Как за неделю накачать кубики на животе – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях быстро

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь  ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его  – укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете.  Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Идеальный пресс для девушек: видео

www.fitnessera.ru

Как быстро накачать кубики на животе — как правильно сделать пресс

Спортивное тело является целью большинства мужчин и девушек, не только занимающихся спортом, но и тех, кто пока расслабляется на диване, возможно даже с бокалом пива. Особое внимание уделяется плоскому животу, который непросто получить, а удерживать его постоянно рельефным, задача, как может показаться, вообще, из разряда сверхъестественного. О том, за сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого необходимо сделать, и будет данная статья.

Как устроен мышечный корсет

Перед тем как броситься покупать абонемент в тренажерный зал или расстилать коврик дома, следует понять анатомическое строение интересующих мускул. Брюшной отдел состоит из следующих мышц:

• Прямой. Именно она влияет на появление заветных форм.

• Косой. Расположены по обе стороны торса и отвечают за талию.

• Внутренней косой. Осуществляет такие же функции, что и предыдущие.

• Поперечной. Является внутренней опорой, от состояния которой зависит сила и выносливость.

Основные правила

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

• Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.

• Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.

• Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.

• Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.

• Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

Комментарий Елены Морозовой:

Людям, занимающимся собственным телом, очень важно пить много воды, так как это позволяет восполнить запас жидкости, вышедшей с потом. Если у вас присутствуют сомнения по поводу того, справится ли ваш организм с нагрузками, то предлагаем обратиться к специалистам в нашу клинику. У нас вы потеряете вес без вреда для здоровья и без жестких ограничений.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

• Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.

slavklin.ru

Как накачать кубики на животе: 10 советов :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

Начните с диеты

 Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе  становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

© Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

www.jv.ru

Как быстро накачать пресс за неделю девушке, мужчине. Упражнения дома для кубиков на животе, на нижний пресс

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы и обзавестись красивым рельефом на животе, необходимо выполнять упражнения для каждой из них.

Содержание статьи:

Как эффективно за неделю, за месяц накачать брюшной пресс девушке и мужчине

Как быстро накачать пресс за неделю, знают немногие, но возможно это лишь при условии того, что на животе отсутствует жировая прослойка или ее наличие минимально.

Чтобы понимать, как накачать пресс за неделю необходимо узнать эффективные методики и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют брюшные мышцы.

Поэтому следует совмещать занятия с любой другой физической активностью, например, с ходьбой. Для эффективной прокачки мышц пресса необходимо в начале занятия уделять 10 минут для растяжки и кардиотренировки.

Завершать тренировку нужно так же, как и начинать – 10 минут кардио нагрузок и растяжки. Чтобы накачать пресс за неделю, необходимо заниматься каждый день, а минимальная длительность тренировок должна составлять 40 минут. Тренеры по фитнесу советуют начинать с 3-4 подходов для каждого упражнения на пресс, регулярно увеличивая это количество до 15-20 повторений.

Чтобы прокачать пресс до кубиков новичку потребуется месяц, однако при более высоком уровне спортивной подготовке результата можно добиться быстрее.

Верхний пресс

Прямую мышцу живота условно разделяют на 2 части: верхнюю и нижнюю. В повседневной жизни большая часть нагрузок идет как раз на верхний пресс, за счет чего его можно быстрее накачать, чем нижнюю мышцу.

За неделю тренировок или две можно накачать 4 верхних кубика, за которые отвечает верхний пресс, остальные проявляются чуть позже. Наиболее эффективными упражнениями для верхнего пресса являются скручивания и подъемы ног.

Нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что кубики нижнего пресса возможно нарастить только при правильном питании в комплексе с регулярными тренировками. Основная часть жира на животе находится именно над этой группой мышц и одними усиленными тренировками от него не избавиться.

Для этого из рациона нужно полностью исключить сладкое и газированные напитки. Основу диеты должны составлять белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в ежедневном рационе должно быть минимально.

Важное правило питания – принимать пищу 6 раз в день маленькими порциями.

Соблюдая такую диету, результаты тренировок в виде долгожданных кубиков не заставит долго ждать.

Косые (боковые) мышцы пресса

Чтобы прокачать косые мышцы пресса, необходимо потратить много усилий потому, что в повседневной жизни они задействуются редко.

Боковые мышцы лучше всего работают во время наклонов, скручиваний с поворотом и боковых подъемов корпуса.

Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео

Женский и мужской организмы по-разному воспринимают физические нагрузки, поэтому комплекс упражнений в зависимости от пола спортсмена отличается.

Однако программа схожа – сначала прокачивается нижняя часть пресса, затем – верхняя и косые мышцы. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия проводить нужно в спокойном режиме, а третье – усиленно.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног в висе	4	до отказа	1 минута
Скручивание на скамье	4	8-10	1 минута
Перехват гири	4	12-15	1 минута
Планка	4	1 минута	1 минута

Комплекс упражнений для девушек, таблица

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Скручивание на скамье	3	8-10	2 минуты
Упражнение сотня	3	8-10	2 минуты
Скручивание на фитболе	3	12-15	2 минуты
Планка	4	30 секунд	2 минуты

Упражнения на турнике

Как опытные тренеры считают, тренировки на турнике наиболее эффективны для желающих накачать пресс за неделю. Связано это с высокой нагрузкой и комфортными условиями для позвоночника и внутренних органов при проведении занятий. Каждое упражнение повторяется по 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

• Упражнение «Лягушка». Повиснув на турнике и согнув ноги, нужно подтягивать колени к подбородку. Для поднятия ног должны быть задействованы только мышцы пресса.

• Упражнение «Уголок». Исходное положение, как при выполнении «лягушки», но ноги нужно поднимать прямыми. Освоившись с данным тренингом можно его усложнить. Для этого необходимо зафиксироваться на 1 минуту в позе «уголок».

• Подъем ног. Начальное положение – вис на турнике, ноги выпрямлены. Далее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим тренингом — ноги поднимаются на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо остаться на 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения с фитнес-колесом необходимо встать на четвереньки плотно прижав тренажер к полу, затем на вытянутых руках ролик нужно прокатить как можно дальше вперед, перемещая за собой туловище.

Зафиксировав тело в такой позе ненадолго, нужно откатиться в начальную позицию. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно, без рывков.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамье и стуле заключаются в следующем:

• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться – на вдохе.
• Пресс во время тренировки должен быть напряжен.

Упражнения с гантелями, с гирей, со штангой

Упражнение с гантелями выполняется лежа на спине, уложив руки с утяжелением за головой, вытянув ноги. На выдохе необходимо согнуться – корпус, руки и прямые ноги подняты. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Перехваты гири – суть упражнения заключается в следующем:

1. В положении стоя заводится рука с гирей за спину, где перехватывается другой рукой.
2. Затем необходимо перехватить гирю другой рукой перед собой.

Действия  выполняются по 30 секунд в одну сторону и по 30 секунд в другую. Также делаются перехваты гири между ног, когда ноги расставляются широко, и рука с гирей заводится за спину. Упражнение выполняется по 30 секунд в каждую сторону.

Занятия со штангой схожи с упражнениями с роликом:

1. Необходимо встать на четвереньки, затем принять упор лежа, взявшись за гриф и на вытянутых руках штангу нужно прокатить вперед, увлекая за собой туловище.
2. Зафиксировав тело в конечном положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не касаться пола.

Тренировку нужно проводить медленно, без рывков. Прокаты выполняются 8-12 раз.

Упражнения на фитболе

Из исходной позы – сидя на фитболе, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди, необходимо спуститься вниз так, чтобы спина лежала на мяче. После этого, задействовав мышцы таза, производятся скручивания.

Повторив скручивания 10-12 раз, нужно вернуться в начальную позицию, затем сделать еще 2 подхода.

Упражнения на брусьях

Профессиональные спортсмены советуют переходить на тренировки с брусьями только после освоения упражнений на турнике. Комплекс упражнений на этих двух тренажерах не отличается, однако на брусьях их выполнять гораздо сложнее, что говорит о большей эффективности данного тренажера.

Действовать нужно так:

• Упражнение «Лягушка». Повиснув на брусьях с согнутыми ногами, нужно подтягивать колени к подбородку.

• Упражнение «Уголок». Исходная позиция прежняя, но ноги при поднимании должны быть прямыми.

• Поднятие ног. Начальное положение – вис на брусьях, ноги вытянуты. Необходимо поднимать ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнение можно без проблем добиться таких высоких результатов, как накачать пресс за неделю.

Упражнения с мячом

Для проработки косой внутренней мышцы замечательно подойдет упражнение с использованием фитнес-мяча.

Для этого необходимо:

1. Лечь на пол, руки вытянуты за головой.
2. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола, зажав между коленями мяч.
3. Теперь можно скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, каждый раз дотрагиваясь руками до мяча.
4. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторов.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется  какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту. Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Существуют вариации разной степени сложности:

• Для новичков. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.
• Более сложный вариант. Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.
• Для продвинутых. Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.
• Для профессионалов. Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Делать так:

1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника выполнения проста:

1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексных упражнений, направленных не только на прокачку мышц пресса, но и ягодиц, талии, груди и бедер прекрасно подойдут следующие техники:

• Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
• Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
• Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
• Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Следует помнить, что врачи не рекомендуют серьезных физических нагрузок во время вынашивания малыша, особенно в первый триместр.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения, скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как накачать пресс за неделю: видео

Накачать пресс за 1 неделю реально! Смотрим комплекс упражнений в видео-ролике:

Качаем пресс в домашних условиях в видео-ролике:

ladysdream.ru

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с правильным бегом и другими упражнениями, которые помогут сжечь ненужные калории.

Но не забывайте о том, что вдобавок вы должны еще и правильно питаться.

Занятия на голодный желудок могут негативно сказаться на различных процессах вашего организма.

Как мы уже говорили ранее, накачать пресс до кубиков сразу у вас не получится. Только на то, чтобы вы почувствовали силу мышц вашего живота, может уйти от 3 недель до 3 месяцев. И лишь после этого вы можете приступать к этапу сушки. Она поможет избавить ваше тело от лишнего жирка и сделать кубики более заметными. Этот период может длиться от 2 недель до 2 месяцев.

В основном, чтобы добиться желаемого результата, потребуется от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего первоначального состояния.

В том, чтобы накачать пресс кубиками ничего сложного нет – просто проявите немного терпения, желания и не потеряйте мотивацию к тренировкам. И тогда все у вас получится!

В завершение мы бы хотели представить вам полезное и познавательно видео. Смотрите и упорно идите к своей цели.

evrikak.ru

Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Хотите получить заветные 6 кубиков на своем прессе? Узнайте, как быстро убрать живот и бока и накачать пресс, которому будут завидовать мужчины и девушки.

Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Наверное, почти все на планете хотят иметь плоский живот или рельефные кубики пресса. Иногда эта цель кажется недостижимой, потому что правильного питания и выполнения тысяч скручиваний для ее достижения зачастую недостаточно. Однако сдаваться нельзя.

Тяжело ли развить мускулатуру живота, которая была бы вашей гордостью на любом пляже? Непросто. К сожалению, в погоне за заветными кубиками пресса люди чаще всего заостряют внимание на тренировках пресса и не вникают в принципы построения диеты для сжигания жира.

Что нужно для рельефного пресса? Всего два пункта:

1. Накачать мышцы живота – для жесткой и сильной мускулатуру пресса нужны по-настоящему тяжелые тренировки.
2. «Показать» мышцы живота – для качественного рельефа нужно сжечь лишний жир, максимально сохранив мышечную массу.

Эта статья поможет разобраться и с тем, и с другим. Мы рассмотрим основные мифы о прессе, опишем наиболее эффективные упражнения и расскажем, каких принципов нужно придерживаться в питании для рельефного пресса, какие добавки нужно принимать и нужны ли кардио-тренировки для оптимального результата.

 

Распространенные мифы о прессе

 

Бесконечные скручивания и ситапы приведут мышцы пресса в тонус, появится 6 кубиков.

Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.

 

Здоровое правильное питание уберет лишний жир и придаст прессу рельеф.

Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.

Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки
    

Силовые тренировки не нужны во время диеты.

Силовые тренировки не являются необходимостью во время «сушки», но они помогут вам держать себя в тонусе и увеличить свою мышечную массу. С другой стороны, если перебарщивать с тяжелыми тренировками во время диеты, можно сжечь и жир, и мышцы. Кубики пресса у вас, может быть, и появятся, но общая картина будет выглядеть не лучшим образом.

 

Пресс нужно качать как можно чаще большим количеством повторений.

Это не так. Пресс – маленькая мышечная группа, и качать ее можно довольно часто. Однако все равно следует тренировать пресс, как и любую другую мышечную группу. Зачастую при тренировке пресса спортсмены не придерживаются принципа прогрессии нагрузок, тренировки носят легкий характер и со временем не становятся тяжелее. Важно тренировать пресс тяжело и интенсивно, а не гнаться за максимальным количеством повторений.

Пресс следует тренировать 1–3 раза в неделю. Чем чаще вы его тренируете, тем меньше должен быть объем работы. В ежедневных тренировках пресса мало смысла, мышцам будет только тяжелее расти. Чрезмерный объем нагрузки не приведет в тонус ваши мышцы пресса. Тренировки должны быть не частыми, а интенсивными. И чем интенсивнее, тем сильнее, толще и визуально рельефнее будут ваши кубики пресса.

 

Тренировка пресса травмоопасна для спины.

Перетренированность для пресса, как и для любой мышечной группы, может быть губительной. Умеренный подход к тренировке пресса, наоборот, сделает поясницу сильнее. Пресс и поясница – мышцы-антагонисты, их работа во время тренировки пресса принципиально разная.

Скручивания – лучшее упражнение для тренировки пресса.

Не совсем. Это не лучшее упражнение для действительно сильного и рельефного пресса. Большинство из нас могут выполнить 25–50 (или даже больше) скручиваний прямо сейчас. Тот факт, что скручивания легко выполнять каждому (или станет легко через неделю-другую тренировок), показывает, что этой нагрузки явно недостаточно. Как только тело адаптируется к нагрузке, предпосылки к росту мышечной массы практически перестают создаваться.

 

Можно оставаться совершенно «сухим» 365 дней в году!

Это почти невозможно, только если вы не генетический уникум. Фитнес-модели и бодибилдеры, мелькающие на обложках журналов, имеют уровень подкожного жира в 5–7% или даже ниже. Однако даже им гораздо удобнее в остальное время года держать уровень жира в 10–12%. С таким уровнем жира вы будет выглядеть чуть более «гладко», но чувствовать себя будете намного лучше. И все равно будете иметь пресс.

 

Низкоуглеводная или безуглеводная диета – единственный способ добиться рельефного пресса.

У низкоуглеводной диеты полно преимуществ, ее успешно применяют даже натуральные бодибилдеры и фитнес-модели. Однако вопрос пресса напрямую не связан с количеством углеводов. Многие любители фитнеса добиваются отличных результатов, применяя принцип углеводного чередования, вводя дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Кроме того, некоторым из вас даже не нужно чередовать потребление углеводов. Достаточно лишь потреблять меньше калорий, чтобы избавиться от жира. Вопрос диеты мы еще не раз затронем в этой статье.

Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов
 

Женщинам так же просто накачать кубики пресса.

Неправда. Женскому организму свойственно накапливать большее количество жира. Зачастую борьба с жиром напоминает настоящую войну. Однако это не значит, что девушкам невозможно иметь отличный рельефный пресс, просто для настоящей «сухости» потребуется очень много усилий.

 

Для рельефного пресса нужно выполнять сумасшедший объем кардио.

Неправда. Куда более важно построить грамотную диету, направленную на сжигание жира. Кардио-тренировка только помогает тратить калории и раскручивать метаболизм. Не нужно изо дня в день часами ходить по беговой дорожке или подниматься по ступеням до помрачения рассудка. Самое основное, что нам нужно, – диета. Только когда вы разобрались с вопросом правильного питания, можно постепенно добавлять кардио-нагрузку.

 

Для шести кубиков нужен сильный пресс.

В целом необязательно. Силовые тренировки действительно сделают мышцы вашего пресса мощнее. Но для рельефного пресса его иногда даже не нужно тренировать! Мышцы пресса есть у каждого. Для достижения минимального результата даже не нужны тренировки. Повторяем: пресс почти полностью связан с диетой! Почти у всех худых школьников визуально выделяется пресс, но никакой силы у них нет. Запомните, диета «показывает» пресс, силовые тренировки делают его толще и сильнее. Если ваша цель – не сильный и жесткий пресс, а походы на пляж, то особо заострять внимание на тренировках пресса не стоит.

 

Поддерживать рельеф пресса легко.

Это не так. Среднестатистическому человеку потребуется массе усилий для поддержания хорошей формы. Это в первую очередь правильное питание и тренировки хотя бы несколько раз в неделю. Пресс мечты можно потерять за считанные дни бесконтрольного питания.

 

Лучшие упражнения для тренировки пресса

В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения, для того чтобы накачать пресс. Существуют как изолированные упражнения, нагружающие только пресс, так и базовые упражнения, в которых пресс работает лишь косвенно от сильной нагрузки на весь кор.

 

Лучшие изолированные упражнения для пресса

Существует огромное множество изолированных упражнений для развития пресса. Ниже мы приведем рабочие рекомендации, однако некоторые из этих упражнений будут не по зубам начинающим спортсменам.

 

«Шагающая» планка – очень энергозатратное упражнение. Стартовая позиция: стандартная планка. Делаем движение вперед одной рукой, затем другой. Теперь подтягиваем ноги вперед сантиметров на 20, держа спину прямой.

Ситапы с подъемом – вариация классического ситапа, однако в более взрывной манере. Стартовое положение такое же, как у обычного ситапа: спина полностью на полу, колени согнуты. А теперь вместо обычного ситапа сделайте максимально резкое движение вверх. После подъема корпуса немного подаем таз вперед и встаем без помощи рук. Это упражнение также можно выполнять с дополнительным отягощением: медболом, гирей и гантелью.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением – после того как вы закрепили ноги под валиком в тренажере («римский стул»), сделайте подъем корпуса до прямого угла к полу. В руках держите гантель или олимпийский гриф, опускайтесь вниз максимально плавно.

Скручивания стоя на блочном тренажере – встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять и держите ее концы в районе плеч. Не сгибая ног, начинайте скручиваться вниз, стараясь локтями достать до бедер.

Прокатывание ролика – можно делать как с гимнастическим роликом, так и со штангой с парой дисков. Главное здесь – комфортная позиция. Плавно опускайтесь животом вниз, прокручивая ролик вперед, пока тело не примет горизонтального положения. Начните катить ролик в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) – ложимся на наклонную скамью вверх головой. Руками беремся за изголовье скамьи, ноги сгибаем в коленях и стараемся поднять их до уровня локтей, затем плавно опускаем вниз. Для дополнительного сопротивления можно зажать между ступнями гантель или использовать крепление для ног под карабин на блочном тренажере.

Боковая планка – в исходной позиции мы стоим боком, одна ладонь или локоть на полу, одна нога лежит поверх другой. Тело держим полностью прямым. Стойте в таком положении так долго, как можете. Нужно прочувствовать нагрузку в прямой и косых мышцах живота. Не сгибайте спину на протяжении всего подхода.

«Скалолаз»  – упражнение можно выполнять, поставив руки на пол, скамью или мяч для фитнеса. Примите упор лежа, спину держите полностью прямой. Поднимите правое колено, стараясь дотянуться до левого локтя, поставьте обратно и сделайте то же самое, только наоборот: тяните левое колено к правому локтю.

Подъем ног в висе с разведением – повисните на турнике, поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом, зафиксируйтесь в этом положении. Теперь вместо того, чтобы опускать их, раздвиньте их в стороны, чтобы по форме они были как буква V. Затем соедините их, держа параллельно полу, и вернитесь в стартовую позицию.

 

Лучшие базовые упражнения для пресса

Можете не верить, но многие спортсмены с впечатляющим прессом почти не делают изолированных упражнений. Базовые упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп) требуют силы мышц кора и устойчивости. С их помощью можно построить отличный пресс, забыв про десятки подходов ситапов. Однако не рекомендуем полностью отказываться от изолированных упражнений на пресс.

Приседания – упражнение №1 для набора массы и силы. Требует сильного пресса, чтобы удерживать равновесие на протяжении всего подхода.

Становая тяга – к сожалению, недооцененное упражнение. Мышцы живота работают с низом спины по принципу синергистов – это и создает мощное взрывное усилие при подъеме.

Приседания со штангой над головой – упражнение, требующее чудовищной силы пресса для правильного выполнения.

Жим штанги стоя – не так сильно, как в приседаниях со штангой над головой, но нагружает мышцы пресса для поддержания баланса.

Разгибания с верхнего блока на трицепс – во время выполнения этого упражнения создается сильная статическая нагрузка на пресс, призванная стабилизировать положение торса.

Пуловер с верхнего блока – создает примерно такую же нагрузку на пресс, как и разгибания на трицепс.

«Мельница с гирей» – отлично прорабатывает все мышцы кора во время наклонов.

 

Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.

Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:

• Увеличьте количество повторений. Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1–2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
• Уменьшите отдых между подходами. Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
• Увеличьте количество подходов. Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10–25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
• Добавляйте дополнительное отягощение. Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
• Увеличьте время под нагрузкой. Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
• Медленно проходите негативную фазу движения. Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3–4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.

 

Эффективные тренировки на пресс в тренажерном зале

Условно все тренировки можно разбить на три уровня сложности:

1. Тренировки для тех, кто долгое время не тренировал пресс.
2. Тренировки для тех, кто регулярно тренирует пресс, но не видит ощутимого прогресса.
3. Тренировки для опытных спортсменов, для настоящих фанатов тяжелых тренировок с железом.

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Поставьте перед собой цель: улучшить свой лучший результат хотя бы на одно повторение или взяв немного больше дополнительного веса.

Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок пресса, пользуйтесь этими рекомендациями:

1. Частота тренировок – 1–3 раза в неделю. Не действуйте по принципу «чем больше, тем лучше». Вместо этого сфокусируйтесь на увеличении интенсивности, не забывая полноценно восстанавливаться.
2. Тренировочный объем – не делайте дополнительных подходов в предложенных ниже программах. Если вам недостаточно тяжело, увеличивайте нагрузку другими путями.
3. Длительность тренировки – в период набора мышечной массы ставьте работу над прессом в самый конец тренировки. После основной работы над большими мышечными группами будет проще сконцентрироваться на прессе. Если вы не набираете массу, пресс можно тренировать когда угодно.

Полезная статья: Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?
 

Тренировки пресса 1-го уровня

Свою первую тренировку начните с небольшого количества подходов и повторений. Планки это тоже касается. В течение первых нескольких недель не форсируйте события, идите шаг за шагом. Постепенно увеличивайте число повторений. Когда осилите 20 повторений, добавляйте второй подход к упражнению. Второй подход планки добавляйте, когда вам «покорилось» 45 секунд.

Когда вам уже по зубам 2 подхода по 20 повторений, добавляйте третий. То же самое с планкой. Переходите ко второму уровню тренировок, когда во всех подходах вам удается сделать запланированное количество повторений.

1-й уровень – Тренировка №1
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания)	1–3	20–25
Планка	1–3	20–60 секунд

 

1-й уровень – Тренировка №2
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Ситапы	1–3	10–25
Боковая планка (для каждой стороны)	1–3	20–60 секунд

 

1-й уровень – Тренировка №3
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Скручивания стоя на блочном тренажере	1–3	10–25
Прокатывание ролика	1–3	10–25

 

Тренировки пресса 2-го уровня

Вы уже неплохо развили силу мышц кора к этому моменту. На этом этапе в тренировочный процесс нужно начинать вносить некоторые способы увеличения интенсивности, включая менее длительный отдых и выполнение дополнительных подходов. Нет заданной длительности отдыха. Продолжайте тяжело работать и не торопитесь переходить на 3-й уровень, пока не почувствуете настоящую силу и функциональность мышц пресса.

Ситапы с дополнительном весом – возьмите олимпийский гриф или гантель. Держите снаряд на нижней части груди. Когда спокойно сможете осилить 25 повторений, увеличивайте вес.

Планка – фокусируйтесь на сокращении времени отдыха между подходами. Также можно выполнять планку с другими упражнениями в виде суперсета (упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).

Подъем ног в висе с разведением – если у вас не получается сделать 10 повторений, сделайте свой максимум с разведением ног в стороны, а затем сразу переходите на обычный подъем ног (или коленей). Это упражнение также можно комбинировать с другим или использовать дополнительное отягощение.

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) с дополнительным весом – дополнительное отягощение можно добавлять в виде утяжелителей или прицепив рукоять от блочного тренажера к щиколоткам. В любом случае сначала проверьте, все ли надежно закреплено.

Прокатывание ролика – если это упражнение стало слишком простым, больше концентрируйтесь на негативной фазе движения.

2-й уровень – Тренировка №1
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Ситапы с дополнительным весом	2–5	10–25
Планка	2–5	60–120 секунд
Подъем ног в висе с разведением	2–5	10–25

 

2-й уровень – Тренировка №2
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем коленей лежа на наклонной скамье с дополнительным весом	2–5	10–25
Боковая планка	2–5	60–120 секунд
Прокатывание ролика	2–5	10–25

 

Тренировки пресса 3-го уровня

На этой стадии тренировок пресса вам уже следует овладеть всеми формами прогрессии нагрузки, так как без них не обойтись на по-настоящему продуктивной тренировке.

Ситапы с подъемом – очень сложное упражнение даже для профи. Не пытайтесь делать его с дополнительным весом, пока не отточили технику до идеала.

«Шагающая» планка – вместо того чтобы считать отдельные шаги, считайте одно «продвижение» вперед за один повтор.

Подъем корпуса с дополнительным отягощением или подъемы ног в висе с разведением – делаем в одном суперсете. Также приветствуется применение техники медленных негативов и ограничения времени отдыха.

Тренировка 3-го уровня
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Ситапы с подъемом	3–5	10–25
«Шагающая» планка	3–5	60–120 секунд
Подъем корпуса с дополнительным отягощением	3–5	10–40
Подъем ног в висе с разведением	3–5	10–40

 

Правильное питание и кардио-тренировки для рельефного пресса

Физическая работа уже позади, но все трудности еще только намечаются. Мы хорошо потренировались в зале, осталось сбросить лишний жир и «проявить» наш кубики.

Тщательно продуманный план правильного питания – ключ к потере веса, так вы станете «сухим» без потери мышечной массы. Кардио тоже поможет в этом деле. Оба этих фактора важны, но помните, что одна только кардио тренировка не снизит ваш вес. Грамотная диета с небольшим объемом кардио поможет сжечь жир. Без правильного питания это путь в никуда.

 

Диета для сжигания жира

Сжигание жира – это не просто вопрос здорового питания. Можно питаться исключительно здоровыми продуктами, но все равно такая диета будет малоэффективна. Более того, многие распространенные диеты как раз мешают создать действительно рельефный пресс. В 9 из 10 случаев в них недостает ключевых элементов для сжигания жира и поддержания мышечной массы.Когда вы питаетесь исключительно полезной едой, часто это работает против вас. Вы теряете и жир, и мышцы. Так невозможно добиться хорошего рельефа. Вы становитесь худыми, но большая часть того, что вы потеряли, – это ваши мышцы, поэтому и процент жира понижается медленно. Чем длиннее такая диета, тем больше мышц вы теряете. С таким подходом вряд ли что-то получится.

Ниже перечислены основные принципы правильного питания, без которых не обойтись в период «сушки»:

1. Частота приемов пищи – лучше есть каждые 2,5-3 часа. Частое питание в небольших порциях помогает не только легче держать диету ментально, но и более эффективно для сжигания жира.
2. Протеин – большинство диет не подразумевает достаточное количество протеина. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Без нормального количества белка телу будет сложно поддерживать уровень набранной мышечной массы. Мужчинам следует съедать по 30–35 граммов белка каждые 2,5–3 часа, женщинам – около 20 граммов.
3. Жиры – потребляйте достаточно полезных жиров. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны жиры! Запомните: жиры не делают вас толще! 20–35% полученных вами за день калорий должны приходиться на жиры.
4. Калории – быстро согнав вес, вы не получите сбалансированное спортивное тело и рельефный пресс. Если вы теряете больше, чем 1 кг в неделю, скорее всего, вместе с жиром вы сжигаете и мышцы. Считайте число потребляемых калорий, чтобы контролировать процесс похудения.
5. Силовые тренировки – не переходите на тренировки в многоповторном стиле с небольшими рабочими весами во время «сушки». Это распространенная ошибка. Тренироваться нужно так же тяжело, как и во время набора массы.

Также важные рекомендации по тому, как правильно составить диету для сжигания жира, вы можете найти в следующих статьях на нашем сайте:

1. 25 советов для похудения в домашних условиях
2. Углеводное чередование — диета и меню
3. Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция
4. Самая эффективная диета — их может быть несколько
5. Список 40 низкоуглеводных продуктов

Спортивное питание для сжигания жира

Диета – огромный стресс для организма. Урезая количество потребляемых калорий, вы ограничиваете поступление необходимых нутриентов. Прием спортивного питания во время «сушки» даже важнее, чем во время набора мышечной массы. Возьмите себе на заметку следующие добавки:

1. Витаминно-минеральный комплекс – даже идеально правильное питание не покрывает потребности организма во всех витаминах. Силовые тренировки и кардио расходуют слишком много нужных микроэлементов. Вам нужно большое количество витаминов и минералов. Хороший витаминно-минеральный комплекс поможет решить эту проблему.
2. Рыбий жир – ненасыщенные жирные кислоты необходимы каждому, кто усердно тренируется. Полезные жиры нужны для здоровья в целом, жизнедеятельности и мозговой активности. Исследование, проведенное датскими учеными, показало, что прием добавок, содержащих полезные жиры, улучшает выносливость, ускоряет рост мышечной массы и восстановление, а также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
3. Предтренировочный комплекс – этот продукт придает энергии и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Предтренировочный комплекс увеличивает эффективность всего, что вы делаете для сжигания жира.
4. Жиросжигатели – эти добавки ускоряют процесс сжигания жира, сейчас их огромное множество на рынке.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы
 

Кардио-тренировки для сжигания жира

Кардио может стать вашим помощником во время «сушки», а может и навредить, если с ними перебарщивать или неправильно применять. Кардио-тренировки действительно помогают сжигать жир, но слишком много кардио-нагрузок приведет к потере мышечной массы. Кардио нужно применять очень дозированно во время диеты – будет вполне достаточно 3–4 тренировок по 20–30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и процесс похудения остановился, плавно увеличивайте количество кардио.

Следующие советы помогут вам повысить эффективность кардио-нагрузок:

1. Интенсивность. Кардио можно делать с высокой интенсивностью (спринтерские забеги, долгие велосипедные заезды) или с низкой (ходьба на беговой дорожке или степпере). Все формы кардио так или иначе помогают сжигать калории и разгонять метаболизм. Но помните о мере, не перебарщивайте.
2. Кардио и силовые тренировки. Если ваша основная цель – иметь мускулистое тело, делайте кардио после основной тренировки в зале. Не делайте долгого кардио перед силовой тренировкой, так как потратите много энергии.
3. Кардио в дни отдыха от тренировок вполне имеет место быть. Лучше всего в таких случаях выполнять кардиотренировки утром на голодный желудок.
4. Тренируйтесь разнообразнее – кардио не должно быть скучным и быстро надоедающим. Выберите тот вариант кардио-нагрузки, который вам по душе. Если такого нет, придумайте его сами. Вариантов море: сочетание плавания, жонглирования гирями, толкания саней для кроссфита и еще вагон и маленькая тележка способов. Не останавливайтесь на одной лишь беговой дорожке. Спорт должен быть в удовольствие!

Выводы

Шесть кубиков рельефного пресса – это результат тяжелой работы над собой. Удержать этот результат также непросто. Будьте реалистами: даже самые «сухие» бодибилдеры и фитнес-модели в один голос скажут вам, что нельзя постоянно находиться на пике своей физической формы. Однако за уровнем подкожного жира нужно следить круглый год, не давая ему перевалить за допустимые границы.

Здоровый образ жизни невозможен без разумного подхода к спорту. Позволяйте себе один чит-мил в неделю. Если вы набираете мышцы, помните, что набирать сухую мышечную массу гораздо сложнее.

Следите за своим телом и питанием. Это приведет вас к успеху. И умопомрачительному рельефному прессу!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5287″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях :: SYL.ru

Для того чтобы можно было укрепить мышцы живота, необходимо каждый день выполнять достаточно простые упражнения. Однако как быть, если нужны хорошо прорисованные кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простых поднятий корпуса уже не хватит. Вам необходимо быть более решительными, упорными и дисциплинированными для того, чтобы достичь поставленных целей. В данном обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.

Необходимо избавляться от всего лишнего

Лишние килограммы накапливаются довольно часто в брюшной области. И чтобы получить рельефный пресс, потребуется избавиться от всего ненужного. Лишние жировые прослойки, которые портят внешний вид, надо убирать. Слой жира не должен превышать полутора сантиметров. В противном случае кубики пресса просто не будут видны.

Способов похудения на сегодняшний день может быть очень много. Это и правильный рацион питания, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. С помощью всего этого можно подготовить своеобразный холст, на котором впоследствии будут нарисованы кубики пресса.

Знакомимся с мышцами

Для того чтобы разобраться, каким образом можно работать с прессом, потребуется ознакомиться с его структурой. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития подобных знаний вполне хватает. Однако для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро накачать кубики пресса, надо понимать, что мышцы живота обладают более сложным устройством. Соответственно, и подходить к формированию красивой и рельефной талии следует основательно.

Краткая характеристика каждой отдельной мышцы

Будут нелишними знания о том, какие движения помогут проявить рельеф. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, косая наружная и прямая мышцы. Первый вид мускула отвечает за плоскость живота. Располагается он под косыми мышцами – наружной и поперечной. Упражнения для кубиков пресса, которые надо выполнять для развития данного мускула, – подъемы ног.

Косая внутренняя мышца находится под наружной. Она образует своеобразный пояс на животе. Необходима для поворотов и сгибания туловища. Для того чтобы укрепить мускул, необходимо выполнять подъемы ног, делать наклоны в разные стороны попеременно и вращения.

Косая наружная мышца помогает управлять поворотами, наклонами и сгибами. Располагается она диагонально по отношению к прямому мускулу. Другими словами, мышца проходит вдоль реберной линии. Для укрепления мышцы надо выполнять скручивания, вращения и ассиметричные движения.

Прямая мышца помогает управлять движениями тазобедренного сустава, а также нижней частью спины. Надо выполнять подъемы корпуса и ног для того, чтобы получить пресс кубиками. За неделю добиться результата не удастся, однако при регулярных тренировках рельеф не заставит себя долго ждать. Для того чтобы прокачать мышцы, надо понимать, что при подъеме корпуса вы будете развивать в основном верхние мускулы, а при подъеме ног – нижние. Чтобы одновременно проработать прямую мышцу, надо выполнять подъемы конечностей и туловища одновременно.

Что можно сказать про занятия на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, ранее не занимаясь спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторов и подходов. Брюшной пресс к тому же обладает таким строением, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленным делом. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только таким образом можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Придерживайтесь следующего графика: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторов. Дышать необходимо носом.

Следует разобрать некоторые наиболее популярные упражнения, с помощью которых у вас появятся кубики пресса. За месяц полностью они сформированы не будут, однако первые их признаки уже можно будет увидеть.

Начинаем поднимать туловище

Одним из самых популярных видов тренинга являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги при этом должны быть согнуты, стопы следует поставить на пол. Руки потребуется завести за голову. Выполните не слишком глубокий вдох и на выдохе приподнимите корпус вверх, напрягая при этом мышцы живота. Локти должны быть отставлены в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, на выдохе примите исходное положение. Надо пытаться делать акцент именно на выдохе, оставаясь в верхней позиции подольше. Подобное упражнение требуется выполнять в течение трех подходов по 15 повторов в каждом. Данный вид тренинга позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха надо дышать как можно интенсивнее животом. Только в таком случае мускулы будут восстанавливаться быстрее.

В упражнениях надо задействовать и ноги

В качестве второго упражнения необходимо делать выпрямление ног. Примите первоначальное положение, описанное выше. Руки должны быть размещены вдоль туловища, ладони следует прижать к полу. Сделав вдох, выполните подъемы согнутых ног. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого надо принять первоначальную позицию. При следующих выдохах ноги требуется выпрямлять как можно ближе к полу. Упражнение выполняется в течение трех подходов по 15 повторов в каждом.

Пресс должен работать, как насос

В тренировочный комплекс могут входить и толчки тазом, совершаемые вверх. Первоначальная позиция та же самая, руки должны лежать вдоль туловища, ноги надо расположить в приподнятом состоянии. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнутся руками и поднять таз с поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, следует принять первоначальную позицию. Пресс должен работать, как насос, выталкивающий воздух при выдохе. Соответственно, и звук должен напоминать работу подобного устройства.

Популярные и обязательные к выполнению скручивания

Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девушек

Что делать, чтобы получить пресс у девушек кубиками? Для этого также надо выполнять некоторые упражнения, посредством которых вы сможете добиться положительного результата.

1. «Лодочка». Надо сесть таким образом, чтобы вам было удобно. Спина должна соприкасаться со спинкой предмета мебели, на который вы уселись. Необходимо полностью расслабиться и «поставить» руки перед собой. После этого надо начать со всей возможной силой качать ими влево/вправо. Выполняйте упражнение до того момента, пока не появится легкое ощущение напряженности в области пресса.
2. Упражнение «Не сдаемся». Возьмите табурет и разместите его как можно ближе к дивану. Лягте так, чтобы на стуле размещалась та часть тела, которая находится чуть-чуть повыше поясничного отдела. Ногами потребуется упереться в нижнюю часть дивана. Руки должны быть заведены за голову. Требуется опускать корпус вниз, а затем поднимать вверх.
3. «Пресс на рекорд». Сделав глубокий вдох, во время выдоха поднимите ноги. Во время выполнения упражнения лежать надо на ровной и твердой поверхности. Для усложнения тренировочного комплекса постарайтесь не сгибать конечности в коленях. После того как ноги будут подняты, постарайтесь поднять и корпус. При этом стопы соприкасаться с полом не должны. Зафиксировав тело в принятом положении, через несколько секунд вернитесь в первоначальную позицию.
4. «Стоим и делаем фигуру». Смысл этого упражнения довольно прост, однако при его регулярном выполнении может появиться пресс у девушек кубиками. Поставьте ноги на ширине плеч. Корпус должен быть прямым. Руки следует скрепить в замок и вытянуть над головой. После этого начинаем вращать руками таким образом, как будто бы вы прорисовываете над собой круги. Движения следует выполнять медленно и плавно сначала в одну сторону, а потом в другую. И так по тридцать раз на каждую из сторон.
5. «Беговая дорожка». Даже в том случае, если одноименного тренажера у вас нет, не надо бежать за ним в ближайший спортивный магазин. Просто надо имитировать принцип упражнения. Начните бегать на одном месте так, как будто бы вы находитесь на тренажере.

Заключение

Все вышеописанные упражнения помогут получить положительный результат в случае их регулярного выполнения. Для того чтобы эффект был увеличен в несколько раз, тренировочный комплекс стоит пробовать выполнять с утяжелителями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то надо основательно подойти к формированию правильного рациона питания. Если вы будете употреблять вредные продукты, то и все положительные результаты, достигнутые с помощью тренировок, быстро исчезнут.

www.syl.ru