Программа тренировок для сушки тела
Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.
Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.
При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.
День 1 (Понедельник)
Питание – низкоуглеводка.
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.
День 2 (Вторник)
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.
Особенности выполнения упражнений
Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
День 3 (Среда)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
День 4 (Четверг)
Питание – углеводная загрузка.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
Высокоинтенсивная тренировка
Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.
День 5 (Пятница)
Отдых.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные
Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.
День 7 (Воскресенье)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Тренировки на сушку тела: программа на неделю
Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:
- Понедельник: ноги и ягодицы
- Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
- Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
- Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
- Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
- Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.
- Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
- Среда – верхняя часть тела
- Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
- Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
- Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
- Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
- Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
- Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.
- Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
- Пятница: круговая тренировка
- Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
- Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
- Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
- Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
- Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
- Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.
- Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.
«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях
Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.
Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.
Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:
В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.
Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.
Основная цель: сжигание жира
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Даг Лоуренсон
Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.
Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.
В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.
Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.
Питание и добавки
Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.
В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.
Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.
Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.
На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.
Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.
Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.
Примечания к программе
- Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
- Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
- Отдых между подходами: 30 секунд.
- Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
- Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.
Программа сушки
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!
Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.
Читайте также
цели и задачи; упражнения, питание
Программа тренировок для сушки тела предназначена желающим похудеть и сделать грандиозную ревизию своему телу к пляжному сезону. Но эта программа решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для более опытных бодибилдеров, например, готовящихся к соревнованиям. И в конце статьи о кардиотренировках.
Программа тренировок для сушки тела: цели и задачи
Целью, которую преследует данная программа, является сжигание подкожного жира, придание телу рельефа. Рассчитана она на шесть занятий в неделю в тренажерном зале. Длительность программы 4-12 недель и зависит от того, достигли вы желаемого уровня в снижении веса или нет. Заниматься по представленной программе следует тем атлетам, которые имеют за плечами средний уровень подготовки. Поэтому, она не для новичков.
Для выполнения упражнений вам понадобятся:
- тренажеры
- гантели
- штанги
Программа тренировок для сушки тела: условия выполнения
Программа предполагает каждую мышечную группу прорабатывать дважды за неделю. Схема следующая: три дня тренировок и день отдыха. Выкладываться на каждой тренировки придется по полной, так как необходимо сжигать калорий максимальное число. Отдых между упражнениями всего 30-35 секунд. Количество повторов каждого упражнения 12-15.
Что касается веса отягощения. Вес отягощения для первого подхода используется максимальный, такой, чтобы смогли выполнить указанное число повторов. Для выполнения же остальных подходов, вес следует уменьшить на пару килограмм. Тем не менее, тренировка не должна показаться для вас легкой. Она должна осваиваться на пределе. Иначе эффекта вы не добьетесь.
Программа тренировок для сушки тела: дополнительные упражнения, питание
Тренировка для похудения неизбежна без таких упражнений, как кардио, которые должны быть не утомительными. Желательно дважды в день выполнять кардио тренировки: 20-30 минут утром и вечером. В утреннее время перед завтраком, в вечернее – часа за три до сна.
Почему не желательно включать кардио тренировку непосредственно перед работой с весом, потому что будет снижен эффект от основной тренировки.
Перед тренировкой выполняйте разминку, а по окончанию делайте растяжку задействованных мышц.
Если вы поставили цель – снижение веса и сжигание жира, тогда вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания. В противном случае, все усилия в тренажерке будут напрасными. Для этого подберите специальную диету для похудения. Желательно проконсультироваться со специалистами – диетологами.
Кроме диеты для похудения, необходим прием спортивного жиросжигающего питания.
Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений
Теперь перейдем к ознакомлению с комплексом.
День 1. Тренировка мышц груди, трицепса, пресса
- Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разведение гантелей на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.
- Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 3, повторов: 12.
- Французский жим лежа. Подходов: 4, повторов: 15.
- Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разгибание на трицепс одной рукой. Подходов: 3, повторов: 12.
- Скручивание на верхнем блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.
- Подъем ног в висе. Выполнить Подходов: 4, повторов: 20-25.
День 2. Тренировка мышц спины и бицепса
- Подтягивания. Подходов: 4, повторов: 15.
- Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 3, повторов: 12
- Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.
- Гиперэкстензия. Подходов: 3, повторов: 12.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс. Подходов: 4, повторов: 15.
- Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс. Подходов: 3, повторов: 12.
День 3. Тренировка мышц плеч, ног и пресса
- Приседания со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.
- Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.
- Становая тяга на прямых ногах. Подходов: 3, повторов: 12.
- Голень сидя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Жим гантелей сидя. Подходов: 4, повторов: 15.
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разведение гантелей в стороны. Подходов: 3, повторов: 12.
- Шраги со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.
- Скручивания на блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.
- Подъем ног в висе. Подходов: 4, повторов: 20-25.
День 4. Тренировка мышц груди, трицепса и пресса
- Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.
- Сведение рук в кроссовере. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разгибание на трицепс верхнего блока. Подходов: 4, повторов: 15.
- Французский жим, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением. Подходов: 4, повторов: 20-25.
- Подъем ног. Подходов: 4, повторов: 25
День 5. Тренировка мышц спины и бицепса
- Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.
- Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.
- Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.
- Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Подходов: 4, повторов: 15.
- Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
День 6. Тренировка мышц плеч, ног и пресса.
- Жим ногами в тренажере. Подходов: 4, повторов: 15.
- Выпады со штангой. Подходов: 3, повторов: 12.
- Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.
- Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.
- Голень стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Жим штанги сидя. Подходов: 4, повторов: 15.
- Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Разведение гантелей в стороны на опоре. Подходов: 3, повторов: 12.
- Тяга штанги к груди, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.
- Подъем туловища. Подходов: 4, повторов: 25.
- Одновременный подъем туловища и ног. Подходов: 4, повторов: 25.
Вот и вся программа тренировок для сушки тела! Тренируйтесь по данной программе и результаты не заставят Вас ждать!
Желаем удачи!
Простая кардиотренировка для похудения
Вокруг сочетания кардио и силовых концентрируется огромное количество мифов. Женщинам часто говорят, что без традиционных полутора часов на дорожке «пешком» сжигания жира им не видать. Это не обосновано физиологически.
Любые кардиоупражнения для похудения не только сжигают жир, но и укрепляют сердце, а интенсивность выше 60% от ЧСС максимальной будет более эффективной, чем классические 50-60%, потому что организм расходует больше энергии во время динамичной работы, чем при медленной ходьбе. А разговоры о том «что горит больше – гликоген или жир» представляют собой беспредметную дискуссию, по крайней мере, пока мы не знаем, что ест конкретная спортсменка.
Большинство фитнес-гуру современности склоняются к тому, что жир горит во время интенсивной тренировки, если из рациона тренирующегося исключены простые углеводы в большом количестве.
Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?
Колледж Спортивной Медицины в США рекомендует 20-30-минутные сессии кардиоупражнений для похудения, 6 раз в неделю. Примерно столько и нужно, чтобы сбросить вес на умеренном дефиците калорий, порядка 10% от суточной потребности. Подумайте, какие-то полчаса прыжков или бега, и вы можете есть как белый человек)))
Ну, если вы любите есть, и это вас не вдохновляет, подумайте вот о чем:
Ненавистное большинству силовых фитнессисток кардио помогае, как ни странно, больше поднимать. Часто во время сета тяжелых базовых упражнений мы начинаем банально задыхаться и чувствовать, что сердце буквально выпрыгивает из груди. Это «оно самое» — ощущение, когда мышцы еще могут, а вот организм в целом – уже нет. Так мы чувствуем нехватку выносливости. Ну а специфические виды кардио помогут разрешить эту проблему;
Помимо всего, плиометрические кардиоупражнения позволяют увеличить мощность, и двигаться под нагрузкой действительно быстро и красиво. И безопасно.
Так что, ноги в руки, дорогие товарищи, и прыгать, прыгать. Заодно подгорит и жирок. Выполняйте эту серию кардиоупражнений как самостоятельный тренинг в день отдыха, как «стартер» перед сессией длинного ровного бега/эллипса/степпера, либо как «финишер» после силовой тренировки. Особенно эффективно вы будете худеть, если под силовой понимается тренировка с включением базы, а не сплиты.
Простая кардиотренировка для похудения: тренировочный план
- 5 минут разминки – сначала ходьба с высоким подъемом колен, затем –прыжки одной ногой на другую на скакалке, интенсивность – низкая. Затем выполняем упражнения подряд, без пауз. Интенсивность регулируем, ускоряя либо замедляя темп самих прыжков;
- Выпрыгивания из приседа- опускаемся в присед ниже параллели с полом, хорошо отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вверх, стараясь держать корпус зафиксированным;
- «Скалолазы» — принимаем упор как для позы планки, прыжком приводим колени поочередно к животу и обратно, движение напоминает бег лежа;
- Выпрыгивания из выпада – делаем выпад назад, выпрыгиваем, сразу же повторяем с другой ноги. Сильно продвинутые могут менять ноги в прыжке, но будьте аккуратны! Боль в голени мы не хотим получить;
- Прыжки «ноги врозь» в упоре – тело прямое, ладони под плечами, носочки в упоре. Теперь прыгаем, ноги разводя в стороны, а затем соединяя их, ягодицы не поднимаем, поясницу держим стабилизированной;
- Прыжки «конькобежец» — встаем, выпрыгиваем правой ногой в бок, приставляем левую ногу накрест за правой, выпрыгиваем обратно с левой ноги, это довольно древнее упражнение, его еще показывала в своих видео Синди Кроуфорд, кто помнит;
- Бурпи с отжиманием – всеми любимое «упала-отжалась». Из прямой стойки опускаем ладони на пол, прыжком отбрасываем носки назад, выполняем отжимание, и возвращаемся прыжком же в стойку, из которой выпрыгиваем вверх. Повторяем с начала.
Продвинутые бойцы могут делать по минуте каждого движения, отдыхать 30 секунд после «круга» и повторять цикл 3-4 раза, новичкам будет достаточно 30 секундного сета движений и 2-3 кругов. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивайте количество кругов. Когда ваша тренировка займет «хрестоматийные» 30 минут, а вам это дастся легко, попробуйте другие плиометрические упражнения, или просто добавьте короткие пробежки в высоком темпе между движениями.
Рекомендации по сушке Михаила Прыгунова
Рекомендации от Дениса Борисова
Тренировка ног в период сушки
Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.
За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.
Комплексный подход к проблеме жиросжигания[править | править код]
Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.
Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.
Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный…марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.
В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.
Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.
Как я уже говорил, в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.
Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ[править | править код]
Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.
Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.
Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:
- на основе базовых упражнений;
- стиль тренинга — пампинг;
- наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
- тренировка для сушки должна быть короткой;
- опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;
Примеры тренировочных программ для сушки[править | править код]
Программа 1. Круговая тренировка[править | править код]
Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.
По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.
ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК
(учитываются только рабочие подходы)
ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА
Программа 2. Двухдневный сплит[править | править код]
Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.
ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.
Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так
Тренировка 1. Понедельник, четверг
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
- Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
- Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
- Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
- Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
- Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
- Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
- Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20
Тренировка 2. Вторник, пятница
- Жим платформы ногами 3×12-15
- Разгибания ног в станке 3×15-20
- Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
- Сгибания ног в станке 3×15-20
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
- Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
- Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
- Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
- Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах
Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:
ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.
Трехдневный сплит[править | править код]
В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:
Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты
ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ
- Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
- Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
- Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
- Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
- Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
- Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20
ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС
- Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
- Жим платформы ногами 3-4×12-15
- Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
- Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
- Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
- Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
- Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах
ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ
- Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
- Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
- Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
- Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
- Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
- Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
- Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20
Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.
Источник Журнал Железный мир №2 2012
Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.
Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.
Механизм жиросжигания и диета на сушке
Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.
Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету, которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!
Зачем нужна тренировка на сушку
Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.
Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.
Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий. Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.
Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.
Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.
Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.
Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.
Пампинг программа на сушку для мужчин
Понедельник — ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму
Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.
Программа тренировок на сушку для женщин
Понедельник – ноги и пресс
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут
Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму
Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.
Программы тренировок для тренажерного зала
12 марта 2018 г.
Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.
Питание и тренировки на сушке
Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.
Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
Программа тренировок на сушку
Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:
- 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
- 2 – для спины и бицепса;
- 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
- 4 день – пропускаем;
- 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
- 6 – качаем спину и бицепс;
- 7 – для ног, плеч и пресса.
Тратим энергию
Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:
- приседания со штангой;
- жимы лежа;
- становые и наклонные тяги штанги;
- подтягивания;
- отжимания на брусьях.
Пампинг
В упражнениях для сушки важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.
Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.
В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.
Кардиоупражнения
Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.
Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.
Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.
Силовые
Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.
Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.
Интенсивность тренировок
Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:
- 1 этап – разминка;
- 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
- 3- полминуты максимальной скорости;
Такая пробежка повторяется 10 раз.
Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.
Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа. НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.
Видео: Тренировки во время сушки
90000 Ectomorph Body Type | How to Eat and Train 90001
90002 Do you look more like a marathon runner than a swimmer? Would you describe yourself as long and lean, willowy or wiry? Is it difficult for you to put on muscle mass? If you said, «yes» to any of these questions, then you most likely have an ectomorph body type. 90003
90002 90005 Physical Characteristics 90006 90003
90002 Models who grace the covers and pages of most fashion magazine tend to have an ectomorph body type. In addition to being tall, they have a thin build, long limbs, small joints and thin bones.Many are flat chested and do not have much junk in the trunk. Although they appear skinny, they can actually have higher body fat than one might expect. Ectomorphs have a difficult time putting on muscle mass because their metabolism has a tendency to run higher than other body types. In the fitness world, we would refer to them as «hard gainers.» Famous female ectomorphs include Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton and Cameron Diaz. Famous male ectomorphs include Matthew McConaughey, Bradley Cooper and Toby McGuire.90003
90002 90005 Diet and Metabolism 90006 90003
90002 Ectomorphs have a fast metabolism, which is both a blessing and a curse. A high metabolism makes is easy to get lean, and it can seem as if they can eat whatever they want and not gain weight. However, with age, their metabolisms will slow down, primarily due to low muscle mass, which can result in an unhealthy gain in body fat. 90003
90002 The best diet for an ectomorph is one that is higher in carbohydrates and calories. Approximately 50 to 60 percent of calories should come from carbs, 25 percent from protein and 25 percent from fat.90003
90002 90005 Additional Nutrition Tips 90006 90003
90022
90023 Eat every two to four hours. 90024
90023 Add at least 500 calories if you want to gain weight or muscle. 90024
90023 Choose warm foods over cold foods (better for digestion). 90024
90023 Best starchy carbohydrates include oats, brown rice, quinoa, sweet potatoes and potatoes. 90024
90023 Best fruit choices include bananas, mangoes, pineapple, papaya, avocado and peaches. 90024
90023 Best vegetable choices include broccoli, cauliflower, brussel sprouts, beets and carrots, especially cooked in coconut oil or ghee (clarified butter).90024
90023 Nutrient dense snacks include nuts and seeds, as well as nut butters. 90024
90037
90002 The key is to still eat a healthy, balanced diet rich in nutrients. Just because you have an ectomorph body type, does not mean you should use that as an excuse to eat everything, including junk food. 90003
90002 90005 Pre- and Post-workout Nutrition 90006 90003
90002 About 30 to 60 minutes before a workout, make sure to eat or drink a fast-digesting carbohydrate and some protein, such as fruit or toast with almond butter and jam.These nutrients will help keep you energized throughout your workout. And do not forget to stay hydrated before and during your workout. If your exercise lasts less than 60 minutes, hydrate with water. If it’s longer than 60 minutes, consider adding a fast-digesting carb (gel, blocks, or beverage) to keep your energy level up. 90003
90002 Your post-workout meal should be consumed 30 to 60 minutes after your workout. The ideal post-workout meal includes a 3: 1 or 4: 1 ratio of carbs to protein to help quickly replenish your glycogen stores and repair and build muscle fibers.Here’s an example of a great post-workout meal from our breakfast cookbook, 90047 No Excuses! 50 Healthy Ways to ROCK Breakfast! 90048 90003
90002 90005 Nutty and Fruity Amaranth Hot Cereal 90006 90003
90002 90005 (Makes 1 serving) 90006 90003
90022
90023 1/3 cup amaranth 90024
90023 2/3 cup water 90024
90023 1/4 cup rice milk 90024
90023 1/4 cup dried cranberries 90024
90023 1 Tbsp. chopped nuts 90024
90023 1 Tbsp. chia seeds 90024
90037
90072
90023 Bring water to a boil in a pot and add the amaranth.Cover and reduce heat to a simmer and cook until the water is absorbed. Stir in the rice milk, cranberries, nuts and chia seeds. Pour into a bowl and serve. 90024
90075
90002 90005 Fitness Goals 90006 90003
90002 Ectomorphs are at a disadvantage when it comes to building muscle and sculpting the body. The goal of toning, sculpting and creating curves on a small, thin frame can be achieved with a dedicated training and nutrition program. All ectomorphs, whether his or her goal is to be a body builder or achieve a healthy, lean and strong body, can benefit from a solid, consistent weight-training program.90003
90002 90005 Cardio 90006 90003
90002 Ectomorphs tend to excel in endurance-type activities, so it’s not surprising that many prefer cardio training over weight lifting. The key to stimulate muscle growth is to do the minimal amount of cardio required for general health. Three times a week for 30 minutes is recommended. 90003
90002 90005 Weight Training 90006 90003
90002 To build muscle mass, increase strength and sculpt the body, a simple weight-training routine using heavy weights is critical for the ectomorph.The focus should be on using heavier weights and completing three to five sets of approximately eight to 12 reps for each muscle group. 90003
90002 90005 Weight Training Weekly Workout for Ectomorph 90006: Heavy weight, pyramid rep scheme 90003
90002 90005 Day 1 — Chest / Triceps 90006 90003
90002 Incline dumbbell press, 12, 10, 10, 8 90003
90002 Dumbbell flyes flat bench 3 x 12 90003
90002 Overhead extensions 12, 10, 10, 8 90003
90002 Dips 3 x 12 90003
90002 90005 Day 2 — Back / Biceps 90006 90003
90002 Wide-grip pull-ups 12, 10, 10, 8 90003
90002 Bent-over dumbbell rows 12, 10, 10, 8 90003
90002 Seated barbell curls 12, 10, 10, 8 90003
90002 Alternate dumbbell curls 3 x 12 90003
90002 90005 Day 3 — Legs / Shoulders 90006 90003
90002 Leg press 12, 10, 10, 8 90003
90002 Lying leg curls 12, 10, 10, 8 90003
90002 Barbell squats 3 x 12 90003
90002 Deadlifts 3 x 12 90003
90002 Walking lunges 3 x 12 each leg (total 24) 90003
90002 Military press 12, 10, 10, 8 90003
90002 Rear delt flyes 3 x 12 90003
90002 Lateral raise 3 x 12 90003
90002 90005 Day 4 Rest / Slow Steady-state Cardio 90006 90003
90002 90005 Day 5 — Total-body Superset 90006 90003
90002 Push-ups 3 x 12 with close grip lat.pulldown 3 x 12 90003
90002 Skull crushers 3 x 12 with standing biceps curls 3 x 12 90003
90002 Arnolds (shoulder press) 3 x 12 with step-ups 3 x 12 each leg 90003
90002 90005 Days 6 and 7 Rest / Slow Steady-state Cardio 90006 90003
.90000 5 Core Workouts For A Tight Midsection: A Beginner’s Guide 90001
90002 Main | Arms | Back | Chest | Core | Legs | Shoulders 90003
90004 Six-pack, eight-pack (genetic freaks), washboard, whatever you want to call it, your core is the centerpiece for any muscular physique. It is the eye-catcher for the opposite sex. 90005
90004 A muscular and well-defined core shows both strength and health. Both guys and gals strive to have a strong, toned midsection, but very few of them ever achieve getting one.If you have been looking for the perfect program to get you the tight, strong core you always looked for, look no farther. 90005
90004 In this article, we go over the basic anatomy of what makes up the core, and list five easy-to-follow workouts to help strengthen your midsection. Diet and cardiovascular training will have to be in check for you to see your abs. This article will only focus on the training that goes into building and strengthening your mighty core. 90005
90004 The core is composed of four different parts.Below, I will discuss where each is located, what its function is in the body, and also a couple exercises you can do to stimulate the muscle. 90005
90012 Abdominals 90013
90014 Rectus Abdominus 90015
90016
90017 90018 Location: 90019 Covers the area from sternum all the way down to the pelvis bone. 90020
90017 90018 Function: 90019 Pulls the upper torso to the hips 90020
90017 90018 Exercises: 90019 Crunch or Sit-up 90020
90029
90014 Oblique 90015
90016
90017 90018 Location: 90019 Side of the waist.90016
90017 Internal Obliques 90020
90017 Transverse Obliques 90020
90017 External Obliques 90020
90029
90020
90017 90018 Function: 90019 Tilt and twist the torso 90020
90017 90018 Exercises: 90019 Side Bends and Decline Oblique Crunches 90020
90029
90014 Intercostals 90015
90016
90017 90018 Location: 90019 Between the side of the rib cage. It comes into play when you flex the torso and twist from side to side. 90020
90017 90018 Function: 90019 Elevation and depression of the ribs 90020
90017 90018 Exercise: 90019 Air Bike 90020
90029
90014 Serratus 90015
90016
90017 90018 Location: 90019 Between front abs and lats.90020
90017 90018 Function: 90019 Pulling of the scapula forward and around like in the motion of throwing a punch 90020
90017 90018 Exercises: 90019 Barbell Pullovers and Cable Crunches 90020
90029
90012 Rep Ranges 90013
90004 The core is made up of primarily fast-twitch muscle fibers. Fast-twitch muscle fibers are more dense than their counterparts (the slow-twitch muscle fibers. Hence, hard, heavy, and explosive bouts of exercise will stimulate fast-twitch fibers a lot more. 90005
90004 This means that core training should be in the moderate rep range for best growth.No more endless reps of crunches and sit-ups like you’ve done in the past. Focus on sets in the 8-15 rep range. 90005
90004 Now that you understand which muscles make up the core, their function, location and the rep range needed to stimulate them, let’s give you some workouts to help you get that strong muscular core. 90005
90004 All exercises should be performed in perfect form because bad form or habits you start now will follow you and will lead to lack of progress or injury in the future.Many, if not all, the exercises will be new to you. So make sure you use the Exercise Guide on Bodybuilding.com to help you with your form. 90005
90012 Core Strengthening Workout Programs 90013
90004
1
90005
90004
3 sets, 12-15 reps (30-45 seconds rest)
90005
90004
+
4
more exercises
90005
90004
1
90005
90004
3 sets, 8-12 reps (30 seconds rest)
90005
90004
+
4
more exercises
90005
90004
1
90005
90004
3 sets, 12-15 reps (30 seconds rest)
90005
90004
+
4
more exercises
90005
90004
1
90005
90004
3 sets, 12-15 reps (30 seconds rest)
90005
90004
+
4
more exercises
90005
90004
1
90005
90004
3 sets, 8-12 reps (30-45 seconds rest)
90005
90004
+
4
more exercises
90005
90012 Conclusion 90013
90004 There you have it: five core strengthening workouts.I like to work my core every 2-3 days. Try rotating these 5 workouts into your workout split. These workouts sure will help you get that strong muscular core you are looking for. 90005
90004 Remember quality over quantity with the core. Stick with the programs listed above and you will be just fine. 90005
90002 Main | Arms | Back | Chest | Core | Legs | Shoulders 90003
.90000 Preparing For Exercise | HealthEngine Blog 90001
90002 90003 The importance of exercise 90004
90005 A regular exercise regime is essential for a healthy and happy lifestyle. Physical activity helps maintain a healthy weight range, improves body strength and fitness, and has positive psychological effects. People who exercise regularly generally live happier lives and are less stressed than those who do not. 90006
90005 Whether you are just beginning a healthy exercise regime or you are already at your peak fitness, there are some important steps that we all need to follow before, during and after exercising to protect ourselves from sports related injuries and other physical distress.90006
90002 90003 Medical advice before exercise 90004
90005 If you have been inactive for over 6 months, it is wise to seek advice form a medical professional before you jump onto the track and start running marathons! Especially if you have, or have had, any cardiovascular (heart), muscular or weight problems. A doctor, physiotherapist or sports trainer will be able to assess your current fitness level and help you set achievable goals. 90006
90005 90015 For more information on medical advice before exercise, see Advising Patients About Aerobic Exercise.90016 90006
90002 90003 Choosing an exercise program 90004
90005 Before you start exercising, you should have a general idea of what you want to gain from your exercise regime. You may be exercising to improve your fitness or body image, or you could be moving to a new city and want to make new friends, or all of the former! Whatever your goals and aims, there is a range of different sports that will help you achieve them. 90006
90005 Below is a list of different sports that you may like to consider when developing your fitness program.Remember, though, this is only a very small sample of sports. For a complete guide to the sports available in your area, see your local newspaper, recreation centre or gym! 90006
90005 90026 90003 Aims of exercise 90028 90006
90030
90031
90032
90033 Exercise goal 90034
90033 90026 How exercise achieves the goal 90028 90034
90033 90026 Example exercises 90028 90034
90043
90032
90045 Exercise for health 90034
90047 90026 Weight loss 90028
90005 To lose weight, the amount of energy that you intake through food and beverages must be exceeded by the amount you burn during exercise.All exercise will burn energy. The more intense the exercise, the more energy you will burn. The best weight loss activities are those that increase your heart rate the most. These activities should begin at a low intensity and be built up slowly. 90006 90052
90047
90054
90055 Running 90056
90055 Riding 90056
90055 Swimming 90056
90055 Aerobics 90056
90063
90052
90043
90032
90047 90026 Fitness 90028
90005 To increase your fitness, you must constantly push yourself to improve from week to week.For example, if you are running 1 kilometre in 7 minutes, you would try to run the same distance in a shorter amount of time. After keeping at 7-minute kilometres for a week, try to run it in 6.5 minutes the next week. Once you can do this comfortably, try to improve your time again. Without constantly increasing your distance, speeds or weights, you will not get any fitter. 90006 90052
90047
90054
90055 Endurance training 90056
90055 Kick boxing 90056
90063
90052
90043
90032
90047 90026 Other 90028
90005 A number of exercises are specially designed to improve muscle strength, flexibility and core stability.90006 90052
90047
90052
90043
90032
90093 Exercise for body image 90034
90047 90026 Toning 90028
90005 Lifting weights will help you to tone your muscles. Many women steer away from weight training for fear that they will ‘bulk up’. However, this will only happen if you lift very heavy weights several times a week. If you lift a medium weight two times a week, you will only tone muscle. See your sports trainer for a specialised program. 90006
90005 Swimming not only gives a great cardio workout, but is also one of the few sports activities that uses all major muscle groups.Therefore, it makes for a great shaping activity. 90006 90052
90047
90054
90055 Resistance training 90056
90055 Yoga 90056
90055 Pilates 90056
90055 Swimming 90056
90055 Tai chi 90056
90063
90052
90043
90032
90047 90026 Building muscle 90003 90028 90003 The most effective way to build muscle is to lift weights. Use a heavy weight with fewer repetitions of the action to build muscle. For example, if you want to tone your bicep muscles, use a medium intensity weight and do 50 bicep curls.If you want to bulk up your muscle, use a heavy weight and do 20 bicep curls.WARNING: Do NOT start weight training without the advice of a trained professional who will help you develop a personalised program and show you how to lift the weight correctly . Weight training can cause serious damage to bones, muscle, tendons and joints if done incorrectly. 90052
90047
90052
90043
90032
90033 Exercise to make friends and have fun 90034
90047 Exercise does not always have to be hard work.It can be a lot of fun and a great way to meet new people while getting fit at the same time. 90052
90047
90054
90055 Netball 90056
90055 Soccer 90056
90055 Hockey 90056
90055 Dancing 90056
90055 Other team sports 90056
90063
90052
90043
90148
90149
90005 The best way to improve fitness and body image is to cross-train. Cross-training is a mixture of all different types of exercise. It stops you from getting bored with the one program, and also prevents you from putting too much strain on the same set of muscles, bones and joints.Being a good runner will not necessarily make you a good swimmer or cyclist without training. Cross-training will improve your overall fitness. 90006
90005 Many gyms provide personal trainers for members to assess your current fitness levels and body composition. They will also sit down with you and discuss what your aims are in terms of fitness and weight loss or muscle toning. The trainers will be able to design a programme for you that will enable you to achieve your goals in a reasonable amount of time.90006
90002 90003 Optimising sporting performance 90004
90005 Once you have had a medical assessment and have choosen an appropriate exercise program, there are a number of steps you can take to optimise your sporting performance. By taking note of the following pointers on food, drink and rest, you will be more likely to achieve your sporting goals, stay motivated and prevent injury. 90006
90005 90026 90003 Hydration 90028 90006
90005 It is very easy to become dehydrated during exercise, and therefore it is very important to drink enough fluids before and after physical activity.Dehydration can decrease blood pressure and heart rate, which can make you feel quite unwell. Dehydration also increases the risk of developing exercise-related health conditions, such as cold stress and heat illness. 90006
90005 When we sweat during exercise, we lose electrolytes. Electrolytes play a very important part in modulating water balance within your body. If your electrolyte levels are low, your exercise performance will be impaired and you will be more susceptible to exercise-related injury and heat illness.90006
90005 You must ingest an adequate amount of fluids before and after exercise to minimise dehydration and replace electrolytes. About half a litre of water ingested in the two hours before exercise will help you stay hydrated, although the ideal amount of fluids depends on the expected duration and intensity of your workout. If you exercise for prolonged periods (e.g. long distance runs or cycles, footy games), you must drink 90015 during 90016 exercise as well. 90006
90005 The following fluids are most effective at replenishing and hydrating you: 90006
90054
90055 90026 Water: 90028 Essential for maintaining your body’s water balance and replacing the water lost through sweating.90056
90055 90026 Milk: 90028 Milk has been shown to provide sufficient hydration for athletes and recreational exercisers. Milk also helps to build lean muscle and speed up recovery. 90056
90055 90026 Sport drinks: 90028 Useful for 90015 intense 90016 exercise. The average sport drink contains 250 kilojoules of carbohydrate per serve (mainly in the form of sugars) and is not necessary for a low intensity walk. The purpose of sport drinks is to replenish blood glucose, glycogen and electrolytes that are depleted during intense exercise.If these carbohydrates are not used up during the exercise, taking sport drinks will lead to weight gain. 90056
90063
90005 90026 90003 Nutrition 90028 90006
90005 To obtain the maximum benefit from exercise, your muscles need energy to sustain the workout. Without energy, muscles fatigue quickly, and your workout will be shorter and less intense Energy is also needed to maintain, grow and repair tissue after exercise. A healthy balanced diet is needed to maximise the energy available — you will only receive the most benefit from exercise with the right amounts and types of food.90006
90005 90015 Types of food for before exercise 90016 90006
90005 The ideal time to eat is 1-3 hours before exercising. This gives your digestive system enough time to break down the food so it can be used for energy. Also, hormone levels are altered after eating, which can affect sporting ability. Hormone levels are usually balanced one hour after eating. 90006
90005 The type of food that should be consumed before exercise is slow release food, or food with a low glycaemic index (GI).Low GI food releases its energy slowly, providing you with energy for the duration of the exercise. Foods which are low GI include: 90006
90054
90055 Apples 90056
90055 Nuts, legumes and beans 90056
90055 Wholemeal bread 90056
90063
90005 On a day to day basis, the major food groups required for getting the most out of exercise is dairy, meat, breads and cereals, and fruits and vegetables. It is also important to include some salt in your diet to replace sodium lost through sweat. However, be careful not to overload on salt.The maximum amount of salt that should be ingested is 2300 mg / day for adults, and even less for children or people with high blood pressure. 90006
90005 90015 90003 How much food should you eat before exercising? 90016 90006
90005 You do not need to eat 90015 extra 90016 food just because you are exercising. The amount of kilojoules of energy that are used during exercise should equal the amount consumed when eating in order to maintain your current weight. 90006
90005 Remember that not eating enough will lead to muscle and bone damage.Restricting your energy intake when exercising may appear to provide a quick weight loss solution, but it will decrease your metabolic rate so that, when you do eat, your body will not use up the energy from the food as readily. Therefore, excessively restricting your energy intake will 90015 not 90016 help you to keep the weight off in the long term. Also, without the energy provided by food, you will become fatigued. Fatigue leads to poor technique and a higher risk of injury. 90006
90005 90026 90003 Alcohol and exercise 90028 90006
90005 Alcohol is very commonly associated with sport due to the celebratory nature of sporting and team achievement.However, alcohol has a negative effect on sporting performance, rate of injury, activity of skeletal muscles, and psychomotor skills. When drinking the night before an event, psychomotor skills are most noticably affected. Drinking after exercise impairs the body’s capacity to recover. A once-off celebration is not going to affect overall performance in future events, but it will have a short term affect on activities carried out in the preceding days. 90006
90005 90026 90003 Warming up before exercise 90028 90006
90005 Warming up is extremely important.It prepares the muscles and heart for the exercise. Warming up, as the name suggests, warms up your muscles, decreasing the risk of damage during the exercise. A warm up is a short (5-10 minutes), low intensity exercise that should be done just before the main exercise. The warm up does not have to be the same sport as the main exercise. For example, if you are going for a swim, your warm up may consist of a 5 minute jog or jump rope. 90006
90005 When competing, the warm up is also used to mentally prepare the athlete for the race or game.90006
90005 90026 90003 Pre-exercise stretching 90028 90006
90005 The aim of stretching before exercise is to increase the range of the muscle and improve its performance during the activity. Stretching before sporting activities should be relatively simple and quick (no more than 10 seconds spent on each stretch). It is very important to remember that no stretching should be done before the muscles are warmed up. If muscles are not warm before they are stretched, there is an increased risk of tearing them.90006
90005 90015 For more information on types of stretches, see 90016 90015 Exercise 90016 90015 Stretches. 90016 90006
90005 90026 90003 Dressing for exercise 90028 90006
90005 Choose the appropriate footwear, clothes and protective equipment for your exercise to maximise sporting ability and reduce the risk of injury. 90006
90005 90015 90003 Protective equipment 90016 90006
90005 90272 Many sports require the use of protective equipment, designed to protect certain «at risk» areas of the body while still allowing optimum sporting performance.Protective equipment is 90015 essential 90016 and, if not used properly, can lead to serious sporting injuries. 90006
90005 The following sporting equipment is recommended for these specific sporting activities: 90006
90054
90055 90026 Helmets: 90028 Bike riding, ice hockey, skateboarding 90056
90055 90026 Mouth guard: 90028 Hockey 90056
90055 90026 Shin and groin guards: 90028 Cricket, hockey 90056
90055 90026 Gloves: 90028 Cricket, golf 90056
90055 90026 Wrist guards: 90028 Rollerblading 90056
90055 90026 Shoulder padding: 90028 Rugby 90056
90055 90026 Eye protection: 90028 Squash, lacrosse 90056
90063
90005 90015 90003 Clothing 90016 90006
90005 The clothing you wear must be breathable to allow proper air circulation and prevent overheating during exercise.Most often, sports retailers will stock cotton. The clothing will also need to be fitted in order to prevent chafing. Clothing should not retrict movement and should allow maximum flexibility. The clothing should also cater for the specific environment that the client is exercising in (e.g. wetsuit for cold water, sleeved top for tennis in the sun, etc). 90006
90005 90015 90003 Footwear 90016 90006
90005 Some sports require specialist footwear. Regardless of the type of shoe needed, it must be suited to your foot shape.Most sport suppliers will have trained staff who can assess your foot and leg shape. For example, if you have flat feet, you will need shoes with high arches. The sports trainer may also ask you to go for a mini jog down the length of the store to assess your running mechanics (what happens to your legs and feet when you run). For example, your knees may turn inward. From this information, they can suggest the best pair of trainers for you. As a basic rule, sport footwear should be replaced once a year.90006
90005 There are special shoes for many sports, including: 90006
90054
90055 90026 Netball: 90028 These shoes have a thicker base that protrudes the outline of the shoe slightly, providing maximum grip on the court. This also reduces the risk of knee injury from the quick stops required during the sport. 90056
90055 90026 Dancing: 90028 Dancing shoes are often the key component for the activity — what is tap dancing without the taps? There are two types of ballet shoes. For beginners, a basic pump (also used for jazz ballet) is sufficient.The pump is a light shoe with minimal padding. As ballet dancers progress, they require proper ballet shoes called «points», which have a heavy wooden toe to provide a base for tiptoe work. 90056
90055 90026 Running: 90028 There are many different aspects of a running shoe that must be considered when purchasing, such as the amount of flexibility in the shoe, the strength and firmness of the base, the support it provides the ankle, and so on. Serious runners may require spikes on the base of the shoe for extra grip.90056
90055 90026 Football: 90028 Football shoes are similar to running shoes, but with extra flexibility for quick sudden movements and kicking. 90056
90055 90026 Cross-training: 90028 If you do not play one specific sport, the best option is a cross-trainer. These encompass elements from many different trainers. 90056
90063
90005 These are just a few common examples of sport and shoe types. Every sport will have is own unique footwear. Speak to your coach or sports trainer for advice on what shoes you should be wearing.90006
90002 90003 Environmental factors influencing exercise 90004
90005 When exercising on the treadmill or with weights in the gym, environmental factors are not such a big deal — the temperature is controlled, there are always people there to help, and there will be a drink fountain available. However, there are many people who choose to exercise outdoors, and there are many sports in which there is no choice but to exercise in the weather. It is very important to monitor the weather and environment, as certain conditions can have a major impact on the success and safety of the exercise regime.90006
90005 90026 90003 Sun protection during exercise 90028 90006
90005 It is very important to protect yourself from the sun at all times, not just when exercising. Some basic sun sense rules to prevent sun damage are: 90006
90360
90055 90026 Clothing: 90028 Always wear clothing that covers as much of your body as possible. When you are exercising in the heat, you will probably want to wear as little as possible. But if you choose lightweight clothing, you will not get too hot and will still be able to cover more of your body.90056
90055 90026 Suncream: 90028 Use SPF 30+ suncream. Reappy the suncream every 2 hours. If you are swimming, use waterproof suncream and apply at least 30 minutes before getting wet. 90056
90055 90026 Hat 90028 90056
90055 90026 Sunglasses: 90028 There are special sport glasses available from sports retailers that are designed to stay on while exercising. 90056
90055 90026 Shade: 90028 When you are having a break or are «on the bench», stand in the shade as much as possible. 90056
90381
90005 90026 90003 Exercising in the heat 90028 90006
90005 Your body’s temperature naturally rises during exercise.When exercising outdoors in the sun on a hot day, your body’s core temperature rises dramatically. In some circumstances, this can lead to a form of heat illness. The major stages of heat illness are: 90006
90054
90055 90026 Heat cramps: 90028 Heat cramps usually occur in the stomach when exercising. These are distinctly different from muscle cramps. Heat cramps are predominately caused by the loss of salt through excessive sweating. 90056
90055 90026 Heat exhaustion: 90028 Heat exhaustion occurs when the heart is not able to meet the demand to pump blood to the muscles and tissues required for the exercise.A person with heat exhaustion will not be able to continue exercising due to extreme fatigue. Symptoms may include any or all of:
90056
90055 90026 Heatstroke: 90028 Heatstroke can be very dangerous if not recognised and treated immediately. It occurs when the body’s cooling mechanisms stop working and the core body temperature rises dramatically. Symptoms include abnormal behaviours and coma. If the core body temperature is not immediately reduced, brain damage or death may occur. 90056
90055 90026 Fainting 90028 due to heat.90056
90063
90005 It is essential that you take the necessary precautions to prevent heat illness if you are planning to exercise in the heat. Focus on keeping your body’s core temperature at a safe level. Some tips include: 90006
90360
90055 Keep well hydrated 90056
90055 Make sure you consume the recommended salt intake the night before or during the day to compensate for excessive sweating 90056
90055 Wear loose fitting and lightweight clothing 90056
90055 Exercise in the cooler times of day (before 9am and after 4pm) 90056
90055 Perform shorter warm ups and warm downs 90056
90055 Decrease the duration and intensity of the exercise if you are feeling overly hot 90056
90055 Monitor the weather 90056
90381
90005 90026 90003 Exercising in the cold 90028 90006
90005 In Australia, we rarely experience conditions so cold that they provide a major risk for outdoor exercising (less than 0 ° C).However, we must still be aware of the risks involved with exercising in colder environments, namely cold stress. When the body is unable to maintain thermal regulation in extreme cold conditions, there is a risk of: 90006
90054
90055 90026 Hypothermia: 90028 Hypothermia occurs when the body’s natural defences against the cold (e.g. shivering, heat retention in body core) fail. Your normal body core temperature is usually 37 ° C. When this drops below 35 ° C, you are considered to be hypothermic.90056
90055 90026 Frostbite: 90028 Frostbite occurs when the tissues of the skin freeze. This can happen during prolonged exposure to cold weather, or after just a few minutes in extremely low temperatures. Cold winds increase the likelihood of frostbite because the movement of air removes body heat from the skin more rapidly. 90056
90055 90026 Immersion foot: 90028 Immersion foot occurs when the feet are wet and cold for a long time. The feet will initially tingle and feel numb. This is a sign to dry and warm up the feet.If the condition progresses, the muscles and nerves of the foot may be seriously damaged. This condition can happen in any limb. It is most commonly found in the foot because feet are more likely to be immersed in water or snow. 90056
90055 90026 Chilblain: 90028 Chilblain occurs when exposed to cold and wet conditions for a prolonged amount of time. Joints become inflamed and swollen. Initially, there is itchiness around the inflamed joints. As the condition worsens, the joints become very painful.90056
90063
90005 The greatest risk of developing cold stress is when exercising in cold water or rain. If you are planning to exercise in the cold, it is essential that you take the necessary precautions. Focus on keeping your body’s core temperature at a safe level. Some useful tips are: 90006
90360
90055 Keep well hydrated: Dehydration limits the body’s ability to generate metabolic heat. 90056
90055 Wear insulative colthing that will not reduce your mobility 90056
90055 Find shelter if it starts to rain and you are cold 90056
90055 Monitor the weather 90056
90381
90462 References 90463
90360
90055 Brukner P, Khan K [eds].Clinical Sports Medicine [3rd Edition]. North Ryde: McGraw-Hill; 2006. 90056
90055 Hoffman J. Physiological Aspects of Sport Training and Endurance. New Jersey: Human Kinetics; 2002. 90056
90055 McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance [5th Edition]. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2001. 90056
90055 Tkachuk GA, Martin GL. Exercise therapy for patients with psychiatric disorders: Research and clinical implications. 90015 Prof Psych Res Pract 90016.1999; 30 (3): 275-82. 90056
90055 Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM. Heat and cold: What does the environment do to the marathon runner? 90015 Sports Med 90016. 2007; 37 (4-5): 396-9. 90056
90055 Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Rehydration with drinks differing in sodium concentration and recovery from moderate exercise-induced hypohydration in man. 90015 Euro J Applied Physiol 90016. 2008; 103 (5): 585-94. 90056
90055 Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullertan AV, 90015 et al 90016.Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy carbohydrate in young, novice, male weightlifters. 90015 Am J Clin Nutr 90016. 2007; 86 (2): 373-81. 90056
90055 Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. 90015 Brit J Nutr 90016. 2007; 98 (1): 173-80. 90056
90055 Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN. Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition.90015 J Sports Sci 90016. 2004; 22 (1): 57-63. 90056
90055 Azevedo JL, Tietz E, Two-Feathers T, Paull J, Chapman K. Lactate, fructose and glucose oxidation profiles in sports drinks and the effect on exercise performance. 90015 PloS ONE 90016. 2007; 2 (9): e927. 90056
90055 Shirreffs SM. The importance of good hydration for work and exercise performance. 90015 Nutr Rev 90016. 2005; 63 (6 Pt 2): S14-21. 90056
90055 Wahlqvist ML [ed]. Food & Nutrition [2nd Edition]. Crows Nest: Allen & Unwin; 2002.90056
90055 El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: Physiological and haematological implications. 90015 Sports Med 90016. 2005; 35 (3): 257-69. 90056
90055 Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance. 90015 J Sports Sci 90016. 2008; 26 (1): 29-34. 90056
90055 Shirreffs SM, Maughan RJ. The effect of alcohol on athletic performance. 90015 Curr Sports Med Rep 90016.2006; 5 (4): 192-6. 90056
90055 Jones EJ, Bishop PA, Richardson MT, Smith JF. Stability of a practical measure of recovery from resistance training. 90015 J Strength Cond Res 90016. 2006; 20 (4): 756-9. 90056
90055 Sports Medicine Australia. Sports Medicine For Sports Trainers [9th Edition]. Marrickville: Mosby Elsevier; 2007. 90056
90381
.90000 Core Body Strength Exercises 90001
90002 90003 «With most doctor visits lasting 30 minutes or less, it’s important for patients to know about their condition before seeing their surgeon and to learn more when they go home. I’m glad to play a role in providing accurate and straightforward information regarding spinal conditions and surgery through Spine-health.com. » 90004 90005
90002 — Dr. Benjamin Bjerke, MD 90005
90002 90003 «It’s a pleasure to work with Veritas Health.I appreciate how easy the authoring process is and how thoroughly the staff communicates with me for each article. I’m happy to contribute to patient education through their unbiased and comprehensive resources. «90004 90005
90002 — Dr. Shaema George, PharmD 90005
90002 90003 «Spine-health offers an excellent interdisciplinary library of peer-reviewed articles regarding the treatment of spinal pathology. Being an author allows me to give my perspective as a spine surgeon and also gives me a non-biased area where I can direct patients who are contemplating surgery.»90004 90005
90002 — Dr. Jay Jagannathan, MD, FAANS 90005
90002 90003 I enjoy writing articles for Veritas because it challenges me to take complex subjects like spinal anatomy, problematic conditions of the spine, and treatment options and explain them in a way that everyone can understand. As a spine surgeon, that is what I do every day, one patient at a time. Veritas, however, gives me the potential to reach and educate millions of people, all at the same time. «90004 90005
90002 Dr.David DeWitt, MD 90005
90002 90003 «The authoring experience with Veritas Health is great, it’s a simple, and seamless process. The staff is exceptionally helpful, and motivated in guiding you towards completing the blog or article you are involved in working on.» 90004 90005
90002 — Darren Riccio, MSPT, COMT, CFT, CWT 90005
90002 90003 «In a time where there is unlimited access to information on the internet, a lot of which is incorrect or falsely interpreted, I enjoy the opportunity to put truthful information and helpful tips to not only my patients but anyone else who finds the articles and blogs helpful on Spine-health.com. There are a lot of Dr. Googles out there and they deserve honest and concise information. «90004 90005
90002 — Dr. Rob D. Dickerman, DO, PhD 90005
90002 90003 «I love everything related to the spine and enjoy authoring for Spine-health.com. The site provides articles and blogs on a variety of medical conditions with up-to-date scientific and research-based information in a way that the general public can easily understand. » 90004 90005
90002 — Dr. Adaku Nwachuku, DO 90005
90002 90003 «As a Doctor of Pharmacy who has worked as a research pharmacist and now works as a retail pharmacist, I very much enjoy sharing my knowledge and expertise with Veritas readers.Authoring articles and blogs is a way for me to keep people abreast of the most current practices and guidelines. Because I interact with patients every day, I’m able to anticipate readers ‘questions and concerns. «90004 90005
90002 — Dr. Kathee de Falla, PharmD 90005
90050 Trusted Spine Content 90051
90002 Utilizing our peer reviewed articles, researchers and physicians look to Spine-health in order to supplement research papers and presentations as referenced on National Institutes of Health.90005
90050 Partnering with Pain Advocates 90051
90002 Dedicated to helping the pain community, Veritas Health works with non-profit organizations, like the U.S. Pain Foundation to develop valuable patient education. 90005
90050 Independent Resource 90051
90002 Veritas Health is not owned by companies that sell products or medications. The clear separation between the editorial content and sponsorships / advertising is essential to providing accurate and unbiased health information.90005
90050 Popular Social Media Presence 90051
90002 With more than 500,000 Facebook Fans, Veritas Health posts videos, infographics, exercises, and exclusive tips to help people learn more about their chronic health conditions.
90005
90050 Most Visited Musculoskeletal Platform 90051
90002 Over the past 20 years, people have viewed 1.8 Billion pages on Veritas Health websites to engage with content that helps them better understand symptoms, conditions, and a variety of treatment options.90005
90050 Board Certified Medical Authors 90051
90002 Veritas Health authors are carefully selected based on their subject area expertise, board certification and spine medicine practice. Our contributing authors average over 20 years of clinical experience. 90005
90050 Vibrant Online Community 90051
90002 Our 90077 Forums 90078 provide an engaging community offering much-needed emotional support and encouragement from others who are having similar experiences.90005
90050 Pre-eminent Medical Advisory Board 90051
90002 Quality oversight for all Veritas Health content is provided by our Medical Advisory Board — which is composed of recognized leaders in spine medicine, each with more than 30 years of clinical experience. 90005
.