Упражнение вакуум для похудения – Упражнение Вакуум Живота. Сжигает жир, делает узкую талию, убирает живот, диастаз и даже птоз органов! Панацея? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Упражнение вакуум для похудения: как делать для живота, боков, после родов, лежа, поможет ли процедура дома

Польза упражнения вакуум для живота:

• устранение выпадающего вперед из-за слабых мышц,
• сокращение висцерального жира, более четкое очерчивание талии,
• повышение силы и выносливости брюшных мышц,
• улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела,
• появление плоского живота, без явно выраженных кубиков,
• снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки,
• обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риска опущений,
• не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Делать дома лучше натощак утром, так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее. Основа – правильное дыхание, осуществляется по следующей схеме:

• глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, наполнять воздухом как можно сильнее,
• резко выдохнуть ртом,
• выдыхая, человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности снизу поднимаются наверх к ребрам,
• держать такое сокращение требуется около 10 секунд, потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.

Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:

• Для живота и боков стоя самый удобный вариант. Основная техника сохраняется. Исходное положение – вертикально, ступни ровны ширине плеч, руки для удобства кладут на бедра. Нюансы выполнения: можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот, живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе, при увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом, пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе, при возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно. Упражнение обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода.
• Лежа. Лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса, ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается. Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Выполнять нужно в несколько подходов, но минимум два по 10-12 повторений.
• На четвереньках. Приступать только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Исходное положение – на руках и коленях, они на ширине плеч, составляют одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.
• Сидя на стуле – один из самых сложных вариантов. Сидеть нужно на ровной и твердой поверхности. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу, сохранять положение около минуты. Выполнять нужно несколько подходов по 10-12 повторений.

Результат будет при регулярном выполнении, соблюдении диеты и дополнительных занятиях. Выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Противопоказания:

• период менструаций,
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки,
• время беременности,
• восстановительный период после оперативного вмешательства.

Упражнение вакуум поможет и после родов вернуть живот в норму. Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине. Втягивать брюшную стенку, вдыхая полной грудью, стоит представлять, как все перемещается их живота вверх. Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнении вакуум для похудения.

Польза упражнения вакуум для живота

Чтобы убрать выступающий животик и сделать более рельефными косые мышцы, просто качать пресс бывает недостаточно. Все устроено немного сложнее. Мышечный корсет состоит не только из прямых и косых мышц пресса, но еще поперечных, находящихся намного глубже. Именно они обычно довольно слабые.

Даже если у человека имеются «кубики» и тренированный пресс, живот немного висит. Поэтому, чтобы сделать его ровным, нужно работать с внутренними мышцами, залегающими глубоко. Для этого выполняют упражнение вакуум для похудения.

Поперечная как раз является таковой. В добавок она не предназначена для соединения костей в скелете. Ее главной и единственной задачей является поддержание позвоночного столба и усиление давления внутри брюшной полости.

Таким образом, регулярные занятия приносят следующую пользу:

• устранение выпадающего вперед живота из-за слабых мышц,
• сокращение висцерального жира, покрывающего органы брюшной полости,
• более четкое очерчивание талии,
• повышение силы и выносливости брюшных мышц,
• улучшение контролирующих чувств абдоминальной части тела,
• появление плоского живота, без явно выраженных кубиков,
• снижение болевых ощущений в пояснице, укрепление мышечного корсета и улучшение осанки,
• обеспечение более надежного положения внутренних органов, особенно малого таза, сокращение риса опущений,
• для занятий не требуется особенный инвентарь, много места, подходит даже для офиса.

Упражнение вакуум работает не только для похудения живота, но улучшает состояние здоровья.

Как делать дома

Хоть и не требуется особенных условий для занятий, делать лучше натощак утром. До этого нельзя пить или есть. Так легче и лучше работают мышцы, а эффект заметнее.

Основу упражнения вакуум составляет правильное дыхание. Это залог верного выполнения и результата. Оно осуществляется по следующей схеме:

• Нужно глубоко, полной грудью вдохнуть через нос, медленно и четко контролируя. Следует легкие наполнять воздухом как можно сильнее.
• Затем резко выдыхают ртом. В легкие не должно остаться воздуха.
• Выдыхая человек живот сильно притягивает к позвоночному столбу, а внутренности из снизу поднимаются наверх к ребрам.
• Держать такое сокращение требуется около 10 секунд. Потом вдыхают и отпускают брюшную стенку в изначальное состояние.

Упражнение вакуум существует в четырех вариантах:

• горизонтальном на спине с согнутыми или прямыми коленями,
• на руках и коленках,
• сидячем на стуле,
• вертикальном на прямых ногах.

Для живота и боков стоя

Это самый удобный вариант. Некоторые люди могут его выполнять во время ожидания в очереди или на автобусной остановке. Именно с него стоит начинать тренировать мышцы этой области. Упражнение вакуум используют при похудении проблемных зон на животе и боках.

Основная техника сохраняется. Исходное положение вертикально, ступни ровны ширине плеч. Руки для удобства кладут на бедра.

Чтобы занятие давало максимум пользы, стоит учитывать следующие нюансы выполнения:

• Можно применять дыхательную гимнастику, то есть после выпуска воздуха стоит быстро подышать через нос и рот.
• Живот необходимо «присасывать» к позвоночнику только на выдохе.
• При увеличении времени сокращений можно быстрее дышать носом.
• Пупок и позвоночный столб нужно стремиться свести вместе.
• При возвращении в начальное состояние нельзя просто бросать живот, расслаблять нужно медленно и постепенно.

Упражнение вакуум в вертикальном положении обычно делают по 8-12 повторений в 3-4 подхода. По мере привыкания к нагрузке следует увеличивать ее или менять положение.

Лежа

Делать вакуум живота для похудения лежа довольно просто. Его лучше всего выполнять сразу после сна. Лежа на спине, человек сгибает колени, а руки вытягивает вдоль корпуса. Ступни твердо упираются в пол или матрац. Сначала делается сильный выдох, освобождая легкие от воздуха, при этом живот сильно втягивается.

Для облегчения задачи, можно представлять, будто пупок соединяется с позвоночным столбом. Выполнять упражнение вакуум в горизонтальном положении намного проще из-за силы тяготения.

Задерживаться в таком положении нужно до 15 секунд. Чтобы удержать сокращение, можно делать небольшие вдохи. Важно чувствовать, как диафрагма работает, втягивается внутрь.

Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, но минимум два. Каждый раз состоит из 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать время сокращения и количество подходов.

На четвереньках

Приступать к этому виду стоит только после освоения горизонтального варианта, когда будет удерживаться живот в течение 60 секунд в пяти подходах. Его основное отличие выполнение против силы тяготения.

Исходное положение на руках и коленях. Они на ширине плеч. Руки и плечи должны составлять одну линию, локти сгибать нельзя, колени согнуты под углом 90 градусов. Живот подтягивается к спине и вверх, когда человек глубоко выдыхает. Для облегчения положения голову опускают, а спину слегка прогибают. Удерживать нужно по 30-40 секунд в паре подходов.

Сидя на стуле

Это один из самых сложных вариантов. Во время его выполнения работают мышцы, которые держат осанку в прямом положении на ногах. Это делает его сложнее.

Сидеть нужно ровной и твердой поверхности. В этом случае кровать, диван или кресло не подойдут. Спину нельзя ни на что облокачивать. Необходимо глубоко выдохнуть и втянуть живот к позвоночному столбу. Сохранять положение нужно около минуты. Выполнять нужно несколько сетов по 10-12 повторений.

Упражнение вакуум для похудения можно чередовать с другими видами этой нагрузки.

Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять разные варианты упражнения вакуум:

Результаты

Ожидать результатов стоит ждать только в том случае, если заниматься регулярно. Поперечная мышцы живота представляет волокна глубокого залегания. Ее тренировки дает возможность получить стройную талию, убрать бока и сделать пресс плоским. Она является как бы естественным корсетом, утягивающим брюшные стенки.

Но опять-таки упражнение вакуум само по себе не сжигает жировые отложения на талии. Похудение с помощью вакуума просто ускоряет процесс. Для этого нужно соблюдать диету и заниматься кардио нагрузками. Только комплексный подход делает талию тоньше и живот более плоским.

Вообще упражнение вакуум это занятие на дыхание, которое предназначено для изометрического напряжения поперечных мышечных волокон. После правильного выполнения появляется ощущения жжения в данной области. Но суставы при это не двигаются.

Многолетние исследования показали, что лучше всего этот вид мышечных волокон поддается именно изометрическому сокращению, при котором сохраняется длительное напряжение до двух минут. Они сокращаются медленно, хорошо работая при ежедневной нагрузке. Поэтому выполнять сеты с повторами можно 5-7 раз в неделю.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от упражнения вакуум, его нельзя делать в ряде случаев. К ним относятся:

• период менструаций,
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки,
• время беременности,
• восстановительный период после оперативного вмешательства.

Можно ли после родов

После рождения малыша женщины недовольны своим внешним видом, потому их живот находится в максимально непривлекательном виде. Мышцы растянуты, а брюшная часть туловища увеличена в объеме. Первые месяцы интенсивно заниматься нельзя. Чтобы после родов вернуть тонкую талию и укрепить стенки брюшины, следует выполнять упражнение вакуум для похудения живота.

Именно оно помогает уменьшить объем живота после родов.

Но в отличие от классических вариантов, в этот период есть некоторые особенности. Делать вакуум женщинам для похудения живота нужно по следующей схеме:

• Выполнять его разрешается только в положении лежа на спине, поскольку уменьшается нагрузка на внутренние органы и малого таза.
• Втягивать брюшную стенку, необходимо вдыхая полной грудью. Стоит представлять, как все перемещается их живота вверх.

Лежать нужно на твердой и ровной поверхности. Колени следует согнуть, стопы упереть в пол. Руки разведены в стороны. Сначала стоит сделать небольшую разминку дыханием: вдыхать и выдыхать, чувствуя ребра. При наполнении легких воздухом грудная клетка расширяется в стороны, а при выдохе они соединяются в изначальное состояние.

Выполнение упражнения вакуум требует максимального сосредоточения. Делается полный вдох, затем выдох, но при этом ребра остаются в разведенном состоянии. А переднюю брюшную стенку нужно втянуть как можно сильнее к спине.

Данные занятия имеют много положительных эффектов на организм женщины после родов:

• Его можно выполнять буквально сразу после прекращения выделений. Не нужно ждать месяц или два. Оно способствует более скорому восстановлению после родов.
• Упражнение вакуум помогает внутренним органам вернуться на место после беременности. Ведь во время вынашивания они немного переместились.
• Упражнение налаживает кровоснабжение и уменьшает риск развития геморроя. Даже помогает при уже существующем заболевании.
• Снимает напряжение мышц тазового дна. Это особенно полезно, если были разрывы или эпизиотомия.
• Упражнение вакуум дома помогает при похудении после родов, когда другие виды нагрузки нежелательны.

Занятия помогают сделать талию тоньше, живот более плоским, а также избавиться от некоторых хронических заболеваний. В комплексе с правильным питанием, силовыми и кардио нагрузками «вакуум» поможет похудеть. Именно это упражнение убирает висцеральный жир, а не накачивание пресса.

Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Как делать упражнение вакуум для похудения живота

Упражнение вакуум активно используется в йоге, бодифлексе и других фитнес-направлениях. Для похудения живота вакуум подходит как нельзя лучше. Любимое упражнение Арнольда Шварцнеггера помогает избавиться от обвисшего живота. Для его выполнения необходимо втягивать живот, особым образом задерживая дыхание.

В чем заключается эффект фитнес-упражнения вакуум

Уникальность упражнения вакуум заключается в том, что оно позволяет сделать талию тоньше, а кожу на животе — эластичнее. При его выполнении акцент делается на поперечную мышцу живота. Именно эта мышца удерживает внутренние органы, брюшину. У не занимающихся спортом людей из-за слабости поперечной мышцы живот выдается вперед, некрасиво выпирает. Вакуум помогает вернуть тонус мышце, делает ее упругой.

В отличие от обычных фитнес-упражнений на пресс, направленных на проработку внешних и косых мышц живота, вакуум укрепляет внутренние мышцы. Кроме поперечной мышцы, это еще и многораздельные мышцы. А использовать в тренировках вакуум в животе стоит и мужчинам, и женщинам.

По отзывам спортсменов, при повторении вакуума для похудения живота 4-5 раз в неделю можно добиться уменьшения талии на 1-3 сантиметра за месяц. Но есть и другие преимущества включения этого упражнения в тренировочный комплекс:

• Улучшение тонуса мышц живота.
• Укрепление мышц спины, устранение болей в пояснице.
• Стимуляция перистальтики кишечника.
• Формирование правильной осанки.
• Активизация обменных процессов.
• Уменьшение объема висцерального жира, скапливающегося около внутренних органов.

Одним из важных преимуществ упражнения в фитнесе является его доступность, отсутствие необходимости использования дополнительного оборудования. Вакуум легко делать даже в общественном транспорте, на работе, во время любого перерыва. В день достаточно уделять упражнению 15-30 минут для похудения живота.

Вакуум в животе имеет несколько противопоказаний:

• Язва желудка.
• Беременность.
• Период менструаций.
• Любые заболевания сердечнососудистой системы, легких, пищеварительного тракта.
• Предрасположенность к головокружениям, обморокам.

Не рекомендуется также выполнять фитнес-упражнение при наличии болей в животе и во время восстановительного периода после хирургических вмешательств.

Техника правильного выполнения вакуума для похудения живота

Поэтапная инструкция выполнения упражнения вакуум:

1. Принять исходное положение — например, стоя.
2. Медленно сделать максимально глубокий вдох.
3. Сильно выдохнуть, полностью освободив легкие от имеющегося воздуха.
4. Втянуть живот одновременно с выдохом, словно прижимая пупок к пояснице.
5. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд. При необходимости делать короткие маленькие вдохи, не допуская расслабления мышц живота.
6. Медленно и плавно выдохнуть, расслабить мышцы.
7. После двух-трех вдохов-выдохов приступить к повторам фитнес-упражнения.

Чем глубже будет втягиваться живот, тем больше мышцы будут сокращаться. За один подход нужно постараться сделать 5-10 повторов. Но если ощущается боль в легких или в животе, появилось головокружение или тошнота, стоит прекратить повторения.

Вакуум в животе неотделим от правильной техники дыхания. При выполнении упражнения нужно делать вдох носом, а выдох — вытянутыми трубочкой губами. Выдох необходимо делать до максимально возможного опустошения легких.

Для похудения живота можно использовать все разновидности вакуума:

• Лежа — лечь на спину на пол или любую другую твердую поверхность, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Руки можно расположить вдоль тела.
• Сидя — сесть на ровную, твердую поверхность, не опираясь спиной на спинку или стену. Ладонями нужно упереться в колени.
• На четвереньках — встать на колени, упереться в пол руками. При этом руки не должны сгибаться в локтях. Спина не должна провисать или округляться.
• Стоя — выпрямиться, слегка расставить ноги так, чтобы было легко удерживать равновесие.

Начинать делать вакуум для похудения живота лучше всего с положения лежа. В такой позе легче всего втянуть живот за счет действия силы тяжести. Затем можно усложнить упражнение, перейти на вариант в позе на четвереньках, после чего делать вакуум сидя и стоя.

Что учесть новичку и профи в фитнесе при выполнении вакуума

Вакуум в животе принесет нужный эффект при соблюдении техники его выполнения. Но залогом успеха является и регулярность повторений фитнес-упражнения. Положительные изменения в облике спортсмены смогут отметить уже через месяц после начала тренировок. Для получения максимального результата и профессионалам, и новичкам необходимо придерживаться простых рекомендаций:

• Залогом успеха в выполнении вакуума является постепенность. Начинать нужно с десятиминутной тренировки, а затем увеличивать время выполнения до получаса.
• Помимо продолжительности фитнес-тренировки, необходимо постепенно увеличивать и время задержки дыхания. Стоит начинать с 10-15 секунд и доводить задержку до 60 секунд.
• Опытные спортсмены советуют делать вакуум минимум 5 раз в неделю. Лучше всего, если тренировка будет проводиться дважды в день — после пробуждения и вечером.
• Прежде чем приступить к фитнес-занятию, важно хорошо проветрить комнату. В идеале нужно делать вакуум в животе на свежем воздухе.
• Упражнение нужно выполнять на голодный желудок. Желательно, чтобы после последней трапезы прошло хотя бы 2-2,5 часа.
• Чтобы контролировать технику, тренировки с вакуумом в животе лучше всего проводить перед зеркалом.

Помните, что вакуум в животе при правильном подходе действительно поможет сделать талию идеально тонкой. Однако для похудения живота нужно не только регулярно практиковать легендарное фитнес-упражнение, но и следить за своим питанием. Сами по себе упражнения не сжигают жировые отложения, они направлены на укрепление мышц. А эффективное похудение невозможно без сбалансированного питания с дефицитом калорий.

medaboutme.ru

Упражнение вакуум для похудения: правда или вымысел

Есть такие упражнения, которые даже если ты и не делаешь, то лучше всем говорить, что делаешь. Иначе окажешься не в тренде, а на самой обочине современного фитнеса. Среди популярных упражнений встречаются и нужные для укрепления мышц и развития силы движения, и сильно переоцененное «нечто», которое большая часть человечества выполняет неправильно просто из-за исключительной сложности самого движения. А есть просто модные упражнения, которые у всех на слуху. Одни из таких является «вакуум».

В источниках по бодибилдингу утверждают, что упражнение вакуум для похудения имеет потрясающий эффект. Всего за пару недель занятий объем талии уменьшается чуть ли не на 5 см, улучшается сон, пищеварение, работа внутренних органов и «возвращается» на место талия. Так ли это на самом деле, ведь «вакуум» — не новейшее изобретение фитнес-моделей, как пытаются продавать его некоторые. Сама методика дыхания имеет отношение к йоге, и рассматривается как одна из пранаям. А дальнейшие манипуляции с втягиванием живота и разнообразными позами — новейшие изобретения.

Правда о «вакууме»

В сухом остатке вакуум — это сокращение поперечной мышцы живота, которое влечет за собой втягивание передней брюшной стенки. Встаньте и постарайтесь сильно втянуть живот. На сколько сантиметров уменьшился объем вашей талии? Именно столько и уйдет в процессе выполнения «вакуума». Да, к жировым отложениям впечатляющие результаты занятий не имеют никакого отношения.

Сокращение поперечной мышцы живота позволяет:

• уменьшить фактический объем центра тела за счет «укорачивания» ее волокон и увеличения их силы. Все просто — вы втягиваете живот, вы этому учитесь, и держите живот подтянутым. Талия уменьшается;

• улучшить кровообращение и отчасти — пищеварение. Все проблемы с запорами, по мнению некоторых врачей, вызываются двумя причинами. Первая — питание бедное пищевыми волокнами. Вторая — сидячая работа и неправильная привычная поза тела. Человек просто не дает нагрузки поперечным мышцам живота, это как по цепочке влияет и на гладкую мускулатуру кишечника, которая тоже не работает. Все вместе ведет к запорам и недостаточно активному пищеварению. Люди, которым знакома эта проблема, могут существенно выиграть и употребляя хрестоматийные 25 г клетчатки в сутки и выполняя вакуум каждое утро;

• избавиться от выпирающей передней брюшной стенки при накачанном прессе

Таким образом, «вакуум» — это упражнение для поперечной мышцы живота.

Почему вакуум не сжигает жир сам по себе

Сторонники гимнастики бодифлекс, которая включает в себя это упражнение как базовое дыхательное, считают, что можно получить сжигание жира, если локально увеличить приток насыщенной кислородом крови к мышцам. В теории это могло бы работать. Но на практике движения втягивания живота и сокращения мышц выполняются не на «гипервентиляции» легких, а на задержке дыхания. И никаких доказательств тому, что «вакуум» повышает процент кислорода в крови, и ускоряет сжигания жира, на данный момент пока нет. Возможно, когда-то ученые возьмутся за эту проблему и мир увидит великую силу кислорода, но пока что «жиросжигающее дыхание» работает для:

• абсолютных новичков оздоровительной физкультуры. Для них работает все, что может работать в принципе. Ведь они пока совершенно не тренированы, их мышцы — «чистый лист» и укрепляются даже за счет небольшого втягивания живота и легких статических упражнений из которых и состоят упражнения гимнастики «бодифлекс»;

• людей, использующих их как дополнение к здоровой диете с небольшим дефицитом калорий и рационально продуманному плану физических упражнений, включающему в себя силовые упражнения со свободными отягощениями и весом собственного тела, а также в тренажерах, посильные аэробные упражнения (кардио) и растяжку мышц

Как делать вакуум правильно

Упражнение действительно лучше выполнять каждый день. Наши мышцы бывают «быстрыми» и сильными, и тогда их нужно тренировать с максимальным сопротивлением, но относительно редко. А бывают — выносливыми, «заточенными» под множество сокращений или статическую работу. К последним относятся поперечная мышца живота. А вот прямая, кстати, отлично реагирует на классическую силовую работу. Потому совершенно не обязательно завершать сеанс вакуума скручиваниями с отягощением или работой в статическом режиме.

Вакуум можно научиться делать достаточно быстро:

• встаньте прямо, расслабьте живот и согните ноги в коленях;

• опустите ладони на бедра;

• вдохните в легкие как можно больше воздуха, затем резко выдохните и втяните живот внутрь;

• брюшная стенка должна как бы зайти под ребра под действием вакуума;

• стойте в такой позе до 8-12 медленных счетов, затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку чуть вперед и сделайте глубокий вдох;

• повторите всю серию упражнений

Существует и другой, более простой вариант упражнения вакуум. Для его выполнения нужно просто встать с расслабленным животом, а затем втянуть переднюю брюшную стенку внутрь с максимально возможной мощностью. Далее — не дышать те же 8-12 счетов, и контролировать положение живота. Он не должен вываливаться.

А что, если вакуум не ощущается

Часто люди с трудом понимают это движение, так как просто не могут втянуть живот в положении стоя. «Виной» тому особенности строения прямой мышцы живота. Решить эту проблему можно через серию подводящих к вакууму упражнений:

• «ракета». Лягте на спину, сделайте резкий выдох через рот, и втяните живот так сильно, как будто вам необходимо застегнуть узкий пояс. Зафиксируйте положение на 8-12 счетов, оттолкните брюшную стенку, вдохните;

• вытяжение у стены. Механика дыхания та же, вам просто необходимо встать спиной к стене, прижаться к ней пятками и затылком, и сделать глубокий вдох, выдох, задержку и еще сильнее прижать к стене поясничный отдел

Достаточно выполнять по 4-5 втягиваний живота каждое утро для начала, или практиковать «вакуум» в течение 10-12 минут для «продолжающего» уровня, чтобы избавиться от выпирания передней брюшной стенки и выглядеть стройнее.

Елена Селиванова

 

fitladies.ru

Как делать правильно вакуум живота, что дает это упражнение и анатомия

Подтянуть живот к пляжному сезону стараются многие, между тем простыми упражнениями оказывается это сделать не так то и просто. Люди часами качают пресс в спортивных залах, а желанный плоский живот получить ни как не получается.

Чаще всего с проблемой выпирающего живота сталкиваются мужчины. Это связано с мужской физиологией, у мужчин жир в животе появляется в первую очередь, а уходит из живота в последнюю. Эта проблема увеличивается с возрастом из-за ухудшения метаболизма. Но и для женщин данная проблема актуальна, ведь подтянутый живот формирует красивую фигуру.

Так как локально убрать жир из живота невозможно, нужен комплексный подход и похудение всего организма. Для этого нужно за день сжигать калорий больше чем вы их потребляете, например употребляя в день 2000 килокалорий, сжечь вам надо 2500 килокалорий. Кроме классических упражнений на пресс необходимо делать скручивания и упражнение вакуум живота. Самый именитый поклонник этого упражнения Арнольд Шварценеггер, для него втянутый накаченный живот атлета это эталон красоты.

Мышцы пресса анатомия

Разберемся, почему упражнение вакуум живота такое эффективное, для этого рассмотрим анатомию мышц пресса. При скручиваниях, подъемах ног в первую очередь прорабатывается прямая мышца (ее еще ошибочно называют верхним прессом и нижним прессом, хотя это одна целая мышца). Вакуумирование живота позволяет развить поперечные мышцы живота, отвечающих за сжатие живота во внутрь, то есть подтягивать живот.

Правила выполнения вакуума живота

• Первое и самое главное правило – постоянство, это правило для получения хороших результатов. Первые результаты Вы сможете увидеть уже через месяц.
• Полученные результаты зависят от того насколько правильно Вы будете выполнять упражнение.
• Есть несколько методик выполнения, разобравшись с одной постепенно переходите к другой.
• Желательно заниматься не менее 2 раз в день, с утра на голодный и опустошенный живот и в вечернее время.
• От приема пищи до начала тренировки должно пройти около 2 часов.
• Количество необходимых повторов корректируются со временем индивидуально.

Как делать правильно вакуум живота, тонкости упражнения

Упражнение вакуум лежа на спине

Новички могут начать с самой простого вида упражнения вакуум живота. Примите положение лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Постепенно освобождайте легкие от воздуха. Втягивайте живот максимально глубоко и держите его в так 15-20 секунд. После передышки повторите упражнение еще 2 раза.

Упражнение вакуум стоя на четвереньках или сидя

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что исходное положение упражнение стоя на четвереньках или сидя.

 

Прогрессивное исполнение вакуум живота

1. Выполните выдох полностью освободив  легкие от воздуха.
2. Втяните живот и зафиксируйте его в этом положении на 15 секунд.
3. Выполните короткий вдох и сожмите все мышцы живота.
4. Расслабьтесь и восстановите свое дыхание.
5. Снова выдохните и втяните живот.
6. Напрягайте все мышцы пресса, при этом выталкивайте живот.
7. Выполните вдох и восстановите дыхание

Когда выполняете упражнение, ощущается то как “горят” мышцы, пугаться не стоит это вполне нормально. Количество повторений выполняется по ощущениям. Если Вам нужны быстрые результаты, нужно делать это упражнение как можно чаще.

Вакуум живота Как делать правильно (видео)

Бодифлекс для похудения и вакуум живота (видео)

Правильное дыхание являются основой успешного выполнения упражнения. Вакуум живота возможно сочетать с техникой “Бодифлекс”, имеющей свои особенности дыхания:

1. В начале нужно выдохнуть полностью воздух из легких.
2. Потом резко наполнить легкие через нос
3. Затем резко выдохните через рот, освобождая легкие по максимуму.
4. Втянув живот зафиксируйте его в таком положении под ребрами.
5. Спустя 15-20 секунд живот расслабляется и производится вдох.
6. После того, как дыхание восстановится повторите упражнение еще несколько раз.

С техникой Бодифлекс легкие очищаются максимально, может даже возникнуть легкое головокружение от переизбытка кислорода. Насыщенный кислородом организм лучше сжигает жиры. Бодифлекс прекрасно тренирует легкие.

Чем полезен вакуум живота

• Это единственное упражнение, которое реально может уменьшить размер талии, как у женщин так и у мужчин.
• Живот станет плоским без перекачки пресса.
• Нижняя часть живота подтянется.
• Улучшится осанка.
• Вакуум живота увеличивает скорость расщепления висцерального жира, который и формирует выпирающий живот.

Противопоказания к выполнению вакуум живота

• Как и у всех спортивных упражнений у данного упражнения есть противопоказания, которые обязательно следует учитывать:
• Не стоит делать вакуум живота если у Вас язва желудка, оно может вызвать обострение язвы.
• Нельзя делать его после операций, до того момента пока врач Вам этого не разрешит.
• Для девушек нельзя делать это упражнение во время менструаций и беременности.

Заключение

Не смотря на всю эффективность упражнения вакуум живота, сделать пресс красивым и подтянутым возможно только перейдя на правильное питание. Если в организме большой процент жира в все упражнения на пресс не дадут тот видимый результат который мы хотим, так как “локально похудеть невозможно”. Жир сжигается только при дефиците калорий – нужно больше сжигать чем Вы потребляете.

Комплексный подход, правильное питание и спортивные упражнение сделают Вашу фигуру впечатляющей в любом возрасте

Читайте также:

pohudeyka24.ru

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «СЛАБОНЕРВНЫМ НЕ СМОТРЕТЬ!!! ВИДЕО правильной техники. Как уменьшить талию на 3 см за неделю? Вакуум в помощь! Расскажу все, что знаю! »

Привет, красавицы!

Кто из нас не мечтает о тонкой талии? Да, думаю, все мечтают.

На этот отзыв я не зрела месяцами, я захотела поделиться им сразу, как только увидела результат! А он есть, и надеюсь, еще будет!

Сразу скажу, что я правильно питаюсь и занимаюсь спортом. Вакуум делаю всего месяц, но каждое утро.

Итак, что же такое вакуум, обратимся к гуглу.

Вакуум — это не что иное, как популяризированная фитнес-индустрией техника из йоги под названием «уддияна-бандха». Традиционно она считается «брюшной манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара-дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

Это упражнение делал еще сам Арнольд. И неудивительно. Вы видели его груду мышц и при этом сравнительно небольшую талию?

Самые основные преимущества вакуума:

1) Он сужает талию;

2) Делается легкий массаж внутренних органов;

3) Вы научитесь контролировать свои мышцы пресса;

 

НО!! Самое и самое главное! Не надо питать ложных иллюзий, что вакуум избавит вас от лишних 20 см в животике. Нет, нет и нет! Жир уходит лишь при дефиците калорий и при физических упражнениях. Вакуум лишь подтягивает ослабленные внутренние мышцы! Как в моем случае. Животика уже нет, но пузик все равно торчит — слабые мышцы.

 

КОМУ НЕЛЬЗЯ?!

Вам противопоказано это упражнение, если у вас есть проблемы с ЖКТ, во время менструации, при любых заболеваниях брюшной полости и малого таза, при запорах, если не прошло 6-8 недель после родов и во время беременности. И если возникают любые болевые ощущения. БОЛЬНО БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Я начала делать это упражнение без присмотра тренера и доктора, только лишь потому, что знаю, что я полностью здорова.

В каких позах можно делать Вакуум?

1) Лежа на спине

2) На четвереньках

3) Сидя на стуле

4) Стоя

Я делаю стоя перед зеркалом.

_________________________

Как делаю это я?

 

Утром натощак, еще не умывшись и не попив воды.

Делаем глубокий вдох носом. Потом выдох ртом, стараясь выдохнуть весь воздух полностью, чтобы легче было образовать безвоздушное пространство.

Затем стараемся притянуть пупок к позвоночнику. Можно немного присогнуться и опереться руками на колени. Тогда вакуум будет виден больше. Пупок стараемся притягивать за ребра.

Держим столько, сколько можем выдержать, для начала хотя бы 5-10 секунд. Выходим из вакуума плавно, а не как я) Я делаю 5-6 повторов.

Некоторые могут еще делать «танец живота». Я стараюсь научиться, но пока что могу лищь слева направо коряво «переливать» поперечную мышцу.

_______________________________

Выглядит это ужасно. Мой муж фукает как только видит, что я намереваюсь делать вакуум. И кстати, у него не получается делать вакуум ни капельки. Просто втягивает живот, но на вакуум это не похоже. Я могла делать вакуум с детства.

______________________________

О диастазе.

Лично я ни разу еще не беременела и не рожала. Поэтому о диастазах и прочем могу рассуждать только с рассказов моей лучшей подруги.

После родов она начала восстанавливать свою фигуру через 2 месяца. И обнаружила у себя диастаз. Она начала практиковать вакуум. НО одного лишь вакуума для избавления от диастаза недостаточно. Тут нужна большая комплексная кропотливая работа над всеми мышцами пресса. Она делала специальные упражнения, которые разрешены при диастазе. И она его победила. Плюс еще получила талию в 60 см, которой у нее не было даже до родов. А рожать она шла почти под 100 кг. Своим изменениям она благодарна больше всего вакууму, ну, и своей силе воли, разумеется.

Как я выгляжу сейчас?

Вот так. Моя талия стала выглядеть поизящнее. И, когда я стою боком, у меня не торчит живот.

Когда я начинала заниматься спортом. Но еще не делала вакуум, я выглядела так:

Как видите, толстой меня назвать нельзя, но я выглядела, как неоформленный бочонок.

Я начала качать пресс, правильно питаться, но талия только увеличивалась в размерах. Потому что внутренние мышцы были слабые. И маленький момончик торчал постоянно.

На фото разница в 2 недели. Понятно, что изменения незначительны. Но можно разглядеть, как подтянулся животик, спинка. И подросла попка)) И кошка пришла.

Моя талия за НЕДЕЛЮ тренировок уменьшилась на 3 см. С 62 до 59. Но правда потом больше никаких изменений в течение месяца не было, кроме тех, кто я вижу сама.

Рекомендую ли я вакуум? Да. Но очень осторожно. До сих пор научной доказанности, что вакуум эффективен — нет. Но уже доказан неоднократно личными изменениями многих людей.

Если у вас есть хоть какие-то противопоказания — откажитесь от этого упражнения.

Девочки! Работайте над собой. Сложно только начать, но уже через две недели, увидев первые изменения, вы не сможете остановиться. Я сама была ленивой, жующей вредные сладости, далекой от спорта, девушкой. Я думала, что я никогда не смогу иметь подтянутое тело. И при моих стройных данных я заросла целлюлитом и дряблой кожей, с чем я сейчас стараюсь усиленно бороться. Я рада, что спорт, что правильное питание, что здоровье вошли в моду! Долой диеты! Долой анорексию! Долой издевательство над своим телом. Я стала питаться чисто, я никогда не голодная, я занимаюсь спортом, и вижу день ото дня, как меняется мое тело. Я становлюсь сильной! И гармоничной. Я стала менее раздражительной. А все потому, что я нравлюсь себе. Я — есть моя главная мотивация!

Понятно, что вакуум один бы мне не помог. Но в комплексе с ПП и спортом — он творит чудеса! Скоро будет огромный пост про Правильное питание без голоданий.

А чтобы было понятнее, я записала для вас видео. Оно вертикальное, но по-другому не получилось, т.к. снимать горизонтально и делать одновременно вакуум совсем неудобно.

_______________________

♥ С вами была Ника ♥

Строго не судите:)

Если есть вопросы — задавайте. Отвечу с удовольствием.

Полезные вкусности без сахара!

irecommend.ru

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Худеть лежа? — Это возможно с упражнением вакуум, подойдет для ленивых🍒🍓🍉 »

Как подготовить узкий животик к лету?- наверное каждая задается этим вопросом. Рассказываю как делала я.

 

Привет ванильные, конфетные, вафельные мои🍰

 

Отзыв основанный на личном опыте!

Ваккуум для плоского живота — результат менее чем за 3 недели.

 

Вакуум для живота упражнение —

это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса, а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.

С чем лучше комбинировать вакуум?

Наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота.

Лично для меня планка более сложное упражнение, хотя время на его выполнение затрачивается меньше.

 

Когда я стала поправляться?

Я была счастливым обладателем жирка лет с 15, когда мне неистово хотелось «жрать» после переезда к тетушке, можно сказать там я заедала стресс. Удовольствий в то время было мало, надо же было их чем-то компенсировать😂.

Вот собственно к 17 годам я стала «жирюхой», ляхи и живот были очень мощные, в студенческие годы я так же не следила за животом.

 

Золотое студенчество

Жира в мои 2 дцать с хвостиком накопилось предостаточно еще со студенчества, в клубах я танцевала без особой активности, так как человек стеснительный, с утра работа, ночью посиделки с пивком, энергию особо девать некуда было. Постоянные гулянки с подругами, пиво и пицца ну просто не могли не отложиться и не растянуть живот, я набрала довольно хорошую массу. С упражнением вакуум мне удавалось отлично подготовиться к лету, живот быстро и значительно утягивается с комбинированием питания.

Что есть чтоб похудеть?🍰 Выполняя любые упражнения не стоит ждать эффекта только от них!

80% успеха — еда

Как эту самую еду потратить во благо, сделать себе к пляжному сезону животик, который уже не будет вываливаться из брюк?

Мы то — что мы едим!

Советы по еде из личного опыта которые желательно совмещать с вакуумом!

Прежде всего я советую вам для плоского живота употреблять вкусную и сытную белковую пищу, ведь именно из белка и жира строятся наши мышцы. Что я и ем. У меня несколько отзывов на растительные ингридиенты, ведь белок без овощей и зелени не усваивается.

Руккола идеальна для салатиков при выполнении вакуума. Дает витамины и имеет мало каллорий.

• Что такое ваккум моими своими словами ?🍰

Вакуум это когда выкачивают сожержимое, создавая внутри состояние напряжения.

 

• ЛИЧНЫЙ ОПЫТ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ВАКУУМА!!!

Выполняла я по видео уроку одного из каналов о красивом теле, автор роликов является ярым фанатиком ухода за телом. Смотрите внизу ссылку на отзыв о его канале.

Личный опыт просмотра справочного материала на тему упражнений:

Смотрела многие его видео, и выполняла по ним.

 

Как я выполняла упражнения вакуум?

Нужно всего лишь втянуть живот и удерживать, ничего сложного в упражнениях вакуума нет, позы для выполнения вакуума можно выбирать разные:

• Стоя
• Сидя
• Стоя на руках и коленках одновременно
• Лежа- это ни где не говориться — мой личный ЛАЙФХАК.

Не надо думать что то, что вы видите на фото, должно быть и у вас так же, нет. Если у вас достаточно жирка как и у меня, то заметить сразу эффект будет непросто, нужно еще уменьшать каллории.

 

Цель

Натренировать мышцы живота до такой степени, чтоб мышцы привыкли держать его.

 

Добилась ли я этой цели?

Частично да, живот и правда уменьшается за счет работы мышц, сказать что от упражнений тает жир я не могу, помимо вакуума еще следила за питанием, активностью и делала японские упражнения для тонкой талии, которые тоже можно выполнять лежа.

Сейчас я активно готовлюсь а лету и делаю это упражнение даже когда сижу в интернете. Позже загружу фото с момента начала тренировок с марта месяца.

 

Следует выполнять при избытках жира и растянутости мышц.

 

А вы знали что жир

блокирует выработку гормонов?

Да, жир на животе необходим в небольших количествах,

а в больших как доказали ученые, влияет на мужское здоровье.

Для женщин тоже огромные жировые отложения вызывают гормональный сбой.

Жир вреден для сосудистой системы в больших количествах.

После родов расходятся мышцы, так что это упражнение отлично подойдет.

 

• Вакуум живота действительно помогает сделать талию идеальной?

Нужно правильно питаться и стараться еще делать зарядку, прогулки на свежем воздухе, тогда процесс пойдет быстрее.

Первое время у меня просто побаливал живот, потом привыкла.

Эффект есть, и реально крутой.

Почему побаливал?

Видимо органы просто вставали на свои места.

Я заметила что живот стал более упругим и хотя сверху есть жир, мышцы стали более собраней.

 

• Как часто делать упражнения?🍰

Делать их можно сколько угодно.

 

• Стоимость тренировок🍰

Мне эти тренировки обошлись бесплатно, так как я просто пересмотрела много раз видео на эту тему.

 

• Мой ЛИЧНЫЙ ОПЫТ упражнений вакуума!

Делала раньше я их почти ежедневно, без ограничения по времени, иногда это были пара секунд, иногда по 15 минут.

Сейчас делаю в основном лежа. Приподнимаю немного ноги, сгибаю в коленях, и втягиваю живот максимально. После зимы жира на животе столько ,что на мне эти упр. не очень заметны, поэтому свои фото пока что вставлять не буду, но давно хочу сделать еще отзыв на каких диетах я сижу чтоб вы понимали что лучше есть. На нашем животе очень много жира, он копиться еще и внутренне, так что для видимо результата нужно еще следить за питанием!

 

Вакуум лучше делать с утра, тогда животик быстрее и легче будет улучшаться.

 

Отзыв на канале Войтенко здесь наглядно показанна техника:

 

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-d…

 

Достоинства

• занимает мало времени
• можно делать везде, незаметно для окружающих
• несложное
• нормализуется работа кишечника
• образует красивый продольный рельеф живота
• плоский живот
• результативно
• тонкая талия
• уменьшает диастаз
• эффективно для мужчин и для женщин

 

Недостатки

• иногда даже это делать лень

 

Miss Glam 🍒🍓🍉

irecommend.ru