Разновидности выпадов: Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Лучшие виды выпадов

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Круговые выпады

Круговые выпады

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Выпады в движении

Выпады в движении

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Обратные выпады

Обратные выпады

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады

Боковые выпады

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Выпады с касанием носков

Выпады с касанием носков

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

выпады с реверансом

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

популярные техники выполнения + видео

Выпады – это базовое упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц бедра (в частности квадрицепса). Оно очень популярно во всех видах спорта. Выполнять его можно как с собственным весом, так и используя специальные оборудования: штанги, гантели, тренажер Смита. Если смотреть на то как делают выпады профессионалы, то может показаться что выполнять их очень легко. Но это не так. Прежде чем к ним приступать, надо будет несколько недель поработать с собственным весом и отработать технику. А потом уже добавлять отягощение. Существует очень много разновидностей выпадов. В рамках данной статьи мы разберемся лишь самые популярные из них, которые используют в бодибилдинге атлеты мужского и женского пола. 

Выпады

Какие мышцы задействуют выпады? 

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

• Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
• Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

• Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
• Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

Выпады

Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:

Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение. 

Преимущества и польза такого упражнения как выпады

Преимущества

1. Является отличным помощником в построении крепких и сильных ног. А также, подтягивает ягодицы делая их более круглыми. 
2. Выполняя выпады можно рассчитывать на увеличение размеров целевых мышечных групп (бедра, ягодицы). 
3. Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем, мы получим гораздо большую устойчивость, что поможет брать большие веса в базовых упражнениях. 
4. Делает мышцы более эластичными. 
5. По степени травматизма, выпады попадают чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног. 
6. Для выполнения данного упражнения, не требуется много громоздкого оборудования. 
7. Можно выполнять в любом удобном для вас месте: дома, в тренажерном зале, на улице. 

Недостатки

1. Так как упражнение выполняется на каждую ногу поочередно, то времени на его выполнение, будет потраченное в два раза больше. 
2. При неправильной технике, очень большая нагрузка приходится на коленный сустав. 
3. Техника выполнения немного сложна и требует гораздо большей отдачи от начинающих атлетов. 

Варианты выпадов 

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты. 

Классические выпады на месте (статические вариант). 

Классические выпады на месте

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы. 

Выпады вперед с чередованием ног

Выпады вперед

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

• Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 

• Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады). 

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто. 

Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные. 

Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад. 

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими. 

Выпады с упором в степ-платформу

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита). 
• Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
• При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
• Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 

Выполнение:

1. Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
2. На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
4. Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

Рекомендации по выполнению

• Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги. 
• Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс. 
• Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке. 
• Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы. 
• Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными. 

Ошибки при выполнении выпадов

Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

• Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения. 
• Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением. 
• Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме. 
• Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги. 
• Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше. 

Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение. 

Всем успехов в тренировках! 

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы — Лайфхакер

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

• Нагружает ^{ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.}
• Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
• При соблюдении правильной техники безопасно ^{для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.}
• Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются ^{наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.}

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также
💪🏃‍♀️🤸‍♂️

Виды выпадов | Бомба тело

      Описаны виды выпадов для создания спортивно-круглых ягодиц и корректировки проблемных их участков.

     Перед тем как прочитать эту статью, рекомендую узнать о техники выполнения выпадов и основных нюансах этого упражнения.

Выпады упражнения

• Выпады со штангой – делаем тоже самое, только вместо гантелей, на заднюю поверхность плеч кладём штангу;

• Обратные выпады – положение и техника похожи, только шаг ногой происходит назад, колено впереди опорной ноги, при приседе не выходит за носок;

   • Выпады с шагами – делая выпад не возвращаем ногу назад, а подтягиваем вперёд, продолжаем двигаться прямо делая выпады, поочерёди меняя ноги;

   • Болгарские выпады – сделайте шаг вперёд, а стопу задней ноги положите на скамью (той стороной где шнурки кроссовок), выполняйте упражнения приседая и вставая напрягая ягодицы, выполнив заданное количество повторений, поменяйте расположение ног;

     • Обратные выпады с подъёмом колена – сложное упражнение не для новичков, рекомендую выполнять упражнения в тренажёре Смита, но если вы опытный спортсмен, можете и без него. Поставьте перед собой платформу, возвышающуюся над полом примерно на 20см. и станьте на ней.

     Оставляя на ней одну ногу, второй сделайте шаг назад касаясь носком пола, присядьте вниз, затем вставая подтягивая заднюю ногу не ставим её на платформу, а продолжаем движение вперёд, поднимая согнутую в колени ногу до уровня живота, делаем снова шаг назад не ставя ногу на платформу и так далее.

     Одно повторение считается, когда колено подтягивается вверх.

     • Боковые выпады – тяжёлое упражнение, положение и техника схожи как при выпадах с гантелями, но выпад происходит широко по диагонали или в бок. Нога остающаяся сзади не отрывается от пола, а носок смотрит прямо, нога которая ушла в бок немного проворачивается в носке наружу, колено в приседе не выходит за стопу.

     Приседать нужно до создания угла 90о (стопа-колено-таз).
Нагружается средняя и задняя ягодичная мышца.

Рекомендуем Вам:

Укрепление мышц с помощью выпадов. Разные виды выпадов.

Укрепление мышц и придание красивых форм с помощью выпадов вперед

Выпады вперед выполняются зачастую с отягощением и используются, чтобы укрепить мышцы ног. Изменяя длину выпада, можно больше нагружать ягодицы (длинный выпад) или квадрицепсы (короткий выпад). Наряду с приседаниями и жимом ногами они служат набору мышечной массы нижних конечностей, однако эффективнее всего прорисовывают среднюю и нижнюю часть квадрицепса — четырехглавой мышцы, занимающей переднюю поверхность бедра и частично захватывающей боковую, делают мускулы этой части ног приятно округлыми и подтянутыми.

Классификация и методы выполнения

Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.

Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).

Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.

При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.

На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.

Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:

• без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
• с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
• с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.

Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.

Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.

Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.

Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.

Эффективность

Разработано несколько вариантов упражнения. Все виды выпадов преследуют те или иные цели и различаются техниками выполнения и эффективностью. Они не только используются спортсменами-силовиками, но и являются основой фитнес-тренировок. Без данного вида тренинга не обходятся спортсмены, задействованные в динамичных видах типа фехтования, лыжных гонок и конькобежного спорта.

Эффект от движений данного вида связан с вовлечением в работу огромного количества мелких и крупных мышц. К работе в разной степени подключаются все нижние части тела, а варианты используемых движений смещают акценты основной нагрузки для различных групп мышц, которые они «качают»:

• основная нагрузка приходится на ягодицы и квадрицепсы;
• помогают в движении камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра;
• стабилизаторами служат икроножные мышцы и бедренные бицепсы;
• дополнительно нагружаются мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и многие другие мелкие мышцы туловища и ног.

Разновидности упражнения

Выяснив, как делать выпады вперед в классическом варианте, можно начать разбираться в их разновидностях, чтобы внести в тренировки разнообразие. Классика, конечно, важна, но, попробовав прочие варианты движений, можно выбрать, чем заменить или дополнить это базовое упражнение, описанное выше. Разобравшись в нюансах разновидностей, кто-то останавливается на одном из вариантов, который устраивает по всем параметрам, а кто-то чередует несколько, чтобы воздействовать на мышцы комплексно и разнообразно. Только изначально кажется, что все вариации универсального упражнения похожи, поэтому следует попробовать каждое из них, чтобы понять разницу в производимом эффекте.

Латеральные выпады

Со стороны они выглядят как приседания с отведением ноги и отлично тренируют координацию движений. Делается шаг в сторону, и на этой ноге выполняется приседание, стопа второй конечности должна не отрываться от пола и оставаться прямой. Корпус в стороны не наклонять.

Главное в выполнении — определиться с шириной шага. Длинные выпады в сторону снимают нагрузку с колена и нагружают мышцы бедра. Но если шагнуть слишком широко, то трудно будет удерживать равновесие и возвращаться в ИП.

Диагональные выпады

Отличие от классики заключается в том, что, когда делаются диагональные выпады, шагать следует не строго вперед, а чуть в сторону, под углом в 30°. Левую ногу следует выносить вперед и влево, а правую — вперед и вправо. Выполняется это упражнение в конце тренировки ног, оптимальный вариант — сразу после приседаний со штангой. Это упражнение хорошо тренирует балансировку и подключает к работе приводящие мышцы. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.

Усложнить косые выпады можно отягощением в виде гантелей или приседаниями, которые выполняются после возвращения в ИП. Схема выполнения тогда будет следующей: выпад — возвращение в ИП — приседание — возвращение в ИП и т. д. необходимое число повторов. С помощью подобных приседаний с выпадом активно прорабатываются не только многие мышцы ног, но и пресс, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.

Перекрестные выпады

Этой разновидностью упражнений занимающиеся помогают себе проработать все мышцы ягодиц, хорошо их растянуть, приподнять и просто разнообразить нагрузку. Здесь главное — не отягощение, а верная техника исполнения. Перекрестные выпады также называют реверанс-техникой. Их часто относят к необходимым элементам именно женских тренировок из-за возможности сформировать красивые округлые ягодицы.

Поскольку колени и голеностоп будут находиться в не совсем естественном положении, то скрестные выпады выполняются с меньшим, чем при классическом варианте, отягощением.

Шаг вперед делается по диагонали в сторону, противоположную шагающей ноге. Например, если шагать левой ногой, то шаг делается вперед по диагонали за правую ногу. Медленное приседание выполняется, пока колено не согнется до 90°. В этом положении задержаться на пару секунд, потом вернуться в ИП. Выпады делаются левой и правой ногами поочередно, или необходимое количество повторов выполняется сначала одной, затем другой конечностью.

Выполняется подобная гимнастика с тщательным контролем направления колена, которое должно быть направлено в ту же сторону, что и пальцы стопы. Если во время приседания пальцы будут направлены в одну сторону, а колено в другую, то можно свернуть колено. Нагрузка определяется в соответствии с целями. В среднем делается 3-4 подхода по 15-20 повторов.

Выпады в ходьбе

Это динамичный вариант выполнения, лишающий упражнение зачастую присущей ему монотонности. Чтобы было комфортно выполнять выпады в движении, следует выбрать место в просторной части тренировочного зала, там, где есть хотя бы 10 м для движения. Суть упражнения заключается в совершении выпадов, ходьба при которых происходит безостановочно. Нужно сделать выпад левой ногой вперед, затем продвинуть правую ногу и сделать выпад с ее помощью. Спортсмен, выполняя упражнение, все время продвигается вперед, производится ходьба выпадами без необходимости постоянного возвращения в ИП. Во время выполнения нагружаются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс ноги, находящейся впереди. Выпадами при ходьбе можно заменить приседания в разножку со штангой, удерживаемой на плечах.

Выпады с использованием степ-платформы

Задействование степ-платформы позволит более глубоко проседать во время пиковой точки движения, сильнее нагружая ягодичные мышцы. Использование платформы или тумбы задействует среднюю и малую ягодичные мышцы, обычно обделяемые во время традиционных выпадов, поскольку основная нагрузка при их выполнении приходится на большую ягодичную мышцу.

Выпады на степ-платформе делаются из ИП, при котором одна нога постоянно находится на степе. Вторая нога во время движения должна постоянно находиться на носке. Движение вниз начинается одновременно со вдохом, совершается плавно до нижней точки, и на выдохе происходит возврат в ИП.

Во втором варианте этого упражнения ИП — стоя на расстоянии широкого шага от платформы с ногами на ширине бедер. Начиная упражнение, следует шагнуть на платформу, твердо встав на нее ступней, и начать опускаться до положения, когда колено опорной ноги достигнет угла 90°. Задержавшись на пару секунд в этом положении, вернуться в ИП и затем повторить с другой ноги.

Выпады в упоре лежа

Исходное положение как для классического отжимания: тело прямое, руки вытянуты, опора на ладони и пальцы ног. Правая нога выносится вперед, при этом стопа размещается рядом с правой ладонью настолько близко, насколько возможно. Эта позиция фиксируется на пару секунд, затем следует вернуться в ИП, предназначенное для отжимания. Затем упражнение повторяется левой ногой. Подобная гимнастика называется выпадами, используемыми для растяжки.

Разнообразить упражнение можно более динамичным вариантом, в котором ИП тоже напоминает позицию для отжимания, но после того, как вперед вынесена одна из ног, смена позиции производится в прыжке: не отрывая рук от пола, следует оттолкнуться обеими ногами от пола и во время прыжка переставить ноги так, чтобы вторая нога оказалась рядом с ладонью с противоположной стороны туловища. Так, поочередно сменяя ноги, выполняют необходимое количество повторов.

Болгарские выпады

Это один из вариантов упражнения, называемый еще сплит-приседаниями, на которые в спортзале должна обратить внимание прекрасная половина человечества. От классического варианта отличие в том, что задняя нога находится на скамье или любой другой подставке и вся нагрузка приходится на опорную ногу. Фактически все движения выполняются на одной ноге. Подобными приседаниями эффективно можно заменить выпады.

Со стороны это упражнение кажется простым, но выполнять сплит-приседания рекомендуется спортсменам, имеющим тренировочный опыт. Потому что, выполняя упражнение на одной ноге, необходимо еще и удерживать баланс. Начальным этапом выполнения является разножка — подъем одной ноги кладется на край невысокой скамьи, а второй ногой делается шаг вперед, спина при этом ровная, взгляд устремляется вперед. Это исходное положение.

Медленно вдохнуть и на выдохе начать уходить вниз, сгибая бедро и колено опорной ноги. Опускаться следует, пока бедро не станет параллельным полу (допускается просесть чуть ниже). Подъем из нижней точки производится усилием мышц ноги с опорной точкой в пятке и начинается с толчка пяткой. Вытолкнув свое тело вверх, следует вернуться в ИП. На каждую ногу выполняется в среднем 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сплит-приседания более сложны (и утомительны), чем классический вариант выпадов, потому что основная нагрузка приходится на одну ногу и квадрицепс задействован постоянно от самого старта до финиша. Функция ноги, находящейся на опоре, — поддержка, чтобы не упасть во время выполнения. Преимуществом данной разновидности выпадов является то, что при необходимости одну ногу можно нагружать сильнее другой.

Краткие рекомендации

Любой вид выпадов можно усложнить взятыми в руки гантелями или штангой. Выпадами с отягощением увеличивается нагрузка на работающие мышцы, и они прорабатываются быстрее, чем при отягощении только весом собственного тела. А варьированием ширины шага смещается нагрузка в сторону квадрицепсов или ягодиц. Глубокий выпад сильнее нагружает ягодицы, а короткий шаг усиливает акцент на квадрицепсе.

Важно соблюдать правильное положение выпада: опорная нога не должна выходить коленом за пальцы стопы, колену не следует «гулять» относительно оси вращения ноги, оно должно направляться в ту же сторону, куда направлены и пальцы стопы. В таком случае тренировка ног не только принесет положительный эффект, но и обойдется без травм.

Даже если на каждую ногу делается одинаковое количество повторов, так случается, что мышцы одной из них оказываются как бы недокачанными. Исправить положение помогут болгарские, или сплит-выпады, являющиеся разновидностью приседаний на одной ноге. Они быстро накачивают мышцы, поскольку во время выполнения вся нагрузка приходится только на одну ногу, а вторая служит лишь опорой, предотвращающей падение.

Правильное дыхание является одним из ключевых моментов. Приседать (движение вниз) нужно на вдохе, а выдох делается одновременно с подъемом. Новичкам следует сначала отработать правильную постановку ног и скоординировать ее с дыханием и только после этого усложнять гимнастические упражнения отягощением.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Упражнение выпады | SPOT.ONLINE JOURNAL

В тренировках очень важны базовые упражнения. Они позволяют проработать технику, прочувствовать мышцы и подготовить тело к более высокой нагрузке. Одним из таких упражнений являются выпады. Они задействуют ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Кроме того, выпады отлично развивают равновесие и баланс. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрном зале. Лучше всего начать с простых выпадов без отягощения, а потом добавлять утяжелители. Это позволит лучше понять характер движений.

Выпады – это не лёгкое упражнение. Чтобы научиться выполнять его правильно, потребуется много времени и сил. А ещё, потребуется изучить различные виды этого упражнения, чтобы увеличивать нагрузку на отдельные пучки мышечных волокон.

Содержание

Какие мышцы включаются при выполнении данного упражнения?

Выпады задействуют в основном мышцы ног. Причём по эффективности выпады превосходят многие более популярные упражнения. И это не удивительно, потому что базовые упражнения имеют именно такую направленность. С помощью выпадов можно проработать следующие мышцы:

• Четырехглавые мышцы бедра

Они не зря так называются. Каждая из мышц состоит из четырёх пучков, которые участвуют в разгибании ног в коленном суставе. Каждый из них отвечает за определённый вид движения. На этом и основывается наличие разновидностей выпадов.

• Ягодичные мышцы

Этот факт очень порадует девушек, которые хотят проработать ягодицы. При отведении таза немного назад, вся нагрузка переходит на большую и малую ягодичные мышцы. Это позволяет за короткий срок получить очень хороший результат. Главное – прочувствовать эти мышцы.

Икроножная и камбаловидная мышцы способствуют поддержанию равновесия. При выполнении выпадов они постоянно находятся в напряжении.

• Двуглавые мышцы бедра

Они являются антагонистами квадрицепсов, поэтому в выпадах задействуются не сильно. Так же, как и мышцы голени, они помогают удержанию баланса.

• Околопозвоночные мышцы и мышцы пресса

Правильная техника данного упражнения предполагает выпрямленное положение верхней части тела. Именно это и обеспечивают мышцы пресса и позвоночника.

Когда человек занимается уже достаточно давно, он начинает использовать дополнительный вес в виде штанги или гантелей. А это включает в работу дельтовидные мышцы и мышцы предплечья.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Выпады позволяют быстро прокачать ноги и сделать ягодицы более упругими, подтянутыми.
• Только благодаря одному этому упражнению в работу включаются несколько важных групп мышц.
• Они способствуют развитию мышц, отвечающих за равновесие. Это полезно не только для тренировок (можно будет использовать дополнительный вес), но и в целом для организма (походка будет более устойчивой и уверенной)
• Риск получения травмы при выполнении этого упражнения минимален.
• Его можно включить как в домашние тренировки (потому что оно не требует специального оборудования), так и в тренировки в спортзале.

Основные недостатки этого упражнения сводятся к следующим пунктам:

• Оно выполняется отдельно на каждую ногу. То есть, одно и то же упражнение нужно будет делать дважды за один подход. А это отнимает много времени.
• Если не следить за техникой выполнения упражнения, то можно серьёзно повредить коленный сустав из–за повышенной нагрузки.
• Освоить выпады не так просто, как кажется на первый взгляд. Новичкам придётся сильно постараться, чтобы выполнять их правильно.

Разновидности выпадов

Существует много различных вариаций упражнения. Некоторые тренируют ноги только с помощью выпадов. Однако, среди них выделяют несколько основных вариантов, которые должны знать все, занимающиеся спортом.

Базовые выпады

Знакомство стоит начинать именно с этого вида выпадов. При выполнении данного упражнения мышцы ног длительное время находятся в сокращенном состоянии. Благодаря этому происходит их рост. Чтобы выполнить базовые выпады, нужно сделать шаг вперёд, а задней ногой опереться на носок. В таком положении необходимо приседать. При этом важно следить за коленями и спиной. Данное упражнение не требует идеальной координации, поэтому подойдёт для новичков.

Выпады вперед

Это упражнение отлично нагружает квадрицепсы. Однако, ягодичные мышцы практически не включаются. Чтобы его выполнить, нужно делать все так же, как и в предыдущем упражнении, только со сменой ног. То есть, передней ногой нужно оттолкнуться, встать прямо, и сделать выпад другой ногой. Этот вариант отлично подойдёт для кардиотренировок, потому что он очень энергозатратный. Если же выпады вперёд делать в силовых тренировках, то нужно быть готовым к следующим трудностям:

1. Затраты времени. Это упражнение нужно выполнять отдельно для каждой ноги. Поэтому времени на него понадобится больше. Тем, у кого загруженный график, это не очень понравится.
2. Падающая нагрузка. Когда выпад делают одной ногой, вторая отдыхает. Поэтому каждый раз нужно будет заново наращивать нагрузку.

Выпады назад

В этом варианте выпадов основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Поэтому его так сильно любят девушки. Мужчины же больше предпочитают классический вариант. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сделать шаг назад и опуститься вниз. Затем следует оттолкнуться задней ногой и встать прямо. Всё эти действия необходимо повторить и с другой ногой. Минусы такие же, как и в выпадах вперёд. Но добавляется ещё один – сложность удержания равновесия. На начальных этапах можно использовать какую – нибудь опору.

Выпады в противоположную сторону

Такие выпады выполняются примерно так же, как и предыдущие, только шаг нужно делать не по прямой линии, а в сторону. Сложность этого упражнения в том, что оно требует хорошей растяжки мышц бедер и умения поддерживать свое тело в равновесии. Кроме того, эти выпады травмоопасны, так как колено нужно сильно согнуть. Поэтому выполнять их можно только с собственным весом. Это упражнение подойдёт тем, кто хочет сделать свои ягодицы более круглыми. Оно отлично нагружает боковые пучки ягодичных мышц. Но, прежде чем включать такие выпады в свои тренировки, нужно хорошо растянуть мышцы бедер.

Передвижение с помощью выпадов

Этот тип выпадов делается примерно так же, как и выпады вперёд, но при этом вы будете менять ноги в процессе перемещения по залу. То есть, нужно сделать выпад одной ногой, и из этого положения снова сделать выпад другой ногой. Это упражнение одинаково любят как мужчины, так и женщины. Оно нагружает и ягодицы, и бёдра. А выполнять его можно со штангой или гантелями. Единственный минус – для его выполнения необходимо пространство минимум в 10 метров. Не в каждом доме или спортзале оно есть.

Болгарские выпады

Если вы хотите подкачать ягодицы, то это упражнение для вас. При его выполнении основной упор делается именно на эту область. Для болгарских выпадов понадобится какая–нибудь возвышенная поверхность. В зале её найти будет очень просто, а дома – немного затруднительно. В крайнем случае можно позаниматься на спортивной площадке. Они сейчас есть практически в каждом дворе. Когда поверхность найдена, нужно встать спиной к ней и положить на неё носок одной ноги. Передняя нога должна находиться в классическом положении. Это упражнение является чуть ли ни самым эффективным для проработки ягодичных мышц. Поэтому его не стоит упускать из виду.

Интересный факт: Болгарские выпады названы именно так, потому что их придумали в Болгарии. Благодаря им атлеты из этой страны смогли унести золото на Олимпийских играх 1972 года.

Выпад с упором на возвышенность

Для этого упражнения можно использовать ступеньку лестницы или специальную платформу для степа. Выполняется это упражнение точно так же, как и базовые выпады. Только переднюю ногу нужно ставить на возвышенность. Не забывайте, что ногу нужно менять только после выполнения нужного количества повторений. В отличие от обычных выпадов, они в основном нагружает ягодицы, а не бедра. Минус этого упражнения в том, что оно сильно нагружает мышцы, поэтому они быстро устают и долго восстанавливаются. Чтобы уменьшить боль, можно провести растяжку после тренировки. Это будет полезно и для всего организма в целом.

Как правильно выполнять выпады

Для начала вам нужно принять правильное исходное положение. Следует принять основную стойку, но ноги сомкнуть. Если вы занимаетесь давно, то в руки можно взять утяжелители.

Из основной стойки необходимо сделать небольшой шаг одной ногой. Она должна твёрдо стоять на земле или платформе. Если вы выполняете базовые выпады или выпады вперёд, то задняя нога должна опираться на носочек. В болгарских выпадах её нужно разместить на возвышенной поверхности. В выпадах назад все делается в точности наоборот. Самое важное правило – обе ноги должны сгибаться только под прямым углом. Иначе можно травмировать колени. Если вам сложно удерживать равновесие, то первое время можно использовать устойчивую опору.

Осталось разобраться с положением рук и спины. Если вы не используете утяжеление, то руки можно установить на пояс или скрестить перед собой. Если вы берете гантели, то руки должны быть выпрямлены по бокам от корпуса. А штангу нужно установить на трапеции и держать руками снизу, расположив их чуть шире плеч. Позвоночник старайтесь не сгибать. Допустим лёгкий прогиб в пояснице.

Важные советы по выполнению различных видов выпадов

Основные:

• Перед выполнением упражнений обязательно проведите разминку. Она разогреет ваши мышцы и снизит риск возникновения травм
• Не делайте слишком много повторов. Помните, что мышцам нужен отдых, ведь именно в это время происходит их рост.
• Следите за техникой. Упражнение не будет эффективным, если выполнять его неправильно.
• После тренировки обязательно проведите растяжку. Она не только позволит увеличить амплитуду движений, но и избавит от мышечной усталости и боли.

Дополнительные:

• Чем шире вы расставите ноги, тем легче вам будет удерживать равновесие. Для этой цели можно ещё поставить стопу передней ноги немного под углом. Этот совет будет очень полезен для новичков.
• Ширина постановки ног влияет ещё и на работу мышц. Широкая стойка увеличивает нагрузку на ягодицы, а узкая – на мышцы бедер. Выберите то, что нужно именно вам.
• Девушки обычно делают выпады, чтобы нагрузить ягодицы. Это можно сделать, немного наклонив корпус к бедру передней ноги. Так увеличится амплитуда растяжения мышцы.
• Старайтесь не допускать лишних движений. Если вы будете раскачиваться, то мышцы не получат должной нагрузки, потому что упражнение будет выполняться по инерции. Чтобы контролировать это, можно первое время использовать опору.

Основные ошибки при выполнении данных упражнений

Чтобы не допускать ошибок при выполнении выпадов, о них нужно знать. Вот список основных ошибок, которые совершают новички:

• Не следят за положением колена. Если оно будет слишком сильно выходить вперёд, могут возникнуть серьёзные проблемы с суставами.
• Сгибают позвоночник. Такое происходит, когда новички сразу берутся за гантели. Корпус просто не выдерживает их веса. Это опасно тем, что может повредить поясницу.
• Колено образует слишком острый или слишком тупой угол. Это травмоопасное положение для коленного сустава.
• Смотрят себе под ноги. Из–за этого позвоночник сгибается сам по себе. Вы можете даже не заметить этого. Поэтому нужно всегда смотреть вперёд.
• Ноги слишком широко расставлены. Это будет растягивать мышцы. А значит, что они будут сокращаться с меньшей силой и амплитудой.
• Слишком быстро выполняют упражнение. В таком случае мышцы просто не получат необходимой для роста нагрузки.

Всё эти правила выполнения выпадов помогут вам освоить правильную технику и защититься от травм. А различные виды этого упражнения разнообразят ваши тренировки и дадут возможность выбрать наиболее подходящий именно вам вариант.

Боковые выпады: варианты и техника выполнения

Боковые выпады, являются базовым упражнением для развития приводящих и ягодичных мышц. Их полезно выполнять как мужчинам, так и девушкам. Так как, внутренняя часть бедра, очень сильно отстает в развитии у большинства атлетов. И это очень сильно сказывается на внешнем виде. Также, за счет укрепления мышц ног и таза, увеличатся результаты в более сложных базовых упражнениях. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Из какого вида спорта пришло данное упражнение, доподлинно не известно. Но можно найти сходство боковых выпадов со стойкой самураев. Если посмотреть на расположении их ног, то мы увидим. Что левую они выставляют вперед и совсем немного сгибают в колене, оставляя ее практически ровной. А на правую переносят 70% веса тела. При этом, нога согнута на 90°. Называется данная стойка Seigan-no kamae. Самураи считают ее, одной из самых устойчивых позиций. И скорее всего, чтобы ей овладеть, им приходится делать упражнение наподобие боковых выпадов. Но это всего лишь предположение. 

Какие мышцы задействуют боковые выпады? 

В отличие от классических ВЫПАДОВ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на:

• Приводящие мышцы бедра. Данные мышцы отвечают за приведение ноги. Особое участие принимают при переходе с одной ноги на другую. А во время приседа, максимально растягиваются. 
• Средняя и малая ягодичная мышцы. А вот эти мышцы, выполняют противоположную функцию. Они отводят ногу в сторону. А во время сгибания ноги, выступают в роли стабилизаторов бедренной кости. 
• Большая ягодичная. Отвечает за разгибание ноги в бедренном суставе. Большая часть нагрузки, приходится в момент выхода из приседа. 
• Квадрицепс. Боковые выпады, одно из немногих упражнений которые дают возможность нагрузить латеральную головку. 

Узнать больше о мышцах ног и таза вы можете из статьи << АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ>>

Помимо основных работающих мышц, нагрузка ложится на:

• Мышцы разгибающие позвоночник
• Мышцы пресса

Которые выступают в качестве стабилизаторов, верхней части тела. Не давая нам возможности наклоняться вперед. 

Техника выполнения боковых выпадов без веса

Лучше осваивать все упражнения, с более легкой версии. Как раз, боковые выпады с собственным весом, таковыми и являются. Благодаря их выполнению, начинающие атлеты смогут познакомиться с техникой. Улучшить свою нейромышечную связь с работающими мышцами. Что позволит лучше понять их роль, в данном упражнении. Несмотря на кажущуюся простоту, боковые выпады являются технически сложными. Поэтому, стоит отнестись серьезно к их освоению. Особенно на начальных этапах. 

Выполнение:

• Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Стопы развернуты в направлении коленных чашечек. 
• Руки выставляем перед собой, локти немного согнуты, кисти соединены в замок перед грудью. Или можно опустить их вниз. 
• На выдохе, делаем шаг в любую сторону. После касания стопой пола, начинаем сгибать отставленную ногу в коленном суставе. И переносим на нее вес тела. 
• В это время вторая нога, должна быть прямой и стоять на полной стопе. 
• Далее, на вдохе выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение. 
• Повторяем то же самое в противоположную сторону. 

Во время выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Спину держим ровной. Не стоит ее округлять или сильно наклонятся вперед. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Сгибание и разгибание ноги, должно происходить за счет сокращения и растяжения квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседать нужно до того момента, пока таз не окажется параллельным полу. Для людей с плохой гибкостью, это может стать непосильной задачей. Поэтому на начальном этапе, приседайте до возможной глубины. 

Варианты выполнения

В основном под вариантами боковых выпадов, подразумевают выполнение данного упражнения с дополнительным весом. Это помогает атлету прогрессировать в мышечном росте. 

Боковые выпады с гантелями

Одним из самых доступных отягощений являются, гантели. Благодаря их разнообразию, можно подобрать те, которые будут соответствовать вашему уровню физического развития. Каких-то изменений в плане техники, не будет. Но есть некоторые моменты, которые нужно учесть. Так как мы работаем с весом, нам придется подключать дополнительные мышцы для удержания гантелей в руках. Для этого, надо свести лопатки и немного выставить грудь вперед. Так, нам будет проще удерживать ровное положение спины во время приседа. При работе с большим весом, не стоит сутулиться. Гантели мы можем располагать в трех вариациях. 1) Берем одну гантель в руки. Ладонями держим ее за один из блинов. И выставляем перед грудью, на согнутых руках. 2) В каждую из рук берем гантели. Опускаем их вниз, между ног. 3) Так же, возьмите две гантели. Только теперь, руки располагаем по обе стороны от рабочей ноги. Попробуйте все варианты, и подберите тот, который более комфортный для вас. 

Боковые выпады с эспандером

Данный вариант выпадов, больше подходит для девушек. Так как работая с эспандером, увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Отведенную ногу, надо жестко ставить на пол. Так как, вам придется не только удерживать равновесие, но и бороться с силой натяжения эспандера. В основном, его располагают на щиколотках или бедрах чуть выше колена. Техника остается прежней, но снижается темп выполнения. Так мы сможем контролировать работу мышц в эксцентрической фазе (отведение ноги и ее сгибание), и концентрической (возвращение в исходное положение). 

Боковые выпады со штангой

Выпадам со штангой отдают меньше всего предпочтение. С чем же это связано? Во-первых, создается большая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, удержание веса на спине, считается более травмоопасным. Так как, при невозможности встать, его будет проблематично скинуть. Поэтому, лучше всего работать с напарником. В-третьих, вам понадобится больше свободного места в зале. То есть, в часы, когда много людей (в основном это вечер), вы просто не сможете развернуться. И вместо того, чтобы сосредоточится на технике и работе нужных мышечных групп. Вы будете смотреть по сторонам, чтобы никого не зацепить. Но несмотря на все это, есть один существенный плюс. Работая со штангой, вам не придется думать о том, ровная у вас спина или нет. Ведь для того, чтобы ее разместить на спине, вам придется свести лопатки. Следовательно, грудь автоматически пойдет вперед. Распрямив при этом позвоночник. В остальном, техника такая же. Берем штангу со стоек. Гриф располагаем на задних дельтах. Делаем один два шага назад, и выполняем боковые выпады. 

Основные ошибки при выполнении

Не правильно подобранный вес

Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение. 

Округление и наклон спины

Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными. 

Слишком длинный или короткий шаг

От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения. 

Перенос веса с пятки на носок

При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках. 

Советы для максимальной эффективности

• Прежде чем приступать к выполнению любого упражнения, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание стоит уделить коленному и тазобедренному суставу. А при работе с весом, еще и плечевому. 
• Для того, чтобы ноги не скользили по полу, лучше всего использовать обувь с резиновой подошвой. 
• Если вы хотите извлечь максимальную выгоду из выполнения упражнения. Тогда следует выполнять боковые выпады в максимально возможной амплитуде. 
• После того, как вы в идеале освоите классический вариант без веса. Вам следует постепенно добавлять отягощение. Для того, чтобы прогресс в мышечном развитии не останавливался. 
• Для большей отдачи, можно комбинировать боковые выпада с ПРИСЕДАНИЯМИ В СТИЛЕ СУМО или ПЛИЕ.  
• В конце тренировки, обязательно следует растянуть мышцы ног. Это позволит организму расслабиться и перейти от рабочего режима, к повседневному. И плюс ко всему, мы поработаем над эластичностью своих мышц. И сможем увеличить амплитуду движения, при выполнении выпадов. 

Думаю, вы убедились, что боковые выпады достойны стать одним из рабочих инструментов в развитии ног и ягодиц. Главное, грамотно включить его в свою тренировочную программу. Также, очень важно освоить технику выполнения данных выпадов. Не допускать грубейших ошибок, и постоянно увеличивать вес отягощения. И в скором времени вы удивитесь тому, как изменятся ваши мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Human Performance Lab: ресурсы анализа движений

Введение в выпады вперед:
Выпады вперед — это многосуставное упражнение, которое используется для предотвращения травм, реабилитации после травм и улучшения спортивных результатов. Выпад можно выполнять как упражнение с собственным весом, с отягощениями или как плиометрическую тренировку (прыжок или реактивная тренировка). Выполнение выпадов укрепляет мышцы бедра, колена, лодыжки и помогает улучшить баланс и стабильность корпуса.

Общие рекомендации по правильной технике выпадов:
Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует следующую технику выпадов:

Сделайте шаг вперед и медленно опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а голень не наклонится вперед. Бедра должны двигаться преимущественно вниз. Избегайте раскачивания и движения бедрами вперед. Сохраняйте легкий наклон вперед в бедрах и сохраняйте прямую спину. Чтобы вернуться в положение стоя, оттолкнитесь, задействовав «мышцы бедер и ягодиц», чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Остановившись до того, как ваше колено коснется земли, вы заставите себя задействовать мышцы, чтобы контролировать себя во время движения, и вы избежите риска ушибить колено. Изменение длины шага и распределения веса может повлиять на активацию мышц. Кроме того, приземление и удержание веса на средней части стопы имитирует большинство спортивных упражнений и снижает нагрузку на PCL.

Возможно, вы также слышали рекомендацию «не позволяйте колену выступать за пальцы ног». Это обычная рекомендация, которую отстаивают многие, но мало подтверждающих данных.

Рекомендации, основанные на доказательствах:
Мы изучили научную литературу и провели анатомический и биомеханический анализ, чтобы оценить влияние различных техник выпада на нагрузку на мышцы, связки и кости. Сравнение различных техник показало, что выпады с собственным весом, независимо от того, выходит ли переднее колено за пальцы ног, не создают достаточной силы для повреждения каких-либо структур колена, но при выполнении выпадов с отягощениями следует соблюдать осторожность. Следовательно, вы можете использовать пальцы ног в качестве общего ориентира для положения колена, но не в качестве жесткой конечной точки для выпада, поскольку оптимальная длина шага и положение колена будут меняться в зависимости от анатомических особенностей и целей укрепления мышц.

Выводы:
Выпады могут использоваться для реабилитации после травм, предотвращения травм и улучшения различных видов работоспособности за счет улучшения силы ног и корпуса. Выпады при ходьбе могут улучшить силу подколенного сухожилия, а выпады с прыжком могут улучшить результаты в спринте.Программы реабилитации, особенно после реконструкции передней крестообразной связки (ACL) или задней крестообразной связки (PCL), часто включают выпады, потому что они укрепляют мышцы вокруг колена и укрепляют ядро, потому что они требуют поддержания равновесия и осанки.

Многие люди следуют рекомендациям по технике выпада, согласно которым переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Однако, основываясь на наших выводах, мы можем рекомендовать выпады вперед с собственным весом с короткими и длинными шагами, при этом переднее колено находится в диапазоне от немного позади пальцев до немного впереди пальцев.Из-за анатомических различий, а также различий в нагрузках на ПКС в разных техниках выпадов, вы должны использовать пальцы ног в качестве общего ориентира, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ПКС, но не как жесткую конечную точку для вашего выпада, а как оптимальную длину шага и колено. положение будет меняться в зависимости от анатомических особенностей и целей укрепления мышц. Приземление и удержание веса на средней части стопы во время выпадов лучше всего подходит для многих видов спорта и помогает минимизировать нагрузку на PCL. Кроме того, при определении длины шага, положения тела и скорости выпада следует учитывать спорт, гибкость и равновесие каждого спортсмена, чтобы оптимизировать активацию мышц и скорость движения в соответствии с видом спорта спортсмена.

Неправильное выполнение выпадов может привести к различным травмам, включая растяжение мышц бедра, колена и голеностопа, пателлофеморальную боль, бурсит бедра или колена и синдром подвздошно-большеберцового (ИТ) бандажа. Эти травмы могут быть вызваны неправильной активацией мышц, раздражением различных структур из-за анатомии или неправильной формы, чрезмерным использованием или отсутствием надлежащей разминки.

Если вы испытываете боль в коленях без какого-либо основного заболевания, измените форму (длина шага, распределение веса, положение колена спереди и т.д.) может облегчить боль. Однако, если у вас недавно была травма колена или хроническое состояние, такое как растяжение связок колена, разрыв мениска, мышечное напряжение, тендинит, синдром IT-браслета, бурсит, артрит или пателлофеморальная боль, не выполняйте выпады до тех пор, пока вас не очистит здоровье. профессиональный уход. Если вы испытываете боль в коленном суставе или вокруг него, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать делать выпады.

Нравится:

Нравится Загрузка…

.

различных типов выпадов

Одно из самых полезных упражнений, которое вы можете включить в свой режим тренировки, — это выпад. Выпад — это сложное упражнение, то есть в нем задействованы несколько подвижных суставов и задействованы несколько групп мышц. Выполняя всего одно упражнение, вы наращиваете силу ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Кроме того, выпад улучшает баланс и гибкость бедер и лодыжек. Спортсмены будут регулярно делать выпады по нескольким причинам, в том числе из-за того, что улучшение силы, стабильности и подвижности помогает снизить риск травм.

Есть несколько различных типов выпадов. К наиболее распространенным относятся выпад вперед, выпад при ходьбе, выпад в обратном направлении и выпад в сторону, и вы можете комбинировать несколько разных типов в одно упражнение с выпадом часов. Добавьте разнообразия в свои тренировки, используя различные типы выпадов. Если вы хотите по-настоящему перегрузить мышцы бедер и ног, вы можете объединить все пять типов выпадов в одну тренировку.

Начните с выполнения выпадов без дополнительного веса.Ваш собственный вес предоставит вашим мышцам нагрузку, которую они должны преодолеть. Для новичков выпад с собственным весом достаточно сложен, чтобы развить силу. Как только вы с легкостью сможете выполнить три подхода по 12 выпадов с собственным весом, вы можете добавить дополнительную нагрузку, поместив штангу сзади на плечи и удерживая ее руками.

Передний выпад

Важно сначала освоить базовый выпад спереди, так как он служит основой для всех других типов выпадов.

Техника: Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч.Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните ведущее колено, чтобы опустить бедра к полу. По мере того, как вы опускаетесь, вы можете обнаружить, что у вас есть тенденция сгибаться вперед в талии, но вам нужно держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения. Продолжайте, пока ваше ведущее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено не коснется пола. Затем оттолкнитесь от пола ведущей ногой и с силой вытяните ведущее колено, чтобы вернуть ведущую ступню в исходное положение, чтобы вы снова встали.Повторите упражнение, шагая вперед другой ногой.

Выпады с ходьбой

Упражнение с выпадом при ходьбе предполагает выполнение повторных выпадов вперед. Он задействует ту же группу мышц, что и выпад с собственным весом, но больше внимания уделяется ягодицам.

Техника: Расположитесь так, чтобы перед вами оставалось не менее 10 ярдов свободного пространства. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните ведущее колено, чтобы сделать выпад вперед. Когда вы будете готовы подняться, вместо того, чтобы возвращать ведущую ногу в исходное положение, протолкните ведущую ногу и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с ведущей, чтобы вы оказались в положении стоя, но продвинулись вперед. по полу.В следующем повторении сделайте шаг вперед другой ногой.

Обратный выпад

Упражнение с обратным выпадом включает в себя шаг назад перед опусканием в выпад. Это добавляет больше проблем с балансировкой, поскольку нам не так комфортно отступать назад, как вперед. Для спортсменов, пожилых людей или тех, кто хочет улучшить баланс, обратный выпад — идеальное упражнение, которое можно включить в распорядок дня.

Техника: Сделайте большой шаг назад одной ногой, приземляясь на подушечку стопы.Согните ведущее колено, чтобы опустить заднее колено к полу, удерживая туловище в вертикальном положении. Непосредственно перед тем, как заднее колено коснется пола, вытяните ведущее колено, чтобы подняться, а затем верните заднюю ногу в исходное положение, чтобы снова встать. С каждым повторением меняйте ноги.

Боковой (боковой) Выпад

Вместо того, чтобы делать шаг вперед или назад, боковой выпад требует шага в сторону. Он по-прежнему работает с той же группой мышц нижней части тела, но он также воздействует на ваши приводящие мышцы, которые представляют собой мышцы внутренней части бедер.

Техника: Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Оба набора пальцев ног должны быть направлены вперед. Согните колено ноги, которой вы сделали шаг, держа ее вперед. Оттолкнитесь от пола и вытяните колено, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Повторите то же самое с противоположной ногой, сделав шаг в противоположную сторону.

Выпад часов

Упражнение «Выпад по часам» объединяет несколько типов выпадов в одно упражнение. Вы выполняете три типа выпадов одной ногой, прежде чем переходить на другую ногу.Упражнение предназначено для перегрузки всех основных мышц нижней части тела.

Техника: всегда шагая одной и той же ногой, сначала выполните выпад спереди, затем сделайте выпад в сторону и завершите выпад обратным. Выполнение трех упражнений считается одним повторением. Выполните сбор из трех выпадов противоположной ногой для второго повторения. Продолжайте менять ноги, пока не выполните все назначенные повторения.

,

выпад — γγλοελληνικό Λεξικό WordReference.com

ρόσφατες αναζητήσεις:

Преобразование слова ‘ lunge ‘ (v): (⇒ сопряженное) выпад v 3-е лицо единственного числа выпад v pres p глагол, причастие настоящего времени : — глагол ing используется описательно или для образования прогрессивного глагола — например, « поет, птица», «Это поет, .« сделал выпад v прошедший глагол, прошедшее простое : Прошедшее время — например,« Он увидел человека ».« Она засмеялась ». сделала выпад v past p глагол, причастие прошедшего времени : форма глагола, используемая описательно или для образования глаголов — например, « заперта, дверь», «дверь была заперта , ». Ο ρος «выпад» αποτελεί εναλλακτική του όρου «лонж».Θα τον βρείτε σε μία ή περισσότερες από τις παρακάτω γραμμές. «Longe» — альтернативный термин для «longe». Он находится в одной или нескольких строках ниже. Англо-греческий словарь WordReference © 2020: Κύριες μεταφράσεις выпад⇒ vi непереходный глагол : Глагол, не имеющий прямого объекта — например, «Она шутит ». «Он прибыл ». (прыжок вперед) χιμώ, χυμώ, ορμώ ρ αμ ρμα αμετάβατο : Δεν συνδυάζεται με αντικείμενο, π.χ. κοιμάμαι, διψάω, πεινάω κλπ. πηδώ ρ αμ ρήμα αμετάβατο : Δεν συνδυάζεται με αντικείμενο, π.χ. κοιμάμαι, διψάω, πεινάω κλπ. Она внезапно сделала выпад, схватив меня за шею. выпад на [сб / сч] vi + Prep (прыжок вперед) ορμώ σε κπ / κτ ρ μ + πρόθ πηδώ προς κπ / κτ ρ μ + πρόθ Грабитель напал на Хизер и украл ее кошелек. выпад n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т.д. ή πράγμα ουδέτερου γένους. ( λόγιος ) δρασκελιά ουσ θηλ ουσιαστικό θηλυκό : Αναφέρεται σε πρυόσωπο, πζώ θηλ Внезапным рывком он схватил незваного гостя. выпад n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т.д. σε πρόσωπο, ζώο ή πράγμα θηλυκού γένους. Мой тренер велел мне делать приседания и выпады в течение тридцати минут. выпад n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т.д. πράγμα ουδέτερου γένους. ( επίσημο ) ξιφισμός ουσ αρσ ουσιαστικό αρσενικό : ναφέρεται σε πρυόσωποεορζ πορζο. Быстрый выпад под ребра сбил моего противника. να ξαφνικό κτύπημα στα πλευρά έριξε κάτω τον αντίπαλό μου. Англо-греческий словарь WordReference © 2020: Κύριες μεταφράσεις longe, UK: lunge n существительное : относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. (тренировка лошадей) Сравните ουσ θηλ ουσιαστικό θηλυκό : Αναφέρεται σε πρόσωπο, ζώου πράνκμα. Σχόλιο : υκλική εκπαίδευση ή εκγύμναση αλόγου με σκοινί. longe [sth] (США), lunge [sth] (UK) ⇒ vtr переходный глагол : Глагол, принимающий прямой объект — например, « Say something». «Она нашла кота.» (лошадь: поезд, используя линии Корда) εκπαιδεύω με συραγωγέα περίφρ περίφραση : Συνδυασμός λέξεων που αποδίδει το νόημα του μεταφραζόμενου όρου, ο οποίος στον λόγο μπορεί να τροποποιηθεί κατάλληλα, π.χ. από την Αθήνα , που ακολουθεί κλπ. Чтобы обеспечить безопасную езду, мне сначала пришлось сделать выпад на лошади. ροκειμένου να βεβαιωθώ πως θα είμαι ασφαλής πάνω στο άλογο, πρεπε πρώτα να τουκεπγεσεσ μ. Ο ρος ‘ lunge ‘ βρέθηκε επίσης στις εγγραφές: Протяженность номера:

.

выпад — Викисловарь

английский [править]

Альтернативные формы [править]

Теннисист бросается за мяч .

Этимология [править]

От французского allongare , от старофранцузского до , от до , от вульгарной латыни * allongare , от до + Late Latin longare , от Latin longus .

Произношение [править]

Существительное [править]

выпад ( множественное число выпад )

1. Внезапное движение вперед, особенно с мечом.
   • 2010 28 декабря, Кевин Дарлин, «Вест Бромвич 1–3 Блэкберн», в BBC ^[1] :

     Момент безумия от двукратного бомбардира Калинича поставил судьбу Роверс на волю. когда хорват поймал Шарнера поздним опасным выпадом , и рефери Фил Дауд показал красную карточку.

2. Длинная веревка или плоская паутина, более часто называемая линией выпада, длиной примерно 20–30 футов, прикрепленная к уздечке, выпаду кавессон или недоуздок лошади и используемая для управления животным во время выпада.
3. Упражнение, выполняемое путем шага вперед одной ноги, стоя на коленях другой ногой, с последующим возвращением в положение стоя.
4. Рыба намайкуш.

Производные термины [править]

Переводы [править]

Приведенные ниже переводы необходимо проверить и вставить выше в соответствующие таблицы переводов, удалив все цифры. Числа не обязательно совпадают с числами в определениях. См. Инструкции в Викисловаре: Макет статьи § Переводы.

Проверяемые переводы

Глагол [править]

выпад ( простое настоящее в единственном числе в третьем лице выпад , причастие настоящего выпад или выпад , простое причастие прошедшего и прошедшего времени выпад )

1. (переходный, непереходный) Чтобы (заставить совершить) резкое движение вперед (причастие настоящего времени: выпад ).

   I бросился в полицейского и схватил ее пистолет.

   • 2004 , Louis L’Amour, Rustlers of West Fork

     С диким отчаянием индеец бросился на своей лошади прямо на Хопалонга и с ножом в руке прыгнул на него!

2. (переходный) Продлить или проработать лошадь по кругу вокруг проводника (настоящее причастие: выпад или выпад ).

Переводы [править]

сделать резкое движение

для работы лошади по кругу вокруг проводника

Анаграммы [править]

---

Этимология [править]

От древнескандинавского Lunga , от протогерманского * Lungô (буквально «световой орган»), родственного норвежскому lunge , шведскому Lunga , немецкому Lunge , английскому легкому .Существительное происходит от праиндоевропейского * lengʷʰ- («легкий, проворный, проворный»).

Произношение [править]

Существительное [править]

выпад c ( определенное единственное число Lungen , неопределенное множественное число выпад )

1. (анатомия) легкое

Inflection [править]

Производные термины [править]

Ссылки [править]

---

итальянский [править]

Произношение [править]

• IPA ^(ключ) : / ˈlun.d͡ʒe /, [ˈl̺un̺ʲd͡ʒe]
• Расстановка переносов: lùn‧ge

Наречие [править]

выпад

1. Архаичная форма лунги .

---

Норвежский букмол [править]

Этимология [править]

От протогерманского * Lungô («световой орган»), от протоиндоевропейского * lengʷʰ- («легкий, подвижный, проворный»). Сравните голландский long , английский лёгкий , датский lunge , немецкий Lunge , шведский лунга , исландский лунга .

Существительное [править]

выпад м или f ( определенное единственное число лунга или лунген , неопределенное множественное число лунгер , определенное множественное число лунген )

1. (анатомия) легкое

Производные термины [править]

---

норвежский нюнорск [править]

Этимология [править]

От протогерманского * Lungô («световой орган»), от протоиндоевропейского * lengʷʰ- («легкий, подвижный, проворный»).Сродни английскому легкое .

Произношение [править]

Существительное [править]

выпад f ( определенное единственное число лунга , неопределенное множественное число выпад , определенное множественное число лунген )

1. (анатомия) легкое

Производные термины [править]

Дополнительная литература [править]

,