Маленький бицепс – Секреты роста бицепса

Секреты роста бицепса

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.

Содержание (Скрыть)

Иметь большие бицепсы — мечта каждого мужчины. Стать обладательницей мужчины с большими руками — мечта каждой женщины. Пожалуй, именно поэтому тренировке такой маленькой мышце, как бицепс, посвящают так много внимания. Что ж, чаяниям народных масс нужно соответствовать. Именно поэтому сегодня я рассекречу некоторые секреты роста бицепса.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Чтобы накачать большие бицепсы, нужно накачать большие ноги и могучую спину.

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Мы очень часто забываем, что бицепс — это только 30% нашей руки. 70% — это трицепс.

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

Советую приобрести курс, чтобы накачать руки титана.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

1. Растет исключительно от базовых упражнений.
2. Рост возможен исключительно при использовании изоляции.

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

Несколько «грязных» повторений в конце последнего подхода, если вы к тому же следуете принципу прогрессии нагрузок, позволяют выйти за предел своих возможностей, показав телу, что вы настолько чокнутый фанатик, который готов работать даже после мышечного отказа.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

К слову, об Арнольде. Этот секрет мы одолжим у него. Дело в том, что рост любой мышцы зависит не только от количества нагрузки, но и от ее качества. От умения включить нужную мышцу в работу.

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.9 из 5 (10 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Бицепс не растет? Ты просто не умеешь его качать (ЛОХ!) | Персональные блоги | Do4a.com

Заранее извиняюсь, но я сначала начал переводить, а затем увидел, что буков дохера. Короче, решил не бросать и закончить.

База базой, но все мы знаем, чего хотят все настоящие альфачи. Все хотят мощный бицепс и сгибания со штангой или гантелями — самое популярное упражнение для его построения. Так почему же мы так редко видим внушительные бицепсы в зале или в зеркале (последнее вообще никогда)? В чем реальная причина?

Вот, что тебе нужно знать:
1) Основная проблема в неэффективной сгибательной технике, а не в отсутствии составных и базовых движений или недостаток веса.
2) Начинай движение из правильной позиции тела. Стоять нужно прямо, плечи отведены назад и опущены вниз, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.
3) Напряги трицепс, пресс и ягодицы (вдруг тренер рядом) перед тем, как начать движение.
4) Во время выполнения движения, старайся как можно сильнее сократить бицепс (Ваш, Кэп). Когда рука уже полностью согнута, закончи движение небольшим поворотом плечей вверх, немного поднимая локти.
5) Не используй передние дельты и трапеции, чтобы помогать себе. Пусть бицепс поработает хоть немного (а не только во время дрочки).

Может тебе нужно более базовое движение?
Некоторые эксперты говорят, что маленькие бицепсы — результат не достаточного выполнения базовых упражнений. Я не соглашусь. Я знаю дохера спортсменов (хоккеисты, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и тд), у которых нет хороших бицепсов, несмотря на выполнение только базовые упражнений.

Может тебе еще веса понабрать сначала, дрищ?
Много тренеров говорят, что ты не можешь заставить свой бицепс расти, потому что просто напросто тебе самому нужно набрать немножко общего веса. Конечно, если ты сам наберешь немного массы, это добавит объема в руках, но это не верно, что тебе нужно много массы, чтобы существенно увеличить размер бицепса. Посмотрите на про армрестлеров, у которых руки существенно больше, чем остальное тело в плане пропорций. Плюс, есть куча маленьких ребят с отличными руками. Ты МОЖЕШЬ увеличить размер своих рук без увеличения общего веса.

Реальная причина, почему твой бицепс не растет.
Основная причина, почему у людей есть проблемы с увеличением размера бицепса: они не умеют его качать. В результате, они просто не полностью стимулируют свой бицепс. Сгибательное движение очень простое, но есть маленькие детали, которые имеют огромное влияние на эффективность движения.
Разница между эффективным и неэффективным сгибанием:

Твое тело в неправильном положении.
Положение тела во время упражнения очень важно. Даже такие «маленькие» движения, как сгибания при правильном положении тема могут кардинально изменить включение мышц. Не зная этого, первое, что делает большинство посетителей спортзала — напрягает трапеции. Их плечи немного приподнимаются и уходят вперед перед тем, как начать движение.
Как делать НЕ надо:

Есть куча исследований, показывающих, что напряжение мышцы до начала выполнения движения увеличивает вовлечение этой мышцы. Так что же случается, когда у тебя напряжены трапеции и выведены вперед плечи? Ты просто напросто стремишься к тому, чтобы использовать передние дельтовидны и трапы для сгибания. Конечно, бицепсы получат какую-то стимуляцию, но явно не ту, которую должны были, особенно во время первой половины движения.
Эти же люди, которые трапеции напрягают и плечи вперед выводят в начале движения, как правило, наклоняются вперед, чтобы помочь себе начать подъем штанги. Инстинктивно, они как бы с помочью рычага приподнимают вес, так как трапы и дельты уже готовы к действию. Опять же, это уменьшает нагрузку на бицепс, когда они в наиболее растянутой позиции, которая, кстати, является наиболее важной позицией для максимизации роста.

Оптимальная начальная позиция для ПШНБ.
Вот, в видосе все показано, сначала неправильная, затем правильная.

1. Тело стоит прямо. Плечи, бедра и колени на одной линии. Не наклоняйся вперед или отклоняйся назад.
2. Плечи отведены назад и опущены вниз, а не вперед и вверх. (Это еще называется «опускающее вращение лопатки») Если ты в таком же положении останешься на протяжении всего движения, ты увеличишь нагрузку на бицепс.
3. Сгиб локтя должны быть направлены прямо вперед, насколько это возможно. Прямой гриф здесь поможет лучше, чем EZ.

Пока еще не поднимай! Сперва напряги мышцу.
Это в принципе ошибка — делать любое упражнение с расслабленным телом. Тебе нужно напряжение в нужном месте, чтобы оптимизировать вовлечение мышц и их производительность.Просто в растянутой позиции быть мало.
Сперва тебе нужно напрячь трицепс, чтобы получить правильную начальную позицию. Напряженный трицепс распрямляет руки в стартовой позиции. Это ведет к тому, что у тебя у тебя немного больше амплитуда в упражнении будет. Может там всего и будет пару сантиметров, но в итоге они и сыграют решающую роль. Запомни: там, где мышца растянута сильнее всего, там же она вовлекается сильнее всего. Так что, используя трицепс, чтобы растянуть бицепс, ты увеличиваешь его вовлечение.
Второе, напряги пресс. Представь, что тебя вот вот ударят в живот. Также сильно напряги ягодицы, как будто тренер уже близко. Вся эта жесткость создает супер-стабильную базу, с которой ты и начинаешь движение. Чем стабильнее твое тело себе чувствует, тем лучше ты сможешь вовлечь в работу основные мышцы любого упражнения.
Ну, теперь, когда ты уже почти готов поработать, самое время немного напрячь бицуху, только приготовься к сгибанию, создай настолько напряжение в бицепсе, насколько можешь. Как только ты достиг этого максимального уровня напряжения, начинай сгибание образа внимание на ту же позицию и жесткость.

Как поднимать вес
Ну, вот, штанга пошла вверх. Как нужно ее поднимать для максимальных результатов? Пойми, что тело захочет по максимуму компенсировать нагрузку на бицепс за счет других мышечных групп. Поэтому старайся как можно сильнее сокращать бицепс во время всего движения. Не думай о весе на штанге, а наоборот думай о его сокращении самой мышцы на все движении штанги.
А скорость должна быть высокой или низкой? Если ты можешь хорошо поддерживать максимальное концентрированное напряжение в бицепсе, скорость не важна. Медленная скорость немного сильнее нагрузит брахиалис, быстрая же сильнее будет бить именно в бицепс. Но самое главное, чем быстрее ты делаешь — тем сложнее держать концентрированное сокращение, устойчивость тела и жесткость. Проебешь их — бицепс не накачаешь.

Забытые части ПШНБ
В течение долгого времени я использовал укороченную амплитуду движения во время сгибания. Я думал, что важно держать бицепс под постоянным напряжением и избегал максимального подъема. Затем Пол Картер уговорил меня попробовать добавить последнюю часть напряжение плеча. Когда рука максимально растянута, ты заканчиваешь упражнение подъемом плеча вверх, что высоко выносит локти (плеча, а не надплечья).

Правильный подъем штанги с подъемом локтя.

У бицепса три функции: сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (поэтому мне больше нравится прямой гриф) и сгибание в плечевом суставе (вращение плеча вверх, поднимая руку). Так что, заканчивать упражнение подъемом локтя имеет смысл.
Но в прошлом мне казалось, что я терял напряжение, когда так делал. Почему? Потому что когда я так делал, я позволял самим плечам подниматься и включать трапеции. Тебе нужно немного повернуть плечо а не поднять его. Так что тебе нужно активно следить за тем, чтобы лопатки были сведены и опущены.

Как опускать вес
Много людей эту часть движения проёбывают, а это почти половина упражнения. Сперва, негативная фаза упражнения реально может помочь тебе нарастить больше мышечной массы. Не столько из-за увеличения микротравма мышц, но скорее из-за больше активации MTOR, что приводит к повышенному белковому синтезу.
При опускании веса, люди расслабляют бицепс и позволяют штанге самой идти вниз, «придерживая» её трапециями и дельтами. Вместо этого, им сделало бы опустить плечо (если они делали подъем в полной амплитуде, с подъемом плеча). Как только предплечье становится параллельно полу, ты блокируешь плечо и опускаешь вес за счет локтевого сустава. Не облегчай себе работу, пидор!
Короче, опускай вес точно также, как и начинал поднимать его — подконтрольно и напряженно. В это суть последнего абзаца.

Это должно быть НАСТОЛЬКО сложно?
Да, сначала тебе придется попотеть, чтобы войти в ритм и делать все правильно. И производительность будет страдать из-за компенсации нагрузки за счет других мышц. Но это долго не продлится, скоро будешь делать все на автомате.
Не относись к ПШНБ, как к упражнению из разряда «давай быстро сделаем и забудем». Давай, нормально делай. Нормально будет.

 

do4a.net

Не растет бицепс и трицепс

Не растет бицепс или трицепс. Вроде честно ходишь в зал, поднимаешь железяки, а прогресса нет или он очень незначительный. Если вас тревожит такая проблема, то вы зашли как раз в нужное место. Я только опубликовал свеженькую программу тренировок для мышц рук и сразу подумал, что надо бы разобрать причины отсутствия роста трицепса и бицепса. А то получится так, что вы начнете работать по программе, а результата не будет. На самом деле бояться нечего, причины лежат на поверхности. Как бы то ни было, сейчас сами все увидите.

Почему не растет бицепс и трицепс, основные причины

Что же, я надеюсь вы закупились попкорном, заварили кофейку и готовы к порции полезной информации т. к. я начинаю. Чтобы не потерять статью, возможно, не помешает лист бумаги или открытый чистый лист в Ворде. А можете просто сделать репост себе на стену и информация будет всегда с вами.

Итак, анализируя проблемы роста мышц, я выделил 7 основных причин, которыми хочу с вами поделиться. В общем, вот они:

1. Неправильное питание;
2. Игнорирование крупных мышечных групп;
3. Нет роста нагрузки;
4. Плохо подобранные упражнения;
5. Перетренированность;
6. Не настроена ментальная связь мозг-мышцы;
7. Нарушение техники выполнения упражнений;

Все эти пункты характерны для натурального тренинга. Я хочу напомнить, что сайт посвящен исключительно здоровому бодибилдингу. Для химика эти моменты имеют куда меньшее значение. Он может вообще, на все это забить и все равно накачается лучше натурала, делающего все по уму.

Далее, по традиции, изучим каждый пункт подробно. Таким образом, вам проще будет ориентироваться в причинах того, что не растет бицепс или трицепс.

Неправильное питание

Если хотите, чтобы бицепс рос, нужно дать ему материал для этого процесса. Мышцы без питания – это как машине без бензина. Подробнее читайте в моей статье про питание для роста мышц. Пока же скажу следующее, для роста необходимо достаточное количество белка (протеина) и энергии (углеводов). Еще важны жиры, но в меньшей степени.

Калорийность должна быть чуть-чуть больше, чем необходимо в повседневной жизни. Только тогда будет энергия для роста бицепса. А вот белок для мышц – как кирпичи для здания. Как можно строить без материалов?

Следовательно убедитесь, что ваше питание сбалансировано. Вообще-то, вы должны были первым делом это сделать, еще до начала тренировок.

Игнорирование крупных мышечных групп

Не растет бицепс и трицепс? А качаешь ли ты что-то еще кроме этих мышц? Вообще фишка, «забить на все кроме рук», типична для 80% новичков. Я не был исключением, помню, как мы с другом пытались накачать бицуху делая только концентрированные сгибания. Веселые были времена).

Если вы качаете только мелкие мышечные группы, то не удивляйтесь тому, что плохо растут бицепсы. Фактически вы выкинули из тренировки первый фактор роста – гормональный фон. Вот вам статья по базовым упражнениям, там все разжевано от и до. Однако если коротко, то чем меньше мышц вы качаете, тем меньше тестостерона, гормона роста и других анаболиков в вашей крови.

Гормоны – первый необходимый фактор роста. Именно их колют профессионалы для достижения таких результатов, которые вы видите по телевизору.

Начните качать ноги, спину, грудь и получите факторы, чтобы бицепс рос. Крупные мускулы – всегда основа тренинга, при условии работы в базовых упражнениях.

Застыла прогрессия нагрузки

Это еще один важнейший момент. Без приростов веса на штанге не растет бицепс, как и трицепс. Необходимо хотя бы по чуть-чуть прибавлять вес или утяжелять тренировку другими способами. Когда ничего не меняется месяцами не будет меняться и размер мышц.

Не получается добавить вес? А вы точно хорошо стараетесь? Если да, то попробуйте использовать другие способы прогрессии нагрузки, которые найдете в этой статье. Также, может быть, пора поменять программу тренировок или некоторые упражнения.

В общем, пробуйте что-то менять, сокращать время отдыха, делать больше подходов, наращивать веса по другому принципу.

Неправильно подобраны упражнения

Интересная причина того, почему не растет бицепс и трицепс. Чаще всего речь идет о злоупотреблении изоляцией и игнорирование базовых упражнений.

Качая мышцы разными сгибаниями/разгибаниями, особого результата добиться будет проблематично. Хотя если вы качаете бицепс и трицепс с ногами или спиной, то причина маловероятна.

Изолирующие упражнения задействуют слишком мало мышц, следовательно – низкий гормональный отклик. К тому же веса в них всегда значительно меньше, чем в базовых. Для натурала чистая изоляция – пустая трата времени. Конечно немного вы подкачаетесь, но затем бицепс перестанет расти и очень быстро.

Перетренированность

Если не растет бицепс, то стоит прислушаться к себе. Возможно, ты взялся за дело слишком фанатично, работаешь по программе выступающего бодибилдера. К сожалению, в спорте не работает принцип «хочешь добиться результата, повторяй за тем, кто его уже достиг». Программы профессионалов заточены под химию, и натуралам там делать нечего.

Много подходов и упражнений, мало отдыха, стрессы в жизни и на работе. Все это ведет к перетрену и деградации мышц. Проще говоря, тело тупо не успевает даже выйти на исходный уровень, а ты снова даешь ему порцию стресса. Это нарушает правила суперкомпенсации.

Поэтому, если после зала ты чувствуешь себя как будто провел бой с Тайсоном, попробуй отдохнуть недельку и затем заниматься в более лайтовом стиле.

Плохая нейромышечная связь

Проблема встречается, хотя реже. Дело в том, что в ходе тренировки качаются не только мышцы, но и способность мозга задействовать их правильно. Если связь плохая, то не растет бицепс и трицепс.

Причина плохой связи мозг-мышцы в попытке с ходу сделать все и сразу. Пришел в зал и с ходу взял штангу да побольше. В результате поднимаешь ее абы как, лишь бы было. Следовательно, связь развивается также как и проходит тренировка. Именно поэтому я говорю, что начинать стоит с минимума, даже с пустого грифа. Но зато ты не паришься на счет веса, можешь концентрироваться на своем бицепсе.

Затем, плавно повышая веса, техника сохраняется, связь мозг-мышцы укрепляется и постоянно совершенствуется.

Нарушение техники выполнения упражнений

Я поставил этот пункт на последнее место, так как надо совсем коряво работать, чтобы роста не было вообще. Тем не менее, если не растет бицепс и трицепс, убедись, что качаешь именно их.

Частыми ошибками бывают:

• Акцент на нецелевой мышце в базовом упражнении;
• Читинг;

Относительно первого, могу сказать, следующее. Работая в базе нужно обязательно направлять нагрузку в нужную мышцу. Качая трицепс на брусьях необходимо держать корпус прямо, иначе вся нагрузка уйдет в грудные. Аналогично с подтягиваниями на бицепс – нужен узкий хват, руки к себе. В ходе подтягиваний стараться прочувствовать бицепсы, концентрироваться на сгибании рук. В противном случае нагрузку сожрут широчайшие.

Читинг применяется профессионалами, но с умом, а вот новички это делают инстинктивно. То есть взял парень штангу побольше на бицепс и погнал. Только вот поднять в спокойном темпе не получается, и он начинает раскачивать ее, закидывая наверх. При таком раскладе подъем штанги происходит за счет ног и спины, а не бицепса.

Вообще читинг уместная вещь, чтобы добить уже уставшую группу, когда с правильной техникой сил не хватает. Но это жесткий косяк, если это делается уже с первого повторения. К тому же есть реальный риск сорвать что-нибудь или растянуть связки. В общем не делайте так, пока не наберетесь опыта.

Заключение

Ну вот и все, друзья. Надеюсь вы нашли ответ на вопрос почему не растет бицепс и трицепс. Эти ошибки совершенно типичные, многие их совершают по незнанию. Вы же теперь знаете, поэтому можете все исправить и ваши руки начнут радовать вас новыми приростами объемов.

Если вам нравится эта статья, то не стесняйтесь комментировать, ставить лайки. А лучше всего зарепостите ее в соц. сети, чтобы всегда была под рукой, да и другим людям пригодилась.

На этом буду заканчивать. Растите большие трицепсы и бицепсы с умом!

Похожие статьи по теме

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Актуальный материал

Название статьи

Не растет бицепс и трицепс? Вот 7 причин, почему это происходит!

Краткое описание

Начинающие атлеты, да и опытные ребята, частенько сталкиваются с проблемами роста мелких мышечных групп. Если у вас тоже не растет бицепс и трицепс, то эти 7 причин помогут исправить положение и начать снова прогрессировать натурально.

Автор статьи

Plamer

Опубликовано сайтом

Мир Натурального Бодибилдинга

Логотип организации

realbodyworld.com

Почему бицепс не растет?

Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.

Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.

Тренировочное плато

Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.

Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.

Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.

Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.

Общие правила против тренировочного плато:

• увеличение калорийности рациона;
• прием витаминно-минерального комплекса;
• сверхнагрузка на мышцы;
• достаточное время для восстановления мышц;
• регулярные изменения в тренировочной программе;
• высокоинтенсивные тренинги.

Почему бицепс не растет?

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

• Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
• Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
• Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.

Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.

Предлагаем несколько программ на выбор для домашних условий, на улице или в зале.

Упражнения с гантелями на бицепс

bodymaster.ru

11 Советов для большого бицепса | bestbodyblog.com

Тренера чемпионов открывают свои секреты

И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о создании большого бицепса? Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Мне всегда было интересно, кто тренирует Мистеров Олимпия? Кто даёт им советы по набору массы и помогает построить чемпионские тела? Я решил узнать побольше про таких людей, и, как оказалось, круг их очень узок. Почти все они бывшие атлеты соревновательного уровня, штурмовавшие в свое время вершины железного спорта, но так их и не покорившие.

Зато в области создания новых звёзд бодибилдинга и фитнеса им просто нет равных. Многие из них имеют свои авторские методики набора массы, а час занятий с ними стоит 200-300 долларов. Но очередь к этим тренерам расписана на годы, ибо они реальные волшебники в своём деле. Их взгляды на тренировку бицепса иногда совпадают, иногда отличаются, а некоторые даже противоречат друг другу, но, тем не менее, к советам этих гуру стоит прислушаться.

1. Не используйте читинг во время упражнений на бицепс

Чарльз Гласс «Тренер Чемпионов» | Тренер Шона Родена, Хидетада Ямагиши, Декстера Джексона, Майка О’Херна, Сильвио Самуэля

Чарльз Гласс и Декстер Джексон

Выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не используйте читинг. Это позволит избежать появления болевых ощущений в области поясницы и предотвратит развитие межпозвоночной грыжи.

Чтобы накачать бицепс, нужно лишь соблюдать правильную технику выполнения движений. Многие начинающие атлеты берут пример со звёзд культуризма, например, с Железного Арни, активно читинговавшего с тяжелеными гантелями.

Но давайте смотреть правде в лицо – все чемпионы невероятно одарены генетически. Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле Шварценеггера, с применением читинга, не дадут новичкам никакого эффекта. Если продолжать тупо копировать программы профессионалов, большого бицепса не накачать, а вот травму можно получить запросто.

Вывод: выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не стоит использовать большой вес и читинговать 

2. Базовые упражнения на бицепс прежде всего

Сибил Питерс «Бабуля» | Бессменный тренер Ролли Винклаара

Сибил Питерс и Ролли Винклаар

Когда приходит день бицепса – выполняйте базовые упражнения. Не стоит изобретать велосипед и придумывать различные причудливые движения. Это лишь будет отвлекать от базы, которая является залогом набора массы.

Я рекомендую для накачки бицепса делать всего несколько упражнений – подъём штанги на бицепс стоя, попеременные либо одновременные сгибания рук в положении сидя/стоя, сгибания рук со штангой на скамейке Скотта и подъём штанги обратным хватом.

Достаточно выбрать из этого списка 2-3 упражнения и составить на их основе комплекс. Да, я тренер чемпиона по бодибилдингу, невероятно одаренного от природы. Благодаря базовым упражнениям его руки просто огромные, но важно, то что эти подъёмы и сгибания дают максимальную отдачу любому, кто их правильно выполняет.

Вывод: базовые упражнения на бицепс – основа построения больших рук

3. Качайте предплечья

Нейл Хилл «Йода» | Тренер Флекса Льюиса. У него тренировались Биг Рами, Зак Хан, Уильям Бонак

Нейл Хилл и Флекс Льюис

Развивайте силу предплечий. Невозможно построить большой бицепс со слабыми предплечьями. Согласитесь, что без сильного хвата просто невозможно поднять тяжелую штангу или выполнить супинацию с большими гантелями. Чтобы накачать двуглавую мышцу плеча, нужно уделять внимание развитию этих двух групп в равной мере.

И ещё одно – когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепс, ладони должны быть направлены вверх. Только благодаря супинированию можно добиться реально глубокой стимуляции двуглавой мышцы. Когда кисть вывернута, бицепс не способен развивать большое усилие, но благодаря супинации, он включается в работу на все 100%.

Вывод: чтобы увеличить размер бицепса, необходимо тренировать предплечья, а сгибая руки с гантелями обязательно нужно выполнять супинацию

4. Не увлекайтесь упражнениями для бицепса на тренажёрах

Джордж Фаррах «Пуленепробиваемый» | Тренер Кая Грина, Фила Хита, Бренча Уоррена, Декстера Джексона

Джордж Фаррах и Кай Грин

Не нужно акцентировать свое внимание на упражнениях для бицепса на блоках. Оставьте тренажёры профессионалам. Если для вас качество прокачки рук зависит от болевых ощущений и жжения, добивайте мышцы с помощью базовых упражнений.

Я за работу в стиле старой школы, Руки Робби Робинсона я считаю непревзойденным эталоном. Посмотрите, как он тренирует бицепсы и вам все станет понятно.

Робби Робинсон. Качаем бицепс

Используя блоки, вы исключаете из работы малые вспомогательные мышцы. В результате их сила и выносливость падает, через какое-то время поднять штангу без читинга вам уже будет не под силу.

Обожаете пампинг? Выполняйте в конце каждого упражнения на бицепс заключительный сет со сбрасыванием веса либо бомбите его по системе 21. Ураганный приток крови в мышцы гарантирован.

Вывод: пампинг на блоках – это круто, но пампинг со штангой, круче во много раз!

5. Меняйте диаметр грифа штанги

Мэтт Янсен | Тренер Джастина Комптона, Даласа Маккавера, Натана Де Аша, Джонатана Ленартовича

Метт Янсен и Далас Маккарвер

Экспериментируйте с диаметром грифа. Толстый гриф увеличивает силу хвата и площадь контакта руки со штангой. Связь мозг – бицепс становится сильнее.А вот гриф небольшого диаметра позволяет сильнее сократить бицепс в верхней точке траектории. Такими размерами обладают рукоятки и держаки тренажёров.

Ну, а если вы считаете, что диаметра грифа – не существенная деталь, задайте себе вопрос, почему Фил Хит активно использует расширители грифа в подъёмах штанги на бицепс? Может быть потому у него и бицепс большой?

Вывод: выполняя упражнения на бицепс необходимо использовать грифы различной толщины

6. Полностью разгибайте руки во время подъёмов на бицепс

Чад Николс «ДиетДок» | У него тренировались Кинг Камали, Флекс Уиллер, Виктор Мартинез. Сейчас тренирует Криса Бумстеда

Чад Николс и Сильвио Самюэль

Сгибать руки со штангой либо с гантелями на бицепс нужно с полностью распрямленного положения. Новый повтор не должен начинаться в тот момент, когда локтевые суставы ещё согнуты. Это позволит увеличить амплитуду до максимума и усложнить работу. Такая техника более эффективна с точки зрения набора массы бицепса, а ещё она менее травмоопасна.

Вывод: выполняя подъёмы на бицепс, руки нужно полностью разгибать в нижней точке траектории

7. Не делайте задержку в верхней точке траектории

Хани Рэмбод «Создатель профессионалов» | Автор методики FST-7. Постоянно работает с Джереми Буэндиа, консультирует Хади Чупана, тренировал Фила Хита, Стива Кукло, Джея Катлера

Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа

Не делайте паузу выполняя упражнения на бицепс, в крайней верхней точке траектории. Это связано со снижением сопротивления рабочего веса из-за смещения оси гравитации. В результате изменяются углы, что приводит к недогруженности двуглавой мышцы плеча. Если рабочий снаряд перемещается без остановок, то бицепс получит дополнительный стресс и будет быстрее утомляться.

Вывод: постоянное напряжение в мышцах повышает нагрузку на бицепс и стимулирует его рост

8. Качайте бицепс с разным числом повторений

Чарльз Поликвин «Сенсей силы» | Автор методики 6-12-25. Тренировал олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике, тренер Бена Пакульски

Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски

Меняйте количество повторений. Утверждение, что 10 повторений в подходе способствуют набору массы рук лучше, чем 20 – это бред. У каждого из нас в мышцах присутствуют волокна двух типов – медленные и быстрые. Первые реагируют ростом на высокое количество повторений (12-20), вторые на низкое (6-9).

Тренируя бицепс лишь в привычном диапазоне, почти половина мышечных волокон вы оставляете недогруженной. Конечно, даже в этом случае, мышцы рук расти будут, но, если методично менять количество повторений, размер бицепса увеличится быстрее.

Вывод: расширение диапазона повторений в упражнениях на бицепс позволяет ускорить его рост

9. Выполняя подъём штанга на бицепс экспериментируйте с положением локтей

Крис Льюис «Психо» | У него тренирутся Шон Роден, Серджио Констанс

Крис Льюис и Родриго Чеснер

Можно часто услышать – не выносите локти вперед, выполняя подъём штанги на бицепс. Дескать, в этом случае, нагрузка на двуглавую мышцу снижается. Это аксиома, так завещал великий Арнольд. Арнольда мы конечно уважаем, но как тогда быть с такой разновидностью упражнения, как сгибание рук со штангой на бицепс с помощью изолятора?

А давайте также вспомним, что упражнения на бицепс на скамье Скотта – это ведь тоже сгибания рук с вынесенными вперед локтями. И еще, у Арнольда был тренер, звали его Винсент Жиронда, он придумал подъём штанги с локтями, отодвинутыми назад и это упражнение по-прежнему популярно у профессиональных бодибилдеров. Мой протеже, Шон Роден регулярно включает его в свою программу тренировки бицепсов.

Я скажу так – не слушайте никого, даже меня не слушайте, экспериментируйте, анализируйте, пробуйте. Когда приходит день бицепса, ищете свои углы атаки на неподатливую мышцу. Ведь именно так родились необычные версии упражнений, придуманные великими чемпионами – жим Свенда, тяга Ятса, сгибания Зоттмана. Долой стереотипы!

Вывод: эксперименты с положением локтей во время подъемов на бицепс помогут нагрузить мышцы по-новому и заставят ее расти

10. Качайте ноги

Патрик Туворт | Тренер Николя Вюлью

Патрик Нуворт и Николя Вюлью

Вопрос, как накачать бицепс, я слышу намного чаще, чем как накачать ноги, и меня это удручает. Ибо, как бы дико не звучало, но без приседаний не будет больших бицепсов. Плеч не будет, груди, трицепсов, ничего не будет. Но коль сегодня речь о бицепсе, я расскажу в чём связь между руками и ногами.

Такие базовые упражнения, как приседания и становая тяга (румынская тяга) – это лучшие стимуляторы синтеза тестостерона. Это первое. А второе преимущество этих упражнений в том, что они укрепляют мышцы кора (пресс, поясницу, разгибатели спины).

Какое лучшее упражнение на бицепс? Правильно – сгибание рук со штангой стоя. Чем тяжелее штангу вы сможете поднять лишь усилием бицепсов, тем больше они станут. Но вот без этих небольших, но важных стабилизаторов корпуса, к тяжелой штанге даже нет смысла подходить.

Вывод: хотите накачать большой бицепс? Качайте ноги!

11. Не тренируйте бицепс часто

Джеф Кавальер | Дипломированный физиотерапевт. Помощник главного тренера по физической подготовке бейсбольной команды New York Mets

Не перекачивайте! Бицепс – очень маленькая мышца с ограниченным функционалом. Но при этом, она принимает непосредственное участие во всех без исключения упражнениях на спину и в некоторых на грудь. Просто вспомните с каким весом вы выполняете тягу штанги в наклоне и с каким делаете сгибания рук с гантелями.

Почему бицепс на растёт?

Даже если на долю двуглавой мышцы плеча приходится лишь небольшая и косвенная часть нагрузки, для маленького бицепса она все равно оказывается очень ощутимой. Прокачивать бицепс часто смысла нет, если вы не профессионал. Вполне достаточно будет одной тренировки в неделю и то при условии, что он полностью восстановился после тренинга спины.

Если бицепс болит, пропустите запланированную тренировку, нагрузите другие мышцы и лишь потом беритесь за руки. Уверен – ваш бицепс за это скажет вам спасибо.

Вывод: бицепс –маленькая мышца, чтобы он рос, ему нужно давать время на восстановление

Надеюсь, советы тренеров чемпионов по  бодибилдингу, озвученные в моей статье оказались для вас интересными и полезными. Осталось только пойти в зал и применить их на практике. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

достойный бицепс и трицепс за 8 недель

Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непродуктивного тренинга, была найдена оптимальная схема которая позволила получить врывной и стремительный прогресс всего за 8 недель. На протяжении этого периода руки увеличивались в среднем на 1-2 см в окружности в неделю.

После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!

Прочитав статью до конца вы получите всю методику и программу упражнений. К статье прилагаются обучающие видео, не смотрите их пока вы не дочитаете до конца, от правильного порядка изучения зависит и результат!

К сожалению после быстрой прибавки 6-8 см, рост массы рук довольно резко замедляется, и в дальнейшем может прибавляться только 1 см в 2-3 месяца, и тем не менее в сумме за год вы можете прибавить 10-12 см в руках, как это удалось сделать вашему покорному слуге и его ученикам. Все это на 100% натурально. Скажем сразу, что где то 25% от этой прибавки это вода и жир, но остальные 75% приходятся на мышечную массу. Это проверятся «сушкой» — после уничтожения жира на теле, руки должны все равно быть больше чем это было до тренировок по данной методике.

Принципы методики увеличения массы рук:

1. Забудьте про «пампинг» Данный принцип мало кому приносит пользу. Вы просто накачиваете мышцы кровью, и они «надуваются». Но, принципы мышечной гипертрофии совершенно иные! Изучите научные статьи если вы не верите мне – кровь выйдет из рук уже через полчаса, и руки снова станут прежнего размера. Это не имеет отношения к реальному росту мышц.

2. Нет — жжению в мышцах Данный симптом лишь свидетельствует о так называемом «закислении» мышц лактатом, или молочной кислотой. Избыточное закисление, которое ассоциируется с максимально сильным жжением, приводит к мышечному катаболизму. Боль в мышцах никак не связана с их гипертрофией. Мышцы может не болеть и расти, и может болеть и не вырасти.

3. Обязательно – прогрессия нагрузок и на бицепс и на трицепс Не зря Арнольд поднимал на бицепс 120 кг и говорил, что это дает максимальные размеры бицепсов. Когда мы поднимаем все больше веса, рекрутируется все больше мышечных волокон. Без роста силовых показателей не будет достаточного рекрутирования, мышца будет задействована не полностью, а только небольшой процент ее волокон.

Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!

4. Бойтесь постоянного напряжения и медленного выполнения Красивая техника смотрится впечатляюще. Вы можете взять гантельки по 5 кг, и добиться отличной накачки бицепса и трицепса, если будете выполнять повторения плавно и подконтрольно. Например сделайте каждое повторение по 20 или даже по 10 секунд. Мышцы станут болеть даже с маленьким весом. Вот только прогресса не будет! Ученый Крис Бирдсли доказал, что при такой тренировке почти вся нагрузка приходится на низкопороговые волокна, которые не гипертрофируются. Делайте повторения с достаточной скоростью, хотя бы 2-3 секунды на выполнение одного повторения. Не бойтесь мощной работы или минимального «читинга». При полноценной тренировке с солидным весом, небольшие колебания корпусом неизбежны, но посмотрите – почти все профи так тренируются, потому что мышцы так растут эффективнее.

5. Используйте максимум 10 повторений в подходе

Группы спортсменов выполнявшие высокое количество повторений в ходе научных экспериментов показали куда меньший прирост массы, в сравнении с группами выполнявшими низкое и среднее количество повторений

6. Отдых между сетами должен быть достаточным Мы уже говорили о вреде «закисления», так вот отдых в 3-5 минут поможет противостоять закислению, а вот 2 минуты и менее полностью заблокирует рост силовых показателей и вызовет сильное жжение.

7. Делайте не меньше 4х рабочих сетов

Как показали исследования и практика, принцип выполнения 1 сета от Майка Ментцера, пусть даже и «до отказа», обычно проигрывает выполнению 3х рабочих сетов и более.

8. Ешьте достаточно! В период прибавки 1-2х сантиметров в неделю, я принимал специальный коктейль после тренировки, смешивая в миксере высококалорийные продукты. Мы занимались с другом, поглощали много белков, жиров и углеводов, и оба сильно прибавили в руках используя эти «8 принципов огромных рук».

Программа (веса нужно адаптировать под свою ситуацию).

Понедельник (тяжелая тренировка)

1. Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом и минимальным «читингом» (или без него)

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых) 50кг/5-8 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

2. Французский жим лежа с изогнутым грифом узким хватом

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых) 50кг/8-10 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

Пятница (легкая тренировка) Вы проводите точно такую же тренировку, с точно таким же количеством сетов и повторений, но отнимаете во всех подходах и сетах 25% веса! На этой тренировке нельзя работать «в отказ» иначе ваши мышцы перестанут расти. Также можно провести легкую тренировку трицепса после тренировки грудных, а легкую тренировку бицепса после тренировки спины. Тогда разделите легкую тренировку рук на 2 дня.

Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения(ведение по интернету онлайн)

biceps.com.ua

Маленький трактат о большом бицепсе: aleks070565 — LiveJournal

Бицепс является визитной карточкой спортсмена — достаточно лишь простой футболки с коротким рукавом, чтобы обратить внимание окружающих на отличную физическую форму. Именно поэтому сильные руки и большие бицепсы — то, о чем мечтают многие новички, приходя в тренажерный зал.

Хорошая новость состоит в том, что мышцы бицепса включаются в работу при выполнении всех пяти базовых упражнений, развивая при этом и руки — качать бицепс дополнительными упражнениями достаточно не более одного раза в неделю. Однако правильная техника этих упражнений превыше всего.

Анатомия бицепса

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рис.), короткая — на внутренней (цифра 2). Кроме этого, на развитие бицепса влияет и плечевая мышца, расположенная непосредственно под ним. Словно выталкивая бицепс вверх, она визуально увеличивает его размер.

Атлас лучших упражнений на бицепс

В отличии от большинства мышц тела, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения. Именно поэтому при выполнении упражнений крайне важно следить за правильной техникой и наличием ментальной связи с мышцами.

1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомичное упражнение на эту мышцу, поскольку движение при подъеме и опускании веса является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование изогнутой штанги при подъемах на бицепс усиливает его вовлечение в работу, поскольку внутренняя часть двуглавой мышцы плеча более активно включается в движение. Результат — более объемный и шарообразный бицепс.

3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее развернута рука при выполнении подъемов на бицепс, тем заметнее в работу включается его короткая часть. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы двигались исключительно предплечья — локоть должен быть зафиксирован, но не прижат плотно к телу.

4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие веса за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелые гантели, словно вскидывая их вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на прочие мышцы тела.

5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — заметьте, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.

6. Подъем блока на бицепс — выполняйте движение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения. Кроме этого, при подъеме веса держите мышцы пресса в напряжении.

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Выполнение аналогично обычному подъему штанги, однако ладони смотрят вниз. Важно, что необходим небольшой вес штанги, иначе техника упражнения нарушится.

Как правильно качать бицепс?

Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он осознанно включался в работу, а вы не поднимали вес, напрягаясь и выгибаясь всем корпусом. Предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнений на бицепс.

Особенно следите за положением локтей — если вы будете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится, а если будете разводить их слишком в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти обязательно должны быть зафиксированы в одной точке во время выполнения упражнений.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений помните, что мышцы бицепса требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса на штанге. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.

Каждое упражнение на бицепс выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных повторений. Кроме этого не забывайте, что если вы хотите быстро накачать мышцы, то начинать нужно с программы для роста мышц — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

***

Накачать большой и объемный бицепс не так сложно, как кажется многим новичкам. Главное в успешной прокачке бицепсов — умеренный тренинг, правильная техника выполнения упражнения, адекватный рабочий вес, медленная скорость и полный ментальный контроль над работающей мышцей.

с

aleks070565.livejournal.com