Подъем ног в висе на турнике очень любят разные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс целиком, позволяет не только «прокачать» до кубиков, но и увеличить функциональную силу кора, и вообще выглядит впечатляюще. А теперь перенесемся в любой зал. Почти все фитнесисты делают упражнение неправильно, замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать долго из-за забивающихся рук, проблем с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это действительно хорошее упражнение, которое может дать куда больше пользы, чем обычные скручивания из положения лежа на полу, и подъемы корпуса на фитболе.
Техника выполнения
Исходное положение
- Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
- Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
- Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
- Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине
Движение
- Сократите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
- За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
- «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
- Выполните необходимое количество повторений;
- Не расслабляйте пресс полностью внизу
Внимание!
- Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
- Исключите раскачку ног;
- Не забрасывайте бедра назад, чтобы исключить полное расслабление пресса;
- Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
- Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его вверх. Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины
Вариации
Носки к перекладине
Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.
Колени в висе
А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.
Колени в висе с поворотами
Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.
Подъем ног в висе на локтях
Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.
Разбор упражнения
Анатомия
Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.
В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:
- Напрягатель широкой фасции;
- Прямая мышца спины;
- Ромбовидные и широчайшие;
- Квадрицепсы и бицепсы бедер;
- Мышцы предплечья
Подготовка
Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.
Как правильно выполнять упражнение
- В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
- Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
- Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
- Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
- Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
- Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
- Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике
Грубые ошибки
- Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
- Забрасывание носков к перекладине при помощи инерции;
- Сгибание в локтевом суставе;
- Неполная амплитуда, «легкий» подъем ног даже не до средней линии тела;
- Вращения головой, запрокидывания головы и другие непроизвольные движения
Как выполнять подъемы эффективно
- Чем медленней будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, поэтому нужно поднимать ноги только очень плавно, и подконтрольно;
- Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
- Лучше выполнить меньше повторений, но медленно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
- Если с хватом пока проблемы, следует использовать лямки, либо выполнять подъемы в «римском стуле»;
- Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, поэтому если вы стремитесь проработать мышцы кора, лучше выполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
- При всей своей перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не получиться удерживаться в висе, если в этот день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это надо учитывать. Лучше ставить подъем ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет проще научиться;
- Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте подъемы ног лежа на полу, медленно и прижав поясницу к полу, пока не почувствуете, какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, чтобы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите этот опыт на перекладину;
- Если от инерции избавиться не удается совсем никак, следует перейти на тренажер, и выполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, одновременно втягивая переднюю брюшную стенку;
- Тем, кто не может втянуть живот внутрь в ознакомительных целях рекомендуют делать планку и вакуум. Эти два упражнения дают навык сборки центра тела под любой нагрузкой, и полезны для начинающего любителя фитнеса, но прогрессировать в них достаточно долго не получится. Делайте их как подводящие, а затем – переходите к подъемам ног в висе.
Подъемы ног в тренировочной программе
Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка включает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только подъемы в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не усилит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.
Вариантов сето-повторной схемы два:
- Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
- 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например
Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях
Противопоказания
Строго их всего два типа:
- Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
- Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти
Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.
Когда говорят, что слабый хват является противопоказанием, или лишний вес является противопоказанием, не учитывают тренировочных целей. Обычно атлет тренируется, чтобы стать сильнее и выносливей, а не для того, чтобы просто «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит аккуратно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там слабых мышц. Начните с лямками, постепенно хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и лишний вес – величина непостоянная.
варианты с подъемом колен и прямых ног на турнике
Подъемы ног в висе – это упражнение, которого будет достаточно для укрепления нижней части пресса. Тем не менее, все зависит от техники и это единственный существенный недостаток у подъема ног на турнике в висе, который встречается более, чем в 50% случаях. Потому перед тем, как начинать освоение движения, важно понимать его суть и основные особенности.
Содержание
Преимущества подъем в висе на турнике
- Проработка всего массива пресса, с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
- Подтяжка низа живота, создание рельефного и эстетического вида.
- Укрепление мышц кора.
- Профилактика паховых и пупочных грыж.
- Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.
Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков, которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей, связанных с позвоночником.
Какие мышцы работают
Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».
Перечень задействованных мышц:
- Прямая мышца живота.
- Подвздошно-поясничная.
- Портняжная мышца.
- Гребешковая.
Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.
Техника подъема ног в висе на турнике
Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.
Техника выполнения подъема ног в висе:
- Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
- После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.
Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.
Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.
Техника подъема коленей на турнике
Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.
Техника:
- Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
- Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
- Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.
Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).
Техника подъема ног к перекладине
Наибольшее распространение подъем ног к перекладине обрел в кроссфите. Его плюс в том, что в таком положении прямая мышца живота максимально сокращается (то есть выполняет свою функцию).
При выполнении важно следить, чтобы вынос ног наверх не осуществлялся за счет инерции (как в кроссфите), если основная задача – прокачка пресса, а не выполнение максимального количества повторений.
Техника:
- Повисните на турнике. Спина прямая, ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги, одновременно подворачивая таз вовнутрь.
- Совершите поднос ног к перекладине так, чтобы касаться перекладины носками (зависит от длины ног и рук).
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
- В этой технике не рекомендуется делать паузу из-за чрезмерного натуживания в верхней точке.
- Также подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном.
Как научиться делать подъем ног к перекладине
Считать поднятие ног на турнике легким упражнением – ошибочно. Несмотря на то, что его легко могут делать даже новички, основная проблема заключается в том, чтобы выполнять движение прессом, а не ногами. Если «научить» прямую мышцу живота совершать основное усилие (при этом ноги все равно будут работать, но в меньшей степени), это движение становится одним из наиболее сложных.
Вся подводка сводится к тренировке пресса более простыми упражнениями:
- Подъем ног лежа на полу или скамье.
- Скручивания.
- Упражнение «книжка» сидя на лавке.
- Упражнение «планка».
Несмотря на статическую нагрузку, планка – отличная общеукрепляющая позиция, которая заставляет работать не только внешние, но и глубинные мышечные слои. Также не стоит забывать, что для равномерного развития движения на пресс следует совмещать с упражнениями для поясницы (в основном – гиперэкстензия). Дисбаланс и неравномерная нагрузка может негативно сказаться на здоровье позвоночника.
Рекомендации
- Оптимально делать 10-12 строгих повторений в сете (3-5 подходов на тренировке). Большее количество повторов приводит к тому, что всю работу берут на себя ноги.
- Упражнение можно выполнять в блоке для тренировки пресса как в начале, так и в конце занятия.
- Для прогрессирования используйте утяжелители на ноги или увеличивайте задержку в пиковой точке (до 2-3 секунд).
Чем заменить упражнение
Если по каким-либо причинам не удается выполнять подъем ног на перекладине, для замены отлично подойдут:
- Подъем ног лежа (чтобы прогрессировать используйте утяжелители или гантель).
- Упражнение «скалолаз».
- Подведение ног к груди в TRX-петлях.
Подъем ног на турнике в видео формате
А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса в зале мужчинам →
Как накачать пресс дома →
Тренировка пресса для девушек в зале →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →
все тонкости и секреты 💪
Всем доброго времени суток. В этом выпуске, поговорим про одно из самых мощных/эффективных упражнений для прокачки прямой мышцы живота (пресса) — подъем ног в висе на перекладине.
Данное упражнение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний. Однако, не сомневайтесь, — она гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше).
Единственный минус (не касающийся людей, занимающихся на улице или в фитнес-клубе) этой вариации в том, что для ее выполнения требуется перекладина (турник), т.е. дома, упражнение, увы, не поделаешь.
На улице же или в фитнес-клубе, найти перекладину (турник) — как два пальца об асфальт)).
В общем, в этом упражнении, помимо акцентированной работы прямой мышцы живота (т.е. пресса, тех самых «кубиков»), прорабатывается ещё и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков, которые можно заметить при низком % жира на теле, в прочем как и сами «кубики»), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. Впечатляюще, не так ли?
В общем, настоятельно рекомендую обратить внимание на сие чудо, и попробовать его на практике 🙂
Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения
Упражнение может выполняться как с полностью выпрямленными ногами (продвинутый, самый сложный (следовательно, самый эффективный) вариант, не для новичков и даже среднего уровня), так и с согнутыми в коленях ногами (этот вариант, как раз таки для новичков и среднего уровня).
P.s. сейчас, мы рассмотрим технику выполнения с выпрямленными ногами, но суть техники (между согнутыми/выпрямленными ляхами) совершенно никак не меняется… главное, поймите суть.
1 / Подойдите к перекладине (турнику) и возьмитесь за нее хватом сверху (или параллельным хватом, смотря какой у вас турник) на ширине плеч или чуть уже/шире (см. сами как вам удобнее будет, так и беритесь) и повисните на нём. Должно получиться, что вы весите на турнике, ваши руки полностью выпрямлены, а ноги прямые параллельно полу. Это исходное положение. См. ниже наглядный рис.:
2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте поднимать ноги аж до самого вверха, пока не коснетесь ногами перекладины. Обратите внимание, очень важно, чтобы при подъеме ног вверх, вы скручивали (поднимали) ещё и ТАЗ (помимо ног). Таз скручивать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Потому что анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги. Следовательно, если вы будете поднимать только НОГИ, пресс будет работать не так эффективно, как мог бы работать. Понимаете? Эффективность упражнения значительно снижается (вплоть до полного нуля). См. ниже рис.:
3 / После того, как коснулись ногами перекладиной, опускаете ноги вниз (в исходное положение). Опускание ног вниз — ПОДКОНТРОЛЬНОЕ! Т.е. не нужно быстро (рывками) бросать ноги вниз… опускайте их медленно, под контролем, тщательно растягивая и тем самым качественно напрягая и сокращая пресс.
4 / После чего, снова повторите все заново, нужное вам количество повторений…
Кстати, что касается вопросов, сколько делать подходов/повторов в этом упражнении, то моя рекомендация для абсолютного большинства людей: 3 подхода на 10-15 повторений (с головой)…
Несколько полезных рекомендаций вдобавок к сказанному:
- Если не можете удержаться на перекладине (руки расцепляются), то используйте лямки/кистевые ремни.
- Ни в коем случае не не используйте силы инерции в данном упражнении… не нужно расскачиваться и т.п., тем самым помогая себя (читингуя). Выполняйте все чисто, под контролем.
- Если для вас станут лёгкими подъемы выпрямленных ног, то начинайте использовать дополнительное отягощение (я рекомендую одевать на ноги утяжелители).
Вариации данного упражнения
Существует много вариаций данному упражнению, ниже, я предоставлю самые приближённые:
№1. Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами
№2. В конструкции турник-брусья-пресс (ноги могут быть, как прямыми так и согнутыми в коленях):
№3. Подъем ног в висе с рукавами для локтей
№4. Боковые подъемы ног для косых мышц
Подробно рассматривать каждую из вариаций — мы не будем, т.к. статья не об этом. Но в принципе, техника выполнения всех этих упражнений очень-очень схожа с той, что я вам рассказывал выше.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:
— В мужском исполнении:
— В женском исполнении:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Подъем ног к перекладине — интересное упражнение.
Честно, не вижу в этом упражнении какой-то высокой смысловой нагрузки, кроме того, что оно круто смотрится. Соотношение пользы и рисков тут не очень. Оно сложное. Многие выполняют его неправильно, раскачиваясь или забрасывая ноги вверх. Риск травмы высокий.
Однако оно мне нравится в качестве challange. Это как бы упражнение- цель цели, для его выполнения вы работаете над силой и выносливостью. Например, много лет назад мой бывший мч пришёл из качалки и сказал: «У нас там девочка есть, так она ноги к перекладине может 10 раз закинуть». Что сделала Таня? В тот де вечер залезла на турник и попробовала поднять ноги. Получилось полтора раза. Ага, подумала я, щас я вам покажу. И за 3 недели я научилась делать 10 раз.
Вот пошаговый план, как научиться.
Шаг 1. Крепкий хват
Если вы не можете просто висеть на турнике, то как вы ноги будете поднимать?
Укрепляется хват очень просто- повисните на турнике. Кстати, как вариант можете делать подтягивания в гравитроне или подтягивания на низкой перекладине- тоже хорошо укрепляет хват.
Если вы можете провисеть хотя бы 30 секунд, то можно приступать к следующему шагу.
Пожалуйста, не надо раскачиваться или двигаться вверх вниз, чтобы, как говорят, растянуть позвоночник. На самом деле, при таких движениях компрессионная нагрузка на позвонки вырастает, что может привести к травмам, грыжам, протрузиям.
Шаг 2. Растяжка
Увы, если вы не можете наклониться вперед и коснуться стоп руками (не важно, стоя или сидя), то у меня для вас плохие новости. Сначала придется поработать над растяжкой.
Про растяжку- это вообще отдельная тема. Буду делать посты обязательно, так как тут тоже есть куча мифов.
Но основные упражнения, думаю, все знают: наклоны вперед (не обязательно к абсолютно прямым ногам, можно чуть согнутым) в разных положениях.
Шаг 3. Сила пресса
Самый важный момент. Чтобы поднять ноги без инерции (размахивания), нужен сильный пресс.
Хочу еще раз напомнить, что прямая мышца живота- это единая мышца и что нет отдельного «нижнего» пресса.
Правда, мышца длинная и иннервируется межрёберными нервами на всём протяжении. То есть можно сместить акценты. Например, чем сильнее растянута мышца, тем более сильный импульс мышца должна получить для сокращения. Вероятно, что изначально лучше начать с других упражнений. Например, обратные скручивания или подъем ног с упором (с подкручиванием таза).
Итак, пример плана тренировок.
Неделя 1-2 (иногда это может быть дольше): добавить в тренировку подтягивания на низкой перекладине или подтягивания в гравитроне, чтобы улучшить хват.
Неделя 3-4: Сохранить подтягивания + добавить в конце тренировки упражнения на растяжку задней поверхности бедра.
Неделя 5-6: Подтягивания в основной тренировке + упражнения на пресс в начале тренировки или в конце (обратные скручивания или подъем ног в упоре) + упражнения на растяжку в завершении тренировки.
Неделя 7-8: Включить в тренировку упрощенный вариант — подтягивание коленей к груди в висе. Например, в конце тренировки 3 сета по 5 раз.
Неделя 9-12: Включить в тренировку полный вариант тренировки — подъем ног к перекладине. Например, 3 сета по 3-5-7-10 раз (постепенно увеличивайте количество раз).
p.s. Еще раз повторюсь, что упражнение не самое безопасное, соотношение рисков и пользы минимальное (риск высокий, пользы мало), но смотрится, да, круто.
Подъем ног в висе на турнике
Описание упражнения
Подъем ног в висе на турнике — это одно из самых эффективных упражнений для прорабатывания мышц пресса. В работе главным образом задействуется прямая мышца живота, в частности её нижняя часть, также участвуют и косые мышцы. В качестве вспомогательных мышц работают мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения нужен турник или перекладина. В случае слабого хвата, для закрепления рук на турнике, можно использовать специальные лямки.
Исходное положение
Беремся за перекладину хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, расстояние между ладонями равно ширине плеч или чуть шире. Высота перекладины должна быть такой, что бы при висе ваши ноги не касались пола. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Перед началом подъема ног следует напрячь пресс.
Траектория движения
Сохраняя пресс напряженным, стараемся поднять ноги как можно выше. Для того чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, желательно поднимать ноги выше пояса. Одновременно с поднятием ног также следует немного подкручивать вперед таз, без этого мышцы пресса будут работать не так эффективно. Далее есть два варианта выполнения данного упражнения. Либо остановить ноги чуть выше пояса, либо поднять их до самого верха, касаясь ими перекладины. В верхней точке задержитесь на некоторое время, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Обратить внимание
Подъемы ног следует выполнять медленно, корпус держать ровно. Не раскачивайтесь и не облегчайте подъем ног рывками, это снизит эффективность упражнения. Во время всего сета старайтесь полностью не расслаблять мышцы пресса. Чем прямее вы будете держать ноги во время подъема, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. При опускании ноги старайтесь не бросать, их нужно опускать медленно. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения, как правило ими служат утяжелители, которые одевают на ноги.
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони на ширине плеч.
- Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
Силовой навык, который часто недоиспользуется, — это поднять висячую ногу (HLR). Правильно выполненные HLR создают прочное сцепление, латы и сердцевину, что делает их великолепным вспомогательным навыком для подтягиваний. Однако, чтобы вы могли в полной мере получить пользу от тренировки HLR, их следует выполнять в строгой форме, для чего требуются гибкие подколенные сухожилия и икры, а также подвижные плечи и грудной отдел позвоночника.
Полные строгие HLR лучше всего подходят для небольших повторений и сетов, в отличие от баллистической версии большого объема, с которой вы можете столкнуться в других дисциплинах. Подход с низким повторением лучше всего из-за неврологического оттока необходимого времени под напряжением для выполнения правильного HLR
По моему мнению, большинство людей обходят добавление HLR в свою тренировочную программу из-за очевидной трудности, но в этой статье я научу вас практичным шагам, чтобы получить строгий рейз на ногу .
Шаг 1: Правильная разминка
Перед выполнением HLR или любого из его прогрессий, , я рекомендую вам выполнить некоторые или все упражнения в этом первом видео. Сколько времени вы тратите на каждое упражнение, зависит от того, в каких областях вы чувствуете себя напряженно или где вам не хватает гибкости.
Смотрите это видео для подробного объяснения всех разминок:
Halo:
- Начните с того, что встаньте вместе, сложите ноги и напрягите ягодицы, держа за гири легкую гирю.
- Медленно сделайте очень маленькие круги от правого плеча, вокруг затылка (или шеи, если вы очень подвижны), через левое плечо и обратно к лицу или груди.
- Выполните несколько повторений в каждом направлении.
Arm Bar:
- Начните с лежания на спине с легкой гирей на правой стороне.
- Раскатать колокольчик двумя руками и надавить на него, сохраняя плотное плечо.(Это похоже на начало пробуждения.)
- Положите противоположную руку прямо на землю над головой.
- Медленно и контролируемым образом скатайте правое бедро с пола и поперек тела, медленно вытягивая правую ногу. Ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать вертикальную рабочую руку при движении от спины к животу, но расстояние будет зависеть от вашей текущей грудной и плечевой подвижности.
- Медленно откатитесь в исходное положение.
- Повторите для нескольких повторений на каждой стороне.Вы можете выполнить все с одной стороны, а затем перейти к другой или вы можете чередоваться с каждым повторением.
Железный реверанс:
- Начните с того, что вы должны стоять вместе, держа ноги вместе, держа палку вдоль позвоночника, одной рукой за шею, а другой за спиной.
- Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, поместив правую пятку вровень с левыми пальцами ног. Это должно в конечном итоге оказаться немного уже ширины плеч.
- При сохранении трех точек контакта с палкой (голова, грудной отдел позвоночника и крестец) шарнир на бедрах, при этом левая нога слегка согнута, правая нога выпрямлена, а правая нога дорсифлексирована и слегка вывернута.
- Сложите пополам от бедер к правой ноге, не теряя контакта с палкой. Глубина сгиба будет зависеть от вашей гибкости подколенного сухожилия и икры.
- Повторите с каждой стороны, выдыхая, когда вы глубже растягиваетесь.
Палка Ветряная мельница:
- Начните так же, как вы делали это для Iron Curtsy, но на этот раз палка будет держаться на ваших плечах.
- Начните откидывать бедра назад, удерживая вес на задней прямой ноге, а передняя нога будет согнутой и мягкой.
- Медленно вращайте грудной отдел позвоночника, опуская локоть к колену, а глаза и голову поворачивайте к вытянутой руке.
- Повторите несколько повторений с каждой стороны.
Сгиб пальца ноги палки
:
- Начните с того, что, стоя вместе, держите ноги, держа ручку за спиной.
- Приподнимите бедра и согните тело к ногам (до текущего уровня гибкости), сдвигая палку вниз по ногам к лодыжкам.
- Удерживайте эту позицию и выдыхайте в течение нескольких повторений, пытаясь получить больше глубины с каждым повторением.
Шаг 2. Установите базовый уровень
После завершения вышеуказанной работы с мобильностью, я рекомендую установить базовый уровень для вашей текущей силы и гибкости. Установка базового уровня перед тренировкой любого нового движения позволяет вам узнать, какой прогресс лучше всего подходит для вас, и в каких областях вам необходимо получить гибкость / мобильность. Если вы проверяете базовый уровень перед каждой тренировочной сессией, вы определяете объем работы, требующей мобильности, прежде чем приступить к работе над навыками. Это также позволяет вам отслеживать, какие другие области вашей подготовки могут улучшать или ограничивать ваши навыки и уровень силы.
Получив эти знания, вы можете запрограммировать правильные прогрессии, чтобы исправить любые места, где у вас течет напряжение или где вам нужно улучшить свою силу и гибкость. После того, как вы определите, какая прогрессия подходит вам, это можно сделать в форме «смазывания канавкой» или добавить в свою программу тренировок в виде низких повторений и подходов.
Шаг 3: тренируй свое развитие
Прогрессия 1: Частичное развитие бедер (на панели)
- Подвесьте планку в углублении с тактической рукояткой (без большого пальца руки) на ширине плеч
- Упакуйте плечи и держите их подключенными на время этого упражнения.
- со слегка согнутыми коленями поднять с бедер
- Направьте пупок на небо.
- Бедра должны немного подняться, затем
- опустить и повторить
Прогрессия 2: Подъем ноги до L (на перекладине)
- Повесьте на планку, как вы это сделали для тренировки Hips Up
- Упакуйте плечи и держите их подключенными на время этого упражнения.
- Держите ноги прямо и сгибайте бедра, поднимая ступни, пока не достигнете положения L
- Опустите под контролем в полое положение подвешивания и повторите.
Прогрессия 3: Пол понижается / поднимается (с партнером или без)
- Лежа на полу, вытянув руки над головой, сжимая штангу (или штифт с партнером)
- Свернуть в шар с пальцами на перекладине.
- Опустите бедра к полу, сохраняя контакт с пальцами и штангой
- Как только ноги полностью вытянуты и вы сложены пополам, медленно начинайте опускать ноги от штанги.
- Сохраняйте зацепление с сердечником до тех пор, пока не достигнете полого положения.
- Медленно поднимите прямые ноги назад, пока ваши пальцы не достигнут штанги и повторите.
Прогрессия 4: сверху вниз до L (на панели)
- Повесить на планку в полой позиции.
- Свернуть клубок пальцами под планкой.
- Опускай бедра, пока ноги не станут прямыми.
- Держите это сложенное положение лодыжками в контакте со штангой в течение нескольких секунд.
- Глядя через ноги, медленно опускайтесь под контроль в положение L.
- Отдых при необходимости или откат в исходное положение и повторите.
Прогресс 5: Полный строгий подъём ноги
- Повесить на планку в полой позиции.
- Руки должны иметь ширину плеч с тактической рукояткой (без большого пальца руки).
- Одновременно потяните планку от ваших лат, когда вы начнете поворачивать и поднимите ноги к планке.
- Делайте каждое повторение медленным и контролируемым, не отрывая взгляда от стойки.
Примечание. Конечная цель в HLR — не откидываться назад, поднимая ноги, а сложить пополам. Отклонение назад — это компенсация недостатка гибкости в большинстве случаев, но иногда это ошибка, вызванная направлением вашего взгляда. Держите ваши глаза сфокусированными вперед через ваши ноги на время HLR. Если вы все еще откидываетесь от стойки, добавьте дополнительные подколенные сухожилия в свой распорядок дня.
Как запрограммировать эти прогрессии
Каждую прогрессию можно использовать в качестве вашей текущей практики для повторений и подходов, пока вы не сможете выполнить полный строгий строгий подъём ноги от полого к носкам к штанге и обратно под полным контролем. Как писал руководитель SFG Бретт Джонс в недавней статье, Специи против основных блюд: Как запрограммировать правильное обучение Меню , вначале вы хотите оценить свою мобильность и уровень силы, затем выберите прогресс или прогрессии, которые будут вашими. Текущий основной курс, пока вы не исправите потерю напряжения. (Как мы говорим в Сертификации SFB, определите любое место утечки натяжения и закройте эти отверстия, чтобы создать связь для увеличения прироста прочности.) Как только вы построите соответствующий уровень прочности для выполнения твердых однократных повторений, поднимите ноги, затем они становятся вашим основным курсом, а передовые прогрессии становятся вашей изюминкой, которую вы время от времени добавляете.
Как и во всех навыках с собственным весом, если у вас есть одна хорошая репутация, вы можете начать смазывать канавку несколько дней в неделю. Позже вы можете добавить HLR в свою программу тренировок для низких повторений и подходов. В зависимости от вашей цели, строгий HLR может даже стать вашей изюминкой, а тактические подтяжки станут основным блюдом.
Вам также может понравиться
Карен Смит — инструктор Master StrongFirst и четвертая женщина, претендующая на звание Iron Maiden. С 2000 года она занимается индивидуальной подготовкой студентов всех уровней подготовки от начинающих до элитных вооруженных сил США.Карен специализируется на силовых тренировках с гирей и собственным весом. Она является сертифицированным инструктором SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.
Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых сессий. Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, инструктируя мастерские и курсы StrongFirst и сертификаты.
С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренере Карен Смит.
.
Поднятие планки — Полный эпизод — Сезон 16 — Эп 09
— ВЫ НАЙДЕТЕ РУЧКУ GOODCATCHER, КАРТМАН?
— ЧУВАК, КАК ИДЕТ, КОГДА ИГРАТЬ БЕЙСБОЛ
Я ВСЕГДА ДОЛЖЕН БЫТЬ ЛОВИЛ?
— ХОРОШО, ПОТОМУ ЧТО ВЫ КООРДИНАЦИИ GOTGOOD,
ОСТРЫЕ РЕФЛЕКСЫ, И ТЫ ЧЕРТ.
— Я не толстый, Кайл.
— УЖЕ, ТЫ НЕ ЖИР.
— Чувак, я не толстый.
Я НЕ ЕЗДАЮ НА ПРОДУКЦИИ MOBILITY
, как эта сука.
— WHOA, чувак.
— ИИСУС ХРИСТОС, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬСЯ ПО ПРОХОДУ
КУПИТЬ СВОЮ КОНФЕТУ?
— Извините меня.
Извините меня.
— Увидеть, что я имею в виду?
ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ДАЛЕЕ ХОДИТЬ В AROUNDA WALLMART
БЕЗ ПОЛУЧЕНИЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ НЕКОТОРЫХ ЖИРНЫХ ДИКОВ НА РАСКАЛЕ!
— ПОЧЕМУ ОНИ ДАВАЮТ РАЗДЕЛИТЬ ВЕЩИ В МАГАЗИНАХ?
— ОНИ НЕ ДОПУСКАЮТ ИХ.
ОНИ ИМЕЮТ В НАЛИЧИИ ФРОНТ.
— ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ МЕНЯ.
— О, Боже мой! Вы, ребята, посмотрите на это!
CANDY CORN OREOS — OREOSWILL CANDY CORN FILLING.
СВЯТОЙ АД, ДА.
— ВЫ СЕРЬЕЗНЫ?
СМОТРИТЕ ВОКРУГ, ЭТО ЛИБО ВАС ВСЕ?
, ЭТО ТЫ ОДИН ДЕНЬ, ЖИРА, ЖУРА.
НЕ ДАЖЕ ОДИН ДЕНЬ!
ЕСЛИ ВЫ НЕ ИЗМЕНИТЕ ЧТО-ТО, ТО В ТЕЧЕНИЕ ГОДА!
[задумчивая музыка играет]
000
— ЭТИ КАНДИ КУКУРУЗНЫЕ ОРЕОСЫ?
— ДА, ДА. ГДЕ ТЫ ИДЕШЬ.
000
ЭЙ, КИЛЬ.Могу ли я приехать на второй?
— ПОЧЕМУ?
— Я много думал,
о том, что вы сказали WALLMART.
Ты прав, Кайл. Я толстый.
ВСЕ ЭТО ГОДА ВЫ СКАЖИТЕ МНЕ
и я говорю: нет, я большой
ИЛИ «НЕТ, ЭТО ТОЛЬКО МЫШЦА»,
ЭТО БЫЛО ВСЕГДА ТОЛЬКО ВЕРЯЕТСЯ В НАБЛЮДЕНИЕ.
Я чертовски толстый, Кайл.
Я, БЛЯ, ФАТА, БЛЯ, БЛЯ.
— КАРТМАН, ВСЕ, ЧТО Я ПОПРОБОВАЛ, СКАЗАЛ ВАМ В УОЛМАРТЕ, ЧТО—
— НЕТ, ЭТО ОК, КИЛ.
ПОТОМУ ЧТО Я НЕ ГОННАЛЬНО КАК НЕКОТОРЫЙ СЛАГ
КТО НЕ МОЖЕТ РАЗБЕГАТЬ СВОЙ ДОМ
, потому что он не может обойти
ТЕПЕРЬ, ЧТО Я МОГУ ПРИЗНАТЬ, Я ЖИР,
Я решил окончательно что-то об этом.
SWEEEEET!
— ОН, НЕТ!
— НЕ ЗНАЮ, ЧЕГО ДОЛГО ПОЛУЧИЛО, ЧУДО.
ВСЕ, ЧТО МНЕ НУЖНО, БЫЛО НЕСКОЛЬКО ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ПУНКТОВ
И СТРАХОВАЯ КОМПАНИЯ ПЛАТИТЕ ЗА СВОЮ ЧАСТНУЮ.
СМОТРИ, ЭТО ПОЛУЧИЛ КОРЗИНУ ПЕРЕДНЯЯ
ДЛЯ МОЕГО КОНДИТЕРСКОГО КУКОЛА!
— ЭТО ВАМ НЕ НУЖНО! ВЫЙТИ ОТ ЭТОГО!
— чувак, это сладкий.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ДОСТУП
ДЛЯ МОБИЛЬНЫХ СКУТЕРОВ ВЕЗДЕ?
Я МОГУ СЕРЬЕЗНО СДЕЛАТЬ МОЮ КРОВАТЬ НА WALLMART
И НИКОГДА НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ НА ТУХЕ ЭТАЖЕ РАЗ!
— это не то, что я имею в виду
, ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ, КАРТАН!
— ХММ, Я НЕ МОГУ — НЕ МОГУ ВИДЕТЬ В ВАШУ ВАННУЮ КОМНАТУ, КИЛЬ.
— ЧТО?
— ДА, НЕТ, ЭТА ПРОБЛЕМА ИСА, КИЛЬ.
ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ВАШУ ВАННУЮ КОМНАТУ
ДЛЯ МОЕЙ МОБИЛЬНОСТИ СКУТЕР
ИЛИ ЛЮБОЕ Я НЕ БУДУ АБЛЕТО ЗАБРАТЬ В ВАШЕМ ДОМЕ.
— ТАК ЧТО ТАКОЕ ДРУГОЕ!
— ЭТО НЕ ВАЙ, ЭТО СТРАНА РАБОТАЕТ, КИЛ.
ВАШИ ВАННЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ КОДЕКСИ
ДЛЯ МОЕЙ МОБИЛЬНОСТИ.
Это закон.
— ЧТО ПРОИСХОДИТ ЗДЕСЬ?
— НЕ ВИДИТЕ, ЧТОБЫ БЫТЬ АБЛЕТОМ, СДЕЛАЙТЕ САМУЮ В ВАШЕМ ДОМЕ,
MR. Broflovski.
НЕ ПОЯВЛЯЕТСЯ ДОСТУПНЫМ BEHANDICAP.
Я СМОЖЕТ ПРОШЕЛ В ЭТО ВРЕМЯ,
, НО ЛУЧШЕ ПОЛУЧИТЕ ВАННУЮ КОМНАТУ ДЛЯ КОДА
ЕСЛИ ВЫ НЕ ХОТИТЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВО.
ХОРОШО, Я ОТПРАВЛЯЮСЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ И ТАКЕЯ ДЕРЬМО В ЛУЧШУЮ КУПИТЬ, ПАРНИ.
Увидимся, Кайл!
, чтобы жить с ожирением.
Вне пути.Вне пути, пожалуйста.
, КУДА ВЫ ИДЕТЕ, ВЫ ЛЕЧИТЕ РАЗНЫМ.
— Э-э, я угадаю, что у окна есть большая комната.
— ВЫ СДЕЛАНЫ, ЧТОБЫ ЧУВСТВОВАТЬ РАЗНЫМ.
ЧУВСТВОВАТЬ КАК МЕНЬШЕ ЧЕЛОВЕКА.
Я чувствую себя так стыдно.
Все, что я могу сделать, это попытаться почувствовать себя немного лучше
ПОЛЕТАМИ В DISNEYLANDON НА ВЫХОДНЫЕ.
— Ладно, МЫ НАКОНЕЦ НАЧИНАЕМСЯ С ПОДГОТОВКОЙ
НИКОМУ НУЖНА СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОМОЩЬ
ПОЛУЧЕНИЕ НА САМОЛЕТЕ—
ОХ!
ОН, КАК Унизить.
, НО ДАЖЕ НА ДИСНЕЙЛЕНДЕ, Я ПОЛУЧИЛ СВОЙ ВЕС.
Извините, я должен идти впереди линии.
ОН, ЧТО ПОЗОР Я ЧУВСТВУЮ.
О, Боже, посмотри, как я есть.
Я ПРОСТО УТВЕРЖДЕН, ВЫ, ребята.
НЕ МОГУ ВЕРИТЬ Я — АЙ! ЧТО ЭТО, ЧЕРТ, ЭТО?
ОЖИДАЕТСЯ ЛИ РАСКАЛЬНАЯ ЛИНИЯ?
ЭЙ, ЭЙ, КОТОРЫЙ ПОЛУЧИЛСЯ В СРЕДНЕМ НЕ ДАЖЕ ЖИРА.
ПОСМОТРЕТЬ ЕГО!
ОН НЕ ПОЛУЧИЛ ПРАВА, ЧТОБЫ БЫТЬ РАСКАЛОМ!
ВЫ НЕ ДУМАЕТЕ, ЧЕЛОВЕК!
ХОДИТЕ НАЗАД ЛИНИИ!
— У меня нет ног.
— ДА, ХОРОШО, ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ТОЧНОЕ ОРУЖИЕ.
, И ДАЖЕ ДАЖЕ ДИСНЕЙЛЕНД НЕ МОЖЕТ ОТКЛЮЧИТЬСЯ ОТ СТЫДА
как все люди, страдающие от ожирения
игнорируются, как мы невидимы.
Извините меня. ПОДВИНЬ ЭТО.
И ТАК, ЧТОБЫ ПОЙТИ ВСЕ, ЧТО ВАШЕ ЧЕСТЬ.
, ЧТОБЫ ВСЕГДА ПОСЕТИТЬ ШЕЙЛА И ЕЖЕДНЕВНОЙ РОДИКУЛ
И ТОГДА НЕ СМОЖЕТ ТАКЕЯ ПРОСТО ДЕРЬМО НА ЛУЧШУЮ КУПИТЬ—
НА ЛУЧШУЮ КУПИТЬ — мне очень жаль.
БУДЕТ СКАЗАТЬ НЕКОТОРЫЙ МЕНЕДЖЕР ПОКУПКИ
, ЧТО ВАША МОБИЛЬНОСТЬ СКУТЕРКА НЕ УМЕЕТСЯ В ЕГО ВАННОЙ—
[сморкается]
О, Боже, прости меня.
ЭТО ТОЛЬКО ТАК ОГРОМНОЕ, ВЫ ЗНАЕТЕ?
ВСЕ, ЧТО Я ХОЧУ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ, ВАШ ЧЕСТЬ.
ПОСЛЕ ВСЕГО, ЧТО Я БЫЛ ЧЕРЕЗ,
МОГУ ЛИ Я ПРОСТО ПОЛУЧИТЬ ЛУЧШУЮ КУПИТЬ DUMPAT?
ПОТРЕБИТЕ, ЧТО ОНИ НУЖНЫ, ЧТОБЫ ПУ.
СОБСТВЕННОСТЬ СОБСТВЕННОСТИ ЗАКАЗ
ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЯ ИХ ВАННЫХ, СТОИМОСТЬ НАЛОГОПЛАТЕЛЬЩИКОВ МИЛЛИОНЫ.
ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИХ ИЗМЕРЕНИЙ, ВЫРАЖАЮЩИХ ИХ ВЫПУСК
, участвуя в РАСКАЛЬНЫХ ЧАСАХ ACTOF.
— ОСТАНОВИТЬ ЭТО, ВЫ ДЕТИ!
СТОП—
СТОП! [Дети смеются]
WEEEEEE! WEEEEEEEEE!
— ПРАВИТЕЛЬСТВО ПРЕДУПРЕЖДАЕТ
, ЧТО РАСКАЛЬНЫЙ ЧАСТОТА МОЖЕТ БЫТЬ ОПАСНЫ
И МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЖИРАМ, КОТОРЫМ НАШИХ БРЮКИ
как они пинают и кричат пол
для борьбы с кризисом, департамент здравоохранения
ПОЗВОНИЛСЯ НА 25 МИЛЛИОНОВ ДОЛЛАРОВ $
ТАК, ЧТО ВСЕ МОБИЛЬНЫЕ САМОКАТЫ
МОЖНО УСТАНОВИТЬ С УСТРОЙСТВОМ ПОМОЩИ.
— О, ДА. ОТЛИЧНО.
ДА, ЭТО РАБОТАЕТ ДОВОЛЬНО ХОРОШО.
— ВЫ ДОЛЖНЫ БУДЕТЕ ПОЗВОЛИТЬ МЕНЯ!
— ЧТО, КИЛЬ?
— МЫ НЕ ДОЛЖНЫ БЕЗУМИТЬ ВРЕМЯ И ДЕНЬГИ
УБЕДЕНИЕ ОТ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО АВТОМОБИЛЯ.
НЕ МОЖЕТ БЫТЬ СОВЕРШЕНО!
— ВЫ РАСПРОСТРАНЯЕТЕ РАСКАЛЬНЫЕ ЧАСЫ, КИЛ?
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО В НАШЕЙ СТРАНЕ
ЛЮДИ НА МОБИЛЬНОМ СКУТЕРСАРЕ ОСВЕЩЕНЫ?
— ТАК ПОЛУЧИТЕ СВОИ ЧЕРТЫ СКУТЕРЫ И ПОДНИМАЙТЕ ИХ!
— ОН! Оооо! Ты слышал его ?!
ЭТО ТОЛЬКО ТО, ЧТО ОСТАНОВЛЕНО ADELE!
НАШИ КУЛЬТУРЫ СОБЫТИЯ АНОРЕКСИЯ
и пытается сделать нас стыдно
ЕСЛИ МЫ НЕ ХОРОШИМ ЖИВОТНЫМ
И ПЕРКИ МАЛЕНЬКИЙ TITSLIKE KYLE!
ХОРОШО, Я ДЛЯ ОДНОГО, Я ЕДУ, ЧТОБЫ ОСТАНОВИТЬСЯ ЧУВСТВУЮЩИМСЯ
ПРОСТО, ПОТОМУ ЧТО КАЙЛ БУДЕТ В ВАННОЙ ШЕСТЬ РАЗ В ДЕНЬ
, ЧТОБЫ УБЕДИТЬСЯ, ЧТО ОН СМОТРЕЛ НА СВОИ ЖУРНАЛЫ!
ВЫ ДОЛЖНЫ СТЕХАТЬСЯ СЕБЯ, КИЛЬ,
ЕСТЬ ВАШУ ЛАТКЕС И ГАФИЛЬТУ РЫБУ
И ПОТОМ ОТКРЫВАЯ СВОИ ПАЛЬЦЫ ВАШЕГО ГОРЯ
ПОТОМУ ЧТО ОБЩЕСТВО ГОВОРИТ, ЧТО ВЫ СМОТРИТЕ!
Я больше не чувствую стыда!
ОТ СЕЙЧАС Я ЕДУ В МАГАЗИН, РАСПОЛАГАЮЩИЙ ВНИЗ
И ПРОЧИТАЙТЕСЬ НА ПЕРЕДНУЮ ЛИНИЮ С МОЕЙ ГОЛОВОЙ, ВЫШЕ ВЫСОКО!
ТОЛЬКО ПОТОМУ, ЧТО-ТО ПОЛУЧИЛ МОБИЛЬНЫЙ СКУТЕР
НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ОНИ НЕЗНАКОМСТВУЮТ БЕЛЫЙ МУСОР, КИЛ!
Я МОГУ БЫТЬ ЖИРОМ, НО Я НЕ МЕД БУ БУ!
— КТО МЕД БУ БУ?
— Чувак, ты никогда не видел меда BOO BOO?
Я толстый как кит,
И Я НЕ ДАВАЮ ДЕРЬМО, ДЕВУШКА!
— ЕЕ ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ АРЕСКЕТТИ И БАТТЕР.
и она любит выпить красную гору росой.
— Я ТОЛЬКО ШЕСТЬ,
И У меня уже были нападения на три сердца, ДЕВУШКА!
— ПРИХОДИТЕ!
ПРИХОДИТЕ СЕЙЧАС, БУ БУ!
СЕЙЧАС ВСТАВАЙТЕ И СМОТРИТЕ ИХ СУДЕЙ!
МЫ НЕ ПОЛУЧИЛИСЬ, ЧТОБЫ НАШ МАССА
‘ПРИЧИНА НАШИ МАССЫ ДЕЛАЮТ НАМ.
— Иисус, чувак.
ЧТО ПРОИЗОШЛО?
ЭТО КАК ЧТО-ТО ОТКЛЮЧИЛО БАР
В ТОЧКУ, ЧТО НИКТО НЕ ЧУВСТВУЕТ НИКАКОГО СТИХА.
— ХОРОШО, ЧУВАК, ЭТО НЕ ТАК, КАК БАР
ЭТО НАСТОЯЩАЯ, ФИЗИЧЕСКАЯ ВЕЩЬ.
— ЭТО ЭТО.
Дроссель вниз! — Дроссель вниз!
— MR. КАМЕРОН, ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ ЭТО.
ПОЧЕМУ ВЫ НЕ ПРОСТО ПОЛУЧАЕТЕ СВОЙ ДОМ В МАЛИБУ?
ИДИТЕ РАБОТАТЬ НА ДРУГОЙ ФИЛЬМ.
— Я должен сделать это.
Я должен попробовать и поднять его.
— БАР НЕ ЧТО-ТО ТАКОЕ НИЖНЕГО, НИЖЕ.CAMERON.
— ТОГДА, КАК ВЫ ОБЪЯСНЯЕТЕ ЖИРА
НА МОБИЛЬНЫХ САМОКАТАХ?
КАК ВЫ СЧИТАЕТЕ … МЕД БУ БУ?
БАР ЗАПРЕЩАЛСЯ ГЛУБИНЫ, КОТОРЫЕ МЫ НЕ МОЖЕМ ДАЖЕ.
ЕСЛИ ЛЮБОЙ МОЖЕТ ВЕРНУТЬСЯ, ПОЭТОМУ ПОДНИМИТЕ ЕГО НАЗАД, ЭТО Я.
ПОЗВОЛЯЙ ЕЕ!
— УФ-свет включен.СИСТЕМА ДАВЛЕНИЯ НОРМАЛЬНА.
МУЗЫКА: ВКЛ.
— IS ЕГО ИМЯ ДЖЕЙМС, ДЖЕЙМС КАМЕРОН! ♪
♪ САМЫЙ ХОРОШИЙ ПИОНЕР!
♪ НЕТ БЮДЖЕТА СЛИШКОМ. НЕ МОРЯ СЛИШКОМ ГЛУБИННО — ♪
♪ — КТО ЭТО?
♪ — ЭТО ЕГО, ДЖЕЙМС КАМЕРОН!
— СИСТЕМЫ НОРМАЛЬНЫЕ.
ВЫ, ребята, слышите, хорошо, там?
♪ ДЖЕЙМС, ДЖЕЙМС КАМЕРОН! ИССЛЕДОВАТЕЛЬ МОРЕ … ♪
— Да, Джеймс, мы слышим песню.
— спуск в 1000 футов.
Я НЕ ВИДЕЛ БАР ЕЩЕ.
СМОТРЕТЬ, КАК ЭТО ДОЛЖНО ИМЕТЬ СОЛНЦЕ НИЗКО.
— ♪ с жаждущей смерти быть первым ♪
— МОЖЕТ БЫТЬ ЭТО ?! ДА, ЭТО ЕГО! — ♪ ДЖЕЙМС КАМЕРОН!
— НАЙДИТЕ! СПЕШИТЕ В ЭТОМ!
— О, ДА, ЭТО ХОРОШО.
ЭТО ДОСТУПНО СЕЙЧАС.
COOL, LEMME TRY И TAKEA SHIT В ЭТОМ НАСТОЯЩЕМ БЫСТРОМ
— ЭТО ПРОШЛО!
КАК МЫ СДЕЛАЕМ НАРОДУ РАЗНИЦА
между чувствительностью к ожирению
И ПОЛУЧЕНИЕ ЖИРОГО НАСЕЛЕНИЯ ВСЕГО НАС
— ДА, ЧТО НАМ НУЖНО
ЧТО-ЛИБО ПОДНИМАЕТСЯ.
— ДА, МЫ ДОЛЖНЫ ОСНОВАТЬ ОСВОБОЖДЕНИЕ.
— ЧТО-ТО, КАК ДОКУМЕНТАРНЫЙ.
ВЫ ЗНАЕТЕ, СЛЕДУЙТЕ ЗА КАРТАНОМ В ВИДЕОКАМЕРЕ
И ПОЛУЧИТЕ ВСЕ ЕГО БУЛЬШИТОННОЕ ТЕЛЕВИДЕНИЕ.
— ДА! А — ДОКУМЕНТАРНЫЙ?
— МЕНЬШЕ, ЧЕМ МЫ ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ НАШИХ ЗАБОТ.
Я имею в виду, если вы думаете об этом, мы должны чувствовать себя немного позором
ДЛЯ ТОЛЬКО ЖАЛОБЫ О ITAND И НЕ ДЕЛАТЬ.
— Да, я думаю, вы правы.
— ЭЙ, СКАЖИ, ЧТО.
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СЛЕДОВАТЬ за КАРТАННЫМ ЗНАКОМ И ПОЛУЧИТЬ ВИДЕО ЕГО
Я ПЛАТУ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЭТО ДОКУМЕНТАЛЬНЫМ
И ПОЛУЧИТЕ ЭТО В ВОЗДУХЕ.
— ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? СПАСИБО ПРИЯТЕЛЬ!
Я собираюсь получить видео камеру!
— ЭЙ, ТОКЕН.
ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ KYLEVIDEO, КОТОРЫЙ ДЛЯ ВАС ЕСТЬ,
ВЫ ДОЛЖНЫ, ВЕРОЯТНО, СКАЗАТЬ ЕГО ПРАВДУ.
— ОН НЕ НУЖЕН ЗНАТЬ ПРАВДУ.
KYLE ПОЛУЧИТ ТО, ЧТО ОН ХОЧЕТ И Я БУДУ.
— Дамы и господа, у нас есть эпидемия в нашей стране.
ожирение стоит миллионам налогоплательщиков
И НЕКОТОРЫЕ ПРИНИМАЮТ ПРЕИМУЩЕСТВО СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ НЕДОСТАТОЧНЫ.
НАД ПРОШЛЫМИ НЕСКОЛЬКИМИ ДНЯМИ СДЕЛАНО ОДИН ТАКОЙ ДЕЛО,
И Шокирующее видео было исправлено моим партнером, ТОКЕН.
ЭТО НАША НАДЕЖДА ЭТОГО ФИЛЬМА
ЛАЙТОН БУДЕТ СЕРЬЕЗНЫМ ВОПРОСОМ
— ♪ TOKEN BLAAAAACKPRODUCTIONS ♪
— он пухлый!
ОН ГОВОРЕН! [Рыгает]
И ОН МАЛЕНЬКИЙ ОРЕХ.
ЗДЕСЬ ОН, НОВЫЙ СЛАДКИЙ АМЕРИКИ,
FATTY DOO DOO!
— FATTY DOO DOO?
— ♪ КТО ТАКОЕ СКУТИН НА СКУТЕР ♪
♪ FATTY DOO DOO
♪ КТО ПОЛУЧИЛ DOO DOOLIKE FATTY ♪
♪ SCOOT-DEE DOO
— ЧТО?
— ♪ НИКТО НЕ СКАЧИТ ЖЕНСКОГО ДУЛИКА, ВЫ ДЕЛАЕТЕ ♪
♪ SCATTY FOO FOO
♪ PATTY POO POO
♪ БЕЛЫЙ ПРЕЗИДЕНТЧЕРНЫЙ ПРЕЗИДЕНТ ♪
♪ Я НЕ УХОД ЗА
♪ ПРОСТО СКАЧАТЬ МНЕ НЕКОТОРЫЙ ДУ ДУАН И Я БУДУ ПРАВИЛЬНО ТАМ
[смех]
♪ Я ТОЛЬКО ЗНАЮ ПЯТЬ ЧАСОВ
— ВХОД.
— ЧТО ВЫ СДЕЛАЛИ?
— Я ПОМОГЛА ВАМ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ДОКУМЕНТАРЬ, КИЛ.
— КОГДА МЫ СКАЗАЛ ДОКУМЕНТАРИЙ МЫСЛИ, МЫ ЗНАЧИМ 60 МИНУТ!
НЕ МЕД БУ БУ!
— КИЛ, КИЛ, Я ПЫТАЮСЬ СДЕЛАТЬ СОВМЕСТНОЕ ТЕЛЕВИДЕНИЕ.
— ТЫ ПОЛУЧИЛ РЕНДИ НЬЮМАНТО ДЛЯ ТЕМАТИЧЕСКОЙ ПЕСНИ.
ВЫ НЕ ПЫТАЕТЕСЬ, ЧТО СЛОЖНО.
жетон, ты хороший ребенок.
КАК ВЫ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ, ЧТО СОБРАТЬ ДЕНЬГИ НА ШОУ?
ЧТО О САМОМ ЖИВОМ ДЕТСКОМ УБИЙСТВЕ?
Где ваше чувство стыда?
— я могу вспомнить точно, где я был
ВПЕРВЫЕ Я ПИЛА МЕД БУ БУ.
Я не мог поверить, что я видел …
СТРАШНАЯ, ЖИРНАЯ СЕМЕЙНАЯ ЕДА БЕЛАЯ МУСОРА
ИХ СМЕРТИ.
И ТО, ЧТО Я УВИДЕЛ, ЧТО БЫЛО СЕТЕВОМ — КАНАЛ ОБУЧЕНИЯ.
ЕСЛИ ОНИ МОГУТ ЧУВСТВОВАТЬ ВСЕ, ЧТО Я НЕ МОГУ?
— КОГДА БАР ПОЛУЧАЕТСЯ, ТОКЕН, МЫ ВСЕ ПЛАТИМ ЦЕНУ.
ЧТО, ЕСЛИ МЕД БУ БУАЕТСЯ МАЛЕНЬКАЯ ЧЕРНАЯ ДЕВОЧКА,
откармливают ее мамой
И ГОВОРЯТ ОБ ИГРОКАХ И ДОМАШНИХ?
— НО ОНА НЕ ЧЕРНАЯ, КИЛ.ОНА БЕЛАЯ.
БАР ОПРЕДЕЛЕН ОБЩЕСТВОМ, КИЛ.
И ЭТО НЕ ЧТО-ТО, ЧТО МОЖЕТ ПОДНЯТЬ.
НЕ НАМ ИЛИ ЛЮБОМ.
— ДА, МЫ ВИДИМ, MR. CAMERON.
— ЭТО ТАМ, ГДЕ БАР БЫЛ ПРОСТО НЕСКОЛЬКО ЛЕТ.
ЭТО БЫЛО ЗДЕСЬ,
КОГДА ПРЕЗИДЕНТ КЛИНТОН ГОТОВ В ОВАЛЬНОМ ОФИСЕ,
И ВНУТРЕННИЕ МУЖЧИНЫ, КОТОРЫЕ БЫЛИ ПРОСТО УДАРЯТЬ НА ВСЕХ
МЫСЛИ, ЧТО ОНИ НЕ ТАК ПЛОХО.
, НО ЧТО-ТО ЧТО-ТО ЕЩЕ ВЫКЛЮЧИЛО БАР, ДАЖЕ БОЛЬШЕ!
Я ДОЛЖЕН ПОЙТИ В ГЛУБИНУ!
МЫ В ТРУБЕ — ПЯТЬ ПЯТЬ.
— Я ПРОСТО НЕ ЗНАЮ, ЧТО ДЕЛАТЬ.
Я ЗНАЮ, НЕНАВИЖУ КАРТАНА С ВСЕГО СЕРДЦА,
, НО Я НЕ МОГУ ПОМОЧЬ ЧУВСТВОВАТЬ АШАМЕДА, ЧТОБЫ ПРЕИМУЩЕСТВОВАТЬ ЕГО
НО ДОЛЖЕН ЛИ ЧУВСТВОВАТЬСЯ
, что бы ни снизило планку, это не моя ошибка.
ТАК, ЕСЛИ Я ВИДЕШЬ С ЭТИМ,
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ КАРТМАН?
— я не думаю.
НО ЧТО ЭТО ТОЧНО, ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ДЕЛАТЬ?
— ПРОСТО, ВЫ ЗНАЕТЕ, ДЕЛАЕТЕ ДЕНЬГИ ОТ НЕГО.
НРАВИТСЯ МЕД БУ БУ.
— чувак! Чувак, а не прохладно.
— ЧТО?
— ВЫ НЕ СЛЫШАЛИ, ЧТО ПРОИЗОШЛО?
МЕД БУ БУ СЕРДЦЕ.
— ЧТО? О БОЖЕ.
— ДА, чувак, это действительно серьезно.
НУЖЕН СЕРДЦЕ.
ОНИ СОБИРАЮТСЯ ХИРУРГИИ И ПОЛОЖАЮТ СЕРДЦЕ В СВИХЕ,
ТАК МЫ ИДЕМ НА RANCHTO ВЫБРАТЬ БОРЬБУ.
— Я ПОЛУЧАЮ СЛУХУ СЛУХА!
— ЕСЛИ МЕД БУ БУ — ГОННАДО-СТРАНЫ С СЕРДЦЕМ СВИНЬЯ,
МЫ ХОТИМ ВЫБРАТЬ HOGTH, У КОТОРОГО PIZZAZZ
И ЗНАЕТ, КАК ЭТО РАБОТАТЬ, ДЕВУШКА.
— Я ХОЧУ ЭТО ОДИН!
— ЭТО ЗДЕСЬ?! ВЫ ХОТИТЕ ЭТОГО ?!
— ДА!
СЕЙЧАС ЖДЕМ!
, ЧТО СВИНЬЯ ЗАДЕРЖАЛ МНЕ ЗЛОГО ГЛАЗА!
Я ХОЧУ ЭТО ОДИН! Я ХОЧУ ЭТО ОДИН!
— ЭТО НЕТ ?!
ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО ?! ТЫ ЭТО НЕ ?!
— Я ХОЧУ, ЧТО ОДИН СЕРДЦЕ.Это выглядело на меня смешно!
— МЫ БЫЛИ В O.R. О ДВА ЧАСА УЖЕ.
Я ТОЛЬКО НАДЕЖДА, КОГДА ЕГО СТРАНИЦЫ
СУДЬИ НЕ СТАВИЛИ ТОЧКИ
‘ПРИЧИНА ОНА ПОЛУЧИЛА СЕРДЦЕ.
МЕД БУ БУ!
МЕД БУ БУ!
— ЧТО ?!
— ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ИХ СУДЕЙ
ЕСЛИ ОНИ СПРАШИВАЮТ ВАШЕ СЕРДЦЕ ?!
— Я собираюсь сказать им: «Сладкий, чем бекон, ребёнок!»
— КТО ХОЧЕТ СКЕТТИ И БАТТЕР?
[хрюканье свиньи]
ОНА ПОЛУЧИЛА СЕРДЦЕ.
СЕЙЧАС ОНА ДУМАЕТ, ЧТО ПАТИДЕРМ.
— ХОРОШО! OINK! ХРЮ ХРЮ! OINK!
— ПОКАЗЫВАЙТЕ СКАР!
— ЭТО «МОЙ ШРАМ», КАУЗЕЙ, ПОЛУЧИЛ СЕРДЦЕ СВИНЬЯ!
МОЙ ШРАМ ДЕЛАЕТ МЕНЯ САМ, РЕБЕНОК!
[smooch]
Я сейчас на 16 000 футов.
ВЫ ДОЛЖНЫ ВИДЕТЬ ХОЛОДНУЮ ЭТУ ВСЕ.
ИЗОЛЯЦИЯ И ВСЕГДА ВНУТРЕННЕЕ МОРЯ.
Я ТЕПЕРЬ ПОПАЛ ГЛУБИНУ, ЧЕМ ЧЕЛОВЕК БЫЛ ПЕРЕД!
— AY УХОДИТЕ ЗДЕСЬ ГЛУБИНЫ ОКЕАНА ♪
♪ GOING DEEP, DEEP, DEEP
О, ЭЙ, ДЖЕЙМС КАМЕРОН!
— Что за херня?
— «Я был в глубине страны, я чувствую себя так дешево»
— ВЫ СУКА СУКИ, НОВИНКА!
КАК ВЫ ПОЛУЧИЛИ СРЕДНЮЮ ЗДЕСЬ?
— Я НЕ ХОЧУ, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ НЕ БЫЛО
‘ПРИЧИНА НИКТО НЕ БУДЕТ МЕНЯ.
♪ Глубоко Глубоко Глубоко Океан ♪
УХ, ПОЙДИТЕ. БУДЬ МЕНЯ, КАМЕРОН.
— УЖЕ, ВЫ СЫН СУКИ. Я БУДУ ВАС В АД!
— это нарушение моих гражданских прав, знак,
И ВЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЫТЬ ИЗ СЕБЯ!
— Я извиняюсь, токен. Я должен был сказать ему.
ЕГО ЖИЗНЬ В ОПАСНОСТИ.
— СДЕЛАТЬ ДЕНЬГИ ОТ ЛЮДЕЙ ЛЮДЕЙ!
ХОРОШО, ТОКЕН, Я НРАВИТСЯ, ТЫ МОЖЕШЬ ВСТРЕЧИТЬСЯ С МОИМ АДВОКАТОМ!
КАК СКОРО, КАК ОН ЗДЕСЬ,
ОН БУДЕТ РУЧНО ВАМ ПОСТАНОВИТЬ И ЗАКАЗАТЬ.
, что шоу не идет в воздух!
— ЭТО НА САМОМ ВОЗДУХЕ ПОСЛЕДНЕЙ НОЧИ.
— ВЫ НАШЛИ СЕТЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ ЕГО?
— ДА, НО НЕ БЕСПОКОЙСТВУЙ.ЭТО НЕ ХОРОШО.
МЫ ПОЛУЧИЛИСЬ В RATINGSBY HONEY BOO BOO.
— ЧТО ?! ЧТО МЕНЬШЕ ПОБЕДИТЕ МЕНЯ В РЕЙТИНГАХ ?!
ОН ХЕЛЛЛЛЛ НЕТ!
— ХОРОШО, БЫЛО ТОЛЬКО НАШЕ ПЕРВОЕ ШОУ СЕЗОНА,
ТАК ЧТО ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕ МОЖЕТЕ —
— Я не делаю дерьмо, чувак! Никто не бьет мои рейтинги!
ПОЛУЧИТЕ МНЕ БИЛЕТ НА САМОЛЕТ! ЭТО СУКА УХОДИТ!
— МЫ ПРИВЕТСТВУЕМ ВАС
ПЕРВОЙ ДАМСКОЙ СИМПОЗИУМЕ ПО ТУРЕ.
С ВАШИМ КЛЮЧЕВЫМ ВЫСТУПАЮЩИМ, МИШЕЛЬ ОБАМА.
[аплодисменты]
— НАША СТРАНА СРЕДНЯЯ ЭПИДЕМИЯ.
НЕДАВНО ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ КОНФЛИКТ БЫЛ ПРЕДСТАВЛЕН МОИМ ВНИМАНИЕМ,
КОНФЛИКТ, КОТОРЫЙ ИЛЛЮСТРИРУЕТ, БЕЗ СОМНЕНИЯ,
ЧТО ДОЛЖЕН БЫТЬ ОДИН ПРИОРИТЕТ НАШЕЙ НАЦИИ.
ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ В СТРАНЕ?
Я НЕ МОГУ ДАТЬ ВАМ ЛЕГКИЙ ОТВЕТ.
НО ЧТО Я МОГУ ДАТЬ ВАМ, ЧТО МЫ ВСЕ ЖДЕМ!
МЕД БУ БУВЫ. FATTY POO POO!
[угловые звонки]
— ВЫ ПОЙДИТЕ, СУКА! Никто не берет мои оценки!
— ЭТО ХОРОШО, ЖИРНО! ПОЛУЧИТЕ!
— Я Пьяный!
— ДА, ЖИР!
— ДА, Я ЖИР И Я ПОШЕЛ!
— НИКОГДА НЕ МОЖЕТ БИТМИ БУ БУ В СКИТТИ БОРЬБЕ!
— ДАВАЙ ЭТО!
[аплодисменты]
— ОООХ!
ОООХХХ!
— AGH AGH! AY!
[визг свиньи]
— Черт!
— [визг]
[аплодисменты и аплодисменты]
— Я не с тобой, сука.
— ДА! СОВЕТ ПОМОЩЬ!
— Я надеюсь, что так.
— С.С. КАМЕРОН!
ЭТО ДЖЕЙМС КАМЕРОН! Я НАШЕЛ ЭТО!
Боже мой, я нашел бар!
ОТКЛЮЧИТЕ ВСЕ СИЛЫ НА СУБСИСТЕМЫ!
ДВА ПРОЦЕНТА КИСЛОРОДА ОСТАЛИСЬ! БАР СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ!
АХХХХ!
Приходите, сука!
— Я буду проклят.
[аплодисменты и аплодисменты]
— Чувак, ты в порядке?
— Я ДУМАЛ, КАК БЕЗБЕЗДОМНОСТЬ ДОСТИГЛА К ЭТОМУ?
НАЧИНАЕТСЯ ЛИ С ЖИРНЫМИ ЛЮДЯМИ?
ИЛИ БАР ПОЛУЧИЛСЯ НИЖЕ, ЧЕМ?
И ТО, ЧТО Я НАЧАЛ, ДУМАЮ, МОЖЕТ БЫТЬ НАМ.
Я НЕ ЗНАЮ, НО МОЖЕТ БЫТЬ НЕКОТОРЫЕ
МЫ СНИЗИЛИ БАРУ ДОЛГОЕ ВРЕМЯ.
И СЕЙЧАС МЫ ВСЕ СДЕЛАЕМ ЗДЕСЬ В ВИДЕ ЭТОГО.
, нет пути назад, Стэн.
— Это похоже на то, что я не могу это объяснить.
Я ПРОСТО ВНУТРИ ФИЛИЛИ НЕ ЭТО ПРАВА.
— Я НЕ ЗНАЮ, ПОЧЕМУ МЫ СМОТРЕЛИ, ЧТО ГАРАБАЖ
В ПЕРВОМ МЕСТЕ.
— А?
— MRS.ОБАМА? Мэм? ТЫ В ПОРЯДКЕ?
— ЧТО-ТО НЕПРАВИЛЬНО.
ЭТО — ЭТО ВСЕ НЕПРАВИЛЬНО.
СТОП! ВСЕ!
ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ?
КАК ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ЭТУ ГАППЕНТУ СВОЕЙ ДОЧЬЮ?
— Я НЕ ЗНАЮ.
КАК Я ПОЗВОЛИТ СЕБЕ ЭТО ГОЛОСОВАТЬ?
ЧТО Я СДЕЛАЛ?
— КОГДА МЫ РАЗРАБОТАЛИ
В ПРОСМОТР ЖИРОВОГО БОРЬБЫ КИДССКЕТТИ?
— НАМ НУЖНО РЕАЛИЗОВАТЬ ТУЧНОСТЬ ЭПИДЕМИИ.
НО ЭТО НЕ БОЛЕЗНЬ.
СЕЙЧАС, Я Еду, ЧТОБЫ ПОСЛЕДОВАТЬ ЭТОМУ УПРАВЛЕНИЕ
БОРЬБЕ С ОЖИРЕНИЕМ ДЕТЕЙ!
— О, ты, блядь, сука!
— Что происходит в аду?
— Я НЕ ЗНАЮ.
Я думаю, что мы получили еще один шанс.
— MR. КАМЕРОН, МЫ НЕ МОЖЕМ ВЕРИТЬ!
— МЫ СДЕЛАНЫ ЗДЕСЬ.
КОМПЛЕКТ КУРСА ДЛЯ SETOF AVATAR 2.
— MR. КАМЕРОН, ЛЮДИ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, КАК ВЫ СПАСИЛИ ВСЕХ.
Как вы подняли планку
КАК ОНИ ЗНАЮТ, ЧТО ВЫ ГЕРОЕ?
ДЖЕЙМС КАМЕРОН НЕ ДЕЛАЕТ, ЧТО ДЖЕЙМС КАМЕРОН ДЕЛАЕТ
ДЛЯ ДЖЕЙМС КАМЕРОН.
ДЖЕЙМС КАМЕРОН ДЕЛАЕТ КАМЕРЫ КАМЕРОН ДЕЛАЕТ
ПОТОМУ ЧТО ДЖЕЙМС КАМЕРОНИС … ДЖЕЙМС КАМЕРОН.
[аплодисменты]
♪ ЕГО ИМЯ ДЖЕЙМС — ДЖЕЙМС КАМЕРОН ♪
RA САМЫЙ ХОРОШИЙ ПИОНЕР
♪ БЮДЖЕТ НЕТ ТОО СТЕПНО МОРЕ ТОО ГЛУБОКИЙ ♪
— КТО ЭТО? ЭТО ЕГО! ДЖЕЙМС КАМЕРОН
— МЕД БУ БУ.
,
распространенных ошибок в упражнениях — NHS
Получите максимальную отдачу от тренировок и избегайте травм с помощью этих советов, чтобы исправить типичные ошибки при выполнении упражнений.
Неправильно выполненное упражнение, от подъема слишком большого веса до плохой техники, может означать, что вы не получаете желаемых результатов, и даже может вызвать боль и травму.
Чтобы максимально использовать преимущества этих упражнений, старайтесь выполнять их медленно и контролируемо, проходя через весь диапазон движений и поднимаясь в пределах вашей зоны комфорта.
кудри бицепса
Цель: передняя часть плеча
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Распространенная ошибка при скручивании бицепса — попытка поднять слишком большой вес, который захватывает плечи и снижает нагрузку на бицепс.
Если вес слишком велик, вы будете работать плечами и неправильно ориентироваться на бицепс.
Ваши плечи будут наклоняться вперед вместо того, чтобы стоять, когда вы поднимаете вес, что может привести к травме.
Отклонение назад при подъеме слишком большого веса оказывает большое давление на поясницу, что также может привести к травме.
Чтобы максимизировать эффективность скручивания бицепса, поднимайте в пределах своей зоны комфорта, сохраняйте спину неподвижной и прямой и сосредотачивайте усилия только на бицепсе.
Если вы не можете выполнять упражнение с правильной техникой, это означает, что вес может быть слишком тяжелым.
Как правильно сделать скручивание бицепса:
- Встаньте прямо, лопатки назад и вниз, и сожмите пресс.
- Держи спину, локти и плечи неподвижно.
- Сверните руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами.
Планка
Цель: мышцы живота и спины
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Планка — это эффективное упражнение для развития основной силы вокруг позвоночника, но плохая форма может повредить ваши плечи и спину.
Распространенной ошибкой здесь является провисание в бедрах или слишком высокое поднятие дна. Поднятые ягодицы или свисающая спина — признак слабого ядра.
Разрушение спины также оказывает слишком сильное давление на нижнюю часть спины, что может привести к боли в спине.
Чтобы получить наилучшие результаты, всегда поддерживайте идеальную форму. Если вы теряете форму во время упражнения, это означает, что ваши мышцы устают. Остановись и отдохни.
Вы можете определить, как долго вы делаете доску постепенно.
Как правильно сделать доску:
- Держите ноги прямо и бедра поднятыми, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.
- Ваши плечи должны быть прямо над локтями.
- Держите пресс во время тренировки.
- Не позволяйте нижней части спины опускаться.
- Посмотрите на пол.
Согнутый над строкой
Цель: мышцы спины и бицепс
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Сгорбленная спина — это распространенная ошибка с наклонами над рядами.
При выполнении этого упражнения изогнутый позвоночник оказывает сильное давление на спину и может привести к травме.
Вы должны поддерживать нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.
Чтобы исправить эту ошибку, потяните основные мышцы, смотрите вперед и держите грудь высоко. Потяните планку вверх к талии, а не к груди.
Сожмите лопатки вместе, потянув штангу к талии.
Чтобы получить максимальную пользу от этого движения, потяните планку до пояса чуть выше пупка, удерживая локти поднятыми.Опустите планку, выпрямив руки полностью.
Как правильно согнуть строку:
- Согнуться вперед в талии, сохраняя высокую грудь.
- Слегка согни колени и держи спину прямо.
- Держите плечи назад и вниз.
- Потяните планку к талии, чуть выше пупка.
Подъемники ног
Цель: пресс, сгибатели бедра
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Распространенной ошибкой при подъеме ног является слишком сильное изгибание нижней части спины.Это напрягает спину и делает движение намного менее эффективным, чем упражнения для живота.
Если вы не сокращаете мышцы спины и живота, вы работаете только на сгибателях бедра.
Если вы только начинаете с этим упражнением, сконцентрируйтесь на выполнении некоторых из них, используя правильную технику. Вы можете увеличивать количество повторений постепенно.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, медленно опускайте и поднимайте ноги, сохраняя при этом пресс с постоянным сокращением и не позволяя пяткам касаться земли.
Когда вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает изгибаться, пора остановиться.
Как правильно делать подъемы ног:
- Не пригибайте нижнюю часть спины к поверхности — сохраняйте естественный изгиб.
- Держите голову и плечи прижатыми к полу.
- Ваша шея должна быть расслаблена.
- Держите пресс на протяжении всего упражнения.
выпадов
Цель: бедра и ягодицы
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Распространенная ошибка при выпадении — это войти в выпад и позволить переднему колену наклониться над пальцами, что создает большую нагрузку на колено.
Другие распространенные ошибки включают наклон верхней части тела вперед или в сторону, вместо того, чтобы стоять прямо, и смотреть вниз, что может напрягать шею.
Использование неправильной формы не только приносит меньше пользы бедрам и ягодицам, но и может привести к травме, особенно к коленям и спине.
Как правильно сделать выпад:
- Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнуты примерно на 90 градусов.
- Не позволяйте своему переднему колену наклоняться над пальцами ног, когда вы делаете выпад.
- Всегда держите верхнюю часть тела в вертикальном положении и смотрите прямо перед собой.
Хрустит желудка
Цель: брюшной пресс
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Распространенными ошибками, которые снижают эффективность хрипов в желудке, является подтягивание подбородка в грудь, вздрагивание, хрип, поднятие себя слишком высоко от пола и отсутствие сокращения мышц живота на протяжении всего упражнения.
Вся работа должна исходить от пресса, а не шеи. Если все сделано правильно, вы не должны чувствовать никакого напряжения в шее.
Хотя хрустит улучшает осанку, стабилизирует основные мышцы и способствует здоровой спине, выполнение сотен из них, вероятно, пустая трата времени.
Независимо от того, сколько хрустов вы делаете, вы не получите 6 упаковок, если ваш пресс спрятан под слоями жира.
Как правильно сделать хруст:
- Свернитесь, пока ваши плечи не окажутся на расстоянии около 3 дюймов от пола.
- Не засовывайте шею в грудь, когда вы поднимаетесь — представьте теннисный мяч между подбородком и грудью.
- Сократите свой пресс на протяжении всего упражнения.
- Не отрывай голову от пола.
Грудной пресс
Цель: грудь, плечи и трицепс
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Частой ошибкой при нажатии на грудь является неспособность удерживать плечи назад и вниз.
Чтобы правильно выполнить надавливание на грудь и снизить риск травмы плеча, вы должны держать плечи назад и вниз на протяжении всего движения.
Распространенная ошибка — округлять плечи вперед и вверх при нажатии, что не только уменьшает нагрузку на грудь, но и ставит плечи в уязвимое положение.
Существует также тенденция использовать ноги и ягодицы, чтобы помочь с усилием.
Не напрягайте свое тело, пытаясь поднять вес — если вы не можете поддерживать правильную форму, вы слишком много поднимаете.
Как правильно нажать на грудь:
- Держите плечи назад и вниз.
- Сжимайте пресс на протяжении всего упражнения и расслабляйте шею.
- Поддерживайте естественную арку в нижней части спины — не позволяйте ей изгибаться слишком сильно.
- Не сгибайте локти при подъеме веса.
Приседания на корточках
Цель: бедра, ягодицы и поясница
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Слишком сильное давление на нижнюю часть спины и недостаточная работа ног — типичные ошибки при подъеме приседа.
Не закрой спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Все усилия должны исходить от мышц ног.
Чтобы держать спину в правильном положении, держите спину прямо и сжимайте мышцы и ягодицы.
Когда вы опуститесь, представьте, что вы сидите на стуле и не позволяйте коленям наклоняться над пальцами ног.
Практикуйте правильную технику, используя штангу для тяжелой атлетики или стойку для приседаний без гирь перед зеркалом.
Когда вы используете весы, желательно, чтобы кто-то опытный наблюдал за вами.
Как правильно делать приседания:
- Ноги должны быть на ширине плеч и слегка вывернуты.
- Держите плечи назад и вниз, а грудь выталкивается наружу.
- Плечи должны оставаться прямо над бедрами.
- Опустите себя так, как будто вы сидите на стуле.
- Держите вес на пятках, а не на пальцах ног, на протяжении всего движения.
- Не позволяйте коленям наклоняться над пальцами ног, когда вы опускаетесь.
Lat pulldown
Цель: мышцы спины и бицепса
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Распространенная проблема с выпадением широчайших — это смещение штанги за шею.
Когда люди выполняют вытягивание широты за шеей, они склонны наклонять голову вперед, опуская штангу, что создает нагрузку на шею и плечи.Безопаснее опустить штангу перед вашим телом.
Чтобы правильно выполнить вытягивание широты, немного откиньтесь от бедер, опустите лопатки назад и вниз и потяните планку вниз к груди.
Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы защитить спину.
Если вы обнаружите, что вы сгибаете спину при опускании, это, вероятно, означает, что вы поднимаете слишком много.
Как правильно выполнить раскрытие лата:
- Держите плечи назад и вниз.
- Откиньтесь немного назад от своих бедер.
- Потяните планку к груди.
- Сократите ваши основные мышцы.
- Не изгибай спину.
Жим ногами
Цель: бедра и ягодицы
Предоставлено:
Снимок сделан NHS Choices / Аннабель Кинг
Начинать с согнутых коленей прямо в грудь — распространенная ошибка при нажатии на ногу.
Эту стартовую позицию часто называют «слишком глубоким», и это оказывает большое давление на нижнюю часть спины.
В исходном положении ваши ноги не должны быть согнуты более чем на 90 градусов.
Выпрямляя ноги, проталкивайте пятки, а не пальцы ног, чтобы не напрягать колени. Не блокируйте колени, когда вы выпрямляете ноги.
Выпрямляя ноги, поддерживайте нейтральный позвоночник и расслабляйте шею. Поддерживайте нейтральный позвоночник: не сгибайте нижнюю часть спины против поддержки.
Как правильно делать жим ногами:
- Начните с согнутых коленей не более чем на 90 градусов.
- Выпрямите ноги, проталкивая пятки, а не пальцы ног.
- Не сгибайте колени в верхней части движения.
- Поддерживайте естественную кривую нижней части спины — не сгибайте нижнюю часть спины к опоре.
- Расслабьте шею и прижмите голову к опоре.
Последняя проверка страницы: 19 марта 2018 года
Следующая проверка должна быть произведена: 19 марта 2021 года
,