Фитнес для плоского живота дома – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

упражнения и диета в домашних условиях

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Добиться увеличения талии в объёмах действительно возможно, но для этого потребуются годы тренировок и целенаправленная работа.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

• Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
• Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
• Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

В целом, плоский живот и тонкая талия — это скорее генетические особенности, чем вопрос тренинга.

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

• Создание дефицита калорийности (потреблять меньше, чем тратить), без которого жир не способен утилизироваться.
• Оптимальное соотношение БЖУ, с упором на белковую пищу и комплексные углеводы.
• Минимизация жарки, отдавать предпочтение вареной, запеченной и приготовленной на пару пище.
• Исключить все сахаросодержащие и мучные продукты из рациона (допускается использование заменителей сахара).
• От 5 до 7 порций в день (ешьте небольшими порциями с интервалами в 2 часа).
• Минимум жирного мяса, больше рыбы и овощей. Фрукты можно есть любые, но только если они вписываются в рамки суточной калорийности.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

• Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

• Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

• Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

• Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

• Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Подробнее об упражнениях для мышц спины для девушек и тренинг спины для мужчин.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

А также читайте, как убрать жир с живота и боков →

bodybuilding-and-fitness.ru

самые эффективные упражнения для тонкой талии

Верите или нет, но заполучить узкую талию и плоский животик через 3-4 недели более чем возможно. Достижение и поддержание желаемых результатов требует приверженности здоровому образу жизни. Фокусировка только на области живота — это не путь к плоскому животу и тонкой талии. Это типичная ошибка многих. Чтобы потерять жир на животе, нужно воздействовать на все тело, сжигая жир, что, в свою очередь, помогло бы сформировать нашу фигуру. Общее похудение также имеет другие преимущества: снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и диабета.

Инструкция как сделать живот плоским

1. Увеличьте расходы калорий за счет упражнений и создайте дополнительный дефицит в питании на 500-1000 калорий. В одном килограмме жира содержится 3500 калорий. Чтобы потерять 4-6 килограммов за три-четыре недели, вам придется потерять 1-2 килограмма в неделю. Очень важно постепенно терять вес, поскольку быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на ваше здоровье.

2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся. Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели. По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий. Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится. Регулярные физические упражнения необходимы.

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.

5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.

7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на  животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота.

В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.

Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.

Упражнения для плоского живота и узкой талии в домашних условиях

По правде говоря, для того чтобы у вас появился стальной пресс, требуется больше, чем пара скручиваний. Но как сделать плоский живот? Вы можете придать своему животу какие-то сексуальные очертания, не выбиваясь из рабочего графика. Это всего занимает 5 минут в день.

В этом плане вам будет предложено выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель. В конце каждой недели вы будете переходить к более сложной тренировке. В данном комплексе собраны такие упражнения для плоского живота в домашних условиях, что способа не получить результат — нет.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу в Нью-Йорке Челси Дорнан. Это самые эффективные упражнения для плоского живота. В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Неделя №1

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №2. 1.Планка на локтях с касанием коленями пола. 2.Скручивания. 3.Касание пятки лежа. 4.Поднятие согнутых ног. 5.Поднятие коленей.]

Упражнения

1. Планка на локтях с касанием коленями пола

Техника выполнения: встаньте в положение планки на предплечьях, когда плечи опираются на локти, уши расположены дальше плеч, а пальцы сжаты вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и пяток. Подняв ваши бедра с земли, согните левое колено, осторожно касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом. Продолжайте чередовать колени, не позволяя себе провисание.

2. Скручивания

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Положите руки за голову и расположите локти по бокам. Поясницу держите прижатой к полу, выдохните, когда вы напрягаете мышцы пресса, чтобы поднять голову и плечи с земли. При вдохе вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

3.Касание пятки лежа

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени полу. Протяните руки по бокам на несколько сантиметров от пола и задействуйте мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи с пола. Держа плечи на равном расстоянии от пола, дотянитесь левой рукой до левой пятки. Повторите на противоположной стороне, чтобы закончить одно повторение.

4.Поднятие согнутых ног

Техника выполнения: лягте на спину и положите руку под каждое бедро, прижав ладони к полу. В этой позиции согните колени под 90 градусов и соедините их, затем напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги с пола. Когда ваши колени окажутся над бедрами, выдохните и поднимите бедра на несколько сантиметров от земли. Подконтрольно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

5.Поднятие колен

Техника выполнения: встаньте, локти согните под 90 градусов, предплечья вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Подпрыгните на левой ноге и коленом коснитесь ладони. Повторите тоже самое с правой ногой. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Помогать себе мышцами ног нельзя.

Неделя №2

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №3. 1.Планка с попеременным поднятием ног. 2.Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног. 3. Твисты. 4.Ножницы. 5.Альпинисты.]

Упражнения

1. Планка с попеременным поднятием ног

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях с локтями расположенными под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Подняв бедра с земли, поднимите одну пятку вверх. Продолжайте чередовать ноги 60 секунд.

2. Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги вверх, лодыжки выше уровня бедер. Руки положите за голову и выполните скручивание, напрягая мышцы кора. Затем правой рукой коснитесь пальцев левой ноги. Опуститесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

3. Твисты

Техника выполнения: сядьте на пол, согнув ноги и колени, подняв ноги. Поднимите ладони на уровень груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более стабильной, «скрутитесь» в области талии и поверните корпус тела влево. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать 60 секунд

4. Ножницы

Техника выполнения: лягте на спину, ладони положите под бедра, и задействуйте свой пресс, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (чем ниже, тем сложнее), держа их как можно более прямыми. Переместите левую ногу над правой ногой, затем переместите правую ногу над левой ногой. Продолжайте чередовать в быстрой последовательности 60 секунд, не опуская ноги.

5. Альпинисты

Техника выполнения: Примите положение планки на прямых руках (положение для отжиманий). Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, затем продолжайте чередование сторон быстро в течение 60 секунд.

Неделя №3

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №4. 1.Планка с касаниями бедрами пола. 2.Мини-скручивания с вытянутыми ногами. 3.Касание пяток стоя. 4.Поднятие ног. 5.Перекрестные альпинисты.]

Упражнения

1. Планка с касаниями бедрами пола

Техника выполнения: примите позицию планки на локтях. Повернитесь корпусом в области талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередование сторон.

2. Мини-скручивания с вытянутыми ногами

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги, и руки по бокам, ладонями вниз. Держа ноги прямо и внизу, прижатыми к полу, напрягите пресс и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с земли, одновременно поднимая руки, пока они не будут параллельны полу. С этой позиции тянитесь руками вверх-вниз.

3. Касание пяток стоя

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, согните колени около 45 градусов. В этой позиции задействуйте мышцы кора, затем левой рукой коснитесь левой пятки, а затем вернуться в центральную позицию. Повторите на противоположной стороне и продолжайте, чередуя стороны.

4. Поднятие ног

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам или под бедра для поддержки, и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свои мышцы пресса. Затем поднимите бедра с земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно и медленно опустите ноги вниз, как можно низко, но не касаясь пола. Это одно повторение

5. Перекрестные альпинисты

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Задействуйте мышцы кора, согните левое колено и поднесите его к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне, на этот раз, согнув правое колено и доведя его до левого локтя. Это одно повторение. Продолжайте чередование сторон, увеличивая скорость для дополнительной сложности.

Неделя №4

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю. 1.Коммандос. 2.Скрепка. 3.Боковая планка с чередованием сторон. 4.Поднятие ног с поднятием таза. 5.Лягушка.]

Упражнения

1. Коммандос

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Держа ваши бедра параллельно земле, опуститесь вниз на правое предплечье, затем на левое. Вернитесь в исходное положение.

2. Скрепка

Техника выполнения: лягте на спину; ноги и руки вытяните. Задействуйте мышцы кора, когда вы одновременно поднимаете ноги и верхнюю часть тела на 45 градусов от пола. Опуститесь в исходное положение и продолжите.

3. Боковая планка с чередованием сторон

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях. Переместите свой вес на левое предплечье, положите правую ногу на левую. Протяните верхнюю руку и ногу к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередование сторон.

4. Поднятие ног с поднятием таза

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свой пресс. Затем оторвите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно поднимите таз на уровне расположения одного позвонка. Пресс все время должен быть напряжен.

5. Лягушка

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Шагните левой ногой к внешней стороне левой ладони. В одном динамическом движении переместите левую в исходное положение, а правую ногу к внешней стороне правой ладони. Продолжайте чередовать ноги в быстрой последовательности.

Источники:

https://beauty.onehowto.com/article/how-to-get-a-flatter-stomach-in-3-weeks-141.html

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a57741/how-to-get-flat-stomach/

womfit.com

комплекс упражнений и план питания на неделю по дням

Плоский живот и узкая талия занимают первое место в списке желаний многих женщин (наверняка вы хотя бы раз завидовали подтянутому животику подруги). Из этой статьи вы узнаете, как быстро сделать свой живот плоским, какие способы самые эффективные и как удержать достигнутый результат.

Помните, что все мы разные и одни быстрее получают желаемую форму, чем другие, а некоторые и вовсе тратят месяцы. Генетика, возраст, образ жизни и питание — все это влияет на внешний вид вашего живота. Вы прекрасны даже если не обладаете идеальным прессом!

Женский организм устроен таким образом, что вокруг бедер, ягодиц и живота может накапливаться жир, чтобы защитить репродуктивные органы и ребенка во время беременности. Поэтому у многих женщин нижняя часть живота имеет округлую форму, и это прекрасно.

Генетика также играет важную роль в вопросах лишнего веса. Так, если вы обладаете фигурой «яблоко», у вас больше жировых клеток в области живота, что затрудняет похудение. Многое зависит и от возраста, который также замедляет обмен веществ. Чем старше вы становитесь, тем труднее будет сохранить плоский животик.

И хотя мы не можем изменить генетику или возраст, мы можем изменить свой образ жизни и питание. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и выполнять упражнения для тонкой талии, вы сможете уменьшить жировые отложения и, возможно, достичь идеального пресса за достаточно короткое время.

Секрет плоского живота

Вы должны стремиться не просто к похудению, а к потере лишнего веса и набору мышечной массы. Ставить своей целью «плоский живот» не вариант, потому что: а) это не так просто; б) плоский живот не всегда означает здоровье. Специалисты утверждают, что «Красивый пресс создается на кухне» и они абсолютно правы. Вы можете усиленно тренироваться и нарастить мышечную массу, но если в рационе рафинированных углеводов и сахара вместо здоровых цельных продуктов, результат тяжелой работы не будет заметен. Помните, вы не сможете компенсировать плохое питание упражнениями.

Вы должны чувствовать себя хорошо – как умственно, так и физически.

Вот несколько мифов об идеальном прессе:

Миф № 1: выполнение 1000 подъемов туловища поможет сделать живот меньше.

Реальность: Никакое количество подъемов не приведет к плоскому животу, они помогут укрепить мышцы кора.

Миф № 2: Рост мышц в брюшной области уменьшает жир в области живота.

Реальность: тренируясь вы становитесь сильнее и ваши мышцы действительно растут, но это не приводит к потере жира.

Миф № 3: плоский живот зависит только от фитнеса.

Реальность: на питание приходится 80% всех результатов.

Миф № 4: У каждого может быть плоский живот.

Реальность: На внешний вид влияют многие факторы, например, генетика, правильное питание и количество стресса.

Имейте в виду, что все мы разные. Основная цель состоит в том, чтобы максимально использовать и работать над тем, что у вас есть. Любите себя, старайтесь быть добрее и расставляйте приоритеты в отношении общего состояния вашего здоровья и благополучия.

От чего зависит появление живота

Передний наклон таза

Передний наклон таза — это смещение таза и бедер, при котором таз отклоняется вперед, а ягодицы и живот выпирают. Передний наклон таза влияет на осанку, равновесие и подвижность фактически выпячивая живот вперед и заставляя его выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Вы можете много тренироваться и придерживаться правильного здорового питания, но если у вас есть данная проблема, надежды на плоский живот будут тщетными. В большинстве случаев эту проблему можно решить со временем, так как причина кроется в слабости ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спазме спинных мышц, проблеме с мышцами-сгибателями бедра, квадрицепсами. Силовые упражнения и растяжка помогут вам скорректировать передний наклон таза. Вот несколько упражнений:

• Разминка
• Выпады (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
• Упражнение на растяжку квадрицепсов (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
• Упражнение «Кошка-корова» (3 подхода по 10 повторов)
• Мост (3 подхода по 10 повторов)
• Планка (3 подхода по 10-30 секунд)

Менструальный цикл

Другим фактором, который может помешать вам достичь плоского живота, может оказаться менструальный цикл. У многих женщин во время менструации наблюдается вздутие живота и задержка жидкости в организме, из-за чего возможно прибавление в весе до 3 кг. Даже самые стройные и подтянутые девушки могут выглядеть немного опухшими за несколько дней до начала менструации. С началом цикла вы можете заметить уменьшение объема в области талии.

Стресс

В дополнение к гормонам (которые наполняют тело во время менструального цикла), такие  важные гормоны, как кортизол и мелатонин также играют важную роль в наборе веса в области живота. Когда вы находитесь в состоянии стресса – результат это жизненных обстоятельств, низкокалорийной диеты или изнурительных тренировок — организм также испытывает стресс и повышает выброс кортизола. Если находиться в состоянии тревожности долгое время может помешать правильной работе метаболизма и затруднить сжигание жира. Иногда излишняя нагрузка во время тренировки и недоедание могут даже препятствовать попыткам сбросить жир, так как кортизол может привести к отложению жира в жировой ткани вокруг области живота.

Недостаток сна

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, регулярно занимаетесь спортом и избегаете стрессовых ситуаций но при этом все еще задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, задумайтесь о том, много ли вы спите. Крепкий сон поможет увеличить шансы на приобретение плоского живота. Исследования показали, что чем меньше вы спите, тем меньше жировые клетки реагируют на гормон инсулин. Поэтому, если вы хотите увидеть изменения в области талии, спите на несколько часов больше.

Проблемы питания

Когда-нибудь после ужина вас посещала мысль, что живот торчит так, словно вы беременны? Живот в любом случае увеличится, если вы съели много, и не важно, ели вы здоровую пищу или нет. Это признак работы вашего желудка.

Важно также отметить, что иногда вздутие живота может служить реакцией на некоторые продукты (чипсы, соленые крендельки, попкорн) и задержку воды в организме, из-за чего живот и кажется больше.

Избегайте следующих продуктов, чтобы чувствовать себя лучше и увереннее:

• Продукты с высоким содержанием натрия: большое количество натрия удерживает воду в организме, что растягивает мышцы и приводит к увеличению желудка. Чтобы избежать данной проблемы пейте много воды.
• Молочные продукты: некоторые люди не переносят лактозу (вид сахара, состоящий из галактозы и глюкозы) и даже не знают об этом. Помните, что лактоза в молоке, йогурте или сыре может привести к вздутию живота.
• Газированная вода: газы, содержащиеся в напитках могут накапливаться в желудке, что ведет к вздутию живота и газообразованию.
• Продуты без сахара: иногда продукты без сахара в несколько раз полезнее сладких, но не в случае, когда дело касается здоровья кишечника. Продукты без сахара зачастую имеют в своем составе многоатомные спирты, которые вызывают расстройство желудка и, как вы уже догадались, вздутие живота.
• Аллергия или чувствительность: некоторые люди могут быть чувствительны к таким продуктам, как рыба, моллюски, орехи, соя, пшеница и яйца, которые могут вызвать воспаление и проблемы с пищеварением.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки (фасоль, чечевица, овощи): клетчатка очень полезна для кишечника, но организм должен привыкнуть к ней, а на это понадобиться некоторое время. Увеличивайте количество потребляемой клетчатки постепенно, ешьте овощи и пейте много воды.
• Бактерии: частое использование антибиотиков, избыточное потребление продуктов подвергшихся переработке и сладкого может привести к проблемам с нездоровыми бактериями в кишечнике. В результате возникает вздутие живота и частые посещения туалета. Добавьте в свою еду пребиотики (свежий чеснок, лук, лук-порей, спаржу, пшеничные отруби) и пробиотики (несладкий йогурт, кимчи, квашеную капусту, мисо), чтобы насытить организм полезными бактериями для здоровья кишечника.

Как упражнения влияют на внешний вид живота

Могут ли упражнения визуально увеличить область талии? Ответ – да, могут. Это может показаться сомнительным, так как многие тренируются как раз для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя стройнее.

Начиная заниматься, увеличение области живота неизбежно – все дело в том, что упражнения разрушают мышечные волокна посредством гипертрофии, а затем увеличивают и укрепляют их. Этого не стоит бояться. До тех пор, пока вы потребляете правильное количество калорий, вашей талии ничего не угрожает.

Если ваша цель — сбросить жир, вам следует внимательно следить за количеством потребляемых калорий. Так, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, жир останется в верхней части мышц живота. Подумайте о том, чтобы немного снизить количество потребляемых калорий и следите за своим рационом.

Красивый пресс можно достичь только на кухне.

8 продуктов, которые помогут вам сбросить лишний жир с живота

Итак объем в области живота может появляться по многим причинам и не все они связаны с диетой и физическими нагрузками. Тем не менее, есть такие продукты, на которые нужно обратить внимание, если вы хотите убрать лишние объемы с области живота.

Итак, прежде всего обратите внимание на продукты в своем холодильнике. Пресс создается на кухне. Если вы серьезно настроены похудеть подкачать мышцы, вам придется изменить свой рацион. Никакая волшебная таблетка или фитнес-инструмент не подарит вам плоский живот в одночасье. Необходима тяжелая работа и самоотдача.

Откажитесь от нездоровой пищи. Под этим подразумевается алкоголь, сладкая газированная вода и продукты с высоким содержанием сахара и углеводов. Пейте много простой воды, она необходима для выведения токсинов из организма. Более того, вода поможет сохранить чувство сытости и ускорит «вымывание»  жира из организма.

Живот не станет плоским, пока вы не снизите процентное содержание жира в организме до 16-19%. Наполните холодильник здоровыми продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, постное мясо. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть 5-6 раз в день маленькими порциями.

Каждый прием пищи должен содержать белок (курица, рыба, яйца или протеиновый коктейль). Овощи, особенно темно-зеленые листовые, должны стать важной частью вашего рациона, так как в них мало калорий и много питательных веществ.

Орехи и семена

Добавьте орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль, кешью) в ваш завтрак, обед или смузи и выбудете чувствовать сытость еще долго. Орехи – это отличная закуска, которая, с течением времени, поможет уменьшить жир на животе. Посыпьте семенами тыквы или подсолнечника свой завтрак или салат и вместе с ними вы добавите иммуностимулирующие минералы, такие как цинк и клетчатка.

Оливковое масло

Этот полезный для сердца средиземноморский продукт считается полезной альтернативой другому маслу для заправки салатов. Оно поможет стабилизировать уровень сахара в крови и подарит вам чувство сытости. Витамин Е входящий в состав оливкового масла, также улучшит здоровье ваших волос и упругость кожи. Помните, что выбирать следует масло холодного отжима.

Яйца

Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, можно считать отличным средством для  потери объема живота. Яйца, сваренные вкрутую, являются отличной закуской, поскольку они содержат небольшое количество жиров, имеют в своем составе протеин, дарят вам чувство сытости и поддерживают рост мышц, что впоследствии поможет повысить уровень метаболизма в состоянии покоя.

Рыба

Омега-3 жирные кислоты содержащиеся в рыбе (дикий лосось, сардины, скумбрия) сохранят здоровье сердца и помогут при похудении. Белок также поможет вам насытиться, сбалансирует уровень сахара в крови и уменьшит тягу к перееданию.

Листовая зелень

Не важно едите вы листовую зелень или нет, капуста, шпинат и руккола – это богатая минералами пища, изобилующая калием. Листовая зелень поможет устранить вздутие живота вызванное натрием и обеспечит организм важными пищевыми волокнами и витаминами.

Спаржа

Знаете ли вы, что спаржа – это суперпребиотик? Это действительно так, что означает помощь в борьбе со вздутием живота. Это универсальный овощ — наслаждайтесь им в супах, в качестве приправы к здоровому белку или просто съешьте его в качестве перекуса, обмакнув в хумус.

Цитрусовые

Все еще интересно как избавиться от жира в области живота? Добавьте в свой рацион цитрусовые с высоким содержанием калия. Эти фрукты обладают противовоспалительным эффектом, а воспаление является еще одним фактором накопления жира в животе. Съешьте на завтрак лимон, лайм, апельсин или грейпфрут. Или добавьте кусочки цитрусовых в бутылку с водой.

Травы и Специи

Забудьте про соль! Замените ее ароматными травами и специями. Вы уже знаете, что натрий является одним из главных виновников вздутия живота и задержки воды в организме. Такие травы как петрушка или различные специи (например, имбирь), считаются природными диуретиками и сводят к минимуму воспаление. Базилик, мята, орегано, перец и другие специи добавят вкус и питательность вашим любимым продуктам.

7-дневная диета для плоского живота. Советы для похудения

План питания

Правильное питание играет такую же важную роль при похудении как и тренировки. Следуйте этой диете в течение 7 дней и вы почувствуйте разницу. Начинайте на выходных, чтобы у вас было время подготовиться.

1 день

• Завтрак: Омлет (3 яичных белка, 75 г рубленого перца и горсть шпината)
• Полдник: 100 г курицы, ½ красного перца (нарезать ломтиками)
• Обед: куриная грудка на гриле, листья салата, красный перец, стручковая фасоль, оливковое масло.
• Полдник: 100 г грудки индейки, огурец (нарезать ломтиками)
• Ужин: 100 г куриной грудки гриль и брокколи, приготовленнная на пару

День 2

• Завтрак: запеченная куриная грудка и горсткой обжаренной капусты
• Полдник: 100 г грудки индейки, ½ зеленого перца (нарезать ломтиками)
• Обед: запеченное филе пикши со смешанным зеленым салатом, ½ столовой ложки оливкового масла
• Полдник: 100 г грудки индейки и 75 г брокколи приготовленнной на пару
• Ужин: стейк из лосося с нарезанным укропом и зеленой фасолью приготовленной на пару

День 3

• Завтрак: 100г копченого лосося со шпинатом
• Полдник: 100 г куриной грудки,  ½ желтого перца (нарезать ломтиками)
• Обед: куриная грудка гриль, листья салата, ½ столовой ложки оливкового масла
• Полдник: 100 г ломтиков индейки с авокадо
• Ужин: стейк из баранины на гриле (или две котлеты), тушеная брокколи и шпинат

День 4

• Завтрак: омлет (одно целое яйцо и два белка), помидоры, зеленая фасоль
• Полдник: 100 г индейки, ¼ огурца (нарезать ломтиками)
• Обед: запеченное филе трески с салатом, помидорами, шпинатом и ½ ст.л. оливкового масла
• Полдник: 100 г куриной грудки, половина жареного кабачка
• Обед: 100 г жареной куриной грудки, приготовленной на ½ ч.л. масла и зеленые овощи

5 день

• Завтрак: 200г грудки индейки, ¼ авокадо и ¼ огурца (нарезать ломтиками)
• Полдник: два яйца сваренных вкрутую, ½ красного перца (нарезать ломтиками)
• Обед: 150 г креветок на гриле с зеленым салатом и помидорами, ½ ст.л. оливкового масла
• Полдник: 100 г грудки индейки, миндаль (5 шт.)
• Ужин: 100 г куриной грудки с брокколи приготовленной на пару

6 день

• Завтрак: филе пикши на гриле с жареным перцем и кабачками
• Полдник: 100 г курицы, один помидор (нарезать ломтиками)
• Обед: 150 г индейки, зеленый салат, брокколи на пару и ½ ст.л. оливкового масла
• Полдник: 100 г курицы, орех пекан (5 шт.)
• Ужин: 150 г — 200 г стейка, зеленая фасоль и брокколи

День 7

• Завтрак: омлет из 3 яиц, помидоры на гриле и шпинат приготовленный на пару
• Полдник: 100 г индейки, бразильский орех (5 шт.)
• Обед: 150 г куриной грудки со спаржей приготовленной на пару и зеленым салатом
• Полдник: 100 г индейки, ¼ огурца (нарезать ломтиками)
• Ужин: утиная грудка без кожи на гриле с тушеной восточной зеленью или брокколи

Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, следуйте этим простым правилам:

1) Исключите К.Р.А.О. из своего рациона

Что такое К.Р.А.О.? Это группа таких продуктов, которые не приносят пользы организму. К – кофеин, Р – рафинированный сахар, А – алкоголь, О – обработанные пищевые продукты. Отказавшись от данных продуктов, вы приблизитесь к мечте о плоском животе, т.к. они только мешают терять лишний жир.

2) Поощряйте себя

Подавляя соблазн к вредным продуктам, вы оздаравливаете свой организм. А знаете ли вы о том, что легкое поощрение не причинит вам вреда? Балуйте себя раз в неделю пастой со сливочным соусом, шоколадной помадкой или чем-нибудь другим, не менее вкусным. Это поможет вам ускорить обмен веществ.

3) Используйте добавки рыбьего жира

Рыбий жир, содержащийся в сардинах и лососе относится к суперпродуктам. В нем имеется огромный запас Омега-3 жирных кислот, которые необходимы каждому. Для тех, кто не хочет есть натуральный рыбий жир сегодня существует большой выбор пищевых добавок. Обязательно включите этот продукт в свой рацион и он поможет вам сжечь жир в области живота.

4) Никогда не пропускайте завтрак

Каждый из нас знает о том, как важен здоровый завтрак, не просто так его называют самым важным приемом пищи за день. Завтракать следует в течение часа после пробуждения. Выбирайте такие продукты, которые насытят вас всеми необходимыми для организма питательными веществами.

5) Старайтесь не есть после 8 вечера

«Завтракай как король, обдай как принц, ужинай как нищий». Ужин должен быть легким, потому что в это время наша пищеварительная система работает менее активно. Старайтесь не есть после 8 вечера, чтобы у организма было достаточно времени для переваривания пищи.

8 советов по питанию, которые уменьшат ваш живот через неделю

Следует также сказать о том, что простая замена некоторых продуктов на более здоровые может изменить вашу жизнь и облегчит ваш путь к плоскому животу.

1) Откажитесь от газированных напитков

Единственное, что есть в газированных напитках помимо вкуса, это газ, который увеличивает живот. Чтобы уберечь себя от ненужных жиров, замените газированную воду зеленым чаем, соками и другими напитками без газа.

2) Покупайте свежие овощи

Овощи очень полезны для здоровья и поэтому должны быть в вашем рационе. Но стоит заметить, что нашему организму нелегко переваривать сырые овощи, поэтому старайтесь как можно чаще готовить их на пару. Это облегчит работу желудка и желудочно-кишечного тракта.

3) Исключите соль

Задержка воды в организме вызывает вздутие живота. Соль – это продукт, который задерживает воду, а она, в свою очередь, способствует накоплению лишнего жира. Чтобы избежать этого, замените соль различными специями, такими как кайенский перец, и вы заметите разницу.

4) Йогурт с пробиотиками

Бактерии, живущие в кишечнике, играют важную роль в процессе переваривания пищи. Их дисбаланс может нарушить пищеварительную систему, что приведет к увеличению живота. Побалуйте себя пробиотиками (греческий йогурт), чтобы, во-первых, удовлетворить потребность в сахаре, не набирая лишних килограммов, а во-вторых, улучшить работу кишечника и облегчить пищеварение.

5) Пейте больше воды

Вода необходима для здорового организма. Особенно, если речь идет о вздутии живота. Выпивайте минимум восемь стаканов воды в день (это не относится к сладким напиткам), чтобы избежать вздутия и принести пользу организму.

6) Перестаньте жевать жевательную резинку

Некоторые из нас имеют странную привычку жевать что-нибудь в течение всего дня. Как правило, эта тяга подавляется жевательной резинкой, которая не приносит никакой пользы. Попробуйте заменить жвачку полезными сухофруктами или орехами (например, миндалем) которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами.

7) Вычеркните из рациона углеводы

Обычно мышцы запасают такие углеводы, как гликоген. Организм расходует его только во время дополнительных физических упражнений. Отказываясь от углеводов, мы открываем доступ к этому источнику сил и энергии. Мы советуем не есть продукты с высоким содержанием углеводов во второй половине дня, чтобы не накапливать лишний жир.

8) Ешьте больше клетчатки

Клетчатку или пищевые волокна тоже причисляют к категории суперполезных веществ. Если регулярно есть на завтрак цельнозерновые продукты, они поспособствуют предотвращению запоров и помогут сделать живот меньше.

Питание играет большую роль при похудении, но нельзя забывать про  упражнения. Чтобы привести свой живот в тонус, необходимо выполнять упражнения на силу и упругость живота, а также кардио.

Упражнения на пресс для женщин: плоский живот за 8 недель

Пришло время поработать над плоским животиком!

Кардио

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю в течение 20-30 минут. Это может быть ходьба или спринт, плавание или езда на велосипеде – важно помнить, что тренировка должна получать удовольствие. Не важно, что вы делаете, главное, что вы сжигаете калории. Тренироваться можно утром, по выходным или после силовых тренировок.

Максимизация плана питания

Нельзя просто отказаться от еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вы должны есть правильные продукты, а не избегать их. Многим женщинам не хватает белка и полезных жиров, что, как правило, приводит к похудению, но кожа может остаться дряблой. Вот несколько советов, которые помогут вам максимизировать план питания:

Калории

Если вы хотите сбросить лишний вес, потребляйте около 1800 калорий в день. Это поможет сбросить 600-900 г лишнего жира за неделю. Если вы худеете быстрее, есть вероятность потери мышечной массы. В результате вы получите худое, но дряблое тело. Идите к своей мечте постепенно! Если сбросить вес не получается, снизьте потребление калорий до 1650 на период не менее 2 недель.

Белок

Человек должен есть не менее 100 г белка в день. Он помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины не знают, сколько белка они потребляют в день, поэтому начните следить за этим жизненно важным макроэлементом. Если вам трудно потреблять 100 г белка в день, используйте пищевые добавки.

Здоровые жиры

Минимум 20% от всех потребляемых калорий должны поступать от здоровых жиров. Они необходимы для правильной работы гормонов, мозга, потери лишнего жира и многого другого.

Углеводы

Старайтесь избегать белого яда – иначе говоря, белого сахара и белой муки. Отдавайте предпочтение питательным источникам углеводов: овсянке, рису, крупе киноа, фруктам и овощам.

Силовые тренировки

Поднятие тяжестей не только увеличивает метаболизм, но и укрепляет кости и связки. Сложные упражнения, такие как приседания и выпады прорабатывают ягодичные мышцы (самая большая мышца в организме). Увеличение мышечной массы создает больше митохондрий в мышечных клетках, а это отлично сжигает жир. Кроме того, подкачанные мышцы всегда хорошо выглядят.

Основные упражнения

Пришло время выполнять упражнения для плоского живота. Когда дело доходит до упражнений на пресс, не спешите выполнять поднятия туловища. Есть намного более эффективные упражнения, которые не повредят шею, такие как:

Планка

Упражнение «Птица и Собака»

Упражнения с мячом

Скручивания

Поза лодки

Йога и пилатес также отлично прорабатывают мышцы кора. Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, это должно быть интересно и сложно.

Упражнения на пресс

1-4 неделя

Упражнение	Кол-во подходов	Время выполнения/кол-во повторов
Скручивание на верхнем блоке	2 — 3 подхода	15-25
Планка	2 — 3 подхода	30-60 секунд
Подъем колен на турнике	2 — 3 подхода	10 — 20 мин
Наклоны в стороны с гантели	2 — 3 подхода	10 — 20 мин

5-8 неделя

Упражнение	Кол-во подходов	Время выполнения/кол-во повторов
Скручивания на блоке	3 — 4 подхода	20-30 повторов на каждую сторону
Планка с ногами на блоке	3 — 4 подхода	60 секунд
Приседания с гантели	3 — 4 подхода	20 — 30
Упражнение «Лесоруб»	3 — 4 подхода	10-20 повторов на каждую сторону

30-дневная программа для сжигания жира (подробная инструкция и фото выполнения упражнений)

Упражнение «Поворот в сторону» с утяжелением

Для этого упражнения используйте гантели весом 4-5 кг. Если у вас нет гантели, можно использовать бутылку с водой для дополнительного утяжеления.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их на уровне груди.
• Повернитесь налево, затем направо. Выполняя упражнение, не забывайте напрягать мышцы живота и ягодичные мышцы, для дополнительной нагрузки.

Повороты стоя

Это упражнение не требует дополнительного инвентаря и идеально подходит для придания формы и  избавления от жира в области косых мышц.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
• Поднимите правое колено как можно выше, чтобы дотянуться до левого локтя. Повторите движение на другую сторону.
• Не забывайте напрягать мышцы пресса.

Поднятие колена с утяжелением

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 4-5 кг. Дополнительное утяжеление будет направлено на верхнюю и нижнюю части живота.

Техника выполнения:

• Встаньте на правую ногу и отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы касались пола.
• Поднимите руки вверх, удерживая гантели.
• Одновременно опустите руки и поднимите левое колено как можно выше.
• Сделайте необходимое количество подходов для левой ноги, затем поменяйте сторону.

После выполнения описанных выше тренировочных упражнений можно сделать перерыв 5-7 минут, а затем переходить к 10-минутной кардиотренировке. Вы можете заниматься на беговой дорожке, плавать, бегать трусцой или заниматься на велосипеде. Для занятия можно использовать видео-тренировку ниже.

Видео

Как сделать плоский живот с помощью упражнения Вакуум

Когда-то все выполняли поднятия туловища для того, чтобы уменьшить объем живота. Сегодня мир фитнеса покоряет новинка: вакуум для живота.

Это упражнение находилось в центре внимания в течение долгого времени, и представляет из себя дыхательную гимнастику, которая не только укрепляет самые глубокие (поперечные) мышцы живота, но и активирует их.

Упражнение довольно простое: все что нужно, это сжимать эту мышцу. Если вы все сделаете правильно, ваша талия уменьшится в размере, осанка улучшится и уменьшится боль в пояснице.

В клинических условиях вакуумные упражнения называют «взбалтыванием живота». На самом деле это не совсем новый подход. Поскольку основу метода составляет дыхание, подобная методика практикуется в пилатесе и йоге.

Если вы планируете выполнять это упражнение самостоятельно в домашних условиях, вам следует начать с самого основного движения, известного как вакуум лежа на спине.

1. Ложитесь на спину.
2. Согните ноги в коленях.
3. На выдохе постарайтесь втянуть живот настолько, насколько возможно.
4. Нажмите на пупок так, словно пытаетесь достать до позвоночника.
5. Находитесь в таком положении не менее 15 секунд.
6. Старайтесь сохранять позицию до тех пор, пока не научитесь удерживать живот в таком положении до 60 минут.
7. Делайте небольшие вдохи тогда, когда нужно.
8. Повторите 3-5 раз.

Несколько советов для упражнения Вакуум

• Вакуумную тренировку полезно делать утром, лежа в постели.
• Это упражнение отлично работает, когда выполняется регулярно на пустой желудок.
• Старайтесь максимально втягивать живот, чтобы упражнение было эффективным.
• Со временем вы можете усложнить упражнение, выполняя его сидя на мяче или на стуле (для этого используйте стул без ручек или спинки).
• Упражнение стоит выполнять регулярно, но не стоит рассчитывать только на него. Ешьте только здоровую пищу и занимайтесь физическими тренировками. Всего за несколько недель вы увидите и почувствуете разницу.

womanshape.ru

Упражнения для плоского живота в домашних условиях, список

Содержание статьи:

Список упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский, подтянутый живот — непременное условие для привлекательной фигуры. Недаром популярность спортивных залов всё растёт — в них каждый стремится достичь идеала. Мужчины качают пресс, желая обрести красивые кубики. У женщин может и не быть кубиков, но отсутствие жировых складок и тонкая талия — залог её привлекательности для противоположного пола. Особенно актуальным этот вопрос становится в преддверии лета, когда одежды становится меньше и так хочется быть «красиво раздетыми».

Чтобы сделать свой животик привлекательным, вовсе не обязательно проводить в спортивном зале десятки часов. Достаточно просто скорректировать питание, выполнять в домашних условиях предложенные нами упражнения и стремиться к результату!

Рекомендации к питанию

• Прежде всего, из питания нужно исключить жирное, жареное, сладкое, алкоголь.
• Рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. Не лишним будет пить полезные отвары трав — например, ромашковый чай, отвар шиповника с добавлением мёда и лимонного сока.
• Составьте себе график питания, чтобы исключить незапланированные приёмы пищи, которые могут отдалить вас от достижения цели — плоского живота. В идеале должно быть 5 приемов пищи небольшими порциями.
• В последний раз кушайте за 4 часа до сна. При остром чувстве голода себе можно позволить стакан обезжиренного кефира или немного обезжиренного творога.

Упражнения для плоского живота

Существует множество упражнений для борьбы с жировыми отложениями в области живота. Среди них есть как эффективные, так и не очень. К примеру, всеми любимые скручивания признаны неэффективными ввиду малого количества сжигаемых ими калорий. А вот знакомый нам с детства «велосипед» и поднятия ног лежа на спине могут помочь избавиться от ненавистных складок.

Планка. Лягте на пол, руки согните в локтевых суставах. Примите положение, в котором вам удобно удерживать вес тела на локтях. Тело должно принять положение прямой линии. Вы должны опираться только на мыски ног и руки. Далее напрягите мышцы пресса. Представьте, будто что-то выталкивает их изнутри. Удерживайте это положение около 60 секунд. Если минута для вас — это слишком долго и затруднительно, разбейте это время на интервалы — например, 10 секунд — напряжение, 5 секунд — отдых. Зафиксируйте положение тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте пятой точке подниматься.

Боковая планка. Лягте на бок. Сформируйте из своего тела прямую линию таким образом: старайтесь удерживать вес тела на согнутой в локте руке. Свободную руку поместите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд. Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Ягодичный мостик с подъёмом ног. Лягте на спину. Ноги согните в коленных суставах и поставьте их на пол в таком положении, чтобы касаться пола всей поверхностью стопы. Руки положите на пол параллельно телу. Приподнимите бедра так, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от плеч к коленям. Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Удерживайте это положение две секунды, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Выпады с вращением. Возьмите небольшую гантель и держите её обеими руками. Ноги поставьте по ширине плеч. Руки вперед. Широко шагните вперед левой ногой, напрягите мышцы пресса и поверните торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Расположите торс прямо, в изначальном положении; оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите аналогичные действия с правой ногой. Это считается за одно повторение. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Также рекомендуется вращать обруч 15-30 минут в день для интенсивной проработки косых мышц живота. Можно взять отягощенный хулахуп, или с массажными вставками — они будут эффективно работать в сторону сжигания жира на вашей талии.

Советы

Помочь избавиться от жировых складок также может массаж. Масло для массажа выбирайте с экстрактами кофеина и(или) красного перца.

Попробуйте применять кофейный скраб: возьмите горсть натурального молотого кофе, добавьте к ней пять капель эфирного масла грейпфрута или апельсина и интенсивно массируйте проблемную область в течение 10-15 минут. Не забывайте о регулярности выполнения упражнений и проведения процедур! В совокупности с разумными ограничениями в питании они дадут вам тот результат, о котором вы мечтали.

fit-book.ru

13 эффективных упражнений для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

878 Просмотров 0

Желание иметь плоский и упругий животик появляется у каждого третьего человека на земле примерно каждые две недели. И как бы мы не пытались избавиться от этих мыслей, списывая все на занятость и нехватку времени, они все снова и снова одолевают нас. Тогда мы беремся за очередную изнуряющую диету или первые пришедшие на ум схемы тренировок.

Однако этот не совсем правильный подход для быстрого достижения желаемого результата. Когда выбираете эффективные упражнения для плоского живота и укрепления мышц кора, сразу же забудьте о скручиваниях.

Прямая мышца, или пресловутые 6 кубиков — это лишь часть мышц туловища, которые формируют талию.

Поэтому копать нужно глубже, охватывая всю группу мышц для получения красивого пресса и тонкой талии. Мы уже рассказывали как добиться плоского живота, а в этот раз мы дадим еще несколько эффективных комплексов для тренировки дома.

Мышцы кора — это не одна группа, которая объединяет между собой множество мускулов, расположенных по всему туловищу и соединяющих бедра, позвоночник, шею и плечи.  Прямая мышца является лишь частью этой системы.

Это значит, что большинство упражнений на пресс оставляют без внимания большую часть кора, а это замедляет прогресс.

При тренировках не стоит делать акцент только на эстетику, но и не забывать о силе и подвижности всех мышц тела. Не у всех спортсменов есть кубики на животе, но они способны поднимать тяжести и выполнять невероятные упражнения. Сильные мускулы кора позволять избегать различных травм, особенно бедер и колен.

Не забывайте об этом, и давайте опробуем комплекс лучший упражнений для похудения живота и осиной талии с дополнительным весом и без него, которые можно выполнять в домашних условиях, где угодно и в любое время года.

---

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

---

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

 

16 советов, как убрать лишний жир с живота без упражнений

На начальном этапе изменения в рационе питания могут дать ощутимый результат в снижении лишнего веса и уменьшении запасов жира. Но это не тот способ, который действительно поможет решить проблему жировых складок на животе и боках, уменьшения объемов талии после родов и создания красивого рельефа на прессе.

Хотя некоторые варианты несложных и полезных диет все же помогут наладить работу системы пищеварения, уменьшат вздутие живота и переключит на более здоровые привычки в долгосрочной перспективе. Но если совместить физические нагрузки и эти советы по правильному питанию, то можно сделать плоский живот за месяц или даже быстрее, в зависимости от начального количества лишнего жира в организме.

В рационе должно быть достаточно пищи, богатой калием, кальцием и магнием, помимо этого придется расстаться с натрием. Готовьте себе простые закуски для перекусов из овощей и фруктов, например, яблоко с ореховым маслом, ягоды с йогуртом или вместо хлеба в бутерброде кушайте батат или тыкву, приготовленные на гриле. Так вы повысите содержание минеральных веществ и клетчатки в организме в целом.

Чтобы решить проблемы с кишечником, можете сделать упор на крестоцветные овощи (капусту и брокколи), бобовые и листовую зелень. Эти продукты крайне питательны, однако не следует потреблять их в большом количестве, так как большое количество клетчатки в них может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие с болями.  Попробуйте эти простые, научно обоснованные советы для узкой талии и плоского живота:

1. Ложитесь спать пораньше

Если лечь пораньше, тогда можно с легкостью пропустить перекус поздно ночью. Отсутствие полноценного отдыха ночью замедляет обмен веществ в организме, потому для его ускорения и скорейшего сжигания калорий спите как минимум 7 часов в сутки.

2. Не пропускайте приемы пищи

Еще один совет для улучшения работы метаболизма: кушайте каждые три-четыре часа. В это время должен быть включен и завтрак, имеено он заряд энергии на целый день. Исследования показывают, что люди, которые пропускают утреннюю трапезу, испытывают всплеск гормона, активирующего чувство голода.  Регулярные перекусы, которые должны включать в себя сложные углеводы и белок, дают чувство сытости и сжигают жировые отложения с постоянной скоростью.

3. Следите за осанкой

Стоит выпрямиться и фигура будет выглядеть сразу лучше. Просто потому, что при правильной осанке автоматически подбираются мышцы на животе. Если вы забываете следить за осанкой, прикрепите стикеры в заметных местах.

4. Пейте больше воды

Обезвоживание приводит к тому, что организм накапливает воду, и делает он это в основном в области живота, где вполне может уместиться до 4 литров жидкости. Старайтесь выпивать не менее восьми чашек воды или других жидкостей в день.

5. Кушайте больше h3O

Да, ты прочел все верно. Продукты с высоким содержанием воды (фрукты и овощи) насыщают человека быстрее. Почему бы не начать обед с супа или салата.

6. Сварите кофе

Кофеин — это натуральное (мягкое) мочегонное средство, которое помогает избавиться от отеков, устраняя избыток воды в организме, а также стимулирует работу желудка и помогает наладить процесс дефекации. Это все приводит к тому, что живот становится более плоским.

7. Скушайте орешки

Некоторые исследования нашли взаимосвязь между употреблением в пищу орехов и окружностью талии. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их полезнее выпечки. Старайтесь кушать натуральные орешки без добавления красителей, консервантов и соли.

8. Правильно посещайте туалет

Научитесь слушать свое тело и не игнорировать его сигналы. Не спешите во время посещения туалета быстрее бежать в душ или по делам. Дайте своему организму достаточно времени, чтобы очиститься. В противном случае не исключены запоры и вздутия живота.

9. Добавляйте молоко в завтраки

Добавьте немного обезжиренного молока в свою утреннюю кашу. Диеты с высоким содержанием кальция хорошо зарекомендовали себя в борьбе с лишним весом. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь нейтрализовать натрий, вызывающий вздутие живота.

10. Кушайте медленнее

Запомните одно простое правило: прежде чем проглотить пищу, пережуйте ее 10 раз. Организму приходится работать долго, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, а это зачастую приводит к сильному газообразованию и расстройству желудка. Кроме того, при быстром поглощении пищи происходит заглатывание большого количества воздуха, что также приводит к вздутию живота и увеличению его в размерах.

11. Кушайте больше пробиотиков

Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут помешать обрести идеальный животик. Чтобы гарантировать, что ваша сантехника работает с оптимальной производительностью нужно каждый день потреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

12. Не забывайте о пребиотиках

Это неживые соединения, которые способствуют росту полезных бактерий. Овощи, фрукты, орехи, бобы, семена и 100% цельное зерно дают пищу пробиотикам, которая нужна им для развития, выживания и процветания.

13. Завязывайте с жвачкой

Исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии объясняют, что жевание заставляет глотать больше воздуха, что приводит к чрезмерному газаообразованию и увелечинию объема талии. Влезть в узкие джинсы становится непросто. Если хотите освежить дыхание, тогда лучше скушайте мятный леденец.

14. Отдыхайте чаще

Когда человек устает, его тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на его пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры. Стресс  увеличивает выработку кортизола, гормона под названием «борись либо беги», который отправляет весь лишний жир в область жживота, чтобы защитить жизненноважные органы от опасности. Чтобы минимизировать напряжение, рекомендуется расслабляться по 20 минут в день.

15. Чаще гуляйте

Если нет возможности посещать тренажерный зал, тогда можно каждый день гулять по полчаса пешком. Вместе с этим ускориться метаболизм и процесс сжигания жира.

16. …или займитесь йогой

Йога не настолько интенсивна как кардиотренировки, но она отлично справляется с излишками жира на животе. Всего несколько занятий в неделю и уже через месяц кожа живота будет в тонусе и подтянута. Просто проверьте!

Источники:

1. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a706942/tummy-exercises-for-a-flat-stomach/
2. https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/g1470/flat-belly/

fitzdrav.com

Эффективные упражнения для плоского живота

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

• За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
• Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
• Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
• Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также
Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

hochu.ua

Как сделать плоский живот – диета, питание, упражнения, йога, массаж

Хотите иметь плоский живот, тогда готовьтесь к усиленной работе, ведь жировые отложения из этой области уходят крайне медленно. Необходимо знать правила тренировок и эффективные упражнения, а также особенности, касающиеся питания.

Как добиться плоского живота?

Сразу стоит сказать, что похудеть локально в одном месте не реально, поскольку объемы будут уменьшаться по всему телу. Чтобы получить хороший результат, важен комплексный подход, то есть работать следует сразу в нескольких направлениях: заниматься спортом, придерживаться диеты и использовать косметические процедуры. Кроме этого, если интересует, как сделать плоский живот, тогда не забывайте о здоровом сне и отдыхе, без чего сбрасывать вес будет сложнее.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Чтобы избавиться от жира, нужно его сжечь и сделать это без физических нагрузок не получится. Заниматься можно в тренажерном зале, фитнесом и другими направлениями в группах и в домашних условиях, главное, делать это регулярно. Упражнения для плоского живота: кардионагрузка, разные вариации скручиваний, поворотов и наклонов, планка и кручение хула-хупа. Есть определенный перечень правил для эффективных тренировок:

1. Занимайтесь регулярно и лучше каждый день. Важно достигать прогресса, то есть периодически увеличивать количество повторений.
2. Следите за дыханием, когда тренируетесь, и не задерживайте его.
3. Чтобы получить плоский живот, лучше заниматься натощак или спустя 2 ч после приема пищи.
4. Следите за техникой выполнения, поскольку от этого зависит результат.

Упражнение «вакуум» для плоского живота

Хотите получить невероятные результаты, тогда используйте это дыхательное упражнение. При регулярном выполнении можно уменьшить объем живота, улучшить пищеварение и кровоснабжение органов. Делать «вакуум» можно лежа, сидя на коленях, стоя и на четвереньках. Первый вариант является самым простым, а последний – сложным. «Вакуум» для плоского живота выполняется так:

1. Расположитесь на полу, держа ноги согнутыми под прямым углом, поставив споты на пол. Расслабьтесь дыхание, а затем сделайте максимальный выдох и задержите дыхание.
2. Сделайте «ложный вдох», то есть, впускайте воздух, а просто втяните живот еще сильней. В результате произойдет втягивание диафрагмы и расширение грудной клетки.
3. Живот должен быть максимально втянутым и подтянутым к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени, а затем расслабьтесь и выдохните.

Техника Фукуцудзи для плоского живота

Японский метод является революционным способом избавления от складки жира на животе. Нужно скрутить валик из обычного полотенца и закрепить его тонкой веревкой или ниткой. Он не должен быть слишком большим. Упражнение с полотенцем для плоского живота выполняется очень просто:

1. Сядьте на пол, поскольку важна твердая поверхность.
2. Валик расположите сзади и осторожно лягте на пол, придерживая полотенце руками. Важно, чтобы, когда тело примет горизонтальное положение валик был ровно под пупком.
3. Ноги расставьте, но поверните стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Руки вытяните вверх, направив ладони к полу и скрестив мизинцы.
4. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 5 мин. Вот и весь секрет плоского живота. Регулярно увеличивайте время.

Йога для плоского живота

Отличные результаты в похудении дает йога. При помощи простых асан можно восстановить обмен веществ, уменьшить аппетит, подтянуть кожу и укрепить мышцы.

1. Плоский живот и тонкая талия можно получить, выполняя простые позы: кобры, собаки, воина, лодки, верблюда и другие.
2. Начинать необходимо с нескольких минут в день, и постепенно прибавляя время.
3. Каждую асану повторяйте по 3-4 раза. Проводите тренировки ежедневно.
4. Важно правильно питаться и тогда результаты будут видны через 2-3 недели.

Массаж для плоского живота

Кроме упражнений полезными будут косметические процедуры, например, щипковый массаж. Он приводит к уменьшению объемов и улучшению кровообращения. В результате кожа становится гладкой, тонизируются клетки и брюшные мышцы. Инструкция, как сделать тонкую талию и плоский живот, выглядит так:

1. Расположитесь на спине, расслабьтесь и нанесите на кожу базовое масло.
2. Ладонью сделайте несколько движений вокруг пупка, двигаясь по часовой стрелке. Это разогреет кожу.
3. После этого продолжая двигаться по часовой стрелке, выполняйте пощипывающие движения. Постепенно повышайте интенсивность воздействия.
4. Заканчивать массаж нужно, когда кожа станет слегка красноватой. В конце разотрите живот полотенцем.

Диета для плоского живота

Похудение без правильного питания невозможно, поэтому следует скорректировать свое меню. Никаких строгих диет, поскольку если результат и будет, то только временный. Питание для плоского живота включает такие правила:

1. Ешьте каждые 3-4 ч. и небольшими порциями, что поможет забыть о голоде и разгонит метаболизм.
2. Употребляйте большое количество воды, так суточная норма составляет 1,5-2 л.
3. Диета для плоского живота за неделю и другие варианты должны включать продукты, богатые клетчатке.
4. Исключите из рациона жирные, калорийные и другие вредные продукты, содержащие простые углеводы и насыщенные жиры.
5. Чтобы вскоре увидеть плоский живот, раз в день ешьте белковую пищу, но только выбирайте диетические продукты, например, мясо птицы, нежирные кисломолочные продукты и так далее.

Очищающий кисель для плоского живота

Похудеть можно при помощи простого напитка, который помогает провести чистку кишечника, оздоровить организм и нормализовать вес. Кисель для плоского живота – отличный вариант для разгрузочных дней. Его пейте на протяжении дня, исключая любую еду. Вкус не идеальный, но результат отличный. Проводить разгрузку можно каждый месяц и даже чаще.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 200 г;
• свекла – 200 г;
• чернослив без косточек – 200 г;
• вода – 2 л.

Приготовление:

1. Очищенную свеклу и натрите на терке. Чернослив – мелко нарежьте ножом.
2. В кастрюлю налейте воды, вскипятите ее и после отправьте туда все ингредиенты.
3. Варите кисель в течение 15-20 мин. на маленьком огне под крышкой.
4. Процедите отвар и можно сразу пить. За пару часов до сна рекомендуется выпить максимальное количество киселя. Остальное количество нужно пить на протяжении следующего дня небольшими порциями. Утром рекомендуется отцеженную гущу съесть вместо завтрака.

Продукты для плоского живота

Хотите красивую фигуру, тогда раз и навсегда забудьте о сладостях, выпечке, копченом, жирном и другой высококалорийной пище. Чтобы получить плоский живот в домашних условиях, включите в рацион такие продукты:

1. Овощи. В их составе много клетчатки, которая улучшает пищеварение. Ешьте и сырые, и приготовленные овощи.
2. Зелень. Добавляйте в блюда больше петрушки, базилика, орегано и другой зелени, которая положительно влияет на метаболизм.
3. Рыба. Включайте в свое меню разные виды рыбы хотя бы пару раз в неделю.
4. Крупы. В питании должны быть полезные углеводы, которые есть в гречке, рисе и других крупах, а еще в макаронах из твердых сортов пшеницы.
5. Мясо. В рационе для плоского живота должно присутствовать диетическое мясо от двух до пяти раз в неделю.
6. Фрукты. Это замена вредным сладостям, поэтому ешьте фрукты и ягоды каждый день.
7. Кисломолочные продукты. Полезно употреблять кисломолочные продукты, но только они не должны быть жирными.

Плоский живот после родов

Многие женщины, пытаясь как можно быстрее вернуться в форму после родов, начинают заниматься уже через 1-2 недели и это ошибка. Врачи рекомендуют на протяжении 60 дней отдыхать и давать возможность организму восстановиться. Чтобы помочь естественным процессам, нужно носить специальный послеродовой бандаж. Учтите, что плоский живот после кесарева – это непростая задача и на восстановление требуется еще больше времени.

1. Когда врач разрешит, учитывая индивидуальные особенности организма и сложность родов, можно переходить к упражнениям. Сначала тратьте по 10 мин. на ежедневные тренировки.
2. Похудеть без правильного режима питания нельзя, поэтому забудьте, о привычке есть за двоих. Даже во время кормления грудью нельзя переедать. Продумайте сбалансированное питание, чтобы молоко было хорошим, но и лишних калорий не было. Принимайте пищу дробно.
3. Плоский живот можно будет увидеть быстрее, если пользоваться услугами косметолога или регулярно самостоятельно проводить домашние процедуры, например, массаж, обертывание и так далее.

 

womanadvice.ru