изучаем все тонкости и секреты
Здравствуйте, уважаемые читатели! На календаре 27 марта, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания с колен. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Отжимания с колен. Что, к чему и почему?
Считается, что отжимания — чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант — отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
- синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
- стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
- стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие грудных мышц;
- увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
- тонировка мышц рук;
- укрепление мышц кора;
- укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
- возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).
Техника выполнения
Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:
- с одной ногой на весу;
- с ногой отведенной назад;
- с платформы.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите спину ровно;
- при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
- при опускании не касайтесь бедрами пола;
- при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
- чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
- при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше
Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.
Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.
Почему женщины плохо отжимаются
Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.
Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!
На сим все, до новых скорых встреч!
PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
техника выполнения от А до Я!
Отжимания с колен: кому и как выполнять упражнение, что прорабатывает и т.д. и т.п.
Отжимания с колен отлично подходит (на мой взгляд) для девушек / женщин которые еще не могут (в силу тяжести выполнения, нехватки сил) выполнять классические полные отжимания.
Лайфхак оч.простой: становясь на коленки отжиматься становиться гораздо легче.
Данное упражнение является базовым и в нем задействуется множество мышц:
- грудные мышцы
- трицепсы
- передние дельты
- мышцы пресса
p.s. при той или иной технике выполнения — можно смещать акцент на нужную мышцу.
Традиционно отжиманиями тренируют либо трицепсы либо грудные либо равномерно и то и то.
Я рекомендую девушкам стиль где распределение происходит равномерно и на грудь и на трицепсы.
Отжимания с колен: техника выполнения
- Распределение (акцент) на нужную мышцу (грудные там или трицепсы) в этом упражнении делается за счет той или иной постановки рук и положения локтей.
Например, широкая постановка рук и разведенные локти в сторону делает акцент на грудные мышцы.
Вот см. наглядное демо-фото:
Если же постановка рук узкая + локти прижаты к корпусу = акцент идет на трицепсы.
Вот см. наглядное демо-фото:
Если постановка рук на ширине плеч (может чуть шире ширины плеч) = акцента нет и нагрузка распределяется равномерно между трицепсами и грудными мышцами. Именно это мы и рассмотрим.
Вот см. фото-демо:
Ах да, передние дельты + мышцы пресса = задействуются при любом стиле выполнения.
Шаг #1. Советую взять и подложить коврик или что-то такое мягкое себе под колени.
Обычно везде твердая поверхность и колени при этом могут испытывать неприятные ощущения.
Шаг #2. Занимаешь позицию для выполнения отжиманий и начинаешь отжиматься.
вниз до касания грудными пола (не ложись, а просто слегка касайся грудными) и обратно:
По поводу ДЫХАНИЯ во ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ:
Опустилась вниз — ВДОХ, поднялась вверх — ВЫДОХ.
Кол-во подходов и повторов: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.
Когда будет легко выполнять отжимания с колен переходи на классические отжимания от пола:
Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
узким, широким хватом и другие
Отжимания с колен для женщин хорошо подходят для тех, кто только начинает тренироваться, а также тех, кто не адаптирован к высоким нагрузкам, но хочет получить со временем эффектный результат. Этот вид нагрузки является базовым для грудных мышц и используется в женских комплексах упражнений. Это движение можно выполнять там, где вам удобно – главное суметь себя заинтересовать.
Первые полученные результаты являются сильным мотиватором, заставляющим продолжать тренировки и добиваться поставленных целей.
Используя правильный подход, вы можете прорабатывать при помощи отжиманий все мышечные группы. В частности, включать различные способы выполнения данного упражнения, распределять нагрузку на различные группы мышц. Отжимания являются многофункциональным упражнением, идеально подходящим для улучшения физической формы. Отжимание на коленях для девушек может быть самостоятельной тренировкой, а может использоваться как дополнение к комплексу упражнений.
Помимо данного вида, есть еще 3 облегченных вариации отжиманий для новичков, для тех, кому пока рано выполнять классические.
Какие мышцы работают?
Данные движения являются хорошим способом подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, а также огромное количество других дополнительных мышц, включая бедра и ягодицы. Разные способы выполнения (ширины хвата) помогают повысить эффективность для различных мышечных групп и, как следствие, сформировать красивую и стройную фигуру.
Осторожно! Перед тренировкой обязательно выполните разминку, иначе можно легко растянуть связки и травмировать суставы. Она должна быть направлена на мышцы, с которыми вы будете работать. Это позволит улучшить кровообращение и достичь в тренировке лучших результатов.
Техника выполнения классического варианта
Для чего можно использовать отжимания от пола с упором на колени? Прежде всего для того, чтобы подготовить организм спортсмена к более высоким нагрузкам. Выполняя это движение с упором на колени, можно постепенно переходить на классический вариант отжиманий.
Последовательность выполнения:
- Руки ставим шире плеч и упираемся ими в пол;
- Коленями стоим на полу;
- Ноги сгибаем и скрещиваем;
- Выпрямляем полностью руки. Выполняем отжимание, опираясь на руки и коленки;
- Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
- Нельзя выполнять движение по инерции – отжимание выполняем, нагружая мышцы.
Медленно повторяем движения – начиная с семи повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно выполнять три подхода по пятнадцать раз.
Внимание! Для тех, кто планирует перейти с облегченного варианта на классический вид отжиманий, нужно стараться при каждой тренировке дальше отодвигать колени от туловища. Таким образом вы сможете постепенно разогнуть ноги, а на конечном этапе упереться носками в пол.
На что влияет ширина положения рук?
Изменяя ширину хвата, можно акцентировать нагрузку на различные группы мышц. Рассмотрим два самых распространенных варианта.
1. С узкой постановкой рук
Применяя различные виды положения рук, можно повысить эффективность тренировки. Упражнение с узким хватом рук не шире плеч, либо так называемые, алмазные отжимания с колен, дают возможность проработать трицепс. Дальше нагрузка уже будет распределяться на грудь и плечевой пояс.
- Руки ставим на ширину плеч и упираемся ими в пол;
- Коленями стоим на полу;
- Ноги сгибаем;
- Выпрямляем полностью руки и выполняем движение, опираясь на руки и коленки;
- Плавно опускаемся, сгибая руки в локтях;
- Выполняем необходимое количество повторений.
2. С широкой постановкой рук
При постановке рук шире плеч прорабатываются мышцы груди. Этот вариант любят выполнять женщины — он полезен для мышц, поддерживающих грудь.
Если выполнять его регулярно, то это поможет поддерживать грудь в хорошей форме и препятствовать её отвисанию.
Руки и плечевой пояс при выполнении отжимания от колен широким хватом нагружаются меньше. Следите, чтобы поясница не провисала. Во всём остальном упражнение выполняется так же, как и предыдущее.
Полезные советы
Во время тренировки, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- При движении вверх старайтесь полностью выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд;
- Держите спину ровной, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы;
- Данный вид движения рекомендуется использовать для максимальной нагрузки грудных мышц в том случае, если вы по причине усталости не можете выполнять классические отжимания, а грудные мышцы хотите эффективно проработать.
- Чтобы запястья не болели после каждого подхода, их нужно массировать и давать мышцам рук на время расслабиться. Приёмы самомассажа, способствуют снятию боли и облегчению мышечного спазма.
- Боль во время выполнения недопустима – она может служить сигналом полученной травмы.
- Часто дискомфорт при выполнении данных движений возникает по причине спазма мышц, когда нарушается чередование «напряжение – расслабление».
- Уделяйте внимание технике правильного выполнения отжимания стоя на коленках. Несоблюдение правил и последовательности выполнения не позволит достичь желаемого результата.
- Помните, что если вы устали или плохо себя чувствуете – тренировку лучше отложить до следующего раза. Организму нужно давать возможность отдохнуть, тогда последующие тренировки будут, проходит с полной отдачей!
В качестве бонуса предлагаем Вашему вниманию еще одно обучающее видео:
Такие отжимания являются облегченным вариантом классической тренировки и отлично подходит тем, кто по разным причинам долго не занимался физическими упражнениями. Особенно хороши эти упражнения для женщин, которые только начинают свой путь к похудению с большого веса, а также женщинам после родов — это движение поможет мягко и без особой нагрузки на организм вернуться в дородовую форму.
Такой вид нагрузок используют и люди старшего возраста, когда интенсивные нагрузки бывают уже противопоказаны. Те, кто восстанавливается после травм, по согласованию с врачом тоже включают в программу реабилитации отжимания с упором на коленки.
prostofitness.com
Отжимания от пола с коленей. Простые отжимания для начинающих.
Отжимания от пола с коленей — это облегчённый вариант отжиманий, позволяющий использовать ценное упражнение даже совершенно неподготовленным людям. Очень хорошо такие отжимания подходят мужчинам, женщинам и детям, только начинающим тренировки и испытывающим трудности в классических отжиманиях.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, отставьте руки чуть дальше вперёд и расставьте их на ширину около 80-90 см. Носки ног оторвите от пола. В итоге Вы должны оказаться в положении упора лёжа. Но в отличие от классических отжиманий, Вы упираетесь в пол не стопами, а коленями. Взгляд устремите в пол перед собой. Голова должна находиться в естественном положении (не поднята и не опущена).
Под колени рекомендуется подложить что-нибудь мягкое: свернутое полотенце, спортивный коврик и т.д.
Отжимания от пола с коленей, техника упражнения
Плавно согните руки в локтях, пока не коснётесь пола грудью. Коснувшись пола, энергично отожмитесь, разгибая руки. На мгновение зафиксируйте тело в исходном положении, затем вновь согните руки, пока не коснетесь пола грудью. И так далее. Выполните нужное число повторений.
Отжимания от пола с коленей. Старт.
Отжимания от пола с коленей. Финиш.
Если отжиматься с коленей в полную амплитуду Вам тяжело, отжимайтесь лишь в часть амплитуды (не опускайте тело до пола), стараясь набрать нужное число повторений. Однако, постепенно старайтесь увеличить глубину отжиманий.
Дыхание
При сгибании рук делайте глубокий вдох. При разгибании рук – выдох.
Статьи об отжиманиях
Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест
Другие виды отжиманий от пола
Отжимания от пола. Все, что нужно знать.
Отжимания уголком
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком
Т-отжимания
ggym.ru
Отжимания от пола с колен техника выполнения с видео (виды отжимания на коленях для женщин)
Далеко не всем красивый бюст дан от природы, но абсолютно каждая девушка может сделать его красивым, если научится правильно отжиматься. Самый простой способ – выполнять отжимания от пола с колен. При желании, его могут освоить даже новички.
Отжимания с колен — лучший вид отжиманий для начинающих
Чем предпочтительны отжимания на коленях для девушек, которые никогда прежде всерьез не занимались спортом? Тем, что помогают постепенно укреплять руки, грудные мышцы и пресс, независимо от исходного уровня подготовки.
Дополнительная точка опоры- колени – снимает часть нагрузки с пресса и спины. Легче работает и верхний плечевой пояс. Но при этом, если регулярно выполнять хотя бы по несколько повторений упражнения, мышцы развиваются и становятся сильнее.
Отжимания с колен — лучший вид отжиманий для начинающих
Дополнительная точка опоры-колени – снимает часть нагрузки с пресса и спины. При этом укрепляются руки, грудные мышцы и пресс.
Отжимания с колен — техника выполнения
Шаг 1 — Когда вы делаете отжимания с колен, техника выполнения выглядит следующим образом: принимаем положение лежа на полу на животе, с упором на широко расставленные ладони. При этом носки ног поднимаются вверх или слегка касаются пола, но основной упор в нижней части тела приходится на колени.
Отжимания с колен (шаг 1)
Шаг 2 — При сгибании рук касаемся грудью пола, при разгибании поднимаем верхнюю половину корпуса вверх, не запрокидывая голову назад.
Отжимания с колен (шаг 2)
Поскольку основная польза отжимания с колен для женщин – это укрепление мышц груди и пресса, то и выполнять их нужно так, чтобы эти мышцы задействовались в первую очередь.
Отжимания с колен — техника выполнения
Отжимания с колен — полезные советы
Выполняя отжимания с колен, при подъеме туловища оставляем руки чуть закругленными в локтях. Тем самым мы предупреждаем повреждение локтевого сустава.
Не забываем следить за дыханием: опускаемся только на вдохе, поднимаемся – только на выдохе.
Чтобы проработать разные группы мышц, чередуем разные положения рук: ставим их чуть шире или чуть уже, тем самым смещая центр тяжести. Можно в один день делать упражнение с одной постановкой кистей, на следующий день – с другой.
В конце занятия не забываем опустить ягодицы на вытянутые ноги, и хорошо потянуть руки и спину. Растяжка будет способствовать лучшему питанию и дыханию натруженных мышц.
Отжимания с колен (видео урок)
fitness-dlya-vseh.ru
Отжимания с колен от пола для девушек: как правильно отжиматься
Отжимания с колен еще называют женскими отжиманиями, поскольку они представляют собой облегченный подвид традиционного упражнения. Люди со слабой физической подготовкой часто не могут сразу приступить к обычным отжиманиям. Причина – слабые мышцы рук, пресса, незнание техники выполнения. Отжимания с упором на колени удаются практически всем, ведь такая постановка ног существенно снижает нагрузку, и атлету проще удерживать корпус в правильном положении, а значит, сложно не соблюсти технику.
Итак, какова польза такого упражнения?
Польза и вред
- Отжимания от пола с колен для девушек позволяют им практиковать это полезное упражнение даже при отсутствии хорошей физической подготовки;
- Они прекрасно нагружают мышцы рук, делая их очертания более рельефными и красивыми;
- Упражнение помогает укрепить грудные мышцы, что особенно важно для женщин после 30 лет или после грудного вскармливания, когда природная форма груди теряет соблазнительные очертания.
Вреда у этого упражнения нет, если только вы не будете его практиковать при наличии противопоказаний, или в состоянии, с которым нельзя сопоставить спортивные тренировки (плохое самочувствие, обострение хронических заболеваний, после операций, при температуре и т.д.). С особой осторожностью стоит отжиматься атлетам с травмами суставов и связок рук или плеча, при наличии большого излишнего веса, а также при высоком артериальном давлении.
Какие мышцы работают?
Перед тем, как рассказать, как правильно отжиматься на коленях девушкам, давайте выясним, какие мышцы при этом задействуются:
- Трицепсы;
- Передние и средние пучки дельт;
- Большие грудные;
- Пресс;
- Спина.
Как видите, основная мускулатура рук работает, а значит, это упражнение весьма эффективно для ее прокачки. А для того, чтобы накачать мышцы ягодиц, попробуйте сделать приседания у стены.
Техника выполнения
Техника отжимания с колен для женщин не сильно отличается от алгоритма при традиционном виде упражнения. Единственное исключение – упор на колени, а не на носки.
- Сделайте разминку – разогрейте целевые мышцы;
- Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и коленях, ноги скрестите и поднимите вверх;
- На вдохе плавно опуститесь, постарайтесь коснуться грудью пола;
- Если хотите прокачать грудные мышцы, разводите локти, если основной упор нужно сделать на трицепсы, располагайте их под вдоль туловища;
- На выдохе медленно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию.
- Выполните 3 подхода по 20 раз.
Вариации
Техника выполнения отжимания с колен может слегка изменяться, в зависимости от способа постановки рук атлета и скорости:
- Широкая постановка рук (ладони устанавливают на полу шире ширины плеч) помогает нагрузить грудные мышцы;
- Узкая постановка (в том числе алмазная, когда большие и указательные пальцы на полу соприкасаются, образовывая алмаз) делает главный упор на трицепсы;
- Увеличить нагрузку помогают отжимания с колен для девушек с задержкой внизу – как только почувствуете, что без труда отжимаетесь, фиксируйте свое положение в самой низкой точке на пару секунд. Так вы сильнее нагрузите целевую мускулатуру;
- Чем дальше станете ставить колени, тем сложнее будет отжиматься. Поэтому, если вы решили перейти к традиционному виду упражнения, начните отодвигать колени. Постепенно вы дойдете до упора на носки и облегченные отжимания вам больше не понадобятся.
Кому подойдет упражнение?
Несомненно, эта техника подходит женщинам, а также начинающим спортсменам со слабой мускулатурой. Но это не значит, что отжимания на коленках не годятся для мужчин – они также могут их практиковать. У мужчин ведь тоже бывает плохая физподготовка, состояния при которых противопоказана большая нагрузка, периоды, когда упор на руки делать не нужно, но и совсем оставить их в покое нельзя.
Женщины же ценят упражнение за его неоценимую помощь в прокачке грудных мышц, ведь красота – страшная сила.
Чем заменить?
Итак, мы выяснили, как правильно отжиматься на коленях девочкам, а хотите знать, какие еще существуют облегченные вариации отжиманий, на которые этот вид можно заменить?
Попробуйте – эти способы тоже не сложные, но весьма эффективные. Они помогут вам разнообразить тренировку и не дадут мышцам отлынивать от работы.
Ну что же, теперь вы знаете, как правильно отжиматься на коленях девушкам и парням, надеемся, это упражнение станет вашим фаворитом. В заключение, посоветуем не зацикливаться на одних и тех же тренировках и регулярно повышать нагрузку. Только так вы построите прекрасную фигуру и сможете поддерживать отменное здоровье.
gtonorm.ru
Отжимания с колен
Отжимания с колен — это упражнение для новичков: женщин или мужчин с лишним весом и слабыми мышцами.
Очень многие женщины признаются, что не умеют отжиматься, поэтому вообще не рассматривают отжимания, как упражнение для укрепления рук.
Многие мужчины отжимаются не на совесть, потому что на совесть у них не получается.
В обоих случаях отжимания от колен — это выход и для женщин, которые не умеют отжиматься и для мужчин, которые думают, что умеют отжиматься.
Составить план отжиманий на неделю бесплатно
Какие мышцы работают в отжиманиях с колен?
В отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в обычных отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше, чем в обычных отжиманиях.
Например, у женщины весом 60 кг в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 40 кг, а когда она отжимается с колен — 25 кг.
Хотя надо признать, что и с нагрузкой 25 кг женщины иногда не могут справиться, но тогда существуют облегченные версии отжиманий от колен.
Составить план отжиманий на неделю бесплатно
Техника отжиманий с колен
Техника отжиманий с колен подчинена двум крайним точкам амплитуды, которые определены полным выпрямлением рук и касанием груди пола.
Очень многие новички халтурят и не касаются грудью пола или не полностью выпрямляют руки в локтях. Некоторые касаются пола бедрами или животом.
Техника отжиманий с колен проста — это же не двойное сальто: нужно всего лишь коснуться грудью пола, не коснувшись бедрами и животом. А потом просто выпрямить руки в локтях. Вот и вся техника.
Если вам тяжело коснуться пола грудью, то можно начать с касания пола лбом, потом носом, затем подбородком и наконец дойти до касания грудью пола.
Составить план отжиманий на неделю бесплатно
Отжимания широким хватом с колен
Многие думают, что отжимания широким хватом лучше прорабатывают грудь. Если вы отжимаетесь с колен, то вам еще рано думать о мышцах груди, дельтах и трицепсах. Лучше свой ум сосредоточить на укреплении верхнего плечевого пояса для банальных отжиманий без опоры на колени.
Отжимания широким хватом с колен можно рекомендовать только тем, кто не может коснуться грудью пола обычным хватом, потому что, чем шире хват — тем легче отжимания.
Составить план отжиманий на неделю бесплатно
Переход от отжиманий с колен к обычным отжиманиям
Чтобы переходить к отжиманиям от пола нужно научиться отжиматься с колен хотя бы в пяти подходах по 6 раз за 10 минут.
Чтобы дойти до этого уровня, нужно стараться прибавлять нагрузку хотя бы на 1% в неделю. Чтобы отследить прогресс, нужно вести дневник тренировок в особой форме. Об этом я рассказываю на своих бесплатных консультациях.
Если вы предпочитаете легкие версии упражнений на совесть тяжелым версиям с техникой на отвали, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
levgon.ru