техника выполнения, какие мышцы работают
Большинство источников по фитнесу рекомендуют выпады с гантелями новичкам. Но на самом деле это сложное упражнение, требующее силы, координации, выносливости и навыка правильно располагать в пространстве тело. Да, это самое сложное в плане плоскостей движение. И не все тренеры имеют одинаковый взгляд на выпады. Если одни считают это движение доступной заменой приседам со штангой для новичков, то другие вполне обоснованно полагают, что лучше воздерживаться от выпадов, ведь не все могут правильно держать спину и не перекашивать таз во время движения. К счастью, почти любой здоровый человек может освоить правильную технику этого эффективного упражнения.
Техника выполнения
Исходное положение
- Очень важно встать так, чтобы стопы были на ширине бедер, а не в линейку. Если ставить ноги одну за другой в линию, получится неправильное положение сустава, «скрутка», и человек может травмироваться. Кроме того, при положении стоп «в линейку» сложно удержать равновесие, и почти невозможно – прямую спину;
- Вариант с наклоном спины вперед часто пропагандируют как «выпады для ягодиц», на деле, он имеет смысл, если человек может держать один и тот же угол наклона на всем протяжении выполнения упражнения. Все остальные должны держать позвоночник максимально перпендикулярно полу;.
- Так как гантели обычно тяжелые, стоит брать их с пола, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, и пользоваться лямками, если во время всего подхода не получается удерживать ноги в одном положении;
- Расстановка должна быть такой, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Если ноги разной длины, или присутствует сколиоз, нужно выравнивать корпус от лопаток, то есть свести их вместе, и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было комфортно стоять;
- Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая стоит впереди, и конкретно, падать на середину свода стопы;
- Во время всего упражнения грудная клетка должна быть чуть приподнята, а пресс – подтянут внутрь так, чтобы корпус не раскачивался в стороны
Движение
- Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
- При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом;
- Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги;
- Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы;
- Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже;
- Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой
Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу
Watch this video on YouTube
Внимание
- Движение должно происходить в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к полу не меняется на всем протяжении упражнения;
- Если гантели слишком тяжелые, и занимающийся наклоняется вперед во время тренировки, ему стоит взять отягощение поменьше, так как эта ошибка не просто технически делает упражнение «некрасивым», но и может стать причиной потери баланса и падения, а также травм передних крестообразных связок;
- Колени не должны «вываливаться» вперед, допускается лишь небольшое отклонение в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с плохой растяжкой не могут выполнять выпады. Они должны остановиться на сплит-приседах, то есть ставить опорную ногу ближе, и выполнять упражнение с максимально стабилизированными бедрами;
- Не нужно стараться «досесть» глубже, если растяжка не позволяет. Работайте постепенно, и организм адаптируется к новому упражнению;
- Следите за положением колена при разгибании, не нужно «выталкивать» его в обратную сторону.
Тренеры рекомендуют
- Контролировать положение корпуса при помощи «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного правильного дыхания;
- Вставать за счет мышц, а не «прыжками» и за счет отталкивания опорной ногой;
- Следить за направлением коленей, не заваливать их внутрь, и наружу;
- Рабочая нога не должна менять положение бедра за счет «раскачки» в тазобедренном суставе
Вариации
- Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
- Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг» — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
- Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Квадрицепсы и большие ягодичные;
- Бицепсы бедер;
- Икроножные
Вспомогательные мышцы
- Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
- Средние и малые ягодичные;
- Мышцы предплечья и ладони;
- Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
- Ромбовидные мышцы спины
Плюсы
- Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
- Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
- Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
- Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
- Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
- Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы
Минусы
- Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
- Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.
Правильное выполнение
- Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
- Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
- Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
- Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
- Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
- Следует избегать округления спины и наклона вперед;
- Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном
Технические ошибки
- Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
- «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
- Округление в грудном отделе;
- Наклон вперед;
- Подъемы плеч с каждым повторением;
- Перемещение колена внутрь-наружу
Как повысить эффективность упражнения
- Выпады – хорошее движение, но оно не должно заменять приседания и тяги. Слишком слабые мышцы бедер обычно являются причиной того, что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может правильно выполнять движении;
- Выпады лучше включать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в большей степени квадрицепс;
- Лучший вариант углубления амплитуды – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
- Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключить толчок задней ногой от опоры;
- В нижней точке можно принудительно сократить мышцы ягодиц, но это не слишком влияет на распределение нагрузки в движении. Хотите больше включать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
- Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не получится всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и удивляться, почему не растет ягодичная;
- Если не получается делать упражнение с гантелями большего веса, некоторое время можно добавлять сопротивление при помощи резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
- Можно и выполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичные мышцы;
- Движение не обязательно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из способов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий тяжелой атлетикой;
- Нужно постепенно осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, затем взять отягощение, и только после этого ставить ноги на степы, выполнять болгарский сплит-присед и зашагивание
Включение в программу
Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.
Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.
Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.
Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.
Противопоказания
Не показаны выпады при любых травмах коленей и голеностопов, которые находятся в фазе активного восстановления, их нельзя делать тем, у кого из-за состояния ЦНС серьезные проблемы с ориентацией в пространстве, и они не рекомендуются, если нет технического навыка выполнения, и его нет возможности получить из-за небольшой подвижности в суставах и воспалений связок.
Чем заменить
Вопреки распространенному в фитнес-литературе мнению, упражнение заменяется вертикальным жимом одной ногой, либо жимом в тренажере сидя одной ногой. Это рекомендуется для тех, кому нельзя давать в руки тяжелые гантели по причинам, связанным с травмами, или состоянием трапециевидной мышцы.
►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.
Watch this video on YouTube
техника выполнения для мужчин и девушек
Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!
Содержание
Польза и недостатки упражнения
- Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
- Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
- Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
- Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
- При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
- Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.
Какие мышцы работают при выпадах с гантелями
Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)
Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.
- Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
- Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
- Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
- После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
- Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.
Варианты выпадов с гантелями
Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.
Выпады «реверанс»
Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.
Выпадов с гантелями вперед
Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.
Выпады с гантелями назад
Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.
Выпады с гантелями на месте
Рекомендации по выполнению
Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.
- Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
- Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.
Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.
Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
- Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
- Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
- Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
- Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.
Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц
Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:
Заключение
Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.
А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →
Выпады с гантелями
Описание упражнения
Выпады с гантелями — это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.
Исходное положение
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.
Траектория движения
Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время. Делая выдох и как бы отталкиваясь от пола передней ногой, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой.
Варианты выполнения
Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.
Обратить внимание
Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.
Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.
Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели.
- Сделайте выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив положение ног.
техника выполнения, польза для женщин и мужчин
Выпады с гантелями представляет собой одно из эффективных базовых упражнений, которое направлено на качественную проработку мышц ног. Основной акцент направлен на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, что одинаково актуально как для мужчин, так и женщин.
Его обязательно стоит включить в тренировочную программу, особенно в случаях, когда необходимо качественно прокачать ягодичные мышцы. Как правило, выполняется после тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, становая, жим ногами и т.д.
Выпады эффективно помогают придать форму ягодицам, сделать их упругими и крепкими, что актуально для представительниц прекрасного пола.
В отличие от классических приседаний, выпады с гантелями позволяют по отдельности сконцентрировать нагрузку на каждой ноге. Это дает возможность проработать мышцы более тщательно. За счет использования гантелей удается избежать осевой нагрузки на позвоночник. Кроме того, гантели позволяют лучше держать равновесия в процессе выполнения движения.
Что дают выпады с гантелями?
Выпады – это врожденное и естественное анатомическое движение. Однако, из-за сидячего образа жизни, теряется способность его применения. Выполняя упражнение, можно проработать важные как для мужчин, так и женщин мышечные группы ног.
Выпады с гантелями в руках используются во многих тренировочных комплексах. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в любом другом месте. А вместо гантелей подойдет любое другое отягощение.
Основные преимущества выпадов с гантелями:
- Возможность работать как на увеличение объемов, так и на рельеф;
- Формирование ягодиц, придание им округлой формы, твердости и выпуклости;
- Улучшают координацию и моторику движения;
- Положительно влияют на вестибулярный аппарат;
- Можно использовать как гантели, так и любое другое отягощение;
- Меньше нагружает поясницу, чем приседания, так как гантели не оказывают осевой нагрузки.
Выпады с гантелями: какие мышцы работают?
В выпадах основная нагрузка ложится на ноги. Как уже говорили выше, качаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Варьировать нагрузку можно в зависимости от ширины шага. Рассмотрим более детально мышечный атлас, а именно целевые группы:
- Четырехглавая мышца бедра – передняя поверхность (квадрицепс). Данная мышечная группа ног считается самой большой, она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.
- Ягодицы – отвечают за поднятие и опускание тела вверх. При выполнении упражнения данная мышечная группа серьезно нагружается.
Кроме того, в движении принимают активное участие бицепс бедра, поясница, пресс и икры. Данные мышечные группы стабилизируют ноги и корпус в процессе выполнения движения.
За счет чего удается тренировать не только силу и выносливость, но и координацию, за счет удерживания равновесия. Некоторым новичкам это будет даваться с трудом. Стоит отметить, что при выполнении упражнения с гантелями, мышцы рук будут испытывать статическую нагрузку.
Что меняется от вариации шага?
За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:
- Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов. Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу. Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.
- Обычный шаг. При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов. В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.
Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:
- Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
- Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.
Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Техника выполнения выпадов с гантелями
Сразу стоит отметить, что техническая составляющая упражнения достаточно проста. Однако, все же лучше сперва освоить теоретическую часть, а после переходить к выполнению практической части.
Начинать делать выпады вперед с гантелями лучше с минимальным весом или утяжелением. В данном случае оно используется исключительно для удержания равновесия.
И только после того, как техника выпадов с гантелями отработана, можно приступать к более серьезной нагрузке. Рассмотрим более детально, как правильно делать упражнение:
- Исходная позиция: берем в руки гантели с нужным весом, держим их по бокам корпуса, встаем ровно. Стопы ставим на ширине таза, плечи расправлены и спина ровная, взгляд направлен вперед. Такое положение корпуса необходимо удерживать на протяжении выполнения всего упражнения.
- На вдохе: делаем шаг вперед на 50-60 см от второй ноги, сгибая колено под ровным углом, перенося на эту ногу вес собственного тела, при этом удерживаем корпус в вертикальном положении и сохраняем равновесие. Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку. Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме.
- На выдохе: отталкиваемся пяткой рабочей ноги от пола, возвращаясь в исходное положение.
Повторяем движение нужное количество раз. Выполнять выпады можно как на месте, так и в движении. Естественно, второй вариант предпочтительнее. В процессе движения еще можно тренировать баланс и координацию. Однако, при дефиците пространства, выпады лучше выполнять на месте.
Выпады с гантелями для девушек
Для представительниц прекрасного пола выпады являются весьма эффективным и действенным инструментом для формирования привлекательных и выпуклых ягодиц. Поэтому, их в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу.
Для набора мышечной массы, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Как правило, выпады вперед с гантелями рекомендуется делать после приседаний или тяжелых базовых упражнений.
Что касается веса, то лучше делать технично и правильно, чем брать большой вес и допускать ошибки. Для женщин рекомендуется брать умеренный вес и делать правильно. Этого будет достаточно для ягодиц, чтобы сформировать их крепкими и упругими.
Если же стоит задача повысить выносливость, улучшить рельеф и сжечь жир, то рекомендованный диапазон повторений увеличивается до 25-30 раз. Еще лучше, если будут делаться выпады по залу с гантелями.
Таким образом, эффективно тренируется баланс и координация, на что также уходит энергия. Это способствует повышению энергозатрат и, как следствие, более эффективному похудению.
Какие бывают вариации выпадов?
Классические выпады – это достаточно эффективное упражнение, но после освоения их техники выполнения, рекомендуется попробовать другие вариации. Их чередование позволит обеспечить более разностороннюю и разнообразную нагрузку, что приведет к повышению эффективности и результативности.
Существуют следующие вариации упражнения:
- Движение назад. Отличаются тем, что шаг нужно делать не вперед, а назад. Т.е. опорную ногу отводим назад, благодаря чему удается снизить нагрузку на суставы за счет того, что будет отсутствовать момент опускания стопы рабочей ноги на пол. Однако, несмотря на такое преимущество, есть одна особенность. В отличие от классической вариации, рабочая нога будет постоянно в напряжении. Поэтому, рекомендуется делать чередование – выпады назад и вперед.
- Использование платформы. Вариация заключается в том, что рабочая нога находится на платформе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет максимально проработать ягодичные мышцы.
- Болгарские выпады. Идеальная вариация, которая позволяет максимально нагрузить рабочую ногу, но при этом разгружает опорную. Техника выполнения очень проста. Опорную ногу необходимо закинуть на возвышенность, а рабочую сгибать, как и в классической вариации – до достижения угла в 90 градусов.
- Динамические выпады. Заключается в выполнении выпадов с шагом вперед. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на ноги.
- Выпады в сторону. Данная вариация направлена на включение в работу приводящих мышц бедра, т.е. внутренней части, а также среднюю ягодичную мышцу. Вариация очень актуальна для представительниц прекрасного пола.
Как избежать травм?
Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.
При выполнении упражнения создается повышенная нагрузка на коленный сустав, которая по своей силе выше, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что при совершении выпада вес тела сосредотачивается на одной ноге.
Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.
При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения. Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже.
Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:
- Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
- Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
- Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
- Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
- Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
- Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
- Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
- Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1129
Навигация по записям
техника выполнения для ягодиц девушек
Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.
Польза и особенности выпадов с гантелями
Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.
Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:
- Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
- Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.
Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.
Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:
- Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
- Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.
Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.
Выпады с гантелями: техника выполнения
Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:
- Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
- На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
- Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
- Такое движение повторяется необходимое количество раз.
Выпады с гантелями для девушек для ягодиц – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.
Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.
Варианты упражнения
Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:
- Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.
- Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
- Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.
- Шагающие либо динамичные выпады. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.
Противопоказания и меры предосторожности
Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.
Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:
- Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
- Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
- Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
- При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
- Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
- Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
- Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
- Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
- В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
- Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
- Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
- Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
- Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.
Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.
Как правильно делать выпады с гантелями: видео
Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.
Видео о технике выполнения выпадов с гантелями
Полезное видео с теорией о выпадах
Выпады с гантелями и выпады со штангой
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:
- Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
- Большая ягодичная мышца. которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.
Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.
Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:
- Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
- Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.
Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.
Общий эффект упражнения
Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодиться во время ударной тренировки в приседаниях[источник не указан 2384 дня].
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия.
Работающие мышцы
Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Правда, стоит отметить, что приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит.
Выпады в пожилом возрасте
В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат
Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения
Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.
Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика».
Применение выпадов женщинами
Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограммов, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы.
Травмоопасность
Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму[источник не указан 2384 дня].
Боковые выпады с гантелями
Простое упражнение для проработки приводящих мышц бедер, а также ягодичных и квадрицепсов. Позволяет развить гибкость тазобедренных суставов.
Техника выполнения
- Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гантели находятся в выпрямленных руках.
- На вдохе сделайте шаг одной ногой в сторону так, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч.
- Затем медленно опустите тело, сгибая опорную ногу в колене.
- Вторая нога остается прямой.
- В нижней точке бедро оказывается параллельным поверхности пола или чуть ниже. Гантели – между ног.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Типичные ошибки и советы
Несмотря на кажущуюся легкость, данное упражнение может вызвать затруднения даже у подготовленного человека.
Если у вас возникают сложности с координацией движения, попробуйте для начала выполнить боковые выпады, держась руками за какую-нибудь опору.
Часто сложности возникают при попытке глубоко сесть из-за недостаточной эластичности подколенных сухожилий и мышц и связок голеностопа. В этом случае придется для начала поработать над ними.
Не скругляйте спину при выполнении данного упражнения. Она должна всегда оставаться прямой.
Старайтесь опускаться вниз всегда очень плавно, так как из-за растянутой позиции легко травмировать связки.
При возникновении резкой боли в паховой области упражнение следует немедленно прекратить.
Подберите адекватный вес, который не только в достаточной мере нагрузит целевые мышцы, но и позволит избежать травм.
История упражнения
История этого упражнения покрыта мраком. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов.
Факты из истории бодибилдинга говорят нам следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью
Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра.
Выпады вся правда об этом упражнении
Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.
Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.
Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.
При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.
При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.
Варианты выполнения выпадов
Существует несколько вариаций выполнения выпадов.
Перечислим самые основные из них:
- Попеременные выпады со штангой
- Променадные выпады со штангой
- Обратные выпады со штангой
- Выпады с прыжками
- Выпады в сторону
- Болгарские выпады
- Выпады с подъемом колена
Попеременные выпады со штангой
В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.
- Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
- Количество подходов: 3.
Променадный выпад со штангой
Этот вариант существенно отличается от классического выпада.
Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.
В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Обратный выпад со штангой
В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.
Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Выпады с прыжками
Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.
Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.
За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).
Выпады в сторону
Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.
Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.
Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.
Болгарские выпады
Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.
Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.
- При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
- Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Выпады с подъемом колена
Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.
Техника выполнения таких выпадов следующая:
- Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
- Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
- Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
- Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.
Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).
Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше
В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы
Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта. Выпады — этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы
Выпады прорабатывают две основные мышечные группы:
- разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия,
- разгибатели колена, которые состоят из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.
Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью.
Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.
Специфика выпадов на месте
Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.
Выпады в движении
Выпады в движении — это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте.
Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Выпады с гантелями техника выполнения
Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:
- Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
- На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
- Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
- Такое движение повторяется необходимое количество раз.
Выпады с гантелями для девушек для ягодиц — очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.
Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.
6 упражнений для стройных ног
Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Далее приступайте к основным упражнениям. К каждому упражнению сделайте 3 подхода.
Приседания с отведением ноги
Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельно полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением. Сделайте 20 раз.
Стульчик у стены
Станьте у стены и упритесь в нее позвоночником. Согните колени под прямым углом, а стопы поставьте на ширине плеч. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
Поза воина
Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Затем вернитесь в вертикальное положение, выдвигая отведенную ногу вперед, и согните ее под прямым углом. Задержитесь в позиции несколько секунд и повторите упражнение. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Перекрестные выпады
Сделайте полуприсед, сведите руки перед грудью. Сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
Боковые выпады
Для этого упражнения вам понадобится маленькое полотенце. Станьте правой ногой на полотенце, медленным скользящим движением отведите ее в сторону, руки сомкните перед собой. При этом спину держите прямой, не заваливайтесь корпусом вперед. Повторите 15 раз для каждой ноги.
Приседания сумо
Ноги расставьте шире плеч, стопы поверните на 45 градусов наружу. Начинайте приседать не за счет сгибания коленей, а отведением таза назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. При выходе из приседа колени не разгибайте полностью, держите их полусогнутыми. Повторите 15 раз.
После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы раслабить мышцы.
Автор статьи: Fitness Guru
Выпады с гантелями – идеальное упражнение для подтяжки бедер и ягодиц, относящееся к базовым. С его помощью в довольно сжатые сроки происходит развитие вышеупомянутых мышц. В отличие от приседаний, нагрузка концентрируется на ногах. Выпады на месте с использованием гантелей для отягощения открывает следующие возможности:
- 1) удержание равновесия;
- 2) снижение нагрузки на позвоночник;
- 3) акцентируется нагрузка на квадрицепс вместе с ягодицами;
Подробно о нагрузке
Поскольку квадрицепс занимает переднюю поверхность берда, он напрягается в первую очередь. Еще на эту мышцу возлагается процесс сгибания/разгибания коленного сустава. На большую ягодичную мышцу нагрузка поступает вслед за квадрицепсом, ведь необходимо поднять и опустить бедро. В рабочий процесс вовлекаются мышцы пресса, бицепсы, мышцы спины и икроножные. В процессе выполнения упражнения мышечная система организма, задействует большую часть ресурсов на стабилизацию положения туловища.
Можно уделить внимание и мышцам рук, которыми удерживаются гантели. Нагрузка статическая, а значит – ширина шагов воздействует напрямую на результат. Если выполнять упражнение, каждый шаг должен быть широким, в угол в колене превышать 90 градусов. Такой вариант позволит мышцам растянуться, добиться эластичности связок. Не стоит забывать, что широкая постановка стоп для некоторых исполнителей окажется неудобной. Путем проб и ошибок придется подобрать для себя удобное положение, чтобы техника выпадов с гантелями оказалась максимально удобной и эффективной.
Выполнение упражнения
Выпады с гантелями предусматривают различную длину шага. Важно лишь не ставить ноги близко или далеко друг от друга.
- близко – колено рабочей ноги выходит за носок;
- далеко – опорная нога слишком прямая;
Выполнять упражнение с прямой ногой требует хорошей растяжки. Однако выполнять повторы в динамике не получится из-за чрезмерной нагрузки.
Как избежать травм?
Любое упражнение, которое выполняется неправильно, представляет собой угрозу для здоровья. В данном случае под угрозой находятся коленные суставы и связки. Данный вид упражнение действительно опасен больше, чем те же приседания, при выполнении которых у некоторых спортсменов разрываются подколенные связки.
Причиной подобной особенности является нагрузка на каждую ногу. Каждый выпад подвергает нагрузке лишь одну ногу, развивая мышечную систему. Мышцы безусловно можно накачать, однако со связками ситуация совершенно иная – их нужно укреплять и никакое спортивное питание не поможет. Особую опасность упражнение представляет для тех, кто недавно перенес травму нижних конечностей. Если возникает ощущение дискомфорта, необходимо немедленно прекратить тренировку.
Полезный совет:
Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.
Что делать, если выпады с гантелями не подходят?
Еще распространенной ситуацией, препятствующей выполнению упражнения, является старая травма. В силу индивидуальности травмы упражнение может не подходить и тренирующийся испытывает дискомфорт. Если вам довелось столкнуться с подобным, лучше отказаться от упражнения. Хорошей альтернативой упражнение служат махи вперед, стороны и назад, и мостик. Такое упражнение выполняется как стоя, так и на специальном тренажере.
Техника выполнения выпадов с гантелями
Упражнение сначала желательно выполнять без отягощений, даже без утяжелителей. «Обкатав» выпады с гантелями без нагрузки, допускается взять вес побольше, максимум больше на 3 кг. Необходимо стать ровно, взяв в руки гантели и поставить стопы на ширине плеч, спина должна быть прямой. Теперь поочередно делается шаг ногой вперед, перенося на нее весь вес тела (нога, которая делает шаг вперед называется рабочей). Рабочая нога согнута в колене. Стопа ставится мягко и упруго, вес тела переносится на колено. Опорная нога, которая осталась на месте – стоит на носке.
Теперь предстоит вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Рекомендуемое количество для начала – 10 выпадов на каждую ногу. Если вы планируете провести привычную для себя тренировку, то лучше всего делать выпады с гантелями после приседаний, становой тяги и других упражнений, направленных на разогрев мышц ног. Выпады с гантелями для девушек представляют собой инструмент достижения подтянутых форм ягодиц. Поэтому выполняются минимум три подхода за тренировку по десять повторов в каждом.
Полезный совет:
Некоторые тренера и спортсмены рекомендуют использовать сильные отягощения, но не говорят о килограммах. Нагрузка должна быть умеренной на предварительных этапах тренировки, чтобы избежать лишнего травматизма. Уже после двухмесячного курса с одним весом можно говорить о его повышении. Единственной рекомендацией от практикующих спортсменов является 20 повторений в одном подходе, которые позволят добиться рельефа и оперативного жиросжигания.
Выпады с гантелями назад
Это – одна из вариаций классического упражнения. Техника особо не отличается, нужно лишь делать шаги назад. Разница будет заключаться лишь в нагрузке: в таком исполнении отсутствует момент, когда стопа рабочей ноги ставится на пол целиком. Рабочая нога будет постоянно находиться в напряжении и не разгружаться, как при выпадах вперед. Почему бы не чередовать выпады с гантелями вперед и назад в каждом подходе? Такой вариант тренировки позволит ягодичным мышцам растянуться и разработаться.
Работа со скамьей
Это упражнение требует устойчивости на лавке. Опорная нога остается на лавке, а рабочая – спускается с нее на пол. В таком исполнении обязательно сохранение динамики. Однако обязательно нужна разминка, чтобы колени уже были готовы к нагрузкам с отягощениями.
Подытожим
Любая из вариаций выполнения упражнения одинаково эффективна как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола предстоит лишь не переусердствовать на тренировках в погоне за результатом. Красота, безусловно требует жертв, однако жертвовать собственным здоровьем не рекомендуется. Выпады с гантелями станут идеальным базовым упражнением, направленным на развитие мышечной системы ног, торса и гибкости связок вместе с укреплением коленных суставов.
Просмотров: 960
обратный выпад, ходячие выпады, выпады гантелей
Если есть какое-либо упражнение, которое можно рассматривать как хлеб с маслом во многих фитнес-упражнениях, это выпад с собственным весом. Базовый, в лучшем случае, выпад известен тем, что укрепляет хамми, квады и ягодичные мышцы.
Лучшая часть? Поскольку существует множество вариаций, с ними практически невозможно скучать. Так что попрощайтесь с этим фитнес-плато и начните с этих выпадов!
1. Выпад веса тела
Это основное движение является строительным блоком для остальных упражнений в этом списке — и многих тренировочных упражнений в целом.Овладейте им, чтобы проложить себе путь к более сложным движениям.
Встаньте, ноги вместе, плечи назад и туго затяните. Поднимите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед.
Опускайте тело к полу, пока правая верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а правое колено сформировано под углом 90 градусов. Выпрямиться, протолкнув правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Выпад часов
Этот трехчастный ход объединяет три основных выпада в один.
Выполните прямой выпад и вернитесь к стоянию, затем к боковому выпаду и вернитесь к стоянию, а затем к обратному выпаду и вернитесь к стоянию. Повторите в противоположном направлении.
3. Прогулочный ход
Поднимите ноги еще больше при ходьбе. Включите ядро, чтобы поддерживать правильную осанку, и убедитесь, что переднее колено никогда не выходит за пределы передней ноги.
Движение вперед приведет к максимальному сокращению ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы передней ноги.По сути, вы выполняете присед на одной ноге — просто не забывайте о своей хорошей форме!
4. Обратный выпад
Хотя обратный выпад несколько менее сложен для вашего баланса, чем прямой, обратный выпад все же стоит добавить в вашу рутину — особенно если вы новичок в упражнениях, вы боретесь с поддержанием равновесия, у вас проблемы с коленом или вам не хватает подвижности в бедрах.
Встаньте, ноги вместе и руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на стопу.Опустите свое тело и согните правое колено, пока оно не сформирует угол 90 градусов. Обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.
5. Обратный выпад и удар
Ищете разминку для всего тела? Смотрите не дальше!
Двигайтесь по обычному обратному выпаду, но вместо того, чтобы вернуться на две ноги, пинайте заднюю ногу перед собой, пока вы не коснетесь пальцев ног другой рукой. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой стороне.
6.Боковой выпад
Шаг в сторону — буквально! Также известный как боковой выпад, боковой выпад не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.
Стойка, ноги на ширине бедер. Включите свое ядро и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и позаботьтесь о том, чтобы оно не выходило за правые пальцы ног.
Отведите бедра назад, оставив левую ногу прямой, а обе ноги плоскими на полу. Вернись обратно, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
7.Чередование боковых выпадов
Опустите в обычный боковой выпад на правой ноге. Держа спину прямо и высоко в груди, проведите левой рукой по всему телу, чтобы коснуться правого пальца ноги. Поменяйте местами движение и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
8. Curtsy lunge
Факт: Курти не просто принадлежат к балетному классу.
Стойка, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.
Согните оба колена и опустите свое тело к полу, пока переднее колено не сформирует угол 90 градусов.Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
9. Боковое выпадение в реверанс.
Поговорим о паре сил: боковое выпадение плюс реверанс! Соедините эти два удивительных движения вместе для одного убийственного упражнения. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму!
10. Выпад с поднятой задней ногой
Выпад поднимите свой путь к более сильной нижней части тела.
Выполнить регулярный выпад правой ногой вперед. Когда вы выпрямляете правую ногу, наклонитесь вперед на бедрах.
Поднимите выпрямленную левую ногу от пола позади себя, пока она не станет примерно параллельной полу.Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
11. Тик-так выпад
Как видно из названия, этот ход включает в себя как выпад вперед, так и назад, как часы.
Выполните обратный выпад (№ 4), правую ногу позади себя. Толкни правую ногу. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, немедленно сделайте большой шаг вперед в традиционном выпаде с собственным весом.
Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы переключиться на другую ногу.
12.Импульс выпада
Держите один конец полотенца в каждой руке, плотно прижмите его к рукам и поднимите руки прямо над головой. Опустите в выпад с правой ногой впереди.
Пульсируйте ваше тело вверх и вниз примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
13. Поднятие задним ходом
Шаг вперед! Встаньте на ступеньку или ящик и положите руки на бедра. Сделайте шаг назад левой ногой, опустив тело в выпад.
Протолкните правую ногу и выпрямите правую ногу, когда вы вернетесь в положение стоя.Повторите с другой стороны.
14. Прогулка с поворотом
Возьмите медицинский шарик и поднесите его к животу. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите в выпад, затем поверните туловище влево.
Поверните назад к центру и поднимите тело вверх, двигая левой ногой вперед в выпад. Поверните туловище вправо. Продолжайте чередоваться.
15. Передний выпад — под
Статус баллера! Встаньте ногами вместе, держа медицинский шарик перед грудью.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите свое тело в выпад.
Шарнир на талии, когда вы сдвигаете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать его левой руке. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
16. Выпуск Woodchop
Превратите обычный выпад в факел всего тела, добавив к смеси взвешенное движение верхней части тела.
Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите регулярную стартовую позицию выпада.
Когда вы бросаетесь вперед правой ногой, потяните груз вниз по диагонали по всему телу — вес должен закончиться рядом с правым бедром. Поворот в обратном направлении и повторите на другой стороне.
17. Выпад с бицепс-скручиваемостью
Работайте одновременно верхней и нижней частью тела одним движением два в одном.
Держа гантели в каждой руке, выпадай вперед правой ногой.
Когда ваше колено повернуто под углом 90 градусов, сверните гири, затем опустите их обратно.Вернитесь в положение стоя и повторите на другой стороне.
Поговорим о великолепном «два-в-одном»!
18. Прогулка с гантелями для ходьбы
Пройдите свой путь к еще более крепкому телу.
Держите гантели в каждой руке, пока вы продвигаетесь вперед в ходьбе.
Подсказка: Вы также можете использовать штангу для этого хода. Положите штангу поперек верхней части спины, задействуйте ядро и, как обычно, выполняйте выпад.
19. Обратный выпад Гантель
Это не намного проще, чем это.
Выполните движение обратного выпада (№ 4), удерживая гантели в каждой руке. Чтобы сохранить равновесие, включите ядро и медленно отступайте, пока не начнете двигаться.
20. Сделайте обратный выпад и нажмите
. Этот ход не только бросит вызов вашей нижней половине, но и вылепит несколько серьёзно сильных плеч.
Встаньте, как если бы вы выполняли обычный обратный выпад (№ 4), но держите гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладонями вперед.
Сделайте шаг назад левой ногой, а затем, как обычно, сделайте обратное движение. Однако вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните левую ногу перед собой до уровня бедер. Как только вы это сделаете, нажмите на весы над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите на другой ноге.
21. Боковой выпад гантелей
Хотите сделать боковой выпад (№ 6) еще более сложным? Принеси вес!
Возьмите гантели в каждую руку и выполните движение. Держите спину прямо и наклоните туловище вперед, чтобы гантели оказались примерно на уровне голени.
22. Боковой выпад в реверанс с выпуском сверху
Держите гантель в правой руке. Выполняя прыжок влево, держите грудь высоко и выпрямите спину, затем опустите туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.
Вернитесь в положение стоя и двигайтесь в реверанс (№ 8), отступите назад левой ногой и надавите гантелью над головой. Вернитесь в исходное положение.
23. Одноногий выпад с лифтом
Усилитель обычного бокового выпада (№6) с этим ходом.
Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Выполняйте боковое выпадение на левой ноге, слегка наклоняя туловище вперед, пока веса не станут примерно на уровне колена.
Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и отведите в сторону, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
24. Диагональный выпад гантелей
Для улучшения устойчивости и укрепления четырехугольников и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали.Возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бедер.
Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо движения по прямой сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена, пока правое колено не сформирует угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
25. Боковой выпад выпад
Еще один скульптор плеча, это упражнение основано на базовом движении выпад.
Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к себе.
Когда вы опускаетесь в выпад, поднимите руки в стороны — похоже, вы формируете Т с верхней частью тела. Опустите вес, когда вы вернетесь к стоянию.
26. Верхний выпад
Чтобы бросить вызов своему ядру и нарастить силу плеч, добавьте этот шаг в свою рутину.
Возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу.
Сделайте выпад вперед правой ногой, затем выведите левую ногу вперед, чтобы встретить правую. Сделайте прыжок вперед левой ногой, затем перенесите правую ногу вперед, чтобы встретиться с левой.Продолжайте чередовать, сохраняя вес на протяжении всего движения.
27. Перегиб колена в обратном направлении
Добавьте еще немного бодрости к своему шагу (выпад)!
Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, выпрямите переднюю ногу.
Подпрыгните и вытяните назад ногу перед собой (чтобы бедро было параллельно полу), и все это одним взрывным движением. Вернитесь в обратную позицию выпада и повторите.
28. Сплит-прыжок в прыжке
С помощью этого плиометрического упражнения вы сможете почувствовать, как бьется ваше сердце.
Начните в стойке выпада левой ногой вперед. Пройдите через обе ноги и подпрыгните, чтобы ваши ноги соединились в воздухе.
Приземляться в положении выпада, на этот раз с правой ногой впереди. Продолжайте чередоваться, быстро перемещаясь по упражнению.
29. Альпинист Lunge
Это упражнение представляет собой гибрид выпадов и альпинистов (так называемый ход, который большинство людей любят ненавидеть).
Старт в позиции отжимания. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ногу рядом с правой рукой — это похоже на вытянутый выпад.
Поднимите обе ноги в воздух, поменяв ноги так, чтобы левая нога приземлилась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, удерживая бедра низко.
30. Боковой переключатель Plyo с приземлением.
Встаньте, ноги в два раза шире ширины плеч. Опустите свое тело в боковое выпадение слева, поддерживая грудь высоко. Одновременно дотянись правой рукой до пола перед собой.
Протолкните левую ногу, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение на противоположной стороне.Продолжайте чередоваться.
31. Диагональная перемычка
Несмотря на то, что этот шаг может показаться немного забавным, в быстром темпе учащается сердцебиение, а само движение даст серьезную силу нижней части тела.
Точно так же, как если бы вы делали прыжок в прыжке (№ 28), вы будете быстро перемещаться между правыми и левыми выпадами. Единственная разница? Вы будете рваться по диагонали — движение, которое гарантированно сделает вещи интересными.
32. Берпе с прыжковым выпуском
Выпады и бурпе … да, вы правильно прочитали.С помощью этого движения два в одном улучшите обмен веществ, укрепите и приведите в порядок все свое тело.
Совершите идеальную бёрпи, и как только вы подпрыгнули до положения стоя, немедленно выполните прыжок в прыжке справа от вас, затем прыжок в прыжке слева. Повторите — если вы смеете!
Как сделать совершенный прямой выпад
Если вы когда-нибудь становились на колени, чтобы завязать обувь или видели, как кто-то делает предложение на коленях, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение с весом одной ноги, которое воздействует на ваши бедра, ягодичные мышцы, квадратные мышцы, подколенные сухожилия, сердцевину и труднодоступные мышцы внутренней части бедер.
Выпады могут помочь вам развить силу и выносливость нижней части тела. Они также отличный новичок. Если все сделано правильно, выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела без дополнительной нагрузки на суставы.
Хотя исследования по этому типичному упражнению ограничены, мы разобрали исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогрелся в приседаниях или выпадах, было более быстрое время плавания — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: Lunge и YoYo Squit. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя инструкциям ниже от личного тренера Грега Ниратки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки и попробовать некоторые варианты.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Занимайтесь своим ядром.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы каблук упал на пол первым.
3. Опускайте тело так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а правая голень была вертикальной. Это нормально, если колено смещается немного вперед, если оно не проходит мимо правого пальца. Если позволяет подвижность, слегка постучите левым коленом по полу, сохраняя вес в правой пятке.
4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.
Tightrope lunge
Конечно, выпады бросят вызов вашему равновесию, но нет никаких причин делать это слишком тяжело для себя, сужая вашу стойку. Старайтесь не совмещать переднюю ногу прямо с задней, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Ниратка.
Исправление: Начните с ширины бедер в ширину и сохраняйте этот зазор при шаге.
Heel pop
Мы не хотим ломать его вам, но «хлопайте, запирайте и бросайте» должно быть зарезервировано исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы ваша передняя пятка не оторвалась от пола.
«Если ваш шаг слишком неглубокий, колено будет двигаться вперед за ступню, что создает ненужное напряжение и нагрузку на колено», — говорит Ниратка.
Исправление: Сделайте больший шаг, посадите пятку и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Падение верхней части тела
С выпадом вперед вполне можно сдвинуть вес вперед. Но остерегайтесь сгибания бедра и опускания верхней части тела, что приведет к дополнительной нагрузке на колено.
«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Ниратка. Если ваша грудь падает, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ай!
Исправление: Займитесь своим ядром.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Кроме того, смотрите вперед, а не вниз.
Как только вы освоите правильную форму, вы можете добавить вес, чтобы сделать его более сложным — и полезным. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который есть у вас дома», — говорит Ниратка.
Бутылки с водой или кувшин для стирального порошка также имеют значение. Или попробуйте эти вариации выпада, чтобы переключить вашу рутину.
Обратный выпад
Легко встаньте на колени с этим выпадом.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, задействуйте ядро и сделайте большой шаг назад.
Активируйте ягодицы, когда вы сгибаете переднее колено, чтобы опустить свое тело, чтобы заднее колено слегка постукивало по полу, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вставьте переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Прогулочный ход
Выполнить прямой выпад и выйти из него. В нижней точке выпада вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.
Поднимайтесь, когда вы переводите ногу назад, чтобы встретить переднюю ногу. Сбросьте ноги на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.
Боковой выпад
Из начальной позиции сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы вперед и ноги на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.
Curtsy lunge
Держа руки на бедрах и ступнях шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую ногу.Согните правое колено, зацепите ягодицы и опустите, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Слегка постучите левым коленом по полу. Вбить правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение Повторите с другой стороны.
Выпад часов
Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Выпад вперед правой ногой, выпад сбоку правой ногой, обратный выпад правой ногой, а затем резкий выпад, приводящий правую ногу позади себя. Повторите с другой стороны.
Растяжка для ходьбы при ходьбе
Выполнить выпад при ходьбе, сделав правую ногу вперед.В нижней части движения наведите левое колено чуть выше пола и поверните его от бедер вправо над правым коленом.
Положите руки на колено, чтобы помочь углубить растяжку. Задержитесь на 2 секунды. Нажмите на правую пятку и приведите левую ногу к правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.
Сплит-прыжок
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Вместо того, чтобы шагать, прыгайте в положение выпада вперед правой ногой вперед. Ведите правую пятку в пол, чтобы взрывно подпрыгнуть.
Поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться левой ногой вперед. Немедленно опустите в выпад на другой стороне. Для ускорения прокачайте руки, как будто вы бежите.
Особая благодарность персональному тренеру Грегу Ниратке за демонстрацию этих ходов для нас.
.