техника выполнения, какие мышцы работают
Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для проработки трицепса. Он же является и более требовательным для передней дельты, и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие люди жмут узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см. Это связано с преобладанием трицепса. Большинство пауэрлифтеров-женщин тяготеют к среднему хвату в силовом жиме. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры – это средний для пауэрлифтера. Средним считается любой хват на уровне плеч, со сдвигом 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе же, все это называют «узким» хватом. Так что терминологические неточности будут сопровождать это прекрасное упражнение всегда.
Техника выполнения
Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.
Исходное положение
- Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
- Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
- Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья
Движение
- Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
- Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
- Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения
Обратите внимание
- Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
- Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
- Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье
Рекомендации
- Не нужно пытаться снимать вес самостоятельно, если это не комфортно. Пользуйтесь помощью страхующего;
- Не следует разводить локти, это другое упражнение, на грудь;
- Жим широким хватом по траектории «на живот» не является заменой этому упражнению;
- При любом дискомфорте в плечах остановите подход и попросите тренера посмотреть технику;
- Не роняйте штангу в нижней точке на себя, так снимается нагрузка с мышц. Удерживайте ее на груди, и движение будет полноценным
Варианты
- Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
- Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
- Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения
Какие мышцы работают
Основной целью выполнения движения является развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. В качестве движителя тут работают все три головки трехглавой мышцы. Как нецелевые мышцы помогают движению грудные, а также передние дельты. Задние дельты, мышцы спины, ног и корпуса работают в качестве стабилизаторов.
Секреты жима узким хватом
Распространенная ошибка заключается в том, чтобы брать штангу максимально узким хватом, и пытаться жать ее при этом, опуская на середину груди. Считается, что только так трицепс и работает, но это не соответствует действительности. Многим людям жим узким хватом вообще анатомически не показан из-за нарушения осанки в грудном отделе позвоночника. Те, кто практикует его, не должны вообще испытывать боль или дискомфорт.
Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение выполняется изначально без боли. Если при опускании штанги «ломает» запястья или плечи, нужно искать свой хват.
Включение трицепса в упражнении зависит от положения локтей в большей степени. Если атлет разводит их в стороны, и пытается как бы растянуть гриф, включаются грудные. Нужно вести предплечья вдоль боков, чтобы не включать лишние мышцы.
Подходы и повторы
Упражнение может выполняться как в многоповторном, так и в относительно силовом режиме. Все зависит от того, как человек тренируется в целом, какую цель он преследует в своих занятиях, и чего пытается достичь в большей степени.
Можно заниматься и в силовом режиме на 3-6 повторов, и в 8-12 повторном режиме исключительно на гипертрофию, это зависит от предпочтений.
Противопоказания
Упражнение не делают, если травмированы локти, плечи, запястья.
Типичные ошибки новичков
Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.
Разведение локтей
Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.
Обезьяний хват
Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.
Тренировка без разминки
Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.
Слишком узкий хват
Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.
Отрыв таза и головы
Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.
Избыточная тренированность
Объем нагрузки считает тренер, причем заранее. Если вы занимаетесь самостоятельно, не делайте больше 12 подходов на 1 группу мышц, включая грудь и трицепс. Большинству имеет смысл ставить либо классический жим, либо жим узким хватом на тренировке, и не смешивать их в рамках одного тренировочного занятия.
Следует обратить внимание также на объем во вспомогательных движениях типа сгибаний рук с канатной рукоятью на трицепс, и других упражнений. Это поможет избежать проблем с восстановлением и чувствовать себя лучше после тренировки.
Жимы узким и средним хватом улучшают не только показатели силы, но и помогают набрать массу. Но если у атлета возникла боль в локтях или предплечьях, ему стоит на время снизить вес, или вообще отказаться от упражнения. Спортсмены, которые выполняют тяжелые приседания, должны выполнять жим в налокотниках, чтобы снять напряжение со связок и правильно нагрузить мышцы.
какие мышцы работают при правильном выполнении жима штанги лежа узким хватом
Как эффективно и качественно прокачать трицепс в базовом упражнении? Существуют ли такие? Да, безусловно. Одним из лучших считается жим штанги лежа узким хватом. Это многосуставное упражнение позволит достичь прогресса в силе, нарастить массу и объемы. Также, его можно использовать для тренировки на выносливость и рельеф.
Жим штанги узким хватом позволит увеличить силовые показатели во всех жимовых упражнениях. Кроме того, его особенность заключается в том, что с его помощью можно проработать внутреннюю часть груди. А сколько вы знаете упражнений на эту часть грудных мышц?
Жим узким хватом идеально подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся.
Узкий жим лежа будет полезен как мужчинам, так и женщинам. Первым он поможет эффективно набрать мышечную массу. А вторым привести в тонус мышцы рук, в частности трицепс. Поэтому его стоит обязательно включить в свою тренировочную программу.
Как правило, упражнение лучше не сочетать с тренировкой груди, так как сильно большое количество жимовых движений может негативно сказаться на прогрессе и привести к перетренированности. А это – отсутствие результатов и регресс.
Чем отличается от классического жима лежа?
За счет узкого хвата нагрузка акцентируется с груди на трицепс. Как правило, это примерно 60-70% нагрузки. Благодаря чему удается проработать все три головки трицепса.
В ходе выполнения упражнения в работе принимают участие мышцы-стабилизаторы. Еще один момент, о котором говорили выше – проработка внутренней части груди. При смещении хвата ближе к груди, смещается нагрузка на внутренние грудные мышцы.
Благодаря чему жим узким хватом считается идеальным подводящим упражнением для классического жима.
Для тех, кто занимается на силу и мышечные объемы, это упражнение должно быть в тренировочной программе. Рекомендуется ставить во время тренировки рук или отдельно трицепса.
Какие мышцы работают в жиме узким хватом?
Узкий жим – многосуставное упражнение, в котором принимают участие сразу несколько мышечных групп. Однако, в первую очередь ориентировано на целевую группу – на трицепс. Именно на эту мышцу приходится максимальная нагрузка, эффективно воздействуя на все три головки трицепса.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Максимальную нагрузку получает медиальная головка трицепса. За счет её увеличения визуально трицепс набирает в объемах. Определенная нагрузка приходится на переднюю дельту и внутреннюю часть грудных. В статике работает верхняя часть спины и мышцы пресса. Также активное участие в движении принимает еще и локтевой сустав.
Мышечный атлас выглядит следующим образом:
- Целевые мышцы – основную часть работы выполняет трапециевидная мышцы, в частности латеральный, медиальный и длинный пучки. Небольшая нагрузка ложится на передний пучок дельт, а также внутреннюю часть груди.
- Синергисты – большая грудная и бицепсы.
- В качестве стабилизаторов – брюшные мышцы и широчайшие, мышцы кора и т.д. Так как удержать штангу узким хватом, в частности при использовании отягощения, намного сложнее, чем широким.
Техника выполнения жима узким хватом на трицепс
Техника выполнения не отличается от классического жима, за исключением узкой постановки рук, где есть несколько своих нюансов. Поэтому для тех, кто технично и грамотно выполняет жим лежа, не составит труда освоить и это упражнение.
Очень важно отметить, что в упражнении соблюдение техники – главный критерий правильно нагрузить трицепсы. Если выполнять упражнение не технично, есть риск перегрузить локтевой сустав и получить травму.
Тренируясь с большим весом в жиме лежа узким хватом, некоторые используют для запястий специальные суппорта из жесткого материала, которые позволяют снять нагрузку с кистей.
Рассмотрим более детально, как правильно делать жим узким хватом:
Исходное положение:
- Ставим гриф на скамью для жима, вешаем желаемый вес. Располагаемся на скамье таким образом, чтобы штанга была на уровне глаз.
- Плотно прижимаемся к скамье, сводим лопатки, ягодицы напряжены, ноги плотно уперты в пол всей стопой и заведены слегка назад.
- Используя, закрытый хват, плотно обхватываем гриф на ширине уже плеч таким образом, чтобы руки были прижаты к туловищу. Поэтому в данном случае расстояние между ладоней зависит от индивидуальных особенностей и физиологии.
- Снимаем штангу со стойки за счет усилия трицепсов и располагаем на уровне солнечного сплетения. Чтобы разгрузить локтевой сустав, всегда держим локти в слегка согнутом положении.
На вдохе:
- Начинаем плавно опускать штангу вниз, при этом локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. При этом очень важно не расставлять их в стороны и не заводить внутрь, так как можно получить травму.
- Опускаем штангу до легкого касания груди. Не нужно упирать штангу в грудь, так как почувствовав опору, мышцы потеряют тонус и поднять гриф будет тяжелее. Лучше оставлять небольшое расстояние между грифом и грудью.
На выдохе:
- Не задерживая штангу в районе груди, делаем мощный выдох и возвращаем гриф в исходное положение. Важно, чтобы движение было подконтрольным, так как при работе с большим весом можно перестараться с динамикой и резкостью движений, и нанести вред связкам или суставам.
- В момент подъема штанги важно чувствовать сокращение в трицепсе и внутренней части грудных.
Выполните нужное количество подходов и повторов. Как правило, упражнение выполняют в самом начале тренировки, так как оно считается базовым.
В классическом варианте будет достаточно 4-5 подходов по 10-12 повторений. Но каждый самостоятельно ставит перед собой цели и задачи, в зависимости от конкретных пожеланий.
Польза жима узким хватом
Узкий жим лежа – одно из лучших базовых упражнений на трицепс и этим все сказано. С его помощью можно комплексно проработать трицепс при поддержке мышц кора и стабилизаторов.
Жим узким хватом ценится как силовиками и бодибилдерами, так и обычными фитнесистами. Рассмотрим более детально преимущества упражнения:
- Одно из лучших комплексных упражнений, с помощью которого можно нарастить массы и объемы трехглавой мышцы.
- Задействует в работе внутреннюю часть груди, качественно прорабатывая её. На данную область грудных не так много упражнений, поэтому рекомендуется включать узкий жим в тренировочную программу.
- Увеличивает результаты во всех жимовых упражнениях. Так как трицепсы принимают активное участие в жимах лежа и на дельты, то при положительном результате в узком жиме будут успехи и в других упражнениях.
- Укрепляет связки и локтевой сустав. Это позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также избегать травм и растяжек.
- С помощью жима узким хватом можно развивать как силу, так и выносливость. Достаточно универсальное упражнение, которое подойдет как силовикам, так и физкультурникам.
Какие бывают вариации упражнения?
Рассматривая вариации, стоит отметить несколько исполнений:
- С изменением положения – на наклонной скамье.
- С другим снарядом – в тренажере Смита или с использованием EZ-грифа.
Разберемся с каждым из них более детально:
- Жим узким хватом на наклонной скамье. Вариация не обрела массовой популярности ввиду определенных технических сложностей. Они заключается в том, что за счет изменения траектории движения не так просто почувствовать сокращение трицепсов. Из-за чего нагрузка смещается на верхнюю и среднюю части груди. Техника выполнения предполагает опускание штанги на верхнюю часть груди, а не на низ, в отличие от классической вариации. В остальном все движения идентичны. Данная вариация рекомендована для более опытных тренирующихся, которые могут чувствовать биомеханику движения в классическом варианте, имеют хорошую связь мышца-мозг. В таком случае можно добавить объемов не только трицепсу, но и верхней части груди.
- С EZ-грифом. За счет смены хвата слегка меняется нагрузка на трицепс. Хорошая вариация для разнообразия тренировок. Может стать помощником в преодолении застоя или профилактике привыкания мышц к однотипной нагрузке. Стоит отметить, что механика движения с EZ-грифом считается анатомически правильной, в частности для кистевого сустава. Такая вариация позволит взять больше веса.
- В тренажере Смита. Актуальная вариация для новичков и тех, кто хочет целенаправленно проработать мышцу с большим весом и “выключить из работы” мышцы стабилизаторы за счет движения грифа по заданной траектории. Если не получается осилить жим лежа с грифом, то новичкам лучше попробовать вариацию в Смите.
Какие бывают ошибки?
Соблюдение правильной техники выполнения – залог успеха, благодаря которому можно получить максимум эффекта от упражнения и свести к минимуму риск получить травму. Однако, на стадии обучения многие все же совершают ошибки. Попробуем с ними разобраться и исключить:
- Неправильное положение локтей в процессе движения. Очень распространенная ошибка у новичков. При опускании штанги локти расходятся в стороны. Во-первых, это может привести к травме сустава, во-вторых, снижается нагрузка на целевую мышцу. Поэтому в процессе движения необходимо концентрировать свое внимание на положении рук, прижимая их максимально к корпусу.
- Использование открытого хвата. Данный вид хвата не предполагает использование большого пальца, благодаря чему слегка снимается напряжение с кистей. В целом, имеет место быть при работе с очень маленьким весом. Однако, лучше таким не злоупотреблять, так как штанга может упасть на грудь и последствия будут не самыми лучшими.
- Отрыв таза от скамьи. Достаточно распространенная ошибка в жимовых упражнениях, когда в процессе выполнения может оторваться поясница. Из-за чего возрастает нагрузка на межпозвоночные диски. Как следствие – теряется концентрация на целевом движении и повышается риск получить травму. Поэтому затылок и ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
- Слишком большой вес. Из-за этого теряется контроль над движением, появляются рывки, нарушается положение корпуса, гриф ходит не по правильной траектории. При этом вес опускается очень быстро, падает на грудь и амортизирует от неё. Нарушается техника движения, что представляет опасность для суставов и связок.
- Правильное дыхание. Опускаем вес на вдохе, поднимаем на выдохе. Вдох делаем носом, а выдох – ртом. Не рекомендуется задерживать дыхание. Это может привести к повышению внутричерепного давления. И, как следствие, преждевременному прекращению тренировки.
Общие рекомендации
Чтобы получить максимум эффективности от упражнения, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Руки должны находиться примерно на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга. Хотя все это индивидуально, но у большинства получается именно такая дистанция между руками.
- Чтобы не нагружать локтевой сустав, можно не полностью разгибать руки в верхней точке.
- Опускаем гриф медленно и подконтрольно, а поднимаем быстро и мощно. Т.е. негативная фаза позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцу.
- Избегайте инерции в движениях, чтобы штанга не ударялась по груди. Это снижает тонус мышц и может привести к травме.
- Следите за траекторией грифа. Она должна быть четкой, не допускается её изменение в ходе выполнения упражнения.
- При работе с большими весами всегда просите партнера подстраховать.
- Пустой гриф – лучший инструмент для отработки техники движения. Просите, чтобы более опытные товарищи помогли и направили.
Практические советы для девушек
Упражнение отлично подойдет представительницам прекрасного пола для формирования привлекательных и красивых рук. Однако, слабые трицепсы – это беда многих девушек.
Особенно тех, которые ведут малоподвижный образ жизни. А если мышцы находятся не в тонусе и есть еще избыточный вес, то кожа в этом месте провисает и выглядит не очень привлекательно. Чтобы подтянуть кожу и привести мышцы в тонус, рекомендуется включить в тренировочную программу жим узким хватом.
Девушкам рекомендуется:
- Работать в большом диапазоне повторений с небольшим весом.
- Для достижения прогресса необходимо регулярно повышать нагрузку. Не стоит бояться, что силовая нагрузка накачает огромные трицепсы. Это позволит постоянно держать мышцы в тонусе.
- А чтобы окончательно закрепить результат, не лишним будет добавить несколько изолирующих упражнений на трицепс. Качественная проработка всех трёх пучков позволит сделать мышцу привлекательной и красивой.
техника выполнения от А до Я! 💪
Всем привет. Сегодня, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, а именно трицепсов — жим штанги лежа узким хватом.
На мой взгляд, это самое лучшее по эффективности упражнение, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса, наравне с ним (а по новым данным с 2018г., с точки зрения ЭМГ — брусья лучше жима узкого хвата) может сравниться лишь отжимания на брусьях (в трицепсовом стиле).
ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) в отжиманиях от брусьев показал следующее:
если отжимания на брусьях выполняются с весом показатели естественно увеличиваются:
ЭМГ (по трицепсу) у жима узким составляет всего лишь — 107.0 (как видишь, они значительно уступают брусьям)
P.s. т.е. те кто ещё не понял, я выделяю лишь два упражнения (в плане эффективности) по набору мышечной массы трицепса (это жим штанги узким хватом и брусья).
Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, про все его тонкости и секреты:
- что оно из себя представляет
- на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
- как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание)
- так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения..
Ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение направленное на проработку преимущественно трёхглавой мышцы плеча (т.е. трицепса), но помимо трицепса нагрузка распределяется ещё и на верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Вообще, если вы не научитесь акцентировать нагрузку именно на трицепсе, то выполняя данное упражнение, вы будете примерно поровну распределять нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. Понимаете?
Это не есть хорошо, потому что, выполняя данное упражнение (зачастую атлеты преследует цель тренировки трицепса, а не груди или дельт)… поэтому очень важно понять как делать акцент на трицепсе (важно понять технику, но об этом чуть позже).
Ах да, чуть было не забыл)), уот так уот выглядит данное упражнение и на тех фото сразу можете посмотреть о задействованных мышцах (подробнее что ли):
Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом
Хе-хе, на самом деле, данное упражнение очень сильно похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье.. если задуматься то принципиальная разница заключается лишь в ширине хвата и в траектории движения штанги..
Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом
Как я уже сказал ранее, очень важно понять (знать) правильную технику жима штанги лежа узким хватом. Потому что, выполняя данное упражнение, люди, часто тренируют не трицепсы (как полагается), а грудные мышцы.
Это как вы понимаете, не есть хорошо, если наша цель тренировка мышц рук, а именно трицепсов..
Для выполнения упражнения, нам понадобиться олимпийский гриф и горизонтальная скамья (желательно со стойками), дабы вы смогли положить на них тот самый гриф (штангу).
Ну, эти разъяснения смешны)), ибо в каждом зале есть скамья для жима лежа (обычная скамья).. она та нам и нужна. P.s. даже если есть гриф и скамья (но нет стоек, не беда если у вас есть партнер или партнеры, и беда если у вас их нет, потому что не кому будет подавать штангу..), но как я уже сказал, это прошлый век, в любом зале есть скамья со стойками для жима.
В общем, ложимся на скамью (как и раньше, если вы это делали), так что бы гриф оказался строго над головой, далее нам нужно слегка прогнуться в пояснице (специально этого делать не нужно, потому что это естественный прогиб, при любых жимах лежа, они у вас сам по себе возникнет, это я так к слову, что бы вы знали), но при этом убедитесь, что бы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье!!!
Это очень важно, что бы не было отрывов в каких-то местах, все перечисленные группы мышц (голова, плечи, и задница) должны быть прочно зафиксированы, в том числе (забыл сказать) и ноги (ваши ступни, должны твердо упираться в пол).
Что далее?
Ну вот, мы лежим под штангой, теперь нам нужно взяться правильным хватом как руками так и по ширине.. С руками все просто, беремся хватом сверху (думаю всем и так понятно), а вот с шириной хвата огромная проблема (на первый взгляд), сейчас я все поясню.
Ширину хвата — очень важно (жизненно важно) понять ещё в самом начале нашего пути. Вообще, я уже много раз рассказывал про ширину хвата (в подобных упражнениях) и сейчас снова повторюсь:
- Чем уже хват (при жиме штанги лежа) = тем больше работает трицепс.
- Чем шире хват (при жиме штанги лежа) = тем меньше работает трицепс и больше грудные мышцы.
Так вот к чему я это? Жим штанги хоть и называется жим штанги узким хватом, но выполняется он не таким уж и узким хватом как может показаться большинству людей (т.е. его не нужно выполнять через чур узким хватом..). Понимаете? Судя по всему понимают не многие… ибо я в реале (не часто, но все же) видел как многие люди, делают это упражнение примерно с такой постановкой рук (см. фото ниже):
Жим штанги лежа слишком узким хватом (это не правильно)
Это неправильно. Это слишком узкая ширина хвата.
Вы вот прочли то что я сказал, что чем уже тем больше трицепс работает и сразу сделали вывод, дескать, а ну значит, нужно браться как можно уже и все будет чики-пуки… Это не совсем так!
Ни в коем случае не выполняйте так (как показано на фото выше, т.е. через чур узким хватом), потому что очень это во-первых, не удобно (вам будет не удобно держать штангу) + легко получить травму локтей и запястий, особенно запястий ибо они находятся не в комфортабельном положении, они изогнуты..
100% травма (при более менее весах, т.е. нагрузки, запястья должны быть как и в обычном жиме лёжа, т.е. кисти и предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку), а во-вторых, так как вам не удобно держать гриф (штангу), это будет мешать правильному сокращению трицепса..
Вообще, для того, чтобы большая часть нагрузки (так сказать акцент) делался на трицепсе, не так важна ширина хвата (но она все же очень важна, поймите меня правильно), как важно чтобы происходило разгибание в вашем локтевом суставе! Сейчас я опять все поясню)).
Запомните, если:
- Цель тренировки трицепса, нам нужно стараться в жиме штанги лежа узким хватом создать такие условия что бы штанга у нас двигалась благодаря разгибанию в локтевом суставе. В этом случае будет активно работать трицепс.
- Цель тренировки мышц груди, нам нужно стараться создать такие условия в жиме штанги лежа узким хватом, что бы движение происходило в плечевом суставе ( а не локтевом, как в трицепсе).
Внимательно прочтите те два правила (выше) которые я вам дал. Потому что именно в этом и состоит вся разница в акценте (на трицепс или грудь), а ширина хвата = это по большому счету объяснение лишь для (ну как сказать) для обычных людей, которые мало что знают о бодибилдинге.
Профессионалы ну или хотя бы люди, которое длительное время уже занимаются бодибилдингом (они уже поняли всю его суть), это понимают, надо сделать акцент на трицепсе.. да пожалуйста, значит мне нужно выключить из работы плечевой сустав (мышцы груди) и все будет ок, если мне надо потренировать наоборот не трицепсы, а мышцы груди = значит мне надо выключить локтевой сустав, и сосредоточиться на плечевом..
Все гениально просто, но мало кто об этом знает.. ещё меньше людей придерживаются этому.. чаще всего все делают ото как попало лишь бы делать (помогая себе всем, чем только можно).
Это был самый главный секрет (что ли) или нюанс = хрен знает. Главное его знать.
Поэтому теперь отвечая на вопрос, какой должны быть ширина хвата при жиме штанги лежа узким хватом, вы понимаете что роль ширины преувеличена, куда важнее что бы работал локтевой сустав, а не плечевой (его нужно исключить), ну в общем, по поводу ширины хвата, я рекомендую браться не широко и не слишком узко, что-то по середине (золотая середина) , для меня это чуть чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч), вот см. ниже фото:
Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата на ширине плеч)
Ну, или если каким-то образом не понятно гляньте на эту фото (ниже), посмотрите на ширину хвата (он не широкий, и не слишком узкий, он средний, чуть уже ширины плеч, а выше на фото где атлет он демонстрирует хват на ширине плеч):
Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата чуть уже ширины плеч)
Ок, взялись мы правильным хватом за штангу. Что дальше?
Дальше мы снимаем штангу со стоек и начинаем очень медленно под контролем опускать ее вниз (на низ груди), очень важно опускать штангу не на вверх груди (это ошибка), не на центр, а именно на низ груди (ну на расстояние от шеи примерно на 3 – 4 см.. это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу (их нужно держать ближе к корпусу), именно поэтому такая траектория движения (опускание на низ груди) наиболее удобная. Т.е. понимаете да?
Если будете опускать штангу вниз куда попало, то ваши локти будут расходиться в стороны и будет работать плечевой сустав (мышцы груди), вместо локтевого сустава (т.е. трицепса), поэтому очень важно следить за тем, что бы при опускании штанги вниз ваши локти шли вдоль вашего же корпуса (поэтому опускание происходит на низ груди, ибо такая траектория наиболее подходит для этого).
Дыхание как всегда (выдох на усилии), т.е. опускаем штангу вниз делаем вдох, поднимаем ее вверх делаем выдох.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Ок, опустили гриф (штангу) вниз на низ груди (следили за тем что бы локти шли вдоль корпуса, они не расходились в сторону, все ок), что дальше? А дальше когда вы слегка прикоснулись штангой (грифом) к низу груди, нужно выжимать штангу вверх. И тут следующий важный момент, который вы должны знать!!!!
Нужно стараться выводить штангу (выжимать ее вверх) не на уровень глаз, а как можно дальше от себя, за счёт того что вы будете выводить штангу не на себя (как бы к себе на уровень глаз), а наоборот от себя туда дальше, вы выключаете из работы плечевой сустав (следовательно мышцы груди не работают), и вся нагрузка приходиться на локтевой сустав (т.е. трицепсы). Это очень важно.. поймите же вы суть.
Все остальное это уже мелочи. Да конечно, вы должны понимать, что для того, чтобы все это реализовать, вам нужно придерживаться всего того, о чем я вам рассказывал выше, т.е. взяться за штангу
- во-первых, узким хватом (ну мы об этом уже говорили, чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч)
- во-вторых, во время всего движения нужно держать локти ближе к корпусу (их нельзя разводить в стороны, иначе будет работать не локтевой сустав, а плечевой (т.е. мышцы груди))
И когда будете выжимать штангу вверх (не нужно выжимать ее вверх на себя (ближе к своим глазам), наоборот нужно подальше от себя, дабы работал только локтевой сустав!!! (т.е. трицепс).
Не знаю, поняли ли вы меня, но это очень важно!!!
В верхней точке разгибайте руки до конца (не нужно что бы локти были слегка согнуты в локтях, наоборот они должны быть выпрямлены, дабы трицепс активно работал), ну и после чего повторите запланированное кол-во повторений и подходов. Ну примерно так выглядит верхняя точка:
Жим штанги лежа узким хватом (верхняя позиция)
Да кстати, что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах.
Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они =>«Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.
P.s. повторюсь, не забывайте о том, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и и не расходились в стороны.
Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости!!!! Вот см. ниже фото:
Жим штанги узким хватом
Есть и ещё небольшой секрет в этом упражнении, о котором мало кто знает и говорит и тем более выполняет.
Фишка заключается в угле наклона скамьи. Все то, о чем мы говорили выше (и вообще жим штанги узким хватом) в классической манере выполняется на горизонтальной скамье. Но!
Если выполнять данное упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье вниз головой (т.е. с отрицательным наклоном, то есть это такой наклон, когда ваша голова находиться ниже ног), то трицепсы еще больше будут работать.
Поэтому я настоятельно рекомендую попробовать оба варианта, конечно же , с соблюдением идеальной техники выполнения упражнения (то о чем я вам сегодня рассказывал) и подобрать себе оптимальный вариант (по своим же ощущениям).
Что ещё сказать-то.. ну давайте дам парочку советов в разброс по поводу этого упражнения:
- Не забывайте о том, что хват (кистями за гриф) обязательно!! (жизненно важно) что бы он был закрытым, а не открытым. Т.е. вот см. фотографию (слева — закрытый, справа — открытый).
Слева — закрытый хват, справа — открытый (который нельзя)
- Опускайте штангу (вниз) медленно под контролем, не бросайте ее в низ и тем более ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью, когда выжимаете ее вверх.
- Да кстати, в нижней точке, не задерживайтесь и тем более не ложите штангу на грудь (дабы отдохнуть) потому что это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди., посему медленно под контролем опустили гриф на нижнюю часть груди, едва коснулись и немедленно (сразу мощным подконтрольным движением) начинайте жать штангу вверх.
- Не выгибайте спину (не делайте через чур сильного прогиба в пояснице, как делают пауэрлифтеры в жимах) этим самым вы помогаете себе всем телом выжать штангу. Это опасно как для позвоночника и никаким образом не усиливает нагрузку на трицепсы, а наоборот упрочняет им жизнь (работу).
На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
Жим штанги лежа узким хватом
6 минут на освоение. 345 просмотров
Знатоки, вопрос: «Какое мощное базовое упражнение лучше всего растит общую массу трицепса»? Правильный ответ: «Жим штанги узким хватом». Узнай, как переиначить грудное упражнение на «трицепсовый» лад и получить максимум пользы от тренинга!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Грудь, Плечи
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
- На вдохе медленно опустите штангу до середины груди.
Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима). - Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу.
Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете. - Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
- После выполнения упражнение верните штангу на стойки.
Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди.
Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа узким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять жим штанги лежа узким хватом?
Для трицепса верно всеобъемлющее правило — упражнения необходимо выставлять по ранжиру тяжести. Неудивительно, что гвоздем программы в этом случае станут именно «узкие» жимы (или их конкурент — отжимания на брусьях).
Совет: используй такое отягощение, которое дает чувство жжения и «забитости» трицепса в последних повторах.
Что касается нагрузок в упражнении, то взятие чистым многоповторным «измором», как в случае в антагонирующим бицепсом, не получится. Трицепс в большей степени приветствует условно силовую работу, поэтому оптимальным в жимах считается выполнение 3-4 подходов на 6-12 повторений — больше делать малоэффективно, меньше — попросту опасно (предполагается, что вес у нас также возрастает).
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги лежа узким хватом
Author: AtletIQ: on
Жим штанги лежа узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Жим штанги лежа узким хватом
Какие мышцы работают
при жиме лежа узким хватом
- » Основные:трицепс, средняя часть грудных
- » Вспомогательные: передние дельты
Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом
Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем
базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу
трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой
выполняется узкий жим.
Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно
выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера
при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов
известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время
подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается
трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.
С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то
трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует
реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к
другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении,
это является помехой правильным сокращениям трицепсов.
Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса
будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во
время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке –
необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда
качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.
Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют
траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.
Техника выполнения
Ширина хвата. Как
вы поняли, хват не самое главное. Понятно, что при широком хвате включать
трицепс будет сложно, поэтому наша рекомендация – хват чуть уже ширины плеч. но
с комфортным ощущением при опускании и жиме штанги, в кистях и локтях не должно
быть дискомфорта.
При жиме штанге узким хватом, необходимо по максимуму
выводить руки подальше от положения над головой, вперед. То есть жать не
вертикально вверх, а как бы вперед, под наклоном, как бы отталкивая штангу от
себя, так минимизируется работа плечей, и максимизируется работа трицепса.
Положение локтей. Чтобы грузить трицепс, локти необходимо прижимать немного к корпусу. Так
толкательные движения будет выполнять намного легче и комфортней с технической
точки зрения. В верхней точке, для большого включения трицепса разгибаем полностью локти.
Еще на руки: Французский жим штанги лежа
Жим лежа узким хватом: техника выполнения
Трёхглавая мышца плеча
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Штанга
Уровень: ЛЁГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Жим узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для тренировки трицепсов. Он также более сложен для передней дельты и не показан тем, у кого активная травма плечевого сустава. Мало кто знает, что «узкая» хватка, о которой часто говорят бодибилдеры, является средней для пауэрлифтера. Каждое сцепление на уровне плеч со смещением от 5 до 9 см к груди или в сторону считается средним. В фитнесе говорят о «жесткой» хватке. Терминологические неточности всегда будут сопровождать это замечательное упражнение.
Жим лежа узким хватом техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
- На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
- Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
- После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.
Обратите внимание:
- Хват, в котором касаются пальцы, травмирует запястья и плечи;
- Тазовая абстракция не допускается по двум причинам: она может привести к травмам позвоночника и сигнализирует о том, что вес достаточно тяжел для человека и, следовательно, потенциально опасен для плеч;
- Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье
Правила выполнения
- Не поднимайте локти, это еще одно упражнение для груди;
- Жим лежа с большой опорой вдоль пути «живот» не является заменой этого упражнения;
- При любом дискомфорте плеча, остановите подход и попросите, чтобы тренер посмотрел технику выполнения вашего жима узким хватом;
- Не опускайте штангу в более низкую точку, поскольку нагрузка снимается с мышц. Поднесите его к груди, и движение будет полным
Как можно делать жим узким хватом
- Начинающие могут выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это позволит разгрузить руки, если человек не может держать обычный штангу с правильно закрытой рукояткой и не сгибать запястья;
- Иногда движение выполняется в тренажере Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
- Упражнение также можно выполнять на скамейке с отрицательным наклоном для увеличения амплитуды движения.
Какие мышцы работают
Основной целью выполнения упражнения является развитие трицепса — мышц трицепса. Все три головы мышцы трицепса работают здесь как мотор. Как нецелевые мышцы помогают движению грудных и лобных дельт. Задние дельты, мышцы спины, ноги и тело функционируют как стабилизаторы.
Ошибки при выполнении упражнения
Ошибки в этом жиме лежа напоминают ошибки в обычном жиме лежа или жиме с гантелями. Обычно это ошибки захвата, траектории, отрыва таза от скамьи и лишних движений предплечьями и локтями.
Разведение локтей
Ошибочно полагать, что это связано с отсутствием умственной сосредоточенности. Фактически, поднятие локтей происходит из-за слабости дельт спины и середины, спортсмен просто не может держать свои предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, необходимо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «скручивал» суставы плеч спортсмена.
Тренировка без разминки
Встряхнуть пустую планку и сразу поставить рабочий вес? Большинство культуристов делают именно это, потому что объем тренировок все равно будет большим, а сессия будет продолжительной. Но это ошибка, и значительная ошибка. Будет лучше, если спортсмен не сделает этого, а сосредоточится на разминке. Это подготовит суставы, связки и центральную нервную систему к работе.
Отрыв таза и головы
Обычно отрыв головы или таза является «ударом» по грудному отделу позвоночника, особенно если спортсмен толкает ноги на пол. Это может привести к травме, особенно когда спортсмен расслабляется, отталкивая гантель от груди.
Слишком узкий хват
Не путайте французский жим узким хватом с этим упражнением. Чрезмерное сведение рук на штанге приводит к нарушениям в траектории движения и прерыванию работы плечевых суставов. Кроме того, спортсмен может просто уронить штангу из-за боли в запястьях.
Поделиться ссылкой:
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Жим лежа узким хватом является отличным формообразующим упражнением для ваших трицепсов
Польза упражнения
Жим узким хватом считается самым эффективным упражнением для развития верхней части трицепса, отлично увеличивая ее объем и силу. Но, несмотря на наибольшие рабочие веса, в сравнении с другими упражнениями для трицепса, поднимаемые в этом упражнении оно не является базовым для накачки трицепсов. Причина этого проста: наравне с трицепсами также работают верх грудных и передний пучок дельтовидных мышц.
В жиме лежа узким хватом есть другое несомненное достоинство: он великолепно прорабатывают форму трицепсов. Когда трицепсы уходят «в отказ», а вы продолжаете выполнять упражнение в основном работой грудных мышц и передних дельт, то именно эти дополнительные повторы отлично «шлифуют» трицепс.
А, например, в пауэрлифтинге этим упражнением активно пользуются для увеличения весов в другом упражнении: классическом жиме лежа.
Техника выполнения жима лежа узким хватом
Техника выполнения упражнения:
1. Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же: голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч.
2. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей.
3. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.
4. Выполните намеченное количество повторов.
Это важно:
Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки трицепсов, иначе «убив» их другими упражнениями, жим узким хватом будете делать за счет грудных и передних дельт. Второй аргумент для этого – возможность работы с по-настоящему большими весами.
Не выгибайте спину, чтобы осилить большой вес, лучше снять со штанги парочку блинов, иначе это чревато получением травмы позвоночника.
При движении штанги локти старайтесь держать ближе к телу. Часто причиной чрезмерного расхождения локтей является узкий хват, поэтому не «мельчите», ведь кроме снижения нагрузки на трицепс вы рискуете получить травму кисти.
Еще один важный момент: в нижней точке не отбивайте штангу от груди, это может привести к травме, и в любом случае снимает часть нагрузки с трицепса.
Работающие мышцы при жиме лежа узким хватом
Альтернативные упражнения
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Проработанных мышц, преимущества, инструкции, варианты и многое другое
Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для тонизирования мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, руки и плечи.
В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также прорабатывают несколько разные мышцы. Например, жим лежа с более узким хватом также прорабатывает трицепсы и предплечья.
Другие преимущества добавления жима лежа в режим тренировки с отягощениями включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания.Они также могут быть эффективным укрепляющим упражнением для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.
Прочтите, чтобы узнать больше о жимах лежа и о том, как получить от этого упражнения максимальную отдачу.
В каждом варианте жима лежа работают немного разные группы мышц. Варианты включают:
- Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на ровной скамье и жимом штанги вверх и вниз на уровне груди. Он прорабатывает грудные мышцы, плечи и руки.
- Жим лежа на наклонной скамье. Для этого варианта передняя часть скамьи расположена под углом от 45 до 60 градусов, так что вы немного отклоняетесь назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
- Жим лежа на наклонной скамье. Для этого варианта передняя часть скамьи наклонена вверх, поэтому, когда вы ложитесь, ваши ноги находятся выше головы. Прорабатывает нижние мышцы груди и плеч.
- Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки вместе со штангой уже.Прорабатывает трицепсы и предплечья.
Необязательно выполнять все эти вариации за одну тренировку. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с тяжелыми весами.
Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать два варианта на тренировку. Прежде чем переключаться между другими вариантами, постарайтесь дать себе выходной, чтобы мышцы восстановились.
Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье
Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса по желанию), горизонтальная скамья
- Лягте на спину на плоскую скамью.Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
- Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
- Медленно поднимите штангу со стойки, если она используется, и опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны.
- Прекратите опускаться, когда локти чуть ниже скамьи. Прижмите ступни к полу и толкайте штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 5-10 повторений в зависимости от веса.Выполните до трех подходов.
Жим лежа узким хватом
Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса по желанию), горизонтальная скамья
Используйте шаги, описанные выше для традиционного жима лежа, но держите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего упражнения.
Жим лежа на наклонной скамье
Необходимое оборудование: 2 гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов
- Поставьте ступни на пол, слегка откидываясь назад, чтобы спина опиралась на скамью с нейтральным позвоночником ,
- Начните с удерживания гантелей или штанги на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.
- Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, локти полностью вытянуты.
- Вдохните и медленно опустите гантели или штангу, медленно и контролируя, пока они не коснутся или не достигнут уровня груди, локти и запястья, оставаясь в стороны.
- Повторите жим и сделайте около 5 повторений или больше, если вы продвинулись вперед. Основывайте удобное количество повторений на весе, который вы используете.Выполните до 3-х подходов.
Жим от груди на наклонной скамье
Необходимое оборудование: Скамья наклонена вниз под углом -30 градусов.
- Медленно лягте на скамейку для наклона так, чтобы ноги были выше головы, при этом спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Поставьте ступни в прилагаемые стремена.
- Попросите страхующего помочь вам снять штангу со стойки или взять гантели, если используете. Вы должны держать гирю на уровне груди, руки чуть шире плеч.
- Поднимите груз вверх, пока ваши руки не станут прямыми и зафиксированы вверху.
- Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти в стороны.
- Повторите жим и сделайте около 5 повторений или больше, если вы продвинулись вперед. Основывайте удобное количество повторений на весе, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.
Если вы хотите добавить жимы лежа в свою программу тяжелой атлетики, постарайтесь выполнять жимы лежа только два-три раза в неделю.Выделите себе хотя бы день между жимами лежа, чтобы мышцы восстановились.
Количество повторений, которые вы выполняете за каждую тренировку, зависит от ваших фитнес-целей. Если вы используете очень тяжелый вес, для эффективности может быть достаточно выполнения от 3 до 5 повторений за раз. Вы можете выполнять до 3 подходов, отдыхая несколько минут между подходами.
Если вы хотите улучшить сердечно-сосудистую систему, вы можете выполнить большее количество повторений — от 5 до 10 — с меньшим весом.
Другие упражнения, которые вы, возможно, захотите выполнить в день для груди и спины, включают тяги в наклоне, подтягивания и отжимания в форме ромба.
Для тренировки всего тела потратьте еще один день на ноги и плечи, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Вы также должны включить в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.
Следование этому типу разнообразного распорядка важно для уверенности, что вы работаете всем телом. Этот тип еженедельного распорядка также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы дать возможность различным мышцам восстановиться.
Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или всегда выполнять одно и то же упражнение, чтобы нарастить эти мышцы.Помните, ваше тело быстро приспосабливается к упражнениям, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать ваше тело в напряжении.
Жим лежа может быть эффективным упражнением для наращивания мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, поработайте со страхующим. Они могут следить за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.
Если вы не знаете, как добавить жим лежа в эффективную тренировочную программу, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру.Они могут создать распорядок дня в зависимости от ваших целей.
.
Жим лежа, семинар 7: Расстановка рук
Как мы говорили на прошлой неделе, большинство лифтеров просто ложатся на скамью и приступают к работе, почти не задумываясь о правильном задействовании мышц или используя все свое тело для завершения упражнения. Легче делать то, что удобно и привычно для положения тела, в том числе и хват. Но внесение некоторых простых корректировок в эту арену может помочь вам поднять изгибающие стержни в рекордно короткие сроки.
ЖИМ СЕМИНАР 1: CAT Strength
Жим лежа СЕМИНАР 2: Вооружены для силы
СЕМИНАР 3: Прекратите растягиваться
ЖИМ СЕМИНАР 4: Больше подходов — меньше повторений
ЖИМ СЕМИНАР 5: Жим лежа на скамье
Барный пресс
Чем шире хват, тем на меньшее расстояние вы должны толкать штангу, чтобы выполнить жим лежа.Вот почему многие атлеты выбирают широкий хват для жима лежа. Но в последнее время некоторые лифтеры, в том числе величайший жимец лежа на скамье всех времен, мой клиент Джереми Хорнстра, добились большего успеха с более узким хватом. Атлеты, которые придерживаются узких захватов, говорят, что они лучше чувствуют себя на плечах и лучше отталкиваются от груди.
Вся основа жима лежа широким хватом как дополнительного упражнения заключается в создании толчка от груди. Возможно, неудивительно, что исследования показывают, что узкий хват вызывает аналогичную активацию грудной клетки, но большую активацию трицепса, чем более широкий хват.Несмотря на то, что требуется меньшее расстояние, чтобы толкать штангу при жиме лежа широким хватом, кажется, что при узком хвате задействуется больше мышц. Это, безусловно, следует учитывать при выборе ширины захвата, потому что вы, , отталкиваете вес от груди, а не рубашка для жима лежа.
Большинство исследователей и лифтеров считают, что жим лежа узким хватом помогает снизить потенциальный риск разрыва грудных мышц и травм плеча. Исследования ЭМГ показали, что ширина захвата не вызвала серьезной разницы в задействовании грудных мышц, но усилила активность трицепса.
То же исследование показало, что жим лежа шире, чем ширина плеч, увеличивает вероятность разрывов грудных мышц и травм плеча. Крутящий момент плеча в 1,5 раза больше при широком хвате, чем при узком.
Итак, если вы заинтересованы в максимальном задействовании мышц и более безопасном подъеме, попробуйте подвести руки ближе к ширине плеч. Это может показаться неудобным или ограничивающим, если вы привыкли к более широкому хвату, но со временем трицепсы станут вносить еще больший вклад в подъем, что особенно ценно при попытке заблокировать тяжелый груз.
Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт www.joshstrength.com.
Хотите, чтобы все семинары по жиму лежа работали на вас? Затем примите эти добавки, чтобы добиться максимального прогресса.
Силовой стек
Дополнение Доза
Сывороточный протеин 20 граммов за 30-60 минут до тренировки; 40-60 грамм сразу после тренировки
Кофеин 200-400 мг за 1-2 часа до тренировки
Креатин 3-5 граммов с коктейлями до и после тренировки; в дни отдыха принимать с завтраком 3-5 г
Бета-аланин 1-1.5 граммов с коктейлями до и после тренировки; в выходные дни принимать 1-1,5 г с завтраком
Рибоза 5-10 грамм с коктейлями до и после тренировки; в выходные дни принимать с завтраком по 5-10 г
Таурин 1-3 грамма с коктейлями до и после тренировки
Tribulus terrestris 250-750 мг с завтраком и за час до тренировки; не принимать в выходные дни
Рыбий жир 4-6 г в 2-3 приема во время еды
.
.Руководство по жиму лежа: как положение рук меняет упражнение
Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение. Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить вашу производительность.
Имея это в виду, мы исследуем одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват. Многие люди просто берут утюг и делают повторения, используя захват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение.Но позволить ему разорваться, не зная, как держаться, — ошибка новичка. С кучей упражнений небольшие изменения в том, как вы держите гриф, могут существенно повлиять на ваши результаты.
С помощью Тони Бонвечио, силового тренера Cressey Performance, и Дж. Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько захватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа. Смешение захватов и знание того, когда использовать одно перед другим, могут дать вам преимущество над конкурентами.
Примечание. Положения рук являются общими рекомендациями. Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться отрегулировать положение рук в соответствии со своим телом.
Традиционная ручка
Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире
Традиционная рукоятка — это наиболее распространенная рукоятка, используемая при жиме лежа, и она обеспечивает хороший баланс комфорта и контроля. Для большинства людей традиционный хват позволяет им перемещать наибольший вес.
«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную активность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь повысить общую силу верхней части тела.
Практически каждый спортсмен жмет традиционным хватом — и не зря. Он удобен, обеспечивает хороший диапазон движений, относительно безопасен и хорошо подходит для спортивных соревнований. Однако, если вы хотите работать с определенными группами мышц больше, чем с другими, традиционный хват может не подойти.
Широкая ручка
Положение: руки на 4 дюйма от ширины плеч или шире
Широкий хват — это наиболее эффективный хват для жима лежа с точки зрения траектории штанги, то есть он требует наименьшего количества движения штанги для выполнения повторения. Хотя это может показаться заманчивым для любого, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может серьезно ограничить скорость штанги.
«Уменьшенный диапазон движения может позволить увеличить вес, но многие люди с трудом развивают скорость штанги с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио.Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) обнаруживают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не превышает того веса, который они могут жать традиционным хватом.
Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудно-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хват. Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом дает на плечи на 50 процентов больше крутящего момента, чем жим лежа с более узким хватом.
Кроме того, широкий захват может не очень хорошо подходить для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой пресс обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не соответствовать многим спортивным движениям.
СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди
Узкий захват
Положение: руки на ширине плеч, на расстоянии 8-12 дюймов
Узкий хват обеспечивает наибольший диапазон движений по сравнению с любым хватом для жима лежа.Чем ближе ваши руки вместе, тем дальше вам нужно сдвинуть штангу, чтобы зафиксировать ее и выполнить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать какие-либо личные рекорды, используя плотный захват, но множество других преимуществ компенсирует это.
Исследования показали, что плотный хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Триса».
СВЯЗАННЫЙ: Как трицепс может помочь вам улучшить жим лежа
«Трицепсы значительно более доминируют в жиме лежа узким хватом, чем в других вариантах.Повышенное сгибание в локтях ставит трицепсы в положение, в котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа », — говорит Холдсворт. Это означает, что близкий хват может помочь вам получить те подковообразные трицепсы, о которых вы всегда мечтали. Кроме того, было показано, что плотный захват обеспечивает большую активацию верхней части большой грудной мышцы (известной как ключичная головка). Наконец, плотный захват оказывает гораздо меньшую нагрузку на плечи, чем широкий захват, что, возможно, приводит к это безопаснее.
Однако Бонвекио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что создает опасную нагрузку на запястья.
«Некоторые люди заходят слишком узким хватом до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Из-за этого ваши локти раздуваются, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на своих запястьях», — говорит Бонвечио. Для борьбы со вспыхивающими локтями на скамье узким хватом Бонвекио дает команду «раздавить гриф в руках и повернуть костяшки вперед, когда вы опускаете гриф вниз». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол наклона запястий.
Узкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на жиме из узкой руки — движение, обычное для многих видов спорта. Подумайте о том, как атакующий лайнсмен наносит удар защитнику. В идеале его руки сомкнуты, локти внутрь.
Обратный захват
Положение: хват снизу или супинированный, руки немного шире плеч
Обратный Возьмитесь Жим является спорным мероприятием.Хотя некоторые исследования показывают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Bis»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками. «Если есть веская причина использовать обратный хват, я еще не нашел его», — говорит Бонвечио.
Одна из самых больших проблем с реверсивным хватом — безопасность. Для этого нужно держать штангу в несколько ненадежном положении, чтобы штанга могла выскользнуть из рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры закатывают руки, оказывая огромное давление на запястья.
Если вы хотите попробовать себя в упражнении обратным хватом, делайте это только после того, как хорошо освоите традиционный жим лежа. Всегда используйте корректировщика. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Вам нужно освоить обычный жим лежа, прежде чем пробовать эту версию», — говорит Холдсворт.
СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте грудь с помощью этих упражнений
Самоубийственная хватка
Положение: большие пальцы рук расположены над перекладиной, а не под перекладиной, также известное как «ложный захват»
Удачно названный «захват самоубийцы» относится к захвату, в котором большие пальцы помещаются на над штанги вместо под за штангу.Некоторые лифтеры считают, что этот захват дает такие преимущества, как повышенная активность трицепса и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно затмеваются опасностями. Перемещая большие пальцы рук над грифом, вы, по сути, устраняете тот барьер, который не дает ему скатиться из ваших рук.
«Хотя я знаю некоторых лифтеров исключительно элитного уровня, которые используют самоубийственный хват, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот захват, но после того, как уронил 315 на грудь, я никогда не использовал его снова.Штанга просто выскользнула из моих рук. Если бы он упал мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. С тех пор я им не пользовался. Проще говоря, это плохая идея ».
«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.
Не используйте самоубийственную хватку. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
,
Лучший проклятый жим лежа Срок статьи
Как ни крути, но жим лежа — золотой стандарт силовых упражнений на верхнюю часть тела. Критики часто пытаются сбить его с толку, называя его «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.
И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какая другая подтяжка верхней части тела требует хорошего толчка ногами, в достаточной мере активирует широчайшие, дельты, грудные мышцы и три, достаточно стабильна, чтобы позволять поднимать огромные грузы, и характерна для многих видов спорта из-за горизонтального характера прессинга. лифт?
Ответ: нет!
- Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариантов для повышения своей силы.
- Скамья бодибилдеров для наращивания грудных мышц и трицепсов.
- Жим лежа настолько почитаем спортсменами, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа».
- Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ, и он коррелирует со многими различными маркерами спортивных результатов.
Интересно, что, несмотря на все это, жим лежа не был принят сообществом тяжёлой атлетики.
История жима лежа
В то время, когда жим лежа из положения стал возникать в сообществах подъемников, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «увеличить грудь». Однако, как только женщины начали падать в обморок из-за широкогрудых бодибилдеров, штангисты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.
Интересно, что жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами.
Поначалу самым популярным методом был строгий напольный пресс. В 1899 г., используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 361 фунт. Это было рекордом за 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не побил его на 2 фунта.
Примерно в это время начали распространяться новые методы. Атлеты начали понимать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им переместить штангу с земли наверх.Они лежали на полу и помещали штангу на живот, а затем выполняли взрывное движение ягодичных мышц, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее при локауте.
Самый тяжелый вес, поднятый этим методом, принадлежал борцу-тяжеловесу Георгу Луриху, который «подбросил живот» 443 фунта в 1902 году. Критики утверждали, что метод «подбрасывания живота» был скорее силовым упражнением бедра, чем упражнением. силовое упражнение на верхнюю часть тела, поскольку трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.
В более легкой весовой категории Артур Саксон нажал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.
,