Понедельник, 23 декабря

Можно ли накачать ягодицы дома – Как думаете, возможно ли накачать ягодицы в домашних условиях?

Как девушке накачать попу в домашних условиях: упражнения


Накачанные ягодицы всегда выглядят соблазнительно и красиво. Ухоженное подтянутое тело считается трендом и показателем хорошего здоровья. Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются отличной альтернативой операции по увеличению ягодиц.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке?

Перед тем как накачать попу в домашних условиях, стоит подобрать программу упражнений, расписать время отдыха и скорректировать питание. Для роста мышц требуется много белка, а энергию обеспечат углеводы. Регулярные физические нагрузки поспособствуют тому, чтобы увеличивалась именно мышечная, а не жировая масса. А правильно подобранный режим отдыха обеспечит восстановление работоспособности.

Анатомические особенности

Чтобы знать как накачать попу в домашних условиях, следует знать их функцию и анатомические особенности. Ягодичная группа мышц относится к мышечному сегменту задней поверхности бедра. Основная функция парных мышц – поддержание туловища в вертикальном состоянии и отведение ноги назад и в сторону. Всего выделяют три пары мышц, которые располагаются одна под другой:

    »  Большие;
    »  Средние;
    »  Малые.

Красивую подтянутую округлую форму придает попе группа больших мышц. Средние и малые формируют правильные привлекательные пропорции и расположены на боковой поверхности таза.

Мышцы делят по таким категориям:

    »  Отзывчивые. Такой тип отвечает быстрым и стремительным ростом в ответ на физическую нагрузку. Девушки с «отзывчивыми ягодицами» накачают попу за 1,5-2 месяца.
    »  Средние. Этот тип считается нормой и составляет 85% всех случаев. Наиболее благоприятным типом нагрузки считаются приседания.
    »  Неотзывчивые. Требуется очень длительное время, чтобы придать ягодицам красивую форму. Рекомендуется выполнять тренинги в режиме супер-сета без пауз между упражнениями, а только с отдыхом между заходами.

За какое время можно накачать попу?

Скорость проработки ягодичных мышц зависит от индивидуальных генетических данных, интенсивности тренингов и первичной тренированности тела, а также от исходных параметров попы. Понятное дело, что излишние отложения жира,

force-man.ru

Накачай попу не выходя из дома

День 1, Неделя 1

Сегодня Ваша первая тренировка ног и ягодиц. Начинать всегда нужно с азов, именно поэтому сегодня в программе только базовые упражнения с собственным весом. Будьте внимательны к технике выполнения!

Разминка

Упражнение № 1

Шаги на месте с высоким подъемом коленей

Выполнение шагов на месте с подъемом коленей идеально подходит для разминки перед тренировкой.

показать технику упражнения

  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. руки сцепите “в замок” и держите перед грудью либо свободно опустите вдоль тела — это не имеет значения
  3. поднимите левую ногу вверх, подтянув колено высоко к груди
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. попеременно выполняйте шаги на месте с высоким подъемом коленей заданное количество времени

активно шагайте 1 минуту

Упражнение № 2

Суставная разминка перед тренировкой

Выполнение суставной разминки перед тренировкой поможет “разогреть” суставы и, соответственно, убережет от травм.

показать технику упражнения

  1. встаньте ровно: ноги на ширине плеч
  2. необходимо по очереди “прокрутить” все суставы тела начиная с шеи и заканчивая голеностопными
  3. выполните по 5-10 вращательных движений в каждом суставе
  4. затем опустите ее и также подтяните правое колено к груди
  5. чтобы ничего не упустить повторите последовательность действий как показано на видео

выполните весь комплекс 1 раз

Основная часть

Упражнение № 3

Приседания с руками за головой

Приседания с руками за головой подойдет людям с низким уровнем подготовки либо как разминочное упражнение для более опытных.

показать технику упражнения

  1. сомкните руки и расположите их за головой (не сводите локти вперед)
  2. поставьте ноги на ширине плеч
  3. присядьте до образования прямого угла в коленном суставе, одновременно немного наклоняя корпус вперед
  4. на выдохе усилием ног и ягодиц встаньте из приседа
  5. во время приседания следите за тем, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков и были направлены вперед
  6. в пояснице должен сохранятся естественный прогиб
  7. выполните необходимое количество раз

выполните 3 подхода по 15 приседаний

Упражнение № 4

Выпады на месте

Выпады на месте входят в большинство программ тренировок ног и ягодиц, так как имеют неоценимый эффект. Это упражнение требует точной техники выполнения. Именно поэтому лучше сначала освоить выпады на месте с собственным весом и только потом брать в руки дополнительное отягощение.

показать технику упражнения

  1. сделайте шаг вперед правой ногой и, поставив ее на пол, немного поверните носок внутрь
  2. затем отведите левую ногу назад, поставив ей на носок
  3. руки сомкните и держите перед собой либо расположите на поясе — это не имеет существенного значения
  4. старайтесь держать корпус ровно
  5. сгибая левую ногу, опуститесь вниз таким образом, чтобы угол в колене и левой и правой ног образовывал 90 градусов (если это условие не соблюдается, нужно изменить ширину шага)
  6. колено правой (передней) ноги не должно “выходить” дальше уровня носка, а колено левой (задней) ноги не должно касаться пола
  7. на выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение
  8. во время выполнения упражнения можно делать маховые движения руками (как на видео) — это помогает удерживать равновесие
  9. аналогично упражнение выполняется с опорой на левую ногу
  10. повторите необходимое количество раз

выполните 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу

Упражнение № 5

Приседания-плие

Приседания-плие с собственным весом направлены на проработку одной из самых проблемных зон у девушек — внутренней поверхности бедра.

показать технику упражнения

  1. поставьте ноги в широкую позицию, а носки максимально разведите наружу
  2. сомкните руки «в замок» и держите перед собой на уровне груди
  3. держите спину прямо, а плечи “разведите” назад
  4. начните приседать строго перпендикулярно вниз, не отводя таз назад
  5. колени должны «смотреть» в стороны по одной линии с пальцами ног
  6. опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу — Вы должны хорошо чувствовать внутреннюю поверхность бедра и низ ягодиц
  7. на выдохе поднимитесь вверх
  8. не разгибайте полностью колени
  9. обратите внимание, что во время приседания колени не должны «выходить»дальше чем пальцы ног
  10. повторите необходимое количество раз

выполните 3 подхода по 15 приседаний

Упражнение № 6

Упражнение «Доброе утро»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы-разгибатели позвоночника.

показать технику упражнения

  1. встаньте ровно: стопы параллельны и расположены близко друг к другу
  2. если растяжка позволит, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
  3. заведите руки за голову, а локти разведите в стороны
  4. плечи развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
  5. затем медленно отведите таз назад и наклоните корпус вперед до параллели с полом
  6. на выдохе напрягите ягодицы и, вытолкнув таз вперед, вернитесь в исходное положение
  7. на протяжении всего упражнения взгляд направлен перед собой
  8. повторите упражнение «доброе утро» необходимое количество раз

выполните 3 подхода по 15 наклонов

Упражнение № 7

Подъем таза (ягодичный мостик) лежа на полу

Это самый простой вариант упражнения “подъем таза” или “ягодичный мостик”. Подойдет тем, кто только начинает заниматься либо как составляющая часть более сложных тренировок.

показать технику упражнения

  1. лягте на пол (коврик), согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер так, чтобы пятки были под уровнем коленей
  2. на выдохе сильно сожмите ягодицы и, отталкиваясь пятками, поднимите таз вверх
  3. медленно опуститесь и, не касаясь ягодицами пола, снова повторите упражнение
  4. выполните подъем таза лежа на полу необходимое количество раз

выполните 3 подхода по 15 повторений

Упражнение № 8

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой — классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не требует специализированных тренажеров. Отлично подходит в качестве завершения основной тренировки для ног и ягодиц, или может выступать как самостоятельное упражнение, если главной целью является улучшение тонуса.

показать технику упражнения

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги

выполните 3 подхода по 15 махов каждой ногой

Заминка

Упражнение № 9

Растяжка ягодичных мышц лежа

Выполнение это упражнения для растяжки ягодичных мышц позволит не только снизить болевые ощущения после тренировки, но и увеличить их силу, а также ускорить восстановления мышц.

показать технику упражнения

  1. лягте на коврик и поставьте ноги на пол, согнув их в коленях
  2. поднимите левую ногу и положите ее наружной стороной щиколотки на колено правой ноги
  3. двумя руками обхватите правую ногу и притяните к себе так, чтобы колено оказалось на одной линии с бедрами
  4. в идеальном варианте угол в колене правой ноги должен быть прямым
  5. опустите голову на коврик
  6. почувствуйте растяжение левой ягодицы и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  7. аккуратно смените ногу и выполните упражнение аналогичным образом на другую сторону

выполняйте по 20-30 секунд на каждую сторону

Упражнение № 10

Растяжка бицепса бедра лежа

Данное упражнение позволяет деликатно растянуть мышцы задней поверхности бедра. Этот вариант растяжки очень легкий, поэтому даже люди, у которых слабо развита гибкость, не почувствуют болевых ощущений.

показать технику упражнения

  1. лягте на спину
  2. ноги выпрямите
  3. правую ногу согните в колене и подтяните как можно ближе к груди
  4. обхватите ее руками и, оказывая небольшое дополнительное давление, подтяните ногу еще ближе к телу
  5. левую ногу можно либо удерживать прямой параллельно полу, как показано на видео, либо полностью расслабить и опустить на пол
  6. почувствуйте легкое растяжение задней поверхности бедра правой ноги и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  7. дышите ровно
  8. аналогично выполните упражнение на левую ногу

выполняйте по 20-30 секунд для каждой ноги

Упражнение № 11

Растяжка приводящих мышц бедра сидя

Данное упражнение поможет мягко потянуть мышцы внутренней поверхности бедра.

показать технику упражнения

  1. сядьте на пол (коврик)
  2. согните ноги в коленях и сведите ступни вместе перед собой
  3. корпус немного отклоните назад и упритесь ладонями в пол
  4. колени опустите как можно ниже
  5. оставайтесь в этом положении необходимое количество времени

сохраняйте положение 20-30 секунд

Упражнение № 12

Растяжка квадрицепса стоя

Упражнение для растяжки квадрицепса в положении стоя позволяет легко избавить от скованности мышц передней поверхности бедра.

показать технику упражнения

  1. встаньте возле стены или любой другой опоры
  2. согните правую ногу и заведите назад
  3. затем правой рукой обхватите носок правой ноги и подтяните ступню к ягодице
  4. следите за тем, чтобы правое колено оставалось на одном уровне с левым
  5. почувствуйте растяжение передней поверхности бедра и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд
  6. аналогичным образом выполните растяжку квадрицепса стоя для левой ноги

выполняйте по 20-30 секунд для каждой ноги

ОТМЕТИТЬ ВЫПОЛНЕННОЙ

vimo.fitness

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

как накачать ягодицы в домашних условиях

Многие девушки пробуют заниматься в домашних условиях, но, как правило, полноценных тренировок устроить не получается. Мешают бесконечные домашние дела, на которые можно отвлечься, телефон, интернет, лень – все что угодно. Впрочем, существует небольшой процент людей с по-настоящему твердой волей, которые вполне могут себе позволить домашние тренировки. Из этой статьи вы узнаете, можно ли дома накачать ягодицы, и какие для этого нужны условия.

Возможно ли накачать ягодицы дома?

В идеале, для того, чтобы прокачать ягодицы, сократить объем жировой прослойки и увеличить их мышечную массу нужно полноценное питание с достаточным количеством белка и минимумом бесполезных углеводов, а также упражнения с отягощением. Конечно, вряд ли у вас дома завалялся тренажер Смита, но купить себе комплект гантелей может любой человек, и для начала этого будет вполне достаточно.

Итак, какие нужны условия для успешных тренировок:

  1. Перед тем, как накачать ягодицы дома, девушке стоит обратить внимание на свой рацион, устранить из него все мучное, сладкое и жирное, и перейти на питание по типу мясо + овощи + крупы, а также включить в рацион яйца и молочные продукты.
  2. Строго выделите себе время для занятий. Это должно быть время около 30-60 минут через день, трижды в неделю. Тренировки от случая к случаю дают только разочарование, а вот последовательный подход творит с фигурой чудеса.
  3. На период тренировки выключайте телефон, попросите домашних вас не отвлекать, не включайте ничего, кроме музыки. И никогда не совмещайте тренировку с другими домашними делами (бегая в перерывах помешивать супчик, вы не сможете достигнуть результатов, а то и просто довести тренировку до конца).
  4. Составьте четкий план упражнений и никогда не бросайте занятие на середине. Не забывайте, что кроме классических упражнений на ягодицы нужна также разминка вначале и растяжка – в конце занятия.
  5. Заведите дневник тренировок – отмечайте количество подходов, дату, упражнения и самочувствие. Когда окажется, что упражнения выполнять стало легко, или увеличьте количество повторений, или (что лучше) – вес отягощений, которые вы используете.

Итак, мы рассмотрели, как правильно создать условия, чтобы накачать ягодицы дома. Это – не пожелания, а обязательные рекомендации, которые помогут вам действительно тренироваться, а не тратить свое время.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Если вы уже создали для себя все условия, перед тем, как накачать ягодицы дома, то можно приступать к собственно упражнениям. Большинство из них уже давно знакомы вам, поэтому ничего необычного делать не придется.

  1. Начните с разминки: бег на месте в течение 8 минут. Первые 2 минуты бегите как обычно, вторые – с захлестом, третьи – с высоким подниманием бедра, четвертые – выводя ноги вперед.
  2. Приседания с гантелями. Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Медленно опускайтесь вниз, не выводя вперед коленей, и, дойдя до точки в коленях 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз.
  3. Выполните классические выпады, но с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания «Сумо» («Плие»). Ноги шире плеч (чем шире, тем лучше). В прямых опущенных руках перед собой – тяжелая гантель. Опускайтесь вниз медленно, удерживая спину ровной, а ягодицы отводя назад. В нижней точке выполните несколько колебательных движений вверх-вниз и вернитесь в исходное положение. Всего 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

В конце выполните простую растяжку, потянувшись к каждой ноге из положения «сидя на полу, прямые ноги в стороны». Даже этих простых упражнений будет достаточно для того, чтобы проработать ягодичные мышцы.

 

womanadvice.ru

Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Для того, что бы ваши
ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале
со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений,
с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя
дополнительные отягощения. Можно ли
накачать попу без весов
, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно
можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для
прокачки попы.

Как
накачать попу без весов?

Что бы мягко было
сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это
я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция,
основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно
двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая
концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы
концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и
суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и
как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться
вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают
бедра наружу.

Как будет визуально
выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и
местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент
жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее
жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае
большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как
дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть
штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без
веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою
выносливость.

Хорошим сочетанием
станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три
дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе
выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это
техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и
точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа
должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу
без отягощений

Сколько нужно делать
подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической
подготов

force-man.ru

Как накачать попу в домашних условиях быстро за неделю, за месяц: эффективные упражнения и питание

Девушки, желающие улучшить свою фигуру, часто задаются вопросом, можно ли накачать попу за неделю или за месяц в домашних условиях. Ответ заключается в том, что заметного увеличения объёма ягодиц возможно добиться не менее чем за 4-6 месяцев упорных тренировок. Получить желаемый результат будет намного проще, если вместе с комплексом силовых упражнений придерживаться сбалансированного рациона и режима питания.

Полезные советы начинающим

Первое, на что следует обратить внимание новичку, это на разминку. Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой аэробной нагрузки: бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде или работы на велотренажере и беговой дорожке. Продолжительность — 10-15 минут.

Девушка со скакалкойДевушка со скакалкой

Вторым этапом разминки должны стать растяжка связок и раскручивание суставов. Это эффективно достигается с помощью таких движений, как махи руками и ногами, наклоны корпуса вперёд и стороны, круговые вращения туловищем в позиции стоя. Для второго этапа достаточно выделить 2-4 минуты.

Важной составляющей эффективной тренировки для увеличения попы является соблюдение цикличности нагрузок. Она заключается в том, что нагрузка на прорабатываемую мышечную группу должна подаваться через равные промежутки времени. При накачке крупных ягодичных мышц пауза между подходами должна составлять около 2-3 минут.

Следует иметь в виду, что у каждого человека разный уровень тренированности, в связи с чем время отдыха может быть скорректировано. Для поддержания эффективного и безопасного темпа занятия новичкам рекомендуется отталкиваться от значения пульса — начинать следующий подход следует тогда, когда количество сердечных сокращений снизится до 100-110 ударов в минуту.

Для того чтобы организм быстрее восстанавливался после нагрузок, рекомендуется придерживаться режима тренировок — заниматься приблизительно в одно и то же время во второй половине дня.

Многие новички (особенно девушки) опасаются того, что во время тренировок вместе с попой они могут раскачать квадрицепс, ухудшив тем самым свою фигуру. Чтобы минимизировать гипертрофию четырехглавой бедренной мышцы, рекомендуется основной упор сделать на выполнение изолированных упражнений (отведение ног назад, махи ногами, ягодичный мостик).

Девушка делает мах ногойДевушка делает мах ногой

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

  • повышенная температура тела;
  • ломота в суставах;
  • сильные головные боли;
  • кашель;
  • боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии.

СендвичСендвич

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

  • белки — 30%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

  • белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
  • жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
  • сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Таблица: пример меню на неделю

Объём порции устанавливается индивидуально исходя из массы тела, профессии, возраста, пола и других факторов (для персонального расчёта калорий рекомендуется проконсультироваться с фитнес-инструктором).

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Приседание плиеПриседание плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции стоя.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
  4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе быстро подняться вверх.
  6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Отведение ногиОтведение ноги

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

  1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
  2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
  3. Перевести массу тела на левое колено.
  4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
  5. Медленно опустить ее вниз.
  6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

Ягодичный мостикЯгодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

  1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
  2. Вытянуть руки вдоль тела.
  3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
  4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
  5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
  6. Сделать 14-16 повторов.
  7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

ВыпригиваниеВыпригивание

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
  2. Развернуть ступни наружу.
  3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
  4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
  5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
  6. Вернуться в стартовую позицию.
  7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

ВыпадыВыпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
  2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
  3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
  4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
  5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Классические приседанияКлассические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

  1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
  2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
  3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
  5. На выдохе вернуться в положение стоя.
  6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Видео: как правильно приседать

Тренировочный комплекс на неделю

Итак, чтобы накачать попу за неделю, следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.

Таблица: пример комплекса упражнений

Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.

Схема занятий на месяц

За месяц можно достичь более впечатляющих результатов. И чтобы накачать попу, следует воспользоваться специальным тренировочным циклом, рассчитанным на 4 недели.

Таблица: тренировочный комплекс

Главным плюсом этого комплекса является то, что он позволяет избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов. Преимуществом месячного цикла служит и большое время отдыха между занятиями. Это даёт возможность делать тренировки более сложными, что положительно сказывается на скорости роста мышечных волокон в области попы.

Дни, свободные от тренировок, рекомендуется провести в активном отдыхе, совершая длительные прогулки, катание на роликах, велосипеде, плавание, участвуя в спортивных играх. Это поможет быстрее восстановиться после тяжёлой физической нагрузки и подготовить организм к следующему силовому занятию.

  • возможно ли накачать попу за неделю;
  • как накачать попу дома за неделю — для пропуска системой.

Видео: 5 эффективных упражнений для ягодиц от бёдер от Екатерины Усмановой

Если вы стоите перед выбором, какую тренировочную систему использовать, чтобы накачать красивую попу, следует иметь в виду, что процесс увеличения мышечной массы очень длительный. Не стоит рассчитывать на то, что можно улучшить форму своих ягодиц всего за неделю или за месяц, так как нереалистичные ожидания приведут к очень быстрому разочарованию и отказу от поставленной цели. Лучше с самого начала настроиться на шестимесячный тренировочный цикл и плавно идти к результату.

manikyres.ru

Как накачать попу в домашних условиях девушке и закрепить полученный результат?

 

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

  • Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
  • Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
  • Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

www.stylenews.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *