Полные подъемы туловища: частичный и полный, техника выполнения разных вариаций упражнения, рекомендации по программе тренировки пресса и противопоказания

      Описана техника правильного выполнения упражнения, исходное положение, техника движения, важные советы и обучающее видео для укрепления пресса

Подъём туловища из положении лёжа

     Подъём туловища лёжа на полу – упражнение доступное в домашних условиях, не требующее тренажёров и специальных приспособлений.

Тренируемые мышцы

     Центральная и верхняя часть прямой мышцы живота.

Исходное положение

     Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.

     Варианты постановки ног:

     — поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;

     — просто держать слегка согнутые ноги на полу;

     — подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).

      Пальцы рук:

     — положите на виски;

     — в область сзади ушей;

     — выпрямите руки перед собой;

     — скрестите на груди.

     Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.

Техника подъёма туловища

     Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.

     В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.

     До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.

Важно

     — Спина должна ОБЯЗАТЕЛЬНО скругленной как при подъёме, так и при опускании корпуса тела, таким образом, убирается нагрузка с поясницы.

Подъём туловища с поворотами

     Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.

     Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы.

     В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз.
Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.

     Виды выполнения упражнения:

• поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо;
• сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.

Подъём туловища видео

Рекомендуем Вам:

Подъем туловища: техника выполнения

Все с детства знают такое упражнение, как подъем туловища. Оно дает возможность проработать брюшной пресс и сделать живот подтянутым. Данное упражнение считается легким, но очень действенным. Давайте разберемся, как делать подъем туловища из положения лежа правильно, чтобы результат не заставил себя ждать.

Подготовка

Чтобы выполнить упражнение, понадобится какой-либо упор для ног. В домашних условиях в его роли может выступить шкаф, диван или друг, любезно согласившийся подержать ваши ноги. В спортзале для этих целей подойдет нижняя перекладина шведской стенки и прочие приспособления, которые располагаются низко над полом.

Техника выполнения

Для начала нужно сесть на пол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовывали угол, близкий к прямому. Затем следует зацепить носки за упор и лечь на спину. Руки нужно отвести за голову.

Теперь можно начать непосредственно подъем туловища. Техника выполнения очень проста и, независимо от условий тренировки, одинакова. Подъем делается плавно исключительно за счет мышц пресса. Руки за головой нужны вовсе не для того, чтобы тянуть ими голову вверх. В активной фазе (подъем) делается вдох, а в пассивной, соответственно, выдох. Дышать рекомендуется одновременно и ртом и носом. Спина должна быть слегка ссутулена на протяжении всего движения. Это базовый вариант подъема туловища, который прорабатывает главным образом верхние отделы брюшного пресса. Но можно сделать это же упражнение немного иначе, чтобы к работе также подключился нижний пресс.

Подъем туловища на верхний и нижний пресс одновременно отличается лишь тем, что в активной фазе нужно не только сгибать туловище, но и подтягивать к нему ноги. Но как это сделать, если ноги в упоре? Ответ прост – они и не должны двигаться. Нижний пресс в данном случае нагружается статически. Конечно, этого мало для полной проработки нижнего пресса, однако достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.

Подходы и повторения

Методика довольно проста, как и само упражнение. Подъем туловища в первом подходе нужно делать с загрузкой порядка 70% от вашего максимума. Во втором подходе нужно сделать хотя бы 80% от первого подхода, но желательно столько же. Если все получилось, по мере укрепления мышц добавляйте еще по 2-3 повторения к каждому подходу. Не нужно спешить, главное в данном деле – методичность.

Если вы спокойно можете делать два подхода по 20 повторений, пришло время добавить третий подход. Когда и он дойдет до 20 подъемов, пора использовать отягощение, начиная с малого количества повторений, или слегка изменить технику. Суть состоит в том, что не нужно поднимать туловище слишком высоко. В верхней мертвой точке, когда вы близки к коленям, пресс расслабляется. Попробуйте останавливаться на моменте, когда лопатки оторвались от пола. Такая техника позволит нагрузить пресс еще сильнее. Можно также попробовавать не использовать упор.

Еще один способ утяжелить тренировку – добавить в комплекс другие упражнения, к примеру, подъемы ног лежа или в висе на перекладине. В таком случае как раз и нижний пресс получит достаточную нагрузку.

Даже самое простое упражнение может иметь немало нюансов, и подъем туловища подтверждает это.

Поднимание туловища из положения лежа — SportWiki энциклопедия

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

• Делайте выдох при движении вверх.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Подъем туловища лежа. Подъем туловища из положения лежа на спине

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА – КЛАССИКА СПОРТА

Полные подъемы туловища комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Это очень эффективное и удобное упражнение, лучше всего выполнять его на полу на коврике. Мышцы пресса «любят» большое количество повторений, поэтому подходы получаются довольно длинные. Используйте мягкий коврик или сложите его вдвое, чтобы не натереть одно важное драгоценное место
Чем полные подъемы отличаются от :
Во-первых, при полном подъеме мышцы сокращаются более интенсивно и работают с большей амплитудой.
Во-вторых, брюшной пресс состоит из нескольких слоев мышц, делая полный подъем вы включаете в работу больше мышц пресса и больше мышечных волокон. Сделайте 20 частичных подъемов, а затем 20 полных и почувствуйте разницу)) Частичные подъемы это тоже хорошее упражнение, но для определенных задач.

Техника упражнения

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях примерно до 90 градусов и зафиксируйте. Такое положение тела, когда бедра и колени согнуты, позволяет направить нагрузку точно в мышцы пресса. Кроме того, в таком положении нет дискомфорта в поясничном отделе позвоночника.
2. Ноги должны быть зафиксированы – это позволит уверенно выполнять упражнение и лучше работать над мышцами пресса. Зацепитесь стопами за любой удобный тренажер, за нижнюю перекладину на шведской стенке, или за две гантели. Можете попросить товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение. В домашних условиях подсуньте ноги под диван или шкаф, зацепитесь за батарею или за две гантели. Можно прижать стопы тяжелым предметом, например сумкой с вещами (бутылки с водой).
3. Сначала поднимается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), затем все туловище целиком до вертикального положения. Не поднимайтесь прямым как палка, а выполняйте подъем «скручивая» туловище. Опускаетесь в обратном порядке, голову можно на пол не опускать. Во время подъема делаете выдох.
4. Руки держите за головой – это позволяет лучше нагрузить мышцы пресса. Во время подъема не тяните себя руками за голову, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Если вам пока слишком тяжело или неудобно, то можно держать руки перед грудью.
5. Для повышения нагрузки используйте дополнительное отягощение, берите блин от штанги и прижимайте его к затылку (можно через полотенце).

Скамья для пресса

Подъемы туловища можно выполнять на специальной скамье для пресса «римский стул».
Скамья «римский стул» позволяет принять такое же положение тела, которое я рекомендовал сидя на полу.
Однако не путайте «римский стул» и обычную наклонную скамью для пресса. Разница в том, что на римском стуле бедра согнуты по отношению к телу – это правильно. Лягте на пол на спину и согните колени – видите колени поднялись и бедро тоже согнулось, при этом напряжение с поясницы уходит, вам становится удобно – римский стул имитирует такое положение.
На обычной наклонной скамье вы просто сгибаете ноги в коленях (сгибая их назад), и цепляетесь ими за фиксаторы, но бедра не сгибаются по отношению к телу и это создает очень некомфортный перегиб в пояснице при выполнении упражнения.
На самом деле, для подъемов туловища наиболее естественное и лучшее положение – лежа на полу.

Мифы фитнес индустрии

В фитнес центрах можно часто улышать мнение что полные подъемы туловища делать вредно. При этом, в качестве обоснования, говорят совершенно антинаучные глупости. Это мнение не имеет ничего общего с настоящей спортивной наукой. Современная фитнес индустрия вообще производит очень много «сенсационной дури» забивая людям голову и усложняя простые вещи.
Зайдите в фитнес клубы и вы увидите что многие тренера советуют делать «частичные подъемы».
Зайдите в любую настоящую спортивную секцию и вы увидите как все спортсмены делают полные подъемы туловища! Причем уровень тренеров, знаний и достижений в спортивных секциях на порядок выше чем в фитнес центрах. Зайдите к борцам или к боксерам, к гимнастам или к фехтовальщикам и скажите что поднимать туловище вредно…
Подъемы туловища – это классика профессионального и любительского спорта!
Частичные подъемы это тоже очень хорошее упражнение и я рекомендую его для тренировок, но всему есть свое место и время. Например, частичные подъемы могут пригодиться людям у которых проблемы с позвоночником, или новичкам, или спортсменам для изолированной тренировки прямых мышц живота. Нужно знать когда применяется то или иное упражнение. В спорте, как и везде, необходим разумный подход, а дурак и во время молитвы лоб расшибет…

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

– система упражнений для женщин
– программа тренировок для мужчин
Раздел

5 простых тренировок для самых ленивых — Лайфхакер

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Фото: Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Фото: Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также
🧐

Тренировка всего тела для подъема трех основных движений

Обладая колоссальным телосложением и сверхчеловеческой силой, Майк «Тор» Кундла, безусловно, заслужил свое прозвище. Он двукратный NPC прирожденный абсолютный чемпион, который может легко сделать становую тягу 600 фунтов, оторваться от пола прямо в прыжке на ящик, а затем приседать с пистолетом на мяч BOSU.

Он гордится тем, что не придерживается какого-либо одного стиля тренировок, но серьезно бросает вызов себе, что бы он ни делал.

«Я хочу учиться и быть лучшим, на что я способен, в каждой физической и психологической проблеме, на которую я задумал», — объясняет он.

Как элитный пауэрлифтер, Тор любит сравнивать себя с большой тройкой приседаний, становой тяги и жима лежа, но его тренировки не всегда совпадают со стандартными шпагатами.

Если ваш подход был «понедельник жим, приседания среда, становая тяга пятница», эта тренировка всего тела может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заполнить пробелы в вашей силе, увеличить ваши показатели в больших подъемах и сделать вас сильнее и сильнее. период.

Тренировка всего тела для большой тройки

1

5 подходов по 5 повторений (с паузой чуть ниже колена по 2 секунды на каждое повторение)

+

7

больше упражнений

Ключи для техники

Становая тяга сумо

В отличие от румынской становой тяги с преобладанием бедер, становая тяга сумо является фаворитом среди пауэрлифтеров, потому что она позволяет им задействовать внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы и ягодицы за счет более широкой, более «приземистой» стойки и большего сгибания колен.Это улучшенное задействование мышц и превосходное положение при подъеме помогут нарастить дополнительную силу мышц, необходимую для отрыва большего веса от земли.

Чтобы по-настоящему улучшить становую тягу, Кундла рекомендует увеличивать время под напряжением, делая паузу в подъеме чуть ниже колена.

«TUT помогает улучшить силу захвата, одновременно укрепляя ваше тело, чтобы оно оставалось напряженным и контролируемым во время движения», — говорит он.

Приседания спереди

«Если вы не приседаете спереди, вам, вероятно, следует», — говорит Кундла.«Приседания со штангой на груди великолепны для развития кора и помогут улучшить вашу глубину при выполнении приседаний со стороны дружбы».

Путем смещения нагрузки со спины на передние приседания заставляют ваше тело стоять в более вертикальном положении и улучшают активацию кора и верхней части спины.

И если этого недостаточно, чтобы помочь вам преодолеть плато приседаний, Кундла рекомендует включать переходные паузы в последнее повторение каждого подхода.

«Большинство людей замирают в самой нижней точке приседаний», — объясняет он.

Пауза внизу убирает весь импульс, заставляя ваши мышцы полностью задействовать, чтобы поднять штангу вверх.

Как и в становой тяге сумо, более широкая стойка в этих приседаниях на ящик задействует больше вспомогательных мышц, чтобы дать вам лучшую силу и функциональность, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Выпады со штангой

Любой серьезный атлет знает, что шагающий выпад — это чудовище, которое гарантированно подожжет ваши ноги и заставит вас болеть и ныть на несколько дней.

«Я знаю, что это довольно простое функциональное силовое упражнение, — признает Кундла, — но люди склонны упускать из виду самые базовые концепции, когда речь идет о силовых и спортивных тренировках».

Выпады при ходьбе со штангой помогают улучшить силу кора, баланс и гибкость бедер — все это важные элементы вашей программы подъема мышц кора. Если вы хотите увеличить свою силу и мощь, добавьте в свой распорядок это динамическое упражнение для всего тела. Кундла рекомендует начинать с легкого и двигаться вверх, сосредотачиваясь на правильной форме и технике.

Жим гантелей одной рукой над головой

Жим над головой, чтобы жим больше? Это может показаться странным, но многие сильные лифтеры добились успеха именно благодаря этому подходу. Когда вы сосредоточены на добавлении большего веса к своим самым тяжелым упражнениям, легко забыть о более мелких движениях, которые не совсем имитируют его. Но иногда эти упущенные из виду упражнения имеют значение.

Жим гантелей одной рукой над головой

Работая только с одной стороны, это упражнение для одной руки заставляет каждый плечевой пояс набирать силу независимо, а это означает, что ваша более сильная сторона не будет компенсировать более слабую.Это также означает, что ваши вторичные группы мышц пожинают плоды изолированного наращивания силы, чтобы помочь груди увеличить вес, когда вы попадаете под штангу.

Подъем гантелей на бицепс

Сила рук важна в больших подъемах, а не только для внешнего вида. Если вы ожидаете, что ваши трицепсы полностью раскрывают свой потенциал, решающее значение имеет наличие сильных мышц-антагонистов на другой стороне руки.

Но на этом их важность не заканчивается. Если вы никогда не смотрели видео, на котором пауэрлифтер разрывает двуглавую мышцу… не делайте этого.Просто поверьте, вам нужны бицепсы, которые не являются вашим слабым местом.

Как и в больших сложных упражнениях, темп является ключевым.

«Упражнения на растяжение всегда помогают мне преодолевать плато», — говорит Кундла, — «и напрягать мышцы!»

Напольный пресс

Вы можете использовать штанги, гантели или какую-нибудь специальную штангу, например, футбольную штангу с нейтральным хватом, но что бы вы ни делали, включайте жим с пола где-нибудь в смесь.

Почему? Во-первых, он творит чудеса с силой локаута в жиме лежа, а также более удобен для плеч, чем жим лежа.Это также позволяет вам, как ничто другое, перегрузить трицепс, обычно без помощи наблюдателя, который поможет спасти вашу голову. Этот прием имеет большой потенциал, чтобы помочь вам набрать больше тарелок в следующий день с тяжелым жимом.

Прыжок на ящик сидя

«Это одно из моих любимых упражнений для улучшения взрывной силы, — говорит Кундла. — Это также очень эффективный способ развить силу приседаний и тяги в любой спортивной программе».

Начало из положения сидя заставляет ваши мышцы работать с точки под углом 90 градусов, помогая вам усилить приседания в самом слабом месте.

Если вы никогда не прыгали на ящик сидя, не переусердствуйте и не ожидайте, что сразу же станете достойным Instagram. Начните с шага, который вам удобен, и обязательно сделайте шаг вниз, а не прыгайте вниз, чтобы снизить нагрузку на суставы. Этот уникальный прием поможет улучшить вашу взрывную силу, а также ваши показатели становой тяги и приседаний.

Сумо приседания на ящик

«Большим прогрессом в становой тяге я обязан своей вспомогательной работе — особенно приседаниям на ящик с широкой стойкой», — объясняет Кундла.«Если вы спортсмен сумо, я настоятельно рекомендую включить их в свои программы. Они помогут вам сосредоточиться на движении пятками, одновременно укрепляя бедра, ягодицы и подколенные сухожилия».

Завершение тренировки приседаниями с тяжелым ящиком в сочетании с прыжками может показаться немного жестоким, но, как объяснил Кундла в статье «Чему С’морс может научить вас о сокрушительных тренировках», эта пара затрагивает все мышечные волокна, которые вы иначе могли бы пропустить , оставляя вас в душе с ощущением, будто вы можете пройти сквозь стены.

Чтобы узнать больше о советах Кундлы по увеличению PR, оптимизации восстановления и увеличению силы, ознакомьтесь со статьей «5 способов усовершенствовать свой посттренировочный протокол».

,

BodySpace БЕСПЛАТНОЕ онлайн-фитнес-сообщество

Более 1000000 человек меняют свою жизнь

ПОДНЯТОЙ ВЕС

13875 фунтов.

,