Пятница, 29 марта

Аштанга йога упражнения: Серии Аштанга йоги

Серии Аштанга йоги

Серии Аштанга йоги

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и  бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше.  В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии
  1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
  2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
  3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
  4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Памятки для скачивания

Сурья Намаскар А и В

Сурья Намаскар А и В

Первая серия

Вторая серия

 

Вторая серия

См. также

  • 24
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  

    25

    Поделились


1, 2, 3, 4 серии в картинках, подборка видео последовательностей и мантры

Асаны Аштанга йоги формируют целостный последовательный порядок по характеру влияния их на организм, разделенный на 3 серии. Третья делится еще на четыре.

Последовательности: что это?

Первая серия имеет наименование «йога чикитса», что означает «йога исцеления от болезней». Она предназначена для новичков и включает в себя базовые асаны, позволяющие излечить тело и организм.

Важно! Переход от одного цикла к другому может совершаться исключительно после того, как полностью освоена предыдущая серия, иначе организму грозит истощение. А вместо большого количества энергии и крепкого здоровья можно получить травмы, плохое настроение и самочувствие.

Большинство практиков первой серии со временем замечают, что снижается вес, настроение и самочувствие становятся гораздо лучше, исправно работают органы желудочно-кишечного тракта. Большинство поз обладают стимулирующим действием, благотворно влияют на циркуляцию крови, что приводит к устранению токсинов.

Вторая серия носит название «надишодхана», что значит «очищение энергетических каналов». Она способствует излечению нервной системы.

Обе являются базовыми. Тот, кто смог их освоить, получает гармоничную жизнь, устойчивую нервную систему и эмоциональный фон, а также крепкое здоровье.

Третья и последующие циклы (в общем числе их пять, но по определенным данным – шесть) считаются самыми сложными, для перехода к их выполнению требуется овладение предыдущими сериями. На это могут понадобиться годы.

Общая структура

  1. Исходное положение каждой серии – Сурья-Намаскара А и В. Эта техника прекрасно разогревает и пробуждает организм. Чаще всего практикуют пять первых и от трех до пяти вторых. Это зависит от общего самочувствия.
  2. Позы в положении стоя. Присутствуют везде. Они считаются основами всего, что выполняется дальше, поэтому нельзя их игнорировать.
  3. Позы в сидячем положении. Эта часть подвергается изменениям в каждом комплексе.
  4. Перевернутые позы являются завершающими. Первой стоит выполнить Саламба Сарвангасану.

Справка! Во всех циклах упражнения имеют определенный порядок, в котором предыдущая асана становится подготовкой к следующей. Из-за этого нельзя пропускать их или менять местами. Если не получается выполнить сложный вариант позы, то можно сделать упрощенный.

Серии Аштанга йоги оказывают благоприятное действие на тело и разум только тогда, когда они выполняются в правильной очередности, без каких-либо изменений.

Асаны в картинках

Сурья Намаскара A и B

Первая серия. Йога Чикитса

Вторая серия. Нади Шодхана

Третья серия

Четвертая серия

Видео

Аштанга виньяса йога для начинающих:

Еще урок для начинающих:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Первая серия:

Вторая последовательность:

Серия 3 и 4:

Мантры

Тренировка начинается с мантры – выражения благодарности преподавателям йоги. Они помогают настроиться на выполнение упражнений, отблагодарить учителей и мир в целом. Произносить нужно на санскрите, повторяя за наставником или самостоятельно.

Открывающая мантра: om
vande gurunam caranaravinde
sandarsita-svatma-sukhavabodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara-halahala-moha-santyai
abahu-purusakaram sankha-cakrasi-dharinam
sahasra-sirasam svetam pranamami patanjalim
om

Она переводится следующим образом:

“Ом.
Я припадаю к лотосовым стопам учителей,
Открывших [мне] об атмане (душе) благое знание.
Достигшие высшего блага, подобно лесным целителям,
Обезвреживающие смертельный яд иллюзий
Сансарного (мирского) существования.
от плеч в форме человека,
Держащему в руках морскую раковину,
Метательный диск и меч,
Тысячеглавому и просветленному
Патанджали я поклоняюсь.
Ом.”

Закрывающая мантра: om svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahisah
go-brahmanebhyah subham astu nityam
lokah samastah sukhino bhavantu
om santih santih santih

Перевод:
“Пусть добро защищает и направляет поколения.
Пусть правители правят по справедливости.
Да пребудут коровы, брахманы и люди
в нескончаемом благополучии.
Пусть дожди приходят вовремя,
Пусть земля родит в изобилии.
Да минуют эту страну потрясения,
И пусть знающие правду будут свободны от страха.
Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,
Пусть обзаведутся внуками сыновья.
Пусть разбогатеют те, кто беден.
Пусть живет человек сто лет.
Ом, мир, мир, мир.”

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Аштанга Виньяса йога — энциклопедия йоги и аюрведы


Аштанга Виньяса йога – наиболее жесткий из динамических стилей в йоге. В основе стиля лежать позы (асаны), которые соединяются друг с другом определенными повторяющимися движениями (виньясы), все это сопровождают дыхательные упражнения (пранаямы). В этом стиле существует три основные бандхи и дришти, на которых ученики должны сконцентрировать свое внимание.


Аштанга – Классическая йога — это стиль, который не адаптирован для массового использования, его не подстраивают под обучающегося. Аштанга Виньяса взращивает сильное тело и дух, в процессе преодоления всех сложностей, которые возникают во время тренировок.


История возникновения школы


По сути Аштанга Виньяса йога — подвид Хатха йоги, и так же придерживается ориентации на физическое развитие. Учение Аштанга Виньяси йоги появилась во второй половине ХХ столетия. Эту школу основал Шри Кришна Паттабхи Джойс, который был учеником Шри Тирумалая Кришнамачарьи на протяжении трех десятилетий. После смерти основателя школы его учение продолжили дочь и внук.


Основой для Аштанга Виньяса йоги стали такие труды, как Бханаван — гита, Шива — самхита, Патанджали – даршан и прочие древние трактаты по йоге. Аштанга Виньяса йога — очень сложная система трудных физических упражнений, именно такой ее сделал Джойс, настаивая на том, что практика должна полностью соответствовать древнейшим традициям. Основным письменным трудом по Аштанга Виньяса йоге, является написанная Паттабхи Джойсом «Йога-мала».


В России этот стиль Аштанга Виньяса появился лишь в конце ХХ столетия, когда после перевода «Йога-мала» стала доступна русскоязычному читателю.


Школа Аштанга йоги будет интересна активным людям, которые стремятся достичь физического совершенства.


Особенности практики


Отличием данной школы является то, что для связки поз (асан) используются специальные способы движения и дыхания (виньясы). Виньяса позволяет ученику оставаться сконцентрированным, в то время, как он переходит от одной позы к другой. Все асаны выполняются с определенным числом виньяс. Минимально для одной асаны – пять виньяс, максимальное — восемь. Виньясы необходимы, чтобы разогреть тело. При выполнении Виньяс кровь «вскипает», очищает все органы и саму себя от вредных веществ и токсинов. Кроме того, к тканям и суставам приливает больше крови, выполнять асаны становится легче и комфортнее.


При выполнении практик вышеупомянутой йоги используются три основных замка (бандхи), которые создают и удерживают внутренний огонь, а также закольцовывают энергию тела. Эти бандхи имеют названия: Удияна — Бандха, Мула — Бандха и Джаландхара — Бандха. В практиках используются дришти. Дришти — техники концентрации. Они применяются для сосредоточения внимания во время выполнения асан. Всего известно девять дришти: на носу, на пупке, на ладонях, на стопах, на больших пальцах, на межбровье, а так же взор вверх, взор вправо, взор вниз. Каждая дришта предназначена для определённой виньясы.


Учение Аштанга йоги утверждает, что сила виньясы действуют только, когда человек достигает определенного состояния очищения (Тристханы). При этом очищение должно произойти на трех уровнях: очищение тела, разума, нервной системы. Во время состояния Тристханы человек должен контролировать позу, дыхание и направление концентрации (дришти).


Уровни сложности Аштанга Виньяса йоги


В этом стиле йоги всего существует шесть уровней сложности, каждый уровень представляет собой последовательность поз. Каждая следующая последовательность сложнее предыдущей. Первые два уровня сложности называются Йога Чикитса Нади Шодханаили, на их изучение у учеников уходит несколько лет. Остальные четыре последовательности смогут освоить далеко не все.


Как проходят занятия по Аштанга Виньяса йоге


По традиции в начале занятия ученики поют мантры, после этого выполняется разогревающий комплекс упражнений Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На протяжении всего занятия удерживается дыхание Уджайи и энергетический замок удияна-бадха.


Новички выполняют упражнения в неторопливом темпе, их сопровождают подробные пояснения учителя. Начальная последовательность состоит из девяноста поз. Начинающие способны выполнить только небольшую часть из них, но постепенно количество асан увеличивается, и, к уже освоенным, добавляются новые. С ростом мастерства добавляются не только новые асаны, но и ускоряется темп исполнения.


Когда ученик осваивает все девяносто асан из первой последовательности, он продолжает регулярно их практиковать и добавляет асаны из следующей серии упражнений. В конце занятий стандартно выполняется стойка на голове, которая называется Шаршасана.


Эффективность


Главный эффект от занятий Аштанга Виньяса йогой — очищение. Внутри человека «вспыхивает огонь» и при обильном потоотделении выводятся из организма все вредные вещества. Следом за телом приходит в норму нервная система и органы чувств.


Если вы будете долго заниматься Аштанга Виньяса йогой, то ваше тело станет невероятно сильным и гибким, а ум спокойным и сосредоточенным.


Паттабхи Джойс считал, что человек должен отчистить себя от 6 ядов: зависть, гнев, желание, жадность, обман, лень. Согласно учению тот, кто будет усердно практиковать йогу, сможет внутренним огнем вытопить из своего тела эти негативные элементы и стать открытым для Бога.

Энциклопедия: Аштанга-виньяса йога — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

FITMOST — Энциклопедия: Аштанга-виньяса йога — описание тренировки, кому подходит, что понадобится











Дарим месяц premium подписки на MYBOOK за покупку любого абонемента. Промокод: MYBOOK

Аштанга-виньяса йога

  • Уровень: Средний
  • Что надеть: Для женщин — леггинсы и спортивный топ, для мужчин — шорты и футболка. Заниматься лучше босиком, чтобы сохранять устойчивость
  • Для кого: Подойдет людям с развитой выносливостью и начальным опытом практики
  • Цель: Укрепить суставы, улучшить кровообращение и гибкость
  • = Аштанга Виньяса

Вид йоги, основанный на шести сериях асан разного уровня сложности. Эти серии выполняются в строгой последовательности от простых к сложным и связываются комплексами специальных упражнений (виньясами). Упражнения дополняются дыханием уджайи — звуковой практикой, которая наполняет тело кислородом. Аштанга-виньяса йога отличается от других направлений высокой интенсивностью упражнений. Во время занятий развиваются подвижность, физическая сила и навык концентрации — это помогает погрузиться в практику. 

Ближайшие занятия Аштанга-виньяса йога в Москве

11:30
11:30
 — 
12:30

среда
17 марта

среда, 17 марта

Аштанга-виньяса (2 уровень)
Аштанга йога

Инструктор не указан

Осталось мест: 5

Керала

Мичуринский проспект, 3

Ломоносовский проспект

13 баллов
Записаться

12:30
12:30
 — 
14:00

среда
17 марта

среда, 17 марта

Аштанга Виньяса-йога
Аштанга йога

Сергей Котков

Осталось мест: 10

Вкус&Цвет

ул. Большая Новодмитровская, д.36, стр. 6

Дмитровская

9 баллов
Записаться

17:30
17:30
 — 
19:00

среда
17 марта

среда, 17 марта

АШТАНГА ЙОГА (ALL LEVEL)
Аштанга йога

Сачин Бадони

Осталось мест: 5

HOLI

улица Малая Ордынка, 19

Третьяковская

10 баллов
Записаться

18:00
18:00
 — 
20:00

среда
17 марта

среда, 17 марта

Аштанга Майсор
Аштанга йога

Александр Рышков

Осталось мест: 2

Yoga Space

ул. Большая Дмитровка, 34/4

Пушкинская

12 баллов
Записаться

19:15
19:15
 — 
20:45

среда
17 марта

среда, 17 марта

Аштанга-виньяса йога. ВЕЧЕР
Аштанга йога

Светлана Маняхина

Осталось мест: 10

7 баллов
Записаться

19:30
19:30
 — 
21:30

среда
17 марта

среда, 17 марта

Yoga Cikitsā
Аштанга йога

Сергей Крылов

Осталось мест: 10

6 баллов
Записаться

20:00
20:00
 — 
21:00

среда
17 марта

среда, 17 марта

АШТАНГА ЙОГА
Аштанга йога

Инструктор не указан

Осталось мест: 10

6 баллов
Записаться

Все занятия Аштанга-виньяса йога в Москве

Вам понравится

Чтобы бронировать занятия, нужен абонемент FITMOST

Купить

У Вас не хватает баллов, чтобы забронировать это занятие

Купить

Подтвердите номер телефона

Отправить

Телефон нужен для отправки Вам кода подтверждения брони и
экстренной связи, в случае изменений в заброированных занятиях. Пожалуйста, укажите правильный номер — на него
будет выслан код подтверждения.

Введите код, полученный по SMS

Подтвердить

Код подтверждения действителен в течение 1 часа

Обратный звонок

Обратный звонок

Укажите Ваше имя и телефон. Мы перезвоним Вам в самое ближайшее время.

Заказать

видео первого комплекса упражнений » Yogadiletant

≡ 1 марта 2020 · Рубрика: Mind & Body

Аштанга виньяса йога представляет собой динамичный вид практики, предназначенный для интенсивных и максимально точных выполнений инструкций учителя в определенном ритме. У этого направления достаточно жесткий характер, поэтому чаще такой йогой увлекаются представители сильного пола. Попробуем подробнее разобрать, что это такое, и чем это направление отличается от других.

Немного об аштанге

Как и другие практики Аштанга йога виньяса берет свои корни в йоге, которой уже несколько тысячелетий. Однако сформирована в самостоятельное направление она была относительно недавно и на западе появилась благодаря Паттабхи Джонсу, которого сегодня многие и считают основателем.

Среди учеников за многие годы можно было увидеть много известных личностей – это и Стинг, и Мадонна. Популярность направление получило благодаря тому, что предлагает в процессе занятий трансформировать не только тело, но и сознание, укрепить дух.

Аштанга йога для начинающих требует строгого соблюдения последовательности поз и выполнение их в заданном ритме. Не приветствуются попытки забежать вперед, и опаздывать. Только точное выполнение позволит увидеть прогресс и перейти на новый уровень.

Кундалини-йога

«Это очень динамичные занятия, — рассказывает сертифицированный инструктор по кундалини-йоге Кэролайн Коуан, проводящая мастер-классы и воркшопы в Великобритании. — Они включают в себя много песнопений, работу с дыханием и упражнения на осознанность. В начале каждого урока преподаватель задает определенную тему, которая красной нитью проходит через все асаны, дыхательные практики и медитации».

«Я вижу главное достоинство кундалини в том, что она помогает обрести уверенность и подружиться с другими людьми. На моих занятиях можно встретить людей любой комплекции, пола и профессии: ко мне приходят мужчины и женщины от 10 до 85 лет, одетые так, как им комфортно, будь то облегающие легинсы или свободный спортивный костюм. Проблема восприятия тела в современном обществе по-прежнему стоит довольно остро, но мой опыт показывает, что на самом деле наша внешность не имеет никакого значения».

Как подготовиться к аштанге?

Начать ходить на занятия по аштанга йога шала может любой желающий, при этом предварительные духовные практики никакие не требуются. Однако ввиду особенности выполнения подходов, минимальная физическая подготовка будет просто необходима. Упражнения будут направлены на растяжку, выработку выносливости, укрепления мышечного корсета. И для тех, кто никогда в жизни не занимался физкультурой, такая активная йога может быть чрезмерно утомительной и тяжелой.

Кроме интенсивных подходов, от новичка также потребуется:

  • Концентрироваться на ощущениях в разных частях тела.
  • Научиться сохранять медитативное состояние сознания.
  • Следить за дыханием во время выполнения упражнения.

Если нет уверенности, что такой вид йоги подойдет, можно посмотреть видеоурок, где даются рекомендации и показывается техника выполнения. Главное выбрать ролик, где подробно описана техника для начинающих.

Хатха-йога

«На санскрите хатха означает «сила», а само слово состоит из двух частей: «ха» переводится как «солнце», а «тха» — «луна», — рассказывает Бриджит Вудс Крамер, считающаяся одним из самых опытных учителей йоги с более чем 40-летним опытом. — В хатха-йоге главный упор делается на укрепление физических возможностей тела для того, чтобы подготовить его к духовным практикам: чем выше контроль над вашей материальной оболочкой, тем проще добиться и ментальной зрелости. Хатха способствует циркуляции крови в организме, налаживает работу лимфатической системы, а также успокаивает сознание и помогает привести в порядок мысли. В зависимости от используемых техник, она может оказывать как успокаивающий, так и тонизирующий эффект».

Девушки практикуют йогу в школе Everywoman’s Village

«Главные принципы хатха-йоги — выполнение статичных поз (асан), дыхательных практик (пранаям), медитации и управление потоками энергии, или кундалини (крия). В идеале стоит уделять занятиям хотя бы по 15–20 минут каждый день: иногда достаточно какой-то одной восстановительной позы, которая поможет перезапустить нервную систему. На первых порах не советую стремиться к идеальному выполнению — начните с коротких простых движений, сопровождая их дыхательными практиками».

Кому подойдет аштанга йога?

  • Мужчинам, которые хотят не только развить физическую силу, но и укрепить дух, выработать выносливость.
  • Тем, кто хочет проверить возможности своего тела и бросить себе вызов.
  • Для желающих быстро избавиться от лишних килограммов. За счет интенсивной динамики, калории сжигаются очень быстро, а с сильным потоотделением, организм избавляется от накопленных за много лет токсинов.

Но следует помнить, что асаны аштанга виньяса йоги категорически противопоказаны тем, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями.

Рокет-йога

Это направление с забавным названием в 1970-е разработал Ларри Шульц из Сан-Франциско. Такая йога представляет собой микс практик аштанги и виньяса-флоу с упором на развитие силы и выносливости — для этого в практике есть несколько вариантов стоек на руках, упражнения на спину и асаны, требующие хорошей растяжки тазобедренных суставов. Она рекомендуется людям с хорошим уровнем физической подготовки: если вы далеки не только от йоги, но и от спорта в целом, вам может быть тяжеловато.

Из чего состоит практика?

Многие думают, изучая аштанга йога видео уроки, что она состоит только из асан, но на самом деле это далеко не так. Это сложный комплекс, который в себя включает:

  • Позы. Это базис, без которого не обходится ни один вид йоги.
  • Виньясы. Соединение поз в один непрерывный поток.
  • Дыхание. Причем в процессе важно его не просто контролировать, но и задействовать горло, издавая особый звук.
  • Концентрация. Особый вид управления своим вниманием, умение концентрироваться на одной точке.
  • Бандхи – замки. Всего их 3: корневой, в области пресса и горловой замок.

Всего аштанга насчитывает три основные ступени, которые отличаются по уровню сложности и нагрузке на организм. Даже имея отличную физическую подготовку, пропустить какой-либо из этапов будет невозможно.

Кому можно заниматься

Аштанга-йога тяжела в освоении и хорошо подойдёт людям, имеющим хорошую силу, гибкость и выносливость. Нельзя практиковать людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем позвоночника или суставов.

Начинающим лучше начать освоение аштанга-йоги с комплекса Приветствие солнцу. Этот комплекс существует в двух видах: Сурья намаксар А и Сурья намаскар В. Комплекс А будет легче и как раз с него лучше начать свою практику.

Приветствие солнцу А состоит из двенадцати взаимосвязанных поз. Каждая поза плавно сменяет другую. Обязательно правильно дышать и концентрировать внимание. Перед выполнением ознакомьтесь с фотографиями этого комплекса йоги.

Несколько уровней практики

Чтобы достигнуть успехов в этом виде йоги, начаться она должна для любого человека с самых азов и только постепенное продвижение гарантирует прогресс. Всего выделяют несколько уровней:

  • Кайя Чикитса (или Йога Чикитса – «исцеление»). Этот уровень помогает очистить физическое тело и оздоровить его. Эта ступень считается самой важной и главной, так как только после полного освоения ее можно прийти к полному пониманию всех последующих степеней.
  • Нади Шодана. Этот этап направлен на удаление всего энергетического мусора из всех каналов в теле. Он не просто позволяет очиститься духовно, но обрести внутреннюю гармонию.
  • Стхира Бхага. Этот уровень только для посвящённых, но он сложнее, чем может показаться на самом деле. Достигнув его, движение ученика не заканчивается, так как на этом этапе есть еще несколько подуровней, которые помогают практикующему не просто двигаться дальше, но и духовно расти.

Самостоятельно продвигаться по всем этим уровням, занимаясь только по фото в интернете – не получится. Для этого нужно серьезно задаться целью освоить этот вид йоги и регулярно посещать занятия в центре, следуя всем указаниям инструктора.

Особенности в практике

Благодаря Айенгару были систематизированы основные позы йоги по следующим направлениям:

  • строение тела человека;
  • движения с учетом анатомических особенностей;
  • воздействие асан на физическое и психическое состояние.

Руководствуясь этими характеристиками, все асаны были разделены на десять категорий:

  1. Упражнения в положении стоя.
  2. Наклоны вперед с проработкой мышц спины и поясничного отдела, оказывающие успокаивающее воздействие на психику.
  3. Позы из лежачего и сидячего положения.
  4. Позы, выполняющиеся в перевернутом состоянии. Они помогают расслабить тело, снять эмоциональное напряжение после трудового дня.
  5. Позы, тонизирующие мышцы живота и внутренние органы. Большинство из них выполняются подниманием ног вверх или удерживание их на весу из положения стоя или сидя.
  6. Растягивающие позвоночник позы с использованием метода скручивания. Имеют важное значение. При правильном выполнении помогают вылечить многие заболевания позвоночника.
  7. Наклоны назад и прогибы. Служат дополнением к наклонам вперед, оказывают тонизирующее воздействие на организм.

8, 9 и 10 разделы включают в себя более специфичную практику, например, позы с применением веревки в качестве дополнительного элемента и асаны для беременных.
Справка! В Айенгара йоге внимание уделяется не только классификации асан, но и комплексным занятиям с применением мудр, пранаям и медитаций (дхьяне).

Как правильно начать заниматься практикой?

Чтобы первые занятия не отбили желание дальше заниматься выбранным направлением йоги, следует воспользоваться несколькими советами по безопасному вхождению в практику:

  • Главное не спешить освоить все позы, а сконцентрироваться на технике. Желательно четко следовать рекомендациям учителя и не пытаться выполнять их на свой манер. Названия асан желательно выучить, в том числе и на санскрите.
  • Не стоит в начале йога-практики пытаться истязать себя двухчасовыми тренировками, обычно их не выдерживают даже самые продвинутые последователи. В идеале на первый раз занятие не должно длиться больше 40 минут. Увеличивать время можно постепенно, давая организму возможность постепенно подготовиться к предстоящим нагрузкам.
  • Если переоценить свои физические силы, то чрезмерная нагрузка может серьезно навредить. Поэтому лучше не брать усложненные виды асан, а начинать всегда занятие с более простых и понятных позиций.
  • Все внимание вначале лучше уделить освоению практики правильного дыхания, оно позволит отлично зарядить энергией тело и легче перенести нагрузки. Выбрать подходящую схему поможет инструктор.
  • Постепенное освоение практики – это залог прогресса, не нужно пытаться перепрыгивать или пренебрегать упражнениями, даже если они кажутся легкими на первый взгляд.
  • Также важно следить за своим телом, как оно реагирует на те или иные виды асан. При необходимости нагрузку лучше снижать, чтобы не допустить возникновение травмы.

Уроки для начинающих

Не следует заниматься аштангой йогой начинающим, так как практика предполагает глубокое погружение в процесс и выполнение сложных упражнений в высоком темпе. Физическая подготовка должна находиться на должном уровне, во время занятия выполняются силовые асаны, которые чередуются с упражнениями на растяжку. Начинающим необходимо запастись терпением, настроиться на регулярные занятия йогой виньясой и не спешить сразу осваивать сложные позы.

Чтобы подготовиться к практике, рекомендуем начать ежедневно выполнять комплекс приветствия солнцу Сурья Намаскар. Очистить тело поможет пракшалана – техника, предназначенная для очистки кишечника от токсичных остатков пищи.

Начинать освоение йога виньясы следует под руководством опытного мастера. В этом случае уменьшится риск возникновения травм, появится правильное понимание нюансов практики для наилучшего погружения в процесс. После уроков с преподавателем можно начать самостоятельные занятия. Важно не забывать следующие рекомендации:

  • Заниматься аштанга виньясой йогой следует в хорошо проветренном помещении.
  • Лучше использовать специальный коврик.
  • Выполнять упражнения рекомендуется на пустой желудок или через 3-4 часа после приема пищи.
  • Одежда не должна сковывать движений.
  • Рекомендуется делать асаны аштанга йоги в утреннее время.
  • После практики следует отдохнуть в Шавасане.
  • Начинающие осваивают йога виньясу с простых упражнений, постепенно наращивая нагрузку.
  • Дыхание должно быть размеренным и глубоким, частые вдохи-выдохи приводят к быстрому утомлению.
  • Если ваше тело не выдерживает сильной нагрузки, необходимо снизить интенсивность тренировок.
  • После занятия не следует вести пустых разговоров, лучше побыть в тишине хотя бы несколько минут.
  • Важно прислушиваться к своему телу, при возникновении сильных дискомфортных ощущений следует остановить занятие.
  • Практикующим йога виньясу рекомендуется отказаться от спиртного и курения, снизить или полностью исключить употребление мяса.

Какую пользу несет аштанга?

Аштанга йога дает потрясающий эффект в виде похудения, красивой атлетической подтянутой фигуры и крепкого здоровья. Вот несколько положительных эффектов, которые отмечают все, кто регулярно занимается этим видом йоги:

  • Все тело становится более гибким, прорабатываются даже труднодоступные мышцы.
  • За короткое время фигура становится более красивой и потянутой.
  • Тело очищается от вредных токсинов и шлаков, снимаются застои и блоки на энергетическом уровне.
  • Улучшается концентрация внимания и способность сосредоточиться на выполнении одного дела.
  • Нормализируется работа почек и печени.
  • Улучшается метаболизм.

Но самое главное – это то, что техника позволяет достигнуть потрясающего роста на духовном уровне и запустить процесс познания себя и не допускать бессмысленной материальной активности. Главное четко ставить перед собой цель и постепенно продвигаться на своем пути.

Как выполнять асаны: основные правила

Многие перед началом занятий предпочитают смотреть видео хатха йога для начинающих. Но предварительно стоит изучить такую информацию:

  • Выполняя упражнения, вы должны быть расслаблены.
  • Предварительно рекомендуется отдохнуть в удобном положении и добиться равномерного дыхания.
  • Сначала выполните упражнение в мыслях: представьте, как вы входите и выходите из позиции.
  • Входите в асану плавно и медленно, не спешите и не делайте резких движений. Аналогично выходите из асаны.
  • Затем отдыхайте, глубоко дышите.

«10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО» — перевод Анны Глинко | Школа Аштанга Йоги в Москве

Наш друг Анна Глинко проделала большую работу и перевела главу из книги Шарата Джойса “Нестареющий” (Ageless) на русский.

Анна Глинко
ИГ: @annaglinkoyoga
Facebook: https://www.facebook.com/anna.glinko
VK: https://vk.com/annaglinko

Школа аштанга йоги в Севастополе
ИГ: @ashtanga.sebastopol
Facebook: https://www.facebook.com/ashtanga.sebastopol/
VK: https://vk.com/ashtanga.sebastopol

Теперь, когда мы обсудили питание, режим дня и привычки, очевидно, что в книге о йоге должно быть написано о практике асан, физической составляющей йоги. Возможно, вы уже где-нибудь посещали занятие по йоге или у вас в семье есть инструктор, может, вы впервые увидели урок по телевизору, поэтому йога ассоциируется у вас с закручиванием тела на коврике. Может быть, вы удивитесь, узнав, что Патанджали в «Йога Сутрах» не даёт четких инструкций по практике асан. Древние риши использовали их для укрепления и развития гибкости тела, чтобы оно могло выдержать серьезную медитацию. Сегодня физический аспект йоги стал важнее духовного, так как нам легче направить усилия на выполнение физических упражнений, чем на изучение философии или ведение определенного образа жизни. Но йога удивительна тем, что даже те, кто начинает свой путь с асан, постепенно обращают внимание на духовную сторону практики, исследуют и начинают жить в соответствии с йогическими предписаниями как на коврике, так и вне его.

Почему же важна практика асан? Конечно, самая очевидная причина – здоровье. Чаще всего ко мне обращаются люди с проблемами дыхательной системы. Одна из главных причин смертности – загрязнение воздуха, которое убивает семь миллионов [1] людей в год на урбанистических территориях по всему миру. 28% этих смертей приходится на Индию [2].

Асаны не только укрепляют тело, делая его устойчивым к болезням, также они могут избавить от них. Вы читали мою историю – именно благодаря мощному воздействию асан я излечил своё болезненное детское тело.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать выполнять любые физические упражнения, особенно если они предназначены для лечения медицинских диагнозов. Они не заменят медицину, но могут стать хорошим дополнением, если выполнять их правильно.

Кому подойдут асаны?

हठस्य प्रथमाङ्गत्वादासनं पूर्वमुच्यते।
कुर्यात्तदासनं स्थैर्यमारोग्यं चाङ्गलाघवम्॥१७॥
Haṭhasya prathamāṅgatvādāsanaṁ pūrvamucyate|
Kuryāttadāsanaṁ sthairyamārogyaṁ cāṅgalāghavam||1.17||

Об асане прежде всего говорят как о первой части хатха-йоги. Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела. [3]

Как сама практика йоги, так и тот, кто ей занимается, могут показаться полными лишений и устрашающими. Но йога доступна для всех. В этот раздел я включил асаны, которые могут выполнять люди, ни разу в жизни не занимавшиеся йогой или посетившие только нескольких уроков. Эти асаны подойдут для людей любого возраста. Обязательно внимательно прочтите обо всех мерах предосторожности и модификациях.

Виньяса

Асана не имеет никакого смысла без правильной техники дыхания. В аштанга йоге дыханию уделяется особое внимание, так как каждая асана сопровождается сильным вдохом и выдохом. Мы называем это виньясой – системой дыхания и движения, в которой каждому движению соответствует одно дыхание. Например, в Приветствии Солнцу А, которое будет описано дальше в этом разделе, 9 виньяс. Асаны выполняются так, что придётся запоминать не только движения тела, но также когда надо делать вдох, а когда выдох.

Виньясы создают внутренний жар, очищающий и укрепляющий органы. Болезни покидают тело вместе с потом, который является побочным продуктом виньясы. Если при каждом вдохе и выдохе сохранять внимание на работе органов дыхательной системы, асана поможет подготовить легкие к следующей ступени йоги – пранаяме.

Есть хороший способ запомнить, когда делать вдох, а когда выдох: движения вверх сопровождаются вдохом, движения вниз выполняются на выдохе. Поднимая и вытягивая через шею руки или грудь вверх, вы делаете вдох. Округляя спину или опускаясь вниз, делайте выдох.

Последовательности аштанга йоги

Аштанга йога включает шесть последовательностей асан. Ученики начинают практиковать первую серию, после неё некоторые переходят ко второй. И совсем немногие будут осваивать продвинутые позы, сгруппированные в четыре серии – продвинутые А-Д. Первая серия, также называемая йога чикитса, что значит йога-терапия, предназначена для оздоровления, избавления от болезней и очищения тела с помощью асан и дыхательных техник.

Серия аштанга йоги начинается с основной последовательности Приветствия Солнца А и Б, которые помогают разогреть тело.

Затем идут позы стоя, такие как триконасана, триконасана Б и паршваконасана. Они работают на внешнем уровне, так как укрепляют ноги, помогают избавиться от жировых отложений, особенно в области талии и на животе. На внутреннем уровне эти позы стоя воздействуют на органы пищеварения и дыхания.

Одна из основных целей практики – сделать талию более узкой – уже, чем верхняя часть тела или грудная клетка, чтобы избежать болезней, например, ожирения. В «Хатха Йога Прадипике» написано:

वपुः कृशत्वं वदने प्रसन्नता
नादस्फुटत्वं नयने सुनिर्मले ।
अरोगता बिन्दुजयोऽग्निदीपनं
नाडीविशुद्धिर् हठयोग लक्षणम् ॥७८॥

vapuḥ kr̥śatvaṁ vadane prasannatā
nādasphuṭatvaṁ nayane sunirmale ।
arogatā bindujayo’gni dīpanaṁ
nāḍī viśuddhir haṭhayoga* lakṣaṇam ॥2.78॥

*हठसिद्धि – haṭha-siddhi – чаще встречаемый вариант, но Шарат джи цитирует haṭhayoga

Признаки совершенства в хатха йоге: худощавое тело, красноречие, отчётливый внутренний звук, ясные и сияющие глаза, тело, в котором совсем нет болезней, сконцентрированная семенная жидкость, усиленный пищеварительный огонь, очищенные нади.

(Перевод шлоки 2.78 издания ХЙП с комментариями Свами Сатьянанда Сарасвати: Совершенство хатха йога достигается тогда, когда имеются худощавость тела, спокойствие, проявление внутреннего звука, ясные глаза, отсутствие болезней, контроль над бинду (сперма/яйцеклетка), активный пищеварительный огонь и очищение нади.)

Проще говоря, одна только узкая талия и отсутствие жировых отложений внизу живота сделают вас здоровее.

Затем начинаются наклоны. Благодаря таким асанам, как баддха конасана, упавиштха конасана и джану ширшасана, укрепляются позвоночник и мышцы верхней части тела, ног и рук. Также они помогают улучшить дыхание. Практика асан обеспечивает стабильность ума и тела, чтобы мы могли лучше концентрироваться на медитации и пранаяме, быть спокойными, сильными, здоровыми и раскрыть секрет долголетия. Разве я вам не говорил, что здесь нет никакой магии?

О чём надо помнить, приступая к практике асан?

ВРЕМЯ. Терпение – ключевая составляющая для хорошей практики асан. Йога отличается от других видов физических упражнений. Для совершенствования асан и Развития силы требуется время. Здесь нет быстрых результатов. Начните с короткой практики и постепенно добавляйте асаны, как только почувствуете себя комфортно, станете сильнее и гибче.

Только при ежедневной практике мышцы станут менее жесткими, а суставы – более подвижными, улучшится вращение в тазобедренных суставах. Постепенно увеличивайте продолжительность практики по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните заниматься каждый день по 30-45 минут. Даже при такой практике вы заметите значительное улучшение своего состояния. Тело станет более подтянутым, дыхание – сильнее, вы почувствуете свободу и подвижность во всем теле.

ПРЕИМУЩЕСТВА. Любая асана обладает определенными преимуществами, которые вносят вклад в общее состояние здоровья, ведь она воздействует на каждый внутренний орган. Например, баддха конасана влияет на органы пищеварения, а урдхва дханурасана помогает улучшить работу дыхательной системы.

Позы стоя, такие как триконасана, уткатасана и вирабхадрасана, воздействуют на низ живота и укрепляют ноги. Если во всех всех этих асанах вы дышите осознанно, органы дыхания также укрепляются. Пранаяма обладает множеством преимуществ для дыхательной системы.

Благодаря преданной практике тело станет сильным и здоровым, вы избавитесь от хронических заболеваний. Сильная практика асан также минимизирует возрастные травмы и поможет лучше восстанавливаться после них, что с возрастом гораздо сложнее. Асаны особенно полезны тем людям, которые испытывают тревожность и стресс или страдают от бессонницы.

Воздействие на ум при выполнении асан сложно переоценить. Обратите внимание, что когда вы злитесь или огорчаетесь, дыхание становится поверхностным и прерывистым, пульс ускоряется, что также происходит, если вы кричите на кого-то или испытываете гнев, находясь в транспорте. После практики вы сразу же почувствуете, что ваш ум спокоен. Никогда не пренебрегайте шавасаной в конце занятия.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ И СИЛЫ. Некоторым посчастливилось быть сильными, но негибкими, и наоборот. Чтобы уравновесить эти качества, нужна ежедневная практика. Не пытайтесь освоить сразу же слишком много асан. Развивайте выносливость, силу и гибкость, совершенствуя свою практику день за днём, постепенно добавляя асану за асаной. У вас все получится, если будуте заниматься каждый день.

УМЕНИЕ СИДЕТЬ НА ПОЛУ. Согласно Патанджали, асана – умение сидеть. Сидеть, приняв такую позу, которая одновременно и устойчивая, и расслабленная. Вы должны сидеть на полу каждый день, чтобы тело привыкло к этому. Только тогда вы достигните определенного уровня гибкости.

ДЫХАНИЕ. Сначала в некоторых асанах вы почувствуете, как ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, но эта последовательность поз, если выполнять её регулярно, поможет отрегулировать дыхание, удлиняя каждый вдох и выдох.

Выполняя асаны, дышите осознанно, концентрируясь на этом процессе. Так вы будет развивать верхнюю часть корпуса, увеличивая возможности легких. Удджаи делает дыхание мощным.

Правильно выполненные вдохи и выдохи успокаивают, избавляют от гнева, эмоциональной нестабильности, отвлечения внимания – всего того, причиной чего является недостаток кислорода в теле.

ОБОРУДОВАНИЕ. Самое замечательное в йоге – то, что все, что вам понадобится – удобная одежда, коврик, немного свободного пространства и, конечно, стремление исцелить своё тело, чтобы прожить долгую и наполненную здоровьем жизнь.

Ваша ежедневная последовательность практики асан

Сурья Намаскара А и Б

Сурья – источник энергии. Он дарует жизнь. На Земле все существует благодаря Сурье. В индийской философии Сурья, или Солнце, выполняет функции министра здравоохранения, именно благодаря нему вы получаете все витамины и минералы.

आरोग्यं भास्करात् इच्छेत्, ārogyaṃ bhāskarāt icchet – это означает, что если вы хотите быть здоровыми, нужно молиться Богу Солнца [4].

Когда вы выполняете Сурья Намаскара, то как будто бы направляете солнечную энергию внутри себя к внутренним органам, что оздоравливает тело.

Мы всегда начинаем практику йоги с Сурья Намаскара – молитвы Сурье о даровании благодати. Есть два варианта Сурья Намаскара: А и Б. Эти две последовательности имеют множество физических преимуществ.

Благодаря движениям тело разогревается и становится наполненным энергией, развиваются сила и выносливость. Выполняя эти позы, нагрузку получает все ваше тело и органы.

आदित्यहृदयं पुण्यं सर्वशत्रुविनाशनम् ।
जयावहं जपेन्नित्यम् अक्षय्यं परमं शिवम् ॥ ४ ॥
ādityahṛdayaṃ puṇyaṃ sarvaśatruvināśanam |
jayāvahaṃ japennityam akṣayyaṃ paramaṃ śivam ||4||

Если петь [этот] священный [гимн], посвящённый верховному Богу Солнца, с энтузиазмом, все [ваши] враги будут уничтожены, а вас ждёт победа и нескончаемое величайшее блаженство.

Не забывайте, что Сурья Намаскара надо выполнять с должной концентрацией на выравнивании, вдохах и выдохах.

Для начала сделайте 10-15 кругов Сурья Намаскара А, затем 5-8 Сурья Намаскара Б. Если выполнять их каждый день, в других упражнениях не будет необходимости, ведь такая нагрузка равносильна двухчасовой прогулке. Закончить надо, сев в падмасану и медленно подышав.

Сурья Намаскара А

Техника выполнения:
Встаньте смирно в самастхити (позе горы). Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – поднимите руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опуститесь в уттанасану А, выполняя наклон от талии. Голову опустите последней. Коснитесь лбом коленей; если ладони не достают до пола, обхватите ими голени. Можете согнуть ноги в коленях, в зависимости от того, насколько тугие у вас мышцы задней поверхности бёдер.

Вдох – смотрите вверх в положении уттанасаны Б. Положите ладони на пол и выполните прыжок или отшагните назад и опуститесь в низкую планку или чатуранга дандасану. В этом положении ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди.

Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу.

Выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий.

Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её. Постарайтесь прижимать к полу всю поверхность стопы как можно сильнее. Если вначале пятки не будут касаться пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – руки вверх, ладони прижаты друг к другу. Выдох – опустите руки, вернитесь в самастхити.

Сурья Намаскара Б

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити (позу горы). Это положение смирно. Руки опущены вниз, колени прижаты друг к другу. Стойте так, как будто нить, проходящая вдоль позвоночника через макушку головы, тянет вас вверх. Сделайте вдох и выдох.

Вдох – руки вверх над головой, согните ноги в коленях, как будто садитесь на стул, чтобы сделать уткатасану.
Выдох – уттанасана А, голова касается коленей или голеней. Колени согнуты, если ваши мышцы задней поверхности бедра тугие.

Вдох – посмотрите вверх, ладони там же, где и были, выполните прыжок назад из уттанасаны Б в чатуранга дандасану. В положении низкой планки ладони прижаты к полу, локти рядом с грудью. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, а не опускаются к груди. Удерживайте шею и позвоночник на одной линии. Бедра подняты над полом, но не слишком высоко – они должны находиться на одной линии со спиной. Ноги сильные.

Вдох – посмотрите вверх, урдхва мукха шванасана. Пальцы ног разверните к полу, чтобы отталкиваться от верхней поверхности стоп. Вытяните спину и шею, давя ладонями в пол. Если возможно, колени не касаются пола, весь вес остаётся на верхней части стоп. Если это сложно, оставьте колени на полу. Выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – правой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Правое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана.

Вдох – левой ногой сделайте шаг вперёд в вирабхадрасану А. Левое колено согнуто, бедро параллельно полу. Смотрите на ладони, если получается, или прямо перед собой.

Выдох – чатуранга дандасана; вдох – урдхва мукха шванасана; выдох – адхо мукха шванасана. Сделайте в этом положении пять медленных йогических дыханий. Убедитесь, что плечи развёрнуты наружу, как будто пытаетесь отодвинуть их дальше от ушей. Шея на одной линии с позвоночником, сильно не зажимайте её.

Постарайтесь как можно сильнее прижимать к полу всю поверхность стопы. Если вначале пятки не касаются пола, продолжайте медленно работать в этой позе, и вы заметите, как вытянутся мышцы задней поверхности бёдер и стопы полностью окажутся на полу.

Завершите выдох. Вдох – прыжок или шаг вперёд, посмотрите вверх в положении уттанасаны Б. Выдох – наклоните голову к коленям в уттанасану А.

Вдох – согните ноги в коленях, чтобы сделать уткатасану.

Выдох – самастхити.

Выполнив последовательности Сурья Намаскара, можете переходить к десяти асанам, о которых я напишу дальше. Это будет достаточно сложный тренировочный комплекс. Также эти асаны могут избавить от многих проблем со здоровьем.

Уттхита триконасана А и Б

В переводе с санскрита уттхита означает вытянутый, а трикон – треугольник. Эта асана включена в последовательность асан стоя аштанга йоги. Она укрепляет ноги, убирая жир с талии. Идеальный вариант выполнения уттхита триконасаны – с захватом за большой палец ноги, но если у вас слабая или негибкая спина, кладите руку на щиколотку или голень, до тех пор пока не почувствуете себя комфортно и не станете более гибкими, чтобы углубить положение.

Внимание! Если у вас проблемы со спиной, не разворачивайтесь слишком сильно в уттхита триконасане. Эту асану не следует выполнять беременным, а также тем людям, которые страдают от боли в пояснице, по крайней мере не слишком усердствуйте в этой позе.

Уттхита триконасана А

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Вытяните руки в стороны.

Выдох – разверните обе стопы вправо. Левая стопа немного развёрнута вовнутрь. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки, или положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните левую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – разверните стопы влево. Выполняя наклон от талии, опуститесь в сторону, чтобы захватить большой палец левой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Положите ладонь на голень, если не можете дотянуться до большого пальца ноги. Грудь направлена вперёд, не тянитесь ей вниз к ноге, чтобы захватить большой палец. Вытяните правую руку вверх, пальцы направлены в потолок.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Уттхита триконасана Б
Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.
Вдох – прыжок или шаг вправо, ноги широко на расстоянии трёх футов* друг от друга.
*1 фут – 30,48 см

Выдох – выполните скрутку вправо, поднимите правую руку вверх, удерживая её над корпусом, левую ладонь положите на пол с внешней стороны правой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Выдох – выполните скрутку влево, поднимите левую руку вверх, удерживая её над корпусом, правую ладонь положите на пол с внешней стороны левой стопы. Если не можете дотянуться до пола, обхватите голень, лодыжку или икроножную мышцу.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимитесь вверх.

Пасчиматтанасана

Сегодня боль в спине стала неотъемлемой частью нашей жизни. Чаще всего её причиной является неправильный образ жизни и ежедневные действия. То, как мы сидим, работаем, спим и стоим, создаёт разного рода напряжения в плечах и спине. Эта асана выравнивает позвоночник, который может сжаться от длительного сидения. Благодаря ей он вытягивается, при этом создаётся пространство между позвонками, которые сдавливают друг друга, если вы долго сидите на рабочем месте или сутулитесь. Также пасчиматтанасана помогает укрепить мышцы нижней части живота.

Эта асана стимулирует работу органов пищеварения, которые вырабатывают пищеварительные соки, или джатхара агни. Делая вдохи и выдохи, вы разжигаете свой Джатхара Агни, как будто, раздувая огонь, вы вдуваете воздух в свои внутренние органы, усиливая пищеварительный огонь. Так сжигаются токсины и очищается нижняя часть тела, благодаря чему излечиваются все болезни пищеварительной и дыхательной систем.

Если пасчиматтанасану выполняют беременные, между ногами надо оставить расстояние, а затем выполнить наклон, иначе на плод будет оказано давление.

Внимание! Для этой позы противоположной по воздействию является пурваттанасана. Этот прогиб также помогает при проблемах с дыханием. Обе эти асаны очень важны, ведь они очищают нервную систему и облегчают симптомы тонзиллита.

Пасчиматтанасана А

Техника выполнения:

Начните с дандасаны – основы для всех поз сидя. «Данд» – палка, посох. В этом положении надо быть прямым как палка во всех направлениях, как сверху, так и снизу от талии. Сядьте, бедра на полу, ладони по обе стороны от таза давят в пол, ноги вытянуты, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга. Давите пятками в пол, напрягите мышцы ног, вытяните позвоночник, разворачивая плечи назад. Грудная клетка не выпячивается вперёд, но и не расслаблена.

Вдох – от талии потянитесь вперёд, захватите большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами рук, поднимите голову. Удерживайте спину ровной, не опускайте голову. Если у вас не получается дотянуться до стоп, обхватите щиколотки.

Выдох – коснитесь головой или подбородком коленей, сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох, отпустите захват за пальцы.

Вариации пасчиматтанасаны

Вдох – соедините кисти рук в замок за стопами или обхватите стопы ладонями.

Поднимите голову, сделайте выдох, коснитесь подбородком коленей. Сделайте пять дыханий.

Пурваттанасана

Техника выполнения:

Начните с дандасаны.
Сделайте вдох и выдох, поставьте ладони назад на расстоянии одного фута* от таза, пальцы направлены к тазу.
*1 фут – 30,48 см

Вдох – поднимите таз вверх, не напрягая ягодиц, лопатки направьте друг к другу, чтобы поддерживать грудную клетку. Сделайте пять дыханий.

Стопы на полу, большие пальцы и пятки соприкасаются. Постарайтесь удерживать ступни прижатыми к полу.

На выдохе опуститесь вниз.

Баддха конасана

Баддха конасана – простая, но эффективная по воздействию поза сидя, укрепляющая спину, вытягивающая и снимающая напряжение в области таза и внутренней поверхности бёдер. Также она стимулирует кровообращение и работу сердца, органов брюшной полости, яичников и простаты. Она помогает облегчить многие болезни – от геморроя, гипертонии, болей при месячных до защемления седалищного нерва и даже устранят симптомы менопаузы. Известно, что регулярное выполнение этой позы во время беременности облегчает роды.

Техника выполнения:

Сядьте в дандасану и сделайте 10 дыханий.

Затем соедините стопы, ступни касаются друг друга. Подтяните пятки к тазу, согнутые в коленях ноги опустите в стороны, обхватите стопы сверху, раскрывая их двумя руками.

Выдох – опустите голову на пол, выполняя наклон от поясницы, а не в шее. Если не можете дотянуться до пола, оставайтесь в том положении, которое можете удерживать.

Сделайте 5 дыханий. Не волнуйтесь, если ваши колени не касаются пола. Не давите на них, чтобы опустить вниз, лучше тяните внутренние поверхности бёдер, разворачивая их наружу. Если будете регулярно выполнять эту и другие позы, ваши тазобедренные суставы раскроются.

Сделайте 5 дыханий.

Вдох – поднимите голову. Выдох.

Упавиштха конасана

Эта асана известна тем, что очищает почки и облегчает боль при артрите и защемлении седалищного нерва, вытягивает внутренние и задние поверхности ног, укрепляет мышцы задней поверхности бедра, расслабляет пахи и мышцы внутренней поверхности бедра.

Она очень полезна для беременных. Эта асана помогает при родах, расслабляет мышцы, благодаря ей женщины приобретут гибкость, которая облегчит роды. Её надо практиковать во время беременности, чтобы растянуть мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, разведите ноги широко. Сидите с прямым позвоночником.

Обхватите руками пятки и поднимите голову. Выдох – опустите подбородок на пол. Если не можете дотянуться до пяток или коснуться подбородком или лбом пола, слегка согните ноги в коленях.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – поднимите голову, посмотрите вверх.

Выдох – уберите руки со стоп.

Супта падангуштхасана

Супта падангуштхасана обладает укрепляющим эффектом и полезна для тех, кто страдает от болей в пояснице. Эта асана растягивает мышцы задней поверхности бедра, а значит, и поясницу, при этом чрезмерно не напрягая позвоночник. Она улучшает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет низ живота. Эта асана также полезна при беременности, так как способствует более быстрым и безболезненным родам, растягивая мышцы тазового дна и таза.

Техника выполнения:

Примите положение лёжа. Выдох.

Вдох – правой рукой захватите большой палец правой ноги. Левая нога лежит на полу. Обе ноги прямые. Немного согните колено, если не можете дотянуться до большого пальца, когда нога прямая.

Выдох – коснитесь подбородком колена или удерживайте голову как можно ближе к ноге.

Сделайте пять дыханий.

Вдох, выдох, опустите голову на пол.

Переместите правую ногу вправо, смотрите влево. Сделайте пять дыханий.

Вдох – верните правую ногу в центр.

Выдох – коснитесь подбородком колена.

Вдох – опустите голову на пол.

Выдох – отпустите большой палец правой ноги, опуская её на пол.

Паванмуктасана

Вариация супта падангуштхсаны, которая отлично подходит для облегчения симптомов проблем с пищеварением. «Паванмукта» означает выпускание воздуха.

Техника выполнения:

Лёжа на спине, вместо того чтобы захватывать большие пальцы, согните ноги и обхватите стопы. Каждая рука удерживает соответствующую стопу с внешней стороны. Также можно согнуть одну ногу и обхватить колено, притягивая его к голове.

Выполните пять раз на каждую сторону.

Уттхита хаста падангуштхасана

Поза на удержание равновесия среднего уровня сложности – одна из самых трудных в последовательности асан аштанга йоги. В переводе её название означает «вытянутая рука, захватывающая большой палец». Эта асана создаёт устойчивость и вытяжение изнутри, привнося стабильность в жизнь. Уттхита хаста падангуштхасана развивает чувство равновесия и концентрацию. Она укрепляет голени, бедра, икроножные мышцы и низ живота, вытягивает мышцы задней поверхности бедра, таза и плеч.

Техника выполнения:
Стойте ровно в самастхити. Выдох.

Вдох – поднимите правую ногу, обхватите большой палец правой ноги правой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете их мышцы, а также корпус. Левая рука на талии, давите левой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу вправо. Если можете, смотрите влево. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Вдох – поднимите левую ногу, обхватите большой палец левой ноги левой рукой. Обе ноги максимально прямые.

Выдох – коснитесь подбородком колена. Если не можете дотянуться головой до колена, выполняйте наклон от нижней части спины до комфортного положения. Сгибание ног в коленях сначала может помочь сохранить равновесие. Но стараясь удерживать ноги прямыми, вы укрепляете из мышцы, а также корпус. Правая рука на талии, давите правой стопой в пол, чувствуя связь с землёй.

Сделайте пять дыханий.

Вдох – отведите ногу влево. Если можете, смотрите вправо. Подбородок над плечом. Сделайте пять дыханий.
Вдох – верните ногу вперёд.

Выдох – коснитесь подбородком колена или опустите голову как можно ниже.

Вдох – поднимите голову. Положите обе руки на талию. Сделайте пять дыханий, удерживая ногу поднятой и вытянутой перед собой, пальцы ног направлены вперёд.

Выдох – опустите ногу, возвращаясь в самастхити.

Внимание! Согните ноги в коленях, если сложно их удерживать прямыми. Также можете опереться на стену, если трудно сохранять равновесие.

Уткатасана

«Утката» означает «мощный». Эта устрашающая поза выглядит простой, но она хорошо развивает мышцы ног, рук и спины, укрепляя и вытягивая их. Она также прорабатывает сгибатели бедра, голени и икроножные мышцы, прекрасно раскрывает грудную клетку и плечи. Уткатасана стимулирует работу органов абдоминальной области и развивает выносливость.

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити.

Вдох – поднимите руки перпендикулярно полу. Удерживайте их параллельно друг другу, ладони развёрнуты внутрь. Выдох – согни колени.

Удерживайте бёдра как можно параллельнее полу. Представьте, что садитесь на стул, когда приседаете глубже. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поясница не провисает. Плечи опущены вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий, выпрямите ноги и опустите руки.

Вирабхадрасана 1 и 2

Вирабхадра – свирепый воин, инкарнация Шивы. Его часто изображают многоруким с гирляндой из черепов. Позы воина предназначены для развития силы, уверенности и стабильности. Эти две асаны укрепляют поясницу, руки и ноги, вытягивая грудную клетку, легкие, плечи, живот и пахи. Они помогают облегчить боли при артрите коленей, а также укрепляют мышцы вокруг них.

Внимание! Выполняйте уткатасану и вирабхадрасану вместе одну за другой.

Вирабхадрасана 1

Техника выполнения:
Встаньте в самастхити после уткатасаны.

Вдох – сделайте левой ногой шаг назад в положение низкого выпада. Разверните левую стопу наружу. Согните правую ногу в колене.

Пальцы левой стопы направлены немного внутрь. Поднимите руки над головой, ладони прижаты друг к другу, смотрите на большие пальцы рук, если можете. Правое колено должно быть над правой лодыжкой.

Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – поднимитесь, разверните правую стопу внутрь, а левую – по направлению к переднему краю коврика.

Выдох – согните левую ногу в колене. Левое колено должно быть над левой лодыжкой. Расслабьте плечи, вытягивайте позвоночник. Сделайте пять медленных дыханий. Если не можете смотреть вверх, смотрите вперёд. Удерживайте спину прямой.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Вирабхадрасана 2

Техника выполнения:
Из самастхити на вдохе сделайте правой ногой шаг назад.

Разверните правую стопу, её пальцы направлены вперёд, левая стопа перпендикулярна правой, опуститесь в низкий выпад.

Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец правой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей. Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – развернитесь к переднему краю коврика. Теперь левая стопа развёрнута наружу, её пальцы направлены вперёд, правая стопа перпендикулярна левой. Поднимите руки до параллели полу, ладони направлены вниз. Опуститесь в низкий выпад. Удерживайте левое колено над левой лодыжкой, а запястья на одной линии с плечами. Смотрите на средний палец левой руки, расслабьте плечи, опустив их вниз от ушей.

Сделайте пять медленных дыханий.

Вдох – сделайте шаг вперёд. Выдох – самастхити.

Урдхва дханурасана

Это продвинутая поза, поэтому практикуйте её внимательно. Урдхва дханурасана стимулирует работу гипофиза и щитовидной железы, укрепляет позвоночный столб, ноги, ягодицы, талию, руки, одновременно интенсивно вытягивая живот, ноги и грудную клетку. Она помогает избавиться от болей в пояснице, стресса, депрессии и даже астмы.

Как полный вариант урдхва дханурасаны, так и её модификацию полезно выполнять при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Эта поза способствует очищению артерий, что улучшает кровообращение.

Внимание! Всегда разминайтесь, прежде чем выполнить эту позу. Сету бандха сарвангасана – прекрасная асана, чтобы научиться делать урдхва дханурасану. Не выполняйте её, если у вас есть проблемы с запястьями, шеей, низкое или высокое давление.

Техника выполнения:
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза.

Согните руки в локтях, положите ладони на пол рядом с ушами, пальцы направлены к плечам.

Вдох – сначала поднимите бёдра. Затем на выдохе, отталкиваясь от пола ладонями, поднимитесь вверх. Если это пока сложно, сначала поставьте на пол макушку. Локти и колени не должны разворачиваться наружу. Плечи вращайте наружу, а бёдра – внутрь. Сделайте пять медленных дыханий.

Чтобы выйти из асаны, на выдохе опустите плечи, шею и голову, прижимая подбородок к груди. Не опускайтесь сначала на голову.

Сету бандха сарвангасана

Сету бандха сарвангасана – модификация урдхва дханурасаны, которая обладает такой же эффективностью.

Техника выполнения:
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза. Руки на полу, ладони развёрнуты вниз.

Вдох – поднимите таз. Подбородок касается груди, затылок на полу.

Сделайте пять дыханий, чувствуя, как расширяется и сжимается грудная клетка. Если вам комфортно, можете обхватить руками щиколотки.

Опустите таз на пол после завершающего выдоха.

Падмасана

Эта асана получила название из-за реального и метафорического сходства с цветком лотоса, который вырастает из грязи. Патанджали в «Йога-сутрах» говорит о том, что надо отыскать покой и комфорт, чтобы медитировать и выполнять любые асаны. В «Йога Яджнавалкье» и «Йога Васиштхе» утверждается, что падмасана не только избавляет от всех болезней тела, но также и от больших грехов.

Таким образом, падмасана – величайшая и самая лучшая из всех асан, её легко выполнять, поэтому все должны её практиковать [5].

Благодаря этой асане можно избавиться от метеоризма, так как пятки оказывают давление на внутренние органы в области живота. Эта поза также используется для практики дхьяны, медитации и пранаямы.

Наклон вперёд, выполненный сидя в падмасане, активизирует джатхара агни, а также работу органов дыхательной системы. Благодаря этой асане можно избавиться даже от бессонницы, вызванной неравномерным дыханием.

Техника выполнения:
Сядьте на пол и постарайтесь положить правую стопу на левое бедро, а левую стопу – на правое бедро.
Если не получается выполнить полный вариант асаны, работайте с каждой ногой поочередно.

Выпрямите позвоночник, подверните копчик, дышите. Дышите сидя с прямым позвоночником. Это поможет расширить грудную клетку и легкие, а значит, увеличить потребление кислорода.

Сначала падмасана может показаться сложной, но ежедневная практика поможет увеличить время пребывания в ней. При наклоне обе пятки должны давить на низ живота и бедра.

Ниже описаны проблемы и асаны, которые избавляют от них.

1. Боли в спине: поясница и грудной отдел
Уттхита триконасана укрепляет ноги и спину, улучшая их гибкость. Вытягивает мышцы задней поверхности бёдер и укрепляет область живота.
Пасчиматтанасана вытягивает позвоночник и создаёт необходимое пространство между позвонками.
Упавишта конасана вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, укрепляет мышцы живота и вдоль позвоночника. Помогает при боли от защемления седалищного нерва.
Супта падангуштхасана полезна для нижней части спины.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет спину.
Уткатасана наращивает силу.

2. Метеоризм и расстройство желудка
Уттхита триконасана избавляет от боли в животе, вызванной нарушением пищеварения.
Упавишта конасана стимулирует работу органов брюшной полости и почек, что способствует очищению организма.
Паванмуктасана практически сразу же избавляет от дискомфорта, вызванного метеоризмом.
Пасчиматтанасана улучшает пищеварение.
Падмасана избавляет от газообразования и вздутия живота.

3. Головные боли
Пасчиматтанасана может облегчить мигрени.
Падмасана полезна при медитации, чтобы облегчить головные боли.
Адхо мукха шванасана улучшает кровообращение в голове и в области задней поверхности шеи.

4. Проблемы с дыханием
Вирабхадрасана 1 и 2 помогают вытянуться вверх, что расширяет легкие и облегчает дыхание.
Урдхва дханурасана – интенсивное расширение легких, что способствует лучшему дыханию.

5. Нерегулярные или болезненные месячные и менопауза
Уттхита триконасана стимулирует работу яичников, вытягивает мышцы живота и помогает облегчить протекание симптомов менопаузы.
Пасчиматтанасана стимулирует работу яичников и помогает избавиться от болей при менопаузе.
Баддха конасана облегчает боли при месячных.

6. Тревожность и бессонница
Пасчиматтанасана уменьшает стресс, тревожность и даже панические атаки.
Упавишта конасана очень успокаивает.
Баддха конасана снимает усталость.
Урдхва дханурасана открывает сердце всей Вселенной.
Падмасана прекрасно подходит для медитации.

7. Высокое и низкое давление
Пасчиматтанасана избавляет от стресса и нормализует давление.
Баддха конасана улучшает кровообращение и снижает давление.

8. Проблемы с предстательной железой
Баддха конасана стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает здоровье предстательной железы.

9. Мышцы задней поверхности бёдер и икроножные мышцы
Супта падангуштхасана раскрывает нижнюю часть спины и вытягивает мышцы задней поверхности бёдер, не травмируя спину.
Уттхита триконасана – интенсивное вытяжение боковых поверхностей тела.
Упавишта конасана хорошо растягивает пахи, внутренние поверхности бёдер прямо до лодыжек.
Уттхита хаста падангуштхасана способствует растяжке и чувству равновесия изнутри.
Уткатасана укрепляет икроножные мышцы.

10. Общая силовая тренировка
Уткатасана – отличное приседание.
Упавишта конасана укрепляет икроножные мышцы и мышцы бёдер.
Уттхита хаста падангуштхасана укрепляет мышцы корпуса, чтобы чувствовать устойчивость и хорошо вытягиваться, улучшает равновесие.
Вирабхадрасана 1 и 2 создаёт такое же сильное тело, как у воинов.
Урдхва дханурасана укрепляет бёдра и нижнюю часть спины для более глубокого подъема (в мосте).
_____________
Разогрейте, укрепите и растяните тело с помощью комплекса Сурья Намаскара.
Баддха конасана обладает мощным исцеляющим эффектом как для мужчин, так и для женщин.
Сохраняйте сильное и равномерное дыхание на протяжении всей практики, так как виньяса создаёт исцеляющий жар в теле.
Сидеть в падмасане не только хорошо для медитации. Эта асана активирует джатхара агни, который также избавляет от проблем с пищеварением.

10 АСАН – ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО
[1] «Один день жизни задыхающейся планеты – как это случилось», Крис Майкл, 13 февраля 2017г.
[2] Комиссия Лансет, 2015.
[3] Свами Сватмарама. «Хатха йога прадипика»
[4] Aditya Hridayam
[5] Джойс, Паттабхи. Йога Мала. Индия: Picador, 2010.

Виньяса йога — Svitlav.com

Виньяса йога представляет собой динамическую практику йогов, которая направлена на развитие и укрепление тела, повышение гибкости, физической и ментальной уравновешенности и концентрации. В этой статье мы вас ближе познакомим с таким направлением, как виньяса йога.

Аштанга виньяса йога состоит из трех этапов — уровней сложности, которые необходимо освоить один за другим последовательно. Даже если вы имеете отличную физическую подготовку, вам также необходимо начать с основ.

Что такое виньяса йога?

Данное йогическое направление говорит о том, что упражнения не надо приспосабливать к своим физическим возможностям. Главное — развитие себя в соответствии с идеалами йоги.

Основу составляют движения, повторение которых помогает соединить между собой асаны — виньясы. При выполнении асан важно правильное дыхание, а также дыхательные упражнения, которые сопровождают йогу виньяса. Для достижения совершенства в этом стиле, необходимо каждый день уделять много времени занятиям. Виньяса йога — это прежде всего трансформация тела и сознания. Благодаря Шри Кришнамачарьи, данное направление стало доступно многим миллионам людей. Основой учения стали древние трактаты по йоге, наиболее значимый из них — “Йога-мала”.

Главная идея аштанга-виньяса йоги — позы временны и мимолетны как все формы, главное — дыхание.

Польза виньяса йоги

Очищение — это главный эффект от занятий йогой виньяса. Правильное дыхание и выполненные упражнения приводят к возникновению “внутреннего огня” в организме человека.

  • провоцирует обильное потоотделение — помогает вывести ненужные токсины и шлаки из организма. Однако не только способствует выводу токсинов, но также улучшает кровообращение;
  • повышает эластичность мышц — регулярные занятия аштанга-виньяса улучшают гибкость тела, помогают ему стать более совершенным;
  • помогает достигнуть полного спокойствия — концентрация основного внимания на правильности дыхания помогает расслабиться нервной системе. Если в подростковом возрасте практиковать занятия данным видом йоги, то энергия подростка будет направлена в нужное русло;
  • помогает достичь соответствия тела и сознания. Тренировка синхронности движений тела в совокупности с дыханием, очищает сознание, а также помогает легко преодолевать физические и психологические барьеры. С помощью аштанга йоги тело и сознание начинают правильно взаимодействовать;
  • заключительным этапом выполнения виньяс проходит Шавасана — поза Мертвеца. Благодаря технике полного расслабления происходит восполнение сил, энергии и баланса.

Кому подойдет виньяса-йога?

Данный вид йоги подразумевает наиболее усердные занятия. Все упражнения довольно интенсивны, поэтому должна быть хорошая физическая подготовка. Это — хороший мышечный корсет, неплохая растяжка, а также выносливость. Если вы не обладаете описанными выше качествами, следует начать занятия с более простых видов йоги.

Такой вид отлично подойдет:

  • для того, кто хочет похудеть. Интенсивные занятия приводят к обильному потоотделению, а также потере калорий;
  • для тех, кому хатха-йога кажется простой.

Очень важно правильно оценить свои физические возможности, чтобы не отбить желание к аштанга-виньяса.

Противопоказания аштанга виньяса йоги

Занятия йогой лучше избегать:

  • если есть межпозвоночная грыжа;
  • людям с черепно-мозговой травмы;
  • в период беременности;
  • в случае недавно проведенной операции;
  • если были приняты сильные лекарственные препараты;
  • если есть высокая температура.

Элементы практики виньяс

  • асаны — определенное положение тела, это базовый элемент;
  • виньясы — соединяют между собой асаны. Помогают сохранять концентрацию при переходе из одной позы в другую;
  • бандхи — переводит “замок”. Есть три основных замка, которые помогают закольцевать энергию созданную “внутренним огнем”;
  • дришти — остановка взгляда на одной точке. Элемент помогает концентрировать внимание во время занятий;
  • уджаи — дыхание с задействованием верхней горловой части, в результате оно сопровождается различными звуками.

Полезные советы о том, как безопасно начать практиковать виньяса йогу

  • начните с недолгих практик

Чтобы тело постепенно привыкла к нагрузкам лучше заниматься по 40 минут. В дальнейшем время можно увеличить до 90 минут. Это поможет не переусердствовать, но проводить эффективные занятия. Как правило начинать практиковать виньясу следует с утреннего комплекса Сурья Намаскар. 3-6-12 кругов различных вариантов нагрузок помогут правильно размяться и настроиться на тренировку.

  • осваивайте новые элементы постепенно

На начальном этапе занятий лучше отдельно тренировать каждый из элементов — асаны, виньясы, бандхи и дришти. После этого их следует постепенно соединять между собой. В скором времени вы сможете объединить все 4 элемента вместе.

  • сохраняйте терпение

Необходимо научиться правильно выполнять асаны — уметь входить в них, и выходить из них. Только после детальной проработки асан, можно приступать к выполнению виньясов.

Виньяса йога: упражнения

Лаура Глазер является одним из ярких представителей аштанга виньяса йога практика:

Используя эти полезные советы по йоге, вы в скором времени достигнете совершенства в данном стиле. Намасте!

Аштанга йога виньяса

5 из 5 / 4 оценок

Достаточно ли ежедневной практики аштанга-йоги для вашего тела?

МИЛЛИОННЫЙ ДОЛЛАР ВОПРОС!

Я слышал так много разных мнений по этому поводу, и все, кажется, думают, что их путь правильный.

Но на самом деле у каждого из нас есть уникальное тело, уникальные обстоятельства, и поэтому (я предлагаю) уникальный ответ на этот вопрос.

Я хочу выразить свои мысли миру в надежде, что это вдохновит вас найти ответ на этот вопрос для себя.Хотя наши учителя могут предложить нам МНОГО наставлений и советов, в конечном итоге мы должны взять на себя ответственность за свое собственное путешествие и собственное тело.

Мы застрянем?

Почему этот вопрос актуален в Аштанга Йоге?

Есть несколько причин, по которым этот вопрос постоянно возникает в сообществе Аштанга:

Номер один: практика имеет очень повторяющийся характер. Во многих других двигательных практиках (просто посмотрите пилатес или тайцзи) нас учат, что тело жаждет разнообразия и что повторение одних и тех же движений снова и снова может создать физический дисбаланс.Так в чем же дело?

Номер два: Первичная серия очень тяжелая, и многие люди считают ее несбалансированной последовательностью. Но эти позы сложны, и многие из нас никогда не «овладеют» ими в этой жизни просто из-за физических ограничений или просто потому, что мы начинаем практиковать в более позднем возрасте. Некоторые учителя по-прежнему будут мешать ученику перейти к промежуточной серии (которая имеет гораздо более пикантную спину) до тех пор, пока они полностью не овладеют начальным классом (да, в Лондоне все еще есть учителя с сертификатом KPJAYI, которые делают это!).Следовательно, этим ученикам никогда не понравятся дополнительные движения, которые предлагает Промежуточная серия?

Номер три: , если вы действительно погрузитесь в это, ваша практика может стать трудоемкой и утомительной! Многим из нас не хватит времени, чтобы практиковаться 6 дней в неделю И выполнять другие виды упражнений … поэтому следует сократить его до 4/5 дней в неделю или снизить интенсивность практики, чтобы у нас осталось немного энергии для других занятий ?

Номер четыре: Регулярная практика Аштанга-йоги удлинит ваши мышцы и повысит вашу гибкость.Но известно, что другие упражнения, такие как бег и поднятие тяжестей, укорачивают мышцы, что затем делает вас более жесткими, когда вы возвращаетесь к практике йоги. Должны ли мы просто принять это как часть процесса или следует избегать всего, что мешает нашей практике?

Номер пять: после интенсивной практики вашему телу нужно время на восстановление, рекомендуемое время — 24 часа. Поэтому, если вы практикуете аштангу утром, а затем отправляетесь на пробежку вечером (например), вашим мышцам может не хватить времени на отдых, прежде чем вы снова попросите их интенсивно работать.Так следует ли нам избегать всех других занятий в дни, когда мы практикуем Аштанга-йогу?

Как узнать, стоит ли вам изменять Аштанга Йогу ?!

Я действительно верю, что все люди разные, и важно, чтобы вы сами ответили на этот вопрос. Не думайте, что это сработает для вас так же, как для меня!

Сказав это, вот несколько причин, по которым вы могли бы подумать о некоторых других формах упражнений, помимо вашей практики:

  1. У вас есть хобби / увлечение помимо йоги. Это может показаться смешным, но вам не нужно прекращать заниматься любимым делом только для того, чтобы прогрессировать в йоге! Йога должна поддерживать и дополнять вашу жизнь, а не преобладать над ней. Если вы любите пешие прогулки, не думайте, что вам нужно держаться подальше от гор, чтобы вы были готовы снова тренироваться на следующее утро … возьмите следующий выходной! Или просто сделайте более мягкую практику на следующий день, чтобы ваши мышцы восстановились.
  2. На протяжении вашей практики вы получали много травм. Если у вас есть повторяющиеся / хронические травмы, это может быть признаком того, что ваши мышцы не активизируются в правильном порядке.Или это может быть признаком того, что последовательность, которую вы практикуете, несбалансирована. Если вы просто продолжаете повторять одни и те же движения (например, каждый день выполняете Основную серию), это никогда не изменится. Попробуйте несколько уроков по кондиционированию тела, чтобы узнать, как задействовать мышцы в правильном порядке, или попробуйте поднятие тяжестей, чтобы укрепить свои слабые области! (Я настоятельно рекомендую Upright Health Live для кондиционирования — онлайн-классы с потрясающими тренерами).
  3. У вас повторяющиеся травмы от растяжения. Повторяющиеся травмы от растяжения указывают на то, что ваши суставы / мышцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать повторяющиеся движения, которые вы требуете от них каждый день. Попробуйте постепенно укреплять их вне своей практики с помощью CAR (контролируемых вращений суставов) или упражнений с поднятием тяжестей. Это также может быть признаком того, что ваша техника неправильная, поэтому попросите учителя оценить вашу практику.
  4. Вы практикуете одну и ту же последовательность более 18 месяцев. Это приблизительное руководство, но, похоже, оно подходит для большинства людей.Если вы будете повторять одни и те же движения каждый день дольше 18 месяцев, это может вызвать дисбаланс в вашем теле. Если вы все еще на начальном этапе и не чувствуете себя готовым перейти к промежуточному, убедитесь, что вы работаете над некоторыми упражнениями вне своей практики, чтобы укрепить мышцы спины и ягодицы (все мышцы-разгибатели бедра).
  5. У вас выгорание аштанги. Ага, это вещь! Если вы начали терять страсть и мотивацию к практике, почему бы не попробовать сократить ее продолжительность? Это высвободит часть вашего времени и энергии, чтобы вы могли заниматься другими делами, будь то танцы, походы, тяжелая атлетика и т. Д.Вы можете просто практиковать приветствие солнцу каждый день и оставаться в хорошей физической форме с помощью других занятий.

Мой опыт

Мой текущий распорядок практики сильно отличается от официальной традиции Аштанги. Как учитель йоги, я часто работаю рано утром, поэтому мне приходится приспосабливаться к своей практике в разное время дня.

И после многих травм за последний год или около того мне пришлось уделять гораздо больше времени укрепляющим и реабилитационным упражнениям, чтобы сбалансировать свои слабые места.

Обычно я трачу 90 минут на практику асан йоги плюс еще 60 минут (иш) в другое время дня на силовую подготовку. Звучит как много, но несколько месяцев назад у меня была такая сильная боль, что я не спал всю ночь. Все, о чем я мог думать в течение дня, было о том, как я когда-нибудь почувствую себя достаточно лучше, чтобы отправиться на прогулку в деревню! После того, как я испытал такую ​​сильную боль, я был благодарен за возможность выполнять упражнения, и каждый раз, когда я их делаю, я чувствую себя все лучше и лучше.

Я не занимаюсь 6 дней в неделю, но обычно я выполняю 2 длинные практики (основная серия плюс все позы, которые я выполняю в промежуточной серии), затем еще 2-3 дня я практикую только свою промежуточную последовательность.

Единственное, что я делаю каждый день в обязательном порядке — это 5 Сурья Намаскар А — иначе мое тело сковано и ужасно! Я просто вижу в этом небольшую утреннюю растяжку, и мне даже не нужно об этом думать.

В другие дни, когда я не занимаюсь длительной практикой, мне нравится гулять или болдеринг.Я считаю, что скалолазание — отличный способ не только заставить мои плечи потянуть (уравновесить все чатуранги), но и решить некоторые проблемы, пока сыграют раз!

В данный момент это работает у меня хорошо, так как я начинаю чувствовать, что травмы улучшаются, и я действительно чувствую, что взволнован, практиковать, а не как рутинная работа.

Вот некоторые из основных причин, по которым я пришел к выводу, что аштанга-йога как физическая практика недостаточно для моего тела:

Болезненный укол тазобедренного сустава

У меня развились симптомы FAI (удар вертлужной впадины бедренной кости) в результате чрезмерной практики первичной серии.Хотя FAI — это структурное состояние, связанное с формой тазобедренного сустава, у меня не было никаких симптомов всю мою жизнь до примерно 6 лет моей практики аштанги. Я считаю, что упражнения основной серии укоротили мои сгибатели бедра из-за всего сгибания вперед, а также ослабили мои ягодицы из-за недостаточной активности. Это привело к тому, что мои бедренные кости были вытянуты вперед в тазобедренных суставах, что вызвало ощущение защемления в передней части моих бедер, когда кости терлись друг о друга (ой). Симптомы начали улучшаться, когда я сосредоточился на укреплении ягодичных и других мышц-разгибателей бедра.

Мой вывод из этого: слишком долгое пребывание на Primary Series может вызвать дисбаланс между передней и задней частью вашего тела и привести к боли. Начните изучать позы промежуточной серии после года или около того после занятий в основном ИЛИ включите упражнения на активацию ягодиц вне своей практики, чтобы сбалансировать мышцы.

Я потерял добычу

Внешний вид моей задней части здесь не такая уж большая проблема (хотя было бы неплохо иметь некоторую амортизацию).Но плоская попка обычно означает слабую попку, или в моем случае это определенно имело место!

Я всегда был очень активен и с возрастом увлекся HIIT / спиннингом / тяжелой атлетикой. Когда я начал аштангу, я прекратил все это, и хотя я стал сильнее другим способом, мои мышцы сильно потеряли размер и силу! Я считаю, что мои мышцы и суставы привыкли работать определенным образом, и когда я внезапно остановился, они были недовольны. У меня больше не было мышечного напряжения, необходимого для поддержания моего уровня гибкости, и в итоге у меня начались боли в различных суставах (например,грамм. мои симптомы FAI).

Мой вывод из этого: поразмышляйте о видах деятельности, к которым ваше тело привыкло всю свою жизнь, и подумайте, что может случиться, если вы внезапно изменитесь. Замечайте свои слабые стороны и не ждите, пока они перерастут в травмы — будьте активны и тренируйте свои слабые стороны / области за пределами вашей практики.

У меня были другие травмы

Да, йога — это духовная практика, но изучение сложных поз физически похоже на тренировку по гимнастике! Я бы никогда не ожидал, что мое тело средней силы и гибкости сможет выполнять продвинутые гимнастические движения без определенной физической подготовки и тренировок.Но почему-то в йоге я ожидал, что стойки на руках, тик-такты и откатывание назад произойдут именно так! Излишне говорить, что это привело к множеству травм…

Мой вывод из этого: Если вы хотите практиковать продвинутые позы йоги, думайте о себе как о гимнастке и подумайте, какая подготовка потребуется серьезному гимнасту, чтобы сохранить свое тело сильным и гибким. Я предлагаю ежедневный режим CAR, тренировку мобильности (я тренируюсь онлайн с этими ребятами) и регулярный самомассаж с помощью поролонового валика / мяча для лакросса.

Заключение

Аштанга-йога — это удивительная физическая практика, которая может значительно улучшить вашу силу и гибкость.

Но достаточно ли одной Аштанга-йоги для поддержания физического здоровья вашего тела?

Некоторые люди могут практиковать традиционные 6 дней в неделю без проблем всю свою жизнь. Другие считают, что им нужно включать другие формы упражнений, чтобы оставаться сбалансированным. А некоторые люди просто хотят большего разнообразия в своей практике движений!

Я думаю, что это личный вопрос, на который мы все должны найти ответ для себя.Я надеюсь, что мыслительные процессы, которыми я здесь поделился, помогут вам немного приблизиться к этому ответу 🙂

Я хочу получить известие от вас, ребята! Мне действительно интересно узнать, что работает для разных типов телосложения и для людей с разным жизненным опытом. Практикуете ли вы что-нибудь помимо своей практики аштанга-йоги? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Много любви,

Натали

Краткое руководство по практике аштанга-йоги, история вопроса + преимущества

Аштанга-йога — это динамичный стиль йоги, который быстро наращивает силу, увеличивает гибкость и развивает сердечно-сосудистую систему с помощью движений между позами, инициируемых дыханием.

История Аштанга Йоги

Аштанга-йога восходит к Гуру Рама Мохану Брахмачари, который жил в пещере в Гималайских горах недалеко от Манасаровара, Тибет, в 1900-х годах. Брахмачари учил более 700 поз йоги из древнего йогического текста «Йога Корунта».

Его самый знаменитый ученик, Шри Тирумалай Кришнамачарья, путешествовал в Тибет и оставался с Брахмачари в течение семи лет, получая знания и учения йоги. Затем Кришнамачарья взял свои уроки в Майсур, Индия, где он обучал многих студентов, в том числе Б.К.С. Айенгар и Шри К. Паттабхи Джойс.

Паттабхи Джойс продолжал преподавать Аштанга Йогу и сыграл большую роль в становлении Аштанги популярной на Западе. Он также открыл школу в Майсоре, которая процветает до сих пор. Среди его учеников — Шэрон Гэннон, Дэвид Лайф, Брайан Кест и Кино МакГрегор.

Философия аштанга-йоги

На санскрите «ашта» означает восемь, а «анга» означает конечности. Следовательно, аштанга-йога относится к восьми ступеням йоги, которые были перечислены более 2000 лет назад великим йогическим мудрецом Патанджали в Йога-сутрах.

Хотите узнать больше о Йога-сутрах? Прочтите эту статью о 20 переводе и объяснении йога-сутр.

Вот краткое и легкое описание восьми ступеней йоги:

1. Ямы

  • Ахимса: ненасилие
  • Сатья: правдивость
  • Астея: не кража
  • Брахмачарья: умеренность
  • Апариграха: без накопления

Интересно звучит? Прочтите статью «Как использовать ямы, чтобы переориентировать свою жизнь», чтобы получить больше информации.

2. Нияма

  • Saucha: чистота
  • Сантоша: довольство
  • Тапас: дисциплина
  • Свадхьяя: самообучение
  • Ишвара Пранидхана: предаться Божеству

Посмотрите «Найди способы стать лучше: Путеводитель по Ниямам», чтобы получить больше информации.

3. Асана:

физическая практика йоги

4. Пранаяма:

внутренние, внешние и фиксированные движения дыхания

5.Пратьяхара:

отрыв чувств

6. Дхарана:

концентрация

7. Дхьяна:

медитация

8. Самадхи:

поглощение

Хотите узнать больше о восьми ступенях йоги? Проверьте, практикуете ли вы восьмеричный путь йоги? Почему это важно.

Теперь, когда мы узнали об истории, философии и предпосылках Аштанга-йоги, мы можем глубже погрузиться в саму практику. Помимо трех серий Аштанга Йоги, есть еще несколько основ практики Аштанга.

Вот 5 основных аспектов Аштанга Йоги:

1. Аштанга Виньяса

Метод Аштанга Виньяса Йоги включает в себя Аштанга Виньясу между каждой отдельной позой для создания внутреннего тепла в теле, растяжения тела, развития глубокого дыхания и развития сердечно-сосудистой системы.

Аштанга Виньяса состоит из:

  • Выдох в Чатуранга Дандасана (поза четырехконечного посоха)
  • Вдох в Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки лицом вверх)
  • И выдох в Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз)

2.Удджайи Пранаяма

На санскрите «прана» означает энергию жизненной силы, а «яма» означает контроль. Удджайи Пранаяма используется на протяжении всей практики Аштанга Йоги. Постоянное сосредоточение на дыхании укрепляет легкие и диафрагму и вызывает глубокие медитативные переживания.

Как практиковать удджайи пранаяму:

  • Сожмите заднюю часть горла и вдохните через нос, чтобы создать слышимый звук — некоторые люди думают, что это звучит как океан, другие сравнивают его с Дартом Вейдером
  • Пауза после полного вдоха
  • Сожмите горло, затем выдохните через нос
  • Пауза после полного выдоха
  • Повторить

3.Основная серия

Основная серия известна как йога-чикитса или йога-терапия и, как говорят, устраняет болезни из организма. Первая серия укрепляет и расслабляет, а также открывает путь к практике сотен поз йоги.

    Основная серия включает:

  • Начальная последовательность (Приветствие Солнцу и позы стоя)
  • Уникальная последовательность сидячих поз
  • Наклоны вперед
  • Скрутки
  • Открыватели бедер
  • Последовательность отделки:
    • Стойка на плечах
    • Поза рыбы
    • Стойка на голове
    • Детская поза
    • Поза лотоса с дыханием
    • Поза трупа

4.Промежуточная серия

Промежуточная серия называется нади шодхана, нади — это каналы тонкой энергии, которые существуют по всему телу, а «шодхана» означает очищать или очищать. Эта серия поднимает настроение и заряжает энергией.
Промежуточная серия включает:

  • Та же начальная последовательность, что и в первичной серии
  • Отводы
  • Рамы противовесов
  • Инверсии
  • Та же последовательность чистовой обработки, что и для первичной серии

5.Расширенная серия

Продвинутая серия известна как Стхира Бхага, «стхира» означает стабилизация, а «бхага» означает сияние. Усовершенствованная серия Аштанга развивает внутреннюю силу и воспитывает сострадание, чтобы дать вам почувствовать силу и пробудить. В расширенной серии более 100 поз йоги. Ниже приведены несколько примеров.

В серию Advanced входят:

  • Глубокие открывания бедер
  • Усовершенствованные противовесы
  • Глубокие скручивания и переплетения
  • Изгибы глубокие

Практика Аштанга Йоги — Вывод

Аштанга-йога учит терпению и настойчивости, так как изучение поз Первой серии может занять несколько лет.После освоения основной серии, промежуточной серии обучают по одной позе за раз.

Аштанга-йога практикуется шесть дней в неделю, кроме субботы. Практика также приостанавливается в новолуние и полнолуние, а также в первые три дня менструации женщины.

Аштанга-йога — это вход в практику сотен поз йоги. Каждый может практиковать Аштангу, и при регулярной практике польза от этого огромна. Эта мощная форма йоги меняет физический и умственный опыт.Приятного путешествия и намасте!

0 —— 14833 ————— 8 марта 2017 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Асан Аштанга Йоги Названия и значение поз

Где


Аргентина — Росарио, Австралия, Байрон, Бей, Сидней, Вуллонгонг, Бельгия, Брюгге, Брюссель, Намюр, Роселаре, Берн, Бразилия, Жоао Пессоа, Рио-де-Жанейро, Сан-Паулу, Канада, Британская Колумбия, Ванкувер, Виктория, Монреаль, Онтарио, Торонто, Квебек, Канада Сан-Хосе, Чехия, Прага, Стети, Дания, Копенгаген, Египет, Каир, Франция, Экс-ан-Прованс, Экс-сюр-Вен, Анже, Ардеш, Валлон, Пон-д’Арк, Биарриц, Бордо, Канны, Шампиньи, Сюрбург, Марн, Шерб. — Конфлан, Сент-Онорин, Дурдан, Осгор, Лавур, Лимож, Лурд, Лион, Марсель, Монпелье, Нант, Нарбон, Орлеан, Париж, По, Перпиньян, Руан, Сен-Реми-ле-Шеврез, Турвиль-ла-Ривьер. — Ванн, Французская Гвиана, Кайенна, Сен-Лоран-дю-Марони, Германия, Берлин, Кельн, Даргун, Франкфурт, Лейпциг, Мюнхен, Нюрнберг, Гоа, пляж Мандрем, Греция, Афины, Корфу, Гуджранвала, Гаити, Порт-о-Пренс, Гонконг, Исландия, Хайдиа, Рейкджан, Рейкджан, Гайджавика Гоа — Мумбаи — Черчгейт — Майсур — Гокулам — Пуна — Сасвад — Тхи ruvannamalaiIndonesia- UbudIreland- DublinIsrael- Eilat- Haif- Tel-AvivItaly- Naples- Roma- Civita Castellana- Termoli- Trento- Turin- VeniceJapan- Okinawa- TokyoLebanon- BeirutLewesMacauMalaysia- Guexuala LumpurMacauMalaysia- Budico- LumpurMacauMalaysia- Budico- LumpurMacau Рабат, Нидерланды, Амстердам, Новая Зеландия, Окленд, Норвегия, Драммен, Несоддтанген, Осло, Сварстад, Тёнсберг, Пакистан, Лахор, Польша, Бжег, Португалия, Азорские острова, Лаго, Коимбра, Фос-де-Арус, Лиссабон, Порто, Россия, Аравия, Санкт-Петербург, Владимир, Сан-Бартия. Африка- Кап-Таун, Южная Корея, Пусан, Чхонджу, Сеул, Испания, Астурия, Хихон, Барселона, Канарские острова, Лас-Пальмас, Ибица, Мадрид, Мурсия, Овьедо, Сан-Фелиу-де-Гишольс, Сантандер, Сантандер, Шри-Ланка, Швеция, Карлскуга, Стокгольм, Швейцария, Женева. Монтрё — Швиц — Сион — Цюрих Тайвань — Тайбэй, Турция — Анкара, Соединенное Королевство — Брайтон — Бристоль — Девон — Пейнтон — Эдинбург — Халл — Кингстон-апон-Халл — Лондон — Боро Камден — округ Илинг — округ Харингей — Манчестер — Ноттингем — Оксфорд — Райд, Уругвай — Монтевидео, США — Калифорния — Лос-Анджелес — Цинциннати — Гавайи — Нью-Йорк — Бруклин — Орландо — Филадельфия

статей по аштанга-йоге по анатомии йоги, чтобы вы учились

Как работать с дискомфортом при катании на позвоночнике

Ваши вопросы

Дэвид объясняет, почему наращивание спинных мышц или простое перекатывание через одеяло могут помочь справиться с дискомфортом при катании…

аштанга йога | боль в спине | первичная серия

Старение и практика Аштанги

Йога

Узнайте, почему старение не должно мешать кому-либо выполнять практику Аштанги, и узнайте, как практика меняется как…

аштанга йога

Почему я не могу прыгнуть с прямыми ногами?

Ваши вопросы

И правильные пропорции, и борьба с напряжением подколенного сухожилия могут помочь вам прыгнуть с прямыми ногами.…

аштанга йога | подколенное сухожилие | отпрыгивать

Как делать Бакасана B

Балансы рук | Позы Йоги

Дэвид помогает нам понять анатомию, которая является ключом к бакасане Б. Затем он делится некоторыми методами развития этой…

аштанга йога | передняя зубчатая мышца | техника

Как мне избежать чрезмерной нагрузки на верхнюю трапецию в практике аштанги?

Ваши вопросы

Хотите знать, как избежать переутомления верхней трапеции при перепрыгивании через нее и прыжке назад? Узнайте, почему сильные зубцы…

аштанга йога | отпрыгнуть назад | мышца | передняя зубчатая мышца

Что мы делаем в Гарбха Пиндасане и Куккутасане?

Позы Йоги

Дэвид описывает анатомию того, что происходит в гарбха пиндасане и куккутасане, и исследует методы развития этих сложных…

аштанга йога | лотос | первичная серия | техника

Что происходит в Курмасане и Супта Курмасане?

Позы Йоги

Дэвид разбирает анатомию курмасаны и супта-курмасаны и исследует методы развития этих сложных поз.…

аштанга йога | подколенное сухожилие | бедро | нога за головой | первичная серия | техника

Что мы делаем в Бхуджапидасане?

Балансы рук | Позы Йоги

Дэвид описывает анатомию того, что происходит в бхуджапидасане, и исследует методы развития этой сложной позы.…

аштанга йога | наклон вперед | первичная серия | техника

Следует ли мне полностью выразить позу с одной стороны, если я не могу сделать это с другой стороны?

Ваши вопросы

Дэвид объясняет, почему вы должны выполнять обе стороны позы, даже если одна сторона более гибкая, чем…

аштанга йога | бедра | первичная серия

Почему Навасана (поза лодки) такая трудная?

Позы Йоги

В этой статье Дэвид исследует анатомию навасаны.Разберитесь в намерениях этой позы и как ее развить.…

аштанга йога | первичная серия | техника

Анатомическая структура Маричьясаны D

Анатомия | Позы Йоги

В этой статье Дэвид исследует анатомию маричьясаны D. Поймите намерения этой позы и способы ее развития…

аштанга йога | первичная серия | техника | крутить

Анатомия стоящей полусвязанной позы лотоса

Анатомия | Позы стоя | Позы Йоги

В этой статье Дэвид разбирает анатомию стоящего полусвязанного лотоса.Изучите несколько намерений этой позы и получите информацию…

аштанга йога | наклон вперед | лотос | первичная серия | техника

Анатомическая структура Уттхита Хаста Падангуштхасана

Позы стоя | Позы Йоги

В этой статье Дэвид разбирает анатомию уттхита хаста падангуштхасана. Изучите несколько намерений этой позы и получите информацию…

аштанга йога | первичная серия | техника

Каковы наши намерения в Парсвоттанасане?

Позы Йоги

Дэвид выполняет парсвоттанасану или позу интенсивного вытягивания в стороны.Узнайте, какие компоненты позволяют или ограничивают движение в этой позе. Понять, что…

аштанга йога | первичная серия | техника

Каковы наши намерения при наклоне вперед с широкими ногами стоя?

Позы стоя | Позы Йоги

Дэвид разбирается в вариациях наклона вперед с широкими ногами стоя. Узнайте, какие компоненты разрешают или ограничивают движение в различных версиях…

аштанга йога | первичная серия | техника

Как исправить плоскую спину в таких позах, как Гарбха Пиндасана?

Позы йоги | Ваши вопросы

В этом месяце Дэвид отвечает на вопрос: как исправить плоскую спину в таких позах, как гарбха пиндасана? Дэвид делится…

аштанга йога | первичная серия

Как узнать, когда добавлять позы в промежуточную серию Аштанга?

Йога | Позы Йоги

Как узнать, что пора добавлять позы в промежуточную серию Аштанга? В этом посте Дэвид обсуждает…

аштанга йога | техника

Каковы наши намерения в позе бокового и повернутого бокового угла?

Позы стоя | Позы Йоги

Дэвид ломает позу бокового угла и вращающегося бокового угла.Узнайте, какие компоненты разрешают или ограничивают доступ к этим положениям…

аштанга йога | первичная серия | техника

Каковы наши намерения в позе треугольника и вращающегося треугольника?

Позы стоя | Позы Йоги

Дэвид ломает позу треугольника и вращающегося треугольника. Узнайте, какие компоненты разрешают или ограничивают доступ к этим позам. Понять, что…

аштанга йога | первичная серия | техника

Насколько много для начинающих занятий аштанга-йогой?

Йога | Позы Йоги

Как узнать, что в результате практики йоги вы можете получить анатомический дисбаланс? В этом посте Дэвид обсуждает…

аштанга йога | первичная серия | техника

Как узнать, когда добавлять позы в первичную серию аштанги?

Йога | Позы Йоги

Как узнать, когда добавлять позы в первичную серию аштанги? В этом посте Дэвид делится тем, что он…

аштанга йога | первичная серия | техника

Некоторые мысли о упражнениях // Моя любовь к Аштанга-йоге

Я выполнил все упражнения.Все это. Я вырос с отцом, который и по сей день предан своим упражнениям. Я наблюдал, как он постоянно зашнуровывал кроссовки и уходил прочь, приседал и растягивался без каких-либо оправданий. Неважно, насколько устал, голоден или сколько текилы он выпил накануне вечером. Моя мама была лучшей балериной Никарагуа. Буквально вся Никарагуа. Как и положено, она была на ТВ для балета. Мое телосложение по своей сути спортивное; У меня есть квадроциклы, которые не меняют размер, независимо от того, насколько тонкими я становлюсь, вызывая гром при ходьбе.Мое тело создано для движения.

Я набрал достаточно эллипса, чтобы заполнить вселенную. Я потратил 90 минут прямо на эту ужасную машину, много раз. Как я не умер от скуки? Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь на эллиптическом тренажере действительно обращал на него внимание? Нет, они подпрыгивают, смотря телевизор или читают журнал, потому что это отстой. Я много бегаю (раньше я бегал по часу в день, когда учился в аспирантуре, и буквально молился Богу, чтобы он поддержал меня, потому что это было очень больно). Я готовился к двум полумарафонам и закончил ноль.Я пробовал, люди, и у меня ничего не вышло. Я попытался снова тренироваться, чтобы стать хорошим «сильным» человеком, но затем обнаружил, что ошеломлен, когда человек, отвечающий за программу тренировок по марафону, произнес речь обо всех марафонах, которые он когда-либо пробегал (около сотни), и он это сделал. НЕ выглядеть подходящим. Например, если бы я увидел его на улице, я бы подумал, что он проводил время сидя, что является полной противоположностью тому, что он делал. Я неловко занимался зумбой, занимался лестницей, поднимался по лестнице, занимался кроссфитом, занимался пилатесом, всеми кассетами и DVD, уроками танцев.Группы. Вес. Тяжелые веса. Более тяжелые и тяжелые веса. Трейси Андерсон. Может быть, все, кроме гири; Я буду жить.

Я всегда думал, что мне нужно прорваться, чтобы достичь, убить себя, толкаться во время упражнений; но чтобы… что? Чтобы иметь возможность сказать, что я был человеком, который тренировался 4 дня в неделю? Чтобы сделать становую тягу 140 фунтов? Чтобы подтянуться? Я точно понимаю цели, но те упражнения, к которым я привык еще два года назад, которые, как я понимаю, были «упражнениями в наказание», не для меня.Моя склонная к зависимости личность подобрала бы что угодно, если бы это означало, что я мог бы похвастаться этим позже или использовать это как броню для защиты слабости. Я вроде как не хочу, чтобы кто-то говорил мне, что мне делать, толкать, толкать, пыхтеть, пыхтеть и потеть мою задницу во время бессмысленных тренировок.

Но именно этим я и занимался последние два года. Большую часть времени я занимался спортом по два часа, оставляя позади свидания с близкими или время, потраченное на создание своего искусства. Год назад я ездил в Колумбию со своим лучшим другом, который живет не в том же городе, что и я, и которого я лелею и люблю всем своим сердцем.Я был одержим тем фактом, что собираюсь провести десять дней без CrossFit, и нашел поблизости тренажерный зал CrossFit, и, когда я шнуровал свои reebok nanos, чтобы пойти очень рано утром, она сонно посмотрела на меня и сказала: «ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? ты в Колумбии, на гребаном перерыве, со своими лучшими друзьями, и все, что тебя беспокоит, это кроссфит? » Это было началом осознания того, что это нездорово.

Я знал, что мне нужно что-то с этим делать, однажды днем, когда я обнаружил, что жалуюсь своему отцу на то, насколько я устал, и все же я ожидал, что соберусь с силами, чтобы не отставать от всех вещей, и ругал себя, когда мое истощение сделал меня непродуктивным.Он с любовью сказал мне, что мне нужно отпустить что-то, например, чего я на самом деле искал? Чего я хотел достичь? Я помню, что использовал свои многочисленные тренировки как знак гордости. Пока я не встретил кого-то в Trader Joe’s на моих занятиях йогой и не сказал ему, что тоже пробовал заниматься кроссфитом несколько дней в неделю. Он был такой: «Эй! это круто, так что теперь ты станешь похожим на СУПЕР ФИТ! ». Я его ненавидел. Разве я уже не должен был быть СУПЕР КОРРЕКТНОЙ? Все это время я вкладывал всю эту энергию во что-то, что не делало того, что должно было делать.

Я также прошел через все эмоции, возникающие при выполнении упражнений. Все мотивы. Все о том, что «восполняю то, что я собираюсь делать позже» и «калории на входе, калории на выходе». Я преодолел пределы, которые считал возможными для человека (для меня это было 11 миль, во время которого мне пришлось остановить бег из-за возможного взрыва живота и поблагодарить Бога, что ношение коричневых леггинсов в тот день было случайностью). Я провел два часа кардио натощак, чтобы подготовиться к Дню Благодарения. Чистое наказание.Чтобы что-то компенсировать. Чтобы очистить. Чтобы проявить себя как достойный человек, самому себе. Чтобы увидеть абс. Я думал, что обретение тела сделает меня счастливым. (Новости: тела не делают вас счастливыми.) Для меня способ выйти из зоны ВНУТРИ, а не ВНУТРИ.

Войдите в йогу.

Впервые я начал заниматься йогой на DVD P90x несколько лет назад. Это была 90-минутная запись Тони Хортона, выполняющего поток виньясы со всеми типичными позами. Воины. Ворона. Стойка на плечах и т. Д. Хотя я выглядела как некоординированная, неуклюжая, мне нравилось, как она растягивает мое тело.Я всегда был гибким, и это меня еще больше удлинило. Я делал это примерно раз в неделю, как скорее восстанавливающее действие. Я ходил на несколько уроков йоги то тут, то там лично, но ничего особенного.

Я начал путешествовать по Майами и нашел студию, которая мне понравилась. Я связывался с учителями и баловался ВСЕМИ ЙОГАМИ. Я провел около года между Виньясой, Анусарой и Аштангой. Моя подруга преподавала уроки виньясы, и мне нравились ее уроки и сообщения, которые она передавала через движение.Я также стал одержим Анусарой и почувствовал сильную связь с женщиной, которая ее учила. Анусара — это открывающий сердце стиль йоги, который включает в себя сочное и духовное, и если вы меня знаете, то знаете, что я люблю эту шизу.

Однажды вечером я решил попробовать провести урок Аштанги с гидом и был удивлен, увидев, что здесь никогда не бывает музыки, и есть это пение, которое звучит на странном языке во всем классе, как подсказки к движениям. Я подумал: «Ооо, это будет все медитативное и веселое, УДОВОЛЬСТВИЕ!» Класс НАДПИЛ МОЮ ЗАДНУ.Мол, это было труднее, чем любое другое упражнение, которое я когда-либо делал в своей жизни. Пот передавал привет из мест, о существовании которых я даже не подозревал. Я чувствовал, как будто меня толкают, тянут и кувыркают на каких-то неуклюжих мини-горках. Я чувствовал дискомфорт во всем своем существе и во всем уме, и мне не терпелось повторить это снова.

Суть Аштанги в том, что это, по сути, одно и то же, каждый божий день. Существует традиционная последовательность, которой необходимо придерживаться, выполняя строгую серию поз.Позы идут намеренно в определенном порядке. По мере вашего продвижения будут разные серии, но, да, как новичок, я начал с основной. Я провел около 6 месяцев на занятиях с гидом с несколькими разными учителями. На занятиях с гидом они называли позы, но я был больше озабочен получением следующей позы, и следующей, и всеми физическими аспектами, чем реальным раскрытием сущности аштанги и йоги. Я стал одержим стойкой на голове, скручиванием и укладыванием головы на пол.

Я делал это около шести месяцев, примерно 1-3 раза в неделю. Иногда я тренировался дома, но больше был озабочен проверкой электронной почты в телефоне или наблюдением за ветвью листьев. Дразняще. Я обнаружил, что все еще занимаюсь другими йогами, но аштанга не оставляла меня в покое. Когда я читал блоги в Интернете, я увидел, что способ действительно продвинуться в этой йоге и ВОЙТИ В ЭТО — это практиковать традиционный майсурский метод и найти действительно хорошего учителя. Однажды я практиковал стиль Майсура и получил травму.Мне казалось, что я плохо тренировался, и мне было стыдно, потому что все опережали меня и делали все эти сумасшедшие вещи, такие как падение назад и т. Д. В методе Майсура учитель приходит к вам индивидуально и говорит вам, какие позы вам следует делать в последовательности. Наступает момент, когда вы останавливаетесь. Учитель мне помог, но я все равно ушел с травмой.

Аштанга все еще беспокоил меня, и моя близкая подруга несколько месяцев говорила мне, что мне нужно встретиться с ее другом-учителем Аштанги, одним из лучших в Майами.Я долгое время искал хорошего учителя, и иногда, «когда ученик готов, учитель появляется». Я наконец почувствовал необходимость позвонить ей, и когда я это сделал, все изменилось.

Это не значит, что стало легче. Как я уже сказал, я практиковал полную начальную школу около шести месяцев, но после того, как моя учительница наблюдала за нашим первым занятием с гидом, которое мы проводили вместе, она приняла ⅓ поз от меня. Она сказала, что я еще не построил достаточно прочного фундамента, чтобы принять эти позы.Это первый признак хорошего учителя.

Вот уже около шести месяцев я практикую Аштангу шесть дней в неделю, и я наконец чувствую, что могу начать писать об этом, потому что я серьезно предан этому. В течение некоторого времени я все еще занимался другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика или тренировки в стиле метаболической подготовки, тренировки, на которых вы убиваете себя, и т. Д. Но теперь я отказался от всех других упражнений, кроме «веселых» вещей, таких как ходьба или гребля с веслом. или езда на велосипеде или роликах для Аштанги.Потому что это первое, что я обнаружил в упражнениях, исходящие из любви, а не из ненависти. Это происходит из-за того, что вы принимаете и любите себя прямо там, где вы находитесь сегодня, а не меняете себя, чтобы принять себя. Это дает вам понять, что при твердом сосредоточении и концентрации все остальное может отпасть. Что для того, чтобы делать тяжелые дела, вы должны расслабиться, дышать и отпускать. Что каждый момент может быть катализатором изменений, если вы чувствуете, что это то, что вам нужно сделать.

Уловка Аштанги в том, что она учит вас быть спокойным и понимать себя в моменты трудностей. Итак, если я могу быть спокойным в этой позе, бхуджапишане, мой величайший учитель, где я чувствую, что все Эшли всех возрастов одновременно закатывают истерики, например, кричат ​​и выдергивают волосы, когда они кружатся вокруг меня, или курмасана и супта курмасана, где я буквально сказал своему учителю, что чувствую, что задыхаюсь, когда она ответила: «Да, это нормально, взрослые мужчины плачут из этой позы», тогда я могу оставаться спокойным в моменты стресса на работе, когда У меня сразу готовят четырнадцать блюд, и я горю, когда мой парень что-то запускает во мне, и я чувствую себя трехлетним ребенком, или проблемы первого мира, например, когда в цельных продуктах нет моего бальзамического уксуса или я не могу позволить себе покупать все, к чему я прикасаюсь, в lululemon.

Это также показывает мои самые глубокие убеждения в себе. Backbends показывают мне, что я боюсь открывать свое сердце и доверять по линии страха. Я считаю, что я должен стараться, чтобы быть хорошим. Я не могу расслабиться в определенных позах, поэтому не могу расслабиться в жизни. Я понял, что у меня достаточно сил, и сегодняшней практики вполне достаточно. И что в этом интересного, хотя я делаю одни и те же позы изо дня в день, я меняюсь. Вы чувствуете, что интегрируете то, что вы узнали в практике о себе, о себе, внутри себя.Вы также вплотную подходите к своим мыслям, потому что внезапно вы не можете от них избавиться. Вам буквально некуда идти, кроме вашего ума и вашего дыхания. Он должен оставаться спокойным и расслабленным. Я должен признать, что через несколько недель после того, как я начал майсор, я пошел вспять. Думаю, я снова облажался. Я увидел то, во что я действительно верил о себе, и мне это не понравилось, поэтому я избегал ходить в это место. Я напишу больше о темной стороне Луны в одном из следующих постов.

Я узнал, что изменение происходит как побочный продукт принятия себя и любви к себе прямо сейчас, в этот момент.С этим телом, с этим целлюлитом, с этими растяжками, с ягодицами и руками, которые немного покачиваются. Тело, которому не подходят джинсы, эта половина твоего шкафа не подходит. Прямо сейчас это тело. Это тело ты сделал. Это тело, которое в настоящее время является прямым отражением вашего разума. Если у вас здоровый дух, у вас будет идеальное тело. Вы не можете заставить себя иметь устойчивое тело.

Я решил быть моногамным по отношению к Аштанге и ходьбе, потому что я закончил наказывать себя упражнениями.Я не хочу находиться вне себя во время упражнений. Я хочу сосредоточиться на внутреннем, без музыки, без других людей, не отвлекаясь, и мне интересно, что же там на самом деле. Ничего, кроме меня, моего тела, моего разума, моего дыхания и моих движений.

Йога прощает. Йога принимает там, где вы находитесь. Йога заставляет вас противостоять всем темным частям себя и ОСТАВАТЬСЯ ТАМ. Дело не в позах. Многие думают: «КТО, посмотрите, на что способно это тело! Я не могу в это поверить! » Но как они туда попали? Они себя там заставили? Они подтолкнули и не приняли себя там, где должны быть? Просто кое что для раздумий.Многие йоги говорят, что йога начинается, когда вы хотите выйти из позы и остаться. Я хочу почувствовать свой мозг, мой разум, свое тело, мое сердце, мою интуицию вместе, сразу, и просто посмотреть, что происходит. Вы вернетесь назад и пойдете вперед. Важно то, где вы находитесь сейчас, сегодня и как вы продолжаете это делать.

В общем, я сместил свою точку зрения на упражнения с точки зрения «я должен сделать», наказать, убить себя, чтобы быть достойным, на место любви. Потому что двигаться, несомненно, приятно; наши тела на самом деле были созданы, чтобы медленно перемещаться на большие расстояния.Но сегодня я двигаюсь, потому что это хорошо, потому что я хочу, потому что это заставляет меня чувствовать себя обновленным и счастливым и В моем теле. Не потому, что должен, не потому, что я плохой человек, если этого не сделаю, не из-за лени, а потому, что ХОЧУ. Это отношения, над которыми я работаю ежедневно, и, поскольку я провел два года в стране нездоровых упражнений, я буду продолжать нести полную ответственность за свое исцеление.

Кроме того, то, что кто-то работает в тренажерном зале, и он очень дисциплинирован в своих тренировках и имеет для этого тело, НЕ означает, что они здоровы и / или счастливы.Могут быть, но это не прямая корреляция. Это огромное заблуждение; так много людей откладывают свое счастье, пока не получат «идеальное тело». Я знаю, что определенно не был счастлив. Некоторые из моих самых счастливых моментов были потрачены на лень. Важно отметить намерение и ПОЧЕМУ вы делаете то, что делаете. Получаете ли вы от этого самооценку? Твоя доброта как человек? Вы безумно одержимы? Делаете тренировки четыре раза в день? Возможно, на это стоит обратить внимание.Постарайтесь просто делать то, что работает ДЛЯ ВАС. Прямо как наши диеты. Что бы это ни было, просто убедитесь, что это делает вас счастливым и приятно жить внутри мозга и тела, которые вам даны.

поз аштанга-йоги | DOYOU

Аштанга считается строгой и дисциплинированной ветвью йоги. Во-первых, это включает в себя выполнение заданной последовательности позы йоги на протяжении всего сеанса. В Аштанге эти последовательности включают асаны или позы, которые варьируются от наклонов вперед, равновесия стоя, скручиваний, перевернутых углов, прогибов назад и многого другого.

Примером последовательностей, выполняемых в Аштанга-йоге, является серия «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар), которая также считается одной из основ асан в йогической практике. Приветствия Солнцу A и B являются разминкой для последующих поз Аштанга Йоги, поскольку они расслабляют суставы, увеличивают приток крови к сердцу, способствуют раннему потоотделению и мягко растягивают тело, готовясь к предстоящей сложной практике.

За что тебя согревают? Следующее даст вам представление о том, что происходит в первичной серии (их три, каждая из которых сложнее предыдущей) аштанга-йоги.

Виньясы

Части этих последовательностей используются между позами Аштанга-йоги, чтобы связать их вместе, особенно в конце основной серии. В Аштанге они называются виньясами, и в основном они состоят из прыжка обратно в позу низкой планки (Чатуранга Дандасана), перехода в позу собаки лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана), а затем в позу собаки лицом вниз (Адхо Мукха). Сванасана) перед переходом к следующей позе.

Традиционно эти виньясы выполняются после 18 поз стоя и между каждой позой (иногда с обеих сторон) для остальной части Серии.В обычном 90-минутном классе вы можете выполнить до 40 виньяс — это гарантирует, что у вас достаточно силы верхней части тела и корпуса, чтобы подготовить вас к перевернутым упражнениям, таким как стойка на голове в конце. Виньясы также служат для того, чтобы подготовить ваше тело к следующей позе.

Поза треугольника (Триконасана) и Поза скрученного треугольника (Паривритта Триконасана)

В этих позах Аштанга Йоги стоя подчеркивается создание углов, особенно треугольников, с вытянутыми конечностями ваших рук и ног.

Чтобы войти в Трикоасану, встаньте, расставив ноги примерно на 4 фута, при этом правая ступня будет направлена ​​вперед, а другая под углом 45 градусов в том же направлении.Вытяните руки и вытянитесь вперед через бедро. Положите правую руку на голень или, если можете, обхватите большой палец ноги пальцами и потяните. Поднимите вторую руку прямо вверх, образуя линию, перпендикулярную полу.

Держите копчик опущенным, пытаясь прижать левую сторону бедра к правой. Также откройте грудь так, чтобы открылись плечи и ключица. Это отличная поза для вашей осанки, она раскрывает бедра и учит равновесию.

В Паривритта Триконасане обратная рука выходит за пределы ведущей стопы. Это более сложная поза с точки зрения выравнивания бедер и удержания равновесия, но это хорошая поза для растяжки подколенных сухожилий, и, поскольку это скручивание, она также пробуждает позвоночник при подготовке к прогибам назад.

Поза интенсивного движения руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангуштасана)

Это одна из самых сложных поз для балансировки стоя. Вам нужно обладать отличным чувством концентрации, а также равновесием, чтобы сохранять эту позу в течение длительного времени.

Сначала встаньте на левую ногу, положив левую руку на талию для поддержки. Возьмитесь за большой палец правой ноги пальцами правой руки и вытяните его вперед. Это движение руки и ступни, которое помогает вам стабилизировать. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться подбородком голени. Если можете, выпрямите и поверните по-прежнему поднятую ногу в сторону.

Для более серьезной задачи посмотрите через левое плечо и постарайтесь не выпадать из позы при смещении вашего фокуса.После нескольких вдохов вернитесь в центр, наклонитесь вперед для вдоха и снова выпрямитесь. Теперь отпустите ногу и позвольте ей оставаться как можно выше самостоятельно. Затем вы можете опустить ногу и перейти на другую сторону.

Sage Forward Bend A (Marichyasana A)

Первая из серии поворотов сидя, это отличная поза для растяжки внутренней части бедер и паха, но имейте в виду, что повороты могут быть интенсивными для области живота, поэтому Перед практикой убедитесь, что вы не слишком много поели (на самом деле, Аштанга традиционно практикуется утром, когда встает солнце, перед завтраком).

Сидя, вытянув ноги перед собой, согните правую ногу так, чтобы ступня стояла на полу примерно на расстоянии кулака от левого бедра. Теперь наклонитесь вперед с вытянутой правой рукой и сделайте размах вокруг согнутой ноги, чтобы она обернулась вокруг нее. Теперь сделайте то же движение левой рукой, чтобы ваши руки встретились у вас за спиной.

Если можете, привяжите одну руку к другому запястью. В противном случае используйте полотенце или ремешок. На вдохе выпрямите спину, а на выдохе наклонитесь вперед, сохраняя активную левую ногу, поднимая коленные чашечки, задействуя бедра и сгибая стопу.Когда вы отпускаете, сделайте виньясу и сделайте то же самое с другой стороной.

Это всего лишь несколько поз Аштанга-йоги из многих, многих асан, составляющих Аштанга-йогу. Это, конечно, физически требовательно, но также невероятно полезно, особенно если вы сделаете это привычкой и каждый день будете наблюдать за своим прогрессом. Хорошая вещь в Аштанге состоит в том, что в ней есть логика и порядок, так что каждая поза подготавливает вас к следующей.

Итак, с достаточной практикой вы сможете выполнять все эти позы и даже такие, казалось бы, невозможные, как Аштанги, которыми вы можете стать.

Удивительные преимущества аштанга-йоги

Многие люди занимаются йогой ради физических преимуществ. Однако йога — это образ жизни. Речь идет о союзе тела, души, духа и разума. Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами и достичь этого баланса, подумайте о том, чтобы практиковать одну из старейших форм йоги, аштанга-йогу в Поуэе или соседних районах.

На санскрите аштанга означает «имеющий восемь конечностей или ветвей (компонентов)». Согласно Йога-сутрам Патанджали, существует практика, называемая Восьмеричным путем, которая ведет к самопробуждению и освобождению.Аштанга-йога, как следует из названия, очерчивает все восемь ступеней йоги и развивает как психологическое, так и духовное здоровье. Он фокусируется на заранее определенной последовательности поз, которые связаны через дыхание и движение. Взгляните на несколько удивительных преимуществ, которые может принести этот стиль йоги.

Физическая сила

Аштанга-йога фокусируется на тренировке мышц и развивает физическую силу. Практика аштанги омолаживает ваше тело, делая его сильнее, тонусом, гибче и управляемее.

Вступительная серия включает в себя множество поз, похожих на искривления, и многие из них требуют силы корпуса и рук.Ваша выносливость и выносливость постепенно улучшатся, и у вас будут более сильные мышцы кора. Еще одно преимущество Аштанги в том, что вы можете выполнять практику в своем собственном темпе и уровне.

Эффективная кардио-тренировка

Аштанга отлично подходит, если вам нужна кардио-тренировка. Это поможет вам прийти в форму, управлять своим весом и оставаться в форме, при этом делая долгое медленное глубокое дыхание! При быстром выполнении эти движения могут эффективно повысить частоту сердечных сокращений.

Последовательности поз Аштанги выполняются непрерывно, в быстром темпе, и динамический поток асан (поз) может дать вам ощущение интенсивности.Если вы предпочитаете более энергичные стили йогической практики, то Аштанга — это то, что вам нужно.

Хорошая координация

Аштанга-йога — мощный инструмент для настройки тела. Улучшает концентрацию внимания, равновесие и координацию. Быстрый и интенсивный набор асан прививает вам лучшее чувство ритма и повышает вашу осведомленность о движениях и потоках вашего тела.

Эмоциональные преимущества

Этот стиль йоги также подчеркивает эмоциональную и умственную гибкость и силу.Асаны могут повлиять не только на ваши мышцы и суставы, но и на ваши эмоции, и способствуют очищению.

Практикуя Аштангу, вы найдете баланс между чувствами и эмоциями. Это поможет вам справиться с эмоционально трудными ситуациями, справиться с болью и подавленными эмоциями и преодолеть их. Равновесие в ваших эмоциях заставит ваши органы и все ваше тело работать более эффективно, и вы поймете, насколько сильно связаны ваше тело и разум.

Психическое исцеление

Аштанга-йога поможет вашему телу двигаться в координации с дыханием.Осознание дыхания особенно важно в этой практике. Такая подвижная медитация и постоянное сосредоточение на дыхании очистят и успокоят ваш ум, избавят вас от стресса и позволят изменить паттерны нежелательного поведения.

Аштанга вернет вас в себя и будет держать вас в центре внимания каждый день. Эта практика учит нас выходить за пределы своего разума, достигать внутреннего единения и глубокого осознания. Начните практиковать аштанга-йогу в Poway и войдите в состояние спокойствия, бодрости, расслабления и освобождения.

Духовное благополучие

Как мы уже упоминали, существует набор определенных последовательностей, основанных на навыках и опыте практикующего, которым должен следовать каждый Аштанги. Повторение одних и тех же поз в точном порядке имеет свою цель, и преимущества не только физические. Это пробуждает ваше духовное «я».

Первые четыре конечности очищают ваш внешний вид и учат вас взаимодействовать с окружающим миром. Следующие четыре ступени сосредоточены на отстранении, очищении внутреннего и на том, как вы относитесь к своему разуму.

Вы столкнетесь со своими больными местами и будете работать над своими проблемами, пока не достигнете ясности ума и не обретете лучшее понимание себя. Практикуя позы, точки фокусировки и дыхание, вы сможете исследовать безграничную природу своего внутреннего «я».

# 1 Аштанга Йога Poway

Аштанга-йога обладает множеством других преимуществ, помогая вести здоровую, счастливую и плодотворную жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *