Прыжки с приседаниями: Приседания с прыжком

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Прыжки с приседаниями видео

Как делать упражнение

1. Скрестите руки над грудью. Взгляд направьте вперёд, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Сохраняя спину ровной, на вдохе сделайте присед до параллели с полом или ниже. Грудью тянитесь вверх.
3. На выдохе выпрыгните как можно выше. Бёдра действуют как пружины.
4. Когда стопы коснуться пола, снова сделайте присед и выпрыгивание.
5. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки с приседаниями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Прыжки с приседаниями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки с приседаниями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Прыжки с приседаниями
Author: AtletIQ: on
Прыжки с приседаниями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

техника выполнения, эффективность. Какие мышцы работают?

Какие бывают разновидности?

После того, как освоена классическая техника выполнения, можно перейти к усложненным вариантам. По своей сути техника выполнения практически ничем не отличается. Исключение составляет наличие отягощения

Что важно? Правильно держать его и находить баланс. Рассмотрим более детально

Выпрыгивание из глубокого приседа

Можно увеличить амплитуду посредством низкого приседа. Прыжки из глубокого приседа по технике исполнения ничем не отличаются.

Расширить амплитуду можно посредством понижения глубины. А для этого в момент опускания достаточно бицепсом бедра достать до икр. Это и будет самая глубокая позиция, из которой нужно выпрыгнуть. На первое время рекомендуем пробовать сделать без отягощений.

Выпрыгивание из приседа со штангой, гантелями или гирей

В упражнении актуально использование каждого из доступных в зале отягощений.

Что поменяется при использовании разных отягощений? По сути, вектор нагрузки на мышечные группы. Что касается техники выполнения, то она абсолютно идентична.

Главное отличие при использование отягощения – его правильное расположение. Оно не должно мешать тренироваться или нарушать баланс и координацию:

• При работе со штангой лучше всего расположить её на трапециевидных мышцах. Взяв руками в плотный хват, она не должна изменять свое положение.
• При работе с гантелями или гирей нужно плотно обхватить их руками и держать строго вниз. Нельзя допускать раскачивание в разные стороны. Допускается использование кистевых лямок.

Противопоказания

Нельзя делать приседания с выпрыгиванием в следующих случаях:

• при травмах ног, особенно коленных суставов;
• при гипертонии и тахикардии;
• патологические изменения в позвоночнике, такие как грыжа или протрузия.

При выполнении прыжков из приседа важно помнить, что чем выше вы подпрыгиваете вверх, тем больше эффект от занятий. Не забывайте о правильной технике и противопоказаниях, и тренировки не закончатся травмами, а помогут проработать мышечный каркас, накачать ягодицы и бедра и развить выносливость

По эффективности такие прыжки могут сравниться с фронтальными приседами со штангой, а в чем-то даже и лучше. Упражнением приседания с прыжками можно заниматься как в домашних условиях, так и в спортзале. Эффект от занятий впечатляющий, поэтому приседы с выпрыгиванием набирают все большую популярность не только у профессиональных спортсменов, но у тех, кто хочет просто похудеть и получить рельефное и красивое тело.

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.

Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1. НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.

2. Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.

3. Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.

4. Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Вред приседаний и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма. Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава. Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна. Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы

Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма

Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько видов приседаний, способных усовершенствовать фигуру.

Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму

При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол

Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.

Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.

Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см). Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком. Присед с ногами накрест

Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки – на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол

Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед. Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул. Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки – врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно. Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол. Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус. Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

• Помимо классического выпрыгивания вверх, продвинутые атлеты выполняют приседания с прыжком в сторону. Этот вариант требует повышенного контроля за положением тела в пространстве.
• Если вы желаете усложнить себе задачу, используйте утяжелители, например, гантели.
• Также, можно попробовать выполнять не просто прыжки, а запрыгивания на небольшое возвышение.
• Опытные спортсмены применяют так называемые «связки»: делают присед, касаясь ладонями пола, резко принимают упор лежа, отжимаются, возвращаются в присед, совершают выпрыгивание.

Выбор вариации, разумеется, зависит от уровня подготовки спортсмена. Для начала рекомендуется освоить классический вариант с выпрыгиванием вверх. Как только вы поймете, что этой нагрузки стало недостаточно – смело переходите к усложнению. Следите за техникой и не забудьте про мягкие и удобные кроссовки!

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

• Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
• Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
• Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
• При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
• Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

• Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
• Колени уходят вперед носка
• При приседе пятка отрывается от пола
• Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

• Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

Все о ТАБАТА-тренировках: что это + упражнения

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

• прыжки с использованием скакалки;
• прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Кардиотренировки

– отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах. В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется
сердечно-сосудистая система
, увеличивается общая выносливость организма. Возможно провести полноценную
кардиотренировку дома
, не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в любых условиях. Все, что потребуется – это ваше желание.

Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это значит, что все пять упражнений нужно выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо выполнить хотя бы 4 круга.

Внимание! Между упражнениями отдыхать нельзя, только завершив круг!

Их еще называют «взрывные». Исходное положение как при обычных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания необходимо вытолкнуть тело с усилием вверх, руки должны выпрямиться и оторваться от пола. Затем нужно мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.

Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).

Исходное положение – стоя, руки за головой. Приседаем, а затем резко выпрыгиваем вверх, руки остаются за головой. Выпрыгиваем подобным образом 15 раз. Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении должна быть правильной. Колени не должны выходить за носки, как будто садишься на воображаемый стульчик. Такая техника дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления . В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению . Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Кроссфит в домашних условиях

Содержание статьи: Данное упражнение принадлежит к группе плиометрических и направлено на прокачку квадрицепса и большого ягодичного мускула. Кроме этого выпрыгивания со штангой задействуют заднюю поверхность бедра и провидящие мускулы. Движения достаточно сложное и выполнять его стоит только опытным атлетам. Начинающие могут выполнять его без спортивного снаряда.

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, аксессуар может обладать разной степенью жесткости, в соответствии с которой повышается уровень сложности. По негласному правилу, все производители разделяют уровни сопротивления резинок цветами, причем, у каждого своя шкала. Однако, чаще всего встречаются такие варианты:

• Желтый цвет – самое слабое сопротивление;
• Красный цвет – 2-я ступень нагрузки;
• Зеленый цвет – высокий уровень сложности;
• Синий цвет – еще более высокое сопротивление;
• Черный цвет – наиболее жесткая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физподготовкой.

Чтобы приседания с резиновой лентой были не только эффективными, но еще и приносили удовольствие, нужно правильно выбрать аксессуар:

• Эспандеры бывают выполнены из латекса или хлопка. Первые стоят дешевле, но они скользят, сворачиваются во время растяжения, врезаются в кожу и съезжают. Вторые более комфортные, но и ценник их выше латексных в два раза.
• Бывают короткие и длинные. В целом, длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли дают больше вариаций для упражнений.
• Встречаются широкие и узкие аксессуары. При выборе ориентируйтесь на правило: чем шире лента, тем больше нагрузка.
• Если боитесь, что во время работы резинка неожиданно порвется, пребольно хлестнув вас во время отдачи, купите эспандер в рукаве. Это что-то вроде чехла, который удержит аксессуар внутри, избавив вас от неприятных ощущений в случае разрыва.
• К слову, чем более жесткая у вас резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

1. Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
2. Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
3. Эспандеры практически не нагружают суставы;
4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
5. За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
6. Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
7. Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
8. Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Есть ли вред?

Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы. Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов. Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.

Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества. Единственная опасность, которая остается для спортсменов — риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением. Движение должно выполняться с идеально ровной спиной. При наличии сомнений в правильности соблюдения техники стоит привлечь профессионала, который проконтролирует корректность исполнения упражнения и «зафиксирует» технику.

Приседания плие с весом между ног

Это одно из эффективнейших упражнений для бедра. Отлично подходит для женщин, мечтающих получить соблазнительный просвет между бедер, подтянув их внутреннюю поверхность.

Возьмите гантель. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч. На вдохе опуститесь как можно ниже — настолько, насколько позволяет гибкость тазобедренного сустава. Спину вперед наклонять как можно меньше! В нижней точке задержитесь на долю секунды, задержите дыхание, напрягите бедра и ягодицы и начинайте подъем. Закончите подъем с резким выдохом, выпрямитесь.

Преимущества упражнения

Улучшает технику

Одна из лучших вещей в приседаниях «на коробку», это то, что атлету всегда приходиться опускать таз ниже колен (преодолевать параллель) для того, чтобы достичь коробки во время эксцентрической фазы упражнения. Когда атлет выполняет простые приседы, то есть тенденция приседать не так глубоко в зависимости от веса (чем выше веса, тем менее глубокий присед).

Приседания «на коробку» позволяют полностью побороть данную проблему и после последовательной практики с приседаниями «на коробку» атлет будет всегда опускаться ниже уровня колен. Более того, приседания «на коробку» позволяют улучшить технику еще и в том плане, что атлет будет всегда полностью выполнять присед при опускании, а не просто будет падать вниз и спружинив подниматься назад. Впрочем, подпружинивание может стать и преимуществом, о чем я скажу ниже.

Улучшается растяжка и диапазон движений

Приседания «на коробку» можно отнести к баллистическим упражнениям на растяжку. Данное упражнение может очень помочь людям с плохой растяжкой и плохим диапазоном движений и позволяет легко оценивать свой прогресс в этом вопросе.

Если атлет не может опустить таз ниже уровня колен при выполнении приседов, то просто следует разместить коробку таким образом, чтоб её высота была больше. Если и этого недостаточно, то можно положить на него 20 килограммовый блин от штанги (если надо, то несколько). Когда атлет будет развивать свою гибкость в приседе, можно постепенно убирать блины, а затем и снижать высоту коробки до тех пор, пока она не станет ниже уровня параллели (высота, при которой чтобы сесть на ящик приходиться опускать таз ниже колен).

Помогает развивать силу и мощь

Как я уже заметил, приседания «на коробку» заставляют атлета выполнять присед скорее назад, чем просто вниз. Это позволяет тяжелоатлету сесть дальше на коробку и получить перпендикулярный (или дальше больший) угол между голенью и полом. В результат он получает огромную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы низа спины.

Более того, поскольку приседания «на коробку» заставляют атлета преодолевать эксцентрическо-концентрическую связь, то в результате он развивает огромную силу, научившись преодолевать концентрическую фазу упражнения. К тому же, при этом задействуются в полную силу мышцы, которые за несколько секунд до того были полностью расслаблены из-за того, что атлет сидел на коробке, а не зависал в воздухе, как при обычных приседах.

Да, подпружинивание при стандартных приседах может быть полезным и позволяет подняться из крайней нижней точки приседа, но если ты способен поднять тонну из положения «сидя на коробке», то нет сомнений, что ты сможешь поднять такой же вес (или больший) выполняя простые приседания. На самом деле, при выполнении приседаний «на коробку» атлету приходиться генерировать в три-четыре раза больше силы, чем при выполнении любых других видов приседаний!

Безопаснее

Когда ты выполняешь стандартные приседы и теряешь равновесие, возникает мысль вывернуть локти из-под штанги и дать ей упасть сзади. Разуметься, правильно справиться с проблемами, которые могут возникнуть в ходе выполнения приседов (потеря равновесия, слишком большой вес и т.д.) может не каждый атлет, и если у тебя затряслись ноги, когда ты находишься в нижней точке приседа, выйти из этой ситуации будет трудно, даже если ты опытный атлет.

Если вес оказался слишком большим при выполнении приседания «на коробку», то у тебя есть страховка в виде этой самой коробки за тобой. Если ты не можешь встать, то просто позови страхующих, и они помогут подняться. К счастью, это не станет большой проблемой, ведь при выполнении приседаний «на коробку» ты используешь меньший вес и тебе приходиться выполнять все в лучшей стойке, которая позволяет снизить давление на спину. В завершение – перпендикулярный угол между голенью и полом снижает нагрузку на коленную чашечку, делая данный вид приседаний намного более щадящим для колен.

Нюансы выполнения

Тонкости выполнения помогут вам не получить травмы и улучшить технику. Рассмотрим следующие правила, которых следует придерживаться:

• Нельзя выполнять людям с избыточным весом, следует поискать другую альтернативу проработки этой группы мышц;
• Нужно контролировать высоту прыжка, чтобы она была максимальной;
• Руками отталкивайтесь назад, этим вы поможете себе выпрыгнуть;
• Используйте утяжелители, только после того как полностью освоите упражнение и обычной нагрузки вам станет мало;
• Соблюдайте правильную технику дыхания: вдыхайте, когда опускаетесь и выдыхайте на прыжке;
• Если вопрос касается, сколько делать — от 10 до 15 раз, по три подхода;
• Всегда приземляйтесь на носки, а потом переносите вес на пятки, чтобы избежать травм;
• Старайтесь разводить колени в стороны, когда выполняете приседание;
• Если это одно упражнение из комплекса, тогда выполняйте его в начале программы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

• Ноги ставим на ширине плеч;
• Ступни расставлены немного в стороны;
• Спина прямая;
• Руки скрещиваем на груди;
• Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают

Выполняя плиометрические приседания с выпрыгиванием, вы задействуете и прорабатываете мышцы ног. В основном это квадрицепс и бицепс бедер, помимо этого задействованы икроножные мышцы. Меньшую нагрузку на себя берут большая ягодичная мышца, прямая мышца живота, а также низа спины.

Данный вид нагрузки затрагивает важные группы мышц, тем самым оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняя это упражнение, биохимическое проявление силы поднимается до самой высокой точки.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа – «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
2. Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
3. Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.

Движение:

1. На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
2. Выполните секундную задержку в нижней позиции.
3. На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
4. Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
5. Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.

Внимание!

• Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
• Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
• Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
• Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

Рекомендации!

• Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
• Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
• Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
• Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
• Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

Варианты выполнения!

Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

40 видов приседаний: плиометрические упражнения

Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция just-fit.ru рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.

Ссылки остальные статьи цикла, посвященные приседаниям без отягощения, с тренажерами и со свободным весом вы найдете в конце статьи.

Плиометрические приседания

Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?

Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!

Приседания с выпрыгиванием

Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.

Таким образом, чтобы усложнить обычный присед – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.

Лягушка

Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.

Серфер

Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать степ платформу. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Приседание с прыжком – колени высоко

Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!

Не выходя из приседа

Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Бурпи

Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.

Ниндзя

Упражнение «ниндзя» на самом деле проще, чем кажется. Встаньте на пол на колени, руки опустите по бокам от корпуса. Изо всех сил напрягите свои ягодицы, квадрицепсы и бедра. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.

Русские приседания с прыжками

Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.

Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!

Что еще почитать

польза, особенности и техника выполнения упражнения

Тренер тренажёрного зала
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2015-12-09
Просмотры:
34 943 Оценка:
5.0
Основные мышцы
— и
Дополнительные
— ,
Сложность выполнения
— высокая

Выпрыгивания со штангой на плечах — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
6 — 10 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин:
6 — 10 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.
Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1.
НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.
2.
Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.
3.
Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.
4.
Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Содержание статьи:


Данное упражнение принадлежит к группе плиометрических и направлено на прокачку квадрицепса и большого ягодичного мускула. Кроме этого выпрыгивания со штангой задействуют заднюю поверхность бедра и провидящие мускулы. Движения достаточно сложное и выполнять его стоит только опытным атлетам. Начинающие могут выполнять его без спортивного снаряда.

Техника выполнения выпрыгивания со штангой

Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей. Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх.

Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.

При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы. С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления.

Преимущества выпрыгивания со штангой

В первую очередь выпрыгивания со штангой способствуют развитию взрывной силы. Кроме этого для выполнения движения потребуется большое количество энергии, и вы можете использовать его в своей программе тренинга в период борьбы с жиром. Чаще всего движение используется в таких спортивных дисциплинах, как волейбол, футбол и т.п. Однако и профессиональный билдеры также зачастую его применяют.

Помните о том, что перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться, так как на связки и суставы будет воздействовать большая нагрузка. Если движение используется вами для тренинга мускулов ног, то выполняйте его в начале занятия.

Чтобы избежать травмы, вы должны следить, чтобы во время приземления ноги не были распрямлены. Всегда слегка сгибайте коленные суставы. Также необходимо амортизировать ногами, чтобы снизить нагрузку на колени. Как только стопы коснулись земли, сразу начинайте выполнять новое приседание. Упражнение следует всегда выполнять в динамическом стиле, а для этого необходим опыт.

Любителям при выполнении выпрыгивания со штангой следует выбирать такой вес снаряда, чтобы можно было выполнить от 6 до 10 повторов. Также важно, чтобы последние повторы в каждом сете выполнялись вами с трудом.

Мужчинам и девушкам следует выполнять по 3 или 4 сета, а о числе повторов мы уже говорили. Помните о том, что упражнение весьма сложное с технической точки зрения и вам особое внимание следует обратить на технику. Начинайте осваивать его без использования отягощений.

Как мы уже говорили, данное движение является плиометрическим. В некоторых видах спорта они весьма популярны, так как позволяются развивать взрывную силу мускулов. Главное следить за техникой, чтобы не получить повреждений, которые могут на длительный срок вывести вас из «игры». Во многом безопасности выполнения упражнения способствует качественная разминка. Никогда не игнорируйте ее.

Ознакомьтесь с техникой выпрыгивания со штангой в этом видео:

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата . В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

Watch this video on YouTube

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку

Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца

Приседания сумо

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления кроссфит. В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению процента жировой ткани. Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Описание упражнения

Выпрыгивания со штангой – это упражнение не для новичков. Насколько это упражнение эффективно, настолько же оно сложно и поэтому – опасно. Эффективно оно, в первую очередь, для развития взрывной силы мышц ног и ягодиц, и поэтому часто применяется в тяжёлой и в лёгкой атлетике. Да и вообще во всех упражнениях, где нужна взрывная сила ног.

Любителям же нет необходимости делать это упражнение, но если хочется, то лучше его делать в конце тренировки для ног. И лучше выпрыгивать из полного седа. То есть в начале полностью приседаете, а затем начинаете сразу разгонять штангу из самого седа. Задача – подпрыгнуть как можно выше. Соответственно, для этого нужно развить скорость как можно больше.

Основные фишки

1.
НИКОГДА не приземляйтесь на прямые ноги! Иначе проблемы со спиной и коленями вам обеспечены. Всегда после выпрыгивания – амортизируйте ногами. То есть когда начинаете приземляться – тут же сгибаете ноги в коленях и уходите в следующий сед. Иными словами – паузы быть не должно. Всё надо делать в динамике. Однако, это требует определённого навыка.

2.
Если вы не профессиональный спортсмен, то подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 6 – 10 выпрыгиваний. И при этом последние повторения вам давались с трудом. Как правило, это примерно 50% от того веса, который вы можете присесть на одно повторение.

3.
Техника приседания и вставания должна быть точно такой же, как и при обычных приседаниях.

4.
Старайтесь подпрыгивать строго вверх. Чтобы не скакать по всему залу, а приземляться в одну и ту же точку.

Виды приседаний

Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько способных усовершенствовать фигуру.

• Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.

• Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.

• Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.

• Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
• Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
• Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки – на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
• Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
• Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки – врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
• Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
• Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
• Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Какие мышцы работают

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Разнообразие приседаний с выпрыгиванием

• Лягушка. Спортсмен находится в с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.

• Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.

• Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.

Приседание с прыжком на препятствие

Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать. Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.

Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.

Жим штанги из-за головы

На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие
(плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.

Зачем делать это упражнение?
Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.

Альтернатива
— старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.

Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.

Что дает выполнение берпи

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

• Ноги ставим на ширине плеч;
• Ступни расставлены немного в стороны;
• Спина прямая;
• Руки скрещиваем на груди;
• Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода. Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

«Приземление»

Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

• Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
• Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
• Запрыгивания на скамью;
• Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
• Прыжок на скамью с сидячего положения;
• Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение приседаний Джефферсона.

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

Кому:
всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда:
в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив;

Сколько:
начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Приседания с выпрыгиванием техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

• Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
• Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
• Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
• При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
• Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног. Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

• Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
• Колени уходят вперед носка
• При приседе пятка отрывается от пола
• Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

• Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд
. Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. , руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье)
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Чарльз Поликвин

Приседания — это одно из самых лучших упражнений как для атлетов, так и обычных людей. Выполнять какую-либо форму приседаний необходимо абсолютно всем, поскольку они нагружают все тело, а исследования показывают, что приседания с целью увеличения силы нижней части тела могут дать следующие положительные эффекты:

Улучшение функциональной подвижности и увеличение скорости ходьбы
. Повышение минеральной плотности костной ткани и укрепление костей в целом
. Увеличение силы мышц середины корпуса, что в свою очередь способствует профилактике возникновения болей и травм низа спины
. Увеличение скорости бега на короткие и длинные дистанции
. Увеличение высоты вертикального прыжка
. Повышение спортивной результативности

Приседания являются настолько великолепным упражнением, что я даже готов написать в их честь стихи, однако, поскольку вы посещаете мой сайт не ради поэзии, я лучше использую это место для того, чтобы расписать вам шесть важнейших доводов в пользу приседаний.

1) Выполняйте приседания, чтобы увеличить скорость бега

Скорость бега определяется объемом усилий, прикладываемых к поверхности, а самым быстрым способом повышения их выработки является увеличение силы нижней части тела. Тяжелые фронтальные и традиционные приседания нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и икры, повышая противодействие поверхности, а также увеличивают силу мышц всего корпуса. Это позволяет атлетам интегрировать собственную увеличенную скорость в специфические движения своего вида спорта на поле или корте.

Недавно проведенные исследования доказывают, что приседания увеличивают скорость атлета. К примеру, исследование с участием элитных игроков в регби показало, что увеличение максимальной силы в приседаниях в результате восьминедельной предсезонной тренировочной программы сделало атлетов значительно быстрее на коротких дистанциях. В ходе исследования испытуемые выполняли два микроцикла — четырехнедельную программу максимизации силы нижней части тела, за которой следовала мощностная программа точно такой же продолжительности. В силовой программе атлеты выполняли приседания с грифом за головой, толчковые тяги, мертвые тяги и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85-90 процентов от максимальной. В мощностной программе участники эксперимента выполняли подъемы штанги на грудь в положении стоя, приседания с выпрыгиванием, приседания с грифом за головой и скандинавские сгибания ног с нагрузкой в 85 процентов от максимальной.

Результаты показали, что игроки в регби увеличили свой максимальный вес в приседаниях на 30 килограмм — со 170 до 200 килограмм. А этот впечатляющий прирост силы позволил в свою очередь увеличить спринтерскую скорость на 6-7,6 процентов в дистанциях на 5, 10 и 20 метров. Таким образом, в фазе начального ускорения короткой пробежки атлеты стали прикладывать к поверхности больше усилий.

Вывод: Включите в программу тренировки нижней части тела тяжелые фронтальные и традиционные приседания для того, чтобы увеличить скорость в коротких спринтах в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, регби, хоккей на траве, американский футбол и лакросс. Спринтеры и бегуны на длинные дистанции также извлекут из этого пользу, — тренированные бегуны увеличат свою скорость не потому, что повысят скорость передвижения рук и ног, а посредством увеличения усилий, прикладываемых с каждым шагом к поверхности.

2) Выполняйте приседания для улучшения подвижности и ослабления болей

Выполняя приседания, неатлеты получат положительные эффекты в виде улучшения подвижности и понижения риска возникновения болей в нижнем отделе спины или в коленях. Недавно проведенное исследование с участием пожилых людей, страдающих остеоартритом, показало, что приседания ослабляют боль в коленях, улучшают равновесие и увеличивают скорость ходьбы. Также у испытуемых наблюдалось ослабление хронических воспалительных процессов, связанных с артритом.

Вывод: Увеличение силы нижней части тела и середины корпуса позволят вам увеличить подвижность, а также ослабить боли или понизить риск получения травмы. Приседания — это отличный способ улучшить общее здоровье!

3) Выполняйте глубокие приседания для того, чтобы увеличить высоту вертикального прыжка

Полноамплитудные приседания, в которых вы упускаетесь ниже параллели бедер болу настолько, что бицепсы бедер прижимаются к икрам в нижней точке амплитуды, могут увеличить высоту вертикального прыжка и повысить спортивную результативность.

Исследование немецких ученых показало, что 10-недельная программа полноамплитудных приседаний увеличила высоту вертикального прыжка испытуемых значительнее, чем четвертичные приседания с более тяжелым весом. Ученые сравнили эффекты глубоких приседаний с грифом за головой, глубоких фронтальных приседаний и четвертичных приседаний с грифом на плечах на высоту вертикального прыжка и высоту прыжка в приседаниях с выпрыгиванием. По результатам эксперимента группа четвертичных приседаний вообще не увеличила высоту вертикального прыжка, а в приседаниях с выпрыгиванием увеличила ее лишь 2,6 процента.

В группе испытуемых, выполнявших глубокие приседания с грифом за головой, наблюдалось 5,8-процентное увеличение высоты прыжка в приседания с выпрыгиванием, а в группе глубоких фронтальных приседаний — 7,2-процентное увеличение. Между тем, увеличение высоты вертикального прыжка в обеих этих группах оказалось одинаковым и составило около восьми процентов.

Данное исследование представляет собой особую ценность, поскольку оно опровергает общепринятый довод силового и кондиционного тренинга о том, что частичные упражнения обеспечивают более значительное увеличение силы и мощности под определенными углами у тех атлетов, которые во время соревнований выполняют движения с частичной амплитудой. Однако вместо того, чтобы дать высокие результаты частичный тренинг оказался неэффективным. Полноамплитудные упражнения гарантируют повышение результативности атлетов, неважно играют ли они в волейбол, прыгают в длину, прыгают на лыжах с трамплина или играют в кортовые или полевые виды спорта.

Вывод: Если вы хотите повысить атлетическую результативность, увеличить силу, увеличить высоту прыжков и улучшить композицию тела, выполняйте глубокие полноамплитудные приседания. Это не означает, что частичный тренинг абсолютно бесполезен, — его можно использовать продвинутым атлетам для улучшения силовой кривой, тем не менее, подобный тренинг не должен становиться единственным тренировочным стимулом, если вы хотите прыгать выше и бегать быстрее.

4) Выполняйте фронтальные приседания для того, чтобы повысить результативность в своем виде спорта

Фронтальные приседания являются одним из самых эффективных способов достижения новых уровней атлетизма, гибкости и динамической подвижности. Они способствуют повышению выработки усилий, что в свою очередь повышает результативность в таких видах спорта, как бобслей, горные лыжи, скоростной бег на коньках и регби. Правильное выполнение фронтальных приседаний также способствует увеличению вертикального ускорения в тяжелоатлетических упражнениях и в таких видах спорта, где используются прыжки, например, в баскетболе и волейболе.

Пара новых научных экспериментов демонстрирует, что же необходимо для того, что извлечь из фронтальных приседаний максимум. Во-первых, фронтальные приседания требуют хорошую гибкость в тазобедренных суставах, лодыжках, плечах и запястьях. Если вы не обладаете гибкостью достаточной для выполнения фронтальных приседаний, то никогда не реализуете свой потенциал нижней части тела.

Во-вторых, фронтальные приседания не допускают ухудшения техники, потому что вы можете уронить гриф, если будете «жульничать», смещая таз назад во время движения вверх. Кроме того, накладываемая на колени компрессионная нагрузка во время выполнения фронтальных приседаний не такая высокая по сравнению с традиционными приседаниями, однако, в то же время они дают мышцам сопоставимый тренировочный стимул.

В третьих, по результатам электромиографии оказывается, что фронтальные приседания прорабатывают квадрицепсы, прямую мышцу живота и выпрямители спины эффективнее приседаний с грифом за головой. Это делает фронтальные приседания великолепным упражнением для квадрицепсов и мышц корпуса, которое помогает атлетам увеличивать спринтерскую скорость и улучшить прыжок, потому что позволяет улучшать проведение усилий через кинетическую цепь, как это было продемонстрировано в вышеупомянутом исследовании немецких ученых.

Вывод: Увеличивайте скорость и высоту прыжков, выполняя фронтальные приседания с правильной техникой. Включение этого упражнения в тренировочную программу даст стимул увеличению тренировочной гибкости, а для начинающих фронтальные приседания могут показаться более удобными, чем приседания с грифом на плечах. Кроме того, при использовании тяжелых весов это упражнение стимулирует мышцы корпуса.

5) Выполняйте приседания для того, чтобы получить красивый сильный пресс

Приседания — это великолепное упражнение для абдоминальных мышц, а увеличение силы мышц середины корпуса означает высокую спортивную результативность. Недавно проведенное исследование с участием студентов, играющих в американский футбол в первом дивизионе, показало, что максимальная сила и мощность нижней части тела, измеряемая одноповторным максимумом в приседаниях с грифом за головой, больше всего связана с силой мышц середины корпуса (прямой мышцы живота, мышц тазового пояса, косых мышц живота и параспинальных мышц).

Авторы данного исследования отмечают бесполезность упражнения «планка» в тренировке корпуса как для атлетов, так и для всех остальных. Планка (и боковая планка) выполняется в нефункциональной статической позиции, которую редко встретишь в повседневной жизни или в каком-либо виде спорта, что, конечно же, делает ее бесполезной в качестве главного тренировочного компонента.

Вывод: Выполняйте приседания для того, чтобы увеличить силу абдоминальных мышц и получить красивый пресс, который позволит вам повысить спортивную результативность. Для дополнительного тренинга абдоминальных мышц необходимы мертвые тяги, а подтягивания идеальны для увеличения их выносливости, поскольку при правильном выполнении подтягиваний вам приходится стабилизировать корпус на всей амплитуде движения. Отжимания обеспечат адекватный статический горизонтальный абдоминальный тренинг, а подъемы корпуса за счет бицепсов бедер помогут увеличить силу задней мышечной цепи, если у вас имеются структурные дисбалансы в нижней части спины или в бицепсах бедер.

6) Начинайте выполнять приседания с юных лет ради улучшения здоровья и повышения спортивной результативности, — это упражнение безопасно для всех!

Приседания — это великолепное упражнение для всех возрастов, причем исследования показывают, что начинать выполнение приседаний следует с юных лет для того, чтобы повысить спортивную результативность, и ради профилактики травм. Приседания не станут травмировать колени или спину, если их выполнять правильно. Кроме того, ранний старт в этом упражнении позволит юным атлетам пораньше перейти к тяжелому тренингу, поскольку в этом случае у них будет больше «тренировочных лет».

В ходе одного двухлетнего исследования ученые изучили эффекты силового тренинга на детей. В эксперименте участвовали юные элитные футболисты и тяжелоатлеты в возрасте от 11 до 19 лет. Ученые анализировали увеличение силы в приседаниях, основываясь на возрастных группах: группа А — дети до 19 лет, группа В — до 17 лет, группа С — до 15 лет и группа D — дети от 11 до 13 лет.

Футболисты тренировались по обычной периодизированной программе, которая включала в себя приседания и другие мультисуставные упражнения со свободными весами для всего тела. Испытуемые самой «молодой» группы D выполняли тренировки, ориентированные на технику, которые включали в себя все те же упражнения, что и группы старших атлетов, но со строгой фокусировкой на технике.

Результаты показали следующие одноповторные максимумы во фронтальных и традиционных приседаниях по отношению к весу тела (фронтальные приседания идут первыми):

Группа А: 1,5, 1,7
Группа В: 1,4, 1,6
Группа С: 1,2, 1,4
Группа D: 0,7, 0,9

Как видите, в приседаниях с грифом за головой финальные одноповторные максимумы группы силовых тренирующихся оказались на 40-50 процентов выше по сравнению с контрольной группой футболистов, указывая на впечатляющие положительные эффекты тренинга.

В том, что юные атлеты отлично поддаются тренировкам, нет ничего удивительного, однако, «тренинг детей» продолжает страдать от странных мифов и заблуждений, которые мешают родителям и спортивным тренерам отдавать юных атлетов в силовой тренинг. Несмотря на обилие исследований, доказывающих, что в силовом спортзале атлеты получают гораздо меньше травм, чем на игровом поле, а также, что силовые тренировки — и особенно приседания — повышают минеральную плотность костной ткани и улучшают рост детей вместо того, чтобы его тормозить, многие юные атлеты не могут достичь своего потенциала, потому что не поднимают отягощений.

Вывод: Приседания следует выполнять всем. Ученые утверждают, что юные атлеты могут переходить к силовому тренингу уже в 7-8 лет для того, чтобы к 19 годам уже иметь более чем 10-летний опыт тренировок с отягощениями. При этом, естественно, тренировки должны приносить удовольствие, однако, также необходимо внимательно следить за техникой.

Упражнения для увеличения прыжка

Сколько себя помню, я хотел научиться высоко прыгать. Высокий прыжок всегда был в моде, будь то новая рекламная компания Найк или же возможность положить хороший данк на баскетбольной площадке.

Но как увеличить свой прыжок?

Условно упражнения для развития прыгучести можно разделить на два направления:

1. Увеличение выдаваемого усилия (та сила, с какой Вы отталкиваетесь от земли).

2. Увеличения скорости генерирования усилия, то есть, с какой скоростью создается и применяется усилие.

Именно комбинация двух этих аспектов позволяет человеку оттолкнуть свое тело от земли. Именно эти две переменные есть ответом на вопросы для тех атлетов, которые на протяжении лет тщетно пытались прыгнуть выше или дальше. Так как наш ответ состоит из двух частей, давайте поговорим о них раздельно, а затем снова соединим.

Увеличение выдаваемого усилия

Звучит просто. Это значит, что нужно стать сильнее. Но процесс наращивания силы — это отдельная тема, которая может быть довольно сложной и обширной. Поэтому мы будем рассматривать простые, но эффективные методы. Учитывая нашу цель (увеличение прыжка), мы сосредоточимся на укреплении мышц нижней части тела.

Коронным упражнением для развития силы прыжка считается приседание с отягощением. Особенно, глубокий присед. Именно приседая ниже параллели с большим весом, вы укрепляете мышцы необходимые для вертикального прыжка.

В 2012 году журнал «Journal of Strength and Conditioning Research» опубликовал исследование, в котором 59 участников были распределены на 3 группы и выполняли три вариации приседаний: глубокие фронтальные приседания, приседания со штангой на плечах и приседания со штангой на плечах с частичной амплитудой. Перед началом исследования, каждый участник прошел серию испытаний, включая тест на максимальный вертикальный прыжок, а также измерение скорости генерирования усилия. Испытуемые, которые выполняли фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах, после определенного периода тренировок, улучшили свой результат на 2 см. Те же, кто выполнял приседания с частичной амплитудой, не показали изменений в прыжке.

В дополнение к вышесказанному, каждая тестируемая группа также выполнила контрольный 1ПМ в каждом виде приседаний. Результаты показали, что атлеты, выполнявшие глубокие приседания, повысили свои веса во всех трех видах приседаний, а испытуемые, которые приседали с частичной амплитудой, улучшили показатели только в этом упражнении. Также, у группы, выполнявшей глубокие приседания, показатели скорости генерации усилия не изменились, а вот у атлетов, приседавших в пол амплитуды, результаты упали.

Благодаря этому исследованию мы можем выделить следующее:

1. Глубокие приседания увеличивают высоту прыжка.
2. Глубокие приседания увеличивают количество генерируемого усилия, несмотря на амплитуду.
3. Приседания в частичной амплитуде уменьшают скорость генерации усилия.

Итак, теперь мы знаем как развивать первую переменную, а именно выдаваемое усилие. Исследование показало, что именно глубокие приседания помогут нам прыгать выше.

Давайте поговорим о скорости генерации усилия. Теперь мы понимаем, чтобы увеличить прыжок больше чем на пару сантиметров, нам нужно еще поработать над скоростью генерации усилия, и таким образом, мощность одномоментно создаваемого усилия резко возрастет. Возможно, у вас возникнет вопрос: чем заменить приседания со штангой и не потерять в эффективности упражнения. Все просто, используйте сендбег. Этот снаряд прост в использовании, компактен и не требует похода в тренажерный зал. Вы сможете выполнить с ним специальные упражнения для развития прыгучести, не прибегая к железу.

СКОРОСТЬ ГЕНЕРАЦИИ УСИЛИЯ

Одни лишь приседания не помогут увеличить скорость с которой генерируется усилие. Глубокий присед, в основном, влияет на мускулатуру, но для увеличения скорости реакции мускулатуры, нам необходимо тренировать нервную систему. Это значит, что мы должны сконцентрироваться на задействовании большего количества пороговых единиц. Эти моторные единицы включаются, если увеличить нагрузку, а также попытаться поднять ее как можно быстрее.

Упражнения из арсенала тяжелой атлетики отлично подходят для развития этих пороговых единиц. Но техника выполнения рывка или взятия на грудь сложна в исполнении и требует много времени на освоение. Помимо этого, так как техника этих упражнений не простая, ее отсутствие может замедлить прогресс. Но если вы не планируете становиться тяжелоатлетом, можно уверенно заменить штангу на сендбег и выполнять взятия мешка на грудь или на плечо. Это упражнение задействует те же моторные единицы и учит мощно и одномоментно «включаться» в движение.

ПОДЫТОЖИМ

Итак, мы нашли отличную комбинацию движений: лучшее для развитие выдаваемого усилия (глубокие приседания с сендбегом) и лучшее для увеличения скорости генерации усилия (взятие сендбега на плечо). Для сочетания этих упражнений мы используем линейную периодизацию, которая также использовалась в исследовании про глубокие приседания.

Эти упражнения могут выполняться дважды в неделю, если их выполнять чаще, то могут возникнуть проблемы с восстановлением, что может повлиять на прогресс. Их также можно выполнять вместе с любой тренировочной программой. Следует лишь учесть то, что они также требуют затрат энергии и их выполнение может повлиять на тренировочный процесс.

Итак, вот комплекс упражнений на прыгучесть и координацию:

Фаза гипертрофии:

— Взятие сендбега на плечо 4 х 5, чередуем плечо от подхода к подходу
— Глубокие приседания с сендбегом на спине 4 х 10
— Отдых: 1.5 мин, между подходами 1,5 минуты. Выполните сначала 4 подхода взятий, потом переходите к приседаниям. Наращивайте рабочие веса в упражнениях каждую неделю на 1-3 кг.
— Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания максимальной силы:

— Взятие сендбега на плечо 4 х 4
— Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 5
— Отдых: 2.5 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Так как повторений в подходе становится меньше, обновите свои рабочие веса.
— Длительность фазы: 6 недель

Скоростно-силовая фаза:

— Взятие сендбега на плечо 4 х 3

— Отдых: 3 мин. Действуем по алгоритму прошлого мезоцикла. Выходите на околопредельные веса в обоих упражнениях.
— Длительность фазы: 4 недели

Фаза наращивания усилия:

В этой фазе выполняйте подходы поочередно.

— Взятие сендбега на плечо 5 х 3
— Глубокие приседания с сендбегом на спине 5 х 3
— Отдых: 3 мин.
— Длительность фазы: 3 недели

5 кругов ада: крутая 30-минутная тренировка для апгрейда всего тела

Как выполнять тренировку

Поставьте таймер. Делайте первое упражнение в течение 40 секунд, затем передохните 20 секунд и переходите к следующему. Выполните весь комплекс по очереди и начинайте заново. Всего надо сделать пять кругов. Если не успеваете перевести дыхание, работайте 30 секунд и 30 отдыхайте.

Комплекс состоит из пяти упражнений:

• Прыжки вбок в планке + выход в присед.
• Скручивания на пресс.
• Планка с прыжком и касанием плеча.
• Прыжок из приседания в стойку на руках.
• Подъём рук и ног на коленях в планке.

Если какие‑то движения для вас слишком сложны, смотрите ниже, как их упростить. После пяти кругов тренировки сделайте заминку из четырёх упражнений на растяжку. Все они есть в видео, а подробный разбор — в последнем пункте статьи.

Как делать упражнения

Прыжки вбок в планке + выход в присед

Следите, чтобы плечи находились над запястьями, при возврате в планку напрягайте пресс, чтобы избежать компрессии в пояснице. В приседание нужно выходить прыжком и, не выпрямляясь полностью, снова уходить в упор лёжа.

Если прыжок в приседание не получается, исключите его.

Скручивания на пресс

Не отрывайте поясницу от пола, не давите руками на голову. Следите, чтобы лопатки каждый раз отрывались от коврика.

Планка с прыжком и касанием плеча

Одновременно прыгайте ноги вместе — ноги врозь в планке и касайтесь ладонью противоположного плеча. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась. Если не получается удержать равновесие, делайте это упражнение без касания плеча.

Прыжок из приседания в стойку на руках

Уйдите в присед, поставьте руки на пол, оттолкнитесь ногами и выйдите в стойку на руках. Опуститесь обратно в приседание и встаньте. Если боитесь перевалиться назад, делайте у стены.

Чтобы упростить упражнение, не поднимайте ноги слишком высоко. Делайте так, как будто собираетесь лягнуть кого‑то сзади.

Подъём рук и ног на коленях в планке

Поднимайте руки и ноги повыше, чтобы хорошо нагрузить мышцы спины. Делайте это плавно, избегайте рывков.

Как делать заминку

Три упражнения выполняются одно за другим. После окончания то же самое повторяется в другую сторону.

Глубокий выпад вбок

Опуститесь в глубокий выпад, разверните колено опорной ноги в сторону, другую ногу выпрямите. Удерживайте спину прямой. Проведите в этом положении восемь спокойных дыхательных циклов, можете немного покачиваться, углубляя растяжку.

Разворот ноги наружу (поза голубя)

Разверните корпус вправо и положите колено опорной ноги на пол. Старайтесь держать спину прямо. Можете сделать наклон вперёд. Посидите в такой позе восемь дыхательных циклов, поднимитесь и повторите в другую сторону.

Разворот ноги внутрь

Снова выйдите в глубокий выпад, а потом осторожно, опираясь на руки, разверните корпус влево и положите колено внутренней частью на пол. Выпрямите спину и потянитесь к вытянутой ноге. Посидите в этом положении восемь дыхательных циклов, а затем вернитесь обратно в глубокий выпад и встаньте.

Расскажите в комментариях, как вам тренировка. И пробуйте другие комплексы из серии «5 кругов ада». Вас ждут разные форматы и много интересных упражнений.

Читайте также
💪😎

польза, особенности и техника выполнения упражнения

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

• Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
• Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при , гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

• Ноги ставим на ширине плеч;
• Ступни расставлены немного в стороны;
• Спина прямая;
• Руки скрещиваем на груди;
• Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Целевые мышцы: Бедра

Оборудование: штанга

Выпрыгивания с гантелями в руках развивают взрывную силу. Упражнение поможет поднимать больший вес в становой тяге и приседаниях. Оно идеально подходит на начальном этапе. Из-за более высокого тренировочного веса и вероятности травм голеностопа, коленей и позвоночника оно неприемлемо на последующих уровнях.Спортсменам с большой массой тела лучше воздержаться от этого упражнения, чтобы избежать лишней компрессии в коленных суставах и позвоночнике.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держите штангу на плечах и медленно приседайте с прямой спиной.
Отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше.
Опускайтесь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходите в присед.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа тренировок мышц шеи для спортсменов среднего уровня

Мужская шея в первую очередь подчеркивает атлетичность ее обладателя, его силу и стать. Исконно развитию шеи придавалось большое значение: среди борцов и атлетов в чести всегда была мощная «бычья» шея с хорошо развитой мускулатурой и плотным жировым слоем; мастера восточных школ боевого искусства формировали у учеников «обезьянью» шею, состоявшую из крепких эластичных мышц, умеющих быстро сокращаться и «держать» удар. Как превратить «цеплячью» шею в «бычью»? Предлагаются 5 примерных программ тренировки шеи. Не стремитесь форсировать нагрузки в данных упражнениях, главное — систематичность занятий. Ну а результат!? При добросовестных тренировках уже через 2-3 месяца вам придется покупать рубашки с воротниками на один-два номера больше прежнего,а шея станет красивой и сильной, будет своеобразным венцом всей фигуры.

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: « »
, где последовательно и доступно говорится обо всем.

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате:

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате:

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: « »

Таблица №3. Плиометрические тренировки

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате:

Заключение

Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно!
В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

• Что вам потребуется для выполнения:
  • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
  • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
  • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
  • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
• Питание является важной частью программы.
  • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
  • Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
  • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
  • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

MAD BOUNCE

Jumping jacks
. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes
— бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog
– бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces
– Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17″s
– Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups
– Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises
– медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups
– отжимания.

Wall squats
– прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups
– выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches
– пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка
– Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups
– встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches.
Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises
– быстрые подъемы на носках.

Square jumps
– вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups
– отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding
— отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips
— прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps
— (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps
– тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump
– depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Как правильно выполнять приседания

Знакомства в Интернете, поедание овощей, прыжки на корточках — их неспроста называют «неизбежным злом». Добавление немного воздуха в приседание делает в остальном сносное движение просто утомительным, но оно также помогает оживить ваше сердце и сразу укрепить зад. Тренер из Нью-Йорка Крис Райан , C.S.C.S., инструктор-основатель MIRROR, любит эту разновидность приседаний по одной ключевой причине: «Прыжок из приседа зажигает ваши ноги, ягодицы и легкие одновременно!» Это больно, но это тоже работает.

Как выполнять приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Присядьте, перенеся вес тела на пятки, с гордой грудью, коленями выше пальцев ног и с нейтральным позвоночником. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, плотно сожмите ягодицы и с силой пройдите через ноги и пятки, когда вы запускаете прямо вверх, таз вперед, отталкиваясь пальцами ног в последний момент контакта с полом.Мягко приземлитесь, затем используйте импульс приземления, чтобы сразу перейти к следующему приседанию. Это одно повторение.

Повторений / подходов: Если вы тренируетесь на скорость и мощность, делайте повторения и подходы на низком уровне (три-четыре подхода по пять или меньше повторений, стремясь к максимальной высоте в каждом прыжке). Для общей физической подготовки в рамках более масштабной тренировки стремитесь к времени (15, 30 или даже 45 секунд прыжков из приседа) в сочетании с другими движениями с собственным весом, кардио или силовыми движениями.

Один из факторов, определяющих количество повторений, к которому вы должны стремиться: ваш последний прыжок из приседа должен быть таким же напряженным, как и ваш первый.Райан говорит, что если ваша форма начинает сбиваться, это хороший знак, что вы достигли максимума и пора переходить к другому упражнению.

Измените задачу: Ключевым фактором, облегчающим или усложняющим прыжки из приседа, является изменение глубины приседа. «Более глубокие приседания задействуют больше мышц, но небольшая глубина или четверть приседа позволяет достичь большей спортивной взрывной силы и более эффективных прыжков», — говорит Райан. Если количество повторений невелико, делайте это глубоко, но если вы нацелены на AMRAP (как можно больше повторений) за 30 секунд, придерживайтесь более мелких приседаний для большей отдачи.

Преимущества прыжков из приседа

У прыжка из приседа есть два основных преимущества: «Он эффективно заставляет ваши ягодицы, ноги и легкие гореть всего за несколько повторений», — говорит Райан. Кроме того, движение «включает в себя чистую силу ног. тренировочное упражнение с вашим собственным весом ».

Сделайте приседания частью вашей тренировки

Так как это плиометрическое упражнение и нагрузка на вашу систему, придерживайтесь подходов с приседаниями только один или два раза в неделю, — говорит Райан.

Очень легко совместить это движение с любой тренировкой HIIT как для силовой, так и для кондиционной работы — попробуйте это вместе с другими упражнениями с собственным весом, такими как спринт с холма, сплит-прыжки и отжимания, для легкой домашней тренировки, — советует Райан.Или попробуйте выполнять несколько прыжков в приседаниях между подходами с тяжелыми движениями с отягощением для нижней части тела, например, приседания сумо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прыжки из приседа: как развить силу с помощью приседания с прыжком

Мы много раз рассказывали о стандартном приседании и собираемся повторить его снова, потому что приседания — это надежный способ укрепить ноги и ягодицы. а также проработать основные мышцы.

Вы могли бы приседать всю оставшуюся жизнь, и это было бы хорошо потраченное время, но для повышения ставки вам также следует подумать о приседаниях с прыжком. Добавление прыжка не только оживит любые тренировки, которые начинают скучать, но и поможет вам создать взрывную силу, которая будет благом во всех ваших спортивных начинаниях, а также увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Благодаря этой способности увеличивать частоту сердечных сокращений, приседания с прыжком — превосходный выбор для тренировок HIIT.

Как выполнять приседания Прыжок

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены наружу. Вдохните, когда вы опускаете бедра назад и осторожно опускаетесь в стандартное приседание, стараясь держать бедра немного выше коленей. Затем выдохните и взорвитесь в воздухе с максимальной силой, сильно двигая ногами и подталкивая себя вверх подушечками стоп. Ваше тело должно быть прямолинейным, пока вы находитесь в воздухе, а руки должны быть над головой — держите мышцы кора в напряжении, чтобы тело не вращалось.Приземлитесь со слегка согнутыми ногами, прежде чем контролировать свой плавный спуск обратно в положение приседания.

Варианты прыжков из приседа

Прыжок на ящик из приседа

Как только вы освоите приседание с прыжком, вы можете подняться на уровень (в буквальном смысле), прыгнув на платформу, такую ​​как ящик или скамейку. Встаньте лицом к ящику, присядьте, затем подпрыгните и мягко приземлитесь на обе ноги. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь назад. Используйте ящик высотой около 50 см, пока вы привыкните к упражнению, а затем увеличьте высоту, чтобы справиться с задачей.Для справки, мировой рекорд Гиннеса в прыжке с места составляет поистине замечательные 1,616 метра.

Приседания с прыжком с отягощением

Вы также можете попробовать выполнять приседания с прыжком с отягощением, чтобы увеличить сложность упражнения, но старайтесь делать это легко — пытаясь подпрыгнуть удерживая массивные гантели, вы, вероятно, потеряете свое тело в воздухе. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать контроль, тренируйтесь раскачиваться на подушечках стоп при выходе из приседа, а не покидать пол.Это должно помочь вам привыкнуть к движению и поддерживать форму во время выполнения упражнения.

Что более эффективно — приседание или прыжок из приседа?

Почти каждое фитнес-занятие, которое вы когда-либо посещали, включает в себя приседания. На то есть веская причина! Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц. Вы сбрасываете калории, одновременно наращивая силу ног, ягодиц и основных мышц. Стандартное движение вниз-вверх при обычном приседании даст устойчивые результаты, но может ли дополнительный прыжок в приседе с прыжком принести больше пользы?

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком увеличивают вашу взрывную силу, улучшают силу верхней и нижней части тела и сжигают калории быстрее, чем обычные приседания.Взрывная сила дает вам возможность быстрее взлетать и двигаться быстрее, к чему стремятся спортсмены в футболе, теннисе и легкой атлетике.

Но даже если вы больше не играете на газоне или корте, эта сила все равно необходима для реальных действий, таких как поднятие тяжелых предметов или стояние и сидение несколько раз в день. Кроме того, гибкость, полученная в ваших лодыжках и бедрах благодаря плавным движениям приседаний с прыжком, поможет предотвратить травмы во время выполнения других упражнений. А что насчет сжигания калорий? Что ж, чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете калории.Фактически, на каждый фунт мышечной массы вы сжигаете дополнительно 50-70 калорий в день. Пора начинать прыгать!

Обычные приседания

Хотя вы могли подумать, что приседания прорабатывают только мышцы ног, вы заметите значительный выигрыш и в верхней части тела. При правильном выполнении приседания могут вызвать выброс тестостерона и рост мышечной массы человека, что увеличит мышечную массу, когда вы проработаете другие части тела. Кроме того, рост мышц также помогает регулировать обмен веществ и уровень инсулина, что помогает предотвратить ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

И хотя вы можете подумать, что приседания слишком сильно нагружают ваши колени, это упражнение на самом деле укрепляет колени и лодыжки и делает их менее восприимчивыми к травмам по мере взросления.

Победитель

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, новичкам рекомендуется выполнять два-три подхода приседаний всего два-три раза в неделю, чтобы иметь важное время для восстановления. В то время как приседания с прыжком и обычные приседания повышают силу верхней и нижней части тела, приседания с прыжком добавляют дополнительный кардио-компонент, отсутствующий у его статического родственника, который помогает быстрее сжигать больше калорий.

Оба типа обеспечивают рост мышц, предотвращающий предотвратимые заболевания, поэтому вам решать, хотите ли вы использовать этот дополнительный прыжок. Поэтому, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить это последнее повторение, подумайте вот о чем: вы сократите количество калорий и внесете свой вклад в более долгую жизнь. Это то, на что вы, , можете запрыгнуть, .

Как выполнять прыжки с приседаний: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с прыжком

Цели: Ягодицы, бедра, ноги, бедра

Уровень: Начинающий

Приседания и плиометрические прыжки — это базовые упражнения, которые улучшают ловкость и силу, а также помогают улучшить вертикальный прыжок спортсмена.Это упражнение часто используется в качестве начального движения для развития навыков вертикального прыжка, прыжка в высоту, прыжка в длину и прыжков на ящик. Его можно выполнять как отдельное упражнение или как комбинацию, включающую другие движения до и / или после прыжка. Некоторые тренеры используют это упражнение, чтобы улучшить технику спортсмена во время выполнения полного приседания. Прыжки из приседаний — отличное упражнение для включения в домашние тренировки, поскольку их можно выполнять в небольшом помещении без какого-либо оборудования. Вы можете использовать их для добавления интервалов высокой интенсивности к кардиотренировкам.

Преимущества

В этом упражнении задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Упражнение с приседанием и прыжком занимает одно из первых мест в списке для развития взрывной силы с использованием только веса тела спортсмена. Любой, кто участвует в мероприятиях, требующих большого количества бега на короткие дистанции, таких как футбол, футбол, трек, бейсбол или трек, должен выполнять плиометрические упражнения. Многочисленные исследования показали, что такие упражнения, как прыжок из приседа, улучшают результаты в спринте, поскольку оба требуют взрывной силы мышц.Он также полезен для детей в возрасте от 5 лет и поможет им развить способности бега и удара ногами, а также равновесие и ловкость.

Как выполнять приседания с прыжками

Это упражнение представляет собой сложное динамическое силовое движение, которое следует выполнять только после полной разминки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Согните ноги в коленях и полностью присядьте.
3. Задействуйте через квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите тело вверх и оторвитесь от пола, простираясь через ноги.Когда ноги полностью вытянуты, ступни будут на несколько дюймов (или более) от пола.
4. Спуститесь и контролируйте свое приземление, пройдя через стопу (пальцы ног, мяч, свод, пятку), и снова опуститесь в присед, чтобы совершить еще один взрывной прыжок.
5. При приземлении сразу повторить следующий прыжок.

Количество прыжков в приседе в подходе будет зависеть от ваших целей. Вы стремитесь к более высоким и более взрывным прыжкам, если вы пытаетесь развить силу и улучшить свой вертикальный прыжок.Вы можете сделать всего пять повторений в трех-четырех подходах. Если вам нужна общая физическая подготовка, вы должны делать больше прыжков и делать их быстрее.

Общие ошибки

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать плохой формы и получить от этого упражнения максимальную пользу.

Без прогрева

Не выполняйте это упражнение с холодными мышцами. Сделайте кардио-разминку, например, быструю ходьбу, бег трусцой или легкий прыжок через скакалку, чтобы кровь попала в мышцы.

Твердая поверхность

Учитывайте свое окружение.Избегайте выполнения этих упражнений на бетоне и используйте мягкую плоскую поверхность для приземления, пока вы не почувствуете себя комфортно при выполнении упражнения.

Переусердствовать

Когда вы находите упражнение, которое интересно делать и которое эффективно, есть тенденция выполнять его чаще. В этом случае поборите желание. Используйте эти упражнения не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать чрезмерного использования или чрезмерного воздействия на суставы.

Добавление лишнего веса

Согласно обзору научной литературы, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не поддавайтесь соблазну прибавлять в весе.Оказывается, добавление веса к упражнению не принесло никаких дополнительных преимуществ.

Модификации и вариации

Это упражнение можно изменить, сделав его проще или сложнее.

Нужна модификация?

Пригвоздите прыжок, затем подтянитесь. Подведение коленей — сложный прием. Освоитесь в прыжке из приседа и наберитесь некоторой высоты, прежде чем начнете прижимать колени к груди.

Решите, что важнее: скорость или высота.Выясните, какова ваша цель для этого упражнения. Если это скорость, знайте, что пострадает высота ваших прыжков. Если это высота, что означает большую мощность, то сбавьте скорость.

Прыжки из приседаний без группировки могут помочь детям в возрасте от 5 лет. Текущие данные свидетельствуют о том, что программа два раза в неделю в течение восьми-десяти недель, начинающаяся с 50-60 прыжков за тренировку, будет работать. Альтернативной программой для детей, у которых нет способностей или толерантности к программе два раза в неделю, была бы программа низкой интенсивности на более длительный срок.А поскольку взрослые получат те же преимущества, прыжки из приседа могут стать семейным делом.

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите стационарные прыжки с приседаний, вы можете запрыгнуть на ступеньку или низкую скамью высотой не более 6 дюймов. Подпрыгните, сделайте паузу, встаньте прямо, затем сделайте шаг вниз. Повторение.

Вы можете использовать приседания с прыжками, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте повторные прыжки без отдыха между повторениями в течение необходимого интервала.

Для развития силы нижней части тела используйте изометрическую версию.В приседании сделайте паузу и сожмите четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер) и ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), прежде чем подпрыгнуть.

Безопасность и меры предосторожности

Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом, следует ли избегать прыжков с приседаний, если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками, бедрами, спиной или шеей. Если вам сказали, что вы должны выполнять только упражнения с малой отдачей, скорее всего, вам следует избегать прыжков из приседа. Это верно в отношении беременности, поскольку гормоны влияют на ваши суставы, а изменение центра масс вашего тела повлияет на ваш баланс.

Если вы не страдаете этими заболеваниями, делайте приседания только каждые 48-72 часа, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и эффективности упражнений. Всегда следите за тем, чтобы место, где вы выполняете прыжки, не было беспорядка и имело нескользящую поверхность. Не позволяйте домашним животным или маленьким детям находиться поблизости, когда вы выполняете приседания, чтобы они не оказались под ногами.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Что такое приседания с прыжком и почему я должен их делать?

Спортсменам во всех видах спорта нужна сила.Речь идет о быстром применении силы. Это важно для спринта, смены направления, броска, удара, удара ногой, паса, ловли и т. Д.

В тренажерном зале олимпийские подъемники, вероятно, являются наиболее широко признанным видом упражнений для тренировки силы.

Олимпийские подъемники требуют штанги, подъемной платформы, доступа к техническим инструкторам и много-много практики. Поэтому, несмотря на их мощные преимущества, они не всегда лучший вариант.

Если вы ищете альтернативу или хорошее дополнительное упражнение для силовых тренировок, вам следует попробовать приседания с прыжком (точнее, приседания с прыжком с отягощением).

Исследования показали, что прыжковые приседания являются эффективной альтернативой олимпийским упражнениям.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что 8 недель тренировок с прыжками и приседаниями привели к «значительным улучшениям в прыжках с обратным движением, прыжках из приседаний, максимальной изометрической силе приседаний и средней силе более 100 мс, а также 50. (метр) время спринта »у умеренно тренированных молодых мужчин, в то время как исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , пришло к выводу, что прыжковые приседания являются« допустимым скоростно-силовым упражнением, которое в значительной степени связано с прыжками и ускорением в регби. игроки «и что» тренеры по силовой и кондиционной подготовке должны рассмотреть возможность включения (их) (их) в развитие максимальной выходной мощности.«

Кроме того, прыжковые приседания очень просты в освоении и не требуют специального оборудования. На самом деле, это мощное силовое упражнение, которое может выполнить каждый.

Сказав это, существует множество движений, которые подпадают под категорию «Приседания с прыжком».

Приседания со штангой

Приседания с прыжком со штангой начинаются со штанги на тыльной стороне плеч, как и в приседаниях со штангой на спине.

Оттуда расставьте ноги примерно на ширине плеч.Вытяните грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите на четверть или половину приседа. Делать это нужно, отводя бедра назад. Не останавливаясь в приседании, взорвитесь и попытайтесь оторваться от земли как можно выше. Приземлитесь на плоскостопие с отведенными назад бедрами, чтобы подколенные сухожилия поглотили удар.

При выполнении приседаний с прыжком важно выполнять их взрывно. В противном случае это противоречит цели упражнения. Быстрое приседание, без пауз, быстрый взрыв.Также важно, чтобы штанга была прикреплена к задней части плеч на протяжении всего упражнения.

В то время как приседания с прыжком со штангой — одна из самых популярных форм приседаний с прыжком, на самом деле было обнаружено, что другое оборудование дает лучшие результаты — трап.

Приседания со штангой с трапом

Также известная как «шестигранная штанга», ловушка в основном используется в становой тяге. Но это также идеальное снаряжение для прыжковых приседаний.

Выполнение почти идентично приседаниям с прыжком со штангой, но при размещении груза в руках, а не на верхней части позвоночника, происходят некоторые ключевые изменения.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что прыжки со штангой с трапом приводят к лучшей адаптации к вертикальным прыжкам без нагрузки по сравнению с прыжками со штангой. Эксперт STACK Джейк Туура, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Янгстауна, проанализировал результаты в этой статье.

Из Тууры:

Вероятная причина этих различий заключается в том, что расположение груза с использованием фиксатора дает более эффективное анатомическое положение, чем расположение груза с использованием штанги.В то время как штанга со штангой на спине может создавать избыточную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, наличие штанги с фиксатором в руках снимает давление с этой области, а также лучше задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Если у вас есть возможность, прыжки со штангой кажутся лучше прыжков со штангой.

Приседания с прыжком с паузой

Это упражнение начинается так же, как приседания с прыжком со штангой. Затем присядьте на половину или четверть приседа.Сделайте паузу 1-2 секунды в конце приседа. Из этого положения взорвитесь и попытайтесь прыгнуть как можно выше.

Делая паузу в конце приседа, вы исключаете влияние цикла растяжки-укорачивания, так что в противном случае вы не сможете прыгнуть так высоко, как если бы с тем же весом. Приседания с паузой и прыжком отлично подходят для определенной фазы подготовки, когда спортсмен пытается сосредоточиться на силе и развитии мощности.

По поводу приседаний с паузой и прыжком изучается не так много исследований, как есть более традиционные вариации приседаний с прыжком, но от их использования мало вреда, если выполнять их безопасно.Вы можете выполнять их с собственным весом (как показано выше) или с большинством инвентаря (штанга, трапеция, гантели и т. Д.)

Приседания с выпрыгиванием

Для этого упражнения спортсмены должны использовать гантели или гири.

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки прямыми и держите в каждой руке по гантели или гири. Вытяните грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите на четверть или половину приседа.Не останавливаясь в нижнем положении, поменяйте направление движения и подпрыгните как можно выше. По мере того, как вы переходите от приседания к взрыву, отпускайте веса!

Освобождая веса, вы снимаете дополнительную силу, которой подвергаете свое тело, приземляясь с дополнительной нагрузкой. Это может сделать приседания с выпрыгивающим прыжком хорошим ходом в сезон для опытного спортсмена. Вы также должны уметь прыгать выше, чем при традиционном приседании с прыжком.

Как выполнять приседания с прыжком

Больше не лучше с этим упражнением.Поскольку это силовое упражнение, его нужно выполнять резко, чтобы получить пользу. Это означает, что мы не хотим выполнять приседания с прыжком с утомлением.

Я рекомендую 3-5 подходов с не более чем шестью повторениями в подходе и большим количеством отдыха между подходами.

Выбранный вами вес также очень важен. Хотя я обнаружил, что 30% вашего текущего максимума приседаний со штангой на спине с одним повторением являются надежной рекомендацией для приседаний со штангой с прыжком (так что, если ваш текущий максимум составлял 300 фунтов, вы бы использовали всего 70 фунтов), как это применить к другим приседаниям с прыжком с другими настройками?

Майк Бойл рекомендует использовать любую нагрузку, позволяющую вам достичь 70-80 процентов высоты вашего приседания с прыжком без нагрузки.Так что, если ваш последний PR вертикального прыжка составляет 30 дюймов, вы ищете оптимальное место для прыжков со штангой или штангой в 21-24 дюймов. Меньше, чем это, и груз, вероятно, будет слишком большим. Выше, и, вероятно, слишком светло.

Если сомневаетесь, ошибайтесь на светлой стороне. Чтобы это упражнение было эффективным, не требуется большого веса.

Поскольку это силовое упражнение, его следует выполнять перед началом тренировки. Это должно быть сделано, пока спортсмен еще свеж и способен на пик или почти пик взрывоопасности.

Ниже приведены два примера использования упражнения «Приседания с прыжком» в тренировочных программах.

Первая программа — это тренировка всего тела, в которой прыжковые приседания являются основным силовым упражнением.

Вторая программа — это силовая тренировка, где прыжковые приседания являются дополнительным силовым упражнением. В этом случае упражнение выполняется после более технических упражнений.

Тренировка с прыжками и приседаниями A

• Приседания с прыжком, 3х6
• Приседания со спиной, 3×4-8 @ 80-90%
• Румынская становая тяга, 3×4-8
• Жим лежа, 3×4-8 @ 80-90%
• Тяга в наклоне, 3×4-8
• Жим стоя, 3×4-8

Тренировка с прыжками и приседаниями B

• Power Clean, 3×3-6 при 70%
• Тяга рывком, 3×3-6 @ 80%
• Приседания с прыжком, 3х6

Приседания с прыжком — отличное упражнение для тренировки силы, скорости развития силы и выработки силы.Его можно легко выполнять как основное силовое упражнение или как дополнительное упражнение. Он не требует специального оборудования и имеет вариации, которые подходят для разных периодов тренировочного года спортсмена.

Фото: SeventyFour / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как улучшить приседания в 10 раз — Fit Planet

Мы знаем, что приседания творят чудеса. Тренируя все мышцы нижней части тела и кора, набор приседаний укрепит вашу физическую форму и поможет максимально эффективно сжечь жир.Мы также знаем, что когда вы добавляете вес и / или делаете прыжок в свою рутину приседаний, сложность становится еще выше, и вы быстро задыхаетесь.

Теперь, благодаря новому тестированию, проведенному доктором Джингером Готтшаллом, мы можем точно показать, как дополнительная задача прыжка из приседа приносит пользу вашим мышцам и меняет вашу физическую форму.

НОВАЯ 20-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРИСЕДОВ И Прыжков

СКАЧАТЬ

Готтшалл сравнил обычное приседание с собственным весом с прыжком с 5-килограммовой пластиной.Разница в активации мышц была значительной.

В результате динамического прыжка из приседа активность в 9–12 раз превышала присед с собственным весом. Большая ягодичная мышца была задействована в девять раз больше, подколенные сухожилия и квадрицепсы — в десять раз, а икроножные мышцы — в 12 раз больше.

Готтшалл объясняет, что прыжки требуют повышенной скорости создания силы в двигательных мышцах, которыми являются большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные мышцы.Эта активация уносит тело от земли, преодолевая инерцию и силу тяжести.

Увеличение мышечной активности также приводит к увеличению расхода калорий, повышая частоту сердечных сокращений в более высокой зоне тренировки, поскольку возрастает потребность в топливе и кислороде. «Это вызывает быстрое наступление усталости, что помогает стимулировать реакцию на тренировку, поскольку тело адаптируется, чтобы улучшить способность генерировать эту силу в будущем», — говорит Готтшалл.

Добавление прыжка также увеличивает основную задачу.Как прямые мышцы живота, так и внешние косые мышцы живота во время приседаний работают в 10 раз тяжелее, чем при обычных приседаниях с собственным весом. Это связано с тем, что основные мышцы необходимы для обеспечения высокого уровня поддержки во время прыжков с приседаний. Когда ядро ​​правильно стабилизировано, сила, создаваемая мышцами ног, эффективно передается на верхнюю часть тела через позвоночник без снижения ускорения при отрыве от земли.

Готтшалл также протестировал мышечную активацию при добавлении прыжка и 5-килограммового жима с тарелки в смесь, подчеркнув, что она становится еще выше, когда вы добавляете жим с тарелки над головой.

Gottschall разработал 20-дневную программу тренировок с прыжками в приседаниях, которая поможет вам улучшить свои плиометрические способности, улучшить кардио-фитнес и стать профессионалом в приседаниях.

ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ

ОСНОВНОЙ СОВЕТ:

Важно убедиться, что вы освоили технику приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять какую-либо интенсивность приседаний.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд объяснит, как работают ваши мышцы, когда вы приседаете, и что вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения.

Изучите все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания здесь.

Попробуйте тренировку LES MILLS GRIT, и вы получите много возможностей благодаря приседаниям и прыжкам из приседа.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Если вы хотите получить больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте самые свежие идеи и советы прямо на свой почтовый ящик.

Как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

Упражнения и их эффекты

По сути, любой вид физической активности ускоряет сжигание калорий, способствует таянию жира и влияет на ваши мышцы, заставляя их расти.Каждое упражнение дополняет полноценную тренировку и в целом улучшает здоровье и силу. Есть специальные упражнения, которые оттачивают определенные участки тела. Например, отжимания в основном сосредоточены на корпусе, руках и плечах (11), планка активно задействует пресс, косые, ягодичные мышцы и мышцы спины (3), а приседания особенно хорошо работают с ногами и ягодицами (9). Модифицированные, они могут задействовать больше групп мышц, повысить эффективность и в кратчайшие сроки превратить вас из тощего в бафф. Одна из высокоэффективных модификаций приседаний — приседания с прыжком.Список преимуществ приседаний с прыжком весьма внушителен, и вы будете приятно удивлены, увидев их все, включив это упражнение в свой распорядок тренировок. Обязательно выполняйте их правильно, иначе они могут нести определенные риски.

Какие мышцы задействованы в приседаниях с прыжком?

Приседания, несомненно, являются одним из самых эффективных упражнений на четвереньки, убивающих ноги. Любой день для ног включает в себя хотя бы немного приседаний. Приседания с прыжком — это модифицированная версия классического приседа, поэтому в нем задействованы все мышцы, задействованные в последнем, вся нижняя часть тела и корпус.Модификации приседаний с прыжком, такие как приседания с гантелями или штангой, могут даже затрагивать определенные части вашей верхней части тела, такие как руки и плечи (1). Мышцы, на которых в обычных приседаниях с прыжком изначально сосредоточена больше всего, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и голени также задействованы в выполнении этого упражнения. Этот вид приседаний работает особенно хорошо, поскольку он развивает силу, повышает взрывную силу и ловкость и может быть частью различных типов тренировок (10).

Как подготовиться к приседанию с прыжком?

Безопасная тренировка требует надлежащей подготовки. Для этого сначала вам следует подготовить свое тело и пространство, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения. Лучше тренироваться либо на траве, либо на торфе, либо использовать прокладку, например, резиновый коврик, чтобы снизить нагрузку на колени. Вы также должны выделить около 10 минут на разминку перед тем, как начать тренировку, чтобы подготовить свое тело к стрессу, которому оно вот-вот подвергнется.

5-минутный бег трусцой в дополнение к растяжке идеально подходит для улучшения диапазона движений ваших суставов, тем самым предотвращая возможные травмы (8) и способствуя усилению кровообращения. Также требуется, чтобы вы выполняли растяжку после тренировки. Вы должны включить растяжки, которые сосредоточены на мышцах, участвующих в выполнении приседаний с прыжком, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Это не только поможет вам быстрее восстановиться, но и снизит мышечную болезненность.

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы захотите попрактиковаться в классических приседаниях, прежде чем переходить к его модифицированным версиям. Если вы чувствуете, что готовы к приседанию с более высоким уровнем сложности, приведите все в движение небольшим прыжком, уделяя больше внимания технике приземления. В дальнейшем вы можете начать использовать ящик как возвышенную платформу или гири.

Подробнее: Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

Как правильно выполнять приседания с прыжком?

Поскольку неправильное выполнение любого упражнения сопряжено с определенным риском и может привести к травме, очень важно правильно выполнять приседания с прыжком.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Соедините руки вместе и согните руки перед собой. Медленно присядьте, опуская бедра и держа локти на уровне колен. Последний должен быть на одной линии с ногами, но не пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Теперь прыгайте с земли и как можно выше, поднимая руки над головой. Приземлитесь на землю и сразу же вернитесь в положение на корточках.Вот как правильно выполнять одно повторение приседаний с прыжком (7).

Как изменить приседания с прыжком?

Хотя приседания с прыжком в основном являются модифицированной версией классического приседания, они также могут быть изменены для повышения уровня сложности и эффективности. Вот пара самых популярных вариаций приседаний с прыжком вверх, которые могут оказаться большим подспорьем в укреплении всего тела:

Shutterstock

Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч.Если у вас его нет, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода, который вам будет удобнее. Ваше исходное положение здесь такое же, как и при обычном приседании с прыжком, но на этот раз вы должны держать перед собой набивной мяч или любой другой груз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Приседайте, опуская бедра и останавливаясь, когда бедра станут параллельны земле. Вы можете опустить локти между коленями. Используйте силу ног, чтобы оторваться от земли, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.После приземления присядьте на корточки. Это присед с прыжком с набивным мячом (6). Повторите столько раз, сколько хотите, но расслабьтесь на коленях.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

В этом упражнении вы сосредотачиваетесь не на высоте прыжка, а на технике прыжка. Для этого вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать в качестве утяжелителей две бутылки с водой среднего размера.Примите исходное положение приседаний с прыжком, расставив ноги на ширине плеч, а ступни немного направлены наружу. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Присядьте, опуская бедра и приближая гантели по бокам к земле. Не сгибайте руки в локтях, руки должны оставаться вытянутыми. Теперь оттолкнитесь от земли, выполнив прыжок, держа руки прямыми. Приземлитесь на землю и вернитесь в присед. Это одно повторение.

Shutterstock

• Приседания с прыжком с возвышением

Для этого упражнения вы можете использовать ящик или скамью в качестве возвышения. Теперь этот вариант больше ориентирован на высоту прыжка, чем предыдущий, и по мере продвижения увеличивайте высоту платформы, тем самым повышая уровень сложности еще больше. Встаньте перед устойчивой площадкой, чем она выше — тем дальше от нее нужно стоять. Сделайте четверть приседания и спрыгните с земли, приземлившись на ящик в приседе.Выпрямитесь и отойдите от коробки. Повторите упражнение.

Перед выполнением приседаний с группировкой необходимо убедиться, что вы освоили обычное приседание с прыжком и даже освоили дополнительную высоту. Это упражнение — отличный способ повысить уровень интенсивной тренировки и сжечь еще больше калорий. Начните так же, как при обычном приседании с прыжком. Присядьте и оттолкнитесь от пола. Пока ваше тело находится в воздухе, согните колени и поднимите их к груди, выполняя группировку.Осторожно приземлитесь и вернитесь в присед. Это один прыжок с группировкой приседаний.

Shutterstock

Преимущества приседаний с прыжком

Классическое приседание само по себе очень эффективно для мышц ног. Как уже упоминалось ранее, любое упражнение на ногу или попойку включает в себя это упражнение и его вариации. Приседания с прыжком — одна из разновидностей классического приседа, и есть несколько преимуществ приседаний с прыжком:

• Сделайте тренировку еще более взрывной

В отличие от классических приседаний, приседания с прыжком — одно из лучших упражнений, которые развивают взрывную силу, что очень эффективно, если вы играете в футбол, футбол, теннис или бейсбол, которые требуют большого бега (2).Не говоря уже о тренировках по баскетболу, где это упражнение играет одну из главных ролей. Исследования показывают, что приседания с прыжком улучшают способности, связанные со скоростью и силой (4), они также способствуют равновесию и ловкости.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Совершенно естественно, что приседания с прыжком сжигают больше калорий, чем классические. Когда вы выполняете приседания с прыжком, вы задействуете больше мышц, так как даже ваши руки выполняют дополнительное движение, которое также усиливает процесс сжигания калорий.Три подхода по 10 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между ними могут сжечь около 100 калорий. За 5 минут классических приседаний высокой интенсивности, выполняемых человеком с весом 140 фунтов (63,5 кг), сжигается 44 калории.

• Больше задействуйте мышцы

Выполняя приседания с прыжком, вы не только тратите больше энергии, но и больше напрягаете мышцы. Например, когда вы отталкиваетесь от земли, ваши икры и квадрицепсы удваиваются во время работы, поэтому мышцы укрепляются и тонизируются в два раза быстрее.

Будучи кардиоупражнениями и улучшая кровообращение, приседания с прыжком могут улучшить здоровье и общее самочувствие. Это может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и ожирения, а также улучшить кровообращение, облегчить правильное кровообращение, помочь с доставкой питательных веществ в клетки вашего тела и удалить отходы и токсины из вашего тела с потом.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Риски приседаний с прыжком

Несмотря на их высокую эффективность и большое количество преимуществ приседаний с прыжком, при определенных обстоятельствах это упражнение может иметь некоторые недостатки.Небрежный подход к выполнению приседаний с прыжком или чрезмерное выполнение могут иметь негативные последствия, приводя к травме колена или более серьезным последствиям (5).

Хотя прыжковые приседания обычно выполняются в начале тренировки, некоторые круговые тренировки предлагают выполнять их в середине или в конце программы. В таком случае возрастает вероятность получения травмы, так как к тому времени вы, вероятно, уже вымотаны, и у вас может не хватить энергии для правильного выполнения этого упражнения. При неправильном выполнении это оказывает слишком большое давление на колени, особенно если оно выполняется слишком быстро или выполняется в очень быстром темпе.

Из-за высокой ударной нагрузки вам следует избегать выполнения классических приседаний или приседаний с прыжком, если вы получили травму колена или спины или находитесь в процессе восстановления. В таком случае следует проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять, чтобы не усугубить свое состояние.

Заключение

Физические упражнения — один из лучших способов улучшить свое здоровье, избавиться от лишнего жира и повысить силу своего тела.Все упражнения работают хорошо, но некоторые варианты классических упражнений, как правило, более эффективны. То же самое и с приседаниями с прыжком. Этот вариант известного упражнения возбуждает всю нижнюю часть тела и ядро. Некоторые из преимуществ приседаний с прыжком включают в себя их более сильное укрепляющее действие, взрывную силу и повышенное сжигание калорий.

Есть разные модификации этого упражнения, которые еще более эффективны. Имейте в виду, что при небрежном выполнении это упражнение может вызвать серьезные негативные последствия, например, травму колена.Вам также следует избегать приседаний с прыжком, если вы испытали травмы колена или спины, так как это упражнения с высокой ударной нагрузкой. Поэтому, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приседания с прыжком с гантелями (нет данных, bodybuilding.com)
2. Влияние плиометрических тренировок на прыжки, спринт и силу мышц нижней части тела у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Как сделать идеальную планку (2016, webmd.com)
4. Прыжки-приседания и полуприседания: выборочное влияние на скоростно-силовые характеристики элитных регбистов-семерок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
6. Прыжок с приседанием с набивным мячом (нет данных, exrx.net)
7. Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
8. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
9. Тренировка ягодиц: упражнения для улучшения формы ягодиц (2011, webmd.com)
10. Влияние нескольких подходов приседаний и приседаний с прыжком на механические переменные (2017, researchgate.net)
11. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

.