Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.
Содержание:
- — Приседания со штангой
- — Выпады в Смите
- — Ягодичный мостик со штангой
- — Гиперэкстензия для ягодиц
- — Узкий жим ногами
- — Тяга штанги на прямых ногах
- — Разведения ног в тренажере
- — Отведения ноги в тренажере
- — Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
- — Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
- — Полезные советы
- — Режим питания
Скачать программу на ягодицы для дома
Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале
Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 12 |
| Выпады в Смите | 3 | 10 |
| Ягодичный мостик со штангой | 3 | 15 |
| Гиперэкстензия для ягодиц | 3 | 12 |
| Узкий жим ногами | 3 | 15 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 15 |
| Разведения ног в тренажере | 3 | 20 |
| Отведения ноги в тренажере | 3 | 12 |
| Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока | 3 | 15 |
| Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках | 3 | 15 |
Приседания со штангой
Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.
Приседания со штангой
Выполнение:
- Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
- Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
- Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
- Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.
Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам
Выпады в Смите
Выпады в Смите
Выполнение:
- Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
- Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
- Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
- Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.
Ягодичный мостик со штангой
Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.
Ягодичный мостик со штангой
Выполнение:
- Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
- Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
Зафиксируйте положение тела 2 секунды. - Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
- Выполните 15 подъемов в 3 сета.
Читать: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц
Гиперэкстензия для ягодиц
Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?
Гиперэкстензия для ягодиц
Техника:
- Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
- Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
- Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
- Сделайте 12 повторений в 3 подхода.
Узкий жим ногами
Узкий жим ногами
Выполнение:
- Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
- Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
- Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
- Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.
Читать: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю
Тяга штанги на прямых ногах
Тяга штанги на прямых ногах
Как делать:
- Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
- Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
- Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
- Выполните 15 повторений в 3 подхода.
Разведения ног в тренажере
Разведения ног в тренажере
Выполнение:
- Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
- Сделайте разведения ног по сторонам.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 подхода в 20 повторений.
Отведения ноги в тренажере
Отведения ноги в тренажере
Техника:
- Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
- Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
- Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
- Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока
Техника:
- Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
- Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
- Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
- Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках
Выполнение:
- Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
- На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
- На вдохе опустите ногу в исходное положение.
- Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.
Полезные советы
Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.
К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.
Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц
Поднимайте тяжелые веса
Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.
Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.
Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.
Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.
Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях
Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.
Ешьте больше еды! Режим питания.
Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.
Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.
Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:
- фиксируют тазобедренные суставы;
- отводят и поворачивают бедра;
- позволяют туловищу выпрямляться;
- делают возможным прямоходящую походку.
Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.
Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.
Комплекс упражнений для ягодиц в зале
Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.
Приседания
Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.
Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.
Становая тяга
Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.
Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.
Выпады с утяжелителями
Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.
Махи с применением отягощения
Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.
Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.
Разводы ног в стороны
Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.
Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.
Сведение ног с отягощением
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.
Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.
Отведение ноги на блоке
Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.
Как правильно выполнять упражнение?
Следует придерживаться следующих рекомендаций:
- когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
- фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
- ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
- выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
- без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.
Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.
Питание во время занятий
Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.
Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.
Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:
- дробно питаться;
- принимать пищу в одно и то же время;
- есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
- постоянно вносить разнообразие в меню.
Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.
Подведение итогов
Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.
Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.
Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу
Watch this video on YouTube
Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.
Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.
Немного информации об анатомии
Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.
Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.
Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.
Упражнения на накачивание ягодичных мышц
Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.
Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.
Приседания
Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.
Выполнение:
- стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
- таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
- присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
- медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Важные нюансы:
- Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
- При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
- Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
- Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.
Выпады
Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.
Выполнение:
- становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
- одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
- одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
- возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.
Важные нюансы:
- Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
- Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
- Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.
Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:
- к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
- ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
- приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
- нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.
Мостик на лопатках
Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.
Выполнение:
- ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
- ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
- не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
- без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.
Важный нюансы:
- Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
- Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
- Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.
Махи ногами назад в кроссовере
Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.
Выполнение:
- на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
- становятся прямо, берутся за поручни;
- ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.
Важные нюансы:
- Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
- Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
- Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.
Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.
Ягодичная мышца причисляется к группе крупных мускул, для прокачки которых требуются серьезные нагрузки. Спортивные конструкции и дополнительное оборудование, имеющееся в тренажерном зале, позволяет производить проработку целевой зоны более эффективно, нежели в домашних условиях.
Для достижения поставленной цели, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Ø прежде всего, необходимо составить комплексный план занятий, в соответствии с поставленными задачами и уровнем физической подготовки человека;
- Ø тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю, силовой тренинг должен сочетаться с кардио и аэробными занятиями;
- Ø каждую неделю обязательно производить смену упражнений и количество выполняемых движений, организм не должен успевать адаптироваться к нагрузкам;
- Ø в период прокачки, требуется правильно питаться и соблюдать нормы по БЖУ.
Комплекс упражнений для ягодиц в зале: как выполнять
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, подразделяются на базовые и изолированные. Каждый тип нагрузки, несет в себе определенную функцию.
Основная работа на мышцы, требует от спортсмена серьезных усилий и проводится для наращивания массы и прокачки ягодичной зоны. Изолированный тип упражнений, направлен на укрепление мышечной ткани, прорисовку рельефа.
Грамотно выстроенная тренировка, должна обязательно совмещать два вида нагрузок, по принципу 2:1 (два базовых упражнения, одно изолированное.)
Для получения положительного результата, необходимо придерживаться 5 ключевых правил:
- 1. Не начинать основной комплекс, без предварительной 7-10 минутной разминки.
- Во время исполнения, следить за правильным дыханием. Вдох производится при наименьшем сопротивлении мышц, в момент совершения усилий – выдох. Не следует задерживать дыхание, кислород должен свободно поступать в легкие.
- 3. Держать спину ровной, грудную клетку расправленной, шею ненапряженной.
- Оставаться на 3-5 сек. в пиковой точке напряжения, возвращаться в исходную позицию, не расслабляя целевую группы мускул.
- Сохранять заданный темп на протяжении всего комплекса. Соблюдать интенсивность повторов движения, не допускать длительных перерывов (более 1 мин) между сетами.
Приседания со штангой
Приседания – это базовые упражнения в любой программе по прокачке ног и ягодиц. Присед, с использованием отягощения, является более сложным вариантом, требующим определенной физической подготовки и максимальной концентрации от спортсмена.
Способ исполнения:
- Встать прямо, стопы расположить на ширине плеч, носки развести в стороны.
- Поместить штангу на уровне ключиц, крепко сжать стержень в ладонях.
- Немного согнуть колени, таз отвести назад.
- Выполнить глубокий присед с упором на пятки.
- Не спеша подняться, выталкивая тело тазом вверх.
- Совершить 12 повторов.
В момент опускания корпуса вниз, важно следить за тем, чтобы колени не выступали за границы носков и позвоночник не принимал округлой формы.
В целях безопасности, приседания со штангой, рекомендуется выполнять под присмотром тренера или страхующего партнера.
Мертвая тяга в Смите
Машина Смита – это оптимальный и надежный способ привести в порядок зону бедер и ягодиц. Помимо эффективной прокачки целевых зон, конструкция позволяет провести качественный комплекс растяжительных движений.
Как произвести мертвую тягу:
- установить снаряд на уровне бедер;
- подобать и зафиксировать нужный вес;
- расположиться перед снарядом, носки должны находиться ровно под стержнем;
- обхватить гриф руками, колени расслабить;
- медленно сделать наклон вперед, поясницу прогнуть;
- снаряд опустить вниз до середины голени;
- задержаться в положении на 5-10 сек.;
- вернуться в исходную позицию.
При правильном выполнении упражнения, в момент фиксации положения в нижней точке, в области таза и задней поверхности бедер, должно чувствоваться сильное растяжение.
Выпады с утяжелителями
Выпады – это прекрасное упражнение для подтяжки мышц ног и ягодичной зоны. Для большей продуктивности, исполнять его необходимо с грузом в виде гантелей или грифа.
Последовательность действий при совершении выпадов с гантелями:
- Встать прямо, живот втянуть, ноги поставить свободно.
- Взять в руки груз 1,5 -2 кг.
- Сделать широкий шаг правой ногой вперед, совершить присед, руки опущены вниз.
- Вес полностью перенести на рабочую стопу.
- Левая нога в упоре на носок, колено почти касается пола.
- Отталкиваясь передней ногой, ввернуться в прежнее положение.
Выполнять цикл можно сразу по 12 повторений на каждую конечность, либо чередовать ноги
Махи с применением отягощения
Махи выполняются при помощи специальной конструкции, позволяющей активировать работу мелких сгибательных мышц.
Способ проработки ягодичной зоны, следующий:
- встать прямо перед тренажером;
- взяться обеими руками за рукоятки;
- расположить валик на бедре на уровне колена;
- выполнять плавные махи ногой в сторону;
- задержать положение в верхней пиковой точке на 3-5 сек.;
- сделать 2 подхода по 10 раз.
Разводы ног в стороны
Разведение ног выполняется на специальном оборудовании. Предварительно, требуется установить подходящий вес.
Техника выполнения:
- расположиться на сиденье в тренажере, края бедер должны упираться в боковые подушки;
- позвоночник ровный, ладонями обхватить опорные стержни;
- выполнить развод ног в стороны, максимально сопротивляясь давлению фиксаторов;
- удерживая напряжение, свести ноги вместе;
- произвести 12-15 движений.
Отведение ноги на блоке
Махи ног назад проводятся в блочной конструкции. Проработка рабочей зоны, во время движения, за счет дополнительной нагрузки, происходит более продуктивно.
Техника исполнения:
- Расположиться прямо перед тренажером.
- Зафиксировать манжету на щиколотке левой ноги на уровне нижнего блока.
- Руки укрепить на опоре, корпус неподвижен.
- Выполнить мах левой ногой строго назад, спину не прогибать.
- Задержать положение на 5 сек.
- Приставить ногу обратно.
- Произвести 10-12 отведений каждой конечностью.
Зашагивание на скамью с гантелями
Зашагивания на возвышенную поверхность, позволяют проработать не только все группы ягодичного атласа, но и квадрицепсы. В качестве опоры, может выступать степ-платформа, скамья, блок.
При использовании утяжелителей, эффект от нагрузки увеличивается вдвое. Оптимальный груз для первых занятий – 1,5-2,5 кг. Постепенно, массу гантелей требуется увеличивать. Выполнять подъемы на скамью, необходимо непрерывно 12-15 раз сначала одной ногой, затем другой.
Отведение ног в кроссовере
Выполняется на возвышенной горизонтальной поверхности в упоре на четвереньки.
Как правильно исполнять:
- закрепить кольцо с тросом к ступне правой ноги;
- встать на колени в упоре на скамью, руками обхватить края опоры;
- произвести отведение правой ноги назад, стопа направлена вверх;
- осуществить медленный возврат на исходную точку;
- повторить 15 раз;
- сменить ногу.
Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц
Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.
Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.
Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.
День 1.
- ü приседания – 3х10;
- ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
- ü зашагивание на платформу – 2х12;
- ü тяга на прямых ногах – 2х12.
День 2.
- ü присед со штангой – 2х12;
- ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
- ü выпады с гантелями – 3х12;
- ü отведение ног в блоке – 3х12.
День 3.
- ü разведение ног в тренажере – 2х15;
- ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
- ü махи назад в кроссовере – 3х15;
- ü мертвая тяга в Смите – 3х15.
Заключение
Грамотно разработанная программа, регулярные тренировки и соблюдение режима, позволяют девушкам добиться округлых и упругих форм через 1-3 месяца.
Многочисленные исследования утверждают, что упругие женские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для мужчин. Именно поэтому множество женщин стремится проработать в тренажерном зале именно эту зону. Выполнение регулярных упражнений на ягодицы ведет также к красивой осанке.
Что нужно знать о ягодичных мышцах
Перед началом тренировок ягодиц в тренажерном зале важно знать некоторые факты о данных мышцах:
- форма ягодиц не поддается изменению;
- убрать лишний жир в зоне ягодиц можно только с помощью кардиотренировок;
- заниматься необходимо регулярно;
- женщинам очень важно правильно выполнять упражнения для попы в зале, чтобы не нанести себе травму и не перекачать другие мышцы, например квадрицепсы.
Особенности тренировок в тренажерном зале
У занятий в тренажерном зале есть свои особенности:
- Со специализированным оборудованием можно накачать ягодицы быстрее.
- Регулярно заниматься необходимо не менее месяца, и только тогда вы увидите первый результат.
- Выполнять все упражнения следует только после разминки в течение 10 минут. Необходимо сделать легкую пробежку или махи руками, чтобы мышцы хорошо разогрелись.
Различие методов в зависимости от телосложения
Подходы для людей с избыточным и недостаточным весом различаются кардинальным образом.
При избыточном весе
Чтобы получить эффектную и подтянутую попу, недостаточно регулярно качать ее. Необходимо также избавиться от жировых отложений в данной области.
Для этого нужно соблюдать следующие правила:
- важно придерживаться диеты и правильного питания;
- необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными и интервальными нагрузками;
- применять Л-картинин или другие жиросжигатели.
При дефиците веса
Субтильным барышням для получения округлой и крепкой попки необходимо активно наращивать мышечную массу. Одними только упражнениями добиться этого нельзя.
Придерживайтесь следующих принципов:
- нужно повысить калорийность питания, употреблять больше протеинов;
- выполняйте силовые упражнения.
С чего начать
Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, иначе есть риск травмы и отсутствия результата.
В зале рекомендуется начать с:
- выполнения румынской тяги только с гантелями, так именно они, в отличие от штанги, позволяют прочувствовать ягодичные мышцы;
- использования «метода пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
- выполнения жима одной ногой, благодаря которому ягодичные мышцы активно сокращаются.
Эти два эффективных упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются основой всех программ для роста мышц. При их выполнении важна не столько величина нагрузки, сколько правильное соблюдение техники.
10 лучших упражнений на ягодицы
Румынская тяга
Верная техника румынской тяги следующая:
- Установить на штангу нужный вес.
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Взяться за гриф ладонями к себе, руки слегка согнуть в локтях, ноги – в коленях.
- Отвести таз назад и в наклоне отвести ягодицы назад.
- Поднимать штангу строго вертикально при смещающемся назад корпусе.
- Опустить штангу на пол.
Жим одной ногой
Жим одной ногой выполняется на тренажере. Новичкам не следует начинать с веса более 20 кг.
Выполнять данное упражнение следует так:
- Снять с фиксации платформу, слегка ее приподняв ногой.
- Опустить платформу максимально низко, согнув ногу в колене, направленному строго к груди.
- Выполнить жим с выдохом, выпрямив ногу, но, не разгибая ее до конца – это может привести к травме.
- Сделать 15-20 повторов в три подхода обеими ногами по очереди.
Приседания
Правильная техника приседаний такая:
- Встать устойчиво. Важно помнить, что нельзя округлять спину.
- Отвести таз назад, как будто садясь, перенеся вес тела на пятки (на носки – категорически запрещено).
- Плавно присесть до того момента, как колени достигнут прямого угла, а бедра будут расположены параллельно полу.
- Напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы, медленно выпрямить ноги.
- Усилить эффект упражнения можно, положив на плечи бодибар.
Выпады
Выпады – очень эффективные упражнения. Выполняются они следующим образом:
- Встать прямо, напрягая пресс, и немного прогнуть поясницу.
- Сделать широкий шаг вперед, приседая на этой ноге, не выводя колено сильно вперед. Параллельно необходимо согнуть другую ногу в колене, но не касаться пола.
- Повторить из исходного положения.
Разведение ног
Отличное упражнение, помогающее похудеть в бедрах и подкачать мышцы ног. Устроившись с прямой спиной на тренажере для разведения ног, нужно соблюдать следующую технику:
- Прижать бедра к подушке тренажера.
- Развести ноги маховым движением. При обратном движении полностью ноги не сводим.
- Работать с комфортным весом до максимального напряжения в мышцах. Выполнить три подхода по 15-20 повторов.
Сведение ног
Тренажер, используемый для этого упражнения, внешне похож на предыдущий. Сидеть на нем необходимо с прямой спиной. Следует:
- Свести ноги, задержавшись ненадолго на пике напряжения.
- Медленно вернуться в исходное положение, но не за счет силы инерции.
- Повторить, не делая паузу.
Отведение ног с резиновой лентой
Упражнения с резиновой лентой для ягодиц являются очень действенными.
Отведение ноги с использованием резиновой лентой выполняется так:
- Зафиксировать один конец ленты к лодыжке, а другой к стойке.
- Стабилизироваться помощью опоры.
- Максимально отвести ногу назад.
- Вернуть ногу к стойке.
Гиперэкстензия
Это основное изолирующее упражнение на ягодицы, которое важно выполнять правильно. Вначале необходимо отрегулировать тренажер под свой рост, затем:
- Упереться бедрами в сиденье тренажера, ногами – в платформу, слегка сгибая колени.
- Разогнуть спину по линии ног, не выпрямляя ее.
- Наклониться туловищем почти до угла 90 градусов.
- Снова разогнуться.
Махи ногами назад в тренажере
Махи ногами назад – еще одно базовое для тренажерного зала. Важно правильно соблюдать технику:
- Выставить нужный вес и закрепить манжету тренажера на голеностопе.
- Встать прямо.
- Медленно начать отводить ногу с манжетой назад и вернуть обратно.
Ягодичный мост с лопаток
Мостик – еще одно базовое упражнение на ягодицы. Техника его выполнения такая:
- Согнуть ноги в коленях, лежа на полу, руки держать вдоль тела.
- Медленно поднять таз повыше, не напрягая поясницу.
- Выполнять повторы плавно, без долгих задержек.
Делать ягодицы красивыми и рельефными лучше в зале, выполняя там специальные, проверенные временем и опытом упражнения. Очень важно при этом соблюдать правильную технику выполнения. Поэтому рекомендуется для начала взять несколько занятий с тренером или, по крайней мере, посмотреть видео упражнений, чтобы избежать травм и провести тренировку с максимальной эффективностью.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале.
Упражнения бодибилдинга для формирования ягодиц в тренажерном зале (в картинках)
Перед тем как рассмотреть упражнения для ягодиц в тренажерном зале, разберемся в функциях этих мышц.
Большая ягодичная мышца человека носит функцию разгибателя таза, она не играет большой роли когда человек просто ходит, однако при увеличении нагрузки (бег, быстрая ходьба), ягодичные мышцы начинают работать, чтобы быстро разогнуть таз и выпрямить корпус.
Эта биомеханика даёт понять, что если делать такие упражнения как подъём штанги с прямыми ногами (мёртвая тяга) с применением большого веса, больше будут работать большие ягодичные мышцы и значительно меньше — задняя поверхность бедра.
Мышцы ягодиц, как и дельтовидные мышцы плеча, включают в себя три пучка и зовутся ягодичной дельтой. Поэтому различные упражнения для ягодиц задействуют разные пучки ягодичных мышц. Рассмотрим их более подробно в картинках.
Упражнения для ягодиц: большие ягодичные мышцы
1. Выпады со штангой на плечах
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
2. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями тренируют в основном большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
3. Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с нижнего блока задействуют в основном большую ягодичную мышцу и меньше седалищно-большеберцовую мышцу.
4. Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад с рычагом тренажера прорабатывают в основном большую ягодичную мышцу, и меньше полуперепончатую, полусухожильную и длинный пучок бицепса бедра.
5. Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад на полу прорабатывают большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы.
6. Мостик лежа
Мостик лежа в основном задействует большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.
Упражнения для ягодиц: средние ягодичные мышцы
7. Махи ногой в сторону с нижнего блока
Махи ногой в сторону с нижнего блока включают в работу среднюю ягодичную мышцу и находящуюс
Если вы хотите получить максимум имеющийся в интернете информации по вопросу «как правильно, быстро и эффективно накачать попу», то вы по адресу.
Кость Широкая собрала 10 топовых тренировки для бразильских ягодиц от самых знаменитых тренеров и спортсменов. Зачем выдумывать велосипед, когда истинные профессионалы готовы помочь вам?
Но сначала давайте для начала повторим главные, прописные истины, которые должны выполняться всегда!
Для роста мышц вам нужно:
- профицит калорий с достаточным количеством белка;
- базовые и изоляционные упражнения;
- качественное восстановление.
Это фундаментальные истины, без которых у вас 100% ничего не получится. Давайте же наконец перейдем к нашим баранам программам!
Содержание статьи
Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов
Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:
Бронвен Блант
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:
Доктор Джон Рёскин
О ягодичном мостике:
люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.
Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.
Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?
Брет Контрерас
Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.
Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.
Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.
Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).
Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:
- положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
- руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
- подбородок прижат к груди.
Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.
Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Пол Картер
Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.
Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.
В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.
Сплит приседания — это мудреное название выпадов
Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.
Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.
Тони Джентилкор
Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.
На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.
Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.
Тренировка А
- Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
- Свинги с гирей — 10 повторений в подходе
- Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
- Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений
Тренировка B
- Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
- Кубковые приседания — 10 повторений
- Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
- Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу
Основные правила:
- Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
- «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
- Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
- Делайте это два раза в неделю.
Эрик Бах
Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.
После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.
Пример тренировки:
- Приседания со штангой – 4 х 5
- Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
- Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
- Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
- Свинги с гирей — 5 раз (А)
- Приседание с гирей — 5 раз (А1)
- Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
- Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.
Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
Амит Сапир
Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.
Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.
Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.
После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.
Ли Бойс
Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.
Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.
Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.
Кристиан Тибадо
Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.
На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.
Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:
- Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
- Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
- Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.
Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.
Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц
Марк Дагдейл
Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.
Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:
- Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
- Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
- Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».
Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.
Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Хотите лепить и укреплять ягодицы? Тогда вы попали в нужное место!
С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку в домашних условиях. Вот как это сделать:
- Выберите 4-6 упражнений
- Делайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как одноногий толчок бедра, вам может понадобиться только 8, для других, таких как «Лягушачий насос», вам может понадобиться 30
- Повторите для 3-5 раундов
- Делайте прикладные тренировки как минимум 3 раза в неделю.
Список упражнений: 15 лучших упражнений для задниц дома
1.Мост
Отличное начальное упражнение — Мост сработает не только для ягодиц, но и для спины и пресса. Работа по стабилизации сердцевины и прочности ягодиц может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.
Ложись на спину. Согните колени и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.
2. Одиночный мост
Одиночный мост — более сложный вариант моста.
Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимите пятку другой ноги, чтобы подняться с пола. Держи бедра ровно. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите с другой ногой.
3. Марширующий мост
Это упражнение требует хорошей устойчивости бедра. Он также может быть использован в качестве хорошего упражнения для разминки для других тренировок!
Выполните это упражнение, как мост с одной ногой, но чередуйте стороны с каждым повторением, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — сохранить уровень бедер; не поворачивайтесь из стороны в сторону, когда вы меняете ноги.
4. Тяга в бедре
Упор бедра является обязательным для всех, кто хочет развить свою заднюю сторону, потому что он заставляет ваш приклад работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать полосу сопротивления вокруг колен, чтобы активировать боковые ягодичные мышцы.
Поддерживайте верхнюю часть спины на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, где ваша грудь и колени могут быть по прямой линии. Потяните ноги к себе так, чтобы они были ниже колен. Держите колени согнутыми и проталкивайте пятки, чтобы поднять бедра от земли. Поэкспериментируйте с позициями ног, чтобы найти угол, где вы почувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.
5. Тяга бедра в одну ногу
Поднимите упражнение Hip Thrust на новый уровень!
Установка такая же, как и для толчка бедра, с последующим поднятием одной ноги от земли. Продвиньтесь через пятку на полу и используйте свои бедра, чтобы подняться. Не позволяйте бедрам опускаться в одну сторону, держите их ровно. Повторите с другой ногой.
6. Пожарный гидрант
«Пожарный гидрант» — удивительное упражнение для интенсивной работы с глютеновой помпой. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен для большего ожога!
Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь так высоко, как только можете, не смещая туловище в сторону. Не изгибайте спину, держите ее стабильной и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедер. Повторите с другой ногой.
7. Насос лягушки
Вот еще одна горелка для ягодиц, которую вы можете использовать в своей тренировке. Не забывайте, что вам может понадобиться много повторений (20+), чтобы действительно почувствовать, как этот ожог.
Лягте на спину, согнув колени и направив их наружу, а ступни ног вместе (пальцы на ногах, пятки на пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сдвигая пятки вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ноги к заднице, вы можете активировать ягодичные мышцы.
8. Удары ослом
«Donkey Kick» — популярный способ нацеливания на ягодицы. Он прекрасно работает, когда используется в супер-комплекте с пожарным гидрантом для универсального глютен-насоса. Добавьте полосу сопротивления вокруг колен, чтобы сделать упражнение тяжелее. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.
Садись на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, не сгибая колено. Не изгибайте спину, чтобы поднять ногу вверх — начните движение с бедер / ягодиц. Все дело в том, чтобы активировать ягодицу, чтобы поднять ногу, а не поднимать ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.
9. Болгарские сплит приседания
Упражнения с одной ногой, подобные этой, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете, что готовы сделать это, вы можете заменить на Backward Lunges (nr.13) вместо.
Встаньте перед диваном, креслом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; задняя нога обеспечивает поддержку. Переднее колено указывает на пальцы ног. Повторите с другой ногой.
10. Куртси Лунгес
«Прямые выпады» в основном работают на передней части бедер, но с помощью «Куртси», «Боковые и задние выпады» вы можете почувствовать, что ягодичные мышцы действительно работают.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад, чтобы задняя нога пересекла заднюю ногу, а бедра все еще были направлены вперед. Держите вес в основном на передней ноге. Нажмите пятку передней ноги на землю, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.
11. Боковые выпады
Боковые выпячивания, помимо работы с передними бедрами и ягодицами, добавляют дополнительную работу для внутренних и наружных бедер. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед началом.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну ногу и шагните в сторону, отталкивая бедра назад. Держите колено направленным прямо в направлении пальцев ног. Другая нога вытянута, ступни поставлены на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.
12. Обратные выпады
По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища при отклонении назад активирует ягодичные мышцы и уменьшает нагрузку на колени.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отойдите назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшое наклонение вперед к туловищу подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы подняться. Повторите с другой стороны.
13. Похищение бедра
Отличное упражнение на изоляцию для дополнительной работы на ягодицах. Добавьте полосу сопротивления вокруг лодыжек, чтобы сделать ее тяжелее.
Встаньте одной рукой, держась за что-то для поддержки.Поднимите одну ногу от себя, пальцы ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начните движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте переместить ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодичные мышцы работают лучше.
14. Становая тяга на одной ноге
Глубокие мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — тяга на одной ноге — это одно из тех упражнений, которое нужно делать медленно, чтобы извлечь из этого максимум пользы. Если вам легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что пятка поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните опускаться и поднимайте его со временем.
Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую. Согните колено стоячей ноги и оттолкните бедра назад, сгибая в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к земле. Используйте свои бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, держитесь за что-то для поддержки и уменьшите диапазон движения.
15. Колени и стойка
Этот продвинутый ход нацелится на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.
Колени на полу. Теперь встаньте на пол колена с одним коленом вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу вверх. Сначала встаньте на колени одной ногой, затем другой. Повторите с другой стороны.
Эффективны ли упражнения для упражнений без веса?
Эти упражнения дают вам хорошую основу для придания фигуре формы без веса. Будьте последовательны и действительно чувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, полоса сопротивления, гири или аналогичное оборудование, обязательно включите их.Мышечное наращивание основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно, чтобы это было сложно!
Готовы начать работать над более крепкими ягодицами?
Большинство этих упражнений можно найти с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training и 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который вы можете выполнять дома.
***
,
ягодицы должны быть сильными в людях.
Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц — максимальной, средней и минимальной. Максимус призван стать одним из самых мощных мышц нашего тела.
Грудные мышцы, которые составляют ягодицы человека, являются жизненно важной частью функционального движения человека — даже более важного, чем большинство спортсменов понимают:
- Люди со слабыми ягодичными мышцами с большей вероятностью чрезмерно закругляются в области в нижней части спины , что может привести к боли в пояснице или даже травме.
- Сильные ягодиц оказывают полезное заднее воздействие на таз — чтобы поддерживать правильного выравнивания позвоночника.
- Когда мышцы ягодичных мышц не достаточно сильных , чтобы выполнять свою часть работы, другие области тела в конечном итоге вынуждены устранять провисание, включая чувствительные коленные суставы.
Брет Контрерас (Bret Contreras) — считается лучшим экспертом в области глюте среди физиологов упражнений и спортсменов — — ошибка, которую многие допускают, когда тренируют ягодицы, а не , изменяя направление движений, или плоскостей:
- Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
- Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад .
- Упражнения в поперечной плоскости показывают вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть кругового аспекта вращающегося тазобедренного сустава.
- Также разумно перенимать статически-изометрических упражнений в тренировку для ягодиц вместе с обычными динамическими движениями .
Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены ниже, включая изображения и короткие видеоролики.
Упражнения на разгибание бедер для ягодиц бывают 7 видов.
Спаси наши ягодицы! (Эпидемия обвисших низов)
Помимо практических преимуществ обладания сильными ягодицами, есть, давайте посмотрим правде в глаза, сильное эстетическое преимущество и .
В современной сидячей культуре у нас эпидемия обвисших низов:
- У женщин наблюдается рост «упитанности на коже», при котором телосложения — что может выглядеть достойно в одежде — без одежды выявляют участки с текстурой, обвисшие или слабые.(Даже когда есть жировые отложения, жировые клетки кажутся лучше, если они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
- У мужчин, кажется, есть постоянный соблазн дважды работать верхней частью тела целых нижней части тела , что приводит к асимметрии. Это парни, которые будут носить футболку , но не будут носить шорты . Таких ребят много.
Хорошая тренировка для ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног, нацеливаясь на все три ягодичные мышцы.
Идея заключается в создании упругих, приподнятых и округлой формы ягодиц.
Кроме того, вы будете изготавливать ноги и — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально с сильными, определенными телятами, чтобы соответствовать.
Как получить пузырьковую задницу
Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно выполняете приседания и тягу.
Приседания и тяги — эффективная сила , тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные мышцы.
Но если вы хотите пузырчатую задницу, вероятно, потребуется больше, чем просто эти два фундаментальных упражнения.
Дейн получил степень магистра в области психологии консультирования в Тихоокеанском институте выпускников. Его прошлые профессиональные приключения — работа терапевтом и специалистом по планированию выписки в программе стационарного лечения в больнице с двойным диагнозом, директор по цифровому маркетингу в брокерских операциях с недвижимостью, а также десятилетия в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дейн — адвокат по здоровому образу жизни, он поддерживает популярный информационный бюллетень «Качество жизни» — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят повысить свою повседневную радость. В настоящее время он организует новый онлайн-курс « Серебро и Сильный: как стать фантастически здоровым после 50 лет », который помогает людям научиться есть с целью похудения. Кликните для подробностей .
Ниже приведена полная тренировка ягодиц, состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час.Некоторые из этих движений непосредственно воздействуют на ягодичные мышцы, а другие — на ягодичные:
- Выполняется разминка, за которой следуют четыре тренировки на ягодицах.
- Каждый цикл (включая прогрев) выполняется три раза.
- Есть несколько упражнений в каждом цикле.
- Выполняйте каждое упражнение в цепи последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых, прежде чем повторять цикл.
- Используйте таймер! Ограничивая ваш отдых между циклами до двух минут, вы сохраняете частоту сердечных сокращений и повышенную потливость.
- После того, как вы закончите третий раз через определенную цепь, вы переходите к следующей цепи в серии.
Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :
Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных отличий в форме, подъеме, силе и текстуре ягодиц.
Пузырь может быть твоим!
—
В Серебро и Сильный: Готовность после 50 лет, Я подробно объясняю, как составить план Фитнес-Возвращение , который специально отвечает потребностям вашего уникального тела и образа жизни.
—
Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения в ваших моделях движения, питании или привычках образа жизни. Для получения дополнительной информации об кондиционировании ягодиц, обратитесь к источникам, перечисленным ниже этой статьи.
Разминка: стеклоочистители и легкая пробежка
- Спортсмены продвинутого уровня могут использовать вес лодыжки.
- Идите медленно, держите колени вместе, а пупок туго натянут.
- Опустите колени к одной стороне тела, затем поочередно. 16 повторений (8 повторений с каждой стороны).
- Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
- После того, как вы очистите лобовое стекло, встаньте и совершите легкую минутную пробежку на месте, или пробежите до конца блока и обратно.
Первый круг для клейковин:
- Открывалки для одноногих мостов
- Удары по мячу на мяче
- Приседания / выпячивания с гантелями на коленях
Открывалки для одноногих мостов
Это упражнение представляет собой одноногий ягодичный мост с 90-градусным наружным вращением согнутого колена.
- Приподняв одну ногу, опустите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы при приближении к вершине. Теперь оставайтесь поднятыми, пока вы вращаете верхнюю ногу.
- Держите ягодицы и мышцы живота активными.
- При желании вы можете обернуть лодыжки вокруг нижних икр.
- 16 повторений (8 повторений с каждой стороны).
- Вы все еще разогреваетесь, поэтому подчеркивает качество сокращения по скорости.
Glutes Bridge со стабильностью мяч
Это упражнение является хорошим выбором для вашего первого круга, потому что оно нагревает позвоночник и поднимает тепло тела.
- Поднимая бедра, подтяните нижнюю брюшную пластину, сжимая верхние ребра и плотно подтягивая пупок.
- Когда вы приблизитесь к вершине моста, подтяните ноги к мячу, интенсивно напрягите ягодичные мышцы и выдохните .
- Вдохните на пути вниз, изгибая позвонки позвоночника, расслабляя ягодиц полностью внизу.
- Идти медленно. 3 подхода по 8 повторений в каждом.
Гигиенические колени
Чтобы построить более ягодиц в молодости , вам нужно попробовать упражнения, к которым ваше тело в большинстве своем не привыкло.
Гигиенические выпады в коленях должны сделать свое дело.
- Держите гирю (или любой вес) перед грудью.Встаньте на колени, по одному колену, затем встаньте, по одной ноге.
- Затем переключитесь, снова становясь на колени, но начиная с другой ноги.
- Не забудьте держать твой пупок плотно прижатым, а позвоночник высоким.
- Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как будто струна вырывается из макушки головы. Это защитит ваши колени.
- Кроме того, помните, когда вы встали, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка была прямо над лодыжкой.
- Используйте много прокладок под коленями! Вы не хотите сваливать весь вес своего тела в одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела движется вверх к небу.
- 3 сета по 12 (по 6 повторений в каждой ноге).
Второй контур для клейковин:
- Выпрямитель для гири с обратным ходьбой
- Одноногий пресс с задней стойкой с полосой сопротивления
- Прогулка с обратным ходом
Выпускные гири в обратном направлении
Многие люди делают ходячие выпады, но не многие думают идти в обратном направлении.
Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, вполне вероятно, что ответят положительным способами.
Это упражнение не только поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног, но и выработает ловкость и баланс.
- Это рука той же стороны, что и ваше переднее колено, которая передает гирю под другую руку.
- Хитрость в том, чтобы эффективно выполнить это упражнение, состоит в том, чтобы достичь ноги достаточно далеко позади вас, так чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой, но не настолько далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
- 12 выпадов (6 повторений в каждой ноге).
Одноногая задняя пресса с резинкой
Использование полосы сопротивления для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы двигаетесь, тем тяжелее становится упражнение.
Ленты
отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема области добычи — и это особенно важно после 50 лет, когда без прочности клеи могут деактивировать и проиграть войну под действием силы тяжести.
- Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
- 3 подхода по 10 повторений (каждая нога).
обратная утиная прогулка для ягодиц
Сильвестр Сталлоне сделал это упражнение известным как Рокки Бальбоа , готовя к предстоящему бою.
На этот раз это должно быть сделано задом наперед.
- Оставайтесь на низком уровне, сохраняйте ягодицы активными и брюшную стенку втягивайте.
- Длинный позвоночник, открытая грудь, скованы плечами и держите вес перед собой, чтобы сделать его более сложным.
- 3 подхода по 12 повторений
Есть один человек, которого вы знаете, который нашел бы эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться им с ними.
третий контур для клейковин:
- Ветряные мельницы с гирями
- Приседания над головой
- Насосы-лягушки
Ветряные мельницы с гирями
Ветряные мельницы с гирями включают плечи, трицепсы и ягодичные мышцы.
Я считаю это движение своего рода вариацией тяги, так что для меня это упражнение на осевую полу-прямую ногу. Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно так компромиссно.
Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизировать плечо, вытянуть бедро и начать подтягивание с ног и ягодиц.
- Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить нижней части спины выполнять большую часть работы, которая не является целью этого движения.
- Пожалуйста, действуйте осторожно на этом. Держите ядро крепко, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
- 3 подхода по 8 повторений (с каждой стороны).
Приседания над головой
Большинство людей не делают приседания над головой, и это позор — потому что гениальность приседаний над головой в том, что ваши ягодичные мышцы и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены прыгать, а помогают , чтобы успешно завершить упражнение.
- Держите спину высокой и будьте особенно внимательны к тому, как подошвы ваших ног полностью соединяются с землей.
- 3 подхода по 8 повторений в каждом. Осевое упражнение.
Спортсмены должны научиться получать максимальную силу от бедер и ног. Для того, чтобы это продвижение произошло, фундамент достаточной прочности сердечника и подвижности бедер является абсолютной предпосылкой. Сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного функционирования организма.Они являются ключевыми мышцами, которые держат все остальное в порядке. — Брет Контрерас
Лягушачьи (или пластинчатые) насосы для клейковины
Брет Контрерас полагает, что у большинства людей слабые ягодицы и слабые потенциалы — и что сильные, сильные ягодицы — это то, что отличает здоровое, спортивное телосложение от среднего.
Чтобы решить эту дилемму, Contreras сделал популярными толчки бедра.
Яркость толчков бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодичных мышц к верхнему концу репы (в отличие от приседаний и тяги, которые в основном задействуют ягодичные мышцы только в нижнем и среднем диапазонах соответственно).
Эта вариация с лягушачьим насосом работает на ягодицы таким образом, что, скорее всего, вам покажется незнакомым .
- Прижимайте пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние рипы немного сжатыми (без изгибов спины).
- 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Четвертый контур для глютеса:
- Тазобедренные суставы
- Качели Гиря
- Реверсивные локоны подколенного сухожилия на шаре
- Тяги прямолинейного моста на шар
Тазобедренные суставы
Существует причина, по которой почти все любят двигатели для бедер.Вы действительно можете почувствовать, как ваши ягодицы работают.
Переднезаднее упражнение на согнутую ногу. На этот раз ваши четверки не пытаются украсть шоу. Снаружи вы можете использовать бандаж и / или боди-брус поверх шара стабильности. В спортзале вы можете использовать кузнечную машину.
- 3 комплекта по 8, заканчивая 8 импульсами сверху.
- Перейти на пик сокращения!
Качели Гиря
Я часто вижу людей в спортзале, которые делают качели без гиря.Вместо этого они делают беспорядочный рейз на переднюю руку.
Но хорошее качание гири — это не работа плечом.
У хорошего удара есть тяги, с энергией движения импульса не только вперед, но также и вверх.
Откуда берется эта энергия ? Из ягодиц. Это упражнение переднезаднего расширения.
- Представьте, что ваша рука раскачивается в результате мощного таза, а не потому, что вы поднимаете гирю только своими дельтовидными мышцами.
- Это упражнение отлично подходит к концу тренировки на ягодицах, с финальным толчком и большим количеством пота.
- 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Кудри подколенного сухожилия на балу стабильности
Вы можете подумать, что вы не сможете получить хорошее сцепление с ягодичными мышцами или хороший насос для подколенных сухожилий с простым мячом стабильности, но вы ошибаетесь.
С сфокусированной изоляцией и дыханием , вы можете действительно проделать солидную работу в этом упражнении.
Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — и ваши ягодицы активированы — в течение всего сета, с вытянутыми ногами, а затем согнутыми в каждом повторении.
- Представьте, что ваше ядро - это корсет крепких мышц, который окружает и защищает ваши жизненно важных органов и позвоночник вокруг всей вашей средней части. Держите его активным!
- 3 подхода по 12 повторений каждый (с хорошей интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).
Тяги моста с прямыми ногами на мяче
- Стабилизировать ноги на шаре с прямыми ногами.
- Стабилизировать заднюю часть плеч на коврике.
Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни:
• Получите сухую силу и высокую энергию
• Развивайте эластичные суставы и улучшайте осанку
• Устранить туман мозга и улучшить ясность ума
• Уменьшить отложения висцерального жира вокруг талии.
Процветание после 50 лет требует вдохновенного плана.Мой новый учебник предназначен только для того, чтобы помочь вам быстрее поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности.
После 50 лет вы узнаете, как правильно питаться. Ваша одежда подойдет вам лучше. Вы будете чувствовать себя аккуратным и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Пролистать для деталей .
- Отцентрируйте таз, сожмите верхние ребра и с невероятной скоростью поднимите бедра вверх, выдыхая, сжимая ягодичные мышцы.
- При вдохе опускайте бедра обратно на коврик.
БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Прямые отскоки моста на мяче для ягодиц
Это одно из тех упражнений, которые выглядят легко, когда кто-то , а кто-то еще выполняет их. Но когда вы делаете их сами, , вы обнаруживаете, что они на самом деле * скикер. Это переднезаднее прямолинейное упражнение .
- Ноги на шаре, ноги прямые — но колени не зафиксированы.
- Сожмите верхние ребра, чтобы получить супер-плотное ядро, затем поднимите бедра и удерживайте их.
- Пульс наверху.
- Затем добейте ногами.
- 3 подхода по 12 повторений в каждом.
Спасибо Акошу Фаркашу за помощь в этой статье.
Дополнительные источники по развитию глютена:
- Тренировка силы тела с анатомией от Bret Contreras
- Glute Lab: Тренировка силы и физической формы в Сан-Диего
,
Упражнения для ишиаса — NHS
Некоторые простые упражнения и упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, могут помочь облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.
Старайтесь делать эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.
Ваша боль должна начаться в течение 2 недель и обычно проходит через 4-6 недель.
См. GP, если:
- ваша боль не улучшится в течение нескольких недель
- Вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений
От колена до груди растянуть
Исходное положение: Лягте на спину на коврик или ковер.Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Согните ноги в коленях и держите ноги прямо и на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок — мягко прижатым.
Действие: Согните одно колено к груди и держите его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемыми глубокими вдохами.
Повторите 3 раза, чередуя ноги.
Советы:
- Не напрягай шею, грудь или плечи.
- Только растянуть, насколько это удобно.
Вариация: Возьмитесь за оба колена и вдавите в грудь.
Растяжка седалищного сустава
Исходное положение: Лягте на спину. Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Согните ноги в коленях и держите ноги прямо и на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок — мягко прижатым.
Действие: Согнуть одно колено к груди.Держите заднюю часть верхней части ноги обеими руками, затем медленно выпрямите колено. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 или 3 раза, чередуя ноги.
Советы:
- Не прижимайте нижнюю часть спины к полу во время растяжки.
- Только растянуть, насколько это удобно.
Расширения спины
Исходное положение: Лягте на переднюю часть и упирайтесь в предплечья, согнув локти по бокам.Посмотрите на пол и держите шею прямо.
Действие: Держа шею прямой, выгните спину, надавливая на руки. Вы должны чувствовать нежное растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.
Советы:
- Не сгибай шею назад.
- Держи бедра на полу.
Постоянное растяжение подколенного сухожилия
Исходное положение: Встаньте вертикально и поднимите одну ногу на устойчивый предмет, например на ступеньку.Держите эту ногу прямо, а пальцы ног — вверх.
Действие: Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.
Повторите 2 или 3 раза с каждой ногой.
Советы:
- Только растянуть, насколько это удобно.
- Ваша нижняя часть спины не должна изгибаться в любое время.
Глубокая растяжка ягодичных мышц
Исходное положение: Лягте на спину.Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Согните левую ногу и положите правую ногу на левое бедро.
Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его к себе. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямые. Вы должны чувствовать растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.
Повторите 2 или 3 раза с каждой ногой.
Совет:
- Используйте полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.
Последняя проверка страницы: 15 февраля 2018
Следующая проверка должна быть произведена: 15 февраля 2021
,