Какие есть вариации упражнения?
Штанга – классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.
Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.
В смите
Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:
- Дает возможность фиксировать вес практически в любой точке.
- Снимает напряжение с мышц-стабилизаторов.
- Позволяет целенаправленно проработать целевые мышцы.
- Стартовать можно как с верхнего, так и с нижнего уровня.
Отлично подойдет новичкам и девушкам.
С гирей
Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.
С гантелями
Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног.
При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.
Чем заменить мертвую тягу?
Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.
Поэтому единственная альтернатива – прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.
Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:
- Гиперэкстензия. Подходит как обратная, так и обычная. Эффективно прокачивает поясницу и ягодицы.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа. Качественно нагружает бицепс бедра, позволяя проработать его по всей площади.
- Отведение ноги назад стоя в тренажере. Позволяет хорошо загрузить ягодичную мышцу. Чем больше амплитуда отведения ноги, тем лучше нагружается мышца по всей площади.
Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.
Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.
техника выполнения, какие мышцы работают
Мертвая тяга с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение помогает развить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно частично повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для того, чтобы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в стиле «сумо» движение будет тоже полезным. Оно укрепляет ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.
Техника выполнения
Исходное положение
Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;
Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;
Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.
Движение
- За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
- Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
- Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
- Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.
Рекомендации
- Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
- Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
- Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
- Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.
Вариации выполнения
- Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить прямое положение спины.
- Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
- Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Тяга на прямых ногах с гантелями — специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.
Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.
Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.
Правильное выполнение
- Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
- Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
- Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения дыхания, или его задержка;
- Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
- Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине
Ошибки
- Скругленная в поясничном отделе спина;
- Горб в грудном отделе;
- Дрожащие колени;
- Выпяченный живот;
- Прогнутая поясница;
- Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
- Остановки по траектории.
Включение в программу
Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.
Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.
Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.
Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.
Противопоказания
Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.
Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.
Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.
Watch this video on YouTube
техника выполнения на прямых ногах
Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.
Откуда взялись эти названия
Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.
По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.
В чем разница между становой тягой и румынской
Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.
Отличие мертвой тяги от становой
Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.
Польза и вред становой тяги на прямых ногах
Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.
При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.
Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.
Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.
Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.
Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Разгибатели позвоночника.
- Большие ягодичные мышцы.
- Двуглавые мышцы бедра.
При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.
Техника выполнения мертвой тяги со штангой
- Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
- Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
- Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
- На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
- Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
- Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
- В верхней точке полностью выпрямитесь.
- Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.
Техника румынской тяги в Смите
Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.
- Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
- Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
- Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
- Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
- Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
- С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
- После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.
Техника мертвой тяги в кроссовере
Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.
- Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
- Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
- Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
- На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
- С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.
Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.
Чем заменить мертвую тягу дома
В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.
1. Мертвая тяга с резинкой
Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.
2. Мертвая тяга с гантелями
Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.
3. Мертвая тяга с гирей
Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.
Подробнее о тяге с гирей →
4. Тяга с медболом
Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.
Лучшие упражнения с медболом →
Заключение
Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.
Становая тяга на прямых ногах в видео формате
А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →
Румынская тяга со штангой
Если вы уже искали упражнения на ягодицы, скорее всего встречали румынскую тягу. Посетители тренажёрного зала путают румынскую и мёртвую тяги, но техника выполнения у них довольно сильно отличается.
Эта путаница произошла из-за глупой ошибки. Английская становая звучит как “deadlifts”. Но почему-то одно слово разделилось на два “dead” – мёртвый и “lifts” – тяга. Получилось – мёртвая тяга. И так решили называть тягу на прямых ногах. Всё бы ничего, но… так стали называть и главную тему этого текста, в итоге всё окончательно запуталось.
Сейчас начнём распутываться, а заодно знакомиться с новым упражнением.
Содержание
В чём разница между тремя тягами?
На румынскую тягу обратили внимание на американских выступлениях в 80-х годах. Влад Николае выполнял её как часть разминки перед выступлением. Чуть позже провели анализ и признали её эффективной. А так как Влад Николае родом из Румынии, то и тяга, соответственно, румынская.
Классическая против румынской:
- Становая идёт снизу вверх. То есть, движение начинаем внизу, а заканчиваем в верху. А в румынской тяге сначала поднимаем штангу и выпрямляемся, а только потом начинаем движение.
- Во время выполнения становой ты можешь поставить штангу на пол или просто коснуться его, а при румынской так сделать не получится. Связано это с тем, что опускать штангу в румынской тяге можно только до определённого уровня.
- Становая более требовательна к технике и умению контролировать своё тело, поэтому не подойдёт для начинающих. А вот румынская – вполне.
- В становой амплитуда больше, а значит вес меньше. Для румынской, соответственно, всё наоборот.
- Становая тяга делает упор на ноги и спину, а румынская направлена в целом на ягодицы.
- При выполнении румынской тяги нужно отводить таз назад, а в становой – колени вперёд.
Краткий итог. Классика больше подойдёт для людей, желающих прокачать спину и ноги, а румынская для тех, кто хочет то же самое сделать с ягодицами (или просто более круглые ягодичные). Помимо этого, румынская тяга больше подойдёт для новичков, благодаря тому, что выполняется она технически (да и физически, кстати, тоже) намного легче, чем классика.
Мёртвая против румынской:
- В одном из названии мёртвой тяги (тяга на прямых ногах) и есть намёк на главное отличие. В мёртвой тяге ноги не сгибаются нигде, чтобы сместить акцент на бицепс бедра. А в румынской сгибать ноги можно (и даже нужно).
- Мёртвая направлена на тренировку бёдер, а румынская делает упор на ягодицы.
- В мёртвой тяги вес будет даже меньше, чем в румынской. Связано это и с большей амплитудой и с тем, что спина почти полностью выключена.
- Да, кстати об амплитуде. В мёртвой тяги амплитуда даже больше, чем в классике. Так нужно, чтобы лучше растянуть мышцы бедра.
- При выполнении румынской тяги штангу держим как можно ближе к ногам (чтобы проще сохранять равновесие и не переносить вес на носки), а в мёртвой – достаточно далеко.
Краткий итог. Мёртвая лучше для тех, кто хочет целенаправленно развивать мышцы бедра, а румынская – ягодичные.
Какие мышцы задействуются
Основная нагрузка:
- Gluteus maximus (большая ягодичная). Эта мышца занимается сгибанием бедра.
- Musculus gluteus medius (средняя ягодичная). Стабилизирует ноги и помогает удерживать равновесие.
Так как ради этих двух мышц мы и делаем румынскую тягу, на них нужно концентрироваться во время выполнения.
Второстепенная нагрузка:
- Posterior femur (внутренняя сторона бедра). Выступают тоже как стабилизаторы бедра, но нагрузка на них минимальна.
- Quadriceps (квадрицепс). Абсолютно те же функции, что и в предыдущем пункте, ну и нагрузка примерно такая же
- Retro musculi (спина). Если точнее, то разгибатели (в основном) и широчайшие с трапецией (в меньшей степени). Отвечают за стабилизацию корпуса, а разгибатели ещё и за подъём.
Приступим к выполнению
До того, как приступать к румынской тяге, нужно подойти к силовой раме и заняться её настройкой. Ограничители нужно ставить на уровне чуть ниже колена (до середины голени), после чего просто положите на них штангу и приступим к выполнению.
Начальная позиция:
- Встаньте вплотную к штанге.
- Когда будете брать штангу, то руки держите на ширине плеч.
- Дальше сгибайте колени и отводите таз назад.
- Смотрите прямо перед собой и следите, чтобы лопатки были сведены.
- Поднимите штангу и распрямитесь. Из этой точки и начнём.
Само упражнение:
- Когда опускаете штангу вниз – вдох. В этот же момент тянутся нужно тазом назад (ни в коем случае не выводим колени).
- Опуститесь максимально низко (так, что дальше с ровной поясницей опускаться ниже будет невозможно), за счёт ягодиц поднимите себя (и параллельно с этим выдыхайте). Вверху выдвиньте таз чуть вперёд, так вы пробьёте ягодицы сильнее.
Рекомендации
- Перед тем, как приступать к выполнению упражнения обязательно разомните ноги.
- Прежде, чем выполнять упражнение с рабочим весом сделаете 1-2 подходов с весом в 10-20% максимума или с пустой штангой.
- Стойте на пятках, не на носках. Иначе есть риск просто упасть.
- Полностью контролируй движение. В нижней точке ягодицы должны растянуться полностью, а в верхней – сжаться.
- Во время выполнения упражнения не разводите лопатки, это поможет держать спину ровной.
- Штангу опускаем близко с ногами, новичкам даже можно скатывать по бёдрам в верхней фазе (но аккуратнее с коленями).
- Подберите правильную обувь. Если у вас есть возможность, то купите штангетки, они стоят больше, чем кроссовки, зато повышают устойчивость.
- Колени вперёд не выдвигайте, иначе упражнение превратится в “укороченную” классику.
- Должны уставать ягодицы, а не поясница. Если происходит наоборот, то уменьшите вес.
- Сохраняйте корпус ровным на протяжении всего времени под нагрузкой.
Самые частые проблемы
Перебор с весом
В любом виде спорта важно не переборщить с нагрузкой, ведь если перестараться, то можно легко схлопотать травму. И если говорить конкретно о бодибилдинге, то ни один чемпион не тренировался по принципу “беру вес с потолка”. Как раз те, кто тренировался по такому принципу, заработали себе множество записей в медицинской карте.
При подъёме слишком большого веса, контроль теряется и техника румынской тяги пропадает. Вывод коленей вперёд или, что ещё опаснее, прогиб в пояснице. Чтобы играть в игру под названием “Русская рулетка со штангой”, нужно увеличивать вес аккуратно. Так и от болезней уберечься получится, ещё и повысит эффективность тренировок в перспективе.
Круглая спина
Как сказано выше, чрезмерные нагрузки приводит к круглой спине, но есть кое-что ещё. Высота, до которой человек опустится в румынской тяге у каждого своя.
Всё дело в гибкости. Большинство опускает штангу на уровень середины голени, но есть и другие спортсмены (более гибкие), которые могут опустить штангу ниже с ровной спиной. Таких всего процентов десять.
Если же человек в это число не входит, то после этой границы ниже опускаться он будет за счёт округления поясницы. Это перегружает позвоночник. Что к хорошим последствиям не приведёт, мягко говоря.
Тяга руками
Не сгибайте руки, когда выполняете упражнение румынская тяга. Иначе она просто станет кардио-версией тяги в наклоне, а нам это не нужно. Ведь тяга в наклоне – это тренировка широчайших, а мы ягодицы тренируем.
Ещё, если будете пытаться совмещать эти два упражнения (а в итоге получится именно так), то это негативно скажется на вашей технике, спина перестанет быть ровной, пойдёт лишнее напряжение.
С каким отягощением выполняется
- Штанга. Наиболее распространённый вариант. С ней удобно повышать вес, так ещё и руки фиксируются на грифе, что позволяет все силы направить на ягодичные.
- Гантели. С ними обычно работают девушки из-за того, что штанга весит слишком много.
- Тренажёр Смита. Как без него? Это очень многофункциональная штука. Он прекрасно подходит для румынской тяги, так как гриф в ней закреплён и движется в одной плоскости.
- Гири. Румынская тяга с гирями – далеко не лучший вариант, ведь у них другой центр тяжести мало того, что это неудобно, так для новичков ещё и опасно. Хотя, если вы спец по гирям, можете попробовать.
Как включить румынскую тягу в свои тренировки
Хоть упражнение и базовое, всё равно внедрить его в свои тренировки лучше с умом. Нужно учитывать цель. Если ваша цель – проработка только ягодиц, то лучше ставить румынскую тягу в начале дня ног. А если же вы тренируете все ноги, то начать лучше с приседаний со штангой.
Количество подходов и повторений подбирайте под себя, отталкиваясь от внутренних ощущений. Для начала можно придерживаться каких-то шаблонных схем, и всё же не ограничивайте себя в экспериментах (если знаете, что делаете).
- Начинающим. Если в зал вы пришли несколько недель назад или никогда не делали это упражнение, то несколько недель выполняйте его со штангой без блинов, тщательно следя за техникой. Только после этого можно будет повышать вес. И ни в коем случае не забывайте о разминке перед тренировкой. Делайте пару-тройку рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим весом.
- Массонаборные тренировки. Делайте от 3 до 5 подходов от 6 до 10 повторений каждый. Вес нужно подбирать так, чтобы отказ наступал в этом промежутке. Причём не ваш отказ делать дальше (и пойти кушать), а мышечный.
- Тренировки на выносливость. Тут увеличится количество повторений, что автоматически снизит вес. 3-4 подхода, каждый из которых по 12-20 повторов.
Подытожим
Давайте подчеркнём ещё раз самые важные моменты.
- Румынская, становая и мёртвая тяги – это разные упражнения.
- Максимальная нагрузка в румынской идёт на ягодицы.
- Нельзя подавать колени вперёд, нужно таз назад уводить и за счёт этого опускаться.
- Всё упражнения корпус держать ровным.
- Руки зафиксированы. Вес поднимается за счёт ягодичных.
- Вниз спускаться нужно не до конца. Начинать движение из положения стоя уже со штангой в руках.
Если тренируете ноги, то начинайте с приседаний, если конкретно ягодицы, то с румынской тяги.
Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.
В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Особенности мертвой тяги
Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.
Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:
- При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
- Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.
- Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.
Каким девушкам подходит?
Технику его выполнения может освоить даже начинающий. Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.
Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.
Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.
Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.
Польза силового упражнения
Мертвая тяга со штангой для девушек имеет ряд преимуществ перед аэробными тренировками или занятиями на тренажерах. Силовые упражнения со штангой способствуют быстрому жиро сжиганию. Тяга на прямых ногах из положения стоя включает в работу большое количество мышечных волокон.
Мышцы женского организма вынуждены генерировать значительное усилие. Это способствует сжиганию большого количества энергии и ,как следствие, ведет к быстрому похудению. При этом снижение избыточного веса осуществляется за счет повышения тонуса целевых мышечных групп, а не уменьшения объёма жидкости в организме.
Эффект от мертвой тяги и других упражнений со свободными весами основывается не только на увеличении количества сжигаемой энергии в процессе тренировки.
Силовые упражнения ускоряют метаболизм. У девушек, занимающихся в тренажерном зале, ускоряется обмен веществ. Это значит, что процессы похудения протекают в периоды отдыха и во время работы. Выполнение мертвой тяги способствует уменьшению объема талии.
Тренировки с отягощением у девушек не приводят к увеличению мышечных объемов. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма силовые занятия способствуют лишь приданию ягодичным и мышцам ног естественных форм, а коже упругости.
Упражнения с дополнительным весом укрепляют суставы, связки и кости. Тяжелые нагрузки увеличивают потребление кальция организмом. Что положительно влияет также на состояние волос, ногтей и зубов. При выполнении становой тяги на прямых ногах укрепляются коленные суставы. В ходе выполнения упражнения они наполняются специальной жидкостью, происходит их смазка.
Противопоказания
Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:
| Повреждения коленей и тазобедренного сустава | При выполнении мертвой тяги со штангой на эти суставы ложится основная нагрузка. Тяжесть веса спортивного снаряда и большая амплитуда движения создают в этих суставах условия повышенной травмоопасности. Поэтому даже при наличии легкого повреждения рекомендуется отказаться от данного упражнения. |
| Варикозное расширение вен | При выполнении становой тяги на прямых ногах кровать приливает к работающим мышцам. В результате кровяное давление возрастает, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от мертвой тяги. |
| Травмы позвоночника | Не следует выполнять данное атлетическое движение при повреждениях позвоночника. В зависимости от тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом. |
| Искривление позвоночника | При кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями. |
| Индивидуальные противопоказания | Не стоит выполнять мертвую девушкам и женщинам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и от других заболеваний, ограничивающих двигательную активность. |
Задействованные мышцы
Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.
Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.
Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.
Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:
- Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
- Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.
- Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.
Спортивные снаряды и приспособления в тяге для девушек
Мертвая тяга может выполняться девушками не только со штангой.
Упражнение имеет несколько основных вариаций:
- Тяга с использованием штанги. Для выполнения подходит любое оборудование. Однако предпочтение стоит отдавать спортивному инвентарю с изменяемой величиной отягощения. Прогрессия нагрузки при выполнении становой тяги на прямых ногах является неотъемлемой частью получения результата.
- Тяга с гантелями. При выполнении мертвой тяги с гантелями нагрузка смещается ближе к центру тяжести занимающейся девушки. Поддерживать равновесие в этом случае становится проще. Одновременно с этим при выполнении мертвой тяги на прямых ногах снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Поэтому данный вид упражнения предпочтителен для начинающих. Dead lift на прямых ногах с гантелями имеет один существенный недостаток – большие затраты при занятиях в домашних условиях. Для обеспечения должного уровня прогрессии нагрузок необходимо обладать широким набором гантелей или тратить много времени на добавление дополнительного отягощения на грифы спортивных снарядов (примерно в 2,5 раза больше, чем на добавление атлетических блинов к штанге).
- Мертвая тяга с гирей. Наиболее неудобный, но возможный способ выполнения упражнения. Из-за формы спортивного снаряда выполнять тягу на прямых ногах с гирей или гирями неудобно. Шаровидная форма вынуждает отводить инвентарь далеко вперед, излишне напрягая кисти. Гиря касается бедра и коленей, что может создавать дискомфорт. К тому же при выполнении мертвой тяги с этим оборудованием занимающаяся девушка вынуждена располагать кисти на рукояти гири близко друг к другу. При этом плечи подаются вперед и немного скругляются. Сводить лопатки и напрягать мышцы верха спины в этом случае становится сложнее. От этого страдает безопасность упражнения.
Выбор утяжеления
Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.
Выбор веса можно осуществлять следующим способом:
- Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
- Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.
- Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
- Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.
Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.
Разминка
Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.
Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.
Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.
Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.
Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях
Техника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.
| Наименование этапа | Описание |
| Исходное положение | Этап включает в себя подъем штанги и принятие начального положения. Съём снаряженной штанги может осуществляться либо с пола, либо со стоек. В первом случае необходимо подойти к штанге таким образом, чтобы гриф спортивного снаряда находился рядом с голенью, но не касался её. Затем следует наклониться к штанге и взяться хватом на ширине плеч. При этом спина должна быть прямая, а лопатки сведены. Вид хвата значения не имеет. Далее осуществляется подрыв штанги и возврат в вертикальное положение. При съёме со стоек инвентарь снимается аналогичным способом. |
| Негативная фаза движения | Опускание штанги производится плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранять естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены. Опускание производится за счет отведения таза назад. При этом колени лишь слегка смещаются назад. Не допускается их движение вперед. В этом случае девушкой будет выполняться не мертвая тяга, а классическая становая. Нагрузка с ягодичных мышц сместится на квадрицепсы бедра. |
| Позитивная фаза движения | При достижении грифом штанги уровня колен или чуть ниже следует прекратить движение вниз и начать подъём спортивного снаряда в исходное положение. При этом необходимо следить за положением спины. Движение должно осуществляться за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра. |
На прямых ногах
Мертвая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой. Однако при выполнении данной разновидности движения следует укоротить амплитуду движения. Также данная разновидность упражнения акцентирует нагрузку на бицепсе бедра.
На согнутых ногах
Выполняется в точном соответствии с описанной выше техникой.
При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.
На одной ноге
Для выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.
Возможные ошибки
При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:
- Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
- Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
- Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.
Когда проявляется результат тренировок?
Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.
Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.
Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.
Видео о выполнении мертвой тяги для девушек
Видео-упражнение мертвая тяга:
Мертвая тяга является одним из главных упражнений, практикуемых в бодибилдинге. Она во многом напоминает классическую становую тягу, однако отличается от последней тем, что в ней необходимо удерживать прямыми ноги. Допускается лишь незначительное сгибание в момент, когда утяжелитель идет вниз. Мертвая тяга помогает создать оптимальную нагрузку на мышцы ягодиц, а также проработать заднюю часть бедер. Кроме того, работают руки, спина и плечи.
Особенности упражнения
Основная особенность мертвой тяги – работа коленных суставов ног. В ходе выполнения данного упражнения они практически не сгибаются. В остальном упражнение ничем не отличается от классической тяги.
Мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, способствует усиленной нагрузке мышц ягодиц и бедер. Упражнение помогает набрать мышечную массу, развить ноги, укрепить спину. Благодаря хорошо развитому бицепсу бедра кажется стройнее все тело. Кроме того, мертвая тяга помогает улучшить показатели в приседании с гантелями либо штангой.
Работа мышц
В выполнении упражнения мертвая тяга принимают участие следующие группы мышц:
- ягодиц;
- спины;
- бицепсы бедра.
Способы выполнения
Мертвую тягу можно совершать по-разному, в зависимости от чего основную работу выполняют мышцы ног или спины.
Существуют такие способы выполнения мертвой тяги:
- со штангой;
- с гантелями.
Кроме того, при выполнении упражнения допускается использование нескольких вариантов охватов:
- обратный;
- прямой;
- разнонаправленный (по-другому называется разнохват).
Мертвая тяга со штангой
Данный способ мертвой тяги многими спортсменами рассматривается как основной. Упражнение выполняется со штангой и обеспечивает существенную нагрузку на мышцы спины, но только тогда, когда инвентарь опускается с ведением грифа вдоль ног. Если его не выводить перед собой, в работе участвуют непосредственно мышцы ягодиц, а также бицепсы бедер.
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга с гантелями обладает неоспоримым достоинством над упражнением со штангой. При его выполнении кисти размещаются более естественно. Таким образом, устраняется дополнительная нагрузка на суставы и мышцы рук. Особенно подходит данная мертвая тяга спортсменам, у которых в прошлом были травмы рук. Иногда он является для них единственно возможным способом выполнения упражнения.
Тяга с гантелями обеспечивает больше нагрузки на бицепсы бедер и мышцы ягодиц, чем упражнение со штангой.
Варианты охватов
Прямой и обратный охваты различаются между собой размещением кистей, что становится понятно из названий.
Что касается разнохвата, в данном случае одна рука делает прямой охват, другая – обратный.
Каждый атлет выбирает свой способ охвата при выполнении мертвой тяги. Все зависит от личных предпочтений и удобства. Многие специалисты не рекомендуют пользоваться разнохватом, поскольку он создает дополнительную нагрузку на позвоночник. По их мнению, для мертвой тяги это лишнее. К тому же у неопытных атлетов такой вариант охвата может привести к травмам.
Техника выполнения мертвой тяги
Техника выполнения мертвой тяги не представляет особой сложности, особенно для опытных спортсменов. Достаточно придерживаться основных рекомендаций, чтобы правильно сделать упражнение и проработать требуемые группы мышц. Специалисты рекомендуют размяться перед занятием. Важно немного растянуть мышцы спины, бедер и икр, чтобы нагрузка не оказалась резкой.
Техника выполнения мертвой тяги состоит в следующем (в качестве примера рассмотрено упражнение с использованием в качестве утяжелителя штанги):
- Сначала нужно принять исходную позицию: спина прогнута, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Штанга находится в руках, они прямые. Ладони удерживают снаряд прямым охватом. Ступни расставлены на ширине плеч. Колени слегка согнуты либо ноги прямые. Если немного приблизить ступни друг к другу, нагрузка станет больше.
- При движении вниз штанга удерживается близко к телу, практически касаясь одежды. Снаряд скользит плавно. Таз слегка отклоняется назад, торс опускается, однако ноги при этом прямые. Когда штанга опустится ниже коленей, упражнение можно считать выполненным. Оптимальный вариант мертвой тяги – снаряд достигает середины голеней.
- Когда штанга достигнет требуемого уровня, не задерживаясь, она начинает подниматься вверх таким же плавным скольжением. Тело постепенно выпрямляется, таз возвращается в прежнее положение. Пятки прочно фиксируются на полу, но штанга не выталкивается мышцами спины и рук.
Техника выполнения мертвой тяги с гантелями не отличается от предыдущего варианта. Важно расправить плечи и грудь. Также допускается незначительное сгибание ног или они полностью прямые.
Во избежание травм можно использовать специальный пояс, который поможет защитить мышцы спины от перенапряжения и избыточной нагрузки.
Главные ошибки
Начинающие атлеты часто допускают всевозможные ошибки, выполняя мертвую тягу. Это приводит к тому, что упражнение оказывается малоэффективным, а нередко вообще приводит к травмам.
Чтобы делать мертвую тягу правильно, необходимо не допустить данных ошибок.
- Выполняя мертвую тягу с прямыми ногами, важно сохранять небольшой прогиб в поясничном отделе, а также расправить плечи, иначе проработка мышц будет неэффективной, возрастет вероятность травм.
- Самой частой ошибкой является неправильное размещение ног и изменение их положения в процессе выполнения тяги – колени должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми до конца упражнения, пятки словно «врастают» в пол, отрывать их ни в коем случае нельзя.
- Снаряд должен обязательно опуститься ниже коленного сустава – чем ниже удастся опустить штангу или гантели, тем лучше будет результат.
- Еще одна распространенная ошибка начинающих спортсменов – использование снарядов больших весов, что нередко приводит к неправильной технике выполнения тяги и травмам.
На заметку! Специалисты рекомендуют делать мертвую тягу с малым весом. Важно сконцентрироваться на работе целевых мышц. В результате упражнение принесет максимальную эффективность.
Различия между видами тяг
Известно несколько видов тяг, которые схожи по технике выполнения (мертвая, румынская, классическая становая). Однако между ними все равно имеются различия, за счет которых данные упражнения легко спутать.
Румынская тяга отличается от мертвой следующими особенностями:
- Ноги согнуты в коленях – более низкий наклон делает угол сгиба ног больше, достаточно, чтобы он составлял не более 15 градусов.
- В процессе движения таз отодвигается назад – в отличие от мертвой тяги с прямыми ногами, где наклоняется корпус, в румынской тяге главную нагрузку на себя берет именно таз, который идет назад, в результате чего сгибается спина.
- Штанга при опускании не доходит до середины голени – достаточно, чтобы она опустилась чуть ниже коленей, поскольку при дальнейшем движении удержать спину ровно довольно тяжело.
- Поскольку в румынской тяге допускается сгиб коленей, растяжка атлета в данном случае не играет такой существенной роли.
- В румынской тяге наибольшая нагрузка осуществляется на мышцы ягодиц – в момент возвращения атлета в исходное положение ягодичные мышцы сильно сжимаются, а таз выдвигается вперед.
Для справки! Важно заметить, что мертвая и румынская тяги считаются наиболее подходящими упражнениями для женщин.
Отличия классической тяги от румынской заключаются в следующем:
- В румынской тяге подъем осуществляется не за счет работы ног, а колени сгибаются исключительно с той целью, чтобы особенности гибкости атлета не создавали помехи для правильной техники упражнения.
- В становой тяге приседание делают для того, чтобы передать нагрузку на ноги и спину, за счет чего на этапе опускания и подъема снаряда работают именно эти мышцы (благодаря таким особенностям, становая тяга предусматривает больший вес на подъеме).
Для справки! Становая классическая тяга наиболее подходит мужчинам. Девушкам же ее необходимо предпочесть исключительно в том случае, если нужно существенно нарастить силу.
Отличия классической от мертвой тяги очевидны.
- Они заключаются в положении ног при выполнении упражнений. Если в мертвой тяге колени прямые либо незначительно согнуты, то в становой они могут сгибаться под большим углом.
- Классическая тяга предусматривает не только согнутое состояние ног, а также приседание в неполную амплитуду. При выполнении мертвой тяги, несмотря на то, что ноги прямые, колени должны быть расслаблены, а не удерживаться в защелкнутом состоянии. Таким образом, допускается образование угла до 2 градусов, который визуально распознать достаточно тяжело.
Прежде чем приступить к выполнению классической тяги, желательно потренироваться какое-то время с более простыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы спины и подготовить их к нагрузкам. Также важно около месяца делать растяжку. Если она по какой-то причине не дается, можно предпочесть румынскую тягу. Она считается более щадящей.
Если мертвую тягу с прямыми ногами делать больно, это упражнение можно заменить на другое, которое также способствует проработке бедер сзади. Например, жим ногами на бицепс бедра, разгибание ног в тренажере, отведение ног с отягощением и прочее.
Видео: упражнение мертвая тяга
Чтобы понять, как правильно делать упражнение мертвая тяга, стоит ознакомиться со следующими видео.
Я тут решил, что на моём блоге не хватает статей с техникой выполнения упражнений. А ведь это очень важный момент в формировании красивого тела. Неправильная техника означает, что нагрузка не попадает в целевую мышцу, а также, всё это создаёт риск травмы, что может не только лишить вас возможности тренироваться, но и даже лишить жизни.
Привет, друзья! Мёртвая тяга со штангой – это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которая у многих атлетов отстаёт. В этой статье я расскажу вам, как правильно выполнять мёртвую тягу, чтобы не навредить себе.
Содержание статьи
Это упражнение с достаточно грозным названием имеет три разновидности:
- Классическая становая тяга (и все её варианты).
- «Румынская» тяга (с чуть согнутыми ногами).
- «Мёртвая» тяга или становая тяга на прямых ногах.
Также существуют разновидности с гантелями, гирей или штангой.
Мёртвая тяга со штангой
Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.
Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.
Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.
О технике мы с вами поговорим чуть позже.
На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.
Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.
Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.
Мёртвая тяга: анатомия работы мышц
Как я и сказал выше, во время выполнения мёртвой тяги большое количество мышц вовлекается в работу.
А именно:
- Ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Эти мышцы напрягаются концентрированно! Основная нагрузка ложится именно на них. Это плюс, т.к. бицепс бедра, как правило отстаёт у спортсменов.
- Ромбовидные мышцы спины, трапеция, зубчатые мышцы.
- Мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника) испытывают постоянное статическое напряжение во время выполнения упражнения.
- Вращательные мышцы запястий, предплечья, бицепсы и трицепсы рук, плечи.
- Мышцы стабилизаторы поясничного отдела, которые отвечают за нахождение спины в ровном положении.
Во время выполнения мёртвой тяги косвенно напрягается большая часть тела, но сконцентрироваться нужно именно на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, поэтому, собственно, и нужно понимать технику выполнения данного упражнения.
Мёртвая тяга: техника выполнения
Техника выполнения мёртвой тяги – это очень важный момент, особенно для новичков, т.к. на начальном этапе существует гораздо большая вероятность получения травмы, в связи с неразвитой поясницей и недостаточно проработанной нейро-мышечной связью.
Мёртвая тяга: классический вариант
Классическая мёртвая тяга отличается тем, что ноги при её выполнении чуть согнуты в коленях. Но тут суть в том, что штанга опускается на пол, а стартовое движение начинается с поднятия штанги с пола.
Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.
- Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
- Начинайте движение с того, чтобы медленно отводить таз назад, но СОХРАНЯЯ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, параллельно опуская штангу вниз вдоль бёдер на пол.
- Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
- Штанга касается пола. Отлично.
- Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавай его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.
- Помните, что в каждой точке движения СПИНА ОСТАЁТСЯ РОВНОЙ И В НАПРЯЖЕНИИ. Если спина расслаблена, то нагрузка попала в позвоночник, это плохо.
Румынская тяга
Такое название данная разновидность мёртвой тяги получила благодаря атлетам из Румынии, которые за счёт данного упражнения совершили множество мощных побед на международных соревнованиях.
Румынская тяга изолированно нагружает мышцы бёдер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения точно такая же, как и у мёртвой тяги, с той разницей, что тут штанга не опускается на пол, а останавливается на середине голени.
Кстати, я и сам выполняю именно эту разновидность, т.к. это позволяет держать в напряжении мышцы задней поверхности бедра на протяжении всего подхода.
Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита
В общем-то, техника выполнения упражнения останется прежней, с той разницей, что ноги мы будем стараться держать, практически не сгибая в коленях, а движение будет осуществляться не с свободным весом, а в Смите.
Техника, как я и сказал, такая же, как и в классической мёртвой тяге. Обязательно нужно следить, чтобы спина была постоянно ровная и напряженная (а не расслабленная).
Ну и ещё небольшой момент. Тренажёр Смита – это жёсткая конструкция, которая не даст вам совершить серьёзных ошибок, при правильном использовании. Для новичков, я советую именно его.
Мёртвая тяга с гантелями или с гирей
Никакого серьёзного отличия от классической мёртвой тяги тут нет. С той разницей, что используется другой снаряд (гантели или гиря).
Выводы
Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.
Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.
Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.
Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.
Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.
Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.
Всего вам доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…90000 A Strong Case For the Rounded Back Deadlift 90001
90002 The safest way to deadlift is with a neutral spine, right? Ask anyone with an ounce of sense who’s spent time in the gym and they’ll tell you that the incidence of lifters who injure themselves through rounded-back deadlifting grossly outnumber that of lifters who injure themselves with neutral-spine deadlifting. 90003
90002 So if back health is your primary goal, your needs are best served staying in neutral when you pull heavy loads.End of that particular discussion. 90003
90002 However, that’s not the whole deadlifting story. Most of the world’s top conventional deadlifters realize that pulling with a rounded back allows them to hoist greater loads. 90003
90002 This is puzzling to many, and there are countless self-conscious lifters out there who wonder why they’re so much stronger with a rounded back. Many automatically assume that their body is somehow dysfunctional if they’re stronger when rounded-back deadlifting, and more often than not this simply is not the case.90003
90002 I’d go as far as to argue that the vast majority of lifters, even when proficient in the hip hinge and with sound levels of core stability, are stronger when pulling with a rounded back. 90003
90012 The Rounded Back Conundrum 90013
90002 Many lifters find that when the weight creeps over 90% of their 1RM, their back starts to round, and the rounding gets more pronounced as the load approaches true maximal weight. I’m one of these individuals. I wish I could pull heavy loads with a neutral spine, but unfortunately I’m unable to do so.90003
90002 With what’s deemed «perfect form,» characterized by maintenance of the natural lordotic and thoracic spinal curvature with the extension revolving around the hip joints, I’m able to pull 425 pounds. If I allow my back to round considerably, I can pull 565 pounds. Why in the world would there be a 140-pound discrepancy between these two variations? 90003
90012 Is the Back the Weak Link in a Deadlift? 90013
90002 Let’s assume that grip is not a limiting factor for deadlifting strength.Some people indeed have a weak grip, but if this is the case, straps can be worn to allow for the lifting of maximal loads. Until around six months ago, I’d have told you that deadlift strength is limited by the strength of the glutes and hamstrings (the hip extensors). However, several things have caused me to change my stance. 90003
90022
90023 First, I had a conversation with T Nation contributor Tim Henriques regarding spinal behavior in a deadlift. He conducted an informal experiment with a group of his students where he measured their spinal length while they were deadlifting using a length of string.90002 Without fail, the length of string was always longer when positioned in the bottom of a deadlift compared to the top. In other words, the spine is lengthened in the bottom position and shortened at the top, indicating that the deadlift is a dynamic spinal exercise when loads are heavy. Research in the literature supports Tim’s findings, as does video analysis of world-class conventional deadlifters. The body would not do this if the hip extensors were the weak link and the erectors were strong enough to keep an arch.90003 90026
90023 Second, I saw a video from Mike Boyle showing a guy busting out a 315-pound single-leg Romanian deadlift. However, this guy can not perform a 600+ pound bilateral RDL. At Mike’s facility, MBSC, there are plenty of guys who can single-leg RDL much more than half of what they can bilateral RDL. 90002 Sure, it takes coordination and tons of practice to achieve this, but even less-coordinated guys will find this to be true. If you take the balance-component out of the equation and test your strength with a Hammer Strength deadlift using their squat-lunge machine, then compare it to what you can achieve off one-leg, most people’s single-leg strength will outperform half of their double-leg strength (they’ll lift more than half the weight on one leg than they do on two legs).This is indicative of a bilateral strength deficit in the deadlift pattern. If the hip extensors were the weak link, this bilateral deficit would not exist. 90003 90026
90023 Third, I’ve come across a lot of research over the past couple of years, and piecing the research together presents a logical and compelling case. I should mention that this «weak link hypothesis» is just a theory that requires further research. I receive emails from time to time from lifters who report increased deadlift and rack pull strength from performing barbell hip thrusts, which completely contradicts my theory and lends support to the hip extensors being the weakest link.90026
90033
90002 Furthermore, I was not too impressed with the EMG data for the core muscles (lumbar erector, lower rectus abdominis, and internal and external oblique) during a deadlift when I measured them a while back — another blow to my weak link theory. I’m sure, like everything else in strength training, it depends on the lifter. 90003
90002 Furthermore, the more I learn about the human body, the more I realize that reductionism does not always apply, but that’s another topic.Now let me discuss why the spine is stronger when flexed. 90003
90012 Why is the Spine Stronger in Flexion? 90013
90002 With a neutral spinal posture, you rely predominantly on the spinal extensor muscles (mostly the erector spinae, also the multifidus and a little bit of quadratus lumborum) to keep your spine in position and maintain the arches. If you’re freakishly back strong and you do not have much of an imbalance between hip extensor and back strength, you can pull this off. 90003
90002 However, if you’re not freakishly back strong, or if your hips are so damn strong that they overpower what your spinal extensors can stabilize, then the back will have to round.90003
90002 If you stay arched, here’s what «holds the bridge up,» or in other words, what keeps the spine in neutral position: 90003
90022
90023 Contractile elements of the spinal extensor muscles. Basically, the actin and myosin crossbridges. It’s worth mentioning that the erector spinae have greater moment arms (better leverage) when the spine is in neutral compared to when the spine is flexed. 90026
90023 Intraabdominal pressure (IAP). When the diaphragm contracts, it pushes down on the «inner core,» and muscles such as the pelvic floor, multifidus, and TVA resist this pressure, which pushes back against the spinal column and contributes to the extension torque.The heavier the loads, the greater the IAP production requirements. 90026
90023 Co-contraction for stability. Muscles surrounding the core such as the rectus abdominis and obliques will contract to provide spinal stability. It should be noted that these muscles actually produce a flexion torque when they contract, meaning that they’d encourage rounding if not balanced out by increased erector contraction. But the net result from co-contraction is a more stable spine. 90026
90033
90002 Obviously, the vast majority of support in neutral-spine deadlifting comes from contracting muscles — probably supporting 98% of the tension.90003
90002 If you round your back, now you get active plus passive support. Sure, the bridge is not truly «held up» when rounding, but the spine does indeed stabilize in a rounded position. Here are the contributors to the stabilization of a flexed spine: 90003
90022
90023 Contractile elements of the spinal extensor muscles. The back extensors can produce more force when flexed compared to when extended (even though their leverage is diminished, the muscles are stronger in flexed positions).This is especially true for the small but surprisingly strong posterior core muscles called the multifidi. It should be noted that when fully rounded, most of the spinal extensors become myoelectrically silent, which has been coined the «flexion-relaxation phenomenon,» or FRP. Essentially, the erectors do not have to contract much since all the tension is being supported by passive structures, but this does not happen until full-flexion. 90026
90023 Passive elements of the erector spinae muscles.Even if a muscle does not contract, it can provide considerable passive tension. Imagine stretching out the meaty thoracic extensors — they could still provide some decent tension even if they were not contracted. Furthermore, if an active muscle moves into an eccentric contraction (is stretched while activated), the titin filaments will contribute heavily toward passive force contribution as they behave like springs. 90026
90023 Thoracolumbar fascia. The thoracolumbar fascia (TLF) provides spinal extensor torque when stretched (when the back rounds).This contribution is increased when the TLF is stretched while muscles attaching to it are activated. Contraction of the erectors underneath «inflate» the TLF while contraction of muscles such as lats, glutes, external oblique, low traps, transverse abdominis (TVA), quadratus lumborum, and internal oblique pull the various layers tight and help prevent further flexion of the spine. 90026
90023 Spinal ligaments, joints, and discs. As the spine rounds over considerably, it begins to «hang» on the spinal structures.The more you round, the more slack they pick up, but they do not contribute heavily to the movement until you’re really rounded over near full flexion. 90026
90023 Increased intra-abdominal pressure (IAP). It’s worthy of mention that the body can produce more IAP in spinal flexion than it can when extended. 90026
90023 Increased co-contraction strength. It should also be noted that the anterior core is stronger in flexion — the rectus abdominus, transverse abdominis (TVA), and external oblique (but not the internal oblique) are all stronger when the spine is flexed, indicating that core stability through co- contraction is stronger in slight flexion.90026
90033
90002 Still, the majority of contribution in rounded-back deadlifting comes from active muscle contribution, but now you’re getting considerable contribution from passive structures and you’ve got more stabilization through IAP and co-contraction. And this is what allows for the hoisting of heavier loads. 90003
90002 In my case, the factors mentioned above contribute to allowing me to pull 140 more pounds in a conventional deadlift. I’m sure that some of the factors contribute much more heavily than others, but I’m not sure as to the exact proportions.90003
90002 My guess is that the increased strength is mostly because the spinal extensors are simply stronger in flexion, and that the increased IAP and core strength in flexion help prevent the lumbar spine from flexing too far forward and therefore protecting against injury. 90003
90012 Good vs. Bad Rounded-Back Deadlifting 90013
90002 As mentioned, the safest spinal posture is a neutral position, with no incidents of flexion or hyperextension in any segments. However, studies show that powerlifters flex their spines considerably, but they avoid injury simply because they avoid end-ranges of lumbar flexion.90003
90002 Furthermore, if you examine where most of the rounding occurs in powerlifters, a vast majority takes place in the upper back (the thoracic spine), and this strategy is safer compared to the other way around (mostly lumbar rounding). 90003
90002 If you choose to go ahead with rounded-back deadlifting, make sure that your lumbar spine does not approach end-range flexion. 90003
90002 Let’s say that each lumbar segment can flex 13 degrees. Make sure you only go to around 8 degrees or so and keep 5 degrees «in the tank.»Just keeping two degrees in the tank (11 degrees of lumbar flexion in a particular motion segment) has been shown to cut the disc stress in half compared to full rounding (13 degrees of lumbar flexion). But even 50% of maximal disc stress is too much — keep 5 degrees in the tank and you’ll be much better off. 90003
90002 Of course, it’s nearly impossible to consciously control the spine at the segmental level during heavy deadlifting, but just ensure that you «lock up» your lumbar spine plenty shy of full flexion.You can toy around with video-analysis to help you learn what your full lumbar ROM is and then figure out how to stay in the mid-ranges when deadlifting. 90003
90002 As you gain proficiency in rounded-back deadlifting you’ll learn to: 90003
90022
90023 Set up with the scapulae pulled apart (protracted). 90026
90023 Set up with slight lumbar rounding, and a majority of rounding coming from the upper back. 90026
90023 Brace the core and create considerable IAP to help lock down the lumbar spine.90026
90023 Maintain whatever spinal position is chosen and not allow the position to buckle. 90026
90033
90002 This last point is incredibly important. Here’s a quote from Konstantin Konstantinovs, one of the world’s best deadlifters (he’s Latvian and raw deadlifted 939 pounds without a belt): 90003
90002 «That I will break my back I heard from as long as I started to deadlift, or for the last 16 years. I have always deadlifted with a rounded back. My legs have always been lagging in development, but results in deadlift have always been increasing.My back is prone to injuries only when I squat with a heavy weight, but when I deadlift, my back remains in the same rounded position throughout the lift, irrespective of whether I can lift the weight or not, and this protects it from injury. But you need very strong abs if you want to deadlift like that. «90003
90012 Effective Options 90013
90002 Now what? If you’re stronger when deadlifting with a neutral spine, then lucky you. This article does not apply to you, so carry on. But if you’re stronger when deadlifting in a flexed spinal position, here are some strategies to consider: 90003
90110 Stick to submaximal training with «perfect posture.»90111
90002 Stay between 60-80% of 1RM and make sure your spinal position never breaks down. Avoid taking the sets anywhere close to failure or you’ll inevitably end up rounding your back. 90003
90002 This strategy will not beat you up so much, so you’ll be able to deadlift more frequently. You can go with a mixture of explosive and controlled reps. For example, 3 x 3 smooth, controlled reps, followed by 5 x 1 explosive singles. You could also do a heavier day (something like 3 x 3-5 with 80% of 1RM) along with a dynamic day (something like 5 x 1 with 60% or 1RM).This is the safest strategy. 90003
90110 Rely predominantly on barbell plus accommodating resistance. 90111
90002 Bands and chains may provide a good compromise — the load will be lighter at the bottom of the lift, which is the portion that’s most difficult for the spine and hips, but the top of the lift will be heavier. This will allow for good spinal posture throughout the entire ROM while still overloading the system, especially up top as the band or chain tension really kicks in. 90003
90002 You’ll need to use considerable band / chain resistance to really off-set the loading curve, such as 50% barbell resistance and 50% band or chain resistance.This practice also allows for a greater percentage of the duration of the lift to be spent in acceleration. This too is a very safe strategy. 90003
90110 Go heavy but pull back on the reigns a little bit with «sub-optimal posture.» 90111
90002 Try to use ideal form with warm-up sets. As the weight gets heavier, allow for controlled rounding. Push the sets hard but avoid taking them to failure to avoid hyper-flexion. 90003
90002 Do not ever truly «max out.» Only go to 95% of 1RM. This is what I’ve done for much of my lifting career.I allow the spine to flex, but I control the flexion and do not ever push my sets to complete failure or truly max out. If I did, I’d inevitably end up rounding too far forward and damaging my spine. This is more risky, but can be done successfully if you’re consistent and diligent. 90003
90110 Go balls to the wall and accept the risk with «horrible posture.» 90111
90002 Throw caution to the wind. Let the spine round as far as need-be. Go to complete failure and lift the heaviest loads possible.If this is the strategy you choose, I can guarantee you that you’ll eventually suffer severe injury and have a lifting career hampered by constant pain and injury to show for it. This is the most unsafe option, and unfortunately there are lifters out there who go this route and must learn the hard way to change their ways. Take it from an experienced lifter and avoid this route and live to train another week — if not you’ll regret it, mark my words. 90003
90012 Conclusion 90013
90002 Most people are stronger when rounding their back during deadlifts.This is natural and should not be thought of as «dysfunctional.» You can choose to stick with lighter loads and deadlift in neutral spinal position, or to roll the dice and allow for some rounding. If you go this route, make sure you build up the awareness and discipline to avoid fully flexing the lumbar spine while lifting heavy loads. 90003
.90000 Deadlift Form: Sumo vs Conventional, Round Back vs Flat Back 90001 90002 I’ve mentioned this at the beginning of every article in this series and I’ll continue to do so here: I drew heavily from Starting Strength to create this material. If you enjoy biomechanical analysis, do yourself a favor and pick up a copy of Starting Strength. There is literally no other book in existence that spends 300+ pages analyzing the powerlifts in the context of physics and mechanics. If you grasp this material, you’ll begin to be able to develop your own ideas about optimal technique.90003
90002 When this article is finished, a full argument for the optimal powerlifting deadlift technique will have been presented and articulated. 90003
90002 Before we can move forward, we need to take a look at what is already behind us. In Part VI, the mechanics behind proper deadlift setup were covered. In particular, Part VI established that: a) the bar must start directly over the middle of the foot, b) the hips must start relatively high, and c) the shoulders will start slightly in front of the bar.If you already find yourself arguing, and you have not read Part VI yet, I encourage you to do so now. The rest of this article hinges upon the foundation already laid down there. 90003
90002 To back track a bit further, the very first article in this technique series, Part I, presented a few of the most important criteria for determining optimal powerlifting technique. Chief among those not already mentioned are the ideas that we should minimize all relevant moment arms on the lifter / barbell system and that we should minimize range of motion whenever possible.90003
90002 This is article is long and extremely detailed because the argument I’m presenting here is complex and very important. Picking a technique that is not optimal for you might cost you records, championships, and other rewards. Nonetheless, if you’d rather watch than read, the following video contains a highly abbreviated version of the discussion below: 90011 90012 90013 90003
90015 Deadlift Moment Arm Analysis 90016
90002 Are there any moment arms at work in the deadlift? As a matter of fact, there are.A short moment arm may exist between the knees and the bar depending on your technique. However, in all forms of the deadlift, a long moment arm between the hips and the bar can be observed. In nearly all instances, proper deadlift technique, for the purposes of powerlifting, involves minimizing this moment arm. 90003
90019 90002 The white arrow represents the moment arm between the bar (orange line) and the hips (red dot). 90003 90002 90023 Sumo Deadlifts 90024 90011 The next logical question to ask is if there is any way to shorten this moment arm.And, of course, there is. You may have heard of the one of the more popular techniques used by powerlifters already; we call it the sumo deadlift. 90003
90027 90002 The white arrow represents the moment arm between the bar (orange line) and the hips (red dot). 90003 90002 As in the wide stance low bar squat, the wide stance employed by the sumo deadlift shortens the effective length of the thigh by decreasing the horizontal distance between the knee and the hip. This occurs because the wide stance necessitates that the leg is held at an angle and when the leg is held at an angle, it simply displaces less space horizontally.This is easier to see than to describe. 90003
90002 90033 90003
90035 90002 Note how the sumo stance (right) makes the leg «shorter» from knee to hip. 90003 90002 90023 Rounded Deadlifts 90024 90011 There exists one additional way to shorten the moment arm at the hips and it is the more common «trick» used by powerlifters: back rounding. That’s right, rounding your back is probably the single best way to improve your leverage in the starting position of the deadlift. Let’s examine why this is the case.90003
90002 For one, rounding the back depresses the shoulders which allows the arms to hang lower. This increases the effective length of the arms in starting position. 90003
90045 90002 Notice the difference in bar height just from a tiny bit of upperback rounding. Imagine the difference when your back is in full flexion. 90003 90002 Secondly, rounding the back decreases the effective length of your trunk segment. A straight back will displace more space horizontally, as seen from the side, than a round back will.Basically, your spine’s length does not change. The shortest distance between two points is a straight line. So, with a straight back, you can cover more ground because a straight line more efficiently covers a given distance. A round back, and thus a round line, can not cover as much distance because it is not straight. Sorry if that is pedantic, but, again, this is easier to see than to describe. 90003
90050 90002 Notice the shorter distance between the shoulders and hips with the round back. Also notice the shorter distance between the hips and the bar.Lastly, note the more open hip and knee angles when you round your back. 90003 90002 In combination, the above two factors allow for a greater hip height in the deadlift which does three very important and very interrelated things: 90003
90002 1) A greater hip height allows for the hips to be closer to the bar in the starting position. This reduces the moment arm as seen between the hips and the bar. A higher hip height equals better leverage. Better leverage means less muscular force is required to move the same weight.90003
90002 2) A greater hip height allows for a more open hip angle. All things equal, a more open joint angle can operate more efficiently than a more closed joint angle. Can you quarter squat more than you half squat? Of course you can. A quarter squat puts the knee joint in a more mechanically advantageous position and has a shorter RoM. The same thing happens to your hip joint when you round your back at the beginning of a deadlift. 90003
90002 3) A greater hip height also corresponds to a more open knee angle in the starting position.This is advantageous for exactly the same reason that a more open hip angle is advantageous. 90003
90015 Rounded Pulling Analysis 90016
90002 So, as of now, we’re left with three pulling styles to consider: the flat-back conventional deadlift, the round-back conventional deadlift, and the sumo deadlift. It is only natural to ask, which is best for the purposes of powerlifting? First, let’s tackle rounded vs. flat and then we’ll address conventional vs. sumo style. 90003
90002 On the surface, a rounded back seems to be a huge win for the purposes of powerlifting.The rounded back decreases the one relevant moment arm in the movement and greatly improves our joint angles in the starting position. However, the case is not so clear because round back pulling constitutes a trade off. 90003
90002 When you pull with a rounded back, you must eventually straighten out your spine. The rules of the deadlift mandate that you stand up straight with your shoulders back. This is not possible with a spine that is in flexion. When you pull with a rounded back, the knees and hips can fully extend without you actually finishing the pull.Why? Because your back is still round; you must stand up straight. Simply put, your back, with no help from the hips or knees whatsoever, must finish the top of the pull all by itself. 90003
90002 What musculature is responsible for extending a curved spine under a load? The answer is the spinal erectors (erector spinae). This is a group of muscles that runs up and down either side of the spine. 90003
90071 90002 Erector Spinae. Photograph: dynorock.wordpress.com 90003 90002 Erector spinae’s natural function is isometric.Simply put, the lower back muscles are actually meant to prevent the back from rounding. They are not designed to extend a flexed spine that is under a load. They are inefficient at doing so. 90003
90002 The conventional deadlift has a reputation for being «strong off the floor» and «harder at lockout». If you think about this, it does not actually make any sense. Near lockout, the hips are closer to the bar, the knees are more open, and the range of motion is shorter. All signs point to this being the easier part of the lift.And it is. This is why people can rack pull (above the knees) far, far more than they can pull from the ground. 90003
90002 So why do conventional pulls get «hard» at lockout? Because the vast majority of competitive conventional pullers round their back. It is 90079 extremely 90080 difficult for the lower back to «unround» while it is being pulled down by hundreds of pounds. Again, this is not the job the erector spinae were designed to do; they are not good at this job. 90003
90082 90002 The very strong Dave Hansen trying to finish a very round 705 pull.90003 90002 If this is the case, why do most people round their back? The truth is that the hardest part of the deadlift is actually the bottom part of the range of motion. With a conventional deadlift stance, most people do not have the isometric lower back strength nor do they have the hamstring strength to break the weight from the floor while holding their back flat. 90003
90002 Remember, rounding improves your leverage in the bottom position in nearly every single possible fashion. So, instead of just leaving the bar there stapled to the floor, the body assumes a position of better leverage by rounding the back bit by bit until leverage is improved enough for the bar to start moving.90003
90002 Much like using a sink and heave technique in the bench, round back pulling is a way to overcome a weak point in the range of motion using technique. Sure, rounding your back screws up your leverages at lockout, but that does not matter if you can not even break the weight off the floor if you do not round. 90003
90002 For those who can hold their back flat off of the floor, the lockout will not be the most difficult part of the range of motion even if they are a conventional deadlifter.90003
90015 Rounded vs. Flat Pulling 90016
90002 This is all well and good, but the most important question here is should we round our backs or not? The reality is that there is not much of a choice for most people. For many people of average proportions, and for most with short arms, they’re simply going to be too bent over in the starting position to hold their back completely flat with a maximal weight. 90003
90097 90002 Note the back angle of each lifter marked by the orange line. The shorter your arms, the more horizontal you’ll be in the starting position.Also note how literally every important moment arm or joint angle is worsened by having short arms. 90003 90002 The more bent over you are in the deadlift starting position, the more difficult it is for the lower back to prevent rounding. Why? Well, the more bent over you are, the longer the moment arm between the back and the bar is going to be. As we’ve already learned, the longer a moment arm is, the more leverage you have to overcome. 90003
90102 90002 The longer the moment arm, the stronger the moment arm.Photograph: Mark Rippetoe. Starting Strength: Basic Barbell Training. Rev. 3rd ed. 2012. 90003 90002 If you have a relatively bent over starting position in the conventional deadlift, due to your body type, the limiting factor in your deadlift will probably always be the lower back. As your back fails to hold flat off the floor, you’ll struggle to «unround» at the top. 90003
90002 However, those who have long arms will typically be upright enough in the deadlift 90003.90000 How to Fix Back Rounding When Deadlifting 90001
90002 It was the best of spines, it was the worse of spines. 90003
90002 Forgive the literary pun, but when it comes to the action of deadlifting there’s no denying the fitting nature of the phrase. 90003
90002 Although there are unique circumstances where rounding of the spine is warranted and sometimes encouraged, save for the most elite lifters-who have spent years honing their craft and perfecting technique-for most people, most of the time, including you, rounding your back when performing a Deadlift is, well.. . not a good idea. 90003
90002 Dr. Stuart McGill, one of the world’s foremost spine researchers and resident Godfather of «you should listen to him because he’s smart,» has long championed the notion that repeated spinal flexion / rounding (and extension), particularly under load, is the easiest path to disc herniation (s) and bulge (s). Many «healthy» individuals who round their backs while lifting weights are walking around with asymptomatic backs (no inclination of injury or pain), but they are the exception, not the rule.90003
90002 Make no mistake: it’s dangerous. You are risking irreparable harm. If you’re someone who rounds his or her back during a Deadlift, you’re playing with fire. 90003
90002 More to the point: rounding the back during a Deadlift does not pass the eyeball test. 90003
90002 You know that face you make when you eat something gross or walk into a room and catch your parents making out? That’s the same look that should happen when you watch someone deadlift with a rounded back. 90003
90002 90017 90018 RELATED: 90019 Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes 90020 90003
90022 90017 How to Fix Back Rounding 90020 90025
90002 Whether your word of choice is «flat» or «neutral,» when we refer to either of them regarding back positioning while deadlifting (or any lift for that matter), the spine does have both a natural kyphotic (rounded) curve in the upper spine and lordotic (arched) curve in the lower spine.90003
90002 It’s semantics, but it needed to be said. 90003
90002 That said, for the sake of this article, it’s generally in most people’s interests to avoid any 90018 excessive 90019 rounding in the spine during weightlifting activities, especially the Deadlift. 90003
90022 90017 Tension. Get It! 90020 90025
90002 The Deadlift, while simple in description-hey, all you’re doing is bending over and picking up a barbell off the floor! -Is anything but simple in terms of execution. 90003
90002 Where many people falter is in their initial set-up.A lackluster set-up in the Deadlift will lead to lackluster performance. 90003
90002 The latissimus dorsi ( «lats») are key. It’s the broad muscle that expands from the intertubercular groove on the humerus down to the posterior crest of the ilium, with attachment points on the vertebral column (both thoracic and lumbar) and in some populations, the scapulae as well. 90003
90002 Getting the lats to engage to a greater degree is a fullproof way to provide more spinal stability and prevent the back from rounding during a Deadlift.90003
90002 A mistake many trainees make-in an effort to increase back tightness-is to pull their shoulder blades together prior to their set. This actually increases the distance the bar must travel. By pulling your shoulder blades together you make your arms shorter, which makes it more difficult to get to the bar. 90003
90002 Instead, I like to tell people to «place your shoulder blades in your back pocket.» Then, when you bend down to pick up the bar, you should use the bar as a counterbalance to «pull your chest up.»Another way to say this is» bend the bar before you pull, «which helps take the slack out of it. 90003
90002 The combination of these cues will help activate the lats and provide a ton more stability to the spine. 90003
90002 Another effective cue to give people is to tell them to «squeeze an orange in their armpit.» 90003
90002
90055 90056
90003
90002 If none of these verbal cues work, sometimes it helps to build context with people by having them perform the pattern with bands.The tension provided by the bands helps people automatically engage their lats, and in turn learn how things are supposed to feel when a barbell is in their hands. 90003
90002
90061 90056
90003
90002 Try those cues (and drill) today and see if they help prevent you from rounding your back during your Deadlift. Your spine will thank you. 90003
90002 90017 90018 RELATED: 90019 Developing Pre-Pull Tension for a Monster Deadlift 90020 90003
90002 Photo Credit: Getty Images // Thinkstock 90003
.