Упражнения чтобы научиться подтягиваться: Как улучшить результаты в подтягиваниях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Правильная техника негативных повторений для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Упражнение на мышцы кора

Выкаты со штангой

Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.

Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.

Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.

После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.

Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Многие новички спрашивают, какие мышцы качаются на турнике. Дело в том, что все зависит не только от выбранного варианта упражнения, но и от техники атлета. Часто именно неправильное исполнение приводит к тому, что тренировки дают малозаметные результаты.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике прямым хватом

Этот способ является наиболее распространенным среди любителей и профессиональных атлетов. В данном случае акцент нагрузки приходится на мускулатуру спины, мышцы сгибающие предплечья, трицепсы и плечи. Некоторую нагрузку получают также бицепсы и другие вспомогательные мускулы.

Как вы поняли, то, какие мышцы работают на турнике, во многом зависит от атлета. Поэтому старайтесь максимально напрягать спину во время каждого повторения.

Что прорабатывает обратный хват

Эта разновидность упражнения поможет прокачать двуглавые мышцы. Многие находят его легче, чем предыдущий. Во многом это зависит от подготовки атлета. Чаще всего бицепсы более привычны к нагрузкам, чем дельты или широчайшие.

Делая обратные подтягивания, можете согнуть ноги. Двигайтесь плавно, без инерции. Заводите подбородок за перекладину и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Широкий хват

Один из наиболее эффективных вариантов подтягиваний – это упражнение с использованием широкого хвата. Он тяжелее, чем первые две разновидности, поэтому сделать то же количество повторений поначалу не получится.

Какие группы мышц работают при подтягивании широким хватом? Больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины, большие грудные мускулы и трапеции.

Чтобы хорошо нагрузить грудь, выполняя данное упражнение, старайтесь максимально напрягать грудные мышцы. Подтянувшись до верхней точки дополнительно сократите их и на секунду зафиксируйтесь в такой позиции. Затем вернитесь в исходное положение и закончите подход.

Широким хватом за голову

Эта разновидность подойдет опытным атлетам. Пожалуй, последний вид упражнения, за который стоит браться новичку – это подтягивания за голову. Какие мышцы работают во время их выполнения?

Основная часть нагрузки приходится на мускулы спины, трапеции и парные круглые мышцы. Чтобы сделать движение правильно, ноги стоит выпрямить, спину прогибать не нужно. Плавно двигаемся вверх, заводя перекладину за затылок.

Узкий прямой хват

Наибольшую нагрузку в этом случае испытывают зубчатые мышцы, спина и дельты. Ноги во время упражнения можно сгибать, спину прогибаем. Руки ставим таким образом, чтобы они практически соприкасались.

Узкий обратный хват

Применяется для максимальной проработки бицепсов и широчайших

Особое внимание уделите лопаткам. Их нужно сводить во время движения вверх так, чтобы они соприкасались

Как видите, турник – это универсальный снаряд, который может использоваться для прокачки как мышц рук, так и спины. Существует также много упражнений с его применением для пресса и других групп мышц. Научившись работать с ним, вы сможете поддерживать собственное тело в спортивной форме, оставаться здоровым и подтянутым.

Польза и вред

Подтягивания на турнике являются одними из популярных упражнений, определяющий силовую выносливость и уровень спортивных достижений человека.

При этом начинающим атлетам они представляют прекрасную возможность для:

• Увеличения мышечной силы;
• Коррекции фигуры;
• Избавления от лишнего веса;
• Укрепления связок и суставов.

Традиционно этот снаряд любят не только профессиональные спортсмены, любители воркаута, молодые ребята, но даже дети или пожилые.

Однако некоторым из них все-таки не следует рисковать этими упражнениями, из-за присутствия в их анамнезе:

• Сколиоза;
• Протрузии;
• Грыжи межпозвоночных дисков.

Осторожным нужно быть и людям с проблемами остеохондроза, особенно шейного.

Так как чрезмерная нагрузка на позвонки с дегенеративными изменениями может усилить болевой синдром, вызвав головокружение или даже потерю сознания.

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

• Первый шаг (1-2 дня) – просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.
• Второй этап (первая неделя) – тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.
• Третий этап – негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество – 25 раз, разделенных на 3 подхода.
• Четвертая стадия – чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.
• Пятый этап (завершающий) – полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Упражнения для спина

1. Висы на перекладине

Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.

Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.

2. Негативные подтягивания

Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.

Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.

Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.

Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.

Техники для правильного подтягивания на турнике

В зависимости от необходимости проработки определенных мышц и наличия опыта у спортсмена, допустимо применение различных методик для подтягиваний:

• прямой хват – традиционный стиль. Этот метод используют в школах на уроках физической подготовки и профессиональные атлеты для разогрева различных групп мышц. В этой технике прорабатываются все мышцы спины и плечевая часть. Также в этом стиле задействован бицепс, трицепс и дельта задняя;
• обратный хват. Этот метод легче, чем хват прямого типа. Данная методика самая распространенная для подтягивания среди начинающих атлетов. Это связано с тем, что основная нагрузка рассчитана на мышцы спины широкого типа и трицепсы;
• хват к груди широкого захвата – достаточно тяжелое и мега результативное упражнение. Методика прорабатывает трапецию спины, а также круглые и ромбовидные мышцы;
• широкий хват за голову – достаточно распространенный вид подтягивания среди профессиональных спортсменов. Главный упор направлен на трапецию спины, парные круглые и ромбовидные части мускулатуры;
• хват прямой узкий – используется в качестве проработки группы мышц плеча, нижней части широких и зубчатых мышц;
• обратный хват узкий – применяют для ускоренного роста бицепса и широкой группы мышц спины.

Как правильно выбрать технику хвата?

Не каждый знает, какой тип хвата для подтягивания ему подходит. Для установления соответствия можно воспользоваться небольшим тестом. Поднимите руки над головой и посмотрите, как расположены ладони. Если ладошки расположены друг на друга – лучше начинать с обратного хвата. Если вы увидели расположение ладоней находящееся от вас – оптимальный вариант прямой хват.

Фото: Как правильно подтягиваться

Как правильно подтягиваться на турнике и получить желаемый результат?

Чтобы при подтягивании не допустить травматизма и получить желаемый результат, стоит помнить и соблюдать несколько не сложных правил:

• чтобы подтягивание не приносило неудобств, и не было болезненным, перед занятиями рекомендуется прогреть мышцы при помощи отжиманий;
• выбирайте подходящую высоту планки на турнике, чтобы было максимально удобно правильно подтягиваться на наряде;
• при первых тренировках выполняйте упражнения не чаще 2-3 раз в неделю. Если недельной тренировки крепатура в мышцах достаточно сильная, лучше дать им некоторое время на отдых;
• начинающим атлетам необходимо начинать с хвата прямого типа и выполнять пока результат будет не менее 8 подтягиваний;
• при натренированных мышцах с результатом не менее 15 подтягиваний рекомендуется увеличить нагрузку при помощи дополнительного веса.

В любом случае, чтобы не допустить различных ошибок, которые могут привести к нежелательным последствиям, при первых упражнениях лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

• Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.
• Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.
• Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.
• Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.
• Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.
• Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Как научиться подтягиваться на турнике

Первое, на что нужно обратить внимание – ширина постановки рук. Вариантов постановке рук очень много, все это позволяет смещать акценты на разные рабочие мышечные группы

Но, пока вы учитесь подтягиваться на турнике, я рекомендую браться вам обратным хватом, ширина постановки рук примерно на ширине ваших плеч.

Почему во время обучения подтягиваниям лучше браться обратным хватом?

1. Во – первых, обратный хват лучше стабилизирует лопатки, и вам легче будет удерживать нейтральное (ровное) положение спины во время подтягиваний.
2. Второй момент, супинируя кисть, разворачивая ее ладонью к себе, то есть, взявшись за турник обратным хватом, в работу по – мимо мышц спины и плечевого пояса, активно включается двуглавая мышца плеча, он же бицепс. А чем больше мышц участвует в движении, тем легче выполнять упражнение.

И так, с хватом и шириной постановки рук определились, двигаемся дальше.

Правильная техника подтягиваний на турнике

Важно помнить, что выполняя любые тяговые движения, (в любой плоскости), вы должны отводить плечевой пояс назад, на выпрямленных руках. Это движение называется ретракция лопатки

Или движение лопатки назад. Вот вы повисли на турнике, первым делом на прямых руках уводим плечевой пояс вниз. Это короткое, почти незаметное движение, но оно должно быть, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике правильно, и получать максимум пользы из этого упражнения.

Как только вы взялись за турник, вы должны напрячь мышцы рук, плечевой пояс, мышцы спины, мышцы брюшного пресса. Вся ваша верхняя половина тела должна быть напряжена, но особенно, плечевой пояс и руки. Не нужно болтаться как сосиска, напрягитесь! Это и облегчит выполнение упражнения, и снизит риск возникновения травмы. Ведь своим напряжением, мышцы лучше удерживают и укрепляют плечевую кость в капсуле плечевого сустава.

И вот вы висите напряженные на турнике. Дальше, задача на прямых руках отвести плечевой пояс назад, выполнить ретракцию лопатки, то, о чем я говорил ранее. И дальше, произвести разгибание плеча, то есть постараться привести ваши локти к корпусу. Тяните локти вниз, как будто вы их хотите прижать к своим ребрам.

Лучшие подтягивания – качественные подтягивания

Вы должны постараться полностью разогнуть плечо, то есть прижать свои руки к корпусу сбоку. Следите за положением головы, что – бы она сильно не пере разгибалась назад. Не раскачивайте корпус, не дергайте ногами. Помните, на этапе обучения, луче сделать меньше подтягиваний, но качественно. И постепенно, качество перейдет в количество. Лучшие подтягивания дадут лучший результат вашему телу и мышцам. Это относится к любому упражнению.

Если вы можете, то в начале и в конце упражнения (в верхнем и нижнем положении), задерживайтесь на доли секунд, это значительно усложнит упражнение, и позволит вашим мышцам побыть под нагрузкой и лучше поработать.

Очень важно, осознанно подойти к выполнению упражнения. Постарайтесь почувствовать работу мышц

В первую очередь, мышц со стороны спины и двуглавой мышцы плеча. Очень хорошо, если вы почувствуете работу мышц брюшного пресса, в этом движении.

Видео обучения подтягиваний на турнике Алексея Динулова

Научиться подтягиваться может каждый желающий.На этапе обучения, вы можете тренировать подтягивания на турнике каждый день

Здесь важно регулярность и постоянство. Тренировка от случая к случаю ничего не даст, кроме разочарования

Поэтому, будьте терпеливы и настойчивы, и у вас обязательно все получится.

Я очень надеюсь, что смог вам подсказать моменты, в которых вы найдете рациональное зерно для себя.