Качать трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

Как накачать трицепс?

Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по «тройному сплиту», подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

Трицепс: особенности тренировки

Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими «мелкими» мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.

Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps

Накачать трицепс

Накачать трицепс – это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок. В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

Накачать трицепс: сила и масса

Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке.  Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Накачать мышцы

Качаем трицепс на улице | Качай железо

Цель программы: 

Уровень подготовки: 

Специализация: 

Продолжительность: 

Используемые приёмы: 

Трицепс, несмотря на то что мышца мелкая в сравнении с ногами или со спиной, принимает активное участие в различных жимах и отжиманиях. Со слабым трицепсом ты не сделаешь и половины повторений. Не забывай, также, что трицепс занимает две трети от обхвата руки, так что бросай качать бицуху и активно тренируй трицепс. Тем более это легко можно делать на улице на брусьях.

Программа построена по круговой схеме — все упражнения делаются одно за другим с 30-секундной паузой между ними. После последнего, шестого упражнения круг считается завершённым и уже отдыхаешь 4 минуты, затем повторяешь круг по новой. Для начала достаточно выполнить пару кругов, а через недельку-другую, как освоишься доведи число кругов до четырёх.

Тренироваться можно пару раз в неделю, длительность лучше ограничить 6-8 неделями. Затем перейти на другую программу, где есть базовые упражнения с жимами штанги или гантель.

Круг начинается с отжиманий на брусьях. Поскольку упор делается именно на трицепсы, во всех отжиманиях локти надо прижимать к корпусу, а не разводить их в стороны. Не то это получится тренировка груди, а это немного другое что нам сейчас требуется. Тело на брусьях старайся держать прямо по той же причине. Чем сильнее сгибаешься в пояснице, тем меньше работает трицепс.

После небольшого отдыха опять брусья, но надо опуститься в нижнюю точку и статично удерживаться в таком положении 10 секунд.

Далее идут отжимания от опоры. Здесь тоже важно следить за локтями, стараясь прижимать их к корпусу. После чего опять статика — занимаешь положение как при отжиманиях от пола, опускаешься в самый низ не касаясь земли и удерживаешься в таком положении 15 секунд.

Следующим идёт редкое упражнение — обратные отжимания от низкой перекладины. На улице для этого допустимо использовать шведскую лесенку, скамейку или ещё что подходящее. В зале с этим проще — можно установить гриф в стойку или воспользоваться тренажёром Смита. В крайнем случае палку между двумя скамейками положить можно. В общем, подключай фантазию, на улице легко найти где делать такие отжимания. В этом упражнении есть риск удариться о перекладину головой при опускании или поднимании тела, так что следи за руками.

Завершается круг 15-секундной планкой. Таким образом вся программа состоит из чередования динамичных и статичных упражнений, за счёт этого достигается её эффективность.

После каждого упражнения отдыхай 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 4 минуты. Всего надо выполнить 4 круга.

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала 12×3

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем также медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно попускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя зад головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнение с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнение с эластичной лентой

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнение с эластичной лентой

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми в 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пора, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Как правильно качать трицепс — ALTIS GYM

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Лучшие упражнения на трицепс:

1. Обратные отжимания от скамьи

• Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
• На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
• Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

2. Французский жим

• Лягте на горизонтальную скамью со штангой
• Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
• Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
• Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45 градусов от вертикальной линии.
• Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
• Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса.

• Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх.
• Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

• Встаньте одним коленом на скамью. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия. Немного наклонитесь вперед, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперед. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вторую ногу поставьте на пол для опоры. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
• Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке. На вдохе плавно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

5. Разгибания рук из-за головы

• Выберите гантель подходящего веса
• Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90 градусов и упритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен.
• Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина.
• Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
• На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.

6. Отжимания на брусьях

• В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
• Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
• На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

7. Тяга верхнего блока с веревкой

• Станьте перед вертикальным блоком, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленном суставе.
• Сделайте небольшой наклон туловища вперед для того, чтобы во время выполнения упражнения канатная рукоять свободно двигалась вниз, не касаясь живота.
• Возьмитесь двумя руками за рукоятку, локти удерживайте близко к корпусу, сделайте вдох и на выдохе потяните рукоять вниз. По мере разгибания рук в локтевом суставе растягивайте концы каната в стороны.
• Сделайте внизу видимую паузу на доли секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Как качать трицепс с помощью стандартных упражнений

Часть упражнений на трицепс требует наличия специального оборудования, хотя в домашних условиях ощутить необходимую нагрузку также возможно. Подобные упражнения помогают нарастить объем мышц руки, и она начинает выглядеть превосходно даже в расслабленном состоянии.

Упражнение на отжимание в упоре назад

Такое упражнение является наиболее приемлемым для домашних условий. Чтобы выполнить его нужно опереться руками сзади на тренажерную скамью или на два табурета. Ноги необходимо вытянуть вперед, а также можно положить их на еще одну скамью.

Вниз опускаемся на вдохе, а поднимаемся вверх на выдохе, выпрямляя руки до конца. Чтобы увеличить нагрузку можно делать остановки в разных положениях. Также не стоит расставлять руки очень широко.

Если же Ваш трицепс плохо растет? Закходите в наш магазин сопртивного питания.

Упражнение на разгибание рук из-за головы

Данное упражнение предполагает использование гантелей, особенно для доработки какой-либо мышцы. Чтобы правильно ощущать необходимую нагрузку, нужно сесть на табурет, прогнув поясницу. Ступни нужно очень потно прижать к полу. Одновременно с этим, поднимаем руку со снарядами надо головой в  прямом локте. Второй рукой обхватываем туловище. После вдоха отпускаем гантель за голову. В конечном положении необходимо не делать паузу. Масса груза должна быть таковой, чтобы силы хватило на десять движений.

Французский жим лежа, и как его правильно выполнять

Спина и мышцы ягодиц нужно плотно прижать, а ступни должны быть в устойчивом положении. На вытянутых руках мы держим штангу. Снаряд опускается ко лбу на вдохе, где его необходимо задержать. Штанга должна подниматься на выдохе так, чтобы руки стали полностью прямыми. В конечном положении руки нельзя задерживать.

Обратным хватом лучше не держать штангу. При этом функционировать должен только сустав локтя. Не стоит работать с очень большим весом.

Жим лежа с помощью узкого хвата

При данном упражнении нагрузка распределяется не только на мышцы трицепсов, но они очень хорошо прокачиваются. Нужно лечь на скамью, полностью прижав свое тело к ней, равно как и стопы. Штанга берется в руки прямым хватом, ее нужно поднимать с упора до уровня груди. Снаряд опускается на выдохе, а затем сразу поднимается вверх. Желательно делать по три-четыре подхода по восемь-десять повторов в среднем. Обратный хват также не рекомендуется.

Разгибание рук в положении стоя из верхнего блока

Такое упражнение позволяет работать исключительно мышцы трицепса. При этом такое упражнение не является базовым. Корпус прогибается вперед в положении стоя. Ладони при хвате нужно обратить к полу. Локти необходимо прижать к телу. Руки разгибаются на выдохе, при этом нужно довести до рукоятку снаряда до максимально нижнего положения. В исходное положение нужно вернуть снаряд медленно. Повторов должно быть около десяти при трех подходах.

Упражнение на разгибание рук в наклоне

Это упражнение является изолирующим, поэтому можно прокачать все три пучка мышц. Наиболее часто оно рекомендуется как последнее в ходе тренировки. Нужно встать сбоку от скамьи и в наклоне упереться в нее ладонь. Гантель должна находиться в другой руке. Спина должна быть располагаться параллельно полу. Одно из коленей должно находиться на скамье. Нужно согнуть руку под прямым углом.

После выдоха задерживаем дыхание и с усилием разгибаем nруку, оставляя ее неподвижной. В таком положении нужно сделать паузу. При этом спина должна постоянно быть в принятом положении.

Хочешь огромные руки? Качай трицепс!

Хочешь огромные руки? Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»!

В сложении культуриста все должно быть гармонично, но есть мышцы, которые популярнее других. Не ошибусь, если назову их: бицепс, грудные и пресс. Главные мышцы любого уважающего себя пляжного бодибилдера. Оно и понятно почему – эти мышцы наиболее эффектно выглядят на пляже, в зале или просто на улице, если ты идешь обнаженным по пояс или в маечке. Если раскачать громадные ноги, то демонстрировать потом их будет проблематично не только на улице, но даже в тренажерном зале, поскольку сверхкороткие шорты-обтягушки в последние годы вышли из моды.

Думаю, в популярности бицепсов и мышц груди большую роль сыграло то, что на тренинг именно этих мышц делали упор легендарные атлеты прошлого. Кого ни возьми из звезд 70-х, у всех грудина как сковорода и бицепсы с «пиками»! Мы видим их и у Арнольда, и у Робби Робинсона, и у Дэнни Падиллы, и даже у ногастого Тома Платца. Список можно продолжить.
Трицепс долгие годы уныло обретался в тени бицепса, хотя даже сам Арнольд признавался, что если бы он захотел раскачать свои руки еще больше, то сделал бы он это за счет трицепса. Оно и понятно, ведь если взять мышечную массу руки за 100%, то на бицепс приходится лишь треть, а все остальное занимает трицепс. Анатомически трицепс больше и сложнее, ибо состоит из трех головок, в то время как бицепс – из двух. Отсюда и название, собственно. Я не буду вдаваться в скучные подробности анатомического строения человека. Замечу лишь, что главная анатомическая функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе. Трем головкам трицепса соответствуют три пучка: внутренний, самый большой, средний и наружный. Когда вы принимаете позу «двойной бицепс спереди», главную мощь трицепсам придают внутренние пучки. В позе «грудь — бицепс сбоку» эффектнее и мощнее выглядит рука с предельно раскачанным наружным пучком. А в позе «трицепс сбоку» на первый план выходит средний пучок.

Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и способствуют тому, чтобы у вас были хорошо развиты мышцы груди и плеч. Чем больше ваши мышцы, тем они сильнее. И сильные трицепсы позволяют поднимать очень большие веса в таких упражнениях как жимы штанги и гантелей лежа, стоя и сидя и отжимания на брусьях – а это основные базовые движения для развития мышц торса.
Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать еще в детстве, отжимаясь от пола. Затем в школе на уроках физкультуры тренируем их более интенсивно, отжимаясь на брусьях. Если говорить о занятиях бодибилдингом, то не факт, что трицепсы на начальном этапе вообще требуют какой-то специальной нагрузки. Уровень тренированности новичков не так высок, энергию не стоит тратить попусту, чтобы мышцы быстрее росли, поэтому какой смысл делать специальные упражнения для мышц рук? На начальном этапе важно наработать общую мышечную массу, поэтому имеет смысл делать тяжелые базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жимов лежа и сидя, тяги штанги в наклоне. В первые годы тренировок у меня был друг, у которого не росли руки, хотя он бомбил их множеством упражнений под разными углами. Затем он изменил тактику: резко уменьшил число выполняемых упражнений, руки вовсе перестал качать, и взвинтил калорийность питания.

В итоге буквально за пару месяцев его вес вырос килограмм на 20, причем, в основном не за счет жира. Силовые показатели также увеличились радикально. А что, вы думаете, произошло с руками? Конечно же, они выросли тоже! То есть я считаю, что пока вы не прозанимались хотя бы 2-3 года и не нарастили 15-20 кило массы, руки можно не качать вовсе.
Затем, по мере того, как вы начинаете переходить к раздельным тренировкам и выполнять по несколько упражнений на каждую часть тела, можно добавить упражнения на руки. Поскольку данная статья посвящена трицепсам, то я бы порекомендовал такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом или отжимания от брусьев. Просто делать их надо не совсем так, как когда вы качаете грудь. В жиме штанги лежа хват должен быть таким, чтобы между большими пальцами рук расстояние составляло сантиметров 20-30, не больше. В таком случае основная нагрузка ляжет на трицепсы, а не на мышцы груди. Совсем узкий хват чреват травмами запястий. Локти должны прижиматься к торсу. Опускать штангу следует в район нижней границы грудных мышц. В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепсы тоже есть свои особенности. Главные отличия от грудных отжиманий – торс должен быть строго перпендикулярен полу, брусья должны быть по возможности узкими, и не нужно прижимать подбородок к груди и стараться опускаться как можно ниже. В каждом упражнении следует выполнять 3-5 подходов по 6-15 повторений. В последние годы все чаще говорят о том, что мышцы рук и, в частности, трицепсов, лучше реагируют на высокоповторную работу с умеренными весами, но отжимания и жим узким хватом вполне можно делать в рамках силовых циклов, ориентируясь на 6 повторений в подходе. Что же касается сплита, то первым его вариантом по логике вещей должно стать деление тела на две части, например, верх и низ. Тогда вы на одной тренировке прорабатываете грудь, спину и плечи, а на другой – ноги и руки. Вам следует чередовать выполнение отжиманий и жимов узким хватом от одной тренировки к другой.
Следующий этап – это уже более сложный сплит, когда все тело делится на 3 части. Например: грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги. На этой стадии имеет смысл добавить еще несколько упражнений на трицепс, которые более акцентированно прорабатывали бы эту мышечную группу, хотя все равно почему-то считаются базовыми. Речь идет о так называемом французском жиме штанги лежа и сидя, а также жиме у блока стоя. Эти упражнения задают общую нагрузку трицепсам, как и отжимания и жим узким хватом. Отличие в том, что здесь практически не участвуют в работе мышцы груди и плеч – только трицепсы. Во французском жиме лежа самое важное, чтобы верхние части рук не «гуляли» из стороны в сторону и были строго перпендикулярны туловищу. Опускать штангу можно как за голову, так и в район лба. В жиме у блока опять же важно, чтобы локти не разъезжались. Хотя я знаю атлетов, даже профессионалов, которые на это не обращают внимание, поднимая громадные веса. По сути, они делают как бы жим штанги наоборот. Вот в этих упражнениях точно не стоит делать 6 повторений, поскольку они не носят силового характера. В целом на данном этапе ваш комплекс на трицепс мог бы выглядеть так:

Тренировка 1:
1. Жим штанги лежа узким хватом: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
2. Жим блока стоя: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
3. Французский жим лежа: 3 подхода по 8-15 повторений.

Тренировки 1 и 2 имеет смысл чередовать в дни проработки трицепсов.
На следующем этапе, когда вы переходите к еще более сложному сплиту, по которому тело делится минимум на 4 части, имеет смысл начать подключать шлифовочные упражнения, которые делают акцент на тех или иных пучках трицепсов. Скажем, разгибание руки с гантелью стоя в наклоне ударно грузит внешний пучок трицепса. А разгибание рук с гантелью или блоком над головой – внутренний. А разгибание руки на блоке обратным хватом – средний. На этой стадии, когда стаж ваших тренировок составляет уже 3-5 лет, становится уже ясно, отстают ли у вас трицепсы от других мышц, или нет. Если не отстают, в принципе можно продолжать их тренировать в прежнем режиме, делая не больше двух упражнений на трицепс на одной тренировке. Если же трицепсы отстают или вы хотите иметь свою фишку в виде гипертрофированных трицепсов, можно добавить в комплекс на трицепсы 3-е и 4-е упражнения и вообще сделать специализацию. Общепринятая нынче среди соревнующихся атлетов схема специализации такая: вы делаете две тренировки на трицепс в недельном цикле. Одну тяжелую, скажем, с мышцами груди, а вторую – легкую вместе с плечами.

Пример тяжелой тренировки:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Французский жим штанги сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Пример легкой тренировки:
1. Жим блока стоя: 5 подходов по 12-15 повторений.

Принято считать, что поскольку мышцы трицепсов – довольно небольшие по объему, их легко перетренировать. Но в то же время они быстро восстанавливаются от нагрузок. Так что две тренировки в неделю должны дать эффект. Конечно, при этом важно уменьшить объем нагрузки на остальные мышцы и прорабатывать их в поддерживающем режиме.
Из каких-то спецприемов, которые хорошо подходят для накачки трицепсов, я бы выделил суперсеты, когда за подходом на бицепс идет подход на трицепс. В этом случае к началу подхода на трицепс в рабочую область уже нагнана кровь, и вам под силу поднять больший вес или выполнить большее число повторений. Эти подходы можно делать без перерывов или же так: подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее.
Неплохо может помочь повысить интенсивность тренировки применение принципа «стриптиза», когда вы сбрасываете вес несколько раз в течение подхода. Можно поделать вынужденные повторения. Если выполнять их одной рукой, то можно помогать себе самому и обойтись без помощи партнера.
Локтевые суставы, как и колени с плечами – ахиллесова пята бодибилдеров, поэтому их следует тщательно разогревать перед началом работы. Тренировочные веса повышайте плавно, не торопитесь. Если какое-то упражнение становится дискомфортным, замените его на другое. В зале периодически можно видеть ребят, у которых локти замотаны бинтами чуть ли не до ушей. Вероятно, их беспокоят какие-то боли в локтях. А , может, они тем самым, пытаются изобразить из себя бывалых качков, кто знает? Лично я против таких обматываний, потому ка смысл тренировки, особенно памповой – нагнать в рабочую мышцу как можно больше крови. А тугие бинты препятствуют этому. А если в какой-то части тела нарушается кровоснабжение, соединительная ткань в этой области начинает деградировать.
В заключение я хотел сказть, что редко встречал атлетов в совсем уж слабыми трицепсами, но порой доводится видеть просто потрясающие по форме и объему трехглавые мышцы. То есть трицепсы довольно охотно поддаются тренировке. Было бы желание.

Алексей Веселов
Журнал «Геркулесъ» №3 2016

Трехглавая мышца плеча | Гольф Лупи

Трехглавая мышца плеча (трицепс) — это большая мышца на тыльной стороне плеча (юмор). Это мышца, которая в основном отвечает за разгибание локтевого сустава (выпрямление руки).

Трицепс составляет примерно две трети мышечной массы руки.

Хотя мышца с таким же названием, triceps surae, находится на голени, трехглавую мышцу плеча обычно называют трицепсом.

Трехглавая мышца плеча соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и лопатку (лопатку) с локтевой костью (самой длинной из костей предплечья) и является основным разгибателем локтя.

У трехглавой мышцы плеча есть три головки (соединительная неподвижная мышца), каждая разного происхождения, соединяющиеся вместе в локте. Три головы — это боковая, медиальная и длинная голова.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча начинается от лопатки и плеча и вставляется в локтевой сустав.Он играет роль в стабилизации плечевого сустава.

Медиальная головка трехглавой мышцы плеча берет начало от задней части плечевой кости.

Боковая головка трехглавой мышцы плеча начинается с задней части диафиза плечевой кости и прикрепляется к локтю.

Сухожилие трехглавой мышцы плеча — это отдельное сухожилие, которое принимает на себя все мышцы трехглавой мышцы тыла руки. Сухожилие прикрепляется к локтевой кости на локтевом отростке. Постукивание по сухожилию трехглавой мышцы плеча создает рефлекс сухожилия трехглавой мышцы плеча.

Роль трицепсов в качелях для гольфа

Когда ваша нижняя часть тела начинает мах вниз, ваши руки и запястья должны сохранять свой угол, чтобы увеличить потенциальную силу, они отстают от вашего туловища.

Создание этого лага полезно только в том случае, если вы можете его эффективно устранить, в конечном итоге преобразовав его в скорость головы клюшки за счет удара. Для этого эти углы должны быть высвобождены в точно рассчитанной последовательности для передачи энергии от вашего туловища через руки, а затем к клюшке для гольфа.

Когда вы приближаетесь к удару, ваши трицепсы вытягивают (выпрямляют) вашу правую руку, передавая энергию от туловища к рукам, усиливая эту энергию в процессе клюшки для гольфа.

Более сильный трицепс позволит вам создать большую задержку и более эффективно передавать энергию, тем самым генерируя больше мощности в вашем замахе в виде скорости головы клюшки за счет удара.

Большинство ударов в гольфе не требуют огромной силы и мощи верхней части тела, но некоторые из ваших ударов с мишени неизбежно закончатся в глубоком раунде.Сила вашей верхней части тела, включая трицепс, даст вам гораздо больше возможностей для тяжелого грубого удара, что позволит вам намного легче вернуться на фервей и даст вам больше возможностей выйти на зеленый после ужасной лжи.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Обзор больших качелей для гольфа, который обобщает правильные движения при отличном замахе в гольф.

Обзор кинематической последовательности ударов в гольфе, включая подробный анализ фазы нисходящего маха в «Последовательности и времени махов в гольфе».

Последовательность и синхронизация ударов в гольфах — общие неисправности, в котором дается сравнение кинематической последовательности для типичных любителей и профессионалов тура, показывая общие недостатки, которые могут мешать вашему собственному свингу в гольф.

Golf Lag and the Compound Pendulum, в котором описывается, как вы можете использовать физику, чтобы добиться большей скорости, точности и последовательности в вашем замахе в гольф, с меньшими усилиями и меньшей нагрузкой на ваше тело.

Роль правой руки в гольф-нисходящем замахе, который описывает, как правая рука передает энергию клюшке при даунсвинге.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

Кинетическая цепь, которая описывает, как различные части вашего тела передают энергию от земли к мячу для гольфа.

Роль дельтовидной мышцы в качелях для гольфа.

»Домашняя страница инструкции по игре в гольф.

Как выполнять откаты на трицепс

Секрет жесткой формы верхней части тела AF: обрезанные трицепсы. Эта часть руки часто теряется во время тренировки, в то время как движения, такие как сгибания рук на бицепс и жимы, занимают основное место.

Но когда мышца, которая идет от плеча до локтя, подскакивает, это свидетельствует о серьезной силе — вероятно, от овладения трицепсным откатом.

Как выполнить возврат на трицепс

Практическое руководство. Встаньте, согнув колени и слегка наклонившись вперед, с гантелями в каждой руке.Держа спину прямо, согните руку с гантелями на 90 градусов в локте так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу. Включите мышцы кора и трицепс, а также опустите шарнир в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться на месте; двигается только ваш локоть. Поднимите вес вверх, пока ваша рука не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Это одно повторение.

Форма подсказки: Убедитесь, что вы не качаете верхнюю часть тела и убедитесь, что ваша спина плоская, а не сутулая, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Эпперли рекомендует три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Преимущества отдачи на трицепс

В соответствии со своим названием, отдача на трицепс в основном прорабатывает трицепс — большую мышцу, которая проходит вдоль тыльной стороны плеча, — объясняет Эпперли. Это упражнение также укрепляет вспомогательные мышцы, которые помогают разгибать руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И это движение отлично подходит для функциональной силы: мощные трицепсы требуются для каждого толкающего движения, а некоторые — для тяги, когда руки находятся рядом с вами (подумайте: открытие дверей, гребля, помощь кому-то подняться с пола). Кроме того, они заставляют ваши руки выглядеть просто невероятно.

Сделайте откаты на трицепс частью вашей тренировки

Делайте откаты на трицепс не реже одного раза в неделю, советует Эпперли, — больше, если ваш тренировочный сплит делает упор на верхнюю часть тела.

«Я определенно использовала бы это упражнение в тренировке рук или круге, потому что это очень простое движение и так хорошо сочетается с другими», — добавляет она. Добавьте его в схему для верхней части тела, наряду с такими движениями, как жим от груди, сгибания бицепсов и жим плечами, чтобы задействовать множество мышц. Или сочетайте это с другим движением, специфичным для трицепсов, например отжиманиями, чтобы по-настоящему утомить мышцы, — говорит она.

Бонусная идея: «Вы можете добавить один набор небольших импульсов или статическую задержку в конце всех повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.”

.

Женский справочник по силовой тренировке

order.hearstproducts.com

19,99 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 способа серьезно улучшить трицепс

Есть много не очень приятных терминов, которые люди используют для обозначения мышц на тыльной стороне рук.(«Крылья летучей мыши» звонят в колокольчик?) И хотя трицепсы являются основной проблемой для многих, можно заставить их выглядеть и чувствовать себя сильными и подтянутыми. Выполнив четыре упражнения на трицепс ниже и сочетая их со здоровой диетой, вы сразу же будете готовы к тренировке. Выполняйте каждое движение по 1 полной минуте 3-4 раза в неделю, а затем повторяйте серию 2-3 раза по мере того, как становитесь сильнее. (Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? Prevention предлагает умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Боковое отжимание

Челси Страйфенедер

Лягте на бок, нижняя рука скрещена над корпусом, а верхняя рука плотно прижата к полу перед собой, рука прямо под плечом. Начните подниматься и отрываться от пола, а затем сопротивляйтесь опусканию обратно вниз. Вы не только почувствуете огонь трицепса, но и проработаете ядро. Перевернитесь и выполните это движение другой рукой.

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

Тяга ног вниз

Челси Страйфенедер

Начните с позиции обратной планки с поднятыми бедрами, открытой грудью, запястьями, локтями и плечами на одной линии, пальцы направлены к вам.Включите корпус и поднимите одну ногу от пола, а затем повторите с другой ногой. Держите бедра поднятыми все время. Если это кажется слишком трудным, оставьте ноги вытянутыми на полу и надавите руками. (Избегайте этих 7 распространенных ошибок пилатеса.)

Трицепс с наклоном спины

Челси Страйфенедер

Сидя, согнув колени и расставив ступни на расстоянии до бедер, положите ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены к себе. Начните сгибать руки, когда туловище отклоняется вместе с ними.Надавите руками и держите локти позади себя. Помните, что это упражнение для трицепса, а не для кора, поэтому действительно используйте руки, чтобы направить вас назад и подтолкнуть вверх.

БОЛЬШЕ: Тренировка для рук-убийц, которую можно выполнять дома

Качели на трицепс

Челси Страйфенедер

Сядьте на пол, руки по бокам и ноги вытянуты вперед. Затем, используя руки, а не ноги, поднимите ягодицы в обратное положение моста.Держитесь здесь, прижав колени к лодыжкам и задействовав ягодицы. Затем снова используйте руки, чтобы снова сесть. Держите стержень, чтобы защитить спину, и постарайтесь не использовать ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2,10 Трицепс | Throw Away Swing Speed ​​(обучение инструктора) • Top Speed ​​Golf

Зачем вам это нужно:

Мышцы трицепса будут иметь жизненно важное значение для высвобождения увеличенной скорости в правой руке и отпускания всех этих углов при замахе.Это видео поможет вам задействовать нужные мышцы, чтобы помочь вашим ученикам освободить клюшку для гольфа.

Что описано: Как использовать трицепс в замахе в гольфе.

Гольф-профи Рекомендовано:

Рекомендовано инструкторов: Клэй Баллард

Продолжительность видео: 1:24

Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства

Членство инструктора пока недоступно для покупки.Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.

Станьте участником с полным доступом прямо сейчас!

Транскрипция видео:

Привет, ребята, с возвращением. В этом видео мы поговорим о наших трицепсах. Наш трицепс расположен на тыльной стороне руки, на самом деле это одна из самых больших мышц наших рук, так что это довольно сильная мышца.

Это поможет получить некоторое влияние на качели и фактически освободить клуб. Итак, когда наша рука согнута, когда наш трицепс сокращается, она особенно разгибает правую руку.Наша левая рука будет довольно прямой, поэтому мы не слишком сильно используем трицепс левой руки.

Но в правой руке, когда мы подходим к вершине замаха, правая рука будет немного сгибаться. Когда мы опускаемся, мы сохраняем этот сгиб в правой руке, и наш трицепс будет стрелять, чтобы выпрямить правую руку, когда мы приходим к прямому расслаблению.

Это даст нам немного больше мощности и поможет нам по-настоящему бросить клюшку и получить скорость от головки клюшки.

Так что, может быть, если у вас есть кто-то, кто пытается удержать дубинку, и они просто тянут все насквозь, у них вот такая рука воткнулась в их тело, и они просто протаскивают клюшку, на самом деле никогда не использовал правую руку, чтобы бросить клюшку.

Вы можете попросить их пощупать свой трицепс, почувствовать это растяжение и сгибание трицепса, а затем показать им, что они собираются выпустить это в прямую линию впереди.

Как только они почувствуют это несколько раз, они могут начать бросать клюшку.Это поможет им сократить время, необходимое им, чтобы почувствовать освобождение, и действительно заставить их освободить клуб с гораздо большей силой.

Удачи вам, ребята, скоро увидимся.

Какие мышцы задействованы в качелях в гольфе?

Основные мышцы

Основные мышцы необходимы для любых спортивных движений, в том числе для игры в гольф. Ядро — это основа качелей для гольфа, потому что оно стабилизирует все тело во время взмаха.Важно иметь сильное и гибкое ядро ​​для полного поворота назад и попадания в мяч. Укрепить корпус можно с помощью простых упражнений для спины и пресса.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней части спины важны, потому что они контролируют мах спины и выполняют работу клюшки. Узкая верхняя часть спины может привести к более короткому и менее равномерному замаху спины и невозможности следовать за мячом. Правильная растяжка поможет избежать этой проблемы и даст гольфисту более высокую скорость замаха благодаря более длительному замаху спиной, которого он может достичь.

Плечи

Плечи являются важной мышцей при замахе в гольфе, потому что они создают скорость движения клюшки по мячу, сохраняя при этом контроль над замахом. Важно иметь крепкие вращающие манжеты и мышцы, окружающие все плечо, потому что держать клюшку под контролем на протяжении всего замаха жизненно важно для стабильной игры. Плечи — это то, что поворачивает клюшку назад и через мяч.

Ноги

Ноги жизненно важны для хорошего замаха в гольф, потому что они сохраняют твердую осанку гольфиста неизменной на протяжении всего замаха.Подколенные сухожилия помогают создать основу гольфиста и удерживать его или ее на месте. Квадрицепсы помогают гольфисту управлять мячом и поворачивать бедра. Укрепление этих мышц поможет гольфисту добиться более сильного и контролируемого удара в гольф. В то же время важно, чтобы ноги оставались гибкими, чтобы можно было сохранять правильную осанку на протяжении всего замаха.

Сила предплечья / трицепса

Сила предплечий, запястий и трицепсов важна для силы удара игрока в гольф.Без сильных предплечий и трицепсов гольфист не сможет удерживать запястье ровно во время удара и не сможет правильно выпустить клюшку через зону удара. Сильные предплечья и трицепсы также дадут гольфисту возможность преодолевать грубую и плохую ложь, потому что они будут проходить через мяч с гораздо большей силой. Развитие силы и растяжки для обеих этих групп мышц увеличит силу и мощь за счет удара в гольф. Все эти группы мышц чрезвычайно важны и жизненно важны для мощного и функционального качания.

Об авторе

Патрик Фоли — писатель из Феникса, штат Аризона. Он спортивный фанатик, любит футбол, гольф и легкую атлетику. Он пишет для Golf Link почти год. Он играет в футбол в колледже Пенсильванского университета. Он учится в Wharton Business School и обладает широким набором навыков в области письма и маркетинга.

7 упражнений на трицепс

Для многих трицепс — это просто то, что вы опираетесь на подушечку во время сгибания рук на бицепс.Но эта важная мышца на тыльной стороне плеча отвечает за разгибание локтевого сустава — по сути, вы не сможете выпрямить руку без него. Фактически, трицепсы являются неотъемлемой частью многих повседневных движений, от толкания тяжелой тележки для покупок до вождения автомобиля. Если вы спортсмен (или просто любите заниматься спортом по выходным), мышцы являются жизненно важным компонентом для правильного метания мяча, размахивания ракеткой и выполнения тренировки отжиманий, как вы можете найти в приложении Aaptiv. .

И, несмотря на то, что многие люди сосредотачиваются на великолепных мышцах бицепса, трицепсы составляют около двух третей вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Итак, если вы действительно хотите накачать руки, не пренебрегайте своими трицепсами.

Как тренировать трицепс

Есть много отличных упражнений для тренировки трицепсов; однако не все созданы равными.

Чтобы точно определить, какие движения наиболее полезны для мышц трицепса, Американский совет по упражнениям (ACE) заключил партнерство с Программой упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс.Группа исследователей изучила множество различных упражнений и обнаружила, что некоторые из них, в частности, привели к наибольшей мышечной активности: треугольные отжимания, отжимания и откаты.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — сказала Бриттани Болер, исследователь из Университета Висконсина в Ла-Кросс. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ». Конечно, есть более трех способов проработать трицепс, но вышеприведенное трио — отличное место для начала.

Попробуйте

Если вы хотите пойти немного дальше, у нас есть семь проверенных на практике упражнений на трицепс, разбитых на движения с собственным весом, отягощения и отягощения.

Вес тела

Треугольные отжимания

Этот вариант классического отжимания в первую очередь нацелен на трицепсы, а также проработает грудь и плечи.

Примите позу отжимания, расположив руки близко друг к другу, образуя пальцами треугольник или ромб.Медленно опустите грудь к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем снова надавите на нее.

Отжимания

«В зависимости от вашей силы и уровня навыков отжимания можно выполнять без посторонней помощи на брусьях или на скамье», — говорит личный тренер Мэтью Мартин. «Жим легче, меньше давит на локоть и безопаснее для новичков».

Расположите длинную сторону скамьи позади себя, положите ладони на край скамьи на ширине плеч и вытяните ноги перед собой.Медленно опустите бедра к земле, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не окажутся почти на 90 градусов. Поднимитесь обратно.

Ленты сопротивления

Разгибания над головой

Простые и эффективные разгибания над головой отлично подходят для лент сопротивления, но их также можно выполнять с гантелями.

Слегка расшатайте ступни, поставив левую ногу впереди правой. Оберните один конец эластичной ленты под правой ногой, а другой возьмите в руку.Поднимите руку прямо за голову, согнув локоть. Надавливайте, пока ваш локоть полностью не окажется над головой. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивания на трицепс

Проработайте трицепсы и широчайшие мышцы с помощью этого простого упражнения с эспандером, которое вы можете выполнять где угодно.

Стоя в положении выпада вперед, оберните ленту для упражнений вокруг нижней части передней стопы и возьмитесь за ручку каждой рукой. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину.Потяните ленту назад прямыми руками, пока ваши руки не пройдут за бедра. Вернитесь в исходное положение.

Весы

Откидывание на трицепс

«Если вы правильно выполняете откаты, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку», — говорит доктор Джон Поркари, физиолог из Университета Университет Висконсина и бывший личный тренер.

С гантелями в каждой руке перенесите вес на плечи, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс, и удерживайте его там.Слегка согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Увеличьте вес позади себя, напрягая мышцы трицепса, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз, опираясь рукой и коленом неработающей стороны о скамейку.

Skull Crushers

Это классическое упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями, но если вы можете найти гриф EZ в тренажерном зале (также известный как гриф для завивки), попробуйте его для большего комфорта и контроля.

Возьмитесь за небольшую штангу или перекладину руками на ширине плеч и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните штангу над грудью, затем согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепсе

Хотя обычно это движение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале, это движение также можно выполнить с лентой сопротивления, намотав ее на фиксированный объект над головой, например, стойку для приседаний или настенный анкер. «Когда вы делаете отжимания, импульс — это враг», — говорит Мартин.«Держите руки неподвижно. Это движение должно изолировать трицепс, а не задействовать мышцы груди и плеч ».

Посмотрите на машину. Возьмитесь за скакалку или перекладину обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам. Надавите, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы узнать больше о тренировках, обратитесь к приложению Aaptiv. Вы можете просматривать по категориям или искать что-то конкретное, например «оружие».

Как выполнять упражнение с обратной отдачей на трицепс для более крупных и сильных рук

Отдача на трицепс — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь вам накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перевернетесь и начнете махать гантелями, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей в положении и действиях рук, которые сделают его эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Параллельно плечу

Eb говорит: Держите плечо параллельно земле на протяжении всего набора упражнений на трицепс. Когда вы не задумываетесь об этом, возникают две наиболее распространенные ошибки при отдаче. Иногда люди чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы держать верхнюю руку высоко, и их локоть оказывается наивысшей точкой во время отдачи; тогда они не сталкиваются с полной силой тяжести в положении с прямыми руками.Не делай этого.

Более частая ошибка еще хуже: если вы начинаете с локтя ниже плеча, тогда вам придется махать плечом вверх, движение, которое задействует широчайшие, а не трицепсы (то есть мышцу, которую вы пытаетесь тренировать. ). Избегайте этих проблем и действительно сосредоточьтесь на поддержании угла плеча с локтем и плечом на одном уровне. По возможности используйте зеркало, по крайней мере, в начале набора.

Соблюдайте позицию

Эб говорит: Ответственность вашего трицепса — выпрямить руку в локте, и именно тогда она находится в пиковом сокращении.Итак, так же, как мы сжимали бы наши бицепсы в верхней части хорошего сгибания бицепсов, чтобы получить больше от этого момента, найдите момент, чтобы сжать трис, когда ваша рука полностью выпрямлена во время отдачи. Не спешите обратно вниз; вместо этого держите руку прямо на счет до одного.