План тренировок – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!

Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.

Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?

По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание н

bodymaster.ru

Примеры программ тренировок в тренажерном зале

Если вы внимательно прочитали статью о составлении программы тренировок, то поняли что при составлении этой самой программы нужно руководствоваться целым рядом факторов. В данной статье я приведу общие примеры тренировочных программ от новичка до продвинутого бодибилдера. В статье я распишу только упражнения, которые необходимо делать. Количество подходов и повторений я не смогу вам назначить, так как не знаю вашу спортивную подготовленность, тип телосложения и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в вашем теле. Вы с легкостью правильно выберете сколько подходов и повторений вам делать, прочитав всё ту же статью о составлении программы тренировок, определения типа телосложения, а также соотношения мышечных волокон.

Пример программы тренировок (начальный уровень)

На начальном уровне все тело нужно прорабатывать за одну тренировку. Поэтому данная программа включает в себя только основные базовые упражнения. Отдых между тренировками должен составлять хотя бы один день. То есть тренировка – день отдыха – тренировка – день отдыха. Кроме того, в таких тренировках не лишним будет использование принципа периодизации. Одну тренировку делаете 100% нагрузки, затем идет тренировка с 50% нагрузки, затем идет тренировка с 75% нагрузки, после этого все по кругу (100% нагрузки – 50% нагрузки – 75% нагрузки). Такой вариант выполнения тренировок хорошо помогает новичкам поставить технику.

1) разминка

2) приседания со штангой

3) тяга штанги в наклоне

4) жим штанги лежа

5) жим штанги стоя или сидя

6) жим штанги узким хватом (или французский жим)

7) подъем штанги на бицепс

8) скручивания на пресс

9) растяжка

Товары нашего магазина

На начальном этапе вполне допустимо даже убрать упражнения на маленькие мышечные группы – бицепс и трицепс. Маленькие мышцы растут в след за крупными, достаточно сконцентрироваться на тяжелых базовых упражнениях (тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа), в которых мышцы рук хорошо включаются в работу.

Пример программы тренировок (средний уровень)

Такая программа тренировок подразумевает разделение мышечных групп на два дня (две тренировки). Компоновать мышечные группы можно по-разному, часто в один день тренируют низ тела (ноги + икры + пресс), а в другой день верх тела (грудь + спина + плечи + руки). В данном примере я распишу программу несколько иначе. В одну тренировку будут: ноги + спина + пресс, а в другую: грудь + плечи + руки. Такое сочетание мышечных групп связано с тем, что при выполнении таких упражнений как становая тяга или приседания со штангой в работу включаются как ноги, так и спина. Отдых между тренировками должен составлять хотя бы один день, но для одаренных атлетов допускается тренироваться два дня подряд, а только потом делать день отдыха. За счет того, что мы разделили все тело на два дня, мы сможем выполнить больше упражнений на одну мышечную группу.

1 день (ноги + спина + пресс):

1) разминка

2) приседания со штангой

3) разгибания ног в тренажере

4) сгибания ног в тренажере

5) становая тяга

6) подтягивания

7) тяга штанги в наклоне

8) скручивания на пресс

9) растяжка

2 день (грудь + плечи + руки):

1) разминка

2) жим штанги лежа

3) жим гантелей лежа на скамье с положительным углом

4) жим штанги стоя или сидя

5) разводка гантелей в стороны

6) французский жим (или брусья)

7) подъем штанги на бицепс

8) растяжка

Пример программы тренировок (продвинутый уровень)

Данная программа тренировок подразумевает еще более глубокое разделение мышечных групп по дням. Все тело в такой тренировочной программе будет прорабатываться за три тренировки. После каждой тренировки подразумевается день отдыха. Первую тренировку вы прорабатываете грудь + трицепс + пресс, вторую тренировку вы прорабатываете спину + бицепс, третью тренировку вы прорабатываете ноги + плечи.

1 день (грудь + трицепс + пресс):

1) разминка

2) жим штанги лежа

3) жим гантелей лежа на скамье с положительным углом

4) разводка гантелей лежа (или кроссовер или бабочка)

5) жим штанги узким хватом

6) французский жим (или разгибания рук на верхнем блоке)

7) скручивания на пресс

8) растяжка

Товары нашего магазина

2 день (спина + бицепс):

1) становая тяга

2) подтягивания

3) тяга штанги в наклоне

4) тяга горизонтального (или вертикального) блока

5) шраги

6) подъем штанги на бицепс

7) подъем гантелей на бицепс с супинацией

8) растяжка

3 день (ноги + плечи):

1) разминка

2) приседания со штангой

3) жим ногами

4) разгибания ног в тренажере

5) сгибания ног в тренажере

6) жим штанги стоя или сидя

7) разводка гантелей в стороны

8) разводка гантелей в наклоне

9) растяжка

В данном примере мышцы синергисты будут прорабатываться вместе, то есть грудь и трицепс, спина и бицепс. Но также можно трицепс и бицепс поменять местами, тогда в одну тренировку вы будете прорабатывать мышцы антагонисты, и такая программа тренировок будет выглядеть следующим образом: грудь + бицепс + пресс; спина + трицепс; ноги + плечи.

Вообще вариаций очень много, главное правило такой программы тренировок: сначала прорабатываете большую мышечную группу, затем маленькую. Например, можно делать следующую комбинацию: грудь + дельты + трицепс; спина + бицепс; ноги + пресс. Еще один допустимый вариант: грудь + руки; спина + дельты; ноги + пресс.

Пример программы тренировок (про-уровень)

Такие программы тренировок подойдут для профессиональных бодибилдеров. Разделение мышечных групп происходит либо на четыре дня либо на пять.

1 вариант:

1 день: грудь + пресс

2 день: дельты + руки

3 день: отдых

4 день: ноги

5 день: спина

6 день: отдых

Затем эта программа повторяется.

2 вариант:

1 день: грудь

2 день: дельты

3 день: руки + пресс

4 день: отдых

5 день: ноги

6 день: спина

7 день: отдых

Затем эта программа повторяется.

Видео о примерах тренировочных программ

lovelybody.ru

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ПО НАУКЕ

Планирование тренировок – это процесс составления вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объём­ных программ с планом их периодизации. Зачем это нужно? Затем, что каж­дый ре­жим тренировок по-разному воздействует на организм [1], [2] а скелетная мус­ку­ла­ту­ра со­сто­ит из разных со­кра­ти­тель­ных и энер­ге­ти­чес­ких элементов [3]. Со­от­вет­ст­вен­но, сти­му­ли­ро­вать гипертрофию каждого из них необходимо по-разному. А ги­пер­тро­фи­ро­вать не­об­хо­ди­мо все мышечные структуры. Почему? Потому что только их со­во­куп­ный объ­ём и может обеспечить рост мышечной массы. Почему? Потому что не­до­раз­ви­тость од­ной системы ограничивает развитие другой [4]. Вот поэтому пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок является единственным способом развития ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Структурно скелетная мускулатура состоит из мышечной ткани разного типа [3]. Есть быст­рые мы­шеч­ные волокна и медленные мышечные волокна. Их главным различием яв­ля­ет­ся спо­соб ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). В медленных мы­шеч­ных во­лок­нах, которые так же называют волокнами I типа, ресинтез АТФ осу­щест­вля­ет­ся при участии кислорода. Этот метод называется окислением. В быстрых мы­шеч­ных во­лок­нах типа II-a и II-x, которые так же называются промежуточными, ре­син­тез АТФ осу­щест­вля­ет­ся анаэробным гликолизом и окислением. А в быстрых мы­шеч­ных во­лок­нах типа II-b ресинтез АТФ осуществляется анаэробным гликолизом и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем при участии креатина.

Соотношение волокон у людей различается. Обусловлено это ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми [5]. Именно поэтому у людей может быть склонность к тем или иным ви­дам фи­зи­чес­кой на­груз­ки. У кого-то быстрее растут мышцы. У кого-то быстрее си­ло­вые. Кто-то выносливый. Например, у девушек больше медленных мышечных во­ло­кон, по­это­му они слабее, но выносливее [6]. А боль­ше все­го мышцы у тех, у кого боль­ше все­го волокон типа II-b. Именно поэтому промежуточные волокна нужно транс­фор­ми­ро­вать под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние, чтобы они максимально по­хо­ди­ли на во­лок­на II-b. Это возможно? Да, это возможно [7]!

Факторы роста мышц

Существует три фактора роста мышц: метаболический стресс, механический натяг и мик­ро­по­вреж­де­ния [8], [9]. «Качественно» отличается от всех других ме­та­бо­ли­чес­кий стресс. Ме­ха­ни­чес­кий натяг и микротравмы отличаются друг от друга «количественно». Они оба яв­ля­ют­ся ви­да­ми повреждения мышечной ткани разной степени. Но именно ме­ха­ни­чес­кий на­тяг и микротравмы позволяют изменить соотношение мышечных во­ло­кон раз­но­го типа и добиться гипертрофии со­кра­ти­тель­ных элементов скелетной мус­ку­ла­ту­ры. До­бить­ся гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [10]! Метаболический стресс про­во­ци­ру­ет вы­ра­бот­ку факторов роста, способствующих гипертрофии белковых струк­тур и энер­ге­ти­чес­ких элементов.

Развивающий цикл – это цикл целенаправленного достижения повреждения мышечной тка­ни. Вос­ста­но­ви­тель­ный цикл – это цикл це­ле­на­прав­лен­ной стимуляции выработки фак­то­ров рос­та. Имен­но поэтому во время развивающих циклов необходимо работать с боль­ши­ми ве­са­ми на ма­ло повторений [11]. Причём, поскольку во время развивающих цик­лов так же тре­ни­ру­ет­ся и нервная система [12], при планировании тренировок сле­ду­ет это учи­ты­вать. А поскольку лучшим способом стимуляции повреждения мышц яв­ля­ет­ся «от­каз», достигать его необходимо в разном диапазоне повторений. Напротив, во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных циклов «отказа» следует избегать и тренироваться в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний.

Планирование тренировок: режим

Длительность силовых тренировок во все периоды не должна превышать 60 минут [13]. По истечении этого времени «карета превращается в тыкву» и энер­го­обес­пе­че­ние мышц на­чи­на­ет обеспечивать окисление жиров. Почему? Потому что истощаются за­па­сы гли­ко­ге­на и силовые показатели падают. Снижение силовых показателей сви­де­тель­ст­ву­ет о неспособности мышц к иннервации, то есть к напряжению, а значит, не по­лу­чит­ся и соз­дать достаточный стимул для мик­ро­по­вреж­де­ния мышечного во­лок­на. Сле­до­ва­тель­но, во время развивающего цикла тренироваться дольше бес­смыс­лен­но. А во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цикла опасно, поскольку избыточная на­груз­ка мо­жет стать фактором катаболизма [14]–[16].

Напротив, ежедневные тренировки во время восстановительного цикла будут чрез­вы­чай­но по­лез­ны. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста пос­ле тре­ни­ров­ки держится около суток [17]. А вот во время развивающих циклов сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся через день или раз в 5 дней. Зависит это от ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок. Ес­ли человек тренируется в диапазоне 2–5 повторений, то ему следует про­во­дить тя­жё­лые тренировки раз в 5 дней. Если повторений в подходе больше 6, то тре­ни­ро­вать­ся мож­но через день. Почему? Потому что су­пер­ком­пен­са­ция гли­ко­ге­на на­сту­па­ет на 2 день [18], а су­пер­ком­пен­са­ция креатина на 5 день [19].

Что такое суперкомпенсация?

Суперкомпенсация – это период, когда тренируемый фактор «пе­ре­вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся» сверх ис­ход­но­го уровня. Следует иметь в виду, что су­пер­ком­пен­са­ция является вре­мен­ным эф­фек­том, который со временем утрачивается. Именно поэтому тре­ни­ро­вать­ся нуж­но в определённый период. До – будет слишком рано. После – слиш­ком позд­но. Со­от­вет­ст­вен­но, если человек тренируется в диапазоне 2–5 пов­то­ре­ний, то выполнение подхода занимает до 15 се­кунд, а имен­но этот пе­ри­од вре­ме­ни АТФ ре­син­те­зи­ру­ет­ся за счёт фос­фо­ри­ли­ро­ва­ния [20]. За счёт креатина! От 15 до 30 се­кунд пре­об­ла­да­ет ана­эроб­ный гликолиз без выработки пирувата [20]. Со­от­вет­ст­вен­но, в диа­па­зо­не 8–10 повторений, ресинтез АТФ осу­щест­вля­ет­ся за счёт гли­ко­ли­за.

Длительность отдыха так же детерминирована количеством повторений в подходе. Если ат­лет вы­пол­ня­ет от 2 до 5 повторений, то отдыхать следует от 3 до 5 минут [21]. По­че­му? Потому что 85% запасов креатина вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся за 5 минут, а за 3 ми­ну­ты вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся 75% [22]. Если же человек выполняет 8–10 повторений, то ему сле­ду­ет от­ды­хать 60–90 секунд, поскольку гликоген вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся до 85% и 90%, а креатин до 50% и 65% за 60 и 90 секунд соответственно [21]–[23]. При выполнении 6–8 повторений следует отдыхать 2 минуты, поскольку за это время вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся 95% гли­ко­ге­на и 70% креатина [21]–[23]. При вы­пол­не­нии 12, 15 и более повторений во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов от­ды­хать следует 30 секунд [21]–[23].

Тренировочный объём

Во время развивающих циклов предпочтение следует отдавать «базовым» уп­раж­не­ни­ям. Почему? Потому что они позволяют использовать больший рабочий вес. А чем боль­ше рабочий вес, тем сильнее иннервация мышц. Чем сильнее иннервация мышц, тем глуб­же микротравмы. А микротравмы – это цель развивающего цикла! На­про­тив, во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов следует «подключать» изолирующие уп­раж­не­ния, по­сколь­ку «базовые» перегружают нервную систему и утомляют организм в це­лом, а не толь­ко целевую мышечную группу. При этом 10–15 минут в конце тре­ни­ров­ки кру­тить велотренажёр следует всегда!

Количество подходов для каждой мышечной группы за тренировку не должно пре­вы­шать 6–9 [24], [25]. Выполнять больше бессмысленно и опасно. Такая нагрузка мо­жет быть избыточной и спровоцировать катаболизм. Но обращаем внимание на то, что речь идёт о количество под­хо­дов для мышечной группы, а не о количество под­хо­дов вооб­ще. А теперь давайте осуществим планирование тренировок от новичка до сред­не­го уро­вня. Учтите, что трёхдневный сплит можно выполнять не через день, а еже­днев­но, ес­ли Вы будете придерживаться озвученных выше правил. А именно не бу­де­те до­хо­дить до «отказа» в этот тренировочный период. Так же «отказа» следует из­бе­гать во вре­мя под­го­тов­ки.

Планирование тренировок 1 уровня

Подготовка 2 месяца

Трехдневный сплит 3 месяца

Украинская школа 4–5 месяцев

Трехдневный сплит 2 месяца

Плинтович-Пасько для продвинутых 6 месяцев

Другие видео

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419926/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1233763/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061814/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231276/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667272/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4723165/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278833/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635675/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3698159

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1157744/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670034/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2956949/

fit4power.ru