Как сесть на шпагат за 1 месяц
Если вы заглянули в статью, значит, вас уже не раз посещали мысли, как сесть на шпагат. Чтобы мечты не остались мечтами надо с чего начать. Поэтому предлагаем начать с нами.
Мы в Joy-pup подобрали эффективный комплекс упражнений на растяжку, с помощью которых вполне реально сесть на шпагат за месяц.
Легко не будет: основные правила
1. Если вы загорелись идеей, постарайтесь быстро не растерять свой энтузиазм.
Крем-гель «Сияние»
2499 ₽
Вечерняя сыворотка
3450 ₽
Кисть для очищения
450 ₽
Крем разогревающий
1450 ₽
Универсальная маска для лица
2499 ₽
Повязка для волос
1490 ₽
-10% по промокоду joypup
2. Прежде чем начать комплекс упражнений на растяжку шпагата в домашних условиях, вы должны осознать, что работать желательно каждый день, или хотя бы 4 раза в неделю. Если после домашних упражнений на растяжку все ужасно болит, то на следующий день сделайте выходной.
3. Ежедневная тренировка должна занимать минимум полчаса, но лучше – около часа. Почему так много – потому что 15 минут нужно тратить на разогрев, если, конечно, не хотите порвать связки.
4. Чем больше усилий приложите, тем быстрее получите результат.
5. На шпагат могут сесть все, но скорость зависит не только от ваших стараний, но и от строения мышц, возраста, генетики, питания и др.
6. Если «гнаться за шпагатом» есть огромная возможность травмироваться. Поэтому чувствуйте меру и просто делайте, рано или поздно сядете на шпагат.
Упражнения на разогрев:
Открывать велосипед не будем. В домашних условиях для разогрева подойдут прыжки на скакалке, приседания в быстром темпе, бег на месте и махи ногами.
Подсказки как делать правильно упражнения на разогрев в этом видео.
Подводящие упражнения на растяжку для начинающих
На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.
№1
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.
№2
В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.
Повторите то же самое на левую ногу.
№4
Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.
№5
Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).
Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)
Крем разогревающий
1450 ₽
Лаймовый скраб для тела
1900 ₽
Жиросжигатель Fat Burner
2450 ₽
Крем глубокое увлажнение
2900 ₽
Повязка для волос
1490 ₽
Смягчающий тоник
1190 ₽
-10% по промокоду joypup
Повторите на левую ногу.
№6
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).
№7
Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.
№8
В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.
Повторите на другую ногу.
Упражнения для растяжки на шпагат
№1
Сядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за стопы и складывайтесь (30 сек.).
№2
Сидя на полу, расставьте ноги в стороны как можно шире. Затем вытяните руки вперед и прижимайте грудь к полу (30 сек.).
№3
Поверните корпус в сторону, возьмитесь за голени и тянитесь (30 сек.).
№4
Из этого положения делайте боковой наклон вправо. Обратите внимание: правое плечо вперед, левое назад. На левую ногу – наоборот.
Повторите упражнения №3-4 в другую сторону.
№5
Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните одну ногу и обхватите ее руками, тяните к подбородку (30 сек.). Поменяйте ногу.
№6
Лежа на спине, согните левую ногу, а правую обхватите руками за лодыжку и тяните к плечу (30 сек.) Затем усильте натяжение: выпрямите ногу, стоящую на полу (30 сек.).
№7
Сядьте в позу «лягушка», колени на полу. Затем на выдохе, аккуратно раздвиньте ноги. Руки согните в локтях и упритесь (30 сек.). После этого сделайте покачивания вперед-назад.
№8
Это упражнение называется полушпагат поперечный. Станьте на колени, одну ногу отведите в сторону и прижимайте к полу (30 сек.) То же самое сделайте в другую сторону.
№9
Подойдите к стене и прижмите бедра, пятки не отрывайте от пола. Начинайте медленно «разъезжаться».
Подробности, как делать упражнения на растяжку в домашних условиях, есть в видео. Если кому-то лень читать – смотрите.
Повязка для волос
1490 ₽
Крем разогревающий
1450 ₽
Имбирный скраб для тела
1900 ₽
Дневная сыворотка
3450 ₽
Крем-гель «Сияние»
2499 ₽
Антисептик для рук
590 ₽
-10% по промокоду joypup
Как за один месяц сесть на шпагат и стать гибким
Здравствуйте, мои прекрасные читательницы. Сколько бы вам ни было лет, всегда приятно иметь красивое стройное и гибкое тело. Тренировать суставы необходимо постоянно. Хорошая растяжка предупреждает травмы при занятиях тяжелой физической нагрузкой и развитие дегенеративных изменений в суставах. Сегодня я предлагаю начать удивительный челлендж. Читайте, как за один месяц сесть на шпагат.
Зачем нужна супер-растяжка
Почему вдруг стало модно иметь гибкость, как у Волочковой, сейчас уже вряд ли кто-то вспомнит. Но любая мода на спорт – всегда хорошо. Шпагат сегодня стал символом отличной гибкости. Это показатель высокого уровня владения собственным телом. Взяли его – значит, вы действительно умеете тянуться.
И, правда, чтобы у вас получилось развести ноги в разные стороны на 180 градусов, нужно очень постараться и натренировать не только ноги. Будет задействована спина, руки, бедра, пресс. Это только кажется, что легко. На деле же за результатом стоит большая работа.
Шпагат и его виды
Основные виды – поперечный и продольный (статические виды), а также динамическим (когда вы можете махнуть ногой выше головы, как герои боевиков из 90-х годов). Мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются во время тренировки поперечного шпагата, а во время тренировки продольного задействована задняя поверхность бедра. Оба варианта подразумевают, что угол между внутренними поверхностями бедер должен быть 180 градусов.
Провисной шпагат довольно сложный. Взрослому человеку тяжело научиться такому, а вот деткам и подросткам за счет высокой подвижности суставов он дается легко.
Также есть вертикальный, шпагат в воздухе, на руках, на полу. Было бы желание, а там научиться можно.
В любом виде такое действие полезно тем, что задействует мышцы, делает их рельефными, эластичными, учит не сутулиться и бережно относиться к себе. Если к тренировкам добавить еще и элемент некоторой активности, то можно с легкостью похудеть (правда, если следить за питанием). Но самый главный плюс (если вы все делаете правильно) упражнений на гибкость – они приятны и расслабляющие. У меня после каждой такой тренировки есть ощущение безмятежности.
Мифы о растяжке
Существует стереотип, что иметь отличную гибкость можно только в детстве, и чем мы старше, тем тяжелее и деревяннее становимся. Да, это так. С возрастом суставы уже менее подвижны, нам тяжело выполнять то, что ребенок выполняет в два счета. Но это совсем не значит, что больше ничего не получится. Просто потребуется чуть больше времени для трюков в стиле Сталлоне, Джеки Чана или Жан Клод Ван Дамма, чем раньше.
Еще один миф – добиться желаемого можно за неделю! Ничего подобного. Такие заблуждения могут вылиться вам в травмы. В таком деле лучше не спешить. В идеале поставить минимальный срок, после которого появятся результаты – месяц (именно такой челлендж я предлагаю вам), но лучше продлить эксперимент на пару месяцев.
Какие ошибки нельзя совершать?
Вот несколько правил, которые могут не превратить комплекс упражнений в пытку. Проверено на горьком опыте.
Правило первое: сходите к врачу
Если у вас есть какие-то жалобы, проконсультируйтесь у терапевта, невролога или хирурга, допустима ли для вас такая активность. Вполне возможно, что какие-то травмы будут несовместимы с вашими планами, и вы можете сделать хуже.
Плюс, развитие гибкости дело очень честное. Звучит странно, но вы поймете, о чем речь. Когда вы тяните себя, вы находитесь наедине с телом и очень хорошо чувствуете его. Ощущаете, где есть зажимы, боли, ощущаете и вспоминаете старые болячки, которые никогда до этого не подавали признаков существования.
Например, я на одном из уроков вспомнила все вывихи, переломы и ушибы. Оказалось, что мое тело прекрасно их помнит.
Мой вам совет, лучше проконсультируйтесь с врачом, расскажите ему о прошлых недугах, а он вынесет вердикт – подходит вам такой комплекс или нет.
Правило второе: боль – это ненормально
Если во время напряжения у вас колит и болит, значит, вы делаете что-то неправильно. Вы должны быть расслаблены, а боль совсем к этому не располагает.
Начинайте с неторопливых легких движений. Вы должны чувствовать работу мышц, но не боль. Неаккуратное движение, и вы можете нанести себе травму. Будьте бережны к себе.
Правило третье: не забывайте разминаться
Любые физические упражнения нельзя начинать без разминки. Вы должны быть готовы.
Побегайте на одном месте, попрыгайте, разогрейте себя, сделайте приседания и только потом приступайте к делу. Ниже в статье есть подборка упражнений.
Правило четвертое: скорость не главное
Слушайте себя. Если вам больно, значит сбавьте темп, будьте аккуратней. Не спешите садиться на шпагат после двух занятий. Тут скорость только мешает, чем помогает.
Правило пятое: слушайте только себя и совсем немного тренера
Лучше всего выполнять все под присмотром наставника. Он подскажет, где вы что-то делаете неправильно, где филоните, поправит технику. Но тренер – не вездесущий бог. Он может не знать ваши старые травмы (да и вы можете их не знать) и давить туда, куда не следует.
Тут совет один – если вам больно, не терпите и говорите тренеру. Даже если он настаивает, смело можете отказываться. Только вы знаете и чувствуете любые изменения в организме.
Разминка
Прежде чем начать тянуться, нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что в шпагате участвуют только ноги и таз, руки тоже должны быть разогреты.
- Круговые движения головой и наклоны помогут разогреть мышцы шеи.
- Сложите руки в замок за спиной. Наклонитесь и старайтесь тянуться руками.
- Голеностопные суставы. Встаньте ровно, одну ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой. Носок не отрывайте от пола. Повторите для второй ноги.
- Пробежка. Достаточно 10 минут.
- Приседания. Несколько подходов по 10 раз.
- 100 прыжков на скакалке.
- Махи ногами в стороны и вперед-назад. По 10 махов для каждой стороны. Следите за своей осанкой и стремитесь поднять ногу выше 90 градусов.
- Сделайте массаж ног.
Упражнения для растяжки бедренных мышц
Можете посмотреть видео по теме, если лень читать описание упражнений.
- Сядьте на пол. Разведите бедра как можно шире. Так, чтобы не чувствовали боль, но было натяжение. Опустите руки на пол и тянитесь ими вперед. Делайте плавные движения, не допускайте рывков. Находитесь в таком положении 20 секунд. Затем отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
- Продолжайте сидеть, сведите ноги вместе. Одну – согните в колене и опустите на пол, а пяткой упритесь в бедро другой. Наклонитесь корпусом и руками к прямой ноге. Старайтесь достать животом до колена. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
- Сядьте ровно. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. Тянетесь руками к носкам.
- Сделайте выпады вперед. 3 подхода по 15 раз. После упражнения задержитесь в таком положении – одно колено согнуто и выставлено вперед, второе — касается пола. Старайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь на 20 секунд и поменяйтесь.
- Перекатывания. Расставьте стопы широко. Колени немного согните. Переместите корпус и таз вправо, левое колено выпрямите. Теперь в другую сторону. Повторите 20 раз.
- Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях, прижмите их к полу так, чтобы получилась поза «лягушки» или «бабочки». Задержитесь в этом положении, расслабьтесь.
Растягиваться можно, выполняя упражнение планка. Встаньте в боковую планку. Поднимите верхнюю ногу, возьмитесь рукой за стопу. Тянитесь и удерживайте равновесие.
Не пропускайте дни, делайте упражнения ежедневно и только так вы сможете добиться результатов.
Хотите долго оставаться молодыми и гибкими? Тогда присоединяйтесь к моему челленджу, оставляйте комментарии, что вы готовы начать. А через месяц похвастайтесь результатами. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и делитесь статьей с друзьями.
советы, ошибки и упражнения на гибкость the-challenger.ru
Комплекс упражнений на растяжку и гибкость
В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.
-
Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.
-
Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.
-
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.
-
Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.
-
Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.
-
Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.
Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.
Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.
Делаем продольный шпагат
Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте
Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.
Польза и противопоказания шпагата
Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений
Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость
Среди бесспорных плюсов шпагата:
- укрепление мышц тазового дна у женщин;
- улучшение кровотока в малом тазу;
- уменьшение боли при сидячей работе;
- развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.
Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.
Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:
- при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
- остается риск травмы сухожилий и мышц;
- требуется терпение и время для получения результата.
С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%
Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно
Выпрямление ноги лежа
Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Полувыпад
На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.
Полувыпад с перекрестными руками
Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад
Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты
Выпады
Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:
- Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
- Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
- Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
- Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
- Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
- После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.
Почти на шпагат
Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.
При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Растяжка на шпагат за 30 дней
Разминаясь, бегают и прыгают на месте, выполняют махи ногами, приседания. На стадию разогрева стоит потратить 10-15 минут. Далее переходят к упражнениям, которые помогут сесть на шпагат за месяц с нуля в домашних условиях.
Начинать можно с наклонов с руками в «замке». Упражнение способствует плавному растяжению мышц, начиная от задней поверхности ног и до спины. Далее можно выполнять более серьезные и целенаправленные задания.
«Складка»
Сев на пол, выпрямив ноги и разведя в стороны, необходимо тянуться руками к стопам. Корпус следует сохранять ровным, стараясь клониться к полу, но не сгибая позвоночник. Дойдя до пикового растяжения, задерживаются на 10-15 секунд, а затем медленно возвращаются в исходное положение.
Двойные скручивания
Задавшись вопросом, как сесть на шпагат за месяц, в комплекс упражнений стоит включить двойные скручивания. При выполнении такого задания работают мышцы ног и пресса.
Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, разведенными в стороны. Далее одну стопу подтягивают к себе. Противоположную руку кладут на согнутое колено. Вторая рука тянется через голову к уху.
Теперь нужно наклониться к согнутой ноге. В пиковом положении задерживаются на 10-15 секунд.
Растяжка стоя
Реально ли сесть на шпагат за месяц? Наверняка получится достичь цели, если ввести в комплекс растяжку стоя.
Воздействие силой собственных рук бывает более эффективным, чем давление весом тела. Начинают упражнения из положения стоя с сомкнутыми стопами.
Одну ногу поднимают, согнув в колене. Затем нижнюю конечность выпрямляют, держась за большой палец. Бедро направляется к животу, стопа тянется к потолку.
Максимально выпрямив и вытянув вверх ногу, задерживаются на пять вдохов. Далее упражнение повторяют для второй ноги.
Выпады вперед
Упражнение превосходно растягивает мышцы ног. Выполняют его, сделав выпад вперед, руками опершись о пол.
Нога должна расположиться между кистями рук. Опорное колено упирается в пол, локти стремятся вниз.
Корпус должен давить на ногу, которая выброшена вперед в выпаде. Зафиксировавшись на 5 вдохов, возвращаются в исходное положение и меняют ногу.
Опытные тренеры отвечают положительно на вопрос, можно ли сесть на шпагат за месяц, но не рекомендуют ставить перед собой жесткие временные рамки. Главное, чтобы растяжка принесла пользу, а не вред.
Маленькие хитрости
Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно
Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки
Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.
Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.
Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.
Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.
https://youtube.com/watch?v=OtXGGCA6JZk
Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.
Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.
Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.
Как сесть на шпагат за 30 дней (месяц)
Развитие гибкости показано в любом возрасте. К занятиям почти нет противопоказаний, зато польза от них гарантирована. Сев на шпагат за 30 дней, люди замечают улучшение пищеварения, повышение жизненного тонуса в целом. За счет активизации кровообращения налаживается питание органов: нормализуется их работа. Но важно проводить упражнения не спеша и регулярно, исключая травматизм.
Основные правила
Интересуясь, как сесть на шпагат за месяц, лучше не делать это самоцелью. Необходимо учитывать возможности собственного организма. Тренеры напоминают об основных принципах занятий на растяжку:
-
не делать резких движений; -
правильно дышать, делая полноценные вдохи и выдохи; -
тренироваться регулярно – желательно ежедневно.
Начинают занятие с разминки, во время которой разогреваются ткани. Чтобы сесть на шпагат за месяц, растяжку необходимо делать правильно: растягиваться до предельно возможной амплитуды.
Растяжка на шпагат за 30 дней
Разминаясь, бегают и прыгают на месте, выполняют махи ногами, приседания. На стадию разогрева стоит потратить 10-15 минут. Далее переходят к упражнениям, которые помогут сесть на шпагат за месяц с нуля в домашних условиях.
Начинать можно с наклонов с руками в «замке». Упражнение способствует плавному растяжению мышц, начиная от задней поверхности ног и до спины. Далее можно выполнять более серьезные и целенаправленные задания.
«Складка»
Сев на пол, выпрямив ноги и разведя в стороны, необходимо тянуться руками к стопам. Корпус следует сохранять ровным, стараясь клониться к полу, но не сгибая позвоночник. Дойдя до пикового растяжения, задерживаются на 10-15 секунд, а затем медленно возвращаются в исходное положение.
Двойные скручивания
Задавшись вопросом, как сесть на шпагат за месяц, в комплекс упражнений стоит включить двойные скручивания. При выполнении такого задания работают мышцы ног и пресса.
Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, разведенными в стороны. Далее одну стопу подтягивают к себе. Противоположную руку кладут на согнутое колено. Вторая рука тянется через голову к уху.
Теперь нужно наклониться к согнутой ноге. В пиковом положении задерживаются на 10-15 секунд.
Растяжка стоя
Реально ли сесть на шпагат за месяц? Наверняка получится достичь цели, если ввести в комплекс растяжку стоя.
Воздействие силой собственных рук бывает более эффективным, чем давление весом тела. Начинают упражнения из положения стоя с сомкнутыми стопами.
Одну ногу поднимают, согнув в колене. Затем нижнюю конечность выпрямляют, держась за большой палец. Бедро направляется к животу, стопа тянется к потолку.
Максимально выпрямив и вытянув вверх ногу, задерживаются на пять вдохов. Далее упражнение повторяют для второй ноги.
Выпады вперед
Упражнение превосходно растягивает мышцы ног. Выполняют его, сделав выпад вперед, руками опершись о пол.
Нога должна расположиться между кистями рук. Опорное колено упирается в пол, локти стремятся вниз.
Корпус должен давить на ногу, которая выброшена вперед в выпаде. Зафиксировавшись на 5 вдохов, возвращаются в исходное положение и меняют ногу.
Опытные тренеры отвечают положительно на вопрос, можно ли сесть на шпагат за месяц, но не рекомендуют ставить перед собой жесткие временные рамки. Главное, чтобы растяжка принесла пользу, а не вред.
Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine
Возвращение шпагата
Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело.
В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе.
Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе.
«Как научиться сесть на шпагат?» – Яндекс.Кью
Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.
Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.
Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.
Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!
Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.
Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.
Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.
Хорошей растяжки вам:)
Часто задаваемые вопросы о растяжке
Брайан Маккензи рассматривает научные факты, подтверждающие многие вопросы о растяжке.
Растяжка настоятельно рекомендуется, даже предписывается
специалистами спортивной медицины и широко практикуется спортсменами почти в
каждый вид спорта. Кажется, это одна из тех вещей, которые нужно делать здравому смыслу. Но есть
вопросов о растяжке без ответа столько же, сколько и научных
факты, подтверждающие это.
Обзор исследований на растяжение, проведенных Яном Шрайером и Кавом.
Госсал, опубликованный в The Physician and Sports Medicine, показал, что
результаты многих исследований по растяжке противоречивы, неубедительны,
или не обязательно применимо к людям.
Тем не менее, Шриер, Госсал, Майкл Альтер М.С., автор книги «Спорт».
Стретч и Роберт Андерсон, автор книги «Растяжка», собрали достаточно данных.
ответить на многие вопросы, которые часто задают серьезные спортсмены и
улич.Вот некоторые из этих вопросов и ответов.
Снижает ли растяжка травмы?
«Новые доказательства», — говорят Шрайер и Госсал,
«Предполагает, что растяжка непосредственно перед тренировкой не предотвращает
чрезмерное использование или острые травмы ». Они добавляют непрерывное растяжение во время
день и проводимый в течение определенного периода может способствовать росту мышц, который в
поворот, может снизить риск получения травмы. Возможно, столь же значительный, как травма
профилактическая информация — это данные, которые указывают на растяжение как средство
увеличение размера и силы мышц.
Влияет ли растяжка на гибкость?
Да. Есть убедительные доказательства относительно растяжки и гибкости. Потеря гибкости может быть предотвращена и, по крайней мере, частично
восстанавливается растяжением. Однако это свидетельство более убедительно для
долгосрочная программа растяжки, чем для более коротких периодов. Растяжка до
увеличить гибкость за несколько минут до мероприятия, возможно, но
программа растяжки в течение нескольких месяцев может привести к устойчивому увеличению
в диапазоне движения.
Может ли растяжка улучшить работоспособность?
Да, если растяжки предназначены для конкретных видов спорта. Один
Исследование показало, что повышение температуры латеральной широкой мышцы бедра (a
мышца в верхней части ноги), достигаемая растяжением, приводила к увеличению
вертикальный прыжок и увеличение максимальной велосипедной мощности. Однако исследование действительно
не исследовать, могло ли повышение температуры быть
достигается другими методами разминки.Другое исследование показало, что 10-недельный статический
программа растяжения привела к повышению производительности в тестах на скорость,
сила, мощь или выносливость мышц. Дополнительные исследования показали преимущества
бросание бейсбольного мяча и подача теннисного мяча после программы на растяжку
что улучшило гибкость плеч.
В чем разница между статическим и динамическим
растяжения?
Статическое растяжение требует, чтобы мышца была растянута до
точка сопротивления и удерживается в течение определенного периода.Динамический или баллистический
Растяжка включает в себя повторяющиеся подпрыгивания, отскоки или ритмичные движения и является
обычно считается более опасным и менее эффективным, чем статический
растяжения. Однако некоторые физиотерапевты используют баллистическую растяжку.
и спортивные тренажеры для имитации движений определенных видов спорта.
Что такое растяжение PNF?
PNF, или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, использует
чередующиеся движения сокращения и расслабления, которые контролируются и
под контролем тренера или терапевта.PNF — это альтернативная стратегия для
увеличение диапазона движений.
Как долго нужно проводить растяжку?
Одной растяжки от 15 до 30 секунд на каждую группу мышц достаточно для
большинство людей, но некоторым упражнениям требуется больше времени на растяжку,
повторы.
Сколько раз следует выполнять одну и ту же растяжку за одну
сессия?
Как упоминалось ранее, некоторые исследования показывают, что одна растяжка на
группа мышц достаточна.Однако многие профессионалы рекомендуют два-три
повторений для каждой 10-секундной растяжки или одного повторения 30 секунд.
Причина многократного растяжения заключается в том, что соединительная ткань лучше реагирует на
низкое усилие, длительное растяжение, чем более сильное, кратковременное
тянется.
Есть ли преимущества в удерживании отрезков длиннее 30?
секунд?
Нет никаких доказательств того, что это так.
Должны ли растяжки проводиться одинаково
группа мышц?
№Поскольку свойства растяжения варьируются от группы мышц к
группа мышц, оптимальная продолжительность растяжки и частота растяжки
также может отличаться от человека к человеку. Каждый спортсмен должен определить длину
самый эффективный прием.
Что такое рефлекс растяжения?
Рефлекс растяжения возникает, когда мышца сначала растягивается до
крайность. В этот момент нервный импульс дает сигнал мышце сокращаться. Это
защитный механизм, который организм использует для защиты мышечных тканей от
слезотечение.
Почему некоторые специалисты по физическим упражнениям рекомендуют делать растяжку после
тренировка?
«Когда температура мышц выше нормы,
жесткость уменьшается, а растяжимость увеличивается », — говорит Альтер.
«Спортсмены, которые хотят сохранить или повысить свою гибкость, могут частично
достичь этой цели, потянувшись при повышенной температуре тела,
что делает его более безопасным и продуктивным, чем при нормальном уровне. Лайл Дж. Микели
Доктор медицины говорит, что растяжка в течение пяти минут после тренировки предотвращает
затягивается слишком быстро.Он предлагает спортсменам пройти сокращенный
версия растяжек, выполняемых перед занятием.
Стоит ли делать упражнения на растяжку одинаковыми для здоровья?
спортсмены и восстанавливающиеся после травм?
Нет. Шрайер и Госсал предупреждают, что травмы влияют на
растягивающие свойства мышц. Травмированным спортсменам может потребоваться растяжка.
удерживайте дольше, чтобы увеличить диапазон движений.
Влияет ли лед или тепло на
растяжения?
Разминка мышцы перед растяжкой или использование льда во время
статическая и баллистическая растяжки могут увеличить диапазон движений, но ни
предотвратит травму.Воздействие повышенной или пониженной температуры перед
или во время растяжек PNF не имеет никакого эффекта. Механизм, с помощью которого лед и тепло
влияет на растяжение не ясно, но оба могут иметь обезболивающий эффект,
позволяет больший диапазон движений.
Помогает ли сначала разминка, а потом растяжка?
упражнения?
Как правило, те, кто использует активную разминку перед
растяжка получает больший диапазон движений, чем те, кто только растягивается.Но любой
преимущества с точки зрения предотвращения травм с большей вероятностью будут получены от разминки,
не из-за растяжения. Шрайер и Госсал говорят, что если диапазон движения
цель, растяжки полезны. Если целью является предотвращение травм, спортсмены должны:
Откажитесь от растяжки перед тренировкой и увеличьте время разминки.
Но концепция «разогрева» представляет еще большую путаницу, потому что
универсального определения термина не существует.
Сводка
Похоже, что растяжка приносит больше пользы, чем
недостатки, но картина не так ясна, как большинство тренеров / спортсменов
лайк.Исследования показывают, что программы растяжки должны быть индивидуальными.
в зависимости от физического состояния спортсмена и его физической подготовки.
Процедуры растяжки также должны быть разработаны для:
- поддерживать или улучшать диапазон движений
- быть без боли
- выздоравливает после травм, ограничивающих гибкость
- достижение спортивных целей
Если в пути удалось предотвратить травмы, считайте это бонусом.Андерсон возвращает здравый смысл к растяжке. хорошо
растяжка — это познание своего тела. Это не имеет ничего общего с тем, как далеко вы можете двигаться
определенная часть. Ощущения, которые вы испытываете, когда растягиваетесь, являются хорошей мерой.
Правильное ощущение — это когда можно растянуться, но не больно. Делать
не волнуйтесь, если вы не можете дотянуться до кого-то другого, некоторые люди просто
у меня нет тела, чтобы быть таким гибким, как у других ».
Артикул:
Впервые эта статья появилась в:
- МАККЕНЗИ, Б.(2003) Часто задаваемые вопросы о растяжке. Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 8 / декабрь), стр. 10-11
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (2003) Часто задаваемые вопросы о растяжении. [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni8a5.htm [Доступ
Об авторе
Брайан Маккензи — тренер по английской легкой атлетике уровня 4 и тренер-наставник / эксперт по оценке.Он тренировал спортсменов в беге на короткие дистанции, на средние дистанции и в многоборье в течение последних 30 с лишним лет и имеет более чем 45-летний опыт работы в качестве спортсмена на выносливость.
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
,
Довольно натянуто: развенчание растягивающей шумихи
Растяжка — приятный ритуал для многих людей, в том числе и для меня. Это просто, это приятно, и мы верим — или надеемся, — что это предотвращает и лечит травмы. Для многих других, как спортсменов, так и бездельников, растяжка — это своего рода тормоз: обязанность, лежащая на совести, еще одна вещь, на которую нужно выделить время. И все же они до сих пор это делают, рассчитывая на выгоду.
Неужели все эти люди лают не на то дерево? Да.Фактически, растяжка — это , а не , важная часть фитнеса и хорошего самочувствия. Это основная цель — гибкость — не имеет четкой ценности ни для кого, даже для большинства элитных спортсменов, не говоря уже о среднем фанатике фитнеса. Этого также легко достичь с помощью других видов упражнений, которые гораздо более полезны для фитнеса другими способами: укрепляет за счет полного диапазона движений. Большая часть растяжения — просто пустая трата времени, его репутация совершенно незаслуженная.
В четырех других статьях гораздо более подробно рассматриваются четыре основные подтемы, и именно на них делается большая часть ссылок.Вы можете рассматривать эту статью как «краткое изложение» всех остальных, в которых по-прежнему используются многие тысячи слов, а остальные — как подробные «сноски» к этой.
Но растяжка приятная!
Вы держите пари. Растяжка — пустая трата времени… , если, конечно, вам это не нравится. .
Я растягиваюсь почти каждый день — мои фавориты — подколенные сухожилия, поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и особенно глубокие ягодичные мышцы. Я делаю это, потому что это приятно, но я не верю, что эта привычка делает для меня гораздо больше, чем ежедневное чесание спины.Я такой же жесткий, негибкий и полный «узлов», как никогда раньше. Я занимаюсь спортом одинаково с ним или без него. Я все еще болею, растягиваюсь я или нет.
Я вряд ли единственный, кто заметил, что растягивание — это еще не все, чем его приписывают, и на этот счет есть много научных данных.1 Эта статья представляет собой читаемый обзор ключевых аргументов и концепций, а также некоторых из наиболее интересных доказательств. Предупреждение : вам может не понравиться растяжка, если вы поймете, сколько мифов о ее преимуществах существует.
Гибкость исследуется более 100 лет. Его послужной список не впечатляет, особенно если рассматривать его в свете других компонентов физической подготовки. Гибкости не хватает прогностической ценности и одновременной валидности со значимыми результатами для здоровья и производительности. Следовательно, его следует исключить как основной компонент фитнеса.
~ Нуццо, 2020, Спортивная медицина
В начало • СОДЕРЖАНИЕ • ПРИМЕЧАНИЯ
Это не только статическое растяжение.
Дело не только в недостатках простой «статической» растяжки.Многие сторонники растяжки с радостью присоединяются ко мне и критикуют простую статическую растяжку старой школы, то есть удлинение мышцы с последующим удержанием ее в неподвижном состоянии некоторое время. Они счастливы делать это, потому что большинство из них давно решили, что какой-то другой метод растяжения на самом деле работает , и в этом их преданность. Они не чувствуют необходимости защищать статическую растяжку.
К сожалению, нет четких доказательств того, что любой метод растяжки является явным победителем для любой важной терапевтической цели.
Например, попеременное растяжение и сокращение мышцы является основным элементом «продвинутого» растяжения. Это называется методом расслабления контракта (CR), который является частью общей стратегии с очень продвинутым названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (PNF). Однако на самом деле в этом нет ничего необычного: CR просто добавляет сокращение.2 Это не увеличивает гибкость больше, чем статическое растяжение.3 В 2011 году исследователи сравнили обычное CR-растяжение подколенного сухожилия с модифицированным без какого-либо сокращения подколенного сухожилия (вместо этого некоторые другая «не задействованная, отдаленная» мышца была сокращена).Эффект от обоих растяжек был и — «умеренное увеличение диапазона движений», единственное, чего можно достичь при растяжке. Не имело значения, было ли сокращение подколенного сухожилия или нет — с сокращением или без него, результат был один и тот же: небольшое увеличение. Это серьезный удар по основному требованию растяжения CR-PNF.
Вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой … все еще не .
Некоторые якобы продвинутые методы растяжки на самом деле вообще не «растягивают».Есть очень много вещей, которые вы можете изменить в растяжке, прежде чем она действительно станет чем-то другим. Классический пример — динамические упражнения на подвижность суставов — многократное продвижение в большем диапазоне движений, чем обычно (например, размахивание руками по кругу или ходьба с выпадом). Следует ли называть это «растяжением»? Может быть. Но я говорю нет: хотя родство очевидно, у него уже есть собственное название, и это двигательное упражнение, а не «растяжка».
Если упражнение не включает в себя удлинение мышц до ощущения значительного напряжения хотя бы в течение нескольких секунд, это не растягивание .
В начало • СОДЕРЖАНИЕ • ПРИМЕЧАНИЯ
.
Как тренироваться для триатлона (с нуля)
Тренироваться для триатлона проще, чем вы думаете, даже если у вас в настоящее время нет физической формы. Да, верно, без текущей физической формы вы можете быть готовы к своему первому триатлону всего за 12 недель. Вам не нужно отказываться от своей жизни или своего банковского счета, чтобы это произошло.
Вот как подготовиться к триатлону, начиная с нуля:
Essential Gear
Вам действительно понадобится базовое оборудование для вашего первого триатлона.Это оборудование не обязательно должно быть дорогим, и его можно взять в долг для экономии. Вот что вам понадобится:
- Купальный костюм, защитные очки и, если у вас длинные волосы, рекомендую кепку.
- Велосипед, который вам подходит и который находится в хорошем рабочем состоянии. Это может быть шоссейный байк, горный велосипед или гибрид. Вы можете использовать велосипед для гонок на время, если он у вас есть или доступ к нему, но специальный велосипед для триатлона или гонок на время не нужен.
- Велошорты для тренировок.Приличная пара велосипедных шорт без нижнего белья может сделать поездку более комфортной и предотвратить появление язв в седле.
- Вы можете использовать педали без зажимов и велосипедную обувь, но они не являются обязательным элементом.
- Бутылка воды для длительных поездок на велосипеде.
- Хорошая пара кроссовок. Вам не нужно тратить 200 долларов, чтобы купить отличную пару обуви, но вам нужна пара обуви, которая предназначена для бега и подходит вашим ногам. Лучший ресурс для обуви — это местный магазин для бега.
Подробнее: Список экипировки для триатлона для новичков
Обязательство по времени
Если ваша физическая подготовка какое-то время бездействовала, неплохо дать себе около 12 недель, чтобы привести себя в форму и минимизировать шансы травм. За 12 недель вы сможете подготовить свои сухожилия, связки и выносливость, чтобы наслаждаться гонкой. Если вы можете посвятить себя тренировкам пять дней в неделю — от двух с половиной до четырех часов в неделю — у вас будет достаточно времени, чтобы прийти в форму.
Да, верно, не более четырех часов в самой большой тренировочной неделе.
Тренировки в будние дни должны длиться от 30 до 45 минут, а выходные можно использовать для развития выносливости. Самая продолжительная тренировка — поездка на велосипеде — должна длиться от полутора до двух часов.
Из пяти еженедельных тренировок сделайте две из них плавательными. Если вам нужна помощь в развитии плавательной выносливости, взгляните на столбец с 12-недельным планом плавания.
Сделайте еще две тренировки из комбинации бега на велосипеде, чтобы повысить выносливость и минимизировать риск травм.
Подробнее: 5 советов для триатлонистов, которые пытаются найти время для тренировки
Комбинированных тренировок для первой недели:
- Комбинированная тренировка № 1: (бег 1 минута, 1 минута ходьбы) пять раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут в легкой беседе. (Зона 1–2 для тех, у кого есть пульсометр.) Вы даже можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале.
- Комбинированная тренировка № 2: (бег 1 минута, ходьба 1 минута) семь или восемь раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут с легкой разговорной интенсивностью.
Подробнее: Как подготовиться к первой тренировке IRONMAN
На пятой и последней тренировке в первую неделю катайтесь на велосипеде 45 минут в непринужденной беседе. Отсюда вы можете составить свой собственный план или воспользоваться готовым планом, который избавит вас от беспокойства при планировании.
В качестве примера, трехнедельный план для начинающих, доступный в Active Trainer, поможет вам перейти от нулевого уровня физической подготовки к следующим расширенным тренировкам всего за семь недель тренировок:
- Тренировка No.1: Плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 3).
- Тренировка № 2: Комбо: бег 25 минут (зоны 1–2), затем велосипед в течение 20 минут (зоны 1–3).
- Тренировка № 3: плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 2).
- Тренировка № 4: Брик: Велосипед в течение 25 минут, затем сразу переходите к 20-минутному бегу (Зона 1-2). Также включите 30-секундное ускорение.
- Тренировка № 5: Велосипед: Длинная велопробег 1:30 (Зона 1–2) по перекатной трассе.
Еще: все, что вам нужно знать перед первым плаванием в триатлоне
Планируйте отдых
Когда вы учитесь тренироваться для триатлона, возникает соблазн добавить все больше и больше объема, но тело прогрессирует в фитнесе с помощью баланс стресса и отдыха.
Если вы планируете свой собственный график тренировок, не забудьте добавить дни восстановления и недели отдыха с уменьшенным объемом, чтобы ваше тело восстановилось и стало сильнее.
В путь
Имея в наличии основное оборудование и запланированный путь вперед, ничего не остается, кроме как приступить к работе.Нет лучшего времени, чем сейчас, так что вперед.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Советы по питанию для вашего первого триатлона
.