Как прыгать на батуте – —

Как прыгать на батуте с пользой для здоровья

Главная
» Статьи — Прыжки на батуте: как заниматься с пользой

Победа над земным притяжением – что может быть более захватывающим? В момент прыжка у человека, взмывающего над батутом, создается ощущение полета, невесомости. Но можно ли получить от этого занятия помимо удовольствия еще и пользу? Какие существуют показания и противопоказания для прыжков, помогает ли батут в лечении заболеваний и чем он полезен – об этом расскажет наша статья.

 

Какая польза от батутов

«Какую пользу приносит батут? Чем он лучше других тренажеров?» — такие вопросы вполне естественно задать себе, выбирая батут.

По мнению специалистов, батут имеет ряд уникальных достоинств. Прежде всего, он очень полезен для вестибулярного аппарата. Взлетая и падая в прыжке, человек пытается удержать равновесие и правильно приземлиться. При этом работают все мышцы тела, особенно мускулатура спины и позвоночника, улучшается координация движений. На этом польза батутов для здоровья не заканчивается.

Не всем людям врачи разрешают поднимать тяжести. Гипотоникам и пациентам с вегетососудистой дистонией не рекомендован бег. А вот упражнения на батуте – превосходная аэробная нагрузка, которая успешно заменит и бег, и силовые тренировки. Прыжки в течение 8 минут на батуте принесут вам столько же пользы для организма, что и пробежка на 3 километра. Батут тренирует весь организм в комплексе. Прыжки улучшают кровообращение и увеличивают выносливость.

Отдельно надо упомянуть и про пользу батута для женщин, желающих похудеть. Прыжковый тренажер заменяет собой самые разнообразные типы физических упражнений, а времени на занятия требует в разы меньше! Если вес тела слишком велик, человеку приходится особенно беречь стопы и суставы ног, а значит, отказываться от многих полезных видов спорта. Поэтому людям с лишним весом, которые только начинают худеть, врачи советуют наряду с плаванием и простой ходьбой заняться также прыжками на батуте.

Противопоказания

Польза, которую приносят прыжки на батуте, многократно превышает возможные риски и вред. Но есть категории заболеваний, при которых от таких занятий лучше все-таки воздержаться или, по крайней мере, обсудить этот вопрос с врачом.

Противопоказанием являются гипертония, серьезные патологии сердечно-сосудитой системы, онкология, тромбофлебит, диабет, астма. К счастью, это не абсолютный запрет: он действует только в периоды обострений или при тяжелых формах заболеваний.

Например, при сахарном диабете, который нередко сопряжен с ожирением, врачи рекомендуют побольше двигаться. А прыжки на батуте обеспечивают мышечную активность без лишней нагрузки на кости и суставы. Поэтому не стоит удивляться, если врач в качестве лечебной физкультуры порекомендует диабетику именно их.

Как правильно прыгать на батуте

• 
  Перед занятием нужно выполнить несколько несложных правил. Чтобы не испытывать чувство голода, постарайтесь предварительно перекусить, но не позднее, чем за 1 час до начала тренировки.
• 
  В течение дня стоит пить побольше воды, но, опять же, не во время прыжков и не прямо перед ними.
• 
  Как одеваться для прыжков на батуте? Желательно выбрать спортивную одежду из натурального хлопка. Подойдет футболка, а для женщин – спортивный лиф. На ноги можно надеть обтягивающие лосины, плотные носки или чешки.
• 
  Обязательный элемент экипировки – спортивные перчатки. Ведь батутисты часто падают на руки на ограждающую сетку и легко могут повредить кожу на ладонях.

Как правильно прыгать на батуте? Оказывается, у батутистов существует тщательно разработанная техника. Прыжки можно совершать из положения стоя или лежа, в полете можно сгруппироваться, прижав согнутые ноги к груди.

1. 
   Если вы прыгаете из положения стоя, нужно встать прямо, поставить ноги вместе, затем вскинуть руки вверх и на выдохе оттолкнуться от батута. Постарайтесь в полете повыше поднять перед собой прямые ноги. При приземлении отведите руки за спину. Позвоночник должен оставаться прямым и ровным. Это упражнение прорабатывает многие группы мышц, в первую очередь пресс, спину и бедра.
2. 
   Из положения лежа прыгать несколько труднее. Нужно лечь на спину, поджав ноги под себя, а затем на выдохе резко выпрямить их и оттолкнуться от прыжкового полотна. Возможно, это не получится сделать с первого раза, но после некоторой тренировки вы наверняка сумеете освоить упражнение. Оно помогает проработать мышцы ног, пресса, шеи и спины.

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter.ru/kak-pryigat-na-batute-s-polzoy-dlya-zdorovya.html

massagecenter.ru

Как прыгать на батуте? Виды прыжков. Занятия на батуте

Поскольку все больше и больше людей выбирают батутные парки для веселого времяпровождения и занятий спортом, очень важно знать основы по безопасности, чтобы избежать потенциально неприятных травм.

В этой статье речь пойдет о том, как прыгать на батуте, какие бывают упражнения, а также о важных правилах безопасности.

Безопасность

Прежде чем мы перейдем к прыжкам, важно озаботиться о безопасности оборудования. Занятия на батуте не должны быть травмоопасны. В хорошем батутном парке должны быть:

• Мягкие подкладки: все жесткие рамки и пружины должны быть полностью покрыты мягким подкладочным материалом, чтобы смягчать удары, если вы отклонитесь в сторону.
• Ограждение: на арене должны быть стены, обшитые мягким материалом, а также сетка, которая не даст вылететь с края батута.

Приземляйтесь на обе стопы

Самый безопасный способ приземления на батут — на обеих ногах. Приземление на одну ногу заставляет вас с большей вероятностью поскользнуться или получить травму тазобедренного сустава, поскольку тело выровнено неправильно.

Никогда не приземляйтесь на голову

Наиболее серьезными потенциальными травмами на батуте являются повреждения шеи и головы. Не рекомендуется приземляться головой вниз — этого стоит избегать любой ценой, поскольку такие травмы очень серьезны.

Не делайте двойных переворотов

Одиночный переворот уже довольно рискованный трюк, двойной — стоит оставить для профессионалов. К ним стоит переходить только после месяцев кропотливой работы.

Один человек на батуте

По правилам безопасности на одном батуте должен находиться только один человек, поскольку у двух и более людей слишком велик риск получить травму. Прыжки в таком случае становятся непредсказуемыми, и все это дополняется тем, что кто-то может приземлиться вам на спину своим локтем.

Не перенапрягайтесь

Легче всего получить травму, когда вы двигаетесь неправильно. Если вы устали, замедлитесь или возьмите передышку. Не стоит в первые посещения батутной арены заниматься более 30 минут.

Прыгайте в соответствии с вашей подготовкой

Если вы видели профессиональных спортсменов, вы знаете, что люди могут делать потрясающие вещи на батутах. Не пытайтесь повторять все эти причудливые трюки в первый же день. Если вы хотите попробовать что-то новое, старайтесь постепенно и осторожно изучать новые элементы и движения.

Подберите правильную одежду

Все, что вам нужно для начала, — это свободная, удобная одежда, такая как спортивное нижнее белье, футболка и леггинсы. Однако одежда не должна быть слишком свободной, чтобы при прыжках она не задиралась вверх. Вы также обязательно должны носить носки. Не выбирайте нейлоновые, поскольку они будут скользить. Кроме того, вы можете приобрести специальные ботинки для батутов, которые похожи на мягкие тапочки с тонкой подошвой.

Разминка

Прежде чем перейти к прыжкам на спортивном батуте, уделите время небольшой разминке в течение 10-15 минут. Подготовленное и растянутое тело менее подвержено травмам. Обязательно растяните подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра и нижнюю часть спины. Также хорошим подспорьем в прыжках будут сильные мышцы пресса. Чем вы сильнее и гибче, тем легче будут даваться прыжки.

Упражнения на батуте

В первый раз, когда вы придете на батут, прогуляйтесь по нему — у него различное натяжение в разных местах. Вы почувствуете, что самая стабильная, упругая часть — это середина, именно на ней нужно выполнять упражнения.

Для начала научитесь прыгать вверх и вниз с полным контролем, прежде чем переходить к отработке основных элементов. Каждое движение — это расширение базового прыжка. Существуют различные виды прыжков, рассмотрим основные из них.

Прямой вертикальный прыжок

Это первое упражнение, которое вы должны изучить при первых занятиях на батуте.

1. Прыгайте строго вверх, держа при этом тело прямым. Для начала попробуйте прыгать на одном месте.
2. Когда вы находитесь в воздухе, поднимите руки вверх и полностью выпрямите их, во время приземления опустите руки вниз. Также когда вы приземляетесь, старайтесь держать небольшой изгиб в коленях.
3. Старайтесь не держать ноги вместе во время отталкивания и приземления. Это поможет вам сохранить равновесие.

Приземление на живот

Это один из основных элементов, который пригодится тем, кто практикует выполнение трюков на батуте.

1. Опуститесь на четвереньки, немного подпрыгивайте, выпрямите ноги и положите руки перед лицом. Приземляйтесь на живот и возвращайтесь в исходное положение.
2. Затем то же самое повторите, опираясь на руки и ноги.
3. Теперь попробуйте приземлиться на живот из обычного прыжка. На пике прыжка прижмите руки и ноги ближе к телу, как будто вы стоите на четвереньках. С этой позиции выпрямитесь и приземлитесь на живот.

Приземление на спину

Данный элемент также важен, как и умения приземляться на живот.

1. Прыгайте строго вверх. Попытайтесь приземлиться в том же месте, где вы начали.
2. При приземлении на спину попробуйте сконцентрировать свой вес около лопаток.
3. Оттолкнитесь ногами и поднимите их вверх. Ваши руки также поднимаются вверх с каждым ударом. Когда вы находитесь в воздухе, держите тело прямым, ноги слегка выше головы.
4. Чтобы вернуться, ударьте батут ногами — вверх и вперед.

Складка в прыжке

Этот элемент используется для выполнения большинства трюков на батуте.

1. Начните прыгать так, как вы выполняете прямой вертикальный прыжок.
2. На пике прыжка подтяните колени к груди и обнимите их руками.
3. Убедитесь, что в воздухе вы не теряете баланс. Затем выпрямитесь и приземлитесь на обе ноги.

Поворот на 180 градусов

Простой поворот, который стоит разучить новичкам.

1. Перед тем как прыгнуть, слегка поверните плечи в направлении вращения, не более чем на 45 градусов.
2. В момент отхода уведите руки вверх. Вот и все, вы сделали полоборота.
3. Помните, что вы не должны на самом деле вращаться, когда выполняете этот трюк — тело не должно закручиваться.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, как прыгать на батуте и делать это безопасно. Прыжки могут стать для вас хобби, которое делает ваше тело более сильным и выносливым. С помощью них вы сможете улучшить баланс, координацию и двусторонние моторные навыки.

Упражнения на батуте помогут укрепить ваши кости и мышцы, а также сбросить лишний вес и улучшить настроение. Могут прыгать на батуте и дети, и взрослые, поэтому обязательно отправляйтесь в свободное время на батутную арену, и вы обязательно получите множество преимуществ для своего здоровья.

fb.ru

Не уверен — не прыгай: чего не стоит делать в батутном парке, чтобы не покалечиться

Дети по всей России сходят с ума. Появилось новое развлечение — батутный парк. Сотни квадратных метров пружинящих сеток: прыгай, кричи, валяйся — одно удовольствие. Но такое развлечение может привести к травмам, если не соблюдать правила (технику безопасности). Журналист «КП» отправился на батуты вместе с профессиональным спортсменом, чтобы на собственной спине изучить, что делать можно, а о каких кульбитах не стоит и мечтать.

СМОТРИ ЧТО МОГУ

В батутный парк на окраине Екатеринбурга мы пришли вечером. Несмотря на это весь зал занят, толпы детей от 4 до 16 лет вытворяют что-то невообразимое в воздухе. Тут тебе и все виды сальто, и винты по три оборота. «Что ж, если и ребенок так может, то мне это точно под силу», — думаю я, запрыгивая на первый попавшийся батут. Меня тут же одергивается мой инструктор, а по совместительству и мастер спорта по прыжкам на батуте Владимир Жмаев.

Не уверен, что сможешь сделать трюк? Не делай, а спроси совета у инструктораФото: Алексей БУЛАТОВ

— Куда поскакал? Вот такие, как ты, здесь и ломают себе кости, вместо того чтобы радоваться, — возмущается Жмаев. — Все начинается с фразы «смотри, как умею». А после этого человек летит в стену лицом вперед, и все. Сначала инструктаж!

Подтянутый прыгун строго объясняет мне основные правила. Не бегать, прыгать по одному, в поролоновую яму не падать, если там кто-то уже есть.

И все? Неужели этих скудных указаний достаточно, чтобы не убиться? — ворчу про себя я. — И вообще, как можно здесь получить травму?

— Пойдем, сначала покажу, для чего все эти правила, — Жмаев заговорщицки подмигивает и сходу начинает исполнять такой номер, из-за которого, кажется, что он не человек, а супергерой.

НЕ БЕГАЙ, А ПРЫГАЙ

Спустя минуту после экспресс выступления Владимира Жмаева внутри у меня все горит от жажды исполнить какое-нибудь лихое сальто-мортале, чтоб окружающие ахнули. Останавливает лишь инстинкт самосохранения и отсутствие каких-либо навыков. Мой проводник в мир без гравитации называет мне 10 правил поведения, от которых становится страшно. Но, придерживаясь их, шанс получить травму составит одну десятую процента.

— Во-первых, всегда слушать инструкторов, — начинает Жмаев.

— Ну с этим у меня полный порядок, — резюмирую я.

— Видимо не все, раз перебиваешь! — осекает меня инструктор. — Во-вторых, идем разминаться, это самая важная часть.

Инструктор всегда говорит полезные вещи. Лучше слушать его, чем потом врачейФото: Алексей БУЛАТОВ

Мы отходим в специальный уголок с твердой поверхностью (что само по себе редкость во всем парке) и начинаем тянуться, крутить головой и махать руками. Кажется, уже на этой стадии у меня что-то хрустнуло в пояснице и пора вызывать врачей. Превозмогая боль, слушаю инструктаж.

— Есть такие посетители, которые сразу говорят, что все знают лучше остальных и без разминки сигают на батут. Поэтому и слушаться надо и разминаться, — пугает меня Жмаев, растягивая ступни.

Следующий строгий наказ — не бегать по залу. Между батутами есть специальные маты, которые предназначены для ходьбы. Пока мы перемещаемся к самому профессиональному батуту, пытаюсь бежать и тут же подворачиваю ногу, но сдерживая гримасу боли, продолжаю идти, — правила ведь нарушать нельзя!

Бегая по залу, можно внезапно столкнуться с кем-нибудь, или подвернуть ногуФото: Алексей БУЛАТОВ

— Третье правило: пока прыгаешь — приземляешься на две ноги, а не на одну. У нас был случай, не в парке, а на тренировках, когда у человека под давлением собственного веса нога вывернулась в обратную сторону. Так можно инвалидом остаться, — все нагоняет жути Жмаев.

Как только инструктор отвернулся, я тут же решил осторожно опробовать прыгнуть на одной ноге. Мне повезло — я всего лишь упал на спину и отпружинил, а мое колено осталось впереди, а не сзади. «Пронесло», — подумал я, а инструктор в этот момент продолжает.

— Раз уж коснулись ног, то при приземлении на сетку, стараемся попасть всей ступней. Дети травмируются, когда падают на пятки. Позвоночник не выдерживает, вот тебе и компрессионный перелом, — уверяет Жмаев.

Приземляйся на всю стопу, а не на пятки, или носки. Иначе можно сломать позвоночник, или ступниФото: Алексей БУЛАТОВ

Испытывать судьбу на этом совете, я не стал. Как и проверять правило, что прыгать по двое, а то и трое нельзя — можно столкнуться лбами. «Меня ведь жена убьет, если я тут расшибусь», — подумал я и уступил батут профессионалу.

РЕФЛЕКСЫ РАБОТАЮТ ПРОТИВ ТЕБЯ

На первый взгляд все прыжки и правда кажутся простыми — оттолкнулся и лети себе вверх. А вот о приземлении никто не думает. Тех правил, что мне перечислил профессиональный батутист, достаточно, чтобы просто повеселиться в парке. Травмы получают чаще всего те, кто пытается трюкачить, не спросив совета.

При падении не выставляй руки назад, их можно сломать. Если трюк не удался, то лучше сгруппироваться и упасть на бокФото: Алексей БУЛАТОВ

— Мне бы простенькое сальто сделать, — робко прошу научить меня.

— Тебе бы сначала равновесие научиться держать, — просмеявшись после моей просьбы отвечает мастер спорта. — Базовые элементы — это прыжки на ногах, падение на попу, спину, и живот. Научишься — покажу сальто вперед.

В этот момент я понимаю, что рефлексы здесь работают против меня. Привычка выставлять руки назад при падении может сыграть здесь злую шутку, — их можно просто сломать. Кстати, это следующий совет — не расставляй конечности при падении. Чтобы избавиться от боязни раз за разом падаю на мягкую сетку, и постоянно подставляю руки. Мышцы начинают неприятно ныть, а от сетки на руках и коленках появляются первые ссадины.

Если начал трюк, доделывай до конца. Передумаешь в воздухе — получишь минимум ушибФото: Алексей БУЛАТОВ

— Ничего, привыкнешь, — улыбается Жмаев и заставляет меня упасть на спину еще десяток-другой раз. — У тебя машина есть?

— Есть, — отвечаю, слегка опешив от неожиданного вопроса.

— Тогда следующее правило для тебя. Есть выражение: не уверен, не обгоняй. Здесь также, если думаешь, что не умеешь делать сальто, — не делай. Самый простой способ не получить травму. И тут же следующий пункт, если начал трюк, не передумывай в воздухе. Обязательно свернешь себе шею, — рассказывает профессиональный прыгун.

Всегда используй мат, когда учишь новые трюки. Это спасет тебя от травм и смягчит падениеФото: Алексей БУЛАТОВ

От постоянных перегрузок у меня начинает кружиться голова. Пока я перевожу дыхание, тренер уже кричит пухлощекому подростку, чтобы тот держал ноги вместе, а не как каракатица. «Если уж у него получилось сальто три четверти, то я просто обязан его сделать сегодня же», — злюсь на себя я.

Поделиться видео </>

10 советов профессионального батутиста как вести себя на батуте.Алексей БУЛАТОВ

УПОРСТВО И ТРУД РЕЗУЛЬТАТ ДАДУТ

Спустя полтора часа непрерывных прыжков я все-таки смог спокойно упасть на спину, отпружинить и кувыркнуться через голову в воздухе. Правда, к тому моменту я уже заработал себе ссадины на коленях и ладонях.

— Главное — делать все правильно и на малой высоте. Упорство и труд, как говориться, — улыбается спортсмен-инструктор. — Вот видишь, если соблюдать правило, то максимум царапины, и масса удовольствия.

Вдвоем на матах прыгать запрещено. Лбом в лоб никто не хочет получитьФото: Алексей БУЛАТОВ

Напоследок мой персональный тренер решает мне показать самое экстремальное, что есть в парке, и куда пускают только взрослых.

— Смотри, это называется «прыжок веры», — стоя на краю отвесной стены высотой в два этажа произносит прыгун. От вида вниз захватывает дух, хоть вместо жесткого пола там целая поролоновая яма.

Плохая примета — прыгать на одной ноге. Можно получить ноги, вывернутые в обратную сторону, как у кузнечикаФото: Алексей БУЛАТОВ

— Вставай на край и на счет три, расставив руки, толкайся, — учит меня Владимир.

Через полчаса сомнений и страхов я все же решаюсь и падаю в эту мягкую бездну.

— Вообще, это все очень круто и безопасно, если соблюдать эти простые правила. Заниматься спортом гораздо интереснее, когда у тебя все получается, — резюмирует Жмаев.

Если у вас, или у вашего ребенка проблемы сердцем и давлением, лучше выбрать место для развлечений поспокойнееФото: Алексей БУЛАТОВ

ВАЖНО

Десять правил, которые помогут избежать травм в любом батутном парке

1. Внимательно слушайте инструктора. Эти люди всегда помогут вам советом, как обойтись без неприятностей

2. Разминайтесь лучше. Любое растяжение и вывих — это не размятое тело.

3. Не бегайте по залу. Между батутами постелены маты, края которых свисают над сеткой. Предсказать, где конкретно вы подвернете ногу — невозможно. А вот что будет в больнице — легко!

4. Приземление всегда должно быть на две ноги. Никому не хочется иметь ноги, как лапки кузнечика — вывернутые в обратную сторону.

5. Приземляйся на всю стопу целиком. Как витязь на распутье: упадешь на пятки — позвоночник сломаешь, на носки — с ногами попрощаешься.

6. Не расставляй руки и ноги при падении. И сам сломаешь, и кому-нибудь в глаз зарядишь.

7. Вдвоем на одном батуте прыгать запрещено. Беспощадная физика вышвырнет в потолок самого легкого среди прыгунов.

8. Не уверен, не делай. Трюкачество и бравада здесь ни к чему. Легко можно упасть не на мягкое место, а на макушку.

9. Начал трюк — доделывай. Если ты в воздухе вдруг вспомнил, что не выключил утюг, сначала докрути винты, а затем беги домой.

10. Проверься у врача. Если у тебя проблемы с сердцем или давлением, то кульбиты не для тебя. Чего доброго, инфаркт хватит прямо в прыжке.

www.ural.kp.ru

обзор самых эффективных упражнений, польза и советы экспертов

© Геннадий Кулиненко — stock.adobe.com

Простые упражнения на батуте сжигают до 800 ккал в час. Тренировка в домашних условиях длится 30 минут, заниматься можно 2-4 раза в неделю. Этого достаточно для создания небольшого дефицита энергии, если дополнительно по полчаса в день ходить пешком и контролировать питание. Батут не перегружает суставы и позвоночник, тренировки на нем нескучные. Занятия проводятся в интервальном режиме, что позволяет немного ускорить метаболизм после тренировки.

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

Для похудения необходимо создать дефицит энергии. Организм будет понемногу сжигать жир, чтобы нормально функционировать. Фитнес-тренировки помогают увеличить расход энергии, ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Они не являются единственным условием снижения веса.

В любом случае необходимо:

1. Создать дефицит калорий, уменьшив количество энергии из углеводов и поддерживая употребление белков и жиров на высоком уровне.
2. Выполнять силовые упражнения, чтобы поддерживать мышечную массу в норме и увеличивать расход калорий.

Упражнения на батуте для похудения — это плиометрическая нагрузка. Она по характеру может быть как силовой, так и аэробной. Зависит от того, кто и с какой интенсивностью прыгает. В скоростно-силовых видах спорта прыжки считаются силовой работой, они выполняются с высокой скоростью и в большой амплитуде — например, подход выпрыгиваний из приседа на 6-10 повторений. В фитнесе такие подходы чередуются с более мелкими прыжками, чтобы тренировка была непрерывной.

По протоколу нагрузки тренировка на батуте ближе всего к высокоинтенсивной интервальной тренировке. Она может ускорять метаболизм по данным исследований и является более эффективной, чем обычная низкоинтенсивная аэробная тренировка. Также занятие с прыжками будет экономить примерно 40% времени.

Прыжки хороши для тех, у кого есть всего 30 минут на тренировку 2-4 раза в неделю. Они могут быть и единственной физической нагрузкой, если добавить к ним упражнения с небольшими отягощениями и выполнять всё в интервальном стиле.

© Геннадий Кулиненко — stock.adobe.com

Чем полезен джампинг-фитнес?

Преимущества джампинг-фитнеса:

• доступность: батут недорогой, его хватает на 3-4 года занятий;
• возможность прогрессировать в домашних условиях;
• высокий расход калорий за единицу времени;
• антистрессовый эффект;
• проработка мышц ног и ягодиц в активном режиме;
• вариативность: комбинировать упражнения можно до бесконечности, придумывать связки, экспериментировать с интервальными режимами — вот девиз истинного любителя прыжков на фитнес-батуте.

Кроме того, есть еще и «клубные» уроки для тех, кто не любит самостоятельные тренировки. Направлений два: мини-батут и Kangoo Jumps.

• Первый класс включает аэробную разминку с простыми шагами, прыжки из приседа в ножницы, а также мягкие прыжки на двух или одной ноге. Чередуется всё это с силовыми упражнениями с микровесами на полу и скручиваниями на пресс. Урок длится час, в конце — растяжка. Каких-то стандартов для мини-батута нет, инструктор сам придумывает программу для группы.
• Kangoo Jumps — групповой урок в специальных ботинках. Занимающиеся берут их в аренду на час у студии и прыгают под руководством инструктора. Это один из самых веселых уроков индустрии, подходит тем, кому уже надоела зумба, не нравится фитбокс и не хочется бегать или ходить по дорожке. Тренировка высокоинтенсивная и позволяет сжечь до 900 ккал в час.

Какие мышцы работают при занятиях?

Как и большинство уроков высокоинтенсивного аэробного формата, данная тренировка развивает преимущественно мышцы нижней половины тела.

В динамике работают:

• вся группа ягодичных;
• бицепсы бедер и квадрицепсы;
• мышцы икр;
• приводящие и отводящие мышцы бедер.

В статике работают пресс и мышцы спины. Включаются также руки и плечи, особенно если требуется балансировать руками. Во время силовых упражнений дорабатывают мышцы груди, рук и плеч.

Важно: уроки на фитнес-батуте любого формата не помогут накачать мышцы. Даже если класс и рекламируют как «тренировку для больших ягодиц», это скорее будет простое приведение мышц в тонус. А вот для повышения расхода калорий он очень даже подойдет.

Интервальный тренинг на батуте помогает равномерно развить все мышцы тела. Если цель стоит в приобретении хорошей формы за минимальное время, можно работать в силовых интервалах с прогрессией отягощений.

Главные правила безопасности для занимающихся

Полным новичкам батут не подходит, так как их суставы и связки пока не готовы к такой нагрузке. Лучше предварительно позаниматься дома 2-3 недели силовыми упражнениями с резиновыми амортизаторами или вовсе без отягощений. Подойдет любой соответствующий урок на Ютубе (пример ниже) или подборка простых упражнений вроде отжиманий от пола, приседаний, выпадов, скручиваний на пресс. Это поможет подготовить к занятиям мышцы и связки.

Сердце и сосуды тоже нужно предварительно укрепить. Для этой цели — полчаса любой аэробной непрерывной работы. Мини-степпер, простая ходьба, велотренажер, велосипед. После предварительного этапа можно постепенно включать прыжки в свое расписание тренировок. Упражнения на батуте для начинающих могут выполняться в более медленном темпе, чем обычно.

В зале лучше сделать следующее:

1. 2-3 недели позаниматься преимущественно изолирующими упражнениями в тренажерах.
2. Дополнительно — любое кардио в тренажере по полчаса после основной тренировки.
3. Отправляться на джампинг-фитнес стоит, когда пульс при ходьбе со скоростью 5-6 км/ч перестанет выходить за пределы 110-120 ударов в минуту, а на силовых упражнениях не будет превышать 140 ударов. Да, процесс может и затянуться. Но иначе есть риск перегрузить сердце и нервную систему.

Техника безопасности дома:

• батут поставить на нескользкий коврик;
• научиться запрыгивать и спрыгивать так, чтобы вся конструкция не перемещалась вперед-назад;
• проверить высоту потолка — самый высокий прыжок не должен быть чреват ударом головой;
• обязательно носить кроссовки и спортбра, удобные леггинсы и «дышащий» топ;
• сначала научиться выпрыгивать из приседания, из ножниц, делать джампин-джеки и берпи на полу, потом — на батуте;
• только после этого включать видео и повторять за инструктором.

Техника безопасности в зале:

• проверить оборудование, крепления на наличие повреждений и разрывов;
• сообщить инструктору, что перед ним — новичок;
• прослушать инструктаж;
• вставать так, чтобы было видно, что делает инструктор;
• не стараться сразу делать высокоамплитудные движения.

Что нужно для джампинг-фитнеса?

Экипировка стандартная — спортбра, кроссовки для аэробики с высокой голенью либо для фитнеса с устойчивой подошвой и возможностью жесткой шнуровки. Остальное — как нравится. Лучше не брать длинные широкие брюки, чтобы не наступать на них. Вместо этого подойдут любые лосины, шорты, велосипедки. Топ — удобный, ткани — специальные, дышащие.

Нужно ли покупать ботинки для Кангу Джампс? Если вы не ставите себе целью стать профессиональным инструктором по этому направлению, можно обойтись без них. Ботинки дороги, лучше будет просто взять их в аренду в студии.

© GioRez — stock.adobe.com

Виды нагрузки и эффективность тренировок

В этой таблице представлены уровни нагрузки на батуте:

Уровни тренировки	Новички	Средний уровень	Продвинутые
Пульсовые зоны	До 150 ударов по пульсометру	До 160 ударов	Индивидуальный контроль, но не выше 180 ударов
Плиометрические упражнения	Невысокие выпрыгивания из приседа, ножниц, многоскоки на двух ногах, мягкие джампин-джеки, степ-теп.	Полноценные выпрыгивания из приседа, ножниц, берпи с запрыгиванием на батут, прыжки с высоким подниманием колена.	Всё перечисленное выше, плюс прыжки из приседов и выпадов с отягощениями, берпи через батут.
Силовые упражнения с малым оборудованием – гантели, мини-штанги, амортизаторы. Силовые упражнения без отягощений, с опорой на пол или батут.	Отжимания от пола, гоблет-приседания, выпады с гантелями, тяги с гантелями в наклоне, скручивания, жимы на плечи и упражнения на бицепс и трицепс с гантелями.	Отжимания с ногами на батуте от пола, силовые упражнения с мини-штангами среднего веса, гибридные движения — трастеры, выпады со сгибаниями на бицепс, тяги и жимы гантелей.	Отжимания плиометрические с руками на батуте, движения с мини и полноценными кроссфитовскими штангами, рывки и толчки гирь, махи гирями, гибридные упражнения — трастеры, все виды тяг с протяжками, взятия штанги на грудь.
Количество тренировок и режимы	2-3 тренировки в неделю строго через день отдыха.	3-4 тренировки.	3-4 тренировки.

Тренировка для похудения

Занятия для похудения начинаются с разминки на полу, шагов в течение 4-5 минут. Затем чередуются:

1. 1 минута прыжков или выпрыгиваний с 3 минутами отдыха на шагах, легких силовых упражнениях или движениях без веса.
2. Со временем можно чередовать 1 к 2 и 1 к 1.
3. Самый жесткий протокол — это дублирование силового упражнения плиометрикой.

Например, сначала человек делает гоблет-присед в течение минуты, а затем — выпрыгивание из приседа на батуте в течение минуты. После этого сразу же без отдыха — второй подход. На деле отдых составляет 10-12 секунд, которые необходимы для смены оборудования.

Тренировка в домашних условиях

Простейший комплекс тренировок для новичка выглядит так:

1. Ходьба и суставная гимнастика без батута — 5 минут.
2. Приседания обычные на полу без оборудования — 1 минута.
3. Прыжки на батуте с небольшим подседом — 1 минута.
4. Ягодичный мостик без веса — 1 минута.
5. Пресс (скручивания) — 1 минута.
6. Отжимания от пола обычные — 1 минута, можно отжиматься от опоры.
7. Прыжки джампин джек — 1 минута.
8. Тяги резинового амортизатора к поясу в наклоне — 1 минута.
9. Произвольные многоскоки на 2 ногах, небольшая амплитуда — 1 минута.

Этот цикл можно повторить 2-5 раз в зависимости от самочувствия и степени тренированности. Задействуются все группы мышц, получается существенная кардионагрузка. В конце тренировки — 3 минуты ходьбы до успокоения пульса и растяжка.

Варианты упражнений и техника выполнения

На батуте

Многоскоки с небольшим подседом

Основная стойка на батуте — стопы на ширине плеч. С легким сгибанием коленей выпрыгнуть вверх, мягко приземлиться.

Степ-теп с прыжком

Это легкая перепрыжка с опорной ноги на носочек той, которая выходит вперед, балансируйте руками, чтобы не потерять равновесие.

Выпрыгивание из ножниц

Опуститесь в выпад-ножницы, мощным толчком обеих ног выпрыгните вверх. Можно держаться рукой за рукоятку, чтобы не потерять равновесие.

Шаг-колено, или «ни ап»

Классический шаг из аэробики с легким прыжком на опорной ноге. Поднимая бедро, следует сокращать пресс. Шаги чередуются.

Джампин-джеки

Это обычный прыжок из нейтральной стойки в положение «ноги врозь, руки врозь». Движение повторяющееся. Нужно приземляться на чуть согнутые колени. Новички прыгают мягко, слегка отрываясь от поверхности батута, продолжающие могут попробовать вариант «звездой», как на фото.

Берпи и берпи через батут

Это обычное «упал-отжался». Нужно принять положение упора лежа, отжаться от пола, прыжком привести ноги к рукам и выпрыгнуть вверх. В варианте берпи через батут нужно перепрыгнуть его, а в варианте берпи с запрыгиванием на батут — прыжок на него, а затем – спрыгивание на пол и повтор последовательности.

Силовые упражнения

Во время силовых интервалов движения выполняются в плоскостном стиле, сначала – одно из приседаний, затем – тяги на спину, отжимания на грудь, жимы стоя с гантелями, движения на бицепс и трицепс.

Наиболее популярны следующие силовые упражнения:

1. Гоблет-приседание. Сойдя на пол, удерживать гантель на груди. Опуститься в полный присед, держать спину ровно, лопатки собранными, пресс подтянутым. Вернуться в исходное положение.
   
2. Тяги в наклоне. Используем гантели, амортизаторы, мини-штанги, любое отягощение, подходящее по весу. Выполняем наклон вперед, собирая лопатки, подтягиваем инвентарь к талии, опускаем в исходное положение.
   
3. Отжимания (вариации). Новички начинают с руками на батуте и прямой спиной. Они сгибают руки в локтях и опускаются до касания груди батута. Продвинутые отжимаются просто от пола, опытные – ставят носочки на батут, а руки на пол.

   © AntonioDiaz — stock.adobe.com

4. Жимы стоя. Пресс подтянуть, лопатки собрать, гантели жать вверх от плеч, полностью выпрямляя руки. Опускать в той же траектории, в которой выполняется жим.

   © Yakobchuk Olena — stock.adobe.com

5. Сгибания на бицепс. Стоя согнуть руки в локтях и привести гантели к плечам. Продвинутые сочетают эти движения с выпадами и приседами, чтобы сжигать больше калорий.
   
6. Разгибания на трицепс. Можно выполнять в наклоне, одновременно разгибая обе руки. Если позволяет подвижность плечевого сустава, выводите гантель за голову, сгибайте руки в локтевых суставах и разгибайте.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   

   © bertys30 — stock.adobe.com

7. Пресс качают стандартными скручиваниями. Из положения лежа на полу, стопы на расстоянии 10-12 см от ягодиц, нижние ребра подтягиваются к тазовым косточкам.
   

Важно: можно просто выполнять отжимания, приседания и скручивания вместо усложненных силовых упражнений. Но для самостоятельных тренировок дома всегда лучше выбирать интервальный стиль и чередовать прыжковые упражнения с силовыми. Это более безопасно в плане травм и эффективно для повышения тонуса мышц.

Гибридные упражнения

1. Трастеры. Это гибрид жима стоя и фронтального приседа. Нужно взять мини-штангу на грудь, опуститься в сед, выпрямиться в исходное положение и при этом выжать штангу наверх.
   
2. Рывки гантелей. За счет небольшого сгибания в коленях и резкого разгибания гантель подрывается от уровня середины голени и выталкивается вверх. При опускании вниз движение плавное. С мини-штангой движение аналогичное, но двумя руками.

   © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

3. Толчки мини-штанги или гантелей. За счет быстрого разгибания в чуть согнутых коленях снаряд сталкивается с груди, хват естественный – то есть на 3-5 см шире плеч. Руки принимают на себя нагрузку, и дожим снаряда происходит за счет выпрямления в локтевых суставах.
   

Недостатки данного вида тренировок

Мини-батут не должен быть первой фитнес-тренировкой, которую посещает человек после нескольких лет простоя. Нужно сначала укрепить мышцы. Несмотря на внешний развлекательный характер, это серьезный функциональный снаряд. Для тренировки стоит сконцентрироваться и выполнять упражнения, стабилизировав позвоночник и напрягая кор, а не просто как попало.

Этот вид фитнеса может стать причиной перетренированности мышц ног, особенно если человек не умеет подстраивать силовые тренировки под аэробику. К тому же он не подходит для самостоятельных тренировок людям совсем без фитнес-навыков и самоучкам. Скорее, батут надо купить тем, кто умеет выполнять базовые и гимнастические упражнения, но устал от однообразия.

Противопоказания для занятий

Противопоказания стандартны для плиометрики:

• варикозное расширение вен;
• миопия;
• беременность и 12-недельный восстановительный период после родов;
• заболевания сердца и сосудов;
• гипертония в стадии обострения;
• травмы суставов, связок, мышц;
• ОРВИ, грипп и восстановительный период после них;
• менструация (первые 3 дня).

Относительно сколиоза нет единого мнения. Учебник для тренеров ФПА России за авторством Дмитрия Калашникова перечисляет его в качестве противопоказания для бега и прыжков. Некоторые современные тренеры не считают сколиоз большой проблемой, если человек может сохранять нейтральную спину во время занятий. Необходима консультация врача во всех случаях.

© Геннадий Кулиненко — stock.adobe.com

Подводя итоги

Фитнес-батут — прекрасный снаряд, чтобы не скучно и быстро сжечь калории, сделать кардио, укрепить мышцы, выполнить интервальную тренировку или заминку после силовых. Но он не заменяет силовую тренировку по метаболической эффективности и воздействию на мышцы и не поможет похудеть без диет, если человек переедает. Тренировки на батуте могут заменить высокоинтенсивное интервальное кардио, а в случае, когда мышечная масса не приоритет, и силовые тоже.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert