Лучшие упражнения с гирями: 6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт — akvaufa5.ru

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Тренировки с гирями не является чем-то новым и их популярность в фитнесе продолжает расти, и не зря. При правильном использовании гири — это чрезвычайно эффективные тренировочные средства для развития силовых показателей и функциональности. Проблема в том, что гири часто используют не правильно. Как и в любом техническом движении, в упражнениях с гирями нужна тренировка. Базовые навыки являют ключом к успеху не только в тренировках, но во всем в жизни. Овладейте основами и вы добьетесь успеха. Основа тренировка с гирями сводится всего к шести упражнениям. Их мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

Упражнение №1. Качели

Качели, при которых вы поднимаете гирю только до уровня плеча — это безумно эффективное упражнение при правильном исполнении. Работа тазобедренного сустава, спины и правильного дыхания делают его невероятно мощным. Это упражнение «два в одном». Т.е. вы можете объединить силовые тренировки и тренировку сердечно-сосудистой системы в одном эффективном движении. Хотя упражнение выглядит довольно легко, однако для того, чтобы научиться его правильно делать, может потребоваться достаточно много времени.

Упражнения №2. Присед с гирей в руках

Присед — это функциональное упражнение, имеющее множество вариаций. Присед с гирей это не просто упражнение для ног, это еще и тренировка верха тела. Нет никаких сомнений, что для развития силы ног — приседания со штангой одно из лучших упражнений. Однако приседания с гирей будет отличным дополнением. Это одно из самых простых упражнений с гирей, которые можно сразу применить в своей тренировке. Но здесь важно корпус держать ровно и правильно выбирать рабочий вес, чтобы упражнение было максимально безопасно.

Упражнение №3. Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — это медленно, подконтрольное движение, которое существует уже много веков. Исходное положение — лежа на полу. Затем вы медленно начинаете подниматься в определенной последовательности до положения стоя, затем снова по той же траектории опускаетесь вниз. Это упражнение учит двигаться плавно, а когда вы добавляете гирю в руку, то оно требует силы и точности движения.

Упражнение №4. Жим гири стоя

После выполнения первых трех упражнений ваши суставы плеча будут хорошо размяты и подвижны. Пришло время выполнить более силовое упражнение. Но жим гири стоя — это не просто упражнение для тренировки дельт. Здесь требуется применить все свое тело для максимальной силы и скорости движения. К тому же использование гири, даже в случае изоляции более удобно, чем гантели из-за более естественного положения руки и плечевого сустава.

Упражнение №5. Забрасывание гири на плечо

Это упражнение немного напоминает качели (упражнение №1). Разница в том, что вы заканчиваете движение с гирей на плече с полной фиксацией. И движение выполняете одной рукой. Вы можете использовать это движение как самостоятельное, так и в комбинации с предыдущим упражнением. Сделать заброс, а затем выжать гирю вверх.

Упражнение №6. Рывок гири

Рывок гири — отличное силовое упражнение для всего тела. По сути это тоже самое, что и рывок штанги с той лишь разницей, что движение начинается с более низкой позиции и выполняется одной рукой. Рывок требует хорошей физической подготовки и отточенной техники, но при этом отлично тренирует силу и координацию.

Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений, вам лучше всего провести несколько занятий с сертифицированным тренером по гирям. Смотреть видео с правильным выполнением упражнений, конечно, хорошо, но не забывайте, что это довольно сложные с технической точки зрения движения, поэтому, чтобы не получить травм, лучше научиться делать эти упражнения под присмотром специалиста.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас — ставь ЛАЙК и жми ПОДПИСАТЬСЯ!

Что такое гиря — как правильно поднимать, выбрать и что лучше гантели или гири

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект.

Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Как выбрать гирю

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг

Сильная девушка: 12, 16, 20 кг

Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг

Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг

Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Общие рекомендации

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.

Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.

Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали.

Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.

Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Базовые упражнения с гирей

Новичкам рекомендуем начинать с самых простых общеукрепляющих упражнений:

Приседания

Выпады вперед и вбок

Тяга и Наклоны

Махи вперед

Подъем на бицепс и над головой

Армейский жим одной или двумя руками

Отжимания

Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России.

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;

Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок;

Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5;

Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Пример тренировки

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой, а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки. Чередуйте этот комплекс упражнений с другими гиревыми программами с нашего сайта.

Заминка

Закончив тренировку, немного походите на беговой дорожке или прогуляйтесь в близлежащем сквере. Протеиновый коктейль и массаж после занятий помогут закрепить результат и обеспечат хорошим настроением.

Тренировка с гирей на жиросжигание

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не … Тренировочный план по гиревому спорту. 32plus32.ru, 2015-2020. Все права защищены. 2,231 Followers, 45 Following, 384 Posts — See Instagram photos and videos from 32PLUS32 Гиревой спорт (@32plus32) Apr 13, 2020 · MissionThe C-32 provides safe, comfortable and reliable transportation for U.S. leaders to locations around the world. The primary custom

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях где тренироваться: в домашних условиях или спортивном зале. Эффект будет один и тот же. Apr 04, 2017 · Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного Jul 05, 2018 · В домашних условиях советуют делать такие упражнения для похудения коленей с внутренней стороны: Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашн

5. Махи гирей двумя руками. Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Махи гирей двумя руками: техника выполнения и польза от упражнения Махи гирей Свинги с гирей – функциональное, баллистическое упражнение силового типа из арсенала спортсменов-гиревиков и Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и Mar 08, 2019&n

Гиря для похудения мужчин и женщин, эффект и техника упражнений с гирями 20 апреля 2018 Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и … Содержание 7 убийственных упражнений с гирей для похуденияУпражнения с гирей для Для мужчин – 16 (можно и 24, но с ней намного труднее). Для женщин – 8 (можно и 16, но с ней тоже труднее). Техника безопасности при занятии с гирями: Гиря … Mar 22, 2018 · ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] — Duration: 11:57. Workout — Будь в Подходят о

Лучшая тренировка с гирей на выносливость Эта круговая тренировка с гирей развивает выносливость, задействует все мышечные группы, а заодно проверяет вашу координацию и силу воли! Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф. Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между Jul 30, 2020 · ЛУЧШАЯ Жирос

С «жирными» мифами разобрались, мусор из головы вытрясли, теперь можно и практикой заняться. Повторюсь — это продолжение данной статьи: Палим жир к лету … Палим жир к лету #1: «Жирные» мифы; Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки; С сегодня мы поговорим о разного рода веществах, помогающих в жиросжигании. Что самое главное для жиросжигания Ультратонкий ноутбук может появится в продаже уже до конца апреля. Во время мартовской презентации Apple надежда на то, что компания покажет обновленные MacBook угасала с каждой мин

Nov 18, 2019 · Эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях — Duration: 29:05. IMAGINE fitness 67,121 views 29:05 Apr 04, 2017 · Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного Выберите комплекс упражнений с гирей для жиросжигания из предложенных для тренировки мужчин и женщин в домашних условиях на все группы мышц для похудения и … Содержание 10 эффективных упражн

2013-06-03 2013-06-03 Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО) 152px 152px Живи Медиа Россия, Москва, Нижняя Красносельская улица, 40/12к2 +7(495)650-53-14 Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО) Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упра

Feb 15, 2016 · Тренировка с гирями и кардио. Сушит и жиросжигает. Гири от Игоря и кардио от Милены быстрая интервальная Feb 16, 2016 · Тренировка с гирями и кардио. Сушит и жиросжигает. Гири от Игоря и кардио от Милены — Duration: 4:05. Тренирам от година и половина на 38 години съм висок съм 174см, започнах тренировки с тегло 194.3кг. в момента съм 110кг започнах три пъти седмично кардио със силова резултатат беше поразително до Комплексы упражнений с гирями. 5×5 — комплекс для силы и мощности 05.02.2019 Гири

Услуги тренера по фитнесу в Таре — адреса, полная справочная информация, интересные отзывы, схемы проезда. Тренировки по фитнесу: планы подготовки и мотивация — статьи по теме: правил тренировок, принципы питания, фитнес, пилатес, йога. Спортивная аналитика и экспертные мнения, обзоры, фото и видеорепортажи Книги по фитнесу для фитнес тренеров Полезная литература для всех, кто интересуется новинками, исследованиями, разработками и нововведениями в сфере фитнеса и бодибилдинга. Полиция и сотрудники МЧС разыскивают тренера по фитнесу Оксану Сову,

Get today’s top celebrity news, celebrity photos, style tips, exclusive video, and more on UsMagazine.com, the official website of Us Weekly. The Atlantic covers news, politics, culture, technology, health, and more, through its articles, podcasts, videos, and flagship magazine. The Hollywood Reporter is your source for breaking news about Hollywood and entertainment, including movies, TV, reviews and industry blogs. Sign in — Google Accounts Forbes is a global media company, focusing on business, investing, technology, entrepreneurship, leader

Система тренировок Табата позволяет сжечь жир и развить функциональные способности тела с гораздо меньшими затратами времени, чем традиционное монотонное кардио. В этой статье даны наиболее эффективные для Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно Наш перевод статьи с ресурса T-Nation.com «Четыре новых тренировки Табата для быстрого сжигания жира». Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Система Табата

Feb 16, 2016 · Махи гирей одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. Jul 05, 2017 · Как делать махи гирей Махи гирей перед это 50% техники гиревого спорта / Обязательно к изучению Feb 16, 2016 · Становая тяга с гирей стоя на одной ноге — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. Махи гирей одной рукой Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног,

И, казалось бы, многие из нас знают, в чем состоит основой принцип жиросжигания. Как и известно то, что при увеличении физической активности и дефиците калорий можно добиться рельефности тела. Вам также может быть интересно: Жиросжигание: теоретические аспекты, особенности тренировок и питания. Спортивное питание: какие виды и их функции. Тренировки на набор мышечной массы Список мобильных приложений для Android и IOS, которые сделают ваши тренировки еще более разнообразными и эффективными Жиросжигание: теоретические аспекты, особенности тренир

Zoom is the leader in modern enterprise video communications, with an easy, reliable cloud platform for video and audio conferencing, chat, and webinars across mobile, desktop, and room systems. Zoom Rooms is the original software-based conference room solution used around the world in board, conference, huddle, and training rooms, as well as executive offices and classrooms. History Dept. How John Lewis’ Funeral Will Echo Martin Luther King Jr.’s. Both at Ebenezer Baptist, both during high-stakes election years, both at a time of hot tension o

Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф. Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания 240 повторений: испытание на выносливость 30.11.18 Jul 12, 2018 · Тебя ждет эффективная 20 минутная жиросжигающая тренировка для похудения дома. Которая поможет тебе Выберите комплекс упражнений с гирей для жиросжигания из предложенных для тренировки мужчин и женщин в домашних условиях на все группы мышц для похудения и рельефа тела. Луч

Кроссфит (crossfit) упражнения с гирями, а также подборка лучших силовых кроссфит тренировок и WOD комплексов с гирями. Кроссфит комплексы с гирями. Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями. 1. Hotel Room Kettlebell Workout 5 раундов на время: Кроссфит (crossfit) с гирями: упражнения, тренировки и комплексы так и длинные 20-30 минутные комплексы, и с такой же легкостью пробежать марафон. Oct 30, 2014 · Кроссфит — комплекс с гирями #3 ЕМОМ — 10 минут.

Упражнения с гирями для начинающих. Тренировочный комплекс Курс включает 4 тренировочных комплекса, ведя новичка от простых упражнений к сложным. Упражнения с гирями для начинающих в домашних условиях необходимо начинать с разогрева мыйц всего тела, а также важно правильно выбрать вес гири. Дистанционный курс дополнительного образования «Упражнения с гирями для начинающих. Тренировочный комплекс». Начальные упражнения с гирей для улучшения силы и коррекции фигуры. Преимущества и недостатки занятий с гирей. Как выбрать гирю и начать за

Jul 22, 2018 · Ищешь действенные упражнения с гирей для своей тренировки? Мы собрали лучшие 39 упражнений с monko sandbell и 39 лучших упражнений с гирей Читайте также: 36 тренировок с гирями и сэндбэгом Функциональный тренинг Apr 17, 2020 · Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц / complex with kettlebells — Duration: 15:02. IRON KING 441,862 views 15:02 Выберите комплекс упражнений с гирей для жиросжигания из предложенных для тренировки мужчин и женщин в домашних условиях на все группы мышц для похудения и

History Dept. How John Lewis’ Funeral Will Echo Martin Luther King Jr.’s. Both at Ebenezer Baptist, both during high-stakes election years, both at a time of hot tension over civil rights. Get today’s top celebrity news, celebrity photos, style tips, exclusive video, and more on UsMagazine.com, the official website of Us Weekly. Zoom is the leader in modern enterprise video communications, with an easy, reliable cloud platform for video and audio conferencing, chat, and webinars across mobile, desktop, and room systems. Zoom Rooms is the origin

Техника Алвина Косгроу — проверенная временем тренировка на жиросжигание . П еред тобой проверенная временем программа тренировок для снижения веса. Бери две гантели и … Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу. Теги: сплит, на массу. Предисловие об авторе программы Тренировка: “План Косгроу” Теги: на все тело, на массу. Предисловие об авторе программы. Пожалуй очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как (Перепост из моего ЖЖ по просьбам модераторов) Итак,

8 эффективных тренировок от различных тренеров Daily Burn: часть вторая 8 эффективных тренировок от различных тренеров Daily Burn / 8 effective workouts from various instructors Daily Burn [2016, Фитнес, HDTVRip, ENG] (Видеоурок) DailyBurn — это сайт с программами от различных тренеров для занятий в онлайн режиме. Предлагаем вам 7 эффективных тренировок для всего тела. 8 эффективных тренировок от различных тренеров Daily Burn: часть вторая Мы будем благодарны вам за комментарий! Катя 8 эффективных тренировок от различных тренеров Daily Burn: ча

ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и коллеги всегда Aug 06, 2020 · Если вы давно хотели научиться настраивать таргетированную рекламу ВКонтакте, но всё время откладывали ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и колл

4 лучших упражнения с гирями в домашних условиях: фронтальный присед с гирей на ладони, гибридный жим, русские махи и турецкий подъем. Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Mar 16, 2018 · Отличия занятий с гирями от тренировок со штангой и гантелями. Эффективные упражнения на все группы мышц. Готовая программа тренировки в домашних условиях. Гиря: преимущества и недостатки тренировок. Особенности упражнений с гирей, видео,

Генератор программы тренировок для Гиревого Спорта . Upd1: Генератор больше не доступен, поскольку сайт girevik.info был закрыт. для начинающего осваивать технику толчка… Программа тренировок с гирями для начинающих По команде «Старт» спортсмен производит заброс гирь на грудь и начинает подъемы. Для начала хотелось бы рассказать о … Гиря: преимущества и недостатки тренировок. Особенности упражнений с гирей, видео, подборка эффективных упражнений с гирей + готовый план занятий. Для успешных тренировок желательно иметь следующий набор г

Mar 20, 2016 · Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют Oct 29, 2015 · 👆 Составьте программу тренировок с профессиональным тренером — и результат вас приятно Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц В связи с последними веяниями моды желание накачать аппетитные ягодичные мышцы возникает у многих. Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц,

Jul 18, 2020 · Vasmer, Max (1964–1973), “ мудрый ”, in Etimologičeskij slovarʹ russkovo jazyka [Etymological Dictionary of the Russian Language] (in Russian), translated from German and supplemented by Oleg Trubačóv, Moscow: Progress Translation for: ‘мудрый’ in Russian->Czech dictionary. Search nearly 14 million words and phrases in more than 470 language pairs. Aug 05, 2020 · Martha Argerich, Kissin, Levine, Pletnev Bach Concerto For 4 Pianos Bwv 1065 Verbier, July 22 2002 — Duration: 12:45. Pedro Taam Re

Тренировки дома без оборудования имеют право на существование. Но выполняя упражнения только с весом своего тела, о наборе мышечной массы многих групп мышц придётся позабыть.Да, так можно похудеть, повысить ⭐⭐⭐⭐⭐Программа тренировок в домашних условиях для мужчин для набора массы и сжигания жира. Лучшие комплексы с собственным весом дома. Тестостерон нам в помощь, программа тренировок на неделю для мужчин | Трехдневный сплит для набора массы натуральным способом | Какие мышцы качать вместе, чтобы они лучше росли | Секреты набора мышечной массы

Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта.Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Махи гирей двумя руками упражнение для сжигания жира и развития силы Табата, махи гирей (20 секунд выполняете махи, 10 секунд отдыхаете и т.д.) Упражнения с гирей

Feb 16, 2016 · Становая тяга с гирей стоя на одной ноге — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. Становая тяга с гирей на одной ноге В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” … Sep 12, 2014 · РУМЫНСКАЯ ТЯГА — СТАНОВАЯ ТЯГА на «ПРЯМЫХ» ногах ! лучшее упражнения для ЯГОДИЦ и БИЦЕПСА БЕДРА! — Duration: 1:55 Oct 12, 2016 · Упражнение становая тяга на одной ноге используется для проработки больших яг

Упражнения с гирей на все группы мышц. Как правильно подбирать вес гири. Программа тренировок с гирей поможет нарастить мышечную массу, увеличить показатели силы и … Mar 16, 2018 · Отличия занятий с гирями от тренировок со штангой и гантелями. Эффективные упражнения на все группы мышц. Готовая программа тренировки в домашних условиях. Программа тренировок должна включать: статические упражнения с фиксацией снаряда на весу, а также выпады и махи. Достаточно часа занятий с гирей … Гиря: преимущества и недостатки тренировок. Особенн

Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужна нагрузка в статике и что она дает? Программа статических упражнений дома. Статические упражнения для развития мышц и улучшения рельефа. Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и … В этом материале мы поговорим про лучшие статические упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях. Вы узнаете, что такое круговой комплекс тренировок и … Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключае

Oct 30, 2018 · Кардио тренировка дома на все тело | Эффективные кардио упражнения без инвентаря | PopSport — Duration: 10:31. PopSport 70,689 views Jun 25, 2017 · Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте 1,155,199 views 12:55 ТОП 5 Способов похудеть БЕЗ Диет и Тренировок. Жиросжигание проходит в три этапа: Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот, (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио … Aug 03, 2020 · КАРДИО Тренировка + ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Тренир

Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими! Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в … Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц Обсудить Редактировать статью Mar 16, 2018 · Отличия занятий с гирями от тренировок со штангой и гантелями. Эффективные упражнения на все группы мышц. Готовая программа тренировки в домашних условиях. Упражнения с гирей являются достаточно эффективными Удобство с

Межсезонье рано или поздно загонит нас в помещение. И как тогда продолжать тренироваться? Поможет велосипедный станок. А кому не хочется заниматься в одиночестве, тем рекомендуем сайклинг. Поможет худеть даже в межсезонье: что такое сайклинг и для чего необходим Тренировки 17 января 2019 15-минутная тренировка в домашних условиях для велосипедиста Aug 10, 2018 · Спиннинг и сайклинг: антицеллюлитная велоаэробика Сайклинг и спиннинг помогают худеть в рекордные сроки быстро придают бедрам, ягодицам и икрам красивую форму и упругость

Система тренировок Табата позволяет сжечь жир и развить функциональные способности тела с гораздо меньшими затратами времени, чем традиционное монотонное кардио. В этой статье даны наиболее эффективные для Mar 21, 2016 · Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга] — Duration: 10:25. Фитнес подруга 2,006,373 views 10:25 Feb 22, 2016 · Тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты , а вот жиросжигающий эффект от нее продолжается в Система Табата, это жиросжигающие тренировки. Хотите стать сильным

Упражнения с гирей для спины

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
Делая вдох, опустите гирю вниз.
Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условиях, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействуя мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину. Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Фотографии: cover photo via Shutterstock

Польза от упражнений с гирями

Спортивный снаряд, с которым любят заниматься джитсеры – это гиря. Вне зависимости от того, где проживает борец, в России, в Москве, или за границей, если он ходит на тренировки по бразильскому джиу-джитсу, то обязательно выполняет упражнения с гирей. Действительно ли эти упражнения так полезны? Попробуем разобраться.

Особенности

Гиря – один из древнейших спортивных снарядов и один из немногих, что помогают создать нагрузку на все группы мышц. Эксперты полагают, что гиревой спорт, в частности упражнения с гирями схожи с борьбой. И сходство это заключается в том, что и гиревик, и тот, кто в Москве ходит на занятия, например, по бразильскому джиу-джитсу, при выполнении упражнений учится правильно дышать. Каждое проходит в два этапа: напряжение и расслабление.

Разнообразные упражнения с гирями создают нагрузку, прежде всего на мышцы спины: верхняя часть спины, широчайшие мышцы и т.д. Упражнений много, они разнообразны. Тому, кто занимается, можно посоветовать следующие упражнения с гирями:

рывки гири;
махи с гирей;
турецкий подъем.

Польза

Каждый, кто посещает секцию BJJ в Москве, не единожды слышал совет выполнять упражнения с гирями. Так ли это важно? В чем польза этих упражнений?

Рывки гирями несложное упражнение (его можно включить в разминку), и при его выполнении важно соблюдать технику. В исходном положении гиря находится между ног. Плавным движением она поднимается до уровня груди или головы и также плавно опускается. При выполнении рывков создается нагрузка на все группы мышц и повышается выносливость.

«Махи с гирями» – одно из лучших, поскольку оно развивает силу хвата, а это именно то, что нужно джитсеру. Регулярное выполнение этого упражнения благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе, при этом будет создаваться нагрузка на мышцы ног и плечевой пояс. Однако стоит помнить, что польза будет лишь в том случае, если соблюдать технику выполнения: спина должна быть прямой постоянно.

В клубе джиу-джитсу вы можете услышать от тренера, что к числу лучших упражнений с гирями относится и так называемый турецкий подъем. Это упражнение также оказывает комплексное положительное воздействие на организм борца. Оно делает сильнее, укрепляет суставы и связки, способствует развитию чувства баланса. Так что же это за упражнение? Цель – подняться из положения лежа, держа гирю в поднятой вверх руке. Подниматься нужно осторожно, руку сгибать нельзя. Повторить 5 раз с одной рукой, а затем с другой. Для начала выполнять его можно два-три раза в неделю и с небольшим весом. Постепенно вес можно увеличить. Технику соблюдать обязательно. В противном случае можно получить травму.

Итак, если вы хотите записаться в спортклуб, уделите внимание упражнениям с гирями. Они помогут стать более сильным, выносливым, благотворно повлияют на сердечно-сосудистую систему, связки и суставы. Но важно соблюдать технику выполнения.

Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц. Тренировочный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .

Первое упражнение — рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг — маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.

Комплекс упражнений с гирей

Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.

Вот примерный комплекс упражнений.

*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь поднять больше, чем можете! Сделайте 5 подъемов на одну сторону и 5 на другую, чтобы разогреться перед высоко интенсивном тренинге с гирей.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше повторений. Кажется, что это немного, но вам покажется, что это очень долго. Попробуйте сделать 5-10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Разогрейтесь с помощью приседаний, сосредоточив внимание на глубине, возьмите самый тяжелый вес, который только сможете поднять. Сделайте 5-10 раз для отличной динамической растяжки, это разогреет ваши бедра и колени для дальнейшей работы.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

В этом упражнении вы можете использовать гирю любого веса по вашему желанию, но полезно использовать более тяжелые. Задайте себе цель, которой хотите достичь, и каждый раз берите вес приближающий вас к этой цели, со временем вы ее достигнете.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

Повторения: 10
Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

Повторения: 5 на каждую сторону
Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Повторения: 5 на каждую сторону
Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

Повторения: 5 на каждую сторону
Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

Повторения: 10 на каждую сторону
Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает:
два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

Общее время: до 30 минут.
Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

Подходы: 1 — 2
Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног
. Также включаются мышцы:

Пресса;
Плеч и рук;
Ягодиц;
А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

11 плюсов занятий с гирей

Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
Стоит гиря относительно дёшево.
Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Какие бывают нюансы в тренировках

Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.

Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.

21 самых эффективных упражнений с гирей

Русские махи

Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.

Как выполняется упражнение:

Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
С уровня плеч она опускается и заводится между ног.

Махи одной рукой

Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.

Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.

Тяга в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.

Как выполняется упражнение:

Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
После нужно опустить и повторить упражнение.

Восьмёрка

Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.

Как выполняется:

Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.

Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.

Чтобы избавиться от проблем с координацией, поначалу нужно выполнять упражнение медленно. Когда уже движения будут привычными, увеличивается быстрота выполнения.

Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.

Если сутулить спину, начнёт болеть поясница. Поэтому следует уделять этому особое внимание.

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.

Глубокое приседание с гирей

Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.

Выполняется довольно просто:

Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.

Руки не должны шататься во время приседания. Поэтому локти следует сильно прижимать к телу. Дополнительный вес в данном случае является именно утяжелителем, поэтому он просто обязан присутствовать.

Приседание с выпрыгиванием

При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.

Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.

Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.

Приседания с гирей в руках

Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц

Выпады с подъёмом снаряда

Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.

Выполнять нужно следующим образом:

Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.

Русские скручивания с гирей

Одно из популярнейших упражнений для прокачки мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.

За него не стоит браться людям:

со слаборазвитыми мышцами живота;
имеющим проблему со спиной;
с закрепощённым грудным отделом позвоночника.

Игнорирование вышеперечисленного обязательно приведёт к осложнениям. Поэтому настоятельно

Выполняются скручивания просто:

Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
Спину следует держать прямо.
Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
Мельница

Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.

Выполняется следующим образом:

Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.

Подъём снаряда лёжа одной рукой

Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.

Делается следующим образом:

Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.

Махи вокруг себя

Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.

Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой

Махи, шагая в сторону

Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.

Выполнить сможет каждый:

Начинается как русские махи. После выполнения маха)во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.

Снатовые тяги

Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.

Повторить сможет каждый:

Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
Все действия повторяются.

Подъёмы на плечо

Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.

Техника выполнения:

Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.

Подъем гири на плечо

Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо

Подъёмы двух гирь

Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.

Выполняется просто:

Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.

Рывки одной рукой

Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.

Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.

Планка с подъёмами рук

Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.

Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:

Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
Одна рука поднимается вместе с гирей.
Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
Тянуть следует не руками, а спиной!
Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.

Турецкие подъёмы гири

Выполнить довольно трудно и по праву считается одним из наиболее хороших тренировок. Включает в себя множество движений. Потребуется приложить усилия для удержания равновесия. Однако это того стоит. При правильном выполнении нагрузка идёт на все мышцы.

Шесть шагов к правильному подъёму:

Нужно лечь на пол, руки вытягиваются выше головы, держа в них гирю. Если взять снаряд в правую руку, следует согнуть правую ногу и поставить на пол стопу.
Затем нужно корпус поднять. Снаряд же в это время удерживается в той же руке над головой, после чего нужно выходить в ягодичный мост. В этот момент опираются именно на правую ногу.
Другая нога же заводится назад, и её нужно поставить на колено. При правильном выполнении, человек попадёт в нижнюю точку выпада.
Нужно встать с выпада и поставить обе ноги чуть шире плеч.
Встать, пройдя все четыре этапа в обратном порядке.
Далее идёт повтор.

Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью — в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири — спорт сильных

Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:

Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
Занятия с гирей доступны женщинам.
Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном — это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.

Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику — рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?

Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:

Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины

Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:

Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.

Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.

Заброс снаряда.
Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
Тяга снаряда рукой.
Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
Приседания.
Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
Толчок снаряда.
Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
Махи.
Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
«Мельница».
Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
Жим лежа.
3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.

Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

наклоны туловища в разные стороны;
приседания;
махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок
в домашних условиях выполняется следующим образом:

поднятие тренажера на грудь;
резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок
в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет
снаряд на 8 кг, мужчины
же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса
предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей
и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений

Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей
по большей части заключается в следующем:

набор мышечной массы;
эффективное похудение;
развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?

Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

подъём двух снарядов с жимом на грудь;
приседания с гирями;
тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих

Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:

Рывок.
Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
Тяга в наклоне.
Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
«Мельница».
В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы,
которые можно выполнять в домашних условиях:

махи гирей с одной рукой;
перехват инвентаря стоя;
наклоны в стороны;
выпады;
рывки;
приседания.

Программа для мужчин

Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

Толчок снаряда в приседе.
Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
Заброс с приседанием.
Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь.
Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями
. Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

Приседания.
Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
Жим лежа.
Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
Березка.
Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс

Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях
будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

тяга снаряда из бокового наклона;
диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
боковые скручивания на пресс;
подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц

Программа упражнений для грудных мышц
включает в себя следующий комплекс:

жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей

Эффективность упражнений с одной гирей
в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях
выглядит следующим образом:

5 рывков;
5 жимов от груди;
5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину

Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину
способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
жим инвентаря к груди с ровной спиной;
приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
подъем снаряда с пола до уровня груди;
вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс

Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс
, в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

жим от груди в лежачем положении и стоя;
разгибание ладоней в наклоне;
жим одной рукой;
отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц

Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек
более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
жим над головой;
боковая тяга в положении лежа;
прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Лучшая тренировка с гирями (5 движений, которые должен использовать каждый)

Принципы лучших тренировок с гирями

Существует ряд очень простых принципов, которые вам необходимо понять, чтобы разработать лучшую тренировку с гирями.

Во-первых, важно понимать 5 основных моделей движения. Эти модели движений имитируют то, как мы передвигаемся в повседневной жизни и на природе. Включение этих 5 основных моделей движения гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц тела, что, в свою очередь, будет означать расходование максимальной энергии.Чем больше энергии мы используем, тем больше калорий сжигаем!

Кроме того, использование этих 5 простых моделей движений гарантирует, что ваши тренировки хорошо сбалансированы, другими словами, вы не делаете слишком много толкающих движений, а не тянущих движений, или недостаточно движений с доминирующими движениями бедра по сравнению с движениями с доминирующими коленями.

Конечно, каждая тренировка должна быть разработана с учетом ваших индивидуальных потребностей, но эти принципы дают вам очень хорошую основу.

5 основных паттернов движений для лучшей тренировки с гирями

Приседания с гирей

Приседания — это упражнение с преобладанием коленей, которое задействует большинство мышц тела, в особенности ягодицы и бедра.Вы можете держать гирю двумя руками или прижимать ее к корпусу одной рукой. Вы можете держать колокол вверх ногами, как в приседании с кубком, или вы можете поставить две гири в двойном приседании.

Выпады с гирями

Как и приседания с гирями, выпад — это упражнение с преобладанием коленей, но оно требует большего баланса и более интенсивно фокусируется на ягодицах. Вы можете сделать выпад вперед или назад или выполнить боковой выпад для увеличения подвижности бедер и силы одной ноги.Подобно приседаниям, гирю можно держать либо в горизонтальном положении, прижатым к корпусу, двумя руками или по одной гири в каждой руке.

Становая тяга

Для этой модели движений вы больше сосредотачиваетесь на тазобедренном шарнире, чем на коленном шарнире, используемом при приседаниях и выпадах. Схема становой тяги более агрессивно воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия, но также фокусируется на спине и основных мышцах. Для правильной становой тяги вам нужны хорошие мышцы кора, поэтому исправьте технику, прежде чем добавлять слишком большой вес.Очевидным выбором для этого движения будет взмах гири одной или двумя руками. Вы также можете использовать становую тягу на одной ноге для более статичного упражнения, которое поможет улучшить вашу базовую синергию.

Тяга

Тяговые движения очень важны для работы задней части тела. Верхние трапеции требуют много работы во время тренировки с гирями, но средние и нижние трапы часто игнорируются. Здесь очень много мышечной массы, и это тоже очень важно для вашей осанки.Чтобы противодействовать тому, что мы сидим, мы делаем упражнения на тягу, которые жизненно важны. Вы можете попробовать High Pull для большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, Renegade Row для более интенсивной тяги или тягу в наклоне для более легкой, но более сфокусированной тяги. Какой бы вариант вы ни выбрали, старайтесь нацеливаться на середину и нижнюю часть спины, а не на область вокруг верхней части плеч. Хороший совет — сосредоточиться на том, чтобы плечи были опущены и не касались ушей.

Толчок

Пятый образец движения — Толчок.Толчок требует сильных плеч, правильного выбора времени и устойчивости. Очевидный выбор для упражнений на толкание — жим над головой. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гирями и включать гирю в каждое повторение движения всего тела, но это будет не так интенсивно для плеч. Еще один вариант, который я настоятельно рекомендую, — Turkish Get Up. Каждый должен быть в состоянии выполнить хороший турецкий подъем, прежде чем переходить к любому жиму над головой. Причина этого в том, что жим над головой требует хорошей устойчивости плеч, чтобы избежать травм, и это должно быть развито в первую очередь, лучше всего с помощью Get Up или Windmill.

Лучшая тренировка с гирями, 3 примера

Итак, теперь у нас есть 5 основных схем движения с гирями, все, что нам нужно сделать, это собрать их вместе для лучшей тренировки с гирями.

Вот 3 примера:

Тренировка 1

Турецкие подъемники x 3 с каждой стороны
Махи гири x 20
Обратные выпады x 10 каждый
High Pulls x 10 каждый
Приседания с гирями x 20
Отдых 1-2 минуты
Повторить 3 цепи

Тренировка 2

Ветряные мельницы с гирями по 5 шт. С каждой стороны
Высокая тяга x 10
Становая тяга на одной ноге по 5 шт. С каждой стороны
Выпад в сторону x 10 с каждой стороны
Приседания и жим x 10 с каждой стороны
Отдых 1-2 минуты
Повторить 3 цепи

Тренировка 3

Гиря качели по 10 шт. С каждой стороны
Тяга гири в высоту x 10 с каждой стороны
Чистка и жим гири по 10 шт. С каждой стороны
Выпады вперед по 10 в каждую сторону
Приседания с кубком x 20
Отдых 1-2 минуты
Повторить 3 цепи

Теперь вы понимаете основы, возможно, вы можете начать писать свои собственные программы тренировок с гирями, используя 5 основных моделей движений, описанных выше.С нетерпением жду новостей о твоей лучшей тренировке с гирями!

Подробнее Тренировки с гирями

Удачи!

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках всего тела и советы, перейдите сюда.

Какие упражнения с гирями самые лучшие? Список 10 лучших.

Если вы только начинаете заниматься гирями, вы можете спросить себя: « Какие упражнения с гирями самые лучшие? “. Желание знать, какие упражнения с гирями лучше всего, естественно, поэтому вы можете с умом тратить время на тренировки с гирями!

Ответ, к сожалению, не так прост, как вам хотелось бы. Не волнуйтесь, я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений с гирями, но работают ли они для ВАШИХ целей? Каковы твои цели? Вы понимаете, к чему я клоню? Если вы хотите знать, какие упражнения с гирями лучше всего подходят для вас, то вам необходимо знать свои тренировочные цели:

Сердечно-сосудистая выносливость
Мышечная выносливость
Мышечная сила
Сухая мышечная масса
Психическая сила
Гипертрофия
Гибкость
Мобильность
Ловкость
Мощность
и т. Д.

Итак, с учетом сказанного, я перечислю 10 лучших упражнений с гирями, а также перечислю, для чего они хороши, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, подходят ли они вам. В произвольном порядке.

Гиря Турецкие подъемы
Качели для гири
Рывок гири
Жим гири с наклоном
Гиря обратный выпад через голову
Приседания с гирями спереди
Гиря Halo
Гиря Clean
Ветряная мельница с гирями
Тяга гири

Работают ли эти упражнения с гирями для достижения ваших целей или нет, также во многом зависит от того, как вы их программируете, поэтому убедитесь, что у вас есть тренер, который запрограммирует для вас 4-недельную программу с гирями, или научитесь программировать себя в любом случае, просто знание того, что это за упражнения, не сразу поможет вам достичь ваших целей.Извините, но это не один из тех мужских или женских журналов, где писатель просто выбирает несколько классных упражнений с гирями и рубит заголовок статьи, чтобы все выглядело так просто и именно то, что вы искали. Вы попали в то место, где мы укрепляем вас и предоставляем все необходимое образование и решения, необходимые для достижения желаемых результатов. А теперь, пока я не стал слишком продавать, позвольте мне остановиться и вернуться к 10 лучших упражнений с гирями :

Это упражнение с гирями полезно для общей силы кора, силы плеч, плюс подвижность плеч и бедер.Это упражнение всегда следует выполнять медленно, и вы можете выполнять его как с легким, так и с тяжелым весом. Итак, в целом, это упражнение подходит для силы и подвижности .

Это упражнение с гирей подходит для сердечно-сосудистой выносливости и силы . Вы можете запрограммировать это со средним весом и выполнять в течение длительного времени, прежде чем ослабнет хватка или ягодицы, а не кардио. Если вы используете легкий или средний вес, вы будете работать в аэробной зоне, если вы используете больший вес и меньшее количество повторений, вы можете использовать это для анаэробной зоны.Так что он отлично подходит для тренировок HIIT. Вы будете использовать бедра и колени, поэтому отлично подходит для гибкости . Также отлично подходит для укрепления спины.

Так же, как махи гирями, это упражнение с гирями подходит для сердечнососудистой выносливости и силы . С легким или средним весом и хорошей техникой вы можете рывковать от 30 минут до нескольких часов, нет, я не шучу, я когда-либо делал только 30 минут без перерыва, но я знаю людей, которые делают это в течение часа или дольше! Король силовых упражнений с гирями.Поскольку вы идете над головой и махаетесь (в зависимости от типа рывка), это также дает преимущества для плеч и бедер, когда речь идет о гибкости и подвижности.

Это золотая старая штука, которую недостаточно учили и не использовали, потому что большинство людей не понимают ее или считают ее опасной. Это опасно, так же опасно, как и любое другое упражнение, которое вы не понимаете или в котором не продвигаетесь. На самом деле это не пресс, но я не буду вдаваться в подробности.Это упражнение с гирями лучше всего для вращения грудной клетки, гибкости ног, силы бедер, силы кора и силы плеч (за счет положения над головой и движения). Итак, в целом, это для прочности и гибкости .

Это упражнение с гирями определенно в моей книге фаворитов и регулярно включается в мои тренировки с гирями. Это упражнение на силу , гибкость и подвижность .Определенно не упражнение, которое вы делаете быстро. Балансировка на одной ноге (задняя нога должна выполнять минимальную работу) и удерживание чего-либо над головой также серьезно затрудняют вашу устойчивость .

Приседания сами по себе являются королем упражнений, поэтому в сочетании с гирями они делают его невероятно хорошим упражнением с силой для корпуса, бедер, колен и лодыжек. Его можно выполнять медленно или быстро, медленно с тяжелым весом и более взрывным с меньшим весом.Хорошее приседание также прорабатывает грудной отдел и создает сильную спину .

Ореол гири отлично подходит для плеч, но его также можно рассматривать как упражнение на сгибатель локтя, если вы будете опускаться вперед в каждом повторении. Трицепсу также нужно немного поработать, чтобы удерживать его сзади. Плечи постоянно вращаются, что делает их отличным упражнением на подвижность. Вы можете делать это легко и быстрее или с большим весом на меньшее количество повторений. В общем, я бы отнес это упражнение к разделу мобильность гибкость .

Есть множество вещей, которые вы можете сделать с гирями в чистом виде, но в основном это взрывоопасные предметы, и все это работает с помощью ног, так что отличное упражнение для нижней части тела для работы с силой . В книге Master The Kettlebell Clean я рассмотрел более 70 вариантов чистки гирь, и они также включены в онлайн-курс / сертификацию гирь.

Ветряная мельница нацелена на наклонные мышцы / стержень , плечи и ноги , плечи и корпус выполняют работу по перемещению гири по ее диапазону, что сильно отличается от диапазона большинства других упражнений с гирями, у него сходство с TGU, но движение все поперечное.Определенно упражнение силой для плеч и корпуса. Для гибкости это будут ноги, хамми отлично растягивает ногу, которая находится далеко от гири.

Если бы этот список был в порядке, я бы определенно поставил его под номером три, потому что гребля — это то, что нужно многим людям, но не включает их в свои тренировки. Польза от упражнений на греблю / тягу огромна. То, как вы гребете, влияет на то, какие мышцы работают, но в основном работает верхняя часть спины .Хорошее упражнение на силу , но также работает на гибкость , потому что вам нужно выполнять их в наклоне.

Честно говоря, списка из 10 недостаточно, каждое упражнение с гирями, перечисленное здесь, для чего-то полезно, и что из этого списка подходит для вас, все зависит от ваших целей.

Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ делаете: 4 движения, которые вы обязательно должны включить в тренировку с гирями

Лучшие упражнения с гирями, такие как махи гирями и жим гири над головой, могут эффективно нарастить мышцы, а также сделать вас сильнее.По правде говоря, вы можете выполнять любое из лучших упражнений с гирями в одиночку и стать сильнее: тренировка с гирями на 10000 махов использует только одно упражнение, но при этом наращивает мышцы и улучшает силу захвата за четыре недели.

• Гантели против гири

Но выполнение одного упражнения с гирями снова и снова может стать довольно скучным и однообразным. Если вы хотите нарастить мышечную массу быстро и естественно, вы хотите смешать свой распорядок тренировок и время от времени включать в себя несколько нестандартных упражнений с гирями, чтобы вывести себя из колеи, в которой вы застряли.

• Тренировка всего тела одним движением

Мы собрали лучшие упражнения с гирями, которые вы не делаете и должны делать, чтобы улучшить подвижность, увеличить силу и, конечно же, нарастить мышцы. Регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь вам сбросить жир на животе и, помимо прочего, естественным образом повысить метаболизм.

Гиря с неопреновым покрытием JTX | Цены от 29 фунтов стерлингов в JTX Fitness
Гири JTX, покрытые неопреном, отлично подходят для домашнего тренажерного зала.Благодаря более мягкому неопреновому покрытию эти «колокольчики» с меньшей вероятностью раскроют твердый пол, а также станут более тихими при работе. Более того, гири JTX, покрытые неопреном, имеют высокую оценку и дешево. Что еще вы можете пожелать? View Deal

Почему вам стоит попробовать тренировку с гирями?

В отличие от более традиционных методов бодибилдинга, тренировка с гирями классифицируется как «функциональная» тренировка и считается для наращивания функциональной мышечной массы, в отличие от в основном эстетически приятной разновидности, которую делают первые.Лучшие упражнения с гирями, как правило, тоже являются составными, то есть они одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что делает их более эффективными в сжигании калорий.

• Испытание с гирями на 10 000 махов ИСПЫТАНО

Еще одним преимуществом тренировок с гирями является то, что они не требуют наличия в вашем распоряжении лучшего домашнего тренажерного оборудования: все, что вам нужно, — это одна гиря или пара гирь, и вы готовы. готов идти. Если у вас есть модульная гиря, такая как гиря Bowflex SelectTech 840, тем лучше, поскольку эти домашние гири заменяют ряд индивидуальных весов и занимают меньше места в вашем доме.

Одно из «скрытых» преимуществ тренировки с гирями может действительно помочь вам прожить дольше: если вам нужно крепко держаться за ручку, чтобы предотвратить отлет гири, вы можете улучшить силу захвата и укрепить предплечья.

Гири ONNIT Primal | Цены от $ 42,95 в Onnit
Станьте первоклассными с гирями ONNIT Primal. У вас не будет времени слишком много обезьянничать, так как эти способные гири не только хорошо выглядят, но и обладают высокой функциональностью: изготовленные из устойчивого к сколам железа, гири ONNIT Primal выдержат испытание временем.Нет, я имею в виду, они просто потрясающе выглядят. View Deal

Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

1. Гало гири

Гало гири — удивительное упражнение для разминки, которое зажигает дельты как никакое другое движение. Поскольку вы перемещаете руку вокруг головы, нимб гири также улучшает подвижность плеч, на что не многие обращают внимание.

Выполняя гало с гирями, держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на вращении плеч, а не бедер и верхней части тела.Сохраняя напряженность корпуса, вы можете уменьшить раскачивание и более эффективно изолировать верхнюю часть спины и плечи.

2. Махи гирей в тягу (тяга гири в высоту)

Махи гири — это лучшее движение гири всего тела, точка опускается руками вниз. Подобно тому, как становая тяга является королем подъемов, махи с гирями — король всех движений с гирями, а махи гирями с вытягиванием — это естественный прогресс по сравнению со стандартными махами.

Иногда это упражнение также называют высоким тяговым усилием гири. Это упражнение задействует те же мышцы, что и стандартный мах с гирей, но за счет добавления горизонтального тянущего движения оно также добавляет немного больше сопротивления движению и прорабатывает корпус, плечи и верхнюю часть спины. еще немного.

3. Турецкий подъем

Пожалуй, второе лучшее упражнение с гирями после махов гирями, турецкое поднятие требует координации мышц и значительно улучшает общую силу. Не позволяйте простой концепции ввести вас в заблуждение: подъем по-турецки требует много силы и выносливости, но очень эффективно наращивает мышечную силу.

Турецкие подъемы — отличные упражнения для всего тела, которые больше всего прорабатывают корпус, ягодицы, бедра и плечи. В зависимости от того, как вы поднимаете вес, вы также можете сжать сгибание бицепса в начале и дополнить движение разгибанием на трицепс над головой в середине движения (когда вы стоите прямо).

4. Подруливающее устройство Kettlebell

Это настоящая загадка, почему подруливающие устройства не так популярны: они объединяют два потрясающих упражнения, приседание и жим над головой, в один идеально плавный поток и работают как с нижней, так и с верхней частью. тела, не говоря уже о ядре, которое работает в два раза сильнее, чтобы стабилизировать тело.

Двигатели с гирями, как и любое другое упражнение с гирями, можно выполнять в одностороннем порядке, используя одну руку за раз, или как упражнение с двумя гирями, которое в этом случае добавляет намного больше веса к вашему приседанию, работая более эффективно.

Сегодняшние лучшие тренажерные залы и фитнес-предложения

Лучшие тренировки с гирями Тренируйте силу, хват и выходную мощность одновременно.

Разминка
«Вы готовитесь к тому, чтобы подготовить группы мышц, которые будете использовать на этой тренировке», — говорит Ауторе. «Мы разогреем ваши подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи, прежде чем вы начнете двигаться».
Выполните: 3 подхода, выполняемые непрерывно без отдыха

Становая тяга на ногах
Выполните: 8 повторений на бок
Начните в положении стоя, держа гири обеими руками.Сделайте шаг на одну ногу назад, примерно на два фута позади бедер. Поверните вперед в нижнюю часть положения становой тяги. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, пройдите через переднюю ногу, задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Переноска передней стойки
Выполнение: 1 минута
Поднимите две гири до уровня груди. В переднем положении стойки убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, локти согнуты. Сжимая мышцы кора, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь в исходное положение.

Ореолы на плечах
Выполните: 8 повторений на каждую сторону
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа гирю за рога (другими словами, по бокам ручки), колокол ближе к лицу, в стойке на уровне груди.Круговыми движениями держите гирю вокруг правой стороны головы, позволяя левому локтю подняться над вашим лицом. Завершите круг, повернув его вокруг левой стороны головы, чтобы начать.

Техника
«Это похоже на повышение уровня во время разминки, когда вы действительно начинаете набирать обороты перед силовым блоком. Здесь ты действительно привыкаешь связывать дыхание со своим движением ».
Выполните: 4 подхода, отдыхая от 15 до 30 секунд между каждыми

Махи с упором на мертвую точку
Выполните: 5 повторений
С гирей на полу перед собой и ногами в широкой стойке возьмитесь за колокольчик за ручку обеими руками. Руки.Сделайте шарнир в бедрах, отведя гирю назад и между ног. Удерживая корпус в напряжении, с силой продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и напрягая ягодицы. Гиря должна подняться на уровень груди, прежде чем вы позволите силе тяжести взять верх, вернув ее между ног. Позвольте инерции вернуть колокол к старту после того, как свинг завершен для полной остановки. Затем повторите.

Турецкий подъем
Выполнение: 2 повторения на бок
Лягте на пол, держа гирю прямо над грудью, подняв одну ногу, согнув ее в бедре и коленях.Не спускайте глаз с колокольчика на протяжении всего этого движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Продолжайте вставать на одно колено, удерживая гирю над головой прямой рукой, а затем выполняйте это движение, пока не встанете полностью. Вернитесь назад, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

Strength
«Это когда вы возвращаетесь к традиционным силовым тренировкам с более длительными периодами отдыха, большим временем под напряжением и более тяжелыми весами.
Выполните: 4 подхода, отдыхая до 2 минут между раундами

Темповые приседания с кубком
Выполните: 5 повторений
Начните со ступней немного шире бедер, держа одну гирю у груди. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь на три секунды. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.

Подтягивания
Выполните: от 5 до 8 повторений
Повесьте на перекладине для подтягивания хватом сверху, руки немного шире плеч.Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. При необходимости используйте резистивную ленту, чтобы облегчить нагрузку.

Отжимания в темпе
Выполните: от 5 до 8 повторений
Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу. Вернитесь назад, чтобы начать через 1 секунду. Повторение.

Finisher
«Это ваша возможность связать вашу технику и силовую работу в схему всего тела, чтобы завершить тренировку.Здесь вы работаете в другой зоне частоты пульса и сосредотачиваетесь на кондиционирующем элементе ».
Do: 10-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)
Выполните приведенный ниже комплекс справа в течение первой минуты, затем слева в течение второй минуты. Если вы закончите комплекс до истечения 60-секундного интервала, отдыхайте до начала следующей минуты. Поочередно чередуйте стороны в течение 10 минут.

Махи гири одной рукой
Гири одной рукой
Обратный выпад

Обратный выпад
Начните стоять, ноги вместе, гири поставлены на уровне груди.Включите корпус, сделайте шаг правой ногой назад и сделайте выпад. Надавите на левую пятку, чтобы снова встать на одно повторение.

6 лучших упражнений с гирями для укрепления спины

Советы по обучению

Сильная спина — это больше, чем просто эстетика. Спина — основа практически всех движений и поз. Позвоночник и связанные с ним группы мышц удерживают тело в вертикальном положении и соединяют большую часть нашего тела вместе.Итак, хотя на сильную спину приятно смотреть, сила спины еще более важна для повседневной жизни, работоспособности и предотвращения травм.

Гиря — это фантастический инструмент для тренировок, который задействует несколько групп мышц тела одним упражнением. Поскольку мышцы спины являются сложной частью стабилизации и движения, многие упражнения с гирями активируют их. Ниже приведены некоторые из наших любимых.

6 упражнений с гирей для сильной спины

Тренировка с гирями эффективна, функциональна, портативна и может увеличить количество калорий.Однако, как и многие другие предметы оборудования, при неправильном использовании они могут стать причиной травм. Правильная форма и контроль важны для каждого из следующих силовых упражнений.

1. Качели с гирей для двух рук

Многие люди принимают махи гирями за тренировку рук. Однако клиенты не должны использовать руки, чтобы размахивать гирей. Если они делают это правильно, движение контролируется их бедрами и ягодицами, но также задействуются части спины.

Как это сделать: Клиент начинает с того, что берет гирю обеими руками между ног.Ноги должны быть на ширине плеч, плечи закатаны назад, а основные мышцы задействованы. Клиент слегка сгибает колени и поворачивает бедра, прижимая поясничный отдел позвоночника и большую ягодичную мышцу назад. Смещение веса должно привести к тому, что висящая гиря окажется немного позади ног. Они будут проходить через пятки, через ноги и толкать бедра вперед. Это должно создать достаточный импульс, чтобы гиря двигалась вперед и вверх без использования рук. По мере того, как импульс возвращает гирю к телу, клиент должен двигаться вместе с гирей, чтобы вернуться в положение частичного приседания с опорой на бедра и немедленно перейти к следующему повторению.

Ознакомьтесь со статьей ISSA об усовершенствовании тазобедренного сустава, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в идеальной форме!

2. Тяга гири одной рукой

Тяга гири очень похожа на тягу гантелей. Движение такое же, как и при выполнении тяги с гантелями, однако распределение веса с гирей немного отличается.

Как это сделать: Начиная с левой ноги, клиент ставит левое колено на скамью и наклоняется вперед достаточно, чтобы положить левую руку на скамью на одной линии с левым плечом.Правая нога твердо стоит на полу, при этом правая рука висит ниже правого плеча, удерживая гирю. Позвоночник должен быть прямым, поясница и бедра — квадратными. Сосредоточившись на использовании мышц спины для подъема гири, клиент медленно поднимает правый локоть к потолку. Они должны сжиматься сверху и медленно опускать вес обратно вниз. Клиент должен выполнять повторения с обеих сторон тела.

3. Гиря High-Pull

Это упражнение с гирями — еще одно эффективное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для укрепления спины и плеч.

Как выполнить: Клиент начинает с гири, стоящей на земле между ног. Ноги должны быть немного шире плеч, а пальцы слегка расставлены. Они присядут и возьмутся за гирю обеими руками. С прямым позвоночником они оторвут гирю от пола. Когда они выпрямляются из положения на корточках, они начинают подтягивать локти к потолку. Это поднимет гирю чуть ниже уровня подбородка и создаст V-образную форму локтей и предплечий.Удерживая вес, гиря естественным образом вернется в исходное положение. Клиент должен двигаться с инерцией гири и перевернуть свое тело в исходное положение, заканчивая тем, что вес лежит на земле. Как только вес слегка коснется земли, они должны немедленно перейти к следующему повторению.

4. Гиря Halo

Ореол с гирей точно соответствует названию. Клиент создаст вокруг головы нимб. Однако имейте в виду, что в этом упражнении гиря вращается вокруг головы, поэтому клиент должен иметь возможность безопасно сохранять контроль, чтобы не ударить себя гирей по лицу.

Как это сделать: Клиент должен начать в стоячем положении и убедиться, что таз подогнут, чтобы устранить любой передний наклон таза. Колени и мышцы кора должны быть слегка согнуты. Они будут брать гирю обеими руками по бокам ручки с мячом гири над ручкой (гиря перевернута). Они будут медленно вращать гирю вокруг головы, чуть выше уровня плеч.Они должны повернуть в одном направлении и вернуться в исходное положение. Как только они выполнят повторения в одном направлении, они обратят движение и пойдут в другом направлении.

5. Гиря Renegade Row

Это упражнение — отличный ход для тренировки мышц спины и развития силы кора. Для этого упражнения клиенту потребуются две гири.

Как это сделать: Клиент начнет с доски. Однако вместо того, чтобы удерживать их на земле руками или предплечьями, они будут сжимать гири каждой рукой, прямо под каждым плечом.С напряженными ягодицами, прямым позвоночником и основными мышцами клиент поднимает одну гирю от земли. Они должны сосредоточиться на подтягивании мышцами спины и поднятии локтя к небу. Бедра и корпус должны оставаться квадратными на протяжении всего движения. Клиент медленно опускает вес на землю и повторяет повторения с обеих сторон тела.

6. Одноручная гиря Clean

Как и в махе гири, импульс исходит от ног и бедер (а не от рук).

Как это сделать: В положении на корточках клиент будет одной рукой удерживать гирю, лежащую на земле между ног. Они будут давить через пятки и толкать бедра вперед, что должно создать импульс для движения гири вверх. Гиря должна двигаться вверх (а не наружу), оставаясь близко к телу, в положение стойки. Чтобы успешно перейти в стойку, клиенту потребуется мягкий захват и поворот запястья таким образом, чтобы большой палец был направлен назад.Они выйдут из стойки в обратном порядке и позволят весу вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Готовы ли вы узнать больше?

Вы еще не персональный тренер, но хотите узнать больше? Вам нравится помогать другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом обучения ISSA и начните менять жизни!

ISSA

Лучшие реабилитационные упражнения с гирями

20 июня Лучшие реабилитационные упражнения с гирями

Гиря — фантастический тренажер для спортсменов и населения в целом, позволяющий развивать силу, стабильность, координацию, физическую форму и спортивные результаты.Это также одно из самых недооцененных устройств, используемых физиотерапевтами и мануальными терапевтами при реабилитации после травм. Вот мои любимые реабилитационные упражнения с гирями.

Дополнительные упражнения для реабилитации см. В моих статьях о лучших упражнениях со штангой и упражнениях TRX.

Основное силовое оборудование для современной физиотерапевтической практики

Поскольку физиотерапевты позиционируют себя как «специалисты по движениям» в медицинском мире, мы должны понимать, как постепенно нагружать наших пациентов.Терапевтические упражнения являются таким основополагающим аспектом, но часто приводят к недостаточной нагрузке на пациентов, потому что, как правило, самым тяжелым оборудованием в тренажерном зале являются эластичные трубки и легкие гантели. В следующей электронной книге вы найдете 10 лучших силовых тренажеров для современной практики физкультуры и примеры выбора упражнений на основе клинических соображений.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Турецкий Get Up (TGU)

Турецкий подъем может быть упражнением с самоограничением с собственным весом или упражнением с тяжелой гирей.TGU также можно использовать в качестве оценки и упражнения. В TGU семь основных шагов, и каждый шаг можно использовать в качестве реабилитационного движения. Один из ключей — удерживать взгляд на гирях.

Самое главное, не забудьте переставить гирю и базовые точки по мере необходимости, чтобы сделать их движение безопасным и устойчивым. У этого движения есть целый ряд преимуществ, которые позволяют практикующим реабилитологам и силовым тренерам программировать это упражнение для своих клиентов и спортсменов.

Пресс снизу вверх

Жим снизу вверх увеличивает нестабильность жима гири. Так что этот вариант — отличный вариант, чтобы добавить немного остроты к реабилитации и тренировкам плеч. Это также укажет на боковую слабость силы спортсмена. Для тех, кто восстанавливается после травм плеча, положение снизу вверх означает, что можно поднять меньший общий вес. В результате уменьшения нагрузки этот вариант часто можно использовать раньше в реабилитационной клинике.

Приседания с кубком

Приседания с кубком, вероятно, являются моими наиболее часто используемыми упражнениями по реабилитации с гирями.Расположение груза смещает центр тяжести вперед, что позволяет человеку легче сидеть на корточках. Таким образом, это часто быстро устраняет дисфункции приседаний, и приседания с кубком должны быть частью арсенала инструментов КАЖДОГО реабилитолога. Приседания с кубком также менее устрашающий способ развить силу всего тела у тех, кто испытывает нервную нагрузку со штангой.

Становая тяга с гирями

Подобно приседаниям с кубком, они обеспечивают менее пугающий способ загрузки фундаментальной модели движений.Еще одно большое преимущество становой тяги с гирями версии со штангой — повышенная легкость подъема гири за счет размещения на одной коробке. Для штанги вам понадобятся два ящика, чтобы она оторвалась от пола. Таким образом, это позволяет клиницисту легко индивидуализировать диапазон требований к движению, чтобы помочь в обучении модели движения с учетом доступной мобильности каждого пациента.

Ритмические стабилизации снизу вверх

Ритмическая стабилизация — отличный способ тренировать проприоцепцию и стабильность при реабилитации.И мы можем добавить гирю снизу вверх, чтобы еще больше усложнить эту технику, и это приведет к убийственной реабилитации. Выполняйте лежа на спине, стоя с руками над головой, с закрытыми глазами или как показано ниже.

Боковой рычаг KB

Гиря на руках — упражнение, которое очень недооценивают. Крен, сохраняя вертикальное положение рычага, выполняет две важные задачи. Во-первых, весь плечевой пояс должен оставаться активным, чтобы контролировать и стабилизировать вес. Во-вторых, когда спортсмен вращает грудной отдел позвоночника, вес оказывает избыточное давление на вращение грудного отдела, что также делает его подвижным движением.

KB Сплит-приседания с поднятой ногой сзади (RFESS)

Следующим в списке лучших упражнений по восстановлению гирь является болгарское сплит-приседание, также известное как сплит-присед с подъемом задней ноги. Позиция RFESS позволяет врачам-реабилитологам и силовым тренерам безопасно и контролируемым образом развивать силу на одной ноге. В этом упражнении есть множество регрессий и прогрессий, чтобы улучшить осанку, проприоцепцию и силу.

Это отличное упражнение с собственным весом для настольных жокеев, позволяющее бороться с их повседневной плохой осанкой.Добавление гирь к этому движению ставит под сомнение устойчивость плеч, туловища и бедер с невероятной проприоцепцией стопы, лодыжки, колена и бедра.

Мостик TST (Космический тренер) с KB Press

Это упражнение требует невероятной активности передней и задней цепей. TST требует огромного количества трехплоскостной стабилизации бедра с разгибанием бедра, внешним вращением и отведением. Из-за этого мы увеличиваем зацепление задней цепи для устойчивости всего тела.

Кроме того, пресс KB на одной руке отлично подходит для борьбы с антиротацией и активацией передней цепи. Таким образом, это упражнение — отличная возможность научить некоторых клиентов и спортсменов облучению всего тела.

Полуколенник KB Halos

Положение ½ на коленях — это основная позиция движения. Из-за этого эта поза покажет плохую осанку и ограничения в лодыжках, бедрах и корпусе. Это положение может бросить вызов стабильности бедра и корпуса с помощью более короткого рычага (бедренная кость), который только поможет активизировать ваши ягодицы для разгибания бедра.Это позволяет сохранять правильную вертикальную осанку и хорошо дышать животом, что помогает повысить общую устойчивость стойки. Самым большим преимуществом положения ½ на коленях с KB Halos является то, что оно требует рефлексивной или реактивной устойчивости во всем теле.

Turducken Вставай

Итак, после некоторого исследования «Turducken Get Up», я думаю, что выражаю уважение Дину Сомерсету за создание этого термина. Это движение — довольно крутая альтернатива турецкому GetUp.Я должен процитировать самого человека: «Для Turducken Get Up это включает в себя большую стабильность корпуса, подвижность грудной клетки и бедра, стабильность плеч, время, терпение, вуду и несколько других магических ингредиентов». –Дин Сомерсет

Эта статья об упражнениях с гирями написана в соавторстве с доктором Джеймсом Спенсером.

По сути, я являюсь мануальным терапевтом, сертифицированным спортивным тренером и членом Международной академии медицинской акупунктуры. Я родом из Сарасоты, Флорида, но работаю в Южной Флориде.Каждая встреча или тренировка позволяет мне положительно повлиять на моего клиента, и поэтому я очень рад, что могу поделиться своей страстью с другими.

Обязательно посетите DrJamesSpencer.com

Следуйте за доктором Спенсером в Facebook и Instagram

Лучшие тренировки с гирями для быстрого наращивания мышц

Diego Lozano / Unsplash

Гири — это как златовласка весов. В то время как штанги лучше подходят для тяжелых комплексных подъемов, а гантели облегчают изоляцию определенных мышц, гири активируют многие мышцы, а также улучшают стабильность, поскольку у гирь смещен центр тяжести, что затрудняет контроль.Результатом является тренировка всего тела с улучшенной основной силой и взрывными движениями, которая хорошо послужит вам в таких упражнениях, как HIIT-тренировки и во множестве видов спорта.

Ссылки по теме:

«Методы тренировок / тренировок с гирями чрезвычайно разнообразны, — говорит профессиональный тренер по фитнесу и представитель бренда HYLETE Дэн Салдана. «Гири идеально подходят для метаболических тренировок, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, комплексных тренировок, тренировок мобильности и т. Д. С гирями возможности обширны, и никакие две тренировки никогда не будут выглядеть одинаково.”

Этот простой, отдельный вес представляет собой универсальный инструмент для общей подготовки тела, поэтому, если вы хотите быстро нарастить мышцы, включение гирь в свой распорядок тренировок поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе в установленные сроки. Большинство фитнес-экспертов согласятся, что становая тяга — король, когда дело доходит до эффективных упражнений, потому что она наращивает силу и мышцы, как никакое другое движение. Махи гирями — это динамичная, взрывная становая тяга, выполняемая с большим количеством повторений. Не заблуждайтесь — дело идет за короной.

Вместе с тренером по фитнесу Дэном Салданой мы создали следующее пошаговое руководство, чтобы разжечь нижнюю часть тела и улучшить силу кора с помощью лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела.

Гиря Halo

Если говорить о коронках, то это движение безраздельно господствует в упражнениях с гирями. Это упражнение помогает улучшить диапазон движений в верхней части тела, особенно в плечах, которые удерживают большее напряжение, чем другие части тела, и имеют тенденцию становиться более ограниченными с возрастом.

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, ромбовидные кости, предплечья
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 20 повторений
Выполнение: Встаньте прямо, держа подбородок вверх и глядя вперед. Держите гирю близко, сосредотачиваясь на стабилизации бедер и предотвращении их движения. Расслабляя плечи, позвольте им совершить полный круг вокруг вашей головы, одновременно задействуя корпус.

Планка с вытяжкой гири

Поднимите классическую доску на ступеньку выше с помощью этого динамического варианта.Планка с вытягиванием гири — это упражнение, препятствующее вращению ядра, и чем дальше вы поместите гирю за пределы корпуса, тем сложнее будет упражнение.

Целевые мышцы: Плечи и ядро
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений
Выполнение: Начните отжиматься с гирей справа или слева. Держа грудь параллельно полу и сопротивляясь движению остальной частью тела, просуньте руку под себя, чтобы ухватиться за ручку гири.Оставаясь в твердом положении планки, ягодицами вниз и полностью задействованным корпусом, потяните гирю под собой на другую сторону.

Чемодан для переноски

Этот простой, но очень эффективный прием невероятно прост, потому что он имитирует повседневные действия, такие как ношение тяжелой сумки с продуктами или детей. Мы склонны отдавать предпочтение одной стороне, поэтому переноска чемодана — отличное упражнение для односторонней тренировки обеих сторон тела, чтобы обе стороны стали одинаково сильными.

Целевые мышцы: Предплечья, ядро и нижняя часть спины
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений
Выполнение: Возьмите гирю в любую руку.Встаньте прямо с активированным корпусом и опущенными плечами, начните ходить. Во время ходьбы сосредоточьтесь на использовании кора, чтобы стабилизировать туловище и предотвратить его опрокидывание. Не забывайте дышать во время ходьбы. Пройдя заранее определенное расстояние, сделайте небольшой перерыв, поменяйте руки и вернитесь назад. Вы можете выполнять их довольно тяжело, как только освоите движение, нагружая до половины своего собственного веса.

Качели для гири

Это классическое упражнение с двумя руками с гирями похоже на тренировку рук, но на самом деле вся сила должна исходить от ваших ног.Идеальный взмах гири развивает силу, мощность и баланс всего тела, а также улучшает сердечно-сосудистую выносливость.

Целевые мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины и ядро
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 6-10 повторений
Выполнение: Встаньте, ноги на ширине плеч с гирей примерно на ступня перед вами на земле. Обхватите бедра и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поднимите гирю с земли и позвольте ей качнуться назад между ног, слегка сгибая колени.Спину держите ровно, а шею прямо. С силой подтолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, избегая импульса поднять ее. Гиря не должна подниматься выше плеч. Контролируйте спуск, напрягая корпус.

Ветряная мельница с гирей, одинарная

Это сложное упражнение с гирями нацелено на косые мышцы живота, создавая красивую глубокую букву «V», спускающуюся вниз от нижней части туловища. Сначала немного неудобно привыкать к движениям мельницы, но как только вы это сделаете, это поможет повысить подвижность и гибкость ваших бедер, поясницы и ног.

Целевые мышцы: Ядро, плечи, бедра и грудной отдел позвоночника
Необходимое оборудование: Гиря
Подходы: 3 подхода по 5-8 повторений на каждую руку
Выполнение: Встаньте, поставив ступни немного шире бедра. ширины, и держите гирю в левой руке. Поднимите левую руку прямо над левым плечом. Медленно опустите правую руку к земле перед собой. Когда вы коснетесь земли, ваши руки должны образовать прямую линию от гири до земли.Включите мышцы кора и вернитесь в исходное положение, сохраняя прямые руки на протяжении всего движения.

Турецкий подъем с гирей

Это продвинутое упражнение нацелено почти на все основные группы мышц тела, когда вы переходите из положения лежа, на колени и стоя, балансируя гирю в воздухе. Это сложное и длительное упражнение от начала до конца, но оно содержит контроль движений, позволяющий улучшить баланс и сосредоточить внимание на корпусе, бедрах и плечах.

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Поддержи нас — ставь ЛАЙК и жми ПОДПИСАТЬСЯ!

Что такое гиря — как правильно поднимать, выбрать и что лучше гантели или гири

Спортивные гири или гантели?

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Универсальный снаряд для всей семьи

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как выбрать гирю

Рекомендации по выбору веса

Общие рекомендации

Базовые упражнения с гирей

Лучшие упражнения с гирей

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Приседания с гирей

Правила гиревых тренировок

Пример тренировки

Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»

Заминка

Тренировка с гирей на жиросжигание

Упражнения с гирей для спины

Махи с гирей

Подъем гири одной рукой

Подъем двух гирь в наклоне

Советы и рекомендации

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами — Wonderzine

Гантели

Гиря

Штанга

Утяжелители

Польза от упражнений с гирями

Особенности

Польза

Лучшие упражнения с гирей и программы тренировок для жиросжигания и тонуса мышц. Тренировочный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Рывок гири классический

Приседания с гирей у плеча

Толчок гири

Заброс гири к плечу

Свинг — маховое упражнение с гирей

Комплекс упражнений с гирей

Лучший комплекс упражнений с гирей

Рывок гири

Армейский жим

15-ти минутная тренировка для похудения

Как заниматься по этой схеме

1. Махи

2. Толчок

3. Жим гири

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

2. Махи с гирей

4. Толчок гири одной рукой

6. Тяга в наклоне с одной гирей

7. Русский твист с гирей

Какие мышцы можно накачать гирей

11 плюсов занятий с гирей

Как выбрать вес гири

Какие бывают нюансы в тренировках

21 самых эффективных упражнений с гирей

Русские махи

Махи одной рукой

Тяга в наклоне

Восьмёрка

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Глубокое приседание с гирей

Приседание с выпрыгиванием

Приседания с гирей в руках

Выпады с подъёмом снаряда

Русские скручивания с гирей

Подъём снаряда лёжа одной рукой

Махи вокруг себя