Накаченная спина у девушки – Накачанные руки и спина у девушки, реально ли?

13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Немного о вашей спине

 

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

• улучшение осанки
• усиление мышц спины
• сжигание большого количества калорий
• избавление от жировых складок на спине
• предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

• Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
• Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
• Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышцы спины
• Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

• Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
• Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

Задействованные мышцы:

• Первичная: трапеция
• Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
• Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

Задействованные мышцы:

• Первичная: ромбоиды
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

Задействованные мышцы:

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

Задействованные мышцы:

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичный: ромбоиды

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
• Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
• Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

Задействованные мышцы:

• Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
• Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: бицепс

Техника выполнения:

• Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
• Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

Задействованные мышцы:

• Первичная: трапеция
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
• Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
• Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
• Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
• Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

• Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
• Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
• Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

Задействованные мышцы:

• Первичная: широчайшая мышца спины
• Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
• Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
• Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

womfit.com

Почему девушкам нужно развивать мышцы спины? – свежие статьи и интересная информация

Приходя в тренажёрный зал, девушки в большинстве случаев делают тренировки с акцентом на попу или грудь. Забывая о такой важной части тела как спина – это очень распространённая ошибка в женском тренинге.

Анатомия

Спина – это самая большая мышечная группа. Состоит она из глубоких и поверхностных мышц, каждые из которых по-своему важны для мускулатуры человека. Сейчас будет рассказано только об основных мышцах спины, которые участвуют в поддержании красивой осанки и стабилизируют работу позвоночного столба.

• Широчайшая мышца располагается в нижней части спины. Она подвергается тренингу намного чаще, чем другие мышцы. Проработка именно этой мышечной группы поможет девушкам визуально сделать талию уже.
• Группа ромбовидных мышц отвечает за притяжение лопаток к позвоночнику. Группа расположена под трапециевидной мышцей.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположились они по всей длине поясничного отдела. Участвуют в поддержание осанки и равновесия.

В чём польза развитых мышц спины для девушек?

Крепкий позвоночник предоставит королевскую осанку, а значит, без восхищённых взглядов противоположного пола точно не обойтись.

Работая над ягодицами и мышцами спины, можно добиться идеальных пропорций. Удастся приобрести всеми желаемый тип фигуры – песочные часы.

Улучшение показателей в упражнениях, развивающих ноги. Это произойдёт потому, что в большинстве таких упражнений спина в равной силе включается в работу.

Самые лучшие упражнения для девушек на спину

Гиперэкстензия — упражнение отлично подходит девушкам, так как прорабатывает не только спину, но и ягодицы. Можно и нужно делать гиперэкстензию с утяжелением, например с блином от штанги в пять килограммов, постепенно увеличивая рабочий вес.

Становая тяга – технически тяжёлое базовое упражнение, которое активирует рост мышц и прорабатывает полностью всю спину, а также ягодицы. Девушкам с ним нужно быть аккуратнее. Тяга может быть классической или на прямых ногах, выполняться с гантелями или штангой. Пока техника не будет освоенная в идеале, большие веса лучше не использовать. Начинать лучше с пустого грифа от штанги, весом в пятнадцать килограммов или гантелей общим весом десять кг.

Тяга блока – базовое упражнение. Имеет множество вариаций: тяга к груди, за голову, к поясу. Все они одинаково хорошо прорабатывают широчайшую мышцу. Техника выполнения тяги блока средней сложности. В домашнюю тренировку её не включить, потому что упражнение выполняется на специализированном тренажёре. Начальный вес не должен превышать пятнадцати кг. Комплекс упражнений, представленный выше, подходит исключительно для тренажёрного зала.

Теперь пришло время поговорить о домашней тренировке спины

Для работы над своим телом дома, в арсенале должны иметься хотя бы гантели с начальным весом в пять килограммов.

План тренировки дома должен включать в себя планку. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для всего тела с собственным весом. Оно отлично укрепляет весь мышечный корсет тела, мышцы спины отзываться на планку особенно хорошо. Установите дома турник. Подтягивания — базовое упражнение, которое можно освоить дома. Да, девушкам оно даётся особенно трудно, но и три подхода в пять повторений принесут результат. «Лодочка» — своеобразный аналог гиперэкстензии, выполнять его так же можно с блином, просто положив его на спину.

fiteria.ru

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

lifehacker.ru

Как накачать мышцы спины и плеч девушке

Как накачать мышцы девушке

Как накачать мышцы девушке

Исчерпывающая информация: Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

• Тяга блока сверху широким хватом к груди
• Тяга на нижнем блоке к животу
• Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас!
«Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

---

Источник — журнал Геркулес №4

Читайте также

sportguardian.ru

Как девушке накачать спину в домашних условиях

Содержание статьи:

Часто вам приходится отказываться от красивого платья с вырезом на спине, потому что вас не удовлетворят внешний вид вашей спины. Кто-то сутулится или чувствует неприятные боли в спине. Поэтому необходимо задуматься о вашей спине. Сегодня мы обратим внимание как в домашних условиях, можно накачать мышцы спины.

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

• С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
• Она помогает нам держать осанку.
• Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
• Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
• Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Тренировки для спины помогут держать грудь в форме

Скажем так такие занятия имеют такой положительный эффект не только на спину, но и на вашу грудь, уважаемые девушки. Теперь вам не надо будет принимать разные таблетки или обращается к врачам.

Чаще всего из-за того, что мы сутулимся – это плохо влияет на нашу грудь. Для этого просто нужно будет просто выпрямить спину. И вы сразу заметите, как визуально ваша грудь станет больше.

Но без хорошей тренировки вам будет сложно держать спину ровно, и ваша грудь потеряет нужный вам эффект. Все что от вас требуется это, делать простые и доступные всем. И они сделают вашу спину красивой и ухоженной.

Тренировка для начинающих

Главное, о чем важно помнить, на женских тренировках это не перестараться. Что бы вы ни потянули связки. Упражнения поначалу стоит повторять по 10-15 раз, после чего стоит делать небольшую растяжку.

• Начинаем наши упражнения с растяжки. Лежа на животе, понимаем руки и ноги вверх и немного в середину (напоминает лодочку). Если это вам не составляет труда, попробуйте ногами дотянутся до головы.
• Продолжаем лежать на животе руки кладём на затылок. Поднимаем туловище вверх, но при этом, не отрывая ноги от пола. Поначалу это будет сложно, так как рефлексы никто не отменял рефлексы. Что бы было проще можно попросить, кого-то подержать вам ноги. Выполняем это упражнение 10-15 раз за один подход по 2 похода.
• Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
• Для следующего упражнения необходимо взять гантели в руки по 2-2,5 кг., но не больше. Стоим ровно и делаем наклон вперед, чтобы достичь ровного угла. Не забываем держать спину и не сгибать ноги в коленях. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
• Не менее важное упражнение. Продолжаем держать гантели в руках, и делаем наклон в перед под прямой угол. Руки опущены в низ. После чего разводим руки в сторону и задерживаем на несколько секунд, после чего опускаем. Повторяем 15 раз по 2 подхода.

На заметку: если у вас нет гантелей, то можно использовать бутылки с водой.

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

• Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
• Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
• В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Видео урок

Советы перед тренировками

Если вы занимались спортом только в школе, тогда вам не стоить сразу давать себе большую нагрузку. Для начала необходимо начать с нескольких упражнений, а со временем можно увеличивать нагрузку. Поскольку ваши мышцы постепенно привыкают к определенной нагрузке. Но если вдруг вы почувствуете, какой-то дискомфорт в мышцах, в таком случае стоит уменьшить нагрузку и, немного отдохните.

Что бы наш организм втянулся в ритм тренировок необходимо несколько дней. Не стоит делать упражнения, когда вам болит какая-то группа мышц даже лучше прекратить их делать на несколько дней. Но если боль не проходи, стоит обратиться к врачу.

Как всем нам известно, спорт поможет держать себя в форме не только физической, но и эмоциональной. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте и дальше заботиться о своем благополучии и своей семье.

kakpravilino.com

Должна ли женщина качать спину?

 

Была у меня клиентка одна. С искренним нежеланием заниматься на выносливость и такой же лютой ненависти к гипертрофии мышц. Девушка хотела похудеть. Ну, стандартная ситуация, около 10 кг лишнего веса, что в нашем современном обществе полнотой-то не считается. В общем, девушка не хотела качать спину. Вот ни в какую Дескать, и так она широкая, а дальше будет еще хуже, и вовсе даже не женственно. Так вот что я вам скажу, ваша женственность должна изнутри идти, от душевных и духовных качеств. А спину качать надо. Чисто для здоровья.

Что бывает, если тебе 30, у тебя ребенок, и спину ты не качаешь

Типичнейшая ситуация. Живет себе девочка, молодая, красивая, в институте учится, по 5 часов на парах, а потом — столько же за книжками. Устраивается на работу, чтобы там сидеть по 8 часов в день каждый день. А потом замуж выходит и беременеет. Отсюда начинаются проблемы. Наша героиня в жизни ничего тяжелее офисной мыши не поднимала. А тут, внезапно, живот. И весит он не 2 кг в конце беременности. А больше 10. И с этим надо каждый день ходить. Естественно, спина начинает болеть.

И продолжает болеть, не взирая на радости материнства потом. Ребенка надо носить на руках. Он растет и прибавляет в весе. Надо готовить еду. Это делается стоя. А поясница тем временем «отваливается». Естественно, наша героиня идет в больницу, так как за беременность она привыкла ходить именно туда. А не, скажем, в бассейн. Врач говорит, что , де милочка, вы старенькая девочка, вам надо уже и о душе подумать. А если серьезно, обычно назначает обезболивающее, какую нибудь мазь, ЛФК да и отпускает с миром и подозрением на протрузии.

Так вот первое, что надо тут сделать, это сменить врача и больницу. Если вам МРТ не назначили, как-то это все сомнительно выглядит и отдает магическими практиками. А второе — искать кинезиотерапевта или врача ЛФКю, или тренера с соответствующим сертификатом. А это-то зачем, вы ж и так много двигаетесь со своей этой семейной жизнью? А затем, что все ваши проблемы может излечить простейшая тренировка спины. По крайней мере, болеть вы точно перестанете, и поясница «отваливаться» после обычной такой готовки не будет.

Почему спина — всему голова

Мышцы центра тела — это спина, ягодицы, передняя поверхность бедра, пресс и мышцы спины. Если мы с вами идем в зал, мы, как правило, имеем эстетические цели. Вроде того, чтобы накачать ягодицы и похудеть. И конечно же, наш тренинг обычно принимает вид:

• куча упражнений на ноги, происхождение которых — чьи-то блоги, разные сайты и прочие подобные ресурсы. Обычно там у нас «шагающие» выпады, выпады вбок-наискосок, приседания разной степени глубины и технической правильности (обычно от «никакой» до «хоть какой-то», но не суть) и куча же махов во всех плоскостях;
• сто упражнений на пресс, обычно из каких-то сильно изогнутых положений, вроде того, чтобы качать пресс, зацепившись ногами за шведскую стенку, вывесившись вниз головой, и прогнув поясницу;
• тонна кардио, обычно из той серии, что показывают нам всеми уважаемые выступающие в бикини. Ходьба по беговой дорожке выпадами, ходьба по ней же, но с высочайшим подъемом, и снова ходьба, но уже в обратном направлении и на эллиптическом тренажере

Каким будет результат? Спорным, но спина однозначно станет болеть, особенно если в погоне за «тылами» вы забудете про нее совсем. Да, вы явно делаете гиперэкстензию и считаете ее достаточной жертвой своему здоровью, но это не так.

Как мы держим штангу, и почему мы держим ее неправильно

Вы под штангу как заходите? Как попало, лишь бы снять? А спину напрягаете? Так вот банальнейшая просьба свести лопатки и напрячь широчайшие вызывает обычно бурю непонимания у простого человека. А этот человек, меж тем, прошел сотню курсов-тренингов и всего такого подобного. И приседает чуть ли не со своим весом на спине.

Так вот, чтобы вы в принципе могли свести «половинки спины», вы должны выполнять, хотя бы, тягу штанги или гантелей к поясу в наклоне. А чтобы еще и «напрячь» — как минимум любой облегченный вариант подтягивания.

Становой «для ягодиц» (это народное название румынской тяги) среднестатистической спине недостаточно. Так что извольте уделить полчаса драгоценного времени выполнению блочных тяг на спину.

Если вы добавите эти упражнения в свой план, и продолжите оставаться в дефиците калорий, она не станет чудо какой широкой. И вообще, почти никак не изменится, только осанка станет лучше и боли уйдут. А уж чтобы «накачать спину» нужен обычно совсем другой уровень нагрузок.

 

Елена Селиванова

 

 

fitladies.ru

фитнес для позвоночника и спины

При занятиях фитнесом, девушки пристальное внимание уделяют наиболее проблемным местам: бедрам, ягодицам, животу. Но частой проблемой, причиняющей дискомфорт, может быть недостаточное внимание к собственной спине. Слабые мышцы спины неспособны поддерживать правильную осанку, что приводит к сутулости, искривлению позвоночника и возникновению болей в спине. Бороться с этими неприятными последствиями можно, своевременно укрепляя мускулы и развивая мышечный каркас.

Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом

Спина состоит из больших групп мышц, которые выполняют различные функции, и требуют индивидуального подхода. Основные виды:

• Широчайшие. Группа мышц, отвечающая за движения верхними конечностями, а также участвующая в большинстве перемещений корпуса. Формирует правильную осанку и определяет силу тела.
• Трапециевидные. Участвуют в осуществлении жима вверх, обеспечивают правильное положение верхнего позвоночного отдела, формируют осанку.
• Ромбовидные. Играют вспомогательную роль, служат дополнением к трапециевидным, иногда разделяя с ними нагрузку.
• Большая круглая. Обеспечивает отведение рук вниз и назад. Усиленное воздействие на нее приводит к существенному расширению спины.
• Мышца, отвечающая за прямое положение позвоночного столба. Ее ослабление ведет к нарушениям осанки, симптомами которых являются боль и дискомфорт в спине.

Регулярные занятия с правильно подобранными фитнес-упражнениями позволяют сформировать красивую спину, снизить вероятность развития и провести профилактику заболеваний позвоночника. Спинные мышцы участвуют практически во всех движениях тела, поэтому их ослабленное состояние причиняет физические неудобства.

Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек

Спина нуждается в регулярном укреплении не меньше, чем остальные мышцы тела, поэтому важно уделять ее проработке достаточно времени. Следует понимать, что тренировка мышц спины для девушек кардинально отличается от мужской. Девушкам не требуется увеличение объема мышц, расширение спины и плеч. Достаточно просто поддерживать спинные мускулы в тонусе.

Наилучшим вариантом станет посещение фитнес-клуба, который оборудован всем необходимым инвентарем. Грамотный инструктор подберет тренировку, исходя из особенностей организма, с учетом состояния здоровья. Но если такой возможности нет, то организовать занятия фитнесом можно и в домашних условиях, выучив правильную технику выполнения упражнений и подобрав нужные движения.

В положении лежа лицом вниз, подтягивают ноги под корпус, обхватывают их руками. Осторожно раскачиваются, постепенно увеличивая амплитуду. Сделать 3 сета по 15 раз.

Из положения «на четвереньках» вытягивают вперед левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Спину удерживают максимально прямой, без прогибов в пояснице. Задерживаются на 5 секунд, меняют конечности. Сделать по 10 раз для каждой стороны.

Лежа на спине, ноги шире плеч и уперты ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно выталкивают таз вверх, задерживаясь в верхней точке, затем возвращаются в изначальное положение. Выполнить 10 раз.

Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.

• Поднятие конечностей.

Лежа на животе, руки и ноги вытягивают в одну линию с телом. Напрягая мышцы, одновременно приподнимают все конечности вверх, удерживая положение столько, сколько это возможно. Повторить 5—10 раз.

• Разведение гантелей в наклоне.

В руках зажимают гантели, стоя прямо, наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует с телом прямой угол. В изначальном положении руки с отягощениями опущены вниз. Движение начинают одновременно обеими руками, разводя их в стороны до параллели с поверхностью пола. Задерживают руки в верхней точке, затем опускают обратно. Выполнить 3 сета по 12 раз.

• Растягивание спинных мышц.

Лежа на спине, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают прямые ноги вверх и осторожно заводят их за голову, пытаясь ступнями коснуться пола. Упражнение делают плавно, без рывков и перекосов, стараясь расслабить позвоночник. Если опустить ноги за голову не получается, то делать это через силу нельзя. Постепенно тело привыкнет к ощущениям, позвоночник растянется и движение получится само собой.

Крепкий мышечный корсет сохранит осанку идеально ровной, устранив сутулость плеч. Расправленный плечевой отдел визуально увеличивает грудь женщины, делая ее более высокой. Прямая осанка предотвращает усталость и боль в спине, сохраняя подвижность и гибкость позвоночника.

Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине

Фитнес-упражнения требуют аккуратного подхода: если вы давно не занимались какой-либо физической активностью, то в процессе тренировок надо «слушать» тело и свои ощущения. Не следует начинать с больших весов и огромного количества повторов. Нагрузку следует дозировать разумно, избегая болевых симптомов и негативных эмоций. При сильной усталости надо сделать паузу, позволяя мышцам адаптироваться к предложенным нагрузкам.

Занятия фитнесом потребуют несколько дней привыкания, на начальных этапах возможны болевые ощущения, которые рекомендуется снимать при помощи растягивающих упражнений. Увеличение нагрузки производят постепенно, наращивая рабочий вес и увеличивая количество повторов. Важный момент: занятия не должны быть болезненными, если же есть подобные симптомы, то требуется консультация специалиста перед продолжением тренировок.

Фитнес-тренировки, направленные на укрепление мышц спины, делают фигуру пропорциональной, уравновешивая плечи и бедра. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет и сформируют правильную осанку, являющуюся залогом здоровья спины. 

medaboutme.ru