На какие мышцы влияет подтягивание: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата — akvaufa5.ru

Подтягивания на перекладине. Польза от подтягиваний

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму.

Так какая же польза от подтягиваний? Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы по подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты — это мышцы выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов.

Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли?

Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре.

В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины.

Другие статьи по теме:

Подтягивания на турнике: как тренировать разные мышцы

Суть и базовые принципы подтягиваний на турнике

В большинстве случаев целью подтягивания у женщин является не увеличение мышечной массы, а укрепление мышц плечевого пояса, спины, живота, а также груди. Подтягивание положительно влияет на женскую осанку и состояние позвоночного столба. В зависимости от способа хвата, применяемого в упражнении, нагрузка идет на разные мышечные группы.

В ходе выполнения приема задействованы так же мышцы брюшного пресса. Минимальное количество снарядов (используется 1 перекладина, которую можно разместить дома) позволяет без дополнительного отягощения и посещения спортзала привести в порядок верхнюю часть тела.

Производить подтягивание требуется с соблюдением определенной техники, с целью исключения травм и достижения максимального эффекта. Самой распространенной ошибкой у женщин является рывок из положения виса. Голова при этом откидывается назад, подбородок направлен вверх и, в рывке на вдохе, осуществляется подъем массы тела с одновременным сгибанием рук.

В ходе такого подъема инстинктивно сводятся плечи, и нагрузка ложится на шейные позвонки, что может повлечь за собой травмы (грыже позвонков или смещению позвоночных дисков).

Производить упражнение на выдохе небезопасно, так как есть риск защемить мышцы брюшного пресса и грудной клетки.

Кроме того, при таком стиле исполнения примерно на 70% снижается общая эффективность упражнения. Основная нагрузка, к тому же – кратковременная, ложится на мышцы рук и шеи. Остальные группы, практически, из движения исключаются.

Технически верное выполнение упражнения подразумевает иные действия:

Корпус тела расположен вертикально относительно поверхности пола, хват крепкий, ноги – прямые.
Перед совершением подъема грудь полностью наполняется воздухом, дыхание задерживается. Эта процедура облегчает работу широчайших спинных мышц, которые помогут поднять тело вертикально вверх и исключить растяжение небольших мышц, влияющих на работу лопаток. Если выполнять поднятие тела на выдохе, то возможны болезненные ощущения нижней части спины, в районе пресса и грудной клетки. Дыхание при работе на перекладине должно быть правильным: на подъеме – вдох, на опускании тела – выдох. Обратный порядок постановки дыхания (парадоксальное дыхание) допустим при овладении приема в совершенстве. В этом случае несколько изменяются направления напряжения мышц, что создает дополнительную тренировочную нагрузку.
Подтягивание выполняется исключительно в перпендикулярном турнику направлении. Не следует раскачивать тело перед первым подтягиванием или его повторением. Для достижения максимального эффекта лучше выполнить меньше подходов, но выполнить их правильно. Время поднятия и опускания корпуса приблизительно одинаково по времени. Упражнение выполняется плавно, исключая рывки и инерцию.
При слабо натренированных руках, амплитуда подтягивания может быть небольшой (голова не пересекает перекладину). Искусственно ее увеличивать нет необходимости. По мере укрепления рук амплитуда будет увеличиваться (в максимально высокой точке перекладина турника соприкоснется с подбородком).

Подтягивание на турнике, программа по снижению и контролю веса, помогают женщине обрести красивую форму трапеции спины и подкачать грудь.

Упражнение на турнике воздействует на различные мышечные группы верхней половины тела и распределяет нагрузку в зависимости от постановки рук на перекладину. Они классифицируются в соответствии со способом расположения рук на турнике и по величине расстояния между ними.

По величине расстояния рук относительно друг друга:

Узкий хват кистей, при котором ширина плечевого сустава спортсмена меньше расстояния между руками. Позволяет максимально нагрузить мышцы рук: бицепс и трицепс.
Широкий хват кистей рук, при котором расстояние между кистями рук шире, чем размер плеч спортсменки. При максимально разведенных руках эффективно работают спинные мышцы, а также дельты и трапеции.
Средний хват кистей рук, при котором ширина плеч практически идентична промежутку между кистями рук на перекладине. Общеукрепляющий вид подтягивания, при котором оказывается одинаковая степень воздействия на мышечную ткань верхней части организма.

Захваты кистей рук на перекладине разделяются на:

Прямой (так же называется пронированный) хват, при котором руки кладутся сверху на перекладину, ладони рук повернуты в сторону, противоположную лицу. Самый распространенный вариант, при котором тело поднимается вертикально до фиксации подбородка над снарядом, затем плавно опускается за счет выпрямления рук.
Обратный (так же называется супинированный) хват, при котором ладони развернуты в сторону лица спортсмена, захват перекладины происходит снизу. При данной разновидности подтягивания упор делается на спинные мышцы и бицепсы, движения вверх и вниз осуществляются за счет их работы. На шею остается статическая нагрузка, голова не двигается.
Нейтральный хват (или – разнохват). Руки кладутся на снаряд с разных сторон, корпус тела поворачивается перпендикулярно классическому положению. Такое положение позволяет увеличить нагрузку на предплечья. Недостатком является необходимость отводить голову в сторону при выходе в верхнюю точку.

По стилю выполнения упражнения они делятся на подъем с касанием перекладины подбородком и подъем корпуса за голову.

Разные способы подтягивания имеют индивидуальную технику исполнения и свои нюансы:

Вид подтягивания	Особенности техники
Прямой хват с узкой постановкой рук.	При нахождении в крайней верхней точке касаться перекладины грудью, а не подбородком.
Обратный хват с узкой постановкой рук.	Техника аналогична подъему с обычным (прямым) хватом, но в ходе выполнения подтягивания лопатки максимально сводятся вместе, в тоже время плечи отводятся назад.
Прямой хват со средней постановкой рук.	Подъем в крайнюю точку производится за счет сведения лопаток, планка касается грудной клетки. На спуске, в целях расслабления спинных мышц, руки полностью разгибаются в локтевых суставах.
Нейтральный хват.	Бицепсы не задействованы, подъем корпуса осуществляется за счет спинных мышц. В самом высоком положении тела, перекладина должна соприкасаться с верхней частью грудной клетки, при этом локти обращены в сторону земли.
Широкий хват за голову.	Ноги не скрещиваются, выпрямлены вдоль корпуса. Спина ровная, без прогибов. При поднятии корпуса, турник уходит за шею и касается верхней части плечевого пояса со стороны спины. Голова в момент подъема направлена вперед и вниз, локти – в пол.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

спинные;
грудные;
плечевые;
мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Обратные подтягивания

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Гипертония — что это такое
Салат из морской капусты: вкусные рецепты с фото
Песочный пирог с яблоками — как приготовить, фото и видео. Рецепты вкусного песочного пирога

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Показания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине являются профилактическим средством предупреждения болезней и способом образования иммунитета. Сидячий образ жизни провоцирует застаивание организма и способен вызвать гиподинамию. Подтягивания на турнике (даже не регулярные) способны это предупредить.

При наличии сидячей работы рекомендуется ежедневно висеть на шведской стенке или перекладине в течение нескольких минут. Подтягивание на турнике, программа для которого разрабатывается индивидуально, помогает снять напряжение с позвоночника, накопленное за рабочий день.

В процессе подъема он растягивается от веса тела, освобождая пространство между межпозвоночными дисками. Это предотвращает их износ и стирание, а также устраняет возможность ущемления нервов. В это же время вытягиваются и расслабляются мышцы спины.

При незначительных проблемах с опорно-двигательной системой, врачи рекомендуют подтягиваться. В процессе подтягивания большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, которая получает параллельную тренировку.

Для женского организма, целью которого не являются четкие и видимые рельефы мышц, подтягивание снимет напряжение.

Так же упражнение положительно скажется на формировании ровной и правильной осанки, укрепит суставы и связки, поможет подтянуть грудь в ее анатомически правильное положение. При выполнении упражнения хорошо работают пресс и мышцы ягодиц, которые так же приобретают красивые формы.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

Не стоит путать отжимания и подтягивания на брусьях – это не одно и то же. При подтягиваниях на брусьях руками делается захват брусьев, ноги находятся выше головы: приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина параллельно полу. Получается, вы будете выполнять подтягивания к животу. Тренированным спортсменам можно делать подходы с отягощением, которым послужит рюкзак с грузом. При работе на брусьях основная нагрузка приходится на бицепс. Некоторую тренировку получают дельты, широчайшие и пресс для удержания ног выше головы.

Противопоказания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине не имеют большого списка ограничений, они сводятся к перечню заболеваний, при которых не рекомендованы никакие сильные физические нагрузки.

А это:

Заболевания и нарушения сердечно-сосудистой системы.
Заболевания легких или органов дыхания.
Нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта.
Болезни почек (камни в них) и печени.
Искривления позвоночника (либо грыжи межпозвоночных дисков)
Восстановительные периоды после операций.

Наличие остеохондроза у человека не является прямым противопоказанием, однако при его обнаружении к подтягиваниям нужно относиться с осторожностью. С одной стороны, они способствуют возобновлению подвижности позвонков и усилению кровообращении, с другой – оказывают большое давление на дегенеративное изменение позвоночного столба.

Женщинам с большим весом следует воздержаться от подтягиваний до момента его максимального снижения. При выполнении упражнения с большим весом можно получить серьезную травму.

Полезные рекомендации для женщин

Проблемой большинства женщин при выполнении подтягивания, является их неумение поднимать собственный вес за счет мышечной ткани. Обычно это происходит из-за слабых рук. Для того, чтобы научиться работать с перекладиной необходимо провести комплекс мероприятий, позволяющих подготовиться к этому упражнению.

Подтягивание на турнике активно нагружает средние и широчайшие мышцы спины. Поэтому программа подготовки должна включать упражнения на эту мышечную группу. Перед ее началом нужно сбросить лишний вес, если он имеется. Первый месяц (при необходимости время подготовки можно продлить).

Подтягивания на турнике способствует улучшению осанки и возможность иметь крепкую спину.

Рекомендована следующая схема занятий:

Тяга Т-образной штанги — 10 повторений, не более 3 подходов.
Тяга на верхнем блоке (к груди) – 10-12 повторений, 3 подхода.
Тяга гантели левой и правой рукой (поочередно) в наклоне – 15 повторений, 3 подхода.

После окончания курса подготовки, можно попробовать подтягивание на позволяемой амплитуде. Не обязательно полностью поднимать корпус к перекладине, делать на столько, на сколько позволяет организм. За 1 подход делается максимальное количество подтягиваний на малой амплитуде.

Данное упражнение должно быть приоритетным в комплексе (на спину) и делаться в числе первых. По мере улучшения неполных подтягиваний нужно делать хотя бы 1 на полную амплитуду, и со временем увеличивать их количество. Не стоит полностью подтягиваться чаще, чем 1 раз в неделю.

С улучшением результата, ширина хвата должна постепенно увеличиваться. Работу на этом этапе следует повторяться до тех пор, пока не получится 8 полных повторений (возможно на малой амплитуде) и 3 подхода к ним. После достижения этого результата, нужно начать работать над увеличением количества полных подтягиваний.

Для тех женщин, кто может подтянуться несколько раз, но хочет увеличить эту цифру, рекомендуется:

Комплекс упражнений на мышцы спины делать первым (в том числе подтягивание).
Использовать дополнительный груз (блин) и выполнять с ним не менее 5 подходов.
При максимальном отягощении (от 10 кг) использовать рывковые движения для поднятия корпуса.

Для закрепления результата, тренировки в таком режиме нужно продолжать не менее 1,5 месяцев, после чего отменить отягощение и дать организму отдохнуть около недели.

Анатомия подтягивания

Прежде чем приступить к непосредственной работе над рельефом корпуса и рук необходимо понимать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике при том или ином исполнении упражнения. Подтягивание на турнике в любом случае задействует основные группы мышц, а изменением положения рук можно регулировать нагрузку на конкретные мышцы. Итак, подтягивание на турнике позволит проработать:

дельтовидные мышцы, плечи и предплечья;
трицепс, бицепс;
трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины;
мышцы брюшного пресса.

Воздействие и регулировка нагрузки на ту или иную группу мышц осуществляется изменением ширины постановки рук на турнике (широкий хват, средний, узкий), варианта хвата (прямой и обратный) и направления движения. Максимальный эффект от занятий принесет только качественное и чистое исполнение упражнений.

Кроме базовых типов подтягиваний существуют специфические: мертвое подтягивание, подтягивания с хлопком, с перекатами, с дополнительным грузом и т.д.

Подтягивание на перекладине – универсальное упражнение для людей любого возраста и пола. Даже при минимальном уровне физической подготовки можно со временем научиться поднимать вес собственного тела. Любое подтягивание способствует укреплению плечелучевой мышцы и разгибателю запястья.

Мышцы, работающие при подтягивании на турнике

Основной комплекс подтягиваний на турнике

Подтягивание на турнике (программа эффективна для начинающих и тренированных женщин), входящее в недельный комплекс физических нагрузок, имеет цикличность, что максимально эффективно отражается на мышцах верхней половины тела.

Занятия рассчитаны на 4 дня в неделю:

Вторник: подтягивание широким обратным хватом до соприкосновения груди с планкой (4 подхода по 8 повторений). Подтягивания средним прямым хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз)
Среда: подтягивание широким прямым хватом за голову (4 подхода по 8 повторений). Подтягивание средним обратным хватом (4 подхода по 8 повторений). Поднятие ног из положения «вися» под углом 90° (12 раз).
Четверг – выходной.
Пятница и суббота – повторение курса.

Распределение нагрузки по дням на различные виды мышц верхнего плечевого пояса одновременно их укрепляют и прокачивают. Для неподготовленных женщин рекомендуется комплекс упражнений в положении «под углом». Он заключается в перемещении перекладины в район пояса и расположение тела под ней, в «полувисячем» состоянии, при котором стопы ног находятся на полу.

Тело в этот момент напряжено и вытянуто, спина не прогибается. Максимальный эффект достигается при повторении по схеме: 3 раза (через день), 2 выходных. Рекомендуемый срок выполнения – 2 месяца, количество повторений начинается с трех раз (первые 2 недели) и заканчивается пятью (за 2 недели до завершения цикла).

Алгоритм действия:

1 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), при этом руки находятся в прямом положении (ладонями от себя).
3 день: по 5-10 подтягиваний на каждый вид хвата (чередовать узкий, средний и широкий), руки находятся в обратном положении (ладонями на себя).
5 день: максимально долгое удержание веса возле перекладины в поднятом положении. При выполнении подтягивания, в крайней точке (при соприкосновении груди с планкой) тело фиксируется и находится в таком положении максимально долго (начинать с 10 сек). По окончании времени – отдых, затем повтор упражнения. Хваты чередуются как в 1 и 3 день занятий, положение рук (прямое или обратное) значения не имеет. В начале курса рекомендовано не менее 5 подходов на каждый вид хвата.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Закрепление результатов

Как и при всех физических упражнениях, результаты в подтягивании достигаются постепенно. Для постоянного продвижения и увеличения числа подъемов необходимо 1 раз в 2-3 месяца переходить на упражнения с использованием дополнительных грузов. Это позволит увеличить количество подтягиваний за 1 подход и укрепить мышцы.

Общепринятыми нормами сохранения результатов спорта является надлежащее питание, позволяющее стабильно поддерживать вес и не увеличивать жировую прослойку. Положительно влияет увеличение количества полноценного белка, находящегося в мясе и молоке (не полуфабрикатах).

При отсутствии перекладины сохранить эластичность и силу мышц верхней части тела можно отжиманиями.

Для закрепления эффекта, данные упражнения должны проводиться на регулярной основе. Для женщин подойдут отжимания как от горизонтальной, так и от вертикальной поверхности.

Мнения о подтягивании на турниках врачей и женщин

Подтягивание на турнике (программа, рассчитанная на реабилитацию) активно включается в комплекс медицинских мер, направленных на профилактику или лечения заболеваний позвоночника. Врачи считают, что с помощью упражнений на турнике есть возможность скорректировать и полностью вылечить человека, имеющего 1 стадию искривления позвоночника.

Кроме того, подтягивания активно используются в лечебной физкультуре для профилактики сколиоза. Врачи рекомендуют женщинам, имеющим сидячую работу, регулярно подтягиваться на турнике (минимум 2 раза в неделю) с целью профилактики остеохондроза (шейного или поясничного отделов).

Занятия на перекладине растягивают позвоночник, придавая ему эластичность, что способствует предотвращению защемления нервных окончаний. На форумах в сети интернет имеются многочисленные отзывы женщин о пользе подтягиваний на турнике и их влияния на общее состояние организма и фигуры.

Большинство из них отмечает следующие внешние изменения:

Исправление осанки, отсутствие дискомфорта по всему периметру позвоночника. Как следствие – женственная ровная походка с небольшим прогибом в поясничной части.
Улучшение формы груди, увеличение ее в объеме. Проявление рельефа мышц в зоне декольте и яркое выделение ключиц.
Выравнивание поверхности спины и четкость очертания лопаток.
Исчезновение жировых отложений возле подмышечных впадин, выравнивание кожного покрова.
Уменьшение объема рук и появление мышечного рельефа.

Этот перечень не полный, так как помимо эстетической функции, подтягивание на турнике помогает улучшить и медицинские показатели организма, избавляя от мелких недугов спины.

Правила выполнения упражнений

Этот, казалось бы простенький на первый взгляд тренажер, способен обеспечивать нагрузку различной степени на различные группы мышц. Добиться этого можно, используя обычные подтягивания. Работа тех или иных групп мышц будет зависеть от того, какая ширина у образующего хвата, а также от того, как располагаются мышцы рук, когда Вы подтягиваетесь.

С увеличением ширины хвата нагрузка на широчайшие мышцы спины человеческого организма становится все больше. В том случае, если делать его уже, то нагрузка будет больше на бицепсы.

Когда стоит ожидать эффекта от подтягиваний на турнике

Подтягивания, как и другие виды физических нагрузок, не могут дать быстрых результатов. Ощутить их эффективность можно спустя несколько месяцев после начала тренировок, при условии, что женщина владеет необходимыми навыками и умеет это делать.

При использовании подтягивания в целях облегчения болей в позвоночнике, достичь положительного эффекта можно спустя несколько недель после начала прохождения комплекса. Первое облегчение состояния возможно после 2-3 серий подтягивания. Похудение верхней части тела с помощью подтягиваний наступает пропорционально времени и качеству тренировок.

Параллельно наращиванию и укреплению мышечной массы происходит снижение жировой. Рельефность мышц проявляется спустя 2-3 месяца активных упражнений. Подтягивание на турнике, считающееся исключительно мужским упражнением, не требует большого объема мышц.

Облегченная программа позволяет выполнять этот комплекс и женщинам, развивая мышечные волокна верхней части тела. Перекладина – идеальный снаряд, который не требует посещения усиленных тренировок в спортивном зале и больших финансовых затрат для его покупки. Турник можно установить дома и с его помощью корректировать контуры и формы тела.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивание – базовое гимнастическое упражнение. Разные вариации преимущественно нагружают спину или руки, но практически все – строят мышечный корсет, увеличивают силовые показатели, и укрепляют связки. Движение исключительно полезно для позвоночника, так как помогает снять компрессионную нагрузку от работы с отягощениями. Выполнять подтягивания могут дети с самого раннего возраста, и те, кому запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник из-за травмы. Упражнение стало основой для целого вида спорта – воркаута. Вариаций масса. А поклонники настаивают, что это самое функциональное упражнение.

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами. Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов.

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции.

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
Предплечья стабилизируют тело в висе;
Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей.

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Техника выполнения

Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- нужно стараться выполнять сначала сведение лопаток, и лишь затем – сгибание локтей.

Классическое подтягивание средним хватом

Это средний прямой хват, то есть ладонь в висе направлена от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы смотрят вперед, к лицу, то это обратный хват.

Этот вариант подтягивания подходит тем, кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении, ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего, развивает бицепсы и спину сбалансировано.

Последовательность действий такая:

Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается

Этот вариант подтягивания требует контроля и за опусканием тоже. Если постоянно опускаться в «мертвый вис», то есть полностью разгибать локтевые и плечевые суставы, выполнять движение будет существенно тяжелее. Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса», это вариация для продолжающих.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

Watch this video on YouTube

Техника подтягивания широким хватом

Тут мало что отличается, разве что, полному новичку почти невозможно проделать это упражнение сразу безо всякой подготовки. Движение анатомически более сложное, чем шире плечи, и короче руки, тем сложнее.

Выполняется упражнение так:

Вис на турнике принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он должен быть комфортным, если атлет испытывает боль на старте упражнения, хват слишком широкий;
На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
На вдохе – плавный возврат в исходное положение;
В нижней части амплитуды нельзя сильно расслаблять тело, так, чтобы плечи ушли к ушам. Это создаст лишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не позволит прокачать мышцы спины эффективно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Узкий обратный хват

Многие тренеры рекомендуют начинать именно с этой вариации женщинам, и тем, у кого генетически более слабая спина.

Техника такая:

Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует аккуратно вытянуть руки вверх, зацепиться за турник так, чтобы он лежал посередине ладони, а не на пальцах;
Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, и привести грудную клетку к турнику;
Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку тоже не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний прямой хват, и то, после проведения реабилитации.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Это не вполне подтягивание в классическом понимании слова. Стопы атлета стоят на полу. Для выполнения этого движения, требуется принять прямой вис на перекладине так, чтобы спина опустилась вниз, и поставить стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине, а руки – перпендикулярно.

Само упражнение напоминает подтягивание за счет похожей механики, но больше всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и готовит атлета к обычному подтягиванию.

«Австралийские» подтягивания делают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так, чтобы плечи были на уровне перекладин, на которых фиксируются руки, а стопы – закреплены так, чтобы позвоночник оказался в плоскости, параллельной полу.

Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит, когда есть возможность выполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.

Прогрессия в подтягиваниях выглядит так – австралийское, негативные повторения, подтягивание с помощью резинового амортизатора, подтягивание классическое.

Проблемы любителей турников

Подтягивание – это довольно травмоопасная штука, особенно если раньше вы ничем не занимались. Новичкам стоит выбирать площадки с резиновым покрытием, или турники, которые вкопаны прямо в песочницу, чтобы не травмироваться при падении. А оно вполне реально, особенно если есть проблемы с хватом и непомерные амбиции, которые не дают человеку вовремя остановиться на тренировке.

Кроме того, под рукой у занимающегося всегда должна быть магнезия, чтобы предотвратить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный способ профилактики травм – это нормализация отношений с собственным эго. Прекратите пытаться делать выходы силой с прыжка, если пока не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если пока не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и справляться с заданиями постепенно.

Ну, и классические рекомендации – разминайтесь сначала при помощи легкого бега по площадке, затем – вращения во всех основных суставах, после этого – тяга резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто очень любит висеть на пальцах, да еще и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок учитесь делать хват в ладонь так, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет избавиться от проблем с мозолями. Если тренировочный объем большой, вы применяете веса отягощений – не стесняйтесь использовать лямки. Хороший хват – это круто, но регулярные тренировки без болей и мозолей еще круче.

А вообще, некоторая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только помогает удерживаться на турнике.

Боли в связках

Тут надо различать воспаления связок и суставов, которые опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может навредить тренировкам. Напротив, вы должны активно разминаться в дни, свободные от тяжелых тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы находитесь в состоянии покоя, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем.

Падения с турника

Это тоже нормальная практика, нужно учиться спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, падают с турников чаще всего те, кто не использует магнезию, и у кого слабый хват. Вторая категория атлетов должна просто развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, чтобы обеспечить нормальное сцепление с покрытием.

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.

Твой результат: от 0 до 1

Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)

Что поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой результат: от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.

Твой результат: от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой результат: от 8 до 12

Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя

Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

техника, ошибки и основные преимущества

Классические

Такие виды многие специалисты называют прямым хватом. Но на самом деле, это та классика, которая знакома многим еще с уроков физкультуры в школе.

Дело в том, что именно такое исполнение этого упражнения дает очень многообразную нагрузку на разную группу, рук, предплечий. Также в работе участвуют трицепс, а вот бицепс не очень работает при таком расположении рук, отсюда следует, что тренинг работает в большей части на общее физическое состояние всего плечевого пояса.

Положение в классическом считается не очень удобным для атлета, если брать для сравнения, например: расположений ладоней в свою сторону. Аналогичным упражнением в бодибилдинге можно считать жим штанги на бицепс, но только здесь не включаются в работу мышцы спины.

Можно сделать следующие выводы по работе мускулатуры в этом тренинге:

Спина, если сделать хват уже, то главную нагрузку на себя берут расположенные снизу;
Бицепс, чаще всего работают части боковая, и которая находится внутри;
Трицепс, остается на второстепенных ролях;
Плечо, перед тренировкой на турнике, эту часть тела не стоит нагружать иначе результата не будет;
Предплечье, тот же совет, что и для плеча, так как на измотанных мышцах сделать правильно технически и нужное количество повторений не получится.

Стоит особо отметить, что все вышеперечисленное относится к занятиям на турнике прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Работа мышц на турнике в зависимости от хвата

Начнём с самого простого, двух хватов, которые нам известны ещё с детства:

— Фронтальный или «обычный» хват – ладонь смотрит по направлению взгляда. При таком положении руки работа перераспределяется сразу между тремя мышечными группами, это бицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и мышцы предплечья. Таким образом, именно этот хват идеален для равномерной прокачки всех мышечных групп руки, но не подходит для форсированного удара по той или иной мышечной группе;
— Обратный хват – ладонь развёрнута к нам. О том, какие мышцы работают при подтягивании таким хватом, мы знаем ещё с детских лет и уроков физкультуры. Конечно, это бицепс, который сокращается почти на 80% от возможного потенциала, а также, в меньшей степени, верх грудных мышц и передняя дельтовидная. Но есть один секрет, который позволит бицепсу сокращаться на все 100%, о котором мало кто знает.

Но это ещё не всё и существует парочка других хватов, которые в той, или иной мере лучше включают в работу различные мышцы стабилизаторы. Это горизонтальные и различные наклонные хваты на специальных турниках, которые позволяют сделать акцент на широчайших мышцах спины, в большей степени выключая из работы предплечья, плечи и грудь.

Также, помимо хватов есть ещё один фактор, который влияет на то, какие мышцы работают при подтягивании, и это ширина постановки рук, о которой мы и поговорим далее.

Постановка рук и акцент на работе мышц при подтягивании

Тут всё довольно просто, но для того, чтобы у вас, дорогие мои читатели, не осталось вопросов, я распишу всё на конкретных примерах, а уже затем сделаю соответствующие выводы. Итак, поехали:

— Узкий хват – ладони фактически соприкасаются друг с другом. Такой хват позволяет включить в работу верх широчайших и внешнюю головку бицепса, но ни в коем случае не нужно подтягиваться таким образом при помощи обычного хвата, так как это будет давать колоссальную нагрузку на лучезапястный сустав;
— Обычный хват – фактически, идеальный баланс в работе рук и спины. При обратном хвате отлично работает внутренний пучок бицепса, а при обычном основной акцент уходит на мышцы спины. Тут можно поэкспериментировать и с положением большого пальца в обоих положениях ладони, так как это увеличит амплитуду движения, а значит и степень проработки мышц.
— Широкий хват – всё, что шире ширины плеч, считается широким хватом и не зря. Ведь именно этот хват, символично развивает именно широчайшие мышцы спины, практически сводя к нулю работу рук при подтягиваниях. Ни в коем случае не стоит браться обратным хватом из-за возможных травм сустава.

Ну и конечно же, отдельно хочется сказать о том, что все эти характеристики, правила и советы довольно усреднены. Используя их, ваша первоочередная задача состоит в том, чтобы почувствовать работу своих мышц на турнике. Конечно, если вы взялись за перекладину впервые, за долгие годы, то вам придётся потратить некоторое время на подготовку, но когда вы сможете сделать больше десяти подтягиваний обычным хватом, знайте – пробил ваш звёздный час

Самое время начинать экспериментировать именно тогда, когда вы выжали из обычного хвата всё, что только можно, но делать это нужно осторожно, без рывков и раскачки. Многие спросят – почему? Всё элементарно, ведь те участки мышечных групп, которые включаются в работу при подтягивании на турнике непривычными для вас хватами, не привыкли к той нагрузке, которую вы пытаетесь сразу им задать. Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того

Следовательно, подобное рвение может легко привести к надрыву мышечных тканей, а это, уж поверьте, не стоит того.

Какие мышцы качаются при подтягивании

Как уже было сказано выше, с помощью турника качается сразу несколько групп мышц. В зависимости от способа подтягивания, который Вы выберете, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу. Но сначала, давайте всё же выясним, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

При подтягивании на турнике задействуются:

Трапеция;
Широчайшие мышцы спины;
Трицепс;
Бицепс;
Дельта;
Плечи;
Предплечья;
Пресс и др.

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

При выполнении такого занятия, как и при стандартном положении, в работу включается большинство групп, которые расположены в верхней части тела. Стоит отметить, что занятия на брусьях являются вполне эффективными и позволяют качественно развить свой организм в течение короткого времени.

Бодибилдеры считают такое упражнение универсальным, так как одновременно работает практически весь организм. Когда выполняется это упражнение, сильнее всего накачиваются следующие отделы:

Большой грудной
Трицепс
Дельтовидная группа

Здесь, в отличии от подтягиваний, когда основной упор делается на бицепсе и широчайшей мышце, акцентируется внимание на груди и трицепсе. При этом прикладываемое воздействие может быть серьезно изменено в зависимости от того, как расположить руки и корпус. Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль

Ширина брусьев тоже играет довольно важную роль.

Если корпус незначительно наклонить вниз и вперед, то наибольшие усилия будут прилагать грудные отделы всех типов. При выполнении упражнения ноги следует согнуть в коленях. За счет этого прикладываемые воздействия значительно увеличатся, что повысит эффективность работы над своим туловищем.

Если его поставить в вертикальное положение и распрямить ноги, то работать будет, в основном, трицепс. При максимально далеко отведенных от тела локтях удастся получить сильное воздействие на грудной отдел

Чем ближе локти будут находиться к телу, тем большее внимание начнет уделяться трицепсу. Брусья перед началом отжиманий регулируют таким образом, чтобы они были расположены строго на ширине плеч

Если руки будут находиться слишком близко друг к другу, то предельные показатели будут наблюдаться на трехглавой мышце. Все остальные при этом станут работать недостаточно эффективно. Когда выполняется отжимание на брусьях, на весь организм приходится очень серьезное воздействие.

Если упражнение будет освоено правильно, то это даст серьезный толчок развития при выполнении всех жимовых движений. За счет таких отжиманий можно в кратчайшие сроки сформировать весьма привлекательный рельеф груди, делается это значительно быстрее по сравнению с традиционными отжиманиями от пола.

Дело в том, что здесь прокачиваются все грудные мышцы, а особо приходится отметить нижний отдел груди, который позволяет придать фигуре точные и четкие контуры. Отжимание на брусьях положительно влияет на осанку, позволяет расправить плечи. Этот способ накачать грудь является одним из наиболее дешевых, так как нет необходимости привлекать различные тренажеры, потому что весь необходимый инвентарь можно найти на обыкновенной уличной спортивной площадке.

https://youtube.com/watch?v=4W_wEHbZvkk

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

подтягивания обратным узким хватом;
подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

выход силой;
отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

3 66

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать ляхи парню — упражнения

Как накачать бицепс?

Как сделать живот плоским?

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Как накачать боковой пресс?

Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Обсуждение: 3 комментария

Вадим says:
Вообще все упражнения на турнике — многосуставные с большим (собственным) весом. Так что они обречены быть эффективными
Максим says:
Вадим, не мели если не знаешь, есть упражнения с отягощением,что придаст не плохой результат и спине и трицепсам и другим мышцам!!!
Русский Танк says:
Вадим +1

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Данное комплексное упражнение требует совместной работы нескольких групп мышц и включает движения в двух суставах (плечевых и локтевых). При подтягивании вы сначала используете многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватиться за перекладину. Их укрепление имеет большое значение для выполнения различных повседневных задач — и для работы за компьютером, и для занятий физическим трудом. Затем вы задействуете крупные парные мышцы плеч, плечевого пояса и спины.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

. Играют важную роль в выполнении подтягиваний. Отвечают за вращение рук в плечевых суставах внутрь, к центру тела, за движение рук к центру тела и назад, за спину. Помимо этого, они играют роль синергистов в растягивании и сгибании поясничного отдела позвоночника в любую сторону. На спортивном жаргоне эту пару мышц часто называют крыльями.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

. Также играют важную роль в выполнении подтягиваний. Это пара крупных поверхностных мышц, тянущихся сверху вниз от основания черепа до середины спины и в стороны от грудных позвонков до плечевых суставов. Их главная функция состоит в том, чтобы двигать лопатки и поддерживать руки.

СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

. В мышечные структуры между локтями и запястьями входит большое количество мышц, включая сгибатели и разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (сгибают руки в локтях), пронаторы (поворачивают ладони вниз) и супинаторы (поворачивают ладони вверх). Именно эти мышцы позволяют вам ухватиться за перекладину.

БИЦЕПСЫ

. Одни из вспомогательных мышц, участвующих в подтягивании. Отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях. Они располагаются на передней стороне плеч. Бицепсы лучше всего прорабатываются в ходе подтягиваний обратным хватом.

МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

. Эту группу мышц составляют прямая мышца живота (шесть квадратиков, именуемых брюшным прессом), косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище. Эта область является источником функциональных движений всего тела и обеспечивает стабилизацию во время выполнения физических упражнений, в том числе подтягиваний, а также поддерживает правильную осанку в положении стоя и сидя. Сильные мышцы средней части тела абсолютно необходимы для поддержания хорошей физической формы, поскольку сила тела должна строиться на прочном и надежном фундаменте.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

. Отвечают за привлекательный покатый контур плеч и состоят из трех пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Подтягивания, хоть и не являются основным упражнением для развития дельтовидных мышц (за исключением их задних пучков), все же заметно укрепляют их

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ): 100 Нго Суан Чуйен (Вьетнам) 1988 год,соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ): 67 Элиция Уэбер (США) 28 июля 2009 года, Клермонт, штат Флорида

В США Президентский совет по физической культуре и спорту установил следующие стандарты для выполнения подтягиваний на перекладине: Мужчины: норма = 8; отлично = 13; Женщины: норма = 1; отлично = 8.

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.

Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.

Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

Подготовка к подтягиваниям
Работа на перекладине
Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Общие правила подтягиваний

Как и любое физическое упражнение, подтягивание, если его неправильно выполнять будет малоэффективным и может привести к травмам. Перед тем как лезть на турник необходимо разогреть мышцы. Поделать наклоны, махи руками.

Подтягивание выполняется плавно и без рывков. Вам не нужно гнаться за количеством повторов, лучше сделать меньше, но правильно. При завершении движения тела вверх подбородок должен быть над перекладиной. Тело должно располагаться вертикально.

Крайне важно следить за дыханием. На подъеме нужно вдыхать, на спуске выдыхать

Это способствует полноценной работе мышц.

Прямой хват

Самым распространенным способом подтягивания является прямой хват. Обычно при сдаче различных нормативов в школе и армии засчитывают именно такие подтягивания. При этом он является самым простым для изучения, и рекомендуются новичкам.

При выполнении прямого среднего хвата необходимо поднимать тело за счет работы рук и сведения лопаток. Надо коснуться грудью перекладины. Опускаясь, необходимо постараться немного растянуть мышцы, это облегчит следующий повтор.

При выполнении узкого прямого хвата необходимо прогнуться в спине. В верхней точке также необходимо коснуться грудью турника

Одно из самых сложных для правильного исполнения подтягивание широким хватом. При выполнении необходимо прогнуться в спине, максимально свести лопатки и расслабить бицепсы. С его помощью можно хорошо прокачать мышцы спины, так как подъем тела выполняется только за счет их работы.

Обратный хват

С помощью этого вида подтягиваний возможно накачать бицепсы и мышцы спины.

Это довольно простой тип подтягиваний, но если делать их полностью правильно нагрузка на мышцы получается неплохой.

Для выполнения узкого обратного хвата, подойдите к турнику ухватитесь за перекладину снизу. Старайтесь подтянуться возможно выше. В идеале вы должны дотронуться перекладины серединой грудной мышцы. Тело должно располагаться вертикально. При таком способе работают бицепсы и грудные мышцы.

При подтягивании средним хватом основное напряжение приходится на бицепсы, трапецию и мышцы спины. Выполняется это подтягивание так же, как и предыдущее. Отличие состоит в положении тела. При выполнении упражнения средним хватом необходимо прогнуться в спине.

Другие виды подтягивания

Значительно реже используются широкий хват за голову. Упражнение сложное и требует хорошей подвижности плечевого сустава. Нейтральный хват, сочетает в себе особенности разных хватов, дает возможность мышцам равномерно развиваться.

Одежда для тренировок

Главный критерий одежды для турникменов, она должна быть удобной и не мешать движениям. Это может быть обычной спортивный костюм, футболка, многие в летнее время занимаются голым торсом. Обувь не должна быть массивной.

Зимой, если вы занимаетесь на улице одежды не должно быть сильно много. Подойдет термобелье, поверх которого можно надеть водолазку или спортивный костюм. Перчатки можно надеть по желанию и необходимости, многие даже зимой тренируются с голыми руками.

Подтягивания на турнике хороший способ приведения своего тела в форму. После освоения подтягиваний можно приступить к изучению более сложных упражнений.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Подтягивания описание упражнения

Многие профессионалы считают подтягивания незаменимыми упражнениями для построения широкой спины. На сайте вы видите видео подтягивания, где отображена правильная техника подтягивания. Есть основные правила, которые вам помогут при выполнении этого упражнения, хотя виды и методика подтягиваний могут быть разными.

Перед подтягиваниями не делайте других упражнений. Делайте подтягивания в начале тренировки. В противном случае, задействованные мышцы при подтягивании – бицепсы, широчайшие мышцы спины и предплечья – будут утомлены, и вы не получите должного результата. Подтягивания являются достаточно тяжелым упражнением, которое требует много силы, поэтому лучше их выполнять, пока вы свежи. Можете сравнить результаты при выполнении этого упражнения в начале и конце тренировки: получившееся количество подтягиваний будет хорошим индикатором эффективности выбранного подхода.

Многие профессионалы не рекомендуют использовать кистевые лямки. Выполнение подтягиваний без них позволяет усилить хват и развить силу мышц предплечий. Рекомендуется не использовать кистевые лямки в первых двух сетах. При этом возможно небольшое снижение результативности, но результаты вернутся на прежний уровень с ростом силы хвата. Для тех, у кого хват крайне слаб, кто не может подтянуться даже несколько раз без кистевых лямок, разумеется, их придется использовать.

Выполняя подтягивание, хват лучше использовать «беспальцевый» – другими словами, все пальцы, включая большие, должны быть расположены поверх перекладины. Такой хват позволит использовать кисти, как крюки, передавая напряжение в широчайшие мышцы спины и снижая роль бицепсов, являющихся более слабым звеном. Для освоения этого хвата понадобится некоторое время, но после того, как вы привыкнете, вы сможете почувствовать больший эффект от подтягиваний на широчайших мышцах спины.

Не делайте половинных подтягиваний. Широко распространено заблуждение, что такое подтягивание хоть как-то лучше, чем никак. Если вы не сокращаете полностью широчайшие мышцы спины, что возможно только подняв подбородок выше перекладины, то вы никоим образом не подтягиваетесь. Лучше, если ваша программа подтягиваний будет включать 4-5 полных повторений, чем 10-12 частичных. Как минимум, старайтесь, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу в верхней точке амплитуды с разведенными в стороны локтями.

Не прибегайте к посторонней помощи. Максимальная польза от упражнения извлекается только тогда, когда вы его выполняете сами. Использование тренажеров, помогающих подниматься к перекладине при помощи ног, не даст нужного результата – мышцы спины, которые качаются при обычных подтягиваниях, не задействуются в этих случаях. Напарник, помогающий вам подняться до верхней точки, – тот же тренажер, только в ручном варианте.

Избегайте лишнего веса. Многие спортсмены наблюдают, что набор массы помогает в выполнении многих упражнений, но подтягивания являются исключением – в межсезонье набранный жир служит дополнительным отягощением. Поэтому профессионалы советуют строить больше мышц в межсезонье.

Наконец, избегайте любых замен. Эффекта подтягивания вам не добиться с использованием всевозможных блоков, гантелей и рычажных тренажеров. Оценить эффективность подобных упражнений вы сможете, когда вновь начнете делать подтягивания. Любые виды самостоятельного выполнения упражнения (подтягивание на турнике, подтягивание на перекладине) – именно те упражнения, которые позволят вам добиться желаемых результатов в накачивании и расширении спины.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Широчайшая спины:

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху, стоя)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	235383	1167
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182873	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129283	388
Вертикальная тяга одной рукой (хватом сверху)	Гантели	Спина	Широчайшая спины	120106	250
Вертикальная тяга одной рукой	Гантели	Спина	Широчайшая спины	108069	380

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Правильные подтягивания

Подтягиваемся правильно

Подтягивания являются одними из самых лучших упражнений для развития силы. Как все-таки правильно подтягиваться? Подтягивания на самом деле очень легки, для них вам всего лишь надо найти перекладину, схватиться за нее прямым хватом, примерно на расстоянии 10 см. от ширины плеч и постараться подтянуться вверх. Сперва, вдохните, постарайтесь подтянуться, если у вас получилось – выдохните, и опускайтесь плавно вниз.

В этом упражнении бицепс не принимает никакого участия, хотя много спортсменов думают обратное. Этот факт проверяется очень легко: повернув ладони к себе, и напрягая бицепс, вы увидите как он вырос, однако повернув ладони в другую сторону, вы увидите как он исчезает. Это объясняется тем, что используя прямой хват, он из работы выключается, в то время как работает только его маленькая часть (короткая головка, входящая в состав плечевого пояса). А вот трехглавая мышца, плечелучевая и лучевая активно принимают участие при подтягиваниях. Для максимальной проработки широчайшей мышцы спины, которую все называют «крыльями» хват должен быть максимально широким, настолько, что бы это не причиняло болевых эффектов. При таком хвате в работу грудная мышца включаться почти не будет. Если хват узкий, то основную работу выполняют широчайшая мышца спины и нижняя часть большой грудной.

Обязательным условием в подтягиваниях является то, что вы должны дотягивать грудь выше перекладины или хотя бы до нее, этим вы заставляете прорабатываться все участвующие в подтягивании мышцы. Ширина хвата влияет на траекторию эффективного пути, снижая его. Узкий же хват, наоборот, увеличивает его.

Одним из наиболее травмоопасных видов подтягиваний, являются подтягивания за голову. Все дело в том, что при таких подтягиваниях работа плечевого сустава выходит из нормальной плоскости, что может привести либо к разрыву сухожилий, либо выскакиванию сустава.

При подтягиваниях с широким хватом в работе активно участвует подлопаточная и подплечевая мышцы.

Подлопаточная мышца участвует в движении плеча в туловищной плоскости и имеет амплитуду движений – вверх и вниз. Плечо при таких движениях почти всегда стремится к повороту вовнутрь.

В связи с этим задние приводящие мышцы – малая круглая мышца, пучок дельтовидной мышцы и infraspinatus – начинают сокращаться, что позволяет удержать плечо на месте не выскочить из сустава.

Короткой головкой бицепса и длинной головкой трицепса также происходит стабилизация плеча.

Малая грудная и ромбовидная мышцы также играют немаловажную роль при подтягиваниях. При полном расслаблении и растягивании рук и торса данные мышцы натягиваются, что заставляет поворачиваться лопатки вверх. Это движение лопаток позволяет рукам двигаться книзу, не причиняя никакого вреда. Если бы не эта стабилизация, движения были по четкой и ровной траектории, что могло бы привести к возрастанию травмоопасной ситуации. Однако если рассмотреть чисто расположение этих мышц, то становится понятным, что ромбоид играет немаловажную роль в образовании рельефности спины.

Большим минусом является то, что начинающие атлеты заменяют столь важное упражнение другими похожими упражнениями, но уже с отягощениями, а не со своим весом.

Подтягивание узким хватом.

Это одно из самых эффективных упражнений по строительству и проработки бицепсов. В нем руки прижимаются к торсу, а не уходят от него как в других видах подтягивания.

Техника подтягиваний очень проста. Сделайте захват снизу так, что бы мизинцы находились на расстоянии 15-30 см. друг от друга. Из положения мертвого виса начинайте подтягиваться. Дыхательные движение точно такие же как и в других видах подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Апгрейд своего тела с помощью подтягиваний на турнике

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Апгрейд – это улучшение, добавления нового, сегодня мы применим данный термин к нашему телу и попытаемся выяснить, как добиться существенных результатов занимаясь только на турнике. В качестве параметров развития, возьмем – силу, выносливость, ловкость, баланс, равновесие. Попробуем понять не только, какие мышцы турник способен развить, ну и, как прокачать нервную систему.

Нервная система человека отвечает за импульсы, попадающие к мозгу от тела. На турнике можно тренировать скорость импульсов, таким образом развивать баланс и скорость выполнения упражнения. Мозг приспосабливается и оттачивает умение и скорость при многократном повторении одного движения.

Разновидности и типы хватов

Профессионалы, занимающиеся армрестлингом, практикуют необычною тренировку нервной системы, чтобы при старте быстрее воспринимать команду судьи. Утром, как только открыл глаза, быстро спрыгиваете и делаете 10 отжиманий. Противопоказания – сердечнососудистые заболевания.

Каждый способен построить атлетическое тело, все дело в систематических занятиях и самоотдаче. Начинающие атлеты, постоянно спрашивают – во время подтягиваний, какие мышцы на турнике качаются? Все зависит от использования разных хватов, но развиваются все мышцы верхнего отдела:

плечи грудь
спина
пресс
руки (комплексно).

Сейчас вы узнаете, какие мышцы прокачиваются на турнике

Под каждую мышечную группу, есть хват лучше всего воздействующий на нее

Основной и базовый хват — большой палец снизу, 4 пальца наверху, руки на ширине плеч. Полная амплитуда, опускаемся до конца, тянемся подбородком за перекладину.

Этот классический хват позволяет комплексно воздействовать на руки, плечи, нижние мышцы спины.

Не менее эффективный нижний хват, теперь большой палец идет наверх. Нижний хват больше всего подходит для прокачки бицепса.

Широкий хват – это основной + шире раздвинуть руки, задействуется спина в комплексе, а особенно широчайшие мышцы. Этот метод позволяет добавить ширины плечевого пояса и спины.

Узкий + базовый хват – быстрое развитие задней стороны трицепса, подковообразная мышца.

Если спросить, так каким хватом подтягиваться на турнике, следует логичный ответ – применять нужно все, чтобы комплексно развиваться и не было отстающих зон.

Сколько потребуется времени, чтобы накачаться на турнике

В спорте, слово «время» нестабильное. Все зависит от многих факторов, которыми обладает человек на данное время: генетика, упорство, трудолюбие, питание, вес, рост.

Каким бы хватом не подтягивались на турнике, мышцы какие были, такие и останутся, если не соблюдать диету.

Одаренным понадобится год, чтобы обрести нормальные формы, а другим и 3 не хватит. Никогда не останавливайтесь, мышцы часто могут быть в застое, можно год топтаться на одном месте, а потом за неделю вырасти.

Занятия на турнике с дополнительными весами

При постоянных одинаковых тренировках, организм привыкает к подтягиваниям на турнике, и какие мышцы работали на силу, теперь они адаптировались к нагрузкам, и больше не растут. Поэтому нужно давать дополнительные нагрузки и каждую тренировку удивлять организм новыми тренировками, чтобы на волокнах появлялись микротрещины, на них наросты с новых тканей – это и есть новые мышцы.

Дополнительным весом может быть все, что угодно. Легче всего набрать в бутылки песок и положить в рюкзак, так можно 10-15 кг наложить легко.

Работайте в интервале 8-12 раз, если сегодня, получается, подтягиваться с отягощением в 10 кг – 13 раз, то завтра кладите больше дополнительного веса.

Такой способ не дает мышцам прийти в себя, вы будете их постоянно изнурять и удивлять, а они взамен расти.

Какие мышцы развивает турник

Больше всего растут руки и спина – это однозначно. Выстроить идеально ровные пропорции на турнике, ну очень сложно, нужно обязательно добавлять другие упражнения и снаряды.

Турник — это инструмент для широкой и красивой спины, при подтягивании задействуются мышцы предплечий, ведь приходится долгое время держаться за перекладину. При занятиях заметно укрепятся суставы и связки.

Приоритет для мышц во время подтягиваний

И так, сейчас мы подробно рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

Круглые мышцы спины, находятся между лопаток, начинаются снизу, и идут до плеча.

Широчайшие мышцы спины – в народе крылья, те самые, через которые особые представители дворовой культуры расставляют руки в боки. Лучше всего можно почувствовать, когда хват немного шире плеч, спина, прогнутая вперед, ноги согнутые в коленях и накрест.

Далее рассмотрим группу мышц помогающих основным (большим)

Предплечья, пальцы, сгибатели – это больше сухожилья и суставы, чем мышцы, но без них не обойтись. Эти составляющие позволяют увереннее держаться за трубу.

Бицепс – подтягивания нижним хватом, основная функция – сгибание рук.

Трицепс – мышца, помогающая разогнуть руку. Примечательно, что трицепс больше у 2 раза, чем бицепс, но новички качают бицепс, аргументируя это тем, что хотят больше руку.

Пресс – мышца стабилизатор корпуса, благодаря этой мышце человек может держать осанку и вообще стоять, в подтягиваниях пресс позволяет держаться прямо.

Грудь. К сожалению, данную мышцу прокачать тяжелее всего, но на начальных этапах, результат все же будет заметен.

Теперь вы знаете, какой нужно выбрать хват, чтобы прокачать все мышцы корпуса. Какие группы мышц, турник помогает развить, мы объяснили. Хочется пожелать удачи, и некогда не останавливаться, ведь кто знает, может до тела вашей мечты всего один шаг.

автор: rerayt-monstr

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/podtyagivanie-na-turnike-kakie-myshcy-kachayutsya.html

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

Трапециевидные спинные мышцы;
Малые и большие грудные мускулы;
Бицепсы;
Трицепсы;
Дельты;
Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Обратите внимание

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

Глубоко вдохните воздух носом.
Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Важно

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

Совет

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

Источник: https://turnik-men.ru/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-podtyagivanii/

Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали.

Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны.

Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они не качают.

Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер.

Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
Верх спины или трапеции.
Плечи или дельтоиды.
Бицепсы или сгибатели рук.
Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват.

Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц.

В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Обратите внимание

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

Поднятие ног, согнутых в коленях.
Поднятие прямых ног.
Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги.

Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-turnike.html

Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Источник: http://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/turnik/podtjagivanija/3-1-0-9

Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Подтягивания являются отличным базовым упражнением для развития спины

Подтягивания на турнике с нуля

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала.

Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений.

Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора».

При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны.

Важно

Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Различные техники

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом.

Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне.

Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки.

По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов.

Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:

Средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Подтягивание широким хватом к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.

Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Влияние хвата и положения рук на мышечную активность

Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360о).

Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:

при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.

Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий.

В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами.

Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.

Распространенные ошибки

Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата.

В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями.

Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза).

При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз.

Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок».

Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

в) параллельный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой.

Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы.

Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы.

Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой.

Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.

Источник: http://na-sporte.ru/

Ошибка	Правильное выполнение
Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад.	Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении.
Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком.	Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание.
После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз.	Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки.
Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед.	Спина всегда остаётся в естественном положении.
При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы.	Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках.

Заключение

Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:

чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.

Грудные мышцы

Ноги

Плечи

Пресс

Спину

Руки

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html

Какие мышцы можно накачать на турнике?

Подтягивание – это упражнение, с помощью которого вы можете проверить свою силу и выносливость.

Порой, оказывается так, что человек не может подтянуться на турнике ни разу, и это говорит о его слабо развитой мускулатуре верхней части корпуса.

В течение школьной программы ученики должны уметь подтягиваться десять раз, но если вы хотите выйти за пределы школьной программы и подтягиваться по-взрослому, вы должны поднять свой вес на перекладине не менее 15 раз.

Совет

Кроме увеличения силы, подтягивания помогут в формировании красивой фигуру и поддержании здоровья позвоночника. Благодаря турнику вы сможете нарастить солидную массу мышц и проработать руки, плечи и, особенно, спину.

Различные виды подтягиваний на турнике тренируют многие группы мышц. Отвечая на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, нужно знать, разновидности упражнений на перекладине. В основном, на это влияют три параметра: способ, которым вы хватаетесь за перекладину, ширины расстановки рук, а также от положения наверху.

Способы хвата

Упражнения прямым хватом являются очень популярными среди спортсменов. Какие мышцы работают в этом упражнении? На это влияет ширина рук, которую атлет предпочитает, совершая подтягивания на турнике.

Способ подтягивания на турнике, когда руки ставятся рядом так, что могут дотрагиваться друг до друга, называется узким. Он прекрасно развивает часть широчайших мышц спины, расположенную снизу, и брахиалис. Формируются и мышцы зубчатые, которые отвечают за рельеф пресса.

Вариант расстановки средним хватом будет развивать бицепс, немного трицепс и предплечья. Слегка будут качаться плечи. Именно данный способ упражнения на турнике наиболее прост в исполнении.

Если вы выбрали исполнение широким хватом, то в работу включаются круглые мышцы и часть широчайших мышц в верхней спинной зоне и трапеция.

Чтобы совершить движение широким хватом, следует ухватиться ладонями за перекладину на довольно широком расстоянии. При этом плечи должны образовывать прямую линию с турником, а предплечья быть ему перпендикулярными.

Обратите внимание, что правильная техника подтягивания широким хватом предполагает положение большого пальца рядом со всеми остальными наверху. В данном случае необходимо совершать подтягивание благодаря сведению лопаток.

Обратный хват – это наиболее простой способ, который часто выбирают новички во время первых тренировок.

Обратный хват узкой постановкой выполняется так: руками необходимо обхватить турник близко друг к другу, повернув ладони к себе. В процессе совершения тренировки обратным хватом тянуть корпус нужно к груди, сводя лопатки. В данном случае работает часть широчайших мышц, расположенных внизу. Прокачиваются мышцы ромбовидные и прекрасно развивается бицепс.

Какие мышцы качаются при подтягивании средним обратным хватом? Это группы мышц, связанные с руками, особенно, бицепс. Очень хорошо при данном способе прокачивается спина. Тренировка средним хватом с повернутыми к себе ладонями, как и прямым, являются наиболее популярными у спортсменов, потому как их относительно легко выполнить в процессе тренировок.

Те, кто хочет выполнять упражнение обратным широким хватом, прокачают бицепс, большие круглые мышцы, другие важные мышцы спины и плеч.

Обратите внимание

В данном случае можно подтягиваться еще одним способом: за голову. Это упражнение отлично тренирует круглые мышцы, спину, в частности, трапециевидные и мышцы.

Если говорить о положении наверху, то это может быть подтягивание до подбородка, к груди или выведение перекладины за голову.

Анатомия мышц

Чтобы понять, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать некоторые азы анатомии и понимать, где находится каждая из них. Только тогда вы сможете правильно проработать группы мышц и получить ожидаемый рельеф.

Круглые спинные мышцы бывают малые и большие. Последние отвечают за то, какая ширина будет у вашей спины. Находятся они рядом с подмышками под широчайшими мышцами. Подтягивания к груди и за голову помогут их развить.

Широчайшие мышцы спины – это одни из самых важных и необходимых элементов для прокачки. Именно благодаря им спина выглядит накаченной. Это крупнейшие мышечные волокна спины, которые влияют и на осанку, и на выносливость. Помните, что они особенно хорошо прокачиваются при подтягивании к груди с согнутыми в коленях ногами.

Трапеция влияет на движение лопатками и находится вверху корпуса, протягиваясь к центру спины от нижней части черепа.

Ромбовидные мышцы находятся под трапецией и похожи на пластины в форме ромбов. Они развиваются благодаря узкому варианту хвата.

Бицепсы прекрасно прорабатываются практически при всех способах подтягиваний. Это также одни из наиболее популярных для прокачки в спортзале элементов, которые формируют красивые и сильные руки.

Дельта есть не что иное, как плечи, состоящие из задних, передних и средних пучков мышечных волокон. При подтягивании к груди, качается передняя часть. Задние пучки формируются во время упражнения за голову.

Важно

При занятиях на турнике работают разгибатели и сгибатели предплечий, которые находятся на промежутке, образованном запястьем и локтем.

Если вы хотите проработать пресс, то стоит не подтягиваться, а прокачивать его в висячем положении. Для этого необходимо зацепиться за перекладину и поднимать ноги в прямом или согнутом положении. Причем, чем выше вы поднимите конечности, тем лучше проработаете область пресса.

Выяснив, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать, как их укрепить и начать подтягиваться. Ведь далеко не все способны подтянуть свой вес на перекладине.

Как укрепить мышцы для турника

Если вы обнаружили, что не можете сделать упражнение на турнике ни разу, пришло время увеличить силу и выносливость мышц, которые задействованы в подтягивании. Достигается это с помощью статических упражнений, которые помогут развить сухожилия. Возьмите две круглые палки и сожмите со всей силой в руке.

Задержитесь на пять секунд и повторите несколько раз. Можно взять обычную веревку или цепь и поднять над головой. Далее начинайте тянуть ее руками в разные стороны, снова зафиксировав напряжение в мышцах. Для того чтобы подтягиваться правильно, необходим сильный хват. Натренировать его легко с помощью эспандера.

Когда вы добьетесь увеличения выносливости, можете начинать делать негативные подтягивания. Встаньте на подставку и примите на турнике верхнее положение, будто вы уже подтянулись.

Затем уберите подставку и медленно выпрямите руки. Такое упражнение можно делать как прямым хватом, так и средним обратным хватом.

Впрочем, в самом начале ваших тренировок на турнике лучше всего выполнять все упражнения средним хватом.

После этого вы можете попробовать сделать упражнение на одной руке. Если вы занимаетесь совсем недавно, то данное упражнение вам будет сделать нелегко. Способы тренировки можно варьировать, добавляя вес.

Когда вы полностью освоили движения прямым средним хватом и средним обратным хватом, попробовали узкий и широкий хват, можете пробовать тренироваться с применением дополнительного веса. Он помогает добиться большего результата, когда тело уже привыкло к стандартной нагрузке.

Совет

Для того чтобы сделать упражнение в весом, необходимо зафиксировать с помощью специальных ремешков вес, с которым вы сможете сделать его хотя бы восемь раз. Далее встаньте на подставку и начинайте медленно подтягиваться, пока не достигните подбородком перекладины.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, способы хватов необходимо чередовать. Начинать упражнение лучше узким прямым хватом, затем переходить к среднему, потом к обратному узкому и широкому, а завершать упражнение на турнике нужно любым способом обратного хвата.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/kakie_miishtcii_mozhno_nakachat_na_turnike.html

Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять собственный вес.Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать.Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли.«Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ».

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина. Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук, чтобы поднять тело из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса.Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Схема основного движения

Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, плече-лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясницу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины.Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз). Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение.Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», «» предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения. Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм.”

Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины. В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом.Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость. Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь в их психологической стойкости при занятиях спортом.”

Пошаговая инструкция

Поместите скамейку или коробку для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
Держите позвоночник вытянутым, поднимите грудь и напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что большие широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербанда), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую повязку, достаточно прочную, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжок к перекладине и затем спуск на полпути.

Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в щиколотках и сжатие ног вместе — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс путем раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутой руке. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальной оценки и регулярной повторной оценки — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — это самый безопасный способ выполнять упражнение: если у клиента утомляется хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование резинки или предоставление места может быть важным для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .

Как тренироваться и развить силу для подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса. Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз.Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому преподавателю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также к автору книги «Йога кресла: сидите, растягивайтесь и укрепляйте свой путь к более счастливому и здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и развить силу для тренировок. остановить.

Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.

Почему подтягивания — это сила

Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они.Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, груди, плеч и рук. Не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины. Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку.Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем ежедневно, например стоя, ходьба, скручивания, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не звучит привлекательно, подумайте об этом — мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха.Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные движения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и хотим сохранить свои силы.

Еще один отличный способ сохранить силу — это выработать привычку регулярно тренироваться. Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

Укрепление силы для подтягивания

Несмотря на то, что подтягивание выглядит простым, это движение может оказаться сложной задачей.К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

движений

Подтягивания широчайшими: При правильном выполнении вытягивания широчайших могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела. Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажёру. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет уровня подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с помощью гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и помогает развить силу рук, необходимую для подтягиваний.Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки.Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», — говорит МакГи.Тренажер для подтягивания с помощью противовеса работает с противовесом, который облегчает подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания со стула: Как это ни звучит, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться». Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с ассистентом: «Вы также можете закрепить ленту вокруг перекладины и ног, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подниматься. верх », — объясняет МакГи.Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование браслета дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на него кладете, и подталкивая его обратно вверх. Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прыжков прямо в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения.МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли ». На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для опускания широчайших вниз. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся «.

Не делать раскачивания или рывков крайне важно, поскольку для этого требуется импульс, а не ваши мышцы.Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попросите друга, тренера или кого-то с опытом помочь.

Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

Вот как узнать, потянули ли вы мышцу (и что с этим делать)

Если вы напрягаетесь во время тренировки, скорее всего, вы проснетесь утром после того, как почувствуете хотя бы легкую боль.А есть тренировки, которые просто надрывают вам задницу. Знаете, те, в которых вы проводите все время занятий, приседая, прыгая и выкладывая свое маленькое сердце. Те, которые заставляют вас с трудом опускаться в офисное кресло или, что более важно, в унитаз на следующий день.

Мы много проходим через наши тренировки во время тренировок. Но как мы можем отличить болезненные мышцы от растянутых? Иногда это бывает непросто.Но если вы продолжите прорабатывать растянутую мышцу, это может означать риск ее дальнейшего повреждения. Чтобы определить признаки того, что ваши мышцы растянуты, а не просто болят, мы поговорили с несколькими физиотерапевтами, чтобы научить нас, как определить разницу и как лучше всего действовать в процессе лечения. Прочтите все, что вам нужно знать о растяжении мышц.

Что происходит, когда вы растягиваете мышцу?

«Мышечное напряжение обычно возникает, когда вы перетягиваете мышцу, когда вы пытаетесь сделать быстрое движение, к которому мышца не готова, или при поднятии большого веса», — объясняет Джесси Льюис, физиотерапевт, CSCS.Поэтому, если боль, которую вы чувствуете, возникает сразу после того, как вы сделали что-то слишком быстро на одном из занятий, скорее всего, вы испытываете тягу, а не просто мышечную боль.

Какие общие признаки?

Эксперты сходятся во мнении, что первым признаком того, что вы потянули мышцу, является резкая боль сразу после того, как вы сделали резкое движение, которое кажется «неправильным». Однако растяжение мышц может проявляться в каждом конкретном случае по-разному. Дэвид Патан, специалист по движениям и упражнениям и владелец Physique, говорит, что помимо этого ключевого показателя есть еще несколько признаков того, что вы могли растянуть мышцу.«Если вы испытываете болезненность в этой области или не можете эффективно использовать сустав или мышцу, с которой он связан, это также признаки, на которые следует обратить внимание», — объясняет он. «Если вы слегка помассируете эту область, вы почувствуете« узел »? Кожа станет теплой в месте натяжения? Это другие индикаторы ».

Патане говорит, что, хотя можно растянуть любую мышцу, наиболее распространенными из них, как правило, являются подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, мышцы нижней части спины и шеи. Так что, если вы испытываете боль в этих областях и признаки совпадают, вы, вероятно, что-то натянули.

Как к этому относиться?

Понятно — вы не хотите откладывать тренировку на потом. Но если вы испытываете все вышеперечисленные признаки того, что вы что-то потянули, и испытываете боль каждый раз, когда двигаете указанную мышцу, Льюис считает, что лучший способ выздоровления — это отдых. «Самый важный метод лечения острого мышечного напряжения — это отдых», — объясняет он. «Продолжение нагрузки на растянутую мышцу может привести к ее дальнейшему повреждению и гораздо более длительному времени заживления.Обледенение может быть очень полезным сразу после травмы и в течение двух-трех дней после нее, чтобы уменьшить отек. Компрессионное обертывание также может помочь при боли. Вам следует избегать растяжения мышц в течение нескольких дней, чтобы позволить острой травме начать заживать. Как только острая боль уменьшится, вы можете начать с легкой растяжки, прежде чем приступить к укреплению ».

Когда следует обращаться за профессиональной помощью?

«Если вы испытываете неослабевающую боль или не можете использовать пораженный участок — например, ходите на напряженной икре или поднимаете напряженное плечо — обратитесь к врачу, предпочтительно к врачу спортивной медицины, ортопеду или физиотерапевту», — говорит Патане. .«Кроме того, если вы испытываете отек, покраснение или очень горячую кожу в этой области, обычно это признак того, что что-то не так».

Но даже если симптомы не являются серьезными, Патан советует проверить это у кого-нибудь, кто может дать вам представление. «Пусть на это взглянет кто-то, кто знает о проблеме и сможет рассказать вам больше о проблеме», — говорит он. «Конкретная проблема требует особого решения. Одна из распространенных причин заключается в том, что «синергист» растянутой мышцы, или мышца, которая помогает основной мышце в функциональных паттернах движения, оказывается заблокированным, вызывая перегрузку своего аналога.Ключ в том, чтобы найти виновника. Часто вещи представляют собой меньшую проблему, чем кажется, и часто люди приходят с чем-то, что облегчается по окончании сеанса ».

Вот что происходит с телом, когда вы растягиваете мышцу

Армия Spc. Чарльз Чой, 32 года, родом из Южной Кореи, имеет степень бакалавра и магистра статистики Корнельского университета. У него есть образование и навыки, которые делают его очень ценной перспективой для армии, но он не прошел базовую боевую подготовку после того, как записался в армейский резерв.

Ждал два года.

Да, я в подвешенном состоянии, — сказал Цой в интервью Military.com. «Я все еще жду завершения проверки безопасности».

Чой — один из нескольких призывников-неграждан, которые присоединились к вооруженным силам по программе «Военное присоединение, имеющее жизненно важное значение для национальных интересов», и рассказал Military.com о том, как они месяцами или годами ждали разрешения и проверки безопасности.

Программа, созданная для привлечения людей с востребованными навыками к военной службе, по сути приостановлена из-за политических баталий по иммиграционной политике.Из примерно 10 400 военнослужащих, записавшихся на службу через МАВНИ с 2008 года, более 1000 сейчас сталкиваются с неопределенным будущим. Некоторые не могут рисковать ожиданием.

Для Чоя это особенно верно.

«Задержки так велики, и у нас ограниченный срок действия наших виз, и вот тут-то и возникает настоящая проблема», — сказал он.

Его виза истечет менее чем через год.

«Итак, если они просто держат нас в подвешенном состоянии и если у нас закончится виза, мы не сможем работать или водить машину», — сказал он.«Это очень запутанная ситуация».

Сложная история MAVNI

В 2012 году, задолго до того, как MAVNI стала жертвой постоянно меняющейся иммиграционной политики страны, тогдашний начальник штаба армии Рэй Одиерно пригласил сержанта. Сарал Шреста в свой офис в Пентагоне для фотосессии и поздравительного приветствия. Шреста, который родился в Непале, только что выиграл армейский конкурс «Лучший воин».

Шреста, получивший гражданство через МАВНИ, был отмечен позже в том же году на ежегодной Ассоциации U.Конвенция С. Армии как «Солдат года».

Сержант Сарал Шреста. (фотография армии США Тедди Уэйда)

Девиз Шресты: «Миссия прежде всего, солдаты всегда». Он сказал, что «МАВНИ был благословением» в его продвижении от студенческой визы до армии, а затем и до принятия присяги гражданином.

В марте 2018 года армейский сержант. Сантош Качхепати, боевой медик 62-й медицинской бригады с двумя поездками в Афганистан, был выбран для участия в программе подготовки к получению медицинской степени (EMDP2).Осенью он начнет учебу, чтобы стать доктором в Университете Джорджа Мейсона в Вирджинии.

«Я считаю эту возможность стать армейским врачом честью и привилегией обслуживать медицинские потребности наших солдат, которые рискуют своей жизнью, защищая эту нацию», — сказал Качхепати, согласно сообщению с Объединенной базы Льюис-Маккорд.

JBLM сообщил, что Качхепати, также из Непала, «приехал в Соединенные Штаты, чтобы поступить в колледж Техасского университета в Арлингтоне. Закончил У.Программа медсестер Т. с отличием в 2013 году ».

«Он поступил на службу в армию в 2014 году по программе« Военное присоединение, имеющей жизненно важное значение для национальных интересов », которая позволяет некоторым квалифицированным негражданам записываться в армию США и, таким образом, получать право на гражданство США», — сказал JBLM.

MAVNI начал свою деятельность в 2008 году как одногодичная пилотная программа с целью привлечения новобранцев, не являющихся гражданами, с языковыми или медицинскими навыками для борьбы с повстанцами в стране и предоставления им взамен ускоренного пути к получению гражданства.

Адмирал Эрик Олсон, тогдашний командующий Командованием специальных операций США, сказал в то время, что новобранцы MAVNI были «оперативно критически важными» для нужд вооруженных сил. Но программа с самого начала была вовлечена в политические дебаты по иммиграции и озабоченность высшего командования безопасностью.

Программа была приостановлена в 2009 году из-за опасений инсайдерских угроз в рядах, когда армейский майор Нидал Малик Хасан, психиатр, родившийся в США, застрелил 13 человек и ранил более 30 человек в ходе беспорядков в Форт-Худ, штат Техас. , ноя.5 года того же года.

Ограничения были снова сняты в 2012 году, вскоре после того, как Шреста получил награду «Солдат года». С тех пор новобранцы MAVNI показали более высокие результаты на вступительных экзаменах и имели более низкий процент отсева, чем военнослужащие из числа местных жителей, согласно данным военных. Но поворотный момент в программе наступил в сентябре 2016 года.

Сантош Качхепати (фотография армии США Кейн Клэкстон)

Начало конца MAVNI пришло в виде служебной записки в сентябре 2016 года от Питера Левайна, который в то время исполнял обязанности заместителя секретаря по кадрам и готовности.

Левин сказал, что пилотная программа MAVNI «в настоящее время истекает 30 сентября 2016 года».

Как оказалось, это не совсем так.

В той же записке Левин сказал, что «изменения в прилагаемом руководстве укрепят и улучшат выполнение программы MAVNI».

Он сказал, что для МАВНИ в наступающем году «максимальное количество вступлений будет: армия — 1200; ВМС — 65; Корпус морской пехоты — 65 человек; и ВВС — 70 ».

Несмотря на формулировки, предполагающие продолжение программы, представители Пентагона заявили, что программе фактически разрешили закончиться в октябре 2017 года, когда были введены более строгие процедуры проверки для новобранцев MAVNI, которые уже зарегистрировались.

Мэттис хочет спасти МАВНИ

В записке в июле 2017 года, адресованной министру обороны Джиму Мэттису, сотрудники Пентагона и сотрудники разведки предупредили о «шпионском потенциале» новобранцев иностранного происхождения.

«Хотя Департамент признает ценность ускоренного получения гражданства США, полученного через военную службу, в национальных интересах обеспечить, чтобы все нынешние и будущие военнослужащие прошли проверку безопасности и пригодности до натурализации», — говорится в записке.

Новобранцы, рожденные за границей, должны будут «завершить предварительное расследование и получить положительное заключение о пригодности для военной безопасности до поступления на действующую, резервную или охранную службу», — говорится в записке. «Те, кто участвует в программе MAVNI, и другие новобранцы иностранного происхождения могут иметь более высокий риск связи со Службой внешней разведки».

Министр обороны Джим Мэттис. (фотография Министерства обороны США, сделанная штаб-сержантом ВВС США Джетт Карр)

Тем не менее, Мэттис на встрече с журналистами по вопросам обороны в октябре 2017 года сказал, что он ищет способы сохранить жизнь МАВНИ, несмотря на записку Левина 2016 года, которая снова была приостановлена. программа.

«Мы явно предпринимаем шаги, чтобы сохранить программу, если ее можно будет сохранить», — сказал Мэттис. «И я верю, что может».

В январе 2018 года на борту своего самолета, летевшего во Вьетнам, Мэттис высказал предположение, что MAVNI может быть продлен после того, как будут сглажены усиленные процедуры проверки.

Мэттис сказал, что внутреннее обследование показало, что процедуры отбора новобранцев MAVNI были слабыми.

«Мы отстали от наших обычных стандартов», — сказал он.

«Мы должны изучить происхождение людей, и если у вас много членов семьи в определенных странах, то вы подвергаетесь дополнительному контролю», — добавил он. «Пока мы не проведем их проверку, мы не сможем привлечь больше.

«Вы должны иметь возможность проверять их, когда они входят, а не вводить их, а затем вы отправляете их в подразделение, и они говорят:« Кстати, у них еще нет допуска к секретам. «А потом они говорят:« Ну, спасибо, но я не могу их использовать ».

« Так что это просто вопрос согласования процесса, процесса найма с обычным процессом проверки », — продолжил Мэттис.»Больше ничего не нужно».

Не поднимайтесь на гору Килиманджаро

Изменения в правилах с 2016 года оставили более 1000 новобранцев, уже принятых в армию, в состоянии бюрократической неопределенности, а время ожидания их виз истекает, пока они ожидают разрешения службы безопасности.

Чой, специалист по корейской армии, описал заполнение формы, в которой от него требовалось указать свои поездки в зарубежные страны за последние семь лет. Он не упомянул поездку в Танзанию для восхождения на гору Килиманджаро, которая произошла более чем за семь лет до того, как он заполнил форму.

Шесть месяцев спустя ему позвонил военный следователь. Они узнали о поездке в Танзанию и нуждаются в некоторых «разъяснениях», — сказал Чой. «То, как они это делают, на самом деле совсем не организовано. Понятно, что это было придумано на лету ».

Цой сказал, что его командир батальона убеждал его рассмотреть возможность посещения школы кандидата в офицеры.

Армейский резерв Pfc. 24-летний Алан Хуанью Лян также оказался в той же заторе при проверке, пока ждал, чтобы явиться в BCT.Он родился в Китае, шесть лет живет в США и имеет степень бакалавра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Он подписал свой контракт по программе MAVNI в мае 2016 года.

«С тех пор моя жизнь кардинально изменилась благодаря этой программе», — сказал он Military.com. «С того дня, как я подписал контракт, я с нетерпением ждал своего дня отправки [в BCT]».

Первые моряки ВМС, участвующие в программе MAVNI, получают присягу на гражданство от Стейси Саммерс, начальника отделения из США.S. Отделение Службы гражданства и иммиграции в Чикаго. (фото Скотта Торнблума ВМС США)

Теперь, по его словам, прошло почти два года, и с тех пор, как он подписал свой контракт, не было достигнуто никакого прогресса.

«Я занимался бурением каждый месяц с тех пор, как меня перевели в свою установку, и я был свидетелем того, как люди приходили на установку позже, чем меня отправили, и вернулись с униформой», — сказал он. «Я очень, очень им завидую. Я хочу, чтобы однажды я мог быть в этой форме и служить как настоящий солдат.Я все время спрашиваю своего рекрутера, и все, что мне говорят, это ждать ».

Другой новобранец MAVNI, который не хотел, чтобы ее имя использовалось, рассказала Military.com, что она находилась на тренировочной базе в течение двух лет после завершения BCT, ожидая дополнительной проверки, которая позволила бы ей перейти в AIT или расширенное индивидуальное обучение.

А пока она занимается оформлением документов.

«Для обращения в МТА вам необходимо положительное решение [определение пригодности к военной службе]», — сказала она. «Я нахожусь между камнем и наковальней.Это немного смешно, но меня все еще мотивирует идея служить ».

Адвокат, создавший MAVNI, пытается спасти его

«Идет эпическая бюрократическая борьба», — сказала Маргарет Сток, юрист и бывший подполковник армии, которая сыграла важную роль в планировании и запуске программы MAVNI, еще находясь на службе.

«Это ужасный пример бюрократической некомпетентности», — сказала она об усилиях по уничтожению программы MAVNI и подвергнуть тех, кто уже подписался, бесконечной проверке.

«Они говорят, что MAVNI представляют собой своего рода угрозу безопасности», — сказал Сток Military.com, но «нет никакой конкретной угрозы», которая оправдывала бы ограничения, которые убили бы программу, которая уже доказала свою ценность.

«Они представляют ту же угрозу, что и граждане США», — сказал Сток, получатель стипендии MacArthur «Genius Grant».

Чтобы противостоять ряду возникающих угроз, «нам нужны эти люди», — сказала она. «Нам не нужны люди, сидящие на базе 18 месяцев и ничего не делающие из-за проверки биографических данных.”

Какие мышцы работают для подтягиваний? Руководство по определенному подтягиванию

Какие мышцы работают при подтягивании?

Один из самых распространенных вопросов, которые задают новички, когда начинают в спортзале…

Вопрос, на который продвинутые лифтеры знают ответ, даже если они действительно не понимают безумной эффективности подтягиваний!

Да ладно, какие классные эти парни (и девушки.. !!) кто без особых усилий грохнет подтягиваниями?

Разве они не классные?

Да! И если вы внимательно присмотритесь к ним, большинство из них довольно сильные и домкрат !

Вы когда-нибудь задумывались, почему?

Подтягивания — главное упражнение для развития сильной и широкой спины. Многие говорят, что становая тяга — лучшее упражнение, но я бы не согласился.

В то время как становая тяга также нацелена на нижнюю часть тела, подтягивания касаются исключительно верхней части тела.

Итак, чтобы ответить на вопрос: «Какие мышцы работают для подтягивания?»
Подтягивания — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела.

Целевая мышца — это широчайшая мышца спины, или хорошо известная широчайшая мышца.

Ваши широчайшие — это группа мышц, которая определяет ширину вашей спины.

Если вы хотите добиться V-образной формы спины, подтягивания должны стать частью вашей тренировки.

широчайшая или широчайшая мышца спины — это мышца, которая увеличивает ширину спины и придает верхней части тела V-образную форму вид , который нужен всем мужчинам.

Также создает иллюзию широких плеч.

Многие думают, что для того, чтобы развить широкие плечи, нужно много работать над плечами.

На самом деле большая и широкая спина делает ваши плечи шире!

Подтягивания нацелены на широчайшие лучше, чем любое другое упражнение. Они также прорабатывают ваши бицепсы, верхнюю часть спины и предплечья.

Они также работают с другими мышцами, такими как трапеции, ромбовидная, большая круглая, подостая, грудная, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и наружная косая мышца.

Я тебе сказал.

Они могут построить всю вашу верхнюю часть тела!

Но больше всего они влияют на ваши широчайшие и бицепсы.

Вы избегали подтягиваний, потому что они «трудные»?
Если да, то сейчас пора перестать быть цыпленком и начать делать это.

Со временем вы будете становиться сильнее, поэтому не имеет значения, если вы еще не можете сделать ни одного.

Как я узнаю?

Несколько месяцев назад я не мог сделать ни одного подтягивания.

Сейчас я подтягиваюсь с 40 фунтами по 5-6 повторений. И знаешь, что?

Пять месяцев назад я изо всех сил пытался сделать 4-5 повторений только с моим собственным весом!

Я постоянно набираю вес до 100 фунтов.

Представьте, какой широкой, сильной и сексуальной будет выглядеть ваша спина. , если вы сможете подтягиваться со 100 фунтами.

Преимущества подтягиваний для спины безумны!

Кроме того, знаете ли вы, что многие толстые парни в спортзале не могут сделать даже 4 подтягивания?

Это потому, что вначале они очень трудны.

Неважно, худой ты или массивный, стыдиться здесь нечего.

Подтягивания — это навык, который можно развивать.

Научитесь делать подтягивания с самого начала и пользуйтесь всеми преимуществами подтягиваний
Прежде всего, давайте проясним распространенное заблуждение. Многие путают подтягивания с подтягиванием.

Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения! Подтягивания — это не подтягивания, а подтягивания — не подтягивания.

Однако они оба невероятно хорошо прорабатывают вашу спину.

Для подтягиваний ладони смотрят на от вас на , а хват шире, чем ширина плеч.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания:

Для подтягиваний ладони обращены к вашему телу, а ширина захвата максимальна на уровне плеч или ближе. Подтягивания еще называют подтягиваниями обратным хватом.

Подтягивания кажутся легче, чем подтягивания.

Тому есть три причины:

Относительная легкость подтягиваний связана с другим расположением бицепса по сравнению с подтягиваниями. Вы могли бы сказать, что в подтягиваниях ваши бицепсы «смотрят друг на друга», в то время как в подтягиваниях они смотрят на то, на что смотрят ваши глаза.

Ширина захвата. Чем меньше ширина, тем легче становится движение.

В подтягиваниях требуется, чтобы верхняя часть спины выполняла меньше работы, а средняя часть прорабатывалась больше.

Более того, большинство людей согласятся, что подтягивания больше задействуют внешнюю часть спины, в то время как подтягивания больше задействуют бицепсы и среднюю часть спины.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания:

Что лучше? Тренировка для подтягиваний или подтягиваний?
В исследовании, проведенном Journal Of Strength & Conditioning, сравнивалось влияние подтягиваний, подтягиваний и вращательных упражнений на разные мышцы.

Участниками были 21 мужчина и 4 женщины. Исследователи изучили паттерны активации мышц и обнаружили, что все три упражнения активировали одни и те же группы мышц, но с разной интенсивностью.

Средняя активация мышц составила:

Широчайшая мышца спины: 117-130%

Двуглавая мышца плеча: 78-96%

Инфраспинатус: 71-79%

Нижняя трапеция: 45-56%

Большая грудная мышца: 44-57%

Erector spinae: 39-41%

Внешний наклон: 31-35%

Как видите, наиболее прорабатываемые мышцы — это широчайшие мышцы плеча и бицепсы.Однако выяснилось, что подтягивания активизируют бицепсы и грудные мышцы больше, чем подтягивания.

С другой стороны, подтягивания активировали нижнюю трапецию больше, чем подтягивания.

Результаты показали, что во время этих упражнений задействована последовательность мышц.

Подтягивания и подтягивания инициируются нижней трапециевидной и большой грудной мышцами и завершаются задействованием бицепсов и широчайших мышц.

Многие люди считают, что подтягивания не следуют той же схеме активации, что и подтягивания, поэтому они не задействуют широчайшие в той же степени, что и подтягивания.

Однако это исследование показало, что подтягивания воздействуют на широчайшие мышцы так же, как подтягивания.

Пять ошибок, которых следует избегать при подтягиваниях или подтягиваниях
1. Использование Momentum

Большинство людей подтягиваются неправильно. Они хватаются за перекладину и затем, используя инерцию, поднимаются, раскачиваясь телом взад и вперед.

2. Отсутствие контроля над движением вниз

Или они слишком быстро опускаются.

Это неправильно.Самое главное — контролировать движение.

3. Подтягивания киппингом

Подтягивания с киппингом — это разновидность подтягиваний, которая широко используется в кроссфите.

Для их выполнения вы качаетесь телом вверх и вниз. Но они могут быть вредными для ваших суставов.

Вам лучше придерживаться классических подтягиваний и подтягиваний и делать их контролируемыми движениями.

4. Подтяжки за шею

Еще я вижу, что многие люди делают подтягивания за шею.Эта практика представляет большую опасность для здоровья вашего плеча. То же касается и тяг вниз.

Очевидно, многим людям удается годами подтягиваться или тянуть широчайшими за шею.

Но со временем у многих будут проблемы. Я бы посоветовал вам избежать этого за шейным вариантом.

5. Использование очень широкой ручки для увеличения широты

Более широкий хват не означает более широкие широчайшие.

Кроме того, очень широкий хват может привести к травмам плеча.Чрезвычайно широкий захват уменьшает диапазон движений, в то же время создавая риск травмы плеча.

Люди обычно думают, что более широкий хват ведет к более широким широчайшим, но это не так.

Я бы посоветовал взять хват немного за пределы ширины плеч.

Тот факт, что более широкий хват не приводит к более широким широчайшим, также был проверен в исследовании The Journal of Strength and Conditioning.

Это исследование показало, что средний захват вызывает наибольшую мышечную активацию.

Средняя ручка также позволяет загружать больший вес.

Преимущества подтягиваний для вашего тела, ума и кармана
Для вашего кармана

Штанга для подтягивания стоит недорого, ее можно купить за 20 $.

Если вы относитесь к тому типу парней / девушек, которые не могут позволить себе абонемент в тренажерный зал или у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете легко и эффективно заниматься дома, используя только перекладину.

Даже если вы совершенно разорены и не можете купить перекладину, вы все равно можете подтягиваться дома или в парке.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о 4 способах выполнения подтягиваний дома без перекладины:

Подтягивания чертовски удивительны, потому что их можно делать практически везде, где можно найти что-нибудь, на что можно повесить трубку. Они действительно удобны.

Вы также можете сходить в местный парк и потянуть там несколько прыжков. Когда вы разовьете изумительное тело, вы станете магнитом для цыплят.

Каждый раз, когда вы идете в парк, вы будете видеть, как девушки смотрят на вас. Некоторые могут даже прийти и поговорить с вами и дополнить ваши мышцы.

Для вашего разума

Подтягивания — это не только сложная задача для тела.

Они также бросают вызов вашему разуму. Преодолеть плато в подтягиваниях непросто, особенно если вы достигли продвинутого уровня.

Вот почему они требуют много веры в себя, решимости и визуализации.

Если вы наступаете под перекладину и расслабляетесь, значит, готово.

Если вы наступите под перекладину без желания разбить перекладину, то все готово.

Если вы ступите под перекладину, не веря, что сможете сделать на одно повторение больше, чем в последний раз.

Если вы ступите под перекладину, не желая сломать ручки силой своего захвата, то все готово.

Когда вы делаете подтягивания, вы должны быть готовы к бою. Вы должны быть готовы к войне. Это ничем не отличается от попадания в зону боевых действий.

Ваш самый большой враг — это вы сами, и вы не хотите бросать курить, пока не закончите последнее повторение.Вы не хотите бросать курить, пока не сделаете еще одно повторение, чем в прошлый раз.

Постоянный прогресс в подтягиваниях бросит вызов вашим умственным ограничениям.

Для вашего тела
В чем секрет сексуальной, эффектной V-образной спины?

Способность поднять спиной свой собственный вес плюс 80 фунтов.

Нет никаких секретных упражнений или распорядка, кроме тяжелой работы.

Почему подтягивания лучше других упражнений?

Потому что это составное движение.Они задействуют множество мышц и предлагают огромный потенциал для улучшения.

Сначала вам будет сложно поднять вес тела. Но по мере того, как вы станете сильнее, это будет довольно легко, и тогда вам придется поднимать внешний вес.

Никакое другое упражнение не может сделать этого для вашей спины.

Как делать подтягивания и достигать постоянного прогресса
Каждый мужчина должен уметь сделать не менее 10 подтягиваний. Если вы не можете их делать, значит, вы недостаточно сильны.Если вы не можете поднять свой вес 10 раз, это означает, что вы очень худы и слабы для своего веса.

Или что у вас есть мышцы, вы набухли, но вам не хватает относительной силы.

Там куча больших парней. Важно быть большим, но достаточно сильным, чтобы выдержать свой размер.

В любом случае вы должны стремиться улучшить свои подтягивания — число подтягиваний.

Давайте посмотрим, как это сделать:

1. Отрицательные подтягивания
Отрицательные подтягивания — наиболее распространенный и полезный способ развить силу, необходимую для начала выполнения обычных подтягиваний.

Это также отличный способ добавить некоторую интенсивность тренировке с подтягиваниями, даже если вы уже в состоянии сделать их много.

Как выполняются отрицательные подтягивания?

Вы начинаете сверху и заканчиваете почти полностью растянутым низом. Вы, , перепрыгиваете ногами через перекладину , а затем медленно опускаетесь вниз.

Чем медленнее вы спускаетесь, тем лучше. Ваша цель — держать мышцы спины в напряжении.

Минус-слова — это не что-то особенное.На самом деле это всего лишь полутягивания. Вначале может быть сложно подняться наверх. Это также сложно, если вы уже сделали 12 повторений, а вам нужно сделать еще несколько.

С другой стороны, спуститься легче, потому что вам нужно только бороться с гравитацией, пока она тянет вас вниз.

Негативы действительно помогут развить силу и больше подтягиваться.

2. Используйте спортивную резиновую ленту, чтобы потянуть дополнительные подтягивания

Вашей целью при подтягивании должно быть увеличение количества повторений на каждой тренировке.Отличный способ сделать это — использовать большую резиновую ленту.

Завяжите резинку на перекладине, затем потяните ее вниз и оберните вокруг колена.

Делайте как можно больше подтягиваний или подтягиваний без резинки.

Затем используйте резиновую ленту, чтобы сделать несколько дополнительных подтягиваний с ассистентом.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как использовать резиновую ленту для дополнительных подтягиваний с помощью:

Неважно, начинаете ли вы с 0 подтягиваний или с 10 подтягиваний, резинка будет действительно эффективной, как и минусы.

Если вы вообще не можете подтягиваться, это поможет вам развить некоторую силу, и вскоре вы начнете подтягиваться без этого.

С другой стороны, если вы уже можете сделать 10-15, это отличный способ подтолкнуть свое тело к его пределам и сделать еще несколько повторений.

3. Развивайте силу захвата
Распространенная причина неудачного подтягивания — недостаточная сила захвата.

Вы не можете удерживать штангу слишком долго, и это приведет к меньшему количеству подтягиваний.

К счастью, вы можете развить силу захвата с помощью следующих упражнений:

A. Сгибания запястий сидя и сгибания запястий наоборот

B. Сгибания рук обратным хватом

4. Развивайте спину с помощью подобных упражнений

Другой способ стать сильнее в подтягиваниях очевиден: стать сильнее в других упражнениях для спины.

На мой взгляд, выполнения отрицательных упражнений и подтягиваний с помощью резинки достаточно, чтобы помочь вам стать сильнее в подтягиваниях.

Но если вы будете выполнять и другие упражнения, они помогут вам делать больше подтягиваний в долгосрочной перспективе. Подобным образом подтягивания помогут вам стать сильнее в следующих упражнениях:

Перевернутые строки

Постарайтесь подтянуть штангу к груди, а затем опустить туловище. Самым важным в этом упражнении является снижение на управляемым движением. Нет причин быть небрежным или иметь дурной тон.

Вы просто хотите стать сильнее.Сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений в правильной форме. Ослабьте форму только на 1-2 дополнительных повторения. Также важно, чтобы все ваше тело было довольно прямой от головы до пальцев ног. Не прогибайтесь и не выгибайтесь.

Если у вас нет кузнечного станка в тренажерном зале или необходимого оборудования, вы также можете сделать это дома, используя обычные вещи, такие как цилиндрическая труба и два стула или два стола. Посмотрите это видео здесь, чтобы узнать, как это сделать.

Тяга к минимуму

Это очень распространенное упражнение.Тренажер для вытягивания широты можно найти в большинстве тренажерных залов, и у вас он должен быть.

Они нацелены на верхнюю часть спины (Latissimus, Teres Major) и сгибатели рук (Biceps Brachii, Brachialis), но основная задействованная мышца — это широчайшая мышца.

Самая распространенная ошибка при использовании тренажера верхнего вытягивания — не удерживать линию тела от головы до бедер прямо.

Вы заметите, что более крупные парни раскачивают свое тело, чтобы поднимать и опускать вес. Не делай этого.

Оставьте свое эго в стороне, потому что вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым и стройным.Вытягивания на широчайшие можно выполнять перед или за головой, но я бы рекомендовал избегать их за шеей.

5. Ремешки для запястий / спортивные перчатки
Если вы боретесь с подтягиваниями и подтягиваниями, то это маленькое снаряжение действительно поможет вначале.

В конце концов, вы можете перестать их использовать, когда сделаете примерно 6-8 повторений в правильной технике.

Если вы сделаете это, вы, вероятно, заметите, что вам будет труднее выполнять подтягивания без них, и вы можете упасть до 3-6.

Это не имеет значения, потому что вам удалось покинуть нулевую зону и скоро вы вернетесь к 6-8 повторениям.

6. Подвесьте к перекладине.
Прыгайте на перекладину и держитесь на ней как можно дольше, слегка согнув руки в локтях. Старайтесь каждый раз оставаться на перекладине чуть больше.

Например, если сегодня вы могли висеть на перекладине в течение 30 секунд, в следующий раз вы должны сделать это в течение 35 секунд и так далее.

Четыре важных момента, о которых нужно помнить, если вы хотите добиться прогресса с подтягиваниями
Это действительно важно.Как говорит Арнольд в своей книге «Обучение бодибилдера», делать 5 повторений в идеальной форме лучше, чем делать 50 небрежных.

Иногда вы можете потерпеть неудачу, и тогда вам нужно будет сделать 1-2 повторения с менее строгой техникой.

Но, как правило, не следует использовать импульс, чтобы двигаться вверх и вниз.

Форма очень важна.

Увеличивайте общее количество повторений каждый раз

Ваша цель при подтягивании должна состоять в том, чтобы делать как минимум одно подтягивание каждый раз. .

Если сегодня вы сделали 20 подтягиваний, то на следующей тренировке должны сделать 21. Делайте это для всех упражнений, и вы увидите некоторые интересные изменения в своем теле.

Важно разминаться перед выполнением любого упражнения, чтобы избежать сильных страданий.

Многие люди скованы в области спины.

Эта стесненность может ограничить подвижность вашей спины и привести к меньшему количеству подтягиваний.

PS : Включены ли подтягивания в вашу тренировку?

Дайте мне знать в комментариях, а затем ПОДЕЛИТЬСЯ этим постом со своими друзьями в социальных сетях, чтобы помог им построить сильную и сексуальную верхнюю часть тела!

Как избежать растяжения мышцы

Растяжение мышцы возникает, когда мышца растягивается или слишком сильно растягивается, вызывая небольшие разрывы внутри мышцы.Это вызывает боль, напряжение и жесткость в мышцах, что может быть чрезвычайно неудобным и болезненным. Подколенное сухожилие обычно напряжено, что может мешать спортсменам выполнять различные действия, включая бег, ходьбу и прыжки.

Растяжение мышц — распространенная травма среди спортсменов, которые тренируются в высокоскоростных упражнениях, таких как спринт, но это можно предотвратить.

Есть несколько основных шагов, которым должны следовать спортсмены любого уровня, чтобы оставаться в безопасности и предотвращать такие травмы, как растяжение мышц.

Растяжения мышц обычно можно лечить, не обращаясь к врачу. Отдых и избегание физических нагрузок позволяет исцелить напряжение, а ледяной покров помогает уменьшить боль и кровотечение в мышцах.

Чтобы помочь вашим спортсменам избежать растяжения мышц, следуйте этим простым рекомендациям экспертов спортивной медицины из Южно-Калифорнийского ортопедического института:

Силовые тренировки
Более слабые мышцы более восприимчивы к растяжению мышц, чем более сильные.Принятие программы силовых тренировок всего тела сделает мышцы ваших спортсменов более сильными и устойчивыми к растяжкам.

Разминка
Разминка перед тренировкой подготовит мышцы спортсменов к напряженной деятельности, которую им предстоит выдержать. Повышение температуры тела и мышц снижает вероятность напряжения мышц. Разминка может включать быструю прогулку или легкую гимнастику.

Растяжка
Растяжка снижает напряжение в мышцах, обеспечивает лучший диапазон движений, способствует лучшему кровообращению, улучшает гибкость и может привести к увеличению уровня энергии.Медленное и преднамеренное растяжение каждой группы мышц поможет предотвратить растяжение мышц на протяжении всей тренировки или игры.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как защитить ваших спортсменов от травм в течение всего сезона, обратитесь к врачам спортивной медицины Ортопедического института Южной Калифорнии по телефону (877) 952-8484 сегодня.

Объяснение

Подтягиваний — За пределами

Является ли одна из ваших целей выполнить подтягивание без посторонней помощи?

Может быть, вы пробовали что-то одно, но с треском провалились и подумали: «Как же я вообще смогу это сделать?».

Как и все остальное. Практика ведет к совершенству. И префект исходит из небольшого исследования, понимания деталей и шагов, необходимых для достижения конечной цели.

Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых определениях, подтягиваниях из учебника и некоторых дополнительных упражнениях для выполнения всемогущего подтягивания с собственным весом без посторонней помощи.

Какие они?

Подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела (соединение, означающее, что используются два или более сустава), которое включает подтягивание всего тела к перекладине, пока подбородок не пройдет через перекладину, а затем снова опускается вниз.

Ключевые преимущества

Привлекает максимальное количество мышечных волокон и помогает эффективно наращивать мышечную массу

Комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, плеч, груди, рук, брюшного пресса и нижней части тела

Улучшение предплечья и силы захвата

Повышение устойчивости плеча при правильном выполнении

Легко выполнять везде, где есть бар — детская площадка, потолочные балки и т. Д.

Проработанные основные мышцы

Широчайшая мышца спины

Ромбовидные

Трапеция

Дельтоиды

Грудная мышца

Брахиалис

Трицепс

Учебник Методика

Возьмитесь за перекладину руками прим.на ширине плеч или чуть шире

Подвешивание к перекладине с прямыми руками, вытянутыми ногами или согнутыми в коленях

Подтянитесь к перекладине (пока подбородок не пройдет через перекладину), упираясь локтями в грудную клетку и скользя лопатками по спине. Убедитесь, что вы не делаете «куриную шею» и не дергаете подбородком над перекладиной, ваш подбородок должен соприкасаться с остальной частью вашего тела.

Контролируемым образом опускайтесь полностью вниз, пока руки не выпрямятся.Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, снова подтягиваясь.

Распространенные ошибки и способы их устранения

«Куриная» шея — Куриная шея включает в себя запрокидывание головы и рывки шеей вперед, чтобы попытаться удержать подбородок над перекладиной. Это может привести к напряжению мышц шеи и повреждению межпозвоночных дисков шеи. Чтобы избежать этого, смотрите прямо перед собой и держите голову на одной линии с туловищем, когда вы подтягиваетесь.

Наклон плеч вперед — перекатывание плеч вперед во время подтягиваний может привести к повреждению плеча и боли.Чтобы удерживать плечи назад, вы можете думать о том, чтобы вести грудью, когда вы подтягиваетесь (подумайте о том, чтобы прицелиться ключицей, чтобы коснуться перекладины, хотя вам не нужно тянуть так далеко).

Напряжение мышц шеи. Еще одна распространенная ошибка, которую люди часто допускают при напряжении, чтобы дотянуться до перекладины, — это чрезмерное использование верхних трапеций и напряжение мышц шеи, чтобы попытаться прижать подбородок к перекладине. Чтобы исправить это, держите мышцы шеи расслабленными, держите подбородок слегка втянутым, а шею вытянутой, и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти к грудной клетке.

Гиперэкстензия через нижнюю часть спины — Важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении подтягиваний. Если вы чрезмерно вытянете / выгните спину, это окажет давление на диски позвоночника и может вызвать боль в спине. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы задействуете мышцы живота во время подтягиваний, и попытайтесь выпрямить ноги во время подтягивания.

Пытаетесь оторвать подбородок от перекладины?

Вот несколько укрепляющих упражнений и упражнений, которые помогут вам добиться успеха в подтягиваниях с собственным весом без посторонней помощи.

Отжимания на ширину

с использованием силовых лент — они укрепят ключевые мышцы, участвующие в ваших подтягиваниях, в то же время позволяя вашему телу оставаться на земле. Как и во время подтягивания, сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и опускать локти к полу, чтобы задействовать широчайшие, пока ваши локти не окажутся немного ниже уровня плеч.

Горизонтальные / наклонные тяги с собственным весом — использование захвата сверху, укрепление мышц спины и рук, необходимых для подтягиваний.

Подвешивание на перекладине с отведением лопатки (усиление) — В висе лежа на перекладине. Опустите лопатки к полу, слегка приподняв грудь к перекладине. Опустить и повторить.

Подтягивания с помощью ленты — Подтягивания с использованием силовой ленты, прикрепленной к перекладине, в которую может входить ступня или колено для дополнительной помощи.

Упражнения по активации вращательной манжеты

Отжимания с Т-поворотом — Выполните обычное отжимание, затем повернитесь на одной руке, вытягивая другую к потолку.Повторите чередование сторон.

Боковые переключатели планки — переключайтесь с одной боковой планки на другую, помещая оба предплечья на землю, когда вы переходите на другую сторону.

A, T, W Подъемы на швейцарском мяче — Лежа впереди на швейцарском мяче, поднимите грудь и руки от мяча в каждую из форм «A», «T», «W», активируя внешние вращатели.

Обладая знаниями в области подтягивания, вы сможете выполнять их хорошо, не рискуя получить травму.Не говоря уже о том, что если вы сделаете это правильно, это даст вам больше шансов стать сильнее.

Posted in Разное

Подтягивания на перекладине. Польза от подтягиваний

Подтягивания на турнике: как тренировать разные мышцы

Суть и базовые принципы подтягиваний на турнике

Какие группы мышц работают при подтягивании

Прямым хватом

Обратные подтягивания

Параллельным хватом

Показания к подтягиваниям на турнике

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

Противопоказания к подтягиваниям на турнике

Полезные рекомендации для женщин

Анатомия подтягивания

Основной комплекс подтягиваний на турнике

Что дают нам подтягивания?

Основные виды подтягиваний

Как правильно подтягиваться?

Закрепление результатов

Мнения о подтягивании на турниках врачей и женщин

Правила выполнения упражнений

Когда стоит ожидать эффекта от подтягиваний на турнике

Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

Позиция тела в висе

Подтягивание

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Упражнения для живота на перекладине

техника выполнения, какие мышцы работают

Как подтягивание может спасти жизнь

Какие мышцы работают

Варианты тренировок с подтягиванием

Для общей физической подготовки

Для набора мышечной массы

Техника выполнения

Классическое подтягивание средним хватом

Техника подтягивания широким хватом

Узкий обратный хват

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Проблемы любителей турников

Травмы

Мозоли

Боли в связках

Падения с турника

Рекомендации и советы

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Твой результат: от 0 до 1

Твой результат: от 2 до 4

Твой результат: от 5 до 7

Твой результат: от 8 до 12

техника, ошибки и основные преимущества

Классические

Полезные советы

Работа мышц на турнике в зависимости от хвата

Постановка рук и акцент на работе мышц при подтягивании

Какие мышцы качаются при подтягивании

Что начинает развиваться при выполнении отжиманий на брусьях

Упражнения для бицепса и трицепса

Обсуждение: 3 комментария

Какие мышцы работают при подтягивании[править | править код]

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Вступление или зачем это вообще нужно

Подготовка

Работа на перекладине

Главное — динамика!

Общие правила подтягиваний

Прямой хват

Обратный хват

Другие виды подтягивания

Одежда для тренировок

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Подтягивания описание упражнения

Техника подтягиваний

Классические подтягивания

Широкий хват

Узкий обратный хват

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Правильные подтягивания