Как качать верхний пресс

Как накачать верхний пресс в домашних условиях, упражнения на проработку верхних кубиков

Прокачкой верхнего пресса занимается добрая половина, которая желает добиться привлекательного, а может и шикарного спортивного тела. Как правило, верхний пресс – это те самые заветные 6 кубиков, которыми парни и девушки очаровывают свой противоположный пол. Но когда есть желание стать красивым, и нет времени на посещение спортзала, возникает соответствующий вопрос, а как накачать верхний пресс в домашних условиях?

Подобное возможно и даже в короткие сроки – важно только выполнять все упражнения с точностью и регулярно. Разумеется, одними упражнениями верхний пресс не накачаешь – здесь есть дополнительные моменты, связанные с питанием и сбросом веса в целом. Достижение кубиков у мужчин и женщин занимает различное время – мужчинам проще накачать живот, нежели прекрасной половине человечества. Все объясняется природой и соответствующим растяжением мышечных волокон на животе во время беременности. Но 6 кубиков – это не чудо, а вполне доступная реальность. Спортивный пресс можно добиться только с соблюдением далее представленной инструкции.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать выполнять упражнения на верхние мышцы пресса, следует разобрать два момента. Во-первых, есть ли лишний вес. Если жировая прослойка на животе присутствует, проработать мышцы будет сложно. Точнее так, мышцы будут укреплены при помощи упражнений, но за слоем жира результат не будет заметен. Получается, что помимо выполнения эффективных упражнений придется обратиться к диете для сброса веса. Лучше отдавать предпочтение правильному питанию, а также осуществлять втягивание живота – это способствует сжиганию жировых клеток.

Во-вторых, для наращивания мышечной массы придется пересмотреть свой рацион и больше употреблять в пищу белковой продукции. К полезной белковой пище в данном случае относят творог, натуральный йогурт, нежирный сыр. Белковая пища – это нежирное мясо, птица и рыба, которые должны присутствовать в рационе ежедневно на обед и ужин. На завтрак рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и сложные углеводы – каши.

Это важно: Формировать верхний пресс с выполнением упражнений можно лишь при отсутствии противопоказаний, поэтому новичкам в представленном вопросе следует проконсультироваться с врачом. Так, выделяют заболевания позвоночника и увеличенное артериальное давление.

Эффективные упражнения

Заполучив от специалистов разрешение на регулярные тренировки, чтобы прокачать верхний пресс, следует проконсультироваться с тренером – он порекомендует наиболее эффективные упражнения в конкретном случае. Отработав несколько тренировок в спортзале, продолжить путь к формированию кубиков на животе можно дома. Далее представляются наиболее интересные и доступные для каждого упражнения, как накачать верхние кубики пресса.

Рекомендуем видео: Как быстро накачать верхнюю часть пресса дома

Скручивания

Традиционное упражнение для верхнего пресса (подъем корпуса из положения лежа) выполнять новичкам сложно. Поэтому предварительно следует последовать рекомендациям по выполнению скручиваний. Для этого следует лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, поместить руки за голову, сцепив их в замок на затылке. На выдохе делайте подъем корпуса, не отрывая поясницы от пола. Подъем требует соприкосновения левого локтя с правой коленкой. После первого подъема на выдохе опускайтесь в исходное положение. Далее продолжите упражнение, постоянно и попеременно меняя сторону скручивания.

Подъем ног

Верхний пресс можно прокачивать простыми подъемами ног. Здесь следует воспользоваться тем же положением лежа на полу, что и в прежнем упражнении, только вытянуть ноги и руки расположить вдоль туловища. На выдохе ноги поднимают до формирования прямого угла, не сгибая их. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Кстати: Это правильно выполненное упражнение отлично прокачивает нижний пресс – ниже от пупка. Позволяет быстро восстановить форму женщинам после родов.

Одновременный подъем

Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги прямые, а руки вытянуты «над» головой. На выдохе выполняется одновременный подъем прямых ноги и рук – в это время главное условие заключается максимально приблизить носки и руки. В пиковой точке задерживаются буквально на секунду, затем возвращаются в прежнее положение. Лучшее выполнение упражнения будет тогда, когда при возврате в исходную позицию руки и ноги не будут полностью расположены на полу.

Повороты ног

Следующее упражнение рекомендуется выполнять на коврике, чтобы не повредить позвоночник. В положении лежа на спине необходимо вытянуть ноги и начать выполнение задания. На выдохе ноги поднимают, формируя прямой угол к корпусу, на вдохе опускаются до исходного положения.

Практический совет: Но не совсем: пресс лучше укрепляется, если мышцы находятся в постоянном напряжении. Для этого ноги оставляют «на вису», не достигая пола примерно на 15-20 см. Следующий подъем ног осуществляется с поворотом в сторону, при этом живот и поясница должны оставаться в прямом положении. Такие движения отлично укрепляют мышцы живота, формируя кубики на верхнем и нижнем прессе.

Приведенная тренировка позволяет привести себя в форму уже через несколько недель. Так, достаточно выполнение упражнений 3-4 раза в неделю, чтобы избавиться от обвисшего живота, что в большей степени беспокоит новоиспеченных мамочек. Тренировка не требует много времени – все выполнение упражнений с количеством повторов не менее 30-40 раз занимает не более 15-20 минут, а эффект поразителен.

balproton.ru

Упражнения для верхнего пресса: рекомендации и техника

≡ 23 марта 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.
Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.
Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

trenirofka.ru

Как качать верхний пресс — комплекс упражнений

Рельефный накачанный пресс — мечта многих и предмет зависти. Перед началом пляжного сезона всем хочется выглядеть подтянутыми и стройными. Гладкий стройный живот и кубиками пресса — главный показатель хорошей физической формы – с таким не стыдно щеголять в открытом купальнике или плавках по пляжу. Как же правильно накачать верхний пресс, чтобы достичь стройной и красивой фигуры?

Верхний пресс — что это такое?

Верхний пресс — это даже не отдельная мышца, это часть прямой мышцы живота — если точнее, это ее верхний отдел. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для верхнего пресса. Этот комплекс, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса, позволит вам в довольно сжатые сроки обрести плоский и подтянутый живот.

Пресс живота условно можно подразделить на несколько отделов или частей:

Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.

Чтобы укрепить каждый из этих отделов, необходим четко определенный комплекс упражнений.

Что нужно помнить

Особенности накачки пресса таковы, что подходить к этому делу нужно без фанатизма. Если вы хотите добиться рельефных кубиков, знайте — они получаются в итоге не у всех и не всегда. Качество тренировок тут ни при чем. Просто у каждого организма своя генетическая особенность и свои возможности.

Упражнения для верхнего пресса

Для начала предлагаем вам видео как накачать верхний пресс — комплекс упражнений в домашних условиях. Эти упражнения в целом довольно просты, но и очень эффективны. Они идеально подойдут для начинающих.

Теперь более активные и продвинутые по степени нагрузки упражнения. Они идеальны для выполнения в тренажёрном зале. Идеально, если во время их исполнения вас будет контролировать опытный инструктор.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает достичь рельефности в верхней части живота — вожделенные кубики пресса. Также хорошо задействуются квадрицепс и сгибатели бедра.

Как выполнить:

Сядьте на верхний край наклонной скамьи. Зафиксируйте ваши ноги и наклонитесь назад так, чтобы тело ваше было практически параллельно полу.
Поднимите корпус до положения перпендикулярно к полу.
Вернитесь в исходное положение.

Что делать с руками? Руки можно заложить за спину, скрестить на груди. Важно хорошенько зафиксировать стопы. Если нет скамьи, можно воспользоваться любой наклонной поверхностью, закрепив её к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник.

Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения. Минимальный наклон подойдёт для начинающих, более крутой угол наклона — для опытных спортсменов.

Чтобы создать большее сопротивление можно взять на грудь утяжеление — например «блин» от штанги или пару гантелей в руки.

Обрати Внимание!

Выполните 3 подхода по 10-20 раз в зависимости от ваших возможностей. Со временем нагрузку можно увеличивать.

Как вариант для дома — можно выполнять это упражнение просто в положении лежа на полу. Ноги должны быть надежно зафиксированы и согнуты в коленях.

Скручивание корпуса

Это упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Как выполнить:

лягте на пол, согните ноги коленях под углом 90 градусов, а руки заведите за голову, можно сцепить их в «замок».
Медленно поднимите плечи и оторвите их от пола, слегка подавшись вперед. Поясница при этом должна оставаться на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В нижней части тела, в тазобедренном суставе не совершается никаких движений — за этим нужно следить.
Вернитесь в исходное положение.

Выполнять 3 подхода по 10-20 раз.

Скручивание на блоке

Это упражнение задействует прямую мышцу живота целиком, а не только верхний ее отдел. Кроме того, включаются и косые мышцы живота. Выполняется упражнение при помощи специального тренажёра с утяжеляющими блоками. Нагрузку (количество блоков) регулируйте самостоятельно или с помощью тренера в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Как выполнить:

Встаньте в исходное положение спиной к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за держатель/рукоятку троса.
Выполните наклон вперед, закручивая корпус вправо.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение теперь со скручиванием корпуса влево.

Выполните упражнение в 3 подхода по 20 раз.

Упражнение для верхнего пресса на турнике

Это упражнение сложно в исполнении и требует хорошей подготовки.

Как выполнить:

Выполните захват перекладины согнутыми коленями и повиснув вниз головой.
Поднимайте корпус, пока локти не коснутся коленей.
При этом можно делать повороты влево-вправо.

Упражнение прорабатывает верхний отдел пресса.

«Лягушка»

По свидетельствам современников, это любимое упражнение Брюса Ли для того, чтобы накачать пресс. Эффект почти не заставит себя ждать при грамотном подходе к выполнению.

Как выполнить:

Повиснув на руках на перекладине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх до уровня живота.
Не помогайте себе раскачиванием и напряжением мышц спины. Подтягивание производится только за счет работы мышц живота.
Задержитесь в этом положении до появления чувства сильного жжения в мышцах.
Сделайте 3 подхода по 10-20 раз.

В дальнейшем можно поднимать колени до уровня груди.

Новички должны внимательно прислушиваться к своему организму. Понаблюдайте за опытными тренерами, послушайте их советы как правильно качать верхний пресс. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Тренируйтесь правильно и ваша фигура обретет свою красоту.

Источник: http://TheWom.ru/fitness/kak-kachat-verxnij-press-kompleks-uprazhnenij/

В чем отличие между верхним и нижним прессом

Многие из тех, кто мечтает иметь отличный пресс, приступают к исполнению задуманного совершенно неправильно. Многие даже не имеют четкого представления о том, как выглядят мышцы живота, на какие зоны они разделяются.

А, между тем, этот момент немаловажен, так как каждая группа мышц тренируется и поддается воздействию по-разному. Это необходимо обязательно учитывать перед тем, как приступать непосредственно к упражнениям.

Неправильно составленные занятия станут лишней нагрузкой и не приблизят к поставленной цели ни на шаг. Как накачать нижний и верхний пресс, что это такое?

В спорте существуют такие понятия, как нижний пресс и верхний пресс. Это не говорит о том, что мышцы живота как-то разделены или существуют отдельно друг от друга. Если говорить откровенно, то на деле существует только одна прямая мышца, а также несколько косых.

Именно прямую мышцу и делят на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Но это разделение условно и основано на том, что структура мышцы в таких обусловленных зонах несколько отличается и воздействовать на нее необходимо разными методами.

Комплексный, а главное — грамотный подход, поможет быстро и качественно накачать пресс и получить долгожданный эффект в домашних условиях, и, ко всему прочему, избавиться от боли в спине и между лопатками. Подтянутый спортивный живот – это красиво. А красота, как известно, требует жертв и усилий.

Нижний пресс и верхний пресс упражнения стимулируют по-разному. Необходимо быть готовым к усиленным тренировкам.

Это Важно!

Как показывает практика,на верхнюю часть туловища воздействовать значительно проще, чем на нижнюю, так как она учавствует еще и в ежедневной жизни человека, помогая ему выдерживать разного рода физические нагрузки. Таким образом, верхняя часть пресса тренируется ежедневно.

Кроме того, приложенные усилия становятся быстро заметными, так как пресс верхний не скрыт за такой большой жировой прослойкой, как в случае с нижней частью живота.

Действенно накачать мышцы можно даже в домашних условиях, главное, правильно и добросовестно выполнять упражнения:

Скручивание. Этот прием считается одним из наиболее эффективных для верхней части живота. Но перед началом выполнения упражнения необходимо помнить и о том, что тело необходимо подготовить. В этом поможет зарядка. Делать ее необходимо в течение 10 минут, а уже после разогрева можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.
Исходное положение: лечь спиной на пол, ноги должны быть согнуты под углом 45о, руки завести за голову. На выдохе медленно поднять корпус, только его верхнюю часть — лопатки, и постараться локтем достать до противоположенного колена. На выдохе необходимо снова опуститься в исходное положение. Для начинающих будет достаточно 3 подхода по 10 раз. Постепенно количество можно увеличить до 50.
Подъем ног. Основное требование к выполнению данного упражнения – это плавность движений. Никаких резких рывков. Все должно выполняться в одном темпе. Исходное положение: лежа на полу, на спине, руки вытянуть вдоль тела, ноги также лежат ровно. Для удобства можно лечь на лавку и держаться за нее руками за головой. На вдохе нужно поднять ноги под углом 90о, задержать их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустить. Таз необходимо полностью оторвать от поверхности, на которой лежишь.
Складывание. Это достаточно сложное упражнение, но для мышц живота очень эффективное. Лежа на полу, следует завести ровные руки за голову, образовав с телом и ногами единую линию. На выдохе поднимаются одновременно руки и ноги. Ноги максимально высоко, а руками необходимо стараться дотянуться до носков. Тело будто складывается пополам. Необходимо задержаться на секунду в таком положении и на вдохе принять исходное положение.

Это лишь некоторые эффективные упражнения, которые помогут быстро привести в порядок верхнюю часть живота.

Накачать нижний пресс несколько сложнее, чем верхний. Дело в том, что изначально необходимо избавиться от лишнего жира, который накапливается в этой зоне, как у мужчин, так и у женщин. Никакие упражнения для пресса не смогут его побороть.

Вернее, пресс, конечно, приобретет рельеф, и накачать нижнюю часть пресса удастся, но этого никто не увидит под слоем жира. Именно поэтому для создания красивого нижнего пресса, так важно применять не только физические нагрузки, но и соблюдать правильное питание.

Когда правильное питание становиться образом жизни, а количество подкожного жира достигает 8-10% можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам.

Сделать упражнения на нижнюю часть пресса более эффективными поможет зарядка. Ее необходимо выполнять всякий раз перед тем, как начинать работать над нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть разными:

Поднятие ног. Исходное положение: лечь на пол, завести руки за голову, ноги ровные. Поднятие ног выполняется в два этапа: сначала на 45о, а затем на 90о. На каждом этапе необходимо задержать ноги на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол.
Очень эффективным является всем знакомое упражнение велосипед. Отличный способ накачать нижнюю часть пресса. Выполнять упражнение необходимо на протяжении 5 минут. Затем сделать перерыв и повторить еще несколько раз.
Скручивание. Необходимо лечь на пол, руки разместить паралельно телу, ноги прямые. Отрываем ноги от пола, фиксируем положение на пару секунд, теперь необходимо согнуть колени, притянуть их к груди, оторвав от пола бедра – скручиваемся.

Накачать нижний пресс вполне реально даже без тренажерного зала. Необходим грамотный подход. Правильно составленная система тренировок поможет накачать нижний пресс быстро и эффективно.

Источник: http://megamyshcy.ru/uprazhneniya_dlya_pressa/v_chem_otlichie_mezhdu_verhnim_i_nizhnim_pressom.html

Как накачать верхний пресс?

Верхний пресс можно и нужно качать стандартным способом – руки за голову, скручивания к согнутым коленям.

Если у вас до сих пор еще нет плоского животика из-за того, что не любите такое механическое «пресное» упражнение «без души», не беда. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет о нескольких любимых упражнениях звезд, у которых красивые кубики даже в положении сидя!

Верхняя часть пресса сокращает дистанцию между грудиной и тазом. В связи с этим самыми эффективными окажутся упражнения, в ходе которых потребуется сворачивание торса, напоминающее скатывание ковра. В ходе выполнения каждого подхода живот надо будет втягивать. И здесь стандартные подтягивания из положения лежа окажутся не такими действенными, как хотелось бы.

Что еще важно помнить перед началом занятий?

После плотного приема пищи или перекуса качать пресс нельзя.
Перед активной нагрузкой на мышцы пресса вам нужно разогреться и размять все мышцы.
Если делать все без перерывов и очень много, можно навредить себе. Вы просто перенапряжетесь, и все тренировки закончатся, не успев начаться. Поэтому не забывайте про отдых и расслабление. Давайте себе посильную нагрузку и постепенно ее увеличивайте.
Отведите себе место, где будете заниматься. Пусть в комнате будет много зеркал, чтобы вы могли контролировать положение тела. Это залог успешной тренировки.
Если чувствуете, что какой-то прием доставляет вам дискомфорт, прекратите его выполнять. Даже если вы занимаетесь дома без тренажеров, есть риск получения травмы.
Перед занятиями на верхний пресс в домашних условиях комнату нужно проветрить, но вам не должно быть холодно!
Одежда для тренировок – такая, в которой вам будет комфортно выполнять все упражнения. Постарайтесь отказаться от шорт и брюк, врезающихся в живот.
Волосы лучше убрать в хвост или пучок. Либо заплетите косу.
Снимите украшения, чтобы в процессе тренировки не пораниться браслетами или, например, не порвать цепочку.

Верхний пресс: как качать

Вам нужно лечь не на спину, а на живот, вытянуть как следует ноги, при этом пальцами ног хорошенько упереться в пол. Руки сцепите за спиной. Теперь очень важно глубоко вдохнуть и поднять верхнюю часть тела как можно выше. Не забывайте, что ноги все это время нужно оставлять плотно прижатыми к поверхности. Если сразу не очень получается, можно попросить кого-нибудь сесть на корточки и придерживать вас за лодыжки. Дома никого нет? Не беда. На помощь придут диван или кресло, под которые можно спрятать пальцы ног, и мебель будет держать ноги.
Еще один сюрприз – упражнение на верхние мышцы пресса из положения … сидя. При этом ноги вам надо согнуть, а ступнями упереться в пол. Обязательно держите спину ровно. Вытяните вперед руки, ладони направлены к небу. Подготовились? Теперь напрягите мышцы живота и начинайте отклоняться назад, пока тело не образует с поверхностью угол в сорок пять градусов. Одновременно с тем как спина пошла вниз, руки нужно будет согнуть, а кисти превратить в кулаки. Можно представить, что вы хватаетесь за горизонтально протянутый трос и тянете его на себя.

Если вы покупали специальный тренажер для качания пресса, то наверняка в качестве бонуса там были гантели.

Наверное, вас заинтересовало, при чем тут пресс и гантели?

Сегодня портал hudeem-bez-problem.ru расскажет кое-что новенькое, ведь нижний и верхний пресс можно качать с нагрузкой. Такое упражнение окажется даже более эффективным, чем без нее.

Возьмите одну нетяжелую гантельку в правую руку и поднимите ее к потолку так, чтобы локоть оказался на одной с ухом линии. Шагните вперед широко левой ногой и опуститесь к полу, пока бедро не станет параллельным земле. Плавно и методично вернитесь к исходному положению. Повторите это еще раз 7-15 (в зависимости от того, как долго уже вы работаете над прессом). Для каждой стороны будет достаточно по 2-3 подхода.
Еще одно сенсационное открытие. Верхний пресс для девушек можно качать не только с гантелями, но еще и в наклоне. При этом нагрузка пойдет еще и на плечевой пояс, а также грудь. Ни одна красотка не откажется от такого комплекса в одном «флаконе»!
Возьмите нагрузку в левую руку, а в это время ноги присогните и подайте корпус вперед. После того как мышцы пресса окажутся в тонусе, притяните гантель к груди. Не двигайте при этом корпусом! Для каждой стороны делайте по 7-14 раз. Достаточным количеством окажутся 2-3 подхода справа и ровно столько же слева.

Итак, если вы занимаетесь уже на протяжении нескольких недель, и какие-то упражнения даются легко, увеличивайте число подходов или добавляйте нагрузку.

При этом помните, что систематические тренировки 2-4 раза в неделю вкупе со здоровым образом жизни, обязательным полноценным сном и правильным питанием совсем скоро приведут к успеху.

«Основа» вашей привлекательности – это подтянутые ягодицы, руки, и, конечно, верхний пресс!

Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/verxnij-press.htm

Как правильно качать нижний пресс — лучшие упражнения и комплексы

Накачать 6 кубиков пресса с характерной V-образной формой тела внизу живота – заветная мечта многих из нас. Это здорово выглядит, а также является признаком силы и хорошей физической подготовки. К сожалению, я один из тех людей, для которых чрезвычайно сложно накачать идеальный живот, особенно с V-образной формой внизу.

Приобрести красивый рельефный нижний пресс – самая сложная задача, ведь жир из этой области уходит в последнюю очередь. Я читаю очень много постов на форумах, в которых люди жалуются, что у них стройный средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жировых отложений в нижней части живота.

Они хотят знать о том, какие упражнения являются лучшими для нижнего пресса. Они желают узнать какой-то секрет.

Однако дело в том, что здесь нет никаких особых упражнений. Вы должны просто снизить уровень жира в организме. Для этого нужно правильно питаться и выполнять кардиотренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Полезный Совет!

Поэтому если вы хотите стать обладателем красивого нижнего пресса, первым делом вам следует обратить внимание на свою диету и выполнять жиросжигающие тренировки.

Означает ли это, что нет никакой необходимости выполнять упражнения для низа живота?

Конечно, нет! Однако на эту тему есть одно заблуждение. Дело в том, что нет такого понятия, как «мышцы нижнего пресса». Как видите на рисунке, это просто нижняя часть прямой мышцы и наружных косых мышц живота. Следовательно, какие бы упражнения на пресс вы ни делали, эти мышцы в той или иной степени будут задействованы.

И, тем не менее, есть несколько упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус эту область. Некоторые из них даже способствуют сжиганию жира. Читайте дальше, чтобы узнать о них подробнее.

Какие упражнения для нижнего пресса являются лучшими?

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Разновидности подъемов ног

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Бег в упоре лежа («альпинист») и бурпи

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Подъем таза с петлями TRX или фитболом

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать, затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Скручивания + «велосипед»

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение.

Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Тренировка нижнего пресса

Ну что ж, вы узнали, какие упражнения являются лучшими для нижней части пресса. А сейчас давайте посмотрим несколько комплексных тренировочных программ, в которые они входят. Здесь вы найдете тренировки как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Теперь вы знаете, как работать над нижним прессом, но не забывайте, что вы можете приобрести характерную V-образную форму нижней части живота, только если у вас не будет жира в этой области. Если он у вас есть, то сосредоточьтесь на диете и делайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-nizhnij-press

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения видео

Кто же не мечтает об идеально плоском животе, на котором нет ни капельки жира, а только красивый рельефный рисунок из кубиков пресса.

Это выглядит сексапильно и эффектно, придает уверенности, притягивает внимание противоположного пола. Накачанные мышцы пресса – это не просто дань красоте, но еще и основа эффективных тренировок.

Мы хотим рассказать вам, как накачать нижний пресс в спортзале и дома.

Накачанные мышцы пресса – это не просто дань красоте, но еще и основа эффективных тренировок

Анатомия вопроса

Качая пресс дома или в спортзале, многие представляют себе те самые заветные кубики, которые формирует прямая мышца. Однако это далеко не вся мускулатура, которую нужно нагружать физически. Четкое понимание, как накачать нижние кубики, заключается в знании анатомического строения мускулатуры живота, представленной:

прямой мышцей;
поперечной мышцей;
наружной и внутренней косыми мышцами.

Во многих упражнениях задействуется верхняя часть, тогда как низ получает гораздо меньше нагрузки. В результате нижняя половина мускулатуры менее развита, чем верхняя. Однако начинающим спортсменам хочется сначала проработать именно ту область, где скапливается наибольшее количество жировых отложений, чтобы убрать обвисший живот.

Тут стоит сразу отметить, что можно вовсе не покидать спортзала, истязая себя упражнениями до полного изнеможения, но, не убрав подкожный жир, рельефность разглядеть не удастся. Любые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры.

Чтобы быстро накачать нижний пресс, который станет виден окружающим, необходимо правильно питаться и в программу тренировок включить интенсивные кардио- и силовые упражнения. В общей сложности подкожных жиров должно оставаться порядка десяти процентов.

В этом хорошим помощником станет диета.

Обрати Внимание!

Следует исключить из рациона сладкое и мучное, следить, чтобы треть пищи содержала белки растительного и животного происхождения, а две трети – медленные углеводы. Приемы пищи должны быть частыми, но порции небольшими, в течение дня необходимо выпивать порядка двух литров воды.

Задавшись вопросом, как накачать нижний пресс живота, важно понимать, что уделять внимание только одной области тела неправильно. Например, занимаясь прессом, не стоит забывать о пояснице, иначе более развитые брюшные мышцы создадут своеобразный перекос (в физиологическом плане), что чревато болями в спине и повышенной травматичностью.

Любые упражнения для брюшной полости наращивают мышечную массу, но не расщепляют жиры

Для разных групп брюшной мускулатуры есть свои базовые упражнения:

нижний пресс – поднятие ног;
косые мышцы – наклоны и скручивание;
верхний пресс – поднятие корпуса.

Важно понимать, что для хорошо сформированного тела необходимы комплексный подход к тренировочному процессу и равномерная нагрузка на все группы мышц.

И даже при условии, что верхняя часть живота выглядит идеально, в работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Убрать ненужные подкожные отложения поможет растяжка в конце каждого из подходов, а если нужно нарастить объем, тогда следует потянуть мышцы в конце занятий.

Общие рекомендации

С вопросом, как накачивать нижнюю часть тела, можно обратиться к опытному тренеру, который поможет составить максимально эффективную программу занятий и проследит за правильностью движений. Ведь именно от техники исполнения упражнений зависит конечный результат. Если выполнять упражнения неверно, то можно спровоцировать болезненные ощущения в спине.

С вопросом, как накачивать нижнюю часть тела, можно обратиться к опытному тренеру

Необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной с естественным прогибом в поясничном отделе, не нужно прогибать или же выгибать позвоночник. Движения выполняются плавно, без толчков и рывков. Необходимо следить, чтобы голова была всегда на одной линии с позвоночником, в ее естественном положении.

Во время любой силовой нагрузки крайне важно следить за своим дыханием.

Главное правило – момент напряжения мускулатуры должен приходиться на выдох, выполненный с силой, чтобы сложилось впечатление, что мускулатура живота вдавливается внутрь.

В таком положении полезно задержать дыхание, что позволит максимально нагрузить мышцы пресса, снять давление со спины и зафиксировать тело на несколько секунд, после чего, делая вдох, вернуться в исходную позицию.

Нельзя расслабляться и отдыхать в этом положении, иначе теряется полезное напряжение мускулатуры. По этой же причине лопатки не опускаются на пол, а корпус не поднимается чересчур высоко. Оптимально – держать угол в 45º. Людям старшего возраста, особенно имеющим проблемы с кровяным давлением, лучше обойтись без задержек дыхания, а следить за тем, чтобы оно было ровным и спокойным.

Как накачать нижнюю часть тела, могут подсказать опытные бодибилдеры, по много часов проводящие над совершенствованием своего тела. Многие профессиональные спортсмены настаивают, что кубики внизу живота не появятся без ежедневных усиленных тренировок.

Но здесь, как и в любом другом спорте, необходимо прислушиваться к себе и подбирать ритм занятий в зависимости от индивидуальных возможностей.

Вполне достаточно проводить тренировки два или три раза в неделю, а по мере развития следует увеличивать интенсивность, а не нагрузки.

Не нужно перегружать себя с первых занятий, иначе болезненные ощущения снизят активность на следующих. Кстати, боль в спине может возникнуть и при условии, что движение выполнено идеально правильно, со временем это должно пройти. Но если дискомфорт не исчезает, а только усиливается, лучше обратиться к врачу и выяснить причину такого состояния.

Многие профессиональные спортсмены настаивают, что кубики внизу живота не появятся без ежедневных усиленных тренировок

Накачивание рельефа не обязательно должно подразумевать целый комплекс неповторяющихся упражнений.

Это Важно!

Будет достаточно качественно выполнять по одному на каждую группу мышц, делая по пятнадцать повторов в три захода. Изменив угол наклона или подъема, можно воздействовать на другую мышцу. Более продвинутым спортсменам выполнять упражнения необходимо до тех пор, пока есть возможность сделать движение правильно.

В идеале, после отказа мускулатуры работать следует попытаться выполнить еще несколько раз.

Упражнения для формирования пресса

Если посещать спортивные залы нет времени или возможности, получить стройное и красивое тело возможно и самостоятельно, ведь упражнения на пресс не требуют никакого дополнительного оборудования. Вопрос как накачать нижний пресс в домашних условиях легко разрешить при помощи эффективных упражнений.

Накачивание рельефа не обязательно должно подразумевать целый комплекс неповторяющихся упражнений

Важно понимать, что молниеносного результата не будет, ведь низ живота очень плохо поддается тренировкам, содержит меньше нервных окончаний, да и залежи подкожного жира там обычно солидные. Главное – не лениться и систематически выполнять специальный комплекс.

Самой распространенной тренировкой нижней части корпуса считается обратное скручивание. Выполняется в положении лежа на спине, руки – вдоль тела. Прямые ноги поднимаются так, чтобы образовали с туловищем прямой угол.

Затем постарайтесь оторвать таз от пола, направляя бедра к груди. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз держался на весу за счет брюшной мускулатуры. Ноги возвращаются перпендикулярно туловищу, после чего повторить упражнение 15 раз в три подхода.

Если такой вариант дается сложно, на первых порах можете согнуть колени.

Очень эффективны в данном случае “ножницы”. Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища (чтобы облегчить задачу – подложить под попу), ноги оторвать от пола сантиметров на 10-15. Развести в стороны параллельно полу и поочередно перекрещивать их, имитируя работу ножниц. Голова и плечи при этом прижаты к поверхности. Темп необходимо задать максимально возможный, выполнить сколько хватит сил.

Важно понимать, что молниеносного результата не будет, ведь низ живота очень плохо поддается тренировкам

Всем с детства известно как накачивать нижний пресс с помощью движения “велосипед”. Необходимо в положении лежа на спине завести руки за голову и сомкнуть их “в замок”.

Голова и плечевой пояс отрываются от поверхности, локти поочередно тянутся к противоположной ноге, которая в согнутом виде подтягивается навстречу. Вторая нога выпрямлена и держится на весу. Такое занятие поможет накачать нижнюю и верхнюю части брюшной мускулатуры одновременно.

Полезный Совет!

Также можно выполнять поднимание ног, лежа на спине. При этом руки вытянуты вдоль корпуса, а ногами нужно сформировать прямой угол относительно туловища, затем плавно вернуть их в исходное положение, не доводя до поверхности пола. Если согнуть ноги в коленях, это позволит разгрузить поясничный отдел.

Если квартира оборудована турником, не стоит пренебрегать подниманием ног в висе. Для этого нужно повиснуть на турнике и выполнять поднятие ног (прямых или согнутых) к грудной клетке.

Задержав их в таком положении на пару секунд, медленно вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения тело не должно раскачиваться.

Новичкам можно сгибать ноги, а со временем пытаться делать упражнение с прямыми ногами, и чем выше они будут подняты, тем сильнее эффект.

Качаем пресс с отягощением

Еще одно движение, которое можно выполнять на полу, скамье, жестком диване, относится к разряду статических. Из положения лежа на спине одновременно оторвать от поверхности корпус и ноги и сформировать телом угол 45º.

Руки вытянуты к коленям. В такой позе нужно замереть и продержаться максимально долго. Чтобы усложнить себе задачу, следует вытянуть руки к стопам и выполнять скручивания так, чтобы корпус уходил от ног в разные стороны (по 15-20 раз в каждую).

Чтобы выполнить упражнение “планка“, необходимо из положения лежа на животе сделать упор на локти и носочки. Туловище остается прямым, позвоночник не прогибается, таз не должен подниматься вверх.

Максимально напрячь мышцы пресса, ягодиц спины и простоять максимально долго. Можно его немного усовершенствовать. Для этого упор делается на прямые руки, а согнутые ноги поочередно подтягиваются к груди.

Следить, чтобы колени не выворачивались в сторону, а шли параллельно полу.

После нескольких подходов можно сменить тактику и поднимать колени к плечам. Прокачать косые мышцы позволит “боковая планка”. В этом случае из положения лежа на боку выполняется упор на стопу (вторая лежит сверху той, что на полу) и локоть. Все тело вытянуто в одну линию, и в такой позе необходимо продержаться сколько хватит сил.

Эффективное упражнение для пресса

Значительно разнообразить процесс прокачки мускулатуры поможет специальный спортивный мяч фитбол. Можно выполнять обычную планку, упираясь ногами в него.

Обрати Внимание!

Или сделать упор прямыми руками в пол, при этом положить голени на фитбол. Подтягивайте ноги к груди, напрягая брюшные мышцы, мяч при этом будет подкатываться и обеспечивать опору ногам.

Задержавшись на пару секунд, вернитесь в начальное положение, повторите не меньше 20 раз.

Существует множество упражнений, которые помогут сделать живот идеальным, с красиво прорисованным мышечным рельефом. Главное – придерживаться здорового питания, проводить регулярные тренировки, усиливая их аэробными нагрузками. Чтобы улучшить эффект, стоит разделять тренировочный процесс для верхнего и нижнего пресса по дням.

Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-nizhnij-press.html

pohudeem-vse.com

Как качать верхний пресс и верхний

Как Качать Верхний Пресс

По утверждениям специалистов, хороший пресс с кубиками можно получить даже при домашних занятиях. Важно только, чтобы работа над собой была правильной, регулярной и добросовестной. Чтобы узнать, как накачать верхний пресс, предлагаем ознакомиться с рядом ключевых упражнений.

Скручивание

Весьма эффективным при воздействии на верхний пресс является скручивание с поворотами. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину, согнув ноги в коленях. Ноги могут стоять на полу, лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Руки сложены за головой.

Необходимо медленно поднимать корпус и поворачивать его – сначала влево, затем вправо, стремясь к тому, чтобы локоть задевал противоположное колено. Поясница полностью прижата к полу, в упражнении должна быть задействована только верхняя часть спины. Подъём делается на выдохе через рот, опускание – на вдохе через нос.

Для начала достаточно 8-10 раз по 3 подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений до 50.

Подъём бедер

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги при этом просто ровно вытянуты. Можно также выполнять данное упражнение на горизонтальной скамье, держась за неё руками за головой.

Суть состоит в поднимании ног вверх под прямым углом на выдохе и опускании в исходное положение на вдохе. Правильная техника выполнения данного упражнения для пресса предполагает отсутствие рывков, движения должны быть плавными. Допускается небольшое сгибание ног.

При подъёме таз полностью отрывается от пола.

«Перочинный нож»

Исходное положение: лёжа на полу в вытянутой позе («струнка»), руки вытянуты за головой. На выдохе выполняется одновременный подъём корпуса и ног.

В конечной точке нужно задержаться на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение. Должное внимание следует уделять координации.

Для лучшей проработки мышц пресса постарайтесь не опускать ноги и руки до конца, задерживая их на небольшом расстоянии от пола.

Повороты ног

Для выполнения в данном случае необходимо расположиться на коврике, поднять ноги перпендикулярно полу, а затем опустить их: один раз прямо, затем – по бокам. Не нужно доводить ноги до поверхности пола, желательно, чтобы оставалось расстояние около 15-20 сантиметров. Отметим, что повороты ног позволяют накачать верхние кубики пресса и нижние.

Упражнения на тренажёрах

Описанные выше упражнения отлично подходят для домашних условий. В тренажёрном зале дополнительно можно выполнять еще некоторые.

Источник: http://kachaem-press.ru/KakPravilnoKachatPress/kak-kachat-verhniy-press

Как накачать верхний и нижний пресс: простые и эффективные упражнения

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале.

Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени.

Обрати Внимание!

Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно.

Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

«Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
«Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

«Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка».

Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались.

Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Источник:

Источник: http://ekran-stroka.ru/roscherk-06/8261-kak-nakachat-verhnii-i-nijnii-press-prostye-i-effektivnye-yprajneniia

Как накачать верхний пресс

Специалисты в области спорта различают верхний, нижний и боковой пресс. Первый вид пресса наиболее задействован в обычной жизни человека, поэтому подкачать его проще, чем остальные.

Как накачать пресс дома

Специалисты утверждают, что систематические занятия дома помогут накачать верхний пресс. Упражнения не требуют много времени и специального инвентаря. Главное в этом деле регулярность и добросовестность занятий.

Скручивание с поворотами

Упражнение позволяет быстро накачать верхний пресс и выполняется так: лечь лицом вверх, руки положить под голову, ноги согнуты в коленях (их можно опустить на поверхность пола или положить на лавку так, чтобы получился угол девяносто градусов).

Затем необходимо не спеша поднимать торс, при этом его нужно поворачивать то влево, то вправо, одновременно нужно правым локтем доставать левую коленку и наоборот. Упражнение выполняется правильно, если задействована только верхний отдел корпуса, поясница плотно прилегает к поверхности пола.

Поднимать корпус нужно на выдохе, а опускать – на вдохе. Начинать нужно с трех подходов по 8-10 раз, а со временем довести до 50 раз.

Поднятие бедер

Это Важно!

Суть упражнения состоит в подъеме ног лежа на полу или скамье. Человек должен принять исходное положение – лечь лицом вверх и протянуть руки вдоль торса ладошками вниз. Затем на выдохе нужно перпендикулярно поднимать ноги, а на вдохе – опускать. Выполняя упражнение таз нужно отрывать от твердой поверхности. В ходе выполнения допускается легкое сгибание ног.

Упражнение «Перочинный нож»

Данное упражнение выполняется из исходного положения лежа вытянувшись на полу, как струна, руки должны быть вытянутыми и находиться за головой. Затем нужно одновременно максимально поднимать торс и ноги. В точке максимального подъема нужно остановиться на две-три секунды. Эффективнее будет опускать ноги и корпус тела не полностью, а чуть задержать их в воздухе.

Повороты ног

Упражнение делается на коврике: ноги ставятся на ширине плеч, а затем их максимально высоко поднимают – раз вперед, а потом – по сторонам. При опускании ног следует не ставить их на пол, а задерживать их на расстоянии пятнадцать-двадцать сантиметров от пола. Выполнение упражнения дает возможность накачать верхние кубики пресса.

Верхний пресс в тренажерном зале

Описанные занятия сделать красивым пресс дома. В спортзале есть возможность заниматься на специальных тренажерах и накачать красивый пресс.

Поднятия торса на скамье

Исходное положение – сесть на наклонную скамью сверху и наклониться назад, ноги должны быть надежно зафиксированными. Корпус должен находиться почти параллельно полу. Затем нужно подняться в перпендикулярное к полу и вернуться обратно в исходное положение. Руки в это время могут быть за головой, скрещенные на груди или сложенные за спиной.

Скручивание на тренажере

Исходное положение – сидя на тренажере, ноги зафиксированы, руки находятся на рукоятке. Нужно выполнять наклоны к коленка и при этом скручивать корпус. Затем возвращаемся в начальное положение. С помощью такого упражнения качаются мышцы верхнего и бокового пресса.

Скручивание на блоке

Исходное положение – стоя на коленях задом к верхнему блоку, руками обхватить рукоять троса. Рукоять можно удерживать на уровне груди либо за головой. Суть упражнения состоит в одновременном скручивании корпуса и наклоне вперед.

Дополнительные тренировки мышц верхнего пресса

Если регулярно и качественно выполнять вышеописанные упражнения, то в скором времени первые результаты дадут о себе знать. Но есть дополнительные упражнения для верхнего пресса.

Самый простой способ поддерживать верхний пресс в норме – поднимать корпус.

Для этого нужно просто лечь на пол, согнув ноги в коленях, и выполнять подъемы верхней части тела, при этом руки нужно максимально вытягивать вперед либо скрестить на груди.

Полезный Совет!

В верхней точке упражнения нужно задержать корпус тела на некоторое время (нужно стараться удерживать корпус 10 секунд). Если выполнять упражнение правильно, то мышцы пресса будут предельно напряжены.

Еще одно дополнительное упражнение – наклоны на скамье. Расположившись на твердой поверхности, необходимо наклоняться, а на середине сгиба – задерживаться на 10-15 секунд.

Особенности тренировок

Для достижения максимальной эффективности тренировок, необходимо учитывать анатомические особенности тела и сбалансированное питание. Некоторые люди интересуются вопросом, как качать верхний пресс, чтобы появились кубики. Помочь в этом могут регулярные кардиотренировки с повышенной нагрузкой. Тренировка высокой интенсивности должна длиться, как минимум двадцать минут.

Из инвентаря для упражнений, рассчитанных на верхний пресс, нужна скамья и коврик. Если все упражнения даются легко, то в качестве утяжелителя можно использовать блины от штанги.

Соблюдая правильность выполнения упражнений для верхнего пресса и грамотно рассчитывая свои силы, можно добиться отличных результатов за небольшой промежуток времени.

Источник: https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-verkhnii-press.html

pohudeem-vse.com

Как накачать верхний пресс дома, упражнения на верхние мышцы живота в домашних условиях

Рельефный пресс кубиками желает иметь буквально каждый, но проблема в том, что не все понимают, что прокачка живота также идет по отделам. А потому многие могут похвастаться проработанным средним и нижним отделом, а также мало затронутым верхним. Как накачать верхний пресс в домашних условиях, чтобы результаты проявились максимально быстро?

Пресс человека состоит из нескольких частей, а потому и прорабатывать их следует несколькими комплексами для живота. Так же стоит понимать, что у всех организм отзывается индивидуально на тренировки, а потому у одних кубики пресса появляются после нескольких усиленных тренировок, а у других уходят месяцы вложенного труда и сил и при этом результаты будут менее заметны. Пресс кубиками и тонкая талия обеспечиваются только благодаря упорному труду над определенными областями. Сделать тренировку наиболее эффективной можно только определив, какие именно части абдоминальной области и каким образом следует прокачивать. Для этого предлагается комплекс упражнений, как для мужчин, так и для женщин, на разные группы мышц. Для повышения эффективности процесса необходимо будет применять разные подходы, снаряды, чтобы тело привыкало к нагрузкам постепенно.

Содержание статьи

Несколько советов для проработки бокового пресса

Каждое из нижеприведенных упражнений для «кубиков» на животе делать нужно минимум в три подхода. При этом количество повторов увеличивать постепенно. Результаты будут видны только при условии, что тренировки проводятся регулярно и правильно. Отдельно стоит оговорить, что при наличии внушительной жировой прослойки на животе результаты в виде кубиков увидеть вряд ли получится в ближайшем будущем.

Видео

Чтобы добиться желаемого в таком случае придется сесть на диету. Перед тренировкой есть не рекомендуется – прием трапезы осуществить примерно за 2 часа до занятий. Если после тренировки организм требует пищи, то съешьте яблоко, выпейте воды. Нормальная трапеза будет только спустя час от окончания проведения комплекса на верхний отдел живота.

Практический совет: Мышцы следует предварительно разогревать, для чего обычно используются упражнения с элементами кардио – попрыгать, осуществить энергично повороты, наклоны и так далее. Лучше всего выполнять упражнения через день-два, чтобы не перетрудить организм.

Если используете гантели просто для легкого утяжеления, то для женщин требуется вес в 1 кг, а для мужчин – в 5 кг. Приведенные выше упражнения во многом работают на растяжку, во время которой ощущается напряжение, но не боль. Лучше делать упражнения до еды в утреннее время, чтобы они укреплялись. Все упражнения делятся по определенным целям. Например, для получения просто плоского живота подходит быстрое выполнение движений. В то время как размеренное выполнение упражнений в замедленном ритме даст интенсивную нагрузку на мышцы.

Основной комплекс упражнений

Упражнения на верхние мышцы пресса в домашних условиях помогут получить желаемые результаты в виде кубиков, если контролировать их выполнение. Также стоит помнить о систематичности.

Обратите внимание: Помните, что регулярность не равняется огромным нагрузкам. Занятия ведутся до ощущения легкого жжения в прорабатываемой области. Достаточно 10-минутного комплекса только для этого отдела.

Упражнение №1

Скручивания с поворотом. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах под углом в 90 градусов в отношении пола. Далее поднимать корпус, выполняя обычное скручивание. Для разнообразия можно делать три различные движения попеременно – скручивание с касанием правым локтем левого колена, потом прямое скручивание, а затем с касанием левым локтем правого колена.

Упражнение №2

Подъем бедер на верхний пресс. Это упражнение для кубиков на животе можно делать на полу или на скамье. ИП: лечь на спину, руками зафиксировать корпус с двух сторон, создавая точки дополнительной опоры. Начинаете поднимать ноги, но плавно и без дерганья.

Упражнение №3

Упражнение «перочинный нож» на верхний пресс дает отличные результаты. ИП для кубиков в верхней части живота: лечь на пол и выпрямиться. Далее поднимать одновременно руки и ноги. Ноги поднимаете таким образом, чтобы коснуться коленями грудины. Не раскачивайтесь в стороны.

Упражнение №4

Повороты ног на верхний пресс. При этом упражнении можно проработать дома максимально эффективно верхний пресс вместе с нижним. ИП: лечь на спину, руки расположены на полу на одной линии с плечевым поясом для большей устойчивости положения, ноги поднять. Начинаете движение ногами: опускаете их сперва вниз, а затем в один бок, после чего – в другой. Касаться пола полностью они не должны – оставьте расстояние 10-20 см (чем больше расстояние от пола – тем меньше нагрузка на пресс). Эти упражнения для кубиков на верхнем прессе предельно просты, но дают достаточно сильную нагрузку на верхний отдел пресса.

Практический совет: Также можно практиковать и дополнительные упражнения, если эти вы успешно выполняете и не получаете уже в результате чувства жжения в проработанных тканях. Как накачать верхние кубики пресса, если основной комплекс не дает результатов? Только добавив нагрузку для верхней части живота при условии нормального уровня тренировок.

Дополнительные упражнения для верхнего пресса

Дополнительные упражнения на верхние мышцы пресса помогут разнообразить и дополнить комплекс, который позволит проработать желаемый отдел. Их включать рекомендуется только в том случае, когда основной комплекс уже стал привычным и не дает требуемого уровня нагрузки на абдоминальную область.

Видео

Упражнение №1

ИП для верхнего отдела живота: лечь на пол, согнуть в коленях ноги под прямым углом. Верхняя часть туловища приподнимается над полом с напряжением верхнего пресса. Руки тянуть вперед. Но усилие делать не мышцами шеи и плеч, а именно прессом. В таком положении застыть секунд на 5-10. Делать в 3 подхода по 8-15 повторений.

Упражнение №2

ИП для кубиков в верхнем отделе живота: как и в предыдущем. Отличие в положении рук, которые необходимо сцепить за головой. Проводить как и предыдущее. Руками на голову не давить, а только держать их там в качестве дополнительного утяжелителя.

Упражнение №3

ИП для кубиков на животе: как и в предыдущем, но руки скрестить на груди, касаясь пальцами плеч. Методика исполнения идентична предыдущим.

Упражнение №4

Чтобы делать это упражнение на верхний пресс в домашних условиях, нужна наклонная скамья. Если таковой нет, то можно использовать любой атрибут быта, который даст возможность прогибаться. Выполнить от 5 до 20 наклонов, в конце которых нужно задержаться на середине амплитуды движения на максимально возможное для вас время. Собственно, это лишь часть упражнений для кубиков на животе, которые помогут решить проблему прокачки и проработки мышц живота дома. Найти самое правильное и самое лучшее упражнение невозможно, так как с одним движением достичь хороших результатов нельзя. Также стоит обратить внимание на жировую прослойку. Если она более 1,5 см, то кубики верхнего пресса не появятся.

pohudet.guru

Как накачать верхний пресс: комплекс упражнений для начинающих

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Упражнения для пресса

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
Продублируйте упражнение в другую сторону.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

«Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

скручивания

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
«Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

«Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

legkopolezno.ru

Как накачать верхние кубики пресса

Кубики на животе — как накачать в домашних условиях мужчине или девушке упражнениями для пресса

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики.

То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани.

Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Обратите Внимание!

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира.

Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде.

Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс.

Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии.

Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы.

Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными.

Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки.

Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот.

Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

«Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
«Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь.

Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными.

Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
скручивания всех видов;
«велосипед»;
упражнение «планка»;
подъемы ног;
упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания.

Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы.

Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Самое Важное!

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи.

Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10327-kubiki-na-zhivote.html

Как накачать нижние, средние и верхние кубики пресса

» Тренировки » Упражнения для пресса – 5 лучших!

Каждый человек мечтает стать обладателем роскошного пресса, который был бы рельефным и объёмным, но, увы, не у каждого получается добиться такого результата.

Чаще всего причиной неудачи является банальная безграмотность либо отсутствие свободного времени.

Если вы задались вопросом типа: «Как накачать средние кубики пресса?», то в таком случае, вам просто необходимо узнать о строении этой мышцы и наиболее эффективных упражнениях, которые сделают вашу мечту реальностью.

Кубики. Как добиться?

Следует знать, что появление пресса на вашем животе зависит от многих факторов, в большей степени от правильности вашего питания и от толщины жировой прослойки, ведь какие бы вы не делали упражнения, вы никогда не добьетесь результата, если на животе будет много жира. Появление пресса – это целый комплекс разнообразных действий, который начинается с упражнений, а заканчивается диетой.

Стоит также понимать, что не бывает нижнего и верхнего пресса. Пресс — это одна мышца, просто в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные её части. Так, например, подкручивая ноги к торсу вы задействуете в большей мере нижнюю часть пресса, а подкручивая корпус к коленям — наоборот.В любом случае, какие бы вы упражнения не делали, пресс будет работать полностью.

Упражнения для пресса

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях.

Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания».

Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — подъём ног в висе. При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — скручивания на мяче. При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является уголок. Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

Полезный Совет!

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка. Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Внимание! Все упражнения выполняются в 4 подхода в максимальном количестве повторений!

Выполнение этих упражнения гарантировано прокачает пресс, а значит, вам никогда больше не придется задаваться вопросом «Как накачать нижние кубики пресса?». Да и вообще, запомните ещё раз, что нет такого понятия, как верхние или нижние кубики.

Вывод

Самое главное — помните, что достигнуть какого-либо эффекта в построение пресса можно только при помощи правильной диеты, которая заставит ваш организм терять жировые накопления.

Также нужно использовать кардионагрузки, ведь они способствуют уменьшению жировой прослойки. Как бы не был силен и накачан ваш пресс, вы никогда не увидите, его под слоем жира.

Лишь просушивание мышц сделает его видимым! Удачи!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-pressa.html

Как накачать пресс кубиками

Меня часто спрашивают какие упражнения нужно делать, что бы увидеть кубики на животе? Как сжечь жир на животе? Давайте сразу проясним, что сжечь жир на животе нельзя! Можно сжечь жир на всем теле, включая живот. Но заставить похудеть отдельно какую-то часть тела невозможно! Хотя жир откладывается большей частью в определенных местах, которые определяют гормоны. Поэтому жир у мужчин и женщин откладывается по разному.

Но давайте вернемся к вопросу: как накачать пресс кубиками.

В первую очередь это диета! Вам нужно сжечь как можно больше жира. Подробно о том, что нужно кушать я рассказываю здесь

Обязательно посмотрите:

Но сжечь весь жир для вас будет не достаточно. Мышцы живота обычно слабо развиты даже у спортсменов. Поэтому вам придется нарастить мышечную массу абдоминальной мышцы живота, тех самых кубиков.

Пресс нужно качать почти так же как и другие мышцы. Они растут от повышения интенсивности. Поэтому не стоит делать быстрые повторения. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем эффективнее оно становится. И очень полезно в верхней точке амплитуды задержаться на несколько секунд. Почему и как растут мышцы я рассказывал в статье «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга «

Давайте рассмотрим упражнения, с помощью которых можно накачать пресс кубиками.

Скручивания

Все знают это упражнение, но выполняют его правильно единицы. Не надо делать его рывками, раскачиваясь по инерции, нельзя отрывать поясницу от пола. Когда вы дойдете до 20 повторений добавляйте отягощение. Положите себе блин от штанги на грудь, а когда и этого будет не достаточно, то положите его за голову.

Прямая мышца живота сокращается только когда вы круглите спину, когда вы пытаетесь достать ребрами до таза. Во всех других движениях вы нагружаете прямую мышцу бедра (головка квадрицепса) и пояснично-подвздошные мышцы. А пресс получает только косвенную нагрузку.

Тренировать его отдельно очень сложно, во первых, потому что он слабый сам по себе, во вторых сложно не поддаться соблазну и не переключить нагрузку на более сильные мышцы.

Даже выполняя упражнения неправильно на первых порах у вас будут болеть мышцы живота, но накачать пресс кубиками вам не удастся!

Скручивания на римском стуле (наклонной скамье).

Это упражнение более тяжелое, чем обычные скручивания, но техника заметно отличается. Т.к. вы находитесь вниз головой, вам не нужно полностью опускаться. Вам нужно откидываться назад и скруглив спину возвращаться в исходное. Нижняя часть пресса будет постоянно в нагрузке.

Если вы будете делать это упражнение с прямой спиной, то вы будете тренировать ноги, а не пресс. В верхней точке вам нужно пытаться достать ребрами до таза. Это невозможно, но так вы максимально сократите мышцы пресса.

Главное не торопиться и выполнять упражнение медленно и задерживаться в верхней точке амплитуды.

Когда сможете делать 20 повторений, добавляйте отягощение, так же как в обычных скручиваниях.

Подъемы ног не турнике.

Накачать пресс кубиками можно на турнике. Скручиваниями работает верхняя часть пресса, на римском стуле включается нижняя. Но максимально нижний пресс нагружается при поднятие таза к груди. Не ног к груди, а именно таза. Ноги все равно будут участвовать, но от этого не уйти.

Исходное положение вис на перекладине. Поднимаете прямые или почти прямые ноги до касания перекладины (турника). С момента, когда ноги пресекут уровень пояса, ваш таз начнет подниматься вперед и вверх. Так и должно быть. Это работа вашего пресса.

Чтобы максимально нагрузить ваш пресс опускайте ноги только до половины, т.е. они должны быть параллельны полу и опять касайтесь перекладины. Так ваш перс будет в постоянной нагрузке.

В принципе это самые действенные упражнения, что бы накачать перс кубиками. Но есть и другие. Я их подробно расписывать не буду. Некотрые из них слишком сложные, другие мало эффективные.

Чтобы просто укрепить мышцы пресса можно делать следующие упражнения.

Поднятие прямых ног на полу.
Вычерчивание кругов, цифр, букв в воздухе прямыми ногами.
Упражнения с роликом.

Эти упражнения не сильно нагружают ваши мышцы живота, но укрепить их на начальном этапе помогут. Но накачать пресс кубиками вы с их помощью не сможете.

Песенки из мультфильмов детства…

Источник: http://ffactor.ru/12/kak-nakachat-press-kubikami/

Как накачать кубики на животе: 10 советов

Начните с диеты

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира.

Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!).

Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно.

В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода.

И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом.

Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью.

А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно.

Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея.

И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной.

Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки.

Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально.

Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит.

И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/30642-kak-nakachat-kubiki-na-zhivote-10-sovetov.html

Пресс 8 кубиков

В современном мире есть огромное количество стандартов красоты. И хотя мода изменчива, некоторые вещи всегда будут вызывать притяжение и восхищение, а в ряде случае и зависть. К таким вещам относятся дорогие украшения, статусные вещи, ухоженный вид и подтянутое тело. Последнего можно добиться занимаясь бодибилдингом. В этой статье мы поговорим о том, как накачать пресс, все 8 кубиков.

И так вы решили выглядеть привлекательно в глазах окружающих. И как один из шагов к красоте это избавления от дряблого живота. Можно сказать, что вы двигаетесь в правильном направлении. Ведь пресс с рельефом в 8 кубиков, это очень красиво, как у мужчин так и у женщин.

Но перед тем как приступить к тренировкам мышц пресса, нужно понять несколько важных вещей. Во-первых, необходимо правильно питаться. Поскольку если вы хотите чтобы был виден ваш пресс 8 кубиков, то придется избавиться от всех жировых отложений. И без низкоуглеводной диеты не обойтись. Во-вторых, как вы прочли придется делать «сушку» тела, т.е.

Обратите Внимание!

избавлять мышцы от лишних жировых клеток. Иначе даже их небольшое количество закроет весь пресс, и его не будет видно. Хотя на само деле он будет, но только под слоем жира. И в-третьих, необходимо качать верхние и нижние кубики пресса отдельными упражнениями.

Поскольку верхние кубики пресса накачать проще, то неправильно тренируясь вы получите вместо пресса 8 кубиков, 6 или 7.

Диета при работе по программе тренировок

Диеты однозначно стоит придерживаться, когда вы занимаетесь накачиванием мышц пресса, иначе можете забыть про пресс 8 кубиков. Важно отметить, что диета жесткая, но только она поможет вашим кубикам пресса показаться наружу.

Суть её заключена в том, что надо употреблять в пищу только «правильные» углеводы, то есть которые медленно усваиваются организмом, и то в ограниченном количестве. Я бы посоветовал просто ограничить прием углеводов в вечернее время. Также нужно отказаться от жиров, т.е. нельзя есть жирную пищу и молочные продукты.

В еду модно употреблять зелень, яйца, крупы, макароны, филе курицы, нежирную рыбу и мясо. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Такой диеты придерживать нужно пока количество жира на вашем животе, не станет для вас приемлемым.

Мышцы пресса будем тренировать с перерывом в один день. За одну тренировку выполняем два упражнения для верхних мышц и одно для нижних. На тренировку вам понадобиться не более 15 минут, так что ленивцам не удастся увильнуть.

Упражнения для верхних кубиков пресса

Первое упражнение для верхних кубиков пресса выполняется так:

Исходное положение, лежа на спине, колени необходимо согнуть, руки поместить в замок под головой. Для выполнения необходимо совершить подъем туловища. Но руки должны оставаться в разведенном состоянии. Данное упражнение выполняется 20 повторений по 3 захода.

Второе упражнение для верхних кубиков пресса:

Положение такое же как и в предыдущем упражнении, но только ноги необходимо держать на весу. И при каждом повторении попеременно дотрагиваться локтем до противоположного колена. Это упражнение выполняется 20 повторений по 3 захода. Если сложно, то можно уменьшить количество повторений.

Упражнение для нижних мышц пресса

Для того чтобы накачать нижние мышцы пресса необходимо выполнить следующее упражнение. Исходное положение, лежа на спине, руки расположены по швам или за головой. Во время выполнения упражнения необходимо поднимать прямые ноги на угол 45 градусов, подержать 1 секунду после опустить. Выполнять по 30-50 раз 1 заход.

Сушка

Сушка это процесс не простой, но необходимый для проявления пресса 8 кубиков. Не каждому под силу выдержать такую изнуряющую диету, но результат стоит того. Для сохранения мышц, во время сушки, необходима дополнительная порция аминокислот, также рекомендуется употреблять спортпит в виде протеина, но разбавлять его необходимо обычной водой, так как молочные продукты под запретом.

Итог

Если вы будете выполнять все в соответствии, то в скором времени заметите, как у вас появляется красивый и накаченный пресс. Который будет вызывать зависть и восхищение у всех вокруг. И помните после того как у вас появился красивый пресс, не обязательно постоянно тренироваться так же тяжело, можно просто периодически приводить себя в форму и все.

Для более продвинутых — комплексная программа тренировки — пресс 8 кубиков.

Источник: http://ektomorf.ru/jivot/press-8-kubikov

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях ⋆ 7 жизней женщины

Об упругом плоском животе мечтают многие, вне зависимости от возраста, комплекции и социального статуса. Как же накачать кубики пресса без помощи опытного тренера и посещения спортзала, т.е.

самостоятельно в домашних условиях? Для начала следует понимать, что представляют из себя сами «кубики».

Это расположенные на животе мышечные квадраты, которые прекрасно просматриваются при условии отсутствия жировых отложений.

Содержание:

Самое Важное!

Сколько их всего? Каждая (как прямая, так и косая) мышца живота разделена перемычками, образуя таким образом по 4 отдельных пучка с одной и другой стороны. Соответственно всего их 8.

Но на самом деле «кубиков» гораздо больше. Дело в том, что форму квадрата имеют только первые шесть, находящиеся в области над пупком.

Остальные же не будут видны, чтобы вы не делали и сколько бы усилий не приложили.

Чтобы сделать живот максимально подтянутым, крепким и привлекательным можно также подкачать нижнюю, напоминающую парный треугольник, часть пресса. Итак, как стать обладателем красивых кубиков на животе?

Анатомия: мышц живота

Чтобы накачать мышцы живота в домашних условиях, недостаточно будет просто выполнять комплекс физических упражнений.

Дело в том, что на передней брюшной стенке находится много жировых отложений, которые надежно скрывают под собой все «квадратики».

Поэтому как бы вы не старались и сколько бы времени не потратили на тренировку, ваше усердие, к сожалению, никто не заметит. Точнее, кубики может и появятся, но жировая прослойка не позволит им проступить.

В данном случае даже очень тонкий слой (всего в пару сантиметров) сможет визуально спрятать их.

Что же делать? Оптимальное решение – сушка. Придерживаясь без углеводной диеты, вы достигнете желаемый результат значительно быстрее.

Период реализации, конечно, зависит от приложенных усилий и ваших физиологических особенностей. Например, худощавый человек сможет накачать пресс уже за месяц или менее того.

Полезный Совет!

Тогда как у людей, страдающих абдоминальным ожирением, на это может уйти целые полгода.

Весь процесс формирования пресса кубиками следует разделить на 2 этапа: накачивание мышц и сушка. А чтобы проступили все 6 «квадратиков», над каждой группой мышц необходимо работать отдельно.

Как накачать верхние кубики пресса

Для того, чтобы выделить «квадратики» данной зоны живота – выполняйте подъем верхней части туловища в позиции лежа. Для этого: лягте на спину, максимально близко прижмите поясницу к полу, немного согните колени и соедините руки над головой в замок. После этого, направляя локти в разные стороны, начинайте поднимать плечи и лопатки. Сделайте три подхода из 20-и подъемов.

Четкие кубики пресса невозможно получить без занятий, направленных на накачивание косых мышц живота. В этом случае идеальным вариантом является упражнение на скручивание. Как его правильно выполнить? Примите положение лежа, сомкните руки за головой в замок, выпрямите ноги и поднимите их на небольшую высоту от пола.

Приподнимая верхнюю часть туловища, потянитесь правым локтем в сторону колена левой ноги. Затем согните колено и подтяните его к локтю так, чтобы они коснулись. Сделайте тоже самой с правым коленом и левым локтем.

Данное упражнение достаточно сложное, поэтому для начала достаточно будет сделать шесть подходов по шесть раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Накачать нижнюю зону пресса можно различными способами. Здесь все зависит от степени вашей физической подготовки. Для занятий в домашних условиях можно использовать полезные и эффективные упражнения, выполняемые в положении лежа.

Как это осуществить? Лягте на спину, как можно сильнее прижмите плечи и поясницу к полу, сделайте прямые подъемы таза и ног. Начинать следует с 20-30 поднятий.

Сформировать нижние «квадратики» пресса можно также при помощи турника. Для этого, повиснув на перекладине, просто подтягивайте колени к животу. Такие движения позволят быстро избавиться от неэстетического животика.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях: полезные советы

Чтобы получить визуально привлекательный и упругий пресс кубиками нет необходимости заниматься ежедневно. Не забывайте, вашему организму нужно время для восстановления.

В первый период тренировок вы будете чувствовать боль в мышцах, поэтому дайте им отдохнуть пару дней. После того, как болезненные ощущения станут незначительными – можете делать упражнения каждый день.
Запомните, оптимальное время тренировок – около 10-20 минут (включая разминку, растяжку и т.д.).
Чтобы подтянуть и укрепить все тело, сочетайте накачивание пресса с бегом и другими силовыми упражнениями. Чем лучше вы будете работать, тем больше и быстрее лишних калорий уйдет.
Занимаясь спортом, следует также уделить особое внимание питанию. Так как тренировки на голодный желудок могут пагубно сказаться на всем организме.
Получить пресс кубиками, как мы уже говорили, быстро не получится. Первые результаты вы и окружающие увидите спустя период от трех недель до трех месяцев. Запомните, только после этого вам следует приступить к процессу «сушка», который поможет удалить из организма лишний жир и более четко обрисовать «квадратики». Данное мероприятие может растянуться от двух недель до пары месяцев.
Как правило, в среднем, эффект виден в сроке от 1-го до 6-ти месяцев. Все зависит от первоначального состояния тела, веса и количества выполненных упражнений.

Красивый и притягательный пресс кубиками получить, как вы видите, совсем не сложно. Главное – желание и отсутствие лени!

Источник: https://woman7life.ru/kak-nakachat-press-kubikami-v-domashnix-usloviyax.html

fitnesru.com