Пищевые волокна в продуктах питания – это одна из основных составляющих рациона. Их недостаток или переизбыток негативно влияет на состояние организма и самочувствие человека.
Преимущество употребления продуктов с клетчаткой (ее содержание указано в таблицах в статье) – их низкий гликемический индекс, который помогает контролировать голод. Кроме того, волокнистые вещества обеспечивают продвижение пищи по пищеводу и очищение кишечника.
Что такое пищевые волокна?
Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:
- грибы;
- овощи;
- зерно;
- бобовые культуры.
Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:
- серый хлеб;
- паста из муки грубого помола;
- нешлифованный рис;
- хлопья для завтрака.
Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:
- артишоки;
- зеленый горошек;
- белокочанная капуста;
- пастернак;
- шпинат;
- топинамбур.
В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.
Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.
Формы клетчатки
Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.
Нерастворимая
Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.
Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.
Растворимая
Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.
Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.
Больше всего их содержится в таких продуктах:
- яблоках;
- моркови;
- картофеле;
- апельсинах;
- фасоли;
- овсянке;
- ячмене;
- семенах чиа.
Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.
Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.
Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.
Виды клетчатки
Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.
Целлюлоза
Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.
Она является компонентом в таких продуктах:
- пшеничной непросеянной муке;
- отрубях;
- брюссельской, белокочанной капусте;
- свекле;
- брокколи;
- редисе;
- стручках молодого гороха;
- помидорах;
- кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.
Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.
Гемицеллюлоза
Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:
- пророщенной пшенице;
- чечевице;
- отрубях;
- яблоках;
- зерне;
- ростках горчицы;
- кукурузе;
- брюссельской капусте.
Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.
Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:
- запор – учащается стул;
- колит – снимается воспаление;
- спазмы в обоих отделах кишечника;
- геморрой;
- рак толстой кишки.
В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.
Лигнин
Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:
- злаках;
- бобах;
- баклажанах;
- редисе;
- клубнике.
Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.
Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.
Камеди
Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.
Больше всего камеди представлены в таких продуктах:
- овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
- грецких орехах;
- сушеных бобах;
- кабачках и тыкве;
- картофеле;
- клубнике;
- ячмене;
- моркови.
Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.
Пектин
Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:
- цитрусах;
- яблоках;
- моркови;
- зеленых бобах;
- капусте;
- картофеле.
Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.
Полезные свойства пищевых волокон
Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:
- способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
- пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
- пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
- клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
- пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
- сердечно-сосудистые патологии;
- сахарный диабет;
- рак;
- ожирение;
- употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.
Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.
Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.
Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:
- дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
- нормализует аппетит;
- улучшает секреторную функцию желудка;
- снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
- насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
- замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
- снижает уровень холестерина;
- нормализует артериальное давление.
Чем опасен недостаток сложных белков?
Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.
Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.
Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.
Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам
Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.
Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:
| Возраст | Пол | Суточная потребность | |
| 1-3 года | мальчики и девочки | до 14 г | |
| 4-7 лет | 17-19,5 г | ||
| 8-12 лет | 22-25 г | ||
| 13-18 лет | юноши и девушки | 25-31 г | |
| 19-30 лет | 22-35 г | ||
| 30-50 лет | мужчины | 40 г | при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал |
| женщины | 25 г | ||
| старше 50 лет | мужчины | 30 г | |
| женщины | 21 г | ||
Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.
Ограничения
Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.
К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.
Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:
- вздутие;
- кишечная непроходимость;
- спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
- гипогликемию у больных сахарным диабетом.
Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.
С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.
Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания
Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.
Крупы и макаронные изделия
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:
| Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г) |
| ячмень | 14,5 г | 48 % |
| гречиха | 14 г | 47 % |
| крупа гречневая | 11,4 г | 38 % |
| рис | 9,7 г | 32 % |
| крупа овсяная | 8 г | 27 % |
| крупа перловая | 7,8 г | 26 % |
| лапша кукурузная | 4,8 г | 14 % |
| лапша из цельнозерновой пшеницы | 4,8 г | 14 % |
| крупа кукурузная | 4,8 г | 16 % |
| крупа пшеничная | 4,6 г | 15 % |
| крупа манная | 3,6 г | 21 % |
| макароны | 1,8 г | 5,4 % |
| лапша яичная | 1,2 г | 3,6 % |
| лапша рисовая | 1 г | 3 % |
Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:
- длительное ощущение сытости;
- содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
- в составе имеются антиоксиданты;
- способствуют очищению ЖКТ.
Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.
Бобовые
В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:
| Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г) |
| фасоль | 12,4 г | 41 % |
| чечевица | 11,5 г | 38 % |
| маш | 11,1 г | 37 % |
| горох | 10,7 г | 36 % |
| нут | 9,9 г | 33 % |
| соевые бобы | 6 г | 18 % |
Положительные стороны употребления бобовых продуктов:
- высокое содержание белка в составе;
- можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
- бобовые очищают организм от холестерина;
- благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
- эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
- улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
- бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.
Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:
- гепатит;
- тромбофлебит;
- склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
- подагра;
- заболевания ЖКТ;
- недостаточность кровообращения.
Овощи
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:
| Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г) |
| топинамбур | 4,5 г | 15 % |
| капуста | 2-4 г | 7-14 % |
| свёкла | 2,5 г | 8 % |
| морковь | 2,4 г | 8 % |
| редька | 2,1 г | 7 % |
| тыква | 2 г | 7 % |
| перец сладкий | 1,9 г | 6 % |
| репа | 1,9 г | 6 % |
| редис | 1,6 г | 5 % |
| чеснок | 1,5 г | 5 % |
| картофель | 1,4 г | 5 % |
| помидор | 1,4 г | 5 % |
| кабачки | 1 г | 3 % |
| огурец | 1 г | 3 % |
Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:
- в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
- овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
- в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
- продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.
Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.
Животные продукты
В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.
Ягоды и фрукты
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:
| Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г) |
| инжир сушеный | 18,2 г | 61 % |
| урюк | 17,6 г | 59 % |
| персик сушеный | 14,9 г | 50 % |
| яблоки сушеные | 14,9 г | 50 % |
| шиповник | 10,8 г | 36 % |
| изюм | 9,6 г | 32 % |
| чернослив | 9 г | 30 % |
| авокадо | 6,7 г | 22 % |
| фейхоа | 6,4 г | 21 % |
| морошка | 6,3 г | 21 % |
| груша сушеная | 6 г | 20 % |
| финики | 6 г | 20% |
| рябина красная | 5,4 г | 18 % |
| смородина черная | 4,8 г | 16 % |
| рябина черноплодная | 4,1 г | 14 % |
| дуриан | 3,8 г | 13 % |
| киви | 3,8 г | 13 % |
| малина | 3,7 | 12 % |
| айва | 3,6 г | 12 % |
| смородина белая | 3,4 г | 11 % |
| смородина красная | 3,4 г | 11 % |
| клюква | 3,3 г | 11 % |
| черника | 3,1 г | 10 % |
| ежевика | 2,9 г | 10 % |
| груша | 2,8 г | 9 % |
| брусника | 2,5 г | 8 % |
| голубика | 2,5 г | 8 % |
| инжир свежий | 2,5 г | 8 % |
| апельсин | 2,2 г | 7 % |
| земляника | 2,2 г | 7 % |
| абрикос | 2,1 г | 7 % |
| персик | 2,1 г | 7 % |
| лимон | 2 г | 7% |
| облепиха | 2 г | 7 % |
| мандарин | 1,9 г | 6 % |
| алыча | 1,8 г | 6 % |
| вишня | 1,8 г | 6 % |
| грейпфрут | 1,8 г | 6 % |
| яблоки | 1,8 г | 6 % |
| банан | 1,7 г | 6 % |
| нектарин | 1,7 г | 6 % |
| папайя | 1,7 г | 6 % |
| виноград | 1,6 г | 5 % |
| манго | 1,6 | 5 % |
| хурма | 1,6 г | 5 % |
| слива | 1,5 г | 5 % |
| ананас | 1,2 г | 4 % |
| черешня | 1,1 г | 4 % |
| помело | 1 г | 3 % |
| гранат | 0,9 г | 3 % |
| дыня | 0,9 г | 3 % |
| арбуз | 0,4 г | 1 % |
Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:
- участвуют в очищении кишечника;
- при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
- эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
- пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
- фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
- В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
- вызвать аллергическую реакцию;
- персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
- употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
- экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.
Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?
Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.
В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.
Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.
Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.
Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.
Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.
Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.
Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:
- ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
- перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
- в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
- 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
- ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
- кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
- в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.
Меню должно быть составлено по такому принципу:
- салаты – 25 % рациона;
- фрукты – 25 % рациона;
- свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
- крупы и бобовые – 10 % рациона;
- орехи – 10 % рациона;
- жиры растительного происхождения – 5 %.
Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):
- Пшеничные отруби – 46,6 г.
- Семена чиа – 34,4 г.
- Семена льна – 27,3 г.
- Белые грибы сушеные – 26,2 г.
- Семена мака – 19,5 г.
- Зерно гречихи – 14,0 г.
- Фасоль – 12,4 г.
- Чечевица – 11,5 г.
Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.
Видео о пищевых волокнах
Видео-обзор пищевых волокон:
Опубликовано: 09.12.2015Время на чтение: 3 минуты1288
Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как
Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!
Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.
Что такое пищевые волокна?
Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.
Зачем организму пищевые волокна?
Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.
-
Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу. - Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
-
Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые. -
Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще! -
Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!
Хотите БЕСПЛАТНО получить косультацию
специалиста по правильному питанию?
Оставьте заявку!ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ
Какими бывают пищевые волокна?
Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи.
Сколько пищевых волокон нужно в день?
Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!
Важно: От дефицита клетчатки страдает каждый второй житель планеты.
Как увеличить потребление пищевых волокон?
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.
Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:
- Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
- Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
- В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
- Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
- Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
- Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.
Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2015-12-09
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Amway, 30 марта 2020
Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?
Что такое пищевые волокна
Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.
Какие бывают пищевые волокна
Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.
- К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
- Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.
Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.
Где содержатся пищевые волокна
В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон1.
|
Продукт |
Преобладающий тип волокон |
Содержание волокон в процентах от массы |
|
Авокадо |
растворимые |
6,7 |
|
Малина |
растворимые |
6,5 |
|
Груша |
растворимые |
3,1 |
|
Морковь |
растворимые |
2,8 |
|
Свёкла |
растворимые |
2,8 |
|
Яблоко |
растворимые |
2,4 |
|
Миндаль |
нерастворимые |
12,2 |
|
Овёс |
нерастворимые |
10,6 |
|
Артишок |
нерастворимые |
8,6 |
|
Чечевица |
нерастворимые |
7,9 |
|
Грецкий орех |
нерастворимые |
6,8 |
|
Фасоль |
нерастворимые |
6,4 |
Почему пищевые волокна полезны для организма человека
В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ2.
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:
- учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки3;
- их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников4;
- испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление5.
Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.
Растворимые волокна
- Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
- Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
- Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.
Нерастворимые волокна
- Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.
Волокна обоих видов
- Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.
Кому рекомендуется принимать пищевые волокна
Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин6.
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.
Как правильно принимать пищевые волокна
Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.
И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.
Рекомендуем прочесть также:
*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.
1 По данным сайта nutritiondata.self.com
2 Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.
3 Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.
4 Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).
5 Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.
6 Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.
Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Они приносят пользу организму человека, поддерживая нормальную работу кишечника. Поэтому постоянное присутствие пищевых волокон в питании важно для здоровья.
Что такое клетчатка?
Растительные волокна сами по себе не содержат витаминов и минералов. Но их роль в организме переоценить очень сложно. Клетчатка не усваивается, а выводится из кишечника вместе с токсинами, шлаками, вредными веществами. Это в значительной мере объясняет полезные свойства пищевых растительных волокон.
Польза пищевых волокон
Клетчатка (второе название данных волокон), в первую очередь, отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Также множество продуктов, богатых клетчаткой, содержит большое количество витаминов и минералов.
Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество.
Внимание! Суточная нома для здоровья составляет 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий съеденной пищи.
Пищеварение и здоровье кишечника
Это главный плюс данных волокон. Клетчатка облегчает и предотвращает запоры, увеличивает объем каловых масс, улучшает их консистенцию. Также клетчатка способствует населению кишечника полезными бактериями. Содержащиеся в ее составе пребиотики являются профилактикой рака толстой кишки.
Контроль массы тела
Регулярное потребление пищевых растительных волокон позволяет поддерживать постоянный здоровый вес.
Внимание! При употреблении клетчатки человек в сутки съедает гораздо меньше калорийной пищи, а улучшенная перистальтика кишечника и нормальное пищеварение подавляют ложный аппетит.
Низкий уровень сахара в крови
Волокна способствуют замедлению процесса пищеварения. В итоге сахар медленнее всасывается в кровоток, что стабилизирует его уровень в крови.
Внимание! Постоянное поддержание низкого уровня инсулина помогает похудеть.
Снижает холестерин и давление
Высокое давление и уровень «вредного» холестерина — главные факторы риска для болезней сердца и сосудов. При регулярном потреблении клетчатки в достаточном количестве возникает снижение липопротеидов низкой плотности.
Важно, чтобы в ежедневном рационе любого человека было достаточное количество клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой
Для того чтобы восполнить дефицит пищевых растительных волокон, следует добавить в меню следующие продукты:
- чечевицу;
- черную фасоль;
- нут;
- пшеничные отруби;
- красную фасоль;
- семена льна;
- яблоки;
- малину;
- миндаль;
- кукурузу;
- зеленую фасоль.
Внимание! Каждый день человек должен употреблять свежие овощи и фрукты, а также цельные злаки. Тогда работа кишечника всегда будет в норме, а это прямое воздействие на иммунитет. Наличие полезных бактерий в кишечнике способствует нормальному развитию защитных сил организма.
Как правильно употреблять?
Основные принципы правильного употребления полезных волокон, которые так важны для организма человека:
- Они должны присутствовать во всех приемах пищи.
- Фрукты нужно есть вместе с кожурой.
- Для перекуса использовать только фрукты.
- Полностью исключить из меню выпечку из белой муки.
- Регулярно употреблять небольшое количество отрубей.
- Длительная термообработка способствует снижению содержания полезного вещества.
- Вместо шлифованного риса стоит употреблять черный или коричневый.
Перед введением в меню клетчатки не помешает консультация опытного диетолога, особенно при наличии лишнего веса и сахарного диабета.
Содержание статьи:
- Что такое клетчатка
- Виды клетчатки
- Функции клетчатки
- Состав клетчатки
- Польза
- В каких продуктах содержится клетчатка
- Норма в день
- Диета богатая клетчаткой
- Как правильно принимать клетчатку
Клетчатка – одна из важнейших компонентов нормального рациона любого человека. Её чрезмерное или недостаточное употребление сказывается на работе всего организма, в первую очередь на функционировании ЖКТ. Сколько же следует употреблять клетчатки ежедневно, в каких продуктах она содержится и каковы её основные функции? Об этом и поговорим.
Что такое клетчатка
Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.
Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Виды клетчатки
Существует два основных вида клетчатки:
- Растворимая клетчатка. К ней относится лигнин и целлюлоза. Растворяясь в воде, оставляет после себя тянущуюся массу, способную снизить уровень глюкозы и холестерина. Содержится в следующих продуктах: подорожник, фасоль, овёс, яблоки, горох, цитрусовые, морковь. Самым известным представителем растворимой клетчатки считается пектин. Он способен впитать достаточно большое количество влаги, и образовать желеобразный состав. Помимо перечисленных свойств, растворимая клетчатка выводит из организма желчные кислоты и «плохие» вещества, мешающие его нормальной работе.
- Нерастворимая клетчатка. Следующий вид пищевых волокон не переваривается ферментами ЖКТ, способствует ускорению процесса опорожнения кишечника. Идеальное решение для тех, кто страдает запорами – за короткое время стул нормализуется. Такая клетчатка содержится в муке, орехах, отрубях и некоторых овощах. Её работа схожа с губкой – вбирает в себя желчные кислоты, холестерин, радионуклиды и даже соли тяжёлых металлов, после способствует их скорейшему выведению из организма.
Разные продукты содержат отличающееся количество пищевых волокон, потому для достижения максимальной их эффективности рекомендуется питаться разнообразно.
Функции клетчатки
Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.
Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:
- улучшение функции желудка;
- появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
- снижения риска развития рака толстой кишки;
- снижение аппетита;
- перистальтику кишечника;
- питание полезной микрофлоры кишечника;
- поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
- снижение уровня сахара и холестерина в крови.
Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.
Состав клетчатки
Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.
Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.
Рассмотрим детальнее состав клетчатки:
- Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
- Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
- Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
- Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
- Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.
Польза клетчатки для организма
Чтобы понимать, почему так важно ежедневное употребление этого вещества, рассмотрим детальнее пользу клетчатки для человеческого организма в целом:
- Позитивно сказывается на работе сердца. Растительные волокна снижают кровяное давление, уровень холестерина и развитие воспалительного процесса, если таковой присутствует. Ещё один плюс – ежедневное потребление клетчатки способствует уменьшению вырабатываемого инсулина, что, в свою очередь, предотвращает возможность ожирения.
- Оздоровление микрофлоры ЖКТ. Ввиду своей структуры, клетчатка не переваривается желудочным соком, а, попадая в тонкий кишечник, подвергается расщеплению ферментами. Как результат – выработка метаболитов, стимулирующих появление в кишечнике полезных бактерий.
- Замедление расщепление сахара. После проведения ряда исследования итальянских учёных стало известно, что клетчатка контролирует уровень потребляемого сахара и чрезмерной выработки инсулина.
- Выведение токсинов. Попадая в толстый кишечник, пищевые волокна впитывают в себя вредные вещества и токсины, после выводят их из организма естественным путём. В противном случае все эти компоненты повторно впитаются в кров и продолжат наносить непоправимый урон органам и системам.
- Похудение. Исходя из подтверждённых на практике сведений, большое количество потребляемой клетчатки замедляет набор веса и способствует похудению. Главная заслуга растительных волокон – чувство насыщения, появляющееся после их потребления и сохраняющееся достаточно долго. Помимо этого клетчатка ускоряет процесс продвижения пищи по ЖКТ, что особенно важно для людей страдающих запорами.
В каких продуктах содержится клетчатка
Итак, с полезными функциями вещества, его основными свойствами и ценным составом разобрались. Осталось узнать, в каких именно продуктах содержится клетчатка, где её количество максимально и в каких дозах её следует потреблять для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Содержание пищевых волокон в 100 граммах разных продуктах:
- От 0 до 10 грамм – зерновой, бородинский и ржаной хлеб, перловая, овсяная и гречневая каша, орехи, капуста, горох, помидоры, зелень, свёкла, цитрусовые.
- От 10 до 30 грамм – курага, изюм.
- От 30 до 50 грамм – пшеничные отруби.
Чтобы наладить работу собственного организма, достаточно ежедневно потреблять чечевицу, авокадо, миндаль, бананы и капусту. Без свежей зелени этот список будет неполным, потому самый оптимальный её вариант – шпинат.
Норма клетчатки в день
Многие могут подумать, что чем больше кушать продуктов, богатых растительными волокнами, тем лучше. На самом деле, всё не совсем так.
Исходя из научных сведений, существует норма клетчатки, которую нужно употреблять за день:
- для мужчин до 50 лет – 38 грамм;
- для мужчин старше 50 лет – 30 грамм;
- для женщин до 50 лет – 25 грамм;
- для женщин старше 50 лет – 21 грамм.
Важно помнить, что даже такой, казалось бы, безобидный продукт, как клетчатка, может стать причиной непоправимого вреда, если использовать её в избыточном количестве. Поэтому придётся запомнить несколько несложных правил:
- Излишняя клетчатка станет причиной метеоризмов, запоров, газообразования и нарушения нормальной работы ЖКТ.
- Начинайте приём продукта с малых доз, чтобы организм привык к его работе.
- Чтобы достигнуть указанной выше нормы, достаточно съедать немного каши, несколько фруктов и небольшой горшочек овощного салата. Некоторые диетологи рекомендуют отказаться от хлеба. Это не совсем верная тактика – несколько кусочков хлеба из муки грубого помола только улучшат перистальтику кишечника, и никогда не станут причиной набора веса.
- Норма клетчатки в пище – до 20 грамм на каждые 1000 калорий.
Приучайте организм к пищевым волокнам постепенно, особенно если ранее их количество было ограничено.
Диета богатая клетчаткой
Описываемый продукт считается незаменимым компонентом ежедневного рациона тех, кто хочет похудеть. Растительные волокна – основа правильного, сбалансированного и полезного питания.
Любая диета, богатая клетчаткой должна выглядеть следующим образом:
- завтрак – овсяная каша с фруктами;
- обед – овощи с белком;
- ужин – салат с рыбой или мясом;
- перекус – сухофрукты, орехи, ягодный смузи.
Пример диеты, основанной на ежедневном потреблении 32 грамм клетчатки:
- Пара хлебных тостов, приготовленных из цельнозерновой муки, стакан апельсинового или ягодного сока, банан.
- Запечённый картофель, 200 г фасоли, приготовленной в томате, яблоко. Никакой соли или сахара в процессе готовки не используется.
- Овощное рагу с луком, йогурт, заквашенный на растительном молоке, цельнозерновой рис, 200 г творога.
- В качестве перекуса идеально подойдут орехи или несколько сухофруктов.
Чтобы клетчатка лучше способствовала похудению, важно позаботиться о соблюдении нормального водного баланса – стакан воды раз в 2-3 часа.
Как правильно принимать клетчатку
Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.
Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:
- Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
- Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
- В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.
Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.
Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!
СОДЕРЖАНИЕ:
Определение клетчатки
Польза клетчатки
Список продуктов, богатых клетчаткой
Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки. Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.
Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».
В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи, фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?
Определение клетчатки
Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему очень важны для пищеварительного и обменного процессов.
Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике. Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:
- Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
- Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
- Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле. С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке, давая организму чувство насыщения.
- Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.
Польза клетчатки
Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”. Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.
Польза от действия клетчатки:
- Усиление перистальтики кишечника,
- Понижение уровня глюкозы,
- Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
- Помощь в переработке пищи,
- Питание полезной микрофлоры кишечника.
Все эти качества клетчатки способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.
И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.
Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон
При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.
Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.
Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.
Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все богатые клетчаткой продукты.
Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.
Как похудеть в талии?
Список продуктов, богатых клетчаткой
Давайте рассмотрим продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:
Зерновые, крупы, орехи
| Пищевые продукты | Содержание пищевых волокон |
| Хлеб бородинский | 7,9 г/100 г |
| Каша овсяная | 1,9 г/100 г |
| Каша гречневая | 2,7 г/100 г |
| Пшеничные отруби | 43,0 г/100 г |
| Каша пшеничная | 1,7 г/100 г |
| Хлеб ржаной | 8,0 г/100 г |
| Орехи | 4,0 г/100 г |
| Каша перловая | 2,5 г/100 г |
| Хлеб зерновой | 6,1 г/100 г |
Овощи, бобовые, фрукты
| Пищевые продукты | Содержание пищевых волокон |
| Белокочанная капуста | 2,0 г/100 г |
| Брюссельская капуста | 4,2 г/100 г |
| Горох | 5,0 г/100 г |
| Морковь | 2,4 г/100 г |
| Помидоры | 1,4 г/100 г |
| Зелень (петрушка, укроп, кинза) | 2,0 г/100 г |
| Буряк | 3,0 г/100 г |
| Яблоки | 1,8 г/100 г |
| Апельсины | 2,2 г/100 г |
| Изюм | 9,6 г/100 г |
| Курага | 18,0 г/100 г |
К этому списку добавим также :
- Шпинат
- Авокадо
- Бананы
- Все виды капусты
- Чечевицу
- Все виды салатов
- Арахис
- Фасоль
- Миндаль
Теперь, зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.
Разнообразьте свой рацион и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!
Читайте также:
Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят пустотелые волокна, образующие клеточные оболочки практически всех растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.
Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?
Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.
Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстраны. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и частично гемицеллюлозу.
Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.
Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.
В чем содержатся пищевые волокна?
Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.
Внимание! В день необходимо употреблять около 30–35 грамм неперевариваемых углеводов.
Польза клетчатки
Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.
Очищение кишечника
Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.
Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты покидают организм через 3-4.
Пищевые волокна являются субстратом (почвой), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог бесперебойного синтеза в нем витаминов и ферментов.
Очищение организма
Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, остаточные пищевые массы будут блуждать по кишечнику, оседать на его стенках и, всасываясь в кровоток, отравлять другие органы и системы.
Похудение
Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.
Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.
Снижение риска диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни
Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма холестерин, предупреждая атеросклероз. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчекаменной болезни.
Вред клетчатки
Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.
Зачем нам это нужно?
Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Волокно в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа волокон — растворимые и нерастворимые, и оба они играют важную роль в здоровье:
- Нерастворимые волокна не растворяются в воде и увеличивают объем стула, предотвращая запоры.
- Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются полезные для здоровья продукты с высоким содержанием клетчатки.
Пищевые волокна являются неотъемлемой частью здорового питания. Это важно для поддержания здорового кишечника и снижения риска хронических заболеваний.
Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона.По некоторым оценкам, только 5% населения отвечают требованиям адекватного потребления. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.
Потребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:
Защита от сердечных заболеваний
В нескольких исследованиях, проведенных за последние несколько десятилетий, изучалось влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.
Обзор исследований, проведенных в 2017 году, показал, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, значительно снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизили смертность от этих состояний.
Авторы говорят, что эти защитные эффекты сердца могут быть связаны с тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском для сердечных заболеваний.
Улучшение здоровья кишечника
Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника. Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам плавно перемещаться по телу. Это также способствует здоровой кишечной микробиоте.
Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают стимулировать регулярные движения кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.
Согласно обзору 2009 года, пищевые волокна оказывают положительное влияние на желудочно-кишечные расстройства, в том числе:
- колоректальная язва
- грыж пищевода
- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь
- дивертикулярная болезнь
- геморрой
- 201800080008000800080008000800080008000800080008000800080008000800080008000800080008000000 геморроидальные узлы
- геморрой
- рецензии на геморрой
- геморроя Потребление может снизить риск развития колоректального рака.
Снижение риска диабета
Добавление большего количества клетчатки в рацион также может быть полезным при диабете.Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить всплески сахара в крови после еды.
Обзор 2018 года сообщает, что люди, которые ели диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновые, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.
Контроль веса
Для людей, стремящихся похудеть, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь регулировать потерю веса. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает человеку чувствовать себя более дольше и может помочь людям придерживаться диеты.
В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и соблюдение диетического ограничения калорийности.
Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.
Растворимые и нерастворимые два типа пищевых волокон.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат нерастворимые и растворимые волокна, поэтому людям не нужно много думать о разнице.Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Бактерии позже разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка обеспечивает человека некоторыми калориями.
Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:
- снижает уровень холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин. Из растворимой клетчатки:
- бобов
- плодов
- овса
- орехов
- овощей
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, в основном неповрежденные.Это не обеспечивает калорий.
Нерастворимое волокно помогает увеличить объем стула, помогая человеку быстрее пройти через стул. Это также может помочь предотвратить запор.
Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают в себя:
- фруктов
- орехов
- овощей
- цельнозерновых продуктов питания
Согласно данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление диетической клетчатки в рационе на 2000 калорий составляет:
- 25 г (г) в день для взрослых женщин
- 38 г в день для взрослых мужчин
Люди нуждаются в меньшем количестве клетчатки после 50 лет — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщины должны стремиться к минимуму 28 г в день.
Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по клетчатке.
Люди, страдающие аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, могут испытывать трудности с получением достаточного количества клетчатки. Они должны поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызывают аллергическую реакцию.
В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о пищевых добавках. Врач может порекомендовать их, если у человека запоры или проблемы с стулом.Аптеки продают пищевые добавки с клетчаткой, такие как метамуцил, цитруцел и FiberCon.
Эти продукты не обеспечивают те же уровни витаминов и питательных веществ, что и натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.
Люди могут увеличить свое ежедневное потребление клетчатки, внеся ряд небольших изменений:
- едят фрукты и овощи с кожурой, поскольку в кожуре содержится много клетчатки
- добавляют бобы или чечевицу в салаты, супы и гарниры
- заменяет белый хлеб и макароны для цельнозерновой версии
- стремятся к употреблению 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская ассоциация кардиологов,
- , если не в состоянии удовлетворить ежедневные потребности, рассмотрите возможность использования пищевых добавок
Пищевые волокна являются важным компонентом здоровой диеты, при этом исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки с пониженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.
Большинство людей в Америке не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке.Люди могут увеличить эту меру, употребляя в пищу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей с кожурой или принимая добавки с клетчаткой, если это невозможно.
клетчатки: необходимы для здорового питания
Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?
Пищевые волокна, содержащиеся в основном в фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но пищевые продукты, содержащие клетчатку, могут также принести пользу для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Выбор вкусных продуктов, которые содержат клетчатку, не сложно Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты в них содержатся, и как добавить их в еду и закуски.
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают в себя части растительной пищи, которую ваш организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые организм расщепляет и поглощает, клетчатка не переваривается организмомВместо этого он проходит относительно неповрежденным через ваш желудок, тонкую кишку и толстую кишку и из вашего тела.
Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.
- Растворимая клетчатка. Этот тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
- Нерастворимое волокно. Этот тип волокна способствует движению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельная пшеничная мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
Количество растворимых и нерастворимых волокон варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки:
- Нормализует испражнения. Пищевые волокна увеличивают вес и размер вашего стула и смягчают его. Громоздкий стул легче пройти, уменьшая вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь затвердеть стулу, потому что он впитывает воду и увеличивает объем стула.
- Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития колоректального рака. Некоторая клетчатка сбраживается в толстой кишке. Исследователи смотрят на то, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
- Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» уровня холестерина. Исследования также показали, что пища с высоким содержанием клетчатки может иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, может также снизить риск развития диабета 2 типа.
- Помощь в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть более насыщенными, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше оставаться довольными. А пище с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуется больше времени для употребления, и она менее энергоемка, что означает, что в них содержится меньше калорий для того же объема пищи.
- Помогает вам жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно злаковых, связано с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Сколько волокна вам нужно?
Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные рекомендации по вопросам медицины и здравоохранения, дает следующие ежедневные рекомендации по клетчатке для взрослых:
Fiber: ежедневные рекомендации для взрослых
Возраст 50 или младше Возраст 51 или старше медицинский институт мужчин 38 грамм 30 грамм женщин 25 грамм 21 грамм Ваш лучший выбор волокна
Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, вам может потребоваться увеличить потребление.Хороший выбор включает в себя:
- Цельнозерновые продукты
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль, горох и другие бобовые
- Орехи и семена
Рафинированные или обработанные продукты — такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и паста, а также цельнозерновые крупы — содержат меньше клетчатки. Процесс очистки зерна удаляет внешнюю оболочку (отруби) с зерна, что снижает содержание в нем волокон. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы В и железо, добавленные после обработки, но не клетчатку.
Клетчатка и обогащенные продукты
Цельные продукты, а не пищевые добавки, как правило, лучше. Пищевые добавки, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат разнообразных волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые используются в пищевых продуктах.
Другой способ получить больше клетчатки — это есть продукты, такие как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое с добавлением клетчатки. Добавленное волокно обычно маркируется как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газирование после употребления в пищу продуктов с добавлением клетчатки.
Тем не менее, некоторые люди все еще могут нуждаться в добавке клетчатки, если диетические изменения недостаточны или если у них есть определенные медицинские условия, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.
Советы по укладке в большее количество волокна
Нужны идеи, чтобы добавить больше клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:
- Начни свой день. На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выберите зерновые с «цельным зерном», «отрубями» или «клетчаткой» в названии. Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваш любимый злак.
- Переключиться на цельные зерна. Потребляйте как минимум половину всех зерен в виде цельных зерен. Ищите хлеб, на котором в качестве первого ингредиента указан цельнозерновой, цельнозерновая мука или другое цельное зерно, а порция содержит не менее 2 граммов клетчатки. Эксперимент с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгурной пшеницей.
- Объемная выпечка. Замените цельнозерновую муку на половину или всю белую муку при выпечке. Попробуйте добавить измельченные отруби зерновых, необработанные пшеничные отруби или сырую овсянку в кексы, пирожные и печенье.
- опираться на бобовых. Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос с жареными черными бобами, множеством свежих овощей, цельнозерновой тортильи и сальсой.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
- Делать закуски кол. Свежие фрукты, сырые овощи, обезжиренный попкорн и крекеры из цельного зерна — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является полезной закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты содержат много калорий.
Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но добавление слишком большого количества клетчатки слишком быстро может вызвать кишечный газ, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.
Кроме того, пейте много воды. Волокно работает лучше всего, когда поглощает воду, делая ваш стул мягким и громоздким.
16 ноября 2018 г.
Показать ссылки
- Kim Y, et al. Потребление клетчатки и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
- Duyff RL. Углеводы: сахара, крахмалы и клетчатка. В: Академия питания и диетологии Полное руководство по питанию и питанию. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Хафтон Миффлин Харкорт; 2017.
- Этикетка с фактами питания: клетчатка. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 года.
- Veronese N et al. Пищевые волокна и результаты в отношении здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
- Song M et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
- Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 года.
- Референтный рацион (DRI): рекомендуемые рационы питания и адекватное потребление, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. HTTP: // WWW.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 года.
Смотреть подробнее
,
Что такое волокно? | Живая наука
Пищевая клетчатка — это питательное вещество растительного происхождения, которое иногда называют грубым кормом или сыпучим продуктом. Это тип углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть разбит на молекулы перевариваемого сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечный тракт относительно неповрежденными. Тем не менее, в своем путешествии волокно делает большую работу.
Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к растительной ткани, но когда речь идет о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.
Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, регулирования веса, регуляции уровня сахара в крови, поддержания уровня холестерина и многого другого, считает Пейдж Сматерс, диетолог из Юты. Это также было связано с долголетием и снижением риска развития рака.
Медицинский институт установил рекомендуемое суточное количество (RDA) для потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, в то время как их старшие коллеги должны иметь 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.
Растворимое волокно против нерастворимого волокна
Волокно может быть разделено на две категории: растворимое и нерастворимое волокно, согласно Университету штата Колорадо.
Проще говоря, сказал Smathers, растворимые волокна, такие как пектин, камедь и слизь, растворяются в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, не имеют. В организме растворимое волокно растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимые волокна в основном сохраняют свою форму в организме.
По словам Сматерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимые волокна помогают снизить уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвратить запор. Это также увеличивает объем фекалий, что делает стул легче проходить.
Большинство растительных продуктов содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, но, по данным клиники Майо, их количество варьируется в разных продуктах.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки — это продукты из цельнозерновой муки, пшеничные отруби, коричневый рис, цветная капуста, картофель, помидоры и огурцы. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.
Преимущества клетчатки
Пищеварение
«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение за счет увеличения объема и регулярности стула», — сказал Сматерс.Это, вероятно, самое известное преимущество волокна. Громоздкие, более мягкие испражнения легче пройти, чем твердые или водянистые, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье колоректального отдела. По мнению клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).
Здоровье сердца
Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, говорит Келли Тоупс, зарегистрированный диетолог в Совете по цельнозерновым продуктам.Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые производятся частично с холестерином. По мере того как ваше пищеварение улучшается, печень выводит холестерин из крови, создавая больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.
Регулирование уровня сахара в крови
Мета-анализ исследований, касающихся взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (уровень сахара в крови), опубликованных в Журнале Американского совета по семейной медицине, показал, что увеличение потребления клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест глюкозы крови натощак (тест уровня сахара в крови после ночного голодания).
В статье показано, что уровни HbA1c также снижаются с увеличением содержания клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. Растворимая клетчатка особенно полезна в этом отношении.
Возможная профилактика рака
Исследование было смешанным в отношении связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимого уровня, в метаанализе 2011 года, опубликованном в Британском медицинском журнале, была обнаружена связь между содержанием зерновых волокон и цельного зерна и снижением риска развития колоректального рака. ,
Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести эту пользу, только если человек обладает правильным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом реагирует с бактериями в нижней части толстой кишки и иногда может бродить в химическое вещество, называемое бутират, которое может привести к самоуничтожению раковых клеток. Некоторые люди, естественно, имеют больше бактерий, производящих бутират, чем другие, и диета с высоким содержанием клетчатки может помочь стимулировать рост бактерий.
Долговечность
По мнению некоторых ученых, волокно может реально помочь людям жить дольше.Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском журнале эпидемиологии, показал, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».
Одно недавнее исследование показало, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, хлопья и макаронные изделия, особенно эффективны. В течение 14 лет те, кто ел больше всего клетчатки, имели на 19 процентов меньше шансов умереть, чем те, кто ел меньше всего.
Пищевая аллергия и астма
Новые исследования показывают, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой давно озадачило ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.
Ученые предполагают, что люди не производят правильные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без правильных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Волокно помогает производить бактерию под названием Clostridia , которая помогает сохранить кишечник в безопасности.
Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, выходящие из кишечника и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование, проведенное на животных в 2013 году, показало, что мыши, питающиеся диетой с высоким содержанием клетчатки, реже испытывают астматическое воспаление, чем мыши с диетой с низким или средним содержанием клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
«Волокно содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах», — сказал Сматерс. Он часто встречается в более высокой концентрации в кожуре фруктов и овощей.
Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Чечевица с 16 граммами клетчатки на чашку, приготовленные
- отрубные хлопья, в которых по 7 г клетчатки на чашку.Кексы с отрубями также являются хорошим выбором
- Ягоды, такие как малина и ежевика, около 7 г на чашку
- Яблоки с кожурой (4,4 г)
- Груши с кожурой (5,5 г)
- Горох колотый клетчатка с 16,3 г на чашку, приготовленная
- черная фасоль, которая имеет 15 г на чашку, приготовленная
- фасоль Лима приносит 13,2 г на чашку, приготовленная
- перловая крупа, с 6 г на чашку, приготовленная
- попкорн 3,5 г на 3 чашки сделайте перекус с волокнами
- Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
- Брокколи содержит 5 г клетчатки при кипячении
- Зелень репы содержит 5 г клетчатки при кипячении
- У зеленого горошка есть почти 9 г на чашку, приготовленная
Пищевые добавки
Люди, которые пытаются получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщили, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, клетчатка может быть полезна для людей, которые хотят регулировать свои движения кишечника или страдают от запоров. Они также имеют те же эффекты снижения уровня холестерина и сахара в крови — если вы можете получить их достаточно. В добавке содержится не так много клетчатки, как в пище, богатой клетчаткой, такой как чечевица или горох, поэтому простое разбрызгивание порошка на ваш йогурт, вероятно, не даст вам клетчатки, которая вам нужна.
Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которые вы не получите, если добавите добавки в пищу, не содержащую питательных веществ.
Волокнистые добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин, по данным клиники Майо. Они также могут вызывать вздутие живота и газ — как в реальной жизни.
Диета с высоким содержанием клетчатки
Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. При добавлении большего количества клетчатки в свой рацион начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Университет Мичигана. Если потреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже понос.Пусть ваше тело привыкнет к большему количеству клетчатки.
Мичиганский университет также советует сочетать напитки без кофеина с напитками с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина в рацион с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Стремитесь к двум чашкам жидкостей без кофеина для каждой чашки с кофеином.
Smathers порекомендовали следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:
- Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
- Начните день с отрубей каши или овсянки и ягод.
- Добавьте бобы или бобовые в обеденный салат или суп, или бургер из бобов или чечевицы, а не с мясом.
- На ужин добавьте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с цельнозерновой пастой или коричневым рисом.
Диета с низким содержанием клетчатки
Иногда в медицинских ситуациях люди должны придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки, хотя бы на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, те, кто проходит химиотерапию, облучение или хирургическое вмешательство, часто должны отдыхать в кишечнике.Люди, страдающие от болезни Крона, дивертикулита, воспалительного заболевания кишечника и язвенного колита, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.
Люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые заставляют кишечный тракт работать тяжелее, таких как бобовые, фасоль, цельное зерно и много сырых или жареных овощей и фруктов, согласно данным Национального института здравоохранения (NIH). Изысканные зерна, много вареных овощей и спелой дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы все еще в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.
Дополнительные ресурсы
,
Что такое клетчатка и почему она важна для здоровья?Вот недостаток клетчатки, из каких продуктов вы ее получаете, почему она полезна для вашего организма и какое отношение имеют к ней ваши кишечные микробы.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять 400 г (или 5 порций) фруктов и овощей в день для взрослых. Это около 30 г клетчатки. По оценкам, в Великобритании мужчины и женщины получают только около двух третей рекомендуемого потребления клетчатки (17,2 г и 20).1 г соответственно).
Фактически, потребление пищевых волокон в Европе и Северной Америке обычно ниже нормы. Тем не менее, это не удивительно, если учесть рост потребления обработанной пищи и продуктов быстрого приготовления, которые обменивают большое количество клетчатки на большое количество сахара, жира и животного белка.
Тем не менее, клетчатка — это не просто наполнитель, облегчающий ваше (как мы надеемся) ежедневное опорожнение кишечника, это существенная шестерня в механике вашего тела и жизненно важный источник существования для полезных бактерий в кишечнике.
В этой статье мы разберем все это для вас простыми словами, которые не заставят вашу голову кружиться. Узнайте, что такое волокно и почему оно немного сложнее, чем просто растворимое и нерастворимое. Мы также рассмотрим многие преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки и какие продукты есть.
Если вы хотите увидеть изменения во время выполнения наших рекомендаций по питанию после прохождения микробиомного теста, ваша диета должна содержать 30 г клетчатки в день.
Вступление в эту статью
Что такое пищевая клетчатка? Клетчатка, пребиотики и микробиом кишечника Как достичь диеты с высоким содержанием клетчатки Что такое клетчатка?
Пищевые волокна поступают из растений: они сделаны из сложных структур в клетках растений, которые не могут быть полностью разрушены пищеварительной системой человека.
Наш организм вырабатывает только ограниченное количество ферментов, предназначенных для превращения нашей пищи в питательные вещества, и волокна растений имеют тенденцию сопротивляться этой деятельности. Вот почему некоторые люди называют это грубым кормом : оно традиционно задумывалось как средство для поощрения или смягчения частоты испражнений.
В предыдущие десятилетия растворимых и нерастворимых волокон были предпочтительными дескрипторами для этих веществ. Здесь мы объясним функцию клетчатки в рационе.
Там прямо на коробке написано: «Прислушайся к своей интуиции»
Растворимая клетчатка
Растворимое волокно растворяется в воде, и многие растворимые волокна (но не все) имеют вязкую текстуру. Эти желирующие свойства были напрямую связаны с несколькими преимуществами для здоровья:
- Сахар в крови : растворимая клетчатка замедляет усвоение макроэлементов из пищи, особенно сахара. Тем самым он помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, что делает его полезным для людей с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом, предиабетом и диабетом 2 типа.
- Холестерин в крови : растворимые волокна задерживают холестерин в пище, предотвращая его всасывание. Это помогает снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и общего холестерина в крови, что может помочь предотвратить и справиться с болезнью сердца.
- Желчные кислоты : желчные кислоты помогают расщеплять жиры и собирать побочные продукты обмена веществ. Растворимая клетчатка задерживает желчь, поэтому она выходит из организма в кале. Организм использует холестерин для выработки желчи и, следовательно, помогает снизить уровень холестерина в крови.
- Голод и потеря веса : исследования на людях показывают, что растворимая клетчатка обладает способностью увеличивать чувство сытости (чувство сытости) и дольше задерживать голод. Это играет роль в энергетическом балансе. Действительно, исследования также показывают, что растворимые волокна могут помочь в потере веса и улучшить индекс массы тела (ИМТ) у пациентов с избыточной массой тела и ожирением.
- Микробиом кишечника : растворимые волокна проходят через пищеварительный тракт в толстую кишку, где они сталкиваются с нашими кишечными микробами.Считается, что они обладают пребиотическими свойствами , потому что они ферментированы (расщеплены) полезными бактериями в кишечнике с образованием незаменимых короткоцепочечных жирных кислот.
Нерастворимое волокно
Нерастворимое волокно устойчиво к действию пищеварительных ферментов человека, поэтому оно остается неповрежденным при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Микробиота кишечника мало влияет на нерастворимую клетчатку, которая в лучшем случае медленно ферментируется, а часто — вовсе.
- Запор : нерастворимое волокно не разрушается организмом. Вместо этого он раздражает слизистую оболочку кишечника, провоцируя выделение слизи и воды через слизистую оболочку кишечника. Нерастворимое волокно поглощает воду, добавляя объем в стул, а дополнительная слизь помогает стулу проходить через тело и своевременно выходить.
Клетчатка, пребиотики и микробиом кишечника
Несколько видов пищевых волокон, содержащихся в растительных продуктах, являются важным источником питания для триллионов бактериальных клеток в нашем кишечнике.Ученые описывают их как пребиотиков .
Для того, чтобы считаться пребиотиком, различные типы пищевых волокон были проверены и выполнили несколько требований:
- не усваивается человеческими ферментами
- стимулирует рост или активность полезных бактерий
- положительно влияет на здоровье человека
Если вы прошли наш тест, вы заметите обширный список трудно произносимых слов в своем отчете о клетчатке.Эти пребиотические пищевые волокна содержатся в вашей пище.
Как и люди, бактерии могут быть разборчивы. Они не просто сбраживают волокна, у них есть предпочтения, когда дело касается того, с чем они могут работать. Это было подтверждено обширными исследованиями на людях, животных и в пробирках.
Поэтому, когда мы проверяем ваш стул на состав вашего кишечного микробиома, мы можем сказать, насколько эффективны ваши микробы для расщепления пищевых волокон на основе того, какие из них живут в вашем кишечнике и на каких уровнях.
Мы суммировали эту информацию в кратких полезных описаниях, основанных на признаках, извлекаемых из различных типов волокон и их источников пищи. Наша команда также использует эти источники пищи для разработки ваших индивидуальных еженедельных рекомендаций по питанию, предназначенных для оптимизации состава кишечных микробов.
Разнообразие
Вот краткий обзор результатов теста Atlas Biomed Microbiome
Разнообразие является важной характеристикой для измерения кишечного микробного здоровья.Большее разнообразие наблюдается у здоровых хозяев (да, мы хозяева), тогда как разнообразие ниже среднего является признаком несбалансированного микробиома, который не может поддерживать наше здоровье так, как должно.
Наличие большого разнообразия бактерий в кишечнике имеет несколько существенных преимуществ. Разнообразие удерживает патогены, потому что довольные сообщества бактерий не любят делиться своим пространством. У них даже есть
.
- снижает уровень холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин. Из растворимой клетчатки: