 Stroke 90004
90003 Thyroid Diseases 90004
90009
90004
90003
Men’s Health
«Back
90002
90003 Birth Control 90004
90003 Erectile Dysfunction 90004
90003 Exercise & Fitness 90004
90003 Healthy Eating 90004
90003 Men’s Sexual Health 90004
90003 Prostate Cancer 90004
90003 Prostate Health & Disease 90004
90003 Screening Tests for Men 90004
90009
90004
90003
Women’s Health
«Back
90002
90003 Birth Control 90004
90003 Breast Health & Disease 90004
90003 Exercise & Fitness 90004
90003 Healthy Eating 90004
90003 Menopause 90004
90003 Osteoporosis 90004
90003 Pregnancy 90004
90003 Screening Tests for Women 90004
90003 Women’s Sexual Health 90004
90009
90004
90003
Children’s Health
«Back
90002
90003 Adult & Child ADHD 90004
90003 Autism 90004
90003 Developmental Milestones 90004
90003 Learning Disabilities 90004
90009 90004 90009.90000 29 Best Exercises To Increase Height 90001 90002 Who would not want to be tall and beautiful? Well, we all want to! 90003 90002 Height plays an important role in enhancing the persona of an individual. No doubt, people are always desperate to increase their height in any way possible. Nowadays, a number of medicines and acupressure treatments are available which claim height gain. But, these are quite expensive and have associated side effects. Moreover, there is no 100% guarantee of success for these methods.90003 90002 Thus, the best possible way to increase height is naturally combining an exercise routine with the right diet. Proper exercise helps in toning and strengthening your muscles, releasing the growth hormones which are responsible for height gain. Proper diet keeps these hormones fresh and active and helps in rebuilding themselves. 90003 90008 Exercises To Gain Height 90009 90002 Though it is a well-known fact that the vertical body height is determined by genetic factors, it can be even influenced to an extent by physical factors like diet and exercise.Mostly, growth stops after the onset of puberty when the growth plates in the long bones in our body get fused. However, growth still continues for some people even at the age of 22-25 and so, it is possible to add a few inches to your height even after this stage by resorting to exercise to increase height. 90003 90002 These exercises should be adopted and practiced regularly 2-3 times a week for best results. Over exercising should be avoided as it can cause injury and will hamper the recovering capacity of the body.90003 90014 1. Bar Hanging 90015 90002 Gravity adversely affects your height by compressing your spines and joints, which squeezes and thins the cartilage, giving you a shorter appearance. Hanging on a vertical bar is a simple way to combat this problem. Hanging makes the lower torso’s weight stretch the spine and decreases the pull on the vertebras. This results in increasing the height by 1 to 2 inches, but not instantly. 90003 90002 A horizontal bar for this should be placed at such a height that it allows the body to extend with room to move.If your body can not fully extend, then bend your knees slightly in order to hang freely. Ensure that while grasping the bar, your palms are facing outwards. While hanging keep your arms, shoulders and hips as relaxed as possible, so that the gravity effectively pulls the body further. For additional benefits, you can try wearing ankle weights. This process should last for 20 seconds with a gap in between and should be repeated at least 3 times. This can most certainly be considered a good choice among the height increasing exercises.90003 90014 2. Dry Land Swim 90015 90002 This exercise is also known as «alternate kick» and it basically focuses on your lower back. 90003 90002 Start off by laying down flat on your stomach. Your body should be fully extended. Place your arms straight in front of you with your palms facing down towards the floor. Then raise your left arm higher than your right arm. Keeping your legs straight, lift your right leg as far off the ground as you can into the air. Remain in this position for at least 4 seconds and then repeat the procedure with your other leg and other hand.You should aim to hold the position for 20 seconds. Adding wrist and ankle weights will be more beneficial as it will tone your lower back muscles and increase your resistance. 90003 90014 3. Pelvic Shift 90015 90002 Being extremely simple, this exercise helps in stretching your body up and down from the spine and also your hips. 90003 90002 You can start off by lying on your back. Place your shoulders and arms firmly on the floor. Now bend your knees and draw your feet as close to your buttocks as you can.Arch your back to thrust your pelvis upwards. This position should be held for 20 to 30 seconds. This exercise enables you to stretch more giving flexibility to your front hips. 90003 90014 4. Cobra Stretch 90015 90002 This yoga exercise is intended to stretch your spine, thus making it supple and flexible. It is beneficial for the growth of the cartilage between your vertebrae, causing an increase in your vertical height. Lie on the floor with your face down and palms on the floor under your shoulders.Arch your spine up leading your chin also to form an elevated angle. Arch back as far as possible. At least 3-4 reps should be done with each repetition lasting between 5 to 30 seconds. 90003 90014 5. Super Cobra Stretch 90015 90002 Start by keeping your arms perpendicular to the floor and the spine arched (similar to the end position of cobra stretch). Now bending your hips, bring your body up to form an inverted V position. While doing this, tuck your chin against your chest and then return to the original position.Each repetition should last for 10 to 20 seconds. 90003 90014 6. Hopping With One Leg 90015 90002 Being one of the simplest exercises ever, this can be done anywhere, in the course of any activity like watching TV, playing in the park or while doing any other work. Hop on your left leg eight times with your hands pointing towards the sky and then hop on your right leg in the same way. This bouncing activity is beneficial for brain development, strengthening of legs and generation of growth hormones.90003 90014 7. Pilates Roll Over 90015 90002 This excellent workout helps in stretching your spine and provides added length to your upper body. It also stretches and lengthens the vertebrae of your neck. 90003 90002 Start off by lying on your back with your arms along your sides and palms facing down. Keeping your legs together, extend them straight up towards the ceiling and bend them backward making them to touch the floor. Touching the floor in this way may appear difficult at first, but with practice it will get easier.The more you stretch yourself, the more your spine lengthens. 90003 90014 8. Forward Spine Stretch 90015 90002 Sit up straight on a mat with your feet in front. Your legs should be extended about shoulder width apart and your feet should be flexed. Inhale and extend your arms out in front of you. While doing so, bend forward and try to touch the tips of your toes. 90003 90002 If you can touch your toe tips, then you can try stretching even more to keep your spine flexed to the maximum extent.This may appear to be difficult initially, but the position can be achieved through regular practice. 90003 90014 9. Cat Stretch 90015 90002 Also known as the Indian Dandwat, this exercise is meant to open up your spine and strengthen your shoulders, chest, palms and back. It basically stretches your hamstrings while putting stress on your stomach. It is beneficial for blood circulation. 90003 90002 Place your hands and knees on the floor with your arms locked out. Inhale while flexing your spine down and exhale while bringing your spine up into an arched position and your head down.The spine at this position should be arched. Keep your shoulders high and elbows straight. Your pelvic bone should touch the floor. Each repetition should last for 3 to 8 seconds. 90003 90014 10. The Bow Down 90015 90002 Stand straight with your hands placed on your hips. Staying in this position, bend forward as far as possible, leading with your head. Always remember not to bend your knees and keep your chin off your chest. Each repetition should last for 4 to 8 seconds. 90003 90014 11. Forward Bend 90015 90002 This is a well-known and widely followed exercise to increase height.Stand straight with your legs wide apart. Extend your hands up straight, bend down forward and touch the floor with your hands, without bending your knees. Then, return to the original position. 90003 90014 12. Spot Jump 90015 90002 Keep your legs close and stand on your toe. Now, start jumping with your hand straight up in the air for at least 2 minutes. 90003 90014 13. Hands On The Head Bow Down 90015 90002 Stand with your hands placed together behind your neck and bend forward as far as possible.Bring your chin onto your chest but do not bend your knees. Each repetition should be done for 4 to 8 seconds. 90003 90014 14. Standing Vertical Stretch 90015 90002 To do this exercise, stand on your toes with feet placed apart and lift your body on them. This helps in toning calf muscles too. 90003 90014 15. Super Stretch 90015 90002 Stand with your hands placed together behind your neck and bend your head upwards and back as far as possible. Each repetition should last for a duration of 5 to 15 seconds.90003 90014 16. Wall Stretch 90015 90002 Stand up against a wall and try to reach your hands as high as possible. While doing so, you can get onto your tiptoes. Your spine should be kept flat against the wall as much as possible. Each repetition here should be done for 4 to 6 seconds. This stretch is a bit harder than it looks because your spine is kept flat against the wall. 90003 90014 17. Straight Legs Up 90015 90002 Lie on your stomach with your hands behind your neck and raise one of your legs as high as possible.Now, repeat the procedure with the other leg as well. Keep your legs straight while stretching. Each such repetition should last for 3 to 5 seconds. 90003 90014 18. Two Straight Legs Up 90015 90002 Lie your face down with your palms down and on the sides of your chest. Try to raise both your legs together as high as possible while keeping your feet straight together at the same time. Each repetition should last for 3 seconds. 90003 90014 19. Downhill 90015 90002 Stand with your hands together and arms behind you.Bend down at the waist as far as possible and slowly swing your arms as high as possible behind you. Each repetition should last for 4 to 6 seconds. 90003 90014 20. The Table 90015 90002 Sit down on the floor keeping your legs straight. Your torso should be absolutely straight. Now, place your palms on the floor next to your butt and tuck your chin against your chest. Having done so, bring your head as far as it will go. While doing this, you should raise your body so that your knees bend while the arms stay straight.Your torso and upper legs should be straight and horizontal to the floor while your arms and lower legs should be perpendicular to the floor. In this way, you occupy the shape of a table. It is quite a difficult stretch and you should try to do the best you can even if you can not do it perfectly. Each repetition should be done for 8 to 20 seconds. 90003 90014 21. Inversion Table 90015 90002 To do this exercise, hang upside down from the «inversion table» gym equipment. This strengthens your torso.90003 90014 22. The Plank 90015 90002 Lie down, keeping your knees bent and feet flat on the floor as close to your butt as possible. Having done so, grab your ankles and hold onto them. Now, raise your hips up and arch your spine, thereby lifting your abs towards the ceiling. Try to lift your abs as high as possible and then go back to your original position. If you have difficulty in holding on to your ankles, keep your arms to the side and use them to push yourself up. Each such repetition should last for 3 to 10 seconds.This stretch might seem difficult initially but with regular practice, you will be able to do it in the right manner. 90003 90014 23. Ankle Weights 90015 90002 This exercise is primarily meant to increase the length of your lower body as it focuses on stretching the cartilage between the knees. Due to prolonged stretching, the cartilage gets elongated and increases in mass. Hence, the length of your lower body increases. 90003 90002 Sit on a high chair and tie an ankle weight fastener to add weights to your ankle.You can start with small weights and gradually increase your weights as you go on. Allow your legs to stretch down due to the pressure of the weights. After completing this procedure, remove the weights and allow your legs to relax by kicking your legs gently 5 to 10 times and then vigorously 5 to 10 times. This flexes your knee cartilage and enables it to grow in length. 90003 90014 24. Alternate Leg Kick 90015 90002 This exercise is similar to swimming except for the fact that it is not done in a pool.It basically focuses on your lower back, strengthens it and makes it firm so that you stand tall. 90003 90002 You can start off by lying down on your stomach on a flat and firm surface. Stretch your body to the maximum extent. While resting your chin on the floor, stretch your arms out in front of your face with your palms facing downwards. This should be the starting position. Now raise your right arm a few inches from the floor and lift your left leg off the floor simultaneously without bending your knees, as far up as you can.Maintain this position for a few seconds and then come to the starting position. Repeat this process with your left arm and right leg. This exercise helps in toning the lower back and prevents slouching. A toned back can stay upright and make you appear taller. 90003 90014 25. Leg Kick 90015 90002 This is actually a move from Tae Kwon Do. This is a defensive move but helps increase height. To do this, stand on the ground with feet slightly placed apart. Then, balling up your energy, kick out without moving your thighs.90003 90014 26. Swimming 90015 90002 Swimming for a couple of hours for at least 5 days a week is considered to be extremely beneficial for increasing your height. Being a full body exercise, swimming is the most intense form of exercise done in water. It enables you to use your legs, body, and arms to the fullest and thus, develops muscle strength. Breast stroke is the best swimming style to increase your height. Hence, if you want to increase your height, it is advisable to learn and practice swimming.90003 90014 27. Rope Skipping 90015 90002 Apart from the exercises given above, Rope skipping is no less important than exercises when it comes to the growth factor, which is closely related to height. 90003 90014 28. Sprints 90015 90002 Sprints also help in height gain. These exercises will definitely help you in increasing your height. But the key to success lies in doing them regularly and consistently. Besides, the intensity and duration of these exercises should be increased gradually, and the exercises should be combined with a balanced diet for best results.90003 90014 29. Basketball 90015 90002 Basketball is one the sports that exercises all the muscles and helps in growth. It integrates jumping, which helps in muscle growth by increasing muscle tension. It also helps in increasing focus and blood supply to various parts of the body. 90003 90002 These stretching exercises for increasing height, if done regularly, will gradually increase your height. Along with a proper diet, and good nutrition, these exercises will also boost your immunity and facilitate the growth of the body.Please be advised to start any form of exercise only after consulting a medical practitioner to confirm whether these are suitable for you or not. 90003 90002 Please do share with your friends and we would love to hear your thoughts on this article. 90003 90008 90151 Recommended Articles 90152 90009 Was this article helpful? 90002 90014 90156 Related 90157 90015 90003 The following two tabs change content below. 90002 Hi, nothing turns me as much as health and fitness does. I believe that the ingredients you find in your pantry are the best medicine that you can get.I mostly like writing based on my experiences though I am not an expert related to any area. I like to give the best of the ideas. I am a pet lover too. 90003.90000 The Best Chest Exercises for Women to Get Amazing Bust 90001 90002 by Walter — This article may contain affiliate links. 90003 90002 Last Updated on 90005 June 29, 2020 90006 90003 90008 90002 Guide to exercises for pectoral muscles for women 90003
90002 When my wife asked me to set up a routine for her, she was surprised when I included chest exercises. Women usually neglect their pecs, and they mainly focus on their legs, butts, arms and abs which is a huge mistake. 90003
90002 An efficient routine must work all the muscle groups no matter if it is made for men or women.90003
90002 My wife thought that if she does bench presses and push ups her breasts will change, and she will look like a man. It is a huge misconception! 90003
90002 90003
90019 Why should women train chest? 90020
90002 There are several questions related to exercises for chest for women. 90003
90002 They will 90024 not make your breasts smaller 90025. The size of your breasts depends on the amount of fat since they are made up from that. Hence, if you train your pectoralis muscles, you work the muscles under it.Your breast size is going to be smaller if you lower the level of the fat in your body that mainly depends on your diet. 90003
90002 Will women 90024 chest exercises lift breasts high 90025 and make them look bigger? 90003
90002 Yes! They may look larger since the amount of muscles under them are more. And since that muscles underneath are firmer, your boobs may be higher. 90003
90002 Finally, we must not forget about the that 90024 firm pectoralis muscles help to perform other exercises more accurately 90025, just like planks, mountain climbers, burpees, etc.90003
90002 Overall, you need to include chest training in your program. 90003
90019 90024 What are the best chest exercises for women? 90025 90020
90002 Almost the same ones as for men. 90003
90045 1. Push ups 90046
90002 90024 Push ups 90025 work the entire upper body not just your pecs but also your shoulders and triceps. Push up variations are the most significant chest exercises without weights. If you are beginner do push ups knelling then you can move on to more complicated movements.90003
90002 Related: 90003
90002 90054 Here is a tutorial. 90055 90003
90002 90058 90059 90003
90002 90003
90045 2. Bench presses 90046
90002 90024 Dumbbell and barbell bench press. 90025 They are the most valuable chest exercises with free weights. Start it with a barbell since it is easier to control the motion. I believe dumbbell press is far better since it let us focus on the muscles better and works other secondary muscles. There are incline and decline variations of them.90003
90002 90054 Learn how to do them correctly below. 90055 90003
90002 90074 90059 90003
90045 3. Flyes 90046
90002 90024 Dumbbell Flyes 90025 are beneficial moves to stretch and widen your pecs, but it is important to perform this move precisely. You should do it as if you want to hug the trunk of an enormous tree. Among the chest exercises with dumbbells this is the one that I really recommend for women. 90003
90002 90054 Watch the tutorial below. 90055 90003
90002 90088 90059 90003
90002 90003
90002 If you do these exercises for bust and their variations, you can stimulate your pectoralis muscles efficiently.However, there are several other moves as you can see from the videos and pictures below, such as ones with cable machines and medicine ball. 90003
90002 Related: You can find a lot of other activities by checking out our chest workout category. 90003
90002 Now let’s see some workout plans and other suggestions. 90003
90002 90003
90019 Workouts to lift bust 90020
90045 How to get firm bust naturally in the gym 90046
90002 Cable machine is among the most powerful tools for women to work the upper body at the gym.Cable press is a great alternative for bench presses, and it is suitable for beginners. 90003
90002 The dumbbell front raise is among the best shoulder exercises for women, but for controlling the movement the upper chest muscles should take place as well. 90003
90002 90110 90059 90003
90002 90003
90045 Best exercises without equipment 90046
90002 I love body weight movements and this video is a real example that you do not need weights to have complete workouts. 90003
90002 In this video, several push up variations are presented that need existing strength.Some of them are especially hard, so I recommend these moves for those who are on a higher fitness level. You can do this routine at home. 90003
90002 90122 90059 90003
90002 90003
90002 Related: Women’s Push-Up Challenges — 30-Day Upper-Body Workout 90003
90002 90003
90045 How exercise to lift bust 90046
90002 In this video, you can learn everything about woman chest training. Dip is also presented which is mainly for triceps but because of the position of the body it works the pecs efficiently.90003
90002 90136 90059 90003
90045 Best chest workouts for women 90046
90141 90002 Credit: sarahfit.com 90003
90002 90003
90002 90147 90003
90002 90003
90151 90002 Credit: starsystemz.com 90003
90002 90003
90002 90157 90003
90002 90003
90002 That is all ladies! I hope you know now how to strengthen and tone your chest. If you have not done any workouts before, you need to learn how to perform the moves correctly. Once you get familiar with these movements increase the number of reps and sets gradually and try harder moves.90003
90002 90003
90045 FAQ 90046
90002 90054 Is it safe to train with breast implants? 90055 90003
90002 I have seen this question so many times on various forums, but there are no clear answers. Someone says it is OK to work out others recommend avoiding it. The best is that if you go to your doctor ask his advice before doing any exercises to lift and firm bust. 90003
90002 Did you like this guide to chest building exercises for women? Share with your friends! 90003
90002 Sharing is caring! 90003.90000 5 Best Exercises For A Bigger Chest 90001
90002 Building the chest of your dreams should not be treated like rocket science-overly complicated with a chance of blowing up in your face. James Grage likes to stick to the basics, using different angles and rep ranges to blitz every fiber in his pecs and elicit maximum growth. 90003
90002 The exercises themselves may look simple enough, but it’s up to you to dial up the intensity by giving yourself less time for rest.»I like to take as little rest as possible,» says Grage, suggesting that you take 15-20 seconds of rest between your sets. 90003
90006 James Grage’s 5 Moves For A Bigger Chest 90007
90002 Watch The Video — 4:44 90003
90002 There’s no time for lollygagging. Great results do not come to those who wait; they come to those who work. Hit these five simple-but-brutally effective moves and build a chiseled chest! 90003
90006 1. Barbell Bench Press 90007
90002 90015 3 sets of 20, 15, 10 reps 90016 90003
90002 When it comes to chest day, the barbell bench press is a perennial favorite.»It’s the ultimate muscle-builder,» Grage says. He likes to grasp the bar with a wide grip and use the first set of 20 reps as a warm-up set. Add more weight as you move through to the final set, in which you perform only 10 reps but with a load heavy enough to truly test your mettle. 90003
90002 90021 Grage Tip: 90022 «You’re not just counting reps here. You’ve got to push yourself and really fatigue the muscle.» 90003
90006 2. Incline Dumbbell Press 90007
90002 90015 2 sets of 10-12 reps to failure 90016 90003
90002 The benefit of the incline bench’s angle is its ability to emphasize the upper chest, carving out that more rounded look in your pecs.Grab a challenging weight and bang out the first 10-12 reps of the first set. For the second set, keep the same weight but bring your muscles to failure. Make sure that your elbows never drop past your shoulders as you perform each rep, and squeeze the pecs throughout. 90003
90002 90021 Grage Tip: 90022 «Go for quality reps. This is not about slinging weight. This is not about your ego. This is about building your physique.» 90003
90006 3. Flat Dumbbell Fly 90007
90002 90015 2 sets of 15 reps to failure 90016 90003
90002 The fly helps recruit a greater amount of muscle fibers across your chest than some pressing exercises and improves the «mind-muscle connection» in more novice lifters, allowing them to engage the chest muscles more in other exercises.90003
90002 Knock out two sets of the flat fly. The first set has a stopping point of 10-12 reps, but the second set should take you to muscle failure again. According to James, you should «emphasize going really deep on these, getting that stretch. Really feel that at the bottom of it and squeeze it all the way to the top. Do not worry about clanking the weights together.» 90003
90002 90021 Grage Tip: 90022 «Keep them slow and keep them controlled.» 90003
90006 4. Bar Dip 90007
90002 90015 3 sets to failure 90016 90003
90002 Next up is a fairly underrated and forgotten exercise.Grage’s version of the bar dip focuses on the lower portion of the motion to really hammer and isolate the chest. 90003
90002 Start with as wide of a grip as you can. Drop as low as you can and heave yourself only halfway up while kicking your feet back and keeping your body forward as much as possible. Crush every set all the way to failure. 90003
90002 90021 Grage Tip: 90022 «I do not add any weight on here. I just concentrate on form.» 90003
90006 5. Push-Up 90007
90002 90015 100 reps 90016 90003
90002 Push-ups: the one bodyweight chest exercise to rule them all.90003
90002 Using this set as a pretty red ribbon to complete the whole pain package, James cranks out 100 reps total in as few sets as possible. Do as many as you can and rest briefly, if needed, and then continue riding the gain train. 90003
90002 90021 Grage Tip: 90022 Note that James is a badass and does push-ups on his knuckles-no big deal. «Do them in whatever fashion you choose, so long as you complete the 100 reps and really burn the muscle out,» he says. «This will give you that blood flow and extra pump.»90003
.